Продукты клетчатка список: 11 продуктов, в которых много клетчатки

Содержание

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
*Бобовые, орехи, семечки*
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

Авокадо

Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Миндаль

Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Несладкая кокосовая мякоть

Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина

Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

Фисташки

Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

В кулинарии фисташки используются как орех.

Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Цветная капуста

Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Спаржа

Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Баклажан

Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Подводя итог

Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

Что относится к клетчатке список продуктов. В каких продуктах содержится такая полезная клетчатка

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает волокно и другие продукты, которые трудно переваривать. Волокно состоит из растительного материала, который организм не может полностью переваривать. Остаток – это непереваренная пища, главным образом волокно, которое составляет стул. Диета с низким содержанием клетчатки поможет уменьшить количество непереваренной пищи, следовательно, уменьшит объем кишечника и количество стула.

Специалисты здравоохранения рекомендуют диету с низким содержанием клетчатки или диету с низким содержанием клетчатки перед некоторыми операциями. Диета с низким содержанием клетчатки обычно проводится в течение короткой продолжительности. Вы всегда должны проконсультироваться с диетологом, чтобы спланировать диету с низким содержанием клетчатки. Из-за нарушения усвоения питательных веществ, возможно, вам придется включать витамины в свой рацион.

Диета с низким содержанием клетчатки

Роль упражнений
ДОС Этикет
Вопросы и ответы

Диета с низким содержанием клетчатки пример меню

Время Что есть

Раннее утро	1 теплая вода с медом и лимоном Чай или кофе без кофеина
Завтрак	Яичница с 1 ломтиком белого хлеба Овощной или фруктовый сок
Обед	Жареная или запеченная курица Салат из овощей (очищенный и поджаренный) Запеченная рыба (удалить кости) со спаржей и зеленой фасолью
Post Обед	1 чашка дыни 1 чашка обезжиренного йогурта Свежий фруктовый сок
Вечерняя закуска	Мучные печенья Мучные крекеры и желе Соленые мучные бисквиты
Ужин	Белый рис с жареной курицей и овощами Жареная говядина Макаронные изделия

Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов

Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает потребление клетчатки и нескольких других важных питательных веществ. Следовательно, вы не должны смотреть на эту диету как на долгосрочное решение своих симптомов. Как правило, вам нужно держаться подальше от цельного зерна, орехов и семян, поскольку они полны клетчатки. Тем не менее, есть много других продуктов, которые вы можете наслаждаться как часть своего рациона.

1. Зерновые

Белый рис, изысканные макароны и лапша
Вареные злаки
Холодные хлопья, такие как кукурузные хлопья
Хлеб и крекеры из рафинированной белой муки

2. Фрукты и овощи

Обычно кожа и семена плодов волокнистые. Следовательно, вы должны очистить кожу и избежать семян, чтобы насладиться мягкой диетой с низким содержанием клетчатки. Ниже приведен список фруктов и овощей, которые вы можете включить в свою диету с низким содержанием клетчатки:

Советы спаржи
зеленая фасоль
грибы
Шпинат
Сквош без семян
тыква
Картофель без кожи
Спелый банан
Мускусная дыня
Авокадо
Консервированные груши без кожи и семян

3. Молочные продукты

Вы можете потреблять молоко и другие молочные продукты, но в умеренных количествах. Однако, если вы страдаете от непереносимости лактозы, вы должны держаться подальше от молока и других молочных продуктов.

4. Мясо

Хорошая новость о диете с низким содержанием клетчатки заключается в том, что нет ограничений на потребление мяса и птицы. Вы можете есть говядину, курицу, баранину и свинину, если они мягкие, нежные и худые.

5. Жиры, приправы и соусы

Вы можете съесть следующее как часть своей диеты с низким содержанием клетчатки:

Маргарин
Масло
масла
Кетчуп
Майонез
Сметана
Соевый соус
Заправка салата

Вы также можете есть простые пирожные, печенье, пудинг, заварной крем, крендели с солью, твердые конфеты, мороженое и эскимосы. Если речь идет о напитках, вы должны смотреть на кофе без кофеина и соду. Кофеин может раздражать ваш желудок. Вы также можете выпить свежие овощные соки. Однако не забудьте натянуть их перед потреблением.

Продукты, которых следует избегать

Есть определенные продукты, которые должны быть полностью устранены из вашего рациона, когда вы будете следовать диете с низким содержанием клетчатки. Эти продукты включают следующее:

орешки
Семена
Сырые фрукты и сухофрукты
Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
Бобы и чечевица
Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, горох и брюссельская капуста
Соленья
Сыры с фруктами, орехами и семенами
Попкорн
Фруктовые соки с мякотью
оливки
Квашеная капуста
Арахисовое масло
Сохраняет

Диета с низким содержанием клетчатки рецепт

Запеченная рыба со спаржей и зеленой фасолью

Что вам нужно

Филе лосося
5 советов спаржи
6 зеленых бобов
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка лимонного сока
1 тимьяновый стебель
1 чайная ложка масла
Соль и перец

Как приготовиться

Мариновать рыбу солью, перцем и лимонным соком в течение 10 минут.
Вымойте овощи и удалите несъедобные части и бросьте в миску.
Добавить оливковое масло, масло, соль и перец в миску и хорошо перемешать.
В поддон для выпечки заложите рыбу, немного промокните масло и выпекайте при температуре 180 ° C в течение 5 минут.
Выньте противень и добавьте овощи. Выпекать еще 5 минут.

Вегетарианская альтернатива

Если вы не хотите есть мясо, вы можете использовать картофельное пюре (очищенное).

Роль упражнений

Регулярные физические упражнения будут держать вас в активном состоянии, укреплять мышцы и укреплять ваши кости. Постарайтесь включить минимум 20 минут тренировки в свой распорядок дня. Рекомендуются прогулки, выпадения, бег трусцой, тренировка по лестнице, скачки на веревках, езда на велосипеде и йога.

Польза Диета с низким содержанием клетчатки

Выгодно для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
Успокаивает желудок и предотвращает вздутие живота, диарею и желудочные судороги.
Больше питательных веществ поглощается, поскольку время транзита в кишечнике увеличивается.

Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки

Может вызвать дефицит питания, что может привести к ряду проблем со здоровьем.
Поскольку волокно помогает мобилизовать жир, диета с низким содержанием клетчатки может привести к увеличению веса.

Диета с низким содержанием клетчатки может помочь успокоить стенки кишечника и помочь вам чувствовать себя лучше. Проверьте содержимое волокна, прежде чем покупать овощи, фрукты и зерна. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, только если ваш врач советует вам это сделать. Если вы испытываете боль в желудке даже после диеты с низким содержанием клетчатки, немедленно обратитесь к врачу. Кроме того, пребывание на диете с низким содержанием клетчатки может привести к дефициту питательных веществ. Следовательно, вы должны принимать напряженные фруктовые и овощные соки вместе с мультивитаминными добавками.

Вопросы и ответы

Сколько волокон присутствует в диете с низким содержанием клетчатки?

Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?

Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?

Колоноскопия – это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?

Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит. Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает. Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?

Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.

Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?

В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора – выпить достаточное количество воды в течение дня.

Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?

Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.

Приветствует хорошее здоровье!

На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Очищение организма, чувство насыщения

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
Образование камней в желчном пузыре;
Сахарный диабет;
Ожирение;
Рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Продукты (100 граммов)	Количество клетчатки в граммах
Пшеничные отруби	43
Овсяные отруби	15
Грибы белые сушеные	26
Грибы белые свежие	12
Грибы лисички	7,5
Инжир	13
Курага	18
Миндаль	12
Лесной орех	10,5
Грецкие орехи	7,5
Арахис	8,5
Гречка	12
Фасоль	12,5
Соевые бобы	13
Овсяная крупа	12
Чечевица	11
Горох свежий	10,3
Крупа ячневая	9
Рис	10,5
Мука ржаная	12
Шоколад темный	7,5

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100г)	Клетчатка (г)
Абрикосы	0,8	Мандарины	0,6
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Апельсины	1,4	Облепиха	4,7
Арбузы	0,5	Огурцы	0,7
Баклажаны	1,3	Перец сладкий	1,4
Бананы	0,8	Персики	0,9
Виноград	0,6	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Свекла	0,9
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыни	0,8	Смородина черная	3
Капуста белокочанная	1,4	Смородина красная	2,5
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Лимоны	1,3	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Продукты (100г)	Пектины (г)	Продукты (100г)	Пектины (г)
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Свекла	0,7 — 2
Виноград	0,8 –1,4	Сливы	3,6 – 5,3
Груши	3,5 – 4,2	Смородина черная	5,9 – 10,6
Земляника	3,3 – 7,9	Смородина красная	5,5 – 12,6
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

Смотрите также

21 комментарий

17 Фев 2019 в 20:13

Ответить

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
1 стакан клубники: 3 грамма;
1 среднего размера банан: 3 грамма;
½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
1 стакан брокколи: 5 грамм;
2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, – это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8-10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Диета с низким содержанием клетчатки – что это такое и какие продукты есть и избегать

Диета с низким содержанием клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки пример меню
Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов
Диета с низким содержанием клетчатки рецепт
Роль упражнений
Польза Диета с низким содержанием клетчатки
Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки
ДОС Этикет
Вопросы и ответы

Диета с низким содержанием клетчатки пример меню

Время Что есть

Раннее утро	Опции:
Завтрак	Опции:
Обед	Опции: Жареная или запеченная курица Салат из овощей (очищенный и поджаренный) Запеченная рыба (удалить кости) со спаржей и зеленой фасолью
Post Обед	Опции:
Вечерняя закуска	Опции: Мучные печенья Мучные крекеры и желе Соленые мучные бисквиты
Ужин	Опции: Белый рис с жареной курицей и овощами Жареная говядина Макаронные изделия

Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов

1. Зерновые

Белый рис, изысканные макароны и лапша
Вареные злаки
Холодные хлопья, такие как кукурузные хлопья
Хлеб и крекеры из рафинированной белой муки

2. Фрукты и овощи

Советы спаржи
зеленая фасоль
грибы
Шпинат
Сквош без семян
тыква
Картофель без кожи
Спелый банан
Мускусная дыня
Авокадо
Консервированные груши без кожи и семян

3. Молочные продукты

4. Мясо

5. Жиры, приправы и соусы

Вы можете съесть следующее как часть своей диеты с низким содержанием клетчатки:

Маргарин
Масло
масла
Кетчуп
Майонез
Сметана
Желе
Мед
Соевый соус
Заправка салата

Продукты, которых следует избегать

орешки
Семена
Сырые фрукты и сухофрукты
Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
Бобы и чечевица
Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, горох и брюссельская капуста
Тофу
Соленья
Сыры с фруктами, орехами и семенами
Попкорн
Фруктовые соки с мякотью
оливки
Квашеная капуста
Арахисовое масло
Сохраняет
Тофу

Диета с низким содержанием клетчатки рецепт

Запеченная рыба со спаржей и зеленой фасолью

Что вам нужно

Филе лосося
5 советов спаржи
6 зеленых бобов
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка лимонного сока
1 тимьяновый стебель
1 чайная ложка масла
Соль и перец

Как приготовиться

Мариновать рыбу солью, перцем и лимонным соком в течение 10 минут.
Вымойте овощи и удалите несъедобные части и бросьте в миску.
Добавить оливковое масло, масло, соль и перец в миску и хорошо перемешать.
В поддон для выпечки заложите рыбу, немного промокните масло и выпекайте при температуре 180 ° C в течение 5 минут.
Выньте противень и добавьте овощи. Выпекать еще 5 минут.

Вегетарианская альтернатива

Если вы не хотите есть мясо, вы можете использовать картофельное пюре (очищенное).

Роль упражнений

Польза Диета с низким содержанием клетчатки

Выгодно для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
Успокаивает желудок и предотвращает вздутие живота, диарею и желудочные судороги.
Больше питательных веществ поглощается, поскольку время транзита в кишечнике увеличивается.

Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки

Может вызвать дефицит питания, что может привести к ряду проблем со здоровьем.
Поскольку волокно помогает мобилизовать жир, диета с низким содержанием клетчатки может привести к увеличению веса.

Вопросы и ответы

Сколько волокон присутствует в диете с низким содержанием клетчатки?

Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?

Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?

Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?

Надеюсь, эта статья была полезна. Если вы хотите поделиться тем, как вам помогает диета с низким содержанием клетчатки, пожалуйста, прокомментируйте это в поле ниже.

Приветствует хорошее здоровье!

Таблица содержания клетчатки в продуктах

разделы сайта:

Таблица содержания клетчатки в продуктах

По мнению современных диетологов, клетчатка (иначе — пищевые волокна) играет в рационе человека одну из ведущих ролей.
Клетчаткой называются вещества растительного происхождения, обычные растительные волокна, которые либо полностью, либо по большей части не перевариваются, а проходит через организм «транзитом». Волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми в воде.

Растворимые волокна растворяются при соединении с выпиваемой жидкостью, превращаясь в желе, и в таком виде образуют благодатную среду для развития полезной микрофлоры.
Не менее полезна и нерастворимая клетчатка – прекрасный чистильщик нашего организма: нерастворимые волокна, проходя по желудку и кишечнику, захватывают все шлаки и токсины и выводят их из организма.

Суточная норма потребления пищевых волокон составляет около 25-30 г. В обычном меню получить такое количество растительных волокон не так-то просто, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять достаточное количество отрубей и специальных добавок.

Благоприятное воздействие клетчатки на организм значительно увеличится, если соблюдать также и водный режим — выпивать в день около 1,5 л чистой негазированной воды.

Подробнее об использовании клетчатки можно посмотреть в описании диеты Клетчатка для похудения

Содержание клетчатки в 100 г продукта:

Овощи
Продукт	Клетчатка (грамм)
Брюссельская капуста (варёная)	4,2
Брокколи (варёная)	3,3
Капуста белокочанная (свежая)	2 – 2,4
Капуста белокочанная (тушеная)	2,2
Капуста цветная (тушеная)	2,1
Картофель	2,2
Морковь (свежая)	2,4
Морковь (тушеная или варёная)	2,4
Пекинская капуста	1,2
Помидоры грунтовые	1,3
Помидоры парниковые	0,4
Репчатый лук (свежий)	3
Свекла (отварная)	3
Стручковая фасоль (тушеная)	3,4
Шпинат (тушеный)	1,3
Сладкая кукуруза	7,3
Сладкий перец	1,4-1,7
Сельдерей (стебли)	1,8
Тыква (отварная)	3,2
Цукини с кожурой	1,1

Фрукты / Сухофрукты / Ягоды
Продукт	Клетчатка (грамм)
Авокадо	6,7
Яблоко с кожурой	2-4
Банан	1,7
Абрикосы	2,1
Апельсин	2,2
Грейпфрут	1,8
Груша с кожурой	2,8
Слива	1,5
Персик	2,1
Дыня (мякоть)	0,9
Виноград (ягоды с кожурой)	1,6
Курага	18
Изюм	9,6
Чернослив	9
Сушеные финики	6
Клубника	2-2,2
Черника	2,4-3,1
Малина	3,7-6,5

Хлеб / Макароны / Крупы
Продукт	Клетчатка (грамм)
Белый хлеб	9,7
Отруби пшеничные	43,6
Цельнозерновой хлеб	6,8-9,2
Ржаной хлеб	5,8
Лаваш армянский тонкий	0,2
Овсянка «Геркулес»	6
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8
Гречка ядрица (отварная)	3,7
Макароны в/с	3,7

Бобы / Орехи / Семена
Продукт	Клетчатка (грамм)
Горох колотый	5
Горошек зеленый	5,5
Чечевица	11,5
Фасоль	12,4
Соевые бобы	13,5
Нут	9,9
Миндаль сырой	7
Кешью сырой	3,3
Арахис сырой	8,1
Фисташки	10,3
Грецкие орехи	6,7
Семена льна	27,3
Тыквенные семечки	4,2
Семечки подсолнечника	5

категории блюд

Продукты, богатые клетчаткой: составили полный список | Здоровье

Кристина Иванова

Пищевые волокна очень важны для нормального пищеварения. Разбираемся, в каких продуктах содержится клетчатка и в каких количествах их нужно потреблять.

Источник здесь и далее: shutterstock.com

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
оказывают слабительное действие, выводя вредные вещества.

В природе существует два вида волокон –

растворимые и нерастворимые.

Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.

Что делать вегетарианцам

Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.

Сколько нужно есть в день

Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть

в пределах от 25 до 50 грамм в день.

Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус.

Вариаций много, но это основа правильного питания.

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.
Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.

Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов,

достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов

, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение.

Их можно заменить брокколи, цветной капустой,

тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами.

Следи за водным балансом.

Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.

Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.

Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.

Продукт	Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах)
Бобы сои	13,5
Чечевица	11,5
Нут	13,6
Зеленый горошек	6,5
Ржаные отруби	44
Льняные семена	27
Мука пшеничная	16
Цельнозерновой хлеб	8,5
Цельная пшеница	9,6
Миндаль	15
Молотый кофе	21
Абрикосы	17,8
Шиповник	22
Фасоль	15,6
Тыква	10
Груша	5,5
Авокадо	5
Изюм	9,6
Чернослив	9
Финики	6
Малина	5
Ржаной хлеб	5,8
Белый хлеб	9,7
Макароны (твердые сорта пшеницы)	3,7
Грецкие орехи	6,7
Фисташки	10,3
Семечки (подсолнечник)	5
«Геркулес»	6
Темный шоколад	10,9
Семена чиа	34,4
Киноа	2,8
Клубника	2
Яблоко	2,4
Киви	2,2
Банан	2,6
Морковь	2,8
Свекла	2,8
Горох	5,5
Баклажан	2,6
Брокколи	2,6
Артишоки	8,6
Брюссельская капуста	2,6
Белокочанная капуста	2,3
Цветная капуста	2,1
Картофель (вареный в мундире)	2,2
Кукуруза	7,7
Черника	3

Но потребление должно быть ограничено суточной нормой.

Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам.

Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.

Во всем нужно соблюдать баланс, просто

добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты

— и твой организм будет в порядке.

Пока комментариев нет. Начните обсуждение!

Список продуктов в которых содержится клетчатка

Растительная клетчатка или пищевые волокна – компонент пищи, который в отличие от многих других питательных веществ не усваивается организмом. Именно поэтому употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует очищению пищеварительной системы, уменьшению уровня сахара в крови и холестерина, а также снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка снижает риск развития болезней сердца и системы кровообращения. Она уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара. В достаточном количестве растворимая клетчатка содержатся в фруктах и овощах, бобовых культурах и овсяных отрубях.

Нерастворимая клетчатка нормализует кишечную микрофлору, предотвращает запоры и за счет иллюзии сытости уменьшает аппетит и стабилизирует вес. Нерастворимая клетчатка встречается в продуктах из цельной пшеницы, отрубях, кукурузе и семенах льна.

Зерновые продукты

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Макаронные изделия из белой муки	Макаронные изделия из ржаной муки
Кукурузные хлопья и палочки	Овсяные отруби и хлопья
Белый хлеб: багеты, бублики, лаваш, булочки для гамбургера и хот-доги	Ржаной хлеб, хлеб из цельной пшеницы, кексы и булочки для гамбургера из цельной пшеницы
Крекеры	Ржаные сухарики и крекеры из цельной пшеницы
Белый рис	Коричневый рис, булгур, ячмень и лебеда

Фрукты и овощи

Канадское руководство по вопросам правильного питания рекомендует употреблять:

от четырех до шести порций фруктов и овощей в день для детей;
семь или восемь порций фруктов и овощей в день для подростков.

Фрукты и овощи с высоким содержанием пищевых волокон являются лучшим выбор в области правильного питания. Между тем фруктовые и овощные соки следует употреблять в ограниченном количеством, поскольку они содержат сахара и малое количество клетчатки.

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Вишня, виноград, персики	Манго, черника, малина и клубника
Фруктовые соки и очищенные фрукты	Сухофрукты: абрикосы, инжир, изюм и клюква
Дыня и арбуз	Груша и сладкий картофель с кожей

Фруктовые коктейли с добавлением льняного смени – отличный способ разнообразить употребление клетчатки. Рецепт содержит 5 г клетчатки на порцию (вместо малины можно использовать кусочки груши с кожей или клубнику). Все ингредиенты стоит перемешать в блендере:

125 мл молока;
175 г ванильного йогурта;
125 мл замороженной малины;
1 столовая ложка (15 мл) льняного семени.

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Лук, огурцы, грибы, помидоры, сельдерей, цветная капуста, капуста, спаржа, кабачки и шпинат	Свежий, консервированный или замороженный зеленый горошек
Картофель без кожи (обжаренный или пюре)	Сырая морковь, брокколи, баклажан и репа

Орехи и семена

Блюда из мяса и овощей можно разнообразить орехами и сменами. На завтрак нанесите тонкий слой арахисового масла на хлеб из цельной пшеницы. В качестве гарнира используете бобы в том числе черные, турецкий горох (нут) или фасоль. Важно: орехи и семена не стоит давать детям до 4-х лет.

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Кокос	Чечевица, черные бобы, фасоль, фасоль, миндаль, фисташки, арахис и кешью

Закуски

Низкое содержание клетчатки	Высокое содержание клетчатки
Кексы, песочное печенье, картофельные чипсы, мороженое, сухарики	Овсяные печенья с добавлением изюма, печенье из зародышей пшеницы с добавлением орехов и семян, попкорн

Общие рекомендации

Используйте муку из цельной пшеницы вместо белой муки;
Добавьте сушеные фрукты в йогурт или смешайте с зерновыми культурами;
Молочные продукты являются важным источником питательных веществ;
Используйте макароны из цельной пшеницы;
Попробуйте новые продукты с высоким содержанием клетчатки: перец чили, начос с фасолью или буррито;
В качестве закуски употребляйте сырые овощи, свежие или сушеные фрукты и попкорн;
Старайтесь употреблять в меньшем количестве жирную и сладкую пищу.

Рацион питания с высоким уровнем клетчатки

Завтрак:

Овсяная каша или отруби;
Тосты из цельной пшеницы с тонким слоем арахисового масла;
Свежие фрукты с йогуртом;
Фруктовые коктейли с семенами льна.

Обед:

Небольшой кусочек хлеба из цельной с пшеницы с арахисовым маслом или вареньем;
Суп из фасоли или черных бобов. Для детей в возрасте до 4-х лет подойдет суп-пюре;
Макароны из цельной пшеницы с филе индейки;
Салат из помидоров.

Ужин:

Куриные или рыбные палочки в панировки из овсяных отрубей;
Макароны из цельной пшеницы с томатным соусом или сладкий картофель;
Вареная фасоль или запеченные бобы;
Небольшой кусочек хлеба из цельной пшеницы.

Полезные свойства клетчатки

Пищевые волокна, особенно нерастворимые, предотвращают запоры за счет уменьшения времени транзита кишечного содержимого. Эффект усиливается если вместе с клетчаткой потреблять достаточное количество воды.

Во время ферментации пищевых волокон под действием кишечных бактерий образуются жирные кислоты с короткой цепью, которые обеспечивают энергией клетки толстой кишки и подавляют рост и размножение раковых клеток кишечника.

Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и всасывание углеводов, снижая уровень сахара в крови и концентрацию глюкозы.

Результаты эпидемиологических исследований определили другую роль пищевых волокон в профилактике ишемической болезни сердца: улучшение липидного профиля. Клинические испытания подтверждают результаты этих исследований. Изолированные вязкие волокна, такие как пектин, входящий в состав рисовых и овсяных отрубей снижает уровень «плохого» холестерина.

Помимо профилактики запоров и улучшения липидного профиля, пищевые волокна обладают эффектом насыщения, способствуя снижению веса.

Список самых богатых клетчаткой продуктов

Июль 2008 Выпуск

Список самых богатых клетчаткой продуктов
Шэрон Палмер, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 10 № 7 стр. 28

Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.

Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья.Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А. Клеменса, доктора медицинских наук, CNS, FACN, FIFT, профессора программы нормативных наук в Школе фармацевтики Университета Южной Калифорнии и добровольного научного представителя, в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа. для Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по информации о продуктах питания, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний. Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема состоит в том, чтобы заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, – сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет – 30 и 21 грамм, соответственно.Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели: в среднем они потребляют около 15 граммов в день.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Для получения максимальной пользы от диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употребление разнообразных волокон. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки.«Я думаю, что будущее клетчатки будет включать в себя альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей. По его словам, с учетом сегодняшней науки о продуктах питания и новейших технологий производители продуктов питания добавляют диетические волокна практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

В знак признания преимуществ клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличения потребления клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартных справочных данных.

Top Fiber-Rich Foods
1. Садитесь на тележку для отрубей
Один простой способ увеличить потребление клетчатки – это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья.Многие популярные злаки и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Овсяные отруби, сырые	1 унция	12 г
Отруби пшеничные, сырые	1 унция	12 г
Кукурузные отруби, сырые	1 унция	22 г
Рисовые отруби, сырые	1 унция	6 г
Зерновые хлопья с одним отрубом Fiber	1/2 стакана	14 г
Зерновые хлопья	1/2 стакана	10 г
Жевательные батончики Fiber One	1 бар	9 г

2.Совершите поездку в Bean Town
Фасоль действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя одну-две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие бобов в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Лимская фасоль, приготовленная	1 стакан	14 г
Фасоль адзуки, приготовленная	1 стакан	17 г
Бобы (фава), приготовленные	1 стакан	9 г
Черная фасоль, приготовленная	1 стакан	15 г
Бобы гарбанзо, приготовленные	1 стакан	12 г
Чечевица вареная	1 стакан	16 г
Клюквенная фасоль, приготовленная	1 стакан	16 г
Фасоль суп из черной черепахи, приготовленная	1 стакан	17 г
Фасоль, приготовленная	1 стакан	16 г
Фасоль, приготовленная	1 стакан	19 г
Белая фасоль, мелкая, приготовленная	1 стакан	19 г
Фасоль, приготовленная	1 стакан	17 г
Бобы мунг, приготовленные	1 стакан	15 г
Желтая фасоль, приготовленная	1 стакан	18 г
Бобы пинто, приготовленные	1 стакан	15 г

3.Go Berry Picking
Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды содержат крошечные семена, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, максимально используя местные ягоды летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления хлопьев для завтрака, йогуртов, салатов и десертов.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Малина, сырая	1 стакан	8 г
Черника сырая	1 стакан	4 г
Смородина (красная и белая), сырая	1 стакан	5 г
Клубника, сырая	1 стакан	3 г
Бойзеновая ягода, замороженная	1 стакан	7 г
Крыжовник, сырье	1 стакан	6 г
Логанберри замороженный	1 стакан	8 г
Бузина, сырая	1 стакан	10 г
Ежевика сырая	1 стакан	8 г

4.Цельные зерна
Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки – это сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. В природе зерно – это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, изготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Попросите клиентов выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров. , закуски и десерты.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Амарант, зерно	1/4 стакана	6 г
Ячмень, перловый, вареный	1 стакан	6 г
Крупа гречневая вареная	1 стакан	5 г
Попкорн воздушный	3 чашки	4 г
Овес (старомодный), сухой	1/2 стакана	4 г
Мука ржаная, сухая	1/4 стакана	7 г
Просо вареное	1 стакан	2 г
Киноа, приготовленная	1 стакан	5 г
Teff, зерно, сухое	1/4 стакана	6 г
Тритикале, мука, сухая	1/4 стакана	5 г
Ягоды пшеницы, сухие	1/4 стакана	5 г
Дикий рис, приготовленный	1 стакан	3 г
Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая	1/4 стакана	4 г
Коричневый рис, приготовленный	1 стакан	4 г
Булгур вареный	1 стакан	8 г
Хлеб (цельнозерновой), нарезанный	1 ломтик	2 г
Сухарики ржаные вафли	1 унция	6 г
Спагетти (цельнозерновые), приготовленные	1 стакан	6 г

5.Душистый горошек
Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного горошка, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Горох коровий (черноглазый) вареный	1 стакан	11 г
Горох вареный	1 стакан	9 г
Горох колотый, вареный	1 стакан	16 г
Горошек зеленый, замороженный	1 стакан	14 г
Горох (стручковый съедобный), приготовленный	1 стакан	5 г

6.Зеленый, цвет волокна
Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. В то время как многие листовые овощи великолепно добавляются в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Зелень репы, приготовленная	1 стакан	5 г
Зелень горчицы, приготовленная	1 стакан	5 г
Зелень колларды, приготовленная	1 стакан	5 г
Шпинат, приготовленный	1 стакан	4 г
Свекла, вареная	1 стакан	4 г
Мангольд, приготовленный	1 стакан	4 г

7.Squirrel Away Nuts and Seeds
Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян – это отличный способ получить клетчатку.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Миндаль	1 унция	4 г
Фисташковые орехи	1 унция	3 г
Кешью	1 унция	1 г
Арахис	1 унция	2 г
Грецкие орехи	1 унция	2 г
Бразильские орехи	1 унция	2 г
Гайки с пальцами	1 унция	12 г
Семена подсолнечника	1/4 стакана	3 г
Тыквенные семечки	1/2 стакана	3 г
Семена кунжута	1/4 стакана	4 г
Льняное семя	1 унция	8 г

8.Играть в сквош
Готовить сквош с лета до зимы – круглый год – это еще один способ, которым клиенты могут увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно делать супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и сырные продукты. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получилось здоровое и ароматное дополнение к жареному мясу.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Crookneck squash, вареные	1 стакан	3 г
Кабачки из морских гребешков, приготовленные	1 стакан	5 г
Кабачки Хаббарда, приготовленные	1 стакан	7 г
Кабачки, приготовленные	1 стакан	3 г
Кабачки желуди, приготовленные	1 стакан	9 г
Спагетти, приготовленные	1 стакан	2 г

9.Brassica or Bust
Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, включая брокколи, цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Кале, приготовленная	1 стакан	3 г
Цветная капуста, приготовленная	1 стакан	5 г
Кольраби, сырое	1 стакан	5 г
Савойская капуста, приготовленная	1 стакан	4 г
Брокколи, приготовленная	1 стакан	5 г
Брюссельская капуста, приготовленная	1 стакан	6 г
Красная капуста, повар	1 стакан	4 г

10.Горячий картофель
Скромная окорочка, лучшая овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель так популярен в Америке, он – простой способ повысить потенциал клетчатки у людей. Зачем останавливаться на руссетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напоминать клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить наибольшее вознаграждение за клетчатку. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Красновато-коричневый картофель, мясо и кожа	1 средний	4 г
Красный картофель, мясо и кожа	1 средний	3 г
Сладкий картофель, мясо и кожа	1 средний	4 г

11.Корзина с фруктами на каждый день
Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Возможно, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В перерывах между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Банан	1 средний	3 г
Груша	1 средний	6 г
Оранжевый	1 средний	4 г
Яблоко	1 средний	4 г
Чернослив,	сушеные 1/2 стакана	6 г
Изюм	2 унции	2 г
Персики сушеные	1/4 стакана	3 г
Инжир сушеный	1/2 стакана	8 г

12.Экзотические направления
Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побуждайте клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Jicama, сырое	1 стакан	6 г
Плоды чайота, приготовленные	1 стакан	4 г
Старфрут (карамбола), сырой	1 стакан	4 г
Азиатская груша, сырая	1 фрукт	4 г
Ладонь, приготовленные	1 стакан	4 г
Гуава, сырая	1 стакан	9 г
Соломенные грибы консервированные	1 стакан	5 г
Abiyuch, сырье	1/2 стакана	6 г
Корень лотоса	10 ломтиков	4 г
Хурма сырая	1 фрукт	6 г
Хлебное дерево	1 стакан	11 г
Авокадо, сырое	1/2 плода	9 г
Эдамаме замороженный	1 стакан	6 г
Таро, нарезанное	1 стакан	4 г

13.Fiber Fortification Power
Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, можно ожидать, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания с повышенным содержанием клетчатки.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Nature’s Own Double Fiber Пшеничный хлеб	1 ломтик	5 г
Хлебцы Wasa с ржаным волокном	2 ломтика	4 г
Weight Watcher’s Flakes ‘N Fiber	1/2 стакана	9 г
Шелковое соевое молоко плюс клетчатка	1 стакан	5 г
Bob’s Red Mill Organic Горячие хлопья с высоким содержанием клетчатки	1/3 стакана, сухое	10 г
Апельсиновый сок Tropicana с волокном	1 стакан	3 г
Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods	1 бар	12 г
Йогурт Fiber One Yoplait	4 унции	5 г

– Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором Today’s Dietitian и писателем-фрилансером из южной Калифорнии.

пищевых источников пищевых волокон

Пищевая клетчатка: с высоким содержанием питательных веществ ^a Источники пищевых продуктов и напитков, количество пищевых волокон и энергии на меньшую порцию

ЕДА ^{до н.э.}	МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ ^d	КАЛОРИИ	ВОЛОКНО (г)
Зерна
Готовые к употреблению злаки с высоким содержанием клетчатки, без сахара	1/4 стакана	31	7.0
Готовая к употреблению крупа, цельнозерновые ядра	1/4 стакана	105	3,8
Готовая к употреблению крупа пшеничная, измельченная	1/2 стакана	86	3,1
Булгур вареный	1/4 стакана	38	2,1
Попкорн	1 стакан	56	1,9
Полба, приготовленная	1/4 стакана	62	1.9
Готовая каша, хлопья с отрубями	1/4 стакана	33	1,8
Teff, приготовленное	1/4 стакана	64	1,8
Ячмень, перловый, вареный	1/4 стакана	49	1,5
Готовые к употреблению хлопья, поджаренные овсяные хлопья	1/2 стакана	56	1,5
Овсяные отруби	1/4 стакана	22	1.5
Крекеры, цельнозерновые	1/2 унции	61	1,5
Чапати или роти, цельнозерновой	1/2 унции	43	1,4
Тортилья, цельнозерновые	1/2 унции	44	1,4
Овощи
Артишок, приготовленный	1/2 стакана	45	4.8
Фасоль, приготовленная	1/4 стакана	64	4,8
Мелкая белая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	64	4,7
Желтая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	64	4,6
Лимская фасоль, приготовленная	1/2 стакана	105	4,6
Горох зеленый, вареный	1/2 стакана	67	4.4
Фасоль адзуки, приготовленная	1/4 стакана	74	4,2
Фасоль, приготовленная	1/4 стакана	57	4,2
Горох колотый, вареный	1/4 стакана	58	4,1
Хлебные фрукты, приготовленные	1/2 стакана	85	4,0
Чечевица вареная	1/4 стакана	58	3.9
Бобы люпини, приготовленные	1/4 стакана	58	3,9
Фасоль мунг, приготовленная	1/4 стакана	53	3,9
Черная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	60	3,9
Фасоль пинто, приготовленная	1/4 стакана	62	3,9
Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная	1/4 стакана	61	3.8
Черная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	57	3,8
Фуфу, приготовленное	1/2 стакана	199	3,7
Тыква консервированная	1/2 стакана	42	3,6
Корень таро (дашин или яутия), приготовленный	1/2 стакана	94	3,4
Брюссельская капуста, приготовленная	1/2 стакана	33	3.2
Сладкий картофель, приготовленный	1/2 стакана	95	3,2
Нут (фасоль гарбанзо), приготовленная	1/4 стакана	68	3,2
Большая северная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	53	3,1
Пастернак вареный	1/2 стакана	55	3,1
Крапива вареная	1/2 стакана	19	3.1
Jicama, сырое	1/2 стакана	23	3,0
Кабачки, вареные	1/2 стакана	38	2,9
Голубиный горох, вареный	1/4 стакана	51	2,9
Фасоль, приготовленная	1/4 стакана	57	2,9
Белая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	63	2.9
Вулкан сушеный и вареный	1/4 стакана	50	2,8
Горох черноглазый, сушеный и вареный	1/4 стакана	50	2,8
Батат вареный	1/2 стакана	79	2,7
Брокколи, приготовленная	1/2 стакана	27	2,6
Древесный папоротник, приготовленный	1/2 стакана	28	2.6
Тыква луффа, приготовленная	1/2 стакана	50	2,6
Соя вареная	1/4 стакана	74	2,6
Зелень репы, приготовленная	1/2 стакана	15	2,5
Стручки голеней (моринга), приготовленные	1/2 стакана	21	2,5
Авокадо	1/4 стакана	60	2.5
Цветная капуста, приготовленная	1/2 стакана	17	2,5
Кольраби, сырое	1/2 стакана	18	2,5
Кале, приготовленная	1/2 стакана	22	2,4
Морковь вареная	1/2 стакана	27	2,4
Зелень колларды, приготовленная	1/2 стакана	32	2.4
Бобы фава, приготовленные	1/4 стакана	47	2,3
Чайот (мирлитон), приготовленный	1/2 стакана	19	2,3
Горох снежный, вареный	1/2 стакана	34	2,3
Розовая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	63	2,3
Шпинат, приготовленный	1/2 стакана	21	2.2
Эскароле, приготовленное	1/2 стакана	11	2,1
Зелень свекла, приготовленная	1/2 стакана	20	2,1
Восковые бобы, приготовленные	1/2 стакана	22	2,1
Салсифай, приготовленный	1/2 стакана	46	2,1
Эдамаме, приготовленное	1/4 стакана	47	2.1
Капуста савойская вареная	1/2 стакана	18	2,1
Капуста красная вареная	1/2 стакана	21	2,1
Бамия вареная	1/2 стакана	18	2,0
Зеленая фасоль, приготовленная	1/2 стакана	22	2,0
Морешка консервированная	1/2 стакана	58	2.0
Кукуруза, вареная	1/2 стакана	67	2,0
Картофель, запеченный, с кожурой	1/2 среднего	81	2,0
Мангольд, приготовленный	1/2 стакана	18	1,9
Ягнята, приготовленные	1/2 стакана	29	1,9
Корень лотоса, приготовленный	1/2 стакана	54	1.9
Горчичный шпинат, приготовленный	1/2 стакана	15	1,8
Морковь сырая	1/2 стакана	26	1,8
Сердечки пальмовые, консервированные	1/2 стакана	21	1,8
Грибы вареные	1/2 стакана	22	1,7
Бобы ярдлонг, приготовленные	1/4 стакана	51	1.7
Стволы бамбука, сырые	1/2 стакана	21	1,7
Подорожник, приготовленный	1/2 стакана	108	1,6
Репа вареная	1/2 стакана	17	1,6
Красный перец, сырой	1/2 стакана	20	1,6
Брюква, приготовленная	1/2 стакана	26	1.6
Нопалес, приготовленный	1/2 стакана	11	1,5
Зелень одуванчика, приготовленная	1/2 стакана	18	1,5
Маниока (юкка), приготовленная	1/2 стакана	134	1,5
Спаржа, приготовленная	1/2 стакана	16	1,5
Листья таро, приготовленные	1/2 стакана	18	1.5
Репчатый лук	1/2 стакана	46	1,5
Капуста вареная	1/2 стакана	17	1,4
Зелень горчицы, приготовленная	1/2 стакана	18	1,4
Свекла вареная	1/2 стакана	25	1,4
Селериак, необработанный	1/2 стакана	33	1.4
Фрукты
Сапоте или Саподилла	1/2 стакана	109	4,8
дуриан	1/2 стакана	179	4,6
Гуава	1/2 стакана	56	4,5
Нанс	1/2 стакана	41	4,2
Малина	1/2 стакана	32	4.0
Логанберри	1/2 стакана	41	3,9
Ежевика	1/2 стакана	31	3,8
Сметанное яблоко	1/2 стакана	74	3,7
Бойзенберри	1/2 стакана	33	3,5
Крыжовник	1/2 стакана	33	3.3
Груша азиатская	1/2 среднего	38	3,3
Маракуйя	1/8 стакана	29	3,1
Черника дикая	1/2 стакана	40	3,1
Хурма	1/2 плода	59	3,0
Груша	1/2 среднего	52	2.8
Киви	1/2 стакана	55	2,7
Грейпфрут	1/2 плода	65	2,5
Яблоко с кожурой	1/2 среднего	52	2,4
Черимойя	1/2 стакана	60	2,4
дуриан	1/4 стакана	90	2.3
Старфрут	1/2 стакана	21	1,9
Инжир сушеный	1/8 стакана	47	1,9
Оранжевый	1/2 среднего	37	1,9
Черника	1/2 стакана	42	1,8
Мандарин	1/2 стакана	52	1.8
Мандарин (танжело)	1/2 стакана	52	1,8
Семена граната	1/4 стакана	36	1,8
Груши сушеные	1/8 стакана	59	1,7
Персики сушеные	1/8 стакана	48	1,7
Банан	1/2 среднего	56	1.6
Абрикосы	1/2 стакана	37	1,6
Чернослив или сушеная слива	1/8 стакана	53	1,6
Клубника	1/2 стакана	25	1,5
Даты	1/8 стакана	52	1,5
Черника сушеная	1/8 стакана	64	1.5
Вишня	1/2 стакана	44	1,5
Протеиновые продукты
Wocas, семена желтой прудовой лилии	1/2 унции	51	2,7
Тыквенные семечки целиком	1/2 унции	63	2,6
Кокос	1/2 унции	94	2.3
Миндаль	1/2 унции	82	1,8
Каштаны	1/2 унции	53	1,7
Семена подсолнечника	1/2 унции	83	1,6
Кедровые орехи	1/2 унции	89	1,5
Фисташковые орехи	1/2 унции	81	1.5
Семена чиа	1 чайная ложка	19	1,4
Фундук (фундук)	1/2 унции	89	1,4
Семена льна	1 чайная ложка	18	0,9

^a Предполагается, что все перечисленные пищевые продукты имеют высокую концентрацию питательных веществ; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

^b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет примеров в приведенных здесь списках.

^c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов (например, орехи, попкорн), особенно детям младшего возраста, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

^d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка – «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 2,8 г пищевых волокон. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Fiber (для подростков) – Nemours Kidshealth

Клетчатка – одно из тех полезных для вас питательных веществ.Но что именно? Зачем она вам нужна и какую еду нужно есть, чтобы ее получить?

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это углевод, который организм не может переваривать. Он содержится в растениях, которые мы едим – во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Волокно может быть растворимым или нерастворимым:

Растворимая клетчатка растворяется в воде. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества волокна?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

помогает предотвратить или облегчить запор
увеличивает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
снижает уровень холестерина
помогает предотвратить болезни сердца и диабет
может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Какие хорошие источники клетчатки?

Продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе:

цельнозерновые, такие как 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
вареная сушеная фасоль, такая как черная фасоль, чечевица и колотый горох
фрукты и овощи
орехи и семена

Обратите внимание на содержание клетчатки в продуктах питания на этикетках питания – оно указано как часть информации для «общего количества углеводов».«Пища с высоким содержанием клетчатки содержит 5 или более граммов клетчатки на порцию, и хорошим источником клетчатки является тот, который обеспечивает от 2,5 до 4,9 граммов на порцию.

Сколько клетчатки мне нужно?

Девочки-подростки (14–18 лет) должны получать 25 граммов клетчатки в день, а подростки (14–18 лет) должны получать 31 грамм клетчатки в день.

Лучше получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок. Лучшие источники – свежие фрукты и овощи, орехи и бобовые, а также цельнозерновые продукты.Если ваш врач рекомендует принимать пищевые добавки с клетчаткой, принимайте их в соответствии с указаниями.

Другая важная информация:

Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и / или судороги.
Пейте много воды, которая помогает перемещать клетчатку через кишечник.

Сделать клетчатку частью вашего рациона

Вот несколько простых способов убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки.

Завтрак:

Приготовьте миску горячей овсянки.
Выбирайте цельнозерновые злаки, в которых такие ингредиенты, как цельная пшеница или овес, указаны в качестве одного из первых нескольких пунктов в списке ингредиентов.
Крупа из хлопьев с высоким содержанием клетчатки с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами. Добавьте миндаль, чтобы получить еще больше пищевых волокон.
Попробуйте вафли из отрубей или цельнозерновых продуктов или блины с яблоками, ягодами или изюмом.
Попробуйте рогалики из цельнозерновой пшеницы или английские кексы вместо белых тостов.

Обед и ужин:

Делайте бутерброды с цельнозерновым хлебом (ржаным, овсяным или пшеничным) вместо белого.
Используйте цельнозерновые спагетти и другие макаронные изделия вместо белых.
Попробуйте во время еды дикий или коричневый рис вместо белого. Добавляйте фасоль (почковую, черную, темно-синюю и пинто) в рисовые блюда, чтобы получить еще больше клетчатки.
Приправьте салаты ягодами и миндалем, нутом, вареными артишоками и фасолью (почечной, черной, темно-синей или пинто).
Добавьте чечевицу или цельнозерновой ячмень в свои любимые супы.
Сладкий картофель в кожуре – вкусный гарнир.
Возьмите свежие фрукты, когда собираете обед в школу. Груши, яблоки, бананы, апельсины и ягоды богаты клетчаткой.

Закуски и угощения:

Добавьте фрукты и орехи в йогурт, хлопья или овсяные хлопья.
Положите овощи, например салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
Добавляйте фасоль в супы и салаты.
Добавляйте отруби в выпечку.
Выберите воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи в качестве здоровой закуски.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки – Drugs.com

Статьи клиники Мэйо
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Проверено с медицинской точки зрения Drugs.com. Последнее обновление 5 января 2021 г.

Хотите добавить больше клетчатки в свой рацион? Клетчатка – вместе с достаточным количеством жидкости – быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему функционировать должным образом. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Женщины должны стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчины – 30–38 граммов в день.

Вот посмотрите, сколько пищевых волокон содержится в некоторых распространенных продуктах питания. При покупке упакованных продуктов проверьте этикетку «Пищевая ценность» на предмет содержания клетчатки. Он может варьироваться в зависимости от марки.

Фрукты	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Малина	1 стакан	8.0
Груша	1 средний	5,5
Яблоко с кожурой	1 средний	4,5
Банан	1 средний	3,0
Оранжевый	1 средний	3,0
Клубника	1 стакан	3.0

Овощи	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Горошек зеленый вареный	1 стакан	9,0
Брокколи вареная	1 чашка нарезки	5,0
Зелень репы, отварная	1 стакан	5.0
Брюссельская капуста вареная	1 стакан	4,0
Картофель в кожуре, запеченный	1 средний	4,0
Кукуруза сладкая вареная	1 стакан	3,5
Цветная капуста, сырая	1 чашка нарезки	2,0
Морковь, сырая	1 средний	1.5

Зерна	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные	1 стакан	6,0
Ячмень, перловый, вареный	1 стакан	6,0
Хлопья отрубей	3/4 стакана	5.5
Квиноа, приготовленная	1 стакан	5,0
Маффин с овсяными отрубями	1 средний	5,0
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные	1 стакан	5,0
Попкорн воздушный	3 чашки	3,5
Коричневый рис, приготовленный	1 стакан	3.5
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2,0
Хлеб ржаной	1 ломтик	2,0

Бобовые, орехи и семена	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Горох колотый, вареный	1 стакан	16.0
Чечевица вареная	1 стакан	15,5
Черная фасоль, вареная	1 стакан	15,0
Фасоль запеченная, консервированная	1 стакан	10,0
Семена чиа	1 унция	10,0
Миндаль	1 унция (23 ореха)	3.5
Фисташки	1 унция (49 орехов)	3,0
Ядра подсолнечника	1 унция	3,0

* Округлено до 0,5 грамма.

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, устаревшая версия

Список пищевых волокон | Жаворонок Здоровье

Найдите лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови

Пищевые волокна – это один из видов углеводов, но он отличается от других углеводов, содержащихся в пище. В отличие от сахара и крахмала, клетчатка не накапливает калорий и не повышает уровень сахара в крови. Вместо этого преимущества клетчатки могут включать стабилизацию сахара в крови, снижение уровня холестерина и улучшение пищеварения.При всех этих преимуществах клетчатки очень жаль, что средний американец потребляет едва ли половину рекомендуемого количества в 28 граммов в день для диеты, состоящей из 2000 калорий.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам увеличить потребление клетчатки, указав, какие продукты выбрать. Клетчатка содержится только в растительной пище, а не в мясе или молочных продуктах, и ее больше в продуктах с меньшей степенью обработки (например, цельнозерновом хлебе или яблоке), чем в продуктах с большей степенью обработки (например, в белом хлебе или яблочном соке). ).Панель фактов о питании может показать вам граммы клетчатки в каждой порции продукта, и если вы не можете найти этикетку продукта, вы можете сделать хорошее предположение, выбрав следующие продукты:

Овощи.
Цельное зерно и прочие зерна с высоким содержанием клетчатки.
Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
Фрукты с высоким содержанием клетчатки.
Орехи и семена.

Клетчатка в овощах (выбирайте свежие или несоленые замороженные)

Еда, размер порции

Волокно, граммы

Всего углеводов, граммы

Сахар, граммы

калорий

Брокколи, 1 стакан

Капуста, 1 стакан

Баклажан, 1 стакан

Зеленая фасоль, 1 стакан

Красный перец, 1 большой

Кале, 1 стакан

Зеленый горошек, ½ стакана

Сладкий картофель, 1 маленький

103

Картофель, 1 средний

161

Зимний сквош, 1 чашка

115

Клетчатка в зернах и злаках (выбирайте цельные зерна без сахара)

Еда, размер порции

Волокно, граммы

Всего углеводов, граммы

Сахар, граммы

калорий

Цельнозерновой хлеб, 1 маленький ломтик

Макароны из цельной пшеницы, приготовленные ½ стакана

174

Несладкая дробленая пшеница

170

Овсяные хлопья, ½ стакана, сырые

150

Коричневый рис, приготовленный ½ стакана

108

Хлопья отрубей, чашки

110

Квиноа, приготовленная ½ стакана

111

Перловая крупа, приготовленная ½ стакана

Попкорн воздушный, 3 чашки

Ржаные крекеры, 1 унция.

101

Клетчатка в бобовых (выберите сушеные бобовые или банки с низким содержанием натрия)

Еда, размер порции

Волокно, граммы

Всего углеводов, граммы

Сахар, граммы

калорий

Чечевица, ½ стакана

115

Черная фасоль, ½ стакана

105

Фасоль, ½ стакана

100

Фасоль пинто, ½ стакана

100

Горох колотый, ½ стакана

115

Вегетарианский бургер, 1 котлета

130

Чечевичный суп, 1 стакан

160

Клетчатка во фруктах (выбирайте свежие или несладкие замороженные цельные фрукты)

Еда, размер порции

Волокно, граммы

Всего углеводов, граммы

Сахар, граммы

калорий

Малина, 1 стакан

Ежевика

Клубника, 1 стакан

Оранжевый, 1 большой

Яблоко, 1 большое

115

Авокадо, чашки

Груша, 1 средняя

103

Банан, 1 средний

105

Клетчатка орехов, семян и арахиса (несоленые / с низким содержанием натрия орехи и семена, а также ореховое и арахисовое масло без добавления сахара)

Еда, размер порции

Волокно, граммы

Всего углеводов, граммы

Сахар, граммы

калорий

Миндаль, 1 унция.

164

Арахис, 1 унция.

161

Орехи пекан, 1 унция.

198

Фисташки, 1 унция.

159

Фундук, 1 унция.

178

Тыквенные семечки, 1 унция.

165

Льняное семя, 1 унция.

151

Большинству американцев полезно увеличить потребление клетчатки, но им может потребоваться помощь.Ларк – личный тренер по здоровью, который поможет вам выработать здоровые привычки, в том числе легче выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Ваш тренер по здоровью Lark может помочь в таких областях, как хорошее самочувствие, потеря веса, диабет или преддиабет, а также гипертония, чтобы сделать здоровье естественной частью вашей жизни.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки 2021

В то время как мысли о диете с высоким содержанием клетчатки могут вызывать в воображении образы мягких зародышей пшеницы, бесконечные миски хлопьев с щетинистым вкусом и другие скучные блюда, несите нас.Этот обширный список продуктов с высоким содержанием клетчатки предлагает множество вкусных блюд с большим количеством цвета и аромата.

Преимущества соблюдения диеты с высоким содержанием клетчатки

Самые разумные диеты включают изрядные порции клетчатки – и не зря. Это не только важно для здорового пищеварения, также является ключом к удовлетворению, поддержанию здоровой массы тела и снижению риска возникновения опасных для жизни состояний, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания .Добавив больше клетчатки в свой ежедневный рацион, вы получите ряд преимуществ, в том числе:

Улучшение здоровья кишечника
Снижение риска геморроя
Повышение стабильности сахара в крови
Более регулярное опорожнение кишечника
Больше удовлетворения после еды
Снижение риска колоректального рака

продукты, содержащиеся в нашем списке продуктов с высоким содержанием клетчатки: легче худеть, лучше усваивать минералы, укреплять иммунную систему и наблюдать, как уровень холестерина падает до более здорового уровня.Давайте начнем!

Советы по добавлению клетчатки в рацион

Если вы не получаете достаточно, вы можете беспокоиться о том, что получить достаточно будет сложно. К счастью, есть несколько очень простых способов сесть на диету с высоким содержанием клетчатки, продолжая при этом наслаждаться любимыми продуктами.

Ешьте хлопья с высоким содержанием клетчатки на завтрак и посыпьте их ягодами или вашими любимыми сухофруктами. Сделайте свой путь к этой привычке, смешав ваш новый продукт с высоким содержанием клетчатки со старым фаворитом.
Перекусывайте сырыми овощами, фруктами и орехами и не забывайте оставлять кожицу на фруктах. Азиатские груши, яблоки, груши и ягоды – одни из лучших.
Побалуйте себя воздушной кукурузой один или два раза в неделю. Это намного лучше для вас, чем вещи, приготовленные в микроволновке.
Добавляйте молотые семена льна (также известные как льняная мука) в супы, тушеные блюда и соусы. Лен добавляет много клетчатки, не придавая аромата, а также действует как натуральный загуститель.
Посыпьте йогурт и десерты измельченными орехами, фруктами или семенами.
Ешьте горсть тропической смеси один раз в день.
Обменять продукты переработки зерна на их аналоги из цельного зерна. Хлеб, крекеры, кексы, обертки и лепешки – вот некоторые примеры.
Для выпечки используйте цельнозерновую муку. Если вам не нравится вкус цельнозерновой муки h3, попробуйте овсяную муку.
Начинайте трапезу с овощных супов или салатов.
Попробуйте пасту с высоким содержанием клетчатки вместо обычных.
Ищите рецепты с высоким содержанием клетчатки, имитирующие ваши старые любимые блюда.Как бы то ни было, возможно, есть и другая версия. В крайнем случае, просто добавьте больше цельных фруктов или овощей в существующие рецепты.
Научитесь любить бобы. Смешайте их с продуктами, которые вы уже готовите, перекусите хумусом и подумайте о замене одного или двух основных блюд, содержащих мясо, блюдами, которые требуют использования бобов в качестве источника белка. Чили и буррито являются идеальной закуской, как и паста и фаджиоли. Если вам нравится карри, это еще одно отличное блюдо, которое легко приготовить из бобов в главной роли.

Вы пробовали рецепт здоровой индейки с чили?

Сколько клетчатки мне нужно есть каждый день?

Вы можете быть шокированы, узнав, что большинство американцев едят гораздо меньше клетчатки, чем им нужно. Как минимум, хорошая диета с высоким содержанием клетчатки должна включать от 30 до 40 граммов клетчатки. Чем больше вы едите, тем больше пользы вы получите, поэтому не стесняйтесь выходить за рамки этих рекомендаций, если хотите.

Главный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Хотя этот список содержит более 200 вкусных продуктов, которые можно добавить в свой рацион, имейте в виду, что почти все овощи, фрукты, семена, орехи и бобовые содержат полезную дозу клетчатки.Наслаждайтесь широким выбором блюд и воспользуйтесь преимуществами!

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, укажите на этом изображении ссылку на EasyRecipeDepot.com.

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Яблоки с кожурой
Абрикосы
Азиатские груши с кожурой
Авокадо
Бананы
Ежевика
Черная смородина
Черника
Бойзенберри 65 Кассу
927 927 927 927 Дыни 927 927 927 Дыня
Клюква
дыни Crenshaw
Смородина
Инжир
Финики
Дуриан
Крыжовник
Грейпфрут
Виноград
Грейпфрут
Виноград
Гуавас
927 927 927 927 Ханидью
Гуавас
927 927 927 Ханидью 927 927 Ханидью
Манго
Марионберри
Миннеола
Мускусные дыни
Нектарины
Апельсины
Папайя
Маракуйя
Персики
Груша с кожурой
Хурма
ананаса
Сливы
Гранат
чернослив
Паммело
айвы
Изюм
малина
ревеня
Сатсума
вишни
Карамболь
Клубника
Черешня
Tangelos
Мандарины
Фрукты угли
Арбуз
Зимняя дыня

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Желудь тыквенный
Ростки люцерны
Артишоки
Руккола
Спаржа
Баклажан
Ростки фасоли
Свекла
Свекла
927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927
7
Брокколи
Брокколи рабе
Мускатная тыква
Капуста
Морковь
Цветная капуста
Сельдерей
Сельдерей
Цикорий
Крокодил
Зеленая капуста
Крокус
Зеленая капуста
Баклажан
Эндив
Фенхель
Fiddleheads
Чеснок
Зеленая фасоль
Зеленый горошек
Зеленый перец
Острый перец
Топинамбур
Джикама
Джикама Иерусалимский артишок
Лук-порей
Салат
Лимская фасоль
Овощная смесь
Грибы
Горчичная зелень
Капуста Напа
Бамия
Лук
Пастернак 2762 927 927 927 927 Панцирь
Пастернак 276 927 927 927 Панцирь
Radicchio
Редис
Rapini
Красная капуста
Красный мангольд
Romaine
Romanesco
Runner beans
Rutabagas
927 927 Shalify
927Salsify
927 Shalify 927Salsify
927 Shalify
Сладкая кукуруза
Сладкий перец
Сладкий картофель
Мангольд
Таро
Помидоры
Томатная паста
Томатный соус
Репа
Зелень репы
Водяной каштан
Водяной каштан кабачки летние
Ямс
Кабачки

Бобовые с высоким содержанием клетчатки

Фасоль адзуки
Черная фасоль
Масляная фасоль
Фасоль каннелини
Нут (также известный как фасоль Гарбанзо)
Клюква
Эдамаме
Большая северная фасоль
Фасоль чечевица
Темно-синие бобы
Арахис
Арахисовое масло
Горох
Пинто-бобы
Красные бобы
Соевые бобы
Колотый горох
Белые бобы

Высокие волокна клетчатки 942 Орехи и семена
Миндаль
Грецкие орехи
Бразильские орехи
Грецкие орехи
Кешью
Каштаны
Семена чиа
Кокос
Фундук
Кокосовый орех
Фундук
Хэзин
Семена льна
Хэзол
927 орех
Орехи макадамия
Пекан
Пепитас
Орехи пили
Кедровые орехи
Фисташки
Попкорн
Семена тыквы
Семена кунжута
Грецкие орехи
927 Семена подсолнечника
927 Семена подсолнечника 927
Амарант
Ячмень
Черный рис
Коричневый рис
Гречиха
Булгур
Камут
Каша
Просо
Овсяные отруби
Овсяные отруби
927 Овес
927 Овес рис
Рожь
Сорго
Полба
Макароны из полбы
Teff
Пшеничные отруби
Ягоды пшеницы
Цельнозерновая мука
Цельнозерновые макаронные изделия
High Fiber Низкое содержание клетчатки
Отличные новости! Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат мало углеводов или содержат часть их углеводной нагрузки как нерастворимую, которая просто проходит через организм, не влияя на уровень сахара в крови.Вот некоторые из лучших:
Яблоки с кожурой
Азиатские груши
Спаржа
Авокадо
Свекла
Ягоды (все сорта)
Бок-чой
Брокколи
Брюссельская капуста 96265 927
Капуста 927 927
Сельдерей
Кокос
Зелень колларда
Огурец
Эдамаме
Грейпфрут
Кольраби
Салат
Лук
Тыква
927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 Соевые бобы / соевые орехи
Репа
Грецкие орехи
Кресс-салат
Помимо того, что вы наслаждаетесь продуктами из этого списка, подумайте о том, чтобы ознакомиться с таблицей Mayo Clinic, чтобы получить больше идей.
Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей
Рекламодатели убедили детей, что им нужно есть много обработанных, упакованных продуктов, чтобы получать удовольствие. К сожалению, большинство обработанных пищевых продуктов не содержат достаточного количества клетчатки. Хотя «забавную» еду можно иногда есть детям, их следует рассматривать как угощение, а не как основу. К счастью, есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей, все они обладают прекрасным вкусом и имеют много визуальной привлекательности. Многие из продуктов, предлагаемых в основном списке продуктов с высоким содержанием клетчатки, подходят для детей, плюс вы можете попробовать некоторые из этих разрешенных для детей лакомств в следующий раз, когда планируете обеды и закуски для младших членов вашей семьи .
Воздушный попкорн
Ломтики яблока с ореховой пастой
Ягоды всех видов
Морковные палочки с хумусом
Сельдерейные палочки с ореховой пастой и изюмом
Зерновые, такие как изюмовые отруби или мюсли
Клементины
Обогащенные клетчаткой варианты фаворитов, таких как батончики мюсли, хлопья, выпечка для тостов и йогурт
Фруктовый салат «Радуга», сделанный из множества разноцветных фруктов
Trail mix, сделанный с большим количеством орехов и красочные сухофрукты
Цельнозерновые крекеры с ореховым маслом и сушеной клюквой
Цельнозерновые крендели
Ролики и бутерброды из цельнозернового хлеба
Помимо этих простых идей, вы можете добавить измельченные фрукты в хлопья и дополнительные овощи к любимым блюдам.Пюре из фруктов и овощей позволяет добавлять клетчатку в продукты, которые обычно содержат очень мало, и позволяет «спрятать» здоровую пищу в привычных фаворитах. Постарайтесь научить своих детей получать удовольствие от разнообразных здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки, постепенно приобщая их к новым вещам, которые кажутся забавными и особенными. Попросите их помочь вам с приготовлением еды: они будут очень рады попробовать свои творения!
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для облегчения запора
В то время как все продукты, богатые клетчаткой, приносят пользу и помогают предотвратить запор в долгосрочной перспективе, некоторые продукты также служат естественным средством от запора:
Яблоки с кожурой
Азиатские груши
Спаржа
Ячмень
Черные бобы
Отруби
Брюссельская капуста
Морковь
Нут
Апельсины
инжир 927 Сухофрукты 927, такие как вишня
Чечевица
Горох
Груши с кожурой
Картофель с кожицей
Чернослив
Изюм
Клубника
Цельнозерновые, i.е. коричневый рис, овсянка, цельнозерновые мюсли и другие злаки, цельнозерновой хлеб
Помимо сосредоточения внимания на продуктах из списка продуктов с высоким содержанием клетчатки при запоре, отказ от некоторых продуктов может быстрее принести облегчение. Постарайтесь ограничить или исключить следующие продукты, пока ваш кишечник не вернется в норму:
Молочные продукты, например, молоко, сыр, йогурт
Продукты с высоким содержанием жира, особенно мясо и молочные продукты
Мясо всех видов
Обработанные продукты всех типов
Индийские продукты с высоким содержанием клетчатки, приготовленные из чечевицы, овощей, картофеля, и другие овощи могут помочь: попробуйте использовать коричневый рис вместо белого.Кроме того, подумайте о таких рецептах, как овощное рагу и супы, которые помогают увеличить потребление жидкости и клетчатки. Ознакомьтесь с рецептами индийской кухни здесь. В сочетании с салатами и вегетарианскими или веганскими закусками, фруктовыми десертами, такими как яблочные чипсы с овсяной начинкой, и закусками, богатыми клетчаткой, они помогут вам быстро почувствовать себя лучше. Сделайте упражнения приоритетом и обязательно пейте много воды каждый день (минимум 8 стаканов) для быстрого облегчения. . В сочетании с диетой с высоким содержанием клетчатки, ориентированной на цельные растительные продукты, эта тактика в совокупности обеспечивает быстрое решение неприятных запоров.
Источники:
https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_culinary_nuts
https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_edible_seeds
https://www.webmd.com/children/features/digestive-health#1
http://www.nourishinteractive.com/healthy-living/free-nutrition-articles/13-eating-healthy-high-fiber-foods-kids-tips
https://www.rd.com/health/healthy-eating/increase-fiber-in-diet/
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки, преимущества и рецепты
Клетчатка – мы знаем, что она нам нужна, но даже несмотря на то, что есть продукты с высоким содержанием клетчатки, большинство людей все еще испытывают дефицит.Вы получаете достаточно клетчатки?
Из-за отсутствия сегодня западной диеты, по оценкам, средний американец потребляет около половины рекомендуемого количества пищевых волокон каждый день. Это большое дело, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать здоровье пищеварительного тракта и защищать от рака, сердечных заболеваний, дивертикулеза, камней в почках, ПМС и ожирения.
Вот почему так важно придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки и продуктов, богатых клетчаткой.
Итак, какие продукты содержат большое количество клетчатки и как можно быть уверенным, что вы ее получаете в достаточном количестве? Продолжайте читать, чтобы увидеть полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также несколько простых способов включить их в свой ежедневный рацион.
Что такое клетчатка?
Наряду с клетчаткой и достаточным потреблением жидкости, клетчатка отвечает за быстрое продвижение пищи по пищеварительному тракту, помогая ему оптимально функционировать. Клетчатка вытягивает жидкости из тела, чтобы увеличить объем стула.
При увеличении количества пищевых волокон в рационе важно начинать медленно и постепенно.
Так что же такое продукты с высоким содержанием клетчатки? Важно отметить, что клетчатка содержится только во фруктах, овощах и зерновых, поскольку она является частью клеточной стенки этих продуктов.
Волокно помогает регулировать функции кишечника, снижает уровень холестерина и триглицеридов и укрепляет стенки толстой кишки.
Кроме того, он способствует похуданию, поддерживает контроль сахара в крови и может предотвратить инсулинорезистентность и связанные с ней заболевания. Более того, недавнее исследование показало, что женщины, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки (38–77 граммов в день), могут иметь более низкий риск развития рака яичников.
Типы волокна
Существует два основных типа клетчатки, включая растворимую и нерастворимую.
Нерастворимая клетчатка обеспечивает объем кишечника, помогая сбалансировать уровень pH в кишечнике. Он способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает предотвратить и облегчить запор.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не ферментируется бактериями в толстой кишке. Считается, что он помогает предотвратить дивертикулез и геморрой, выводя канцерогены и токсины из организма.
Орехи, семена, картофель, фрукты с кожурой и зеленые овощи – вот несколько примеров питательных продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка работает примерно так же, однако она создает гель в системе, связываясь с жирными кислотами. Исследования показывают, что он продлевает опорожнение желудка, что способствует лучшему усвоению питательных веществ.
Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки включают бобы, бобовые, овес, ячмень, ягоды и некоторые овощи. Он вызывает брожение в желудке, что может привести к вздутию живота и газам.Постепенно увеличивайте количество этих продуктов и пейте много воды.
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, как недавно было показано, помогают контролировать и контролировать гипертонию, поэтому лучше всего включать в свой рацион смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Пищевые добавки
Полки супермаркетов и аптек забиты пищевыми добавками, поэтому возникает естественный вопрос: почему бы просто не принимать эти добавки? Даже самые лучшие пищевые добавки с клетчаткой при СРК и других проблемах обычно содержат лишь небольшую часть необходимой клетчатки, а источники клетчатки часто вызывают подозрение.
Остерегайтесь любых добавок, которые содержат метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция или декстрин пшеницы, поскольку они не обладают пищевой ценностью или питательными веществами.
Кроме того, людям, принимающим некоторые лекарства, в том числе лекарства от диабета, препараты для снижения уровня холестерина, противосудорожные препараты и некоторые антидепрессанты, часто советуют не принимать никаких пищевых добавок. Это потому, что даже лучшая клетчатка может помешать усвоению этих лекарств и некоторых минералов.
Добавление в свой рацион нескольких лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки – лучший способ получить необходимую клетчатку. Добавляйте клетчатку медленно и пейте много воды и напитков без кофеина, чтобы клетчатка выполняла свою работу.
Дозировка
Итак, сколько клетчатки в день вам действительно нужно? По данным Американской кардиологической ассоциации, при среднем рационе, состоящем из 2000 калорий, рекомендуется получать не менее 25 граммов клетчатки.
Однако подавляющее большинство американцев получают менее половины рекомендуемой дневной нормы клетчатки.Без клетчатки страдает пищеварительный тракт, и у людей может развиться высокий уровень холестерина, который может привести к сердечным заболеваниям, плюс может усилиться воспаление в организме.
Людям с заболеваниями пищеварительного тракта пищевые волокна могут облегчить симптомы. Высокое потребление клетчатки помогает изменить баланс бактерий, увеличивая количество полезных бактерий, одновременно уменьшая количество нездоровых бактерий, которые могут быть причиной некоторых проблем с пищеварением.
Также возможно потреблять слишком много клетчатки, хотя это встречается гораздо реже, чем дефицит клетчатки.
Связано: 7 причин использовать пребиотики в своем рационе – плюс лучшие источники
Лучшие 23 продуктов с высоким содержанием клетчатки
1. Авокадо
Общее количество пищевых волокон: 10,1 г на чашку (150 г)

Важные питательные вещества: витамин C, витамин E, витамин B6, фолиевая кислота, витамин K, калий
Содержание клетчатки в авокадо варьируется в зависимости от сорта. Существует разница в содержании клетчатки и составе между ярко-зелеными авокадо с гладкой кожей (авокадо из Флориды) и более мелкими, темными и с ямочками (авокадо из Калифорнии).
Авокадо из Флориды содержит значительно больше нерастворимой клетчатки, чем авокадо из Калифорнии.
Помимо клетчатки, авокадо содержит полезные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
2. Азиатские груши
Общее количество пищевых волокон: 9,9 грамма на среднюю грушу (275 граммов)

Важные питательные вещества: витамин C, витамин K, жирные кислоты омега-6, калий
Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат большое количество клетчатки, но они также богаты жирными кислотами омега-6, связанными со здоровыми клетками, мозгом и нервной системой.
3. Ягоды
Общее количество пищевых волокон малины: 8 граммов клетчатки на чашку (123 грамма)

Основные питательные вещества малины: витамин A, витамин C, витамин E, витамин K, фолиевая кислота
Общее количество пищевых волокон ежевики: 7,6 грамма клетчатки на чашку (144 грамма)

Основные питательные вещества ежевики: витамин C, витамин K, жирные кислоты омега-6, калий, магний, марганец
Ежевика богата витамином К, который связан с повышением плотности костей, в то время как профиль питания малины содержит большое количество марганца, который помогает поддерживать здоровье костей, кожи и уровень сахара в крови.
Поскольку ягоды универсальны, сладки и вкусны, они также считаются одними из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей и продуктов с высоким содержанием клетчатки для малышей.
4. Кокосовый орех
Общее количество пищевых волокон: 7,2 грамма на чашку (80 граммов)

Важные питательные вещества: марганец, омега-6 жирные кислоты, фолиевая кислота, селен
Кокосовые продукты становятся все популярнее, и на это есть веские причины. Кокосовый орех имеет низкий гликемический индекс и его легко включить в свой рацион.
Содержащие в четыре-шесть раз больше клетчатки, чем овсяные отруби, кокосовая мука и тертый кокос – отличные способы добавить в свой рацион здоровую натуральную клетчатку. В большинстве рецептов выпечки вы можете заменить до 20% кокосовой муки другой мукой.
5. Инжир
Общее количество пищевых волокон: 1,9 грамма на крупный инжир (64 грамма)

Важные питательные вещества: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин B6
Сушеный инжир и свежий инжир – отличный источник клетчатки.В отличие от многих других продуктов, инжир обеспечивает почти идеальный баланс растворимой и нерастворимой клетчатки, и они даже связаны с более низким кровяным давлением и защитой от дегенерации желтого пятна.
Даже если вы не любите сушеный инжир, свежий инжир восхитителен, и его можно добавлять вместе с хлопьями, в салаты и даже с начинкой из козьего сыра и меда в качестве особого десерта.
6. Артишоки
Общее количество пищевых волокон: 10,3 грамма клетчатки на средний артишок (120 грамм)

Важные питательные вещества: витамины A, C, E, B, K; калий; кальций; магний; фосфор
Низкокалорийный, богатый клетчаткой и необходимыми питательными веществами артишок – отличное дополнение к вашему рациону.Всего на один артишок среднего размера приходится почти половина рекомендуемого потребления клетчатки для женщин и треть – для мужчин.
7. Горох
Общее количество пищевых волокон: 8,8 г на приготовленную чашку (160 г)

Важные питательные вещества: витамин C, витамин K, витамин B6, тиамин, марганец, фолиевая кислота, витамин A, белок
Скромный зеленый горошек богат клетчаткой и мощными антиоксидантами, обладает противовоспалительными свойствами и фитонутриентами, которые поддерживают хорошее самочувствие.Кроме того, это один из немногих продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их отличным дополнением к полноценной диете для похудания.
Замороженный горох доступен круглый год, что делает его идеальным вариантом для включения в свой рацион. Слегка пропарить горох и добавлять в супы и салаты.
8. Окра
Общее количество пищевых волокон: 2 грамма на 1/2 стакана (80 граммов)

Важные питательные вещества: витамины A, C, K; рибофлавин, тиамин, ниацин, кальций, железо, фосфор, цинк, белок
В южной части США бамия является основным продуктом питания, и не зря.Бамия богата витаминами и минералами, такими как кальций, и легко добавляется в супы и тушеные блюда.
9. Желудь кабачок
Общее количество пищевых волокон: 9 грамм клетчатки на чашку (205 грамм)

Важные питательные вещества: витамин C, тиамин, калий, марганец, витамин A, витамин B6, фолиевая кислота, магний
Зимние тыквы, в том числе тыква, мускатный орех, спагетти-сквош и корм для тыквенных желудей, богаты питательными веществами и клетчаткой.Плотная и ярко окрашенная мякоть богата растворимой клетчаткой, которая замедляет скорость переваривания пищи, позволяя усвоить питательные вещества.
Кабачок из желудей и другие кабачки можно запекать в духовке и использовать вместо белого картофеля и других крахмалов. Еще из них готовят отличные супы.
10. Брюссельская капуста
Общее количество пищевых волокон: 4 грамма клетчатки на чашку (156 грамм)

Важные питательные вещества: витамины C, K, B1, B2, B6; фолиевая кислота, марганец
Брюссельская капуста – один из самых мощных крестоцветных овощей, один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.Богатая антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, пища из брюссельской капусты поддерживает здоровую детоксикацию и может снизить риск некоторых видов рака.
11. Репа
Общее количество пищевых волокон: 3,1 грамма клетчатки на чашку (156 грамм)

Важные питательные вещества: витамин С, кальций, магний, калий
В США репу часто недооценивают и мало используют. Репу, богатую необходимыми питательными веществами и отличным источником клетчатки, можно употреблять в сыром или приготовленном виде.
12. Черная фасоль
Общее количество пищевых волокон: 15 граммов клетчатки на чашку (172 грамма)

Важные питательные вещества: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевая кислота
Черная фасоль содержит большое количество белка и клетчатки в вашем рационе. Высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов помогает бороться со свободными радикалами, снижая риск некоторых видов рака и воспалительных заболеваний.
13. Нут
Общее количество пищевых волокон: 12.5 граммов клетчатки на чашку (164 грамма)

Важные питательные вещества: белок, медь, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3
Нут – один из лучших продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, которым наслаждаются во всем мире на протяжении тысячелетий. Они богаты необходимыми питательными веществами, в том числе марганцем.
Фактически, нут обеспечивает 84% дневной рекомендуемой нормы марганца на чашку.
14.Лимская фасоль
Общее количество пищевых волокон: 13,2 грамма клетчатки на чашку (188 граммов)

Важные питательные вещества: медь, марганец, фолиевая кислота, фосфор, белок, витамин B2, витамин B6
В дополнение к выдающемуся количеству клетчатки на порцию, бобы Лимы содержат почти 25 процентов от суточной нормы железа, рекомендуемой для женщин. Марганец способствует выработке энергии, а антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами.
15. Горох колотый
Общее количество пищевых волокон: 16.3 грамма клетчатки на чашку (196 грамм)

Важные питательные вещества: белок, тиамин, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6
Гороховый суп может быть супом «старой школы», но он обязательно должен вернуться. Одна порция колотого гороха содержит одну треть рекомендуемой в день фолиевой кислоты в дополнение к более чем половине рекомендуемой нормы потребления пищевых волокон.
16. Чечевица
Общее количество пищевых волокон: 15,6 грамма клетчатки на чашку (198 граммов)

Важные питательные вещества: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор
Как один из самых полезных и дешевых продуктов с высоким содержанием клетчатки, чечевица – отличный вариант, если у вас ограниченный бюджет.Чечевица содержит не только клетчатку, но и фолиевую кислоту, а чечевица входит в десятку самых богатых фолиевой кислотой продуктов.
Фолиевая кислота необходима беременным женщинам, людям с заболеваниями печени и людям, принимающим определенные лекарства. Плов и супы из чечевицы – отличный способ включить этот продукт с высоким содержанием клетчатки в свой рацион.
17. Гайки
Общее количество пищевых волокон в миндале: 11,6 г клетчатки на чашку (95 г)

Основные питательные вещества миндаля: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, жирные кислоты омега-6
Общее количество пищевых волокон грецкого ореха: 7.8 грамм клетчатки на чашку (117 грамм)

Важные питательные вещества грецкого ореха: белок, марганец, медь, омега-6 жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота, витамин B6, фосфор
Хотя орехи относительно малы по сравнению с некоторыми из упомянутых выше продуктов, они являются здоровым способом быстро увеличить потребление клетчатки. В питании миндаль меньше калорий и жиров, чем грецкие орехи, но больше калия и белка.
Грецкие орехи, однако, улучшают вербальное мышление, память и настроение и, как полагают, поддерживают лучшую работу мозга.
18. Семена льна
Общая пищевая клетчатка: 2,8 грамма клетчатки на столовую ложку цельного льняного семени (10 граммов)

Важные питательные вещества: белок, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты
Тонны питательных веществ, содержащиеся в небольшом количестве семян льна, снижают уровень холестерина и помогают облегчить симптомы менопаузы. Измельчите в небольшой кофемолке и добавляйте в коктейли, салаты и супы.
19. Семена чиа
Общее количество пищевых волокон: 10.6 грамм на унцию (28 грамм)

Важные питательные вещества: белок, кальций, фосфор, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6
Семена чиа – настоящий суперпродукт, который легко включить в ваш рацион. Семена чиа, богатые клетчаткой и необходимыми питательными веществами, помогают увеличить энергию, поддерживают здоровье пищеварительной системы и обладают гораздо большей пользой для здоровья.
Подобно фасолью и бобовым, у некоторых людей могут наблюдаться газы и вздутие живота; увеличьте потребление воды, чтобы свести к минимуму эти симптомы.Некоторым людям замачивание семян чиа может помочь предотвратить эти симптомы и способствовать усвоению питательных веществ.
20. Киноа
Общее количество пищевых волокон: 5,2 грамма клетчатки на одну приготовленную чашку (185 грамм)

Важные питательные вещества: железо, витамин B6, магний, калий
Хотя технически это считается семенами, квиноа часто используется в кулинарии как питательное и вкусное зерно злаков с высоким содержанием клетчатки. Все зерна богаты клетчаткой, но не все они богаты питательными веществами.
Это удивительный профиль квиноа и тот факт, что она легче переваривается и не содержит глютена, что делает ее более доступной для пищевых волокон.
Квиноа также богата другими важными питательными веществами, такими как железо, витамин B6, калий и магний, и считается одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.
21. Бананы
Общее количество пищевых волокон: 3,1 грамма клетчатки на один средний банан (118 грамм)
Важные питательные вещества: витамин C, витамин B6, калий, марганец
Помимо большого количества клетчатки в банановых питательных веществах, этот восхитительный фрукт обладает еще и множеством других важных питательных веществ.Фактически, всего один средний банан может выбить более одной пятой витамина B6, который вам необходим в течение всего дня, который является важным водорастворимым витамином, участвующим в метаболизме белков, работе мозга и иммунном здоровье.
22. Овес
Общее количество пищевых волокон: 8,2 грамма клетчатки на чашку (81 грамм)
Важные питательные вещества: марганец, тиамин, фосфор, селен, магний, железо, цинк
Овес не только является одним из лучших источников клетчатки, но и незаменим в плане здоровья сердца.Это связано с тем, что овес содержит особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который может помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и предотвратить накопление жировых бляшек в артериях.
23. Свекла
Общее количество пищевых волокон: 1,7 грамма клетчатки на 1/2 чашки приготовленной (85 граммов)

Важные питательные вещества: фолиевая кислота, марганец, калий, магний, витамин C

Свекла определенно заслуживает места в списке низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки благодаря впечатляющему составу питательных веществ и яркому цвету.Свекла также богата диетическими нитратами, которые являются полезными соединениями, которые могут помочь в лечении гипертонии и стабилизации уровня артериального давления.
5 главных преимуществ
1. Продвигает регулярность
Продукты с высоким содержанием клетчатки от запора проходят через кишечник непереваренными, проталкивая пищу через пищеварительный тракт, чтобы защитить себя от запора.
Согласно одному анализу пяти исследований, увеличение потребления клетчатки может быть эффективной стратегией, помогающей увеличить частоту стула и предотвратить запоры.По этой причине включение нескольких ингредиентов в список продуктов с высоким содержанием клетчатки от запора – отличный способ поддержать регулярность и поддерживать движение
2. Поддерживает снижение веса
Поскольку они очень медленно проходят через пищеварительную систему, диетические продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для обеспечения сытости, чтобы помочь вам дольше сохранять чувство сытости.
Фактически, одно исследование показало, что потребление большего количества клетчатки было связано с более низким риском набора веса и жировых отложений для женщин в течение 20 месяцев.Для достижения наилучших результатов обязательно включайте в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы помочь обуздать тягу и ускорить потерю веса.
3. Улучшает здоровье сердца
Увеличение потребления клетчатки может положительно повлиять на несколько аспектов здоровья сердца. Во-первых, он может снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, которые важны для улучшения кровотока по артериям за счет уменьшения образования жировых бляшек.
Он также может помочь снизить уровень артериального давления, что может предотвратить гипертонию и уменьшить дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.Кроме того, согласно обширному обзору 22 исследований, более высокое потребление пищевых волокон может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний.
4. Стабилизирует уровень сахара в крови
Волокно может помочь замедлить всасывание сахара в кровотоке, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и в течение дня. Интересно, что одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , даже сообщило, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки для диабетиков может быть связано с 20-30% снижением риска развития диабета 2 типа.
Он также может помочь улучшить инсулинорезистентность, что гарантирует, что ваше тело сможет эффективно использовать этот важный гормон для контроля уровня сахара в крови.
5. Улучшает здоровье пищеварительной системы
Клетчатка абсолютно необходима для поддержания здоровья пищеварительного тракта. Согласно одному обзору, опубликованному Университетом Кентукки, включение в ваш рацион нескольких продуктов с самым высоким содержанием клетчатки потенциально может помочь защитить от ряда проблем с пищеварением, включая язву желудка, запор, дивертикулит и геморрой.
Он также может предотвратить симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), состояния, которое вызывает такие симптомы, как изжога, отрыжка и тошнота.
Как получить больше клетчатки в рационе (плюс рецепты)
Проявив немного творчества, есть безграничные способы пополнить запасы многих ингредиентов, содержащихся в списке пищевых волокон.
Для начала сделайте свой день правильным, наслаждаясь здоровым завтраком с высоким содержанием клетчатки. Какие продукты для завтрака содержат много клетчатки?
В дополнение к цельнозерновым продуктам, таким как овес, рис или пророщенный хлеб, другие вкусные продукты для завтрака с клетчаткой включают авокадо, листовую зелень или брокколи, которые являются отличным дополнением к яичнице или запеканкам для завтрака.Вы также можете использовать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, в качестве дополнения к йогурту, хлопьям или овсянке, чтобы еще больше увеличить пользу для здоровья.
Как вариант, попробуйте взбить несколько гарниров с высоким содержанием клетчатки к своим любимым блюдам. Брокколи на пару, жареная брюссельская капуста или тушеная бамия – все это вкусные варианты, которые могут дополнить любое основное блюдо.
Перекусы с высоким содержанием клетчатки в течение дня – еще один простой способ увеличить потребление клетчатки. Чипсы из капусты, картофель фри из сладкого картофеля, домашняя смесь или жареный нут – вот несколько идей для здоровых закусок, в состав которых входят продукты с высоким содержанием клетчатки.
Вам нужно вдохновение, чтобы начать работу? Вот несколько рецептов, которые включают полезные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете попробовать приготовить дома:
Риски, побочные эффекты и взаимодействия
Хотя важно включать в свой ежедневный рацион хороший набор продуктов с высоким содержанием клетчатки, слишком быстрое увеличение их потребления может вызвать побочные эффекты, такие как вздутие живота, газы и боль в желудке. Поэтому лучше постепенно добавлять в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки и обязательно пить много воды, чтобы предотвратить негативные симптомы.
Кроме того, не забудьте получать большую часть клетчатки из овощей, цельнозерновых и фруктов с высоким содержанием клетчатки, а не из добавок, отпускаемых без рецепта. Эти добавки не только могут мешать всасыванию определенных лекарств, но также могут поступать из сомнительных источников и содержать вредные для здоровья добавки или ингредиенты.
Когда дело доходит до кетогенной диеты, есть много недоразумений по поводу клетчатки. Многие задаются вопросом: можно ли есть клетчатку на кето-диете?
Может ли клетчатка вывести вас из кетоза? А если нет, сколько клетчатки мне следует есть на кетогенной диете?
Клетчатка – важная часть любой диеты, но переход на кето требует немного большего планирования, чтобы включить множество лучших продуктов с кето-клетчаткой в свой ежедневный план питания, при этом не выходя за рамки выделенных вам углеводов.
К счастью, существует множество продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в этом невероятно важном питательном веществе. Некоторые из лучших кето-продуктов с высоким содержанием клетчатки включают некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, кокос, брокколи и авокадо.
Орехи, семена льна и семена чиа – это еще несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.
Последние мысли
Клетчатка – важное питательное вещество, которое помогает перемещать пищу через кишечник, улучшая пищеварение и защищая от болезней.
Растворимая и нерастворимая клетчатка – это два основных типа клетчатки, содержащейся в пищевых продуктах. Есть несколько ключевых различий между растворимой и нерастворимой клетчаткой, в том числе в том, как они действуют в организме, в продуктах, в которых они содержатся, и в пользе для здоровья, которую они могут принести.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки? А в каких фруктах и овощах больше всего клетчатки? Среди продуктов с высоким содержанием клетчатки орехи, семена, бобовые, ягоды, груши и авокадо есть несколько ингредиентов, которые особенно богаты этим важным питательным веществом.
Исследования показывают, что включение хорошего сочетания продуктов с высоким содержанием клетчатки для взрослых потенциально может способствовать поддержанию регулярности, поддерживать потерю веса, улучшить здоровье сердца, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье пищеварительной системы.

Возраст и пол	Ежедневное количество клетчатки
Мальчики и девочки от 1 до 3-х лет	19 г
Мальчики и девочки от 4 до 8 лет	25 г
Девушки от 9 до 13 лет	26 г
Мужчины от 9 до 13 лет	31 г
Женщины от 14 до 50 лет	26 г
Мужчины от 14 до 50 лет	38 г
Женщины от 50 лет	21 г
Мужчины от 50 лет	30 г