Тренировки в тренажерном зале для сжигания жира для мужчин в: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

Кардиотренировки для сжигания жира: программа занятий для похудений

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз. 

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%.

То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе. 

Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать. 

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• плавание;
• быстрая и спортивная ходьба;
• лыжный спорт;
• катание на коньках;
• езда на велосипеде и велотренажере;
• гребля;
• танцы;
• аэробика;
• прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров

Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

• Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
• Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
• Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
• Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
• Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу. 
• Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях

Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления.

Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома

Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него.

Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания

Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья! 

Тренированное тело: правила сжигания жира

Осенью и зимой, когда на человека надета теплая объемная одежда, видно только общие контуры фигуры. Но вот ближе к весне у многих девушек начинается паника.

Еще бы, ведь на боках и животе отлично видны конфетки и булочки, съеденные вечерами под уютным пледом. Единственный выход из положения – коррекция питания и тренировки для сжигания жира. Огромным плюсом можно считать то, что проводить их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Круговая тренировка

Если вы не лежали всю жизнь на диване, а тренировались и двигались, просто в последнее время немного запустили себя, то, что такое круговые тренировки, должны знать. Ну а если не знаете, то давайте разбираться.

Круговая тренировка – разновидность тренинга для прокачки мышц всего тела. Принципиальное отличие заключено в том, что в комплекс одновременно входят и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. Проводить такие занятия лучше в тренажерном зале, поскольку дома трудно обеспечить наличие необходимых снарядов для силовой части упражнений.

Хотя, при необходимости, и для домашних условий можно подобрать доступный для выполнения круговой комплекс. Круг для девушек составляется из 10-12 упражнений и повторяется в интенсивном темпе 2-3 раза с минимальным перерывом между подходами.

По популярности круговые комплексы обгоняют другие тренировки для сжигания жира, поскольку подходят очень большому количеству людей. Кардио тренировки больше направлены на выносливость, улучшение работы сердца и повышение объема легких, в дополнение к чему происходит уменьшение жировой прослойки. У круговых – принцип действия другой.

Они сжигают жировую прослойку, приводят все мышцы тела в тонус, но не ведут к набору мышечной массы. В тренажерном зале, например, можно встретить и молодых девушек, и зрелых женщин, и мужчин, выполняющих подобную тренировку. Различие только в том, что у мужчин акцент идет на работу мышц верхней части тела, а у женщин – нижней части.

Если вы решили проводить круговые тренировки дома, то используйте следующие упражнения:

• приседания в различной технике выполнения;
• отжимания от пола, невысоких предметов или стены;
• прыжки в интенсивном темпе, в том числе с разведением рук и ног в стороны;
• упражнения для мышц пресса;
• круговые движения ногами лежа на спине, по принципу велосипеда;
• разнообразные махи ногами;
• выпады;
• бег на месте.

Круговая тренировка в зале проводится с использованием спортивных снарядов, и, соответственно, дает более стремительный результат.

Для девушек рекомендованы следующие упражнения:

• жим ногами;
• отжимания от пола или скамьи;
• обратные скручивания на скамье;
• подтягивания;
• выпады с движением по залу;
• ходьба по дорожке;
• степлер;
• упражнения для мышц пресса;
• жим гантелей лежа и стоя;
• велотренажер;
• скакалка
• бег.

Упражнения и количество повторов подбираются индивидуально.

Кардио тренировки

Программа тренировок для сжигания жира включает в себя активные кардио нагрузки. Такой тип тренингов актуален как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Кроме сжигания жировых излишков, в момент выполнения упражнений развиваются легкие и сердце. Для девушек и женщин принцип кардио тренировок подходит хотя бы потому, что позволяет выполнять упражнения в любых условиях.

Ваши усилия

Это может быть:

• интенсивная утренняя пробежка или спортивная ходьба в парке;
• выполнение видео уроков дома;
• велотренажер или активные прогулки на велосипеде;
• кардио тренажеры в спортивном зале;
• фитнес;
• плавание или аквааэробика;
• активные виды спорта с интенсивным движением и расходом энергии.

А кроме этого, должно быть перенастроено питание, исключены перекусы, откорректирован рацион и усилен метаболизм. Все это делается для того, чтобы упражнения, направленные на сжигание жира, в том числе и кардио тренировки, давали максимальный результат.

Не всегда можно найти средства для тренировок в тренажерном зале, но это не должно останавливать девушек на пути к формированию стройного тела. Однако домашние кардио занятия будут эффективны только в том случае, если вам удастся полностью побороть лень и контролировать аппетит.

Переносить выполнение упражнений на другой день, стащить из холодильника лишнюю котлету, добавляя в питание неучтенные калории – категорически запрещено. В случае выполнения комплексов для сжигания жира дома, для девушек важно понимание того, что результат достигается упорством и настойчивостью, все остальное самообман.

Важный момент любого кардио комплекса – определение максимально допустимых значений пульса. Для этого лучше проконсультироваться с врачом или опытным инструктором в тренажерном зале. Такой подход позволит правильно рассчитать интенсивность нагрузки мышц, без ущерба для здоровья.

Здоровое питание и запрет на еду в течение двух часов до и после тренировок усилит метаболизм и ускорит процесс сжигания жира во время кардио тренировок.

Итак, подытожим правила выполнения кардио комплексов для уменьшения жировых отложений:

• упражнения надо выполнять регулярно;
• во время выполнения необходимо следить за уровнем пульса;
• каждая тренировка должна быть длительная и интенсивная;
• во время тренировок надо задействовать все группы мышц;
• их можно проводить и в зале, и дома.

У многих девушек возникает ощущение, что кардио нагрузки – единственная возможность уменьшить жировую прослойку, поскольку они боятся излишнего прироста массы мышц. Однако этого не надо бояться. Для формирования заметного рельефа мышц спортсмены прилагают огромные усилия, подключая спортивное питание и особый режим. Так что не стоит бояться того, что после нескольких месяцев тренировок ваша фигура утратит женственность.

Сушка и похудение, в чем разница

Часто люди используют терминологию, не до конца понимая ее значение. Примером может служить выражение «похудение с помощью сушки». Однако если разобраться, то похудение – это коррекция образа жизни, при которой человек тратит больше калорий, чем употребляет.

А для сушки характерно другое определение – это очень сложный медленный и постепенный процесс, при котором четко контролируется каждое действие: питание, употребление жидкости, количество углеводов и белков, выполнение комплексов упражнений. Все это направлено на уменьшение процента общего подкожного жира в организме, а не просто на то, чтобы убрать «ушки» на бедрах.

Итак, давайте разбираться с основными правилами сушки тела:

• никогда не пропускайте завтрак. Этот прием пищи очень важен, причем это должна быть несладкая каша с фруктами или что-то подобное. О чашке кофе с бутербродом по утрам во время сушки надо забыть. Если вы не привыкли плотно завтракать – не переживайте. После утренних приемов пищи в течение недели необходимая привычка выработается сама собой;
• ужин обязательно должен быть безуглеводный, желательно содержащий казеиновый белок;
• для сушки характерно употребление небольших порций белковой пищи каждые 2 часа;
• в рационе должно быть сохранено небольшое количество жиров;
• сахар, соусы, кетчупы и алкоголь во время сушки запрещены;
• соблюдайте водный режим. Для девушек норма потребления воды не менее полутора литров, для мужчин – более двух литров;
• будьте готовы к тому, что первое время жир сгорает интенсивнее. После нескольких недель сушки метаболизм замедляется, и организм требует встряски для продолжения процесса;
• перед тренировками необходимы сложные углеводы, после – белковая пища;
• во время сушки надо употреблять спортивные витаминные комплексы;
• ни в коем случае не устраивайте лечебного голодания и очищения кишечника. Эти процессы с сушкой несовместимы;
• выкладывайтесь полностью во время тренировок, независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале. При этом уменьшайте вес снарядов, но увеличивайте интенсивность и количество подходов.

Правильный подход к сушке тела обеспечивает избавление от лишних подкожных жиров без потери массы мышц. Это очень важно.

Повышение метаболизма

Прежде чем приступить к жиросжигающим тренировкам, необходимо обеспечить ускорение обмена веществ, то есть метаболизм. Без этого даже самое рациональное и правильное питание в сочетании с усиленными тренировками в тренажерном зале или дома, не принесет ощутимых результатов. Итак, запоминайте.

Метаболизм ускоряется по мере роста мышечной массы, поскольку во время тренировок именно работа мышц сжигает калории, жировые ткани в этом процессе, фактически, не участвуют. Правильное питание для ускорения метаболизма обязательно содержит много белков.

Обязательно чередуйте нагрузки и отдых, это ускоряет обмен веществ и способствует восстановлению и наращиванию мышечных тканей. После тренировки надо обязательно отдохнуть и выспаться.

Кроме того полезно знать:

• жиросжигающая тренировка натощак может быть эффективнее, чем после завтрака. Особенно выгодно этим пользоваться при занятиях дома;
• процесс сжигания жира организм начинает только после 30 мин интенсивных занятий;
• еда за 2 часа до и после тренировки может уничтожить положительный эффект от выполнения комплекса упражнений. Исключение составляет период сушки тела, при котором питание предусмотрено через каждые 2 часа;
• для занятий дома желательно иметь хотя бы простейший спортивный инвентарь (гантели или утяжеляющие браслеты для щиколоток), поскольку нагрузки надо постепенно наращивать.

Тренированное тело с оптимальным балансом жировой и мышечной ткани – вполне достижимая цель. Человек, способный сбалансировать питание, и обеспечить двигательную нагрузку, может хорошо выглядеть не только в сезон купальников и открытых платьев, но и в течение всего года.

Как рассчитать свой максимум в одном повторении: Калькулятор максимума в один повтор

Выяснение максимального веса, который вы можете толкать, приседать или тянуть – ваш максимум в одном повторении (1ПМ) – имеет гораздо большее применение, чем простое хвастовство.

«Если вы пытаетесь нарастить силу и мышечную массу для эстетики или спорта, то знание вашего 1ПМ совершенно необходимо», — говорит доктор Николас Гилл, главный тренер сборной Новой Зеландии по регби по силовой и кондиционной подготовке. «Тренируясь с определенным процентом от вашего 1ПМ, вы можете оказывать рассчитанное количество нагрузки на мышцу в течение определенного периода времени. Такая специфичность создаст самую быструю скорость роста мышц».

Готовы ускорить свои успехи? Используйте нашу формулу, чтобы определить свой 1ПМ, а затем сопоставьте свое магическое число с нашими целевыми процентами, чтобы убедиться, что вы работаете со своими мышцами максимально эффективно.

Как рассчитать свой 1ПМ

Рассчитайте свой 1ПМ, используя эту формулу, разработанную Университетом Нью-Мексико. Для верхней части тела найдите максимальный вес, с которым вы можете выполнить жим лежа, становую тягу или присед 4–6 раз, и подставьте его в следующее уравнение: (4–6ПМ x 1,1307) + 0,69.98.

Итак, если вы можете сделать 5 повторений по 60 кг, то по формуле – (60 x 1,1307) + 0,6998 – ваш 1ПМ будет 68,5 кг. Для нижней части тела используйте следующую формулу: (4-6ПМ x 1,09703) + 14,2546.

Просто, да? И теперь, когда вы знаете свой 1ПМ, вы можете выбрать правильный объем и интенсивность тренировок в соответствии с вашими целями. Но если вам нужна помощь в этом, продолжайте читать.

Какой вес вы должны поднимать

Знать, как рассчитать свой 1ПМ — это одно, но знать, как использовать эту информацию, — вот в чем заключается настоящая сила. Ниже Гилл объясняет, как, поднимая различные проценты от вашего 1ПМ, вы можете достичь своих тренировочных целей, независимо от того, хотите ли вы стать больше, сильнее или взрывоопаснее.

50% вашего 1ПМ

Подходит для: Взрывной силы

«Если вы хотите улучшить темп и скорость своих мышц на спортивной площадке, этот вес для вас», — говорит Гилл. «Это особенно хорошо для тех, кому нужно двигаться очень быстро, например, для боксеров».

Связанная история

• 33 лучших упражнения для начинающих, которые можно попробовать дома

Используйте это: Идеальная комбинация для каждого спортсмена — выполнять 3-6 подходов по 3-4 повторения взрывных быстрых повторений . Используйте вес, который составляет 50% от вашего 1ПМ. Это научит ваши мышцы быть сильными, мощными и быстрыми, не становясь при этом слишком большими, громоздкими и медленными — отличительными чертами хорошо подготовленного спортсмена.

70% от вашего 1ПМ

Подходит для: выносливости

«Это полезно для спортсменов, которые преодолевают большие расстояния, так как тренирует ваши мышцы, чтобы продолжать движение при переносе умеренных нагрузок», — говорит Гилл.

Используйте это: Если вы тренируетесь на выносливость или просто хотите стать стройнее, используйте отягощения в кругах без отдыха, состоящих из 4–10 упражнений. Сделайте от 12 до 20 повторений. Это сжигает калории и ускоряет метаболизм на срок до 12 часов после тренировки.

80% от вашего 1ПМ

Подходит для: Мышц

«Тяжелый вес, но такой, который позволяет делать достаточное количество повторений», — объясняет Джилл. «Таким образом, вы нагрузите свои мышечные волокна достаточно, чтобы заставить их утолщаться и становиться больше».

Используйте: Это стандартная практика поднятия тяжестей, поэтому придерживайтесь подходов от 7 до 12 повторений, чтобы вы могли оказывать достаточную нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их расти больше. Ключевым моментом здесь являются короткие периоды отдыха от 30 до 60 секунд, чтобы полностью нагрузить мышцы.

90% вашего 1ПМ

Подходит для: Силы

«Если вы хотите быстро создать максимальную силу, вам нужно перемещать тяжелые грузы со скоростью», — говорит Гилл. «Спортсмены-профессионалы используют этот вид тренировок».

Используйте это: Во время каждого повторения ускоряйте штангу как можно быстрее, сохраняя при этом контроль и правильную технику. Делайте только 3-4 повторения, затем отдыхайте 2-3 минуты, чтобы восстановиться между подходами 3-4.

95% от вашего 1 РМ

Подходит для: Силы

«Верхний уровень развития силы, этот вес поможет преодолеть ваши старые пределы в кратчайшие сроки», — говорит Гилл.

Используйте это: Всегда используйте корректировщика и делайте только 1-3 повторения в подходе, чтобы избежать травм. Тренируйтесь с таким весом только в течение 6-12 недель, иначе ваша нервная система начнет уставать, что может привести к болезни и потребовать некоторого перерыва.

Как улучшить свой одноповторный максимум?

Основой для улучшения вашего 1-повторного максимума будет силовая тренировка с последовательной прогрессивной нагрузкой. Прогрессивная перегрузка означает увеличение объема вашей работы с течением времени. Это может включать увеличение повторений, подходов, веса, диапазона движений или уменьшение времени отдыха, когда ваши тренировки начинают казаться немного легче, чтобы сделать их сложными и убедиться, что ваши мышцы продолжают адаптироваться и становиться сильнее.

5 лучших рецептов для набора мышечной массы и сжигания жира

Ваш вес, конечно, важен, но энергия, иммунитет и мышечная масса (не говоря уже о здравомыслии) слишком часто могут отходить на второй план. Сейчас, возможно, как никогда важно держаться за свою силу. Вот в чем дело: есть причина, по которой диеты являются синонимом лишений. Когда потеря веса является главной целью — как это часто бывает — мы склонны зацикливаться на том, чего мы не можем иметь, и в меньшей степени на том, что нам нужно больше, чтобы наши тела могли функционировать наилучшим образом.

Как цель «похудение» само по себе довольно бессмысленно. Возьмите боксера Энтони Джошуа. При весе 110 кг и росте 6 футов 6 дюймов его индекс массы тела делает его технически «избыточным весом». Это просто смешно. Но это иллюстрирует один момент: если вы сосредоточены только на том, чтобы меньше есть и сбросить килограммы, вы на самом деле не работаете над достижением мощного тела, к которому стремитесь.

BHOFACK2//Getty Images

Многие планы по снижению веса нацелены на массу воды, а не жира, потому что это приводит к большему сдвигу на весах. После недели, проведенной на голодании, вам может стать легче, но только потому, что вы изгнали воду. Не совсем та потеря веса, к которой вы стремились. Вот почему так важно составить свой собственный план питания для набора мышечной массы и потери жира с правильным количеством калорий и макронутриентов для вашего тела.

Итак, у мужчин, серьезно настроенных на то, чтобы привести себя в форму, есть множество причин питаться разумнее: укреплять иммунную систему, повышать уровень энергии, повышать выносливость и становиться сильнее, особенно если недавние события привели к перерыву в спортзале.

«Диета — ключевой элемент восстановления силы, — говорит Брайан Сен-Пьер из Precision Nutrition. «Без достаточного количества макроэлементов и микроэлементов вы не сможете адекватно восстановиться или работать на пике своей формы».

И такая сила пойдет на пользу не только вашим тренировкам, но и вашей концентрации на работе, вашей умственной устойчивости и всему промежуточному. Будете ли вы терять жир по этой программе? Абсолютно. Но что еще более важно, вы будете делать это, не ослабляя при этом свое тело.

Шаг 1. Разнообразьте свое топливо

Некоторые экспресс-диеты урезают целые группы продуктов, чтобы шокировать ваш организм и заставить его похудеть. Но большим сюрпризом является то, как быстро он возвращается снова. По словам Сен-Пьера, чтобы укрепить все свое тело и поддержать устойчивые изменения, вам необходимо употреблять ряд питательных веществ. Вот почему каждый из них важен в вашем плане питания для набора мышечной массы и потери жира. (Не волнуйтесь, позже мы превратим науку во вкусные блюда.)

Повышает силу за счет восстановления и роста мышечной ткани

Белок

Питательные вещества, содержащиеся только в продуктах животного происхождения, такие как креатин, способствуют дальнейшему увеличению мышечной силы и силы. Красное мясо является лучшим источником, но веганы могут найти его в виде добавок. Другие примеры включают карнозин, связанный с функцией мышц и снижением утомляемости.

Manny Rodriguez//Getty Images

Поставляет топливо, чтобы тренироваться дольше и интенсивнее и поддерживать гормональный баланс в равновесии

Медленные углеводы

Они встречаются только в растительных продуктах, с разными цветами, обозначающими разные типы. Фитонутриенты уменьшают воспаление, вызванное тренировками, и улучшают общее состояние здоровья. Примеры, о которых вы слышали, включают каротиноиды, флавоноиды и ресвератрол. Содержащиеся только в грибах и других грибах, миконутриенты помогут вам избежать дефицита, который может истощать ваши силы.

Jyliana//Getty Images

Тренировка сильнее и дольше, на всю жизнь

Полезные жиры

Мы имеем в виду не только жиры, полученные из таких растений, как авокадо и орехи, или из жирной рыбы, но также те, которые содержатся в менее очевидных подозреваемых, таких как как яичные желтки, говядина травяного откорма, свинина и мясные субпродукты. Необработанные жиры из цельных продуктов уменьшают воспаление, защищают гормональный баланс, поддерживают здоровье суставов и повышают иммунитет, поэтому вам никогда не придется пропускать тренировки.

Jorn//Getty Images

Шаг 2. Рассчитайте свои порции

Для достижения большого прогресса требуется немного математики. Вам не нужно следовать этому дословно, чтобы увидеть результаты, но корректировка потребления белков, жиров и углеводов принесет плоды, когда вы вернетесь в спортзал, и не потеряете никаких результатов. Используйте это руководство, чтобы убедиться, что топливо, которое вы заправляете, соответствует назначению.

• Установите количество калорий Если вы хотите сохранить текущий вес тела, но при этом увеличить силу и мышечную массу, ваша общая ежедневная цель по калориям должна быть примерно в 15 раз больше вашего веса в фунтах. Итак, если вы весите 160 фунтов, это 2400 ккал в день.
• Отдайте предпочтение белку Вы слышали это раньше, но стоит повторить: равномерное распределение потребления белка в течение дня имеет решающее значение для поддержания мышечной массы. Часто упоминаемая цель 1 г белка на фунт массы тела является золотым стандартом. Итак, если вы весите 160 фунтов, это 160 г белка или 40 г за один прием пищи с двумя перекусами по 20 г.
• Заполните свои жиры Вам необходимо получать не менее 20% калорий из жиров, чтобы поддерживать уровень гормонов, говорит Сен-Пьер. Это может равняться примерно 500 ккал, в зависимости от вашего размера.
• Увеличьте количество углеводов Начните с 20 % — если это звучит мало, есть место для дальнейшего роста. Сен-Пьер рекомендует разнообразить углеводы, которые вы едите, обязательно включив в них много микроэлементов. Вы можете изменить этот процент, адаптируя диету к своим вкусам и конкретным потребностям.
• Начинайте экспериментировать! Вы можете заметить, что у вас осталось немного калорий. Как вы их распределите, зависит от вас. Сен-Пьер советует попробовать несколько различных систем, добавляя больше жиров или углеводов, пока не найдете баланс, который удовлетворит ваш желудок и ваши вкусовые рецепторы. Если вы не знаете, с чего начать, разделите оставшиеся калории поровну на углеводы и жиры и посмотрите, как это будет выглядеть.

Шаг 3: Превратите математику в еду

Все эти разговоры об измерениях и макросах, но как это выглядит на тарелке? Возьмите цифры, которые вы подсчитали на шаге 2, и превратите их в план приготовления простых ежедневных блюд. Потому что у тебя есть о чем подумать.

Шаг 4. Теперь составьте свой план питания для набора мышечной массы и потери жира

Как вы решите насладиться планом «Сильный мужчина», решать только вам. После того, как вы отсортировали свои порции, вы можете свободно смешивать и сочетать их по своему желанию. Щелкните галерею ниже, чтобы увидеть, как может выглядеть типичный дневной рацион нашего 68-килограммового мужчины.

Шаг 5: Все снаряжение…

Есть несколько основных элементов набора, которые сделают процесс разработки плана питания намного более эффективным. Ознакомьтесь с ними:

Apicallife Мерные чашки и мерные ложки с мерной линейкой Набор из 11 шт. Цифровые кухонные весы с ЖК-дисплеем

Чаши для смешивания Maxi Nature, набор из 3 9 шт.0031

20 фунтов стерлингов на Amazon

VonShef Стеклянная посуда для жарки, набор из 3

15 фунтов стерлингов на Amazon

Набор деревянных разделочных досок VonShef, 3 предмета

10 фунтов стерлингов на Amazon

Wanbasion Набор кухонных ножей из 12 предметов

Магазин на Amazon

Набор из 5 кастрюль и сковородок Tefal Essential с антипригарным покрытием

Сейчас скидка 33% на

52 фунта стерлингов на Amazon

---

5 идей рецептов для вашего плана питания для набора мышечной массы и потери жира

Теперь вы знаете, как это сделать. структурируйте свое питание, вот 5 идей рецептов с разной калорийностью, которые помогут вам достичь ваших макро- и калорийных целей для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Быстрое приготовление куриного блюда с горчицей и медом

Калорийность: 280

Белки: 35 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 10 г

3 порций

Ингредиенты:

1 фунт куриной грудки без кожи (или грудку нарезать полосками). Маринад: 1 1/2 столовой ложки меда, 2 столовые ложки молотой или дижонской горчицы, 1 чайная ложка чеснока, 1 чайная ложка лука, 1 чайная ложка тмина, 1 1/2 столовой ложки масла авокадо

Ингредиенты для салата:

2 чашки нарезанных листьев салата, 1 1/2 чашки нашинкованной пурпурной капусты, 1 чашка нарезанных сырых соцветий брокколи. 1/2 огурца, нарезанного, 4 ст.

Смешать куриные грудки с приправами и отложить в сторону.

Смешайте ингредиенты для соуса и отложите в сторону.

Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь и сбрызните оливковым маслом. Добавьте куриное филе и обжаривайте с каждой стороны примерно по 3 минуты или пока снаружи не подрумянится.

Влейте соус и сразу же перемешайте, так как он начнет густеть. Снимите сковороду с огня и запекайте в духовке 6-8 минут. После запекания дайте курице остыть на свежей тарелке с соусом, чтобы она стала липкой.

Смешайте ингредиенты для салата. Наслаждайтесь любимым низкокалорийным винегретом.

Жареные овощи и яичный омлет

Калорийность: 260

Белки: 15 г

Жиры: 17 г

Углеводы: 14 г 900 04

3 порции

Ингредиенты:

Жареные овощи: 2 средних кабачка, нарезанная, 1 средняя нарезанная красная луковица, 1 1/2 столовой ложки оливкового масла, щепотка морской соли и перца, 1 столовая ложка сливочного масла. Яйца (слегка взбитые): 6 целых яиц, 2 столовые ложки воды, 1 чайная ложка чесночного порошка, 1 чайная ложка лукового порошка. Щепотка морской соли и перца. 6 столовых ложек обезжиренного чеддера (по желанию). Украшение: зеленый лук.

Указания:

1. Установите духовку на 420F.
2. Застелите противень пергаментной бумагой и положите овощи. Сбрызните оливковым маслом и перемешайте с морской солью и перцем. Выложить на противень и запекать 15-20 минут.
3. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь и, когда она нагреется, добавьте масло, дайте ему растаять, затем влейте яйца. Снимите сковороду с огня и перетащите яйца из стороны в сторону с помощью лопатки, пока яйца не будут приготовлены.
4. Равномерно распределите яйца и овощи по контейнерам для еды. Сверху посыпьте сыром, зеленым луком и приправьте по вкусу морской солью и перцем.

Полезная смесь из красной фасоли и коричневого риса

Калорийность: 380

Белки: 16 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 67 г 9000 4

8 порций

Ингредиенты:

1/2 фунта сухого красного фасоли, 1/2 фунта сухой белой (каннеллини) фасоли, 2 столовые ложки масла авокадо, 1 нарезанная кубиками желтая луковица, 2 нарезанных кубиками стебля сельдерея, 1 нарезанный кубиками перец поблано (или зеленый болгарский перец), 3 измельченных зубчика чеснока. Приправы: 1 1/2 столовой ложки приправы The Fit Cook Cajun (или приправы с низким содержанием натрия по вашему выбору), 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайная ложка сушеного тимьяна, щепотка морской соли и свежемолотого перца, 8 чашек (2 кварты) приправы с низким содержанием натрия овощного бульона, 2 лавровых листа. 4 чашки вареного коричневого риса, морская соль и перец по вкусу. Гарнир: свежий зеленый лук.

Указания:

1. Поместите бобы в большую миску и залейте холодной водой. Дайте настояться не менее 8 часов или на ночь, затем слейте воду и промойте бобы.
2. Приготовьте рис в соответствии с инструкциями и отложите в сторону. Совет: попробуйте замороженный коричневый рис, чтобы сэкономить время.
3. Поставьте кастрюлю с толстым дном на средний огонь. Когда оно станет горячим, добавьте масло авокадо, лук, сельдерей и перец поблано. Готовьте около 2-3 минут, пока лук не станет коричневым и слегка прозрачным. Добавьте чеснок и приправы и готовьте еще 1-2 минуты.
4. Добавьте красную и белую фасоль и тщательно перемешайте, чтобы каждая фасоль была покрыта маслом и приправами. Затем добавьте бульон и доведите до слабого кипения. Когда закипит, добавьте лавровый лист, затем уменьшите температуру, частично накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, 1 1/2 часа. В последние 20–30 минут приготовления снимите крышку, чтобы бульон выпарился.
5. Продолжайте готовить, пока большая часть бульона не выпарится и фасоль не станет похожа на тушеное мясо. Приправьте по вкусу морской солью и перцем.
6. Разложите ложкой коричневый рис по тарелкам и разлейте смесь из красной фасоли поверх риса. Украсьте зеленым луком, подавайте и наслаждайтесь.

Острая чаша с буррито с креветками

Калорийность: 460

Белки: 40 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 53 г

3 порции

Ингредиенты:

1 столовая ложка авокадо или оливкового масла, 1 болгарский перец, нарезанный ломтиками, 1/2 средней нарезанной луковицы. Креветки: 1 1/2 фунта сырых гигантских креветок, 1 столовая ложка порошка чили, щепотка морской соли и перца, 1 1/2 чашки (замороженного) вареного коричневого риса, 1 чашка черной фасоли без добавления соли, 2 чайные ложки тмина (по желанию), Сок 1 лайма, 1/2 стакана замороженной кукурузы (по желанию), 1/2 стакана красного соуса энчилада.

Указания:

1. Поставьте сковороду из углеродистой стали на средний огонь. Когда оно станет горячим, добавьте масло, болгарский перец и лук. Пока овощи готовятся на сковороде, добавьте щепотку морской соли и приправьте креветки в другой миске. Как только на овощах появятся глубокие следы от обжаривания, снимите их со сковороды и снова поставьте на огонь.
2. Добавьте креветки в сковороду и готовьте, пока креветки не станут пухлыми и белыми, около 6–8 минут, затем выньте их из сковороды.
   
3. В миску, пригодную для использования в микроволновой печи, положите приготовленный замороженный рис и черную фасоль. Перемешать и поставить в микроволновку или духовку на 2-3 минуты. Приправьте по вкусу морской солью, перцем, соком лайма и даже тмином, если хотите больше аромата.
   
4. Соберись! Равномерно распределите рисовую смесь по контейнерам с едой, затем креветки и овощи. Если вы хотите немного сладости, чтобы компенсировать любые специи, добавьте столовую ложку или 2 замороженной кукурузы к каждой порции.
5. В небольшой контейнер или контейнер для соуса добавьте несколько столовых ложек соуса энчилада.
6. Наслаждайтесь!

Рататуй из индейки

Ккал: 350

Белки: 29 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 26 г

4 порции

Ингредиенты:

2 столовые ложки оливкового масла, 1 средняя луковица, нарезанная кубиками, 3 зубчика чеснока , 1 фунт 93% нежирного фарша из индейки, 1 столовая ложка итальянской приправы, 1 средний баклажан, нарезанный на кусочки 1/2 дюйма, 1 нарезанная морковь, 1 нарезанный желтый/оранжевый сладкий перец, 1 нарезанный средний цуккини, 1 банка (14,5 унции) нарезанные кубиками (жареные) помидоры, 4–6 унций воды, 5 столовых ложек томатной пасты, морская соль и перец по вкусу.