Тяга верхнего блока к грудной клетке узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Содержание

• 1 Работающие мышцы
• 2 Оборудование
• 3 Техника выполнения
• 4 Главные ошибки
• 5 Очередность

Работающие мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательные: бицепсы плеча.

Оборудование

Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.

Техника выполнения

• Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
• Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
• Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
• При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

First Step – Middle. Упражнение №1. Вертикальная тяга узким хватом для новичков

Watch this video on YouTube

Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом и варианты вертикальных тяг

Тяга вертикального блока всегда включается в тренировку новичков в качестве упражнения на укрепление мышц спины. Именно вертикальный блок способствует безопасной проработке мышц, не перегружая суставы и позвоночник, в отличие от базовых упражнений со свободным весом, к которым начинающий спортсмен еще не подготовлен. Поэтому подробнее уделим внимание вариантам выполнения упражнений в верхнем блоке, изучим технику и целевые мышцы, которые работают в том или ином случае.

Содержание

1. Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке
2. 1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
3. Какие мышцы работают
4. Техника выполнения
5. Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате
6. 2. Тяга вертикального блока за голову
7. Какие мышцы работают
8. Техника упражнения
9. Тяга верхнего блока за голову в видео формате
10. 3. Тяга верхнего блока обратным хватом
11. Какие мышцы работают
12. Техника упражнения
13. Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате
14. 4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)
15. Какие мышцы работают
16. Особенности техники
17. Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате
18. 5. Тяга верхнего блока одной рукой
19. Какие мышцы работают
20. Особенности техники
21. Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате
22. Что лучше делать –  подтягивания или тягу верхнего блока
23. Рекомендации по выполнению упражнений
24. Заключение

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Дополнительно включаются: трапециевидная мышца, ромбовидная, большая грудная мышца.

Техника выполнения

1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
8. Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

2. Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Плечелучевые мышцы.
• Нижняя часть трапеции.
• Ромбовидная мышца.

Техника упражнения

1. Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
2. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
3. С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
4. Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
6. Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

3. Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Малая грудная мышца.
• Бицепсы плеча.
• Плечевая мышца.

Техника упражнения

1. Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
3. С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
4. Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
5. На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
6. Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

• Широчайшая мышца спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Плечелучевая мышца.
• Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
6. Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

5. Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Плечелучевые мышцы.
• Нижняя часть трапециевидной мышцы.
• Ромбовидная мышца.

Особенности техники

1. Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
2. Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
3. Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
4. На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
5. Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате

Что лучше делать –  подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

А также читайте, подводящие упражнения к подтягиваниям →

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Выполняйте тяги, начиная с небольшого веса нагрузки, постепенно увеличивая рабочие веса.
2. Мужчинам следует выполнять упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода, девушкам по 15-20 повторений 3 подхода.
3. Включайте в программу как минимум 2 тяги, одна должна развивать ширину спины, например, тяга за голову, а другая – толщину, как тяга верхнего блока к груди.

Заключение

Выполнение упражнений в верхнем блоке всегда будут актуальны независимо от физической подготовки. Новичкам они будут подготавливать мышцы спины к дальнейшим серьёзным нагрузкам, безопасно укрепляя и увеличивая мышцы в объеме. Так же и профессионалам не обойтись без тяг, которые дорабатывают отдельные недостающие мышцы, формируя и оттачивая форму и силу.

А также читайте, как выполнять горизонтальную тягу →

Тяга верхнего блока к груди

Популярным упражнением для проработки мышц средней части спины является тяга верхнего блока к груди.

Многие новички начинают укреплять мышцы спины с тяги к груди на верхнем блоке. По биомеханике это упражнение близко к подтягиваниям на перекладине, поэтому позволяет в какой-то степени их заменить.

Содержание

Работающие группы мышц

Где применимо

Как выполнять

Какие мышцы работают

Это упражнение считается базовым, оно задействует почти всю середину спины. Вторичная нагрузка направлена ​​на бицепсы, плечи, предплечья.

В этом движении задействовано несколько групп мышц, в том числе:

Основные из них самые широкие.

Дополнительно включены:

ромбовидные, треугольные; двуглавая, большая и малая грудные мышцы. трапеция; нажимать;

 

Приложение

Движение нашло широкое применение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых тренировках.

Многочисленные фитнес-тренеры часто предлагают клиентам описанное упражнение. . Главное условие правильного использования – нормальная подвижность плечевого сустава.

Если последнее сделать нельзя, или это сложно, то такое упражнение отлично позволяет проработать мышцы спины.

Здесь разрешены эксперименты с хватом, что несколько меняет принцип функционирования работы этих мышц.

Движения прекрасно подходят для тренировки, можно использовать в самом начале или ближе к середине, чтобы разогреть мышцы для работы до необходимой степени. Большинство бодибилдеров убеждены, что работа на верхнем блоке очень полезна.

Благодаря этому вы сможете максимально расширить спину и добиться желаемого эффекта. Естественно, для достижения поставленной цели этого будет недостаточно, но за счет тяги вы сможете приблизиться к тому результату, который хотите увидеть в итоге.

Это можно делать дома, установив на универсальных скамьях тренажер с верхним блоком или его различные дополнительные приспособления с блоком.

 

Варианты захвата

Вы можете использовать любой тип, но лучше варьировать его. – можно выполнять обратные, широкие, узкие, параллельные.

Итак, кроме классического широкого хвата можно использовать:

Открытый узкий. Кисти поворачиваем ладонями к себе и берем их уже за плечи.

Параллельно. Наверное, самый редкий, для его использования нужна специальная ручка.

 

Несмотря на простоту, важно соблюдать технику и работать чисто, чтобы другие группы мышц не принимали нагрузку.

Техника выполнения тяги к груди на верхнем блоке

Выбрав рабочий вес, необходимо сесть на сиденье и отрегулировать подколенный валик так, чтобы бедра не соскальзывали, а ноги твердо стояли на земле .

Возьмитесь за ручку спортивного снаряда. При выполнении упражнения широким хватом руки нужно будет ставить немного дальше уровня, где находятся плечи. Для выполнения средним хватом расставьте руки на таком же расстоянии, как и плечи, а вот для узкого хвата следует выбирать расстояние меньше ширины плеч.

Далее нужно немного откинуть корпус назад примерно на 25 градусов. Это будет исходное положение.

На выдохе тянем рукоять примерно до середины груди, при этом локти не разводим в стороны, выполняем сокращения широчайших и создаем паузу в нижней точке. Также есть возможность опустить ручку ниже.

В завершение возвращаемся в исходное положение и растягиваем широчайшие в верхней точке амплитуды.

Повторяем упражнение столько раз, сколько необходимо.

 

При выполнении возможно напряжение мышц бедер и ягодиц. Но это актуально только в том случае, если спортсмен может упираться нижними конечностями в пол, чтобы облегчить себе выполнение.

Не рекомендуется поднимать плечи, это допускается в некоторых случаях – если спортсмен достаточно набил руку для применения легкого чита.

 

Ошибки

При выполнении этого упражнения можно допустить ряд ошибок. К наиболее распространенным относятся выполнение движений с силой рук, слишком быстрый темп движения с наклоном туловища назад.

Еще одна ошибка — брать слишком большой вес. Бывает и так, что спортсмен изначально занимает неправильную стартовую позицию.

 

Вопрос\ответ по поводу тяги верхнего блока к груди

 

Как правильно сделать?

Тяните вес силой спины, а не руками.

 

Что привлекает больше всего?

Широчайшая мышца спины

 

Какие преимущества?

Пользы от этого упражнения много. Работает на массу, а точнее на прирост мышечной массы, полезен для тонуса и укрепления рельефа.

 

Чем заменить

Подтягивания, тяга гантелей в наклоне.

 

автор – Денис Стронгшоп    

Как выполнять жим лежа узким хватом, чтобы нарастить трицепсы и толкнуть серьезный вес потеряться. Они, конечно, будут правы. Жим лежа узким хватом имеет увеличенный диапазон движений по сравнению со стандартным жимом штанги лежа, что обычно ограничивает рабочий вес. Но это не причина выплескивать вместе с водой ребенка и полностью отказываться от упражнений.

Ищете ли вы новый способ нарастить трицепсы или преодолеваете трудности в жиме лежа, не ищите дальше. Жим лежа узким хватом может помочь улучшить стабильность, а также увеличить силу и гипертрофию трицепсов.

 

Помимо нагрузки на трицепсы, это упражнение может обеспечить прирост силы, который улучшит ваши результаты в жиме лежа и даже перенесет его в другие толчковые движения, такие как жим над головой и толчок. Вот как правильно выполнять жим лежа узким хватом и что вы можете получить на этом пути.

• Как делать жим лежа узким хватом
• Жим лежа узким хватом сеты и повторения
• Распространенные ошибки в жиме лежа узким хватом
• Варианты жима лежа узким хватом
• Альтернативы жиму лежа узким хватом
• Мышцы, работающие при жиме лежа узким хватом
• Преимущества жима лежа узким хватом
• Кто должен выполнять жим лежа узким хватом
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим лежа узким хватом

Для тех, кто уже знаком с жимом штанги лежа, вариация узким хватом должна быть относительно простой задачей. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, все, что вам нужно, это штанга и скамья.

Вы также можете рассмотреть возможность использования пары бинтов для запястий, если вы впервые выполняете жим другим хватом, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы, но это далеко не обязательно.

Шаг 1 — Настройка

Фото: Sebastian Enache / Shutterstock

Лежа на скамейке, установите точки соприкосновения. Держите ноги на полу, а ягодицы, верхнюю часть спины и голову на скамье. Положите руки на перекладину ровно на ширине плеч, если не чуть уже. Отведите лопатки назад и вниз, чтобы оставаться напряженными и защитить лопатку.

Совет тренера: Поэкспериментируйте с хватом, прежде чем поднимать серьезный вес, чтобы убедиться, что вы правильно задействуете трицепсы во время подъема.

Шаг 2 — Снимите штангу со стоек

Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь к подъему. Не теряя напряжения и не сводя лопатки, поднимите штангу со стойки. В исходном положении штанга должна находиться прямо над ключицами.

Совет тренера : Подумайте о том, чтобы сильно прижать ступни к полу, чтобы подготовить ноги и держать тело в напряжении.

Шаг 3 — Опустите штангу

Напрягитесь, направляя штангу к груди. Подумайте о подтягивании локтей к туловищу во время спуска, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы. Опускайте штангу до тех пор, пока она мягко не коснется вашего туловища — точка соприкосновения, вероятно, будет немного ниже, чем вы привыкли.

Совет тренера : Не пытайтесь заставить штангу двигаться по прямой. Скорее всего, гриф соприкоснется с вашей грудью у основания грудины.

Шаг 4 — Жим назад вверх

Как только гриф полностью остановится на груди, отжимайтесь назад в положение блокировки. Обязательно держите ноги напряженными, а лопатки прижатыми к скамье, чтобы изолировать грудь и трицепсы.

Совет тренера : Чтобы избежать разгибания локтей, попытайтесь изменить направление движения спуска на обратном пути вверх.

Подходы и повторения жима лежа узким хватом

Независимо от того, как вы тренируетесь, ваш жим лежа узким хватом, вероятно, никогда не будет таким сильным, как при жиме лежа стандартным хватом. Как аксессуар, то, как вы решите реализовать подъем, зависит от ваших целей.

Независимо от того, заинтересованы ли вы в том, чтобы выжимать больший вес или пытаетесь набрать массу на руки, вот несколько способов включить это упражнение в свою тренировку.

• Для мышечной массы: Выполните 3-4 подхода по 8-12 медленных и контролируемых повторений.
• Для силы : Выполните 2-3 подхода по 5-8 повторений.
• Для стабильности : Выполните 2 подхода по 10 повторений с эксцентриками на время.

Распространенные ошибки в жиме лежа узким хватом

Все варианты жима лежа сопряжены с определенным риском при выполнении с неправильной техникой. Помимо ошибок, типичных для большей группы упражнений, реальная проблема, с которой большинство людей столкнутся при выполнении жимов узким хватом, заключается в том, чтобы выполнять подъем таким образом, чтобы максимизировать преимущества подъема.

Неправильное расположение рук

Легко подойти слишком близко или слишком широко и избежать определенных преимуществ, которые может предложить жим лежа узким хватом. Если вы поставите слишком широко, вы просто будете выполнять жим штанги лежа. Если вы поставите руки слишком близко, вы можете создать ненужную нагрузку на запястья или плечи. Слишком большое расстояние в любом направлении не позволит вам максимально нагрузить трицепсы во время подъема.

Credit: Ben Schonewille / Shutterstock

Поэкспериментируйте со своим хватом, потренировавшись с пустым грифом перед выполнением подъема, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Большинство лифтеров считают, что размещение рук на ширине плеч обеспечивает им максимальный комфорт при выполнении подъема, но анатомические различия от человека к человеку означают, что вам может быть легче сдвинуть руки немного ближе или шире, чем это.

Разгибание локтей

Существует большая вероятность того, что вы испытаете это, если поставите руки слишком близко друг к другу, но даже при правильном положении рук вы все равно можете получить разведение локтей. Если при спуске или подъеме ваши локти расходятся, вы рискуете создать ненужную нагрузку на плечевой сустав, которой можно избежать. Опустите лопатки и сосредоточьтесь на подтягивании локтей в к телу, это должно помочь исправить это.

Слишком тяжелый вес

У многих людей есть эго, когда дело доходит до жима лежа. Слишком быстрый подъем веса узким хватом может привести к нарушению техники. Это также означает, что ваши грудные мышцы в конечном итоге будут выполнять основную работу вместо трицепсов.

Чтобы избежать этой проблемы до того, как она коснется вас, убедитесь, что вы выполняете жим лежа узким хватом с легким весом для начала пока вы изучаете технику. Как только вы поймете, как правильно выполнять движение, начинайте нагружаться.

Варианты жима лежа узким хватом

Если есть вариант жима штанги лежа, его, вероятно, можно применить и к жиму лежа узким хватом. Рассмотрите следующие варианты установки и оборудования, чтобы адаптировать подъемник к вашим целям.

Жим лежа на наклонной скамье узким хватом

Некоторые считают, что жим лежа узким хватом превосходит традиционный жим лежа, так как позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц. Теоретически, сочетание жима лежа узким хватом с жимом лежа на наклонной скамье должно сделать еще больше для развития верхней части груди.

https://www.youtube.com/watch?v=Zfi0KcIJi6cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа узким хватом на наклонной скамье (https://www. youtube.com/watch?v=Zfi0KcIJi6c)

Кроме того, техника жима узким хватом на наклонной скамье настолько фундаментально похожа на стандартный жим узким хватом, что вы сможете переходить от одного упражнения к другому без какой-либо боли.

Жим гантелей лежа узким хватом

Тот факт, что жим лежа узким хватом назван в честь положения рук, которое вы принимаете по сравнению с традиционным жимом лежа, не означает, что для него требуется штанга. Работа с гантелями может быть отличным способом познакомиться с новой моделью движения, а требуемый больший диапазон движения сопряжен с уникальными проблемами и преимуществами.

Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать локти согнутыми, но, сводя гантели вместе во время жима вверх, вы сможете более эффективно изолировать трицепсы.

Жим троса узким хватом

Благодаря расширенному диапазону движений и постоянному натяжению тросов, удерживающих грудные мышцы, этот подъемник является отличным аксессуаром для изоляции груди. Установите сдвоенные кабели примерно на уровне плеч.

Сделайте шаг вперед, чтобы задействовать вес, затем, удерживая локти внутри плеч, выпрямитесь.

Альтернативы жиму лежа узким хватом

Если вам не хватает оборудования, времени или вы просто хотите изменить свой распорядок дня, рассмотрите эти альтернативы жиму лежа узким хватом, которые могут обеспечить аналогичные преимущества.

Отжимания узким хватом

Здесь оборудование не требуется. Начните с того, что встаньте на четвереньки, расставив руки примерно на ширине плеч. Выпрямите ноги, напрягите корпус и опустите ягодицы. Когда вы опускаетесь вниз, держите локти плотно прижатыми к бокам.

Ваша грудь и бедра должны касаться земли, когда вы достигаете земли. Затем оттолкнитесь обратно в исходное положение.

Жим с пола узким хватом

Если вы ищете преимущества жима лежа узким хватом, но не хотите ждать, пока раскроется скамья, жим с пола может стать отличным вариантом. Лягте на пол, поставьте гриф у основания грудины.

Найдите хват чуть шире ширины плеч. Правильно сведя лопатки, поднимите вес вверх.

Жим с доски

Как и жим с пола, жим с доски может помочь изолировать трицепсы, ограничивая диапазон движения в нижней точке жима лежа.

Найдите блок для жима лежа, который можно прикрепить к штанге, или деревянный блок, который будет лежать у вас на груди, а затем выполните подъем так же, как и любой другой жим лежа.

Мышцы, работающие при жиме лежа узким хватом

Не знаете, где включить жим лежа узким хватом в свою программу? Вот группы мышц, задействованные в подъеме.

Трицепс

Заполните рукава рубашки. Ваши трицепсы составляют почти 70 процентов массы ваших плеч. Отвечая за разгибание локтей во время жимовых движений, трицепсы являются одной из основных групп мышц, задействованных во время жима лежа узким хватом.

Передняя дельтовидная мышца

Кредит: Артем Бессенни / Shutterstock

Ваши передние дельтовидные мышцы играют важную роль каждый раз, когда вы держите руки перед собой. Передняя дельтовидная мышца берет начало от латеральной части ключицы и помогает при внутреннем вращении, что, в свою очередь, помогает держать локти согнутыми.

Большая грудная мышца

Неразрывно связанная с жимом лежа, большая грудная мышца является самой крупной мышцей передней стенки грудной клетки. Если вы предпочитаете жим лежа узким хватом традиционному жиму лежа, не бойтесь — более узкий хват не убьет вашу грудь. На самом деле, ничто так не говорит о том, что узкий хват приводит к задействованию мышц, чем в традиционном жиме лежа. (1) 

Большая круглая мышца

Одна из основных мышц, ответственных за внутреннее вращение плеча, большая круглая мышца играет огромную роль в стабилизации всех вариантов жима лежа. Как и передняя часть дельтовидной мышцы, большая круглая мышца помогает вращать плечевой сустав внутрь.

Преимущества жима лежа узким хватом

Выбор хвата во время жима лежа в конечном итоге зависит от личных предпочтений. Но если вы попадаете в одну из следующих категорий, возможно, пришло время пересмотреть или включить жим лежа узким хватом в свою программу в качестве аксессуара.

Создает более сильный и стабильный жим лежа

Более опытным лифтерам добавление вариаций жима лежа может помочь преодолеть плато. Сопряженные тренировочные системы, такие как Вестсайдский метод штанги, включают такие вариации, как жим лежа узким хватом, чтобы помочь улучшить выполнение локаута, уменьшить разгибание локтей и усилить нагрузку на трицепсы.

Предлагает эстетические преимущества

Вам будет трудно найти лифтера, которому не нужны большие руки. Поскольку ваши трицепсы составляют большую часть общего размера ваших плеч, вариант жима лежа, который может задействовать больше трицепсов, может стать отличным дополнением к вашему дню рук, если вы стремитесь к увеличению размера.

Это проще для ваших плеч

Если жим лежа вызывает у вас боль или дискомфорт в плечах, смена хвата может быть единственной корректировкой, которую вам нужно сделать, чтобы продвинуться вперед и снова начать получать прибыль. Более плотный хват приводит к меньшему отведению плеча во время подъема и потенциально может облегчить расшатавшееся плечо.

Перенесено для конкретных видов спорта

Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела в большинстве силовых программ, предназначенных для конкретных видов спорта, несмотря на ограниченное перенос в сами виды спорта. Как в футболе, так и в регби игроки, как правило, держат руки ближе к туловищу во время толкающих движений.

Эти механические сходства позволяют предположить, что жим лежа узким хватом может быть лучше, чем традиционный жим лежа для силовых тренировок в конкретных видах спорта.

Кому следует выполнять жим лежа узким хватом

Жим лежа стал почти универсальным в мире силовых тренировок отчасти благодаря своей универсальности. Если вы не вписываетесь ни в одну из групп, описанных ниже, жим лежа узким хватом все равно может быть отличным дополнением к вашей программе, если вы ищете многосуставное упражнение, которое развивает ваши трицепсы, или если жим лежа вызывает проблемы. вам дискомфорт.

Пауэрлифтеры

Лифтеры, тренирующиеся для участия в соревнованиях по жиму лежа, могут извлечь огромную пользу, включив жим лежа узким хватом в свою программу тренировок в качестве дополнительного элемента. Улучшение показателей локаута и силы трицепсов может помочь более опытным пауэрлифтерам, которые борются с высокой мертвой точкой при максимальных или близких к максимальным нагрузках.

Когда вы добавите удобство аксессуара, который не требует дополнительной настройки или оборудования после жима лежа, легко увидеть, как он может стать отличным дополнением к вашему ремню для подъема.

Бодибилдеры

Если вы хотите по-настоящему прочувствовать свои трицепсы и верхнюю часть груди, жим лежа узким хватом может стать отличным началом тренировки. Это составное, многосуставное движение, которое одновременно нагружает грудь, плечи и трицепсы: идеальный способ начать следующую силовую тренировку для роста мышц.

Спортсмены

Если вы нападающий, выполняющий блокировку бега или паса, баскетболист, выполняющий передачу грудью, или боксер, выполняющий комбинацию джеб-кросс, ваши руки, как правило, остаются ближе к туловищу, чем при традиционном жим лежа. Исследования показывают, что жим лежа узким хватом может быть лучшим упражнением для развития силы, характерной для действий, необходимых в определенных видах спорта. (2)

Нажмите Вперед

Небольшие изменения могут иметь огромное значение, когда речь идет о силовых тренировках. Регулировка хвата в жиме лежа может изменить сценарий ваших стандартных тренировок по жиму и открыть совершенно новый путь для роста.

При силовых плато, отстающих трицепсах или дискомфорте в плечах решение простое — давите вперед (конечно, после того, как вы отрегулируете хват).

Часто задаваемые вопросы

Жим лежа узким хватом может показаться небольшой модификацией традиционного жима лежа, но это не значит, что его нужно выполнять таким же образом. Вот несколько общих вопросов для тех, кто все еще задается вопросом, что делает этот подъемник уникальным.

Чем отличается жим лежа узким хватом от обычного жима лежа?

При более тесном хвате вы больше задействуете трицепсы, уменьшая общее отведение плеча. В результате получается составной подъем, который больше фокусируется на руках, чем на груди.

Когда мне следует включать жим лежа узким хватом в свои тренировки?

Если вы опытный силовик, стремящийся преодолеть плато, вы пытаетесь развить специфическую спортивную силу или хотите обойти дискомфорт во время жима лежа, жим лежа узким хватом может подойти вам. для тебя.