Как мужчине убрать жир с боков и живота: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

утро с «Амурской правдой» — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области

21.02.2020, 06:00Общество

Интересные новости со всего мира, фотофакты и смешные видеоролики помогут окончательно проснуться, получить заряд бодрости и настроиться на новый день. В конце каждой подборки — обязательная музыкальная пауза. И ни слова о политике!

Фото: Google

1. Перестать есть перед телевизором или в процессе просмотра видеоконтента на других устройствах. 
2. Ставьте четкие цели: не похудеть к лету, а похудеть на 4 кг. 
3. Начните с правильного питания, а потом плавно переходите на диету. На правильном питании стоит оставаться до конца жизни. 
4. Купите абонемент в спортзал и определитесь с тренером. 
5. Изучите врага. Разберитесь в процессах сжигания жира в теле. 
6. Научитесь отказывать себе во вредной еде. 

7 простых правил, которые позволят убрать жир с живота и боков довольно быстро

1.

Пересмотрите привычки питания 

Это не значит, что надо истощать свой организм голоданием и изнурительными физическими нагрузками. Все должно быть в меру! Более того, чтобы ваш организм смог плавно перестроиться, для начала необходимо пересмотреть свой рацион. В первую очередь откажитесь от продуктов с высоким гликемическим индексом – их еще называют быстрыми углеводами (белый хлеб, сдоба, картофель, сахар). 

Больше ешьте свежих овощей и фруктов, а также измените способ приготовления блюд. Поверьте, запеченная в духовке или приготовленная на пару еда тоже может быть вкусной, fakty.com. Наградой будет такой желанный плоский живот. 

2. Ставьте ежемесячную цель 

Начните с малого! Чем реальнее цель – тем больше шансов достичь успеха. Скажем, похудеть на 2 кг за неделю. Это только кажется, что мало, а за месяц получается целых 8 кг. Если же вы поставите перед собой нереально большую цель – быстро разочаруетесь. 

3. Простая диета 

Забудьте об очень жестких диетах. Да! Живот быстро уйдет, но сброшенные килограммы вернутся еще быстрее. Поэтому мужчинам лучше начать с соблюдения таких простых диет, как средиземноморская (единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием) или палеодиета (популярна среди голливудских звезд и топ-моделей). Это поможет заметно снизить вес уже в первые недели, даже без занятий спортом. 

4. Аккуратно переходите к спорту 

Тем более, если вы никогда им не занимались. Это может только навредить и закончиться травмами, а не потерей веса. Лучше начать с ежедневных пеших прогулок по 30 минут, затем можно переходить к бегу трусцой, скажем, перед ужином. Вы и взбодритесь после тяжелого рабочего дня, и отвлечетесь от всех проблем. Если не любите бегать, можно кататься на велосипеде. 

5. Гуру в сжигании жира 

Первые результаты всегда окрыляют, но, чтобы они были стойкими, необходимо изучить теорию о том, как именно организм избавляется от жира. Так вы станете настоящим экспертом в похудении. 

6. Мышцы вместо жира 

Важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц, потому что организм не может их эффективно совмещать. 

7. Железный пресс 

Кубики пресса есть у каждого человека, просто у многих они скрыты под слоем жира. При этом только правильное питание, а не физические упражнения, делают живот плоским. Поэтому приступать к выполнению упражнений для укрепления брюшного пресса необходимо после того, как живот перестанет выглядывать из-под футболки.

КАК???

А вот что чаще всего ищут пользователи «Гугла» по запросу «Как мужчине…»

Более 30 гордых обладателей ровных лысин собрались в японском городе Цурута, чтобы похвастаться своими гладкими черепами и от души повеселиться. В частности, всем членам «Клуба лысых» и зрителям предлагалось полюбоваться на уникальное состязание, чем-то напоминающее перетягивание каната. К головам участников прилепляются присоски, и задача каждого из соперников — тянуть как можно сильнее, чтобы оторвать присоску от черепа оппонента.

Правда, такая забава бывает и болезненной, ведь некоторые мужчины признаются, что после такого соревнования так и хочется приложить к голове лёд. В необычном клубе, основанном в 1989 году, в данный момент состоит около 65 членов со всех уголков страны. Главная задача клуба — доказать всем, что облысение нужно воспринимать исключительно в позитивном ключе, а сама лысина вполне может стать предметом гордости.

70-летний Тейджиро Суго, председатель клуба, надеется, что «Клуб лысых» когда-нибудь перестанет быть чисто японским и станет международным. Главная же мечта председателя — устроить международный чемпионат по необычному «перетягиванию присосок».

• мраморная говядина 400 г
• смесь перецев горошком 12 ч.л.
• оливковое масло 1,5 ст. л.
• свежий тимьян 4 веточки
• соль 1 ч.л.

Говядину нарезать на стейки и посыпать разными перцами. Стейки положить друг на друга, переложив между ними по одной веточке тимьяна, дать им напитаться ароматом в течение 20-30 минут. Смазать стейки с двух сторон растительным маслом и выложить на противень, застеленный пергаментов. Мясо запекать необходимо в режиме с вентилятором в разогретой до 250оС духовке в течение 7 минут. Масло, которое осталось, подсолить. Этим маслом смазать горячие стейки из духовки. Выложить стейки друг на друга и накрыть тарелкой. Оставить их так еще на 7 минут. Подавать мясные стейки следует с легкими свежими салатами.

Филипп Киркоров — «Романы»

 

Источники: news.mail.ru, 120.su, youtube.com, gastronom.ru

 

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Как почистить сосуды, и почему мандарины зимой вкуснее: обзор «Амурской правды»10. 03.2023, 05:0010 психологических трюков, которые помогут расположить даже врагов, и что такое «впросак»: обзор АП09.03.2023, 05:0057 поводов для радости от 57-летней писательницы, и почему люди не умеют хранить секреты: обзор АП08.03.2023, 05:005 рецептов вкусных постных блюд, и почему полезно гулять именно в хвойном лесу: обзор АП07.03.2023, 05:00Почему 8 марта женщины страдают от дефицита внимания, и синдром соцсетей: обзор «Амурской правды»06.03.2023, 05:007 способов повысить энергию весной, и как ложка может спасти жизнь: обзор «Амурской правды»03.03.2023, 06:00Какие праздники будем отмечать в марте, кому нужен кошерный телефон и почему лабрадоры — толстые01. 03.2023, 05:00Секреты облепихового чая «как в ресторане», и факты о «Зверополисе» и «Моне Лизе»: обзор АП28.02.2023, 05:005 привычек всё успевающих людей, и три рецепта постных блюд: обзор «Амурской правды»27.02.2023, 05:0011 советов для здоровья глаз, и секрет современного Кинг-Конга: обзор «Амурской правды»23.02.2023, 05:00

Как убрать живот мужчине?

Введение

Мужской живот в силу физиологических особенностей – самая проблемная зона при похудении, которая может создать много трудностей в достижении спортивного, атлетичного телосложения. Расскажем, почему у мужчин на животе появляется жир и как от него избавиться.

Из-за чего появляется жира на животе

Жировые отложения в области живота появляются по нескольким причинам. Главный фактор – наследственная предрасположенность. Добиться видимых результатов в данном случае будет тяжело, но возможно. Среди других факторов развития излишней жировой прослойки:

• нарушенный обмен веществ;
• избыточный вес;
• алкоголь и курение;
• нарушение гормонального фона – как пример, увеличенная концентрация гормона кортизола в крови;
• наличие в рационе большого количества жареной пищи, копченостей, сладостей и консервированных продуктов;
• нарушение осанки;
• частый стресс.

Нельзя забывать, что чем старше мужчина, тем сложнее ему держать себя в хорошей физической форме и бороться с излишками жира на животе. Однако при правильном подходе, сильной мотивации и упорной работе добиться результатов можно в любом возрасте.

Как убрать жир на животе

Для начала исключить из рациона все жирное, копченное и высококалорийное. Добавить вместо этого в меню больше белковой пищи, продуктов с содержанием клетчатки и фруктов с овощами. При этом главное правило – создать дефицит калорий, который вынудит организм сжечь всю накопленную жировую прослойку.

Что касается физических нагрузок, для достижения безупречного результата следует совместить два типа тренировок:

• кардио;
• фулбади.

Кардиотренировка включает в себя бег, занятия на эллипсовидном тренажере, езду на велосипеде и многие другие упражнения. Длительность занятий составляет от двадцати до сорока минут.

В отличие от кардио, тренировки фулбади задействуют одновременно все группы мышц, позволяя в значительной степени повышать интенсивность тренинга и сжигать больше энергии. Тренировочная программа состоит из таких упражнений, как:

• Приседания. В работу включаются мышцы ног – самые большие во всем теле. Упражнения выполняют с прямой спиной.
• Сгибание рук. Задействованы бицепсы и мышцы плеч. Можно выполнять сидя и стоя.
• Скручивания. Рассчитаны на проработку мышц брюшного пресса. Выполняются, как правило, лежа.
• Берпи. Одно из самых лучших упражнений для ускорения процесса жиросжигания. Представляет собой прыжки с последующим выполнением отжиманий. Задействованы практически все мышцы тела.
• «Лодочка». Подходит для проработки поясничного отдела и избавления от жирных боков.

Интенсивность и количество повторов выбирают индивидуально, исходя из возраста, опыта, здоровья и физического состояния мужчины.В ходе тренировки тренирующийся должен следить за пульсом и не допускать, чтобы показатели были больше 130 ударов в минуту.

Массаж

Конечно, массаж как отдельная терапия не способен избавить мужчину от излишков жира на животе. Но выступая в качестве одного из элементов комплексного подхода (диета, сон, тренировки), он значительно увеличивает шансы на достижение необходимого результата. Плюс он может подтянуть кожу, которая после похудения обычно заметно обвисает.

В заключении

Хороший вариант – не допускать вообще развития жировых отложений на животе. Но, как говорится, сказать легко, но трудно сделать. К счастью, справиться с проблемой, если она все-таки появилась, не так сложно. Главное, не опускать руки, хорошо высыпаться и не забывать о тренировках с диетой.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог “Про витамины”, где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Почему жир на животе может быть таким упрямым во время похудения

Если бы вы спросили любого, кто хочет похудеть, в какой области своего тела он больше всего хотел бы уменьшить жир, слова «мой живот» часто всплывали бы. Это потому, что от жира на животе трудно избавиться. На самом деле, во время похудения область живота часто удерживает жир, даже когда другие части тела худеют.

И похудение на животе полезно не только для внешнего вида. Лишний вес вокруг живота также может повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе, подвергая вас большему риску развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и рак.

Так почему жир на животе такой упрямый?

Почему жир на животе такой упрямый?

Вы толстеете в области живота по той же причине, по которой жир накапливается на любом другом участке тела: вы потребляете больше энергии (калорий), чем использует тело. Когда это происходит, избыточная энергия откладывается в организме в виде жира. Вы никогда не сможете избавиться от жира на животе — или любого упрямого жира, если на то пошло — если вы не сжигаете больше энергии, чем потребляете (как правило, с помощью разумного сочетания диеты и физических упражнений).

Избавиться от жира на животе труднее, потому что в нем больше жировых клеток, которые не так легко реагируют на процесс расщепления жира (липолиз). На самом деле, жир на животе выделяется медленнее, чем в других частях тела. Это связано с тем, что эти жировые клетки имеют другой тип рецепторов, чем нормальные жировые клетки — у них есть так называемые «альфа-рецепторы», а не «бета-рецепторы», которые быстрее выделяют жир.

Брюшной жир в основном делится на 2 категории: висцеральный и подкожный. Висцеральный абдоминальный жир окружает органы брюшной полости, тогда как подкожный абдоминальный жир располагается между кожей и брюшной стенкой. Хотя ни один из этих типов не полезен для общего состояния здоровья, висцеральный жир тесно связан с серьезными факторами риска, такими как резистентность к инсулину, которая создает основу для диабета 2 типа. Кроме того, избыток абдоминального жира также связан с плохим обменом веществ. Другие основные факторы риска, связанные с избыточным абдоминальным жиром, включают болезни сердца, высокое кровяное давление, аномальные уровни жира в крови, воспаление и преждевременную смерть.

Таким образом, когда вы теряете вес, вы, как правило, замечаете большую первоначальную потерю веса за счет жировых клеток с бета-рецепторами, в то время как жировые клетки с альфа-рецепторами, например, в области живота, будут реагировать медленнее, вызывая потерю веса в этой области. быть медленнее.

Как тело откладывает жир

Большинство людей знают, что пища, которую вы едите, может превращаться в жир в вашем теле, но как этот процесс происходит на самом деле?

В этом видео показано, как калории, которые вы едите, используются в качестве энергии для поддержания функций вашего организма, от переваривания пищи до выполнения физической активности. Если останутся лишние калории, ваше тело отложит их в виде жира. Планы по снижению веса сосредоточены на снижении потребления калорий, чтобы вашему телу приходилось использовать эти накопленные калории для получения энергии, а не иметь излишки. Ограничение калорий делает возможной потерю веса, предотвращая дополнительное накопление жира и требуя, чтобы организм использовал зарезервированную энергию для функционирования.

Другие факторы, способствующие упрямству живота

Вы едите неправильные типы жиров

Да, вы правильно поняли — употребление в пищу определенных жиров может помочь вам похудеть. Исследования показали, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры при употреблении в рамках низкокалорийной диеты действительно могут помочь уменьшить жир на животе. Поэтому убедитесь, что продукты с этими высококачественными жирами, такие как лосось, оливковое масло и авокадо, являются частью вашего плана питания.

Вы едите слишком много плохих жиров

Это понятие вам, вероятно, знакомо. Не все жиры вредны для здоровья, но насыщенные жиры вредны, и известно, что они способствуют образованию жира на животе. Вам следует сократить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, и заменить их продуктами, богатыми мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Вы чувствуете стресс

Гормоны стресса способствуют тому, чтобы ваше тело сохраняло больше объема вокруг талии. Но поскольку стресс — довольно абстрактное понятие, избавиться от него легче сказать, чем сделать. Один из способов начать — ознакомиться со своими триггерами стресса. Движение в час пик омрачает остаток дня? Вас сводит с ума пребывание в оживленном и переполненном супермаркете? Обратите внимание на эти чувства и постарайтесь изменить свой график, чтобы уменьшить количество встреч с триггерами стресса, которых можно избежать.

Вы не потеете или потеете правильно

Несмотря на то, что низкоинтенсивные тренировки полезны для похудения, убедитесь, что вы также включаете высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в свою программу похудения. Упражнения, вызывающие потоотделение, повышают частоту сердечных сокращений и сжигают больше калорий за меньшее время. Кроме того, они снижают уровень инсулина и кортизола — гормонов, которые заставляют ваше тело накапливать жир на животе.

Кроме того, вам необходимо добавить силовые тренировки для увеличения мышечной массы, что настраивает ваше тело на сжигание большего количества жира.

Вы становитесь старше

По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело меняет то, как оно набирает и теряет вес. И мужчины, и женщины испытывают снижение скорости обмена веществ или количества калорий, необходимых организму для нормального функционирования. Сдвиг гормонов и скорости метаболизма затрудняет похудение.

Вы едите слишком много обработанных пищевых продуктов

Потеря веса в основном происходит на кухне, а это означает, что важно соблюдать здоровую диету с низким содержанием обработанных пищевых продуктов. Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, крекеры, чипсы и рафинированный сахар, такие как подслащенные напитки и десерты, усиливают воспаление в нашем организме и, как правило, богаты калориями. Избыток калорий приводит к накоплению жира. А жир на животе связан с воспалением, поэтому употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашей способности терять жир на животе.

Придерживайтесь натуральных продуктов, таких как фрукты и овощи, в идеале фрукты и овощи с низким гликемическим индексом, которые не повышают уровень инсулина.

Каковы опасности и риски жира на животе?

Многие люди считают любой жир вредным для здоровья, но некоторые виды жира могут оказаться более опасными, чем другие. Исследования показывают, что жир, скапливающийся в области живота, может быть особенно вредным для здоровья. Среди множества неблагоприятных побочных эффектов жир на животе может увеличить вероятность многих серьезных заболеваний, включая сердечные приступы и инсульт.

Увеличивает риск опасных заболеваний

Многие научные исследования доказали, что избыток жира в средней части тела увеличивает риск опасных для жизни заболеваний. Жир на животе может значительно увеличить риск развития высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, рака и диабета.

Вы также подвержены повышенному риску инсульта. Потеря веса с помощью здоровых упражнений и плана диеты снизит риск развития опасных заболеваний. Пожизненное управление весом еще больше снизит ваши риски.

Места Добавленная нагрузка на спину

Слабые мышцы живота вызывают большинство болей в спине и проблемы со спиной. Избыточный вес живота создает дополнительную нагрузку на мышцы спины и в конечном итоге может дестабилизировать позвоночник. Когда у вас плохой мышечный тонус и избыток жира на животе, мышцы ягодиц и ног должны компенсировать силу, которую должны обеспечивать мышцы живота.

Со временем у вас появятся боли в спине, напряжение в спине и даже более серьезные проблемы со спиной. К счастью, укрепление мышц живота с помощью регулярных упражнений и участие в программе по снижению веса устранит лишний жир и снимет нагрузку с мышц, костей и суставов.

Вызывает серьезную боль в суставах

Ваше тело полагается на мышцы живота для поддержки во время большинства физических нагрузок, которые вы выполняете в течение дня. Независимо от того, идете ли вы, сидите, стоите, занимаетесь спортом или работаете, мышцы живота стабилизируют тело во время стартовых и стоп-движений.

Когда ваши мышцы живота слабы, ваши суставы будут поглощать всю силу этой физической активности. Через некоторое время вы начнете испытывать боль в суставах, особенно в коленях, бедрах и спине. По мере похудения ваши суставы будут подвергаться меньшей нагрузке, а мышцы живота станут сильнее и надежнее.

Что можно сделать, чтобы избавиться от жира на животе?

Что делать с пухлым животом? Контролируйте вес с помощью здорового питания и регулярной физической активности умеренной интенсивности. Исследования показывают, что лучший способ избавиться от лишнего жира на животе — аэробные упражнения. Несмотря на то, что силовые тренировки могут помочь вам стать стройнее и подтянутее, аэробные упражнения помогут избавиться от лишнего жира быстрее.

Используя статистический метод, называемый мета-анализом, ученые смогли определить на выборке из более чем 2000 человек, что аэробные упражнения уменьшали брюшной жир, в то время как силовые тренировки не имели никакого эффекта.

Итак, если вы ищете способ ускорить сжигание жира в области живота, сосредоточьтесь на аэробных упражнениях. Типы аэробных упражнений включают в себя бег, плавание, езду на велосипеде, катание на роликах, футбол, занятия на спиннинге, зумбу и в основном любые виды упражнений, которые поддерживают учащенное сердцебиение и потеют.

Кроме того, вы можете выбрать здоровую диету, состоящую из нежирных белков, фруктов и овощей с низким гликемическим индексом и полезных жиров. 80% потери веса происходит за счет диеты, а это означает, что вам необходимо постоянно придерживаться здоровой диеты, чтобы вызвать потерю жира в области живота.

Заключительные мысли.

Потеря веса не происходит за одну ночь. Помимо траты денег на неинвазивные эстетические процедуры, нет никакого способа уменьшить неподатливые участки жира с помощью диеты и физических упражнений. Чтобы получить желаемые результаты и избавиться от упрямого жира на животе, вам необходимо придерживаться здоровой диеты (и вы также можете включить регулярные физические упражнения для достижения лучших результатов).

Похожие блоги, которые могут вам понравиться

• 4 Преимущества чистого питания
• 14 невероятных преимуществ потери 10-20 фунтов
• 9 основных принципов похудения
• Как уходит жир из тела

Об авторе – Сюзанна Гил, доктор медицинских наук

Доктор Сюзанна Гил прошла курс повышения квалификации в области бариатрии (медицина для снижения веса) и открыла Медицинский центр похудения Calla Slimspa, расположенный в Орландо, штат Флорида, в 2008 году, когда возникла потребность в помощь стала огромным приоритетом. Она является членом Американского общества бариатрических врачей (ASBP) и посвящает 100% своего профессионального времени тому, чтобы помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье. Она прошла ординатуру в Региональном медицинском центре Орландо и является сертифицированным педиатром.

И похудение на животе полезно не только для внешнего вида. Лишний вес вокруг живота также может повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе, подвергая вас большему риску развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и рак. Узнайте, почему жир на животе такой упрямый и его трудно сбросить». “image”: “https://www.callaslimspa.com/wp-content/uploads/2019/09/why-is-belly-fat-so-stubborn-to-lose-e1578996877119.jpg”, “автор”: { “@type”: “Человек”, “name”: “Доктор Сюзанна Гил” }, “издатель”: { “@type”: “Организация”, “name”: “Медицинский центр похудения Calla Slimspa”, “логотип”: { “@type”: “ИзображениеОбъект”, “url”: “https://www. callaslimspa.com/wp-content/uploads/2015/03/logo-new-1000-ffccccccTransparent-3333-0.20.3-1.png” } }, “datePublished”: “2016-02-22”, “dateModified”: “2021-01-07” }

Как за 4 недели можно навсегда избавиться от жира на животе

В этой статье и видео рассказывается, как за 4 недели можно навсегда избавиться от жира на животе.

Концепции и описания предоставлены Джереми Этье.

Содержание

• Как за 4 недели можно навсегда избавиться от жира на животе
• Неделя 1 – Как за 4 недели навсегда избавиться от жира на животе Жир на животе навсегда
• Неделя 3. Как за 4 недели навсегда избавиться от жира на животе
• Неделя 4 – Как за 4 недели навсегда избавиться от жира на животе
• Работа с прессом – Как за 4 недели избавиться от жира на животе навсегда
• Видео – Как за 4 недели избавиться от жира на животе навсегда
• Узнать больше
• Мышцы кора и пресса
• Мышцы живота
• Передняя брюшная стенка
• Поперечная мышца живота и внутренняя косая мышца живота
• Наружная косая мышца живота
• Прямая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
0107
• Белая линия живота
• Боковая брюшная стенка
• Квадратная мышца поясницы
• Диафрагма и мышцы передней брюшной стенки
• Знание основной анатомии кора может помочь вам во многих отношениях.
• Заключение. Как за 4 недели можно навсегда избавиться от жира на животе

Как за 4 недели можно навсегда избавиться от жира на животе

«Я собираюсь показать вам, как избавиться от жира на животе навсегда с помощью 4-недельный план. В течение каждой недели мы будем реализовывать одну из четырех вещей, которые, согласно исследованиям, являются ключом к избавлению от упрямого жира на животе и сохранению его. Мы покажем вам, как правильно оценивать и отслеживать прогресс в похудении на животе, приведем примеры замены продуктов, которые следует учитывать при составлении плана диеты для похудения, чтобы дать толчок похудению, поговорим о нескольких упражнениях, чтобы ускорить процесс, а затем объединим все. с бонусным советом для тех, кто действительно настроен серьезно и хочет быстро избавиться от жира на животе. К концу этого видео у вас будет полный план, с которым вы сможете сразу же приступить к работе, и если следовать ему последовательно, он поможет вам наконец избавиться от упрямого жира на животе».

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Неделя 1. Как за 4 недели можно навсегда избавиться от жира на животе

«В течение 1 недели вам необходимо взвешиваться каждое утро после пробуждения и посещения туалета. Не пейте и не ешьте ничего перед этим. Через 7 дней определите среднее значение своего веса. Это среднее значение за 7 дней и будет вашим «весом» на этой неделе. Каждую неделю вы будете повторять этот процесс. Затем вы сравните эти недельные средние значения, чтобы оценить, сколько жира (т. е. жира на животе) вы теряете, с тем, что мы реализуем дальше через 2-4 недели. Разумная цель — терять вес со скоростью примерно 0,5–1% от веса вашего тела в неделю».

Неделя 2. Как за 4 недели навсегда избавиться от жира на животе

«Во время этой второй недели вам нужно сократить разрыв между тем, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть, и тем, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. чтобы запустить процесс избавления от упрямого жира на животе. Простой способ получить приблизительную оценку того, сколько калорий вы можете съесть, — взять вес своего тела и умножить его на 13 или 29 в зависимости от того, используете ли вы фунты или килограммы. Загрузите приложение для отслеживания еды, такое как MyFitnessPal, и начните записывать все, что вы едите в течение обычного дня. К концу первого дня вы сможете примерно увидеть, сколько калорий вы едите».

Неделя 3. Как за 4 недели навсегда избавиться от жира на животе

«Это число, скорее всего, будет выше, чем количество калорий, которое вы можете съесть, чтобы похудеть. Нам нужно ликвидировать этот пробел. Используйте гибкий подход к своему плану диеты, чтобы получить наилучшие шансы на успех в снижении веса. Здесь вы более или менее продолжаете есть то, что хотите, но постепенно меняетесь, чтобы уменьшить потребление калорий».

«Хотя сокращение калорий — это главное, что вы хотите сделать, когда речь заходит о том, как избавиться от упрямого жира на животе, не следует упускать из виду активность, поскольку она ускорит процесс. Вот почему, начиная с 3-й недели, мы будем отслеживать NEAT. Может показаться, что это не так, но повседневная деятельность, такая как ходьба, ерзание, мытье посуды и работа в саду, может иметь большое значение, когда речь идет о потере жира. Самый простой способ отслеживать вашу общую активность — это подсчет шагов. Наибольшие преимущества, по-видимому, возникают в районе 7000–9.000 шагов в день — это хорошая минимальная цель, к которой нужно стремиться».

Неделя 4. Как за 4 недели можно избавиться от жира на животе навсегда

«В течение 4-й недели вам необходимо выполнять структурированные упражнения с правильным количеством и правильным типом упражнений. В качестве рекомендации вы должны стремиться к минимум 30 минут упражнений 3 раза в неделю. Если вы можете увеличить это как минимум до 60 минут 4-5 дней в неделю, это даже лучше. Это поможет вам быстро избавиться от жира на животе. Что касается типа упражнений, которые мы рекомендуем в рамках наших программ «Создано с наукой», которые сотворили чудеса для тысяч участников, — это начать с 3-5 тренировок с отягощениями в неделю. Как только вы справитесь с этим, добавьте 20-30-минутные кардио-сессии, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, которые мы установили еще на первой неделе».

Работа на пресс – как за 4 недели навсегда избавиться от жира на животе

«Хотя вы не можете напрямую сбросить жир с живота, вы можете нарастить пресс, как и любые другие мышцы, тренируя их с отягощениями. По мере того, как они растут, они будут больше проступать через вашу кожу и, как следствие, делать их более заметными, даже если вы не потеряли весь упрямый жир на животе. Для этого регулярно 2-3 раза в неделю тренируйте пресс утяжеленными движениями. Скручивания на тросе с отягощением, обратные скручивания с отягощением и приседания с отягощением — все это отличные варианты».

«Имейте в виду, что это не следует реализовывать, пока вы не сделаете предыдущие 4 вещи. Как только вы выполните все 4 упражнения, вы начнете терять жир. Продолжайте в том же духе достаточно долго и придерживайтесь этого, и в конце концов жир сойдет с таких неподатливых участков, как живот».

Видео – Как за 4 недели избавиться от жира на животе навсегда

Узнать больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ обучить грудь для гипертрофии (мышечная масса)

3 хакеры для большей грудной клетки

Упражнения для верхней части груди (лучше всего к худшему)

9 Лучшие упражнения на грудь в груди

мышцы мышц из мышц мышц

Мыш Кор и пресс

В коре есть несколько мышц, которые работают вместе, помогая вам двигаться и стабилизировать тело. Мышцы брюшной стенки важны для поддержки позвоночника и таза, а также для перемещения верхней части тела в пространстве.

Эти мышцы также можно тренировать отдельно, чтобы улучшить осанку и контролировать движения во время упражнений. Например, если вы пытаетесь укрепить спину или улучшить баланс на одной ноге, полезно знать, какая часть корпуса задействована вместе с другими частями тела.

Мышцы живота

К мышцам живота относятся прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя косая и наружная косая мышцы живота. Эти мышцы проходят горизонтально вдоль каждой стороны туловища и служат основными мышцами дыхания. Прямая мышца живота — самая поверхностная мышца брюшной стенки (область между грудной клеткой и тазом). Он создает глубокую «шесть кубиков», когда хорошо развит.

Передняя брюшная стенка

• Мышцы передней брюшной стенки расположены в передней части тела. К ним относятся прямая мышца живота, внутренняя косая и поперечная мышцы живота.
• Эти мышцы отвечают за сгибание, вращение и боковое сгибание.
• Они также помогают стабилизировать туловище во время ходьбы или бега, а также во время других занятий, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом.

Поперечная мышца живота и внутренняя косая мышца живота

Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы находятся глубже прямых мышц живота и наружных косых мышц. Эти мышцы важны для стабилизации позвоночника и таза.

Поперечная мышца живота проходит вертикально по обеим сторонам живота и помогает сдавливать содержимое брюшной полости внутрь по направлению к позвоночнику, тем самым поддерживая брюшную стенку.

Внутренняя косая мышца также проходит вертикально вдоль каждой стороны живота, но не прикрепляется непосредственно к какой-либо другой структуре брюшной полости; вместо этого он вставляется в каждую сторону грудной клетки примерно посередине (около того места, где вы ожидаете петлю для ремня на джинсах).

Таким образом, это помогает соединить эти две секции, когда они сокращаются, как будто вы пытаетесь втянуть живот, втягивая воздух через сжатые губы — обычное упражнение для тонуса мышц кора при одновременном их укреплении во время приседаний или скручиваний.

Наружная косая мышца живота

Наружная косая мышца живота проходит от нижних ребер до бедра и является одной из трех мышц живота (остальные — внутренняя косая и поперечная мышцы живота). Это самая большая из этих трех мышц, составляющая около половины ваших основных мышц.

Наружная косая мышца живота помогает вращать туловище и сгибать позвоночник.

Внутренняя косая мышца живота

Внутренняя косая мышца живота (IAO) расположена глубже наружной косой мышцы живота и образует латеральный край влагалища прямой мышцы живота. Она является частью группы мышц, образующих брюшную стенку, и проходит от гребня подвздошной кости до мечевидного отростка.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это длинная плоская мышца, которая проходит вертикально вдоль передней части живота (в том же направлении, что и пупок). Мышца берет начало из нескольких точек:

• лобковая кость
• паховая связка
• мечевидный отросток (нижний конец) грудины

Эти три точки крепления образуют прямую линию по средней части тела. В дополнение к этим прикреплениям внутри каждой мышцы также есть сухожильные пересечения, которые позволяют ей расширяться и поддерживать другие структуры, такие как ваши внутренние органы и позвоночник.

Наконец, прямая мышца живота заканчивается слиянием в одно сухожилие, которое прикрепляется к пупку или пупку.

Белая линия живота

Белая линия живота представляет собой белую волокнистую полосу соединительной ткани, которая проходит по центру живота. Образуется в результате слияния двух половин прямой мышцы живота. Белая линия живота разделяет мышцы живота на правую и левую части, или «крылья».

Волокна верхней прямой мышцы живота отделены друг от друга вертикальной щелью, называемой щелью. Нижние волокна соединены дополнительной горизонтальной фасциальной полосой, называемой сухожильным пересечением (ТИ).

Боковая стенка живота

К мышцам боковой брюшной стенки относятся наружная и внутренняя косые, а также поперечная мышца живота. Эти мышцы расположены по бокам живота и помогают стабилизировать позвоночник и таз. Наружная косая мышца отвечает за опускание грудной клетки, когда вы ее сгибаете, а внутренняя косая мышца тянет ее вверх — оба действия помогают втягивать талию, когда вы стоите или сидите прямо.

Поперечная мышца живота также помогает при стабилизации позвоночника; однако его основная функция заключается в поддержке глубоких мышц кора, откуда исходит большая часть поддержки живота (а не поверхностных мышц живота).

Квадратная мышца поясницы

Квадратная мышца поясницы — это мышца поясничной области. Он прикрепляется к нижнему краю 12-го грудного позвонка и прикрепляется к задней части гребня подвздошной кости, между его передней и задней ветвями.

Квадратная мышца поясницы выполняет поворот туловища в противоположную сторону, что может быть полезно для переворачивания в постели или дотягивания руки назад, сидя на унитазе (хотя большинство людей не считают необходимым использовать мышцы спины, когда они иди пописай).

Он также действует как разгибатель или латеральный сгибатель позвоночника.

Диафрагма и мышцы передней брюшной стенки

Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу, отделяющую грудную полость от брюшной. Он отвечает за дыхание, так как сокращается вниз при вдохе и расслабляется вверх, чтобы сдуться во время выдоха.

Мышцы передней брюшной стенки включают все мышцы, расположенные ниже диафрагмы: поперечную мышцу живота, внутренние косые мышцы живота, наружные косые мышцы живота, прямую мышцу живота (переднюю), пирамидальную (нижнюю) и квадратную мышцу поясницы (верхнюю).

Эти мышцы работают вместе с мышцами тазового дна, чтобы стабилизировать корпус.

Знание базовой анатомии ядра может помочь вам во многих отношениях.

Знание базовой анатомии вашего тела поможет вам во многих отношениях. Во-первых, это может помочь вам понять, как работает ваш кор и почему важно его тренировать. Во-вторых, это может помочь вам предотвратить травмы вашего тела, зная, какие области подвержены риску травм (а какие нет).

В-третьих, если вы получили травму, знание того, как работает каждая мышца, может облегчить реабилитацию благодаря пониманию того, как далеко продвинулся ваш процесс восстановления и какие упражнения могут быть полезны для укрепления этой конкретной области.

И, наконец, и это, наверное, самое главное, это поможет улучшить вашу силу! Если что-то болит, когда вы выполняете упражнение, такое как скручивания или планка, точное знание того, какие мышцы задействованы, даст представление о том, какую силу эти мышцы воздействуют друг на друга во время этих движений.

Эти знания могут направить нас к более эффективным методам тренировок, которые не создают чрезмерного напряжения в областях, где мы уже слабы или уязвимы для травм из-за чрезмерного или неправильного использования (подумайте: «мышечный дисбаланс»).

Заключение. Как за 4 недели навсегда избавиться от жира на животе

Важно понимать анатомию мышц кора и мышц живота. Это поможет вам лучше понять свое тело, что, в свою очередь, позволит проводить более эффективные тренировки. Знание того, как эти мышцы работают вместе, также может помочь предотвратить травмы или другие проблемы во время тренировок на поле или на корте.

Используйте приведенные выше советы, чтобы преобразить свое тело.