Три кулака диета: Диета три кулака: принципы, меню, разрешённые продукты

Диета «Три кулака» – диета

0.7k –



Желаете похудеть, однако сама мысль о предстоящем подсчете калорий, а заодно и о серьезных ограничениях в пище аннулирует это закономерное желание? Предлагаем вам воспользоваться советами врача-психотерапевта и нутрициолога Олега Терна. Его диета Три кулака обязательно поможет вам достичь цели (эта система питания поистине универсальна — она позволит, как избавиться от лишних килограммов, так и набрать недостающие).

Методика похудения Олега Терна

Как и любой грамотный специалист, Олег Терн утверждает — для того, чтобы нормализовать свой вес необходимо:
• Пить достаточное количество чистой воды
• Ограничивать потребление сладостей
• Придерживаться основных правил рационального питания
• Заниматься спортом
• Полноценно отдыхать
• Избегать вредных продуктов
• Оптимистично смотреть на жизнь

Основные рекомендации питания

• Диета «3 кулака» предписывает пятикратный прием пищи
• Одна порция подразумевает количество пищи, не превышающее объем вашего кулака (согласно названию, таких порций должно быть три)
• Стоит сбалансировано употреблять овощи, салаты, фрукты, ягоды, сложные углеводы и белки
• В ограниченных количествах допускается употребление орешков, семечек, картофеля, сухофруктов и растительного масла
• В один из дней недели можно позволить себе высококалорийное блюдо (торт, мороженное и т.д.)
• Мясо можно употреблять лишь пару раз в неделю (его стоит тушить, отваривать или запекать)
• Основным источником белка в этой диете являются молочные продукты, яйца, морепродукты и рыба
• Творог можно есть с медом и фруктами
• Салаты стоит заправлять натуральным нежирным йогуртом, оливковым или другим растительным маслом и уксусом

Состав продуктов и меню

Под запретом на время диеты находятся:

• Жареное мясо (в том числе, котлеты и рыба в кляре)
• Жирные соусы
• Соль (и продукты с ее высоким содержанием)
• Сахар
• Газированные напитки
• Соки
• Алкогольные напитки

Продукты, составляющие основу рациона:
• Яйца
• Морепродукты (в частности, кальмары)
• Филе курицы
• Нежирная рыба
• Брынза, творог
• Печень птицы
• Капуста, морковь, горошек, свекла, огурцы
• Лук, сельдерей
• Каши и хлеб из цельного зерна
• Яблоки, груши, апельсины
• Чай без сахара, вода без газа

О пользе диеты

Рацион диеты 3 кулака весьма разнообразен, поэтому организм получает все необходимое для полноценной жизнедеятельности:
• Жиры и сложные углеводы наполняют энергией и обеспечивают важными микроэлементами
• Белковая пища предоставляет строительный материал для наращивания мышц
• Дробное питание активизирует обмен веществ, нормализует аппетит и сокращает накопления жира

Желаем вам успеха в достижении цели!



Как похудеть на диете «Три кулака»

Если ты устаешь от постоянного контроля питания, от бесконечного подсчета калорий или диет со скудным питанием, диета «Три кулака» тебе очень понравится. Ведь на ней можно есть практически все и не поправляться.

Суть диеты заключается в том, что каждый твой прием пищи должен состоять из белков, сложных углеводов и фруктов в равной части. Каждая часть – размером с твой кулак. Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров воды и добавить к диете регулярные тренировки.

Вся диета проходит в 3 этапа:

– разгрузочный – сложные углеводы следует заменить на овощи, а перекусывать только белковыми продуктами;

– поддерживающий – овощи заменяем на сложные углеводы и перекусываем не более пары раз в день фруктами или фрукты плюс белок;

– загрузочный – белок, сложные углеводы и овощи трижды в день, среди позволительных перекусов – сладость или бокал вина.

Читай также: Как похудеть с помощью сельдерея

Меняй этапы на свое усмотрение как только заметишь, что вес остановился на одной отметке и наступил так называемый эффект плато.

Источники протеинов на диете «Три кулака» – куриные грудки, рыба, морепродукты, протеиновый порошок, творог, яйца, овощи.

Источники сложных углеводов на диете «Три кулака» – гречка, рис, пшено, отруби, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб из муки грубого помола.

Разрешенные фрукты на диете «Три кулака» – яблоки, груши, сливы, цитрусовые, черешня, киви, клубника.

На время диеты рекомендуется отказаться от сладостей, алкоголя и сигарет.

Диета «Три кулака» может стать основой твоего пожизненного питания, так как в ней заложены основные принципы правильного питания. Не худеть и просто поддерживать на ней вес также возможно. При правильном соблюдении за месяц диета «Три кулака» дает до -10 килограмм.

Три кулака: едим здорово! – Chefitta — LiveJournal

Пожалуй, для того, чтобы было понятно, почему я готовлю то что готовлю и ем это, надо объясниться 🙂
Около 3-х месяцев мы (я и мой мужчина) сидим на диете “Три Кулака” (далее – ТК).
нет, все не так сказала! мы вовсе не сидим и это вовсе не диета! Это система питания, с помощью которой можно: скинуть жирка, или набрать веса (исключительно ценного мышечного!) а кому-то сохранить все как есть. и главное – стать более здоровым счет правильного питания. а кто-то по пути сбросит с плеч пару вредных привычек.
вывел эту систему крутой Олег Терн – olegtern
и вроде все и так было понятно всегда по поводу нашего питания. Но вот так свести все в простую и гениальную схему – это действительно здорово!

Итак, я расскажу, как я понимаю и принимаю систему для себя, а почитать полностью можго будет в жж Олега – дам ссылки в конце поста.
Рассказываю все на примере программы похудения! Все картинки и таблицы – из ЖЖ olegtern

все продукты разделяем не несколько категорий, это поможет ориентироваться:

изучили 🙂

следующий шаг – составить свой рацион таким образом, чтобы белки мы потребляли 3 раза в день – это будут основные приемы пищи. на каждую часть белка будем потреблять 2 части овощей (преимущественно свежих, иногда – обработанных). между основными приемами – перекусы, исключительно фрукты и ягоды.
теперь необходимо раскидать каллорийность по дням недели:

значит, у нас будет 1 разгрузочный день (Z-), 3 низкокаллорийных (-), 2 поддерживающих (=) и 1 зиг-заг (Z+) – счастливый день! 😛
Z+ – ключевой день: он не дает нашему организму уйти в накопление каллорий. так что едим смело! ну и бонус – вечером вольная программа, можно съесть без ментальных мучений то, что очень хочется, но мы не позволяли себе всю неделю.вот здесь для старта расписан рацион:

первые 3 недели мы жили по этой схеме четко, позже пришло понимание состава еды и количества, ее взаимозаменяемости – и теперь уже намного легче.

цель этой системы питания: достижение результата постепенно, здоровыми способами и по пути приобретая правильные привычки. то есть не так: похудели и опять на фаст-фуд, а так: ой, я так привык к яблокам, что мне теперь ваши тортики нафиг не упали!:-D

у нас спустя 3 месяца: я сбросила, как и хотела, 3 кг и перехожу на поддерживающий режим. а мужчина сбросил намного больше, но будет сбрасывать еще 😉

почитать матчасть у Олега (под каждым словом подписываюсь и заискивающе поддакиваю!))

посмотреть краткое описание и таблицы режима набора и поддержания веса

почитать книгу Олега Терна “Скафандр для души”. о здоровье, диете, тренировках и не только

все что забыла я буду добавлять в этот пост, ну и вопросы приветствуются
Удачи!

Posted via LiveJournal app for Android.

Универсальная диета «Три кулака» поможет сбросить, удержать или набрать вес без проблем

Многие люди недовольны своим весом, большинство мечтает похудеть, а кто-то, наоборот, страдает от недостатка веса и хочет набрать килограммы. Всем им поможет замечательная диета «Три кулака». Почему мы назвали ее замечательной? Во-первых, она является универсальной, на ней можно сбрасывать, удерживать или набирать вес. Во-вторых, диета предельно проста, на ней не придется ничего взвешивать, высчитывать и калорийность каждого кусочка.

Автором предлагаемой системы является Олег Терн – врач и журналист, он позиционирует рацион, как сбалансированное и рациональное питание.

Основные правила

Чтобы диета дала ожидаемые результаты, необходимо придерживаться определенных правил. Автор дает следующие рекомендации:

• количество пищи определяется индивидуально, ведь у всех потребности разные. Для измерения объема порций используется «мера», которая всегда с собой – это собственный кулак. Поскольку размеры кулака у мужчин и женщин, а также, у людей разной комплекции отличаются, то и объем порций для разных людей будет неодинаков. Автор методики рекомендует, чтобы объем порций соответствовал трем кулакам;

• обязательно нужно быть физически активным и не забывать, что организму нужно давать отдых;

• важно отказаться от вредных привычек. К вредным привычкам стоит отнести не только курение, но и чрезмерную любовь к сладкому;

• нельзя забывать о том, что организм для нормального функционирования нужна вода, поэтому нужно обязательно пить достаточное количество жидкости;

• очень важен и настрой, он должен быть позитивным и оптимистичным.

Рацион

Меню на диете нужно будет составлять из полезных и простых продуктов. Все разрешенные продукты разделены на четыре группы, это:

• белки;
• овощи;
• сложные углеводы;
• фрукты.

При выборе белковой еды автор предлагает отдавать предпочтение рыбе, морепродуктам, птице и яйцам. Кроме того, разрешены молочные продукты (творог, сыр, молоко, кефир и пр.), протеиновые коктейли, нежирное мясо (не более двух раз в неделю), соя (тофу, соевое мясо и пр.).

Во вторую группу продуктов входят все овощи, которые можно употреблять сырыми. Кроме того, можно есть любые грибы в тушеном виде, готовить овощное рагу без масла. Допускается зеленый горошек и кукуруза (свежие или замороженные, консервы можно позволят себе редко).

В группу углеводов вошли крупы, кроме приготовленных из пшеницы (манка, пшеничная крупа), бобовые, макароны, хлеб ржаной. Фруктовая группа представлена любыми фруктами и ягодами, кроме бананов и винограда.

На диете нельзя будет есть жирных продуктов, сахара и сладостей, нужно избегать большого количества соли, газированных и алкогольных напитков.

Овощи нужно употреблять преимущественно в свежем виде, из них готовят салаты. В качестве заправки можно использовать масло (не больше чайной ложки на порцию) или нежирный йогурт. Для вкуса можно добавлять лимонный сок ли яблочный уксус.

Зигзаг калорийности

Люди, которые интересуются похудением, знают, что со временем организм привыкает к новому режиму питания и перестает расставаться с лишним жиром. Чтобы этого не случилось, диета Олега Терна предлагает изменять калорийность рациона зигзагообразно. Дни с пониженной калорийностью называются зигзаг минус, с повышенной – зигзаг плюс. В день с повышенной калорийностью допускается съесть одну порцию продуктов из числа запрещенных, например, можно позволить себе пирожное или порцию жареного мяса. Но в один день допускается только одно отступление от диеты.

Варианты

Как уже упоминалось, данная диета подходит и для сброса, и для набора веса. Желающие похудеть должны питаться по следующей схеме:

• первый день недели – разгрузка, то есть, зигзаг минус;
• второй и третий – придерживаемся рациона с низкой калорийностью;
• последующие два дня питаемся по меню поддерживающего рациона;
• в последний день недели устраиваем себе послабление – зигзаг плюс.

Если есть желание набрать вес, то придерживаемся следующей схемы:

• в первый день устраиваем «загрузку», то есть, позволяем себе порцию продукта из списка запрещенных;

• со второго по шестой день придерживаемся калорийного рациона;

• в седьмой день разгружает желудок, придерживаясь поддерживающего рациона.

Тем людям, которые уже достигли желаемого веса, можно порекомендовать питаться по следующей схеме:

• с первого по пятый день питаться по меню поддерживающего дня;

• на шестой день балуем себя — допускается отступление от диеты;

• на седьмой – устраиваем разгрузку.

Интересный момент: пытаясь похудеть или удержать вес, нужно питаться пять раз в день, а если хочется набрать вес, то число приемов пищи сокращается до четырех.

Как составлять меню?

Разберемся, как составить рацион для каждого из дней. Начнем с разгрузочного дня. Каждый прием пищи должен состоять из половины порции (порция равна по объеме одному кулаку) из списка белков и пары яблок. Одно яблоко можно заменить морковкой или апельсином. Примерное меню:

• творог, яблочно-апельсиновый салат;
• яйцо вареное, салат из тертой моркови;
• куриное филе отварное, фрукты;
• отварная рыба, морковно-яблочный салат;
• кефир, яблоки.

В низкокалорийный день составляем меню так: в основные приемы еды – по одной порции белков и по 2 порции овощей, во время перекусов – продукты из списка фрукты.

Пример:

• овощной салат с отварными яйцами;
• фрукты в объеме трех порций;
• рыба запеченная с сырыми овощами;
• фрукты;
• куриная грудка с овощным рагу.

В день поддержания веса меню составляем так: на завтрак, обед и ужин съедаем по одной порции (то есть, всего три порции на каждый прием) белков, овощей и углеводов, в два дополнительных – три порции фруктов.

Пример:

• гречневая каша, омлет с помидорами и горошком;
• фруктовый салат;
• отварная курица со спагетти и свежими овощами;
• пара яблок, апельсин;
• отварная рыба с рисом и салатом из овощей.

В день послаблений меню составляется по принципу дня поддержания веса, но дополнительно добавляется одна порция из списка запрещенной еды, съесть ее лучше дневные часы.

Диета «три кулака» – Собеседник

Эта система питания поможет тебе обрести свой идеальный вес – неважно, хочешь ли ты похудеть или же, наоборот, набрать мышечную массу. При этом ты будешь полноценно питаться пять раз в день. Заманчиво? Начни прямо сейчас!

Все продукты в этой диете необходимо разделить на четыре основные категории

Первая группа: белковая пища

Рыба (речная, морская)
Морепродукты
Яйца (куриные, перепелиные)
Птица (курица, индейка, ливер куриный)
Молочные продукты (сыр, творог, брынза, молоко и т.д.)
Мясо (говядина, нежирная свинина, кролик)
Соя (соевое мясо, тофу)

Вторая группа: овощи и салаты

Сырые овощи (помидоры, огурцы, капуста, морковь, перец сладкий, редис, дайкон и т.д.)
Зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, листья салата и т.д.)
Грибы (лучше тушеные)
Овощи обработанные (вареные, тушеные, приготовленные на пару)
Овощи замороженные (кукуруза, зеленый горошек и т.д.)

Третья группа: сложные углеводы

Каши (гречка, бурый и дикий рис, овсянка, перловка и т.д.)
Бобовые (фасоль, чечевица, бобы, нут и т.д.)
Зерновые твердых сортов (спагетти, хлеб грубого помола и т.д.)

Четвертая группа: фрукты-ягоды

Яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви, ананасы, персики, гранаты и т.д.

Черешня, вишня, черника, слива, смородина, крыжовник, арбуз и т.д.

Мерой порции в данной системе является объем, равный примерно одному кулаку (именно твоему кулаку, а не чужому). Это избавит тебя от необходимости каждый раз думать, сколько же весит та или иная порция, считать калории и так далее. В то же время в любой ситуации ты легко определишь количество пищи, которое тебе можно съесть – оно будет примерно равно размеру трех твоих кулаков. Например, в ресторане, для того чтобы сделать заказ, нужно вспомнить правило трех кулаков и заказать порцию мяса или рыбы, равную одному кулаку, а на гарнир в два раза большую порцию салата.

Мясо можно употреблять в вареном или тушеном виде, а также приготовленное на гриле. Следует также избегать котлет и мяса в кляре. То же самое касается рыбы.

Салаты заправляй растительными маслами. Лучше чередовать оливковое и подсолнечное. Можно также использовать уксус и нежирный йогурт. Уменьши потребление соли.

Из разрешенных продуктов можно составить несколько типов рационов:

Вариант «Низкокалорийный»

Три приема пищи состоят из одной порции продукта из группы №1 и двух порций из группы №2. Два других приема пищи состоят из фруктов (группа №4).

Вариант «Поддерживающий»

Два приема пищи – фрукты (группа №4).
Один прием – порция из группы №1 и две порции из группы №2.
Два приема – порция из группы №1, порция из группы №2 и порция из группы №3.
Помни, что порция равна объему твоего кулака.

Вариант «Разгрузочный»

Пять приемов пищи, которые состоят из половины порции продуктов из группы №1 и двух сырых яблок средних размеров каждое. Яблоки можно чередовать с сырой морковью.

Вариант «Набор массы»

Четыре приема пищи, состоящие каждый из трех порций, по одной из групп №1, 2 и 3 и один прием пищи, состоящий из фруктов (группа №4).

Диета Три Кулака | Диета для похудения

Благодаря украинскому врачу-диетологу Олегу Терну миру стала известна диета Три Кулака, которая представляет собой систему здорового питания и подразумевает отказ от вредных привычек и разовое питание по количеству равному трем кулакам. Эта уникальная методика позволяет организму плавно и безвредно приобрести хорошую физическую форму и сбросить около 5-8 килограммов за 2 недели ее соблюдения.
Диета Три Кулака меню. Рацион питания на основе данного способа преображения должен составляться с учетом нескольких важных правил:

• забыть об алкоголе и табаке;
• заниматься физическими нагрузками, тренировками, прогулками или пробежками;
• исключить из своего рациона полуфабрикаты, соусы магазинного производства, колбасу и копчености;
• пить достаточный объем жидкости и исключить напитки, содержащие калории – пиво, молоко, сладкий чай, газировка сладкая;
• в качестве салатной заправки можно использовать домашний йогурт, оливковое масло или уксус.

Итак, на основе диеты Три Кулака, все продукты подразделяются на 3 категории:

1. источники белка – нежирное мясо и рыба, творог и яйца (желательно только белок), а также йогурт и кефир;
2. 2 – источники сложных углеводов – хлеб на отрубях, зерновые крупы, а также макаронные изделия;
3. 3 – любые фрукты, овощи и ягоды, ограничить лишь употребление винограда, бананов, картофеля и моркови.

Примерное меню Диеты Три Кулака на один день (не забываем – 1 порция означает количество пищи равное по объему вашему кулачку):

• завтрак – порция отварной курицы, такое же количество бобовых и овощей;
• перекус – 3 порции фруктов;
• обед – 1 порция мяса на пару (говядина, телятина, курица) + грибы + зерновые;
• перекус – 3 любых фрукта либо 200 г обезжиренного йогурта;
• ужин – 1 порция нежирной рыбы + 2 порции овощей.

Диета Три Кулака отзывы. Представленная методика похудения имеет множество поклонников и обожателей, ведь эта система не является жесткой в отличии от иных методов преображения и представляет собой обыкновенный рацион здорового питания с ограничением в количестве пищи, равной трем кулачкам. Данной системы придерживается и по сегодняшний день прекрасная жена Стаса Михайлова – Инна, которая по итогам сумела распрощаться с 8 килограммами за 2 недели, при этом осталась очень довольна. Данная система питания включает в список допустимых продуктов все те ингредиенты, которые способны пополнять запасы витаминов и минералов организма благодаря своему “нескромному” полезному составу.
Если вы давно мечтаете об эффективном и динамичном похудении, результаты которого буду долго радовать вас и окружающих, диета Три Кулака – это тот спасательный круг, который непременно поможет вам и спасет от избыточного веса.

простейший лайфхак позволит похудеть, и есть все, что хочется

Кто сказал, что процесс похудения сложный, скучный и изматывающий? Чтобы начать худеть, не обязательно считать калории, исключать продукты из меню и прочее. Брать себя в тиски не нужно, лучше –  в кулак, а еще лучше – в три! Этот простейший лайфхак позволит похудеть, не ограничивая себя в любимых продуктах.

Тройной удар по лишнему весу: каковы правила?

Смысл лайфхака заключается в ограничении объема порций, а не в разделении продуктов на «можно» и «нельзя». А объем порций не должен превышать объем трех ваших кулачков, так что съедаемый объем пищи для всех получается разный.

Принципов диеты на кулаках всего два:

• Объем съедаемой еды – как три ваших сжатых кулака, это максимум, пишет «Собеседник». Именно столько можно съесть за раз без вреда для фигуры. Вода не в счет – тут вообще без ограничений.
• Порция условно делится на три зоны, и при этом углеводы не должны занимать больше одной части, то есть одного кулака. Это касается только простых углеводов (пюре, картофель, макароны, хлеб, все сладости). Сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые) могут занимать 2/3 из всей трапезы. В таком случае одна часть должна приходиться на белки (мясо, рыба).

Кому подходит такое похудение?

Этот метод хорош для начинающих и тех, кому сложно сразу перестроиться на исключительно правильное питание. К сожалению, удержаться на белковой, кетовой, и, тем более, низкокалорийной диетах очень сложно. Особенно для тех, кто еще не привык задумываться над тем, что и как нужно есть. Так вот, простое сокращение объемов потребляемой еды поможет настроиться на сам процесс похудения, и поможет собственно худеть. Тем более, что мера еды – всегда при вас.

Как это работает и что это даст?

• Уменьшение объемов еды – это и уменьшение калорийности рациона. Как видно, диета «Три кулака» разрешает есть сладкое, но ограничивает его. Потому, что без маломальских ограничений никуда.
• Уменьшение объема желудка – меньшие порции помогут желудку постепенно сократиться. Это значит, что чувство насыщения придет быстрее, да и пищи чисто физически потребуется гораздо меньше. Так что сокращение объема желудка – это простая работа на перспективу, которая идет бонусом к похудению.
• Диета «Три кулака» не вгоняет в тоску, не заставляет голодать, а значит, вырабатывать гормоны стресса. Спокойствие и лишний вес в кулаке – и будет вам счастье.
• Внимание к нутриентному составу порции. Мысленное разделение обеда на белки, жиры и углеводы поможет определиться, что нужно есть, а что не стоит. Это дисциплинирует человека, а так же заметно облагораживает и оздоравливает весь рацион.

Стоит ли есть размером с кулак?

Но есть простой способ с по получить контроль над порциями: используйте свои руки с по . Порция углеводов должна быть размером вашего кулака , кусок мяса размером вашей ладони и капля масла размером размером кончика большого пальца. «Очевидное преимущество использования для ваших рук состоит в том, что вы всегда имеете , а вы », – говорит Портер.

Нажмите, чтобы увидеть полный ответ

Далее можно спросить, а что такое порция размером с кулак?

кулак или чашеобразная рука = 1 чашка 1 порция = 1/2 стакана хлопьев, приготовленных макарон или риса. или 1 стакан сырых листовых зеленых овощей. или 1/2 стакана приготовленного или сырого, нарезанного. овощи или фрукты.

Также знайте, зачем вам использовать руку для расчета размеров порций? Используйте свою руку, чтобы оценить свои порции – Ваша ладонь определяет , ваши белка порции .- Ваш кулак определяет ваши вегетарианские порции . – Ваша чашечная рука определяет вашу карбюратор порций . – Ваш большой палец определяет ваши жирные порции .

Также нужно знать, правда ли, что ваш живот размером с кулак?

К вашему сведению: согласно моего любимого доктора Стэнфордского университета из , Дональда Сент-Клера, доктора медицины, желудок большинства взрослых имеет размер сжатого кулака .Он может увеличиваться в 3 или 4 раза по сравнению с размером во время обильной еды, но он возвращается к размеру сжатого кулака после того, как пища попадает в тонкий кишечник.

Как измерить еду кулаком?

Вашу руку можно использовать в качестве полезного ориентира для контроля порций вашей еды и поддержания здоровья. Грубо говоря, ладонь вашей руки должна соответствовать количеству мяса, которое вы должны съесть. Сжатый кулак должен соответствовать углеводам в вашей еды .Жиры и масла должны быть размером примерно кончика большого пальца .

В ваших руках есть секрет, как избежать переедания

Вы соблюдаете правила: вы едите зелень, вы пропускаете мусор. Так почему этот пояс плотнее, чем вам хотелось бы? Возможно, дело не в том, что у вас на тарелке, а в том, сколько.

«Большинство людей не знают, как должна выглядеть соответствующая порция», – говорит диетолог Сиан Портер. «Даже здоровая пища содержит калории.”

Большинство людей не знают, как должна выглядеть соответствующая часть. Даже здоровая пища содержит калории.

– Диетолог Сиан Портер

Исследования неоднократно показывали, что мы просто не умеем судить, сколько еды должно быть на нашей тарелке – участники различных исследований часто переоценивают размер порции и недооценивают калорийность.

Но есть простой способ освоить контроль порций: измерять руками. Порция углеводов должна быть размером с ваш кулак, кусок мяса – размером с ладонь, а капля масла – размером с кончик большого пальца.

«Очевидное преимущество использования ваших рук в том, что они всегда с вами», – говорит Портер. «Плюс это пропорционально. Если вы крупный человек, вам понадобится большая порция, но ваши руки будут больше, поэтому порция адаптируется автоматически ».

Мясо: ладонь

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Порция любого мяса должна быть размером с ладонь (но не пальцы). Изображенный стейк весит около 3,5 унций и толщиной с колоду карт.«Стремитесь получать порцию белка такого размера при каждом приеме пищи – вы должны распределять белок в течение дня, поскольку мы лучше перерабатываем его в меньших регулярных количествах», – говорит Сиан Портер. «Но не ешьте больше [18 унций] красного мяса в неделю. Выбирайте другой белок, например рыбные [и] бобы ».

Жирная рыба: пальма

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия или сардины, должна быть размером с вашу ладонь. Филе здесь весит примерно 3 штуки.5 унций и обеспечит около 200 калорий – одна порция в неделю даст вам достаточно полезных для сердца омега-3 жирных кислот в вашем рационе. «Если вы не пытаетесь похудеть, немного большая порция не причинит вам никакого вреда», – говорит Портер.

Белая рыба: целиком

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO SyndicationCod, пикша, минтай и тому подобное с очень низким содержанием жира и калорий, поэтому порция может быть размером с вашу руку, если положить ее ровно, включая пальцы (около 5 унций и 100 калорий).«Белая рыба великолепна, потому что в ней содержится мало жира», – говорит Портер. «В нем лишь небольшое количество омега-3, но он является хорошим источником селена, важного для иммунной системы и здоровья волос и ногтей».

Сырой шпинат: четыре горсти

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Это то количество сырого шпината, которое вам нужно для одной порции зелени, и такой же размер порции применяется к любым салатным листьям. «Вы должны есть овощи с каждым приемом пищи, и, как показано на рисунке, пара ломтиков салата в бутерброде не перережет его», – говорит Портер.

Орехи: одна ладонь

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication «Орехи и семена – отличная закуска. Они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, но обладают высокой калорийностью », – говорит Портер. «Старайтесь есть [их] поодиночке, а не сразу несколько, – советует она.

Картофель: сжатый кулак

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication «Порция углеводов должна составлять около 200 калорий (250 для мужчины)», – говорит Портер. «Картофель здесь [около 6 унций и] 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, поэтому подумайте о том, чтобы разделить его на двоих.То же самое и со сладким картофелем.

Овощи: сжатые кулаки

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Чтобы засчитать полную порцию, количество овощей должно быть не меньше размера вашего кулака. «Дважды это количество брокколи технически будет считаться двумя из ваших пяти блюд в день, хотя разнообразие является ключевым моментом – стремитесь к радужному выбору овощей разного цвета», – говорит Портер.

Сливочное масло: кончик большого пальца

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Любой жир – сливочное масло, оливковое масло и спреды, такие как миндальное или арахисовое масло (показано здесь) – должен быть не больше чайной ложки или размером с кончик вашего большого пальца. от сустава до кончика ногтя, но не более двух-трех порций в день.

Маленькие фрукты: две чашевидные ладони

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Порция фруктов, таких как ягоды (или более крупный фрукт, нарезанный во фруктовом салате), примерно 300 грамм – это примерно то, что вы можете уместить в сложенных ладонях. Упаковка ягод с рынка обычно составляет 6 унций, но «не обязательно есть всю [коробку]», – предупреждает Портер.

Сыр: два больших пальца

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Сыр должен быть около 1 унции, длины и глубины обоих больших пальцев.Здесь около 125 калорий. «Это показывает, что можно легко съесть 100 калорий, не задумываясь», – говорит Портер. Столько же тертого пойдет и дальше, сделав кучу размером с ваш кулак.

Торт: Два пальца

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Кусок торта должен быть длиной и шириной в два пальца. (Один конец может быть немного толще двух пальцев, если разрезать его на клин.) Таким образом, калорийность составляет около 185 калорий (200 для более крупного человека) – прекрасно в качестве угощения или закуски.

Сырые макароны: сжатый кулак

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Вес макаронных изделий после приготовления увеличивается вдвое, а углеводы должны составлять лишь четверть вашей тарелки. (Белок должен составлять еще четверть, остальное должны составлять овощи.) Если больше, то калорий будет накапливаться.

Шоколад: указательный палец

Juliette Neel / Daily Mail / SOLO Syndication Кусок шоколада размером с ваш указательный палец содержит около 100 калорий, что является подходящим лакомством.Что-нибудь еще, и вы обманываете себя.

© Daily Mail

Как избавиться от висцерального жира: измеряйте размеры порций кулаками, чтобы избавиться от жира на животе.

Контроль порций – ключ к ограничению количества потребляемых калорий в день. Как управлять размером порций? Узнай здесь.

Профессор Оксфорда Фредрик Карпе изучил, как люди могут наиболее эффективно избавляться от висцерального жира.

Он объединился с директором по исследованиям профессором Диланом Томпсоном из Университета Бата.

Для их шестинедельного эксперимента они приняли участие в исследовании 35 добровольцев, все из которых имели избыточный вес.

Люди в «группе деятельности» увеличили количество упражнений под руководством команды Дилана.

«Пьющие молоко» потребляли почти один литр молока каждый день на протяжении всего эксперимента, сохраняя при этом остальную часть своего рациона и режим упражнений.

Затем «группа скручиваний живота» выполняла режим приседаний каждый день.

Результаты показали, что группа, соблюдающая диету, «потеряла больше всего веса».

НЕ ПРОПУСТИТЕ

В среднем участники диетической группы набирают около 3,7 кг веса за время эксперимента.

Интересно, что у каждого члена этой группы также наблюдалось снижение уровня висцерального жира на 14 процентов.

Исследователи отметили: «Это ясно показывает, что висцеральный жир предпочтительно теряется при кратковременном эффективном ограничении питания.«

Как контролировались размеры порций?

Группе диеты была назначена диета, при которой они использовали свои руки для измерения размеров порций.

Ежедневно старайтесь есть три порции размером с кулак« крахмалистых углеводов », таких как макароны, рис, хлопья для завтрака, хлеб или булгур.

Кроме того, съешьте две порции белка размером с ладонь (рыба, мясо, яйца, орехи, чечевица, фасоль или соевые продукты).

Наслаждайтесь двумя горстями овощей (не включая картофель) или салат, и две порции свежих, замороженных или консервированных фруктов размером с кулак.

Наконец, есть только две порции жира или масла, которые покрывают кончик большого пальца.

9 ошибок размера порций, которых можно избежать

Как вы думаете, хорошо ли вы придерживаетесь здоровой диеты? Вы, возможно. Но велики шансы, что вы едите слишком много определенных продуктов. Почти каждый ошибается с размером порции, особенно когда пытается похудеть. Это продукты, которыми большинство из нас переедает.

Ошибки размера порции

Просмотрите этот список часто употребляемых продуктов.Скорее всего, вы злоупотребляете хотя бы одним из них. Помните, что даже здоровая пища может нарушить ваш рацион, если вы съедите слишком много.

Злаки

Verywell / Александра Шицман

Когда вы в последний раз меряли крупу перед тем, как перелить ее в миску? Вы когда-нибудь проверяли этикетку с информацией о питании, чтобы определить правильный размер порции?

Для некоторых злаков рекомендуется одна чашка. Но Американская диабетическая ассоциация рекомендует 3/4 чашки в качестве рекомендуемой порции.Если вы вылейте хлопья прямо в миску, скорее всего, вы съедите до двух порций. И если вы снова наполните миску (как это делает большинство из нас), вы можете съесть 3-4 порции.

Быстрое исправление: Научитесь готовить более здоровый завтрак.

Куриная грудка

Verywell / Александра Шицман

Постный белок полезен, не так ли? Нет, если вы съедите слишком много. Если вы едите на ужин целую куриную грудку, возможно, вы едите слишком много.

Рекомендуемая разовая порция курицы – 3-4 унции, что примерно соответствует размеру колоды игральных карт.Некоторые люди ориентируются по ладони. В зависимости от производителя, некоторые куриные грудки в два или даже три раза больше рекомендуемой порции. Калорийность куриной грудки может накапливать и испортить ваш рацион.

Quick Fix: Научитесь есть нужное количество белка.

Гамбургер

Verywell / Александра Шицман

Если вы считаете свою котлету для гамбургера одной порцией говядины, вы, вероятно, недооцениваете потребленные калории.

Бургер на четверть фунта (четыре унции) немного больше рекомендуемого размера порции в три унции. Но многие гамбургеры, особенно те, что подаются в ресторанах, стоят от 1/3 до 1/2 фунта. Вы можете съесть в два раза больше калорий, чем думаете.

Quick Fix: Делайте лучший выбор белка.

Сливки для кофе

Verywell / Александра Шицман

Если вы добавите ароматизированные сливки, ваша утренняя чашка явы может стать самым жирным и вредным для здоровья блюдом, которое вы употребляете в течение всего дня.И вы не упустите возможность использовать обезжиренные сорта, поскольку в них обычно добавляют сахар, чтобы компенсировать вкус. Одна порция жидких сливок составляет одну столовую ложку. Вы вытаскиваете мерные ложки, когда добавляете сливки в кофе? Возможно нет.

Если вы пьете больше рекомендованной порции (не забудьте считать на каждые чашек кофе!), Тогда добавленный сахар в вашем обезжиренном сливочном масле начнет быстро накапливаться.

Quick Fix: Научитесь делать низкокалорийные кофейные напитки дома.

Спрей для кулинарии

Verywell / Александра Шицман

Вы можете отказаться от масла или сливочного масла, когда готовите дома здоровую пищу. Это хорошо! Но, возможно, вы не учитываете калорийность своего кулинарного спрея. Если вы используете ПАМ, чтобы избежать добавления калорий в пищу, возможно, вам стоит знать, что разовая порция спрея составляет 1/4 секунды. У тебя на кухне есть секундомер? Большинство из нас этого не делает.

Центр науки в общественных интересах оценил спрей и сообщил, что более типичный 6-секундный спрей будет содержать 50 калорий и 6 граммов жира.

Quick Fix: Используйте здоровые методы, чтобы избавиться от жира во время готовки.

Хлеб

Verywell / Александра Шицман

Если вы приготовили себе полезный обед из сэндвича с нежирным мясом и овощами на цельнозерновом хлебе, поздравляем! Вы, вероятно, спасаете себя от самого калорийного перебора, который вы испытали бы, если бы пошли в ресторан. Но точно ли вы записали калорийность цельнозернового хлеба? Если вы думаете, что ваш бутерброд равен одной порции, подумайте еще раз.Для многих хлебных изделий одна порция – это всего лишь один кусок хлеба. Возможно, рассмотрите возможность обмена хлебом.

Quick Fix: Узнайте, как сократить количество калорий при приготовлении бутербродов.

Фрукты

Verywell / Александра Шицман

Здоровая порция свежих фруктов – отличная альтернатива жирному десерту. Но если вы считаете калории или следите за потреблением сахара, вам нужно следить за тем, сколько вы едите. Возьмем, к примеру, виноград. Если вы сядете с миской винограда, вы можете добавить одну порцию винограда в свой дневник питания.Неправильный!

Разовая (чашечная) порция винограда составляет всего 16 ягод. Достаньте калькулятор, прежде чем начинать жевать.

Quick Fix: Уменьшите потребление сахара.

Сода

Verywell / Александра Шицман

Сладкие напитки – одна из самых простых вещей, которые можно перезарядить. Мы часто ставим их рядом и бездумно пьем. Но калории в газированных напитках накапливаются, даже если вы пьете только одну в день! И по многим причинам диетическая газировка – не лучшая альтернатива.

Размер порции колы составляет 12 унций. Но большинство из нас выпивают гораздо больше, когда наполняются газировкой в ​​фонтанчике. Двойной глоток 7-11 содержит 50 унций и 575 калорий.

Быстрое исправление: Научитесь делать ароматизированную воду, чтобы уменьшить тягу к перекусам.

Заправка для салата

Verywell / Александра Шицман

Здоровый салат – отличная альтернатива еде с высоким содержанием крахмала и жира. Но заправка для салата может добавить калорий, которые заставят покраснеть любой разумный счетчик калорий.По некоторым оценкам, многие ресторанные салаты содержат более 500 калорий, чаще всего из-за жирной заправки.

Размер заправки для салата составляет всего две столовые ложки. Если вы закажете заправку на стороне, официант, вероятно, принесет вам гораздо больше, и, если вы похожи на многих ресторанных посетителей, вы вылейте все это в свой салат.

Быстрое исправление: Сделайте салат, подходящий для вашей диеты

Пищевая ценность и размер порции

Независимо от того, какую пищу вы едите, размер порции имеет значение.Даже если вы едите «здоровую» пищу, вы должны помнить о ее количестве. Но, возможно, вы не сможете использовать этикетку «Пищевая ценность» в качестве руководства. Это обычная ошибка, которую допускают многие.

Размер порции, указанный на этикетке, составляет , а не – рекомендуемый размер порции. Это просто количество, которое большинство людей потребляют, когда садятся съесть эту конкретную пищу. Это также может быть количество еды, указанное в вашем автоматическом журнале питания или в приложении для диеты.

Лучший способ контролировать порции – это измерять продукты с помощью недорогих кухонных инструментов, таких как мерный стакан, мерные ложки или (мои любимые) цифровые весы.Вы также можете измерять продукты без весов, но калиброванные инструменты более точны. Затем быстро найдите правильные размеры порций для похудения, размещенные поблизости в качестве справочной информации.

Затем точно запишите продукты с помощью приложения для подсчета калорий. Большинство приложений и веб-сайтов позволяют настраивать порцию при добавлении каждого блюда. Вы можете быть удивлены, как простое измерение еды сильно влияет на количество потребляемой пищи и, возможно, на то, как подходит ваша одежда.

Быстрый и простой способ оценить размер порции

Для достижения и поддержания здорового веса важно, чтобы вы ели правильные размеры порций.Существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать калории, но как вы можете быть уверены, что едите нужное количество, не взвешивая и не измеряя все время пищу?

Все, что вам нужно, это умение считать до «2» и ваша рука. Вот как это работает:
Ваша ЛАДОСТЬ определяет порции БЕЛКА.
Ваш FIST определяет порции VEGGIE.
Ваша РУКА В КЛЮЧЕ определяет ваш CARB. порции.
Ваш БОЛЬШОЙ БОЛЬШОЙ палец определяет количество ваших жировых отложений.

РУКОВОДСТВО ПО КОНТРОЛЮ КАЛОРИИ ДЛЯ МУЖЧИН
Чтобы увидеть, как это выглядит в действии, ознакомьтесь с этим руководством по контролю калорий для мужчин: (копии доступны в офисе)

РУКОВОДСТВО ПО КОНТРОЛЮ КАЛОРИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Вот как выглядит руководство по контролю калорий для женщин:

Измерение белка: для продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобы, используйте порцию размером с ладонь.
• Для мужчин: две порции размером с ладонь при каждом приеме пищи.
• Для женщин: одна порция размером с ладонь при каждом приеме пищи.
Примечание. Часть размером с ладонь имеет ту же толщину и диаметр, что и ваша ладонь.

Измерение овощей: Для овощей, таких как брокколи, шпинат, салат, морковь и т. Д., Используйте порцию размером с кулак.
• Для мужчин: две порции овощей размером с кулак при каждом приеме пищи.
• Для женщин: одна порция овощей размером с кулак с каждым приемом пищи.

Измерение углеводов. Если вы добавляете в еду дополнительные углеводы, например зерновые, крахмал или фрукты, то определите размер порции сложенной ладонью.
• Для мужчин: две порции других углеводов размером с ладонь.
• Для женщин: одна порция других углеводов размером с ладонь.

Измерение жира: если вы добавляете в еду дополнительные жиры, такие как масла, сливочное масло, ореховое масло, орехи / семечки, используйте весь большой палец, чтобы определить размер порции.
• Для мужчин: две порции дополнительных жиров размером с большой палец.
• Для женщин: одна порция дополнительных жиров размером с большой палец.

ПОРЦИИ И РАЗМЕР ТЕЛА
Конечно, если вы крупный человек, у вас, вероятно, рука побольше, а если меньше, то рука меньше.Это означает, что ваша собственная рука может быть персонализированным (и портативным) устройством для измерения количества потребляемой пищи. Правда, у некоторых людей руки больше или меньше для их размера. Тем не менее, размер нашей руки довольно тесно коррелирует с общим размером тела, включая мышцы, кости – в целом.

ГИБКОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ
Основываясь на приведенных выше рекомендациях, которые предполагают, что вы будете есть примерно три или четыре раза в день, теперь у вас есть простое и гибкое руководство по планированию питания.

Для мужчин:

• 2 ладони белковой пищи с каждым приемом пищи.
• 2 кулака овощей с каждым приемом пищи.
• Две чашки продуктов с высоким содержанием углеводов, включая дополнительные углеводы
• 2 целых больших пальца жирной пищи, если в нее включены дополнительные жиры.

Для женщин:

• 1 пальма белковой пищи с каждым приемом пищи;
• 1 порция овощей с каждым приемом пищи;
• 1 чашка карбюратора. плотная пища, если в нее входят дополнительные углеводы;
• 1 большой палец жирной пищи, если есть лишние жиры.

Как и любая другая форма планирования питания, включая подсчет калорий, это служит отправной точкой.Так что оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости и других важных целей. Например: если у вас проблемы с набором веса, вы можете добавить еще одну чашечку углеводов или еще один большой палец жиров. Точно так же, если вы пытаетесь похудеть, но, похоже, остановились, вы можете исключить чашевидную пальму углеводов или большую часть жиров при определенных приемах пищи. ты не одинок. Вместо того, чтобы считать граммы и взвешивать потребление, попробуйте это руководство по контролю за порциями.

За дополнительной информацией обращайтесь к Келли, имеющему сертификат Precision Nutrition _.

^{Автор статьи: Джон Берарди, доктор философии, является основателем Precision Nutrition, крупнейшей в мире онлайн-компании по обучению правильному питанию. Он также входит в консультативные советы по здоровью и производительности компаний Nike, Titleist и Equinox. За последние пять лет доктор Берарди и его команда лично помогли более чем 30 000 человек улучшить свое питание, похудеть и улучшить свое здоровье с помощью своей известной программы коучинга по точному питанию.Узнайте больше на веб-сайте Precision Nutrition, а также в Facebook и Twitter.}

Выберите более 50 способов предотвратить диабет 2 типа

На этой странице:

Уменьшить размер порции

Размер порции – это количество съедаемой вами пищи, например 1 чашка фруктов или 6 унций мяса. Если вы пытаетесь есть меньше порциями, съешьте половину бублика вместо целого или съешьте гамбургер на 3 унции вместо гамбургера на 6 унций. Три унций – это размер вашего кулака или колоды карт.

Поменьше на тарелку, Нейт.

1. Выпейте за 10 минут до еды большой стакан воды, чтобы не проголодаться.

2. Не превышайте порции мяса, курицы, индейки и рыбы примерно до 3 унций.

3. Разделите один десерт.

Ешьте немного, Люсиль.

4. Используйте чайные ложки, вилки для салата или детские вилки, ложки и ножи, чтобы кусать меньше и меньше есть.

5. Сделайте меньшее количество еды похожим на большее, подавая еду на тарелке с салатом или завтраком.

6. Ешьте медленно. Вашему желудку требуется 20 минут, чтобы послать в мозг сигнал о том, что вы сыты.

7. Слушайте музыку во время еды вместо того, чтобы смотреть телевизор (люди, как правило, едят больше, смотря телевизор).

Сколько мне есть?

Попробуйте заполнить тарелку следующим образом:

• 1/4 белка
• 1/4 зерна
• 1/2 овощей и фруктов
• молочные продукты (нежирное или обезжиренное молоко)

Двигайтесь больше каждый день

Находите способы быть более активными каждый день.Старайтесь быть активными хотя бы 30 минут 5 дней в неделю. Прогулка – отличный способ начните, и вы можете сделать это практически в любом месте в любое время. Катание на велосипеде, плавание и танцы – тоже хорошие способы передвижения. более.

Если вы ищете безопасное место для занятий спортом, обратитесь в местный отдел парков или в отдел здравоохранения, чтобы узнать о карты для прогулок, общественные центры и близлежащие парки.

Танцуй, Фэй.

8. Покажите своим детям танцы, которые вы исполняли в их возрасте.

9. Включите музыку и джемуйте, выполняя домашние дела.

10. Потренируйтесь с видео, которое показывает, как стать активным.

Пойдем, Фло.

11. Доставьте сообщение коллеге лично вместо отправки электронного письма.

12. Поднимитесь по лестнице в свой офис. Или поднимитесь по лестнице как можно дальше, а затем поднимитесь на лифте до конца способ.

13. Познакомьтесь с друзьями на прогулке, а не по телефону.

14. Маршируйте на месте, пока смотрите телевизор.

15. Выберите безопасное место для прогулок, например, ближайший торговый центр.

16. Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пешком до дома или на работу, если это безопасно.

Выбирайте здоровую пищу

Найдите способы выбирать здоровую пищу. Это поможет вам контролировать свой вес и снизить шансы заболеть 2-м типом. диабет.

Выберите есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Сократите потребление жирных продуктов, таких как цельное молоко, сыры и жареные продукты.Это поможет вам уменьшить количество жира и калорий, которые вы потребляете каждый день.

Закуска вегетарианца, Реджи.

17. Купите смесь овощей, когда идете за продуктами.

18. Выбирайте для пиццы овощные начинки, такие как шпинат, брокколи и перец.

19. Попробуйте есть продукты из других стран. Во многих из этих блюд больше овощей, цельнозерновых и бобовых.

20. Покупайте овощные замороженные и малосолевые (натриевые) консервы. Они могут стоить дешевле и храниться дольше, чем свежие.

21. Подавайте любимые овощи и салат с нежирными макаронами и сыром.

Готовьте осторожно, Клэр.

22. Жарить, перемешивать, жарить или запекать с антипригарным спреем или бульоном с низким содержанием соли. Готовьте с меньшим количеством масла и сливочного масла.

23. Старайтесь не перекусывать во время готовки или уборки на кухне.

24. Готовьте с меньшим количеством колбасных изделий (копченой индейки и бекона из индейки). В них много соли.

Готовьте стильно, Кайл.

25. Готовьте со смесью специй вместо соли.

26. Попробуйте разные рецепты запекания или жарки мяса, курицы и рыбы.

27. Выбирайте продукты с небольшим добавлением сахара или без него, чтобы снизить количество калорий.

28. Выбирайте коричневый рис вместо белого.

Ешьте здоровую пищу на ходу, Джо.

29. Ешьте большой овощной салат с низкокалорийной заправкой, когда едите вне дома. Поделитесь своим основным блюдом с другом или съешьте другая половина завернута, чтобы пойти.

30. Выбирайте здоровую пищу в ресторанах быстрого питания.Попробуйте вместо чизбургера курицу-гриль (без кожицы).

31. Пропустите картофель с жареным картофелем и выберите салат.

32. Закажите фруктовый салат вместо мороженого или торта.

Переосмыслить свой напиток, Линк.

33. Найдите бутылку с водой, которая вам действительно нравится (на церковном или клубном мероприятии, в любимой спортивной команде и т. Д.), И пейте из нее воду. ежедневно.

34. Очистите апельсин и съешьте его вместо того, чтобы пить апельсиновый сок.

35. Если вы пьете цельное молоко, попробуйте перейти на 2% -ное молоко.В нем меньше жира, чем в цельном молоке. Как только вы привыкнете к 2% -ному молоку, попробуйте 1% или обезжиренное (обезжиренное) молоко. Это поможет вам уменьшить количество жира и калорий, которые вы потребляете каждый день.

36. Пейте воду вместо сока и обычной газировки.

Ешьте умно, Барт.

37. Сделайте по крайней мере половину своих зерен цельнозерновой, например цельнозерновой хлеб и крупы, коричневый рис и киноа.

38. Используйте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

39. Держите при себе здоровую закуску, например свежие фрукты, горсть орехов и цельнозерновые крекеры.

40. Во время перекуса не торопитесь. Пакетик обезжиренного попкорна занимает больше времени, чем шоколадный батончик.

41. Поделитесь вазой с фруктами с семьей и друзьями.

42. Съешьте здоровую закуску или еду перед покупкой продуктов. Не делайте покупки натощак.

43. Покупайте свежие местные продукты на местном фермерском рынке.

Следи, Джек.

44. Составьте список продуктов, которые вам нужно купить, прежде чем идти в магазин.

45. Записывайте, что вы едите в течение недели.Это может помочь вам увидеть, когда вы склонны переедать или есть продукты с высоким содержанием жир или калории.

Прочтите этикетку, Мэйбл.

46. Сравните пищевые этикетки на упаковках.

47. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, транс жиры, холестерин (ko-LESS-tuh-ruhl), калории, соль и добавленные сахара.

Позаботьтесь о своем разуме, теле и душе

Вы можете выдохнуть, Гейл.

48. Найдите время, чтобы изменить способ питания и стать активным. Попробуйте одну новую пищу или занятие в неделю.

49. Найдите способы расслабиться. Попробуйте глубоко дышать, прогуляйтесь или послушайте любимую музыку.

50. Побалуйте себя. Почитайте книгу, примите ванну или помедитируйте.

51. Подумайте, прежде чем есть. Старайтесь не есть, когда вам скучно, вы расстроены или недовольны.

Будьте креативны

Почитай свое здоровье как самый ценный подарок. Есть еще много способов предотвратить или отсрочить диабет 2 типа, выбор здоровой пищи и больше движения. Откройте для себя свои собственные и поделитесь ими со своей семьей, друзьями и соседями.

Сделайте свой собственный, Тайрон или Симона.

52.

53.

54.

Что следует помнить:

• Поговорите со своим врачом о своем риске заболеть диабетом 2 типа и о том, что вы можете сделать, чтобы снизить свои шансы.
• Примите меры для предотвращения диабета, выбирая здоровую пищу, сохраняя здоровый вес и каждый раз двигаясь больше. день.
• Найдите способы сохранять спокойствие в течение дня. Активный образ жизни и чтение хорошей книги помогут снизить уровень стресса.
• Записывайте, какими способами вы больше двигаетесь и питаетесь правильно.

Когда дело доходит до порций еды, ешьте руками

Сара Батлер

В новом году упор будет сделан на здоровье. После того, как во время курортного сезона наелись сытной едой и угощениями, многие люди сосредоточатся на том, чтобы вернуться к тележке для здорового питания. Но не вы – потому что вы уже будете на опережение.

Когда дело доходит до здорового питания, безусловно, имеет значение то, что вы едите. Но один фактор, который не менее важен (и его часто упускают из виду) – это , сколько вы едите. Размер порции играет огромную роль в том, насколько полезной для вас является еда.

Подумайте об этом: даже такой здоровый выбор, как салат, может быстро слететь с рельсов, если вы добавите слишком много заправки или сыра. Если бы только был способ узнать, сколько из того, что вам нужно съесть, без мерной чашки и весов в сумке.Что ж, сегодня твой счастливый день, потому что он есть. Фактически, вы держите секрет прямо в ладони.

Ваши руки – лучший способ определить размер порции. Во-первых, они всегда с вами – если только вы не попали в неприятную аварию при изготовлении лезвий. Их размер отражает то, сколько вы должны съесть, потому что, ну, более крупным людям с большими руками (и большими размерами перчаток) нужно больше порций, чем людям меньшего размера. Наконец, если вы помните эти простые советы по контролю порций, тогда ваши руки помогут легко определить, сколько чего-то вам следует съесть.Это как если бы они были сделаны для вас и для еды.

Вот несколько простых способов, которыми вы можете использовать свои руки, чтобы дать толчок вашему стремлению к улучшению здоровья и здоровому питанию в этом году. Можно сказать, что этот совет очень полезен.

Да начнется каламбур!

Твой кулак

Сожмите ладонь в кулак. Это примерно равно одной чашке. Это одна порция сырых листовых зеленых овощей. Половина вашего кулака равна одной порции приготовленных макарон, риса или хлопьев.Это также примерно одна порция сырых или вареных овощей и фруктов, из которых одна порция составляет примерно полстакана.

Ваша ладонь

Вытяните руку ладонью вверх. Это примерно три унции мяса. Вам необходимы две порции (или пальмы) нежирного мяса, такого как моллюски, говядина, рыба и птица, в день как часть здорового сбалансированного питания.

Большой палец

Поднимите себе палец вверх, и у вас будет хорошее представление о том, сколько сыра вы можете съесть, чтобы соответствовать дневным порциям из группы молочных продуктов.С кусочком сыра размером с большой палец вы получите одну из двух-трех рекомендуемых порций молочных продуктов, необходимых для поддержания здоровья.

Кончик большого пальца

Кончик большого пальца от среднего сустава до кончика равен примерно одной чайной ложке. Речь идет о том, сколько вам нужно продуктов с высоким содержанием жиров и приправ, таких как майонез или арахисовое масло. Это отличное практическое правило, которое поможет вам ограничить употребление этих продуктов в своем рационе.

Горсть

Вы знаете старую поговорку: одна горсть орехов и конфета равна двум в кустах. Или что-то подобное.

Вы можете ограничить свою склонность к перекусам и сохранить респектабельный и здоровый уровень, съев одну горсть орехов или конфет до одной унции. Для крендельков или чипсов две горсти равны примерно одной унции.

Мяч в твоей руке

Чтобы определить, сколько фруктов вам нужно, представьте себе теннисный мяч.Правда, это не имеет ничего общего с нашей рукой, кроме как держать там теннисный мяч, но один теннисный мяч, который легко умещается в руке, равен одной порции фруктов – и вам нужно от двух до четырех порций фруктов в день для здорового образа жизни. диета.

Когда вы росли, вам, возможно, говорили не есть руками. Но, став взрослым, вы буквально держите в руках ключ к здоровому питанию. Сохраните эти измерения в памяти, и вы будете на пути к более здоровому состоянию, прежде чем сможете хлопать в ладоши.

Информация, включая, помимо прочего, текст, графику, изображения и другие материалы, содержащиеся на этой странице, предназначена только для информационных целей. Цель этого поста – способствовать широкому пониманию и знанию потребителями различных тем, касающихся здоровья, включая, помимо прочего, преимущества хиропрактики, физических упражнений и питания. Он не предназначен для предоставления или замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему мануальному терапевту, терапевту или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или лечения, и перед тем, как приступить к новому режиму медицинского обслуживания, и никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы или откладывайте их обращение из-за чего-то вы прочитали на этой странице.