Тренировки для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Сжигание жира: какие упражнения помогают избавиться

Какие виды нагрузки сжигают жир

^{Для эффективного сжигания жира нужно выбрать интенсивную согревающую тренировку.}
Для избавления от лишних килограммов эффективно использовать 2 вида нагрузок: аэробные и силовые. К первым относят бег, плавание, прыжки на скакалке, спортивные игры, занятия на кардиотренажерах. Интенсивность нагрузки во время кардио невысокая, задействованы сразу несколько мышечных групп. Во время занятий организм активно насыщается кислородом, происходит истощение запасов гликогена, запускаются процессы расщепления жировой ткани.

Анаэробная нагрузка достигается выполнением силовых упражнений. В домашних условиях это отжимания от пола, выпрыгивания, подтягивания на турнике, приседания, скручивания на пресс и другие движения, выполняемые с собственным весом.

Тренажерный зал позволяет нагружать мышцы более эффективно, т.к. используется специальное оборудование: блочные и жимовые тренажеры, стойки, штанги, гаак-машины, гантели, хаммеры и т.д.

Для продвинутых эффективны тренировки по системе кроссфита, когда поочередно выполняются аэробные и анаэробные упражнения.

Примерная программа тренировок

Упражнения для сжигания жира должны осуществляться по заранее составленному плану. Программу занятий нужно сделать так, чтобы мышцы имели высокую нагрузку и достаточное время для отдыха. Новичкам лучше всего подойдет схема, при которой силовые (анаэробные) занятия выполняются 3 раза в неделю, а аэробные – 2 раза в неделю.

Примерный план может выглядеть так:

1. Понедельник: подъем штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода, скручивания на пресс – 4 серии.
2. Вторник: беговая дорожка – 30-45 минут.
3. Среда: присед с отягощением (штангой или гантелями) – 3-4 серии, тяга верхнего блока – 3-4 подхода.
4. Четверг: день отдыха от физических нагрузок.
5. Пятница: езда на велосипеде или работа на велотренажере – 30 минут.
6. Суббота: сгибание рук с гантелями – 3 серии, французский жим – 3 серии, скручивания – 4 подхода.
7. Воскресенье: день отдыха от тренировок.

^{Вместе с программой тренировок вы можете наблюдать за процессом жиросжигания.}
По мере роста уровня тренированности количество упражнений и подходов нужно увеличивать.

Силовые упражнения для девушек и мужчин

Анаэробные занятия должны начинаться с комплексной разминки. Для ее выполнения необходимо сделать серию круговых движений руками вперед и назад, наклоны корпуса вперед и в стороны, подъемы ног перед собой и забросы голеней назад к ягодицам. Продолжительность разминочного цикла – 5-7 минут.

Для подготовки тела к силовым нагрузкам также эффективно использовать короткое кардио – 7-10 минут на беговой дорожке или эллипсоиде помогут разогреть связки и суставы, насытить организм кислородом.

Силовые упражнения для сжигания жира должны включать в себя жим штанги лежа, приседания со штангой и тягу верхнего блока.

Жим выполняется по алгоритму:

1. Снарядить штангу.
2. Лежа на скамье обхватить ладонями гриф (хват должен быть средней ширины).
3. Снять штангу со стоек.
4. На вдохе опустить снаряд вниз в область груди.
5. На выдохе произвести жим штанги вверх до полного распрямления рук.
6. Сделать 12-15 повторений.
7. Отдохнуть 70-100 секунд и выполнить еще 3-4 подхода.

^{Силовые тренировки – это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки.}
Продолжительность отдыха может быть увеличена или сокращена в зависимости от спортивной подготовки.

Техника выполнения приседания со штангой выглядит так:

1. Повесить на гриф нужное отягощение.
2. Расположиться под снарядом, ухватиться руками за гриф широким хватом и снять штангу на плечи.
3. На вдохе плавно опуститься в позицию сидя.
4. На выдохе подняться.
5. Сделать 10-12 повторений.

Мышцы бедер и ягодиц являются самыми крупными у человека, поэтому паузу для восстановления сил между подходами во время приседаний нужно увеличить до 3 минут. Важно следить за тем, чтобы позвоночный столб оставался прямым на всей амплитуде движения – в противном случае возможно травмирование хрящевой ткани.

Тяга верхнего блока осуществляется на блочном тренажере. Тянуть гриф можно как за голову, так и к груди. Рекомендуется на каждой последующей тренировке использовать разные варианты – это поможет избежать адаптации мышц спины к нагрузкам, а также снижения скорости жиросжигания.

Тяга верхнего блока, как и скручивания на пресс, выполняются по идентичному принципу: на движении с усилием – выдох, на расслаблении – вдох.

Женское кардио

Женщины для похудения должны использовать фитнес-тренировки, содержащие большое количество кардионагрузок. Лучшими аэробными тренажерами для девушек являются:

• степпер;
• беговая дорожка;
• велотренажер.

^{Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов.}
Рекомендуется заниматься на оборудовании с электронным дисплеем – он позволяет контролировать пульс, следить за пройденным расстоянием и количеством израсходованной энергии. 1 час работы на кардиотренажере в средней интенсивности позволяет потратить 400-600 ккал.

В условиях спортзала в качестве аэробной нагрузки эффективно использовать спортивные игры: баскетбол, волейбол, теннис.

Кардиотренировки для мужчин

В отличие от представительниц слабого пола мужчины сильнее подвержены развитию катаболизма – процесса разрушения мышечной ткани в ответ на нагрузки. По этой причине, чтобы похудение осуществлялось за счет жира, а не мышц, продолжительность кардиотренировки должна быть ограничена 40-45 минутами.

Помимо спортивных игр и традиционных тренажеров (беговой дорожки, степпера, велотренажера) парням эффективно использовать эллипсоиды. Занятие на них задействует практически все мышечные группы, позволяя создать интенсивную, жиросжигающую нагрузку за короткое время.

Круговые тренировки

Через 2-3 месяца после начала занятий целесообразно использовать круговые тренировки. Современные фитнес-центры оборудованы специальными зонами, в которых силовые и аэробные тренажеры размещены в одном блоке.

Идея кругового занятия заключается в поочередном выполнении анаэробных и кардиоупражнений. При этом время для отдыха между подходами сокращается до 10-20 секунд. Такая методика позволяет вызвать еще более высокие энергозатраты, сжечь жир максимально быстро.

Пример кругового занятия может выглядеть так:

1. Работа на беговой дорожке – 1 минута.
2. Жим штанги лежа – 8 повторений.
3. Кручение педалей велотренажера – 1 минута.
4. Тяга блока – 10 повторений.
5. Занятие на степпере – 40 секунд.
6. Приседания со штангой – 6 раз.
7. Скручивания на пресс – 15 раз.

После выполнения комплекса нужно отдохнуть 2-3 минуты и сделать еще 3-4 серии. Во время кругового занятия организм получает непривычно высокий стресс, в связи с чем использовать данный вид нагрузок рекомендуется не чаще 1 раза в неделю.

^{Круговая тренировка – это круг упражнений, которые следуют друг за другом в определенном порядке. Фото: icanworkout.me}

Продолжительность занятий в тренажерном зале

Тренировка для сжигания жира с использованием специального оборудования должна продолжаться 45-60 минут для женщин и 35-45 минут для мужчин. Если в качестве аэробной нагрузки используются спортивные игры, продолжительность занятия может быть увеличена в 2 раза.

Силовую нагрузку в тренажерном зале нужно ограничить 45 минутами. Этого времени достаточно, чтобы эффективно прокачать нужные мышечные группы и израсходовать больше количество калорий.

Систематические физические нагрузки – один из самых эффективных способов убрать жир на животе, спине, в бедрах, ягодицах и других проблемных участках тела. Однако следует иметь в виду, что без низкоуглеводной диеты и режима питания, занятия в тренажерном зале не будут иметь никакого эффекта. Поэтому начинать похудение следует с составления сбалансированного рациона.

Питание для сжигания жира и похудения

Про питание вы можете прочитать в наших статьях, а также мы можем посоветовать вам заказать готовые рационы для сушки и похудения, вот самые популярные из них:

▶▷▶▷ тренировка для сжигания в тренажерном зале

▶▷▶▷ тренировка для сжигания в тренажерном зале

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	18-03-2019

тренировка для сжигания в тренажерном зале – Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail” data-nosubject=”[No Subject]” data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения Программа тренировок для сжигания жира для девушек в x-power-clubcom/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира Различия между ними только в интервале отдыха между подходами, как говориться чем меньше, тем эффективней Тренировка Для Сжигания В Тренажерном Зале – Image Results More Тренировка Для Сжигания В Тренажерном Зале images Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале и дома 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kardio Cached Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела: Интервальная тренировка Заставит похудеть, невзирая на уровень физической подготовки Короткие периоды Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для sportyfiru › … › Для девушек Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек; Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек Круговая тренировка в тренажерном зале: программа кроссфит gerculesfit/sport/trenazhernyj-zal/programmy Cached Круговая тренировка в тренажерном зале относится к интенсивным методам работы с собственным телом Такой вид занятий используется не только при похудении, но и для увеличения силы и Круговая тренировка для сжигания жира – YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Круговая тренировка для сжигания жира Делайте Планку Ежедневно в ТОП 10 Ошибок в Тренажерном Зале ! Планы круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания nadietunet/weight-loss/training/krugovaya Cached Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин Тренировка Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале , изнуряя себя полезными физическими нагрузками (а зря!), но хотите избавиться от пуза и других проблемных мест, где подкожный жир свил КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале ПОЛНЫЙ КУРС wwwyoutubecom/watch?v=vRFgmM6owew Cached КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале : В этом видео полный курс теории о тренажерном зале для девушек Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек: упражнения superbodyclick/trenirovki/krugovaya-dlya Cached Круговая тренировка в тренажерном зале : эффективность и правила проведения Лучшие комплексы упражнений для тренировки девушек в тренажерном зале : для похудения и рельефа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox – the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Кардиотренажеры решают задачи сжигания жира, подъема общего функционального состояния человека, трен
• ируют выносливость. Тренажерный зал. Также эти занятия идеальны для разминки и завершения тренировки. От: Спортзал – все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net
• . От: Спортзал – все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор – тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях. Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Фитнес-клуб на Васильевском острове ждет вас по адресу: пр. Большой В.О., д. 68. На большой территории клуба расположены современные тренажеры, залы групповых тренировок и спа-зона. Тренажерный зал. Коллективные занятия способствуют эффективному сжиганию лишнего веса и служат хорошей мотивацией для … Должность: менеджер тренажерного зала. Очень часто, особенно женщины, пренебрегают тренировками в тренажерном зале, опасаясь «накачать» мышцы, и не построить тело своей мечты. Полнотекстовые версии новых номеров, новостная лента. Архив с 2005 г. Информация о подписке. Для сжигания жира лучше всего подходит умеренно силовая тренировка в тренажёрном зале. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Описание услуг: тренажерный зал, аэробика, аквааэробика, плавание и восточные единоборства и др. Сведения о персонале, ресторане и салоне красоты клуба. Расписание занятий. Контакты. Тренажерный зал «7Я-СПОРТ», Есть возможность бесконечно повышать уровень сложности упражнений – ни новичок, ни профессиональный спортсмен не уйдут с тренировки разочарованными!

пренебрегают тренировками в тренажерном зале

подъема общего функционального состояния человека

• но и для увеличения силы и Круговая тренировка для сжигания жира – YouTube wwwyoutubecom/watch?v=m9brM13qa1s Cached Круговая тренировка для сжигания жира Делайте Планку Ежедневно в ТОП 10 Ошибок в Тренажерном Зале ! Планы круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания nadietunet/weight-loss/training/krugovaya Cached Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин Тренировка Тренировка для сжигания жира для мужчин: в зале sportivscom/trenirovka-po-szhiganiyu-zhira-dlya Cached Если Вы не имеете желания потеть в тренажерном зале
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24

Кардиотренажеры решают задачи сжигания жира, подъема общего функционального состояния человека, тренируют выносливость. Тренажерный зал. Также эти занятия идеальны для разминки и завершения тренировки. От: Спортзал – все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор – тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях. Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Фитнес-клуб на Васильевском острове ждет вас по адресу: пр. Большой В.О., д. 68. На большой территории клуба расположены современные тренажеры, залы групповых тренировок и спа-зона. Тренажерный зал. Коллективные занятия способствуют эффективному сжиганию лишнего веса и служат хорошей мотивацией для … Должность: менеджер тренажерного зала. Очень часто, особенно женщины, пренебрегают тренировками в тренажерном зале, опасаясь «накачать» мышцы, и не построить тело своей мечты. Полнотекстовые версии новых номеров, новостная лента. Архив с 2005 г. Информация о подписке. Для сжигания жира лучше всего подходит умеренно силовая тренировка в тренажёрном зале. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Описание услуг: тренажерный зал, аэробика, аквааэробика, плавание и восточные единоборства и др. Сведения о персонале, ресторане и салоне красоты клуба. Расписание занятий. Контакты. Тренажерный зал «7Я-СПОРТ», Есть возможность бесконечно повышать уровень сложности упражнений – ни новичок, ни профессиональный спортсмен не уйдут с тренировки разочарованными!

Интервальная тренировка для мужчин, для похудения (сжигания жира)

О программе

Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?

Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.

Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.

Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!

Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ

Рассмотри подробнее тренировочную программу:

1. Разминка.15 минут в кардиозоне разгоняем наш организм.

2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног – запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.

После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания – 3 подхода, если получается хорошо,то 4 подхода.Оценивать лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.

3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку – наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.

4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.

5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.

6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира в Белгороде. Фитнес-клуб Santa Monica

Выполнение упражнений на различные группы мышц по кругу в порядке очереди называется круговой тренировкой (для девушек – на сжигание жира, для мужчин – на набор массы). Во время нее раз за разом выполняются несколько упражнений, которые прорабатывают всю мышечную группу человеческого организма. Невероятно эффективная программа!

Интересует круговая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин? Приходите в фитнес-клуб Santa Monica! Наши инструкторы помогут вам достичь максимальных результатов в самые сжатые сроки! Чтобы попасть на ближайшее по расписанию время, просто позвоните по номеру +7 (4722) 42-50-50.

Что это и для кого?

Круговое занятие подразделяется на несколько основных видов:

• круговая тренировка для женщин и мужчин на жиросжигание;
• выполнение так называемой «базы»: стандартные упражнения для любого вида спорта, а именно классические приседания, подтягивания на перекладине, становая тяга, отжимания, жимы штанги;
• работа с легкими весами по принципу «одно упражнение для одной конкретной мышцы», при этом проработка проводится всех групп мышц;
• круговая интервальная тренировка на массу тела;
• новые упражнения на каждой тренировке.

А кому будет полезен и интересен данный вид тренинга? Не всем, но очень многим, например:

• тем, кто только начинает свой путь наверх по спортивной лестнице, ведь круговой тренинг закладывает фундамент физических качеств;
• тем, кто хочет быстро сбросить вес, но по той или иной причине не желает посещать кардиотренировки;
• тем, кто хочет повысить функциональные возможности, например, выносливость или взрывную силу.

Это про вас? В таком случае, не теряйте время, приходите на ближайшую по расписанию тренировку!

Занятия в фитнес-клубе Santa Monica

Характерной особенностью тренинга является интенсивность, сопряженная с малым периодом отдыха между подходами. Как правило, человеку хватает не более 40 минут, чтобы качественно проработать все мышцы. Это очень изнурительно, как для физического, так и психологического состояния организма. Этим и обусловлена скоротечность занятий.

В целом, существует достаточно много видов круговой тренировки (для рук, пресса, ягодиц и т.д.). Даже если мы не проводим групповые занятия по интересующей вас программе, вы всегда можете договориться с нашим инструктором о персональном тренинге. При этом все его внимание будет приковано только к вам, что гарантирует высокую эффективность и отличный результат!

В нашем зале работают только профессиональные тренеры, которые проконсультируют вас и помогут составить эффективный план занятий для улучшения ваших качеств, как спортсмена. В особенности это касается тех, кто занимается одним из видов единоборств, либо бодибилдингом. Для первых необходима взрывная сила, вторым более интересны физические силовые показатели без прироста лишнего веса.

Если вас интересует круговая фитнес-тренировка с гантелями и гирями (или любая другая), но при этом вы новичок, то мы заложим в вас необходимый базовый арсенал, который станет отправной точкой для достижения высоких результатов. Инструктор не допустит вашего переутомления и перенапряжения сердечно-сосудистой системы, дозируя нагрузки, равномерно распределяя по тренировочному графику.

Тренировки в тренажерном зале чтобы похудеть. Тренажерный зал для похудения

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Как правильно заниматься­

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

• выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
• делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
• отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
• берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

С чего начать похудение в спортзале

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Комплекс упражнений для похудения

жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка­

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

• вращения конечностями, разработка суставов;
• легкий бег;
• прыжки со скакалкой;
• для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки – небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Схема тренировок в спортзале для женщин

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио – силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

1. Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
2. Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
3. Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

Для проблемных зон

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

• прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
• планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
• подъем бедер из положения на четвереньках;
• гиперэкстензия;
• подъем ног из лежачего положения на животе;
• становая тяга с грифом штанги;
• приседания с весом на плечах или в руках;
• выпады с гирями;
• скручивания на полу.

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

• разминка кардио;
• приседания с прыжками;
• разведение ног сидя;
• подъем ног из планки;
• прыжки на платформу;
• подтягивания;
• тяга вниз;
• наклонная тяга;
• подъем рук из сидячего положения;
• боковые скручивания на шаре;
• стретчинг для заминки.

Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Мало какой женщине приходит в голову выбирать для похудения тренажерный зал. Пока все еще бытует мнение о том, что в таком месте можно стать только мужеподобным существом, но никак не стройной и прекрасной. Однако это – только миф! На самом деле, тренировки в тренажерном зале можно использовать в двух режимах – либо для прироста мышечной массы, либо – для похудения.

Похудение с помощью тренажерного зала, однозначно, возможно. Более того, у вас есть реальный шанс не только сделать все тело меньше в объемах, но и обрести красивые, изящные мышцы, которые будут делать ваше тело подтянутым и привлекательным. Ведь просто худая – это еще не значит красивая!

Главное, запомнить золотое правило: можно похудеть в тренажерном зале, если осознанно давать своему телу сочетание анаэробной и аэробной нагрузки – т.е. большое число повторов с маленьким весом и весьма небольшими перерывами между подходами. Именно такая тактика позволит вам успешно терять вес, занимаясь только в тренажерном зале!

Как похудеть в тренажерном зале?

Самый простой способ быстро похудеть в тренажерном зале – это использование круговой тренировки. Эта система очень проста: вы последовательно выполняете на каждом тренажере по одному подходу (например, 20 поднятий легкого или среднего веса). При этом важно заниматься без остановок и передышек – только закончили с одними упражнениями, сразу взялись за другие. Когда вы завершите первый круг, который состоял из одного подхода на каждом тренажере, вы должны сразу же перейти на второй круг. Таких кругов, каждый из которых включает один подход на каждом тренажере, может быть от одного до пяти.

Желательно, чтобы тренировка в таком режиме длилась не менее 40 минут и всегда сопровождалась начальной разминкой и конечной заминкой (подойдет обычная растяжка). Для достижения оптимальных результатов заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю через день!

Программа для тренажерного зала для похудения

В каждом конкретном случае упражнения для похудения в тренажерном зале будут отличаться, поскольку каждый тренажерный зал оснащен по-разному. Важно учитывать, что ваше тело представляет собой единую систему, и не нужно выбирать только какую-то узкую область (пресс или ягодицы) и работать только над ней, даже если она представляет собой наиболее проблемную зону. Важно в каждой тренировке прорабатывать все мышцы, какие только можно проработать при помощи имеющегося в доступном вам тренажерном зале оборудования.

Для похудения достаточно заниматься трижды в неделю. Примерный план ваших тренировок должен быть следующим.

День первый. Начинаем с традиционной разминки, можно воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером на 10-15 минут. Затем выполняем круговую тренировку:

1. Разгибание ног в тренажере (2 по 20 раз).
2. Румынская становая тяга (3 по 20).
3. Приседания в тренажере Смита (3 по 20).
4. Отведение ноги на кабельной тяге(3 по 20).
5. Тяга на верхнем блоке к груди (3 по 15).
6. Рычажная тяга (3 по 15).
7. Тяга гантели одной рукой к поясу (3 по 15).
8. Разведение гантелей в наклоне (3 по 15).
9. Пресс (3 по 20).

Второй день тренировки:

1. Жим гантелей лежа (3 по 12).
2. Разводка гантелей лежа под углом (3 по 12).
3. Сведения рук в тренажере (3 по 15).
4. Тяга на блоке на трицепс (3 по 15).
5. Разгибания гантели из-за головы (3 по 12).
6. Бицепс с гантелями стоя (3 по 12).
7. Молотки с гантелями сидя (3 по 12).
8. Пресс (3 по 20).

Третий день тренировок:

1. Выпады (3 по 20 раз).
2. Приседания со штангой или с гантелями (3 по 20).
3. Сгибания ног в тренажере (3 по 20).
4. Сведение ног в тренажере (3 по 20).
5. Разведение ног в тренажере (3 по 20).
6. Жим гантелей сидя (3 по 12).
7. Подъем гантелей через стороны(3 по 12).
8. Любое упражнение на пресс (3 по 20).

После выполнения силовой части программы снова идите на беговою дорожку или велотренажер и занимайтесь в течение 20-40 минут. Не забывайте, что выполняются не подряд подходы на одном тренажере, а сначала первый подход на первом, потом – первый подход на втором и так далее.

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков – они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй – 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма – углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом – он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст – это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты – в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба – во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность – признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль – тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений – это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация – это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари – продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии – лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

27 187к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
2. – 3 по 15.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20.
5. – 3 по 15.
6. – 2 по 20.
7. – 4 по 20.
8. – 3 по 20.
9. – 2 по 20.
10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

1. Кардио 30–40 минут.
2. – 3 по 20.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20 без веса.
5. – 2 по 15.
6. – 2 по 15.
7. – 2 по 20.
8. – 2 по 15.
9. – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. – 2 по 20.
4. – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Каждая девушка, которая мечтает похудеть и желает иметь стройную фигуру, в определенный момент задумывается о тренажерном зале. Скажем прямо, если серьезно подходить к вопросу формирования стройного тела, без занятий в фитнес-клубе просто не обойтись. Тем не менее, даже приобретя абонемент и днями пропадая в тренажерном зале, многие девушки не достигают желаемого результата. Почему так происходит?

Опытные фитнес-инструкторы обращают внимание на типовые ошибки, которые допускают представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. Совершая такие ошибки, милые дамы не только не улучшают свою внешность, но и рискуют приобрести проблемы со здоровьем. Прочтите приведенную ниже информацию и задумайтесь, правильно ли вы работаете над своей фигурой?

8 ошибок в тренажерном зале, которые мешают худеть

1. Боязнь веса

Большинство девушек, придя в тренажерный зал, совсем не горят желанием хвататься за гантели и «тягать» тяжести, а все потому, что боятся «перекачаться». По представлениям таких девушек от утяжелителей у них округлятся мышцы и «вырастут» плечи, а значит, начнет формироваться мужская фигура. Однако специалисты давно доказали, что это невозможно. Силовые упражнения просто необходимы для появления упругой попы и спортивной фигуры посредством переработки жировой массы.

Для того чтобы жир откладывался в минимальном количестве у человека должна быть хорошо развита мышечная масса. К тому же, на восстановление организма после силовых упражнений расходуется большое количество энергии, а значит, сжигается жир. Поэтому не избегайте силовых упражнений и обязательно включайте в свои занятия упражнения с гантелями и работу на силовых тренажерах.

2. Увлечение кардиоупражнениями

У новичков, пришедших в спортзал чтобы сбросить лишний вес, складывается ложное мнение, что основной упор нужно делать на кардиоупражнениях, то есть на аэробных нагрузках. На самом же деле, упражнения на выносливость являются лишь дополнением к занятиям на силовых тренажерах. Чтобы планомерно сбрасывать лишний вес важно 70% времени уделять кардионагрузкам, а остальные 30% тратить на силовые упражнения. Причем важно чередовать нагрузки, чтобы мышцы своевременно прогревались и разминались. В этом случае вы сведете к минимуму получение травм при выполнении силовых упражнений, а ваши мышцы после занятий будут меньше болеть.

Для новичков, только пришедших в тренажерный зал, достаточно выполнять 3 кардиоупражнения в неделю, каждое продолжительностью 30 минут. Со временем продолжительность таких нагрузок придется увеличить, ведь совершая пробежки на беговой дорожке или крутя педали на велотренажере, первые 15–20 минут сжигается гликоген, и только после истощения его запасов начинает «сгорать» подкожный жир. В идеале вы должны прийти к 45–60 минутам кардиотренировок и к 15 минутам интенсивных силовых упражнений. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.

3. Ежедневные однообразные упражнения

Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. В итоге девушка после тренировки чувствует усталость и совсем не видит прогресса. И это становится серьезным препятствием к похудению.

Рост мышц и их образование на месте жировой ткани, происходит только при полноценном восстановлении и гиперкомпенсации, а потому каждой группе мышц, задействованных в упражнениях, дайте отдохнуть минимум 2 дня, особенно если занимаетесь силовыми упражнениями. Придя в зал в следующий раз, проработайте другие группы мышцы, а этим дайте отдохнуть. Такое чередование будет оптимальным для похудения и преобразования жира в мышцы, ведь всем известно, что мышцы растут во время отдыха, между походами в фитнес-клуб.

4. Занятия сверх меры

Некоторые представительницы прекрасного пола просто изматывают себя тренировками, надеясь таким образом получить максимальный результат в минимально короткие сроки. На самом деле, такая одержимость идеей похудения до добра не доводит! Если посещать тренажерный зал каждый день и работать на тренажерах «до седьмого пота», организм замедлит обменные процессы, да к тому же начнет усиленно вырабатывать «гормон стресса» кортизол, который будет способствовать накоплению жира. В результате вы сделаете себе только хуже!

Задумайтесь, что именно вы хотели бы получить от тренировок? Если ваша цель, красивый пресс, не стоит изо дня в день выполнять скручивания. Достаточно 2 раза в неделю выполнять 3-4 подхода по 15–20 раз и желаемый результат не заставит себя долго ждать. Помните, отдых не менее важен для результата, чем сама тренировки.

5. Длительный отдых

Еще одним препятствием к похудению может стать неоправданно длительный отдых между тренировками. Многие девушки, наивно полагают, что результат похудения зависит от времени, проведенном в спортзале, а потому между подходами они позволяют себе погулять по залу, поболтать с подружками или поговорить по телефону. В итоге, ни о каком похудении говорить не приходится, ведь результат зависит не от времени, а от качества тренировки.

Профессионалы рекомендуют избегать длительного отдыха между подходами, ведь за это время остывают мышцы, а значит, вся подготовительная работа по сжиганию жира сводится к нулю. Отдых между подходами должен составлять 1–1,5 минуты и не больше. А выполняя то или иное упражнение, важно не просто поднимать и опускать тяжести, а концентрироваться на прокачке конкретной группы мышц. Кстати, перед занятиями желательно отключить мобильный телефон, ведь звонит он, как правило, в самый неподходящий момент и лишь отвлекает от выполнения упражнений.

6. Наклоны в сторону

Большинство девушек уверены, что для уменьшения талии им обязательно нужно выполнять косые скручивания на пресс или наклоны в сторону. На самом деле это огромная ошибка и вот почему. Косые скручивания, действительно помогают мужчинам добиться идеальных пропорций, с узким тазом и широкими плечами, однако такое упражнение укрепляет и существенно развивает косые мышцы пресса, которые увеличиваясь в размерах, расширяют талию! Именно поэтому, выполняя косые наклоны с отягощением, вы никогда не добьетесь осиной талии. Уберите данный элемент из своей программы занятий, оставив прямые скручивания, которые полезны для формирования упругого животика.

7. Питание до и после тренировки

Безусловно, заниматься на полный желудок вредно для здоровья. В этом случае вы будете испытывать дискомфорт от пищи, которая еще не успела перевариться в организме, и попросту «прыгает» по желудку. Однако и на голодный желудок тренироваться тоже нельзя. Во-первых, вам необходима энергия для полноценной тренировки, а во-вторых, занимаясь на голодный желудок, вы можете попросту упасть в обморок. Именно поэтому перед занятиями надо питаться, но питаться правильно! Пусть это будет яичница из одного яйца, с добавлением ложки вареной овсянки, или же пара ложек творога с изюмом и чашечкой кофе. Такая пища подарит вам заряд энергии и при этом не переполнит желудок.

Не кушать два часа после тренировки, якобы потому, что в это время активно сжигается подкожный жир, еще одно распространенное заблуждение. Есть нужно обязательно, так как организму требуется восстановить силы. Другое дело, что именно кушать и в каком количестве. Так, чтобы не нарушить процесс похудения, после тренировки можно съесть горсть клубники, грушу или яблоко, обезжиренный йогурт или творог. А спустя полтора-два часа можно съесть немного тяжелых углеводов – пару ложек каши с кусочком отварной говядины, рыбы или курицы. Все это пойдет на пользу вашему организму.

8. Вода во время тренировки. Пить или не пить?

Наконец, многие представительницы прекрасного пола делают ошибку, полностью отказываясь от воды во время тренировки. Для организма очень важен водный баланс, как во время отдыха, так и в периоды тренировок, а потому воду во время занятий нужно пить обязательно! Все профессиональные спортсмены, занимаясь на тренажерах, пьют воду, прекращая прием жидкостей лишь за несколько дней до соревнований, чтобы подкорректировать вес.

Человек, который пьет воду во время тренировок в спортзале, своевременно компенсирует жидкость, которую теряет его организм с потом. Если не будет такой компенсации, организм устанет и просто не сможет выполнять поставленные перед ним задачи. Более того, отказ от воды может привести к обезвоживанию, будет грозить замедлением метаболизма, а значит, станет препятствием к похудению. А в дополнение к этому вы столкнетесь с головокружениями и обмороками.

Возьмите на заметку эти подсказки и больше не совершайте ошибок, работая над своей фигурой в тренажерном зале. В награду за это вы получите красивое тело с привлекательными формами. Здоровья вам и красоты!

принципы борьбы с боками и отвисшим пузом — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Надоело быть жирным? Хочешь больше не ловить насмешливых взглядов? Так чего ты ждешь? Бегом тащи свою жирную задницу в зал. Думаешь, это грубое обращение? Не можешь этого стерпеть? Тогда закрывай вкладку и иди доедай пирог. Дочитают только те, кто действительно хотят похудеть.

Ты читаешь второй абзац? Видимо, желание сбросить лишний вес сильнее твоей гордыни. Это достойно уважения и передачи знаний, которые буквально облегчат твою жизнь.

Избавится от свисающих боков и ненавистного пуза поможет схема эффективной тренировки для похудения и сбалансированный рацион. Вроде бы, просто звучит, но за каждой составляющей кроются десятки нюансов и правил, которые мы сейчас обсудим.

Выбор правильной нагрузки

Забудь о всяких пилатесах и йогах. Они ничего не дадут, кроме возможности говорить знакомым: «Я ХОЖУ НА ПИЛАТЕС. Я ХУДЕЮ». Максимум, ты сбросишь 1-2 кг. Усиленно заниматься кардиотренировками для похудения, так же малоэффективно. Так в чем же дело? Что поможет эффективно бороться с жиром?

Силовая нагрузка с использованием тяжелых базовых упражнений. Большая тройка: присед, становая и жим, избавляют от жира эффективнее секций аэробики и прочей ерунды. Этому есть объяснение.

Человек весом 100 кг за 1 час аэробной нагрузки тратит 460 ккал. В лучшем случае такая затрата энергии моментально восполняется ближайшем приемом пищи. То есть ты пашешь 60 минут, чтобы сжечь жира, равного по энергии 100 граммам макарон. Да ты на ужин съедаешь вдвое больше.

Стандартная силовая тренировка избавит 100-килограммового пухляша от 760 ккал. На две трети больше. Кроме того, после силового тренинга килокалории продолжают таять, прибавляя к затратам 100-200 ккал. Однако, стоит прекратить аэробную нагрузку, как затраты энергии останавливаются.

Сколько длится жиросжигающая тренировка

Время тренировок для похудения зависит от скорости получения результата, а также от желаемой итоговой формы.

Продолжительная нагрузка из-за выброса стрессовых гормонов вместе с жиром расщепляет мышечные волокна. Поэтому, чтобы похудеть, сохранив мышцы, тренируйся в рамках 45-60 минут. Для быстрого сброса веса проводи в зале не менее 1.5-2 часов.

Какой должен быть рацион

Тренировки – это лишь часть борьбы с жиром. Не менее серьезная битва ведется на кухне. Основа рациона – это белки и клетчатка из овощей. Отличные источники белка – мясо птицы, рыба, нежирный творог и молоко. Жиры и углеводы необходимо урезать.

Принимай полиненасыщенные жиры Омега 3, 6, 9. Они содержатся в орехах, льняном масле и рыбе.

Сложные углеводы употребляй в небольших количествах. Ими богата гречка, рис, чечевица, макароны из грубых сортов пшеницы. В первой половине дня употреби основную часть углеводов, во второй делай упор на белок и клетчатку.

Откажись от сладкого и мучного. Алкоголь, сахар, газировка, колбасы, чипсы, полуфабрикаты, магазинные йогурты и десерты – под запретом.

Что есть после тренировки для похудения

Ничего не ешь в течение часа после тренировки, чтобы не препятствовать последующему жиросжиганию. Выждав паузу, отвари куриного мяса и съешь с небольшим количеством риса.

Питание для похудения после тренировки должно быть дробным. Раздели суточный рацион на 5-7 приемов и ешь каждые 2-3 часа. Такой способ питания разгонит обмен веществ, что позитивно скажется на темпах сгорания жира.

Что есть до тренировки

Для похудения мужчине тренировка в тренажерном зале должна проходить на голодный желудок. Чтобы организм брал энергию из жира, а не из пищи. Чтобы не разрушать мышцы, можно выпить аминокислотный комплекс.

Упражнения для похудения

Выполняй базовые упражнения. Долби приседания. Они требуют больше энергии и способствуют мощному выбросу анаболических гормонов, которые помогают бороться с лишним весом и наращивать мышечную массу. После приседаний по значению стоят тяги штанг и гантель. За ними идут жимы от груди.

Для начинающих тренировка для похудения может состоять из более легких упражнений: гак приседания, жим в хаммере, тяга Т-грифа.

Базовые упражнения – это движения, в которых задействовано больше одной мышечной группы и сустава.

Перед тем, как перейти к мужской программе тренировок для похудения, подведем предварительный итог. Что нужно чтобы избавиться от лишнего веса:

• Силовая нагрузка и базовые упражнения.
• Отказаться от вредной пищи.
• Ограничить углеводы.
• Питаться небольшими порциями по 5-7 раз в день.
• Заниматься на пустой желудок.

Жиросжигающая программа тренировок

Мужская тренировка в зале для похудения начинается с кардио. Это необходимо для разогрева и активации сжигания жира. После 10-15 минут кардио разомни суставы, потяни целевые мышцы.

Схема тренировки для похудения:

• Приседания со штангой 5*10-12.
• Выпады с гантелями 5*10-15.
• Становая тяга 5*10.
• Тяга на прямых ногах 5*8-10.
• Горизонтальный жим штанги 5*8-12.
• Разводка с гантелями 5*10-12.

В конце тренировки сделай еще 10-15 минут кардио.

Можно ли похудеть, тренируясь дома

Программа тренировок дома для похудения отличается от зальной только отсутствием специального инвентаря. Тренируясь с собственным весом, похудеть не проблема, но нужно увеличить объем тренировки.

Это значит, что в упражнениях нужно выполнять большее число подходов и повторений. Схема домашней тренировки выглядит так:

• Приседания 6*30-50.
• Выпады 7*25-40.
• Отжимания от пола 5*20-40.
• Брусья 5*10-15.

Если дома есть пара разборных гантелей, используй их для прокачки рук. На бицепс делай упражнение Молот, а трицепс нагружай разгибаниями из-за головы.

Не забывай про кардионагрузку вначале и в конце тренировки. Пробежка на свежем воздухе или прыжки на скакалке отлично подойдут для этого.

Заключение

Многие люди с лишним весом хотели бы от него избавиться. Но как доходит до дела, они сливаются, потому что нет настоящего желания. Они лишь позитивно оценивают эту перспективу. Человек с истинным и неуемным желанием способен на все. Надеюсь, ты такой же. Удачи в борьбе.

Сила или кардио: что лучше для похудения?

Кардионагрузки

1. Во время тренировки сжигается больше калорий

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. Тут-то время и скука от однообразности занятий могут стать проблемой.

2. Но в правиле «кардионагрузки сжигают больше калорий» есть исключения

Время для математики. Итак, вес среднестатистической украинки составляет 70 кг (при росте 164 см; отметим, что это на 15 кг превышает норму). По данным сайта calorielab.com, получаем такие цифры.

Ходьба (5,6 км/час) – 196 ккал/час. Бег – 490 ккал/час. Занятия в тренажерном зале – 315 ккал/час. То есть в среднем силовые тренировки уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий.

Похожие материалы:

3. Миф: бег сжигает больше жира, чем ходьба

«Ходьба (как и другие тренировки низкой интенсивности, известные как LISS) на самом деле сжигает больше жира, чем бег!» – говорит фитнес-тренер Кайла Итсинесс. Происходит это потому, что при ходьбе на каждую калорию сжигается больше жира, чем при беге. Объясним: для расщепления жиров (при переходе их в энергию) нужен кислород. Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислород доступен в меньшем количестве. А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы.

Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм. Кайла Итсинесс советует быструю ходьбу на скорости в 6 км/ч на протяжении 45 минут три раза в неделю.

Независимо от интенсивности, кардиотренировки – отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Похожие материалы:

Силовые упражнения

1. Страх стать подругой Арнольда Шварценеггера

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя.

Стоит помнить, что у женщин попросту недостаточно тестостерона, чтобы развить мощную мускулатуру. То есть тренировки с весом помогают усилить метаболизм и сжигание жира, а также придать телу хорошую форму. Получается, большинство женщин боится делать именно то, что как раз и стоит.

Похожие материалы:

2. Лежите на диване и сжигайте калории

После кардиотренировки у вас могут дополнительно сжечься максимум 40–80 калорий. Да, это так: даже когда вы лежите на диванчике и смотрите фильм, ваше тело продолжать работать. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Что касается тренировок с весом, то исследования показали: метаболизм усиливается в ближайшие 36 часов после похода в спортзал. Это значит, что, ничего не делая, вы будете сжигать не 60 калорий, как обычно, а 70. Вы можете подумать, что десять дополнительных калорий не сыграют большой роли. Но умножьте их на 36, и число получится немаленьким. Хотя тренировка с весом может сжечь и не так много калорий за минуту непосредственно во время занятия, общее количество сожженных калорий обычно больше, чем у кардиоупражнений.

Но важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям внешнего вида вашего тела (например, меньший размер одежды, лучший тонус мышц), а вот цифра на весах может не измениться. Это происходит потому, что силовые упражнения увеличивают количество мышц. Они занимают меньше места, но становятся тяжелее. Так что если жир уходит, а мышцы растут, ваш вес останется таким же.

Похожие материалы:

3. Вы сжигаете жир или мышцы?

Во время силовых тренировок у вас сжигается в основном жир, тогда как во время кардионагрузок – и жир, и мышечная масса. Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли вы получите фигуру мечты.

В исследовании университета штата Пенсильвания участники сбрасывали 9,5 килограммов вне зависимости от того, делали они кардиоупражнения или силовые. Но у кардиогруппы три из этих сброшенных килограммов были мышечной массой, а у участников программы силовых упражнений – почти чистый жир. И наверняка последние с легкостью влезли в свои узкие джинсы благодаря этому.

Почему? Объясним в следующем пункте.

4. Больше мышц – больше сожженных калорий

Мы уже говорили о том, что калории продолжают сжигаться даже после тренировки. Так вот, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, лежа не кровати целый день и ничего не делая. Дело в том, что на уровень основного метаболизма (а это как раз и есть количество калорий), влияют вес тела и мышечная масса.

Похожие материалы:

«Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц вы сжигаете на 92 калории в день больше, даже не шевеля кончиком пальца», – говорит персональный тренер Майк Донаваник. Это основная причина, почему мужчины могут есть больше, чем женщины, но не набирать вес. У них больше мышц, поэтому у них сжигается больше калорий в течение дня.

Учитывая, что мышечная ткань остается надолго (до тех пор пока вы употребляете достаточно белка и предоставляете телу нагрузку, она никуда не уйдет), силовые тренировки можно назвать более эффективными в долгосрочной перспективе.

Вдобавок хочу сказать, что важно реально представлять, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенный период времени. Обычно для женщин эта цифра составляет 225–450 грамм за месяц.

Но будьте внимательны в выборе упражнений. Хотите получить пресс мечты, делая по сто скручиваний в день? Попробуйте другие упражнения. Натали Джилл, персональный тренер из Калифорнии, советует делать те, которые задействуют все мышцы туловища (пресса, спины, таза) и других частей тела. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем больше сжигается калорий. Любимое упражнение Натали – это планка. Она активирует не только корпус, но и руки, и ноги, и ягодицы.

Похожие материалы:

5. Влияние гормонов

Еще одна разница между силовыми и кардиоупражнениями – в типе гормонального фона, который они усиливают. «Упражнения с весом провоцируют набор мышечной массы (если вы следуете высококалорийной диете, это не поможет вам сбросить вес) или поддержание тонуса мышц (что актуально в нашем случае).

Кардиотренировки в свою очередь способствуют высвобождению кортизола. А этот гормон усиливает потерю мышечной массы и препятствует откладыванию жира в районе пресса», – пишет сайт bodybuilding.com.

HIIT

Стоит рассказать о еще одном виде занятий для похудения. HIIT расшифровывается как интервальные тренировки высокой интенсивности (High Intensity Interval Training). 20 минут таких упражнений могут сжечь больше калорий, чем 45 минут пыхтения на орбитреке, сообщает сайт health.com. HIIT ускоряют пульс и за меньшее количество времени сжигают больше жира, чем любой другой вид занятий.

Вот еще несколько подтверждений эффективности высокоинтенсивных тренировок. Всего лишь пятнадцать минут HIIT провоцируют такой же эффект сжигания калорий после занятия, как и силовой workout. Но в первом случае вы еще и экономите себе время.

Похожие материалы:

По результатам исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, быстрее избавлялись от жира на животе, чем те, кто проводил занятия низкой интенсивности.

Пример интервальной тренировки высокой интенсивности – это бег на максимальной скорости в течение 30 секунд с последующими 30 секундами отдыха или медленной ходьбы. Так нужно повторять 10–15 минут.

HIIT можно делать и на беговой дорожке, и на велотренажере, и просто на улице. Помните о разминке и заминке по 5 минут до и после занятия.

Выводы

Что лучше для снижения веса: кардиотренировки или силовые? Оба вида!

Исследование колледжа Нью-Джерси показало, что если перед кардиотренировкой делать силовые упражнения, организм сжигает больше жиров во время кардиосессии. Это подтверждают и ученые Калифорнийского университета: они доказали, что занятия, включающие и кардио-, и силовые упражнения, – лучший способ сбросить вес.

Фитнес-тренер Кайла Итсинесс советует совмещать ходьбу, высокоинтенсивные (HIIT) и силовые упражнения. Это поможет не только получить идеальное тело, но и не скучать от однообразных тренировок. А это ведь одна из главных причин, почему люди бросают занятия.

Подготовила Нина Коробко

Как избавиться от жира на животе с помощью наших 3 любимых тренировок по сжиганию жира для мужчин

Избавиться от жира на животе может быть непросто, правда? Что ж, я здесь, чтобы показать вам три отличных тренировки для сжигания жира для мужчин, которые помогут вам избавиться от жира на животе и растопить мужскую грудь в кратчайшие сроки.

Если вы раньше не посещали этот сайт, я хочу поприветствовать вас и сообщить, что вы здесь в надежных руках.

Проект «Подходящий отец» уже помог более чем 10 000 мужчинам сбросить более 75 000 фунтов жира, и наша миссия – помочь более 100 000 мужчин к концу 2020 года.

Мы полны решимости привести как можно больше мужчин в отличную форму и здоровье, чтобы они могли жить дольше и сильнее, защищая свои семьи и заботясь о них.

Поскольку вы нашли эту статью, я хочу поздравить вас с решением искать способ похудеть и стать здоровее. Для вас, как для мужчины и, возможно, как для отца, это свидетельство того, что вы хотите стать лучшей версией себя.

В этой статье я расскажу вам о некоторых простых тренировках по сжиганию жира для мужчин, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, в парке или в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вам было как можно проще выполнять эти тренировки, чтобы они были не только удобными, но и быстрыми и эффективными.

Имея это в виду, давайте остановимся и взглянем на первый.

Тренировки для сжигания жира для мужчин №1: Тренировка на метаболическое сопротивление

Что такое тренировка с метаболическим сопротивлением (MRT)?

Тренировка с сопротивлением метаболизму – одна из наших любимых тренировок по сжиганию жира для мужчин, которая сочетает в себе тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые аспекты.Как вы понимаете, это очень интенсивный вид тренировок, но он дает быстрые результаты.

Это похожий на круговую тренировку тип тренировки, но он более динамичный, поэтому сжигает калории быстрее. Во время тренировок с отягощениями для метаболизма важно (безопасно) выйти за пределы своих возможностей, чтобы получить от них максимальную пользу.

Наша бесплатная 24-минутная тренировка для сжигания жира – отличный пример этой тренировочной философии. Если вы хотите проверить это, вы можете загрузить свою копию, щелкнув поле ниже.

Как тренировки с сопротивлением метаболизму помогают мне сжигать жир?

Высокая интенсивность является ключевым моментом для этого типа тренировок. Если вы будете двигаться во время упражнений с небольшим отдыхом, ваш пульс будет высоким, а ваш двигатель сжигания калорий будет работать.

Выполняя упражнения с отягощениями, которые прорабатывают большие мышцы всего тела, вы будете сжигать жир на протяжении всех тренировок, но также получите эффект после ожога, который поддерживает ваш метаболизм в течение 48 часов после тренировки.

Работа с отягощениями также поможет развить больше мышечной ткани в вашем теле, которая метаболически более активна, чем жир, и поэтому сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

В тренировках на метаболическое сопротивление вы будете использовать различные комплексные упражнения, включая приседания, жимы и тяги, но также можете комбинировать их, как в приседаниях / жимах (или подруливателях).

Этот тип обучения отличается большим разнообразием, так что это очень увлекательный способ обучения.

Вы можете использовать различные виды оборудования и упражнений с сопротивлением, например мешки с песком для прогулок или жима из мешков с песком, боевые веревки для упражнений на руки и плечи и шины трактора для переворотов шин или ударов кувалдой.

Упражнения часто выполняются мини-схемами из 3 или 4 упражнений, с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и отдыхом 60 секунд в конце каждого цикла.

Тренировка для сжигания жира для мужчин №2 – Интервальная тренировка высокой интенсивности

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)?

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью – это тренировка, которая повышает и снижает частоту сердечных сокращений за счет использования интервалов большей и меньшей интенсивности.

Это можно сделать с помощью сердечно-сосудистой тренировки или тренировки с отягощениями. Что касается кардио, вы можете увеличить темп, уровень сопротивления или градиент, чтобы сделать интервал более сложным.

Что касается сопротивления, вы можете сделать подход с высокой нагрузкой, а затем сделать сет с активным отдыхом с меньшей нагрузкой.

Как высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают мне сжигать жир?

Как и в тренировках с метаболическим сопротивлением, здесь решающим фактором является интенсивность. Повышение интенсивности каждые 30 или 60 секунд или каждый подход для сопротивления означает, что вы сохраняете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий.

Эффект также увеличивает ваш метаболизм на более длительный срок после завершения тренировки по сжиганию жира, что означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью даже после ее окончания.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Как упоминалось ранее, HIIT можно выполнять с помощью кардиотренировок или тренировок с отягощениями.

Пример использования беговой дорожки: ходьба с заданной скоростью, возможно, 6 км / ч. Для ваших интервалов вы каждый раз увеличиваете настройку градиента все выше и выше.Например:

• 1 минута: градиент 1%
• 2 минуты: градиент 3%
• 3 минуты: градиент 5%
• 4 минуты: градиент 3%
• 5 минут: градиент 5%
• Чередуйте 3% и 5% каждые 60 секунд в течение 20-30 минут.

Для тренировки с отягощениями вы должны сделать 1 подход из 15 приседаний, а затем 30 секунд медленных прыжков, как в этом примере:

• Приседания 1 x 15 – гантели 10 кг
• Гнезда для медленного прыжка 30 секунд
• Приседания 1 x 15 – гантели 10 кг
• Гнезда для медленного прыжка 30 секунд
• Приседания 1 x 15 – гантели 10 кг
• Гнезда для медленного прыжка 30 секунд

Затем вы можете перейти к еще двум упражнениям, например, к 15 повторениям жима над головой в сочетании с 30 секундами бега на месте.

Тренировка для сжигания жира для мужчин №3 – Тренировка с отягощениями всего тела

Что такое тренировка с отягощениями всего тела?

Тренировка с отягощениями всего тела – это именно то, что звучит. Это силовая тренировка, при которой вы прорабатываете мышцы всего тела в один и тот же день 3 дня в неделю.

Вы будете выполнять различные упражнения с отягощениями с разным весом и количеством повторений, чтобы прорабатывать мышцы для увеличения силы, размера и выносливости.

Основная идея силовых тренировок – помочь увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает ваш метаболизм.

Как тренировки с полным сопротивлением тела помогают мне сжигать жир?

Тренировка с отягощениями всего тела оказывает двойное влияние на сжигание жира.

Во-первых, упражнения с отягощениями с использованием больших групп мышц вашего тела требуют больших затрат калорий. Сжигание этих калорий поможет уменьшить ваши жировые запасы.

Во-вторых, увеличение мышечной массы приводит к увеличению скорости метаболизма. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий ваше тело сжигает естественным образом в состоянии покоя, а значит, тем больше жира вы избавитесь.

Какие упражнения мне нужно будет делать?

Упражнения, которые вы будете выполнять в тренировке с отягощениями всего тела, будут такими, которые прорабатывают большие группы мышц или несколько мышц.

Лучшие упражнения – это большая пятерка: приседания, становая тяга, жимы, тяги и тяги.

Вы можете выполнять это разными способами, включая подходы и повторения, суперсеты и схемы.

Примером каждого будет:

Повторений и подходов:

• 1 x 15 приседаний
• 30 секунд отдых
• 1 x 15 приседаний
• 60 секунд отдых

• 1 x 15 Верхний пресс
• 30 секунд отдых
• 1 x 15 Жим над головой
• и др.

Суперсеты:

• 1 x 15 приседаний
• 1 x 15 Верхние прессы
• 30 секунд отдых

• 1 x 15 приседаний
• 1 x 15 Верхние прессы
• и др.

Цепи:

• Приседания – 1 х 15
• Жим лежа – 1 х 15
• Становая тяга – 1 х 15
• Тяга в наклоне – 1 x 15
• Жим над головой – 1 x 15
• 30 секунд отдых
• Повторить

Дополнительные тренировки по сжиганию жира для мужчин №4 – план здорового питания

Как мне составить план здорового питания?

Составление плана здорового питания будет самой важной частью вашей программы похудания.У нас в проекте «Подходящий отец» есть поговорка:

.

«Невозможно избавиться от плохой диеты»

Это правда, потому что даже если вы выполнили все тренировки по сжиганию жира для мужчин, которые я показал вам выше, но все равно придерживались плохой диеты, все это будет учитываться. зря.

Вы можете немного похудеть кое-где, но каждый день, когда вы взлетаете, прибавляете каждый фунт снова, плюс еще больше для интереса.

У вас гораздо больше шансов сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, если вы прежде всего измените свои привычки в еде.

Лучший способ изменить свое отношение к еде – использовать 3 «П», а именно: «Планировать, готовить» и «упаковать».

Вам следует планировать, что вы будете есть каждый день недели, готовить продукты дважды в неделю и упаковать их, чтобы они были готовы, когда они вам понадобятся.

Уже приготовленные блюда уберут все шансы отклониться от плана. Поскольку каждый прием пищи будет ждать вас, когда вам это нужно, вам не придется каждый раз рыться в холодильнике, когда вы чувствуете голод.

Что мне есть, чтобы похудеть?

По сути, ваша диета для похудения должна состоять из 35% углеводов, 40% белков и 25% жиров.

Однако вместо того, чтобы заставлять вас считать каждую калорию, у нас в FFP есть система под названием Perfect Plates.

Perfect Plates означает, что вы должны заполнить ½ вашей тарелки овощами, ¼ вашей тарелки – белком и ¼ вашей тарелки – полезными углеводами. Вы также можете добавить небольшую порцию полезных жиров, чтобы завершить блюдо.

Хорошими источниками каждой из этих групп продуктов питания являются:

Овощи: Брокколи, капуста, руккола, шпинат, спаржа

Белки: Курица, индейка, дикий лосось, сардины, постная говядина

Углеводы: коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, сладкий картофель

Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло и масло MCT

Вы можете получить представление о том, как использовать эти продукты для приготовления отличных здоровых блюд, получив копию нашего бесплатного однодневного плана питания, щелкнув поле ниже.

Как здоровая диета поможет мне похудеть?

Здоровая диета будет естественно содержать меньше калорий, поэтому в сочетании с вашей естественной скоростью метаболизма общее количество потребляемых калорий будет меньше, чем общее количество сжигаемых калорий. Это равносильно потере жира.

Как видно из сравнительной картинки справа, гораздо проще просто не съесть 500 калорий, чем пытаться их сжечь.

Хотя первые три тренировки по сжиганию жира для мужчин были действительно полезны для похудания, здоровая диета – это то, на чем вы должны сосредоточиться в первую очередь.

Хорошая тренировка никогда не повредит, но контроль за приемом пищи должен быть вашим приоритетом.

Фактически, основной упор в нашей системе Fit Father 30X делается на формирование привычек здорового питания, прежде чем вы переходите к формальным планам упражнений.

Fit Father 30X – это полностью созданная для вас программа похудания, которая сочетает в себе здоровое питание с физической активностью, формальными упражнениями и подотчетностью на протяжении всей программы.

Здесь вы можете прочитать обзорное письмо Fit Father 30X, чтобы узнать, что в нем содержится и как оно может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Поделитесь этой информацией, пожалуйста, помогите нам в нашей миссии.

По мере того, как вы продвигаетесь по пути похудания, я надеюсь, что то, что вы здесь прочитали, дало вам информацию, которую вы ожидали.

Если вы сочли это полезным, используйте кнопки социальных сетей слева, чтобы поделиться этим с другими, которым может потребоваться такая же помощь.

Мы хотим помочь как минимум 100 000 человек к концу 2020 года, чтобы ваши акции подтолкнули нас к выполнению этой миссии, поэтому мы благодарим вас.

До следующего раза, друг мой, желаю всем успехов в мире в достижении ваших целей.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для сжигания жира для мужчин.

11 лучших тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы

Скорее всего, ваша жизнь довольно занята, и у вас не обязательно есть часы в день, которые можно посвятить тренировкам.Мы получим это; вы хотите, чтобы ваши упражнения улучшали и поддерживали вашу жизнь, а не был вашей жизнью. Поэтому важно, чтобы ваши тренировки были столь же эффективными, как и результативными, и лучший способ сделать это – структурировать тренировки так, чтобы задействовать все основные группы мышц и сложные движения.

Как следует из названия, они нацелены на все основные группы мышц, обеспечивая наращивание силы всего тела. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, который может вызвать проблемы с осанкой и привести к травмам.Кроме того, эффективные тренировки для всего тела включают комплексные упражнения, в которых одновременно задействованы многие группы мышц, что отлично подходит для улучшения обмена веществ, сжигания калорий и развития функциональной силы для всех физических требований, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни вне тренажерного зала. Это связано с тем, что комплексные упражнения представляют собой многосуставные динамические движения, которые тренируют ваши мышцы для синергетической работы, позволяя вашему мозгу активнее задействовать все ваши мышцы для совместной работы для различных задач.И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренировались и укреплялись вместе, приравнивают к гораздо большей эффективности и улучшенной функции всего вашего тела.

Связанные руководства

Помня об этих идеях, мы составили ряд самых эффективных упражнений, которые позволят вам получить потрясающую тренировку для всего тела. Чтобы воспользоваться преимуществами тренировочного режима для метаболизма, выполняйте каждое упражнение по круговой схеме с как можно меньшим отдыхом.Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений и максимизировать сжигание калорий как во время, так и после тренировки. Выполнение двух-трех подходов по этой программе даст вашему телу стимул, необходимый для наращивания мышц и сжигания жира, но при этом не заставит вас чувствовать, что тренажерный зал – это ваш второй офис.

Гиря Качели

Махи с гирями – отличное упражнение для поддержания метаболизма, они развивают силу и мощь в ваших плечах, корпусе, спине, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях и ягодицах.Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, большая часть силы для взмаха должна исходить от бедер и ягодиц, когда вы выталкиваете их вперед. Двигайтесь быстро и мощно, используйте гирю средней тяжести.

Метод:

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, свесив руки перед телом, возьмитесь за ручку гири обеими руками.
2. Слегка согните ноги в коленях, задействуя корпус и ягодицы.
3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы направить гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, а руки полностью вытянуты перед телом.
4. Управляйте гирей, когда она опускается обратно вниз, позволяя ей пройти мимо исходного положения и немного назад за ваши ноги.
5. В конце дуги маха снова подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди.
6. Выполните 12-15 повторений.

Подробнее: Лучшие тренировки с гирями

Сумо-приседания, фигура 8

Как и стандартные приседания, приседания сумо нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но положение стопы также активирует ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы. В этом сложном упражнении вы обвяжете ногами тяжелую гирю или гантель, чтобы задействовать косые мышцы живота и пресс.

Метод:

1. Встаньте, расставив ступни примерно на шесть дюймов шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов.Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
2. Возьмитесь за ручку тяжелой гири обеими руками вниз перед собой.
3. Вдохните, отведя бедра назад, как если бы вы тянулись задницей, чтобы сесть на стул, убедившись, что ваш корпус задействован, грудь поднята, а спина прямая.
4. Когда вы полностью опуститесь так, что колени согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу и задержитесь.
5. В этом опущенном положении вплетите гирю в каждую ногу и вокруг нее, проводя ее между двумя руками, рисуя цифру 8.
6. После одной полной цифры 8 выдохните, надавливая пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторить 8-10 повторений.

Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга

Становая тяга – еще одно базовое упражнение, которое можно считать королем упражнений на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Это важный аналог многих распространенных упражнений для ног, таких как приседания и выпады, потому что он действительно фокусируется на часто игнорируемых мышцах-антагонистах в задней части ног.Нагрузка на штангу с максимальным весом, с которым вы можете справиться, с правильной техникой на 6-8 повторений – лучший способ получить от этого движения максимальную пользу. Вы также можете использовать шестигранник вместо стандартной штанги для более эргономичной модификации.

Метод:

1. Встаньте с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, руки по бокам, штанга со штангой перед лодыжками.
2. Согните ноги в коленях, чтобы отвести бедра как можно дальше назад, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее, при этом сохраняя спину прямой и грудь вверх.
3. Включите мышцы кора, чтобы поднять штангу, пока вы поднимаетесь в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а гриф должен двигаться вертикально вдоль ваших голеней.
4. Снова отведите бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на пол. Поднимите подбородок и смотрите вперед во время движения.
5. Выполните 6-8 повторений в подходе.

Подробнее: Как делать становую тягу

Одноручная фермерская сумка

Фермерское ношение одной рукой – это упражнение для всего тела, которое дает возможность серьезно укрепить здоровье.Это не только укрепляет ваши ноги и плечи, но и является фантастическим функциональным упражнением для кора, потому что оно одностороннее и препятствует вращению, что означает, что оно выполняется на одной стороне тела и требует, чтобы ваш корпус стабилизировался и сопротивлялся тенденции скручивания или сгибания. Таким образом, переноска фермера-одиночки точно имитирует множество реальных требований к вашему ядру. Для максимальной эффективности используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в правильной форме.

Метод:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжеленный предмет.Руки должны быть опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, грудь вверх, а плечи ровными, сделайте 15 шагов или 30 метров или около того.
3. Повернитесь и идите назад.
4. Поменяйте руки и повторите.
5. Сделайте три круга с каждой стороны.

Подтягивания

Многие парни совершают ошибку, уделяя слишком много внимания упражнениям на жим или упражнениям, которые прорабатывают «передние» мышцы – отжимания, жим лежа, сгибания рук и т. Д. – потому что это мышцы, которые мы можем легко увидеть в зеркале.Однако не менее важно укреплять тяговые мышцы – те, что находятся на спине, – например, широчайшие, ромбовидные мышцы и трицепсы. Подтягивания, вероятно, являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления спины с собственным весом, и они также прорабатывают грудь, плечи и корпус. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать подтягивания без посторонней помощи, используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы компенсировать часть веса вашего тела, или закрепите толстую повязку со штангой под коленями, чтобы изменить движение. После того, как вы освоите их, попробуйте надеть утяжеленный жилет, чтобы преодолеть сложность.

Метод:

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие.
2. Вешайтесь на перекладине, поднимая ступни от земли, сгибая ноги в коленях.
3. Подтянитесь, напрягая корпус, напрягая широчайшие и опуская локти к полу.
4. Поднимите корпус так, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка или груди.
5. Опустите тело обратно вниз контролируемым образом и повторите.

Подробнее: Best Back Workouts

Подъемники с верхним прессом

Step-up – это многосуставное комплексное упражнение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела, одновременно вызывая сердечно-сосудистую проблему.Таким образом, подъемы на ступеньки являются мощным упражнением для поддержания метаболизма. Этот вариант добавляет к основному маневру жим над головой, давая вам тренировку всего тела. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы быть сложным, но управляемый для 8-10 повторений.

Вот как это сделать:

1. Встаньте лицом к скамейке, плиометрической коробке или ступеньке примерно на уровне колен или немного короче. Расслабьте левую руку по бокам и держите гантель в правой руке на уровне плеч.
2. Включите мышцы кора и ягодиц, когда вы поднимаетесь на ящик правой ногой.
3. При подъеме жмите гантель прямо над головой.
4. Поднимите и левую ногу на ящик так, чтобы вы стояли на нем.
5. Сделайте шаг назад, сначала правой ногой, затем левой, и верните вес на плечо.
6. Продолжайте вести правой ногой 8-10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Подвесные ряды

Тяги – это основное упражнение для спины, верхней части тела и кора. Хотя вы, безусловно, можете придерживаться классических тяг гантелей в наклоне, тяги с собственным весом увеличивают нагрузку на пресс и бицепсы.В идеале используйте TRX или другие ремни для подвески, но если они недоступны, вы можете использовать штангу в стойке для приседаний, расположенную примерно на уровне груди. Чем ниже планка, тем сложнее упражнение. Независимо от оборудования, которое вы используете, держите мышцы кора задействованными, а плечи отведенными назад.

Метод:

1. Возьмитесь за ручки ремня для подвешивания в каждую руку, держа руки на ширине плеч.
2. Напрягите все тело так, чтобы вы превратились в одну жесткую доску.
3. Отклонитесь назад и идите ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле.Чем дальше ваши ступни продвигаются вперед и чем больше вы параллельны полу, тем сложнее будет упражнение.
4. Пятки должны быть на полу, а пальцы ног и лицом к потолку.
5. Согните руки, чтобы поднять тело до ручек (представьте, что вы делаете отжимание в обратном направлении).
6. Опустите тело обратно, выпрямив руки.
7. Выполните 12 повторений.

Подробнее: TRX Workouts

Отжимания с мячом для стабилизации

Не многие тренировки всего тела обходятся без отжиманий.В конце концов, отжимания – это простой, но мощный инструмент для моделирования всей верхней части тела и кора. Если вы новичок или находитесь на менее продвинутом этапе своего пути в фитнесе, не стесняйтесь заменять стандартные отжимания вместо этого расширенного варианта. Поставив ноги на стабилизирующий мяч, вам придется не только задействовать пресс, чтобы стабилизировать и уравновесить свое тело, чтобы не упасть с мяча, но и значительно усложнит задачу для верхней части тела, потому что ваша ступни подняты над руками, заставляя ваше тело принимать позу наклонных отжиманий, в которой вам приходится справляться с гораздо большей силой тяжести.Чтобы упростить упражнение, держите лодыжки и голени на мяче, а если вы любитель отжиманий, идите руками до упора вперед так, чтобы только пальцы ног прижимались к мячу, а остальная часть ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

Метод:

1. Примите позу отжимания, руки немного шире плеч.
2. По очереди поднимайте каждую ступню и кладите ее на большой стабилизирующий мяч позади себя.Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ступни на стабилизирующий мяч.
3. Держите ягодицы и пресс в напряжении.
4. Выполните 15-25 отжиманий в хорошей форме и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.

Подробнее: Лучшее портативное оборудование для фитнеса

Сплит-приседания с возвышением назад

Сплит-приседания, которые также называют выпадами, отлично подходят для укрепления нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника.Хотя вы можете выполнять их обеими ногами на земле, этот вариант поднимает заднюю ногу, чтобы усилить активацию подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов. Поднятие задней ноги также требует большей активности кора, баланса и координации, так что это сложный прием, который принесет вам большую отдачу от затраченных средств.

Метод:

1. Встаньте примерно на три фута перед скамьей со штангой, лицом от нее, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам.
2. Вытяните одну ногу назад и лягте на скамью так, чтобы шнурки вашей стопы касались скамьи.
3. Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы при падении в выпад переднее колено не выходило за пальцы ног.
4. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните переднее колено и выполните раздельное приседание / выпад.
5. Когда бедро передней ноги параллельно земле, надавите на пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Выполните 8-10 повторений, поставив одну ногу на скамью, а затем поменяйте ногу.

Жим от груди

Centr

Жим от груди – одно из основных упражнений на верхнюю часть тела. Это модификация жима лежа, но в жиме от груди штанга заменяется гантелями, что требует большей устойчивости корпуса и контроля одной рукой. Вы можете выполнять жим от груди на стандартной скамье с отягощениями или увеличить сложность, используя вместо этого стабилизирующий мяч. Это потребует гораздо большей активации ядра.Однако важно убедиться, что мяч, который вы используете, имеет достаточно высокую грузоподъемность, чтобы выдержать вес вашего тела, а затем и гантелей.

Метод:

1. Лягте на спину на скамью или на пол, согнув колени.
2. Возьмитесь за гантели так, чтобы ладони были обращены к ногам, и переведите каждую руку в положение для жима груди так, чтобы ваш кулак находился примерно над подмышкой с этой стороны.
3. Выдохните, поднимая гантель прямо над своим телом.
4. Вдохните, медленно опуская их обратно.
5. Выполните 8-10 повторений.

Подробнее: Лучшие тренировки груди

отжиманий

отжиманий – еще одно отличное комплексное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в свой арсенал. Они прорабатывают грудь, спину, трицепсы, плечи и корпус. Поддержание правильной формы – ключ к предотвращению раздражения плеч. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания с параллельными брусьями, вы можете делать отжимания со штангой со штангой, положив руки позади себя на скамью.

Метод:

1. Поднимитесь на брусьях, чтобы руки были прямыми, и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.
2. Опустите тело, согнув руки в локтях, пока трицепсы не станут примерно параллельны полу.
3. Продвиньтесь руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
4. Выполните 12-15 повторений. Добавьте утяжеленный жилет, если вы легко можете сделать 15.

Подробнее: Тренировки для рук

Рекомендации редакции

10 тренировок с собственным весом без использования оборудования, которые сжигают жир

по: Юрий Элькаим

---

Достаточно кряхтения… странных взглядов… и мужского мужества, которое сопровождает большинство абонементов в тренажерный зал?

Да, конечно.

Вот почему я превратил свой гараж в домашний спортзал и почему мне нравится составлять тренировки с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.

В этом посте я собираюсь познакомить вас с 10 тренировок с собственным весом, которые сжигают жир …

И все 10 тренировок будут основаны на одних и тех же 8 упражнениях. Правильно, я собираюсь показать вам, как максимально эффективно использовать всего 8 упражнений с собственным весом для безграничных возможностей тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Прежде чем мы перейдем к тренировкам с собственным весом, вот почему, я думаю, вы должны заниматься тренировками с собственным весом и ниже – краткое руководство о том, как тренировки с собственным весом так чертовски эффективны для похудания…

Почему тренировки с собственным весом помогают сжигать жир

Ключ к сжиганию жира с помощью упражнений с собственным весом заключается в использовании правильных упражнений в правильном темпе и правильной последовательности в хорошей структуре тренировки.

Вот как вы можете выполнить всего 8 упражнений с собственным весом и создать 10 (и гораздо больше) тренировок с собственным весом, которые помогут вам сжигать жир.

Поскольку целью здесь является сжигание жира, мы хотим сосредоточиться на нескольких вещах:

1. Настройте тренировки с собственным весом в виде схем, суперсетов или трисетов (подробнее об этом ниже)
2. Ограничить количество отдыха между упражнениями и подходами
3. Используйте большие движения, чтобы задействовать больше мышц
4. Используйте правильную «вариацию темпа» (как я это называю), чтобы получить больше отдачи от своего собственного веса.

Давайте разберем их подробнее…

1. Тренировки с собственным весом в виде круговых, суперсетов или тройных сетов

Что такое схема?

Выполняйте любое количество упражнений и чередуйте их одно за другим с ограниченным отдыхом между каждым, и вы получите круговую тренировку. Это отличный способ добиться общего эффекта сжигания жира и кардиотренировок, потому что ваш пульс будет повышаться из-за того, что тренировка носит характер «давай, давай, давай».

Что такое суперсет?

Суперсет – это 2 упражнения, в которых задействованы не конкурирующие группы мышц или движения (т. Е.отжимания и подтягивания), и вы соедините их вместе. Здесь вы должны сделать один подход из одного упражнения, затем один подход из второго упражнения. Затем вы можете сделать небольшую передышку и повторить.

Что такое тройной набор?

Три-сет – это способ объединения трех упражнений (мини-кругооборот, если хотите) и перехода от одного к другому с ограниченным отдыхом. Когда все 3 упражнения будут выполнены, вы можете повторить последовательность для необходимого количества подходов.

Во всех трех сценариях преимущество состоит в том, что вы не тратите время зря на тренировку.Вы переходите от одного упражнения к другому, и в результате ваше тело постоянно работает. При этом задействуется много мышц, и это отлично подходит для сжигания жира, потому что чем больше мышц вы задействуете, тем больше у вас будет пульс и тем больше калорий вы сжигаете.

2. Ограничьте отдых между упражнениями, чтобы «сжечь» больше

Вам не нужно тратить часы на кардио, если ваши тренировки правильно структурированы. Все, что вам нужно, – это следовать 3 приведенным выше идеям структуры тренировки. Если вы новичок , то отдыхайте немного больше между упражнениями.Если вы больше продвинутых , то ограничьте отдых между упражнениями.

Вы будете пыхтеть и пыхтеть, выполняя укрепляющие упражнения с собственным весом. Зачем после этого делать дополнительные кардио?

Пыхтение и пыхтение – признак того, что вашему организму требуется много кислорода для выполнения работы. И чем больше кислорода вы потребляете, тем больше калорий вы сжигаете. Это так просто.

3. Используйте большие движения, которые привлекают больше мышц

Как вы думаете, какое упражнение будет более «метаболическим» (т.е.жиросжигание) эффект – приседания или степ-ап?

Если вы сказали «шаг вперед», поздравляю. Причина, по которой он более благоприятен для сжигания жира, заключается в том, что подъем (и аналогичные большие движения) задействует больше мышц. Чем больше задействовано мышц, тем больше кислорода и энергии требуется для выполнения движения. И все это приводит к дополнительным расходам энергии – потере жира!

4. Правильная «вариация темпа»

Очень немногие люди знают о вариациях темпа, не говоря уже об их использовании. Короче говоря, это способ гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от каждой фазы каждого выполняемого упражнения.

Позвольте мне объяснить:

Когда вы делаете отжимания, фаза отталкивания известна как «концентрическое» сокращение. Это то место, где мышцы (грудной клетки) сокращаются при сокращении. Если вы резко толкаете во время этой фазы, вы улучшите набор мышц, что приведет к большему увеличению силы и мощности. Это также требует больше энергии, а значит, вы сжигаете больше жира. (1)

Опускание в отжимании – когда вы возвращаетесь к полу – называется «эксцентрическим» сокращением, и это БОЛЬШОЕ упражнение, которым почти все пренебрегают.

Здесь вместо того, чтобы просто падать на пол, вы хотите противостоять силе тяжести и МЕДЛЕННО опускать свое тело. Это задействует больше мышечных волокон, требует больше энергии и увеличивает время, которое ваши мышцы находятся под напряжением, что, как было доказано, сжигает больше калорий. (2)

Так что темп очень важен. Не забывай об этом. Я покажу вам, как правильно его использовать на следующих тренировках.

8 упражнений с собственным весом без оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему тренировки с собственным весом – правильный способ – могут помочь вам сжигать жир, давайте посмотрим на 8 упражнений с собственным весом, которые мы будем использовать для следующих 10 тренировок.

Имейте в виду, что есть множество других упражнений с собственным весом, которые вы могли бы выполнять со стабилизирующим мячом или даже с перекладиной, но я хочу удалить все потенциальные препятствия и сделать все для вас максимально простым.

1. Болгарские выпады

2. Степ-ап

3. Доска

4. Берпи

5. Отжимания

6. Deadbug

7. Альпинисты

8.Приседания на одной ноге

10 тренировок с собственным весом

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с собственным весом мы будем использовать, пора объединить их в 10 совершенно разных тренировок, чтобы вы получили удовольствие. Следующие тренировки перечислены в порядке от самого простого к самому сложному.

Тренировка с собственным весом 1 – Схема для начинающих

Выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 1 минуту отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 2 минуты и повторите второй подход.

1. Переходники
2. Доска
3. Болгарские выпады
4. Deadbug
5. Берпи
6. Приседания на одной ноге
7. Отжимания
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 2 – Промежуточный контур

Выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​повторите второй подход.

1. Переходники
2. Доска
3. Болгарские выпады
4. Deadbug
5. Берпи
6. Приседания на одной ноге
7. Отжимания
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 3 – Расширенная схема

Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха.Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​повторите второй подход. Следуйте соответствующим темпам, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»)

1. Переходники
2. Доска
3. Болгарские выпады (1-0-4)
4. Мертвый жук (1-0-4)
5. Берпи
6. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)
7. Отжимания (1-0-4)
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 4 – Суперсет для начинающих

Выполните 30 секунд первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение.Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвый жук

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге

4а. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 5 – Суперсет среднего уровня

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвый жук

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге

4а. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 6 – Расширенный суперсет

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету. Соблюдайте соответствующий темп, где указано.

1а.Степ-ап
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвец (1-0-4)

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)

4а. Отжимания (1-0-4)
4б. Болгарские выпады (1-0-4)

Обратите внимание, что для следующих тренировок из трех подходов мы используем только 6 упражнений.

Тренировка с собственным весом 7 – тройной набор для начинающих

Выполняйте 30 секунд на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым упражнением. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 1 минуту, а затем повторите в общей сложности 3 подхода.Затем переходите к следующему тройному набору.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug
2b. Берпи
2с. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 8 – Три-сет среднего уровня

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему тройному набору.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с.Альпинисты

2а. Deadbug
2b. Берпи
2с. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 9 – Расширенный три-сет

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему тройному набору. Соблюдайте соответствующий темп, где указано.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug (1-0-6)
2b.Берпи
2с. Приседания на одной ноге с падением (1-0-6)

Тренировка с собственным весом 10 – Расширенная комбинированная тренировка

Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​переходите к тройному подходу. Следуйте соответствующим темпам, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»)

Схема

1. Переходники
2. Доска
3. Болгарские выпады (1-0-4)
4. Мертвый жук (1-0-4)
5. Берпи
6. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)
7. Отжимания (1-0-4)
8. Альпинисты

Tri-Set

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым.Как только все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд и переходите к последнему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug (1-0-4)
2b. Берпи
2с. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)

Суперсет

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 2 подхода.

1а. Отжимания (1-0-4)
1б. Болгарские выпады (1-0-4)

Что делать дальше…

Хотите, чтобы я провел отличную тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно? Загрузите мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, и у вас будет я в наушниках, чтобы тренировать и мотивировать вас на каждом этапе.

Серия

для сжигания жира: основные упражнения для похудания

Сжигание жира на бумаге – это просто: сжигайте больше калорий, чем едите каждый день. То, что звучит легко, может быстро стать ошеломляющим, если вы поймете, что для каждой части тела есть десятки упражнений на выбор.Один из трех столпов потери веса, упражнения, могут помочь сжигать лишние калории, создавая дефицит калорий, необходимый для сжигания жира.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для похудения и методику тренировок, которой нужно следовать, чтобы максимизировать расход калорий.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, вам нужны упражнения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц. Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц для выполнения движения.В ответ вы будете сжигать больше калорий, чем во время изолирующего движения.

Сравните приседание с разгибанием ног. Конечно, обе работают на ноги, но приседания требуют многого от ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, икр, ягодиц и кора. Разгибания ног сосредоточены только на четырехглавой мышце. Как вы думаете, какой из них сжигает больше калорий?

Десять лучших комплексных упражнений, с которых вы можете начать, включают следующее:

• Приседания
• Румынская становая тяга
• Жим лежа
• Отжимания
• Тяга штанги
• Подтягивания
• Постоянный военный пресс
• Доска
• Супермен
• Берпи

Теперь, когда у вас есть упражнения, вам нужно узнать, как лучше всего их использовать для максимального сжигания жира.

Как силовые тренировки, так и высокоинтенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы доказали свою эффективность в поддержании потери веса.

Силовые тренировки с составными движениями могут помочь улучшить связность мышц и рабочие отношения между верхней и нижней частью тела. Сердечно-сосудистые тренировки могут улучшить вашу выносливость, укрепить сердце и легкие и снизить риск заболеваний.

Большинство программ тренировок отделяют силовые тренировки от сердечно-сосудистых, оставляя кардио на выходные или выходные.Чтобы добиться максимальной потери жира, я бы порекомендовал выполнять тренировку, в которой сочетаются как комплексные упражнения с отягощением, так и высокоинтенсивные кардиоупражнения с учетом веса тела.

Вы укрепите свои мышцы и наберете мышечную массу, одновременно повысив частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Этот тип тренировки также увеличит уровень избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), что позволит вашему телу сжигать еще больше калорий спустя долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал.

Новичкам я бы порекомендовал выполнять следующую тренировку три дня в неделю (напр.г., понедельник, среда и пятница). Если у вас есть предыдущий опыт подобных тренировок, вы можете добавить четвертый день (например, понедельник, вторник, пятницу, субботу).

Тренировка будет основана на методике тренировки суперсетов. Здесь вы выполните одно упражнение (А) и сразу выполните другое упражнение (В). Только после того, как вы выполнили второе упражнение (B), следует делать перерыв не более двух минут. По окончании перерыва вернитесь к первому упражнению. Когда вы закончите все три подхода, переходите к следующей паре упражнений.

Мы будем комбинировать противоположные группы мышц, чтобы вы могли безопасно выполнять второстепенное упражнение, не беспокоясь о выгорании.

• A: Приседания со штангой: 3 x 12-15 повторений
• B: Отжимания: 3 x неудача (делайте столько, сколько сможете, сохраняя идеальную форму)

• A: Румынская становая тяга: 3 x 12-15 повторений
• B: Подтягивания: 3 x отказ

• A: Жим гантелей лежа: 3 x 12-15 повторений
• B: Супермен: 3 x Неудача

• A: Тяга штанги: 3 x 12-15 повторений
• B: Доска: 3 x Отказ

• A: Жим стоя: 3 x 12-15 повторений
• B: Бёрпи: 3 x Неудача

Если вы начинаете эту тренировку, не забудьте сообщить нам, как она проходит, или если у вас возникнут какие-либо вопросы.Не бойтесь продемонстрировать свои результаты, отправив фотографии до и после.

Важно помнить, что питание – это второй столп на пути к похуданию. Ознакомьтесь с моей следующей статьей о лучших блюдах, способствующих сжиганию жира.

Тяжелая атлетика для похудения для мужчин

Думая о похудении, многие люди обращаются к бегу, езде на велосипеде или другим видам кардио. Однако поднятие тяжестей имеет невероятные возможности для похудения. Фактически, два занятия тяжелой атлетикой в ​​неделю могут привести к снижению жировых отложений на 3 процента.Это потому, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как перестали поднимать тяжести, потому что мышцам требуется больше калорий для поддержания, чем жира. Независимо от того, можете ли вы тренироваться пять дней в неделю или только два, придерживаясь регулярного графика, вы можете похудеть с помощью силовых тренировок.

Ударьте по всем группам

Разогрейтесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут перед тренировкой.

Тренируйте грудь и спину один день в неделю. Работайте над грудью, выполняя жимы лежа на наклонной скамье, жимы лежа на горизонтальной скамье, разводки гантелей и кросс-оверы на тросе.Поднимите спину в тонус с помощью становой тяги с гантелями, тяги гантелей в наклоне, тяги Т-образной штанги и тяги на широчайших.

Выполняйте приседания со штангой и выпады с ходьбой, чтобы проработать квадрицепсы один день в неделю. В этот же день следует включить работу брюшного пресса, выполняя скручивания.

Укрепляйте пресс и дельты один день в неделю. Выполняйте жимы Арнольда, жимы гантелей от плеч и подъемы гантелей в стороны для дельт. Выполняйте скручивания и подъемы коленей в висе для пресса.

Выполняйте сгибания бицепсов на бицепсах и сгибания рук на одной руке для повышения тонуса бицепсов один раз в неделю.В этот же день проработайте трицепс отжиманиями и отжиманиями на трицепс.

Проработайте подколенные сухожилия и икры с помощью сгибаний ног сидя, сгибаний ног лежа и подъемов на носки стоя.

Охладитесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут после тренировки.

Разделение тренировок

Разминайтесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут.

Выполняйте приседания, скручивания, выпады, сгибания рук, подъемы на носки сидя, сгибания рук на трицепс, пожимание плечами, сгибания ног сидя, подтягивания, подъемы ног и отжимания один день в течение недели.Сделайте дополнительно 15 минут кардио, разделенных на пятиминутные занятия между упражнениями по тяжелой атлетике. Отдохните не менее 48 часов, прежде чем выполнять больше упражнений по поднятию тяжестей.

Полные подъемы коленей, тяги сидя, отжимания на трицепсы, жимы ногами, подъемы на носки стоя, подъемы плеч, скручивания, разгибания ног, тяги на широчайшие, махи на груди, тяги в вертикальном положении, подъемы гантелей на широчайшие и планки в другой день недели. Сделайте дополнительно 25 минут кардио, разделенных на пятиминутные занятия между упражнениями по тяжелой атлетике.

Охладитесь ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут после завершения тренировки.

Предупреждения

Поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений.

Сжигание жира, измельчение и сжигание жира

Большинство людей, если они честны с самими собой, могут определить очевидные причины того, что они мягче, чем им хотелось бы: слишком много фаст-фуда, спорадические привычки в тренировках, злобное пристрастие к сладкому. А есть люди, которые, казалось бы, все делают правильно и до сих пор не видят в зеркале разорванное тело – акцент на кажущемся.Если вы не разорваны, вероятно, по одной или нескольким причинам. Просто нужно их идентифицировать. Ниже приведены несколько виновников, которые могут просто удерживать вас от сжигания жира на более высоком уровне и заставляют мышцы пресса вздуваться. Решите эти проблемы, и вы, наконец, сможете воплотить в жизнь разорванный контент.

5 причин, по которым вас не разорвали

Причина №1: Ваша диета слишком строгая

Распространенная проблема для людей, сидящих на диете, заключается в том, что они сразу же теряют слишком мало калорий и углеводов.Я получаю много вопросов от людей, которые хотят сесть на кето-диету, чтобы избавиться от нее. Избавиться от всех углеводов одним махом – это последнее, что вы хотите сделать. Да, резкое сокращение углеводов может привести к значительному снижению жировых отложений, но это снижение будет недолгим.

Когда вы сидите на диете, ваше тело постоянно борется за предотвращение чрезмерной потери жира; в конце концов, жир – отличный запас энергии в тяжелые времена, а еды уже не хватает. Хотя это могло быть проблемой для наших предков, сегодня это не проблема для большинства людей.

Итак, независимо от того, насколько мало вы сбрасываете углеводов и, следовательно, калорий, ваше тело приспосабливается к новому потреблению калорий. Если вы сбросили большую часть или все углеводы, что вы потеряете, когда ваше тело приспособится к низкоуглеводному потреблению и больше не будет терять жир? Настоящий ключ к диете – есть как можно больше, при этом теряя жир. Затем, когда вы достигнете плато, вы немного уменьшите количество углеводов / калорий, чтобы, когда вы снова выйдете на плато, что неизбежно произойдет, вы сможете сделать еще одну каплю и продолжать терять жир.

Обычно я начинаю соблюдать диету с того, что предлагаю клиентам записывать по крайней мере три дня приема пищи в их текущий план питания, который я использую для расчета их среднесуточных калорий. Я использую это количество в качестве начального количества калорий для диеты, но я изменяю макроэлементы так, чтобы в пределах этих калорий они потребляли 1,0-1,5 грамма белка на фунт веса тела и около 0,5 грамма жира на фунт в день. Остальные калории поступают из углеводов. Я буду придерживаться этой диеты до тех пор, пока не достигну плато для сжигания жира, после чего уменьшу количество углеводов примерно на 0.25 граммов на фунт веса тела. Каждый раз, когда достигается новое плато для сжигания жира, я просто уменьшаю количество углеводов еще на 0,25 грамма на фунт.

Причина 2: не использовать правое кардио

Одно заблуждение, которое укоренилось в кругах бодибилдинга на протяжении десятилетий, заключается в том, что вы должны выполнять кардио-упражнения низкой интенсивности, чтобы максимально сжигать жир и сохранять мышечную массу. Однако исследования и то, что мы сейчас наблюдаем в тренажерном зале, указывают прямо в противоположном направлении. Исследования показали, что те, кто выполняет ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), теряют примерно вдвое больше жира, чем те, кто выполняет устойчивые (медленные и устойчивые) кардио – несмотря на то, что те, кто выполняет ВИИТ, тратят на упражнения гораздо меньше времени. .Позвольте мне повторить: меньше времени тратите на кардио, тем больше сжигается жир. Настоящая польза от HIIT заключается в увеличении количества сжигаемых калорий и жира, когда вы не тренируетесь.

Что касается экономии мышц, как исследования, так и реальный опыт показывают, что те, кто выполняет HIIT, либо не теряют мышцы, либо фактически их набирают. Фактически, рассмотрите мышечную массу спринтера по сравнению с бегуном на длинные дистанции. Высокоинтенсивные тренировки, которые выполняет спринтер, помогают нарастить мышцы, а не жертвовать ими.У бегуна на длинные дистанции, тренирующегося в медленном, устойчивом темпе, мышечная масса намного меньше.

HIIT может иметь несколько форм. Типичный шаблон сеанса HIIT состоит из тотальных усилий (например, спринтов), чередующихся с интервалами низкой интенсивности (например, активного восстановления).

Еще одна замечательная форма HIIT – это Табата, которая в последние годы стала чрезвычайно популярной среди кроссфиттеров и других серьезных спортзалов. Один бой Табаты включает восемь 20-секундных интервалов полной нагрузки, чередующихся с 10 секундами отдыха, что в сумме составляет четыре минуты.Например, вы можете сделать 20 секунд махов гирями, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 циклов, или вы можете спринт в течение 20 секунд и пройти 10 секунд, снова восемь раз.

Мало кто понимает, что моя популярная техника кардиоускорения – это форма HIIT. С кардиоускорением вы выполняете около 60 секунд упражнений высокой интенсивности (таких как бег на месте, махи гирями, подъемы лежа на скамейке или спринт) между всеми подходами тренировки с отягощениями. Например, если вы делали три подхода в жиме лежа, после достижения мышечного отказа в первом подходе вы сразу переходили к 60 секундам, скажем, подъемов лежа.Затем, когда вы закончите подъемы, переходите сразу ко второму подходу жима лежа. Таким образом будет проходить вся ваша тренировка.

Причина № 3: Недостаточный подъем тяжестей

Еще одно заблуждение о тренировках для похудания состоит в том, что вы должны использовать легкий вес и большое количество повторений, чтобы похудеть. Люди, вероятно, думают, что это связано с тем, что чем больше повторений, тем больше выполняется работа, что помогает сжигать больше калорий. Но дело не только в том, сколько работы вы выполняете, но и в том, как выполняемая вами работа влияет на ваше тело и метаболизм.Как и в случае с HIIT кардио, исследования подтверждают, что использование более тяжелых нагрузок в ваших тренировках приводит к более высокому уровню метаболизма после тренировки по сравнению с легким весом.

Исследователи из Норвежского университета спорта и физического воспитания (Осло) проанализировали несколько исследований и пришли к выводу, что тренировки с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений вызывают более значительный и устойчивый рост скорости метаболизма в состоянии покоя (после тренировки), чем тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений. Под «большим весом для меньшего количества повторений» я имею в виду нагрузку, которая ограничивает вас шестью повторениями в подходе и тренировкой до отказа.Это повысит ваш уровень метаболизма в большей степени и сохранит его таким дольше после окончания тренировки, чем те 20-повторные подходы, которые, как все думают, могут их измельчить. Исследование Осло подтверждает это.

Причина № 4: слишком много отдыха между подходами

Еще одна вещь, которая может мешать вашим усилиям по похудению, – это время, которое вы тратите в тренажерном зале между подходами. Если ваша цель – порезаться, вам следует как можно больше времени проводить в тренажерном зале, а не стоять на месте. Итог: минимизируйте время отдыха между подходами.Исследователи из колледжа Нью-Джерси обнаружили, что, когда испытуемые отдыхали 30 секунд между подходами в жиме лежа, они сжигали чуть более чем на 50% больше калорий, чем когда они отдыхали три минуты между подходами.

Я предлагаю превратить время отдыха в рабочее время с помощью суперсетов или кардиоускорителей. Как уже говорилось выше, кардиоускорение сэкономит время в тренажерном зале и еще больше ускорит процесс сжигания жира. Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд, либо для двух разных групп мышц (т.например, упражнение на грудь, за которым следует движение назад) или то же самое (например, два упражнения на квадроцикл). * Исследования показывают, что использование суперсетов может увеличить сжигание калорий во время тренировки и примерно на 35% после ее окончания по сравнению со стандартным прямым упражнением. наборы.

* Примечание: если вы хотите получить технический опыт с определениями позднего великого Джо Вейдера, выполнение двух упражнений на одну и ту же группу мышц спина к спине является сложным подходом. Но в настоящее время принято считать любое сочетание двух упражнений, независимо от задействованных групп мышц, суперсетом.

Причина № 5: Слишком много сидений

То, что вы делаете, когда вы не в тренажерном зале, может еще больше поставить под угрозу ваши усилия по сжиганию жира, не говоря уже о вашем здоровье. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что из более чем 2000 субъектов, которые интенсивно тренировались в течение как минимум 2,5 часов в неделю, у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день, были более высокие окружность талии, артериальное давление и уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день. кто смотрел меньше 40 минут.

Исследователи предположили, что, когда вы сидите в течение длительного периода времени, способность вашего тела сжигать жир серьезно подрывается.Это было продемонстрировано исследователями из Университета Миссури (Колумбия) как на животных, так и на людях, которые открыли, что длительное сидение серьезно снижает активность ферментов, участвующих в сжигании жира, особенно липопротеинлипазы.

Другие исследования также подтверждают связь между продолжительностью сидения в течение дня и уровнем жира в организме, а также негативными последствиями для здоровья. Мета-анализ 18 исследований, проведенных в 2012 году исследователями из Университета Лестера, показал, что те, кто сидит в течение длительного времени в течение дня, даже если они регулярно занимаются спортом, имеют значительно больший риск диабета, сердечных заболеваний и смерти.В более позднем метаанализе, проведенном учеными из реабилитационного центра Торонто, Университетской сети здравоохранения (UHN) и Института клинических оценочных наук, было проанализировано 47 исследований, посвященных малоподвижному поведению, и показано, что независимо от привычек физических упражнений длительное сидение увеличивает риск заболевания. и ранняя смерть.

Вывод здесь прост: следуйте моему правилу 30/60, чтобы избежать резкого снижения веса при сжигании жира, оставаясь активным в течение дня. Если вы подолгу сидите на работе, попробуйте вставать и потягиваться или подходить к холодильнику или водоохладителю хотя бы каждые 30 минут или около того, в течение как минимум 60 секунд.Сделайте то же самое, если вы сидите дома перед телевизором или компьютером. Когда вы ходите по магазинам или бегаете по делам, припаркуйтесь подальше от входов в магазин, чтобы увеличить расстояние пешком. Еще лучше, если это возможно, гуляйте или ездите на велосипеде по делам, а не за рулем. Избегайте лифтов и эскалаторов и всегда поднимайтесь по лестнице.

Использование всех этих возможностей для физической активности может добавить к большому количеству дополнительных действий, которые могут поддерживать ваши жиросжигающие двигатели в рабочем состоянии и оптимизировать ваше здоровье.На этом этапе вам не нужно искать причины, по которым вы не разорваны … потому что вы будете разорваны!

Список литературы

Дополнительные исследования

Trapp, E.G., et al. Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон). 2008 Апрель; 32 (4): 684-91.

Tremblay, A., et al. Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц. Обмен веществ. Июль 1994; 43 (7): 814-8.

Кинг, Дж.W. Сравнение эффектов интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у полных женщин в пременопаузе (тезис). Государственный университет Восточного Теннесси, 2001 г.

Altena, T. S., et al. Влияние непрерывных и периодических упражнений на постпрандиальную липемию. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях (5cSuppl), 2003.

Boutcher, S.H. et al. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на вегетативную реакцию у женщин в пременопаузе.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 39 (5 ​​доп.): S165, 2007.

Горостяга Э. М. и др. Уникальность интервальных и непрерывных тренировок при сохранении неизменной интенсивности упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии 63 (2): 101-107, 1991.

Meuret, J. R., et al. Сравнение влияния непрерывных аэробных, периодических аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на скорость метаболизма в состоянии покоя через 12 и 21 час после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 39 (5 ​​доп.): S247, 2007.

Сиджи, Т ,. и другие. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2012 июн; 52 (3): 255-62.

Talanian, J. L., et al. Физические упражнения увеличивают сарколемму и митохондриальные транспортные белки жирных кислот в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.

Talanian, J. L., et al. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений.Журнал прикладной физиологии 102 (4): 1439-1447, 2007.

Трапп, Э. Г. и Бутчер, С. Метаболическая реакция тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных упражнений с прерывистым циклом. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 декабрь; 293 (6): R2370-5.

Treuth, M. S., et al. Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстрата. Медицина и наука в спорте и упражнениях 28 (9): 1138-1143, 1996.

Хошино, д., Д. и другие. Интервальная тренировка высокой интенсивности увеличивает внутреннюю скорость окисления митохондриальных жирных кислот в красных и белых скелетных мышцах крыс.Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Март; 38 (3): 326-33.

Babraj, J. A., et al. Чрезвычайно короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью существенно улучшают действие инсулина у молодых здоровых мужчин. BMC Endocr Disord. 2009 28 января; 9: 3.

Mirela, V., et al. Сравнение непрерывных и прерывистых аэробных упражнений при лечении ожирения. 6-й Европейский конгресс спортивной медицины, 2009 г.

Tabata I, et al. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1327-30.

Tabata I, et al. Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Медико-спортивные упражнения. 1997 Март; 29 (3): 390-5.

Borsheim, E. и Bahr, H. Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после упражнений. Спортивная медицина, 33 (14): 1037-1060, 2003.

.

Falvo, et al. Влияние манипуляции с нагрузкой и интервалом отдыха на среднее потребление кислорода во время жима лежа. Ежегодное собрание Национальной ассоциации силы и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Хили, Г. Н. и др. Телевидение и постоянный метаболический риск у физически активных взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2008 Апрель; 40 (4): 639-45.

Гамильтон, М. Т. и др. Роль низкого расхода энергии и сидения при ожирении, метаболическом синдроме, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях. Диабет 56 (11): 2655-2667, 2007.

.

Rosenkranz, R.R., et al. Активный образ жизни, связанный с отличной самооценкой здоровья и качества жизни: результаты перекрестных исследований 194 545 участников исследования «45 лет и старше».BMC Public Health, 2013; 13 (1): 1071

Wilmot, E.G., et al. Малоподвижный образ жизни у взрослых и связь с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертью: систематический обзор и метаанализ. Диабетология, 2012; 55 (11): 2895

Biswas, A., et al. Сидячий образ жизни и его связь с риском заболеваемости, смертности и госпитализации у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины, 2015.

5 способов сжечь жир сегодня

Измельчение – длительный процесс; это не происходит в одночасье.Тем не менее, вы, безусловно, можете начать сжигать жир немедленно – как сегодня – добавив в свой распорядок несколько простых стратегий, помимо разумной диеты и последовательной программы тренировок. Ниже приведены несколько стратегий, которые научные исследования прямо или косвенно связали с потерей жира. Примите эти привычки (если вы еще этого не сделали), и ваша упаковка из 4 кубиков может превратиться в упаковку из 6 быстрее, чем вы ожидали.

1. Съешьте яйца на завтрак

С точки зрения питания, нет лучшего способа начать свой день, чем цельные яйца.Холестерин в яйцах помогает синтезировать тестостерон, который косвенно помогает сжигать жир, способствуя увеличению мышечной массы. Жир в желтках также обеспечивает мышечным клеткам столь необходимую энергию и обычно не сохраняется в виде жира. На завтрак должно быть достаточно трех-четырех цельных яиц.

2. Возьмите немного грейпфрута

Возможно, вы слышали о грейпфрутовой диете. Хотя я не предлагаю вам питаться только этим цитрусовым, тем не менее, он может помочь вам избавиться от жира. В исследовании, проведенном в клинике Скриппса (Сан-Диего), сообщается, что субъекты, съедавшие половину грейпфрута или 8 унций грейпфрутового сока три раза в день, сохраняя при этом свою обычную диету, теряли в среднем четыре фунта за 12 недель, при этом некоторые люди теряли больше. чем 10 фунтов даже без диеты.Исследователи сообщили, что эффект, вероятно, связан со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, как они обнаружили у субъектов, потребляющих грейпфрут или грейпфрутовый сок. Попробуйте добавить половину грейпфрута в несколько приемов пищи – я предлагаю завтрак, обед и перед тренировкой.

3. Тяжелый подъемник

Обычные специалисты в тренажерном зале говорят, что легкий вес и большое количество повторений лучше для сжигания калорий и жира, чем для тяжелого. Не обязательно. Исследования показали, что тренировка с тяжелым весом (выполнение подходов из шести повторений) будет поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне, а уровень тестостерона – на более длительное время после тренировки, и то и другое приведет к большему потенциалу сжигания жира.

4. Съешьте рыбу на ужин

Полезные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, такой как лосось и форель, могут способствовать сжиганию жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели рыбу каждый день, теряли в весе больше, чем люди, которые едят рыбу время от времени.

5. Попробуйте брокколи

Этот овощ богат питательными веществами и клетчаткой, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, заставляя вас чувствовать сытость и подавляя аппетит к нездоровой пище, которая может свести на нет ваши результаты.Брокколи также богата кальцием, который, как показали многие исследования, связан с потерей веса, не говоря уже о витамине С, еще одном потенциальном жиросжигателе. Так что положите стопку брокколи на обеденную тарелку рядом с рыбой.

Список литературы

Vander Wal, J. S., et al. Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у людей с избыточным весом и ожирением. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6): 510-5.

Fujioka, K., et al. Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность: связь с метаболическим синдромом.J Med Food. 2006 Весна; 9 (1): 49-54.

Borsheim, E. и Bahr, H. Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после упражнений. Спортивная медицина, 33 (14): 1037-1060, 2003.

.

Контроль тяги к еде

Одна из самых сложных вещей при соблюдении диеты – это контролировать свою тягу к еде.

Хотя я твердо верю в запланированные читмилы, настоящая проблема с потерей тяги – это когда это не читмил по расписанию. Будь то холодное мороженое с фруктами или горячий кусок пиццы, когда возникает тяга, с ними трудно бороться.И тяга к еде может быть еще более сильной, когда вы также испытываете стресс из-за работы, финансов или отношений. Слишком часто страдающий от стресса человек, сидящий на диете, обнаруживает, что съедает не один кусок пиццы, а целый пирог.

Теперь наука знает, почему стресс увеличивает вероятность переедания. И я знаю, как наука может помочь вам предотвратить переедание!

Исследователи из Юго-Западного медицинского центра Техасского университета подвергали мышей стрессовым ситуациям. По сути, это означало поместить мышей в клетку с более доминирующими самцами, которые «издеваются» над ними.Когда мыши оказались в стрессовой ситуации, у них был более высокий уровень грелина, гормона, усиливающего чувство голода. Из-за этого мыши предпочитали есть больше жирной пищи.

Так что это значит для вас? В конце концов, ты не мышь, над которой издеваются. Но держу пари, что у многих из вас есть боссы, которые сильно напрягают вас. Кроме того, есть оплата счетов, забота о своей второй половинке или даже ежедневные поездки на работу и обратно. Все это вызывает стресс.И этот стресс может повысить уровень грелина, заставляя вас тянуть к более жирной и богатой углеводами пище. Когда вы чувствуете стресс и испытываете желание съесть любимые пончики или чизкейк, вместо этого сделайте коктейль из сывороточного протеина или яиц. Исследования показали, что как сыворотка, так и яйца снижают уровень грелина и уменьшают чувство голода и потребление пищи. Но, конечно, если вы уже делаете то, что я рекомендую – начинать день с сывороточного коктейля, есть яйца в качестве второго завтрака, употреблять сыворотку до, во время и после тренировок, а также употреблять сыворотку в качестве перекуса между приемами пищи, тогда вы уже снижают уровень грелина и, вероятно, обнаруживают, что у вас редко бывает такая тяга.

Номер ссылки

Chuang, J. C., et al. Грелин опосредует поведение мышей, вызванное стрессом. J Clin Invest. 1 июля 2011 г .; 121 (7): 2684-92.

Пейте воду для похудания

Я уверен, что вы уже читали этот совет раньше – чтобы похудеть, важно пить много воды. И как бы скептически вы ни относились к этому совету, он абсолютно верен! Я буду еще более конкретен, когда дело доходит до питьевой воды для похудания: выпивайте два стакана холодной воды перед каждым приемом пищи.

Было доказано, что этот прием помогает сжигать жир с помощью двух различных механизмов. Первый из них более очевиден – он может сделать вас более сытым перед едой и помочь вам меньше есть. И это не только фольклор, но и настоящая наука. Исследователи Технологического института Вирджинии разделили две группы по 24 человека, соблюдающих низкокалорийную диету в течение 12 недель. Одна группа выпила 500 мл (около 2 стаканов) воды перед едой, а другая группа не пила перед едой. Они сообщили, что те, кто пил воду перед едой, не только ели меньше еды, но и сбросили почти на 50% больше веса, чем те, кто не пил перед едой.

Вода ускоряет метаболизм

Немецкие исследователи сообщили, что испытуемые, выпивавшие 500 мл холодной воды натощак, ускоряли метаболизм на 30%. Исследователи повторили эксперимент в более позднем исследовании и получили аналогичные результаты. Они также изучили задействованный механизм. Похоже, это связано с повышением уровня норадреналина, который является нейротрансмиттером / гормоном, повышающим скорость метаболизма и сжигание жира. Они предположили, что если человек будет пить 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином каждый день в течение года, он сожжет 17 400 дополнительных калорий, что означает потерю чуть более 5 фунтов жира.И это без диеты! Итак, представьте себе пользу похудания в сочетании с диетой для похудания, особенно с моей диетой, когда вы едите гораздо больше, чем три раза в день.

Итак, когда дело доходит до похудания, не забывайте пить 2 стакана холодной воды между приемами пищи, чтобы есть меньше еды во время еды и повысить скорость метаболизма, чтобы сжечь больше калорий в состоянии покоя. И не забудьте выпивать в общей сложности 1–1,5 галлона воды каждый день. Сохранение гидратации важно не только для вашего здоровья, но исследования также показывают, что это помогает спортсменам поддерживать лучшую силу и выносливость, а также работу мозга.

Список литературы

Дополнительные исследования

Деннис, Э.А. и др. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение (Серебряная весна). 2010 Февраль; 18 (2): 300-7.

Boschmann, M., et al. Термогенез, индуцированный водой. J Clin Endocrinol Metab. 2003 88 (2): 6015-19.

Boschmann, M., et al. Питье воды вызывает термогенез за счет осмочувствительных механизмов. J Clin Endocrinol Metab.2007 август; 92 (8): 3334-7.

Schoffstall JE, et al. Влияние обезвоживания и регидратации на максимальное количество повторений в жиме лежа у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2001 февраль; 15 (1): 102-8.

Judelson, D.A., et al. Влияние гидратации на силу, мощность и выполнение упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007 Октябрь; 39 (10): 1817-24.

Руководство по инсулину

Вы могли заметить, что я много говорю о гормоне инсулине.Несколько лет назад инсулин обсуждался только в отношении диабета, поскольку это гормон, который направляет глюкозу в клетки, такие как мышечные клетки. Но инсулин – это гораздо больше, чем гормон, контролирующий глюкозу. Инсулин обладает сильным анаболическим действием, а это значит, что он важен для наращивания мышечной массы. Но у инсулина есть и обратная сторона, так как он может увеличивать накопление жира. Дело в том, что вам нужно резко повысить уровень инсулина, чтобы оптимально восстановиться после тренировок и расти, но вам также необходимо снизить его, чтобы оставаться стройным. Убедитесь, что вы знаете все факты об инсулине и о том, как его использовать, и избегайте его для создания мускулистого, но стройного телосложения.Мое руководство по инсулину научит вас, как это сделать.

Знакомство с инсулином

Инсулин – это на самом деле белок. Тем не менее, в отличие от белков, о которых вы думаете, которые являются строительными блоками для мышц, это функциональный белок, очень похожий на гормон роста. Как и все другие белки, инсулин представляет собой цепочку из соединенных вместе аминокислот, но способ сворачивания этой белковой цепи заставляет ее действовать как сигнальный механизм.

Инсулин вырабатывается и высвобождается поджелудочной железой, когда вы едите углеводы, белок или и то, и другое.(Примечание: у людей с диабетом I типа неадекватная выработка и высвобождение инсулина). Из поджелудочной железы он попадает в кровоток и попадает в различные ткани, одной из которых являются мышцы. Мышечные волокна (или клетки) выстланы рецепторами инсулина, которые похожи на док-станцию. Как только молекула инсулина стыкуется с рецептором, она сигнализирует мышечной клетке об открытии «ворот» в мышцах, которые позволяют глюкозе, аминокислотам и креатину проникать в мышцы. Это одна из причин, почему инсулин важен для бодибилдеров.

Когда инсулин прикрепляется к мышечным клеткам, он также запускает биохимические реакции в мышцах, которые увеличивают синтез белка, построение мышц за счет аминокислот, поступающих в мышечные клетки. Это вторая причина, по которой инсулин так важен для крыс в спортзале. Кроме того, инсулин также снижает разрушение мышц, что еще больше способствует их росту. (Примечание: люди с диабетом типа II действительно вырабатывают достаточно инсулина; однако их инсулин неэффективен для открытия клеточных ворот, чтобы впустить в клетки питательные вещества, такие как глюкоза и аминокислоты).

Итак, если инсулин так важен для наращивания мышечной массы, как он может быть вредным для бодибилдеров (не говоря уже о небодибилдерах)? Ответ: Потому что инсулин наращивает не только мышечные, но и жировые клетки. Когда инсулин высвобождается из поджелудочной железы, он сигнализирует организму, что его только что накормили. Поскольку организм всегда пытается сэкономить энергию, он останавливает сжигание накопленного жира для получения энергии в пользу использования только что поступивших питательных веществ. Помимо мышечных клеток, инсулин также воздействует на жировые клетки, где он увеличивает усвоение глюкозы и жиров.Это заставляет организм накапливать больше жира.

Другая причина того, что высокий уровень инсулина может навредить вам, связана с энергией или ее недостатком. Когда уровень инсулина резко повышается, он выводит большую часть глюкозы из крови (выталкивая ее в мышечные и жировые клетки). Это вызывает резкое падение уровня глюкозы в крови – состояние, известное как гипогликемия. Когда это происходит, ваш уровень энергии падает, и вы тоже. Это плохо не только для вашей энергии, но и для вашего тела. Когда ваша энергия падает, ваш голод резко возрастает, заставляя вас переедать, особенно на углеводах.

Помимо увеличения усвоения питательных веществ и роста мышц, а также увеличения жировых отложений, инсулин выполняет еще несколько, менее известных функций в организме. Инсулин заставляет мышцы кровеносных сосудов расслабляться, что приводит к расширению кровеносных сосудов и увеличению притока крови к мышцам. Увеличивая кровоток, инсулин может доставить в мышцы больше питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты. Это одна из причин, по которой бодибилдеры употребляют простые углеводы в день соревнований. Соответствующий всплеск инсулина не только направляет углеводы в мышцы, чтобы они оставались наполненными, но также усиливает васкуляризацию.

Инсулин также может играть роль в старении. Исследования показали, что когда уровень инсулина поддерживается на низком уровне, животные живут примерно на 50% дольше. Хотя точный механизм этого антивозрастного эффекта не определен, считается, что сигналы, которые инсулин вызывает в клетках, со временем делают их менее здоровыми, что снижает общую продолжительность жизни. Следовательно, поддержание низкого уровня инсулина приводит к меньшей передаче сигналов инсулина внутри клеток, что приводит к более здоровым клеткам и увеличению продолжительности жизни.

Как управлять инсулином

Поскольку у инсулина есть как хорошие, так и плохие стороны, для бодибилдеров важно знать, как использовать инсулин в своих интересах (для набора мышечной массы), избегая его влияния на набор жира. Следуйте этим шести правилам, и все будет хорошо:

Правило инсулина №1: Знайте гликемический индекс (ГИ)

Типы углеводов, которые вы едите, могут повлиять на вашу способность управлять инсулином или нарушить ее. Углеводы можно разделить на две основные категории: 1) углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и 2) углеводы с низким ГИ.Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы из пищи превращаются в глюкозу в вашем кровотоке. Продукты с высоким ГИ – это продукты, которые быстро проходят через пищеварительную систему (т.е. быстро перевариваются) и попадают в кровоток. Потому что эти типы углеводов попадают в ваш кровоток так быстро, что они повышают уровень глюкозы в крови, и это вызывает скачок инсулина, чтобы использовать глюкозу. Пища с низким ГИ – это продукты, которые медленнее проходят через пищеварительную систему (т. Е. Медленно перевариваются) и медленно попадают в кровоток.Это поддерживает низкий уровень инсулина.

Правило инсулина № 2: Знайте свои углеводы

Обычно простые сахара, такие как столовый сахар (сахароза), являются углеводами с высоким ГИ, тогда как самые сложные углеводы, такие как сладкий картофель, имеют низкий ГИ. Однако из этого правила есть много исключений. Например, фрукты богаты сахаром и фруктозой, но большинство фруктов содержат углеводы с очень низким ГИ. Причина этого двоякая. Во-первых, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая несколько замедляет пищеварение. Кроме того, сахарная фруктоза не может использоваться мышцами в качестве топлива.Сначала он должен быть преобразован в глюкозу печенью. Для завершения этого процесса требуется время, поэтому большинство фруктов остается в категории с низким ГИ. Исключение составляют дыни, финики и арбуз, у которых ГИ обычно выше, чем у их аналогов. С другой стороны, белый картофель – это сложные углеводы, но они очень быстро перевариваются и быстро доставляют глюкозу в кровоток, что делает их углеводом с высоким ГИ. То же самое можно сказать о белом хлебе и большей части белого риса.См. Мой список углеводов с высоким и низким ГИ ниже.

Правило инсулина № 3: стремитесь к минимуму гликемического индекса (большую часть времени)

Практически каждый раз в день вы хотите сосредоточиться на углеводах с низким ГИ, если таковые имеются. Это будет поддерживать низкий уровень инсулина, тем самым помогая поддерживать уровень энергии в течение дня, а также сжигать жир. Это не просто теория, основанная на том, что мы знаем о функциях инсулина в организме, но это было показано в нескольких клинических исследованиях. Один из самых важных моментов для употребления углеводов с низким ГИ – прямо перед тренировкой.В течение многих лет бодибилдеры употребляли углеводы с высоким ГИ перед тренировками, мотивируя это тем, что им нужна быстрая энергия. Проблема с этим мышлением в том, что они получили именно ту быструю энергию, которая быстро закончилась перед тренировкой, убивая их интенсивность еще до того, как тренировка закончилась. Кроме того, они останавливали сжигание жира во время тренировок. Если вы употребляете углеводы перед тренировкой, обязательно употребляйте 20-40 граммов углеводов с низким ГИ в течение 30 минут до тренировки. Конечно, это вместе с 20 граммами протеинового порошка.

Правило инсулина №4: Знайте, когда стремиться к максимуму

Хотя вы хотите соблюдать Правило № 3, есть два времени дня, когда углеводы с высоким ГИ могут быть правилом. Если вашей целью является набор массы, первый раз – через несколько минут после пробуждения. Проснувшись, вы только что выдержали 6-8 часов голодания. Это привело к снижению гликогена в мышцах и печени (форма хранения углеводов в организме). Это падение гликогена сигнализирует вашему телу о необходимости разорвать мышечную ткань в качестве топлива. Итак, вы просыпаетесь в состоянии истощения мышц.Принятие около 20-40 граммов быстро перевариваемых углеводов, как только вы встаете с постели, повысит уровень инсулина, быстро восполнит запасы гликогена и остановит атаку мышц. Я рекомендую фрукты утром, так как они обладают другими полезными свойствами, такими как антиоксиданты и другие полезные фитохимические вещества. И хотя фрукты с более высоким ГИ могут быть самыми быстрыми, даже фрукты с низким ГИ хороши.

Основная причина низкого ГИ фруктов – фруктоза, которая должна поступать в печень. Но как только он попадает в печень, он дает телу сигнал прекратить разрушать мышцы.И обязательно принимайте эти углеводы с 20-40 граммами быстро усваиваемого протеина, такого как сывороточный протеин, который восстановит мышечную массу, потерянную за ночь. Если вы пытаетесь максимизировать потерю жира, вы можете вообще отказаться от углеводов по утрам. Да, вы просыпаетесь в катаболическом состоянии, но вы также просыпаетесь в состоянии сжигания жира. Ваше тело также должно сжигать больше жира из-за более низкого уровня гликогена. Принятие протеинового коктейля поможет остановить распад мышц, не останавливая слишком сильное сжигание жира.

Независимо от того, является ли ваша цель набором массы или сжиганием жира, другое время для приема углеводов с высоким ГИ или быстро усваиваемых углеводов – в пределах 30 минут после тренировки. Здесь вы захотите съесть около 30-80 граммов этих углеводов вместе с 40 граммами протеинового порошка. В это время углеводы с высоким ГИ будут стимулировать выброс инсулина, который будет направлять эти углеводы и аминокислоты для белка, а также креатин (мы надеемся, что вы принимаете креатин) в ваши мышцы. Быстрые углеводы имеют решающее значение для быстрого восполнения запасов гликогена в мышцах, который используется во время тренировки.Аминокислоты ускоряют рост мышц, а также повышают уровень инсулина. И креатин, вы должны знать, что он еще больше ускорит рост мышц. Кроме того, сам инсулин сигнализирует мышцам, что нужно запустить процессы роста мышц и остановить их разрушение.

Правило инсулина № 5: Получите помощь от белка

Как мы упоминали выше в Правиле 4, вам нужно принимать протеин, особенно сывороточный протеин, когда вы принимаете углеводы с высоким ГИ. Это важно не только из-за того, что аминокислоты из этого белка используются для наращивания мышц.Другая причина связана с тем, что белок, особенно сывороточный, помогает еще больше повысить уровень инсулина. Исследования подтверждают, что когда вы принимаете углеводы с высоким ГИ вместе с быстро усваиваемым белком, таким как сыворотка, после тренировок, уровень инсулина взлетает даже выше, чем при потреблении углеводов с высоким ГИ.

Фактически, в нескольких исследованиях было высказано предположение, что сывороточный протеин повышает уровень инсулина до уровня углеводов с высоким ГИ. Это заставило многих людей задуматься, следует ли им употреблять сывороточный протеин между приемами пищи и перед тренировками, потому что он сильно повышает уровень инсулина.Помешает ли это сжиганию жира? Хотя сыворотка, по-видимому, вызывает всплеск инсулина, в основном из-за количества лейцина с разветвленной цепью (BCAA), содержащегося в сыворотке, она, похоже, не препятствует потере жира в долгосрочной перспективе. Фактически, исследования показывают, что добавление сыворотки, BCAA или просто лейцина действительно способствует потере жира. Хотя лейцин может увеличивать высвобождение инсулина без присутствия углеводов, кажется, что жировых отложений мало. Кроме того, похоже, что это увеличивает чувствительность к инсулину, что хорошо, поскольку позволяет мышцам усваивать больше углеводов.

Кроме того, лейцин, или BCAA, или сывороточный протеин притупляют голод, поэтому в долгосрочной перспективе вы едите меньше. Так стоит ли беспокоиться о повышении уровня инсулина в сыворотке протеина? Не совсем. Однако, если вы дойдете до точки, когда у вас возникнут проблемы с сбросом последних нескольких фунтов жира на проблемные участки, подумайте об использовании казеинового протеина, особенно мицеллярного казеина, который представляет собой качественный молочный протеин, который не повышает уровень инсулина, как сыворотка. утром и перед тренировкой, а также в любое другое время дня, когда вы обычно пьете сывороточный коктейль между приемами пищи.Это может помочь получить необходимый вам качественный белок, но при этом поддерживать низкий уровень инсулина, помогая поддерживать оптимальное состояние сжигания жира, чтобы вы могли побудить эти проблемные точки избавиться от жира. Конечно, я всегда рекомендую комбинировать сыворотку и казеин после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц.

Правило инсулина № 6: Используйте миметики инсулина

Существуют также добавки, которые усиливают действие инсулина на мышечные клетки и / или имитируют действие инсулина на мышечные клетки, что может помочь увеличить потребление инсулина после тренировки.К ним относятся альфа-липоевая кислота (ALA) и Cinnulin-PF. ALA – мощный антиоксидант, усиливающий действие инсулина на мышечные клетки. Cinnulin-PF – водорастворимый экстракт корицы торговой марки. Активный ингредиент экстракта корицы, гидроксихалкон, имитирует действие инсулина на мышечные клетки. Сразу после тренировки подумайте о добавлении 300-500 мг ALA и 100-250 мг Cinnulin-PF с вашими послетренировочными углеводами и белками. Это усилит действие инсулина для лучшего восстановления и роста после тренировок.

Обычные продукты с высоким ГИ (т. Е. Быстрые) и с низким гликемическим индексом (т. Е. Медленные)

Низкий	Высокая
Большинство фруктов (яблоки, бананы, апельсины, персики и т. Д.)	Post JYM Fast Carbs, столовый сахар, сладкие хлопья (Froot Loops, Frosted Oatmeal, Flakes, Lucky Charms и т. Д. 🙂
Цельнозерновой / пшеничный хлеб	Рис Криспи, кукурузные хлопья
Ржаной хлеб	Белый хлеб / простой рогалик
Хлеб на закваске	Обычные макаронные изделия (манная крупа)
Макаронные изделия из цельной пшеницы	Белый картофель
Сладкий картофель	Спортивные напитки (Gatorade)
Зародыши пшеницы	Торт с едой ангела
Most 100% фруктовый сок	Обычная газировка
Фасоль (черная, почечная, пегая и т. Д.))	Pixy Stix, мармеладные мишки
Киноа	Кускус
Наиболее восковая кукуруза	Витарго Декстроза

Если у вас есть собака, не пропустите эту тренировку

Нет, я не представитель ASPCA. Однако моя семья усыновила щенка смеси Джека Рассела и фокстерьера, который нуждался в хорошем доме. Ей было семь месяцев, она была найдена на грани смерти на улице и вылечена ветеринаром в моем районе.

Хорошие новости: сегодня у нее все хорошо, и она является прекрасным дополнением к нашей семье и моей программе тренировок. У этого вида терьеров много энергии, поэтому ей необходимы частые пробежки. И это хорошая черта ответственности за собаку. Это заставляет вас заниматься кардио каждый день. Я беру ее как минимум на 3-6 10-минутных пробежек каждый день. Обычно я выполняю эти пробежки в стиле высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), бегая около 1 минуты и ходя около 30 секунд.Но это не критично. Короче говоря, несколько сеансов кардио в течение дня – это настоящий ключ по этим 4 причинам:

1) Разделение кардио на несколько коротких занятий.

Для похудания в течение дня может быть более полезным, чем одна более продолжительная тренировка. В одном исследовании сообщалось, что когда испытуемые выполняли три 10-минутных цикла бега, разделенных 20-минутными периодами отдыха, они сообщали, что общая тренировка была легче, чем когда они бегали с той же интенсивностью в течение 30 минут.Прерывистое кардио даже позволило им сжечь немного больше жира, чем постоянное кардио. Подобное прерывистое кардио также увеличивает количество сжигаемых после тренировки калорий (EPOC) выше, чем такое же количество кардио, выполняемых непрерывно.

2) Поддерживает включенными ферменты сжигания жира.

Как я уже говорил ранее, исследования показали, что одна из проблем, связанных с нашим малоподвижным образом жизни, заключается в том, что когда вы сидите, например, работаете за компьютером или смотрите телевизор, в вашем организме отключаются ферменты, отвечающие за сжигание жира.Другими словами, чем больше вы сидите, тем меньше жира сжигаете. Фактически, исследование, проведенное в Австралии, показало, что из более чем 2000 субъектов, которые интенсивно тренировались в течение минимум 2,5 часов в неделю, у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день, были более высокие окружность талии, артериальное давление и уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто смотрел телевизор. менее 40 минут.

Исследователи предполагают, что причина этого может быть связана с тем, что, когда вы сидите в течение длительного периода времени, способность вашего тела сжигать жир серьезно снижается.Это было продемонстрировано исследователями из Университета Миссури в Колумбии как на животных, так и на людях, сделав вывод о том, что длительное сидение серьезно снижает активность ферментов, участвующих в сжигании жира. Вот почему я рекомендую тем, кто работает за столом или сидит по несколько часов, вставать и ходить к кулеру с водой, в ванную комнату или просто растягиваться каждые 30-60 минут.

Это также хороший повод для коротких (5-10 минут), но частых (каждые 2-3 часа) занятий кардио в течение дня.Когда вы встаете и совершаете 10-минутную прогулку или выполняете HIIT, ваши жиросжигающие ферменты остаются включенными, так что вы максимизируете сжигание жира в течение всего дня.

3) Поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне.

Короткие, но частые кардио тренировки в течение дня также помогают поддерживать метаболизм в течение дня. После каждой тренировки ваше тело испытывает дефицит энергии. Это потому, что после тренировки ваше тело, особенно мышцы и нервная система, должны восстанавливаться.Восстановление включает в себя заправку мышц и нервов и восстановление мышечных белков, которые были разрушены во время упражнений. Этот процесс восстановления требует топлива, поэтому ваше тело некоторое время после тренировки сжигает больше калорий и жира. Короткие, но частые кардио тренировки помогают поддерживать сжигание калорий и жира в течение всего дня.

Если вы не бегаете на длинные дистанции, мысль о ходьбе или беге в течение 30 минут подряд или дольше, вероятно, входит в ваш список «самых скучных занятий», когда вы наблюдаете за высыханием краски.По крайней мере, это в моем списке. Если делать короткие кардио упражнения несколько раз в день, задача не будет казаться такой сложной и закончится до того, как наступит скука.

Список литературы

Дополнительные исследования

Altena, T. S., et al. Одиночные сеансы прерывистых и непрерывных упражнений и постпрандиальная липемия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Медико-спортивные упражнения. 2004 Август; 36 (8): 1364-71.

Almuzaini, K. S., et al. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое.Может J Appl Physiol. 1998 Октябрь; 23 (5): 433-43.

Гамильтон, М. Т. и др. Роль низкого расхода энергии и сидения при ожирении, метаболическом синдроме, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях. Диабет 56 (11): 2655-2667, 2007.

.

Хили, Г. Н. и др. Телевидение и постоянный метаболический риск у физически активных взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2008 Апрель; 40 (4): 639-45.

Каминский Л.А. и др. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки.Br J Sports Med. 1990 июн; 24 (2): 95-8.

Беги, не ходи, для похудания

В лабораториях и спортзалах до сих пор ведутся споры о том, сжигаете ли вы больше калорий, когда пробегаете милю, по сравнению с тем, когда вы проходите милю, или если вы сжигаете одинаковое количество калорий, независимо от того, бегаете ли вы или проходите милю. По традиции, поскольку это одно и то же расстояние, неважно, бежите вы его или идете, вы сжигаете одинаковое количество калорий, поскольку общая работа одинакова.Бег должен сжигать больше калорий в минуту, но поскольку на преодоление мили уходит меньше минут, когда вы бежите, а не когда идете, в конце концов, все выравнивается.

Тем не менее, согласно новому исследованию Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино, конвенция явно ошибается.

Исследователи штата Калифорния намеревались определить это раз и навсегда. Они измерили количество сожженных калорий, когда они проходили одну милю со скоростью 3,2 мили в час и когда они пробегали одну милю со скоростью 6 миль в час.Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2012 год, что испытуемые сжигали почти на 30% больше калорий, когда пробегали одну милю, чем когда они проходили милю. Они также сжигали на 50% больше калорий в состоянии покоя после бега на одну милю по сравнению с отдыхом после прогулки на одну милю.

Если вы все еще делаете старые добрые медленные и устойчивые кардио в течение 30-60 минут или дольше, чтобы сжечь жир, пора отказаться от этого и увеличить интенсивность.Лучший способ похудеть (избавиться от жира) – это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Итог: когда дело доходит до кардио, помните, что увеличение темпа может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также больше калорий спустя долгое время после тренировки.

Номер ссылки

Wilkin, L.D., et al. Сравнение расхода энергии при ходьбе и беге у людей со средним уровнем физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (4): 1039-1044, 2012.

Sprint the Fat Off

Как вы, вероятно, уже знаете, я твердо верю в преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для избавления от жира.

HIIT включает в себя чередование кардио-упражнений высокой интенсивности, например быстрого бега в течение одной минуты, и кардио-упражнений низкой интенсивности, например медленной ходьбы в течение 30 секунд. Выполнение таких HIIT в течение 15-20 минут в день может сжечь больше жира, чем медленный и равномерный бег трусцой в два раза дольше.

Новое исследование Университета Западного Онтарио показывает, что вы можете сжечь жир даже менее чем за 15 минут HIIT кардио! Канадская исследовательская группа предложила мужчинам и женщинам пройти одну из двух кардио-программ в течение шести недель.Одна группа испытуемых бегала медленно и ровно по 30-60 минут три раза в неделю. Другая группа делала от четырех до шести 30-секундных спринтов с 4-минутным периодом отдыха между спринтами три раза в неделю. По сути, это HIIT с продолжительным периодом отдыха между упражнениями высокой интенсивности.

Они сообщили в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 2011 год, что группа, выполняющая интервалы спринта, потеряла более чем в два раза больше жира, чем группа медленно и стабильно, несмотря на то, что они делали только 2–3 минуты. общее количество кардиоупражнений в день и всего 6-9 минут в неделю! Группа с интервальным спринтом также набрала более одного фунта мышц.Таким образом, этот вид кардио не только сжигает жир, но даже наращивает мышцы.

Дом Джима

Я знаю: это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой! Но попробуйте сами. Я предлагаю вам попробовать сделать шесть 30-секундных спринтов 3-5 раз в неделю. Вы можете отдохнуть полные 4 минуты, если считаете, что вам нужно. Но если вы хотите сократить время, вы можете сократить периоды отдыха до одной или двух минут. Это отличный способ сжечь жировые отложения за минимальное время и не потерять мышечную массу… вы даже можете поправиться, особенно на ногах и икрах.

Номер ссылки

Macpherson, R. E. K., et al. Интервальная тренировка в беге на короткие дистанции улучшает аэробную производительность, но не увеличивает максимальный сердечный выброс. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 43 (1): 115-122, 2011.

Боксерские тренировки для похудания

Одна из моих любимых форм кардио включает в себя выбивание дерьма из тяжелого мешка, или BOB, или другую боевую работу, такую ​​как спарринг, работа с подушечками, даже бокс с тенью.

Я обычно включаю его в свои HIIT-тренировки, Power HIIT или кардиоускорение. Или вы можете даже полностью погрузиться в бокс или боевые искусства, или тренировку по ММА, как отличный способ тренировать сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишнего жира. Я уверен, что мне не нужно убеждать вас в том, насколько эффективной может быть эта форма кардио, но недавнее исследование изучило ее.

Исследователи из Монреальского университета измерили частоту сердечных сокращений испытуемых после типичной боксерской тренировки, которая включала обычные боксерские упражнения, такие как спарринг, работа с подушечками и работа с тяжелым мешком.Они сообщили в Journal of Strength & Conditioning Research, что боксерские упражнения увеличивали частоту сердечных сокращений субъектов примерно до 85% от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Дом Джима

Повышение частоты пульса до 85% от максимальной частоты пульса – идеальная частота пульса для интенсивной постоянной кардиотренировки. Если вы будете использовать эти боксерские упражнения в качестве HIIT, вы сможете повысить частоту сердечных сокращений еще выше, поддерживая интенсивность в течение коротких интервалов.Как бы то ни было, и независимо от стиля, любые боевые тренировки – отличный способ улучшить свои кардио, и исследования подтверждают это.

Так что, если вы из тех, кому легко наскучить типичные кардио, подумайте о том, чтобы добавить в свой микс боевые тренировки. Это не даст вам заскучать, быстро скоротит время и научит вас навыку, который может пригодиться. В конце концов, никогда не знаешь, когда тебе придется кого-нибудь нокаутировать за то, что он посмеялся над твоим Pixy Stix!

Номер ссылки

Арсено, Э., и другие. VO2 Требования к боксерским упражнениям. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (2): 348-359, 2011.

Использование обучающих переменных для сжигания жира и ощущения ожога

Когда дело доходит до сжигания жира, диета и кардио, безусловно, являются ключевыми. Тем не менее, то, как вы тренируетесь с отягощениями, также может иметь огромное влияние на количество сбрасываемого жира.

Есть четыре тренировочных переменных, которыми, в частности, можно управлять, чтобы увеличить количество сжигаемого жира при поднятии тяжестей.Если вы правильно включите эти переменные, у вас будет программа тренировок, которая одновременно сжигает жир и наращивает мышечную массу и силу. Ниже вы найдете мою программу тренировок “Feel The Burn”, которая максимизирует потенциал вашего тела по сжиганию жира. Но сначала вот пять «переменных горения».

Запись переменной №1: выбор упражнения

Исследования показывают, что использование многосуставных упражнений со свободным весом, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч и тяги в наклоне, максимизирует количество сожженных калорий по сравнению с упражнениями на тренажерах или односуставными изолирующими движениями.Вероятно, это связано с тем, что в многосуставных упражнениях задействовано больше групп мышц – так называемые вспомогательные и стабилизирующие мышцы, которые помогают и поддерживают основные движения (например, трицепсы, плечи и даже мышцы спины в жиме лежа). Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете. Фактически, одно исследование показало, что когда испытуемые выполняли приседания со штангой, они сжигали на 50% больше калорий, чем когда они выполняли жим ногами на тренажере. Вот почему я включил несколько многосуставных упражнений со свободными весами в приведенный ниже план тренировок.

Помимо многосуставных упражнений со свободным весом, в случае сомнений выберите упражнение стоя вместо сидячего – например, жим от плеч стоя вместо жима сидя. Одно исследование, проведенное в Бразилии, показало, что у испытуемых, выполняющих сгибания рук со штангой стоя, частота сердечных сокращений увеличилась на 10% по сравнению с людьми, выполняющими сгибания рук проповедником сидя. Разумно экстраполировать это исследование: более высокая частота сердечных сокращений может быть связана с большим сжиганием калорий.

Еще одно исследование (представленное на ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования в 2005 г.) показало, что испытуемые сжигали примерно на 50% больше калорий при выполнении приседаний со штангой, чем при выполнении жимов ног.Чтобы узнать больше об упражнениях стоя и сидя, прочтите раздел ниже.

Означает ли это, что каждое упражнение нужно выполнять стоя? Конечно, нет. Я настоятельно рекомендую выполнять несколько отличных упражнений сидя и даже лежа (некоторые из которых я включил в приведенную ниже программу). Суть в том, что помните об упражнениях, которые можно выполнять как сидя, так и стоя (например, сгибание гантелей и жим плечом), и выбирайте стоя, когда вы ищете максимальный эффект сжигания жира.

Переменная сжигания № 2: Используемое количество веса

Легкий вес и большое количество повторений лучше всего для сжигания жира и похудания, верно? Что ж, отчасти это правда. Используя легкий вес и большое количество повторений, вы сожжете больше калорий во время тренировки. Исследователи из колледжа Нью-Джерси обнаружили, что когда испытуемые использовали вес, который позволял им выполнить 10 повторений в жиме лежа, они сжигали примерно на 10% больше калорий, чем когда они использовали вес, ограничивающий их до 5 повторений. Чем больше повторений вы делаете, тем больше калорий сжигаете.

С другой стороны, несколько исследований показали, что, используя больший вес для меньшего количества повторений, вы сжигаете меньше калорий во время тренировки, но сжигаете больше калорий, когда тренировка заканчивается, и вы занимаетесь остальной частью дня. Фактически, исследования показали, что когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, которые ограничивают вас до 6 повторений в подходе, повышение вашего метаболизма в течение двух дней после тренировки более чем вдвое превышает увеличение, которое вы получаете, когда тренируетесь с легкими весами, которые позволяют выполнить 12 повторений в подходе.

Итак, что вы делаете: поднимаете тяжелые или легкие? Ответ … ОБА! Вот почему в приведенной ниже программе Feel the Burn используется тяжелый вес для меньшего количества повторений в некоторых упражнениях и очень легкий для очень большого количества повторений в других. Это дает лучшее из обоих миров.

Переменная горения # 3: Скорость повторения

Исследования показали, что быстрое и взрывное выполнение повторений может увеличить количество сжигаемых калорий более чем на 10% по сравнению с медленным и контролируемым повторением. Кроме того, было показано, что упражнения с быстрым повторением лучше ускоряют метаболизм после окончания тренировки.В приведенных ниже тренировках я предлагаю вам начинать каждую основную группу мышц с тренировки с взрывным повторением, такой как силовые отжимания для груди и жим от плеч, чтобы воспользоваться преимуществами сжигания жира от быстрых повторений. Во всех упражнениях с бинтом вы будете выполнять повторы как можно быстрее и взрывоопаснее.

Переменная горения # 4: периоды отдыха

Исследования исследователей из Колледжа Нью-Джерси показали, что периоды отдыха между подходами больше влияют на количество калорий, сжигаемых во время тренировки с отягощениями, чем количество повторений.

Чтобы проверить роль повторений в сжигании калорий, ученые попросили 8 мужчин выполнить 5 подходов жима лежа, выполнив 5 или 10 повторений. Чтобы проверить, какую роль играют периоды отдыха между подходами, они заставляли их завершать каждую тренировку, используя 30 секунд отдыха между подходами или 3 минуты отдыха между подходами. Количество сожженных калорий рассчитывалось путем подключения испытуемых к метаболической тележке во время тренировки и в течение 30 минут после нее.

Ученые обнаружили, что независимо от количества выполненных повторений атлеты сжигали более чем на 50% больше калорий, когда отдыхали всего 30 секунд между подходами по сравнению с 3 минутами.Выполнение десяти повторений в подходе сжигает только около 7% калорий во время тренировки по сравнению с выполнением 5 повторений в подходе. Однако это было незначительно, потому что, когда они делали 5 повторений в подходе, они сжигали на 6% больше калорий в течение 30 минут после тренировки по сравнению с тем, когда они делали 10 повторений в подходе.

Итак, если худоба является для вас главным приоритетом, вам не нужно отказываться от своих сил. В конце концов, тяжелые тренировки сжигают больше калорий после тренировки. Исследования показывают, что такое сжигание калорий может длиться до двух дней! Так что вы все еще можете тренироваться тяжело и сжигать больше калорий в тренажерном зале.Просто сокращайте периоды отдыха до 1 минуты. Да, этот небольшой отдых несколько повлияет на вашу силу в последовательных подходах, но это лучше, чем терять всю силу, придерживаясь 20 подходов.

И это касается только прямых сетов. Еще одна стратегия, которую можно использовать для сохранения периодов отдыха менее 30 секунд, – это суперсеты. Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Исследователи из Сиракузского университета попросили испытуемых-мужчин выполнить тренировку груди, спины, бицепса, трицепса, квадрицепса и подколенного сухожилия, которая состояла либо из суперсетов, либо из прямых сетов с одной минутой отдыха между подходами.Они сообщили, что когда мужчины выполняли тренировку суперсета, они сжигали на 35% больше калорий в минуту во время тренировки, и они сжигали на 35% больше калорий в течение часа после завершения тренировки. В тренировке Feel the Burn я использую суперсеты для каждой основной группы мышц, и вы отдыхаете всего 30 секунд на прямых подходах с легким весом.

Feel The Burn Workout

Следуйте этой программе тренировок в течение 4-6 недель. А поскольку вы не можете тренироваться как профессионал и есть как свинья, чтобы похудеть, не забывайте придерживаться хорошей диеты, следуя этому плану.Отличный простой подход к питанию для устойчивого похудания можно найти в моей «Диете 101 шаг». А если вас интересует периодическое голодание (мой предпочтительный стиль питания), ознакомьтесь с моей недавно выпущенной диетой с периодическим голоданием по углеводам (IFCC).

Выполняйте все четыре тренировки подряд в течение четырех дней, а на пятый день отдыхайте. Затем начните заново на шестой день и продолжайте в том же духе.

Загрузить эту тренировку

Список литературы

Дополнительные исследования

Крютер, Б.T., et al. Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби. Биол. Спорт 33: 111-116, 2016.

Соуза Оливериа, А. и Гонсалвес, М. Позиционирование во время упражнений на сгибатели локтя с сопротивлением влияет на электромиографическую активность, частоту сердечных сокращений и воспринимаемое напряжение. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (3): 854-862, 2009.

Falvo, et al. Влияние манипуляции с нагрузкой и интервалом отдыха на среднее потребление кислорода во время жима лежа.Ежегодное собрание Национальной ассоциации силы и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Тауэр, Д. Э. и др. Ежегодное собрание национальных ассоциаций силовой и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Постарайтесь сжечь больше жира

Для большинства людей цель наращивания мышечной массы и силы приходит вместе с сжиганием большего количества жира. Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать несколько простых приемов, чтобы повысить эффективность сжигания жира при тренировках с отягощениями. Я рассмотрел некоторые из этих техник, например, как управлять периодами отдыха и диапазоном повторений, а также выбрать наиболее подходящие упражнения в разделах выше.

Когда дело доходит до выбора упражнений, еще один простой прием, который вы можете использовать для сжигания жира, – это объединить ряд упражнений стоя вместо упражнений сидя или лежа.

Например, сгибания рук со штангой против сгибаний рук проповедника или приседания против жимов ног. Каждому должно быть понятно, почему упражнения стоя помогают сжигать больше жира, чем упражнения сидя. Это связано с тем, что в положении стоя вы задействуете больше мышечных волокон, чем в положении сидя. На примере сгибания рук со штангой, выполняя сгибания рук на бицепс стоя, вы задействуете большую часть мышц нижней части тела.Хотя они не участвуют в самом сгибании веса, они сокращаются, чтобы удерживать ваше тело, когда вы работаете со штангой.

Когда вы делаете сгибания рук сидя на скамейке, большая часть мышц нижней части тела больше не нужна. А если вы выполняете сидячие упражнения, такие как сгибания рук проповедника, когда верхняя часть тела опирается на скамью, вам даже не потребуется много задействовать мышцы пресса и нижней части спины, а также более глубокие мышцы кора. Чем больше мышечных волокон используется для выполнения упражнения, тем больше топлива вы сжигаете и, следовательно, тем больше сжигаете калорий.И это касается не только во время тренировки, но и в течение всего дня после тренировки.

Хотя такая концепция в значительной степени является здравым смыслом, всегда приятно видеть реальные результаты, когда вы тестируете эти концепции в лаборатории.

Исследователи из Бразилии фактически сравнили сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук проповедником сидя. Хотя они не измеряли количество калорий, сожженных во время упражнений, они сообщили, что сгибание рук стоя увеличивало частоту сердечных сокращений испытуемых примерно на 10% больше, чем когда они выполняли сгибание рук проповедником.А более высокая частота сердечных сокращений связана с более высоким сжиганием калорий. Фактически, одно исследование, представленное на ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования, показало, что приседания со штангой сжигали примерно на 50% больше калорий, чем когда испытуемые выполняли жим ногами.

Скорее всего, вы уже используете ряд упражнений стоя в своих тренировочных программах.

Например, большинство из вас уже используют сгибания рук со штангой стоя, приседания. Однако есть несколько мест, где вы могли бы включить еще несколько упражнений.Может показаться, что грудь представляет собой невыполнимую задачу, поскольку большинство упражнений на грудь выполняется лежа на плоской, наклонной или наклонной скамье. Но станция кабельного кроссовера позволяет вам выполнять упражнения для груди на ногах с помощью различных упражнений с перекрестными кабелями и даже жимов от груди, как показано на видео ниже:

И хотя отжимания не выполняются стоя, такое положение на четвереньках сожжет еще больше калорий.Подумайте о добавлении отжиманий в конце тренировки груди или дополните их другими движениями груди.

С плечами вы, вероятно, делаете подъемы в стороны и тяги стоя, но когда дело доходит до жима от плеч, почти каждый садится.

Выполняете ли вы их с гантелями или штангой или даже с тросом, попробуйте их стоя. Толкающий жим также является отличным способом добавить больше мощности вашим жимам от плеч и задействовать более низкую часть тела для еще большего сжигания калорий.Посмотрите мое видео о толкающем прессе ниже:

Посмотрите мое видео о выполнении жима от плеч на канате ниже:

Тяга штанги со штангой в наклоне – единственное упражнение, которое удерживает вас на ногах.

Подтягивания удерживают вас в кресле. Но вы можете подняться и выполнять тяги, выполняя тяги стоя, как это было популярно в моей программе Shortcut To Size, также известной как Micro Muscle. Вы также можете выполнять тягу на кабеле стоя, чтобы проработать не только широчайшие, но и мышцы живота.

Что касается бицепса, то сгибания рук со штангой стоя, а также сгибания рук с гантелями и молоточков – все это отличные варианты стоя.

Но вы даже можете попробовать поднять концентрированные сгибания на ноги, сделав затем стоя и наклонившись от бедер. Эта версия была популяризирована Арнольдом еще в свое время. Также есть изгиб кабеля за спиной, как показано ниже:

С трицепсами вы даже можете попробовать выполнить трицепс на ногах с гантелями над головой.

Или, по крайней мере, сделайте их с помощью кабеля, используя мой метод, показанный на видео ниже:

А еще можно делать упражнения для предплечий на ногах.

Конечно, сгибания запястий со штангой и обратные сгибания запястий со штангой – самые популярные и эффективные упражнения для предплечий, которые обычно выполняются сидя на скамейке. Однако вы можете попробовать стоячие обратные сгибания запястий. Для этого возьмите штангу на ширине плеч и вытяните руки прямо вниз так, чтобы штанга находилась перед вашими бедрами.Вытяните штангу на несколько дюймов от ног, чтобы руки образовали угол около 30 градусов с туловищем.

Сожмите мышцы-разгибатели предплечий, чтобы отвести запястья назад, поднимая штангу как можно выше. Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем опускайте штангу, пока ваши запястья снова не станут прямыми. А чтобы делать обычные сгибания запястий стоя, попробуйте сгибать запястья за спиной, что также поможет вам воздействовать на мышцы-сгибатели предплечья под другим углом, чем вы привыкли. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как делать сгибания запястья за спиной:

И даже пресс можно поднять на ноги.Примерами являются скручивания стоя, локти с разворотом на ленте и мой модифицированный скручивание троса под углом, как показано в видео ниже:

Суть в том, чтобы подумать о том, чтобы добавить в свою тренировку больше упражнений стоя.

Это не только поможет вам сжечь больше жира, но также поможет вам нацелить мышцы под другим углом, что может способствовать их большему росту. Я не предлагаю вам заменить все упражнения сидя или лежа на версии стоя.Но вам следует подумать о добавлении одной или двух версий стоя для каждой тренируемой группы мышц верхней части тела.

Список литературы

Соуза Оливериа, А. и Гонсалвес, М. Позиционирование во время упражнений на сгибатели локтя с сопротивлением влияет на электромиографическую активность, частоту сердечных сокращений и воспринимаемое напряжение. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (3): 854-862, 2009.

Тауэр, Д. Э. и др. Ежегодное собрание национальных ассоциаций силовой и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Больше мышц, меньше жира

Нет сомнений в том, что чем больше мышц вы нарастите, тем легче будет похудеть.

Нет, я не говорю, что всех, у кого большая мышечная масса, измельчают. Однако, если тот же человек набирает 20 фунтов мышц, ему, как правило, легче похудеть, чем до того, как он нарастил эту дополнительную мышцу. На протяжении десятилетий считалось, что это произошло из-за того, что мышцы сжигают больше калорий, чем эквивалентное количество телесного жира. И хотя это правда, разница не настолько значительна, чтобы действительно сильно повлиять на потерю жира.

Хотя есть много причин, по которым больше мышц означает меньше жира, один вероятный механизм связан с гормоном лептином.

Лептин – это гормон, выделяемый жировыми клетками, который увеличивает скорость метаболизма и снижает чувство голода. Так вы сжигаете больше калорий, но потребляете меньше. Большинство людей считают, что чем стройнее вы получаете, тем больше лептина вырабатываете. Тем не менее, недавнее 12-недельное исследование, проведенное в Испании, сочетающее поднятие тяжестей и аэробные упражнения, показало, что по мере того, как вы теряете жир, уровень лептина снижается.Это кажется нелогичным или, по крайней мере, контрпродуктивным по отношению к продолжающемуся сжиганию жира. Однако более раннее исследование, проведенное теми же испанскими исследователями, показывает, почему рост мышц так важен для непрерывного сжигания жира. И это также показывает, почему сочетание подъема тяжестей с кардиотренировками – лучший способ сохранить потерю веса по сравнению с одними только кардио.

Испанские исследователи сообщили, что в доминирующей руке профессиональных теннисистов-мужчин, у которых мышечная масса на 15% больше, чем в противоположной руке, у них также был более высокий уровень рецепторов лептина.

Дом Джима

Наличие большего количества рецепторов лептина означает, что более крупные мышцы будут иметь более высокую чувствительность к лептину. Это означает, что вы, вероятно, получите больший скачок скорости метаболизма, несмотря на более низкий уровень лептина. И это может быть одной из причин, по которой наращивание мышц помогает легче похудеть. Это также подчеркивает тот факт, что лучший способ избавиться от жира и продолжить сжигание жира в долгосрочной перспективе – это программа, сочетающая силовые тренировки и кардио.Я не могу сказать вам, сколько раз люди связывались со мной и спрашивали: «Если я хочу сосредоточиться на похудании, должен ли я просто делать кардио, а затем поднимать тяжести после того, как сбросил жир, или нормально ли также поднимать тяжести, пытаясь терять вес?” Я отвечу, конечно, что вы определенно хотите использовать и то, и другое для лучшего сжигания жира. И это исследование показывает одну причину, почему поднятие тяжестей и кардио лучше для похудания, чем одно только кардио. Поскольку кардио не наращивает мышцы, но уменьшает жировые отложения, оно может снизить уровень лептина, но без увеличения размера мышц может не повысить чувствительность к лептину в достаточной степени, чтобы компенсировать более низкий уровень лептина.

Список литературы

Olmedillas, H., et al. Тренировка, рецепторы лептина и SOCS3 в мышцах человека. Int J Sports Med. 2011 Май; 32 (5): 319-26.

Olmedillas, H., et al. Гипертрофия мышц и повышенная экспрессия рецепторов лептина в трехглавой мышце плеча доминирующей руки у профессиональных теннисистов. Eur J Appl Physiol. 2010 Март; 108 (4): 749-58.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания – это ваша сила – теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

8 тренировок HIIT. Сжигайте жир быстрее с HIIT: Men’s Fitness

Если ваша цель – сжигать жир, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. HIIT-тренировки – отличный способ быстро добиться успеха, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.

За счет включения интенсивных периодов работы с короткими сегментами восстановления (HIIT) интервальные тренировки помогают вам добиться максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений.Магия высокоинтенсивных интервальных тренировок (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время HIIT-тренировок ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погашать после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние. Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.Самый лучший способ использовать это в своих интересах – регулярно вносить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные электрические цепи также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце.Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании HIIT-тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одном упражнении. Старайтесь выполнять как минимум два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в ​​следующем подходе.

Чтобы начать тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров.Выберите одну или две HIIT-тренировки, которые вы включите в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

---

HIIT Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуального обучения Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с трамплина

Как это сделать: Завершите 3 круга 1 раунда, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений в второй раунд и 20 повторений в третьем раунде.Не отдыхай.

* Скакалка в течение 3 минут *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1. Ходьба с заменой гири под ногами
2. Отжимания
3. Выпады
4. Отжимания ( inchworms)

Как это сделать: Выполните 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1.Приседания с гирей в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Джек-ножи TRX

Как это сделать: Выполните 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым. упражнения и кругооборот.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1. Боковые выпады с ходу
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий

Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

---

HIIT Тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, специалистом по обучению персонала студии индивидуального обучения Майка Даффи.

– Скакалка
– Плайо-отжимание
– Тяга с собственным весом
– Присед с набивным мячом и бросок через голову
– Бёрпи
– Пасс с набивным мячом
– Тяга отступников
– Выпады с прыжками
– Планки
– Спринт на беговой дорожке

Как это делать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений.Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты. Стремитесь завершить 3 круга круга.

---

HIIT Тренировка 3

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 25 Оценка за перемещение каната x 30 секунд

2. Кувалда ударяет по шине x 30 секунд со скоростью возможно
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это сделать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.

---

HIIT Тренировка 4

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. Толкание саней с грузом на 30 ярдов
2. 25 махов гирями
* 90 секунд отдыха между подходами *

Как для этого: Повторите этот финишер 2–3 раза после тренировки.

---

HIIT Тренировка 5

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт на 6 % наклона
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
90-секундный спринт
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
90-секундное восстановление

Как это сделать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

---

HIIT Тренировка 6

1. 5-минутный бег трусцой
2. Увеличивайте скорость / интенсивность, пока пульс не достигнет 85% от пикового пульса
3. Уменьшите интенсивность до бега трусцой / быстрой ходьбы, пока не достигнет пульса 65% от пиковой частоты пульса
4. 5-минутный заминка при беге трусцой

Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы от 4 до 6 раундов. По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени.Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.

---

HIIT Workout 7

Предоставлено Jeremey DuVall, CPT JeremeyDuVall.com

1. Переворот шин x 30 секунд
2. Удар медицинским мячом x 30 секунд
3. Хлопок боевой веревки x 30 секунд
4.