Тяга верхнего блока узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом (техника)

Тяга верхнего блока узким хватом (техника)

Тяга верхнего блока узким хватом – это еще одна вариация вертикальной тяги.

При таком способе выполнения амплитуда движения и время под нагрузкой в каждом повторе увеличены, в сравнении с более широкими хватами.

Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений. Используется как часть тренировки спины и верхней части тела.

Преимущества:

• Постоянная нагрузка на мышцы благодаря конструкции блока
• Упражнение легко освоить и выполнять
• Прорабатывает середину спины

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Вертикальная тяга узким хватом — это базовое упражнение для проработки широчайших мышц спины.

Но вместе с ними в движении участвуют и другие мышечные группы:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины (выполняют большую часть работы)
• Тыльная часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы получают косвенную нагрузку
• Бицепсы и предплечья также вовлекаются второстепенно — бицепсы в динамическом режиме, а предплечья в статическом

Ошибки в технике и советы для повышения эффективности

Тяга верхнего блока узким хватом — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Ошибки, которые здесь допускаются, также типичны для любого движения.

Самая распространенная – это выполнение за счет бицепса.

При таком варианте после окончания подхода больше чувствуется как проработались руки, а вот нагрузка на широчайшие мышцы ощущается слабо.

Чтобы по максимуму вовлечь в работу мышцы спины, нужно принять правильное исходное положение — отвести лопатки и плечи назад, а грудь вывести вперед.

Такая позиция создает напряжение в широчайших мышцах спины с самого начала.

Тянуть рукоять тренажера к груди следует, начиная со сведения лопаток.

В таком случае широчайшие выполняют основную работу, а руки выступают только как рычаги, которые передают импульс от спины к рукоятке.

Полное выпрямление локтей в верхней позиции — распространенная ошибка среди любителей.

Профессиональные бодибилдеры всегда оставляют руки слегка согнутыми.

И на это есть несколько важных причин:

1. Если в стартовой позиции руки полностью выпрямлены, то начальная фаза движения осуществляется с помощью локтевых связок

Мышцы спины включаются чуть позже, когда локти уже немного согнуты.

Старт с выпрямленных в локтях рук — это ненужная нагрузка на связки. А если вы работаете на блоке с приличными весами (как профи), то возрастает риск травмы.

2. Сохранение постоянной нагрузки на широчайшие мышцы на протяжении всей амплитуды движения

Если оставлять локти присогнутыми в верхней позиции, мышцы спины не расслабляются и находятся в постоянном напряжении.

Такой методический прием помогает дополнительно нагрузить широчайшие.

Резкие, рывковые движения — это “любимая” ошибка новичков при тяге блока.

Часто рукоятку тренажера буквально дергают вниз, а потом отпускают вверх, лишь слегка придерживая ее руками. Как правило, это происходит при использовании чрезмерно тяжелого веса.

Правильное выполнение подразумевает медленные и подконтрольные повторения.

Наиболее оптимальный темп — 2-1-2. Две секунды затрачивается на опускание рукоятки вниз, одна секунда для фиксации в нижней точке и еще две на принятие исходного положения.

Бывает так, что в упражнении используется читинг, то есть к движению присоединяются мышцы, которые не должны в нем участвовать.

При тяге верхнего блока в качестве читинга используется сильное отклонение корпуса назад. В итоге подключаются поясничные мышцы, облегчая выполнение и забирая часть нагрузки на себя.

Применение легкого читинга в последних повторениях подхода — вполне допустимое явление. Но использовать этот прием с первого повтора, либо сильно отклоняться назад (а некоторые умудряются делать это почти до паралели спины с полом) — это грубейшие технические ошибки.

А вот применение читинга провоцирует именно излишне тяжелый вес. Поэтому отягощение должно быть оптимальным, а не максимально возможным.

Включение в тренировочную программу

Упражнение подойдет любому уровню занимающихся.

Для новичков оно часто используется как основное движение для прокачки мышц спины. Как правило, вес отягощения средний, с таким же количеством повторений — 10-15 за 1 подход.

Средний и продвинутые уровни используют тягу узким хватом в более широком диапазоне:

1. В начале комплекса на спину

Практикуется при тренировках на рост мышечной массы, применяясь как одно из базовых массонаборных упражнений.

Вес отягощения тяжелый, а диапазон повторений – 8-10 раз за подход.

2. В середине программы на широчайшие мышцы

Тяга будет выступать в качестве добивочного базового упражнения. Здесь используют средний вес и 10-12 повторений в подходе.

3. В конце программы

В завершающей части тренировки спины тягу узким хватом применяют для максимальной закачки крови в  широчайшие. Используется памповый режим нагрузки с легким весом, в большом количестве повторений (15-20 раз за подход).

В период работы на рельеф этот вид тяги получает постоянную прописку в комплексе на спину, так как с помощью блока шлифуют мышцы спины, добиваясь их углубленной деталировки.

Как правило, в этот период темп движения меняется на 2-2-2, где на каждую фазу движения затрачивается по две секунды.

При этом особое внимание уделяется фазе фиксации в нижней точке, с дополнительным волевым напряжением мышц спины.

Вертикальный блок или подтягивания – что лучше

Опытные посетители тренажерных залов знают, что по эффективности воздействия на мышцы спины подтягивания на перекладине всегда на первом месте.

Различные варианты подтягиваний стимулируют мышечный рост и силу не только спины, но и других мышц верха тела.

В большинстве случаев новички применяют в своих тренировках упражнения на верхнем блоке, поскольку у них элементарно не хватает сил для перекладины.

К подтягиваниям переходят постепенно, по мере роста уровня подготовки, уделяя им ключевое место в программе тренировок.

Тяга на блоке в этом случае остается вспомогательным упражнением, либо применяется для шлифовки мышц спины.

Тяги верхнего блока перед собой

Справочник упражненийСпина

Тяги верхнего блока перед собой

2020-12-10

4337

Описание упражнения

Тяги верхнего блока перед собой– это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и верха спины. Тяги перед собой акцентируют нагрузку на среднюю часть спины, и помогут нарастить толщину спины. Кроме того упражнение задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

Исходное положение

Для выполнения данного упражнения понадобится тренажёр с верхним блоком. Сядьте лицом к тренажеру и заведите бёдра под валики. Возьмите в руки перекладину или рукоятку блока и полностью выпрямите руки.

Траектория движения

Делая вдох, плавно, без рывков, потяните перекладину блока вниз, при этом выпятив грудь и слегка отклонив туловище назад. Опускайте руки до тех пор пока перекладина не коснётся верхней части груди. При опускании следите за тем, чтобы ваши локти были направлены назад. Из нижнего положения, при выдохе, медленно возвращайте руки вверх в исходное положение.

Варианты выполнения

Для того чтобы разнообразить нагрузку на мышцы, при выполнении данного упражнения периодически изменяйте ширину хвата. Для использования широкого хвата воспользуйтесь тренажёром с перекладиной, для использования узкого хвата используйте рукоятку блока.

При использовании рукоятки, выполняя упражнение узким параллельным хватом, допускается изменять угол наклона корпуса, отклонив его на 10-20 градусов назад. Это будет способствовать более разноплановой проработки мышц.

Обратить внимание

Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих атлетов, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим использованием различных подтягиваний на перекладине.

Использование различных рукояток в тягах верхнего блока позволит разнообразить нагрузку на мышцы и сделает тренировку спины более продуктивной.

Техника выполнения

• Сядьте лицом к тренажеру. Зафиксируйте бёдра под валиками. Возьмитесь руками за гриф верхнего блока широким хватом.
• Потяните гриф к верхней части груди, заведя при этом локти назад.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Тяга вертикального блока
• Верхние тяги на тренажере
• Тяги верхнего блока узким хватом

Смотрите также

Тяги верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает ширину спины, её верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы. Также в работе участвуют бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы….

Наклон вперед со штангой на плечах

Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний…

Шраги со штангой

Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных…

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы….

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи – основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Как делать подтягивания узким хватом — варианты, преимущества и прочее

Подтягивания, подтягивания, гребля горизонтально, гребля стоя прямо, гребля перевернутым. Ваша спина — одна из самых универсальных групп мышц, которые у вас есть… но это не обязательно делает оптимальную тренировку широчайших проще.

С таким количеством вариантов выбора, выяснение того, какое тяговое движение подходит именно вам, может стать настоящей головной болью. Неважно, как угол наклона руки влияет на набор мышц, силовой потенциал и все такое прочее.

Авторы и права: Боян Милинков / Shutterstock

Вам не нужно идти на поводу у включения тяги широчайших в большинство тренировочных программ. Если вам нужна пара широких широчайших мышц, которые помогут вам парить (и, возможно, растянуть футболку, пока вы это делаете), тяга вниз узким хватом должна стать вашим хлебом с маслом.

• Как выполнять подтягивания узким хватом
• Подтягивания и повторения узким хватом
• Распространенные ошибки при подтягивании узким хватом
• Варианты подтягивания узким хватом
• Альтернативы подтягиваниям узким хватом
• Мышцы, работающие при подтягивании узким хватом
• Преимущества подтягивания узким хватом
• Кто должен делать подтягивания узким хватом
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять подтягивание узким хватом

Подтягивание широчайшими мышцами не является особенно сложным движением для начала, но вам нужен доступ к самой станции или какой-либо форме регулируемого троса.

Чтобы получить максимальную отдачу от тяги узким хватом, вам нужно выполнять ее на специальном тренажере для тяги широчайшими с приспособлением для рукоятки нейтральным хватом.

Шаг 1 — Установите сиденье Предоставлено: Владимир Сухачев / Shutterstock

Прежде всего, убедитесь, что набедренные упоры на станции для опускания широчайших отрегулированы на правильную высоту. Когда вы садитесь на станцию, набедренные подушечки должны плотно, но не болезненно давить на ваши ноги. Вы должны быть в состоянии подсунуть голень и поставить всю стопу на пол.

Совет тренера: Перед началом движения обязательно отрегулируйте станцию ​​в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Шаг 2 — Захват и фиксация Предоставлено: UfaBizPhoto / Shutterstock

Как только вы установили наколенники там, где вам нужно, встаньте. Возьмитесь за рукоятки крепления троса с параллельным хватом, стоя, а затем сядьте на сиденье, взяв рукоятки с собой.

После того, как вы сели, напрягите пресс, чтобы напрячь туловище. Ваши руки должны быть примерно на одной линии с головой, а поясница должна иметь небольшой изгиб.

Совет тренера: Старайтесь не сильно выгибать спину во время подтягивания узким хватом.

Шаг 3 — Тяните и подтягивайте Предоставлено: Wood Water Wall / Shutterstock

После того, как вы устроились и закрепились, сделайте глубокий вдох, а затем потяните ручку вниз к верхней части груди. Плотно прижмите локти к бокам, потянув до тех пор, пока предплечья не коснутся туловища.

Совет тренера: Подумайте о том, чтобы «засунуть локти в карманы», чтобы лучше задействовать спину.

Подтягивания узким хватом в сетах и ​​повторениях

Подтягивания узким хватом — это движение спины по принципу «мясо с картошкой», которое можно использовать для самых разных целей. Таким образом, то, как вы его запрограммируете, будет определять, какие результаты вы получите.

• Для новичка : Попробуйте 3 подхода по 10 повторений с умеренным весом, сосредоточившись на своей форме.
• Для силы спины : Сделайте от 4 до 5 подходов по 6-8 повторений с большим весом.
• Для роста мышц : Сделайте от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений с умеренным весом и хорошей техникой.

Распространенные ошибки при подтягивании узким хватом

Это может быть не так сложно, как приседания со спиной или взятие на грудь, но вы все равно должны уделять должное внимание своей технике. Овладение тягой вниз узким хватом может помочь вам выжать из нее каждую унцию отдачи.

Использование Momentum

Надежное крепление подкладки для бедер может сделать вас слишком заманчивым для того, чтобы обмануть вашу форму в любых тягах широчайших, поскольку это дает вам возможность использовать себя.

Однако использование инерции для того, чтобы «повернуть» ручку вниз к телу, не делает вас сильнее. Это упражнение в бесполезности. Свободная осанка и дополнительный импульс снимают часть механического напряжения, которое в первую очередь возникает в мышцах спины, так что оставайтесь напряженными.

Тяга слишком низко

При выполнении подтягивания узким хватом бывает слишком много хорошего. У некоторых посетителей тренажерного зала может возникнуть соблазн продолжить опускание рукоятки после того, как их плечи уже прижаты к бокам.

Это не только никак не влияет на мышцы спины, но в некоторых случаях может вызвать нежелательную нагрузку на запястья, локти или плечи.

Как только ваши руки прижаты к бокам, вы полностью задействуете широчайшие, и вам больше нечего будет тянуть глубже.

Использование рук

Ваши бицепсы и плечевые мышцы помогают верхней части спины во время подтягивания узким хватом, но они не должны затмевать всех.

Постарайтесь мысленно отвлечься от мысли, что вам нужно использовать руки, чтобы тянуть вес. Вместо этого думайте о том, чтобы «вести плечом», когда вы начинаете каждое повторение. Ваши плечи должны опускаться, когда вы тянете, и подниматься, когда вы поднимаете рукоять обратно в исходное положение.

Если все, что вы чувствуете во время подтягивания узким хватом, это накачка бицепсов, ваша техника, скорее всего, нарушена.

Варианты подтягивания узким хватом

Существует не так уж много способов поиграть с подтягиванием узким хватом. В конце концов, если он не сломан, зачем его чинить? Однако вы можете внести небольшие коррективы в настройку или исполнение для различных целей.

Тяга вниз узким хватом на одной руке

Если у вас мышечный или силовой дисбаланс в спине, вы работаете с травмой или просто хотите улучшить свою форму, вы можете выполнить подтягивание узким хватом одной рукой за раз.

https://youtube.com/watch?v=s3GPKZdKMiAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: широчайшие узким хватом, тяга вниз (трос) – сидя/одна рука (https://youtube. com/watch?v =s3GPKZdKMiA)

Это позволит вам потренироваться тянуть и сокращать один широчайший независимо от другого. Вы можете заменить насадку с параллельной ручкой на насадку с одной ручкой или просто взять ее одной рукой и потянуть как обычно.

Подтягивания узким хватом Fat Gripz

Если у вас есть пара Fat Gripz, вы можете превратить подтягивания узким хватом в отличное упражнение для укрепления хвата, а также в феноменальное упражнение для спины.

Fat Gripz — это аксессуар для тренажерного зала, который наматывается на ручку свободного веса. Более толстую рукоятку труднее ухватить, что требует от вас задействовать предплечья и сокрушительную силу, а также, как правило, ограничивает вес, который вы можете использовать.

Если у вас нет доступа к паре Fat Gripz, вы можете обернуть два небольших полотенца вокруг каждой из параллельных перекладин приспособления для вытягивания.

Альтернативы подтягиваниям узким хватом

Любите подтягивания узким хватом, но у вас нет доступа к станции? Если есть невнимательный посетитель тренажерного зала, использующий тренажер, или вы вообще не можете попасть в спортзал, вам нужны жизнеспособные альтернативы.

Силовая тяга с гантелями

Вы можете воспроизвести почти ту же технику с парой гантелей, выполнив упражнение, называемое силовой тягой.

https://youtube.com/watch?v=VVszOSg4jWsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: “Seal Row”: уникальное упражнение для широкой спины (https://youtube.com/watch?v =VVszOSg4jWs)

Упираясь туловищем в наклонную скамью, вы можете инвертировать движение. Силовой ряд работает с теми же мышцами, требует немного большей настройки и стабильности и не обеспечивает постоянного мышечного напряжения, как на тросовой станции.

Подтягивания нейтральным хватом

Если вы предпочитаете работать только с собственным весом, вы можете повторить подтягивание узким хватом, если у вас есть набор параллельных брусьев, на которых можно держаться.

https://youtube.com/watch?v=YJ7HuEsbOPYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Подтягивания нейтральным хватом – ЛУЧШИЙ хват? (https://youtube. com/watch?v=YJ7HuEsbOPY)

Нейтральные подтягивания с параллельными руками могут быть сложными, если вы не делаете много движений с собственным весом — даже если вы можете использовать тяжелые веса на станции для тяги вниз. Тем не менее, это обеспечивает потрясающую стабильность и не требует специального тренажерного оборудования.

Мышцы, работающие при подтягивании узким хватом

Подтягивание узким хватом — это упражнение на всю ширину широчайших мышц. Однако в игре участвуют и другие мышцы. Кроме того, вы должны знать, как положение вашей руки влияет на то, как вы тренируете спину.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются основным двигателем во время подтягивания узким хватом. Они предназначены для того, чтобы втягивать и сдавливать плечо во время большинства подтягивающих движений верхней части тела.

Однако положение рук с узким хватом влияет на то, насколько сильное общее напряжение приходится именно на ваши широчайшие.

Вообще говоря, согнутое плечо будет задействовать широчайшие больше, чем другие мышцы верхней части спины, располагая широчайшие волокна в вертикальном положении в направлении, в котором вы тяните.

Трапециевидные мышцы

Наряду с широчайшими, трапециевидные мышцы также работают, чтобы тянуть лопатки вниз и назад во время тяги широчайшего блока узким хватом. Тем не менее, они не будут затмевать всех, если у вас хорошая техника.

Вы должны делать упор на сведение лопаток вместе в конце каждого повторения, если хотите действительно задействовать средние трапеции.

Бицепс и плечевая мышца

Несмотря на то, что подтягивание узким хватом не является упражнением для рук, вы обнаружите, что в некоторой степени задействуются бицепсы и плечевые мышцы, поскольку обе ткани служат для сгибания локтя.

 

Кредит: ВСЕ лучшие упражнения ЗДЕСЬ / Shutterstock

Однако ваши руки не должны доминировать в тяговом движении. Если они это делают, возможно, вы используете плохую технику или у вас слабая связь мозг-мышцы с вашими широчайшими мышцами.

Преимущества подтягивания узким хватом

Оно, конечно, укрепляет вашу спину, но у подтягивания узким хватом есть еще несколько преимуществ, которые делают его достойным включения в вашу тренировочную программу.

Укрепляет всю спину

Являясь составным многосуставным тяговым движением, тяга вниз узким хватом является феноменальным вариантом «все-в-одном» для тренировки спины.

Прежде всего это упражнение на широчайшие мышцы, но вы также получите определенную степень стимуляции трапеций и других мелких тканей в верхней части спины.

Простота в освоении

Есть что сказать о простоте. Хотя в любой тяге есть небольшие технические элементы, которые отличают новичков от опытных атлетов, тяга узким хватом проста в освоении и поэтому очень подходит для начинающих.

Ограниченное напряжение нижней части спины

Некоторые тяговые движения со свободным весом могут сильно нагрузить вашу заднюю цепь. Это здорово, если вам нужна нагрузка на все тело, но не все хотят нагружать свой поясничный отдел позвоночника, если они просто пытаются расширить спину.

Тяга вниз узким хватом — это метод тренировки широчайших мышц без нагрузки на позвоночник, что делает его отличным вариантом, если ваша спина немного болезненна или измотана.

Кому следует делать подтягивания узким хватом

Не для всех, но вроде есть. Что касается упражнений для спины, вы не ошибетесь с подтягиванием узким хватом.

Новички

Тем, кто впервые приходит в тренажерный зал, полезно включить в программу подтягивания узким хватом. Он тренирует большую часть спины, не требуя большой внешней стабильности. Кроме того, этому просто научиться, и вам не нужно изучать какой-то особенно сложный шаблон движения, чтобы начать.

Кузовщики

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует подобрать упражнения, отвечающие многим критериям гипертрофии — механическому напряжению, метаболическому стрессу и повреждению мышц.

Подтягивания узким хватом задействуют все три в разной степени. Кабель обеспечивает постоянное натяжение спины, вы можете поднимать довольно тяжелые предметы, не рискуя получить травму или несчастный случай, и вы можете запрограммировать его различными способами.

Большие тяги для больших широчайших

Вы можете тренировать спину самыми разными способами. Но если вам нужны широкие широчайшие, вам нужно настроить свои тренировки и найти упражнения, которые работа .

Тяга верхнего блока узким хватом — это основное, проверенное временем упражнение для развития спины. Это не мышечная магия, но она даст вам результаты, если вы приложите к этому усилия. Подпишите это на следующий день и убедитесь сами.

Часто задаваемые вопросы

Все настроено на выпадающей станции, но все еще сомневаетесь? Не волнуйся; на ваши вопросы есть ответы.

Могу ли я использовать импульс для вытягивания широты?

Да, технически нет никакого вреда в небольшом количестве «английского тела», пока вы поднимаете тяжести. Это может помочь вам сделать несколько дополнительных повторений в конце сета, но это не должно быть чем-то, на что вы должны полагаться от начала до конца.

Подтягивания узким хватом полезны для верхней части спины?

Да, вы получите определенную стимуляцию других тканей спины, хотя и не настолько сильно, чтобы это упражнение нагружало ваши широчайшие. Если вам нужно больше трапециевидной, задней дельты или движения плечевого пояса, возьмите другой рукоятку и вместо этого выполняйте тягу вниз стандартным или широким хватом.

Рекомендуемое изображение: pnarongkul / Shutterstock

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом для укрепления спины

КОГДА БОЛЬШИНСТВО поклонников GYM думают о дне спины, вероятно, первое место в их мыслях занимает тяга верхнего блока — особенно версия упражнения с широким хватом и сверху. Но если вы внимательно посмотрите на этот основной элемент сплита для верхней части тела, вы обнаружите еще один вариант, который может обеспечить аналогичные — и потенциально более безопасные для плеч — большие преимущества для спины: тяга верхнего блока узким хватом.

Благодаря смещению хвата этот вариант позволит вам выполнять более широкий диапазон движений — с меньшим риском внутреннего вращения плеч — чтобы увеличить размер и форму вашей спины, говорит 9.0277 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Если вы можете использовать нейтральный хват и V-образную рукоятку, вы поможете создать более естественное движение.

«Это дает мне очень, очень выгодный угол, чтобы свести локти вместе и при этом найти внешнее вращение в плечевом суставе», — говорит Сэмюэл. «Так что это одна из причин, по которой мне очень-очень нравится тяга верхнего блока узким хватом».

Какие мышцы вы задействуете в тяге верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом задействует в основном те же мышцы, что и тяга широкого хвата, в том числе:

• Широчайшие
• Середина спины
• Ромбовидные мышцы
• Мышцы, стабилизирующие лопатку

Тяга вниз узким хватом также требует дополнительной работы брюшного пресса. Кроме того, если вы работаете с более тяжелым грузом, ваш хват (и, следовательно, ваши предплечья) также получат хорошую нагрузку.

Кто должен выполнять тягу верхнего блока узким хватом?

Любой может получить пользу от включения тяги широчайших узким хватом в свои дневные тренировки спины, особенно если одной из ваших целей является наращивание мышц средней части спины. С помощью этого упражнения вы не только сделаете большую спину, но, сильнее нагружая ромбовидные мышцы, вы также защитите свои плечевые суставы, что является долгосрочной необходимостью для всех, кто занимается спортом.

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом

Подготовка

Начните с прикрепления V-образного грифа к тренажеру для тяги вниз (если он у вас есть). Опять же, этот нейтральный хват легче воздействует на плечи, что позволит вам легче прижимать локти к телу во время тяги, создавая более безопасное положение плеч, а также больший диапазон движений, в отличие от подтягиваний широким хватом. (Если вы используете стандартный широкий гриф, использование обратного хвата может дать аналогичные результаты.)

Настройка здесь очень похожа на другие выпадающие меню широты. Начните с поиска удобного положения для сидения. Когда дело доходит до размещения сиденья, конкретного «правильного ответа» не существует. Как правило, чем ниже, тем лучше, но гораздо важнее найти место, где вы можете плавно выполнить движение (но не переусердствуйте с этой частью).

Возможно, вы слышали, что, используя «более ленивый» и мягкий хват, вы будете больше работать над ромбовидными мышцами. Самуэль говорит: «Нет, ты должен делать акцент на жестком хвате». Это позволит вам работать с более тяжелыми нагрузками и тянуть больший вес, что поможет вам нарастить мышечную массу. Вы также добавите в движение фокус на предплечье, что никогда не бывает плохо.

«Это даст мне более крепкий захват грифа, и это будет иметь значение, когда я действительно смогу толкнуть какой-нибудь груз», — говорит Сэмюэл. Поскольку у меня будет такая сильная хватка, это также поможет моей хватке продержаться дольше, чтобы я мог получать больше от каждого шага».

Последний шаг, на котором нужно сосредоточиться, — не забывать подтягивать локти друг к другу во время каждого повторения, удерживая их перпендикулярно полу и оставаясь в этом положении. Также сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать основные мышцы, что поможет вам избежать выгибания спины. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании напряжения во всем туловище.

«Я думаю о том, чтобы держать пресс в напряжении, потому что каждый раз, когда я возвращаю эту планку вверх, я, по сути, думаю о вертикальной планке», — говорит Сэмюэл. «Я хочу такого напряжения через свой пресс».

Выполнение подтягивания узким хватом

• Установите сиденье на удобной высоте. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом, если это V-образная рукоятка, или обратным хватом для более стандартной широкой планки.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться ногами в землю, напрягать корпус и крепко держать штангу.
• Слегка отклонитесь назад — не выгибайте при этом спину — затем, сведя лопатки, опустите их вниз во время тяги. Не забывайте опускать локти вниз, а также тянуть штангу к верхней части груди.
• На мгновение задержитесь внизу, затем вернитесь в исходное положение под контролем.
  

Как добавить тягу широчайшего узким хватом к вашей тренировке

Хорошее место для добавления тяги широчайшего узким хватом в вашу тренировку обычно после гребного движения. Сделайте подтягивания узким хватом своим основным движением вертикальной тяги (такие движения, как подтягивания и опускания) на тренировке.

Если вы пытаетесь поднять тяжелый вес, трех-четырех подходов по шесть-восемь повторений будет более чем достаточно. Если вы выбираете более легкие веса, достаточно тех же трех-четырех подходов, но увеличьте количество повторений — от 12 до 15, если возможно, даже больше.