Какие овощи богаты клетчаткой: Фрукты, богатые клетчаткой · «Сибирская клетчатка»

Какие овощи и продукты богаты клетчаткой

Оглавление

• В чем польза клетчатки?
• Какие продукты богаты клетчаткой?
• При каких симптомах рацион необходимо обогатить клетчаткой?
• В каких овощах больше всего клетчатки?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие овощи и продукты богаты клетчаткой

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые нужны для правильного пищеварения и хорошего самочувствия. Она практически не переваривается в желудке, поэтому проходит по всему кишечнику. В каких овощах ее содержится больше всего?

В чем польза клетчатки?

Польза этого вещества состоит в следующем:

• выводит из организма вредный холестерин;
• очищает сосуды;
• поддерживает нормальное содержание сахара в крови;
• облегчает работу кишечника;
• борется с запорами;
• помогает быстрее избавиться от лишнего веса;
• контролирует уровень кислотности кишечника;
• помогает контролировать аппетит, дарит надолго чувство сытости.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Много клетчатки содержится в пище растительного происхождения:
1. Крупы и каши.
2. Бобовые культуры.
3. Рис белого сорта.
4. Оливки и маслины.
5. Орехи и семена.
6. Свежие овощи.
7. Свежие ягоды.
8. Фрукты, особенно – цитрусовые и косточковые.

При каких симптомах рацион необходимо обогатить клетчаткой?

Нехватку клетчатки в организме можно распознать при помощи следующих симптомов:

1. Чувство сонливости и слабости, которое возникает сразу после еды.
2. Прерывистый, беспокойный сон.
3. Запоры, при которых процесс дефекации становится болезненным и тяжелым. Также клетчатку нужно употреблять тем, кто испражняется менее 3-4 раз в неделю.
4. Повышенный уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности.
5. Ощущение голода после еды, неконтролируемый аппетит.
6. Частые переедания, неспособность контролировать себя.
7. Появление лишнего веса, который вызван регулярными перееданиями.
8. Повышение уровня сахара в крови.
9. Ощущение вздутия живота, повышенное газообразование в кишечнике.



Повысить уровень клетчатки в организме можно, употребляя растительную и необработанную пищу. Это вещество продается также в порошковой форме, но перед его применением требуется консультация врача.

В каких овощах больше всего клетчатки?

Много клетчатки содержится в следующих овощах:

1. Артишок. Этот овощ является чемпионом по содержанию полезных грубых волокон. Также в нем много других полезных микроэлементов и витаминов. Едят артишоки обычно в отварном виде. Для улучшения вкусовых качеств его подают вместе с соусом, приготовленным на оливковом масле.




2. Капуста брокколи. Обычно ее рекомендуют как противоопухолевое средство, но в ней также содержится много клетчатки. Желательно есть брокколи в необработанном виде или только слегка отваривать ее. Так лучше сохраняются полезные и питательные вещества.
3. Брюссельская капуста. В ней много не растворимых в желудочном соке волокон, а также есть калий, марганец, фосфор.




4. Тыквенная мякоть. В тыквенной мякоти содержится много грубых волокон. Также ее регулярное употребление повышает остроту зрения.
5. Листовая кудрявая капуста. Данный продукт улучшает пищеварение и активно борется с воспалительными процессами.
6. Морковь. Данный овощ полезен в вареном и сыром виде. Пищевые волокна, содержащиеся в нем, способны предотвратить образование язвы желудка.




7. Свекольные листья. Мало кто знает, что свекольные листья тоже можно употреблять в пищу. В них много натуральных волокон. Продукт хорошо дополняет салаты и другие блюда.

Таким образом, если употреблять достаточное количество продуктов с клетчаткой, то пищеварительная система человека будет работать хорошо. Главное – запивать такие продукты большим количеством жидкости.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

В каких продуктах содержится клетчатка: таблица продуктов, богатых клетчаткой

Клетчатка является необходимым питательным веществом для поддержания здорового пищеварительного процесса у человека. Клетчатка входит в состав растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, зерновые, орехи и семена. Ее потребление связано с рядом полезных эффектов, включая снижение уровня холестерина в крови, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и некоторых видов рака. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты содержат клетчатку и почему ее потребление важно для здоровья человека.

Суточная норма потребления клетчатки

Суточная норма потребления клетчатки зависит от пола, возраста и общего состояния здоровья человека. Обычно рекомендуется употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день для взрослых женщин и мужчин. Однако, у беременных женщин и людей с некоторыми заболеваниями пищеварительной системы может быть необходимо увеличение потребления клетчатки до 35-40 граммов в день. Лучшим источником клетчатки являются фрукты, овощи, злаки, орехи и семена. Включение этих продуктов в ежедневный рацион питания может помочь достигнуть необходимой суточной нормы клетчатки и поддержать здоровье пищеварительной системы.

Продукты, богатые клетчаткой

Семена чиа

Маленькие, но мощные семена, которые содержат невероятное количество клетчатки – 34 г на 100 г продукта. Они также богаты антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, что делает их полезными для здоровья сердца.

Лен

Еще одно семя, которое богато клетчаткой, содержащейся в его оболочке – 27 г на 100 г продукта. Лен также содержит много омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Абрикосы

Фрукт, богатый клетчаткой, включая пектины и растворимые волокна – 23 г на 100 г продукта. Абрикосы также содержат витамин А, который важен для здоровья глаз и кожи.

Ягоды облепихи

Ягоды, богатые витамином C и клетчаткой – 15 г на 100 г продукта. Они также содержат много антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением и укреплять иммунную систему.

Яблоки

Фрукт, который содержит обе формы клетчатки – растворимые и нерастворимые – 12 г на 100 г продукта. Яблоки также содержат квецетин, антиоксидант, который может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Груши

Груши – еще один фрукт, богатый клетчаткой. В 100 граммах груш содержится около 3 грамм клетчатки, которая содержится в кожуре, мякоти и семенах. Груши являются низкокалорийным продуктом и богаты различными витаминами и минералами, такими как витамин С, калий и магний.

Цельные зерна

Цельные зерна, такие как овсянка, рис, гречка, ячмень и прочие, богаты клетчаткой, особенно растворимой. В среднем, в 100 граммах цельных зерен содержится 10-15 грамм клетчатки. Цельные зерна также богаты другими питательными веществами, такими как белки, витамины группы В и минералы.

Сухофрукты

Сухофрукты, такие как изюм, чернослив, финики и т.д., являются отличным источником клетчатки. На 100 грамм сухофруктов приходится около 6-12 грамм клетчатки. Сухофрукты также богаты витаминами и минералами, такими как калий, магний и железо.

Орехи и семена

Орехи и семена, такие как льняное, чиа, тыквенное, подсолнечное и т. д., также богаты клетчаткой. На 100 грамм орехов и семян приходится около 6-12 грамм клетчатки. Они также богаты жирными кислотами, белками и другими питательными веществами.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица, нут и т.д., содержат большое количество клетчатки и являются отличным источником белка для вегетарианцев. В 100 граммах бобовых растений содержится от 6 до 15 грамм клетчатки. Бобовые также богаты другими питательными веществами, такими как железо, калий и фолат.

Таблица содержания клетчатки на 100 г продуктов

Продукт	Содержание клетчатки на 100 гр
Семена чиа	34 гр
Финики	18 гр
Авокадо	15 гр
Груши	15 гр
Черная смородина	15 гр
Курага	14 гр
Яблоки	12 гр
Фасоль	12 гр
Гречка	10 гр
Баклажаны	9 гр

 

Как правильно принимать продукты с клетчаткой

Правильное употребление продуктов, богатых клетчаткой, является ключом к получению максимальной выгоды для здоровья. Ниже представлены некоторые советы по употреблению продуктов с клетчаткой.

Не удаляйте кожуру и семена

Многие продукты, такие как фрукты и овощи, содержат клетчатку в своих кожурах и семенах. Поэтому рекомендуется не удалять кожуру и семена при употреблении этих продуктов, чтобы получить максимальную пользу от клетчатки.

Употребляйте свежие фрукты и овощи

Свежие фрукты и овощи содержат больше клетчатки, чем консервированные и замороженные продукты. Рекомендуется употреблять свежие фрукты и овощи, чтобы получить максимальную пользу от клетчатки.

Употребляйте продукты с клетчаткой в больших количествах

Для получения максимальной пользы для здоровья рекомендуется употреблять продукты с клетчаткой в больших количествах. Рекомендуется употреблять не менее 25 граммов клетчатки в день.

Употребляйте продукты с клетчаткой вместе с жидкостью

Употребление продуктов с клетчаткой вместе с жидкостью помогает улучшить переваривание клетчатки. Рекомендуется употреблять продукты с клетчаткой вместе с водой или другими жидкостями.

Регулярность употребления

Один из ключевых аспектов в правильном потреблении продуктов, богатых клетчаткой – это регулярность употребления. Чтобы получить все преимущества клетчатки, рекомендуется употреблять ее ежедневно в достаточном количестве. При этом не стоит переусердствовать и увеличивать количество потребляемых продуктов с клетчаткой слишком сильно, так как это может привести к дискомфорту в желудке и кишечнике.

Разнообразьте свой рацион

Рекомендуется включать разнообразные продукты, богатые клетчаткой, в свой рацион, чтобы получать максимальную пользу от клетчатки. Различные виды фруктов, овощей, злаковых продуктов, орехов и семян являются отличным источником клетчатки и могут быть легко включены в повседневный рацион.

FAQ

1. Зачем мне нужна клетчатка?

Клетчатка – это важный пищевой компонент, который помогает нормализовать работу кишечника, снижает уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара в крови.

2.

Какая еда богата клетчаткой?

Богаты клетчаткой овощи и фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, киви, малина, клубника, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, грейпфруты, морковь, свекла, брокколи, шпинат, капуста, огурцы, помидоры, цукини и баклажаны.

3. Может ли клетчатка помочь при похудении?

Да, клетчатка может помочь при похудении. Она наполняет желудок и уменьшает чувство голода, что может помочь вам сократить потребление калорий. Кроме того, она улучшает перистальтику кишечника и способствует лучшей переработке пищи.

4. Сколько клетчатки нужно употреблять в день?

Рекомендуемая норма потребления клетчатки составляет 25-30 грамм в день. Такое количество можно получить, употребляя в пищу овощи, фрукты, злаки и орехи.

5. Какие побочные эффекты может вызвать употребление большого количества клетчатки?

Да, взятие на проходе – это возможный ход в шахматах. Это происходит, когда пешка соперника делает два шага вперед с начальной позиции, и вы можете взять ее, проходя рядом с ней.

Клетчатка – важный элемент здорового и сбалансированного питания. Ее наличие в продуктах не только способствует правильному пищеварению, но и помогает предотвратить различные заболевания, такие как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Как мы видим из нашего списка, продуктов, богатых клетчаткой, много и они доступны в любом сезоне года. Включение этих продуктов в свой рацион может значительно улучшить состояние организма и обеспечить его необходимыми питательными веществами. Не забывайте о важности умеренности во всем, включая потребление клетчатки.

 

Какой овощ содержит больше всего клетчатки? – Честно говоря,

Если вы хотите увеличить количество клетчатки в своем рационе, отличной идеей будет есть больше овощей. Большинство овощей богаты клетчаткой. Но в каком овоще больше всего клетчатки?

Авокадо — овощ с самым высоким содержанием клетчатки. Они содержат 6,7 грамма клетчатки на 100-граммовую порцию. Горох занимает второе место по содержанию клетчатки — 5,7 грамма на порцию, а артишоки — третье место по содержанию клетчатки — 5,4 грамма.

Авокадо настолько богат клетчаткой, что содержит в 13 раз больше клетчатки, чем овощ с наименьшим содержанием клетчатки среди протестированных, то есть кресс-салат. А авокадо содержит на 18% больше клетчатки, чем второй по величине овощ — горох.

Хотя технически авокадо является фруктом, я включил его в этот список, так как его чаще всего едят как овощ, как пикантный компаньон к другим продуктам.

Вот список 10 лучших овощей по содержанию клетчатки:

1. Авокадо, 6,7 г
2. Горох (зеленый), 5,7 г
3. Артишоки, 5,4 г
4. Хикама и пастернак , 4,9 г (связано)
5. Листовая капуста, 4,1 г
6. Листовая капуста, 4,0 г
7. Кабачки и батат Хаббард, 3,9 г (связанные)
8. Брюссельская капуста и грибы лисички, 3,8 г (связанные)
9. Кольраби, 3,6 г
10. Зелень одуванчика и эскарол, 3,5 г (связанные)

Источник: USDA FoodData Central

Более 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не соблюдают рекомендуемое потребление для пищевых волокон. Вероятно, это связано с тем, что 85% взрослых не едят достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов ⁵ . Так что вы умны, чтобы узнать об источниках с высоким содержанием клетчатки в этой статье!

Рекомендованное Министерством сельского хозяйства США количество клетчатки для женщин составляет 22–28 г, а для мужчин — 28–34 г. Для простоты на этикетках пищевых продуктов используется число 29.граммов как DV (Daily Value), предполагая, что диета составляет 2000 калорий в день. Это число я использовал для расчета процента DV овощей в таблице ниже.

В следующей таблице перечислены все популярные овощи, отсортированные по содержанию клетчатки, от самого высокого к самому низкому, включая процент рекомендуемого суточного потребления клетчатки.

Для целей этого анализа я определил овощи как растения, которые едят через листья, стебли, корни, клубни, луковицы, цветы и пикантные плоды. Поэтому я исключил фасоль, чечевицу, орехи, семена и злаки (хотя я включил кукурузу, которую часто считают овощем). См. мою статью о самых полезных бобах, включая содержание клетчатки, и о самых полезных орехах, включая содержание клетчатки, здесь.

90 068 90 053 Грибы, эноки 9 0052 900 53 6% 9005 2 9 0053 2.6 90 068 9005 3 1,2

ОВОЩИ (100 г сырых, если не указано иное*)	Клетчатка (граммы)	% DV**
Артишок	5,4	19 %
Руккола (она же руккола; итальянский кресс-салат)	1,6	7%
Спаржа	2.1	7%
Авокадо 9Побеги бамбука 56	8%
Свекла	2,8	10%
Брокколи 90 056	2.4	8%
Брокколи Рабе	2.7	9%
Брюссель Ростки	3,8	13%
Butterhead (включая Bibb и Boston)	1. 1	4%
Капуста , Зеленый	2,5	9%
Капуста красная	2,1	7%
Морковь	2,8	10%
Цветная капуста 900 56	2.0	7%
Сельдерей	1,6	6%
Корень сельдерея (сельдерея)	1,8	3%
Китайская капуста (она же пекинская капуста; пак-чой; бок-чой)	1.0	3%
Коллард	4,0	14%
Кукуруза †	2,0	7%
Огурец	0,5	2%
Дайкон (приготовленный)	1,5	5%
Одуванчик Зелень	3,5	12%
Баклажаны (также известные как баклажаны)	3. 0	10%
Эндивий	3.1	11%
Эскар ole (Frisée и Curly Endive тесно связаны)	3,5	12%
Фенхель	3.1	11%
Зеленая фасоль 90 056	2,7	9%
Зеленый лист (также известный как салат-латук)	1,3	4%
Зеленый перец	1,7	6%
Айсберг (он же Crisphead) 90 056	1.2	4%
Хикама (он же Ямбин)	4,9	17%
Кале	4,1	14%
Кольраби	3,6	12%
Лук-порей	1,8	6%
Грибы, лисички	3,8	13%
2,7	9%
Грибы майтаке	2,7	9%
Грибы, сморчки	2,8	10%
Грибы, вешенки	2,3	8%
Грибы портобеллы	1,3	4%
Грибы шиитаке	2. 5	9%
Грибы , Белый	1,0	3%
Горчица Зелень	3,2 90 056	11%
Бамия	3.2	11%
Лук репчатый , Красный	2,2	8%
Лук , Белый	1,2	4%
Лук, желтый	1,9	7%
Пастернак	4,9	17%
9 0005 Горох, зеленый	5,7	20%
Картофель, белый (запеченный) )	2.1	7%
Картофель красный (запеченный)	1.8	6%
Тыква	0,5	2%
Радиккио	0,9	3%
Редис	1,6
Красный перец	0,9	3%
Красный перец	2. 1	7 %
Роман (близкий родственник Маленькой жемчужины)	2.1	7 %
Брюква	2,3	8%
Зеленый лук (также известный как зеленый лук)	2,6	9%
Лук-шалот 9 0006	3,2	11%
Снежный горошек †	2,4	8%
Шпинат	2,2	8%
Сахарный горох	9%
Сквош , Желудь	1,5	5%
Тыква, баттернат	2,0	7% 900 56
Сквош, Хаббард	3,9	13%
Сквош, Спагетти	1,5	5%
Батат (приготовленный)	3,3	11%
Томатилло	1,9	7%
Помидор, виноград	2. 1	7%
Помидор, красный	4%
Помидор , Рома	1,0	3%
Репа	1,8	6%
Кресс-салат	0 .5	2%
Ямс (запеченный)	3,9	13%
Перец желтый	0,9	3%
9 0005 Цуккини (он же Кабачок)	1,0	3%

Таблица сравнения клетчатки для овощей, в Алфавитный порядок

* 100 грамм = от 1/2 до 3/4 чашки

** В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по 29 граммам пищевых продуктов

† данные предоставлены брендом

Источник: USDA FoodData Central

Клетчатка полезна для организма. Это помогает поддерживать регулярность ¹ , питает ваши полезные бактерии ² и защищает от рака толстой кишки ³ и сердечных заболеваний ⁴ . Он также может помочь контролировать диабет ¹ и снизить вес, потому что заставляет вас дольше чувствовать себя сытым.

У людей с определенными нарушениями пищеварения могут возникнуть проблемы с употреблением клетчатки; поговорите со своим врачом перед изменением диеты.

Добавление в рацион большего количества клетчатки — достойная цель для здоровья. Авокадо легко есть, и он предлагает самый высокий уровень клетчатки среди всех овощей в их списке (я знаю, что это фрукт, но его едят как овощ).

Вас также может заинтересовать, какой фрукт содержит больше всего клетчатки. Узнайте здесь.

Какие фрукты содержат меньше всего сахара и углеводов? Получите ответ здесь.

Какая зелень для салата самая полезная? Ответ здесь.

Ресурсы

Источник: USDA FoodData Central

1 Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Jr, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams , CL (2009). Польза для здоровья пищевых волокон. Отзывы о питании , 67 (4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.

2 Weickert MO, Pfeiffer AFH. Влияние потребления пищевых волокон на инсулинорезистентность и профилактику диабета 2 типа. Дж Нутр . 2018;148(1):7-12. дои: 10.1093/jn/nxx008.

3 Масрул М., Ниндреа РД. Пищевые волокна защищают пациентов от колоректального рака в Азии: метаанализ. Открытый доступ Maced J Med Sci . 2019;7(10):1723-1727. Опубликовано 30 мая 2019 г. doi: 10.3889/oamjms.2019.265.

4 Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К. и др. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Arch Intern Med.  2004;164(4):370–376. doi:10.1001/archinte.164.4.370.

5 Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев на 2020–2025 годы

Продукты, богатые клетчаткой, фрукты и овощи для вашего здоровья

Мы все хорошо осведомлены о повальном увлечении продуктами с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка необходима для здорового кишечника и лучшего пищеварения. Это имеет решающее значение для поддержания использования организмом сахара и помогает нам чувствовать себя сытыми. Поэтому важно включать клетчатку в ежедневный рацион. Что ж, мы здесь, чтобы дать вам лучшие продукты с достаточным содержанием клетчатки. Читайте дальше, чтобы получить лучшую информацию!

Содержание

19 Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — это углевод, необходимый для поддержания процесса пищеварения. Кроме того, он увеличивает объем стула, делая его легко проходимым. Поэтому жизненно важно есть вкусные продукты с отличным содержанием клетчатки для идеального здоровья. Итак, давайте посмотрим на продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион для повышения жизненных сил!

1. Темный шоколад

Да, темный шоколад может быть очень полезным! Это богатый источник антиоксидантов и многих питательных веществ (цинк, железо, медь и т. д.). Не говоря уже о том, что это безумно вкусно! Таким образом, употребление темного шоколада в умеренных количествах может удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании.

Плитка темного шоколада весом 100 г содержит около 11 г клетчатки.

Содержание клетчатки в темном шоколаде может снизить уровень холестерина. Следовательно, это полезно для здоровья сердца.

2. Миндаль

Вкусные орехи. США являются крупнейшим производителем миндаля в мире. Миндаль является идеальной быстрой закуской и прекрасной добавкой к салатам, его можно есть замоченным, соленым и т. д. Кроме того, он богат необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, белки, витамин Е и магний.

Около 24 миндальных орехов содержат около 3,3 г клетчатки

Большое количество пищевых волокон в хрустящем миндале может способствовать росту здоровых кишечных бактерий. Следовательно, это может улучшить здоровье вашего кишечника.

3.

Семена чиа

Как мы можем забыть семена чиа в нашем списке продуктов, богатых клетчаткой? Да, их не только приятно есть, но и они обладают высокой питательной ценностью. Помимо хорошего содержания клетчатки, они также богаты омега-3 и незаменимыми белками.

100 г семян чиа содержат около 34 г (123% суточной нормы) клетчатки.

Пищевые волокна в этих хрустящих, восхитительных семенах могут помочь предотвратить диабет 2 типа. Разве это не фантастика?

4. Киноа

Это цельное зерно пшеницы является популярным выбором для завтрака, но оно также является богатым источником клетчатки. Профиль питания также включает антиоксиданты, белки, фолиевую кислоту и железо. Это идеальный вариант продуктов, богатых клетчаткой, для похудения. Итак, почему бы не приготовить прекрасную тарелку каши из киноа и придать своему завтраку здоровый вид?

 185 г (одна чашка) приготовленной киноа содержит около 2,8 г клетчатки. Теперь вы, наконец, можете получить тело своей мечты!

5.

Овес

Говоря о диете с высоким содержанием клетчатки, нельзя не упомянуть овес! И на то есть веские причины:

1. Из них получается питательная и превосходная еда.
2. Кроме того, они универсальны, так как доступны в виде плющеного, дробленого или цельнозернового овса.
3. Кроме того, они богаты клетчаткой, витамином B6, кальцием и калием.

81 грамм (одна чашка) сухого овса содержит 7,5 г клетчатки

Большое количество клетчатки в овсе может помочь при запорах.

6. Чечевица

Да, чечевица также является хорошим источником белков, минералов и клетчатки. Знаете ли вы, что Индия и Канада доминируют в отрасли производства чечевицы? Они бывают зеленого, черного, коричневого и красного цветов. Более того, их можно разделить и снять кожуру. Разговор о разнообразии!

В 100 г вареной чечевицы содержится около 8 г клетчатки.

Совет. Коричневая чечевица содержит наибольшее количество клетчатки. Полстакана сырой коричневой чечевицы содержит 26 г клетчатки.

Ежедневное употребление пищевых волокон может снизить риск развития геморроя.

7. Фасоль

Да, еще одна полезная бобовая входит в список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Их также называют «Раджма». В Индии эти почковидные бобы доступны в трех вариантах: Red Rajma, Chitra Rajma и Jammu Rajma. Из них сделали печально известную урри — раджма чавал, но вы также можете добавить их в свои салаты для хорошего завтрака!

В 100 г сырой фасоли содержится около 25 г клетчатки.

Получение пищевых волокон из фасоли может помочь контролировать уровень сахара в крови. Поэтому он идеально подходит для диабетиков.

8. Нут

Нут также называют нутом. Они имеют ореховую текстуру, но при приготовлении имеют приятный вкус. В Индии готовят вкусное карри под названием «Чхоле чавал». Эти бобовые также богаты белками, витамином С, железом, витамином В6 и магнием.

100 г сырого нута содержат 17 г клетчатки

Клетчатка в этом вкусном нуте предотвращает запоры и способствует гладкой дефекации.

Фрукты с высоким содержанием клетчатки Название

Фрукты богаты белками и витаминами, но являются хорошими источниками клетчатки. Употребление фруктов улучшает здоровье и повышает иммунитет в долгосрочной перспективе. Поэтому давайте кратко рассмотрим некоторые фрукты с высоким содержанием клетчатки.

9. Чернослив

Также известен как чернослив. Кроме того, сок чернослива является превосходным источником энергии. Кроме того, эти прекрасные фрукты являются хорошим источником витаминов К, В и т. д. Разве они не прекрасны? Вы можете добавлять их в свои салаты или коктейли или есть их сырыми для сытной закуски.

В 100 г сушеного чернослива содержится около 7 г клетчатки

Сорбитол — это пищевая клетчатка, содержащаяся в черносливе, которая может оказывать слабительное действие. Поэтому он может помочь при запорах.

10. Малина

Это ягоды восхитительного цвета и вызывающе сладкого вкуса. Малина отличается высоким содержанием питательных веществ. Они богаты клетчаткой, витамином С, витамином К, марганцем и т. д. Они также являются богатыми источниками антиоксидантов, которые могут повысить ваш иммунитет.

В 100 г малины содержится около 7 г клетчатки.

Большое количество клетчатки в малине помогает выводить шлаки и вредные микробы из кишечника.

11. Яблоко

Один из самых популярных фруктов. Кроме того, они также относятся к категории фруктов с высоким содержанием клетчатки. Яблоки имеют сладкий, пикантный вкус. Помимо хорошего содержания клетчатки, они также содержат витамин С, необходимые белки, калий и т. д. Поэтому регулярное употребление яблок может дать хороший импульс вашему здоровью.

В 100 г яблок содержится около 2,4 г клетчатки.

Клетчатка, содержащаяся в яблоках, помогает избавиться от проблем с пищеварением.

12. Гуава

Не стоит недооценивать этот тропический фрукт! Его сладкий вкус может порадовать ваши вкусовые рецепторы, но его питательная ценность поражает! Это хороший источник клетчатки, витамина С, кальция, магния и т. д. Разве это не феноменально? Так почему бы не включить его в свой рацион для улучшения здоровья?

100 г гуавы содержат 5 г (19% суточной нормы) клетчатки.

Гуава с высоким содержанием клетчатки подарит вам чувство сытости и энергии на весь день!

13. Киви

Этот экзотический фрукт обладает вызывающе терпким вкусом с оттенком сладости. Кроме того, это еще и питательный фрукт. Киви богат клетчаткой, кальцием, витамином С, магнием и т. д. Кроме того, он является отличным дополнением к смузи, салатам и фруктовым сокам!

100 г киви содержат 3 г (11% суточной нормы) полезной клетчатки.

Превосходное содержание клетчатки в этом экзотическом фрукте помогает нарастить мышечную массу и сбросить лишний жир!

Рекомендации

• Рекомендуемое количество клетчатки для взрослых женщин составляет около 21-25 г в день.
• Рекомендуемое потребление клетчатки для взрослых мужчин должно составлять около 30–38 г в день.
• Если вы пытаетесь добавить в свой рацион достаточное количество клетчатки, лучше всего выпивать не менее 2 литров воды в день. Клетчатка поглощает воду, что может вызвать запор. Поэтому лучше всего увеличить потребление воды при соблюдении диеты, богатой клетчаткой.

6 Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи являются богатым источником жизненно важных белков, витаминов и минералов. Поэтому, естественно, они также имеют высокое содержание клетчатки. Итак, давайте взглянем на некоторые вкусные овощи с высоким содержанием клетчатки , которые вы можете есть, чтобы быть более здоровыми и крепкими!

14. Картофель

Эти крахмалистые овощи, к сожалению, имеют плохую репутацию. Тем не менее, они имеют твердый профиль питания. Картофель богат клетчаткой, витамином B6, антиоксидантами и витамином C. Кроме того, вы можете есть его в пюре, вареном, жареном для получения восхитительного кулинарного удовольствия.

В 100 г сырого картофеля содержится 2,22 г клетчатки.

15. Брокколи

Этот зеленый овощ известен своими многочисленными полезными свойствами. Кроме того, он хорошо дополняет салаты! Интересно, что он похож на дерево. Разве это не мило? Вы можете добавлять его в салаты и смузи или есть в вареном виде.

 91 г (1 чашка) сырой брокколи содержит около 2,4 г клетчатки.

Совет. В вареной брокколи больше клетчатки, чем в сырой. 1 чашка вареной, нарезанной брокколи содержит 5,0 г клетчатки.

Высокое содержание клетчатки в брокколи может помочь предотвратить язвы в тонком кишечнике.

16. Артишоки

Артишоки — разновидность чертополоха. Его экстракт также популярен благодаря своим бесчисленным преимуществам для здоровья. Но приготовленный артишок также имеет очень высокую пищевую ценность. Лучший способ съесть его — снять пушистую оболочку и съесть сердцевину внутри. Они действительно занимают достойное место в нашем списке овощей, богатых клетчаткой 9. 0003

Около 100 г сырых артишоков содержат 5 г клетчатки.

Инулин представляет собой особый тип клетчатки в артишоке, который может действовать как пребиотик. Таким образом, это может помочь поддерживать здоровую среду кишечника.

17. Сладкий картофель

Сладкий картофель относится к семейству ипомеи. Они также доступны в красных, желтых и фиолетовых вариантах. Кроме того, он богат клетчаткой, витамином А, тиамином, железом и т. д. Самый распространенный вариант сладкого картофеля, который можно найти в обычных продуктовых магазинах, — «Ковингтон» 9.0003

Около 100 г сладкого картофеля содержат 3 г пищевых волокон.

Благодаря достаточному содержанию клетчатки и других преимуществ сладкого картофеля можно улучшить кровообращение в коже.

18. Морковь

Эти привлекательные овощи имеют ярко-красный/оранжевый цвет и великолепный вкус. Они имеют слегка сладковатый вкус из-за натуральных сахаров, но их вкус может варьироваться в зависимости от размера, цвета и происхождения. Вы можете есть их сырыми, добавлять в салаты или смешивать с другими овощами для дополнительного удовольствия!

Около 100 г моркови содержат около 3 г (11 % суточной нормы) клетчатки.

Превосходное содержание клетчатки в моркови может предотвратить риск гипертонии и инсульта.

19. Бамия

Также известна как «Дамский пальчик». Этот питательный овощ обычно выращивают в странах с теплым климатом. А вы знали, что он бывает двух цветов? Да! Он бывает красного и зеленого цветов. Тем не менее, оба сорта имеют одинаковый вкус. Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином А и незаменимыми белками.

В 100 г бамии содержится около 3 г (9% DV) клетчатки.

Потребление клетчатки через Бамию может помочь вам поддерживать здоровый вес!

Заключение

Клетчатка является важным питательным веществом для поддержания здоровья кишечника. К сожалению, многим людям не хватает клетчатки в рационе, что может быть причиной увеличения проблем с желудком.