Как накачать широкую и рельефную спину с помощью тяги вертикального блока к груди
Мощная и крепкая спина — это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения. Она — наш каркас, осанка и прочность верхней части тела.
Теги:
Популярное
Мышцы
Советы тренера
Силовая тренировка
Тяга верхнего блока к груди — упражнение для развития широчайших мышц спины.
Преимущества упражнения
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Рабочие мышцы
Основные:
- Широчайшая мышца спины
- Малая и большая круглая
- Подостная
- Подлопаточная
Вспомогательные:
- Большие грудные мышцы
- Ромбовидные
- Трапецевидные
- Задние пучки дельт
- Бицепсы
- Плечевые, плечелучевые
Тяга верхнего блока широким хватом к груди является наиболее распространенным вариантом, который чаще всего можно увидеть в спортивном зале.
Упражнение поможет подготовить организм к подтягиванию.
Техника выполнения упражнения
Подготовка:
Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90 градусов и плотно стоящих стопами на полу ног. Постарайтесь подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки — «стянуться» к позвоночнику.
Исходное положение
- Держите корпус вертикальным, слегка отклоненным назад.
- Взгляд перед собой.
- Ноги в коленях согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
Движение
- Подтяните рукоять тренажера к верхней части груди.
- Во время выполнения движения корпус слегка отклоняется назад. У опытных атлетов допустим подконтрольный и больший угол при работе с субмаксимальными весами.
- Локти движутся в направлении троса и рукоятки тренажера.
- В нижней точке, в пиковом сокращении постарайтесь свести лопатки к позвоночнику и задержаться в таком положении на 1-2 секунды.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
youtube
Нажми и смотри
Частые ошибки
- Сгибание или скругление спины во время движения, чаще всего, приводит к снятию нагрузки с целевых мышц, которые вы хотите проработать.
- Рывковая техника и помощь корпусом. Движение выполняется плавно, без каких-либо проталкиваний и рывков.
- Одна из самых частых ошибок — тяга бицепсом. Если вы будете сгибать сначала локти и за счет сокращения бицепса тянуть рукоять к груди, это снимет нагрузку с ваших мышц спины.
- Не выводите локти слишком сильно назад и в стороны. Зафиксируйте локти в самом начале упражнения и не меняйте их направление.
- Слишком тяжелый и неправильно подобранный вес без корректной техники не приводит к качественным результатам.
Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом видео
Как делать упражнение
- Сядьте на тренажер для тяги вниз с v-образным грифом, прикрепленным к верхнему блоку.
- Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
- Возьмите v-образный гриф, ладони развернуты друг к другу (нейтральный хват). Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.
- Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется v-ного грифа. Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.
- После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз.
Внимание: Не поддавайтесь искушению использовать настолько большой вес, что вам придется раскачивать туловище для выполнения упражнений.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока за голову
Перекрёстная тяга на блоках
Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере
Тяга верхнего блока с прямыми руками
Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом
Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
6 вариантов тяги широчайших мышц для увеличения спины Один пример, который говорит практически каждый тренер, спортсмен и силовой тренер: «Всегда включайте разнообразие в свои тренировки».
Клише есть клише не просто так. Разнообразие важно, и мы говорим не только о выполнении разных упражнений для данной части тела; даже небольшие вариации одного и того же движения могут помочь воздействовать на мышцу под другим углом, чтобы стимулировать новый прирост размера и силы.
В этом месяце мы рассмотрим тягу широчайших — совершенно базовое упражнение для укрепления спины, но с многочисленными отклонениями, которые стоит включить в свою программу. На следующих слайдах вы найдете шесть вариантов тяги вниз, а также пример тренировки спины.
Указатели тяги вниз
- Грудная клетка не выпячена: Мышцы спины сокращаются, когда плечи втягиваются (отводятся назад). Держать грудную клетку во время движения (как в фазе опускания, так и в фазе подъема) — отличный сигнал, чтобы убедиться, что это происходит.
- Сожмите лопатки: В конце каждого повторения сведите лопатки вместе, одновременно опуская их. Так вы достигнете полного сокращения мышц спины. Удерживайте это сжатие, по крайней мере, на один счет в каждом повторении.
- Связь с широчайшими мышцами: Спина представляет собой комплекс мышц, который сложно полностью стимулировать; бицепсы так часто берут верх в тяговых движениях, осознаете вы это или нет. Общий результат: тренировка спины, которая почти не тренирует спину. Вот почему так важно достичь сильной связи мозг-мышцы с широчайшими, когда вы их тренируете. Вы делаете это с предельной концентрацией и сосредотачиваетесь на этих целевых мышцах во время каждого подхода.
1 из 6
Per Bernal
Тяга верхнего блока из положения стоя
Определяющая разница:
Выполняя тягу из положения стоя, вы заменяете упражнение на строгое изолирующее подтягивание с упором в кресле широчайшие к вариации, которая требует большего вовлечения кора.
Кроме того, наклон туловища назад во время гребли дает преимущества вертикальной и горизонтальной тяги. Вы не сможете работать с ними так же тяжело, как с тягами широчайших сидя, но стоячая версия отлично подходит для комбинирования с уникальным углом тяги.
Выполнение:
Встаньте перед тренажером для тяги широчайших, возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, поставьте одну ногу на край сиденья и откиньтесь назад на 30 градусов или около того, прочно поставив другую ногу на пол. Удерживая туловище в фиксированном положении, напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть штангу к середине и опустить грудь. Напрягитесь при сокращении, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в положение с вытянутыми руками.
2 из 6
Пер Берналь
Сила молота, обратным хватом, тяга широчайших
Определяющая разница:
Нижние широчайшие (общая слабая область) являются основной целью, когда вы переключаете хват с верхней руки на нижнюю и сужаетесь.
Это можно сделать с помощью стандартной тяги на тросе, но версия Hammer Strength с нагрузочной пластиной обеспечивает плавное движение по фиксированной траектории с ощущением свободного веса.
Исполнение:
Сядьте на сиденье и надежно прикрепите подушки к верхней части нижних квадрицепсов. Поднимитесь, возьмитесь за внутренние ручки тренажера обратным хватом и слегка откиньтесь назад. Напрягая мышцы спины и сводя лопатки вместе, одновременно потяните обе рукоятки вниз, пока они почти не коснутся середины груди. Медленно вернитесь обратно к вытянутым рукам.
3 из 6
Per Bernal
Тренажер для подтягивания широчайшими мышцами
Определяющая разница:
Движение тяги вниз по существу такое же, но это настоящее упражнение с собственным весом. Если движение кажется слишком сложным, у вас всегда есть возможность облегчить его, даже в середине, простым сдвигом ног.
Исполнение:
Отрегулируйте подвесные ремни так, чтобы из положения виса, руки полностью вытянуты над головой, ягодицы отрывались от пола, ноги вытянуты перед собой, пятки на полу, носки направлены вверх.
Из этого положения, удерживая руки прямо над бедрами, напрягите широчайшие, чтобы подтянуть тело прямо к потолку. При этом разведите руки так, чтобы ваша голова перемещалась между ними. Когда ваши руки окажутся чуть выше плеч, сильно сожмите широчайшие, затем опуститесь в исходное положение. Чтобы облегчить упражнение, согните ноги и поставьте ступни на пол перед собой.
4 из 6
Per Bernal
Тяга широчайшим хватом широким хватом
Отличие:
Классическая тяга широким хватом сверху подчеркнет ваши верхние широчайшие. В результате этот шаг поможет построить этот неуловимый V-образный конус.
Выполнение:
Возьмитесь за перекладину за пределами ширины плеч хватом сверху. Сядьте на сиденье, зафиксируйте колени под подушечками и начните с вытянутых рук над головой и прямого туловища. Ведя локтями, потяните штангу вниз, напрягая мышцы спины, пока она не коснется верхней части груди, затем медленно верните штангу в исходное положение.
5 из 6
Пер Берналь
Тяга вниз на одной руке
Определяющее отличие:
Это движение отличается от других тем, что оно одностороннее, что способствует сбалансированному развитию из стороны в сторону; если один широчайший отстает от другого, регулярное выполнение подтягиваний одной рукой позволит более слабой стороне расти и догонять. №
Исполнение:
Прикрепите D-образную рукоятку к тросу на станции вытягивания широчайшей части. Сидя на тренажере, возьмитесь за ручку одной рукой и начните с вертикального туловища и ладони, обращенной к средней линии вашего тела (нейтрально). Положите неработающую руку поверх наколенников. Согнув локоть, потяните рукоять прямо вниз, пока ваша рука не окажется рядом с грудью. Медленно вернитесь в положение вытянутой руки. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.
6 из 6
Per Bernal
Тяга вниз на прямых руках
Определяющая разница:
Одно из немногих жизнеспособных односуставных упражнений для спины, тяга на прямых руках на прямых руках изолирует широчайшие, практически исключая участие бицепсов.
Как и подтягивания обратным хватом, версия с прямыми руками нацелена на нижнюю часть широчайших.
Исполнение:
Встаньте лицом к тросу с прямым стержнем, прикрепленным к высокому шкиву. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и отступите на фут или два, чтобы вес не приходился на стек. Начните с вытянутых рук, с небольшим изгибом в локтях, штангой на уровне головы и небольшим изгибом в талии. Удерживая руки вытянутыми, напрягите мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз и к себе, пока она не коснется бедер. Задержите сокращение на один счет, затем медленно верните штангу в исходное положение.
Спортивные шорты: тяга с блоком
Новичок в тяге с блока или ищете краткое руководство по технике? Изучите правильную форму в одном коротком видео.
The Block Pull
Видеоролики Gym Shorts содержат короткие видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения различных упражнений.
Выполните следующие действия
- Настройка:
- Опоры для штанги на блоке на 3-4″ ниже коленных чашечек
- Ширина бедра
- Вертикальная перекладина для голени
- Поручень снаружи голени
- Сильно напрягите грудь
- Движение:
- Подъемные ножки
- Держите спину ровной
- Удерживайте взгляд на расстоянии около 12 футов перед собой
- Отодвинуть пол
Что это?
Тяга с блока — это вариант становой тяги, который сокращает диапазон движения, начиная с опорных плит бампера на приподнятой поверхности, например, на блоках. Это исключает начальное движение от пола в становой тяге.
Исключение начальной части становой тяги уменьшает вклад четырехглавой мышцы бедра, так как это движение в основном представляет собой разгибание колена.
Как только атлет преодолеет новизну подъема и освоит технику, он сможет поднять больший вес в тяге блока, чем в становой тяге.
Из-за ограниченной амплитуды движения и способности поднимать больший вес тяга блока представляет собой «интенсивную» дополнительную вариацию становой тяги, в отличие от «объемной» вариации, которая увеличивает амплитуду движения или время под напряжением.
Тяга блока — это, по сути, другой способ выполнения тяги со стойки. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний или стойка не прикреплена к полу, но у вас есть доступ к блокам или другой прочной, устойчивой поверхности, вы можете выполнять тягу блоков.
Программирование
Программирование тяги блоков, как правило, требует меньшего количества повторений, поскольку мы делаем упор на интенсивность. Подходы по 2-5 повторений являются нормой, хотя одиночные подходы или подходы с большим числом повторений вполне допустимы.
Из-за их высокой интенсивности они часто выполняются с ремнями, хотя ремни, конечно, не обязательно использовать.