Три кулака диета для похудения: Диета три кулака: принципы, меню, разрешённые продукты

Диета три кулака: принципы, меню, разрешённые продукты

Диету «Три кулака» придумал несколько лет назад диетолог и сторонник здорового питания Олег Терн. И это его изобретение практически перевернуло представление о диетах. «Три кулака» — это не жёсткие ограничения, которые заставят вас голодать, а увлекательный конструктор, благодаря которому вы сможете нормализовать вес и научиться правильному питанию.

Главный принцип диеты: количество пищи измеряется не при помощи подсчета калорий или утомительного взвешивания продуктов, а при помощи простого инструмента, который всегда с собой — вашего собственного кулака. Оптимальное количество еды на один прием равно трем кулакам. Автор предлагает 4 группы продуктов — белки, овощи и зелень, сложные углеводы, фрукты и ягоды. Комбинируя эти продукты, вы сможете держать вес под контролем в зависимости от поставленной задачи. На диете «Три кулака» можно похудеть, поддерживать вес или его набрать.

Базовые продукты диеты «Три кулака»

Белковые продукты

• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Мясо птицы
• Мясо кролика
• Печень куриная
• Печень говяжья
• Куриные почки, сердце
• Нежирный сыр (брынза, фета, тофу)
• Красное мясо
• Соевое мясо

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Овощи, грибы, зелень

• Морковь
• Петрушка, укроп
• Сладкий перец
• Огурцы и помидоры
• Свекла
• Стручковая фасоль
• Редис
• Морская капуста
• Листовые салаты
• Зеленый горошек
• Кукуруза
• Капуста (белокачанная, цветная, брокколи)
• Баклажан
• Грибы
• Тушеные овощи

Сложные углеводы

• Овсяная каша на воде
• Гречка на воде
• Перловка на воде
• Хлеб цельнозерновой
• Чечевица
• Фасоль
• Бобовые
• Макароны из твердых сортов пшеницы

Фрукты и ягоды

• Яблоко
• Груша
• Апельсин
• Грейпфрут
• Киви
• Ананас
• Слива
• Персик
• Абрикос
• Гранат
• Черника
• Вишня
• Клубника
• Смородина
• Крыжовник

Здесь все зависит от задачи (хотите ли вы похудеть, удержать вес или набрать), из списков базовых продуктов формируется рацион.

Низкокалорийный рацион

Такое меню диеты «Три кулака» пригодится тем, кто стремится похудеть. Рекомендуется 5 приемов пищи в день, приблизительно с равными промежутками. Количество продуктов на один прием примерно равно вашим трем кулакам. Последний раз нужно поесть не позднее чем за 2 часа до сна.

• Три приема пищи диеты «Три кулака» состоят из одной порции белковых продуктов и двух порций овощей и зелени. Например, 1 кулак куриной грудки + 1 кулак овощного салата + 1 кулак тушеных овощей.
• Два приема пищи из раздела «Фрукты и ягоды», каждый прием по объему как три ваших кулака. Например, за один фруктовый полдник вы можете съесть 1 яблоко, 1 грушу и 1 горсть ягод.

Поддерживающий рацион

Идеально подойдет тем, кто уже смог похудеть и хочет удержать вес. Здесь тоже предусмотрено 5 приемов пищи.

• Два приема пищи — фрукты (3 кулака за прием).
• Один прием — 1 кулак белковых продуктов, 2 кулака овощей и зелени.
• Два приема — 1 кулак из белковых продуктов, 1 из овощей и зелени, 1 из сложных углеводов.

Разгрузочный рацион

Этот рацион рассчитан только на один день, и в нем используются половинные порции — за один прием пищи вы можете съесть не 3 кулака продуктов, а только 1,5.

• Пять приемов пищи в день, каждый из которых состоит из половины порции белковых продуктов и двух яблок (или одной моркови).

Рацион для набора веса

Дневное меню «3 кулака» рассчитано ан 4 приема пищи.

• Три приема — 1 кулак из белковых продуктов, 1 кулак из овощей и зелени, 1 кулак из сложных углеводов. К примеру, 1 кусочек рыбы на гриле, салат из листовых овощей и печеный картофель или гречка.
• Один прием — 3 кулака из фруктов.

«Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус»

В планах диеты «Три кулака» предусмотрены дни, которые называются «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус». В «минусовые» дни предстоит придерживаться низкокалорийного или разгрузочного рациона. А вот в «плюсовые» можно побаловать себя одним из любимых, но совершенно не диетических блюд, то есть в добавок к базовому рациону съесть мороженое, кусочек торта, пиццу или даже бургер. Особенно приятно, что объем этой дополнительной порции не измеряется кулаками, а остается целиком на вашей совести.

Дни «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» — это так называемые «качели»: скачки калорийности не позволяют организму привыкнуть к диете и стимулируют обменные процессы.

Планы питания на диете «Три кулака»

Неделя для похудения

• 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)

• 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион

• 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион

• 7 день — «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

• 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)

• 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион

• 6 день — «Зигзаг плюс».

Недельный план диеты «3 кулака» для тех, кто хочет набрать вес:

• 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»

• 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса

• 7 день — Поддерживающий рацион.

Яичная диета

А вы питаетесь 5 раз вдень?

Диета 3 кулака для похудения и общего здоровья – вам не нужно жёстко себя ограничивать | Health & Beauty

21.05.2021

Для человека трудно подобрать себе правильную порцию пищи, но сейчас часто стали говорить о правиле кулака, так как желудок в расслабленном состоянии и имеет примерно такой размер, а переедая, мы растягиваем его он в свою очередь притесняет своих соседе (давит на диафрагму, на сердце и легкие), нам становится тяжело дышать, появляется лень и сонливость, так как вся энергия идёт на переработку еды, вот поэтому мы часто хотим спать после приёма пищи, но чтобы сделать этот приём более комфортным и не «париться» с расчётом порций и калорий можно опробовать диету и методику «три кулака», которая в зависимости от варианта может помочь или набрать вес, или его снизить.

Диета была разработана врачом и диетологом Олегом Терном для лёгкости питания, без подсчёта калорий и веса порции – согласитесь, то хоть раз пробовал подобное – это слишком утомительно, здесь один приём пищи — это порция в три ваших кулака. Диета поможет:

• стабилизировать вес

• не срываться на вкусняшках

• улучшить самочувствие и повысить активность

• пищеварение станет лучше работать

• а нормальный вес перестанет давить на сосуды и суставы ног, вы почувствуете лёгкость и влезете в любимые шорты или платье

•  и здоровье вместе со стабильным весом вы сохраните

При этом из рациона мы исключаем: всё сладкое, быстро углеводное, очень жирное, копчёное и сильно солёное. Хлеб, картофель, макароны и рис употребляем реже – а общем сильных ограничений нет, главное ограничить быстрые углеводы, жареной и мучное. За один приём пищи мы съедаем три кулака, которые условно делим:

• 1 кулак – это мясная продукция, то есть белок – рыба, птица, нежирное мясо

• 2 кулак – это салаты из овощей и зелени, которые можно заправлять растительными маслами, нежирным творогом, сметаной или йогуртом (мне нравятся салат из дайкона, рукколы или просто зелёного салата)

• 3 кулак – это гарнир, который может быть представлен крупами, овощами (например, тушёной капустой, брокколи – оно кстати очень полезно, а также рагу, грибы или рататуй). На завтрак могут быть каши, фрукты на воде, орехи, сухофрукты.

Едим мы примерно 4-5 раза в день, между приёмами пищи 3-4 часа. Я стараюсь пить воду в это время, фруктовые чаи, но без сахара – я его всё равно в чай не кладу, лучше конечно чистая вода или вода с огурцом – она притупляет аппетит, если желудок растянут или непривычно так питаться.

Какая система у такого питания:

• 1 день называют разгрузочным или «Зигзаг минус» – в этот день мы либо едим по половине порции кулака (вместо 1 кулака в порции берём его половину, то бишь ½  + пару фруктов, например яблок, ещё говорят о моркови, но для её переваривания нужны жиры, а в этот день у нас их нет), при этом в основе у нас идут белки

• 3 (2,3,4 день) дня – низкокалорийного рациона, то есть каждый приём пищи в 3 кулака, при этом между приёмами пищи у нас проходит 3-4 часа. 3 приёма пищи по классике (3 кулака – белок, гарнир, салат), 2 фрукты (например, яблоко/апельсин и 2 горсти ягод – малина, клубника, голубика и т. д.)

• 5 и 6 день – поддерживающий: здесь мы также едим 5 раз в день, при этом 1 приём пищи – белок -1 кулак, 2 кулака гарнира или к этому салат (например, салат из зелени и немного грибов), ещё 2 раза мы едим – фрукты в три кулака, и ещё 2 приёма пищи – белок, гарнир, салат по 1 кулаку

• ну и 7 день, самый удачливый, его ещё называют «зигзаг удачи или плюс» – питаемся мы также, как обычно 5 приёмов пищи по 3 кулака, но 1 из них мы меняем: 1 кулак белка, 2 кулака салата из овощей и зелени, и 1 кулак любимая вкусняшка: торт, пирожное, пицца, мороженое, чипсы, сухарики, сушёная рыба или копченость – в общем то, что вы любите и хотите

Так у нас проходит неделя, в целом с такой диетой можно просто и легко питаться, не набирая вес. Это был вариант для похудения, но есть ещё для поддержания веса и его набора. Как видите всё легко, главное захотеть и понять принцип диеты в 3 кулака, а последний день в ней не даст вам сорваться и увеличить вес в двое – это один из плюсов, который мне понравился, диета довольно эффективно работает и я до сих пор так питаюсь.

Друзья помним, что при усиленной физической работе, например, у мужчин – количество калорий увеличивается. 

Оставайтесь здоровыми и красивыми 🙂

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Частое питание для похудения?

Обещание

В отличие от тех экстремальных планов, которые требуют голодания, 3-часовая диета эксперта по фитнесу Хорхе Круза требует, чтобы вы ели пять раз в день, включая крошечный десерт. Все ваши любимые продукты, включая углеводы и сладости, разрешены, если вы едите их по строгому графику.

Сбалансированное питание небольшими порциями каждые 3 часа повышает потенциал сжигания жира в организме, говорит Круз.

Если вы едите недостаточно часто, говорит Круз, ваше тело переходит в режим «защиты от голода», сохраняя калории, накапливая жир и сжигая мышцы (не жир) для получения энергии. Круз говорит, что если вы едите каждые 3 часа, вы постоянно перезагружаете свой метаболизм, поэтому он остается на высокой скорости, и вы сжигаете жир в течение всего дня.

Его правила в отношении времени приема пищи:

1. Завтракать в течение 1 часа после пробуждения.
2. После этого ешьте каждые 3 часа.
3. Прекратите есть за 3 часа до сна.

Четвертое правило: Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций. Питание должно составлять в среднем 400 калорий; закуски, 100 калорий; и десерт, 50 калорий (как Reese’s Mini), всего около 1450 калорий в день.

Результат: Он говорит, что вы сбросите до 10 фунтов в первые 2 недели и еще 2 фунта в неделю после этого, не теряя мышечной ткани, сжигающей жир.

Вы также снизите уровень кортизола — «гормона стресса» — и в процессе сделаете живот плоским, говорит Круз. И у вас будет больше энергии и меньше голода, потому что прием пищи каждые 3 часа поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Это не доказано, хотя некоторые исследования показывают, что более частые приемы пищи меньшими порциями помогают справиться с чувством голода.

Как часто нужно есть для похудения? Хороший вопрос. В то время как многие эксперты по питанию согласны с тем, что, когда дело доходит до потери веса, нерегулярный режим питания и пропуски приемов пищи могут создать проблемы для большинства из нас, нет ничего близкого к единому мнению о том, лучше ли нам с точки зрения метаболизма есть три регулярных приема пищи в день или распределив это на пять или шесть небольших приемов пищи.

Редакционная статья American Journal of Clinical Nutrition с соответствующим названием «Когда есть и как часто?» группа исследователей в области питания пришла к выводу, что независимо от того, практикуете ли вы трехразовое или шестиразовое питание, потеря веса в конечном итоге сводится к тому, «сколько энергии (или калорий) потребляется, а не от того, как часто или регулярно человек ест». .”

Таким образом, принимая во внимание проверенное уравнение для поддержания веса: калории «входящие» = калории «исходящие», все сводится к тому, действительно ли пяти- или шестиразовое питание небольшими порциями помогает нам:

• Сжигайте больше калорий в конце дня
• Ешьте меньше калорий в конце дня

Что можно есть и что нельзя

На этой диете нет вредных продуктов, есть только плохие порции.

Другими словами, вы можете есть все, что хотите — углеводы, мясо, фаст-фуд, замороженные продукты, сладости — до тех пор, пока вы не выходите за рамки калорий и едите через правильные промежутки времени.

Рекомендации по питанию, включенные в книгу, предназначены для обеспечения «сбалансированных порций белков, жиров и углеводов».

Хотя вы можете выбирать продукты сами, Круз предпочитает нежирные белки и льняное масло или оливковое масло первого отжима.

Чтобы контролировать размеры порций, он предлагает вам изобразить кубик Рубика для порции углеводов, колоду карт для мяса и других белков и крышку от бутылки с водой для заправки для салата и других жиров.

Уровень усилия: Средний

Нет необходимости подсчитывать калории или покупать специальные блюда. Но вам нужно будет организовать свое расписание в соответствии с обычным временем приема пищи. Круиз предлагает завтракать в 7 утра, обедать в 13:00 и ужинать в 19:00 или ужинать достаточно рано, чтобы закончить за 3 часа до сна.

Вам также придется заранее запланировать две закуски по 100 калорий, например небольшую горсть орехов или кусочек сыра.

Кулинария и покупки: Вы можете готовить по предоставленным рецептам, используя легкодоступные ингредиенты, или выбирать из списка замороженные продукты и продукты быстрого приготовления. Сопутствующая поваренная книга, Поваренная книга для трехчасовой диеты, предлагает больше рецептов с подходящими размерами порций.

Упакованные продукты или блюда: Не требуется.

Личные встречи: №

Упражнение:

Дополнительно.

Разрешает ли это диетические ограничения или предпочтения?

Да. Вы можете выбрать любые продукты, которые вам нравятся. Он достаточно гибкий, чтобы приспособиться к вегетарианцам, веганам и диетам с низким содержанием жира и без глютена.

Что еще вы должны знать

Стоимость: Ничего, кроме покупки продуктов.

Служба поддержки: Вы сами делаете эту диету. Вы также можете использовать приложение «3 часа диеты», которое напоминает вам о необходимости есть каждые 3 часа и помогает отслеживать, сколько приемов пищи вы съели.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Это работает?

Поскольку трехчасовая диета ограничивает калории, вы, скорее всего, похудеете, если будете строго ей следовать. Потеря 10 фунтов за первые 2 недели может быть нереалистичной или даже здоровой. Но потеря от 1 до 2 фунтов в неделю — это реальная возможность.

Ключ к успеху этой диеты заключается в контроле порций. Исследования не показали, что частые приемы пищи небольшими порциями способствуют снижению веса, хотя могут иметь и другие преимущества для здоровья. Более частое питание может уменьшить чувство голода, которое может саботировать чьи-то добрые намерения.

Подходит ли он для определенных условий?

Потеря лишнего веса может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Это также может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. Но некоторые исследования показали, что более частые приемы пищи небольшими порциями также могут быть полезны для здоровья.

Небольшие приемы пищи с меньшей вероятностью вызовут резкое повышение уровня сахара в крови после обильного приема пищи. Уровень холестерина также имеет тенденцию к снижению. Если у вас диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем менять график приема пищи. Вы можете столкнуться с риском гипогликемии, если не внесете некоторые коррективы в свой план лечения диабета.

Последнее слово

3-часовая диета способствует снижению веса за счет разумного контроля порций в структуре приема пищи по времени. Он не требует специальных покупок продуктов питания или добавок. Это сработает для тех, кто предпочитает не посещать встречи или встречи в рамках плана диеты. Это также позволяет достаточно калорий, чтобы сделать питание здоровым и сбалансированным.

Никакие продукты не ограничены, поэтому вам решать, как сделать правильный выбор, чтобы получить максимальную отдачу от этой диеты. С вашей стороны потребуется планирование и усилия, чтобы иметь под рукой выбор здоровой еды и закусок. Это время приема пищи может быть проблемой, если у вас нет гибкого графика работы или если вы много едите вне дома.

Этот план не требует физических упражнений, но увеличение физической активности поможет вам быстрее достичь нормального веса и удержать его на этом уровне. Сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы действительно не в форме или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Диета WebMD от А до Я

sources” data-toggle-relation=”parent”> Источники

Фото:

 

ИСТОЧНИКИ:

Cruise, J. 3-часовая диета: как низкоуглеводные диеты делают вас толстыми, а время делает вас стройными, William Morrow, 2005.

Schwarz, N. Journal of Nutrition and Metabolism , 2011.

Farshchi, H. American Journal of Clinical Nutrition , январь 2005.

Журнал питания и обмена веществ : «Обзор стратегий контроля веса и их влияния на регуляцию гормонального баланса».

Американский журнал клинического питания : «Благотворное метаболическое влияние регулярной частоты приема пищи на диетический термогенез, чувствительность к инсулину и липидный профиль натощак у здоровых женщин с ожирением».

Бонни Либман, директор по питанию Центра науки в интересах общества.

Норалин Миллс, РД.

Гэри Шварц, Медицинский колледж Альберта Эйнштейна.

Американский журнал клинического питания : «Когда есть и как часто?»

Вики Салливан, PhD, RD, LD.

Карен Коллинз, MS, RD, CDN.

 

© 2022 ООО «ВебМД». Все права защищены.

Горстка диеты — Mack Performance

18 мая

Автор: Маккеннон Клинк

Когда дело доходит до диеты, она может быть абсолютно сложной, напряженной, подавляющей, занимающей много времени, скучной и занозой в заднице. Неудивительно, что диета отталкивает людей от попыток или заставляет их бросить курить раньше времени. На самом деле безумная статистика показывает, что 70-95% людей, которые садятся на диету, снова набирают тот же вес после окончания диеты.

Меня как тренера это невероятно расстраивает. Как я могу заставить своих клиентов придерживаться долгосрочного плана диеты??

Вы заметили, что я сказал «долгосрочные»?

По правде говоря, одно дело прописать 30-дневную программу сжигания жира, которая даст безумные результаты, определяющие телосложение, но что дальше?

Что произойдет по истечении 30 дней?

Как только вы достигнете этой точки, у вас будет два варианта:

1. Прекратить диету только для того, чтобы снова набрать вес и возобновить порочный круг.

2. Упростите процесс.

Суть не в точных граммах или весе каждого продукта, который вы едите. Скорее, это больше о типе питания, которое вы едите, и о ваших пищевых привычках.

Создание и установление здоровых пищевых привычек — это то, что отличает тех, кто держит вес, и тех, кто продолжает придерживаться порочного круга диеты.

Это зависит от образа жизни, целей, диеты и принятия правильных решений.

Но как начать вырабатывать здоровые долгосрочные пищевые привычки, не взвешивая и не считая всего, что вы едите??

Просто начните с руки!! Да, действительно!

Используя свою руку, вы узнаете, как именно вы можете создать хорошие привычки, уменьшить стресс с помощью диеты, упростить свой рацион, получить больше свободы и, самое главное….. получить результаты!!

Методы измерения размера руки работают по нескольким причинам:

1. Руки портативны. В отличие от пищевых весов, ваши руки всегда будут с вами дома, на работе, в ресторане, на общественных мероприятиях и т. д.

2. Руки взвешиваются индивидуально. Вообще говоря, более крупные люди нуждаются в большем количестве еды и, как правило, имеют большие руки, поэтому получают большую порцию. Маленьким людям нужно меньше еды, у них, как правило, меньшие руки, и поэтому они получают меньшие порции.

3. Используя ваши руки в качестве ориентира, он будет обеспечивать разумное количество питательных продуктов и их конкретных макроэлементов (белков, углеводов и жиров) и потребности в калориях без необходимости взвешивания пищи или использования приложения, такого как MyFitnessPal. .

Вот очень краткое визуальное представление метода контроля порций рук.

Основы

Общая структура и основа этой диетической системы построены на разработке рекомендаций для каждого приема пищи. Эти рекомендации помогут добиться успеха как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Я твердо верю, что диету следует рассматривать как инструмент, который поможет вам достичь идеального образа жизни и тела, которого вы заслуживаете.

Короче говоря, это руководство поможет вам создать основу или базовый уровень питания, не усложняя его. Большинство людей начнут получать положительные результаты, просто придерживаясь этих простых рекомендаций. По мере вашего продвижения мы можем вносить необходимые коррективы, чтобы ускорить ваш процесс или преодолеть любое плато, которое может возникнуть.

Соблюдая следующие рекомендации, вы заметите улучшение следующих показателей:

• здоровье кишечника

• Состав тела

• Система иммунитета

• . простой список рекомендаций. Эти основные рекомендации обеспечат долгосрочный успех этой и любой другой диете, которой вы решите следовать. Диеты не следует рассматривать как временную программу для получения быстрых результатов, а скорее как инструмент, который поможет вам достичь идеального образа жизни и тела, которые вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.

  Это начало для всех, независимо от того, что вы едите или от чего устали. Если вы устали следить за всем, что вы едите, переедаете по выходным или запутались и ненавидите все, что сидите на диете, то это план для вас!!!

  Рекомендации по порции для рук

  • Каждый прием пищи должен содержать горсть (или две) белка.

  • Каждый прием пищи должен включать горсть (или больше) овощей.

  • Вы должны выпивать стакан воды каждый час бодрствования.

  • Вы должны есть горсть (или две) фруктов каждый день.

  • Вы должны есть 3-5 раз в день, следуя этим рекомендациям.

  • Вы должны есть разноцветные овощи и фрукты в течение дня. (Съешьте радугу.)

  • Все, что вы едите, должно быть плавало по земле, летело по земле или выросло из земли.

  Эти рекомендации обеспечат вам оптимальное здоровье, и если вы будете использовать самые лучшие питательные вещества, которые земля может обеспечить последовательно, вы увидите значительные изменения не только в составе вашего тела, но и в общем состоянии здоровья и спортивных результатах. Эта простая диета гарантирует, что мы едим достаточно, чтобы ваше тело функционировало должным образом и работало оптимально.

  И самое приятное? Вы можете добиться всего этого, не считая ни одной калории!!!

  Вот еще один визуальный образ, чтобы помочь увидеть, как должна состоять тарелка в любое время (завтрак, обед, ужин):

  Все права принадлежат Precision Nutrition

  Кроме того, вот несколько советов, которые помогут вам контролировать размер порций для максимального прогресса:

  1. Используйте меньшие тарелки, чтобы подсознательно контролировать размер порций.

  2. По возможности выбирайте местные или органические продукты

  3. Большая часть вашей пищи должна подвергаться минимальной обработке.

  4. Сохраняйте большую часть углеводов после тренировки, чтобы максимизировать свои результаты и улучшить восстановление.

  5. Ешьте медленно и останавливайтесь, когда насытитесь на 80%. Этому навыку нужно учиться, поэтому не удивляйтесь, если вам потребуется несколько попыток.

  Поначалу может быть немного сложно определить размеры порций, но практика помогает! После нескольких приемов пищи этот ручной метод станет привычным, и в кратчайшие сроки это будет легко. Принимайте его один прием пищи и один день за один раз; Рим не был построен за одну ночь, и ваше тело тоже.

  Список рекомендуемых продуктов

  Все, что вы видите в этом списке, должно быть выловлено в дикой природе, органически выращено в местных условиях и минимально обработано.