Тренировки на лестнице: Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Содержание

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Бег по лестнице – альтернативный вариант тренировки, если по какой-то причине нет возможности бегать на улице или в манеже. Какие качества развивает этот вид бега, в чём его преимущества и как правильно бегать в лестницу, чтобы не навредить себе, читайте в этой статье.

Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?

Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки. Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло.

Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.

Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.

По теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

На что влияет бег по лестнице

Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм.

В виде силового комплекса даёт бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают. А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь.

Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.

Преимущества бега по лестнице

В научной литературе бег по лестнице сейчас хорошо изучен, и при желании узнать больше фактов, подтверждающих пользу ступенек в тренировочном процессе, не составит труда. Вот лишь некоторые из них.

Исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активная ходьба по лестнице вверх/вниз в течение 3 минут, спустя некоторое время после еды, ведет к понижению уровня сахара в крови у испытуемых с диабетом второго типа.

Британский журнал Sports Medicine рассказывает, что даже небольшие вставки в тренировки бега по лестнице в формате 5 раз в неделю на протяжении 8 недель, ведут к увеличению VO2 max на 17%.

А занятия бегом в ступеньки по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель дают значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки – согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.

Есть даже исследования, доказывающие, что 10-минутный тренинг в лестницу может взбодрить и придать энергии и сил больше, чем кружка кофе. Исследователи из Georgia University обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.

А если вдруг процесс бега по лестнице увлечёт, то существует международная ассоциация любителей бега в небоскребы – Towerrunning World Association. На их сайте представлено целое мировое турне по крупнейшим высоткам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (забег на 86 этаж с 1576 ступеньками) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии. У участников есть рейтинги, отборочные и финальные гонки – в общем, отличная соревновательная мотивация.

Да и в России сейчас свои высотные забеги уже есть, можно и дома будет попрактиковаться.

Бег по лестнице. План тренировок

Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберём несколько примеров.

День 1

Тип: ОРУ (развивающие упражнения)

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.

Отрабатываем следующие упражнения:

легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
«бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
«забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
«забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.

День 2

Тип: ходьба/бег

Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».

День 3

Тип: бег + силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

День 4

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.

Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.

Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).

В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.

День 5

Тип: бег

Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.

Читайте также: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Тренировка на лестнице: 9 лучших упражнений

Как быть, если вам нужно тренироваться, но рядом с вами не оказалось ни спортзала, ни спортивной площадки? Нет повода для паники. Всё, что вам нужно – это небольшая секция ступенек поблизости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В идеале это должна быть лестница не менее чем из 20-30 ступенек и немного места в начале и в конце лестницы для тренировок. Перед тренировкой сделайте разминку, поднявшись по лестнице 2-3 раза. Когда вы достаточно разогреетесь, можно приступать к тренировке.

1. Растяжка икр для разминки

Во время тренировки по лестнице ваши ноги работают на максимуме, поэтому вам стоит хорошо подготовить их к предстоящей нагрузке. Чтобы растянуть икры, станьте на нижнюю ступеньку передней частью стопы. Станьте прямо, напрягите спину, брюшные и ягодичные мышцы и смотрите вперед. Теперь позвольте пяткам опуститься, пока не почувствуете напряжение в икрах. Задержитесь ненадолго, затем снова поднимите пятки. Повторите 10-12 раз и сделайте 3 прохода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Лестничный марш

Идеально подходит как для разминки, так и для тренировок. Сначала пробегите по лестнице в расслабленном темпе не менее 30 секунд. Касайтесь ступенек только носками. Пусть руки свободно раскачиваются. Затем спуститесь вниз и закончите упражнение тремя быстрыми спринтами, в которых выложитесь на все 100%. Если хотите усложнить, шагайте сразу через две-три ступеньки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Бег вверх по лестнице с высоким подъёмом колен

Подъём колен тренирует сгибатели бедра и силу ног. Делая каждый шаг, поднимайте колено выше, чем при беге. Руки качаются вместе в такт – когда правое колено находится в воздухе, правая рука движется назад, а левая вперед и наоборот.

(Читайте также: Как накачать большие икры: секреты тренировки мышц голени.)

4. Прыжки в высоту по лестнице

С помощью лягушачьих прыжков на лестнице вы можете тренировать ягодицы, ноги и силу прыжка. Для этого станьте перед ступеньками и присядьте, поставив ноги на ширине плеч. Заведите руки назад, чтобы получить импульс. Теперь стремительно подпрыгните на одну ступеньку, приземлитесь на подушечки стоп и выпрямите тело, подняв руки вверх. Затем снова присядьте и повторите прыжок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Прыжки на одной ноге

С помощью прыжков на одной ноге вы можете тренировать силу ног и равновесие. Во время выполнения упражнения слегка отводите руки в стороны, чтобы сохранить равновесие. Вы любите играть в футбол или баскетбол? Прыжки на одной ноге помогут вам стать лучшим игроком.

6. Сплит-приседы по лестнице

Они особенно эффективны для мышц ягодиц и бедер. Предлагаем вам два варианта этого упражнения. В первом варианте станьте лицом к лестнице и поставьте одну ногу на вторую или третью ступеньку. Теперь опуститесь вниз, пока ваша передняя нога не согнется под углом 90 градусов, а вторую ногу выпрямите. Во втором варианте станьте спиной к лестнице и поставьте заднюю ногу на вторую или третью ступеньку. Затем приседайте до тех пор, пока нога, стоящая на земле, не согнется под углом 90 градусов (такой себе вариант болгарских сплит-приседов). В каждом варианте сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Лучшие упражнения для тренировки ног дома. )

7. Отжимания на лестнице

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. На лестнице вы можете выполнять классические отжимания, делая их легче или сложнее. В легком варианте вы располагаете руки выше, это означает, что ступни находятся на более низкой ступеньке, чем руки. Чтобы усложнить выполнение, оторвите от земли одну ногу.

Если отжимания для вас не проблема, и вы хотите сосредоточиться на плечевых мышцах, вариант с приподнятыми ступнями отлично подойдёт для этих целей. Стопы находятся на более высокой ступеньке, чем руки. Чем выше вы ставите ступни, тем интенсивнее тренируется верхняя часть большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши мышцы кора были напряжены, а спина – прямая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Обратные отжимания на лестнице

Тренировать трицепс можно с помощью обратных отжиманий. Для этого упражнения сядьте на ступеньку и поднимите руки к краю, ноги вытянуты вперед. Теперь оттолкнитесь от ступеньки так, чтобы ваш таз завис над нижней ступенькой. Сгибайте руки, пока не почувствуете нагрузку на трицепсы. Максимально опустите ягодицы, не касаясь ими ступенек и не теряя напряжения в мышцах.

9. Приседания на лестнице

С помощью лягушачьих прыжков вы уже разогрели мышцы бедер. Чтобы проработать их максимально, вы можете завершить тренировку приседаниями. Для этого станьте на лестнице, широко расставив ноги, и глубоко присядьте. Подняв одну ногу на ступеньку выше другой, вы можете усложнить упражнение.

Вывод: тренировка на лестнице может быть очень интенсивной

Так просто и в то же время так эффективно – тренируясь на лестнице, вы получаете несколько решающих преимуществ: в зависимости от того, какие упражнения вы включаете в тренировку, вы тренируете скоростную силу, выносливость, координацию и равновесие одновременно. С помощью упражнений с собственным весом вы можете проработать всё своё тело. При этом вы находитесь на свежем воздухе. Дополнительное использование свободных весов (гантели, гиря) способно усложнить вашу тренировку и сделать её ещё более продуктивной.

(Читайте также: Преимущества тренировок с собственным весом тела.)

Тренировка на лестнице в подъезде

Выше ноги, шире шаг: бег по лестнице в подъезде для похудения. Как заниматься эффективно и безопасно?

Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело. Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером.

А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер. Достаточно надеть спортивную форму, выйти на площадку и заняться бегом по ступенькам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Такой вид тренировки имеет много преимуществ:

Доступность. Лестница есть в любом подъезде, во многих частных домах, на набережных и в парках.
Не требуется больших финансовых затрат, по сравнению с дорогостоящими услугами компетентного тренера.
Можно самостоятельно планировать график занятий. Не нужно подстраиваться под расписание инструктора.
Бег по лестнице вовлекает в работу большинство мышечных групп.
Превосходит другие виды кардиотренировок по энергетическим затратам. За час бега по ступенькам можно потерять от 500 до 900 килокалорий.

Но есть и недостатки:

Организм слишком быстро адаптируется к нагрузкам.
Этот вид упражнений не является универсальным. Результаты зависят от уровня физической подготовки.
Бег по ступенькам имеет ряд противопоказаний.

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

В результате регулярных тренировок:

Активно сжигается жир.
Укрепляется сердечно-сосудистая система. Улучшается кровообращение.
Повышаются иммунитет и выносливость.
Укрепляются кости, мышцы, суставы и связки.
Уменьшается подверженность организма возрастным изменениям.
Исчезает целлюлит.

Все это положительно сказывается на самочувствии и внешнем виде. Фигура заметно подтягивается и приобретает привлекательные формы.

Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.

Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц:

икроножные;
бедренные;
ягодичные;
подвздошно-поясничные мышцы таза.

Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.

В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные. При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.

Противопоказания

Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.

Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом.

Бег по лестнице не рекомендуется при следующих проблемах:

гипертония;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
варикоз;
сколиоз;
чрезмерное ожирение;
перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

Техника бега по лестнице в подъезде

Рекомендуется выбрать лестницу, которая позволяет пробежать непрерывно минимум пятнадцать секунд.

При подъеме вверх нужно слегка наклониться вперед и активнее работать руками. Стопа опорной ноги должна полностью стоять на ступеньке, а пятка не свисать. Следует шагать шире и отталкиваться передними частями стоп. Вес тела переносить только на носочки.

Во время спуска осуществлять нагрузку на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Вдох производить носом, выдох ртом. Дыхание спокойное и глубокое. Если необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, во время бега нужно держать в каждой руке по гантели весом не более двух килограмм. Можно выбрать любой темп. Когда организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется начинать наращивать скорость бега через равные временные интервалы.

Подготовка

Перед началом занятий следует выяснить уровень своей физической формы. Для этого нужно:

Пробежать три-четыре лестничных проема с приемлемой скоростью.
Измерить пульс.
Оценить показатель. Нормой являются 120-140 ударов в минуту. Если данные превышают 140 ударов, рекомендуется начинать с ходьбы по лестнице.

Следует уделить внимание выбору одежды и обуви. Форма для тренировок не должна стеснять движений, натирать, жать, перегревать тело, затруднять дыхание.

Бег по лестнице оказывает большую нагрузку на суставы. Рекомендуется приобрести качественные удобные кроссовки с рифленой подошвой.

Вам также будет интересно:

Разминка

В начале каждой тренировки нужно делать разминку. Это позволит разогреть мышцы, избежать травм и колющих болей в боку.

Подходят следующие упражнения:

ходьба по ступеням – подъем и спуск;
приседания;
наклоны;
махи руками и ногами;
выпады;
вращения руками;
растяжка.

Основные принципы тренировки

Чтобы добиться положительных результатов и не получить вреда от занятий, нужно придерживаться ряда правил:

Интенсивность и продолжительность тренировок повышаются постепенно. Оптимальная длительность первых занятий должна составлять не более 25 минут. В дальнейшем время увеличивается с каждой новой тренировкой и доводится до 60 минут.
Достаточно бегать два-три раза в неделю.
Между занятиями следует делать перерыв минимум в один день.
В первое время можно подниматься бегом, а опускаться спокойным шагом, выполняя до пяти подходов за одну тренировку.
Чтобы не заскучать от однообразия и предупредить привыкание организма к нагрузкам, следует чаще привносить изменения в сценарий тренировки: варьировать количество подъемов и спусков, периодически наращивать скорость бега.
Заниматься нужно регулярно.
Необходимо следить за своим самочувствием. При ощущениях сильного дискомфорта, потемнении в глазах, появлении боли или покалывания в области сердца следует уменьшить нагрузку.
Если кислорода не хватает, необходимо снизить темп, но не останавливаться.

Внимание! Не следует делать бег по лестнице основной физической нагрузкой. Этот вид занятий лучше сочетать с силовой тренировкой, а также с регулярными пробежками на улице.

Периодичность упражнений

Первый месяц необходимо уделить адаптации организма к нагрузкам. Частота тренировок – три раза в неделю. Отдых между занятиями – минимум один день.

Примерный план для начинающих

Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.

Разминка 5 минут:

10 наклонов;
10 приседаний;
10 выпадов;
вращения руками и корпусом.

Фото 2. Еще один пример простых упражнений для похудения, которые можно выполнять на ступеньках лестницы.

Ходьба – 5 этажей подъем, 5 этажей спуск. 3 подхода без остановки. Заминка в домашних условиях – растяжка 5 минут. Вторник, четверг, суббота, воскресенье — выходные от бега.

Вначале делается разминка, затем выполняются следующие упражнения:

15 скручиваний по 3 подхода.
Ножницы – 20 по 4 подхода.
Планка в течение минуты. 3 раза, отдых 3 минуты.

Со второй недели занятий нужно постепенно наращивать количество и высоту подъемов и спусков. После месяца адаптации можно приступать к бегу по ступенькам.

Более сложные тренировки

Дни занятий: понедельник, среда, пятница. Разминка 5-10 минут:

30 наклонов;
20 приседаний;
10 выпадов;
вращения руками и корпусом.

Бег: подъем 5 этажей, спуск 5 этажей. 3 подхода, отдых между подходами 2 минуты.

Постепенно нужно доводить время забегов до 60 минут. Заминка в домашних условиях: растяжка 5-10 минут.

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – упражнения на пресс, отжимания.

Внимание! Данный план является примерным. Программа составляется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и удобных для занятий дней.

Посмотрите видео, в котором рассказывается про особенности бега по ступенькам для новичков и более опытных спортсменов.

Наряду с физическими упражнениями, рекомендуется контролировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком и клетчаткой. Не следует прибегать к диетам, это может привести к слабости и головокружению. Желательно придерживаться основ здорового питания и не употреблять вредные продукты.

Важным моментом является соблюдение режима труда и отдыха, а также отказ от пагубных привычек.

Бег по лестнице – эффективное средство для борьбы с лишними килограммами. Однако оно требует четкого следования графику тренировок и отсутствия перегрузок.

Регулярные забеги по ступенькам не только способствуют похудению, но и приводят организм в тонус, улучшают фигуру, служат профилактикой многих заболеваний.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5. Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренируйся в подъезде. Превращаем обычный подъезд в хардкорную тренажерку

Самый обычный подъезд может работать не хуже модного фитнес-зала. «Советский Спорт» составил три тренировки, для которых понадобится минимум оборудования и лестничная клетка.

ТРЕНИНГ 1: МЕДВЕДЬ

Что нужно: две гантели весом 12-16 кг. Их можно заменить гирями аналогичного веса или сэндбэгом (20-30 кг). Турник в квартире.

Как тренироваться: тренируемся по методу круговой тренировки – стараемся выполнить заданное количество раундов за минимальное время без отдыха. При необходимости берем паузы, но с каждой тренировкой стараемся их сокращать.

Делаем 10 подтягиваний и 15 отжиманий. Затем берем в руки гантели и несем их по лестнице вниз до первого этажа – стараемся идти как можно быстрее. Внизу делаем с гантелями 10 трастеров – выбросов с гантелями из приседа. Затем с гантелями поднимаемся обратно. Это один раунд. Всего надо сделать шесть раундов.

Детали: сам по себе подъем и спуск по лестнице – отличное упражнение, которое стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, сжигает жир, дает нагрузку мышцам ног.

Мы усложняем его дополнительным весом и превращаем в убийственную по своему эффекту «прогулку фермера». Вместе с ногами работать начинают мышцы всего тела – кор, руки, плечи и спина. Дополняем комплекс серией базовых упражнений из подтягиваний, отжиманий и трастеров и на выходе получаем по-настоящему хардкорную тренировку.

Эффект: тренинг займет в среднем всего около 15-20 минут. Но этого будет достаточно, чтобы сделать вас сухим, мускулистым и выносливым. Выполняйте этот тренинг один-два раза в неделю в дополнение к своей основной тренировочной программе. Ваша цель – раз от раза делать комплекс быстрее.

ТРЕНИНГ 2: АМЕРИКАНСКИЕ ГОРКИ

Что нужно: коврик для занятий фитнесом

Как тренироваться: как можно быстрее спуститесь и поднимитесь по лестнице до своего этажа (этаж должен быть не меньше пятого). Наверху сделайте 25 берпи, 50 обычных скручиваний на пресс (на коврике), 70 солдатских прыжков (ноги врозь, руками хлопок над головой), 50 подъемов ног на пресс из положения лежа (на коврике).

Сделайте три раунда этих упражнений, стараясь обходиться без отдыха.

Читать еще на «Советский Спорт»: Тренируйся на диване – превращаем место отдыха в тренажерный зал

Детали: сочетание бега «по пересеченке», каким является спуск и подъем по лестнице, берпи, прыжков и упражнений на пресс разгонит ваш метаболизм до максимума.

После первого раунда будет психологически сложно: вы поймете, что впереди еще 50 адских берпи и по сотне изнуряющих упражнений на верхние и нижние мышцы пресса. Не бросайте воркаут! Доведите его до конца! 70 солдатских прыжков в середине каждого раунда будут вам небольшой передышкой.

Эффект: все вредное, что вы съели и выпили за день, сгорит во время этого сверхинтенсивного тренинга безвозвратно. Показалось легко? Добавьте к комплексу один дополнительный круг.

ТРЕНИНГ 3: ТАБАТА

Что нужно: гантели 12-16 кг, или гири аналогичного веса, или сэндбэг (20-30 кг), коврик для фитнеса.

Как тренироваться: тренируемся по протоколу табата – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха.

1-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам (20 секунд).

2-е упражнение – жим гантелей (гирь или сэндбега) над головой (20 секунд).

3-е упражнение – выпады с гантелями в опущенных руках на ступень лестницы поочередно каждой ногой (20 секунд).

4-е упражнение – берпи (20 секунд).

5-е упражнение – взятие гантелей на грудь в сед: из положения стоя, руки с гантелями опущены, рывком поднимаем вес на грудь и одновременно садимся – встаем с гантелями на груди, повторяем все сначала.

6-е упражнение – становая тяга гантелей (на пол не опускаем, все время держим на весу). Если занимаетесь с сэндбэгом – тяните с пола.

7-е упражнение – ножницы на пресс (из положения лежа поднимаем одновременно руки и ноги вверх).

8-е упражнение – спринт вверх-вниз по двум лестничным пролетам.

Читать еще на «Советский Спорт»: Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Детали: На первой тренировке – делаем по одному раунду каждого упражнения с отдыхом 10 секунд. Вся тренировка займет таким образом около пяти минут. С каждым следующим тренингом добавляем 1-2 раунда – стремимся довести общее количество раундов до 18-20.

Эффект: Доказано, что чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость. Кроме того, симбиоз анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок, который используется при табата-тренинге, позволяет «сжигать» жир еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА В ПОДЪЕЗДЕ

За неимением других средств подъезд может стать полноценным тренировочным залом. На основе приведенных выше воркаутов создавайте свои собственные тренировки, которые будут включать спринты и «прогулки фермера» по лестнице + силовые упражнения.

Занимайтесь пять недель по 4 раза в неделю, стараясь увеличивать интенсивность – сокращать время выполнения комплекса, добавлять вес на гантели, добавлять количество раундов. На финальной пятой неделе занимайтесь каждый день или – 3 раза в неделю, но тогда каждый день делайте по две тренировки (утром и вечером).

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В ПОДЪЕЗДЕ

Пространство лестничной клетки между этажами – идеальное место, чтобы поставить силовую раму с турником и брусьями, собрать гири и гантели разных весов или даже поставить скамью для жима лежа. Именно так сделал спортсмен и телеведущий Сергей Бадюк – он оборудовал в своем подъезде настоящий тренажерный зал.

Договоритесь с соседями и управляющей компанией во избежание недоразумений. Купите резиновый настил, чтобы не шуметь. Пригласите заниматься тех, кто живет в одном подъезде с вами.

Упражнения на лестнице в подъезде для ног на ступеньках

Если вы собрались на привычную пробежку в парке или занятие в спортзале, но по каким-то причинам мероприятие пришлось отменить – это не повод для расстройства. Плохая погода или отсутствие тренера не помешают выполнить упражнения на обычной лестнице.

Польза упражнений на лестнице

Американские медики продолжительное время изучали влияние ходьбы по ступенькам подъезда на организм человека. В ходе этого исследования они выяснили, что при постоянном соблюдении здорового образа жизни, преодоление одной ступеньки продлевает жизнь человека примерно на четыре секунды.

Из этого следует, что если не пользоваться лифтом и десять этажей преодолевать пешком, то это будет увеличивать каждый день продолжительность жизни примерно на 13 минут.

Европейские врачи в своих исследованиях выявили положительное воздействие подъёмов по ступенькам на мужское здоровье. Такой вид физической активности уменьшает у них риск возникновения инсульта и инфаркта.

Похудение с помощью упражнений на лестнице

Упражнения на лестнице – не единственный вид уличных тренировок. Среди любителей такого рода занятий популярны также спортивные манипуляции на брусьях и турниках. Однако упражнения на лестнице весьма эффективны и для похудения, а не только для тренировки организма в целом. К анаэробной, то есть силовой нагрузке добавляется еще и аэробная, что даёт возможность человеку худеть во время занятий.

Передвижения по ступенькам даются сложнее, чем бег и ходьба в обычных условиях, следовательно, и калорий во время тренировках на лестнице расходуется гораздо больше. Происходит мощная кардио нагрузка, при которой происходит процесс липолиза – активного сжигания жира и похудения. Учеными установлено, что за час подъемов по лестничным ступенькам в медленном темпе происходит сжигание от 500 до 700 килокалорий. Если же темп существенно увеличить и преодолевать одну ступеньку в секунду, то около 400 килокалорий можно сжечь всего лишь за пять минут!

Такой мощный расход калорий обусловлен высоким пульсом, который при подъёме по ступенькам увеличивается примерно до 150 ударов в минуту. Дыхание человека становится более частым и глубоким, а поступление кислорода в организм – большим. Повышенное содержание кислорода позволяет происходить окислению в клетках и сжиганию жировых запасов, что способствует похудению.

Следовательно, обычные упражнения на лестнице в подъезде приводят к большим энергозатратам, чем бег или ходьба по ровной поверхности. Более того, занятия на лестничных ступеньках способствуют не только похудению, но и оздоровлению, так как во время таких тренировок снижается уровень холестерина и увеличивается объём легких. Прорабатывается и рельеф тела, тренируются различные группы мышц, которые многими другими упражнениями сложно привести в тонус. Например, во время ходьбы по ступенькам активно работает икроножная мышца, четырёхглавая мышца бедра и ягодицы.

Общие правила тренировок на лестнице

Конечно же, упражнение ходьба по лестнице, как и все другие виды физической активности, имеет свои противопоказания. Существуют определённые группы людей, которым обязательно следует проконсультироваться с врачом перед тем, как выполнять упражнения для похудения на ступеньках:

лица, страдающие ожирением;
женщины с варикозным расширением вен;
гипертоники;
астматики;
люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если этих заболеваний нет, то можно смело выходить в подъезд и приступать к тренировкам. При этом нужно не забывать о выполнении некоторых правил:

Подъезд должен быть хорошо освещён, ступеньки должны быть прочными и не скользкими, без повреждений, перила – устойчивыми.
Чтобы не потянуть мышцы и связки и избежать травмирования коленных суставов, обязательна разминка перед основным занятием. Для этого подойдут обычные разминочные упражнения или нашагивания на одну ступеньку поочередно двумя ногами в течение пяти минут.
Важно начинать с малого. Первые несколько занятий должны длиться примерно 15 минут. Для этого нужно не спеша подняться на третий-четвёртый этаж и спуститься обратно. Если время позволяет, то можно выполнить это упражнение подъём по лестнице в два подхода.
Не нужно передвигаться по ступенькам подъезда на своей максимальной скорости. В начале своего спортивного пути достаточно будет просто подниматься вверх в умеренном темпе. Если подъём даётся тяжело, то можно делать небольшие перерывы: полминуты двигаться, полминуты отдыхать.
Каждый день нужно немного увеличивать нагрузку, поднимаясь выше на один этаж, пока длительность тренировки не составит 30 минут.
Нельзя пропускать ступеньки, перешагивая через них. Сложнее подниматься вверх, наступая на каждую.
Если цель упражнений – похудение, то двигаться вверх по лестнице лучше в быстром темпе. Если нужно прокачать рельеф мышц нижних конечностей, например ягодиц, то можно подниматься медленно.
Для улучшения результатов можно надеть утяжелители на ноги, либо двигаться с небольшими гантелями в руках или рюкзаке. Также можно периодически менять темп подъёмов.
Кроссовки для тренировок должны быть обязательно с амортизирующей подошвой, которая не скользит. Обувь не должна давить или быть большой, ноги в ней должны дышать.
Важно следить за осанкой во время движения по ступенькам. Нельзя сутулиться, так как это приводит к нежелательной нагрузке на позвоночник.
Если подъём по лестнице вызывает большие сложности, организм никак не может привыкнуть к такой большой для него нагрузке, то бросать занятия не стоит. Можно начать тренировки хотя бы со спусков вниз по ступенькам. Это гораздо легче, но тоже неплохая нагрузка для нетренированного человека.

Эффективные упражнения на ступеньках

Упражнения на ступеньках лестницы бывают для разных групп мышц:

Нужно стать двумя ногами на ступеньку. Одну ногу поднять, отвести назад, чтобы обе конечности были прямые. Далее спрыгнуть на одной ноге на ступеньку ниже, после чего сразу же запрыгнуть на вторую. Во время выполнения этого упражнения можно использовать перила, как опору.
Повернуться спиной к лестничным ступенькам, далее поставить обе ноги на первую или вторую ступень. После этого принять положение лёжа с упором на руки и поочередно поднимать каждую нижнюю конечность, а во время этого выполнять отжимание. Это хорошая нагрузка для рук, ног и ягодиц.
Исходное положение – стоя ровно перед лестницей. Нужно сделать выпад вперёд одной ногой, затем оттолкнуться ней и сделать прыжок вверх. Колено другой ноги при этом нужно высоко поднять. Далее нужно поставить ноги в исходное положение и снова совершить выпад. Такие упражнения на лестнице подойдут для тренировки ягодиц.
Необходимо сесть на ступеньку, поставив ноги на ступень ниже. Далее руки разместить на затылке, а ноги выпрямить и поднять над лестницей. Следующим этапом нужно согнуть ноги и подтянуть к грудной клетке. Спину при этом важно держать ровной.
Выполнить позу планки, при этом опереться на самую нижнюю ступень. Руки нужно поочередно переставлять то на ступеньку выше, то ниже.
Встать на ступень, свесив пятки, а вес тела при этом перенести на носочки. Далее нужно медленно опускать пятки вниз, а затем возвращаться обратно. Можно придерживаться рукой за перила.
Подниматься один пролёт или этаж, наступая каждый раз на ступеньку с одной и той же ноги. Следующий отрезок пути ногу поменять. Так можно менять нижние конечности, пока не пройдёте все этажи до последнего. Такие упражнения на лестнице для ног очень эффективны и заставляют работать ягодицы, мышцы бедра и голени.
Нужно лечь на бок на третью ступень так, чтобы нижнюю ногу полностью разместить на ступеньке и согнуть её в колене. Опереться рукой о ступеньку, находящуюся выше, верхнюю ногу выпрямить. В медленном темпе выполнять подъёмы корпусом вверх.
В быстром темпе преодолеть лестничный пролёт, выполнить 10 приседаний, подняться ещё на один пролёт, снова сделать приседания. Таким образом нужно преодолеть три этажа. Скорость подъёма и упражнений должна быть высокой. Это упражнение на лестнице подходит для похудения ног, бёдер и ягодиц.
Сделать выпад правой ногой через три ступеньки, к ней приставить левую и присесть. Далее выполнить то же самое, начиная с левой ноги. Таким передвижением добраться до конца лестничного пролёта. Темп должен быть быстрым.

Упражнения на лестнице, выполненные в обычном подъезде, ничем не хуже занятий в спортзале или пробежек в парке, стоит лишь отказаться от лифта и перестать откладывать тренировки на потом.

Бег по лестнице для похудения

Кто из людей не мечтает похудеть? Избавление от лишнего веса – мечта каждого. Об это думает даже самый ленивый человек, независимо от пола, возраста, уровня доходов и социального статуса. Однако не у всех есть возможность посещать спортивный зал и тем более заниматься под руководством персонального тренера. Все это требует финансовых и временных затрат. Большинство людей опускают руки и продолжаюет носить на себе ненавистный жир. Не стоит отчаиваться, выход есть — это бег в подъезде по лестнице.

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Простота этого вида тренировки в доступности, пользе для здоровья и эффективном похудении. Для посещения зала требуется время на дорогу и денежные затраты. Нужно подстраивать свою жизнь под график работы зала и тренера. Многие стесняются ходить в тренажерный зал, думая, что станут поводом для насмешек. Бег по лестнице все упрощает. Нет необходимости куда-то бегать, подстраиваться под чужой график. Все что нужно, это надеть спортивную форму и выйти на лестничную площадку.

Процесс такой тренировки имеет ряд преимуществ, перед кардио упражнениями в зале:

Никто не давит психологически и не подгоняет.
Компетентного тренера очень сложно найти. Несмотря на большое количество рекламы высококвалифицированных специалистов очень мало и их услуги стоят весьма дорого.
Можно самостоятельно составлять график тренировок. Индивидуально планировать сам тренировочный процесс, его объем и интенсивность.

Результаты индивидуально подобранного графика принесут пользу здоровью, похудение организму и расслабление нервной системе.

Чем полезен бег по лестнице?

Сказать о таком виде упражнений, можно просто — бег по лестнице в подъезде польза для всего организма.

Безусловно, такой вид занятий значительно сложнее, чем бег трусцой или обычная ходьба. Но в этом и состоит его преимущество. В процесс тренировки происходит мощная нагрузка не только на нижнюю, но и на верхнюю часть тела.

Положительное воздействие оказывается на сердечно-сосудистую систему, она работает намного активнее. Это способствует увеличению кровообращения. Кровь насыщает мышцы, вследствие чего они получают импульс для роста. Ваша фигура будет предметом зависти окружающих. В процессе регулярных тренировок укрепятся суставы и связки, а ведь именно они отвечают за всю моторику наших движений.

Помимо перечисленного ходьба по лестнице имеет терапевтическое воздействие. Заметное похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы и практически всех мышц, суставов и связок не только положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии, но и способствует профилактике многих заболеваний. Снижается риск возникновения повышенного или пониженного артериального давления, трудноизлечимого сколиоза, возрастного варикозного расширения вен, заболевания сердечно-сосудистой системы, резкого ожирения, онкологический заболеваний.

Самое главное — организм меньше подвержен возрастным изменениям.

Какие группы мышц работают?

Большинство людей уверены, что для комплексной проработки мышц требуется широкий спектр упражнений и огромный набор спортивного оборудования. Однако это не совсем так. Бег по лестнице вовлечет в работу большинство мышечных групп, самая большая из которых в теле человека – ноги.

При беге по лестнице работают следующие группы мышц: икроножные, бедренные, квадрицепс, ягодичные, брюшные, мышцы спины. Задействуются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в вертикальном положении. Как бы странно это не звучало, но плечевой пояс и мышцы шеи тоже получают нагрузку.

В зависимости от направления движения нагрузка распределяется по-разному. При ходьбе вниз по лестнице большую нагрузку получает голеностоп. Ходьба вверх нагружает колени.

Сколько калорий сжигается?

По энергетическим затратам такой вид тренировки намного превосходит другие виды кардиотренировок. В единицу времени занятие сжигает очень большое количество килокалорий.

Общий объем зависти от продолжительности тренировки.

Сколько калорий сжигается при беге в подъезде по лестнице:

5 минут – 90 калорий,
10 мин. – 190 калорий,
20 мин. – 390 калорий,
30 мин. – 540 калорий,
45 мин. – 800 калорий,
60 мин. – 1100 калорий.

Программа тренировок

Существует универсальная программа тренировок, которая подойдет всем. Но прежде чем приступить к самим тренировкам, необходимо определить подходит ли человеку такой вид нагрузки. Если имели место быть травмы суставов, особенно коленей и голеностопа, проконсультируйтесь у врача. Если противопоказаний нет – смело вперед.

Вначале следует, определит срепень физической подготовки худеющего. Для этого необходимо пробежать в легком темпе несколько пролетов и измерить свой пульс. Если пульс превышает 140 сорок ударов, то начинать тренировки нужно будет с ходьбы, а не с бега по лестнице.

Бег по лестнице для похудения — программа тренировок:

Первый месяц — адаптация. Заниматься необходимо три раза в неделю, например – понедельник, среда, пятница. Планируйте свои занятия для похудения в дневное или вечернее время, чтобы не беспокоить жителей дома. Между тренировками минимум один день отдыха. Начинать следует с разминки. Сначала необходимо хорошо разогреть суставы, связки и мышцы простыми упражнениями. Выполните наклоны, выпады, приседания, вращения корпусом и руками.

Примерная программа ходьбы по ступенькам для похудения на начальном этапе может выглядеть так:

Занимаемся в понедельник, среду и пятницу.

Разминка 5 минут:
10 наклонов вперед,
10 приседаний,
10 выпадов,
Вращения руками и корпусом.
Ходьба – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга без остановки.
Заминка – растяжка 5 минут (упражнения делайте уже дома).

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – выходные. В выходные дни делайте упражнения на пресс. Это могут быть обычные скручивания или усложненная планка. Начинайте также с разминки, после приступаем к упражнениям:

Скручивания — 15 по 3 подхода.
Ножницы — 20 по 4 подхода.
Планка — 1 минута. (можно делать 3 раза, отдыхая 2-3 минуты).

Во вторую, третью и четвертую недели первого месяца занятий постепенно увеличиваются количество и высота подъемов и спусков, а также количество повторений в упражнениях разминки. Главное не ленится и прогресс не заставит себя ждать. После первого месяца тренировок организм адаптируется, и можно будет переходить на бег по лестнице для похудения.

Программа тренировок этого этапа может выглядеть так:

Занимаемся также через день — понедельник, среда, пятница.

Разминка 5-10 минут6
30 наклонов вперед,
20 приседаний, 10 выпадов, вращения руками и корпусом.
Бег – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга, отдых между кругами 2 минуты.
Заминка – растяжка 5-10 минут.

В выходные дни помимо упражнений на пресс следует добавить в программу отжимания и подтягивания. В процессе занятий нагрузку стоит увеличивать плавно и постепенно доводить время забегов до часа. Помните главное в любой тренировке не количество, а качество.

(3 оценок, среднее: 4,00 из 5) Загрузка…

Как использовать лестницу для тренировок

Если вы заинтересованы в том, чтобы улучшить свою физическую форму без посещения фитнес-зала, стоит уделить внимание тренировкам на обычной лестнице. Упражнения помогут хорошо проработать мышцы, а также повысят вашу выносливость.

Ходьба или пробежка по лестнице

Начинайте с 5–10 минут и постепенно увеличивайте время тренировки. Обязательно отдыхайте между подходами, а когда ходьба уже перестанет казаться сложной, переходите на бег трусцой.

Попробуйте найти длинный лестничный пролёт. Так вы сможете подниматься по лестнице постоянно в течение нескольких минут, что даст увеличенную нагрузку на мышцы.

Спринт на ступеньках

Если вы в отличной форме, можно сделать более сложное кардиоупражнение на лестнице — спринт. Бегите вверх по лестнице так быстро, как только сможете в течение нескольких минут, затем остановитесь и шагом спуститесь вниз.

Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с коленями.

Выпады на лестнице

В дополнение к кардио вы также можете включать в тренировку силовые упражнения. На лестнице отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Выполнение выпадов на лестнице значительно увеличит интенсивность занятий.

Упражнение нужно выполнять точно так же, как и обычные выпады, но вверх. Это даёт большую нагрузку на опорную ногу. В ходе тренировки желательно опустить ногу максимально низко, следя за тем, чтобы опорная нога не уходила за уровень носка. Во время подъёма необходимо переносить вес вперед не на носок опорной ноги, а на пятку.

Бёрпи

Такая тренировка идеально подходит для больших ступенек. Выполнять её нужно на нижней ступеньке, а затем в прыжке вверх оказаться на ступеньке выше. После нужно сделать ещё один повтор, в прыжке возвращаясь на нижнюю ступеньку.

Для правильной техники выполнения нужно встать ровно, потом присесть, упираясь руками в пол, отвести ноги назад в прыжке и при этом опустится на землю, как при отжимании. Из такого положения нужно подняться в положение «планки» с упором на прямые руки, затем подтянуть в прыжке ноги к рукам и максимально высоко выпрыгнуть.

Ползки по лестнице

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки, чтобы ноги упирались в пол, а руки на нижнюю ступень. Из такого положения нужно начать ползти вверх по ступенькам так, чтобы нагрузка была на правую руку и левую ногу или наоборот.

Внимание! Если ступени для тренировки низкие, то позволяется перешагивать через несколько из них одновременно.

Румынские приседания

Это вид приседаний, который по технике выполнения ничем не отличается от классических. При упражнении нагрузка на ноги увеличивается за счёт того, что свободная нога стоит не на полу, а опирается на ступеньку. При тренировке спина обязана быть прямой, опорная нога — твёрдо стоять на земле.

Опускать колено нужно максимально низко, при этом опорная нога не может отрываться от пола.

Прыжки на ступеньках

Прыжки отлично подходят для развития силы и выносливости. Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширину плеч, сделав полуприсед, руки завести за спину. Дальше требуется прыгнуть вперёд и вверх на другую ступень. При прыжке от земли нужно вывести руки вперёд или вверх, помогая себе оттолкнуться от земли как можно сильнее и удерживая баланс.

Желательно прыгать аккуратно, приземляясь на пальцы, а при прыжке напрячь мышцы пресса и подтягивать его нижнюю часть высоко к рёбрам.

Итак, упражнения на лестнице считаются одним из лучших видов тренировок, когда требуется добиться эффекта сжигания жира, укрепления нижней части тела — ягодиц, бёдер, икр, а также построения отличного пресса. Наряду с такими преимуществами, это очень полезно для лёгких и сердечно-сосудистой системы.

какие упражнения можно выполнять на ступеньках

Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело. Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером.

А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер. Достаточно надеть спортивную форму, выйти на площадку и заняться бегом по ступенькам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плюсы и минусы бега по ступенькам для похудения

Такой вид тренировки имеет много преимуществ:

Доступность. Лестница есть в любом подъезде, во многих частных домах, на набережных и в парках.
Не требуется больших финансовых затрат, по сравнению с дорогостоящими услугами компетентного тренера.
Можно самостоятельно планировать график занятий. Не нужно подстраиваться под расписание инструктора.
Бег по лестнице вовлекает в работу большинство мышечных групп.
Превосходит другие виды кардиотренировок по энергетическим затратам. За час бега по ступенькам можно потерять от 500 до 900 килокалорий.

Но есть и недостатки:

Организм слишком быстро адаптируется к нагрузкам.
Этот вид упражнений не является универсальным. Результаты зависят от уровня физической подготовки.
Бег по ступенькам имеет ряд противопоказаний.

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

В результате регулярных тренировок:

Активно сжигается жир.
Укрепляется сердечно-сосудистая система. Улучшается кровообращение.
Повышаются иммунитет и выносливость.
Укрепляются кости, мышцы, суставы и связки.
Уменьшается подверженность организма возрастным изменениям.
Исчезает целлюлит.

Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.

Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц:

икроножные;
бедренные;
ягодичные;
подвздошно-поясничные мышцы таза.

Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.

В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные. При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.

Противопоказания

Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.

Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом.

Бег по лестнице не рекомендуется при следующих проблемах:

гипертония;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
варикоз;
сколиоз;
чрезмерное ожирение;
перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

Техника бега по лестнице в подъезде

Рекомендуется выбрать лестницу, которая позволяет пробежать непрерывно минимум пятнадцать секунд.

При подъеме вверх нужно слегка наклониться вперед и активнее работать руками. Стопа опорной ноги должна полностью стоять на ступеньке, а пятка не свисать. Следует шагать шире и отталкиваться передними частями стоп. Вес тела переносить только на носочки.

Во время спуска осуществлять нагрузку на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Вдох производить носом, выдох ртом. Дыхание спокойное и глубокое. Если необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, во время бега нужно держать в каждой руке по гантели весом не более двух килограмм. Можно выбрать любой темп. Когда организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется начинать наращивать скорость бега через равные временные интервалы.

Подготовка

Перед началом занятий следует выяснить уровень своей физической формы. Для этого нужно:

Пробежать три-четыре лестничных проема с приемлемой скоростью.
Измерить пульс.
Оценить показатель. Нормой являются 120-140 ударов в минуту. Если данные превышают 140 ударов, рекомендуется начинать с ходьбы по лестнице.

Следует уделить внимание выбору одежды и обуви. Форма для тренировок не должна стеснять движений, натирать, жать, перегревать тело, затруднять дыхание.

Бег по лестнице оказывает большую нагрузку на суставы. Рекомендуется приобрести качественные удобные кроссовки с рифленой подошвой.

Вам также будет интересно:

Разминка

В начале каждой тренировки нужно делать разминку. Это позволит разогреть мышцы, избежать травм и колющих болей в боку.

Подходят следующие упражнения:

ходьба по ступеням – подъем и спуск;
приседания;
наклоны;
махи руками и ногами;
выпады;
вращения руками;
растяжка.

Основные принципы тренировки

Чтобы добиться положительных результатов и не получить вреда от занятий, нужно придерживаться ряда правил:

Интенсивность и продолжительность тренировок повышаются постепенно. Оптимальная длительность первых занятий должна составлять не более 25 минут. В дальнейшем время увеличивается с каждой новой тренировкой и доводится до 60 минут.
Достаточно бегать два-три раза в неделю.
Между занятиями следует делать перерыв минимум в один день.
В первое время можно подниматься бегом, а опускаться спокойным шагом, выполняя до пяти подходов за одну тренировку.
Чтобы не заскучать от однообразия и предупредить привыкание организма к нагрузкам, следует чаще привносить изменения в сценарий тренировки: варьировать количество подъемов и спусков, периодически наращивать скорость бега.
Заниматься нужно регулярно.
Необходимо следить за своим самочувствием. При ощущениях сильного дискомфорта, потемнении в глазах, появлении боли или покалывания в области сердца следует уменьшить нагрузку.
Если кислорода не хватает, необходимо снизить темп, но не останавливаться.

Внимание! Не следует делать бег по лестнице основной физической нагрузкой. Этот вид занятий лучше сочетать с силовой тренировкой, а также с регулярными пробежками на улице.

Периодичность упражнений

Первый месяц необходимо уделить адаптации организма к нагрузкам. Частота тренировок – три раза в неделю. Отдых между занятиями – минимум один день.

Примерный план для начинающих

Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.

Разминка 5 минут:

10 наклонов;
10 приседаний;
10 выпадов;
вращения руками и корпусом.

Фото 2. Еще один пример простых упражнений для похудения, которые можно выполнять на ступеньках лестницы.

Ходьба – 5 этажей подъем, 5 этажей спуск. 3 подхода без остановки. Заминка в домашних условиях – растяжка 5 минут. Вторник, четверг, суббота, воскресенье — выходные от бега.

Вначале делается разминка, затем выполняются следующие упражнения:

15 скручиваний по 3 подхода.
Ножницы – 20 по 4 подхода.
Планка в течение минуты. 3 раза, отдых 3 минуты.

Более сложные тренировки

Дни занятий: понедельник, среда, пятница. Разминка 5-10 минут:

30 наклонов;
20 приседаний;
10 выпадов;
вращения руками и корпусом.

Бег: подъем 5 этажей, спуск 5 этажей. 3 подхода, отдых между подходами 2 минуты.

Постепенно нужно доводить время забегов до 60 минут. Заминка в домашних условиях: растяжка 5-10 минут.

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – упражнения на пресс, отжимания.

Внимание! Данный план является примерным. Программа составляется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и удобных для занятий дней.

Полезное видео

10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

1. Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

2. Румынские приседания

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Выполните 10 повторений.

3. Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Выполните 10 повторений.

4. Шагающие выпады

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.

Выполните 10 повторений.

5. Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом:

6. Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

8. Спринт

Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.

Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.

9. Прыжки на одной ноге

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

10. Перекрёстный бег

Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.

Выполните три подхода по 15 метров.

Бег по лестнице: тренировки, техника, упражнения, видео

Бег по лестнице популярен среди бегунов и трейлраннеров, когда рядом нет беговых маршрутов с набором высоты. В городских условиях легко найти лестницу для тренировок даже на свежем воздухе, не говоря уж о многоэтажках. На лестницах готовятся в трейлам, скайраннингу, горным марафонам, вертикальным забегам. Лестницы полезны и шоссейным бегунам для развития силы ног. Мы собрали в статье самую полезную информацию о тренировках на лестнице, правильной технике и упражнениях.

Польза и вред бега по лестнице

Бег по лестнице относится к тяжелым, высокоинтенсивным упражнениям, поэтому противопоказан начинающим. Для бега по лестнице нужно иметь хотя бы небольшой опыт регулярных тренировок (от полугода) и подготовленную к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Начинающим рекомендуем заниматься ходьбой по лестнице и следить за пульсом, чтобы не перегрузить организм.

Источник: kinopoisk.ru

Польза бега по лестнице

Развивает силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, мышцы кора, стабилизаторы суставов
Улучшает экономичность бега – организм начинает тратить меньше ресурсов при той же скорости
Развивает скоростно-силовые качества
Поднимает порог анаэробного обмена (ПАНО)
Развивает максимальное потребление кислорода (МПК)

Вред бега по лестнице

Бег по лестнице может нанести вред, если нарушить принцип постепенности и сразу начать тренировать наизнос. Перед тренировками по лестнице проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем.

Варикозное расширение вен
Много лишнего веса
Есть проблемы с позвоночником и суставами
Проблемы с сердцем и сосудами

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице очень энергозатратен, поэтому многие используют этот способ для похудения. Его продвигают многие фитнес тренеры и беговые ресурсы в интернете. Да, бег по лестнице тратит много калорий, но использовать его для похудения – большая ошибка, которая может стоить вам здоровья. Лестница – слишком высокая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому начинайте заниматься собой с правильного питания, небольших прогулок/пробежек и силовых упражнений. На первом месте должно стоять питание и небольшой дефицит калорий, а физическая нагрузка лишь вспомогательный компонент.

Источник: verticalworldcircuit.com

Ходьба по лестнице: техника и особенности

Начинать занятия на ступеньках лучше с ходьбы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Ходите по лестнице, наступая на каждую ступеньку или перешагивая через одну. Спускайтесь неспеша, чередуя прямой и боковые спуски – так нагрузка на суставы будет ниже.

Техника ходьбы по ступенькам простая: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе. Стопу ставьте наполовину, не опираясь на пятки. Движения должны быть слитными и непрерывными. Отработав такой шаг на каждую ступеньку, попробуйте наступать через одну. В этом упражнении техника совершенно другая: каждый шаг выносите бедро и напрягайте переднюю поверхность бедра, при этом стопа должна быть расслаблена. Шагая через ступеньку, фиксируйте вынесенное бедро, делая небольшие паузы.

Через некоторое время ходьбы по ступеням организм адаптируется: пульс не будет резко подниматься, уйдет одышка, мышцы перестанут болеть после тренировки. Значит, можно переходить к бегу по лестнице.

Бег по лестнице: тренировки и техника

Перед тренировкой разомнитесь не менее 10 минут. В разминку входит легкий бег, легкая растяжка и общеразвивающие упражнения.

Суть тренировки: вверх – бегом, вниз – спокойным шагом. Начните с 30 секундных подъемов и спусков, постепенно увеличивайте длительность подъема и количество повторений.

На каждую ступеньку можно бежать как в низком темпе, так и с высокой частотой движений. Для увеличения нагрузки бегите через ступеньку. Спускайтесь прямо или полубоком, чередуя способы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Не забывайте, что бег вниз тоже нагружает мышцы и помогает подготовиться к бегу с горки.

Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно. Для первого раза достаточно тренировки 10-15 минут шагом или на низком темпе. Постепенно увеличивайте общее время тренировки до 25-30 минут. Когда тренировка будет даваться легко, повысьте темп и увеличивайте количество повторений. Следите за пульсом – это важный показатель общего состояния организма.

Следите за техникой: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Плечи распрямите, не поднимайте вверх. Руки согните в локтях и активно двигайте ими как при беге, поднимайте бедро при зашагивании. Ставьте стопу на ступеньку на полступни, чтобы пятка не касалась поверхности.

После тренировки сделайте заминку не менее 10 минут: легкий бег, тщательная растяжка, массаж или раскатка стоп.

Комплексы упражнений для бега по лестнице

Соревнования по бегу по лестнице: вертикальные забеги

Бег по лестнице – не только тренировочное средство, но и целая серия стартов по всему миру. Впервые вертикальный забег прошел в 1977 году в Empire State Building в Нью-Йорке. Теперь вертикальные забеги объединены в целые мировые серии Vertical World Circuit и Towerrunning World Association. Старты проводятся в самых высоких небоскребах мира: Милан, Париж, Нью-Йорк, Лондон, Пекин, Шанхай, Дубай, Осака, Гонконг.

Аналогичные забеги проходят в некоторых городах России:

Забег на небоскреб «Высоцкий» в Екатеринбурге
Забег по Чкаловской лестнице в Нижнем Новгороде
«Забег в высоту» в бизнес-центре в Перми

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

20 тренировок по лестнице всего тела для похудания

Многие из нас тренируются дома больше, чем когда-либо прежде, поэтому важно проводить всесторонние тренировки, которые помогут нам достичь наших целей в фитнесе, от потери веса до набора силы и повышения кардио-выносливости. Лестничные тренировки (тренировки, выполняемые на внутренней или внешней лестнице) – один из лучших способов тонизировать и похудеть. Посмотрите 20 тренировок по лестнице на все тело для похудения.

3 преимущества лестничных тренировок

1.Используйте несколько групп мышц
Когда вы тренируетесь на лестнице, вы вынуждены задействовать несколько групп мышц в большей степени, чем при ходьбе или беге трусцой по ровной местности. Когда движение по ровной поверхности задействует мышцы ног, тренировка на лестнице прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, принося больше силы и пользы вашему телу.

2. Комбинируйте силу и кардио
Упражнения по лестнице – это эффективная и экономичная по времени силовая и кардиотренировка. Если вы когда-нибудь поднимались по лестнице, вы знаете, что это может вызвать учащение пульса, поэтому представьте себе, что вы занимаетесь 20–30-минутной тренировкой по лестнице.Они также отлично подходят для наращивания силы, делая тренировки по лестнице действительно динамичными.

3. Помогите похудеть
Тренировки по лестнице – это интенсивная форма упражнений, которая приносит большую аэробную пользу. Это отличный способ сжечь калории и ускорить потерю веса, помогая достичь целей по снижению веса быстрее, чем если бы вы ходили или бегали по ровной поверхности.

5 тренировок по лестнице HIIT

30 минут HIIT-тренировки на лестнице | Ханна Бауэр

Эта 30-минутная HIIT-тренировка по лестнице обязательно заставит вас вспотеть! Наряду с лестницей вам также понадобится тренировочный коврик для некоторых упражнений, и не забудьте бутылку с водой, чтобы обезвоживать организм!

Лестница HIIT Workout | Кардио-тренировка HIIT на лестнице | Kyra Pro

В этом 10-минутном круге HIIT используется лестница, чтобы поднять ваше кардио! Она выполняет эту тренировку на лестнице снаружи, но вы также можете сделать это, используя лестницу внутри вашего дома.Вы будете делать движения, включая удары носком, подъемы в сторону и быстрые подъемы ногами.

12 упражнений по лестнице Кардио упражнения высокой интенсивности + все тело / без оборудования | Мэдди Грей

Ищете интенсивную тренировку по лестнице? Эта программа включает в себя 12 различных высокоинтенсивных кардио-упражнений и упражнений для всего тела, в том числе подъемы с откидной спинкой, прыжки в приседания сумо и отжимания человека-паука!

Тренировка по лестнице высокой интенсивности | Кардио + тонус! | Крис Хуэй

Эта быстрая тренировка по лестнице занимает всего 10-15 минут – это быстро, удобно и заставит вас вспотеть! Это отличный способ заняться кардио-тренировкой, тренировкой на ловкость и силовыми тренировками, чтобы привести себя в невероятную форму!

HIIT Домашняя тренировка по лестнице | Сжигать жир | Tone Butt & Leg! | Флавия Кортез

Если у вас мало времени, но вы все же хотите заниматься высокоинтенсивной тренировкой, эта 7-минутная тренировка по домашней лестнице для вас! Он сочетает в себе кардио и мышечную выносливость для сжигания жира с такими движениями, как кросс-овер с шагом в сторону, прыжки в одном подходе и прыжки с приседаний.

5 тренировок по лестнице для ног

Тренировка по лестнице | Интенсивная кардио-тренировка и тренировка ног | Хизер Роберстон

Выполняете ли вы эту тренировку с лестницей внутри или снаружи, она поможет вам сжечь жир и набраться сил. Это надежная 10-минутная тренировка, которая прорабатывает ваши кардио и ноги, и вы можете свободно делать несколько раундов, чтобы потеть дольше!

Тренировка по лестнице | Сжигать жир | Тренировка ягодиц, ног и корпуса | Аджа Данг

Эта тренировка по лестнице нацелена на ваши внутренние и внешние бедра, ягодицы и сердцевину и быстро сжигает жир! Это низкоинтенсивная кардио-тренировка, которая занимает всего около 10 минут – никаких оправданий!

Тренировка по лестнице для укрепления ног в домашних условиях | Подходит так

Все, что вам нужно, это помощь по лестнице для этой тренировки на сжигание ног.С помощью таких движений, как приседания сидя, шаговые приседания и боковые выпады, вы приведете в тонус ноги и получите ту нижнюю часть тела, о которой всегда мечтали!

Тренировка по лестнице с выжиганием ног и ягодиц | Зои Ост

Приготовьтесь к тренировке для тонуса ног, которая придаст вашим ногам и ягодицам форму! Она проведет вас через упражнения, включая шаги в сторону, бег вбок и прыжки с приседаний. Повторите схему 3-5 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.

Тренировка по лестнице для кардиотренировок и подтянутых ног | Алисия Дарби

Эти упражнения по лестнице обязательно укрепят ваши ноги и укрепят их.Выполняя такие упражнения, как подъёмы ног за пределами помещения, подъемы ног на корточках, прыжки кролика и медвежьи ползания, вы мгновенно потеете!

5 тренировок на ступеньках для ягодиц

Поднятие попки 30-минутная тренировка по лестнице | Прямая трансляция Lean TV

Эта 30-минутная тренировка ягодиц для ног – интенсивная, но она определенно даст вам потрясающие результаты! Следуйте ее примеру, когда она проведет вас через упражнения по поднятию ягодиц и даст вам советы, как лучше всего тренироваться с помощью лестницы!

Тренировка подъема трофеев дома с использованием лестницы (сжигатель трофеев!) | Сильная мама

Получите полную тренировку ягодиц с этой удивительной программой по лестнице! Благодаря этой тренировке по поднятию ягодиц, которую вы можете выполнять прямо дома, вы разовьете свои ягодицы, вспотеете и избавитесь от жира!

Тренировка по лестнице! | Кардио и попой одновременно! | Саавый

Эта тренировка по лестнице идеально подходит для одновременного похудания и формирования ягодиц.Вы начнете со спринтов вверх и вниз по лестнице и проработаете упражнения, такие как приседания, махи ногами и выпады в прыжке.

Тренировка по лестнице – сожгите ягодицы | Йоханна Модин

Эта тренировка по лестнице дает дополнительный эффект, потому что вы также будете использовать резинку для ягодиц в большинстве упражнений. Если у вас его нет, вы все равно можете выполнять тренировку без него, но с браслетом он сгорит и укрепит!

Тренировка на лестнице: бластер для ягодиц и пресса | Присцилла Эндрюс

В этой тренировке используются лестницы и эспандер, чтобы ваша попа была в форме! Вы будете выполнять множество тренировок для ягодиц, а также заниматься прессом.Это серьезный ожог!

5 тренировок по лестнице всего тела

Тренировка по лестнице (10 минут) | Холли Долке

Эта тренировка по лестнице тонизирует и укрепляет все ваше тело! Он сочетает в себе кардио и мышечные упражнения для сжигания жира и повышения тонуса. Вы увеличите частоту сердечных сокращений, пока тренируете все свое тело!

Тренировка для всего тела по лестнице | Центр здоровья и здоровья CU Anschutz

Эта тренировка всего тела по лестнице состоит из 5 упражнений.Вы сделаете одну минуту работы, а затем 30 секунд отдыха в течение 3-4 раундов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, как вы себя чувствуете! Вы будете выполнять такие движения, как отжимания, подъемы, подъемы, опускания, опускания и ягодичные мостики.

Тренировка по лестнице высокой интенсивности | Ночтли

Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку по лестнице для всего тела, эта тренировка для вас! С такими упражнениями, как спринт, прыжки с трамплина и приседания, вы получите потрясающую тренировку, которая сделает вас сильнее и сожжет много калорий!

Тренировка по общественной лестнице всего тела | Ана Бикини Фитнес Библиотека

От отжиманий на трицепс до приседаний, отжиманий и выпадов – вы получите настоящую тренировку всего тела с этим упражнением по лестнице! Вы сделаете 4 подхода по 20 повторений в каждом упражнении, чтобы по-настоящему вспотеть!

Интенсивная кардио-тренировка по лестнице HIIT | GetFitWithMindy

Эта кардиотренировка сочетает плиометрические движения с упражнениями на лестнице.Это интенсивная HIIT-тренировка, которая прорабатывает все тело с помощью движений, включая конькобежцы, высокие удары ногами, прыжки в группировке и полу-бёрпи. Будьте готовы почувствовать ожог!

Если вы хотите похудеть, повысить выносливость и тонус, тренировки по лестнице – то, что вам нужно! Попробуйте эти тренировки дома и быстро поправляйтесь!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравились эти тренировки по лестнице для похудения? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

Ищете больше тренировок для похудения? Обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт – писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Творческая прогулка вверх и вниз по лестнице тонизирует ноги и может даже контролировать уровень сахара в крови. Попробуйте эти семь простых упражнений на лестнице прямо сейчас.
Персонал клиники Мэйо

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужны модные тренажеры.Возможно, вам даже не придется выходить из дома. Сделайте несколько быстрых упражнений в свой день, просто поднявшись по лестнице.

Исследования показывают, что подъем по лестнице помогает укрепить и тонизировать мышцы ног. Он сохраняет гибкость артерий ног, позволяя крови легче перемещаться. Лучший кровоток в ногах означает более здоровое сердце и тело.

Трехминутная прогулка вверх и вниз по лестнице после еды также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Экономили сон прошлой ночью? Если вы молодая женщина, подъем по лестнице может разбудить вас лучше, чем чашка кофе.

Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную тренировку. Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом. Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице.

1. Отжимания от лестницы

Выполняйте упражнения по лестнице, не делая шага.

Крепко поставьте руки на ступеньку. Руки должны находиться прямо под плечами.
Упритесь пальцами ног в пол и вытяните ноги в положение планки.Вы должны почувствовать, как работают мышцы кора (живота).
Вдохните и согните руки в локтях. Опускайтесь так, чтобы грудь оказалась чуть выше лестницы.
Выдохните, выпрямляя руки и поднимая тело в исходное положение.
Во время этого упражнения держите шею и спину в нейтральном положении. Не позволяйте бедрам опускаться.

2. Подъем по лестнице

Начните с нижней части лестницы, с рук и ног.
Руки должны находиться под плечами, колени ниже бедер, а ступни должны стоять на земле.
Медленно поднимитесь на пальцы ног, отрывая оба колена от пола.
Держите спину в нейтральном положении.
Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
Измените этот узор на кресте для желаемого количества лестниц, по которым вы хотите подняться.

3.Выпад с лестницы

Отойдите от лестницы и встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч.
Отведите левую ногу назад, чтобы упереться в ступеньку.
Вдохните, согните колени и опустите тело.
Выдохните, вытяните ноги и вернитесь в положение стоя.
Ваше переднее колено должно находиться над центром передней стопы. Не позволяйте колену сгибаться выше пальцев ног.
Повторите желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на правую ногу.

4. Шаг вперед

Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии плеч, перед ступенькой.
Напрягите корпус и поставьте левую ногу на ступеньку, сохраняя при этом прямой позвоночник.
Перенесите вес на левую ногу.
Выдохните, надавите на левую пятку и поднимитесь на ступеньку.
Полностью поставьте правую ногу на ступеньку. Вдохните, а затем медленно опустите левую ногу на пол.
Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в положение стоя.
Продолжайте вести левой ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Хотите более серьезный вызов? Держите гантель или утяжеленный предмет в руке, противоположной шагающей ноге.

5. Боковая подножка

Встаньте, поставив ступни параллельно (боком) лестнице. Правая сторона вашего тела должна быть ближе всего к лестнице.
Используя мышцы живота, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
Сделайте первую ступеньку правой ногой, затем левой.
Продолжайте это шаговое движение, пока не достигнете вершины лестницы.
Всегда вперед с высокой ногой. Не позволяйте ногам скрещиваться при подъеме по лестнице.
Вернитесь вниз по лестнице и повторите последовательность, ведущую левую ногу.

6. Прогулки краба

Это упражнение начинается наверху лестницы.

Сядьте наверху лестницы, ступни на 2 ступеньки ниже вас и примерно на ширине плеч.
Заведите руки за спину и положите руки на верхнюю ступеньку.
Медленно поднимите бедра от земли, напрягая при этом ягодичные мышцы.
Упритесь руками в ступеньку, чтобы плечи не поднимались вверх.
Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
Поочередно спуститесь по ступенькам с помощью краба через плечо.

Для более серьезного испытания начните с нижней части лестницы и ползите вверх.

7. Лестничные прыжки

В этом упражнении вы будете выполнять мини-приседания.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, на самой нижней ступеньке.
Лицом к основанию лестницы.
Опустите бедра вниз и назад, согнув колени. Обязательно задействуйте мышцы живота.Прыгните вперед обеими ногами со ступеньки.
При приземлении согните ноги в коленях, чтобы контролировать приземление. Работайте над посадкой мягко.
Сохраняйте равновесие, махнув руками вперед.
Держите колени на уровне ступней. Не позволяйте коленям опускаться внутрь при приземлении.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Безопасность на лестнице

Хороший баланс необходим для любой лестницы. Перед тем как приступить к выполнению любого вида упражнений по лестнице, убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах.Если вы не можете стоять на одной ноге в течение 45 секунд, не держась за что-то, возможно, вы не сможете безопасно выполнять некоторые из этих упражнений. Кроме того, некоторые из них, например прыжки по лестнице, могут быть опасными, если у вас потеря костной массы или остеопороз. Не уверены, стоит ли им попробовать? Спросите своего врача, безопасны ли для вас упражнения на лестнице.

И, наконец, положите телефон. Прокрутка социальных сетей, ответ на сообщение или звонок во время упражнения по лестнице может привести к опасной ошибке и падению.

22 мая 2018 г. Показать ссылки

Wong A, et al.Влияние подъема по лестнице на артериальную жесткость, артериальное давление и силу ног у женщин в постменопаузе с гипертонией 2 стадии. Менопауза. В прессе. По состоянию на 4 марта 2018 г.
Honda H и др. Повторное трехминутное упражнение по лестнице-спуску после еды в течение 2 недель повышает уровень 1,5-ангидроглюцитола в сыворотке крови у людей с диабетом 2 типа. Журнал физиотерапевтических наук. 2017; 29: 75.
Takaishi T, et al. Подъем-спуск по лестнице ускоряют снижение постпрандиальной гипергликемии более эффективно, чем упражнения на велосипеде.BMJ Open Diabetes Research Care. 2017; 5: e000428.
Дженнингс А. Систематический обзор мероприятий по увеличению использования лестниц. Американский журнал профилактической медицины. 2017; 52: 106.
Randolph DD. Хождение по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина. Физиология и поведение. 2017; 174: 128.
Hazelton AC (заключение экспертов). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 марта 2018 г.
Thompson WG (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.28 марта 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Тренировки для бегунов по лестнице: идеи для дома и на улице!

21 июня 2021 г.

Автор: Пэм Берг

Застряли дома и ищете хорошую кардио-тренировку, не зависящую от тренажера? У вас есть лестница? Если да, то вам повезло! Есть лестничные тренировки, которые вы можете использовать, чтобы поддерживать свою кардио-базу, увеличивать силу и сжигать калории.Подъем по лестнице во время тренировки очень эффективен.

Если вы не застряли дома и можете выйти на улицу, это открывает еще больше возможностей!

Преимущества тренировок по лестнице

Подъем по лестнице заставляет вас работать против силы тяжести, что соответствует накоплению силы и мощности . Кроме того, лестница заставляет вас дышать тяжелее, и это повлияет на , ваш VO2 max . Тренировки по лестнице также могут повысить вашу скорость и маневренность. , если вы «быстро делаете шаг» на подъеме, касаясь каждого шага на пути вверх.

Поскольку лестницы круче, чем большинство холмов, бег по лестнице, вероятно, поможет вам бегать по холмам более эффективно.

Согласно Британскому медицинскому журналу, ходьба по 400 ступеням в день (что соответствует примерно тридцати трем перелетам) может, «повысить вашу выносливость и увеличить максимальное значение VO2 на 17%». Конечно, мы все можем выбрать лестницу на работе или в повседневных делах в качестве небольшого изменения для улучшения нашей общей физической формы, но это не приравнивается к большим ежедневным ударам.Так что это значит?

cinemablend.com

Исследователи предполагают, что использование лестницы в многоквартирном доме, доме или местном музее – отличный выбор для фитнеса. Кто не видел той эпической сцены в Рокки, где он поднимается по лестнице музея в Филадельфии? Даже если вы видели это, посмотрите короткое видео на YouTube, чтобы получить вдохновение, чтобы начать свое собственное путешествие по лестнице!

Куда вести лестницу?

Многие спортсмены бегают по лестнице в музее, на стадионе или в другом общественном месте.Поскольку COVID-19 закрыл музеи, это означает меньшее количество пешеходов и тихое место для тренировок. Многие стадионы, вероятно, заперты, но вы можете быть удивлены, увидев местную трассу в ближайшей средней школе. оставаться разблокированным, чтобы люди могли его использовать. Вуаля! Лестница!

verywellfit.com

Другие мысли включают ваш многоквартирный дом; хотя это может быть тесно, и вы можете встретить больше людей, чем вам хотелось бы, бегая в общественном закрытом помещении. У некоторых людей есть лестница в собственном доме, что делает ее еще проще.

Если вы тренируетесь бегуна дома, если у вас есть возможность, я бы посоветовал бегать по деревянным лестницам, а не по застеленным ковром, чтобы лучше удерживаться на ногах.

Начало работы с упражнениями на лестнице

Если вы впервые собираетесь бегать по лестнице, независимо от того, насколько хороша ваша сердечно-сосудистая система, начните с малого. Разминитесь как следует и спланируйте относительно короткую тренировку. Пример вводной тренировки для тех, кто только начинает:

Базовая тренировка:

✓ 3-х минутная разминка, быстрая ходьба вверх и вниз по лестнице.

✓ Определите, сколько времени вам понадобится, чтобы подняться по лестнице, которая у вас есть, запланируйте равное количество времени отдыха для каждого спуска (и, если возможно, выждите время, прежде чем снова начать).

✓ Спланируйте, как долго вы хотите заниматься. Если вы планируете 12 минут, и лестница стадиона приведет вас: 90, чтобы подняться, забейте ступеньки за свои 90 секунд, а затем спуститесь вниз. Если ваше приличное занятие занимает менее 90 секунд, подождите, пока не придет время для следующего повторения.

✓ Повторяйте, пока время тренировки не закончится.

✓ Прогуляйтесь и потянитесь в течение нескольких минут после тренировки.

Изменяя его

Некоторые тренировки по лестнице изменяют подъем, чтобы лучше прорабатывать различные типы тела. Обратите внимание, что эти типы тренировок предполагают более сложные движения, и их не стоит спешить.

В примере, показанном ниже, спортсмен поднимается по ступенькам, касаясь каждой ступеньки, а затем касаясь каждой второй ступеньки.

Go Sally Go

По мере того, как тренировка становится все более сложной, вы приседаете, подпрыгивая по ступенькам (сначала по одной, затем по каждой), а затем подпрыгиваете по ступенькам.

Эта тренировка обязательно даст хороший ожог!

HIIT The Stairs

В тренировке HIIT, показанной ниже, вы выполняете серию бегов по лестнице, затем включаете силовое движение, затем еще один бег по лестнице, затем второе движение. После того, как вы сделали это один раз успешно, вы можете добавить второй, третий или четвертый повтор.

leagendersfitness.com

Stairs and More

Подобно тренировке выше, эта добавляет силовые движения к тренировке по лестнице. Это добавляет силы верху и низу лестничного марша.Примерьте это на размер!

DC Refined

Захватывающие видео!

На YouTube есть огромное количество видеороликов, иллюстрирующих тренировки с использованием лестницы.

Top 9 Stair Exercises познакомит вас с некоторыми отличными идеями тренировок.

Тренировка по лестнице для сжигания жира! В этом десятиминутном видео вы получите отличную тренировку и покажете, как многого можно добиться на относительно короткой лестнице!

Включите тренировку по лестнице с помощью этих 5 упражнений! Это обучающее видео представляет собой обучающий материал, демонстрирующий идеи, позволяющие добавить новое измерение в тренировку по лестнице.

Собираем все вместе

Оказывается, вы можете объединить множество потрясающих тренировок вместе с очень небольшим количеством материала и немного изобретательности. Будь то в вашем собственном доме, в многоквартирном доме, в здании, где вы работаете, или на улице в общественном музее или на каком-то стадионе, вы можете найти доступ к лестнице где-нибудь.

Вы можете молотить вверх и вниз по лестнице традиционным способом для тренировки сердца. Чтобы усложнить тренировку, вы можете добавить более сложные движения, такие как прыжки, подпрыгивание или прыжки наверх по одному или два за раз.Другие рекомендации по тренировкам предполагают, что вы выполняете какое-либо упражнение между подъемом и / или спуском по лестнице.

Бегите ли вы, прыгаете или перепрыгиваете по лестнице, упражнения на лестнице помогут вам набрать скорость, ловкость и силу, а также укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Звучит как беспроигрышный вариант!

Источники:
Упражнения по лестнице
Тренировки бега по лестнице для увеличения скорости и мощности

Подъем по лестнице – одно из лучших упражнений

Вы можете пробежать 5 км, но пара лестничных пролетов утомляет вас? Вы можете приседать и делать выпады с отягощениями, но при подъеме на пару ступенек вы чувствуете себя совершенно другой тренировкой?

Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости и реальной силе и выносливости.

Подъем по лестнице – одно из лучших упражнений, когда дело доходит до чистого сжигания жира, укрепления нижней части тела, тонизирования ягодиц, бедер, икр, потери сантиметров от этих любимых ручек и живота и создания отличного пресса. Наряду с этими преимуществами он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе.

Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
Он использует силу тяжести, и чем мы тяжелее, тем тяжелее нас заставляют работать и тем больше калорий мы сжигаем.
Это относительно интенсивное упражнение, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и тем самым может значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему.
Он помогает укрепить и придать форму нашим наиболее распространенным проблемным зонам, таким как икры, бедра, ягодицы и живот.
Это очень эффективный способ сжигания максимального количества калорий, и он отлично подходит для тех из нас, у кого ограниченное время для тренировок.
Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, прыжки с трамплина и силовые тренировки, для достижения максимальных результатов, а в тренировки по лестнице легко встроить прогресс.
Это может сделать практически любой, независимо от уровня подготовки.
Поскольку это весовая нагрузка, она помогает укрепить кости.
Это низкий удар и безопасный для колен (при условии использования правильной техники и отсутствия ранее существовавших условий).

В спорте качество превыше количества. Слишком много людей фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время на этот «час», они просто не делают этого.

Стремитесь к силовым тренировкам, максимум от 25 до 30 минут, где вы максимально увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений. 35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и чрезвычайно важную заминку.

Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе / беге по ступеням за 30 минут, чем за час бега или ходьбы, плюс это бросает вызов вашему телу.

Начните с пары перелетов, идите и бегите медленно. По мере того, как вы поправляетесь, бегайте, а затем пропускайте 2 шага за раз и бегите или ходите.

В двух словах –

Сжигает больше калорий:
Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц, чтобы многократно поднимать вес тела, шаг за шагом.
Таким образом, использование мышц для удержания собственного веса намного важнее, чем бег по сравнению с бегом.

Максимизирует ваши кардио-усилия:
Он также немедленно повышает частоту сердечных сокращений, что максимизирует ваши кардио-преимущества.

Увеличивает силу основных мышц:
Подъем по лестнице – отличный способ укрепить свои основные мышцы.

Тонизирует и лепит ваше тело:
Он также задействует все основные мышцы нижней части тела – ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и икры, и тем самым лучше тонизирует ваше тело.

Тренировка с низким уровнем воздействия:
В идеале, вам не нужно потеть, поднимаясь по лестнице.Всего несколько ступенек каждый день обеспечат вам хорошую тренировку.

Безопасность превыше всего: Никогда не спускайтесь по лестнице, будьте уверены во время подъема и при необходимости делайте перерыв.

Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя лучше, моложе, сильнее и стройнее.

Правильный способ тренировки лестницы

Мы все знаем, что нам нужно идти в гору, но заставить себя делать это не всегда легко, особенно зимой, когда дороги покрыты льдом, снегом и слякотью.Если вы считаете, что бегать по склону на холмах утомляет или вам трудно выполнять качественную тренировку из-за зимних дорожных условий, вы можете попробовать тренировку по лестнице. При правильном выполнении они могут быть столь же эффективны, как и холмы, и могут помочь вам накапливать силу и мощь, чтобы быстрее двигаться по дорогам.

Фото: JeCoursQC

СВЯЗАННЫЙ: Ненавижу холмы? Вместо беговой лестницы

Подобно холмам, лестницы создают дополнительную проблему при беге по ровной поверхности из-за силы тяжести.Когда вы идете или поднимаетесь по лестнице, на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры оказывается большая нагрузка, что увеличивает частоту сердечных сокращений даже выше, чем при обычном беге. По этой причине лестница – идеальное сочетание кардио и силы.

Лестница также является универсальной тренировкой, и вы можете изменить тренировку, просто выполняя два шага за раз вместо одного, или проявить творческий подход и добавить некоторые силовые упражнения (например, отжимания, альпинизм и отжимания) в нижней части. лестница между наборами.

Как выполнять тренировку по лестнице

Хорошая новость в том, что вам не обязательно иметь лестницу, подобную Grouse Grind, чтобы тренироваться по лестнице с пользой. Даже короткий полет подойдет, просто, возможно, придется делать больше подходов, чтобы получить хороший тренировочный эффект. Если вы не знаете, сколько раз вам следует бегать вверх и вниз по выбранной лестнице, лучше всего начать с трех-пяти минут непрерывного подъема и спуска с последующим отдыхом по крайней мере в течение одной минуты. Вы можете повторять этот шаблон столько раз, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что у вас хорошая тренировка, с целью увеличения количества подходов каждый раз, когда вы выполняете тренировку.

Если вы хотите потренироваться в скорости, поднимайтесь по лестнице по одной ступеньке за раз, а если вы пытаетесь тренировать взрывную силу, вы можете пройти по лестнице двумя (или более) ступенями. Чтобы действительно изменить ситуацию, вы также можете попробовать лазить по ним боком, скрещивая одну ногу над другой при подъеме, держась за перила для поддержки. Как мы упоминали ранее, вы также можете добавить некоторые силовые упражнения в свою тренировку, делая такие вещи, как отжимания, отжимания, альпинизм и планки у основания лестницы, чтобы сделать ее сложной задачей для всего тела.

Безопасность при тренировках на лестнице

Конечно, при подъеме по лестнице есть опасения, связанные с безопасностью, особенно при падении с нее вверх или вниз. По этой причине важно сохранять бдительность и не позволять мыслям блуждать по лестнице. Если по мере того, как вы начинаете уставать, вы начинаете немного спотыкаться, поднимаясь или опускаясь, рекомендуется дать себе дополнительный отдых между подходами или при необходимости закончить тренировку раньше.

Вам также следует оценить лестницу, по которой вы будете использовать, перед тренировкой, особенно если она находится на открытом воздухе.Если они покрыты льдом или снегом, мокрые и скользкие, вам, вероятно, следует выбрать другую тренировку, пока они снова не станут безопасными. Вам также следует искать лестницу, у которой каждая ступенька достаточно широкая, чтобы вы могли поставить на нее всю ступню (или большую часть ступни). Иногда на лестнице может быть многолюдно, поэтому всегда не забывайте проявлять вежливость по отношению к другим людям, использующим лестницу, предоставляя людям, поднимающимся по лестнице, право проезда и предупреждая людей, если вы собираетесь их пройти.

СВЯЗАННЫЙ: Hill повторяет с Halifax Road Hammers

Оптимальная тренировка для верхней и нижней части тела / Фитнес / Снижение веса

Комбинируя свободные веса с традиционным подъемом по лестнице, вы можете создать идеальную тренировку для верхней и нижней части тела. Подъем по лестнице – это упражнение для сердечно-сосудистой системы, в котором основное внимание уделяется повторяющимся движениям подъема по лестнице. Это можно сделать на стандартной лестнице или на тренажере, обычно называемом лестничным маршем.Это упражнение не только задействует несколько мышц и суставов нижней части тела, но и укрепляет мышцы брюшного пресса, сердца и легких.

Сжигание калорий при подъеме по лестнице

Если вы хотите сжечь калории, ходьба по лестнице – отличный способ помочь вам контролировать свой вес. Человек весом 150 фунтов сжигает 544 калории в час, поднимаясь по лестнице. Если вы бежите по лестнице, увеличьте сжигание калорий почти до 1100 калорий в час.

Подъем по лестнице с грузами

Подъем по лестнице естественным образом увеличивает мышечную массу квадрицепсов и икр.Движение дает вам небольшую тренировку верхней части тела, качая руками, но если вы добавите вес, вы можете увеличить пользу верхней части тела.

Наилучший вариант, когда вы хотите добавить свободные веса при подъеме по лестнице, – это гантели. Попробуйте поднимать по лестнице гантели и выполнять сгибания бицепса, прямые подъемы или жимы от плеч во время подъема по лестнице, чтобы превратить это в убийственную тренировку для верхней части тела. Помимо гантелей и штанги, еще один вариант превратить подъем по лестнице в сложную тренировку для верхней части тела – жилет с отягощениями.

Упражнение на нижнюю часть тела

Стремясь укрепить нижнюю часть тела, начинайте с каждого шага лазать. По мере того, как ваши мышцы увеличиваются, вам нужно продолжать бросать вызов своему телу, чтобы получить те же преимущества. Вы можете достичь этого, взбираясь на каждую следующую ступеньку, что, по сути, заставляет ваше тело выполнять выпад. Если вы очень высоки или у вас длинные ноги, вы можете сделать до трех ступенек за раз. В этом упражнении выполните от 20 до 30 повторений на каждую ногу и постарайтесь выполнить два-три подхода.По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте сопротивление в виде свободных весов, чтобы еще больше испытать себя.

Упражнение для верхней части тела

Добавляя свободные веса при подъеме по лестнице, вы можете повысить интенсивность как анаэробных, так и аэробных упражнений. Самый простой способ сделать это – начать подниматься по ступенькам с 10-фунтовыми гантелями в каждой руке. Поднимите вес на уровне груди, запястьями наружу, и начните лазать. С каждым шагом сжимайте свободные веса над головой в жиме от плеч.Медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение. Стремитесь выполнить 30 повторений в одном подходе. Выполните два-три подхода.

Анаэробное упражнение по восхождению по лестнице

Анаэробные упражнения выполняются с такой высокой интенсивностью, что ваши мышцы лишаются кислорода. Эти упражнения непродолжительны, и потребность ваших мышц в кислороде превышает его предложение. Эта форма подъема по лестнице улучшает выносливость и физическую форму. Держите легкий свободный вес в каждой руке и на полной скорости преодолевайте от 6 до 12 лестничных пролетов, а затем отдохните от двух до трех минут.Выполните от четырех до шести подходов.

20-минутные HIIT-тренировки: Схема на открытом воздухе

Эта третья HIIT-тренировка увеличит калорийность, повысит ваши кардио-возможности, укрепит мышцы кора, верхнюю и нижнюю части тела, одновременно бросив вызов вашей координации и равновесию. Выполните два раунда этого упражнения, описанного ниже, выполняя движения с 70% от вашего максимального усилия (вы не должны уметь говорить больше, чем несколько слов за раз).

Тип: Верхняя и нижняя части тела | повторений: варьируется в упражнении | Период отдыха: Отдых от 15 до 45 секунд между каждым упражнением и 1-минутное восстановление между каждым подходом.

Оборудование: Нет

Разминка: Легкая растяжка и быстрая 5-минутная пробежка или быстрая ходьба

Схема: Повторяйте, пока не завершите 20 минут.

1. БЕГ 2 МИНУТЫ

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп до тех пор, пока дыхание не станет затруднительным и вы не сможете говорить только несколько слов за раз (работая примерно с 70% вашего максимального усилия).

2.BURPEES

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте, положив руки на пол под плечами, а затем подпрыгните или вернитесь ступнями в положение планки. Немедленно подпрыгните (или сделайте шаг) ногами обратно к рукам и подпрыгните прямо из положения на корточках, вытягивая руки над головой. Сделайте от 10 до 15 повторений.

3. ОДИНОЧНАЯ ТЯГА

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола, балансируя на левой ноге.Удерживая спину ровно и напрягая пресс, наклонитесь вперед от бедер, направив правую ногу (и бедра) за собой, потянув руки к полу. Как можно ниже опустите, сохраняя плоскую спину, а затем сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя. Сделайте от 10 до 15 повторений. Поменяйте стороны и повторите.

4. Прыжки на выпадах

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните ноги в коленях, удерживая их на уровне ступней, и сядьте на четверть приседа (а). Сделайте небольшой прыжок и вернитесь в положение приседания (b).Повторить. Сделайте в общей сложности 1 минуту.

5. PUSH-UPS

Примите положение планки, руки на земле прямо под плечами, ноги на ширине плеч (а). Держа локти прижатыми к бокам и прямую линию тела, согните руки в локтях и опускайте все тело, пока оно почти не коснется земли (или как можно глубже). (б). Вернитесь в исходное положение (c). Повторить. Всего 30 секунд по 3 подхода.

6. Приседания с прыжками

Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Выполните небольшой прыжок вверх, одновременно двигая правую ногу вперед и левую ногу назад, приземляясь в выпаде, согнув правое колено прямо над пальцами ног, левое колено согнуто прямо на уровне бедра (а). Прыгайте и одновременно меняйте ноги (б). Повторить. Всего 30 секунд x 3 подхода.

7. TRICEP DIPS

Встаньте на четвереньки лицом к небу, колени согнуты на 90 градусов над пальцами ног, одна нога поднята к небу, руки на земле под плечами, пальцы направлены вперед, спина прямая, так что корпус параллельно земле (а).Сжав локти, согните их, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле (b). Поднимите назад (c). Поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Всего 1 минута x 3 подхода.

8. ОБЯЗАТЕЛЬСТВА ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на попу и направьте прямые ноги к небу, сидя в позе «V».

Тренировки на лестнице: Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

На что влияет бег по лестнице

Преимущества бега по лестнице

Рекомендации

Бег по лестнице. План тренировок

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Тренировка на лестнице: 9 лучших упражнений

1. Растяжка икр для разминки

2. Лестничный марш

3. Бег вверх по лестнице с высоким подъёмом колен

4. Прыжки в высоту по лестнице

5. Прыжки на одной ноге

6. Сплит-приседы по лестнице

7. Отжимания на лестнице

8. Обратные отжимания на лестнице

9. Приседания на лестнице

Вывод: тренировка на лестнице может быть очень интенсивной

Тренировка на лестнице в подъезде

Выше ноги, шире шаг: бег по лестнице в подъезде для похудения. Как заниматься эффективно и безопасно?

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

Противопоказания

Техника бега по лестнице в подъезде

Подготовка

Разминка

Основные принципы тренировки

Периодичность упражнений

Примерный план для начинающих

Более сложные тренировки

Тренируйся в подъезде. Превращаем обычный подъезд в хардкорную тренажерку

ТРЕНИНГ 1: МЕДВЕДЬ

ТРЕНИНГ 2: АМЕРИКАНСКИЕ ГОРКИ

ТРЕНИНГ 3: ТАБАТА

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА В ПОДЪЕЗДЕ

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В ПОДЪЕЗДЕ

Упражнения на лестнице в подъезде для ног на ступеньках

Польза упражнений на лестнице

Похудение с помощью упражнений на лестнице

Общие правила тренировок на лестнице

Эффективные упражнения на ступеньках

Бег по лестнице для похудения

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Чем полезен бег по лестнице?

Какие группы мышц работают?

Сколько калорий сжигается?

Программа тренировок

Как использовать лестницу для тренировок

Ходьба или пробежка по лестнице

Спринт на ступеньках

Выпады на лестнице

Бёрпи

Ползки по лестнице

Румынские приседания

Прыжки на ступеньках

какие упражнения можно выполнять на ступеньках

Плюсы и минусы бега по ступенькам для похудения

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

Противопоказания

Техника бега по лестнице в подъезде

Подготовка

Разминка

Основные принципы тренировки

Периодичность упражнений

Примерный план для начинающих

Более сложные тренировки

Полезное видео

Рекомендации по изменению питания и образа жизни

10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

1. Отжимания от лестницы

2. Румынские приседания

3. Ползком по ступенькам

4. Шагающие выпады

5. Бёрпи

Техника выполнения упражнения

6. Прыжки в длину

7. Уголок с упором на выпрямленные руки