12 лучших источников полезного белка
Комсомольская правда
Результаты поиска
ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Про питаниеЗдоровье: польза и вред продуктов
МАГАНОВА Валерия
7 октября 2017 2:00
“Комсомолка” дает советы: сколько белка есть в день, чтобы похудеть и быть в хорошей спортивной форме
Публикуем 12 лучших источников полезного белкаФото: GLOBAL LOOK PRESS
Полноценный протеин (то есть белок) – самое важное вещество в нашей жизни. Это строительный материал для мозга, костей, мышц, сердца. Особенно нужно следить за потреблением белка, если вы активно занимаетесь спортом или худеете.
Белок или протеин – один из наиболее важных элементов в организме человека. И детям, и взрослым необходимо потреблять белок в достаточном количестве: он отвечает за обмен веществ, укрепляет мышцы и кости, улучшает иммунитет и ускоряет биохимические реакции в организме. Диетологи считают, что средняя норма потребления белка – 60-80 граммов в день – по 20-25 граммов на прием пищи, больше за один раз не усваивается.
1. Семена чиа
Чиа – испанская однолетняя трава. Ее семена богаты антиоксидантами, кальцием, белком, калием и ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Чиа помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови: по результатам исследований в Торонто, после нескольких месяцев употребления семян чиа у людей, страдающих диабетом, формула крови стала лучше. Также семена дают ощущение сытости без лишних калорий и придают силы организму. Чиа – это испанский шалфей, рассказывает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная, – сейчас очень модная фишка в вегетарианских ресторанах. Их можно есть в сыром виде, добавляя в овсянку, йогурт или творожок, либо заваривать и пить как кисель (две столовые ложки на стакан кипятка).
В день достаточно съедать одну-две столовые ложки чиа, то есть от 20 до 40 граммов.
2. Миндаль и грецкие орехи
Помимо белка, семена миндаля также являются источником различных минералов, ферментов, жирного масла и витаминов В и Е. Сладкий миндаль укрепляет зрение, используется при расстройстве пищеварительной системы и нарушении работы почек, влияет на липиды крови. Однако остерегайтесь незрелых плодов, содержащих цианид, и горького миндаля, в котором находится ядовитая синильная кислота. Детям употреблять его категорически не рекомендуется.
В Древней Греции грецкие орехи называли «карион» (голова), так что их можно считать настоящей пищей для мозга. Они богаты альфа-линоленовой кислотой и омега-3. Они укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также восстанавливает «жировой баланс».
Но орехи очень калорийный продукт – на 100 граммов около 600 ккал. Так что в день их следует съедать не больше 50-70 граммов, также не стоит есть орехи каждый день тем, у кого проблемы с желудком (частички орехов довольно твердые и могут травмировать слизистую желудка), предостерегает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная.
3. Соевые бобы
Всего лишь полчашки вареных бобов содержит около 30 г протеина. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам) и изофлавонами, которые помогают предотвратить риск развития рака груди и матки.
В 100 граммах свежих соевых бобов около 130 ккал. В день можно съедать 200-250 граммов.
4. Красная рыба
Содержащийся в ней витамин В12 понижает уровень гомоцистеина в крови, улучшает состояние кожи, ногтей, волос, а жировые кислоты влияют на сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы и улучшает память. Мясо лосося особенно полезно для развивающегося детского организма.
Средняя калорийность 100 граммов красной рыбы – 200 ккал. Дневная порция – 200 граммов.
5. Цельные яйца
Яичный белок содержит основные аминокислоты, которые необходимы для укрепления мышечной ткани. Большая часть протеинов находится в белке, а вот в желтке – жиры и 213 мг холестерина.
Но без употребления желтка вы лишитесь каротиноидов, защищающих сетчатку глаз и сосуды мозга. К тому же сейчас ученые практически полностью реабилитировали яйца: большая часть холестерина в них – это липопротеиды высокой плотности (это так называемый «хороший» холестерин, необходимый для мозга и обмена веществ).
Съедать в день здоровому человеку можно 1-2 яйца.
6. Курица
По сравнению с другими сортами мяса, курица содержит большое количество протеина, фосфора, калия, магния и железа, а также витаминов В12, В6, В2, А и Е. Шкурка содержит много жировой ткани, поэтому ее лучше снимать перед употреблением. Наиболее богата чистым белком куриная грудка, а жира больше всего в бедрах и крылышках.
В постной курятине около 115-120 ккал на 100 граммов. Дневная норма – 200-300 граммов.
7. Крольчатина
В кроличьем мясе жира в 3 раза меньше, чем в говяжьем, также в нем содержится витамин В3, железо, 25 % суточной нормы ниацина (по-другому этот витамин называется никотиновой кислотой РР, он необходим для выносливости сердца) и 25 г белка в ста граммах.
В ста граммах крольчатины около 150-160 ккал. Дневная норма – до 200 граммов отварного или запеченного мяса.
8. Постная говядина
Это источник не только протеина, но витамина В12, который защищает нашу нервную систему, цинка и железа, а также линолевой кислоты, которая предотвращает развитие раковых заболеваний и борется с ними при метастазах. Желательно употреблять постное мясо, чтобы избежать в большом количестве насыщенных жиров и «плохого» холестерина.
В 100 граммах постной говядины около 150 ккал, дневная норма – 150-250 граммов.
9. Овсянка
Завтрак Шерлока Холмса – классический здоровый продукт. Овсянка содержит множество полезных углеводов и магния, который способствует мышечному расслаблению. Овсяные хлопья снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
В 100 граммах вареной овсянки 102 ккал, дневная норма – 200 граммов.
10.
Эти сочные овощи – источник бета-каротина, витамина С и ликопена, который борется с развитием рака предстательной железы. Правда, для результата потреблять помидоры нужно до 10 раз в неделю. Кстати, ликопен полезнее вместе с жирами, поэтому диетологи советуют потреблять помидоры в салатах, заправленных оливковым маслом, также хороши томаты с сыром.
В 100 граммах свежих помидоров всего 25 ккал. Но съедать в день не стоит больше 300 граммов томатов, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.
11. Чечевица
Содержит полезный для нервной системы триптофан, множество минералов и микроэлементов, повышающих уровень гемоглобина и укрепляющих работу миокарда. Также богата изофлавоном, который подавляет развитие раковых клеток. Чечевицу успешно применяют в народной медицине, а по древним поверьям она приносит душе спокойствие.
В 100 граммах вареной чечевицы 120 ккал, дневная порция – 150-200 граммов.
12.
Спаржа
В ней содержится большое количество фолиевой кислоты, поэтому спаржу рекомендуют принимать беременным женщинам: ее прием за несколько месяцев до зачатия снижает риск пороков развития у ребенка. Спаржа улучшает процесс пищеварения, снижает уровень холестерина и разжижает мокроту в бронхах.
В отварной спарже всего 21 ккал на 100 граммов. В день съедать в качестве гарнира или основного блюда 150-200 граммов.
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА – КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО “ИД “Комсомольская правда”. ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Польза белка для женщин
Отбросьте предрассудки и узнайте истинные факты о неоспоримых преимуществах белка!
Белок является одним из важнейших компонентов процесса наращивания мышц. Тем не менее, многие женщины не осознают необходимость потребления достаточного количества белка для достижения максимальных результатов. Отбросьте предрассудки, не доверяйте распространенным заблуждениям и узнайте истинные факты о неоспоримых преимуществах белка!
Многие из вас испытывали подобные ощущения.
Через неделю изнуряющих тренировок и строгой диеты – состоящей в основном из полезной брокколи, коричневого риса и куриных грудок – вас начинает мучить непреодолимое желание отклониться от тщательно спланированной стратегии питания. Вы скрупулезно следите за размером порции и частотой потребления пищи, но вас так и тянет насладиться ароматным мороженым или пикантной пастой. Причем это желание проявляется особенно остро среди женщин.
Согласно данным исследования, опубликованного в “Международном журнале расстройств пищевого поведения”, женщины, как правило, склонны налегать на сладкие закуски, такие как шоколад, мороженое и пончики. Мужчины же, напротив, предпочитают перекусить питательным гарниром или сочным стейком. Даже анализируя мелкие перекусы, а не основные приемы пищи, становится очевидно, что женщинам в большей степени не хватает белка в рационе. Недостаток получения белка проблематичен для любого человека, но женщинам, регулярно занимающимся в тренажерном зале, особенно важно потреблять его в достаточном количестве.
В то время как углеводы и полезные жиры необходимы организму в качестве источника энергии, белок важен для роста и восстановления мышечных тканей. Если вы занимаетесь напряженными силовыми тренировками, в рамках которых, например, делаете приседания с тяжелыми отягощениями и сложную румынскую тягу, недостаток белка в рационе может препятствовать эффективному росту и восстановлению организма.
Ниже мы расскажем вам о важнейших преимуществах белка и о том, каким образом можно максимально эффективно их использовать.
1. Важность потребления белка
Существует масса причин добавить больше белка в план диеты. Из 20 аминокислот, которые составляют белок, девять считаются незаменимыми. “Незаменимыми” их называют потому, что организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно. Единственный способ их получить – с пищей или специальными добавками. Диетический белок поставляет строительные блоки для формирования мышечной ткани.
Он также обеспечивает набор веществ, необходимых для функционирования нейромедиаторов и выработки гормонов.
Каждый раз в ходе тренировок ваши мышечные ткани разрушаются. На самом деле, мышцы формируются за пределами тренажерного зала. Однако для успешного наращивания мышц нужно получать достаточное количество топлива. При грамотном потреблении белка аминокислоты приходят на помощь поврежденным мышцам, восстанавливая мышечную ткань и, таким образом, делая ее еще крепче и сильнее.
В целом, белок обеспечивает широкий диапазон преимуществ для женщин-атлетов:
Белок стабилизирует энергетические уровни и аппетит
Если в течение дня вы постоянно испытываете голод, то вы, вероятно, получаете недостаточное количество белка при каждом приеме пищи. Например, по сравнению с углеводами, на расщепление и переваривание белка требуется гораздо больше времени.
Более медленное время пищеварения означает, что вы будете оставаться сытыми более продолжительное время.
Таким образом, белок содействует притуплению чувства голода и позволяет стабильно придерживаться строгой нормы потребления калорий и макроэлементов для поддержания желаемой массы тела.
Белок препятствует потере мышечной массы
По мере снижения потребления калорий в рамках строгой диеты из рациона исключается определенное количество жиров и углеводов. При этом повышается вероятность того, что тело начнет использовать поступающий белок в качестве источника энергии. В этом случае меньше белка остается для поддержания различных функций организма.
При недостаточном поступлении аминокислот организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы получить отдельные аминокислоты. Для вас это может означать истощение мышечной массы и более медленный обмен веществ в состоянии покоя. Защите свои мышцы, потребляя достаточное количество белка!
Белок помогает более эффективно сжигать калории
Белок характеризуется самым высоким термическим эффектом пищи (ТЭП).
Этот термин обозначает количество калорий, необходимое для переваривания, транспортировки и усвоения питательных веществ. Белковая пища имеет самый высокий показатель ТЭП – 20-35%.
Это означает, что фактически ваш организм расходует 20-35% энергии потребляемого белка только лишь на его переваривание и усвоение! То есть из 100 калорий, которые поставляет белок, 25-30 сжигаются в процессе пищеварения.
Ну а поскольку на переработку белка организм затрачивает больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров, атлеты, которые потребляют больше белка, сумеют за короткие сроки более эффективно сжечь лишний жир, чем те люди, в рационе которых белок присутствует в меньшем количестве.
Белок укрепляет иммунную систему
О, чудесные свойства сыворотки! Если вы решили добавить в свой рацион сывороточный протеиновый порошок – вы не только обеспечите организму прирост силы и мышечного потенциала, но и эффективно укрепите иммунитет.
Белок молочной сыворотки содержит трипептид глутатион, который помогает улучшить иммунную функцию.
2. Мифы о потреблении белка
Одна из причин того, что некоторые женщины избегают потребления белка, кроется в том, что они верят распространенным заблуждениям. Отличайте доказанные факты от вымысла и не позволяйте неподтвержденной информации лишить вас массы полезных преимуществ белка.
Белок делает женщин слишком массивными
Белок делает вас сильнее. Свяжите этот факт с мощью, рельефом и ростом мышечной массы, а не с мужеподобным телосложением. Интенсивные силовые тренировки и потребление куриных грудок вместо шоколадных десертов и не превратят вас в “перекачанного, массивного атлета”. Успокойтесь и просто знайте, что этого не произойдет.
Девушки, помните, что по сравнению с мужчинами ваш организм вырабатывает лишь малую часть тестостерона, необходимого для формирования подобного объема мышечной ткани.
Даже при потреблении белковых добавок вы не сможете нарастить настолько же мощные мышцы, как мужчины. Избыток белка расщепляется до аминокислот, которые используются в качестве топлива, или выводится из организма, так что не стоит всерьез беспокоиться касательно данного мифа.
Диета с повышенным потреблением белка вредна для почек
Если у вас есть проблемы с почками, то вам определенно стоит быть немного более осторожными с добавлением белка в рацион. Но если вы активная женщина в хорошей физической форме, то вы можете без опасений увеличивать потребление белка.
Главное помнить, что повышенное потребление белка вызывает дегидратацию организма, так что рекомендуется одновременно увеличивать потребление жидкости.
Диета с повышенным потреблением белка ослабляет кости
На данный момент нет научных доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка дают избыточную кислотную нагрузку, которую связывают с потерей костной массы и ухудшением общего состояния здоровья.
На самом деле, исследование, опубликованное в “Американском журнале клинического питания”, продемонстрировало, что диеты с высоким содержанием белка даже содействуют небольшому, но существенному улучшению работы поясничного отдела позвоночника.
3. Сколько белка необходимо потреблять
Итак, сколько же белка вам необходимо потреблять? Рекомендуемое количество варьируется в зависимости от источника белка.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, стандартная рекомендуемая суточная доза белка составляет в среднем 46 граммов для женщин и 65 граммов для мужчин.
Однако имейте в виду, что эта суточная доза предложена для среднестатистических людей, ведущих сидячий, не очень активный образ жизни. Если же вы регулярно тренируетесь и наращиваете мышечную массу, потребление белка необходимо увеличить. Это справедливо и для женщин, которые следуют диетам с низким содержанием жиров или углеводов и нуждаются в сбалансированном поступлении калорий из макроэлементов.
Атлетам, которые выполняют физические упражнения и не следуют строгой диете, необходимо потреблять около 1,5-2,5 г белка на килограмм массы тела в сутки.
Если вы тренируетесь и при этом следуете диете, нацельтесь на потребление около 2-3,5 г белка на килограмм массы тела в сутки. По мере уменьшения поступления калорий потребность в белке будет фактически увеличиваться. Имейте это в виду при формировании рациона.
Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, таких как курица, рыба, постное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и сывороточный протеиновый порошок.
Зачем это нужно вашему телу
Автор: Джон Купер
В этой статье
- Сколько белка вам нужно?
- Каковы лучшие источники белка?
- Как влияет на вас диета с высоким содержанием белка?
Ваше тело нуждается в белке, чтобы оставаться здоровым и работать должным образом. Более 10 000 типов встречаются во всем, от ваших органов до ваших мышц и тканей до ваших костей, кожи и волос.
Белок также является важной частью процессов, которые подпитывают вашу энергию и переносят кислород по всему телу в крови. Он также помогает вырабатывать антитела, которые борются с инфекциями и болезнями, помогает поддерживать здоровье клеток и создавать новые.
Сколько белка вам нужно?
Недостаток белка в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Например, ткани могут разрушаться и приводить к потере мышечной массы.
Но больше не обязательно лучше. Хотя это может помочь нарастить мышечную массу, если вы съедите слишком много, ваше тело может откладывать излишки в виде жира.
Диетические рекомендации для американцев, составленные Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют следующие ежедневные количества белка для разных возрастных групп:
- Дети до 4 лет: 13 г
- Дети от 4 до 8 лет: 19 г
- Дети от 9 до 13 лет: 34 г
- Женщины и девочки от 14 лет и старше: 46 г
- Мальчики от 15 до 18 лет граммы
- Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 56 граммов
Проще говоря, почти каждый человек должен получать от 10% до 35% своих калорий каждый день в виде белка.
Вам нужно больше калорий для таких занятий, как езда на велосипеде, поднятие тяжестей или бег, но процент белка остается в том же диапазоне.
После 40 лет вы можете начать терять мышечную массу, состояние, известное как саркопения, и вам может потребоваться больше белка.
Если у вас избыточный вес, вам необходимо снизить потребление калорий. Диетолог может помочь вам определить, сколько белка вам нужно.
Каковы лучшие источники белка?
Высококачественные источники белка включают:
- Рыбу
- Птицу
- Нежирную говядину или свинину (в ограниченных количествах)
- Тофу
- Яйца
- Молочные продукты
Но вы можете получить весь необходимый вам белок из растительных источников. К ним относятся:
- Орехи
- Семена
- Бобовые, такие как фасоль, горох или чечевица
- Зерновые, такие как пшеница, рис или кукуруза
Вы можете сочетать их в больших количествах с небольшими порциями продуктов животного происхождения.
например, молочные продукты или яйца, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество аминокислот.
Ограничьте количество белка, получаемого из переработанного мяса, например, бекона, колбасы или мясного ассорти.
Как влияет на вас диета с высоким содержанием белка?
Некоторые программы по снижению веса, такие как диета Аткинса и кетогенная диета, требуют большого количества белков и жиров при ограничении углеводов. Но исследования показывают, что в первую очередь они хорошо работают только в краткосрочной перспективе. Одной из причин может быть то, что люди не могут придерживаться такого плана питания в течение длительного периода времени.
Помните о том, какие диеты вы пробуете. Сосредоточение внимания только на белке и жире может помешать вам получить все необходимые питательные вещества, что может привести к нездоровым побочным эффектам. Это может привести к усталости, головокружению, головным болям, неприятному запаху изо рта и запорам.
Белок: использование, источники и требования
Белок является макроэлементом.
Это одно из трех питательных веществ, содержащихся в пище, в которых организм нуждается в больших количествах. Он необходим для поддержания и построения тканей и мышц тела.
Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческий организм использует только 22 из них.
Организм может производить все необходимые аминокислоты, кроме девяти. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами. Они должны поступать с пищей.
Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки из таких продуктов, как бобы, злаки, орехи и соя, богаты некоторыми аминокислотами, но могут не содержать других. Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами может обеспечить достаточное количество белка для нужд организма.
Краткие факты о белке:
Вот некоторые ключевые моменты о белке.
Подробнее в основной статье.
- Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
- Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
- Недостаток белка может привести к замедлению роста и ослаблению иммунной системы.
- Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.
Было ли это полезно?
Белок является основным строительным элементом человеческого тела. Он строит и поддерживает ткани.
В периоды роста, такие как младенчество, детство и беременность, организму требуется больше белка.
Потребность в белке также увеличивается у людей, которые:
- имеют травмы
- перенесли операцию
- постоянно разрушают мышцы во время упражнений могут быть поглощены и использованы, но нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.
Тем не менее, многим людям может быть полезно удовлетворить свои потребности в белке и улучшить свою энергию и уровень сахара в крови, распределяя потребление белка в течение дня.
Разнообразие распространенных моделей питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.
Режим питания 1
Первый состоит в том, чтобы съедать небольшое количество белка на завтрак, умеренное количество на обед и большое количество на ужин.
В обычный день человек может съесть:
- 10 г белка или менее на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
- 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой с сыром
- 5 г в закусках, таких как батончики мюсли
- 40 г на ужин, с курицей или говядиной и гарнирами
В этот день вы получите около 80 г белка.
Схема питания 2
Еще одна распространенная схема – потребление умеренного количества белка во время всех приемов пищи, завтрака, обеда, ужина и перекусов.
В обычный день человек может съесть:
- 20 г белка на завтрак, например, вегетарианский омлет из 2 яиц с фасолью
- 15 г творога и фруктов на утренний перекус
- 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы сверху
- 15 г в богатой белком закуске, такой как протеиновый коктейль
- 10 г на ужин, в чечевичном супе или постном блюде
Это также обеспечит примерно 80 граммов белка.
Люди могут стремиться к потреблению определенного количества белка, чтобы максимально использовать белок, наращивать мышечную массу и восстанавливаться каждый раз, когда они едят.
По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г на килограмм (кг) массы тела в день. RDA — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей, а не максимальное.
Однако это количество зависит от размера тела человека и его активности. Мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов, который занимается силовыми тренировками пять раз в неделю, может поглощать и использовать больше белка, чем женщина ростом 5 футов, которая мало тренируется.
- Спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела в зависимости от интенсивности упражнений.
- Рекомендации для силовых тренировок или спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, варьируются от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.
МОМ предполагает, что от 10 до 35 процентов калорий должны ежедневно поступать из белков.
Точно неясно, как это повлияет на человека, если он потребляет больше, поскольку влияние на долгосрочное здоровье и риск заболевания зависит от типа белка.
Если человек не потребляет достаточного количества белка, у него могут возникнуть:
- отсутствие роста
- потеря мышечной массы
- снижение иммунитета
- ослабление сердца
- проблемы с дыханием . В развивающихся странах у некоторых людей развивается квашиоркор в результате дефицита белка. Это тип недоедания, и это распространено во время голода.
Ранние признаки включают отек ног и, возможно, лица из-за отека или скопления жидкости под кожей. Другими симптомами являются большой живот, усталость, сухие ломкие волосы и потрескавшиеся ногти. Человек будет более подвержен инфекциям.
В развитых странах наиболее подвержены риску дефицита белка люди, которые неправильно питаются, например, из-за плохо организованной диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности самостоятельно готовить пищу, например, в старший возраст.
Большинство американцев не испытывают недостатка в белке.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в обычных продуктах питания содержится следующее количество белка:
Поделиться на PinterestФасоль и чечевица — хороший источник белка для вегетарианцев и веганов.
- 3 унции куриного фарша содержат 20 г
- 3 унции говяжьего фарша содержат 21 г
- 1 чашка молока содержит 9 г
- 1 яйцо содержит 6 г
- 1 чашка черных бобов содержит 15 г
- 2 столовые ложки арахисового масла содержат 8 г
- Половина блока тофу содержит 18 г
Некоторые хорошие источники белка, например, жареный стейк, также могут содержать высокие уровни белка. жира и натрия. Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.
Фасоль, нут, чечевица, тофу и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.
Диета, которая хотя бы иногда использует их вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество белка в основном из растительных источников, риск сердечных заболеваний был на 30 процентов ниже, по сравнению с женщинами, которые потребляли больше белка и меньше углеводов, но в основном из животных источников.
Имеются данные о том, что дополнительный белок в рационе может способствовать некоторым факторам, способствующим снижению или контролю веса, особенно у людей с ожирением.
Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приведет к потере веса для большинства людей.
В 2015 году ученые пришли к выводу:
«Хотя большее чувство сытости, потеря веса, потеря жировой массы и/или сохранение мышечной массы часто наблюдаются при повышенном потреблении белка в исследованиях с контролируемым питанием, несоблюдение диеты диеты у взрослых, живущих на свободе, затрудняет подтверждение устойчивого эффекта белка в долгосрочной перспективе».
В 2016 году были опубликованы результаты исследования с участием 40 молодых людей, которые в течение месяца выполняли «тяжелые упражнения», при этом потребляя на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требуется для этого занятия. У некоторых также было более высокое потребление белка, чем обычно рекомендуется.
Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и больше жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.
Однако исследователи предупреждают, что этот тип диеты подходит не всем. Условия были необычными, и молодые люди находились под присмотром и наблюдением на протяжении всей этой «жесткой» программы.
В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. Участники страдали ожирением и находились в постменопаузе.
Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для снижения веса, включают:
- набор веса после снижения потребления белка
- упущение ценных антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки, содержащихся в растениях
- более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка, что может сделать диету неустойчивой для многих людей.
Любой, кто подумывает о диете с высоким содержанием белка, должен сначала поговорить с врачом.
Большинство исследований подтверждают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.
Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка для человека весом 200 фунтов) может увеличить риск: дефицит клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, обнаруженных в растениях
- выделение большего количества кальция с мочой
Употребление более 200–400 г белка в день может затруднить преобразование избытка азота в отходы, называемое мочевиной.
