Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?
Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.
И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”.
Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция“).
Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.
В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:
Завтрак:
15 г кокосового масла200 г лососося180 г стручковой фасоли250 г яичницыПерекус 1
150 г грецких ореховЛанч
15 г кокосового масла180 г стручковой фасоли260 г скумбрииПерекус 2
150 г орехов пеканУжин
15 г кокосового масла400 г говяжей вырезки180 г стручковой фасолиПерекус 3
150 г миндаляИтого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85.
2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г
Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:
Белки – 22%
Жиры – 72%
Углеводы – 6%
Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.
На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:
Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.
Вот как выглядел его новый рацион:
Завтрак:
Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г)Обезжиренное молоко (300 мл)Клубничный джем (100 г)Перекус 1:
Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г)Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)Банка кока-колы (330 мл)Ланч
Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г)Шоколадный маффин (105 г)Перекус 2:
Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г)Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г)Банка кока-колы (330 мл)Ужин
Лазанья с сыром и пепперони (400 г)Чесночный хлеб (100 г)Перекус 3
Пористый шоколад (150 г)Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров
Если пересчитать эту “диету” в проценты калорий из разных источников, то получаем
Белки – 13,50%
Жиры – 22,65%
Углеводы – 63,85%
Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.
На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:
Итог: плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.
При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.
PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день.
Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читать по теме:
Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий “здоровой полезной” еды — веганской!
Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг
Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья
Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает
Зожник | Ужин на 5500 ккал
Жарко приветствуем тех, кто уже не знает как извернуться, но съесть побольше калорий. Ну и вы, худеющие, тоже почитайте, как люди едят.
Часто, пытаясь поместиться в свои КБЖУ, ужин делают минимально калорийным. Мы же поступили ровно наоборот: посидели, подумали и приготовили комплект из двух блюд аж на 5500 ккал. У одного из основателей Зожника на ужин была свинина под домашним майонезом на кунжутном масле с гарниром из картофельного пюре по рецепту Робюшона и черничный молочный коктейль со взбитыми сливками на десерт.
Мясо
Мясо, понятное дело, взяли самое жирное – свинину. Ну и особо не мелочились: взяли сочный кусок в 330 г. Посыпали мяско специями и хорошенько его отмутузили вот этими вот своими ловкими руками. После чего налили на сковороду оливковое масло и тщательно подрумянили этот кусок плоти. Затем положили мясо в огнеупорную форму поверх веточек розмарина, и принялись делать домашний майонез. Да не простой майонез, а на кунжутном масле (нам показалось, что так будет душевнее). В общем, наконец-то пригодились желтки из утреннего омлета. Мы взяли один желток, 20 г чудесной горчицы Moutarde au Poivre Vert с зелёным перцем, 50 г кунжутного масла и взбили всё это дело миксером.
Сдобрили мясо ароматным майонезом, положили пару кружочков помидора (как же без клетчатки?!), а сверху посыпали ирландским чеддером (80г). Затем натянули фольгу и поставили в духовку, разогретую до 220 градусов, пока не приготовится.
Пюре
Жоэль Робюшон – великий повар. Он владелец 14 ресторанов по всему миру, удостоен многочисленных наград и премий, включая три звезды по рейтингу Michelin и общее их количество — 25 звезд. Это больше, чем у любого другого повара мира. У нас не было оснований не верить этому человеку, и мы сделали пюре в точности, как он велел.
Взяли 1 кг картофеля и пекли его 2 часа в духовке, прогретой до 180 градусов. Затем достали, остудили, очистили и протерли через сито. Протёртый картофель положили на сковороду и поставили на самый маленький огонь. Пришла пора доставать из морозилки 500 г сливочного масла. Мы нарезали масло на кубики, положили на картошку и перемешивали до однородной массы.
Добавили в пюре 2 желтка, щепотку мускатного ореха и немного поперчили.
Так как масло было слегка солоноватым, дополнительно блюдо не солили. Но всё же немного изменили канонический рецепт и добавили 200 мл сливок 33% жирности, так как пюре получилось на наш взгляд суховатым. Прости, Жоэль!
Коктейль
Молочный коктейль делали тоже как положено: на 220 г ванильного мороженого с варёной сгущёнкой взяли 100 мл молока 6% жирности и 100 мл сливок 33% жирности. Для вкуса добавили горсть замороженной черники и один большой и спелый банан. Взбили всё это благолепие блендером, а сверху украсили взбитыми сливками, которые тоже сделали сами при помощи миксера и уличной магии.
Итого
Пока один из нас был занят поглощением свежеприготовленной пищи, другой глотал слюни и считал калории. Мы считали и не верили своим глазам. Пересчитывали на других калькуляторах калорий, проверяли этикетки, сверяли коэффициенты, но цифра оставалась практически неизменной: 5464 ккал
Даже если и есть какая-то погрешность при подсчётах, то больше, чем на 1000ккал мы лажануть не могли, а значит ужин получился наикалорийнейший.
Как мы и планировали.
Upd: Оказалось, нужно разъяснить для чего мы приготовили такую еду, сфотографировали, съели и написали текст. “Человек-который-это-всё-съел”, а в быту сооснователь Зожника Максим Кудеров, поясняет:
1. Некоторым нужно для роста массы есть по 4-5 тысяч и более калорий в день. Такие блюда – большое подспорье.
2. Это очень вкусно. Я лично всё это съел.
3. Это интересно придумывать и делать.
4. Это позволяет людям наглядно увидеть, понять и ужаснуться, что даже в одной порции безобидной с виду пищи может содержаться адское количество калорий.
5. Выпендриться.
6. Сделать интересный, уникальный материал на Зожник.
7. Поставить рекорд калорийности одного блюда.
Читайте также на Зожнике:
Все тренировки Екатерины Усмановой
Массово и глупо. Как «спортивные сообщества» ВКонтакте дурят своих подписчиков
Как правильно качать пресс
Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно
Массовая диета на 5000 калорий | livestrong
Яйца, тосты и фрукты могут стать завтраком при диете на 5000 калорий.
Изображение предоставлено: MSPhotographic/iStock/Getty Images
Если вы спортсмен и пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, если вы просто едите больше, вы не получите желаемых результатов, если ваша пища не будет содержать сбалансированное соотношение углеводов, белков и жиров. Диета на 5000 калорий должна состоять примерно из 60-65 процентов углеводов, 20-25 процентов жиров и 15-20 процентов белков. Попросите своего врача или спортивного диетолога помочь составить план здорового питания.
Найдите время для завтрака
Чтобы не чувствовать себя переполненным, вы должны распределить свои 5000 калорий в течение дня, начиная с завтрака, который содержит около 1000 калорий. Типичный завтрак может состоять из трех больших омлетов, двух ломтиков тостов, намазанных обезжиренным маргарином и желе, и чашки 100-процентного фруктового сока. Используйте яичные белки или заменители яиц, чтобы снизить содержание жира и холестерина, и выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, чтобы получить больше клетчатки, витаминов и минералов.
Видео дня
Употребляйте нежирный белок на обед
Обед при диете на 5000 калорий может состоять из котлеты из нежирного говяжьего фарша весом 1/4 фунта, листьев салата и помидоров на булочке для гамбургера из цельнозерновой муки в сочетании с 16 унциями нежирного молока и салатом из свежих овощей, сухофрукты, семена подсолнечника и нежирная заправка. Эта еда обеспечит приблизительно 815 калорий. Старайтесь не получать белок из жирных кусков говядины или свинины, а также из обработанного или жареного мяса. Вместо этого выбирайте птицу без кожи, рыбу, моллюсков, тофу, фасоль и бобовые, приготовленные с минимальным количеством добавленного жира.
Ешьте много продуктов на ужин
Спортсмен, стремящийся потреблять 5000 калорий в день, может съесть 6 унций жареной или жареной куриной грудки, 2 чашки макарон из цельнозерновой муки с 1 чашкой томатного соуса, 1 чашку зеленой фасоли, приготовленной на пару, и 1 чашку низкокалорийных блюд.
жирного молока, за которым следует десерт из мороженого с пониженным содержанием жира и шоколадного сиропа на ужин, чтобы получить около 1400 калорий. Фрукты и овощи, такие как помидоры и зеленая фасоль, обеспечивают спортсменов калориями и необходимыми питательными веществами практически без жира. Ешьте разнообразные красочные продукты каждый день. Замороженные и консервированные фрукты и овощи — хороший вариант, если они несладкие или приготовлены с небольшим содержанием натрия или вообще без него. Если ваша предыдущая диета не содержала большого количества продуктов, увеличивайте потребление постепенно, чтобы ваша пищеварительная система могла приспособиться к более высокому потреблению клетчатки.
Рекомендуем
Питание
План питания на 4000 калорий
Мишель Кернс
Питание
1000 калорий в день на диете с высоким содержанием белка
Андреа Болдт
Фитнес
Как увеличить размер тела
Кевин Рейл
Подкрадитесь к калориям с закусками
Старайтесь есть каждые три-четыре часа на диете в 5000 калорий.
Утренние, дневные и вечерние перекусы между большими приемами пищи могут помочь вам в этом. Утренняя закуска на 610 калорий может состоять из 2 унций орехов, 1/2 стакана сушеных несладких фруктов и одного кусочка цельных свежих фруктов, а полдник может состоять из рогаликов из цельнозерновой муки, тунца, смешанного с обезжиренным майонезом. , нежирный сыр и 1 чашка несладкого яблочного пюре на 815 калорий. Перекус после тренировки может состоять из 2 чашек шоколадного молока примерно на 355 калорий. Выбирайте несоленые, жареные в сухом виде орехи и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира и натрия.
Держите поток жидкости
Старайтесь выпивать не менее 1 чашки жидкости в час в течение дня, 2–3 чашки жидкости, например, спортивного напитка, непосредственно перед или после тренировки и 1–2 чашки каждые полчаса во время тренировки. Выпивайте дополнительно 2 стакана жидкости на каждый потерянный фунт веса после завершения ежедневных упражнений.
Употребление большого количества жидкости предотвратит обезвоживание и поможет избежать проблем с желудочно-кишечным трактом из-за большого количества богатых клетчаткой зерен, фруктов и овощей.
Простая диета на 5000 калорий! | ШЕСТЬСТАР
КУПИ 2, ПОЛУЧИ 1 БЕСПЛАТНО ДЛЯ НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТОВ
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Этот образец диеты разработан для хардгейнеров. Хардгейнер — это тот, кто ест и ест, но никак не может набрать вес. Эта диета, однако, позволяет вам есть очень калорийную пищу, не наедаясь слишком сильно. Вы заметите большое количество углеводов и особенно жиров в этой диете. Если вы хардгейнер, не беспокойтесь об этом. Да, вы наберете немного жира, но идея состоит в том, чтобы упаковать эти калории, чтобы вы могли прибавить в размерах! Кроме того, почти 300 г белка более чем достаточно для наращивания мышечной массы (хотя это всего 22% калорий). Это также очень легко следовать и требует очень мало приготовления. Попробуйте это, если вы ведете активный образ жизни и действительно хотите набрать массу!
| ЕДА 1 | БЕЛКИ | УГЛЕВОДЫ | ЖИРЫ | КАЛОРИИ |
|---|---|---|---|---|
| 6 цельных яиц | 37,7 | 2,2 | 28,5 | 429 |
| 1 стакан творога 4% молочного жира | 26 | 10 | 14 | 240 |
| 1 унция очищенные грецкие орехи | 5 | 4 | 20 | 200 |
| 1 стакан винограда | 1 | 0,2 901 00 | 104 | |
8 унций. яблочный сок | 0 | 30 | 0 | 120 |
| Всего | 69. 7 | 73,2 | 62,7 | 1093 |
арахисовое масло Six Star ® Whey Isolate Plus представляет собой источник белка с одной из самых высоких биологической ценности, который легко усваивается, смешивается и усваивается.
| ЕДА 2 | БЕЛКИ | УГЛЕВОДЫ | ЖИРЫ | КАЛОРИИ |
|---|---|---|---|---|
| 8 унций. цельное молоко греческий йогурт | 17 | 30 | 8 | 260 |
| ½ стакана мюсли | 6 | 900 99 288 | 204 | |
| 1 порция 70% темного шоколада | 4 | 18 | 18 | 240 |
| Итого | 27 | 76 | 34 | 704 |
| ПИТАНИЕ 3 | БЕЛКИ | УГЛЕВОДЫ | ЖИРЫ | КАЛОРИИ |
|---|---|---|---|---|
| 2 чашки цельнозерновых макарон | 24 | 104 | 4 | 480 |
| ¾ чашки соуса для пасты | 3 | 19,5 | 2,2 | 105 |
2 ст. оливковое масло | 0 | 0 | 28 | 240 |
| 2 куриных бедра на кости | 42 | 0 | 26 | 400 |
| Всего | 69 | 123,5 | 60.2 | 1,225 |
| ШЕЙК 2 9007 7 | БЕЛКИ | УГЛЕВОДЫ | ЖИРЫ | КАЛОРИИ |
|---|---|---|---|---|
| 1½ чашки цельное молоко | 11,8 | 16,6 | 11,9 | 220 |
4 ст. арахисовое масло | 14 | 12 | 32 | 380 |
| 1 стакан овса | 10 | 52 | 5 | 280 |
| 1 мерная ложка Six Star ® Казеин | 20 | 9 | 0,5 | 120 |
| Итого | 55,8 | 89,5 | 49,4 | 900 76 1000 |
| Всего за день | 287,3 | 443,7 | 255,7 | 5032 90 077 |
| Распределение калорий | 22% | 34% | 44% |
Станьте инсайдером
Зарегистрируйтесь сегодня и получайте эксклюзивную информацию о подарках, советы по питанию, советы по тренировкам и многое другое.