Тренировки с собственным весом программа: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Воркаут или программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

Упражнения для тренировки с собственным весом

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

• отжимания разных видов;
• подтягивания разными хватами;
• глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
• прямые и боковые выпады;
• прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
• разные виды планки;
• прямые и боковые наклоны туловища;
• зашагивание и запрыгивание на тумбу;
• бег на месте.

Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:

• бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
• упражнения на турнике и брусьях;
• прыжки на скакалке;
• скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела	День 1	День 2	День 3
Верх	Отжимания с широким хватом	Отжимания с узким хватом	Подтягивания
Низ	Глубокие приседания Выпады	Прыжок из приседа Зашагивание на тумбу	Боковые выпады Упор присев (бурпи)
Корпус	Планка Скручивания	Боковая планка Косые скручивания	Планка с поднятой рукой/ногой Наклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День	Рабочая часть тела	Упражнения
1	Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы	Отжимания всех видов Скручивания
2 и 4	Ноги	Выпады Приседания Ягодичный мостик Зашагивания на тумбу
3	Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины	Подтягивания всех видов Планка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Другие записи

Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

упражнения для дома с собственным телом

упражнения для дома с собственным телом

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности – для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Программа тренировок – три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

• Новичок – отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
• Продвинутый – отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
• Опытный – отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

• Новичок – подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
• Продвинутый – подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
• Опытный – подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Отжимания для трицепсов

Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

• Новичок – неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
• Продвинутый – глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
• Опытный – глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса – обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок – отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
• Продвинутый – отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
• Опытный – отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса – обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок – подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
• Продвинутый – подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
• Опытный – подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике – посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок – подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
• Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
• Опытный – Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов – подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон“жиротопка”, курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Тренировки с собственным весом: заслуживают ли они внимания?

2. Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость

Мы рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом. Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она не прорабатывает вашу мобильность должным образом. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить подвижность и создать дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела за счет полной амплитуды движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники

Упражнения с собственным весом – отличный способ по-настоящему отточить свою технику. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, чем в тренировках с отягощением, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам, и у вас больше возможностей поработать над техникой.

4. Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми и удобными

В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки. К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете выполнить тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Это самый эффективный способ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Наверное, вы сейчас подумали: «Эти впечатляющие преимущества – это всё хорошо, но если я не могу нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, то какой во всём ​этом смысл?». Вопрос вполне логичный.

Сложно себе представить такой комплекс подтягиваний на перекладине и пистолет-приседаний, который был бы так же эффективен в массонаборе, как присед со штангой и становая тяга. Однако наука и опыт показывают, что упражнения с собственным весом имеют неплохой потенциал в плане влияния на гипертрофию мышц.

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, используя полный диапазон движений и следуя принципам прогрессивной перегрузки (насколько это возможно), у вас есть все шансы заметно прокачать основные мышечные группы. Собственный вес не заменит вам работу со штангой в зале. Но тренинг без отягощений может стать хорошим дополнением и отличной временной альтернативой.

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом – Тренировки – Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.

 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника – нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол. 

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.

Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.

Содержание

• 1 Программа тренировки с собственным весом 1.1 Развитие силы
• 1.2 Набор мышечной массы

2 Упражнения с собственным весом

3 Тренировочные программы Пола Уэйда

3.1 Свежая кровь

3.2 Хорошее поведение

3.3 Ветеран

3.4 Одиночное заключение

3.5 Супермакс

3.6 Гибридные программы 3.6.1 Трехдневный цикл

3.6.2 Домашняя тренировка

4 Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата

5 Гибкость и свобода действий

6 Отбой!

7 Примеры тренировочных программ с собственным весом

8

Какой инвентарь понадобится?

Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:

• гимнастический коврик;
• стул или диван;
• спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).

Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.

Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.

Лучшие упражнения

Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Для шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Для плеч

Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.

• принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
• медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.

Для рук

• встать ровно и развести руки в стороны;
• совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.

Для спины

• лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
• вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
• вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
• поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
• удерживать положение 10-20 секунд.

Для ягодиц

Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:

• ноги поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
• спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
• напрячь пресс для поддержки спины;
• при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

Развитие силы[править | править код]

• Тренировки с собственным весом для развития силы
• Тренировка с собственным весом: История
• Преимущества тренировок с собственным весом
• Программа тренировок на увеличение силы

Набор мышечной массы[править | править код]

• Тренировка нервной системы для развития мышц
• Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом
• Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом
• Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы
• Рост мышечной массы в вопросах и ответах
• Тренировка силы без набора мышечной массы
• 6 способов повышения уровня тестостерона

Собственный вес и похудение

Занятия с собственным весом используют для похудения. Нужно следовать правилам:

• Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
• Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
• Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
• Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
• Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
• Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
• Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.

Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

• Силовые упражнения с собственным весом

• Отжимания Отжимания от стены
• Отжимания в наклоне
• Отжимания на коленях
• Полные и неполные отжимания
• Узкие отжимания (узким хватом)
• Разновысокие отжимания
• Отжимания на одной руке
• Виды отжиманий

• Приседания — программа тренировок для дома, виды упражнений Приседания в стойке на плечах
• Приседания: Складной нож
• Приседания с поддержкой
• Полные и неполные приседания (на одной ноге)
• Узкие и разновысокие приседания

• Подтягивания Вертикальные подтягивания
• Горизонтальные подтягивания
• Подтягивания: Складной нож
• Полные и неполные подтягивания
• Подтягивания узким хватом
• Подтягивания на одной руке
• Программа тренировок для подтягиваний

• Домашние упражнения для пресса Программа тренировок на пресс для дома

• Упражнение мостик

• Отжимания в стойке на руках

• Стойка на голове у стены
• Стойка Ворон
• Стойка на руках у стены

Как накачаться собственным весом в домашних условиях

Работа с собственным весом — это лучший способ начать заниматься, ведь упражнения, которые не задействуют посторонние элементы, естественным образом «включают» тело. Именно способность поднимать свой вес обеспечивает не только крепкие мышцы, но также значительно укрепляет связки и сухожилия.
Для качественного проведения тренировок старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Усиливайте нагрузки постепенно. Это позволит телу гармонично развиваться и полноценно осваивать каждую новую ступень.
• Осваивайте более сложные упражнения после полного осваивания простых аналогов. Это поможет избежать корявого исполнения, при котором могут случиться травмы.
• Сочетайте тренировки с постепенным улучшением качества питания. Тело гораздо лучше принимает физические нагрузки и быстрее приходит к нужным результатам при отказе от ряда лишних продуктов: кофеина, различного рода соусов (майонез, кетчуп), колбас, сосисок, закусок, — фактически, всех ненатуральных веществ.
• Сочетайте тренировки с занятиями на природе. Свежий воздух и природные условия значительно повышают эффективность нагрузок.
• Попробуйте закаливания. Омовения прохладной водой значительно усиливают устойчивость нервной системы, а крепкая нервная система помогает ускорять достижение результатов в физических нагрузках, повышая выносливость тела и раскрывая терпеливый подход к делу.
• Сочетайте работу с собственным весом с упражнениями на гибкость. Гибкое тело будет более крепким и иметь лучше прочерченный рельеф.
• Даже если вы хотите выделить одну часть, лучше хорошо и качественно проработать все мышцы, чтобы организм не был разбалансирован.

Работа с собственным весом может включать как простые, так и сложные, замысловатые упражнения. Для хорошего тела важно сочетать различные упражнения в одну программу, где будут элементы для развития всего тела.

Интересное и неординарное видео о том, как использовать тело как тренажерный зал:

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

• Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

• Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

• Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

• Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2-3 подхода 2-3 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Отдых
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Подтягивания Приседания	2-3 подхода 2-3 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2 подхода 2 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Подтягивания Приседания	2 подхода
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	2 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

• «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

• Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

• Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	2-3 подхода
ВТОРНИК	«Мостик»	2-3 подхода
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	2-3 подхода
ЧЕТВЕРГ	Подъемы ног	2-3 подхода
ПЯТНИЦА	Приседания	2-3 подхода
СУББОТА	Отжимания	2-3 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хвата	Любое количество подходов
ВТОРНИК	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хват	Любое количество подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ВТОРНИК	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

По теме: Можно ли делать присед каждую тренировку

Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

Упражнение «Скалолаз»

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

Гибкость и свобода действий[править | править код]

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Как набрать мышечную массу

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:

• Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
• Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
• Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
• Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Отбой![править | править код]

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Вот, как это работает

Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности. Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2). Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1). Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Примеры тренировочных программ с собственным весом[править | править код]

Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.

• Тренировка Аssassin’s
• Тренировка Аvenger
• Тренировка Batman
• Тренировка Blade runner
• Тренировка Gladiator
• Тренировка Halk
• Тренировка Hunger games
• Тренировка Jedi
• Тренировка Ninja
• Тренировка Storm trooper

Тренировка с собственным весом: упражнения и программа тренировок

Содержание статьи:

Тренировка с собственным весом — правильный ответ на все увиливания от занятий спортом. Такие занятия просты, доступны, бесплатны и подходят для дома и двора.

Берите пример с героев старых боевиков. Они занимались где попало и с чем угодно, было бы желание. А какие результаты!

Для кого подойдет тренировка с собственным весом

О них незаслуженно забыли в современном мире. Их подвинули модные тренажеры и новые направления фитнеса. Но классика не подведет вас ни при наборе массы, ни при похудении, ни для тонуса.

Тренировка с собственным весом подходит всем, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Развивает мускулатуру, выносливость, топят жир. С ее помощью сложно набрать мышечную массу — для этого необходимо располагать хорошей генетикой; без утяжелителей масса не будет супер-большой.

Такие тренировки больше подойдут для развития рельефа, хорошей осанки и поддержания тонуса всего тела. Также их можно использовать для разминки перед тренировкой в тренажерке.

Какие бывают упражнения с собственным весом

Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:

• для набора мышечной массы;
• для похудения;
• для отдельных частей тела.

 Разберем все, чтобы больше не путать.

Тренировка с собственным весом на массу

1. Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо. Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
2. Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.
3. Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
4. Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
5. Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
6. Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.

Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.

Тренировки со своим весом для похудения

Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.

1. Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
2. Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
3. Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.
4. Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!

Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.

Упражнения на отдельные части тела

Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.

• Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
• Для груди — отжимания от пола или на брусьях.
• Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
• Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
• Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.

Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.

Классические упражнения с собственным весом

Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.

Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.

Бурпи

Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание. Выпрыгиваем вверх в положение стоя.

Отжимания от пола

Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.

Приседания

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.

Пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.

Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.

Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .
 

Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом

Можно ли прокачаться без утяжелителей?

Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом, вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

А вот раскачаться и набрать несколько килограммов мышечной массы на одних только упражнениях со своим весом, увы, не получится. «Увеличить объем мышечной массы, тренируясь с собственным весом, вы не сможете, — говорит Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Для этого нужно добавлять утяжелители, работать с оборудованием, дополнительным весом и придерживаться иного типа питания — с профицитом калорий».

Связано это с особенностями работы нашего организма. «Мы используем опорно-двигательный аппарат каждый день, и наши мышцы имеют те характеристики, которые необходимы для работы именно с вашим весом. Поэтому, занимаясь без отягощений, невозможно значительно увеличить мышечную массу», — отмечает Эдвард Казарян.

Но положительный эффект от занятий без отягощений все равно будет. Во-первых, интенсивно тренируясь с весом собственного тела, вы сможете избавиться от отечности, что уже приведет к некоторому уменьшению объемов.  «Во-вторых, вы сможете повысить мышечный тонус, чтобы привести свое тело в форму. Проводя тренировки в разных зонах интенсивности (она зависит от количества упражнений, повторов, продолжительности отдыха), вы разовьете свою выносливость и сможете повысить расход калорий, — добавляет Эдвард Казарян. — Большим плюсом является то, что при качественном контроле упражнений ваши тренировки создают стимул для развития всех мышц, связок и суставов, а это делает тело более функциональным».

А еще силовые упражнения с собственным весом — хорошая база для тренировок с отягощениями. То есть, если у вас нет опыта занятий фитнесом в принципе, то, позанимавшись без весов пару месяцев, вы сможете перейти к полноценным силовым тренировкам в зале. Поскольку изучите корректную технику выполнения базовых упражнений и позволите адаптироваться нервной системе к периодическим физическим нагрузкам.

Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте. Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте  упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: как повышать нагрузку

Нагрузки важно постепенно повышать, поскольку организм к ним адаптируется. Для этого, по совету Эдварда Казаряна, работайте со следующими параметрами:

• Количество повторений. «Увеличивайте их число в каждом подходе. На первой неделе сделайте 15 повторений, а на второй — 20 и так далее», — говорит Эдвард Казарян.
• Количество подходов. Сделайте не два подхода, а три.
• Продолжительность отдыха. «Если вы новичок, сначала отдыхайте между упражнениями 2 минуты. Через месяц уменьшите передышку до полутора минут, потом — до одной», — советует эксперт.
• Скорость выполнения упражнений. Выполняя привычные движения быстрее, вы тоже повышаете интенсивность. Однако помните про технику безопасности. «Важно, чтобы быстрое движение вы совершали также четко, как и медленное. Этому нужно учиться постепенно», — добавляет Эдвард Казарян.

Тренировку с собственным весом можно построить и по принципу интервальной, то есть выполнять упражнения в течение определенного отрезка времени. Этот метод эффективен для похудения. По такому принципу сконструирована тренировка от Жаклин Вуд, фитнес-тренера и блогера из США. Предлагаем вам сегодня ее попробовать.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество времени.
• Завершите тренировку растяжкой. 
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений с собственным весом

Почти все упражнения комплекса нужно непрерывно выполнять в течение 45 секунд. Затем следует отдохнуть 15 секунд.

На первых порах вам, возможно, будет сложно поддерживать быстрый темп занятия, но это нестрашно — работайте в собственном ритме. Главное — четко соблюдать технику выполнения упражнений. Со временем вы сможете нарастить скорость и тем самым, — повысить нагрузку.

Шаги в приседании

Встаньте прямо, поставьте стопы на вместе. Слегка согните колени, отведите таз назад. Руки соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Из этого положения левой ногой шагните влево, затем правой — вправо. Затем вернитесь в исходное положение, соединяя стопы. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните и соедините ладони перед грудью. Работайте мышцами ног, спины, рук и пресса. Прыжком разведите стопы шире плеч, руки (не размыкая ладоней) поднимите над головой. Прыжком соедините стопы и вернитесь в исходное положение, опустив ладони перед грудью. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Наклоны в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Шагните правой ногой вперед, согните колени, опускаясь в выпад. Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки вперед и вниз. Зафиксировав положение корпуса, согните колени сильнее, опускаясь в наклон ниже за счет работы ног и ягодиц. Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое, шагнув вперед левой ногой. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Диагональное скручивание на пресс

Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса. Прижмите к полу правую руку, левую согните в локте и уведите за голову. Работая мышцами пресса (ноги постарайтесь удерживать расслабленными), одновременно поднимите над полом корпус и правую ногу, левой рукой тянитесь к правой стопе. Правой ладонью опирайтесь на пол, не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Упрощенное берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вперед. Опустите ладони на пол, распределите вес тела между руками и стопами. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Прыжком отбросьте стопы назад, встаньте в планку. Затем прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, слегка согните колени, примите вертикальное положение и вытяните руки перед собой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания-пружины

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице. Из приседа выпрыгните вверх. Приземлитесь в вертикальное положение и снова опуститесь в присед.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Асимметричные отжимания

Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами. Из этого положения проскользите правой ладонью на 30 см вперед. Сгибая локти,  выполните отжимание (в нижней точке движения правое предплечье будет касаться пола). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. После этого повторите все то же самое на левую руку, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

«Складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки вытяните над головой. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над полом (колени немного согнуты), подтягивая бедра ближе к животу. В этот момент через стороны опустите руки вниз и соедините ладони под бедрами. Затем вернитесь в исходное положение — ноги опущены на пол, руки над головой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания и скрестные выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Из этого положения выпрыгните вверх, приземлитесь на стопы, скрестив лодыжки. Затем снова выпрыгните вверх и приземлитесь, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте на колени, разместив ноги на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, пресс активен. Удерживая положение корпуса, поставьте на пол сначала левой, а затем правую стопы и перейдите в присед. Из этого положения выпрыгните вверх. Приземлитесь в присед и по одному опустите колени вниз, чтобы встать на них. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания с выпадами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Из этого положения шагните влево (колени сохраняйте слегка согнутыми), затем выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение (присед) и шагните вправо. Снова выполните выпрыгивание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Складка с попеременным сгибанием ног

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Поднимите ноги над полом, сгибая левое колено, подайтесь корпусом вперед (подтягивая левое бедро к животу). Затем снова откиньтесь корпусом назад, выпрямите левую ногу и согните правую, так же подтягивая бедро к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Встаньте в планку на прямых руках, ладони расположите под плечами. Работайте прессом, мышцами спины и ног. Сгибая локти и направляя их ближе к корпусу,  опуститесь к полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Складка с ротацией

Лягте на спину, вытяните ноги вверх (носки направьте на себя). Уведите руки за голову, прижмите поясницу к полу. На выдохе поднимите шею и голову над полом, скрутитесь корпусом чуть вперед и влево, правую руку вытяните вверх и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Левый локоть оставьте согнутым и касайтесь им пола. Затем вернитесь в исходное положение, скрутитесь вперед и вправо, коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, слегка согните колени и опуститесь в выпад. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, спины и пресса, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Из этого положения, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх и приземлитесь обратно в выпад. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Работайте мышцами пресса, ног, спины. Не сутультесь. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу вытяните в сторону, поднимая стопу как можно выше. Затем плавно вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем повторите все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами лежа

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад и обопритесь на предплечья. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом. Вытяните правую ногу вверх, а левую — параллельно полу. Работайте мышцами пресса и ног, не сутультесь, расслабьте шею. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу вверх, а правую — параллельно полу. Снова вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Работайте прессом, мышцами спины, рук и ног. Из этого положения опустите таз вниз (не касайтесь ягодицами пола) и снова поднимите его вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Балансирующая складка»

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, колени согните. Уведите руки за голову. Работая мышцами пресса, выпрямите ноги, плавно скрутитесь корпусом вперед, старайтесь дотянуться руками до стоп, удерживайте баланс. Затем также медленно и плавно вернитесь в исходное положение: опустите корпус на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Краб»

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Немного опустите таз вниз, затем поднимите и одновременно вытяните вверх правую руку и левую ногу, постарайтесь коснуться ладонью стопы. Снова опустите таз и, толкнув его вверх, вытяните вверх одновременно левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Не гонитесь за скоростью, работайте в своем темпе и следите за техникой выполнения упражнений. Только отточив ее, можно пробовать нарастить темп занятия.

Тренировка с собственным весом, развивающая большие мышцы

Люди, которые считают, что для наращивания больших мышц нужно использовать тяжелые веса, просто никогда не использовали свое тело правильно. Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать здоровее и набрать массу, даже не прикасаясь к весу или гантели.

Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, подтверждающие истинность этих слов. Все они разработаны мастером по тренировкам с собственным весом Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Индианаполис Колтс, помогая им развить потрясающую гимнастическую силу.

«Думайте о своем теле как о пустой штанге», – говорит Бартрам. «Изменение темпа, с которым вы его двигаете, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, – все это служит 20-килограммовым грузом, которым вы его загружаете».

Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле. Вам больше не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или стойку для приседаний, что, по нашему мнению, является достаточной причиной для перехода на тренировки с собственным весом.

Тем не менее, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится штанга для подтягивания. Подтягивание может быть упражнением с собственным весом, но его нелегко выполнять без специальной перекладины, если только у вас в саду нет дерева с идеально расположенной и несущей веткой идеальной формы. Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, то гриф – хороший выбор, и, к счастью, грифы для подтягивания доступны по цене и все еще широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов.Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.

Если у вас нет планки для подтягиваний и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас есть несколько отличных вариантов ниже.

Как это работает

Спортсмены Бартрама – особенно чирлидеры – должны уметь легко перебрасывать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе.Этот план замедляет темп с паузами, увеличенным диапазоном движений, снижением устойчивости и вариациями классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. В результате вы получите функциональную мышцу, о которой вы даже не подозревали.

Указания

Есть три тренировки всего тела, которые можно распределить в течение недели. Первые четыре движения каждый день используют рассчитанные на время повторения, называемые EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние две тренировки на каждой тренировке увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы вы продолжали сжигать калории.

Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп

Встряхните темп, чтобы усилить мышцы

1 Глубокие приседания

Время 10 мин EMOM Повторений 15

Держите полотенце над головой, держа руки прямыми и напряженными. Это заставит вас держать грудь вверх и улучшить свою форму. Медленно согните ноги, держа колени широко расставленными, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Затем медленно двигайтесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты.Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.

2 Болгарские сплит-приседания

Сеты 5 Время 60сек Повторения 60сек

Думайте об этом как о выпаде с поднятой ногой для дополнительной задачи на устойчивость. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью позади себя, а другую – впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище, затем снова поднимитесь. Держите тело прямо, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.

Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышц.Ниже показано, как он ломается. Первое число – это время в секундах, которое должно занять опускание, затем, сколько времени вы сделаете паузу, а затем сколько времени вам понадобится, чтобы подъехать. Пятый подход – максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.

Установить	Опускание	Пауза	Подъем
Минута 1	3 секунды	1 секунда	1 секунда
Минута 2	1 секунда	3 с	1 с
Минута 3	1 с	1 с	3 с
Минута 4	2 с	0 с	2 с
Минута 5	–	60 с	–

3 Прыжок из приседа с касанием пола

Сеты 3 Повторения 15

Согните ноги, широко расставив колени, а пятки касаясь пола, чтобы глубоко приседать.Слегка положите руки на пол и сделайте паузу на две секунды, затем мощно оторвитесь от пола, хлопая в ладоши над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседании.

4 Удар по мосту

Время 10мин EMOM Повторений 10 на каждую ногу

Сядьте на пол, согнув одну ногу, одну прямую и указав пальцами в сторону стоп. Надавите на пол и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра до уровня стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90 ° к туловищу.Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

5A Бёрпи для отжимания

Наборы Лестница 10-1

Из положения опускайтесь вниз и положите руки на пол вне ступней. Отпрыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем снова подпрыгните между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу делайте по десять повторений 5В с каждой стороны. Потом девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.

5B Выпад в прыжке

Наборы Лестница 10-1

Старт в положении выпада вперед с вытянутыми руками для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Меняйте ноги для каждого повторения.

Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения

Измените хват и стойку при выполнении классических движений для улучшенного набора результатов

1A Отжимание Человека-паука

сетов 4 повторений 20/10/5/1

Старт в верхней позиции отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь до уровня пола, одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение.Попеременные колени. Когда вы закончите повторения, переходите прямо к 1B, не отдыхая. В последнем одном повторении сделайте это супер-медленным – сделайте это на десять счетов.

1B Подтягивание широким хватом

Сеты 4 Повторения 15/10/5/1

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были вдвое шире плеч отдельно. Сожмите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опустите под контролем. Отдыхайте по 5 секунд на повторение.То же упражнение в последнем повторении: десять секунд.

2 Отжимания с пайками

Сеты 5 Время 60сек Отдых 60сек

Примите положение отжимания, ноги на скамье, спина и руки на прямой линии. Держите голову втянутой и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и при выполнении болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-образную форму тела на всем протяжении, отжимания в стойке на руках будут в ваших глазах.

Установить	Опускание	Пауза	Подъем
Минута 1	3 секунды	1 секунда	1 секунда
Минута 2	1 секунда	3 с	1 с
Минута 3	1 с	1 с	3 с
Минута 4	2 с	0 с	2 с
Минута 5	–	60 с	–

3 Подтягивания L-Sit

Время 10 мин EMOM Повторений 2

Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом.Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда сожмите верхнюю часть спины и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь до мертвого висения между каждым повторением.

4A Прыжок в такте бёрпи

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Опустите руки на пол и подпрыгните ногами в верхней части положения для отжимания. Откиньте ноги назад, а затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть. В то же время подтяните колени к груди.Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.

4B Подъем ноги в висе

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Повисните на перекладине для подтягиваний хватом сверху и сократите мышцы верхней части спины. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы не раскачиваться.

Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность

Растяжка, пауза и усиление для роста и силы

1A Приседания с креветками

сетов 4 повторений 10/5/3/1

Встаньте прямо и возьмитесь за руки одной ногой с рукой на той же стороне, подтягивая ее к ягодицам.Вытяните вторую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, затем снова поднимитесь. Делайте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Сделайте это легче, отпустив ногу, или сложнее, удерживая ее обеими руками.

1B Мертвое повешение

Сеты 5 Время 1 мин

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед и позвольте себе полностью повиснуть. Это снижает нагрузку на позвоночник для улучшения осанки, одновременно повышая силу захвата.Добавьте плавные колебания из стороны в сторону или измените хват – узкий, широкий, нижний или одинарный – чтобы расширить преимущества.

Принуждение тела к удержанию положения под напряжением показывает любые трещины в вашей броне. Точно так же, как планка выявляет любые слабые места в ваших плечах, корпусе, ягодицах и бедрах, мертвый вис раскрывает проблемы с вашими широчайшими и хватом. Удерживать это положение дольше – это решение с низкой ударной вязкостью.

2 Отжимание широким хватом

Сеты 5 Время 60сек Отдых 60сек

Выполните стандартное отжимание, но руки должны быть на ширине плеч вдвое.Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1.

900 2сек

Установить	Опускание	Пауза	Подъем
Минута 1	3 сек.	1 секунда	1 секунда
минута 2	1 секунда	3 секунда	1 секунда
минута 3	1 секунда	1 секунда	3 секунды
минута 4	2 секунда	0 секунда
Минут 5	–	60сек	–

3 Суперпланка с прямыми руками

Сеты 5 Время 30сек Отдых 30сек

Сесть в планку руками прямо и ваш вес на руках и ногах.Держите тело на одной линии, стопы вместе, а плечи прямо вниз. Сожмите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны дрожать в конце каждого подхода.

Классическая доска с двойной перекруткой. Выполнение этого упражнения с прямыми руками сильнее нагружает грудь, а полное напряжение заставляет сердце биться быстрее, что способствует потере жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые направлено упражнение, превращая движение с низким уровнем энергии в шок всего тела, чтобы растопить жир.

4A Хлопковое отжимание на наклонной скамье

Наборы Лестница 1-10

Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, а затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы остановить падение и перейти к следующему повторению. Это меняет порядок нисходящей лестницы в Тренировке 1 – начните с малого числа повторений и поднимитесь на вершину.

4B Берпи для подтягивания

Наборы Лестница 1-10

Встаньте под перекладину.Опустите руки на пол и верните ноги в верхнюю позицию для отжимания. Откиньте ноги назад, затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть, и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, одновременно подтягиваясь к подтягиванию. Медленно опускайтесь под контролем, затем опускайтесь на пол для следующего повторения.

Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» и тренировал спортсменов, занимающихся такими разнообразными видами спорта, как IndyCar и американский футбол.

Модель: Lee McLaughlin @WAthletic

Дополнительные тренировки с собственным весом

10-минутная тренировка с собственным весом

Эта быстрая, придающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух раундов из трех упражнений с сохранением высокого темпа и короткими перерывами на отдых.

1. Задержка приседаний с прыжком (10 повторений)
2. Приседания (10 повторений с каждой стороны)
3. Удар в планку (10 повторений с каждой стороны)

См. Тренировку

Тренировка HIIT для новичков с собственным весом

Начните с HIIT используя эту доступную тренировку всего тела с пятью движениями. Работайте 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд длится пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, в зависимости от имеющегося у вас времени.

1. Приседания (время 50 с, отдых, 10 с)
2. Отжимание (время, 50 с, отдых, 10 с)
3. Выпад (время, 50 с, отдых, 10 с)
4. Прыжки (время, 50 с, отдых, 10 с)
5. Crunch (время, 50 с, отдых, 10 с)

См. Тренировку

Тренировка спины с собственным весом

Если вы беспокоитесь о состоянии своей спины, эта короткая тренировка с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить вашу осанку и укрепить ключевые мышцы спины. .

1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 10-15)
2. Тяга стоя (подходы 1 повторение 15-20)
3. Стоя Y (подходы 1 повторение 15-20)
4. Тяга с лентой сидя (подходы 1 повторение 15-20) )
5. Настенный ангел (сетов 3 повторения по 10)
6. Чередование супермена (сетов 1 повторение 3 с каждой стороны)
7. Высокая планка (подходы 1 раз 15 секунд)

См. Тренировку

Тренировка осанки с собственным весом

Будь то дома или в офисе, если вы будете проводить большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, ваша осанка будет нарушена.Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.

1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
2. Bird dog (сеты 1 повторение 10 с каждой стороны)
3. Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
4. Высокая планка (наборы 4, время 20 секунд)
5. Супермен (наборы 1 Повторений 15)
6. Половина кобры (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

Тренировки и упражнения с собственным весом

Слишком многие тренирующиеся и спортсмены быстро забывают (а иногда забывают) о тренировке с собственным весом.Тем не менее, вы можете стать очень сильным, тренируясь только с собственным весом.

Тренировки с собственным весом – это основы, и правда в том, что независимо от того, насколько вы продвинуты, ваше тело всегда будет возвращаться к своему базовому уровню силы. Ваша общая сила веса всегда будет служить фундаментом и мостом к другим вашим сильным сторонам.

Когда дело доходит до основ тренировки с собственным весом, вы должны быть знакомы со всеми основными движениями: приседаниями, выпадами, отжиманиями, подтягиваниями, тягами и вариациями планки.У вас также должна быть способность лазить, ползать, бегать и прыгать. Это первичные движения.

Очевидно, что существуют сотни, если не тысячи различных вариаций для каждого из основных тренировочных движений с собственным весом, но, несмотря ни на что, все они возвращаются к способности выполнять базовые упражнения.

Тренировки с собственным весом служат вашей основой и движущей силой всех ваших других сильных сторон и навыков. Силовые инструменты, такие как гири, гантели, штанги и мешки с песком, бесполезны без надлежащей силы веса тела и физической подготовки.

Одна из моих самых больших неприятностей – когда в мой спортзал приходят молодые спортсмены или новые клиенты, и они расстраиваются, когда я не сразу кладу их под тяжелую штангу, чтобы посмотреть, какой вес они могут поднять.

Большинство моих клиентов (и даже продвинутых спортсменов) имеют УЖАСНУЮ форму и технику, когда они впервые приходят; это совершенно нормально и, честно говоря, слишком часто.

Я всегда ставил себе целью сначала тренироваться с собственным весом, а мои клиенты должны доказать мне и себе, что они достаточно сильны, чтобы правильно и эффективно справляться с собственным весом, прежде чем активно использовать другие силовые инструменты.

Программа тренировок с собственным весом для силы и кондиционирования: стандарт веса собственного тела

Продолжительность: 30-40 минут
Частота: 3 раза в неделю
Тип упражнения: Силовая тренировка
Интенсивность: Устойчивый, неторопливый
Повторения: В зависимости от тренировки
Отдых: По необходимости

Практическое правило, которое у меня есть для моих клиентов и спортсменов, заключается в том, что у них должен быть твердый уровень силы собственного веса, прежде чем они перейдут к каким-либо внешним видам сопротивления.Вы легко сможете выполнить следующее:

1. Поза стоя. Развивайте силу ног, а также гибкость бедер и подколенных сухожилий.
2. 25 приседаний с собственным весом «от жопы к траве».
3. 5 Подтягиваний от груди к перекладине (любой вариант).
4. 25 отжиманий от груди до палубы
5. 25 выпадов на каждую ногу без остановки.
6. 3 отжимания в стойке на руках ИЛИ 5 жимов со штангой.
7. 20 откидных рядов.
8. 10 подтяжек колена с подвешиванием.
9. Базовое удержание планки на 90 секунд.

Рукавицы с собственным весом

Одним из лучших видов тестов, которые я люблю подвергать своих спортсменов и клиентов их общей физической форме и силе, является Bodyweight Gauntlet.

Я всегда был большим сторонником агрессивных тренировок и максимальной нагрузки на свое тело, чтобы вывести свои результаты на новый уровень. Да, есть прогресс, которому нужно следовать, но суть в том, что для достижения наилучших возможных результатов вы должны неустанно атаковать свои тренировки.

Основы всегда важны, но интенсивность и сосредоточенность должны быть на первом месте среди всего остального!

Перчатка с собственным весом имеет четыре основных механизма:

1.Отжимания – любые варианты

2. Строгие подтягивания – все хватки и варианты

3. Приседания – только задница до травы!

4. Берпи – грудь в пол с прыжком вверх

Выполните трехминутный подход в каждом упражнении и отслеживайте все свои повторения.

Для новичка это может быстро стать жестоким. По мере того, как человек прогрессирует сверхурочно, он быстро начинает замечать разницу в силе и общей физической форме.

Я не рекомендую абсолютному новичку браться за это. Обычно у меня будет полный прогресс новичка в каждом из четырех основных движений, прежде чем я позволю им расслабиться на перчатке с собственным весом.

Хотя это может показаться не чем иным, как простым тестом на кондиционирование, настоящий ключ к успеху – это наличие прочной основы силы собственного веса с самого начала. С этого момента все дело в улучшении этой силы и повышении эффективности каждого движения с течением времени.

Попробуйте и пройдите тест, чтобы узнать, где вы находитесь. Вы BEAST или просто проверенный солдат? Оставляйте свои комментарии и забивайте!

Основы тренировки с собственным весом

Теперь, помимо основ тренировок с собственным весом, вы должны понимать, что для того, чтобы стать сильнее с собственным весом, вы должны начать прогрессировать в трудностях.

Способность выполнять приседания, отжимания, выпады и подтягивания десятками или даже сотнями – это неплохо, но в какой момент? Это действительно поможет вам достичь большего с точки зрения физической подготовки, но со временем вы не наберетесь гораздо сильнее с точки зрения максимальной силы.

Для того, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными и помогали вам набирать больше силы, вы должны начать наращивать силу с более прогрессивными движениями с течением времени.

Именно здесь вступают в игру различные формы сложных упражнений с собственным весом.

Отличный способ улучшить вашу тренировку и сделать ее более продвинутой – сделать ее взрывной, увеличив скорость движения.

Хотя это напрямую не влияет на силу, оно поможет телу двигаться с большей силой и скоростью, что в конечном итоге поможет вам увеличить общую силу.Чем быстрее ты сможешь двигаться, тем лучше.

Один из моих главных тренеров моим спортсменам и клиентам – всегда быть как можно более взрывным в своих движениях во время концентрической фазы. Я хочу, чтобы мои люди думали о подъеме быстро, а не медленно.

Очевидно, я хочу, чтобы люди находились под контролем во время эксцентрической части движения, но когда пришло время сокращаться, вы должны сокращаться со скоростью!

Примером этого может быть отжимание. Представьте себя на вершине движения; когда вы опускаетесь в отжимание, вы должны держать все тело напряженным от головы до пят (особенно кора).

Ключевым моментом является то, что все ваше тело должно работать как единое целое, а не по частям, поэтому все ваше тело должно быть задействовано на протяжении всего движения. Когда вы спускаетесь, вы хотите контролировать ситуацию.

Вы не должны двигаться медленно, но убедитесь, что все под контролем. Это эксцентрическая часть механизма. Теперь, когда вы поднимаетесь обратно, вы хотите представить, как двигаетесь с максимальной скоростью и взрывоопасностью.

Это концентрическая часть движения, и вы всегда хотите сосредоточиться на движении как можно быстрее.

Как только вы начнете действительно замедляться в своих движениях и не сможете двигаться так быстро, как вы знаете, (то есть вы начинаете перемалывать количество повторений), это хороший момент, чтобы остановить подход.

Эта тренировка известна как «субмакс», и это очень важный ключ, на котором нужно сосредоточиться, чтобы помочь увеличить силу веса тела в сверхурочное время. Я часто обращаюсь к этому вопросу при тренировках отжиманий, подтягиваний и тяг.

Я вижу, что слишком много людей выполняют эти движения до отказа, и когда вы тренируетесь так все время, вы поджигаете свою центральную нервную систему.

Короче говоря, вашей центральной нервной системе требуется намного больше времени для восстановления, чем вашим мышцам, поэтому всякий раз, когда вы тренируетесь до отказа, вашему телу потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

Восстановление и тренировка с собственным весом

Чтобы стать сильнее, ваше тело требует восстановления, и если вы всегда теряете деньги из-за того, что выполняете все свои движения до полного отказа, вы будете изо всех сил пытаться стать сильнее и быстрее.

Общая цель этого – сосредоточиться на БЫСТРЫХ движениях и не доводить свои подходы до отказа большую часть времени.Будьте эффективны и четкими в своих движениях, и вы продолжите прогресс. Подумайте только: качество важнее количества.

Еще один способ увеличить общую силу – использовать сложные вариации движений. Очевидно, что если вы не из тех, кто может выполнять сложные движения, вам нужно работать над своими прогрессами.

Когда дело доходит до наращивания силы с помощью движений с собственным весом, нетрудно усложнить это движение.

Один из самых простых способов сделать движения с собственным весом более сложными – это изменить положение ног или рук.

Я снова буду использовать отжимание в качестве примера: простое отжимание для новичков будет вашим обычным отжиманием от пола, следующим уровнем будет отжимание с поднятыми ногами на коробке.

Вы также можете использовать тренажер для подвешивания и выполнять отжимания, удерживая ремни или держа ноги на ремнях. Вы также можете выполнять отжимания с расширенным диапазоном движений, держа руки на медицинских мячах или коробках.

Есть почти безграничное количество вещей, которые вы можете сделать, чтобы прогрессировать.

Вы можете добавить в микс скорость и мощность, выполняя взрывные плиометрические отжимания, которые могут стать еще одним способом сделать ваши обычные отжимания еще сложнее.

Одним из лучших способов будет полностью вывести из игры противоположную руку и выполнить отжимания на одной руке.

Дело в том, что есть буквально тысячи способов улучшить свои различные тренировочные движения с собственным весом, чтобы сделать их сложнее. Чем сложнее вы их сделаете, тем больше сил в итоге наберетесь.

Переключимся на нижнюю часть тела, другой пример – приседания. Очевидно, вы начнете с базового приседания с собственным весом, стараясь всегда сначала «упираться в траву», а затем продвигаться дальше.

Одна из первых вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы усложнить задачу, – это добавить взрывной прыжок в конце приседа. Это был бы еще один пример управления скоростью вашего движения.

Вы также можете держать руки над головой в положении заключенного или над головой, чтобы усложнить задачу.Чтобы подняться на новый уровень, выполните приседания на одной ноге (также известные как приседания с пистолетом).

Стандартные советы и рекомендации для собственного веса

1. В первую очередь сосредоточьтесь на основах

Овладейте базовыми приседаниями, отжиманиями, подтягиваниями, греблей, выпадом и своими способностями к спринту, прыжкам, лазанию и ползанию. Как только вы их освоите, вы можете переходить к более сложным движениям.

2. Поезд FAST

Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять свои движения как можно четче, чистее и взрывоопасно.

3. Избегайте сбоев

Измельчение повторений до полного отказа в конечном итоге приведет к регрессу. Оставляйте по несколько повторений в баке в каждом подходе. Это сохранит вашу свежесть и позволит вам тренироваться более агрессивно.

4. По отношению к перчатке с собственным весом

Удостоверьтесь, что вы выполняете этот тип задания только каждые 4-6 недель, так как при этом вы будете заставлять себя преодолевать неудачи. Слишком частое и частое выполнение перчаток с собственным весом или аналогичных экстремальных тренировок приведет к ухудшению общих результатов.

Как растянуться для тренировки с собственным весом

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. Чтобы узнать больше о подвижности и растяжке, следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Упражнения и тренировки с собственным весом

Ниже представлены три различных уровня тренировок: для начинающих A и B, для среднего уровня A и B и для продвинутого уровня A и B. Тренировки являются прогрессивными по своей природе, поэтому, если вы новичок, вам следует начать с тренировок для начинающих A. и B, а затем переходите к промежуточным, затем переходите к продвинутым.

Тренировки построены таким образом, что вы сначала выполняете взрывное / плио-движение, чтобы тело двигалось быстро, а затем нагнетайте его до конца тренировки.

После этого вы выполните несколько небоевых суперсетов, используя смесь силовых движений верхней и нижней части тела, а затем завершите тренировки основной работой. Расширенные тренировки заканчиваются коротким перерывом на кондиционирование с помощью набора Табата.

Если вы хотите использовать эти тренировки как целую программу, потратьте четыре недели на каждый уровень следующим образом:

Неделя 1 – A, B, A
Неделя 2 – B, A, B
Неделя 3 – A, B, A
Неделя 4 – B, A, B

Таким образом, вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз, что даст вам достаточно времени, чтобы повысить эффективность различных движений, содержащихся в каждой тренировке.После четвертой недели я брал перерыв, чтобы дать телу возможность восстановиться, а затем возвращался к следующему набору тренировок на следующем уровне.

Тренировка с собственным весом для начинающих A

Проработанные мышцы: Ноги, спина, задние дельты, кора.

Тренировка с собственным весом для начинающих B

Проработанные мышцы: Спина, ноги, плечи, кора.

Промежуточная тренировка с собственным весом A

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, спина, корпус.

Тренировка среднего веса B

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, корпус.

Продвинутая тренировка с собственным весом A

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

Продвинутая тренировка с собственным весом B

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

Окончательный 90-дневный план тренировок с собственным весом

Когда я был молодым человеком, я боролся со своим самооценкой. Мой брат был «громилой» и все четыре года играл в баскетбол университетского колледжа.

Я же был худощавым. В начальной и средней школе у ​​меня не было особой уверенности. Думаю, это одна из причин, почему меня тянуло к боевым искусствам. Я присоединился к местному классу Кенпо Каратэ и быстро осознал эмоциональные и умственные преимущества знания того, как защитить себя.

Но на самом деле это не было самой большой пользой от моих занятий боевыми искусствами.

Вы можете нарастить впечатляющее количество мышц с помощью программы, полностью основанной на массе тела.

Физическая подготовка с собственным весом

Уроки карате были разделены на две части: кондиционирование и техника. Основной целью подготовительной части было сделать нас настолько утомленными, что мы не могли полагаться на свои силы во второй части занятия. Вместо этого мы были вынуждены полагаться на правильную технику, чтобы обыграть соперника.

Да, кондиционирование было таким жестоким.

И тренировки, которые мы выполняли, были полностью основаны на весе тела. Но я помню, как смотрел в зеркало без рубашки после пары месяцев тренировок и думал: «Черт! Вы похожи на морского котика! » Эта тренировка с собственным весом принесла результаты.

Программа тренировок на основе каратэ

Программа, представленная ниже, основана на том же стиле тренировок, который я использовал в Кенпо каратэ, и поможет вам получить разорванный образ. Почему? Потому что он сочетает в себе три важных компонента:

1. Никаких перерывов между упражнениями : Ниже вы увидите серию упражнений. Выполнив одно упражнение, вы сразу же переходите к следующему. Вы не будете отдыхать. Если вам нужно сделать небольшой глоток воды, это нормально, но ваша цель – как можно меньше отдыхать между подходами. Почему это важно? Потому что вы обусловлены. Тренировки имитируют бой. В бою нельзя отдыхать.
2. Следите за своими представителями : Щелкните здесь, чтобы загрузить лист тренировки. Распечатайте его и после каждого подхода записывайте количество повторений. Каждый раз, выполняя упражнение, вы будете стремиться сделать как можно больше повторений. Например, если вы сделали 26 индуистских отжиманий в понедельник, то постарайтесь сделать 27 или 28 в среду. Сможете ли вы увеличивать количество повторений на каждой тренировке для каждого упражнения? Нет. Но важно стремиться к этому.
3. Правильные ментальные рамки : Не шучу, этот план тренировок сложен.На бумаге это может выглядеть легко, но это сложно. Большинство тренировок позволяют делать интервалы между подходами от шестидесяти до девяноста секунд. Другие планы не требуют полного утомления. Этот план требует, чтобы вы не отдыхали. и переходили к полной усталости в каждом подходе. Чтобы пройти через это, вам потребуется правильная ментальная структура. Так что заранее осознайте, что это будет сложно. Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, физического состояния и развития мышц, но он не для слабонервных.

Подробная информация о программе

Каждая тренировка состоит из упражнений для верхней и нижней части тела, мышц кора и всего тела . Таким образом, вы тренируетесь на все тело каждый раз, когда тренируетесь. Многие из этих упражнений будут для вас новыми. Если вам нужна помощь, задавайте свои вопросы в комментариях ниже, и я постараюсь ответить на них.

Как выполнять тренировки:

1. Начните с первого упражнения, указанного в разделе для верхней части тела.
2. Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
3. Быстро запишите количество выполненных повторений.
4. Переходите к следующему упражнению.
5. Повторяйте, пока не выполните все перечисленные упражнения, до конца раздела для всего тела.

В плане есть несколько переменных, которые изменяются в течение девяноста дней для достижения прогрессирующей перегрузки. Первая переменная – это количество упражнений. После каждого месяца вы будете выполнять больше упражнений на каждой тренировке.

«К тому времени, когда вы дойдете до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей форме и будет намного сильнее, чем когда вы начали».

Другая переменная – сложность упражнений. В течение первого месяца упражнения будут более промежуточными. По мере того, как вы перейдете к третьему месяцу, они станут более продвинутыми, и это станет серьезным испытанием для вашего тела.

После каждых трех недель тренировок у вас будет неделя активного отдыха. Это означает, что вы можете на неделю отказаться от тренировочного плана и заняться другими видами деятельности, такими как походы, каякинг, езда на велосипеде или бег. Можете ли вы заниматься другими формами силовых тренировок в течение недели активного отдыха? Конечно, но не переусердствуйте. Помните, вашему телу нужен отдых, чтобы восстановиться.

Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, физического состояния и развития мышц – но он не для слабонервных.

Месяц 1: Месяц Эль-Диабло

Я называю этот месяц «Дьяволом», потому что вы поймете, что эти тренировки действительно сложны и адски. Тем не менее, этот месяц также предназначен для того, чтобы быстро дать вам результаты, чтобы вы могли убедиться в эффективности этих упражнений.

График упражнений:

• Неделя 1: 3 раза в неделю
• Неделя 2: 3 раза в неделю
• Неделя 3: 3 раза в неделю
• Неделя 4: период активного отдыха

Верхняя часть тела:

Нижняя часть тела:

Основные упражнения:

Упражнения всего тела:

9000 Месяц 2

В этом втором месяце вы начнете видеть, как ваше тело сжигает жир и наращивает мышечную массу. Структура настроена так же, как и в прошлом месяце. Вы будете тренироваться три раза в неделю. Однако вы будете делать больше упражнений за сеанс.

График упражнений:

• Неделя 1: 3 раза в неделю
• Неделя 2: 3 раза в неделю
• Неделя 3: 3 раза в неделю
• Неделя 4: период активного отдыха

Верхняя часть тела:

Нижняя часть тела:

Основные упражнения:

Упражнения всего тела:

Месяц 3: Ежемесячный аннигатор Когда вы дойдете до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей форме и будет намного сильнее, чем когда вы начали с

.Чтобы продолжить прогрессивную перегрузку, вы измените две переменные. Первый – это количество упражнений – вы снова будете делать больше. Вторая переменная заключается в том, что вы будете выполнять тренировки четыре раза в неделю.

График упражнений:

• Неделя 1: 4 раза в неделю
• Неделя 2: 4 раза в неделю
• Неделя 3: 4 раза в неделю
• Неделя 4: период активного отдыха

Верхняя часть тела:

Нижняя часть тела:

Основные упражнения:

Упражнения всего тела:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Дэниелом Кайзером [CC BY-SA 3.0, CC BY-SA 3.0 de или GFDL], через Wikimedia Commons .

Фото 2 любезно предоставлено Breaking Muscle.

9-недельная тренировка с собственным весом для силы и набора мышечной массы

Тренировка с собственным весом – самая быстрорастущая тенденция в фитнесе на сегодняшний день по уважительной причине. Преимущества значительно перевешивают недостатки, потому что их на самом деле нет. Принятие тренировок с собственным весом либо в качестве отдельных тренировок, либо как часть вашей существующей программы не только вызовет новый энтузиазм, но также будет включать в себя реальные упражнения с собственным весом, которые сделают вас сильным во всем теле.

Что он может сделать для вас?

• Укрепление слабых мест в диапазоне ваших движений
• Укрепляйте мышцы кора почти в каждом упражнении
• Сделайте все тело сильным, поддерживая собственный вес
• Превратите вас в функциональную спортивную машину!
• Задействуйте множество поддерживающих мышц, которые когда-то игнорировались из-за слишком большой изоляционной работы

5 вещей, которые следует знать перед началом работы

1. Вы можете нарастить мышцы и сбросить жир, тренируясь с собственным весом. : Да, в отличие от болванов в вашем местном спортзале, вы можете нарастить значительное количество мышц, выполняя упражнения с собственным весом.Ключ в том, чтобы знать, как быть прогрессивным и повышать ставки в отношении трудностей. Все еще не уверены? Вы только посмотрите на гимнастов-мужчин. У них массивные плечи и руки, которым позавидует любой, просто тренируясь с собственным весом.
2. Испытайте себя : Изучение правильного способа выполнения упражнений с точной формой и того, как прогрессировать и регрессировать, когда это необходимо, даст вам все инструменты, необходимые для того, чтобы бросить вызов самому себе. Перенос веса тела, движения одной конечностью и скорость повторений – это всего лишь несколько способов увеличить интенсивность.
3. Оставайтесь эффективными : Прелесть тренировок с собственным весом – это способность убить двух зайцев одним выстрелом, а именно кардио- и силовые тренировки. Этот тип тренировок объединяет эти два фактора в одну динамичную тренировку для сжигания жира и наращивания мышц. Если вы будете следить за темпом и просто поддерживать собственный вес, ваши мышцы и легкие будут работать сверхурочно.

4. Сохраняйте интерес. : Как и при традиционных тренировках с отягощениями, не стесняйтесь менять свои тренировки с собственным весом.Есть несколько способов отжиматься, подтягиваться или приседать. С, казалось бы, бесчисленным количеством способов изменить движения, совсем несложно будет сохранять интересное и сложное, при этом удерживая вас на правильном пути к прогрессу. Измените это, повеселитесь!
5. Пополнить свой арсенал легко : Хотя при обычных тренировках с собственным весом вы используете, ну, собственно, собственный вес, вы можете легко добавить несколько инструментов без особых хлопот и денег. Гири, ленты, весовые пластины, скамейки, ступеньки и блоки могут быть чрезвычайно полезными элементами оборудования, которые являются не только эффективными дополнениями, но и дешевыми в придачу.По мере того, как вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы, вы можете включить некоторые из них в свою программу.

Итак, давайте возьмем вашу вновь обретенную любовь и понимание тренировок с собственным весом и применим их на практике. Ниже приведено полное решение для 9-недельной тренировки с собственным весом, которое может выполнить каждый. Начиная с простых основ, он прогрессивен, сложен и содержит достаточно вариаций, чтобы вы снова и снова возвращались к нему.

9-недельная прогрессивная тренировка с собственным весом

Этап 1: 1-3 недели

На этом этапе вы познакомитесь с основными упражнениями с собственным весом и каждую неделю будете немного увеличивать объем.Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

AMRAP = Максимально возможное количество повторений

Этап 2: недели 4–6

Эта фаза увеличивает интенсивность и сложность. Поскольку вы будете выполнять более сложные движения, со временем вы снова будете наращивать объем. Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу.Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Этап 3: 7 – 9 недели

Эта фаза снова увеличивает интенсивность и сложность, поэтому целью будет повышение вашей толерантности к объему. Упражнения, обозначенные как 1A, 1B, например, выполняются один за другим без отдыха. После завершения двух подходов вы можете отдохнуть 30 секунд. Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу. На 3-й неделе будет задействовано несколько единиц оборудования с собственным весом.

Полное руководство по тренировкам с собственным весом

В самых старых наскальных рисунках, известных человеку, спрятанных глубоко в лесах Амазонки, археологи обнаружили изображения первобытного человека, выполняющего отжимания.

Ладно, это фальшивая новость – самый древний из известных наскальных рисунков изображает какую-то древнюю свинью, что доказывает, что люди с незапамятных времен размещали фотографии своей еды. Но упражнения с собственным весом определенно являются самой старой формой упражнений, и на то есть веские причины.

Если у вас нет весов или модных тренажеров, у вас всегда есть тело, поэтому у вас всегда есть способ тренироваться.

Упражнения с собственным весом, или художественная гимнастика, снова стали популярны в последнее десятилетие или около того, но существует множество подходов, сотни (если не тысячи) возможных упражнений и вариаций, а также много запутанной информации.

В этом руководстве мы предложим четкий путь к тренировкам с собственным весом для всех, от новичков до опытных спортсменов.Готовы окунуться?

Преимущества тренировок с собственным весом

Тренировки с отягощениями могут быть очень полезны для множества различных целей, и большинство из нас в GMB используют отягощения как часть тренировок, в зависимости от того, на чем мы фокусируемся в конкретном тренировочном цикле.

Итак, это руководство определенно не предназначено для того, чтобы восхвалять упражнения с собственным весом как «идеальную» модель тренировок.

Но тренировки с собственным весом имеют определенные преимущества, которые могут сделать их хорошим вариантом для вас.Даже в сочетании с силовыми тренировками есть много веских причин включить упражнения с собственным весом в свой распорядок дня.

Это преимущество определенно является наиболее очевидным: когда ваше тело является вашим «тренажерным залом», тренировки становятся намного удобнее, чем садиться в машину, вести машину 20 минут, искать парковку, ходить в тренажерный зал, ждать, пока освободится стойка для приседаний. вверх, устанавливая веса на соответствующий уровень, меняя веса между подходами и т. д. Вы знаете упражнение.Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, поэтому они устраняют огромный барьер для тренировок.

Когда вы работаете с отягощениями (особенно со штангой), существуют определенные ограничения на диапазон движений, который вы можете использовать. Прямую штангу можно перемещать только по суставу разными способами. С тренировками с собственным весом в вашем распоряжении гораздо больше возможностей для адаптации. Доступные диапазоны движения буквально безграничны, поэтому у вас есть гораздо больше возможностей для настройки вашего фокуса, изменения упражнений с учетом травм или других ограничений и улучшения ваших возможностей через гораздо более широкий диапазон возможностей.

Вероятно, это наше любимое преимущество упражнений с собственным весом, способность работать над самыми важными физическими качествами – силой, гибкостью и контролем над телом – одновременно. Во время силовых тренировок вы обычно работаете только над одним атрибутом – силой. И это нормально. Но то, что нам нужно, – это физическая автономия, уверенность в том, что ваше тело готово справиться со всем, что ему бросает жизнь. Одной силой вы этого не добьетесь. Что будет, так это сила в сочетании с гибкостью и общим контролем над телом.Тренировки с собственным весом делают возможным этот разносторонний подход.

Если вы новичок, возможно, вы еще не думаете о навыках высокого уровня. Но с подходом к упражнениям с собственным весом, основанным на навыках, вы увидите относительно быстрое улучшение навыков, о которых вы, вероятно, никогда не думали. Меньшие навыки добавляют к большим навыкам, и вы можете начать ставить перед собой довольно высокие цели. Может быть, мускулы не на вашем радаре, а может быть, никогда не будет. Но обучение управлению своим телом в разных плоскостях открывает возможность работать над такими навыками в будущем, если вы захотите.И это довольно круто.

Один из наших клиентов, Джош Хиллис, тренировался с отягощениями в течение многих лет, прежде чем травма запястья привела его к тренировкам с собственным весом (со всеми преимуществами, которые мы только что перечислили). Посмотрите его историю:

Мини-библиотека упражнений с собственным весом

Это, вероятно, не первое руководство по упражнениям с собственным весом, которое вы видели, поэтому вы, вероятно, уже знаете, что существует примерно 8 435 907 326 упражнений с собственным весом. Независимо от того, новичок ли вы в этом или были несколько раз вокруг квартала, это может быть довольно ошеломляющим.

Хорошие новости: это намного проще, чем кажется в остальной части интернета.

Если вы новичок, вам следует сосредоточиться на двух наиболее важных упражнениях: приседание и медвежья походка. Почему? Потому что эти два упражнения приведут вас практически к любому другому упражнению с собственным весом, которое вы, возможно, захотите изучить в будущем. Они помогут создать строительные блоки, необходимые для развития прогрессивных навыков.

Но на каком бы уровне вы ни находились, эта мини-библиотека упражнений надолго займет вас:

Общие задачи тренировки с собственным весом

Многие люди ошибочно полагают, что, поскольку упражнения с собственным весом не включают оборудование (по определению), они автоматически создают меньше проблем, чем упражнения с отягощениями, но это не всегда так.Он сопровождается собственным набором проблем, о которых вам следует знать, чтобы знать, как их решать, если и когда вы с ними столкнетесь.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных физических, умственных и программных проблем и способы их решения.

Вы можете отлично справляться со своей программой тренировок с собственным весом, но если вы столкнетесь с физическим препятствием, вы сможете добиться значительного прогресса. Это случается с лучшими из нас по любому количеству причин, но если на вашем пути что-то физически стоит, пора решить эту проблему, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед.

Физические препятствия – лишь одна из частей головоломки, и вы, вероятно, знаете, насколько силен ваш разум в определении того, добьетесь ли вы успеха или проиграете. И дело не только в том, чтобы «преодолеть это» или в любом случае прорваться. Подобные проблемы вполне реальны, и их можно преодолеть.

С ростом популярности тренировок с собственным весом приходит поток рекомендаций по программированию, многие из которых нереалистичны или плохо продуманы для большинства людей.И если вы пытаетесь составить программу для себя (см. Следующий раздел), вы тоже можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.

Конечно, следование хорошо структурированной программе – полдела, но даже если вы используете «идеальную» программу (подсказка: ее не существует), вы можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.

Эми Вольф – наш клиент, который столкнулся со многими из этих проблем, но добился хороших успехов в их навигации и обходе.

Как составить программу тренировок с собственным весом

В Интернете есть бесчисленное количество тренировок с собственным весом, за которыми вы можете следить, но вместо того, чтобы просто выполнять какую-то случайную тренировку, не лучше ли адаптировать тренировку к вашим конкретным целям? В конце концов, каковы шансы, что вам понадобится то же самое от тренировки, что и другому парню, посещающему ту же случайную страницу тренировки за 5000 миль? Наверное, довольно стройный.

Вместо этого мы рекомендуем либо следовать хорошо структурированной программе, которая направлена ​​на ваши конкретные цели, либо строить тренировку на основе формулы, разработанной, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Мы строим наши программы на основе того, что мы называем 5P программирования. Компоненты этой формулы следующие:

И мы также рекомендуем иметь наготове более короткую версию этой формулы, чтобы вы были готовы к быстрой тренировке, когда вы слишком заняты для своих обычных тренировок.Таким образом, вы продолжаете работать над достижением своих целей, даже когда жизнь мешает.

Избавьтесь от догадок из тренировок с собственным весом

С таким количеством возможных упражнений, не говоря уже обо всех противоречащих друг другу рекомендациях, мир тренировок с собственным весом может быть довольно сложным без правильного руководства.

Мы надеемся, что это руководство поможет прояснить, что важно и как подойти к вашему обучению.

Для получения более конкретных рекомендаций мы рекомендуем пройти этот быстрый тест, который поможет вам определить, где лучше всего приложить усилия прямо сейчас, чтобы вы могли добиться желаемого прогресса в достижении своих целей.

Лучшая тренировка с собственным весом всех времен

Вы когда-нибудь задумывались, как парни, которые тренируются исключительно на обезьяньих брусьях, становятся такими разорванными? Эта тренировка с собственным весом – ответ. А поскольку он практически не требует использования оборудования, вы можете использовать его, чтобы привести себя в форму практически в любом месте. Он будет так же хорошо работать на улице в летний день или в простом тренажерном зале в гараже.

Вот лучшая часть: вы не только сожжете жир и нарастите мышцы с помощью всего трех упражнений, вы также узнаете один из секретов, которые уличные гимнасты используют для выполнения десятков подтягиваний и отжиманий: метод 10: 1 .

Вариант А

Как это работает

Схема, которую мы здесь разработали, не перестает работать. Когда вы тренируете любой вариант приседаний, плюс подтягивания и отжимания, вы прорабатываете почти каждую мышцу своего тела, и ваше сердце будет стремиться снабжать их кровью и кислородом. Уменьшение количества повторений – с 10 до 1 – поможет вам продолжить тренировку, даже если вы устали. Это также поможет вам стать стройнее и выработать выносливость, которая поможет вам сделать большое количество повторений за один подход.Плюс: не стесняйтесь использовать эту тренировку, чтобы выиграть пари на планке на то, сколько подтягиваний вы можете сделать.

Проезд

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение по очереди и как можно меньше отдыхая между подходами. Повторите 10 кругов (пока вы не будете делать только одно повторение в упражнении).

Вариант B

Отсутствие тренировочного оборудования не обязательно обрекает вас на тренировку, состоящую только из подтягиваний и отжиманий. Приложив немного креативности, вы все равно можете тренироваться, как животное (вы получите ссылку ниже), при этом ориентируясь на все свое тело.Эта тренировка нестандартная – настолько, что вам придется выходить на улицу, чтобы ее выполнить.

Как это работает

Этот распорядок требует наличия парка или игровой площадки с обезьяньими стойками и большим количеством открытого пространства. Вы будете использовать классические (хотя и недостаточно предписанные) упражнения с собственным весом, такие как медвежье ползание и крабовая прогулка, которые вы, вероятно, не пробовали со времен летнего лагеря. Как вы, наверное, помните, это нелегко, особенно для взрослого мужчины, вес которого значительно превышает 100 фунтов. Они требуют много работы от вашего сердца, легких и сердцевины.Позже прогулка руками на брусьях разорвет ваш хват и предплечья; спринт поджарит вам ноги.

Проезд

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, так что вы выполните один подход A, а затем один подход B перед отдыхом. Повторяйте, пока все подходы не будут завершены. Обратите внимание, что ходьба руками с параллельной перекладиной выполняется как прямые подходы – сделайте подход, отдых и повторите. Эта тренировка хорошо сочетается с вариантом А с собственным весом, поэтому, если вы хотите объединить их обе в тренировочную неделю, сначала выполните А, отдохните день, а затем выполните Б.(Вы также можете добавить вариант C, который будет следующим.)

Вариант C

Комбинирование упражнений по возможности помогает проработать больше мышц за то же время. Эти гибридные движения позволяют вам получить пользу от шести упражнений в тренировке, которая на самом деле предписывает только три.

Как это работает

Эту тренировку можно объединить с двумя предыдущими для программы из трех дней в неделю, выполняемой в указанном порядке. Или совместите его с одной из двух предыдущих тренировок и чередуйте их в течение недели.

Проезд

Выполняйте упражнения как обычные прямые подходы, выполняя все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы не можете выполнить 10 повторений в конкретном подходе, сделайте столько, сколько сможете, без отказа (завершите подход одним или двумя повторениями в себе), а затем немного отдохните. Продолжайте, когда сможете, выполнить оставшиеся повторения.

Вариант D

Хорошо, мы признаем это: иногда у вас действительно мало шансов на тренировку.Вы можете застрять без утяжелителей или резинок, только чтобы обнаружить, что вы также забыли упаковать свой тренажер для подвешивания. Здесь не за что тянуть, поэтому вы не можете работать со спиной и даже не можете импровизировать с окружающими вас предметами. Мы не уверены, что это за место, если не считать тюремной камеры (а если вы там, эй, мы не осуждаем), но мы можем дать вам отличную тренировку даже там.

Как это работает

Все, что вам нужно, это что-нибудь, на что можно наступить, будь то скамейка в парке, большой камень или стул.Но если у вас нет ничего, на что можно было бы ступить, вы можете заменить шаг выпадом. Чтобы нацелиться на вашу спину, что обычно невозможно без хотя бы какой-то планки, на которую можно натянуть, мы используем «брешь», о котором прославился фитнес-эксперт Тим ​​Феррис, автор книги The Four-Hour Body . Более широкое положение стопы, используемое в бласти, требует большей работы от широчайших, чтобы подтянуть бедра и ноги вперед, когда тело возвращается из положения отжимания. (Дополнительный «l» в «blurpee» означает «lats».)

Проезд

Выполняйте упражнения как обычные прямые подходы, выполняя все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Программа тренировки с собственным весом для набора мышечной массы

Большинство людей наращивают мышечную массу с помощью силовых тренировок, и это, безусловно, простой способ сделать это, но также можно набрать массу с помощью тренировок с собственным весом (также известных как художественная гимнастика). Если мы приложим достаточное механическое напряжение к нашим мышцам, они будут расти. Это так же верно как для тренировок с собственным весом, так и для свободных.

Загвоздка в том, что если мы хотим видеть хороший рост мышц, нам все равно нужно проводить специальную тренировку для гипертрофии , и это может сбивать с толку. В конце концов, большинство тренировок по художественной гимнастике предназначены для того, чтобы помочь людям с избыточным весом сбросить жир, улучшить общую физическую форму и стать более здоровыми. Тренировки могут стимулировать небольшой рост мышц в качестве побочного продукта, но этого недостаточно, чтобы добиться хорошей массы. Это не повредит нам, худым парням, эктоморфам и хардгейнерам.

Итак, в этой статье мы рассмотрим, как выполнять тренировку с собственным весом для гипертрофии , которая разработана специально для того, чтобы помочь худым парням нарастить мышцы, набрать массу и набрать массу .

Можно ли набрать мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Первый вопрос заключается в том, можем ли мы нарастить мышцы только с помощью тренировок с собственным весом. Это зависит от. Не все могут. Продвинутый атлет, близкий к своему генетическому мышечному потенциалу, может иметь проблемы даже с поддержанием всей своей мышечной массы (особенно в ногах и выпрямителях позвоночника) с помощью одной лишь гимнастики.

Но худощавый новичок может абсолютно нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, и скорость прогресса будет почти такой же, как при использовании свободных весов.То же самое и с большинством атлетов среднего уровня. Они все еще могут добиться хороших успехов в тренировках с собственным весом, просто тренировки могут быстро стать более сложными и болезненными, чем тренировки с отягощениями.

Но я не хочу, чтобы это звучало так, будто тренировки с собственным весом – меньший выбор. В конце концов, отжимания и подтягивания – два самых лучших упражнения для наращивания мышц за все время (учеба, учеба). Даже людям, имеющим доступ к свободным весам, следует включать их в свои упражнения для набора массы.

Тренировки с собственным весом также могут быть неплохими для набора общей силы. Может быть, не для продвинутого пауэрлифтера, который измеряет свою силу тем, насколько он может приседать, жим лежа и становую тягу, но для всех остальных нет причин думать, что сколько отжиманий и подтягиваний мы можем сделать менее показательно. силы, чем то, сколько мы можем тянуть.

Художественная гимнастика также полезна для нашего общего здоровья. Фактически, это то, для чего предназначена большая часть упражнений по художественной гимнастике.Физические упражнения – одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для снижения риска болезни и смерти, но только 20% людей занимаются спортом, и только 10% занимаются спортом достаточно (исследование, исследование). Тренировки с собственным весом абсолютно считаются упражнениями, как и кардио тренировки и поднятие тяжестей. Фактически, даже ходьба в течение двадцати минут каждый день снижает риск проблем с уровнем сахара в крови на 25%, и эти преимущества складываются с дополнительной активностью (исследование).

Однако

Художественная гимнастика выводит нас далеко за рамки этого.Добавляя тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю, будь то силовые тренировки или тренировки с собственным весом, риск смерти от всех причин снижается еще на 23% (исследование). Единственное предостережение заключается в том, что польза для здоровья продолжает накапливаться по мере увеличения нашей силы (исследование), и поэтому в конечном итоге нам могут понадобиться свободные веса, чтобы продолжать расти.

С точки зрения эстетики, тренировки с собственным весом могут быть на удивление хорошими. Горизонтальные и вертикальные отжимания отлично подходят для наращивания толстой груди и широких плеч, а подтягивания отлично подходят для наращивания широкой верхней части спины и сильных бицепсов.Это правда, что без сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и подъемов в стороны немного сложнее накачать длинные руки, , но это можно сделать . Мы скреперы. Мы можем сделать это.

Если вы худой парень, который хочет стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть, тренировки с собственным весом могут быть невероятно эффективными. Фактически, особенно когда речь идет о груди, плечах, верхней части спины и прессе, вы должны иметь возможность развиваться так же быстро, как если бы вы тренировались с полной настройкой штанги.

Принципы мышечного роста

Самый простой способ объяснить рост мышц – это история Майло Кротонского. Майло был прототипом тощего парня, который мечтал быть мускулистым, и поэтому ему пришла идея бросить вызов своим мускулам, нося с собой теленка. Он был худым (а икры могут весить до 500 фунтов), так что этого было более чем достаточно, чтобы бросить ему вызов, провоцируя рост мышц.

Перенес теленка, он ел, спал и рос.Затем он вернулся, чтобы снова нести теленка. Конечно, по мере того, как Майло становился больше, увеличивалась и икроножная мышца, и поэтому его более крупные мышцы всегда испытывали трудности со все более тяжелой икрой.

Теперь я понимаю, что вы, вероятно, больше заинтересованы в наращивании груди и рук, чем в наращивании икры, но тот же принцип остается в силе. Нам нужно задействовать наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать рост, затем восстановиться, потребляя достаточное количество калорий и хорошо выспавшись, а затем снова бросить вызов мышцам – сделать больше, чем в прошлый раз. Эта идея всегда делать на больше называется прогрессивной перегрузкой, и она лежит в основе тренировки силы и гипертрофии (также известной как тренировка размера мышц).

• Лифт.
• Ешьте.
• Остальное.
• Поднимите больше, чем в прошлый раз.

Легко погрузиться в волшебство диапазона повторений с гипертрофией, преимущества определенных упражнений или преимущества определенных техник, но самое главное – просто бросить вызов нашим мышцам, доведя наши подходы до отказа. (или даже до отказа).Если мы всегда тренируемся на грани отказа и всегда стремимся сделать больше , то наши мышцы будут вынуждены расти больше.

И затем, конечно, после того, как мы стимулировали рост мышц, нам нужно расслабиться, хорошо поесть и хорошо выспаться. Это то, что позволяет нам наращивать мышцы. Вот так мы можем показаться на следующей тренировке крупнее и сильнее, чем на прошлой.

Прогрессирующая перегрузка собственного веса

Предполагаемая проблема художественной гимнастики в том, что мы не можем постепенно увеличивать количество поднимаемого веса.Это не совсем так. Мы будем набирать вес , поэтому вес, который мы поднимаем во время тренировки с собственным весом , будет постепенно увеличиваться на . Когда я начал подтягиваться, я весил 130 фунтов. Сейчас я вешу 190 фунтов. Подтягивания постепенно становились на намного тяжелее, чем на .

Тем не менее, добавление фунта мышц к нашим рамам позволяет нам поднимать непропорционально большой вес. При 130 фунтах я едва мог сделать одно подтягивание. При весе 190 фунтов я могу подтягиваться с лишним на 100 фунтов вокруг талии.Так что, хотя набор веса помогает, этого недостаточно. Нам нужна более надежная система прогресса.

К счастью, нам не нужно добавлять вес в наши подходы, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого мы можем сосредоточиться на постепенном добавлении повторений в наши подходы. В конце концов, нам просто нужно убедиться, что наши тренировки становятся сложнее. Добавление повторений, безусловно, усложняет наши тренировки.

Уловка добавления повторений в наши подходы заключается в том, что мы должны держать наши подходы в пределах часто обсуждаемого диапазона повторений при гипертрофии. Если количество повторений будет слишком низким, наша сила улучшится, но мышцы не вырастут очень сильно. И если наши повторения будут летать слишком высоко, наша выносливость улучшится, но, опять же, наши мышцы не сильно вырастут. Идея состоит в том, чтобы удерживать наших повторов в той волшебной зоне, которая стимулирует максимальный рост мышц.

• Систематический обзор четырнадцати исследований показал, что наши мышцы лучше всего растут при 6–20 повторениях.
• Грег Наколс, Массачусетс, провел неофициальный обзор еще более широкого спектра исследований и обнаружил, что подходы из 4–40 повторений отлично подходят для стимулирования роста мышц, но рекомендует делать большинство подъемов где-то в диапазоне 5–15 повторений.
• Исследование доктора Джеймса Кригера показывает, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы делаем восемь или более повторений в подходе.
• Майк Исраетель, доктор философии, утверждает, что подходы из 5–30 повторений идеальны для наращивания мышечной массы, при этом нацеленность на низкую сторону для больших комплексных упражнений, а на высокую – для небольших изолирующих упражнений.

Итак, хотя неясно, где именно находится отсечка, где-то от 8 до 20 повторений определенно находится в пределах магической зоны, и я думаю, что Грег прав, чтобы увеличить этот диапазон.Это дает нам большую гибкость в наших тренировках. Если вы можете сделать только четыре отжимания, вы можете придерживаться той же вариации упражнений, пока не сделаете сорок повторений, и каждый шаг этого прогресса будет идеально соответствовать росту мышц. Для большинства парней, которые все еще довольно худы, это делает вес тела не только приемлемым, но и приятно простым.

Лично я позволяю своим повторениям дрейфовать между 4–40 повторениями, когда это необходимо, но я стараюсь делать большинство подходов между 4–20 повторениями. Причина, по которой я предпочитаю ограничивать свои подходы до двадцати повторений, заключается в том, что чем выше получается диапазон повторений, тем более утомляющими становятся подходы, тем сильнее мы чувствуем боль в мышцах и тем ближе к отказу нам нужно работать (в пределах одного повторения неудача, обычно).

Поскольку более высокие диапазоны повторений требуют, чтобы мы приближали наши подходы к отказу, это означает, что для того, чтобы тренировки с собственным весом работали, нам нужно очень хорошо оценивать, насколько мы близки к отказу. Единственный способ добиться этого – практиковаться. Нам нужно поэкспериментировать, доведя некоторые (или даже все) наши подходы до отказа.

Эта идея всегда добавлять повторения и всегда приближаться к отказу делает тренировки с собственным весом эффективными, но также и трудными. Достаточно сложно, чтобы многие из нас сдались до того, как наши мышцы получили достаточную нагрузку, чтобы стимулировать их рост.Поэтому нам нужно привыкнуть к тому, что нам неудобно. Или, я полагаю, вы могли бы притупить боль, выпив тонну кофеина за тридцать минут до тренировки.

Итак, с тренировкой с собственным весом, вместо того, чтобы постепенно добавлять вес к штанге, мы постепенно добавляем повторения в наши подходы, пробиваясь все глубже в адские ямы. Это дает нам постоянно прогрессирующую перегрузку, необходимую для постоянного стимулирования роста мышц.

Теперь добавление повторений не всегда будет гладким и легким.Если вы можете сделать только четыре подтягивания, добавление пятого повторения примерно эквивалентно добавлению около десяти фунтов к штанге – это большой прыжок. Кроме того, с каждым подходом, который мы делаем, мы все больше устаем, и поэтому мы склонны увеличивать количество повторений от подхода к подходу. В результате, особенно при работе с меньшим диапазоном повторений, наша борьба за добавление повторений может выглядеть примерно так:

1. Тренировка первая: 4 повторения, 4 повторения, 3 повторения (всего 11 повторений)
2. Тренировка вторая: 4 повторения, 4 повторения, 4 повторения (всего 12 повторений)
3. Тренировка третья: 5 повторений, 4 повторения, 4 повторения (всего 13 повторений)
4. Тренировка четвертая: 5 повторений, 5 повторений, 4 повторения (всего 14 повторений)

Таким образом, даже если мы не можем добавлять повторения в каждый подход , мы по-прежнему добавляем повторения на каждую тренировку.Все, что нам нужно делать, это бороться за прогресс. Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Добавление повторений – наш основной метод развития, но есть и другие способы, с помощью которых мы можем увеличивать сложность от тренировки к тренировке:

• Увеличьте количество наборов. Еще один способ повысить нагрузку на наши мышцы – это добавить больше подходов за тренировку. Поэтому вместо трех подходов отжиманий мы могли сделать четыре, а затем пять. Это не только увеличивает количество сложных подходов, которые мы выполняем на каждой тренировке, но также увеличивает общее количество выполняемых нами повторений.Со временем это увеличивает наш тренировочный объем.
• Сократите время отдыха между подходами. По мере того, как мы переходим от подхода к подходу, мы, вероятно, потеряем несколько повторений. Может быть, мы получим двадцать в первом подходе, пятнадцать во втором, двенадцать в третьем. Обычно это плохо. Но когда мы тренируемся с большим количеством повторений, это действительно может стать преимуществом. Если мы сопоставим количество повторений с нашей предыдущей тренировкой с более коротким временем отдыха, это отличный способ увеличить нагрузку на наши мышцы и при этом сделать наши тренировки короче.(Использование передовых методов, таких как отбрасываемые наборы и кластерные наборы, тоже может сработать.)
• Перейдите к более сложному варианту. Когда вы сможете сделать несколько подходов по 20-40 повторений, пришло время найти более сложный вариант. Например, когда вы можете сделать двадцать сплит-приседаний, возможно, вы захотите переключиться на болгарские сплит-приседания. И когда вы сможете сделать двадцать таких, может быть, попробуйте приседания с пистолетом.

Уловка для постепенной перегрузки наших мышц тренировками с собственным весом состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы набрать вес, всегда стремиться к дополнительным повторениям и использовать периодизированную программу тренировок, которая постепенно добавляет подходы с течением времени.Затем, когда мы можем сделать более 20-40 повторений в одном упражнении (в зависимости от ваших предпочтений и переносимости боли), мы можем перейти к более сложному варианту, который мы обсудим в следующем разделе.

Пять основных лифтов художественной гимнастики

Когда я занимаюсь набором массы, я не хочу просто выполнять кучу упражнений, наугад соединенных вместе. Конечно, это может стимулировать рост мышц, но это может сбивать с толку, и люди часто сбиваются с пути к росту.Я бы предпочел, чтобы мой распорядок был организован в виде иерархии и четко изложен, чтобы я знал, каковы мои приоритеты, как все сочетается друг с другом и что мне нужно улучшать на каждой тренировке.

Когда мы тренируемся на размер мышц, нам нравится организовывать наши тренировки вокруг пяти основных упражнений со свободным весом. Есть и другие хорошие способы сделать это, но после тренировки тысяч худых парней за последние девять лет мы обнаружили, что эти пять упражнений лучше всего подходят для набора размеров и силы, для улучшения нашего общего состояния здоровья и для улучшения нашей внешности:

1. Приседания с фронтальной загрузкой: , начиная с приседаний с кубком и постепенно переходя к приседаниям со штангой спереди.
2. Жим лежа: начинается с отжиманий с поднятыми руками и постепенно приближается к жиму гантелей или штанги лежа.
3. Становая тяга: начиная с румынской становой тяги и постепенно переходя к традиционной становой тяге.
4. Жим над головой: начинаем с подъемов в стороны и жима гантелей с колен и постепенно переходим к жиму стоя над головой.
5. Подтягивание: начинается с подтягиваний вниз, вытягиваний вниз (или в домашних условиях) или тяги назад и постепенно продвигается к подтягиваниям с отягощениями.

С помощью этих пяти упражнений мы можем стимулировать все основные группы мышц нашего тела, выполняя упражнения с перекрытием. Наши плечи работают как в жиме лежа, так и в жиме над головой, наши спины работают и в становой тяге, и в подтягивании, и так далее. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, добавляя повторений и подходов, а добавляя вес , мы наращиваем мышцы.

Что касается тренировок с собственным весом, мы хотим найти аналогичный набор основных упражнений, которые позволят нам накачать все мышцы нашего тела.Кроме тренировок с собственным весом, мы добавляем повторения, подходы и переход от к более сложным вариантам . Таким образом, даже если мы не добавляем вес к нашим подъемникам , мы все равно можем добавлять вес к нашим мускулам .

Мы можем выбрать несколько различных упражнений и множество различных способов организации тренировок, но, как и в случае со свободными весами, мы можем проработать все наши основные группы мышц с помощью всего лишь нескольких сложных движений:

1. Отжимания: отжимания – это основа тренировки с гипертрофией веса тела, поэтому мы ставим это на первое место.Он отвечает за увеличение груди , а также плеч, трицепсов и пресса. Мы можем начать с более легких вариантов (например, отжиманий с приподнятыми ногами) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания с дефицитом).
2. Вертикальное отжимание: вместо жима над головой у нас есть вертикальное отжимание. Он отвечает за наращивание наших плеч и ловушек , но также и за нашу верхнюю часть груди и верхнюю часть спины (например, наши ловушки). Мы можем начать с легких вариантов (например, отжимания согнувшись) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания в стойке с дефицитом на руках).
3. Приседания с собственным весом: наши квадрицепсы и ягодицы – две самые большие мышцы нашего тела. Таким образом, приседания – лучший способ набрать мышечную массу и воспользоваться преимуществами тренировок с отягощениями для здоровья. Мы можем начать с легких вариантов (например, приседания с воздухом) и постепенно переходить к более сложным (например, приседания с пистолетом).
4. Подтягивание: , к сожалению, даже упражнения с собственным весом требуют небольшого оборудования. Без перекладины для подтягивания или гимнастических колец чрезвычайно сложно построить большую верхнюю часть спины и большие бицепсы.Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы начать с перевернутых рядов (используя только таблицу) и продвигаться к подтягиваниям.
5. Становая тяга с собственным весом: к этому моменту мы стимулировали большинство основных групп мышц нашего тела. Нашим подколенным сухожилиям может потребоваться небольшая дополнительная стимуляция, но главное – убедиться, что мы даем нашим позвоночникам некоторую тяжелую нагрузку, чтобы увеличить наши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вот что даст нам более толстые и сильные туловища. Вот тут-то и пригодятся такие упражнения, как становая тяга с полотенцем.

Эти пять подъемников не являются обычным делом. Они могут быть , но не обязательно. Скорее, они просто дают нам основной подъем, на котором нужно сосредоточиться для каждой основной группы мышц. Наша главная цель для увеличения груди – постепенно улучшать отжимания, но это не мешает нам выполнять множество других упражнений для груди. Фактически, добавление других упражнений для груди может быть отличным способом ускорить прогресс в отжиманиях и рост груди. Эти лифты – фундамент, на котором можно строить.

Однако с этими пятью подъемниками наша миссия становится ясной – улучшить эти пять подъемников. Это ставит перед каждой тренировкой точную цель – сделать немного больше, чем на последней тренировке, в некоторых (или во всех) из этих пяти упражнений.

Вместо отжиманий до тех пор, пока мы не устанем, мы делаем 31+ отжиманий на этой тренировке, потому что на последней тренировке у нас было 30. Если мы будем бороться за прогресс во всех пяти основных упражнениях, то мы будем бороться за рост в все мышцы нашего тела.

Эта система также может помочь нам понять, что нам нужно настроить.Если ваши отжимания застопорились, это потому, что ваша грудь слишком жаркая или слишком свежая? Затем мы можем соответственно увеличить или уменьшить громкость.

Мы можем использовать самые разные упражнения с собственным весом во время набора массы, но мы собираемся построить нашу основу только на пяти: отжимания, вертикальные отжимания, приседания, подтягивания и становая тяга. Эти пять упражнений прорабатывают все основные группы мышц нашего тела. Если мы сможем добиться прогресса по каждому из них, мы сможем обеспечить общий рост мышц. Затем сверху можно ставить другие подъемники.

Отжимания

Мышцы, прорабатываемые отжиманиями

Подъем, который делает тренировки с собственным весом настолько полезными для улучшения нашей общей силы и внешнего вида, – это классические отжимания. Во многом это сравнимо с жимом лежа. Оба тренируют грудь, плечи и трицепсы. Но отжимания немного больше:

Чтобы сделать отжимание, нам нужно удерживать туловище в жестком положении «планка», что делает его хорошим упражнением для наращивания пресса. Кроме того, поскольку наши лопатки не скручены назад, отжимания также являются хорошим упражнением для наращивания передних зубчатых мышц.

Отжимания и жим лежа

Что приятно, так это то, что если мы посмотрим на исследования, сравнивающие рост мышц при отжиманиях и жиме лежа, различия незначительны. Если мы посмотрим, например, на рост грудной клетки в этом исследовании, разница едва заметна (если она вообще существует):

То же самое верно, когда мы смотрим на рост трицепсов (хотя ни отжимания, ни жим лежа не особенно хороши для наращивания трицепсов большего размера).

Теперь вы можете посмотреть на них и заметить, что жим лежа имеет небольшое преимущество на .Это не обязательно артефакт только этого исследования. Мы видим такое же небольшое несоответствие в более ранних исследованиях. Но если мы посчитаем, что отжимания также прорабатывают зубчатую мышцу и пресс, я бы сделал ставку на то, что отжимания выйдут вперед с точки зрения общего роста мышц на . Возможно, это менее специфично для груди, но это также больше сложный подъем.

У

отжиманий есть еще одно интересное преимущество. Когда нагрузка на наши мышцы одинакова, мы можем сделать на 62% больше повторений отжиманий, чем жим лежа (исследование).Итак, если отжимание эквивалентно поднятию 100 фунтов, и вы можете жать 100 фунтов на 10 повторений, то мы ожидаем, что вы сможете сделать 16 отжиманий. Может быть, это потому, что контакт рук с землей – упражнение по замкнутой цепи – делает нас крепче, кто знает. Но какой бы ни была причина, когда мы делаем отжимания, мы делаем больше работы за подход. Это может сделать отжимания более утомительными, чем жим лежа, но также отлично подходит для наращивания мышц и улучшения нашей сердечно-сосудистой системы.

У отжиманий

есть еще несколько ключевых преимуществ перед жимом лежа:

• Они почти не требуют времени на настройку.
• Они довольно легко воздействуют на наши суставы.
• Они не требуют особого разогрева.
• Они используются как упражнение для пресса.
• Они отлично подходят для нашей осанки.

Это означает, что отжимания не только эффективны, но и эффективны . И ничто не мешает нам делать дополнительные подходы за тренировку или дополнительные тренировки отжиманий в неделю, что увеличивает объем тренировок.Благодаря этому отжимания отлично подходят для быстрого наращивания мышц.

Минимум отжиманий для набора мышечной массы

Выполняя отжимания для роста мышц, мы хотим, чтобы наши руки были немного шире, чем ваши плечи (чтобы обеспечить хорошую активацию грудной клетки), пальцы должны быть обращены примерно вперед, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Здесь есть некоторая гибкость. Вы можете подойти немного ближе или шире, наклонить руки на несколько градусов – без проблем. Но идея состоит в том, чтобы имитировать положение жима лежа стандартным хватом, например:

Используя этот умеренный хват, мы уделяем примерно одинаковое внимание груди, верхней части груди, плечам и трицепсам.Это отличный комплексный подъемник, который одновременно задействует множество разных мышц. Если мы пойдем намного шире, это будет больше похоже на лифт, изолирующий грудную клетку. Гораздо ближе, и это больше похоже на изолирующее упражнение на трицепс.

Следующее, что нужно сделать, это укрепить мышцы кора, как если бы вы выполняли переднюю планку. Идея состоит в том, чтобы ваш торс оставался твердым и твердым на протяжении всего подхода. Никогда не позволяйте бедрам провисать, даже если вы приближаетесь к неудаче. Это значительно упрощает стимуляцию мышц верхней части тела, но также полезно для стимуляции пресса и улучшения осанки.

Наконец, нам нужно стандартизировать диапазон движения. Чтобы количество повторений в отжиманиях учитывалось, ваша грудь, а не живот или нос, должна касаться пола (или скамьи, если вы делаете отжимания с приподнятыми ногами). Вы можете поджать подбородок и посмотреть вниз или приподнять подбородок и смотреть вперед – все в порядке. Затем, когда вы отталкиваетесь назад, заблокируйте руки (для трицепсов) и толкайте ваше тело полностью вверх, полностью сокращая грудь и зубчатые мышцы . В отличие от жима лежа, вы не держите лопатки втянутыми.Оттолкните землю как можно дальше.

Кстати, неплохо было бы поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений. Вам не нужно останавливаться наверху или опираться на пол внизу. Но мы по-прежнему рекомендуем пройти весь диапазон движений. Полный диапазон движений стандартизирует технику, делает отжимания лучше для наращивания мышц и, что самое главное, делает отжимания более сложными, уменьшая количество повторений, которые вы сможете сделать до отказа.

Как постепенно перегрузить отжимания

Обратной стороной отжиманий является то, что они утомительны в более высоких диапазонах повторений. А поскольку тяжело загружать все более тяжелые веса, может быть трудно избежать этих более высоких диапазонов повторений. Некоторые люди решают эту проблему, перенося вес на одну руку, постепенно переходя к отжиманиям одной рукой. Но отжимания одной рукой – это не упражнение на грудь, это упражнение на плечи и наклоны. Поэтому большинство людей вместо этого постепенно поднимают ноги (исследование):

• Отжимания от колен: если мы отжимаемся от колен, а не от пальцев ног, мы поднимаем около 49% веса нашего тела.
• Отжимания с поднятыми руками: Если мы поднимаем руки на высокой скамейке (60 см), отжимание нагружает нас примерно на 40% веса нашего тела. Если мы используем более короткую скамью (30 см), отжимания нагружают нас на 55% веса нашего тела.
• Обычные отжимания: если обе руки и ноги находятся на полу, то отжимания нагружают нас примерно на 65% веса нашего тела.
• Отжимания с поднятыми ногами: , если мы поднимаем ступни на короткой скамье (30 см), нагрузка составляет около 70% веса нашего тела.Если мы поднимаем ступни выше (61 см), нагрузка увеличивается до 75% от веса нашего тела.

Это означает, что если мы хотим постепенно увеличивать нагрузку, мы можем начать с отжиманий с поднятыми руками на высокой скамье, постепенно опускать руки к полу, а затем начать постепенно поднимать ступни выше. Но я бы так не поступил.

По мере того, как мы меняем угол отжимания, мы также меняем динамику подъема. Когда наши руки подняты, приоритет отдается груди, но диапазон движений довольно мал.По мере того, как мы спускаемся на пол, диапазон движений увеличивается, и наши плечи начинают вносить больший вклад в подъем. Замечательно. Это именно то, что мы хотим.

Но если мы начинаем поднимать ноги вверх, диапазон движений снова начинает сокращаться, наша грудь становится менее доминирующей, а наши плечи (и верхняя часть груди) начинают преобладать. Подъем не только становится тяжелее, но и задействует меньшую мышечную массу за счет более короткого диапазона движений. Это может уменьшить общий стимул роста мышц .

Теперь учтите, что диапазон повторений при гипертрофии действительно довольно велик. Как мы уже говорили выше, мы можем одинаково хорошо нарастить мышцы, выполнив от 4 до 40 повторений. Вместо того, чтобы поднимать ноги выше, часто разумнее поднять наши повторение на выше. По крайней мере, до тех пор, пока мы не сможем сделать четыре подхода по сорок повторений, когда наши груди касаются пола.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении. Это тоже не мелочь.Мета-анализ изометрических упражнений показал, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулировала рост мышц почти в в три раза больше, чем в раза больше, чем при выполнении упражнений в более напряженном положении.

Итак, вместо того, чтобы поднимать ноги вверх, что уменьшило бы растяжение груди и плеч, мы могли бы вместо этого поднять руки с отягощениями, ручками для отжиманий или фантастическими романами. Таким образом, наши туловища могут опускаться глубже, что дает нам более глубокую растяжку груди и плеч:

Да, поднимая руки, мы переносим большую часть груза на ноги, но нам нужно поднять руки только на несколько дюймов (скажем, на 6 дюймов), а это означает, что мы не должны терять более одного-двух процентов груза.Что еще более важно, мы увеличиваем диапазон движений наиболее важной части упражнения, делая его намного лучше для стимуляции роста мышц.

Итак, если ваша цель – нарастить мышцы, вы можете улучшать свои отжимания следующим образом:

• Отжимания с поднятыми руками: начните с высокой скамьи и оставайтесь в ней, пока не сможете уверенно выполнить 3–4 подхода по 20 отжиманий с полным диапазоном движений. Затем либо постепенно используйте более короткие скамьи, либо переключитесь на отжимания от пола (если вы можете сделать 6+ повторений).
• Регулярные отжимания: продолжайте делать регулярные отжимания, пока не сможете сделать 3–4 подхода по двадцать, при этом грудь касается пола.
• Отжимания с дефицитом: поднимите руки на несколько дюймов, используя ручки, тарелки или книги, чтобы увеличить растяжку груди и плеч, увеличивая стимул роста мышц. Когда вы можете сделать больше тридцати повторений, подумайте о том, чтобы носить рюкзак и постепенно добавлять в него теоретические фантастические романы.

Еще одна приятная вещь заключается в том, что если вы набираете массу, то, вероятно, вы набираете немного веса каждую неделю.На каждый фунт, который вы набираете на весах, вы прибавляете еще 0,65 фунта к вашим отжиманиям. Это еще одна форма прогрессирующей перегрузки.

К тому времени, когда вы сможете сделать сорок отжиманий с дефицитом в полном диапазоне движений, нося рюкзак с несколькими романами, у вас будет большая, толстая и действительно мощная грудь. Отжимания могут показаться скромными по сравнению со жимом на 200–300 фунтов, но это одно из лучших упражнений для увеличения массы всех времен.

Вертикальное отжимание

Мышцы, прорабатываемые вертикальными отжиманиями

Следующее упражнение, которое мы хотим в нашей программе набора массы, – это своего рода вертикальное отжимание.Фронты наших плеч (передние дельты) довольно усердно прорабатываются регулярными отжиманиями, что, безусловно, поможет нам увеличить плечи на , но мы хотим убедиться, что мы также прорабатываем боковые стороны наших плеч (боковые дельты). ) для построения более широких плеч .

Возможно, что еще более важно, мы хотим убедиться, что мы работаем над нашими верхними ловушками. Наши верхние ловушки не только важны для нашей общей силы, но они также являются одной из самых важных групп мышц, благодаря которым мы, , выглядим сильными.Становая тяга со штангой отлично подходит для этого, но поскольку мы не делаем становую тягу со штангой, это еще одна причина включить подъем, который увеличивает весь плечевой пояс. Вертикальное отжимание и есть такой подъем.

Отжимания в вертикальном положении

В разделе отжиманий мы говорили о том, как подъем ног выше смещает акцент с груди на плечи, одновременно сокращая диапазон движений. Это делает вертикальные отжимания довольно плохими для наращивания груди , да, но также делает их неплохими для наращивания плеч .Вот почему мы хотим включить оба варианта и продвигать их по отдельности.

Самым распространенным вертикальным отжиманием является отжимание «согнувшись», при котором мы сгибаемся в талии и поднимаем ягодицы вверх. Это прекрасное место для начала, но настоящая магия происходит, когда мы поднимаем ноги вверх, делая подъем более вертикальным и тем самым перекладывая большую часть груза на плечи и ловушки, например:

Техника для них может быть разной. Некоторые специалисты рекомендуют использовать более широкий хват и держать локти широкими, в то время как другие рекомендуют сохранять хват более узким и подгибать локти, например:

Вы можете использовать любой вариант, который вам больше нравится.Дайте им обоим попробовать, посмотрите, какой из них чувствует себя лучше и напрягает ваши плечи сильнее. Оба они правильные, и оба прорабатывают наши плечи и ловушки, используя хороший диапазон движений.

Когда эти отжимания согнувшись становятся слишком легкими, вы можете вместо этого упереться ногами в стену, делая отжимания в стойке на руках. Это переносит весь вес вашего тела на руки и переносит еще больший вес на плечи и ловушки.

Наконец, как и при обычных отжиманиях, наши мышцы лучше всего растут, если мы тренируем их на более длинных мышцах.Это сложно при тренировке плеч и ловушек. Жим над головой даже этого не делает. Но даже в этом случае, если вы можете поднять руки на ручках или блоках, чтобы увеличить диапазон движений, тем лучше.

Это дает нам прогрессию, которая выглядит примерно так:

• Pike Push-Up: , если мы начнем с удерживания ног на земле, это значительно облегчит нагрузку на наши плечи, а также потребует немного меньшей подвижности плеч. Если ваши плечи еще не устойчивы и не сильны, это отличное место для начала.Вы можете делать это, пока не научитесь делать подходы по 20–30 повторений.
• Отжимания с поднятыми ногами: поднимая ступни вверх, мы переносим большую нагрузку на плечи, что делает упражнение немного тяжелее. Это также делает отжимания более вертикальными, перенося большую часть нагрузки на наши боковые дельты и трапеции, и это здорово. Это хороший вариант, пока вы не сможете сделать 20–30 повторений.
• Отжимания в стойке на руках: последняя разновидность – отжимания в стойке на руках. Когда мы идем полностью вертикально, весь вес нашего тела приходится на руки.(Это не упражнение на равновесие, поэтому обязательно упирайтесь ногами в стену.) К тому времени, когда вы сможете сделать двадцать отжиманий в стойке на руках, особенно если ваши руки подняты на ручки, у вас будут массивные плечи.

Вертикальные отжимания хороши тем, что они естественным образом переносят большую часть нашего веса на руки, а наши мощные грудные мышцы не очень влияют на подъем. Это делает вертикальные отжимания довольно тяжелыми, и поэтому нам часто удается справиться с подъемом с более низким диапазоном повторений (что, как правило, менее болезненно).

Еще одна хорошая новость заключается в том, что, поскольку наши плечи и трицепсы довольно усердно прорабатываются как горизонтальными, так и вертикальными отжиманиями, эта программа набора массы тела должна помочь вам довольно быстро накачать впечатляющие плечи и руки. (Это сила тренировок с собственным весом в целом – много работы с плечами и руками.)

Подтягивание (или перевернутая тяга)

Подтягивание – еще одно из самых больших упражнений на увеличение веса тела, в котором задействованы тонны мышечной массы за счет огромного диапазона движений.Фактически, подтягивание лучше, чем тяга со штангой и гантелями, и лучше, чем тяга на верхнем. На самом деле, это лучшее упражнение для наращивания спины, без исключений.

Или, на самом деле, может, и нет. Вам от до нужна штанга. И это может быть проблемой. Подтягивания – это подъем, который отделяет истинных энтузиастов веса тела от людей, которые просто не хотят ничего покупать. Если вы серьезно настроены нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, вы можете приобрести перекладину для подтягивания или гимнастические кольца.Это позволит вам делать подтягивания, подтягивания и отжимания, а это все, что вам нужно для создания толстой спины и больших рук.

Но если вы действительно не хотите ничего покупать, есть несколько творческих упражнений по гребле, которые вы можете выполнять с запасными простынями. Или вы можете сделать перевернутые строки из-под стола:

Эти импровизированные вариации не так хороши, как настоящие подтягивания с перекладины или гимнастических колец. Диапазон движений не такой большой, что снижает рост мышц, которые мы стимулируем с каждым подходом.А неудобный захват может помешать нам поднимать тяжелые предметы, уменьшая количество задействованных нами мышц. Но даже в этом случае они позволяют нам достаточно сильно проработать мышцы спины и предплечий, чтобы стимулировать рост мышц, и в крайнем случае они выполнят свою работу.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую приобрести перекладину для подтягивания или гимнастические кольца. (Это партнерские ссылки на Rogue Fitness , где я покупаю все свое собственное тренировочное оборудование.)

Мышцы, прорабатываемые подтягиванием

Подтягивание (или перевернутая тяга) задействует большинство мышц верхней части спины (за исключением верхних трапеций и выпрямителей позвоночника).Подтягивания также отлично подходят для наращивания бицепсов, части предплечий и улучшения силы хвата.

Подтягивания с собственным весом

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам или перекладине для подтягивания, продвигаться в подтягивании довольно легко. Большинство мужчин не в состоянии сделать ни одного, не говоря уже о десяти, не говоря уже о сорока подтягиваниях. Так что маловероятно, что ты когда-нибудь станешь для них слишком сильным. И даже если вы предпочитаете тренироваться с меньшим диапазоном повторений, вы можете просто перенести больший вес в одну сторону (подтягивания лучника), чтобы тренировать одну сторону за раз.

Так что сложная часть подтягиваний не усложняет их, а делает их легче. Большинство новичков не могут сделать четыре повторения, что ставит их за рамки идеального диапазона гипертрофии. В таком случае я бы порекомендовал поставить стул под штангу и делать подтягивания с опущенным верхом. Возможно, вы даже захотите перенести часть своего веса на стул и сделать подтягивания с частичной опорой.

Еще один трюк с подтягиваниями – это заручиться поддержкой отрядов сопротивления, и это, безусловно, может сработать – именно так моя жена научилась подтягиваться, – но учтите, что их силовая кривая не очень хороша.Они облегчают подтягивание в нижней части, но это уже самая легкая часть. Если у вас еще нет эспандеров, вы можете использовать стул вместо него. И это нормально. Может даже лучше .

Теперь, когда вы станете достаточно сильными, чтобы сделать несколько подтягиваний, один из способов сделать их сложнее – это переключиться с использования захвата снизу на захват сверху (подтягивания). Это убирает наши бицепсы из упражнения. Это пропорционально смещает больший акцент на верхнюю часть спины и предплечья, но, поскольку верхняя часть спины уже является ограничивающим фактором, она просто делает подтягивания более тяжелыми.Это также уменьшает диапазон движений. Это делает подтягивания больше изолирующим упражнением для наших широчайших и нижних трапеций, а не сложным комплексным упражнением.

Мы рекомендуем использовать подтягивания в качестве основного упражнения для увеличения объема, но затем, если вы хотите добавить дополнительную работу на широчайшие или вариации упражнений, добавьте несколько подтягиваний. Ваш бицепс будет вам благодарен.

Это дает нам систему развития подтягиваний, которая выглядит так:

1. Подтягивания с опорой или опорой до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы сделать хотя бы пару повторений из мертвого виса (безвольно висеть под перекладиной).
2. Регулярные подтягивания до тех пор, пока диапазон повторений не станет слишком высоким (обычно около двенадцати повторений, но вы можете подтолкнуть их до сорока).
3. Подтягивания лучников.

К тому времени, когда вы сможете выполнять подходы подтягиваний из лука с умеренным повторением, используя полный диапазон движений, у вас будет устрашающе мускулистая спина, которая будет соперничать со спиной лучших лифтеров (не считая верхних трапеций и позвоночника. монтажники).

Приседания с собственным весом

Мышцы, прорабатываемые приседаниями с собственным весом

Наши квадрицепсы, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и икры.Это на на самые большие мышцы нашего тела:

1. Квадрицепсы: 1800 см³
2. Ягодицы: 1200 см³
3. Икры: 700 см³
4. Грудь: 250 см³
5. Широта: 250 см³

Огромное количество мышц, прорабатываемых приседания – это безумие. Неудивительно, что они так сильно влияют на наше здоровье … и неудивительно, что они так утомляют. Если мы не будем осторожны, приседания с собственным весом будут проверять нашу стойкость, а не силу, и мы можем не справиться с нагрузкой на квадрицепсы, чтобы спровоцировать рост мышц.

Верно, что большие ноги не улучшат нашу внешность , а не , но приседания по-прежнему остаются одним из самых важных упражнений для увеличения объема. Учтите, что наши квадрицепсы и ягодицы – две самые большие мышцы в нашем теле, и поэтому из всех дополнительных преимуществ для здоровья, которые дает тренировка с отягощениями, приседания могут быть наиболее важными. Они идеально подходят для улучшения нашей общей силы, сердечно-сосудистой системы, гормонов и распределения питательных веществ.

Этот последний момент стоит рассмотреть немного глубже.Когда мы набираем вес, наше тело должно решить, сохранять ли этот лишний вес в виде жира или вкладывать его в рост мышц. Это называется разделением питательных веществ. Что приятно, так это то, что мышцы в наших ногах настолько чертовски велики, что поглощают абсурдное количество калорий и выводят тонну сахара из нашей крови (исследование), помогая нам нарастить больше мышц и набрать меньше жира при наборе массы. Таким образом, приседания не только делают нашу нижнюю часть тела более сильной и спортивной, но также делают нас более здоровыми и позволяют нам быстрее набирать вес с меньшим риском ожирения.

Прогрессивные приседания с собственным весом

Первый и самый простой способ выполнения приседаний с собственным весом – это воздушные приседания. Держите руки перед собой и сядьте вниз (не сзади). Вы можете держать руки близко друг к другу (как показано на рисунке ниже) или выставлять их вперед, как зомби – все, что поможет вам сохранить равновесие.

Проблема с воздушными приседаниями в том, что они быстро становятся слишком легкими. Даже новичок может уже сделать 20+ повторений, прежде чем потерпит неудачу.И, как мы упоминали выше, по мере увеличения диапазона повторений приседания могут стать довольно утомительными с точки зрения обмена веществ. Нам нужно их усложнить.

Один из способов улучшить воздушные приседания – загрузить сумку книгами и держать ее перед собой. Если вы умеете читать достаточно быстро, каждую неделю вы можете добавлять в рюкзак новый фантастический роман, постепенно утяжеляя его. Но даже если у вас большой рюкзак и вы читаете довольно тяжелые книги, вы быстро станете для них слишком сильными.

Когда воздушные приседания становятся слишком легкими, вы можете усложнить их прыжками – прыжковые приседания.Ваши мышцы должны будут работать усерднее, чтобы поднять вас в воздух, но время под напряжением уменьшится, так что здесь есть небольшой компромисс. Если вы не заинтересованы в максимальном увеличении роста квадратов, это хороший вариант.

Когда вы становитесь слишком сильными, чтобы тренировать обе ноги одновременно, вы можете переключиться на сплит-приседания. Сплит-приседания хороши тем, что они не только снижают диапазон, но и вдвое сокращают мышечную массу, над которой мы работаем, что значительно облегчает работу нашей сердечно-сосудистой системы.

Большинство людей начинают с выполнения сплит-приседаний, когда обе ноги находятся на земле, но они все еще довольно легкие, и поэтому диапазон повторений останется довольно высоким. Однако вы можете усложнить их, подняв заднюю ногу – болгарское сплит-присед. Поначалу балансировать немного сложнее, но это немного снизит диапазон повторений, что сделает ваши подходы менее болезненными.

Как и в случае с воздушными приседаниями, если вы хотите снизить диапазон повторений еще ниже, не стесняйтесь загружать сумку книгами.Поскольку каждая добавленная книга поднимается на половину меньшего количества ног, вы получите гораздо больший пробег, используя болгарские сплит-приседания.

Пистолетное приседание или, если у вас более высокая сторона худощавого, винтовочное приседание – настоящая находка. Он переносит весь наш вес на одну ногу и выполняет массивный диапазон движений, что делает его довольно сложным. Это означает, что вместо того, чтобы убивать себя подходами из сорока повторений в сплит-приседаниях, мы можем делать, скажем, пятиповторные подходы в пистолетных приседаниях.Подобные сложные вариации делают тренировку с собственным весом более терпимой.

Однако приседания с пистолетом могут вызвать проблемы с балансом и подвижностью. Если у вас проблемы с балансом, не бойтесь держаться за что-нибудь для поддержки. Дело в том, чтобы проработать квадрицепсы, а не выиграть соревнование по балансу.

Это дает нам прогрессию приседаний с собственным весом, которая выглядит следующим образом:

1. Воздушные приседания , пока вы не сможете сделать 10–30 повторений и вам понадобится что-то менее болезненное и более легкое для вашей сердечно-сосудистой системы.Вы можете получить дополнительный пробег, загрузив сумку с книгами и держа ее перед собой. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, пытаясь прыгнуть как можно выше с каждым повторением.
2. Болгарские сплит-приседания , пока, опять же, диапазон повторений не начнет становиться некомфортно высоким. Как и в случае с воздушными приседаниями, вы можете держать перед собой тяжелую сумку, чтобы сделать их сложнее.
3. Приседания с пистолетом – заключительная прогрессия. Просто помните, что вы можете взять что-нибудь для баланса, если вам нужно.

К тому времени, когда вы наберете 20+ фунтов веса и перейдете к 12-повторным подходам приседаний с пистолетом, ваши ноги больше не будут худыми.

Становая тяга с собственным весом

Мышцы, прорабатываемые становой тягой с собственным весом

Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела непросто, потому что весь смысл становой тяги заключается в том, чтобы создать большую нагрузку на наши позвоночники, трапеции и выпрямители позвоночника. Существует множество вариантов становой тяги с собственным весом, которые в той или иной степени прорабатывают наши бедра, но вряд ли кто-либо из них проработает мышцы задних цепей (например, выпрямителей позвоночника).

Если бы мы выполняли программу наращивания мышц со штангой, наши выпрямители позвоночника получали бы много работы от приседаний со штангой, тяги со штангой и множества других упражнений. Проблема в том, что при тренировках с собственным весом мы не поднимаем никаких тяжестей, не говоря уже о тяжелых, и поэтому наши выпрямители позвоночника не видят большой работы. Вот здесь и появляется становая тяга с полотенцем.

Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы встаем на полотенце и потягиваемся за него, как если бы мы тянули штангу. Разница в том, что это изометрический лифт – нет диапазона движений.Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это более или менее нормально.

Итак, идеальна ли изометрия для наращивания мышечной массы? Нет. Но в любом случае именно так большинство людей наращивают свои мышцы, выпрямляющие позвоночник. В становой тяге со штангой есть много движений в бедрах, и это здорово, но мышцы, выпрямляющие позвоночник, остаются на своей естественной длине в состоянии покоя. Мы не упускаем из виду, запираясь в этом нижнем положении.

А для наших бедер, как мы уже говорили выше, изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле неплохо стимулирует рост мышц.Становая тяга с полотенцем выполняется с большим углом бедра, вызывая нагрузку на наши ягодицы и подколенные сухожилия в растянутом положении, что делает ее довольно хорошей для наращивания мышц. Фактически, поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно настроить максимальную растяжку подколенных сухожилий (не позволяя нашим поясницам округляться). Этот подъемник легко настроить так, чтобы он лучше всего подходил нашему телу.

Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем – задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу.И поскольку нам нужно сжимать полотенце, наши мышцы предплечья тоже работают. Это настоящий лифтинг всего тела.

Постановка становой тяги с полотенцем

В том, чтобы тянуть неподвижный объект, хорошо то, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем сильнее вы сможете тянуть. Если вы выкладываете все силы на каждый подход, прогрессирующая перегрузка заложена прямо в подъемнике.

При выполнении становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать рывковые повторения. Потяните изо всех сил в течение нескольких секунд, а затем ослабьте напряжение.Это твое первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых вы тренируетесь, и можете регулировать количество повторений в подходе. Например:

• Неделя первая: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
• Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
• Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.

В зависимости от подвижности бедер вы также можете попытаться захватить полотенце немного ниже. Идея состоит в том, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия, не допуская округления поясницы. Возможно, вы обнаружите, что по мере того, как становитесь сильнее, вы можете идти глубже.

Добавление тазобедренных толчков

Проблема со становой тягой с полотенцем в том, что диапазон движений равен нулю. И, как правило, мы хотим набраться сил с помощью большого диапазона движений. Это важнейший аспект общей силы, а также лучший способ нарастить мышцы.Это не имеет большого значения для наших спинномозговых эректоров, поскольку их цель – удерживать нашу спину в неподвижном состоянии, но это имеет значение для наших бедер, которые предназначены для движения. Поэтому в дополнение к выполнению изометрических упражнений становой тяги мы также рекомендуем использовать некоторые другие тазобедренные шарниры, такие как тяга бедра.

Для тазобедренного сустава есть несколько прогрессий:

1. Ягодичный мостик: начните с обычных ягодичных мостов, пока вы не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
2. Ягодичный мостик на одной ноге: после того, как вы сможете сделать 20–40 повторений обеими ногами на земле, переключитесь на варианты на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
3. Тяга бедра: , когда вы можете сделать 20-40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью. Не стесняйтесь класть рюкзак с книгами себе на колени, чтобы затруднить подъем.
4. Тяга бедра одной ногой: Когда вы сможете сделать 20-40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

Вспомогательные и изолирующие подъемники с собственным весом

После того, как вы сделали пару основных движений, вы можете переходить к более мелким движениям. С основными движениями рекомендуем потренироваться довольно серьезно. С дополнительными подъемниками и изолирующими подъемниками вы можете подойти к нему гораздо более непринужденно. Выберите несколько упражнений для тех групп мышц, которые вы больше всего хотите развивать, и старайтесь их немного улучшать на каждой тренировке.

Существует множество различных вспомогательных и изолирующих упражнений, которые вы можете добавить к своей программе наращивания мышечной массы.Вот некоторые из наших любимых.

Пресс и косые мышцы живота

• Подъем ног в висе
• Планка и боковые доски
• Приседания и скручивания
• Отжимания со смещением
• Мертвые жуки (я люблю их как упражнение для разминки)

Бицепсы, трицепсы и плечи

• Отжимания на брусьях или кольцах (грудь, трицепсы, верхняя часть спины)
• Подтягивания узким хватом (бицепсы и задние дельты)
• Отжимания на скамье (трицепсы)

Грудь и спина

• Отжимания широким хватом
• Подтягивания
• Подтягивания мышц (продвинутые)

Ноги и ягодицы

• Румынская становая тяга на одной ноге
• Тяги бедрами (и толчки бедрами одной ногой)
• Ягодичные мосты (и ягодичные мосты на одной ноге)
• Мосты для прямых ног
• Приседания Сисси
Образец

Программа тренировки с собственным весом (для массы)

Итак, мы рассмотрели упражнения Большой пятерки с собственным весом для набора мышечной массы, и мы поговорили о том, как их улучшить:

• Отжимания, начинаются с отжиманий с поднятыми руками и работают над отжиманиями с дефицитом.
• Вертикальные отжимания, начиная с отжиманий согнувшись и переходя к отжиманиям в стойке на руках.
• Приседания, начиная с воздушных приседаний и переходя к приседаниям с пистолетом.
• Подтягивание, начинается с опущенных подтягиваний (или тяг на столе) и идет к полному подтягиванию, возможно, даже с упором на одну руку за раз.
• Становая тяга, делает становую тягу с полотенцем все больше и больше времени, а затем, возможно, также работает в некоторых толчках для развития тазобедренного сустава.

Это дает нам основу нашей программы, и если вы новичок, это может быть все, что вам нужно. Вы можете просто делать эти пять движений три раза в неделю. Вы можете делать это с тремя тренировками всего тела в неделю, но вы также можете разделить их по желанию, возможно, делая подъемы нижней части тела в один день и подъемы верхней части тела в следующий.

Трехдневная программа для всего тела

• Понедельник: большая пятерка.
• Вторник: 900:30 отдых.
• Среда: большая пятерка.
• Четверг: 900:30 отдых.
• Пятница: большая пятерка.
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Шестидневная программа для верхних и нижних уровней

• Понедельник: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
• Вторник: приседаний, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
• Среда: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
• Четверг: приседаний, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
• Пятница: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
• Суббота: приседаний, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
• Воскресенье: 900:30 отдых.

Я бы начал с малого объема и постепенно увеличивал объем. Примерно так:

• Неделя первая: два подхода по каждому упражнению, чтобы облегчить выполнение упражнений (и предотвратить повреждение мышц).
• Вторая неделя: три подхода по каждому упражнению для увеличения объема тренировки.
• Третья неделя: 3–4 подхода в каждом упражнении, делая больше подходов для ваших любимых упражнений.

Оттуда вы можете увеличить тренировочный объем по мере необходимости или желанию. Если вам не удается добиться прогресса в упражнениях, подумайте о том, чтобы делать больше подходов в целом. Или, если вы боретесь с сильной болезненностью или усталостью, подумайте о том, чтобы делать меньше подходов. Каждый лучше всего реагирует на немного разные объемы тренировок.

По мере того, как вы набираетесь опыта, не стесняйтесь экспериментировать:

• Добавьте вспомогательные и вспомогательные подъемники.
• Экспериментируйте с коротким временем отдыха, круговыми схемами и дроп-сетами.
• Увеличьте громкость для упражнений, в которых вы больше всего хотите улучшить свои навыки.

И, конечно, это всего лишь вольная рекомендация. Не стесняйтесь настраивать свой распорядок по своему усмотрению. По мере того, как вы углубитесь в тренировки с собственным весом, вы сможете увидеть, какие мышцы стимулируются во время тренировок, какие мышцы болят после этого, какие упражнения у вас получаются лучше, и какие мышцы больше всего растут.

Переход на свободные веса

Тренировки с собственным весом могут быть немного привередливыми, и по мере того, как вы становитесь сильнее, боль от выполнения сложных упражнений с большим числом повторений может сделать их совершенно жесткими. В результате в какой-то момент большинство людей понимают, что стоит инвестировать в некоторые свободные веса.

Поднятие тяжестей на 5–12 повторений в комплексных упражнениях и на 8–20 повторений в изолирующих упражнениях на удивление приятно. Это непросто, но приятно и напряженно.Кроме того, если вы беспокоитесь о том, чтобы тренироваться более эффективно, или если ваши руки отстают от тренировок с собственным весом, или если вы хотите получить еще большую пользу для здоровья в целом, свободные веса действительно могут помочь. Они популярны не зря.

Я начал с домашнего тренажерного зала с шаткими гантелями и набрал с их помощью двадцать фунтов. Затем я получил абонемент в спортзал и купил гири, чтобы оставить себе в квартире. Мне так нравились тренировки с гирями, что иногда между посещениями тренажерного зала у меня проходили месяцы.Затем, когда я переехал в свой собственный дом, я купил простой домашний тренажерный зал со штангой и полностью перестал ходить в спортзал.

Домашний тренажерный зал со штангой

Построение домашнего спортзала со штангой – хороший вариант по умолчанию. Тренировки со штангой являются наиболее эффективными и приятными, и, несмотря на то, что они требуют определенных предварительных вложений, это дешевле, чем иметь абонемент в тренажерный зал даже на пару лет. Единственная загвоздка в том, что вам нужно несколько квадратных футов пространства.

Вот наше руководство, как построить дом со штангой.

Домашний тренажерный зал с гантелями

Если у вас мало свободного места, лучше построить домашний тренажерный зал с гантелями. Для этого достаточно купить пару тяжелых регулируемых гантелей.

Качество зависит от цены:

• Гантели фиксированного веса (слева): в большинстве коммерческих залов есть ассортимент резиновых гантелей фиксированного веса, которые невероятно прочные, не ржавеют и их можно бросать, не ломая.Это перебор.
• Регулируемые гантели премиум-класса (посередине): бренды , такие как BowFlex и IronMaster, сделали прочные регулируемые гантели с плоскими сторонами, что делает их довольно удобными в использовании. Да, это дорого, но действительно лучше.
• Дешевые регулируемые гантели (справа): Ряд различных производителей производит дешевые регулируемые гантели, в которые можно загружать небольшие металлические пластины. Это нормально. Они, конечно, немного более неудобные, чем премиум-класса, но они делают свою работу.

Мы часто рекомендуем людям приобретать пару регулируемых гантелей, которые могут подниматься как минимум до шестидесяти фунтов, но, честно говоря, даже одна легкая гантель может произвести революцию в тренировках с собственным весом. Если у вас есть гантели весом 20 фунтов, вы можете делать сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, разгибания рук назад и множество других упражнений, которые можно добавить в свою программу с собственным весом.

Домашний тренажерный зал с гирями

Гири

не так универсальны, как штанги или гантели, но качественные, они вполне доступны, их удобно держать, и они отлично сочетаются с тренировками с собственным весом.

Гири

позволяют вам выполнять упражнения, для которых тренировки с собственным весом плохо подходят: сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, подъемы в стороны, переноси тяжестей, приседания с кубком и румынская становая тяга. А из-за того, что они прочные и удобные в использовании, ими легко пользоваться.

Если у вас тяжелые гири, их также можно использовать как ручки для отжиманий. У меня есть пара гирь весом 50 фунтов, и они отлично подходят для выполнения отжиманий с отягощением и стойки на руках. Затем я могу выполнять эти отжимания с помощью тяги, приседаний с кубком и румынской становой тяги, что делает домашнюю тренировку действительно простой и эффективной.Просто имейте в виду, что вы не сможете постепенно увеличивать используемые веса, как при тренировках со штангой или гантелями.

Если вы хотите добавить несколько гирь к тренировкам с собственным весом, я бы порекомендовал взять легкую гирю (для сгибаний, разгибаний и подъемов в стороны), гирю средней тяжести (для тяги и жима над головой) и тяжелую гирю (для становой тяги, приседает и несет). Может быть, 25, 50 и 75 фунтов.

Сводка

Тренировки с собственным весом могут быть болезненными, но если у вас нет доступа к свободным весам, вы можете полностью набрать вес, используя только свой собственный вес.Также имейте в виду, что некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, легко конкурируют с большими упражнениями со свободным весом, поэтому тренировки с собственным весом отлично подходят для наращивания груди и верхней части спины.

Мы рекомендуем разделить тренировку с собственным весом на пять основных движений:

• Отжимания, для тренировки груди, плеч, трицепсов и пресса. Вы можете начать с приподнятых отжиманий и работать над отжиманиями с дефицитом.
• Вертикальное отжимание для тренировки плеч, трапеции и трицепса.Вы можете начать с отжиманий со штангой и перейти к отжиманиям в стойке на руках.
• Приседания, для тренировки квадрицепсов и ягодиц, а также для улучшения общего состояния здоровья. Вы можете начать с воздушных приседаний и перейти к приседаниям с пистолетом.
• Подтягивание, для тренировки верхней части спины, бицепсов и пресса. Вы можете начать с подтягиваний с опущенным верхом (или рядами стола) и работать над полным подтягиванием.
• Становая тяга, для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, верхних трапеций, бедер и хвата.Вы можете комбинировать становую тягу с полотенцем и тягу бедрами, чтобы развить как заднюю цепь, так и бедра.

Есть несколько способов, которыми мы можем постепенно перегрузить эти лифты:

• Набор веса: По мере увеличения массы вы будете постепенно набирать вес, что со временем сделает ваши тренировки с собственным весом тяжелее. Это немного помогает, но прогресс идет слишком медленно. Ваша растущая сила будет опережать ваше растущее тело.
• Выбор более сложных вариантов: по мере того, как вы улучшаете свои навыки в упражнениях с собственным весом, вы можете постепенно переходить к более сложным вариантам.Однако это происходит не от тренировки к тренировке, а от месяца к месяцу. Этот прогресс идет слишком быстро. Нам нужно что-то более постепенное.
• Добавление повторений: , поскольку мы не можем постепенно добавлять вес к упражнениям, суть тренировки с собственным весом постепенно добавляет повторения от тренировки к тренировке. Если вы делаете 50 отжиманий за одну тренировку, ваша цель на следующей тренировке – сделать хотя бы 51 отжимание. Это невероятно хорошо работает для стимуляции роста мышц.
• Добавление подходов: по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, вы сможете выполнять больше подходов за тренировку.В первую неделю достаточно двух подходов на упражнение. На второй неделе лучше выполнять три подхода на упражнение. И оттуда вы можете перейти к четырем, пяти или даже большему количеству подходов за упражнение за тренировку.

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их 2–4 раза в неделю, поэтому по умолчанию мы рекомендуем выполнять каждое из движений три раза в неделю. Вы можете сделать это с помощью трех тренировок всего тела в неделю или разделить их на несколько дней. Например, вы могли бы так же легко выполнить шестидневный распорядок, делая подъемы верхней части тела в один день, а в следующий день – нижней части тела.

Не стесняйтесь настраивать тренировки по своему усмотрению, включая добавление изолирующих и дополнительных упражнений, регулировку объема тренировки и частоту тренировок. Эта статья не столько о построении конкретной программы, сколько о создании основы для тренировок с гипертрофией веса тела в целом.

В определенный момент тренировки с собственным весом могут стать слишком болезненными. Может стать трудным продолжать добиваться общего прогресса. Вы можете заметить, что ваши руки начинают отставать.В этот момент вы можете захотеть купить утяжелители. Домашний тренажерный зал со штангой – отличный способ тренироваться дома, но даже пара регулируемых гантелей или гирь помогут.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт – соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг – соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.