Тренировки как начать: С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

Тренироваться дома – удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование – для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок – что очень удобно для молодых мам. 

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать. 

Четыре кита домашних занятий

1. Организованность
   Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу – когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха – после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
2. Адекватные нагрузки
   Не превращай себя в загнанную лошадь – адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
   Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

   Помни, фитнес – это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки. 

3. Регулярность
   Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить – сложнее.
   Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели – снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.

   Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

   А если заболел, перетренировался?
   В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

4. Правильное питание и питьевой режим 
   Придерживайся правильного режима питания.
   В твоем рационе должны быть:
   • белки – защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
   • “полезные” жиры – увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
   • сложные углеводы – источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь – нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения – прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта – бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  – такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. 

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха – правильная техника выполнения упражнений. Важно все – от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

Но оптимальный вариант – заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих. 

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с “Зарядок с Анастасией Завистовской”, или выбрать “Интенсив на все тело” с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, “Йогу для начинающих” с Сержем и Шанти и др. 

С новой программой Михаила Прыгунова “Железный пресс” ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих. 

Все тренировки проходят в удобном видео формате “смотри и повторяй”, подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях. 

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно. 

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни – все когда-то начинали с нуля!

Как начать заниматься спортом и не бросить: советы экспертов

За год изоляции большинство из нас не стали здоровее: набрали лишних килограммов, заработали «синдром компьютерной шеи», а экранное время за день (проверьте в своем смартфоне), скорее всего, стало в разы выше, чем до карантина. После таких изменений выход один: пора начать заниматься спортом. 

Но есть одна проблема – что делать, если в вашей жизни уже были регулярные тренировки, но привычка не выработалась (хотя эксперты обещают, что за 21 день можно полюбить любой вид деятельности) и о походах в зал и на спортивную площадку вы благополучно забыли? К счастью, мы знаем, как вам помочь. 

Вот 7 простых шагов, которые помогут не бросить занятия спортом:

Выбирайте только те активности, которые приносят вам радость

Сейчас все говорят о беге, но вы со школы ненавидите кроссы? Тогда и не гонитесь за модой – следуйте за радостью. В этой ситуации удовольствие – понятие не психологическое, а физиологическое. Доказано, что занятия йогой повышают содержание в мозге нейромедиатора, который расслабляет тело и нервную систему, пилатес помогает восстановить сон, велотренировки бодрят и улучшают настроение, а силовые упражнения с гантелями – когнитивные способности. Список далеко не полный: плавание, бокс, восточные единоборства, капоэйра, волейбол – у каждого вида спорта есть свой козырь, который давно обнаружили ученые. Но можно обойтись и без их помощи: просто пробуйте, чтобы найти то самое занятие по душе.

Пробуйте разное

Смена деятельности прокачивает тело (и, естественно, мозг) даже лучше монотонных тренировок. Современная среда позволяет легко пробовать разные виды спорта, причем для этого необязательно сразу идти в зал или на спортивную площадку. Есть множество видеоплатформ, курсов, приложений для тренировок, предлагающих уроки для разных уровней подготовки – в том числе и для начального.

Начинайте с малого

Не ставьте грандиозных целей: не обещайте себе похудеть на 5 кг в неделю (физиологичной потерей веса при его избытке считается 1,5–2,5 кг в месяц), занимайтесь по несколько минут в день, постепенно увеличивая время тренировок, количество повторений и темп. Следите за пульсом (частотой сердечных сокращений) – не допускайте перегрузок.

Выбирайте занятия с тренером — хотя бы виртуальным

Сорвать поясницу или перегрузить мышцы, неправильно выполняя движения или пренебрегая разминкой и растяжкой после нагрузки, – нередкая практика у новичков. Даже в, казалось бы, простой скандинавской ходьбе есть разные техники, и, прежде чем брать в руки палки, стоит как минимум пройти инструктаж. То же самое с плаванием, велосипедом и даже знакомым всем с детства бадминтоном. Но не надо переживать: правильная техника приводит к хорошим результатам без травм и боли – а ведь часто спорт бросают именно из-за проблем со здоровьем.

Не сидите на жестких диетах одновременно с занятиями спортом

То, что необходимо для профессиональных спортсменов перед соревнованиями, совершенно не подходит начинающим (да и продолжающим тоже). После тренировок хочется есть – и это нормально. Важно лишь знать меру и соблюдать разумные рекомендации по здоровому питанию: употреблять меньше переработанных и больше натуральных продуктов, включать в рацион разные виды круп и бобовых, ограничить соль и добавленный сахар (ВОЗ не рекомендует больше шести чайных ложек сахара в сутки), есть достаточное количество белка и клетчатки, пить воду для поддержания электролитного баланса. Врачи и тренеры вообще не советуют связывать занятия спорта только с похудением, потраченными калориями и потерянными килограммами – это может демотивировать. Как пример: вы полчаса занимаетесь, а потому видите, что израсходовано всего 199 Ккал. После такого у вас точно появится мысль: «Ну ее, эту боксерскую грушу – лучше съем чизкейк с настоящей». 

Придумайте собственную систему мотивации

Мозг так устроен: ему нужно поощрение. Даже если вы занимаетесь чем-то, что вам не очень нравится, но обещаете себе за это награду, предвкушаете ее и получаете по достижении результата – в этот момент вы чувствуете радость, потому что удовлетворили себя. Так работает любая система мотивации: надо лишь найти то, на что вы активнее всего реагируете. В идеале удовольствие должна приносить сама тренировка, но валяние на диване под видео с котиками или выкладывание фото себя, спортивного и обновленного, в инстаграме тоже сгодится.

Соберите компанию – или вливайтесь в уже готовую

Последнее, кстати, можно делать через мобильные приложения – многие из них не просто дают гибкие планы тренировок, поддержку, профессиональные советы и повышают мотивацию, но и помогают найти единомышленников. Пара кликов – и вы уже в команде: приезжайте, тренируйтесь или играйте вместе. Именно командный спорт помогает получить больше всего пользы, удовольствия и от самой тренировки, и от чувства азарта, и от общения. Но есть и еще один важный момент: почти все командные виды спорта предполагают разнообразную программу тренировки, сочетающей аэробную и силовую нагрузку с развитием моторики, ловкости, меткости. А кроме того, они позволяют не перегружать определенные группы мышц, как это часто бывает при занятиях со снарядом или на тренажере.

Для поиска компании для тренировок и командных игр предлагаем вам использовать эти приложения или онлайн-платформы. Они устроены по принципу соцсетей для любителей спорта, а также через них можно найти и арендовать спортивные площадки. 

SportGate

Когда вы в последний раз играли в команде: в футбол, баскетбол, волейбол, хоккей или даже квиддич? Последний вид спорта, пожалуй, – единственный, площадку для которого не найдет этот агрегатор бронирования спортивных сооружений. Зато SportGate собрал самые классные спортивные залы и стадионы Москвы. Он поможет обнаружить площадку, на которой вам будет комфортно, – крытую или на свежем воздухе, с трибунами (пригодится, когда за вас придут болеть сотни болельщиков или хотя бы друзья) или без, с тренерами, необходимым оборудованием, парковкой, душевыми. Остается выбрать дату, время и оплатить аренду прямо в приложении: это не дороже, но быстрее и удобнее, чем непосредственно на месте. 

FITMOST

Если вы не хотите быть привязаны к одному фитнес-клубу, но при этом вам нужна возможность тренироваться рядом с домом, офисом или квартирой возлюбленной, то этот единый фитнес-абонемент в более чем 600 студий и залов – идеальный вариант. Каждый день приложение предлагает более 3000 тренировок для самых разных видов спорта и направлений. Ну а после (или вместо) ударной дозы упражнений можно пойти на флоатинг или массаж, сеанс которого найдется здесь же (мы пропустили пункт про отдых и релакс, а ведь без этого не обойтись). 

Nike Training Club (NTC)

Бесплатное приложение известного бренда только на первый взгляд кажется страшным: кажется, что оно создано только для профи. Но на самом деле в нем предусмотрено несколько разных уровней сложности и подготовки – есть и для новичков. А вот выбрать направление может быть не так просто: для вас представлено 185 программ. HIIT, йога, круговая тренировка, работа с собственным весом или инвентарем, кардио – всего не перечислить. Кроме того, NTC предлагает и офлайн-тренинг в Москве, на котором можно попробовать разные виды спорта, – надо только зарегистрироваться и приехать на выбранное мероприятие.

Centr

Приложение от суперзвезды вселенной Marvel – это тренинг не только с исполнителем роли Тора Крисом Хемсвортом и его женой Эльзой Патаки, но и с лучшими мировыми спортсменами. Также вы найдете рецепты шеф-поваров и советы экспертов в области здоровья. Выбрав свой уровень подготовки и предпочтения в еде, можно приступать к занятиям: боксу, силовым упражнениям, ММА, функциональным тренировкам, пилатесу, йоге. Одна из самых популярных программ – 6-недельный курс по снижению массы тела, рассчитанный на работу только с собственным весом. Ну а любимая фишка самого Криса – тренировки в дороге.

The Sufferfest

Это приложение для тех, кто любит велосипед, но хочет большего. Оно объединяет наиболее эффективные велотренировки с занятиями йогой (они помогут улучшить баланс и гибкость), а также с силовыми упражнениями и психологической поддержкой (создатели даже обещают научить использовать мозг как суперсилу). А еще оно позволяет совместить приятное с полезным и тренироваться под лучшие саундтреки – танцевать на велосипеде тоже можно. Приятный бонус: у программы есть бесплатная пробная двухнедельная версия.

Strava 

Социальная сеть для спортсменов и одно из лучших приложений для велосипедистов и любителей бега. Специфика программы – скрупулезное отслеживание и анализ важных физиологических показателей: любой смартфон, умные часы или гарнитуры превращаются со Strava в устройство будущего. Если вас этим уже не удивить, то тогда обратите внимание на возможность постить фото и видео из ваших поездок и пробежек (это добавит вам драйва и мотивации), а также функцию Beacon, которая позволяет в реальном времени делиться данными о своем местоположении (она точно будет полезна для непредвиденных ситуаций).

Вероятно, вам также будет интересно:

Эмбодимент-программа: как можно развивать телесный интеллект

Надоел тренажерный зал? Попробуйте балет

Как заниматься спортом босиком?

Как начать тренировки после перерыва? Простая и понятная инструкция

  |     |     |     |  

Без малого 3 месяца мы провели в режиме ограничений. Ходили в онлайн-кинотеатры, занимались в онлайн-школах и даже стояли в онлайн-очередях. Мы вышли из зоны комфорта, что отразилось на физическим и моральном состоянии. Да, кто-то находил в себе силы заниматься дома или на улице.  
Сейчас ситуация такая, что фитнес-клубы возвращаются в строй. Это здорово. Вот только организм невозможно сразу подготовить к определенной дате.

Мы подготовили для вас инструкцию по плавному возвращению в фитнес-режим.

Инструкция о том, как легко начать тренировки даже если вы долго не занимались

На базовом уровне следует понимать следующее – ваш организм выработал привычку меньше двигаться. Любое «внеплановое» и интенсивное движение может привести к травмам и другим похожим последствиям. По этой причине сразу себя настраиваете на то, что первые тренировки будут идти по нарастающей в плане нагрузки.

1. Проверьте свою форму

Вот прямо дома оденьте спортивную обувь и одежду. Совершите несколько активных взмахов руками, пару приседаний. Вам нужно убедиться, что в этой форме вам также комфортно как и раньше: движения не сковываются, чувствуется свобода. Если таких ощущений нет – меняйте форму.

2. Измерьте свои параметры

Вам нужно понять какие изменения произошли за это время. Как изменился вес, обхват талии и бедер. Если вы раньше этого не делали, то сравните себя по ИМТ и замерам. Данные помогут определить какие проблемные зоны появились. В соответствии с ними можете выстроить тренировочную программу.

3. Узнайте условия работы вашего клуба

Порядок сейчас поменялся. Поэтому после получения новости об открытии сразу звоните в клуб и уточняйте условия – нужно ли предварительно записываться, предоставляют ли средства защиты (перчатки, антисептики), в каком формате существует допуск к занятиям.  

4. 3 дня до первой тренировки

Вам надо постепенно приучать организм совершать нагрузки. Начните с самого элементарного – чуть больше ходьбы, гимнастика по утрам. Физиология так устроена, что резкие изменения вызывают отрицание. Плавные, наоборот, формируют привычку.

5. День тренировки

Итак. У вас удобная форма, вы знаете как работает клуб. Организм уже стал привыкать к нагрузкам. В день первой тренировки возьмите побольше воды для восстановления баланса. И настройтесь на то, что сегодня вам не нужно бить рекорды, нужно возвращаться в колею.

6. Отношение к тренировке

Классика: разминка, тренировка и заминка. И самое важное сейчас – получать удовольствие от процесса. Это называется позитивное подкрепление. Поднимайте комфортные веса, бегите удобную дистанцию. Не забывайте пить воду.

7. Планирование дальнейших занятий

После первой тренировки составьте план дальнейших занятий и постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность, чтобы вернуться к «допандемическим» показателям. Таким образом вы плавно войдете в тренировочный режим.

8. Социализация

Общайтесь с единомышленниками, которые тоже начали ходить в зал. Социализация поможет восполнить отсутствие коммуникации в период пандемии. А тренировки с людьми, которые движутся в одну сторону – это здорово, так ведь?

Заключение

Так вышло, что мы сейчас живем в новой реальности. Фитнес-индустрия претерпела тоже большие изменения. Только мы с вами будем адаптироваться к нынешним условиям. Все-таки наша задача становиться лучше. Переходите на сайт, выбирайте свой город и приходите на первую тренировку. Мы вас ждем

Ignite Руководство пользователя | Начать тренировку

1. Наденьте часы и затяните браслет.
2. Чтобы войти в предтренировочный режим, нажмите НАЗАД, чтобы войти в главное меню, затем выберите Начать тренировку.

   Из предтренировочного режима вы можете войти в быстрое меню, коснувшись значка быстрого меню . Параметры, представленные в быстром меню, зависят от выбранного вида спорта, а также от того, пользуетесь вы GPS или нет. Например, вы можете выбрать одну из избранных тренировочных целей и добавить таймеры к своим режимам тренировок. Для получения более подробной информации см. раздел Быстрое меню. После этого часы вернутся в предтренировочный режим.

3. Выберите предпочитаемый вид спорта.
4. Чтобы данные о тренировке были верны, оставайтесь в предтренировочном режиме и дождитесь, когда часы обнаружат сигналы датчиков GPS (если они используются в этом виде спорта) и датчик ЧСС. Чтобы устройство могло обнаружить сигнал GPS, выйдите на улицу и отойдите от высоких зданий и деревьев. Держите часы неподвижно, экраном вверх и не касайтесь его, пока идет поиск сигнала GPS.
   Если вы выполнили сопряжение дополнительного датчика Bluetooth с часами, часы также автоматически начнут искать сигнал датчика.

   Если система GPS готова, круг вокруг значка GPS станет зеленым. Часы уведомят вас об этом вибрацией. Как только часы обнаружат сигнал ЧСС, на экране отобразится частота пульса. При использовании датчика частоты сердечных сокращений Polar, подключенного к часам, часы автоматически используют подключенный датчик для измерения частоты сердечных сокращений во время тренировок. Значок Bluetooth на символе частоты сердечных сокращений говорит о том, что ваши часы используют подключенный датчик для измерения вашей частоты сердечных сокращений.

5. Как только все сигналы будут найдены, нажмите на дисплей для начала записи тренировки.

Для получения подробной информации о том, что вы можете выполнять с часами во время тренировки, см. раздел В процессе тренировки.

Начало запланированной тренировки

В приложении Polar Flow или в онлайн-сервисе Polar Flow можно планировать тренировку и создавать подробные тренировочные цели, а также синхронизировать их с часами.

Чтобы начать тренировку, запланированную на текущий день:

1. Войдите в предтренировочный режим, нажав кнопку НАЗАД, а затем коснитесь Начать тренировку.
2. Вам будет предложено начать тренировочную цель, которую вы запланировали на день.

3. Коснитесь для просмотра информации о цели.
4. Коснитесь Старт для возврата в предтренировочный режим и выберите желаемый спортивный профиль.
5. Как только часы обнаружат все сигналы, коснитесь дисплея. На дисплее появится сообщение Запись начата, после чего вы можете начинать тренировку.

Часы подскажут вам, как достичь своей цели во время тренировки. Для получения подробной информации см. раздел В процессе тренировки.

 

Ваши запланированные цели также будут включены в рекомендации по тренировкамFitSpark.

как начать заниматься спортом и сделать тренировки легкими

Как тренироваться новичку.

Фитнес позволяет поддерживать себя в форме – как в физической, так и в плане душевного равновесия. Это самый простой способ, не прибегая к чрезмерным усилиям профессионального спорта, добиваться личных результатов – получить стройную фигуру, скинуть вес, нарастить мышечную массу, улучшить работу сердца и всех систем организма.

Очень многие занимаются тренировками в фитнес-залах, и существует еще огромное число тех, кто только собирается вплотную заняться своим внешним видом и здоровьем. Что их останавливает? Многие не решаются на тренировки, так как думают, что им не осилить нагрузку, ведь они, возможно, ни разу в жизни не делали никаких физических упражнений, отлынивая в школе от уроков физкультуры.

Привычка к тренировкам обладает способностью со временем наращивать обороты: когда вы продолжаете делать что-нибудь – что угодно, – то легко можете добавить дополнительную нагрузку. Но если вы абсолютный новичок, то, наблюдая, как работают в спортзале другие люди, можете подумать, что вам это недоступно. Но это не так – каждый должен с чего-то начинать.

Вы не поверите, но опытные спортсмены сталкиваются с той же проблемой, что и новички, – каждый хочет получить результат выше, чем у него есть сейчас. Даже спортсмены, которые ставят спринтерские рекорды, часто недовольны тем, как они бегают, и сожалеют, что не могут бежать еще быстрее. Когда вы только начинаете, все, что вам нужно делать, – это тренироваться с тем усилием, на какое вы только способны. Может быть, вы совсем не умеете бегать, но можете быстро ходить – вот и исходите из этого момента и начинайте ходить.

Мы в 1Gai.Ru собрали несколько простых советов, которые могут помочь начать занятия фитнесом. Они пригодятся тем, кто идет тренироваться с самого нуля, кто никогда раньше не занимался спортом, но чье собственное здоровье заставляет начинать применять физические нагрузки.

Чья физическая форма так далека от идеала, что и в спортзал идти стыдно. Но у каждого, кто хочет стать сильнее и красивее, всегда есть шанс начать с азов. А с регулярными тренировками постепенно придет сила и уверенность в себе и начнет радовать собственное отражение в зеркале.

Если вы не можете приседать

^pexels.com

Во многих «легких» программах с собственным весом вам предлагают выполнять приседания без дополнительного веса. Но даже если это для вас слишком сложно и вы не можете этого сделать, попробуйте одно из следующих упражнений:

• Сядьте на стул и встаньте.
• Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, пока не окажетесь в сидячем положении (это называется приседом от стены).
• Приседая, держитесь за столешницу или спинку стула.

В каждом из этих случаев следует приседать как можно ниже, даже если у вас не получится параллели бедра с полом. Работайте дальше, и со временем у вас начнет получаться приседать глубже.

Смотрите также

Если вы не можете делать отжимания

^pexels.com

Отжимания – это еще один прием, который вы встретите в простых тренировках для начинающих. Но это не такое уж простое упражнение, и не каждый начинающий сможет сделать отжимание в первый же день тренировок.

Отжиматься будет тем легче, чем выше расположены ваши руки, и тем труднее, чем выше находятся ваши ступни. Так что для самого простого варианта для начинающих поставьте руки ладонями на стену на уровне плеч. Прислонитесь к стене, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены.

Когда со временем отжимание от стены станет для вас легким, выберите более низкую поверхность – например, стол или столешницу. Затем переместитесь на стул и начинайте отжиматься от него, и так далее, вплоть до пола. Это постепенное движение вниз будет иметь лучший эффект, чем отжимание на коленях, потому что независимо от того, на каком уровне вы находитесь, вы тренируетесь, удерживая все свое тело прямо в положении планки.

Если вы не готовы поднимать тяжести

Гантели бывают всех размеров (к счастью для новичков), а самые маленькие к тому же являются и самыми дешевыми. Если в спортзале не окажется достаточно маленьких гантелей, то в любом магазине, где есть секция спортивных товаров, скорее всего, найдутся самые легкие гантели весом 500 грамм, которые вы можете приобрести и положить в свою спортивную сумку.

^pexels.com

Но если вы не решились купить даже такие гантели, ничего страшного. Пол-литровая бутылка с водой весит столько же. Так же, как и банка каких-нибудь консервов. Бутылки с питьевой водой, винные бутылки и пакеты с молоком тоже сгодятся для занятий с легким утяжелением. Берите в руки две бутылки и начинайте заниматься! Вы также можете держать в руках книги, роликовые коньки или сумки, наполненные буквально чем угодно. Положите две бутылки с водой в продуктовый пакет – вот вам и гантели весом по 1 килограмму.

Вам нужен еще более легкий старт занятий? Не проблема – можно тренироваться с отягощением, буквально ничего не используя. Просто сожмите руки в кулаки и выполняйте движения. Если вы занимаетесь по видео, в котором выполняется миллион повторений сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, то ваши руки устанут, даже если они будут пустыми. Возьмете в руки бутылки с водой, как только будете готовы к дальнейшим нагрузкам.

Смотрите также

Если вы не готовы повторять движения за видео

^self.com

Решение начать тренироваться принято, бутылки с водой заготовлены, и вы чувствуете себя готовым начать заниматься по видео с тренировками для начинающих. Но что, если вы не можете выполнять то, что показывает тренер на экране?

Помните: ваша цель состоит в том, чтобы выполнять тренировку на вашем текущем уровне физической подготовки, а не совершать определенное количество повторений, как делает тренер в видео. Это вы сможете сделать потом, когда будете в лучшей форме. Так что, если в видео вас просят отжиматься 30 секунд, а вы не в состоянии столько продержаться, сделайте столько, сколько сможете, а остальное время отдыхайте.

Можно переключаться с видео на видео, пока вы не найдете что-то для своего уровня. Вы можете выбрать тренировку, которая вам понравится, но на данный момент она по своей нагрузке вам просто недоступна. В любом случае выполняйте все движения и упражнения, изменяя их или отдыхая по мере необходимости, а затем добавьте это видео себе в закладки и вернитесь к нему на следующей неделе.

Скорее всего, вы сможете немного улучшить свои навыки, и если вы будете возвращаться к одной и той же тренировке неделя за неделей, то в конце концов справитесь с ней. Consistency breeds momentum, как говорили римляне, – последовательность порождает импульс.

Если вы не готовы к тренировке на велотренажере

^flickr.com

Допустим, вы хотите потренироваться под руководством инструктора по велоспорту в стиле Peloton. Установили дома велотренажер этой фирмы с планшетом, подключились к Интернету и готовы к тренировке онлайн с тренером. Вы начинаете крутить педали, но довольно быстро сбиваете дыхание и чувствуете, что не можете продолжать.

Эти тренировки Peloton легко настроить: все, что вам нужно сделать, – это обратить внимание на голос и выражение лица инструктора и игнорировать любые конкретные числа. Неважно, просит ли он у вас «20» или «50». Если инструктор выглядит и говорит, как будто он едет на легком велосипеде, отрегулируйте сопротивление, чтобы вы тоже оказались на легком велосипеде. Если он выглядит так, будто усердно работает ногами, отрегулируйте сопротивление так, чтобы вы так же усердно работали.

Если вы не готовы бегать

^flickr.com

Не можете бегать – ходите, вот и вся стратегия. Пройдите через комнату, пройдите через квартал, пройдите хотя бы один километр. Идите медленно, с той скоростью, на которую способны. Через несколько дней вы в конце концов поймете, нужно ли вам идти на более дальние расстояния или увеличивать вашу скорость. Может быть, вы достигнете такой точки, когда захотите начать бегать. А может, вам просто понравятся прогулки на свежем воздухе.

Смотрите также

Если вы не можете решить, с чего начать

^pexels.com

Тут есть универсальный совет: начните буквально с того места, где находитесь сейчас. Неправильного решения быть не может, начинайте с любого момента. Может быть, вы начали ходить, но оказалось, что вы ненавидите ходьбу? Ну, раз вы уже начали двигаться хотя бы пару раз в неделю, то просто можете поменять ходьбу на что-нибудь другое.

А может, вы начали делать отжимания каждый день, но через некоторое время у вас начали болеть суставы в запястьях? Вы можете решить проблему со здоровьем и продолжить отжимания. Или можете оглянуться на тот путь, который уже прошли, и поздравить себя, что так далеко продвинулись. И выбрать что-то другое, попробовать себя в следующей главе вашего фитнес-пути. В конце концов, вы уже начали, так почему бы не продолжить?

^{Обложка: 1Gai.Ru / shutterstock.com / shutterstock.com}

^{Источник статьи: How to Follow Any Workout Even If You’re an Absolute Beginner}

Смотрите также Смотрите также Смотрите также

Спортзал для начинающих: как начать тренироваться

---

Фитнес стал настолько модным, что невозможно пролистать ленту Instagram, не наткнувшись на Stories очередного знакомого, который качает «банки» в спортзале. Но что, если фитнес все это время обходил тебя стороной, и ты вроде бы и готов взяться за приведение себя в форму, но что-то останавливает… Конечно, неловко придти в зал в первый раз, и, смотря на больших «качков» и «фитнес-няшек», начать подгонять под свой вес тренажеры, абсолютно не понимая, куда вставлять очередную железку. А даже если ты и разобрался, взяв первое, пробное занятие, которое есть в каждом клубе, то как стать атлетом и что конкретно для того нужно — остается делом совершенно неясным.

Мы поговорили с Екатериной Егоровой, фитнес-тренером сети крупнейших фитнес-клубов Gold’s Gym и выяснили, что нужно делать.

1. Стоит ли брать тренера?

Все тренеры — разные. Молодые люди предпочитают брать в наставники мужчин, девушки — девушек, хотя разницы нет никакой. Сертифицированный тренер подберет тебе индивидуальную программу тренировок. Главное, на что стоит обратить внимание — это наличие профильного высшего образования у тренера, стаж его работы, спортивные заслуги, и, конечно, физическая форма. Но не его, а его клиентов. Если ты хочешь «раскачаться», то нет необходимости искать себе «раскаченного» тренера — часто бывает, что наставники — это профессиональные спортсмены в прошлом, и у них не осталось никакого желания заниматься, плюс, когда у тебя много клиентов, времени на занятия практически не остается.

Грамотный специалист составит для тебя программу тренировок, подскажет как правильно питаться, и, самое важное, — будет контролировать тебя на каждом этапе занятий, а это — максимально важно для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

2. Когда лучше тренироваться?

Если ты не любишь, когда в зале много народу, стесняешься, что кто-нибудь увидит тебя вспотевшим или ненакрашенной (обращаюсь к прекрасной половине человечества) — лучше заниматься не в часы пик. В Gold’s Gym это время с 7:00 до 9:00 и с 18:00 до 21:00 в будни, и с 9:00 до 16:00 в выходные и праздники. Если начальник не отпускает по будням, можно ходить и в другое время, но будь готов к тому, что иногда придется немного подождать или поделить тренажер с одноклубниками.

Если смотреть на тренировки с научной точки зрения, то организм гораздо эффективнее воспринимает тренировки в дневное время, нежели в вечернее.

А что, если я стесняюсь, но ждать, пока все позанимаются, — не хочу?

Тебе прямиком в Cardio Cinema — это кардио-зона с привычными всем беговыми дорожками, но в ней выключен свет и все окружающие заняты не разглядыванием друг друга и кто сколько «жмет», а просмотром фильмов — это уникальная зона сети фитнес-клубов Gold’s Gym. Перед расставленными в ряд беговыми дорожками располагается огромный экран, на котором идут фильмы по расписанию, и ты можешь сжигать лишние калории, наблюдая любимые картины. Слышно будет всем — в кинозале транслируется звук.

4. Нужно ли следить за питанием во время тренировок?

Если ты хочешь привести себя в форму, а не стать бодибилдером, то садиться за учебники и изучать диетологию не нужно. При правильном составлении графика тренировок тебе достаточно есть не 1-2 раза в день, а 4-5 раз и маленькими порциями. Главное — исключаем сладкое, меньше углеводов, больше белковой пищи и овощей. Это, кстати, залог правильного питания, вне зависимости от того, хочешь ли ты скинуть вес или набрать массу.

5. Как выбрать фитнес-клуб?

Помимо местонахождения есть и другие важные факторы, на которые многие изначально не обращают внимания во время покупки абонемента, но это очень важно. Например, задумайся над тем, готов ли ты крутить педали в тот момент, когда кто-то со стонами и вздохами пытается поднять штангу весом 130 килограмм? Именно так происходит в большинстве клубов — все зоны соседствуют между собой и никак не разграничиваются по типам занятий. В некоторых же клубах есть разделение, например, в Gold’s Gym на м. Динамо имеется:

• зона свободных весов с тренажерами жима лёжа, различными скамьями, и, главное, классными мотивационными постерами на стенах
• зона функциональных тренировок с петлями, матами, мячами и TRX — их чаще всего посещают девушки, не желающие соседствовать с мужчинами, которые «делают веса»
• отдельная тренажерная зона (здесь оборудование комфортно сгруппировано по группам мыщц — зона пресса, плеч, спины) — и, что самое важное, популярные тренажеры дублируются, для того, чтобы в часы пик каждый мог быстро сделать необходимое упражнение, не тратить время и не ждать своей очереди
• зал для групповых программ, где проводится целых пятнадцать видов аэробики. Но в моменты, когда там не проводятся занятия, можно спокойно расстелить коврик и поделать упражнения в свое удовольствие, в своем ритме — там почти никогда не бывает людей, а это приятный бонус для новичка
• вдобавок, прямо напротив, есть зал для йоги, танцев, растяжки и pole dance
• для единоборств имеется отдельная клетка с мешками и татами
• для тех, кто любит игровые виды спорта, а, может быть, и вовсе хочет иметь возможность просто приехать поиграть в футбол, баскетбол и волейбол, настольный теннис или бадминтон, здесь есть такая возможность. Похвастаться ей могут далеко не многие клубы. Занятия проходят по расписанию, посещение является бесплатным

Конечно, формат зала не влияет на твои успехи, но, с другой стороны, тебе должно быть в нем комфортно, тебе должно хотеться проводить в нем время — именно тогда ты достигнешь больших результатов.

6. А нужен ли бассейн?

Далеко не многие фитнес-клубы могут похвастаться собственным бассейном и спа-зоной, но, согласись, с каким удовольствием после тренировки можно проплыть несколько бассейнов или заглянуть в сауну. Да даже если ты и не планируешь заниматься в зале до потери пульса, а выбираешь фитнес-клуб просто для поддержания себя в форме, что может быть лучше, чем после трудного рабочего дня заехать в хамам, на час-другой.

Обрати внимание на размер бассейна, чем больше в нем дорожек — тем лучше. В Gold’s Gym их целых четыре, причем во всех клубах их ширина — 2,10 метра, а здесь — 2,6 метра. Сделано это для того, чтобы 3-4 человека могли гораздо комфортнее плыть по одной дорожке в разных направлениях. Что приятно, тут также отделена зона для акваэробики, где периодически проходят занятия в группах, а также есть джакузи.

Немаловажно знать, как именно очищается бассейн в каждом конкретном клубе, если ты собираешься посещать его часто. В нашем зале стоит самая современная система водоподготовки: тройная система очистки на 300 тонн воды через песчаные фильтры, хлорирование воды (на 1 кубометр воды 0,41 миллиграмм хлора).

7. Нюансы

В каждом фитнес-клубе есть свои правила, распорядок и спектр небольших, но важных услуг, которые он предоставляет. В одних залах тебе выдадут бесплатные чистые полотенца в неограниченных количествах, поставят ватные диски и ватные палочки в душевой, предложат питьевую воду, а также удобные сейфы с электронными ключами для того, чтобы во время тренировки ты не задумывался, куда бы спрятать свой огромный металлический ключ. В других же — полотенце приноси с собой, а если захочешь воды — придется купить ее на баре. Вроде мелочи, но с другой стороны, в момент тренировок они становятся очень ощутимыми.

В Gold’s Gym на м. Динамо стоят фонтанчики с прохладной чистой питьевой водой. Полотенца — пожалуйста, сколько твоей душе угодно, плюс, Gold’s Gym полностью отказался от системы с ключами — у всех посетителей электронные браслеты, задействованные практически везде — они позволяют не только пользоваться шкафчиками, но и являются пропуском в клуб, а также открывают шлагбаум на подземной парковке, которая, кстати говоря, здесь тоже есть.

Пожелание

Помните о том, что нужно найти такой зал, который будет удовлетворять всем вашим требованиям, и устраивать вас не только в плане технического оснащения, но и находиться там, куда вы сможете без проблем добираться (например, около дома, недалеко от работы, в центре города или на крупной транспортной развязке). В месте, куда вы будете стремиться чаще приезжать, вы добьетесь гораздо больших успехов.

Редакция журнала благодарит фитнес-клуб Gold’s Gym за помощь в подготовке материала.

---

Домашние тренировки. Часть первая: с чего начать и как привыкнуть

Я давно собираюсь написать о том, как заниматься спортом, не выходя из дома. Эта тема настолько обширна, что не ясно, с какой стороны к ней подступиться.

Многие понимают, что даже в тесной однокомнатной квартире при полном отсутствии тренажеров можно накачать завидный пресс и подтянуть ягодицы. Но мало у кого это получается.

Поэтому я сразу, не откладывая, попрошу отметиться в комментариях тех, кому удается хотя бы зарядка. Мы все будем вами гордиться! Большинству моих знакомых легче вытащить себя в фитнес-клуб после 12 часов работы, чем встать на 15 минут раньше ради обычной разминки рядом с кроватью.

Я сама трижды пыталась приучить себя к домашним занятиям. Даже короткие сеансы гимнастики перед сном сказывались на моем самочувствии положительно.

Исследования подтверждают, всего 150 минут занятий спортом в неделю помогают быть бодрее, лучше спать и эффективнее работать. Регулярные физические нагрузки помогают нормализовать пищевое поведение, улучшают функции мозга, отодвигают артрит и просто укрепляют здоровье, даже если лишний вес никуда не исчезает.

Всего 20 минут в день или 8–12 разноплановых упражнений – необходимый минимум для работника офиса.

Сегодня я хочу составить небольшую инструкцию для тех, кто хочет начать делать дома хотя бы какие-то упражнения.

1. Выберите время. Главное – понять, когда именно вы способны на регулярные тренировки. Лучше выбрать время между привычными ежедневными ритуалами. Например, между умыванием и завтраком или сразу после переодевания в домашнюю одежду, когда вы пришли с улицы.

2. Определитесь, на сколько вас хватит. Энтузиазм, которым мы полны поначалу, неизбежно угасает со временем. Задайте себе необходимый минимум и ставьте таймер перед началом, например, на 15 минут. Увлекшись, вы всегда сможете растянуть удовольствие. Базовая планка должна быть низкой: чем более трудную задачу вы перед собой ставите – тем выше шанс сойти с дистанции.

3. Четко пропишите наполнение тренировок. Это, кстати, еще один способ задать продолжительность сеансов и привыкнуть к цикличности. Пусть это будет серия из одних и тех же упражнений, которые вы знаете наизусть. Если не знаете – запишите последовательность на бумаге или включайте видео-уроки, пока не запомните.

4. Вовремя добавьте разнообразия. Иногда хочется бросить, просто потому что приелось. В этот момент важно привнести в привычный комплекс несколько новых штрихов. Я, например, недавно открыла для себя упражнения для лучезапястных суставов.

5. Не прекращайте, несмотря ни на что. Вот здесь и находится объяснение, почему надо двигаться к цели малыми шагами. Если занятие кажется трудным – мы непроизвольно пытаемся увильнуть. В конце концов, у всех бывает недосып, апатия и плохое настроение. Тем не менее, ни насморк, ни беременность, ни хронические заболевания не являются противопоказаниями для элементарной двигательной активности.

Проанализировав причины, по которым многие мои друзья бросили заниматься, я поняла, что ничто так пагубно не действует на благие начинания, как мысль: «От одного пропуска ничего не изменится».

Как правило, один пропуск превращается в несколько. И чем длиннее эта пауза – тем сложнее вернуться в привычный ритм. Потом придется начинать заново – и в течение 21 дня вырабатывать привычку.

6. Прощайте себе отклонения от курса. Лучше мало, чем совсем ничего. Если сегодня вас хватило только на первую треть обычной тренировки – вы уже молодец, потому что не бросили. Завтра, когда вы будете чувствовать себя лучше, – вернетесь к базовому уровню или даже превзойдете его.

7. Замечайте результаты. Через несколько недель тренировок вы можете глубже наклониться? Не слышите хруст в суставах? Стали лучше спать? Осознание маленьких успехов стимулирует желание работать над собой. Если вас не стимулирует – пора учиться.

Для внедрения в жизнь новой привычки – очень важно правильно выбрать время. Известно, что для начинания всегда требуется больше сил, чем для привычной деятельности.

Уже через неделю подходящее время наступит. Можно выспаться, принять душ, приготовить вкусный завтрак, а после – приступить, наконец, к тому, что вы давно собирались сделать.

Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках: с чего начать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Purestock / Thinkstock

2) физкес / Thinkstock

3) kzenon / Thinkstock

4) Wavebreakmedia / Thinkstock

5) Stockbyte / Thinkstock

6) Квун Кау Там / Thinkstock

7) зеремски / Thinkstock

8) Ибракович / Thinkstock

9) nd3000 / Thinkstock

10) junce / Thinkstock

11) Ибракович / Thinkstock

12) Антонио Диаз / Thinkstock

13) Гэри Фридман / Автор / Getty Images

14) monkeybusinessimages / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

AARP: «Дышите для лучшей тренировки.«

Американская академия хирургов-ортопедов: «Начало программы силовых тренировок».

Harvard Health Publishing: «Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку».

Клиника Мэйо: «Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в отношении правильной техники», «Что лучше для силовых тренировок: свободные веса или тренажеры?»

Фонд Немур: «Силовые тренировки».

NHS Choices: «10 лучших упражнений в спортзале, выполненные неправильно.«

Национальный институт старения: “Отжимания от стены”.

Как начать заниматься тяжелой атлетикой, если вы не знаете, с чего начать

• Поднятие тяжестей обладает невероятным набором доказанных преимуществ, от улучшения состава тела до улучшения психического здоровья.
• Это может быть невероятно пугающим для новичка, и для многих трудно понять, с чего начать.
• Обязательно выучить правильную технику, поэтому действительно стоит хотя бы одно занятие с квалифицированным тренером.
• Оттуда вам просто нужно применить принцип прогрессивной перегрузки и смотреть, как растет ваша сила.
• Подробнее Разработка здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я следила за вашим фитнес-путешествием в социальных сетях и хотела бы заняться силовыми тренировками, как вы! Я регулярно занимаюсь кардио, а также люблю заниматься йогой и пилатесом, но понятия не имею, с чего начать с отягощениями.Моя верхняя часть тела смехотворна, и я бы хотел стать немного сильнее, используя веса во время тренировки в тренажерном зале. В моем тренажерном зале также есть женская секция, которая отлично подходит для новичка, такого как я, чтобы начать работу, не боясь, но я беспокоюсь о том, чтобы неправильно использовать веса или выглядеть глупо – откуда вы взяли свои идеи для силовых тренировок? Я не хочу тратить деньги на физкультуру, чтобы показать мне, потому что мне очень нравится быть независимым в тренажерном зале и идти в своем собственном темпе. Любая помощь высоко ценится! Спасибо.

– Нервный новичок в лифтинге

Уважаемый нервный новичок,

УРА! Не могу передать, как меня радует, что ты хочешь заняться силовыми тренировками. Так много женщин (и я предполагаю, что – это женщина, исходя из вашего упоминания женской секции в вашем тренажерном зале) все еще боятся заниматься спортом, потому что думают, что это только для мужчин, которые хотят нарастить мышцы, и не помогут. они теряют жир, но на самом деле это далеко от истины.

«Существует миф о том, что силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы, однако, как женщины, у нас просто нет генетической основы для этого», – сказала Insider первый личный тренер DW Fitness Ханна Брайт.

«У нас не хватает уровня тестостерона, который есть у мужчин, и поэтому силовых тренировок не следует опасаться женщинам, так как они приносят столько пользы».

Сообщение личного тренера • Потеря веса (@hannahbrightwellness) 25 июня 2019 г., 1:46 утра по тихоокеанскому времени

Тренировки с отягощениями не сделают вас массивнее, а наоборот, помогут создать стройное, подтянутое телосложение, которого желает большинство людей.Если вы хотите похудеть, поднятие тяжестей также важно, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма, то есть тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это научно доказано.

Точно так же, когда вы испытываете дефицит калорий, вы действительно хотите сохранить свои мышцы, чтобы убедиться, что вы меняете состав тела и уменьшаете процентное содержание жира в организме по отношению к вашей мышечной массе.

Бесконечные исследования показали, насколько полезны силовые тренировки и для вашего здоровья в целом (например, для снижения риска остеопороза, увеличения продолжительности жизни и улучшения психического здоровья).И это даже не говоря о том, насколько это практично в повседневной жизни и как здорово быть сильным!

Но, эй, мне не нужно тебя убеждать, не так ли? Вы уже решили, что хотите заняться лифтингом. Какой ты мудрый человек.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки в своих чувствах – возможно, один из самых частых вопросов, которые мне задают женщины, – это как заняться весами. Я понимаю, темная комната, полная ворчащих мужчин, качающих железо, может быть довольно пугающей, а секции с весами часто не очень удобны для новичков.

Кроме того, если вы какое-то время занимались пилатесом, кардио и йогой, вы, вероятно, сильнее, чем думаете! Включение некоторых упражнений в свой распорядок значительно улучшит другие виды деятельности.

Подробнее: 4 персональных тренера предупреждают, что слишком много HIIT может нанести вред вашему здоровью – вот что вам следует делать вместо этого

Вы правы, что обратились за помощью, однако, когда она приходит Чтобы подняться, вам действительно нужно убедиться, что вы выучили правильную технику, чтобы не травмироваться.

Как бы вы не хотели платить за PT, я искренне верю, что оно того стоит. По крайней мере, проведите одно занятие с тренером и попросите его научить вас базовым сложным движениям: становая тяга, приседания, жим плеч и т. Д. Когда вы выучите их, вы можете немного расширить свой репертуар и учиться по книгам и в Интернете. обучающие программы (убедитесь, что они созданы кем-то законным), но, честно говоря, стоит попросить профессионала показать вам ходы. Многие тренажерные залы также предлагают бесплатную дегустацию на физкультуре.

Обучение правильной технике не только гарантирует, что вы правильно выполняете движения, вы не пострадаете, но и значительно повысите вашу уверенность в себе.

Лаура Хоггинс – лондонский силовой тренер.Лаура Хоггинс

Любой профессионал в области фитнеса подчеркнет важность того, чтобы кто-то квалифицированный показал вам основы для начала.

«Замечательно потратить немного времени и денег на то, чтобы заложить основы уверенности в тренажерном зале, получить кого-то квалифицированного и авторитетного, чтобы он показал вам веревки, и потратить некоторое время на оценку вашего движения», – Лаура Хоггинс, квалификационная сила 3-го уровня. тренер и автор книги «Поднимите себя», – рассказал Insider.

«Они могут выделить некоторые вещи, которых следует остерегаться, направить вас к физиотерапевту или направить вас в правильном направлении, когда дело доходит до выбранного вами тренажерного зала».

Сообщение, опубликованное LAURA ‘BICEPS’ HOGGINS (@laurabiceps) 24 июня 2019 г., 12:34 PDT

Когда вы чувствуете, что знаете, что делаете, я обещаю, что вы даже не почувствуете немного напуган теми парнями, которые доминируют в тренажерном зале.Вы скажете: «Извините, но вы закончили со стойкой для приседаний? И не беспокойтесь о том, чтобы снять какую-либо нагрузку, это будет моя разминка». [Вставьте сюда смайлики нахальной девушки и бицепса].

Рич Тидмарш, владелец и ведущий тренер Reach Fitness в Клэпхэме и Эрлсфилде, Лондон, также подчеркивает важность изучения основ под руководством профессионала.

«Я думаю, что важно, чтобы все понимали, что силовые тренировки и становление сильнее, а также преимущества, связанные с этим, происходят от приобретения навыков.«Вы не можете просто пройти путь от нуля до героя», – сказал он Insider.

«С помощью эксперта вы можете быстро повысить квалификацию или пожинать плоды в течение определенного периода времени».

Рич Тидмарш – владелец Reach Fitness.Рич Тидмарш

Тидмарш указывает, что вы можете заплатить за одну персональную тренировку, пропустив один вечер вне дома, и это может дать вам навыки и знания на всю оставшуюся жизнь.

Если разделить стоимость нескольких сеансов на несколько лет, это совсем немного.

«Пытаться научиться делать веса за пределами Instagram – не лучший вариант – в Instagram есть сотни тренеров, которые все вздор и у всех плохая техника, и с ними вы ничего не добьетесь», – Тидмарш предостережения.

Если вы не знаете, как правильно двигать своим телом, у вас меньше шансов увидеть требуемые результаты, и поэтому у вас меньше шансов придерживаться этого.

Я сам научился заниматься лифтингом, проведя несколько тренировок с Тидмаршем пару лет назад, и техника, которую я изучил с ним, дала мне отличную основу для всего, что я делал в фитнесе с тех пор.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 18 августа 2019 г., 23:41 PDT

Мне также было полезно найти стартовые веса, потому что в противном случае, как узнать, какие гантели, гири, или какой-нибудь вес забрать?

С тех пор я время от времени проводил занятия физкультурой здесь или там, чтобы выучить новые движения (я не боюсь проходить эти бесплатные вводные занятия, когда они предлагаются в тренажерном зале!) И проверять, что моя форма все еще в курсе, и Я также хожу на силовые групповые занятия фитнесом, где инструкторы дают указания.

Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе пойти в бутик-студию, я уверен, что в вашем спортзале будут некоторые занятия, включающие тренировки на силу и сопротивление. Их все чаще проводят на полу спортзала, полагая, что это поможет людям познакомиться с оборудованием и укрепить уверенность в себе.

Хотя такие занятия не следует рассматривать как замену тяжелой атлетике с надлежащими периодами отдыха, они, безусловно, могут дополнить ваши сольные тренировки и помочь повысить уверенность в себе.

Основные движения, которые нужно освоить, сводятся к простым концепциям: толкание, тяга, навешивание. Для начала Тидмарш рекомендует научиться делать становую тягу, приседания, жим плечами, махи гирями и тягу в наклоне.

Сообщение, опубликованное richtidmarsh (@richtidmarsh) 10 мая 2018 г., 12:40 PDT

Сколько повторений и подходов вам следует сделать, немного зависит от ваших целей, но для новичка все, что вам действительно нужно беспокоиться о совершенствовании техники.

Правильное количество повторений в подходе – это когда последнее будет сложным, но вы не работаете до отказа. Затем вам нужно отдохнуть перед следующим подходом.

Затем вы станете сильнее, применяя принцип прогрессивной перегрузки, что по сути означает постепенное увеличение веса или количества повторений.

Подробнее: 5 важнейших уроков упражнений, которые я усвоил, когда за 6 месяцев сократил жировые отложения почти вдвое без потери мышечной массы

«Чтобы достичь цели тренировки по развитию силы, мы должны бросить вызов мышцам новыми и разными способами », – объяснил Хоггинс.

«Основы работают, и со временем вы можете начать добавлять немного интенсивности по прошествии недель и месяцев, но помните, что это не должно быть значительным прогрессом каждую неделю!

» Вы можете обнаружить, что заметили значительное улучшение быстро, и это нормально, но просто убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на качестве, а не на количестве, и хорошо восстанавливаетесь после каждой тренировки ».

Отслеживайте свои тренировки, и будет невероятно приятно видеть, как вы добиваетесь все большего и большего.

«Все мы когда-то были новичками», – сказала Хоггинс, и даже она говорит, что «очень боялась штанги», когда только начала тренироваться с отягощениями.

«Найдите, с чего вы начали, и двигайтесь оттуда безопасно и с комфортом!»

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по стилю жизни Insider и признанный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир оздоровления и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь по поводу легкого и тяжелого веса или не знаете, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам отказ. -безумные ответы и советы, которые вам нужны, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты – она ​​регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире личных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Как начать заниматься тяжелой атлетикой: Life Kit: NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Силовые тренировки – отличный способ эффективно тренироваться и предотвращать травмы.Но это может быть пугающим занятием в силовой части вашего спортзала, если вы не знаете, что делаете. Что делать, если я ошибаюсь? Что, если все будут смеяться надо мной? Что, если я поранился?

Тренажерные залы могут казаться особенно негостеприимными, если ваше тело не соответствует супергендерным (и нереалистичным) нормам того, как выглядит “спортивное” тело. Исследование штата Пенсильвания, проведенное в 2019 году, показало, что женщины значительно реже участвовали в занятиях по наращиванию силы, чем их сверстники-мужчины.

Оказывается, приступить к силовым тренировкам на самом деле не так уж и сложно, но требуется тщательное планирование и сила воли, чтобы бороться с укоренившимися социальными сообщениями о том, для кого силовые тренировки – а для кого нет. Мы попросили экспертов дать советы по началу работы, и вот что они сказали:

Начните с восстановления ваших целей в упражнениях

«Мы говорим о силе, или, скорее, о фитнесе, о том, что фитнес и потеря веса – это одно целое. и то же самое “, – говорит Пурна Белл.Белл – пауэрлифтер и автор книги « Сильнее: изменение всего, что я знал о женской силе» . Она начала силовые тренировки после того, как ее муж неожиданно умер в 2016 году. Она чувствовала себя потерянной и слабой, и она начала тренироваться с личным тренером, чтобы укрепить как физическую, так и психологическую силу.

Если вы можете найти другие причины для физических упражнений – укрепление, улучшение психического здоровья, вступление в новое сообщество – это может помочь вам начать с более позитивного момента.Белл рекомендует справиться с этим сдвигом, изменив любое упражнение, которое вы выполняете, как работу, которую вы выполняете на и на для вашего тела – для наращивания силы, для достижения целей, для улучшения своего психического здоровья – вместо работы, которую вы выполняете для придать своему телу идеальную форму, размер или вес.

Найдите подходящую для вас систему поддержки

Это начинается с определения того, что вам нужно – будь то сообщество людей со схожими целями, распорядок дня, адаптированный к вашим потребностям, или оборудование, которое вы действительно можете поднять.Для вас это будет выглядеть по-разному в зависимости от того, где вы живете, сколько денег вам удобно тратить и что вы предпочитаете. Может быть, вы хотите потренироваться с личным тренером или пойти на занятия. Может быть, вы просто хотите следить за тренировками в Instagram или YouTube!

Судья Роу Уильямс – основатель и исполнительный директор Fitness 4 All Bodies, организации, объединяющей работу активистов с фитнесом.Он сказал, что можно довольно быстро сказать, будет ли тренер, класс или спортивное сообщество соответствовать вашим целям и идеалам: «Я всегда говорю, если тренеры продвигают свою точку зрения на культуру питания или снижение веса, то есть, в общем, не тренер, к которому ты хочешь пойти “.

Помните, что вы можете взять на себя инициативу в своих отношениях. Вы можете попросить тренеров не ограничивать ваш прогресс вашим весом или ИМТ, и, если у вас есть конкретные тренировочные цели, поделитесь ими!

Составьте план и начните с малого

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

В Интернете доступно множество планов силовых тренировок для начинающих! Кейси Джонстон, автор She’s A Beast, рекомендует следовать плану тренировок, который побудит вас поднимать более тяжелые веса постепенно.

«Начальная программа силовых тренировок может состоять из трех движений, три дня в неделю, подходов по пять, и все, – говорит она.« Три движения, и готово ».

Джонстон рекомендует программы StrongLifts для начинающих, Barbell Medicine и сабреддит r / fitness как хорошие места для начинающих.

Познакомьтесь с составными движениями

Причина, по которой в планах для новичков используется так мало движений, заключается в том, что они часто состоят из составных движений, которые являются эффективными упражнениями, в которых задействуются ваши мышцы вместе таким образом, как они должны использоваться.Например: во время тренировки рук вы можете работать на тренажере для бицепса, тренажере для трицепса, тренажере для жима плеч и боковых подъемов или , вы можете выполнять жим лежа и тяги на верхних лапах, оба из которых задействуют всю вашу руку. мышцы вместе.

Наконец, помните, что вы уже очень сильны!

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Когда мы разговаривали с этими экспертами, то, что постоянно возникало как препятствие для людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, был страх – страх, что они навредят себе, страх, что люди осудят их, страх, что они выглядеть глупо.

«Фитнес или бодибилдинг не [более] особенные, чем прогулка. Это процесс, к которому мы все стремимся», – сказал Роу Уильямс. «Даже ориентироваться в мире, где мы обретаем любовь к себе, – это революция. Это сила».

Когда вы восстанавливаете свои отношения со своим телом и начинаете работать с ним, а не против него, вы работаете над исцелением на всю жизнь веры в то, что вы в корне плохи и что вам нужно как-то исправить или улучшить.

Конечно, силовые тренировки не заменяют терапию и лекарства, если вы действительно боретесь со своим психическим здоровьем, но если вы каким-то образом путешествуете по исцелению своего разума, работа со своим телом может и должна быть его частью. этого процесса тоже.

Пурна сказал, что силовые тренировки «много раз доказывали мне в прошлом, что я сильнее умственно и физически, чем я когда-либо думал. И это то, в чем я никогда не буду нуждаться».

Звуковая часть этого эпизода была произведена Джанет В.Ли при технической поддержке Нила Теволта.

Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение на 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected]. Ваш совет может появиться в следующем выпуске.

Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

С чего начать силовую тренировку – Pantheon

Силовая тренировка – это упражнение, которое включает в себя определенное сопротивление для преодоления трудностей и наращивания мускулов.Это ключ к сбалансированному режиму фитнеса, который способствует предотвращению травм, потере веса и долголетию. Это руководство для новичков даст вам все необходимое, чтобы начать включать силовые тренировки простым и управляемым образом.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год около 50% взрослых в США соответствуют рекомендуемому уровню кардиоактивности, в то время как только 30% занимаются адекватной деятельностью по укреплению мышц (что влечет за собой такие упражнения, как йога, поднятие тяжестей или подъем по лестнице два раза в неделю).

Первым шагом к включению силовых тренировок является устранение некоторых распространенных заблуждений, которые удерживают людей от их попытки.

1. вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь собственное тренажерное оборудование

2. вам не нужно использовать веса или тренажеры

3. он не превратит вас в громадину, если вы не хотите

4. он не сжигает меньше калорий, чем кардио

5. вы можете не сразу увидеть результаты
   

Теперь, когда у вас есть точное понимание того, чем не является силовая тренировка, она гораздо менее устрашающая исследовать.Давайте посмотрим, как это на самом деле выглядит и с чего начать.

Начните с коротких простых тренировок

Если вы впервые тренируетесь на силу, начните с 15-минутной тренировки два раза в неделю. Выберите дни, не идущие подряд, и позвольте себе отдыхать и восстанавливаться между ними. Упрощение вашего пути к силовым тренировкам имеет решающее значение для предотвращения травм и наращивания мышечной массы. Попробуйте разбить тренировки на группы мышц. Проведите один день на верхней части тела и один день на нижней части тела, чередуя эти два упражнения.

Выберите правильный вес

Вес тела достаточно, чтобы вы начали, но по мере вашего роста веса или эспандеры могут быть полезны, чтобы продолжать бросать вызов вашему телу. когда вы будете готовы добавить вес / дополнительное сопротивление, мы рекомендуем выбрать диапазон. Например: легкий набор утяжелителей (или лент с низким сопротивлением), средний набор утяжелителей или лент и тяжелый комплект. Для любой тренировки обычно можно предположить, что вес слишком мал, если вы можете выполнить весь подход с минимальными усилиями.Точно так же он, вероятно, будет слишком тяжелым, если вы не можете пройти подход или жертвуете правильной техникой. Что подводит нас к следующему совету …

Сосредоточьтесь на хорошей форме

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, важна правильная форма. Обратите внимание на свою осанку (сохраняйте прямую позу, плечи расправлены, если движение специально не требует иного). Регулируйте свое дыхание и никогда не задерживайте дыхание. Наконец, двигайтесь медленно. Это гарантирует, что ваши мышцы будут выполнять тяжелую работу, а не импульс.

Вызов, но не переутомляй

Как упоминалось выше, во многих случаях краткосрочных результатов нет. Позвольте себе создать основу и прогрессировать из недели в неделю. Когда вы учите себя новым движениям, не беспокойтесь о том, какой вес вы используете. Не доводите себя до отказа, когда вы только начинаете. Следите за тем, чтобы ваш распорядок был обслуживаемым. При этом не стоит останавливаться на достигнутом в своем прогрессе. По мере того, как ваши тренировки станут легче, активизируйте их!

Вот несколько тренировок для начинающих для каждой группы мышц.

Грудь

Силовая тренировка: подходит ли детям?

Силовые тренировки: подойдет ли детям?

Силовые тренировки дают детям много преимуществ, но есть важные предостережения, о которых следует помнить. Вот что вам нужно знать о силовых тренировках среди молодежи.

Персонал клиники Мэйо

Силовые тренировки для детей? Вы делаете ставку! При правильном применении он дает много преимуществ молодым спортсменам. Силовые тренировки – хорошая идея даже для детей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.Фактически, эта форма упражнений может направить вашего ребенка на жизненный путь к лучшему здоровью и хорошей физической форме.

Силовые тренировки, не тяжелая атлетика

Не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Попытка нарастить большие мышцы может вызвать слишком большую нагрузку на молодые мышцы, сухожилия и участки хряща, которые еще не превратились в кости (пластинки роста), особенно когда правильная техника принесена в жертву поднятию большего количества веса.

Для детей лучше всего подходят легкое сопротивление и контролируемые движения – с особым упором на правильную технику и безопасность.Ваш ребенок может выполнять многие силовые упражнения с собственным весом или с недорогими трубками с отягощениями. Другими вариантами являются свободный вес и вес машины.

Каковы преимущества силовых тренировок для детей?

Сделано правильно, силовая тренировка может:

• Увеличьте мышечную силу и выносливость вашего ребенка
• Помогите защитить мышцы и суставы вашего ребенка от спортивных травм
• Помогите улучшить успеваемость вашего ребенка практически в любом виде спорта, от танцев и фигурного катания до футбола и футбола
• Разработайте правильные техники, которые ваш ребенок сможет использовать по мере взросления.

Имейте в виду, что силовые тренировки предназначены не только для спортсменов.Даже если ваш ребенок не интересуется спортом, силовые тренировки могут:

• Укрепите кости вашего ребенка
• Способствует поддержанию здорового артериального давления и уровня холестерина
• Помогите своему ребенку поддерживать здоровый вес
• Повысьте уверенность и самооценку вашего ребенка

Когда ребенок может начать силовые тренировки?

В детстве дети улучшают свое телесное восприятие, контроль и равновесие посредством активных игр. Однако уже в возрасте 7 или 8 лет силовые тренировки могут стать ценной частью общего плана физической подготовки – до тех пор, пока ребенок достаточно зрел, чтобы следовать указаниям и способен практиковать правильную технику и форму.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует детям школьного возраста уделять повседневной активности 60 минут или более. В рамках этой деятельности рекомендуются упражнения для укрепления мышц и костей, по крайней мере, три дня в неделю.

Если ваш ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, напомните ему или ей, что силовые тренировки предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Набирать вес – это совсем другое дело, и его безопаснее всего делать после подросткового возраста, когда кости вашего ребенка перестают расти.

Вы также можете проконсультироваться с лечащим врачом для получения разрешения на начало программы силовых тренировок, особенно если у вашего ребенка есть известные или предполагаемые проблемы со здоровьем, такие как сердечное заболевание, высокое кровяное давление или судорожное расстройство.

Как лучше всего начать программу силовых тренировок для детей?

Программа силовых тренировок ребенка не обязательно является уменьшенной версией того, что сделал бы взрослый. Помните об этих общих принципах:

• Проконсультируйтесь со специалистом. Начните с тренера или личного тренера, имеющего опыт проведения силовых тренировок среди молодежи. Тренер или тренер может составить безопасную и эффективную программу силовых тренировок с учетом возраста, роста, навыков и спортивных интересов вашего ребенка. Или запишите своего ребенка в класс силовых тренировок, предназначенный для детей.
• Разогреть и остыть. Поощряйте ребенка начинать каждое занятие силовой тренировкой с 5–10 минут легких аэробных нагрузок, таких как ходьба, бег на месте или прыжки со скакалкой.Это согревает мышцы и подготавливает их к более активной деятельности. Также неплохо было бы сделать легкую растяжку после каждого сеанса.
• Держите свет. Дети могут безопасно поднимать тяжести взрослого размера, если они достаточно легкие. В большинстве случаев достаточно одного-двух подходов по 12-15 повторений. Сопротивление не обязательно должно исходить от веса. Другими эффективными вариантами являются упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом, такие как отжимания.
• Подчеркните правильную технику. Форма и техника более важны, чем вес, который поднимает ваш ребенок. По мере взросления ваш ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или количество повторений.
• Наблюдать. Не позволяйте ребенку идти в одиночку. Важен надзор со стороны взрослых со стороны того, кто знает правильную технику силовых тренировок.
• Отдых между тренировками. Убедитесь, что ваш ребенок отдыхает хотя бы один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.
• Держите это весело. Помогите ребенку изменить распорядок дня, чтобы не скучать.

Результаты не появятся в одночасье. Однако со временем ваш ребенок заметит разницу в мышечной силе и выносливости.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе исследований достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

20 июня 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 19 ноября 2019 г.
2. Zwolski C, et al. Тренировка с отягощениями среди молодежи: закладывает фундамент для профилактики травм и повышения физической грамотности. Спортивное здоровье. 2017; DOI: 10,1177 / 1941738117704153.
3. Совет по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия. 2008; DOI: 10.1542 / peds.2007-3790. Подтверждено в декабре 2016 г.
4. Vehrs PR. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 19 ноября 2019 г.
5. Drenowatz C, et al. Тренировки с отягощениями у молодежи – Преимущества и характеристики. Журнал биомедицины. 2018; DOI: 10.7150 / jbm.25035.
6. Ларсен М.Н. и др. Положительное влияние на минерализацию костей и мышечную форму после 10 месяцев интенсивных школьных физических тренировок для детей в возрасте 8-10 лет: рандомизированное контролируемое исследование FIT FIRST. Британский журнал спортивной медицины. 2018; DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096219.
7. Ларсен М.Н. и др. Сердечно-сосудистая адаптация после 10 месяцев интенсивных занятий физкультурой в школе у ​​детей 8-10 лет. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте.2018; DOI: 10.1111 / смс.13253.
8. Молодежная силовая подготовка. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/smb-youth-strength-training.pdf?sfvrsn=85a44429_2. По состоянию на 20 ноября 2019 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо – цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Как начать программу тренировки со штангой – Клиника Кливленда

лязг, хрюканье, хлоп!

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Грохот, хрюканье, хлоп!

Когда вы слышите эти звуки, исходящие из зоны свободных весов в вашем местном спортзале, легко подумать, что силовые тренировки никогда не станут вашим занятием.Не спешите судить. Выключение сигнала Lunk каждые 15 минут не является обязательным условием для подъема тяжестей. Но полезно иметь в углу хорошего тренера, и понимание того, что успехи – не единственная цель.

Если вам нужна силовая тренировка, альтернативная гирям или гирям, тренировка со штангой может быть вашим лучшим выбором. Итак, как вы можете определить, подходит ли он вам и как вообще начать с этого? Координатор личных тренировок Скотт Крэбил поделился некоторыми полезными советами, которые помогут облегчить этот вид силовых тренировок.

Тренировка со штангой начинается с безопасности

Перед тем, как начать тренировку, подумайте о своей мобильности и качестве движений. Это поможет вам оставаться в безопасности и оставаться в игре.

«Вы не хотите перегружать свое тело или увеличивать пробег, если вы плохо двигаетесь. Вот почему люди становятся более склонными к травмам », – говорит Крабиэль.

При работе с клиентами Crabiel всегда начинает процесс с проверки качества движения и мобильности.Он говорит, что когда подвижность ограничена, и вы решаете заняться чем-то, что требует большего количества движений или даже подъема тяжелых предметов, травмы неизбежны.

«Многие люди думают, что мобильность – это гибкость. Гибкость больше похожа на то, если кто-то может дотронуться до пальцев ног. Подвижность больше связана с тем, как суставы задействованы при движении. Например, при приседании задействуются голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Любое ограничение в одном или нескольких из этих трех суставов повлияет на качество движения человека.”

Crabiel добавляет, что стабильность, баланс, сила, мощность и выносливость также имеют решающее значение для тренировок со штангой. Однако, если вы не можете хорошо двигаться, вам будет сложнее поднимать тяжести в тренажерном зале и поднимать предметы вокруг дома.

Тренируйтесь с профессионалом

Тренировки со штангой – это не то, что нужно начинать в одиночку. Чтобы ваши движения и форма были там, где они должны быть, работайте с сертифицированным тренером.

«Если вы собираетесь заняться чем-то и хотите добиться хороших результатов, то вложение в любой тренер, который поможет вам начать изучение основ, стоит вашего времени.Работайте с кем-то, кто обладает большим опытом и способностью оценить ваши потребности как личность. Это отличная рекомендация для начала, – говорит Крабиэль.

Как наладить правильные движения и форму при тренировке со штангой

После определения адекватного уровня активности для своих клиентов, Крабиэль начинает тренировку со штангой с того, что он называет «основными фундаментальными движениями».

Он говорит, что наше тело способно выполнять около шести различных движений.В их числе:

• Приседания.
• Толчок.
• Тянуть.
• Выпады.
• Петли.
• Скручивание.

Тренировка со штангой выходит далеко за рамки того, как нужно двигаться с отягощениями. Многие из движений мы выполняем ежедневно. Если вы сможете их освоить, с вами все будет в порядке, будь вы дома или в спортзале.

«Мне нравится учить людей правильно приседать, и много раз я буду делать это, используя стул.Это учит их, как лучше понимать положение своих бедер, колен и лодыжек. Это важно, потому что это может помочь людям удерживать пятки на полу, как при приседаниях “.

С помощью шарнирного движения, как в становой тяге, Крабиэль учит людей опускать и поднимать штангу таким образом, чтобы это можно было применить в реальных жизненных ситуациях.

«Когда я обучаю движению становой тяги, я также учу людей, как правильно поднимать своих детей с пола или поднимать 50-фунтовый мешок торфяного мха с земли.Я начинаю их с приседаний, становой тяги, а затем с толчков и тяги. Домашнее задание, которое я даю клиентам, не обязательно должно вызывать стресс у их физиологии. Вместо этого они представляют собой движения, которые помогут улучшить определенные модели движений, которые сделают их время в тренажерном зале более эффективным, когда они поднимают и опускают груженную штангу ».

Движения на пробу в домашних условиях

В дополнение к приседаниям на стуле, Крабиэль предлагает использовать наполненную спортивную сумку или ящик для молока, чтобы практиковать становую тягу дома.Их тоже не нужно делать сверхтяжелыми. Главное – не торопитесь опускать и поднимать объект.

Вы также можете практиковать жимы от груди, тяги и жимы над головой с помощью метлы, гантелей или консервных банок. Просто не забывайте выполнять движения медленно и контролируемо. Если вам нужны ориентиры, вы можете следовать вместе с обучающими программами в Интернете или попросить инструктора для указателей.

Предыдущие травмы или заболевания не означают, что вы не можете поднимать тяжести

Наличие любого из них не обязательно означает, что силовые тренировки запрещены.Тренер может разработать модифицированный план тренировки, чтобы избежать дальнейших травм или осложнений.

«Если вы травмированы или живете с уже существующей проблемой, есть определенно некоторые движения, которые вы захотите либо избежать, либо изменить, особенно если вы живете с головокружением или нарушением равновесия. Но со штангой еще можно тренироваться. Я просто рекомендую не тренироваться без присмотра ».

Вам нужно носить пояс для тяжелой атлетики?

По словам Крабиэля, чтобы двигаться эффективно и безопасно поднимать вес, нужно иметь возможность закрепить мышцы живота.Это позволяет вам поддерживать себя и соединять нижнюю часть тела с верхней частью тела. Пояс для тяжелой атлетики может помешать вам это сделать.

«Нужен ли ремень? Точно нет. Есть несколько случаев, когда люди перемещают максимальный вес, и им было бы полезно его носить. Это преимущество в большей степени было бы психологическим эффектом ощущения, что у них есть какая-то дополнительная поддержка. Но в большинстве случаев ремень не идеален ».

Тренировка со штангой не заставит вас набрать массу

Распространенное заблуждение о тренировках с отягощениями состоит в том, что они заставят вас выглядеть как Халк.Однако Крабиэль говорит, что вам придется часами сидеть в тренажерном зале, чтобы набрать такую ​​массу.

«Хотите верьте, хотите нет, но поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений не приводит к огромному увеличению мышечной массы. Для набора массы потребуется что-то вроде тренировки на гипертрофию, тренировки с большим объемом, которая включает в себя больше подходов (количество раз, которое вы выполняете группу упражнений) и повторений (количество раз, когда вы повторяете конкретное упражнение). Тренировка на гипертрофию стимулирует увеличение общего объема мышечных клеток, тогда как силовая тренировка более требовательна к нервной системе.”

Крабиэль добавляет, что силовые тренировки делают мышечные волокна более плотными. В результате люди становятся сильнее.

«Хорошая программа силовых тренировок добавит немного мышц вашему телу, но не так сильно, как тренировки с большим объемом, умеренным весом и гипертрофией. Практически невозможно набрать массу после силовых тренировок, поскольку эти типы тренировок утомляют вашу нервную систему до того, как разрушение мышечной ткани достигнет уровня, который вы наблюдаете с помощью программ гипертрофии.Наращивание мышечной массы и добавление белковой ткани в ваше тело – задача не из легких. Чтобы развить значительную мышечную массу, вам придется постоянно заниматься с отягощениями ».

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться на силу?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует от восьми до 10 многосуставных упражнений два-три раза в неделю. С этими упражнениями они предлагают два-три подхода по восемь-десять повторений с хорошей техникой. Вы также должны убедиться, что поднимаете и опускаете штангу контролируемым образом во время каждого движения.Крабиэль говорит, что качественные силовые тренировки могут длиться от 60 до 90 минут. Он также предлагает увеличить время восстановления от трех до пяти минут между подходами.

Преимущества тренировки со штангой

Согласно ACSM, силовые тренировки могут помочь справиться с такими состояниями, как:

• Артрит.
• Рак.
• Депрессия.
• Диабет.
• Гипертония.
• Бессонница.
• Боль в пояснице.
• Расстройства движения.
• Заболевания периферических сосудов.

Силовые тренировки могут снизить тяжесть травм опорно-двигательного аппарата, повысить минеральную плотность костей, помочь уменьшить жир в брюшной полости и улучшить общее состояние здоровья сердца.

Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что силовые тренировки могут быть столь же эффективны, как и аэробные упражнения, когда речь идет о снижении риска хронических состояний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Другие преимущества включают:

• Улучшенный состав тела.
• Улучшение липидного профиля крови и функции сосудов.
• Лучшая функция иммунной системы.
• Увеличение мышечной массы и общей силы.
• Лучшее кровяное давление.
• Повышение чувствительности к глюкозе и инсулину в крови.

Будьте терпеливы и не торопитесь

По мере того, как вы начинаете тренировку со штангой, вы можете чувствовать себя все более уверенно после каждой тренировки. В этом нет ничего плохого. Но ключ к устойчивым результатам – не торопиться и не опрометчиво пытаться нагрузить штангу еще до того, как вы будете готовы.Это приведет только к травмам.

«Я всегда призываю людей быть терпеливыми, потому что я надеюсь, что они захотят участвовать в этом надолго. Чтобы продолжать тренироваться, нужно оставаться здоровым и не переусердствовать. Я бы предпочел, чтобы люди двигали меньший вес с большей целостностью, чем пытались перенести больший вес, жертвуя своей скоростью или формой, чтобы добиться этого ».

Пошаговое руководство по открытию бизнеса по индивидуальному обучению

Поздравляем! Вы сдали онлайн-экзамен и получили сертификат личного тренера.Приходит время, когда необходимо решить, где вы будете работать и как начать свой бизнес по личному обучению.

В этом блоге вы найдете девять советов, как начать независимый бизнес по личному обучению. Имейте в виду, что открытие бизнеса – длительный процесс с несколькими юридическими последствиями, поэтому есть много нюансов, которые не рассматриваются в этом руководстве.

С учетом сказанного, давайте приступим!

1. Хастл

Независимо от того, в какой области вы работаете, быть предпринимателем и начать свой бизнес требует много энергии и усилий; Нигде это не так справедливо, как в фитнес-индустрии.Когда дело доходит до продвижения фитнес-бизнеса и привлечения клиентов, потребуется время, чтобы сформировать клиентскую базу.

Запланируйте как минимум от трех до шести месяцев, чтобы обеспечить поток доходов через бизнес по личному обучению. Когда вы только начинаете свою личную тренировочную карьеру, будь то в реальной жизни или онлайн, клиенты не просто найдут вас. Вы должны спешить, чтобы выбраться и найти их, так что вперед!

2. Проведите исследование

Создание бизнеса означает, что вы не собираетесь работать на работодателя, а вместо этого станете предпринимателем.Возможно, вы захотите выяснить, стоит ли ваше время и ресурсы для создания такого предприятия, как компания с ограниченной ответственностью (LLC), которая может отделить ваши активы от активов вашего бизнеса. Эти правила меняются от штата к штату; потратьте немного времени на то, чтобы выяснить, что будет лучше всего работать там, где вы живете.

3. Инвестируйте в страхование ответственности

Где вы будете предоставлять услуги индивидуального обучения? Будете ли вы платить за место в учреждении или планируете работать на дому у клиентов? В любом случае необходимо будет инвестировать в страхование ответственности.Это необходимо для большинства учреждений, которые позволяют личным тренерам видеть клиентов. Если вы собираетесь в гости к клиентам, это хорошая идея, потому что, как и создание LLC для отделения вашего бизнеса от ваших активов, это может защитить вас от любой ответственности в (маловероятном) случае, если клиент получит травму. Как сертифицированный персональный тренер NASM, вы имеете доступ к доступной программе страхования ответственности.

4. Освободить объект

При оценке вашего предприятия вот 4 действительно полезных вопроса, которые следует задать, прежде чем принимать какие-либо решения.Только после того, как вы взвесили возможные ответы на эти вопросы, следует выбирать заведение.

1. Если вы все же решите работать подрядчиком, когда вы платите арендную плату за площадь на объекте, какой вид поддержки, если таковая имеется, будет предлагать объект?
2. Будет ли у вас возможность встретиться с новыми членами учреждения?
3. Сможете ли вы привлечь существующих участников или вам потребуется заниматься маркетингом, чтобы привлечь клиентов?
4. Как управляется объект? Возможно, это популярное место для тренировок.Тем не менее, если это не профессионально, вы можете подумать, стоит ли потратить время на установление официальных деловых отношений.

5. Инвестируйте в правильное оборудование

Если вы решите продавать себя клиентам дома или предлагать тренировки в таком месте, как парк, вам потребуется приобрести какое-то оборудование для упражнений. Это потому, что вы захотите быть уверенным в том, что у вас есть все необходимое для успешного применения различных этапов модели разработки программ NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™).

От набивных мячей до резиновых тренажеров, гирь и регулируемых гантелей – есть несколько вариантов. Ваш бюджет и возможность доставить их в места, где вы будете встречаться с клиентами, помогут выбрать лучшее оборудование, соответствующее вашим потребностям.

Если вы собираетесь предлагать тренировки в парке, обязательно обратитесь в местный отдел парка, чтобы узнать, требуются ли какие-либо разрешения.

Например, в городе Сан-Диего можно тренировать одного или двух человек одновременно в городском парке.Тем не менее, группам размером более четырех человек требуется разрешение, выданное властями парка (которое требует наличия надлежащей страховки ответственности).

Грэм Кинг, владелец Urban Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия, начал свой бизнес с предложения тренировок в парке и вырос до трех мест. Как показывает мистер Кинг, тренировки в парке могут быть отличным вариантом для начала фитнес-империи, но вы должны быть уверены, что делаете это правильно.

6. Рассмотрите варианты онлайн-коучинга

Если вы собираетесь предлагать онлайн-программы персональных тренеров, как вы будете продавать свои услуги и проводить тренировки? Будете ли вы продавать статические программы или предлагать коучинг через онлайн-сервис? Другой вариант – организовать обучение в реальном времени с помощью таких приложений, как FaceTime, Zoom или Facebook Live.

Кира Стоукс, сертифицированный персональный тренер NASM из Нью-Йорка, ведет живые занятия и лично работает с клиентами. Она также разработала успешное приложение, основанное на ее методе Stoked, которое охватывает тысячи людей в месяц, в дополнение к обучению клиентов онлайн с помощью видеоконференцсвязи.

Дело в том, что современные технологии позволили персональным тренерам предлагать фитнес-решения клиентам в любой точке мира, если у них есть высокоскоростное подключение к Интернету и место для тренировок.Как и в любом другом бизнесе, у онлайн-коучинга есть огромные возможности, но для достижения успеха потребуется время.

7. Определите свой целевой рынок

Предлагаете ли вы свои услуги вживую или онлайн, какова ваша целевая аудитория? Кто из клиентов получит наибольшую выгоду от ваших услуг? Одно дело – предлагать множество различных программ тренировок.

Тем не менее, если вы определите конкретный целевой рынок, это может помочь вам разработать систему обмена сообщениями о том, как вы продвигаете свои услуги.

Например, предложение программ похудания и наращивания мышц в районе с большим населением пожилых людей может не найти отклик у аудитории. Кто живет в непосредственной близости от вас? С какими типами клиентов вы хотите работать? Найдите время, чтобы провести мозговой штурм с целевой аудиторией, такой как молодые мамы, пожилые люди или спортсмены-подростки, а затем определите наиболее эффективный метод общения с ними, чтобы привлечь и заработать на своем бизнесе.

8. Создайте бренд

После того, как вы определите целевую демографическую группу, как вы будете общаться с ней, чтобы они могли понять преимущества ваших фитнес-услуг? Маркетинг – это брендинг, а брендинг – это маркетинг; создание фирменного стиля может помочь вам в общении с потенциальными клиентами.

Когда вы думаете о салфетках или лейкопластырях, такие торговые марки, как Kleenex или Band-Aid, как правило, сразу приходят вам в голову. Это называется узнаваемым брендом «на высшем уровне» и заключается в создании узнаваемой идентичности бренда.

Г-жа Стоукс использовала удобство своей фамилии, чтобы создать свой «Stoked Method», мгновенно узнаваемый бренд, который приобрел сильных поклонников для своих программ тренировок и услуг коучинга.

9. Исследование способов оплаты

Предлагаете ли вы живые или онлайн-услуги, как ваши клиенты будут платить вам за ваше время или программы, которые вы продаете? Так же, как технологии сделали возможным доступ к клиентам в любой точке земного шара, необходимо будет изучить способы оплаты.

Вы можете создать учетную запись с помощью PayPal, Venmo, Square или любой другой службы, чтобы быть уверенным, что вы получите адекватную компенсацию за ваше время и усилия.

Многое уходит на открытие фитнес-бизнеса. Нет никаких гарантий успеха, но если у вас будет много усилий, вы поработаете и примените эти девять шагов, то вы будете на пути к долгой, полезной и потенциально прибыльной карьере фитнес-профессионала.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

Многое уходит на открытие фитнес-бизнеса.Нет никаких гарантий успеха, но если у вас будет много усилий, вы поработаете и примените эти девять шагов, то вы будете на пути к долгой, полезной и потенциально прибыльной карьере фитнес-профессионала.

Если вы решите работать на работодателя, например, в клубе здоровья или фитнес-студии, у него должны быть программы обучения и развития, которые научат вас тому, что вам нужно делать для успешной работы в их компании.

Роль фитнес-менеджера – поддерживать вас в начале вашего бизнеса.Слушайте их советы, потому что они знают, что работает. Кроме того, ищите более опытных, авторитетных персональных тренеров и просите их помочь в том, как добиться успеха в этой бизнес-модели.