Тренируем плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома – ДОН-Спорт

Иванова Ольга

премиум-тренер тренажерного зала ДОНСПОРТ Клуб “Атмосфера”

• Тренировки

63824

3 минуты

Друзья, поговорим сегодня о такой красивой части тела как плечи.

• Почему мышцы эти называются дельты, из каких пучков они состоят, какие движения выполняют эти мышцы, как влияют на осанку и все тело?
• Как накачать мужчине дельты, как сделать плечи у женщин красивыми, а не сутулыми, какая методика применяется?
• Какие упражнения эффективны?
• Почему болят плечи, какие упражнения безопасны и как избежать ошибок?

На все эти вопросы вы найдете ответы в статье. Итак, по порядку! Дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. Состоит из трех пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.

Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Правильно проработанные мышцы дельт заметно влияют на внешний облик человека. У мужчин “раскрываются печи”, распрямляется спина, корпус выглядит мужественнее и внушительнее. Создается такой мужественный “треугольный” вид, когда плечи шире таза.

Девушки часто просят проработать дельты с такими запросами: “Хотим острые плечики, чтобы не висело ничего. Хочется изящный изгиб шеи и плечей, ровную спину, привлекательную женственную осанку”. И есть ряд людей, которые ставят целью избавление от боли, в том числе в плечах, здесь конечно тоже никак не обойтись без упражнений на дельты.

Для того, чтобы достичь желаемого результата в тренажерном зале необходимо понимать что делать, как и в каком объеме. На все эти вопросы ответит ваш персональный тренер, а здесь в статье я дам краткие советы для самостоятельных занятий. Итак, рассмотрим 3 разные цели прокачки дельт:

1. Набрать мышечную массу
2. Создать рельеф и подсушиться
3. Избавиться от боли

Набрать мышечную массу

• Когда мы работаем на набор мышечной массы, мы выполняем упражнения по 8-12 повторений в 3-4 подходах, отдых от 1 минуты и более.
• Веса выбираем приближенные к максимальным.
• Мышечную группу прорабатываем 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
• В рационе необходимо усилить белковый компонент, рассчитывается индивидуально в зависимости от ООВ (основной обмен веществ)

Создать рельеф и подсушиться

• Когда цель – создать рельеф и просушиться, мы применяем метод многоповторный, делая от 12 до 18 повторений, по 3 подхода, отдых 30 секунд – 1 минута.
• Оптимально включать в программу суперсеты, дропсеты, пирамиды. Постепенно повышая интенсивность. Рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие.
• По рациону – соблюдаем необходимую норму для здоровья по белкам и жирам, а вот по углеводам создаем дефицит за счет простых углеводов.

Избавиться от боли

• В случае реабилитации мы используем только безопасные исходные положения, исключая осевую нагрузку, сдавливающее и скручивающее воздействие.
• Работаем с малыми весами, так чтобы улучшить кровоснабжение в нужной области и восстановить подвижность и элластичность тканей.
• Делаем от 18 до 25 повторений с незначительным отягощением до легкого утомления, отдых до полного восстановления.
• В рацион вводим необходимые добавки и хондропротекторы.

Упражнения для проработки дельт

Жим стоя штанги от груди

• Исходное положение – руки согнуты, ширина хвата такая, чтобы предплечья в нижней фазе были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
• На выдох поднимаем штангу над головой и фиксируем. Локти до конца не разгибать.
• Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже опускать не надо.
• Альтернатива – жим штанги в Смите, жим сидя штанги от груди, жим стоя гантелей, жим сидя гантелей.

Подъем гантелей вперед перед собой

• Исходное положение – руки пронированы, внизу.
• На выдох поднимаем руки до уровня плечей, не выше. Локти до конца не выпрямляем.
• Варианты: подъем хватом молот, поочередно, с блином, со штангой.

Фронтальная протяжка

• Исходное положение: держим штангу узким хватом.
• Начинаем поднимать локти вверх через стороны, подтягивая гриф к подбородку. Здесь задействованы также верхние пучки трапеции и мышцы рук.
• Важно – не заламывать кисти и не поднимать плечи.
• Можно выполнять с грифом, гантелями, в кроссовере с нижним блоком.

Жим Арнольда

• Исходное положение – сидя, держим гантели в руках, кисти пронированы, руки согнуты в локтях.
• На выдох поднимаем руки вверх, делая жим и одновременно разворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
• Рекомендуется выполнять только после отработки техники классического жима.

Отведение рук через стороны в кроссовере

• Работаем с нижним блоком, внимательно подбираем рабочий вес.
• Исходное положение – стоим боком к точке крепления.
• На выдох отводим руку в сторону так чтобы локоть был развернут вверх, кист не заламывать, локоть слегка присогнут.
• Стоим вертикально, не наклоняясь.
• Возвращаем руку в исходное положение. Важно – не делать замахов.

Разведение рук в стороны в тренажере

• Это упражнение на проработку задней дельты.
• Исходное положение – сидим вертикально, грудная клетка зафиксирована.
• На выдох разводим руки в стороны, до 180 градусов, возвращаемся обратно в исходное.
• Важно – не распрямлять до конца локти, подобрать высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плечей, не делать инерционных движений.

Друзья, тренируйтесь в удовольствие, эффективно и безопасно, достигайте своих целей! Если остались вопросы или возникли новые – обращайтесь к тренеру, отрабатывайте совместно технику упражнений, пусть специалист поможет вам индивидуально подобрать необходимые упражнения с учетом именно ваших особенностей. Будьте здоровы, красивы и счастливы! Все в наших руках! И плечах:)

Содержание

• Набрать мышечную массу
• Создать рельеф и подсушиться
• Избавиться от боли
• Упражнения для проработки дельт

15 января 2022

Поделиться

Клубные карты

Оценить статью:

Тренировка спины и плеч в один день

Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же, во многих движениях они работают вместе.

Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.

Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день

Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.

Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.

Тем не менее, тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.

Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших, и к концу занятия уже хорошо разогрета.

Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.

Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.

В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.

Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.

Лучшие упражнения

При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.

Лучшие базовые упражнения на спину:

1. Становая тяга со штангой
2. Подтягивания на перекладине
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга Т-грифа
5. Тяга гантели в наклоне
6. Шраги со штангой
7. Гиперэкстензия

К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся:

1. Жим штанги стоя с груди (сидя)
2. Жим штанги из-за головы стоя
3. Жим гантелей сидя
4. Жим Арнольда
5. Тяга штанги к подбородку

Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:

1. Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
2. Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
3. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)

Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.

Программа тренировок

Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.

Новички

Немного практической анатомии

Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.

Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.

Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.

Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.

Секреты тренировок

Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.

Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.

Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.

Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.

Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.

По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.

К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.

Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.

Это же касается и накачки дельтовидных.

Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.

36 Лучшие упражнения для плеч и тренировки для наращивания мышечной массы

Немногие мужчины получают удовольствие от тренировок плеч, но пренебрегают ими на свой страх и риск. Неспособность расширить верхнюю часть будет означать, что независимо от того, сколько раз вы сделаете приседания или сколько дюймов вы потеряете от талии, вы не сможете вырезать эту желанную V-образную форму. Для этого вам нужны упражнения для плеч.

Не то, чтобы работа плеч сводилась к прибыли. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой, отметили значительное улучшение боли и улучшение функции благодаря трехнедельным ежедневным упражнениям на плечо.

Связанный: Лучший сывороточный протеин, который можно купить в 2023 году

Итак, ради вашего здоровья и для того, чтобы вы получили лучший топ для накачки, мы попросили физиотерапевта и остеопата Джеймса Уайта, а также нашего собственного фитнес-редактора: Эндрю Трейси за некоторые из их лучших упражнений на плечи, которые мы затем превратили в интенсивную тренировку плеч, которая быстро наращивает мышцы. Хорошие новости: если вы никогда раньше не проверяли свои плечи, результаты придут быстрее, чем где-либо еще на вашем теле. Плохая новость: наша идеальная тренировка плеч не для слабонервных.

Приготовьтесь быть на высоте.

Как называются мышцы плеча?

Итак, мы не можем начать наращивать мышцы ваших плеч, не зная, из каких мышц состоят ваши плечи. В основном плечо состоит из двух групп мышц: внешних мышц, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча, и внутренних мышц, которые берут начало от лопатки и/или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

Внешние мышцы плеча

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца – это мышца треугольной формы, которая проходит вдоль позвоночника и пересекает лопатку. У вас есть и правая, и левая трапеция; эти мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — одна из крупнейших мышц спины, частично покрытая трапециевидной мышцей. Развитие широчайших облегчит вам управление собственным весом.

Поднимающая лопатку мышца

Мышца, поднимающая лопатку, расположена сбоку и сзади шеи. Его основная функция состоит в том, чтобы поднимать треугольную кость, расположенную в задней части плеча (лопатку), которая соединяет плечевую кость (плечевую кость) с ключицей (ключицей).

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины и в середине лопаток. Когда они сокращаются, они сближают ваши лопатки.

Внутренние мышцы плеча

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца состоит из трех основных групп мышечных волокон: передней, боковой и задней, которые соединены очень толстым сухожилием и образуют V-образную форму. Дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за вращение руки, но она также отвечает за остановку вывиха и повреждения плечевой кости при переноске тяжестей.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником широчайших» из-за его взаимодействия с широчайшей мышцей спины.

Вращательная манжета

Вращательная манжета представляет собой группу мышц и сухожилий, включая малую круглую мышцу, которые окружают плечевой сустав. Они надежно удерживают головку плечевой кости в неглубокой впадине плеча.

Стоит ли тренировать плечи каждый день?

Когда дело доходит до частоты тренировок, необходимо учитывать множество переменных. Например, ваш возраст, ваш режим восстановления, диета и интенсивность вашего сеанса влияют на то, как ваше тело будет реагировать, восстанавливаться и восстанавливаться. Однако для многих людей, которые хотят быстрых результатов, может возникнуть соблазн тренировать одну и ту же часть тела каждый день. Но это не лучшее решение. На самом деле, постоянно подвергая свое тело такому постоянному стрессу, вы можете заболеть или получить травму.

«То, сколько работы вы делаете за неделю, месяц или дольше, гораздо важнее, чем то, сколько работы вы делаете за каждую индивидуальную сессию», — говорит Трейси. «Итак, если вы в настоящее время тренируете плечи один раз в неделю, повторение этого занятия три-четыре раза в неделю, вероятно, приведет к катастрофе. Вместо этого подумайте, как вы можете увеличить свою рабочую нагрузку, чтобы вы все равно делали еще ». , а затем посмотрите, как вы можете распределить эту работу в течение недели. Таким образом, вы, вероятно, заставите свои плечи расти, а также сможете выполнять каждое движение с большей интенсивностью».

Давайте применим это на практике:

Возьмите текущую тренировку плеч и распределите движения по неделе, начиная каждое занятие в тренажерном зале с упором на выполнение этого движения как можно сильнее. Даже если вы не увеличите количество подходов, которые вы выполняете, вы все равно обнаружите, что можете выполнять больше повторений с более тяжелыми весами, что приводит к огромному росту. Это известно как «приоритетное обучение».

Важно учитывать, что, хотя вы можете думать о «плечах» как о группе мышц, они также являются суставом. И не просто любой сустав, а основной сустав, через который осуществляется большинство движений верхней части тела. Итак, при рассмотрении того, как часто мы должны тренировать плечо мышц непосредственно в течение недели, мы должны учитывать, сколько работы плечевые суставы уже выполняют в таких движениях, как жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания и тяги. Перегрузка плечевого сустава излишними движениями, особенно «нажимными», — верный путь к чрезмерным травмам.

Главный совет: Движения, в которых вы используете «нейтральный хват» (ваши ладони обращены друг к другу, а не вверх или вниз), имеют тенденцию быть более дружественными для плеч, поэтому используйте их как можно чаще чтобы максимизировать тренировку плеч и свести к минимуму травмы.

Сколько времени нужно, чтобы накачать большие плечи?

Когда речь идет о росте мышц, важно не то, сколько работы вы можете выполнить, а то, после какой работы вы сможете восстановиться. Таким образом, просто выполняя все больше и больше работы, вы не обязательно будете вознаграждать вас все большим и большим количеством мышц — вы должны выдерживать достаточное время между тренировками для восстановления, иначе вы рискуете фактически препятствовать росту. К счастью, дельтовидные мышцы разделены на отдельные сеансы, которые довольно легко изолировать, что позволяет вам нацеливаться на отдельные мышцы, такие как передние, боковые или задние дельты, в их дни, что дает им достаточно времени для восстановления, пока вы нагружаете другие области. .

Время, за которое ваши плечи будут расти, зависит от вашего тренировочного возраста, вашего питания и генетики. Но если вы какое-то время не замечали роста дельтовидных мышц и решили уделить первоочередное внимание своим плечам с увеличением объема, большей частотой и упором на постепенную перегрузку (четыре-шесть ключевых подъемов), вы можете ожидать некоторого роста в течение четырех-шести недель. . Просто не забывайте потреблять достаточное количество белка для восстановления (1,5-2 г на кг веса тела) и достаточное количество калорий для тренировок.

12 лучших упражнений для плеч, период

С таким количеством мышц, которые нужно проработать, ни одно упражнение не охватит все, поэтому мы составили список из 12 упражнений для плеч, которые воздействуют на разные мышцы. По словам Уайта, ни одна тренировка плеч не обходится без этих движений, но если вам интересно, как включить их в рутину, ознакомьтесь с «Ультимативной тренировкой плеч» ниже.

Жим штанги стоя

Это основное упражнение для бодибилдеров предназначено не только для плеч, но и для всего тела. «Это отличный общий набор массы», — говорит Уайт. «Они действительно хороши для укрепления вашего корпуса и увеличения общей силы благодаря аспекту стабильности этого движения». Начните с самого сложного движения, чтобы убедиться, что у вас достаточно силы для поддержания идеальной формы.

Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Переставьте штангу в стойки и возьмите пару гантелей, пришло время жима гантелей сидя. Это упражнение выполняется сидя, потому что оно помогает изолировать движение плеча. «Они действительно хороши не только для работы с большим весом, но и для свободы использования гантелей», — говорит Уайт MH. «Вы можете поставить их красиво и низко, чтобы получить действительно полный диапазон движения». Разгрузите ноги и нагрузите дельты.

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Arnold Press

Названный в честь изобретателя, победившего в конкурсе «Мистер Вселенная» и победившего Хищника, вращательное движение в конце этого упражнения достигает большего, чем стандартное нажатие, чтобы заполнить эту V-образную форму. «Это хороший способ выполнять обычный жим, регулируя положение для проработки передних дельтовидных мышц», — говорит Уайт.

Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Подъемы в стороны

Чем медленнее вы будете выполнять эти подъемы, тем больнее они будут и тем лучше вы будете выглядеть. «Боковые подъемы идеально подходят для изоляции медиальной части дельтовидной мышцы», — объясняет Уайт. «Они чаще используются с меньшим весом и большим количеством повторений». Вы все еще будете скрипеть зубами к концу третьего сета.

Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам ладонями к телу. Встаньте прямо с включенным кором и отведенными назад и опущенными лопатками. Держите спину прямо, а верхнюю часть тела неподвижной. Поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, удерживая вес выше предплечий. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Полуколесный ряд лучников

Стоя на коленях, только левое колено касается земли. возьмитесь за легкий эспандер обеими руками и задействуйте ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Разведите ленту правой рукой, как будто натягиваете лук, напрягая при этом мышцы спины и плеч и сгибая локоть.

Разведение в наклоне назад

Этот вариант бокового подъема ударит вас по больному месту, задействовав оба плеча и спину. Белый любит их. «Это одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидной мышцы. Чтобы больше сосредоточиться на движении и меньше на стабилизации вещей, попробуйте поставить скамью под углом 45 градусов и выполнять это движение лежа на ней лицом вниз». На подходе плечи уровня Атласа.

Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты. Удерживая спину ровной, а туловище наклонным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Не меняйте сгиб локтей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в вертикальном положении

Еще один отличный набор массы, — говорит Уайт. — Поднимите локти выше рук для пикового сокращения дельтовидных мышц. Вертикальная тяга также нацелена на ловушки». Подобные сложные движения выигрывают от более тяжелой платы, чем подъемы, что позволяет меньше повторений и больший вес держать ваши дельты в шоке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно и повторите. 0003

Комбинированная наклонная скамья L-боковой подъем

Держа легкие гантели по бокам, лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Напрягите кор, ягодицы и лопатки. Резко поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в верхней части движения. Ниже. Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз остановившись в верхней точке. Опустите и повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед плечом, ладонью внутрь, локтем согнутым, а вес лежит на верхней части предплечья. Нажмите прямо вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед. Сделайте одинаковое количество жимов обеими руками.

Подъемы перед собой

Уайт рекомендует подъемы перед собой всем, кто прошел через рутину и чувствует себя обделенным в передней части. «Маловероятно, что ваши передние дельты нуждаются в дополнительной работе, поэтому уделяйте больше времени боковым и задним дельтовидным мышцам. Однако, если вы чувствуете, что хотите сильнее нагрузить передние дельтовидные мышцы, тогда подъем вперед — это то, что вам нужно». Опять же, малый вес и большое количество повторений помогут вам сохранить форму и добиться стремительного роста.

Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями друг к другу. Слегка согните локти и держите их так. Поднимите руки прямо перед собой, пока они не будут параллельны полу и перпендикулярны туловищу. Гантели должны быть на уровне плеч, а большие пальцы рук должны быть обращены вверх. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем плеч в трех направлениях

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке. Поднимите сначала в стороны, держа руки прямыми и поднимая гантели до уровня плеч. Сделайте короткую паузу с отягощением по бокам, затем поднимите его перед собой, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми. Продолжайте, пока гантели почти не сойдутся посередине, затем, все еще держа руки прямо, поднимите гантели над головой. Чтобы вернуться вниз, выполните последовательность в обратном порядке: вернитесь из положения над головой в центр, затем в стороны и, наконец, опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.

Шраги

Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями внутрь. Поднимите плечи как можно выше, затем опустите их и повторите.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Мы понимаем, что вы не всегда стремитесь построить стройное, мускулистое телосложение, иногда вы просто хотите стать больше и выглядеть круче. Если это так, и вы хотите накачать плечи, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, тогда ознакомьтесь с этими тренировками для плеч, которые наращивают массу, включая тренировку, разработанную для наращивания плеч, как у самого Скалы.

Накачайте плечи как скала

Этот суперсет для наращивания плеч задействует все аспекты ваших дельт

Взорвите свои плечи с помощью этой 5-двигательной тренировки без жима

Накачайте плечи и трицепсы для Xl Muscle

Тренировка суперсетов для увеличения объема ваших плеч

8 дополнительных упражнений для плеч с гантелями

Если вы не можете прийти в спортзал и все, что у вас есть, это набор гантелей для работы, не волнуйтесь, у нас есть набор упражнений, которые идеально подходят для вас.

Тяга гантелей двумя руками в вертикальном положении

Держите по гантели в каждой руке, опираясь на бедро. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.

См. Жим с пилой

Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой. Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.

Армейский жим стоя

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед. Резко выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук, затем подконтрольно опустите гантели.

Боковые подъемы сидя

Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку рядом с собой. Поднимите обе гантели по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Опустите под контролем и повторите.

Бой с тенью с гантелями

Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом. Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках во время боя с тенью. Окунайте и плетите сколько душе угодно. Только не бросайте вес на пальцы ног.

Разведение дельт сзади лежа

Лягте на скамью, грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

Махи гантелей одной рукой

Держите гантель на расстоянии вытянутых рук между ногами. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

Заклинатель

Держите по гантели в обеих руках и встаньте, широко расставив ноги и слегка согнув колени. Отведите обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как бы рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гантели в другую сторону, опустив их к бедру, прежде чем снова поднять. Продолжайте повторять это движение.

Лучшее упражнение для плеч с гантелями

Что хорошего в упражнениях без рутины? Посмотрите эту тренировку плеч с гантелями от PT Alex Isaly и начните создавать более смелые плечи.

Тренировка плеч с гантелями «тяни-толкай»

4 отличных упражнения для расширения плеч

Когда дело доходит до плеч, ширина имеет решающее значение. Эти упражнения, некоторые из которых вы, возможно, уже видели на этой странице, помогут сделать плечи более широкими и построить желанную V-образную форму, к которой вы стремитесь.

Боковые подъемы сидя

Сядьте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой. Поднимите обе гантели по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Опустите под контролем и повторите.

Face Pulls

Установите крепление для веревки и установите его на уровне верхней части груди. Держите веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение. Сядьте на бедра и потяните трос, разводя локти в стороны. Потяните веревку к лицу. Задержитесь, задействуйте дельты и верхнюю часть спины, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подъем гантелей вперед

Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поднимите руки прямо перед собой, пока они не будут параллельны полу и перпендикулярны туловищу. Гантели должны быть на уровне плеч, а большие пальцы рук должны быть обращены вверх. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим над головой

Встаньте прямо и держите штангу или пару гантелей на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Выжмите гирю над головой, руки вытянуты, плечи втянуты. Опуститесь в исходное положение.

10 лучших альтернативных упражнений для плеч

Большинство ваших тренировок для плеч будут состоять из жима и подъема, но это не все, из чего они должны состоять. Наш редактор по фитнесу, Эндрю Трейси, составил список лучших альтернативных упражнений для плеч, которые сделают вашу программу интересной.

Y-образный жим гантелей

Начните с обычного жима от плеч, но вместо того, чтобы жать прямо вверх, отжимайтесь вверх и в сторону под углом примерно 45 градусов. «Это очень полезно, если вы ограничены легкими существами, поскольку вы все равно можете получить этот стимул на свои дельты», — говорит Трейси.

Жим Арнольда на качелях

Сядьте на ящик или скамью и держите гантели перед плечами ладонями к себе. Отсюда выжмите одну руку вверх, поворачивая ладонь на ходу. Когда этот вес опустится в исходное положение, начните поднимать и поворачивать другую руку. Это должно дать вашим плечам огромное количество времени под напряжением и действительно ударить по дельтам.

Подъемы лежа вперед

Расположите гантели так, чтобы они были на одной линии с бедрами, и лягте на пол. Держа руки прямо, поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии со лбом. Опустите гантели обратно красиво и медленно, прежде чем взорваться вверх. «Это настоящая старая школа», — говорит Трейси.

Жим в стойке на руках

«Это довольно сложное упражнение, — говорит Трейси, — но если оно у вас есть в запасе, его стоит добавить». Встаньте примерно в футе от стены, поднимитесь и отсюда прижмите голову к полу, прежде чем оттолкнуться. Не забывайте всегда держать ноги прямыми.

Отжимания со щукой

Если отжимания в стойке на руках для вас слишком сложны, возьмите ящик, скамью или стул и попробуйте отжиматься со щукой. Поставьте ноги на то, что вы используете, и создайте красивый шарнир на бедрах. Держите ноги и руки прямо. Рука должна быть под плечами. Опустите голову на пол, прежде чем оттолкнуться.

Прогулки по стене

Начните с упора ногами на стену. Поднимите ноги выше по стене и, пока вы идете, подтяните руки к стене. Держа тело прямо, вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Обратные разведения с кольцами

Держась за два кольца, откиньтесь назад, выпрямив руки. Чем ниже колец находится ваше туловище, тем сложнее будет это упражнение. Отсюда отведите лопатки назад и разведите руки на 90 градусов.

Толкание и толчок в висе

Начните со штанги на полу и поднимите ее вверх. «Каждый повтор будет выполняться из этого положения виса», — говорит Трейси. Затем прижмите штангу к груди, прежде чем поднять ее выше плеч. Опустите штангу на грудь, а затем вернитесь в исходное положение виса.

За телом Подъемы задних дельт

Возьмите пустую или легкую штангу и положите ее за спину. С прямыми руками поднимите его вверх и назад. «То, что вы делаете здесь, — это проработка задних дельт и задней части плеч, которыми действительно пренебрегают, особенно если вы делаете много жимов лежа», — говорит Трейси.

Y-образные тяги

Стоя с TRX перед собой, возьмитесь за ручки и наклонитесь назад. Если вы находитесь в правильном положении, ваши ноги должны быть перед вами, и вы должны чувствовать некоторое натяжение ремней. Держите тело прямо, задействуйте корпус и потяните грудь вперед, одновременно поднимая руки в форме буквы Y. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Тренировка плеч Упражнения с собственным весом

Нет гантелей? Без проблем. Ниже мы расскажем о триаде бластеров с собственным весом, которые можно добавить к вашей следующей тренировке плеч — штанга или стойка для приседаний не нужны.

Жим на ящик с щукой

Поставьте ноги на ящик и примите положение планки. Идите руками к ящику, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к полу. Согните руки, медленно опуская голову на землю. Задержитесь здесь, затем резко оттолкнитесь назад.

Жим в стойке на руках

Поднимитесь в стойку на руках у стены. Согните руки в локтях, медленно опуская голову на пол. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь, сохраняя тело напряженным.

Связанный: Полное руководство по отжиманиям для гвоздей

Индуистские отжимания

Примите положение для отжимания, затем поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую букву «V». Опустите нос на пол между руками, затем перенесите вес вперед и поднимите грудь, когда бедра опустятся на землю. Обратно к началу.

Как избежать травм во время тренировки плеч

Несмотря на то, что мы рекомендуем вам тренировать плечи, важно помнить, что плечевой сустав, как известно, подвержен травмам, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.

Каждая тренировка плеч должна начинаться с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на активацию плечевых мышц и увеличение диапазона движений (для этого мы любим делать скручивания в планке с вытягиванием рук). Затем, когда вы начнете тренировку, вы должны начать несколько подходов с большим количеством повторений в первом упражнении, используя очень легкие веса или даже вообще не используя веса. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается выполнять, чтобы не начинать свой первый сет.

Когда вы приступите к тренировке, вам нужно контролировать вес, который вы поднимаете. Если вы начинаете бороться, сбросьте вес или возьмите более легкий вариант. Работать тяжело или идти домой может работать для некоторых мышц, но когда дело доходит до тренировки плеч, это того не стоит. Не будь героем. Это подводит нас к следующему пункту…

Ошибки при тренировке плеч, которых следует избегать

Как мы показали до сих пор, освоить тренировку плеч — это гораздо больше, чем бесконечные подъемы веса над головой. На самом деле, чтобы максимально использовать следующую тренировку плеч, вам следует прислушаться к совету нашего фитнес-редактора Эндрю Трейси, у которого есть несколько мудрых советов:

Пренебрежение подвижностью плеч

“Одна из оценок, которую вы должны сделать, это лечь на пол, согнув колени, поднять руки над головой и опустить руки, чрезмерно вытягиваясь прямо над головой, чтобы коснуться пола. “, – говорит Трейси. «Если вы не можете коснуться пола, не выгибая спину, у вас может не хватить подвижности, чтобы предположить, что жим над головой безопасен. Возможно, у вас есть какая-то негибкость в грудной клетке или широчайших».

Управление движением в обе стороны

«Если вы выполняете жим над головой и ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или силу, мы хотим убедиться, что мы контролируем это в этой эксцентрической (опускающей) фазе», — говорит Трейси. «Если вы резко увеличиваете вес или поднимаете вес вверх и не контролируете его опускание, вы, по сути, делаете половину повторения. В этой эксцентрической фазе вы можете нарастить еще больше силы и мышц».

Относитесь к плечам справедливо

Не сосредотачивайтесь только на передних ремнях, предупреждает Трейси, так как они привлекают много внимания в других местах. «Ваши передние дельты получают массу работы, они чрезвычайно активны, когда вы выполняете жим лежа и жим над головой», — объясняет он. «Если вы не конкурентоспособный бодибилдер, стремящийся к следующему проценту, вам не нужно выполнять дополнительную вспомогательную работу. Убедитесь, что вы уравновешиваете «толкающие» движения «тянущими» для здоровья плеч и осанки. Сосредоточьтесь на разведении задних дельт».

Сколько времени нужно, чтобы накачать большие плечи?

Идеальная тренировка плеч

Без лишних слов, вот наша Идеальная тренировка плеч. Выполняйте эти семь упражнений два раза в неделю и наблюдайте, как ваши плечи увеличиваются вдвое.

Упражнения и тренировки — StrengthLog

«Прошу не ношу полегче, а плечи пошире».

Ваши плечевые мышцы

могут придать вам эффектный вид. Широкие плечи — привлекающие внимание символы здоровья и силы, а также важная черта для создания V-образного торса.

С точки зрения спортсмена, ваши плечи являются основой для каждого действия, которое совершают ваши руки. Если вы толкаете, тянете или просто несете что-то на боку, ваши плечи берут на себя основную тяжесть работы.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать плечи. От анатомии и функции плечевых мышц до упражнений, которые наиболее эффективны для их увеличения и силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку плеч.

Содержание

Анатомия плечевых мышц

Ваши плечевые мышцы, или дельтовидные , состоят из трех отдельных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

Три набора мышечных волокон дельтовидной мышцы. Передние дельты выделены красным, боковые дельты зеленым, задние дельты синим. © База данных Центра наук о жизни.

Передние дельты начинаются от внешней трети ключиц, примыкающих к ключичной части большой грудной мышцы. Он вставляется в переднюю часть плечевой кости (плечевой кости). Основная функция ваших передних дельт — сгибать плечо (= выносить руку вперед), например, в жимовых движениях или подъемах вперед.

Ваши боковые дельты начинаются от акромиона – костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят через плечевой сустав и прикрепляются к внешней стороне плечевой кости. Основная функция боковых дельтовидных мышц заключается в отведении плеча. То есть поднять руку в сторону, как при боковом подъеме. Он также может поперечно отводить вашу руку (как при разведении гантелей в обратном направлении), если ваша рука повернута наружу. Наконец, боковая дельтовидная мышца удерживает вашу руку на месте, когда вы несете или поднимаете предметы.

Ваши задние дельты начинаются от ости лопатки, частично покрывая подостную и малую круглую мышцы, две мышцы вращательной манжеты плеча. Он вставляется снаружи плечевой кости и может как разгибать плечо (= отводить руку назад, как в ряду), так и вращать ее наружу. Это синергист ваших широчайших мышц при разгибании плеча, а также синергист подостной и малой круглой мышц при внешнем вращении плеча. Верхние части задних дельт также отводят руку.

Другими группами мышц, которые пересекают плечевой сустав, являются грудная клетка, широчайшие и вращающая манжета плеча. Ваша трапециевидная мышца не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется к лопатке, которая составляет основу плечевого сустава.

Передние мышцы плеча. Задние мышцы плеча.

Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, которые:

• Сгибают плечо (выдвигают руку вперед)
• Отводит плечо (отводит руку в сторону)
• Разгибает плечо (отводит руку назад)

Если вы выполните эти три упражнения, вы натренируете большинство плечевых мышц.

Упражнения для плеч: лучшие упражнения для развития плечевых мышц

В этом разделе мы рассмотрим пять различных упражнений для плеч, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие части плечевых мышц они воздействуют. Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку плеч.

1. Жим над головой

Классический жим над головой является панацеей для тренировки плеч и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты. ¹ Он заставляет их двигаться в большом диапазоне и под большим углом.

Сидите вы или стоите, используете штангу, гантели или гири, не имеет большого значения, когда речь идет о развитии ваших плеч, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится. Однако, если вы решите встать на ноги и использовать свободные веса, вы получите бесплатную тренировку стабильности для вашего корпуса и плеч.

Помимо плеч, жим над головой тренирует трицепсы и трапеции.

Возможные замены:

• Жим гантелей над головой
• Жим от плеч в тренажере

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает ваши передние дельты, обеспечивая их тщательную тренировку. И это работает не только с передними дельтами, но и с верхней частью груди. Недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту грудной клетки, чем жим на горизонтальной скамье. ²

Для многих людей в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужное положение, но и потому, что они могут позволить увеличить диапазон движений, что, вероятно, положительно скажется на росте ваших мышц. В качестве бонуса гантели могут помочь вам выровнять любой дисбаланс силы из стороны в сторону.

Возможные замены:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Smith-Machine Жим лежа на наклонной скамье

3. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей в большей степени направлены на боковые дельты. Однако самые верхние волокна ваших передних и задних дельт также участвуют в отведении. Кроме того, чтобы противостоять плечевым мышцам, которые тянут плечевую кость вверх, ротаторная манжета тянет головку плечевой кости вниз, чтобы удерживать ее в плечевой впадине.

В этом упражнении используйте легкие веса и сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с дельтами.

Возможные замены:

• Боковой подъем машины
• Кабель бокового подъема

4. Обратные разведения гантелей

 Обратные разведения гантелей сосредотачиваются на ваших задних дельтах, хотя они также тренируют ваши средние ловушки и часть боковых дельт.

В этом упражнении будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы снимаете нагрузку с задних дельт.

Возможные замены:

• Мушка заднего хода
• Раздвижная лента

5. Тяга к лицу

Наконец, тяга к лицу станет последним штрихом для ваших задних дельт. Это упражнение включает в себя как горизонтальное отведение плеч (оттягивание рук назад), так и внешнее вращение, когда вы выкручиваете предплечья вверх во время упражнения.

Другими группами мышц, которые включаются в работу, являются вращательная манжета и трапециевидная мышца, а также более задние части боковых дельт.

• Тяга штанги к задней дельте
• Тяга гантелей к задней дельте

Тренировка плеч для роста мышц и силы

Так как же выглядит хорошая тренировка плеч ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, мы можем построить пример тренировки, которая задействует все части мышц плеча и будет эффективна как для увеличения силы, так и для роста мышц.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка плеч StrengthLog

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
4. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 подхода по 12 повторений
5. Тяга к лицу: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка плеч начинается с трех рабочих подходов жима над головой. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой тренировки плеч, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на жим над головой, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся четырех упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией. Конечно, вы все равно должны стремиться улучшать свои показатели (вес или количество повторений) на каждой тренировке.

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечит дополнительную тренировку передних дельт, а также верхней части груди. Хотя это все еще упражнение, в котором вы можете использовать довольно большой вес, сосредоточьтесь на мышечном контакте во всем диапазоне движения.

После жима на наклонной скамье вы перейдете к боковым дельтам с боковым подъемом гантели. Это упражнение, в котором очень легко выбрать слишком тяжелый вес, что приведет только к обману в технике. Начните с очень легкого веса и стремитесь к контакту мышц, а не к весу и повторениям.

Наконец, вы закончите с двумя упражнениями, нацеленными на задние дельты, а также на задние мышечные волокна боковых дельт. Обратные разведения гантелей и тяга к лицу нацелены на эти мышцы, в дополнение к работе трапециевидных и вращательных манжет. Опять же, это упражнения, в которых легко взять слишком большой вес, с единственным результатом, который возьмут на себя другие мышцы. Например, ваши бедра, если вы начнете раскачивать вес. Мышечный контакт и пампинг должны быть вашим первым приоритетом, а улучшение вашей производительности (веса или повторений) должно быть вторым.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку плеч?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии плечевых мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для плеч и как вы можете объединить их в одну отличную тренировку плеч.