Тяга верхнего блока параллельным хватом: Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

какие мышцы работают, техника выполнения

Опубликовано 03.06.2021 в 08:00

Существует несколько эффективных и безопасных упражнений для развития спины, среди них всевозможные тяги верхнего блока, но в этой статье мы уделим внимание узкому параллельному хвату. Рассмотрим подробнее плюсы и минусы такого хвата, а также – как правильно выполнять тягу вертикального блока, чтобы развить толщину середины спины.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Как внедрить в тренировку
5. Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате

Плюсы и минусы

Плюсы упражнения:

• Благодаря V-образной рукояти, которая обеспечивает нейтральный узкий хват, лучезапястные суставы не испытывают дискомфорт, связанный с морфологическими особенностями строения суставов.
• Техника тяги блока перед собой узким хватом позволяет развить толщину и силу средины широчайших мышц, в особенности их верхней части.
• При выполнении тяги верхнего блока позвоночник минимально подвержен травмированию и возникновению болей, поскольку не предусматривает нагрузку в виде статического удержания спины, как при тягах со свободным весом.
• Подготавливает новичков к дальнейшему выполнению подтягиваний и работе со свободным весом. Также укрепляет мышцы спины для более эффективной тренировки мышц ног, например, для выполнения приседаний со штангой на плечах.

Минусы:

• При неправильном выполнении есть риск повышения нагрузки на поясничный отдел позвоночника, что в дальнейшем может привести к болям, защемлениям и серьезным заболеваниям.
• Также есть риск травмирования плечевых суставов, поэтому следуйте всем требованиям техники безопасности и подбирайте подходящий рабочий вес.
• Конечно, одной тяги для развития гармоничной и широкой спины будет недостаточно, поэтому упражнение необходимо дополнять техниками для развития спины в ширину – для крыльев, а также для развития нижней части спины.

Какие мышцы работают

• Широчайшие.
• Большая круглая.
• Плечевая мышца.
• Двуглавая мышца плеча.
• Плечелучевая.

Техника выполнения

1. Подберите необходимую нагрузку, выставив фиксатор на блоках.
2. Подсоедините V-образную рукоять к верхнему блоку и возьмитесь ладонями параллельным хватом.
3. Сядьте, натянув блок и выпрямив руки вверху. Зафиксируйте бедра валиками ближе к коленным суставам. Слегка отклоните туловище назад и удерживайте положение весь подход.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, стараясь одновременно тянуться грудным отделом к рукояти, собирая лопатки. Не отклоняйте туловище еще больше назад и не прогибайте поясницу. Сокращение мышц должно ощущаться преимущественно в верхней части спины. Работайте исключительно широчайшими мышцами и не тяните блок за счет силы бицепсов. Локти прижимайте как можно ближе к туловищу.
5. На вдохе медленно отпускайте напряжение в спине, не спеша выпрямляя локти.

Как внедрить в тренировку

Упражнение стоит включать в программу в том случае, если в ней присутствуют остальные базовые упражнения для развития ширины спины и нижней ее части, а также поясницы. Комплекс среднего уровня для развития спины может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания с собственным весом или в гравитоне.
2. Тяга Т-образного грифа к груди.
3. Тяга верхнего блока узким хватом.
4. Тяга горизонтального блока к поясу.

Новичкам, у которых количество подтягиваний равно нулю, можно подготавливать мышцы с помощью тяги параллельным хватом, начиная с 15-20 повторений, постепенно добавляя нагрузку для 8-12 повторений. Но одного упражнения для всестороннего развития мышц и увеличения количества подтягиваний мало, нужно добавить тягу верхнего блока широким хватом за голову, тягу горизонтального блока к поясу. Только так мышцы быстрее подготовятся к базовым упражнениям, поэтому нельзя останавливаться только на одной из частей спины.

Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате

А также читайте:
8 упражнений на толщину спины →
7 упражнений для верхней части спины →
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга →

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом: техника упражнения

Опубликовано 12.03.2022 в 11:00

Тяга верхнего блока широким параллельным хватом – отличное упражнение для развития спины, но, к сожалению, его выполняют намного реже, чем с прямой или узкой рукоятью для параллельного хвата. В чем же преимущество широкого параллельного хвата, как правильно работать с рукоятью и зачем это нужно – подробнее разберем ниже.

Содержание

1. Затем выполнять тягу с рукоятью для широкого параллельного хвата?
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения тяги широким параллельным хватом к груди
4. Как внедрить в тренировку

Затем выполнять тягу с рукоятью для широкого параллельного хвата?

Наверняка вы видели, но не задумывались для чего предназначена или не замечали, как работают с прямой широкой рукоятью, на краях которой расположены D-образные ручки. В первую очередь, параллельный хват всегда нам придает больше силы и удобства, поскольку кисти находятся в полупронации, что делает тягу намного комфортнее. Также с такой рукоятью можно брать больший вес, поскольку нейтральным хватом проще удерживать рукоять.

Естественно, не стоит упускать из внимания морфологическое строение суставов, некоторым людям положение кистей при тяге в пронации доставляют большой дискомфорт, что значительно уменьшает эффективность упражнения.

Какие мышцы работают

Целевая группа – широчайшие мышцы спины, при помощи широкого параллельного хвата в большей степени развивается их середина в толщину. Также работают: большая круглая мышца, ромбовидные, большие грудные, нижняя часть трапециевидной мышцы, передние зубчатые мышцы. Еще вспомогательными являются и мышцы рук: плечелучевая, двуглавая и плечевая мышца, задние пучки дельтовидных мышц.

Стабилизационную функцию берут на себя прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Техника выполнения тяги широким параллельным хватом к груди

Данный вид хвата предполагает исключительно вариант тяги к груди. Выполняя тягу за голову с такой рукоятью можно легко травмировать плечевой сустав, да и выполнять тягу будет неудобно.

1. Прикрепите рукоять к тренажеру и поставьте оптимальный рабочий вес.
2. Захватите ручки по бокам и с вытянутыми руками плавно опуститесь на сидение, зафиксировав бедра под специальными валиками.
3. Слегка отклоните туловище назад и зафиксируйте положение.
4. С выдохом согните локти и вертикально протяните рукоять к груди – к верхней части, не касаясь ее поверхности. В нижней точке старайтесь образовать небольшой прогиб в грудном отделе, сводите лопатки, максимально сокращая широчайшие мышцы. Чувствуйте работу в средней части спины.
5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, оставаясь в том же положении.

Как внедрить в тренировку

Упражнение очень универсальное, поэтому подойдет и женщинам, и мужчинам. Его можно внедрять в любую тренировку – на массу или рельеф и просто для укрепления мышц спины в круговом тренинге. Разберем отдельные случаи:

1. Если вы занимаетесь по сплит-программе, например, за одно занятие выполняете упражнения для спины и бицепсов, то в таком случае в начале тренировки следует выполнять более сложные техники, такие как подтягивания, а затем переходить к блочным тренажерам. Вместо подтягиваний можно выполнять для начала тягу широким хватом за голову – чтобы развивать ширину спины, то есть V-образный силуэт. Затем можно работать над серединой спины, добавив в тренинг рассматриваемый нами вариант.
2. Начинающим спортсменам это упражнение можно выполнять вместе с тягой горизонтального блока. На дынном этапе двух этих упражнений будет достаточно, особенно, если вы, например, испытываете дискомфорт при тяге прямой рукояти за голову и ищите альтернативу.
3. Для девушек в круговых тренировках на все тело будет вполне достаточно одного варианта на спину – тяги широким или узким параллельным хватом.

Для роста массы упражнение выполняется по схеме: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для укрепления мышц и похудения можно выполнять 15-20 повторений столько же подходов.

А также читайте:
Тяга Т-грифа – техника выполнения упражнения →
Тяга гантелей к подбородку →
Рычажная тяга в тренажере хаммер →

6 вариантов подтягиваний для укрепления широчайших и более широкой спины

Вытягивание рук вверх. Возьмите бар. Подтянись. Повторение. Нет ничего проще, чем это, если вы ищете упражнение, которое принесет огромную отдачу. Тем не менее, подтягивания и их многочисленные вариации остаются одними из самых малоиспользуемых тактик для построения спины, изобилующей деталями и развитой мускулатурой.

Подтягивания непростые – механическое преимущество слабое, даже если вы находитесь в хорошей позиции. Обманывать их, хотя это и справедливо в последних повторениях или двух в каждом подходе, не улучшит вашу долгосрочную силу или размер. Поскольку широчайшие — это большая группа мышц, которую нужно прорабатывать под разными углами, вам необходимо использовать полный диапазон движений в различных упражнениях. Подтягивания также требуют участия десятков более мелких мышц, что является хорошей новостью — это означает, что последовательные тренировки приведут к быстрому увеличению силы в краткосрочной перспективе и большему общему увеличению мышечной массы в будущем.

Следующие 6 упражнений, если выполнять их регулярно (и правильно), задействуют всю группу тяговых мышц (включая бицепсы). Независимо от того, можете ли вы сделать только одно или несколько, если вы продолжите выполнять эти движения с точностью, вы обнаружите, что дюжина подтягиваний (или больше) вполне в пределах вашей досягаемости.

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ РУКОЯТИЕМ

Акцент: Верхняя часть широчайших, большая круглая мышца

Разбивка: Король тяг, это упражнение нацелено на широчайшие сверху вниз, но на самом деле акцентирует внимание на верхней трети, что делает его идеальным для развития ширины. Из-за широкого хвата диапазон движения часто короче, чем у большинства тяг. Тем не менее, вы должны сделать как можно больше повторений, подтягиваясь как можно выше в каждом повторении, цель состоит в том, чтобы поднять верхнюю часть груди как можно ближе к перекладине, прежде чем сводить лопатки вместе. Поскольку во время этого движения угол наклона рук остается достаточно открытым, вклад бицепсов сводится к минимуму.

План: Это было одно из любимых упражнений Арнольда для развития широких широчайших. Поскольку он тянул на штанге около 230 фунтов, он просто выбирал число, скажем, 50, и выполнял столько подходов до отказа, сколько было необходимо для достижения этого числа. Чем меньше подходов требуется для достижения этого числа, тем лучше. В сценарии с 50 повторениями, как только вы сможете достичь своей цели за пять подходов или меньше, пришло время добавить вес.

2 из 6

Per Bernal

ПОДТЯГИВАНИЯ (НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ)

Акцент: Верхняя часть средних широчайших, ромбовидные мышцы, задние дельты

Разбивка: Возможно, самая сложная из всех тяг, эта вариация задействует ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и даже плечевую и плечелучевую мышцы. каждый респ. Поскольку ваши руки расставлены более узко (идеально на ширине плеч), это движение позволяет увеличить диапазон движений, а это означает, что вертикальный акцент тяги начинает смещаться на юг, к нижним широчайшим, даже если верхние широчайшие остаются основными движущими силами. . Убедитесь, что вы опускаетесь до конца, полностью выпрямляя руки, и максимизируйте это упражнение для его огромной силовой задачи.

План: Использование этого движения потребует большего участия ваших бицепсов, поэтому хват может стать фактором. Если ваши предплечья склонны к усталости, рассмотрите возможность использования ремней для выполнения рабочих подходов. Выполняйте несколько (3-4) сетов по 10-12 повторений, добавляя вес, как только вы сможете делать это с легкостью. Следует отметить, что вы можете выполнять подтягивания разгибом, чтобы «обмануть» через несколько повторений, если вы потерпите неудачу до целевого количества повторений.

3 из 6

Джеймс Фаррелл / M+F Magazine

KIPPING PULLUP

Акцент: Верхняя часть широчайших, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча

Разбивка: Как традиционалист тренажерного зала, я не фанат этих упражнений для наращивания мышечной массы или даже чистой силы. Первоначально это движение было разработано, чтобы научить тело использовать импульс в скалолазании или гимнастике, но из-за всплеска кроссфита оно стало основой многих программ подготовки. В то время как широчайшие мышцы и верхняя часть спины получают нагрузку, поскольку они начинают движение, их выполнение на ранней стадии только закрепит плохую форму и снизит вашу способность выполнять хорошие твердые силовые упражнения на более поздних этапах тренировки, поскольку баллистическая природа создаст пампинг и вызовет усталость. .

План: Если вы заядлый кроссфиттер, то это часть обязательной учебной программы, поэтому она должна стать частью вашей регулярной тренировки. Если вы новичок в этом движении, обязательно тренируйте его только под наблюдением знающего и бдительного тренера, чтобы снизить риск получения травмы. Из-за такого растяжения хрупкой мускулатуры плечевого сустава маленькие мышцы вращательной манжеты плеча могут решить взбунтоваться. В контексте более традиционной программы, ориентированной на размер и силу, подтягивания разгибом — отличный способ завершить серию обычных подтягиваний. Как только вы добьетесь начального отказа в контролируемых повторениях, добавьте несколько (3-5) разгибов, чтобы по-настоящему добить широчайшие.

4 из 6

Богданканович / Гетти

ЧИНУП

Акцент: Нижние латы, ромбоиды, бицепс Brachii

ваши бицепсы больше, чем в любом другом варианте подтягивания, потому что ваши локти остаются близко к телу, а диапазон движения значительно больше, чем при других подтягиваниях. В этом движении широчайшие работают сверху вниз, когда вы тянете верхнюю часть широчайших в начале движения, когда руки полностью выпрямлены, а затем опускаетесь через нижние широчайшие, когда достигаете верхнего положения. Движение также нацелено на среднюю часть спины, трапеции и ромбовидные мышцы, что делает это упражнение одним из лучших для общего развития спины. Кроме того, это может быть одно из самых простых движений группы, потому что оно задействует так много мышц, что оптимизирует механическое позиционирование для тяги. Комплекс упражнений для спины включает в себя подтягивания как сверху, так и снизу. Попробуйте выполнять повторения, не обхватив перекладину большим пальцем, чтобы как можно больше сосредоточиться на широчайших, а не на бицепсах.

План: Если ваши нижние широчайшие мышцы отстают, вам следует попробовать сосредоточиться на этом сложном упражнении. Старайтесь сохранять вертикальное положение тела, когда вы подтягиваетесь к верху и сводите лопатки вместе, прежде чем полностью растянуться под контролем. Для разнообразия и увеличения сложности, а также для небольшого смещения мышечного фокуса попробуйте использовать более широкий (внешнюю ширину плеч) хват снизу.

5 из 6

GCShutter / Getty

ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ

Акцент: Нижние широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, брахиалис

Разбивка: Это необычное воплощение подтягивания — одно из моих любимых, особенно если вы используйте широкий хват. Как и нижний хват, это движение обеспечивает более широкий диапазон движения, что помогает вам тщательно проработать широчайшие, а также ловушки и мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные. Вы также получаете сильную активацию бицепса с упором на плечелучевую мышцу. Это опять же, благодаря механике, делает это упражнение одним из самых простых подтягиваний. Однако использование широкого хвата сделает это упражнение одним из самых сложных в вашем арсенале, так как ваше механическое преимущество серьезно снижается. Кроме того, широкий хват снизит нагрузку на бицепсы, усилит активацию задних дельтовидных мышц и сделает ваши крылья более расправленными. Делайте и то, и другое, когда выполняете это движение.

План: Чтобы выполнить подтягивания узким хватом нейтральным хватом, просто поместите трос параллельным хватом на перекладину. Версия с более широким хватом обычно требует больше творчества, но некоторые башни для подтягиваний в спортзалах имеют параллельные брусья, которые немного выдвигаются. Они могут быть толще, чем предусмотренная перекладина для подтягиваний, что означает использование дополнительной силы хвата. Альтернатива на свежем воздухе может ждать вас на вашей местной игровой площадке, где набор обезьянок предлагает различные расстояния между руками – узкие, широкие и другие! Включите в свою программу различные подтягивания нейтральным хватом для тщательного развития.

6 из 6

Edgar Artiga

Подтягивание полотенца

Акцент: Нижние латы, ромбоиды, ловушки, Brachialis, Brachioradialis, сгибатели запястья

. Разрыв: . высокая планка для хвата повышает ставку в день подтягиваний. Вы можете расположить несколько полотенец для движений широким хватом или одно полотенце для тяги узким хватом. Чем толще полотенце, тем труднее за него ухватиться, и, таким образом, вы получаете дополнительное преимущество, поскольку создаете серьезную нагрузку для мышц, сжимающих предплечья. Но с этой целью это вызовет сильное жжение предплечья, которое снизит силу вашего хвата, если вы будете работать над этим слишком рано в свой тренировочный день. Я бы посоветовал делать это в первую очередь в рутине, чтобы обеспечить максимальную силу. Исключением будет, если вы включите их в день, посвященный исключительно тренировке предплечий.

План: Чисто силовое упражнение, подтягивание полотенца сначала фокусируется на предплечьях. Если ваши предплечья недостаточно сильны, чтобы укрепить хват, то ваши широчайшие мышцы не смогут выполнить работу, необходимую для завершения тяги. Как и отжимания на одной руке в день груди, это движение для более продвинутых тренирующихся, освоивших основы. Это простое движение, однако, может привести к большей силе хвата в ваших традиционных тягах, поэтому не ждите, пока вы не почувствуете, что «перешли» в область продвинутых. Закончите свой следующий выходной день 2-3 подходами этого движения до отказа и стремитесь к большему количеству каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

ЛОВУШКА ДЛЯ РЕМНЯ: Этот вопрос затянется, но решение очень простое. Если вам нужны большие предплечья, не используйте ремни. Если ваши предплечья быстро устают и ограничивают развитие спины, то непременно используйте их. Исследования показывают, что использование лямок в дни тяги может помочь лифтерам сделать на 1-2 дополнительных повторения больше. Но помните, что при использовании лямок вы просто уменьшаете нагрузку на проблему, превращая ее в костыль, а не в лекарство, поэтому я советую делать как можно больше подходов без лямок и использовать их только для самых сложных подходов.

Подтягивания нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями

Если вы обнаружите, что подтягивания кажутся вам более приятными, чем подтягивания, вам также могут понравиться подтягивания нейтральным хватом.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Подтягивания и подтягивания: единственная реальная разница между этими фантастическими упражнениями для спины заключается в положении рук и в том, как оно, в свою очередь, влияет на плечи. Если вы обнаружите, что подтягивания приятнее, чем подтягивания, возможно, вам также понравится подтягиваться нейтральным хватом.

Видео дня

Взгляните на терминологию

Слова «подтягивание» и «подтягивание» часто используются взаимозаменяемо — небольшой сюрприз, потому что оба упражнения сосредоточены на подтягивании подбородка до уровня перекладины.

Но между этими двумя упражнениями есть разница. Во время подтягиваний вы берете перекладину хватом сверху (ладони обращены от себя), а при подтягиваниях вы берете перекладину хватом снизу (ладони обращены к вам). Иногда вы можете услышать, что подтягивания описываются как использование супинированного хвата, а подтягивания — как использование пронированного хвата; это просто другой способ сказать то же самое.

Для подтягиваний нейтральным хватом или подтягиваний нейтральным хватом, если хотите, требуется специальная перекладина с двумя параллельными ручками, выступающими к вам. Когда вы держитесь за эти рукоятки, ваши руки находятся не в хвате сверху или снизу, а в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу. В остальном подтягивания нейтральным хватом работают так же, как и любой другой вариант подтягивания: поднимите подбородок к перекладине.

Говоря о подтягиваниях и перекладине, для некоторых людей сигнал «подбородок к перекладине» вызывает движение головой вперед в верхней точке движения, заставляя шею выполнять больше работы, чем мышцы спины, когда вы растягиваете подбородок, чтобы дотянуться до упора. бар.

Если это звучит знакомо, возможно, вам будет полезнее думать об этом упражнении как о подтягивании груди, а не о подтягивании. Это изменение в терминологии помогает вам оставаться сосредоточенным на поднятии груди к перекладине, работе над правильными мышцами без буквального выкручивания шеи, которое может нарушить вашу технику и даже привести к травме.

​ Подробнее: ​ Как часто нужно подтягиваться и подтягиваться для достижения результата?

Чем важны подтягивания и подтягивания

Существует распространенное мнение, что подтягивания активизируют бицепсы больше, чем другие варианты подтягиваний, снимая часть нагрузки со спины — и нельзя отрицать, что многим людям подтягивания даются легче, чем подтягивания. Вы также можете заметить, что при выполнении подтягиваний и подтягиваний нейтральным хватом у вас более широкий и комфортный диапазон движений по сравнению с обычными подтягиваниями.

Но согласно небольшому исследованию 19 добровольцев, опубликованному в февральском выпуске журнала Journal of Electromyography and Kinesiology за 2017 г. ​, пиковая активация мышц в комплексе плечо-рука-предплечье практически одинакова во всех проверенных вариантах подтягиваний. Эти варианты включали не только подтягивания супинированным хватом (помните, что это подтягивания) и типичные подтягивания хватом сверху, но и подтягивания ладонями внутрь нейтральным хватом.

Почему так много людей сообщают, что подтягивания и даже подтягивания нейтральным хватом даются легче, чем обычные подтягивания? Наверное, это их плечи говорят. Еще одно небольшое исследование, опубликованное в августовском номере журнала 9 за 2016 г.0155 Journal of Science and Medicine in Sport ​, основное внимание уделялось наблюдению за движением лопаток в группе из 11 участников, когда они выполняли подтягивания, подтягивания широким хватом и подтягивания «спереди» с использованием прямого хвата руками грубо. на ширине плеч.

Исследователи обнаружили, что выбор положения рук может иметь значительное влияние на риск импинджмента плеча или, другими словами, на риск неоднократного сдавливания сухожилий вращательной манжеты плеча в ограниченном пространстве между плечевой костью (верхней костью руки). ) и лопатку.

Подтягивания широким хватом и подтягивания представляли наибольший риск импинджмента (хотя и через разные механизмы). Хотя подтягивания нейтральным хватом не оценивались, их механика аналогична подтягиваниям перед собой, которые также оказались вариацией с наименьшим риском столкновения.

В зависимости от ширины ваших плеч и ширины ручек для подтягиваний нейтральным хватом, подтягивания нейтральным хватом также могут привести ваши плечи в лопаточную плоскость движения под углом к ​​телу, который уменьшает риск ущемления плеча.

Перевод: Если у вас есть проблемы с плечами, подтягивания нейтральным хватом могут быть одним из наиболее щадящих вариантов подтягиваний, доступных вам. Но если вы проходите реабилитацию или лечение, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выбирать упражнения.

Реабилитация заключается не только в укреплении определенных мышц, но и в определенной последовательности, чтобы стимулировать соответствующую функцию и, конечно же, избегать упражнений, которые могут замедлить ваш прогресс.

​ Подробнее: ​ Альтернативные упражнения для замены подтягиваний и подтягиваний

Одно различие в мышечной активности

Было одно заметное различие в мышечной активации между вариантами подтягиваний, изучавшихся в ​ Journal of Electromyography and Kinesiology ​ статья: Выполнение подтягиваний нейтральным хватом вызывало значительно меньшую активацию средних трапециевидных волокон, чем выполнение обычных подтягиваний. Если вы не занимаетесь бодибилдингом или не работаете над достижением терапевтической цели, это не должно влиять на вашу программу упражнений.

На самом деле, разница в активации трапециевидных мышц может быть полезной, потому что, как объясняет ExRx. net, в целом полезно время от времени менять упражнения, которые вы выполняете для данной группы мышц. Это не означает выполнение разных упражнений на каждой тренировке — определенная последовательность тоже полезна.

Сигнал о том, что пора переходить, появляется, когда вы перестаете регулярно прогрессировать, обычно каждые четыре-восемь недель. Таким образом, вы можете переключиться с подтягиваний на подтягивания нейтральным хватом или наоборот, или переключиться с одного из этих упражнений на другие эффективные упражнения для спины, такие как тяга широчайших, тяга гантелей или тяга в наклоне.

Мышцы, работающие во время подтягиваний

Еще одно распространенное заблуждение о подтягиваниях и подтягиваниях состоит в том, что они в первую очередь являются упражнением для рук. Хотя тянущие мышцы рук тренируются во время подтягиваний, мышцы, обеспечивающие большую часть «силы» при подтягиваниях и подтягиваниях, находятся в спине.

Основным двигателем для этих упражнений на тягу является широчайшая мышца спины, большая V-образная мышца спины. Но когда вы выполняете любую вариацию, включая подтягивания нейтральным хватом, в работу включаются также большие круглые, трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы (задние поверхности плеч).

Ваш кор также активируется, чтобы стабилизировать тело, и даже грудные мышцы — правильно, грудные мышцы — играют роль в махах руками вниз к телу, что, в свою очередь, поднимает ваше тело к перекладине.

Некоторые варианты подтягиваний

Еще не готовы делать полные подтягивания или подтягивания? Не волнуйтесь — многие люди этого не делают, но вы можете достичь этого с помощью регулярной практики и нескольких умных модификаций, которые помогут вам масштабировать упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

Одной из наиболее очевидных модификаций является использование тренажера для подтягивания. Этот довольно распространенный элемент тренажерного зала имеет перекладину, на которой вы стоите или стоите на коленях, и стопку блинов, которые можно выбрать для уравновешивания вашего веса, что, по сути, позволяет вам выбирать, какой процент веса вашего тела поднимать во время подтягиваний.