Тренировки для сушки тела мужчин: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Содержание

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Наверняка ты что хоть раз что-то слышала о программе «бешеная сушка», которая сочетает в себе тренировки и специальную систему питания. В этом материале – наиболее эффективные упражнения, которые помогут подтянуть тело, уменьшить объёмы и обрести желаемый рельеф!

Теги:

Питание

утрата

Программа тренировок

Аэробные тренировки

сушка тела

Shutterstock

Сушка тела – это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус.

Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.

Тренировка на сушку

Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.

Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой – количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.

Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки

Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.

Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:

Понедельник: ноги и ягодицы

Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.

Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

Среда – верхняя часть тела

Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

Пятница: круговая тренировка

Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.

Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Программа тренировок на сушку тела для мужчин, шестидневный комплекс упражнений в тренажерном зале

Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин Алексей Дмитряев, Маргарита Зуева 17 октября 2021, 10:35 МСК

Поделиться Комментарии Призёр «Менс Физик» Алексей Дмитряев поделился упражнениями, с помощью которых готовится к соревнованиям.

Достаточно ли для вас просто нарастить внушительную мышечную массу? Или же вам необходимо рельефное тело с четко очерченными мышцами? Избавиться от лишней воды в организме поможет сушка. Делимся с вами программой тренировок на шесть дней, которая поможет приблизиться к телу мечты. Но учтите, легко не будет!

Алексей Дмитряев бронзовый призер «Мэнс Физик» — 2015

В рамках этой программы можно есть достаточное количество углеводов и не делать кардио. Из минусов – то, что она достаточно сложна. Я использую программу для подготовки к соревнованиям и делаю от пяти до семи подходов. Но тем, кто не собирается участвовать в соревнованиях, будет достаточно и трёх-четырёх.

1 день — грудь/плечи/трицепс

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку под штангу. Глаза находятся примерно под грифом.Берёмся за штангу широким хватом.Снимаем её со стойки и опускаем до уровня груди.Выжимаем штангу вверх.Затем снова опускаем до касания груди. По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Выполняем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий – 8.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.В каждой руке держим по гантеле и сгибаем локти до прямого угла.Руки разводим в стороны так, чтобы и гатнели, и локти оказались на уровне груди.Из этого положения поднимаем гантели вперёд. В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.Опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Выполняем три подхода по 8-10 раз.

Жим в техножиме

Для выполнения этого упражнения выбирайте любой тренажёр для жима сидя.

Техника выполнения:

Садимся на сиденье тренажёра.Берёмся за поручни. Локти разведены в стороны.Выжимаем вперёд поручни.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10 раз.

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Как музыка влияет на результаты тренировок?

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:

Встаём между брусьев и берёмся за них. Выжимаем себя вверх до полного выпрямления рук.Из этого положения опускаем туловище так, чтобы локти оказались согнуты на 90°.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Фото: istockphoto.com

Жим в Смите сидя на плечи

Техника выполнения:

Ставим банкетку под тренажёр Смита.Гриф размещаем на уровне груди.Садимся на банкетку и берёмся за гриф средним хватом.Из этого положения жмём вверх до полного выпрямления рук.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку, спиной упираемся в спинку.В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем гантели до уровня плеч.Из этого положения выжимаем их вверх.Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Разгибание гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока. Другой ногой стоим на полу, в прямой руке держим гантель.Сгибаем руку с гантелью. Из этого положения выпрямляем руку, отводя гантель назад.Затем вновь сгибаем локоть.

Выполняем 3-4 подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

Французский жим лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В руки берём изогнутый гриф узким хватом.Поднимаем руки вверх, затем сгибаем, опуская тем самым гриф за голову. Локти при этом чуть разведены в стороны.Из этого положения разгибаем руки и поднимаем гриф над головой.Снова сгибаем руки, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 12-15 раз.

2 день — спина/плечи/бицепс

Подтягивания

Техника выполнения:

Берёмся за перекладину. Повисаем на ней на прямых руках.Подтягиваем туловище в перекладине до касания её подбородком.Опускаемся обратно в исходное положение.

Выполняем четыре подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Стоя над штангой слегка сгибаем колени и наклоняем туловище. Берём в прямые опущенные руки штангу.Подтягиваем штангу к пояснице. При этом локти сгибаются и отводятся назад.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 8-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Тяга вертикального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку. Берёмся за рукоятку узким хватом.Из этого положения подтягиваем их к груди. Локти при этом идут вдоль туловища.Спина чуть отклоняется во время тяги.Затем возвращаем рукоятку наверх. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.Другой ногой стоим на полу, а в прямой руке держим гантель.Поднимаем гантель до уровня груди. Локоть при этом сгибается и поднимается выше уровня спины.Опускаем гантель.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут

Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу

Вертикальная рычажная тяга

Техника выполнения:

Садимся лицом к тренажёру. Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки.Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.После выпрямляем руки обратно вверх.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

Опираемся внешней поверхностью бедра о специальную банкетку. Ноги зафиксированы под валиками.Руки держим у подборка.Опускаем туловище вниз чуть ниже уровня тренажёра.Вновь выпрямляем спину.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Молот

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой держим по гантеле.Локти плотно прижаты к корпусу.Сгибаем локти, поднимая при этом гантели к плечам.Опускаем руки обратно.

Выполняем четыре подхода по 12 раз.

Подъём гантелей сидя

Техника выполнения:

Сидим на специальной банкетке, уперевшись в спинку.Руки опущены вдоль туловища.В каждой из рук держим по гантеле.Сгибаем поочерёдно левую руку и правую руку.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Самые опасные упражнения, которых лучше избегать

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Суперсет: махи из-за спины + подъёмы перед собой

Махи из-за спины

Техника выполнения:

Встаём правым боком к блоковому тренажёру.Берём рукоятку в левую руку.Чуть сгибаем руку в локте и отводим её вверх и в сторону, поднимая до уровня плеча.После вновь опускаем руку, отводя чуть за спину.

Подъёмы перед собой

Встаём спиной к блоку.Берёмся за рукоятку. Рука опущена вдоль туловища.Из этого положения поднимаем руку перед собой доводя до уровня плеч.Опускаем обратно.

Делаем четыре подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

3 день — ноги/плечи

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, помещаем ноги под валик.Разгибаем колени и выпрямляем ноги.После сгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Приседания с грифом

Техника выполнения:

Встаём прямо, ноги на ширине плеч.Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.Делаем приседание.Встаём обратно вверх, разгибая колени.

Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 10.

Жим ногами

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.Выжимаем платформу вверх.

Выполняем четыре подхода по 10-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног лёжа

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр на живот. Фиксируем стопы валиком.Сгибаем ноги, подводя пятки к бёдрам.Разгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Махи гантелями в стороны из положения сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую руку по гантеле.Опускаем руки вниз, вдоль туловища.Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч. Опускаем руки обратно вниз.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Тяга к подбородку стоя

Техника выполнения:

Стоим ровно, руки опущены перед собой.В руки берём изогнутый гриф.Поднимаем гриф вверх до уровня груди. При этом локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.Руки опускаем вниз и берём гантели.Из этого положения поднимаем гантели вверх. Локти чуть согнуты и отходят за спину.Вновь опускаем руки.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Махи в кроссовере

Техника выполнения:

Встаём между двумя блоками в кроссовере.Берём в правую руку рукоятку от левого блока и наоборот.Выводим руки вперёд и слегка сгибаем их в локтях.Скрещенные таким образом руки разводим в стороны, отводя локти за спину. После вновь возвращаем руки в скрещенное положение.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

4 день — грудь/плечи/трицепс

Супер-сет: Жим штанги лёжа + развод гантелей лёжа

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку под штангу. Берёмся за гриф широким хватом.Снимаем штангу со стойки и опускаем до уровня груди.Выжимаем штангу вверх.Затем снова опускаем до касания груди.По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Фото: istockphoto.com

Развод гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В каждой из рук держим по гантеле.Сводим прямые руки с гантелями над головой.Из этого положения разводим руки в стороны.Затем вновь сводим руки над головой.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: Жим гантелей лёжа + кроссовер

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол. В каждой из рук держим по гантеле и сгибаем локти до прямого угла.Руки разводим в стороны так, чтобы и гатнели, и локти оказались на уровне груди.Из этого положения поднимаем гантели вперёд.В самой верхней точке гантели соприкосаются между собой.Затем вновь опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Кроссовер

Техника выполнения:

Встаём между двумя блоками в кроссовере.Берёмся правой рукой за рукоятку правого блока, а левой — за рукоятку левого.Разводим руки в стороны, чуть согнув их в локтях.Из этого положения сводим руки к центру.После вновь разводим их в стороны.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: махи гантелями вперёд + махи гантелями в стороны + жим гантелей сидя

Махи гантелями вперёд

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантеле.Опускаем руки вниз, вдоль туловища.Из такого положения поднимаем руки вверх и вперёд, доводя их до уровня плеч. Опускаем руки обратно вниз.

Фото: istockphoto.com

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантеле.Опускаем руки вниз. Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.Опускаем руки обратно вниз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку, упираемся в спинку.В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем гантели до уровня плеч.Из этого положения выжимаем их вверх.Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем четыре подходода по 20 раз.

Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?

Почему между подходами в зале нельзя отдыхать слишком долго?

Супер-сет: французский жим с гантелями лёжа + разгибание в блоке

Французский жим с гантелями лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем руки вверх и отводим их за голову. Из этого положения разгибаем руки, выводя гантели вверх.После вновь опускаем их за голову.

Разгибание в блоке

Техника выполнения:

Встаём лицом к блоку.Берёмся за косички обеими руками. Держим руки согнутыми перед собой.Из этого положения разгибаем руки и опускаем шнуры до уровня поясницы.После возвращаем руки в исходное положение.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Шраги с гантелями

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой из рук держим по гантеле.Из этого положения поднимаем плечи.После вновь опускаем их обратно.

Выполняем пять подходов по 17-20 раз.

Фото: istockphoto.com

5 день — спина/дельты/бицепс

Супер-сет: тяга блока к груди сидя + тяга блока к животу

Тяга блока к груди сидя широким хватом

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку. Упираемся ногами в платформу.Берёмся за рукоять блока широким хватом.Подтягиваем рукоять к груди. Локти при этом разведены в стороны.После возвращаемся в исходное положение.

Тяга блока к животу

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку.Берёмся за рукоятки узким хватом. Из этого положения подтягиваем рукоятки к животу. Локти при этом идут вдоль туловища.Спина чуть отклоняется во время тяги.Затем возвращаем рукоятки в исходное положение. Руки до конца не разгибаем

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости

Тренировка в зале для красивого и рельефного пресса от бодибилдера

Супер-сет: Тяга рычажная вертикальная + тяга рычажная горизонтальная

Тяга рычажная вертикальная

Техника выполнения:

Садимся лицом к тренажёру.Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки тренажёра.Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.После выпрямляем руки обратно вверх.

Тяга рычажная горизонтальная

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, упираемся грудью в подушечку. Берёмся руками за рукоятки тренажёра.Подтягиваем рукоятки к груди. При этом локти идут вдоль туловища.Разгибаем руки и возвращаем рукоятки на место.

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Супер-сет: тяга штанги к подбородку + махи в наклоне

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения:

Стоим ровно, руки опущены перед собой. В руки берём волнистый гриф.Поднимаем гриф вверх до уровня груди. Локти разводятся в стороны и поднимается выше плеч.После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.Руки опускаем вниз и берём в них гантели.Из этого положения поднимаем гантели вверх.При этом локти чуть согнуты и отходят за спину.После чего руки вновь опускаем.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: бицепс на скамье Скотта + молот

Бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения:

Садимся на сидение тренажёра. Грудью упираемся в одну поверхность скамьи. Локти кладём на вторую её поверхность.Берём в руки волнистый гриф.Из этого положения сгибаем руки, не доводя гриф до плеч.После вновь опускаем гриф, не разгибая при этом локти до конца.

Молот

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища и плотно прижаты к корпусу.Сгибаем локти, поднимая при этом гантели до уровня груди.Опускаем гантели обратно.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц

Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic

6 день — ноги

Супер-сет: гиперэкстензия + скручивания

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

Опираемся бёдрами о банкетку.Фиксируем ноги валиком. Руки держим у подборка.Сгибаемся в пояснице, опуская тело чуть ниже уровня банкетки.Вновь выпрямляем спину.

Скручивания

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.Руки держим за головой.Из этого положения поднимаем туловище вверх к ногам.Затем снова опускаемся на спину.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Фото: istockphoto.com

Супер-сет: разгибание ног в тренажере + выпады с гантелями

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, помещаем стопы под валик.Разгибаем колени и выпрямляем ноги.После сгибаем ноги обратно.

Выпады назад с гантелями

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища.Делаем длинный шаг назад правой ногой.Выпрямляемся и возвращаем ногу на место.Повторяем это же с левой ногой.

Выполняем пять подходов по 30 раз.

Фото: istockphoto.com

Супер-сет: жим ногами + мертвый жим

Жим ногами

Техника выполнения:

Мёртвый жим

Техника выполнения:

Стоим над штангой. Сгибаем ноги в коленях и наклоняем тело вперёд.Берёмся за штангу.Разгибаемся уже вместе с ней.После этого вновь опускаем штангу вниз, сгибая колени и наклоняя тело вперёд. Не кладём штангу на пол до окончания упражнения.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: голень сидя + подъёмы на носки стоя

Голень сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр.Ставим носки на платформу, а колени помещаем под специальные подушечки.Из этого положения ставим ноги на носки.После опускаемся обратно вниз пятками.

Подъём на носки стоя

Техника выполнения:

Встаём носками на специальную платформу. При этом пятки остаются висеть в воздухе.Опускаем пятки ниже уровня платформы. После поднимаемся на носки.Вновь опускаем пятки вниз.

Выполняем шесть подходов по 30 раз.

С таким насыщенным комплексом упражнений даже кардио нагрузок не понадобится. У вашего тела просто не останется иного выхода, кроме как выглядеть на все сто.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: Muscle Russia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

9 способов уменьшить вес воды и раскрыть свой пресс

Вы упорно трудились, убивая свои тренировки на пресс и придерживаясь своего плана питания, чтобы уменьшить этот надоедливый жир. Вы даже пропустили ночные пробежки с друзьями, но ваш пресс все еще не виден. Что дает? Возможно, ваше тело задерживает воду. Правильно, подкожная жидкость хранится в ваших клетках, из-за чего ваша кожа выглядит одутловатой, надутой и, в конечном счете, скрывает любую мускулатуру, которую вы, возможно, заработали.

Существует ряд факторов, вызывающих задержку воды — слишком много натрия, добавки и даже обезвоживание, и это лишь некоторые из них. Однако есть и хорошие новости. Вы можете естественным образом помочь своему телу избавиться от этой лишней воды, чтобы вы могли показать этот с трудом заработанный пресс.

Примечание. Смыв лишнюю воду, чтобы выявить рельеф мышц, можно работать только в том случае, если у вас низкий процент жира в организме. Если вы еще не попали в эту категорию, поработайте над тем, чтобы попасть туда, прежде чем обвинять вес воды в том, что он мешает вашему раскрытию.

Для начала ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам продемонстрировать свой набор из шести кубиков.

1 из 9

skynesher / Getty

Пейте больше воды

Это может показаться нелогичным, но вы можете избежать задержки воды, увеличив количество выпитой воды. Организму нужна вода, чтобы вымывать наши клетки, и если организм не получает достаточного количества воды, он будет запасать воду до тех пор, пока не получит достаточно. Обеспечение вашего тела достаточным количеством воды позволит ему работать оптимально.

2 из 9

Westend61 / Getty

Уменьшение содержания натрия

Почти гарантированный способ запасти лишнюю воду — это диета с высоким содержанием натрия. Чем больше натрия вы потребляете, тем больше воды будет удерживать ваше тело. Обязательно читайте этикетки с пищевой ценностью и избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные пищевые продукты, такие как супы, консервы, замороженные блюда, приправы и приправы.

3 из 9

Lorado / Getty

Потейте

Как мы знаем, пот — это просто вода, которая накапливается в организме. Если у вас есть избыточный вес воды, интенсивные тренировки и потоотделение помогут избавиться от него. Имейте в виду, что вес вернется, как только вы регидратируете. С учетом сказанного, это хороший метод, если вам предстоит мероприятие и вам нужно немного сбросить вес.

4 из 9

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Watch Your Supps

Креатин — это обычная добавка для тех, кто хочет увеличить размер своего тела, и он отлично подходит для этого. Креатин втягивает воду в мышцы, что увеличивает синтез белка. Принимая креатин, вы можете ожидать увеличения веса воды от двух до четырех фунтов. Если вы хотите выглядеть изможденным, вы можете прекратить принимать его по крайней мере за неделю до этого.

5 из 9

South_agency / Getty

Потерять ликер

Алкоголь обезвоживает организм — может показаться, что это хорошо. Однако, если ваше тело обезвожено из-за употребления алкоголя, оно более склонно удерживать воду из любого другого источника, чтобы попытаться компенсировать потерю жидкости. Лучше избегать любого алкоголя, если вы хотите иметь четко очерченные мышцы, особенно если вы готовитесь к мероприятию. Лучше приберегите употребление алкоголя после мероприятия.

6 из 9

Ролбос / Гетти

Ешьте спаржу

Мало кто знает, что спаржа является естественным мочегонным средством. Они также являются отличным источником клетчатки, а также витаминов А, С, Е и К. При их приготовлении не добавляйте соль или соленое масло.

7 из 9

Westend61 / Getty

Напиток с клюквенным соком

Клюквенный сок — это натуральное мочегонное средство, которое выводит из организма не только лишнюю воду, но и токсины. Попробуйте выбрать концентрат клюквенного сока вместо коктейля с клюквенным соком, чтобы избежать ненужного добавления сахара.

8 из 9

Janine Lamontagne / Getty

Примите поливитамины

Недостаток некоторых питательных микроэлементов, таких как витамины B1 и B6, может привести к нежелательному увеличению веса тела. Обязательно принимайте поливитамины, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, чтобы помочь вашему телу работать оптимально.

9 из 9

Jasmin Awad / EyeEm / Getty

Попробуйте корень одуванчика

Одуванчик — это трава, обладающая свойствами, которые могут увеличивать выработку мочи, что делает ее естественным мочегонным средством. Он также помогает удалить из крови лишние токсины и поддерживает функцию печени.

12 способов уменьшить жировые отложения — Forbes Health

Существует много информации, которую нужно переварить, когда речь идет о жировых отложениях. В результате может быть сложно определить, какие стратегии наиболее эффективны для людей, стремящихся похудеть и/или снизить процентное содержание жира в организме, особенно потому, что ответ часто заключается не только в диете и физических упражнениях (хотя они и являются их частью). Фактически, исследования показывают, что успешное достижение идеального процента жира в организме варьируется от человека к человеку, поэтому то, что работает для одного тела, может не работать для другого.

Так как же уменьшить жировые отложения и не допустить их появления? Ознакомьтесь с советами экспертов по снижению процента жира в организме здоровым и устойчивым способом.

Почему важны жировые отложения?

Здоровое количество жира в организме необходимо для правильного функционирования человеческого организма. В то время как наличие слишком большого количества жира в организме связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, остеоартрита и рака, слишком малое количество жира в организме может быть столь же опасным.

«Жир существует практически в каждой клетке тела — на самом деле, мозг на 60% состоит из жира», — говорит Дэвид Фридман, врач-натуропат, клинический диетолог и сертифицированный практикующий врач альтернативной медицины из Северной Каролины. «Кроме того, жир обеспечивает организм энергией так же, как белок и углеводы». Жир также играет роль в регулировании гормонов, температуры тела, иммунной функции, репродукции, передаче сигналов инсулина и усвоении питательных веществ. Более того, необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K для оптимального усвоения зависят от жировых отложений.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Kaged Clean Fat Burning Powder

Веганский и безглютеновый
Без искусственных ароматизаторов
Содержит яблочный уксус и кофеин
Изготовлено из качественных ингредиентов, способствующих сжиганию жира, ускорению метаболизма и получению чистой энергии
Добавлена кокосовая вода для дополнительного увлажнения
Здоровый процент жира в организме для мужчин и женщин
«Несмотря на многолетние исследования и некоторые общие руководящие принципы, точный процент жира в организме для мужчин и женщин с точки зрения оптимального здоровья остается неизвестным (хотя у нас есть общие рекомендации)», — говорится в сообщении. Майкл С. Фенстер, доктор медицинских наук, кардиолог и адъюнкт-профессор кулинарной медицины Канзасского центра медицинских наук.
С учетом сказанного, общие рекомендации по жировым отложениям для мужчин гласят, что от 2% до 5% телесного жира необходимы, от 2% до 24% телесного жира считаются здоровыми, а более 25% жировых отложений классифицируются как ожирение. Для женщин от 10% до 13% жира в организме является важным, от 10% до 31% жира считается здоровым, а более 32% жира классифицируется как ожирение. Другими словами, существует довольно широкий диапазон приемлемости в зависимости от пола и телосложения человека.
Кому не следует пытаться сбросить жировые отложения
Беременные или кормящие грудью, а также лица с недоеданием, с ослабленным иммунитетом или с подозрением на онкологическое заболевание должны воздерживаться от попыток сбросить жировые отложения, если их врач не дал иных указаний. «В таких случаях обычно рекомендуется, чтобы при проведении или отсрочке программы по снижению веса на начальных этапах привлекался квалифицированный медицинский работник», — говорит доктор Фенстер.
Пожилые люди также должны соблюдать осторожность. «Существует особая форма ожирения у пожилых людей, называемая саркопеническим ожирением, при которой наблюдается одновременное снижение мышечной массы с увеличением жировой массы», — говорит Исаак Алексис, доктор медицинских наук, основатель Slim Samurai Weight Loss Therapeutics. «Вы должны быть чрезвычайно осторожны в управлении потерей веса у пожилых людей, поскольку быстрая потеря веса может привести к увеличению заболеваемости и смертности, потому что им нужна каждая степень мышечной массы, чтобы оставаться функционально независимыми». Этот риск является причиной того, что при намеренной потере веса вам необходимо включать упражнения с отягощениями для поддержания мышечной массы.
Когда безопасно пытаться уменьшить жировые отложения
Если вы не попадаете в перечисленные выше категории противопоказаний и процентное содержание жира в организме превышает нормальный диапазон, начало программы по уменьшению жировых отложений может стать положительным шагом на пути к лучшему здоровье, особенно если у вас одновременно повышен уровень холестерина и триглицеридов.

«Кроме того, помните, что постепенная потеря веса способствует большему снижению жировой массы и процентного содержания жира в организме, в отличие от режимов быстрого похудения», — говорит доктор Алексис. «Вообще говоря, безопасно терять 0,5% общего жира в неделю или 2% жира в месяц». Более простой способ измерить его дома — примерно от 1 до 2 фунтов в неделю, в зависимости от вашего начального веса.
Кроме того, потеря жира отличается от общей потери веса. Число, которое вы видите на шкале, представляет собой комбинацию жировых отложений, мышечной массы, массы органов, объема крови и массы скелета. Вы действительно можете сбросить жир и увеличить сухую массу, но не сбросить ни килограмма. «Если вы видите, что ваша талия уменьшается, но общий вес вашего тела не меняется, не бойтесь — вы на правильном пути», — говорит доктор Фенстер.

12 научно обоснованных способов безопасного и устойчивого уменьшения жировых отложений
Безопасная и эффективная потеря жира – это долгосрочная работа. «Люди, которые быстро худеют, садясь на модную диету, моря себя голодом или переутомляясь в тренажерном зале, обычно набирают обратно все или даже больше сброшенных килограммов», — говорит Фридман. «Если вы не сосредоточитесь на более широкой картине — без каламбура — результаты потери веса будут временными».
План, который принадлежит вам и только вам
Нет двух одинаковых планов похудения, потому что нет двух одинаковых людей! Ответьте на несколько вопросов от WW, чтобы получить индивидуальный план, разработанный специально для вас.
Присоединяйся сейчас

Готовы снизить процентное содержание жира в организме во имя вашего здоровья? Вот дюжина эффективных и научно обоснованных способов стать стройнее.
1. Ешьте больше полезных жиров
Вместо диеты с низким содержанием жиров сосредоточьтесь на употреблении полезных «хороших» жиров, таких как полиненасыщенные жиры, и ограничьте потребление вредных «плохих» жиров, таких как трансжиры.
«Жиры на самом деле помогают вам похудеть, потому что они замедляют пищеварение и помогают вам чувствовать себя более сытым после еды», — говорит Фридман. Потребляйте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, употребляя в пищу рыбу, авокадо, оливки и оливковое масло, яйца, орехи и ореховое масло, семечки и темный шоколад. Между тем, избегайте трансжиров, которые содержатся в жареной пище, растительном жире, маргарине, выпечке и обработанных закусках.
2. Откажитесь от ультрапереработанных продуктов и рафинированного сахара
Недавнее исследование показало, что начиная с 5-летнего возраста почти 70% рациона среднего американца состоит из ультрапереработанных продуктов (UPPs), что не очень хорошо для жировых отложений ^{[ 1]} Ван Л., Мартинес Стил Э., Ду М. и др. Тенденции потребления ультраобработанных продуктов. ДЖАМА. 2021;326(6):519-530. . «Главные источники нежелательных масел и жиров в современной западной диете — это не мясо и птица, а хлеб и выпечка, а также приправы», — говорит доктор Фенстер. «UPP загружены нездоровыми жирами, которые часто сочетаются в головокружительном количестве и скандальном количестве с добавлением сахара и соли, что делает их чрезмерно вкусными и вызывающими привыкание». Люди также склонны переедать обработанные, низкопитательные, расфасованные продукты, такие как выпечка, пончики, чипсы и маргарины.
Среднестатистический американец съедает 152 фунта рафинированного сахара каждый год, что может серьезно повлиять на уровень сахара в крови и повысить уровень инсулина, что также влияет на накопление жира. «Рафинированный сахар, основной продукт ультрапереработанных продуктов, — это пустые калории», — говорит доктор Фенстер. «Уменьшение потребления калорий побуждает организм использовать свои жировые запасы, тем самым уменьшая процентное содержание жира в организме».
3. Следите за тем, что вы пьете
Высококалорийные газированные напитки, алкоголь и другие сильно подслащенные жидкости могут составлять до 30% дневной калорийности человека, и они часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, что связано с жировая болезнь печени и другие заболевания человеческого организма, — говорит доктор Алексис.
Вместо этого пейте больше воды. «Более половины взрослых американцев не пьют достаточно воды, потому что они слишком заняты, забывают или не отслеживают это», — говорит Фридман. «Питьевая вода необходима для сжигания жира из еды и напитков, а также для сжигания накопленного жира». На самом деле, исследование Frontiers in Nutrition показало, что увеличение потребления воды приводит к усилению липолиза (расщеплению жира) и снижению роста нового жира ^[2] Торнтон С. Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса. Фронт Нутр. 2016;3:18. .
Сколько воды тебе нужно? «Практическое правило — выпивать половину своего веса в унциях в день», — говорит Фридман. Итак, если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять 75 унций воды каждый день.
4. Накачивайте белок
Диеты с высоким содержанием качественных белков могут помочь вам сбросить жировые отложения, вызывая чувство сытости (чувство сытости), помогая вам сохранить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений и усиливая вызванный диетой термогенез (сжигание жира). калорий от пищеварения).
Белковая пища также помогает снизить выработку гормона голода грелина, который помогает снизить тягу к сладкому и углеводам. Одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 25% от дневной нормы калорий человека помогло уменьшить тягу к еде на 60% и снизить тягу к ночным перекусам наполовину. Влияние частого приема пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время потери веса у мужчин с избыточным весом/ожирением. Ожирение. 2011;19(4):818-824. . Добавление большего количества белка в ваш рацион также может помочь ускорить метаболизм, чтобы ваше тело сжигало больше калорий в течение дня.
Источник 15% из 25% ваших ежедневных калорий из качественных источников белка, чтобы помочь сбросить вес, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности, рекомендует Фридман..
5. Найти больше клетчатки
переваривается дольше, чем сахар, белок и углеводы. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые потребляли 30 граммов клетчатки в день и не придерживались других диетических параметров, потеряли значительное количество веса. «Помимо потери веса, клетчатка полезна для сердца, хороша для здоровья кишечника и может снизить риск диабета и некоторых видов рака», — говорит Фридман, который рекомендует диетические источники, такие как овес, бобовые, фрукты, бобы и пшеничные отруби.
Исследования также показывают, что клетчатка отлично подходит для уменьшения неподатливого жира на животе, что важно, поскольку избыток жира на животе несет с собой множество дополнительных проблем со здоровьем, включая повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний ^{tippy-popover-container-bg-white’ }”> [4]} Парих С., Поллок Н., Бхагатвала Дж. и др. Потребление клетчатки подростками связано с висцеральным жиром и маркерами воспаления. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(8):E1451–E1457. .
6. Добавка с ферментами и уксусом
«Здоровый микробиом кишечника является важным звеном в здоровой потере жировых отложений и сохранении их», — говорит доктор Фенстер. Употребление продуктов естественного брожения, таких как соленые огурцы, квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт, населяет кишечник полезными бактериями и поставляет субстраты, необходимые им для процветания.
7. Выбросьте жирообразующие химические вещества
Возможно, вы не обращаете особого внимания на то, из каких материалов упаковывается или подается ваша еда, но если ваша цель — похудеть, проверьте свой пластик на наличие обезгенов.
«Обесогены — это скрытые химические вещества, которые создают дисбаланс наших гормонов, берут под контроль наши метаболические системы и даже вызывают рост жира в организме», — говорит Фридман. «Воздействие может привести к снижению секреции гормона роста, несбалансированному уровню кортизола и повышению резистентности к инсулину».
Эти жирообразующие химические вещества поступают из соединений, содержащихся в антипригарной посуде, пластике, пищевых контейнерах, пестицидах, гербицидах, искусственных подсластителях и гормонах, которые вводятся животным. Примером обезогена, который вы можете узнать, является бисфенол-А (BPA), который представляет собой синтетический эстроген, используемый для упрочнения пластика для таких предметов, как бутылки с водой и пластиковые контейнеры для пищевых продуктов.
8. Добавить силовые тренировки
Диета играет огромную роль в потере жира, но упражнения не менее важны. И когда дело доходит до оптимизации потери жира, вам нужно набрать вес.
«Когда мы смотрим на диету отдельно от диеты в сочетании с упражнениями с отягощениями, исследования постоянно показывают, что наиболее значительное снижение жировой массы происходит, когда вы сочетаете диету и силовые тренировки», — говорит доктор Алексис. Кроме того, если вы нарастите сухую мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, вы будете выглядеть подтянутым еще быстрее.
Если вы впервые изучаете, как включить тренировку с отягощениями в свою программу фитнеса, рассмотрите возможность консультации с личным тренером для получения экспертного совета. Между тем, общие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что взрослые участвуют в силовых тренировках, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. .
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах
Caliber Online Fitness Coaching
- Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
- Гибкие планы питания, которые учитывают ваши привычки в еде и уровень активности
- Отслеживайте свой прогресс в силе и составе тела понимает ваши цели
Пройдите тест
На веб-сайте Caliber
9. Поднимите кардио
Кардиотренировки, которые включают в себя непрерывные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, также важны для сжигания жира. Они помогают вам эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм.
Чтобы получить максимальную отдачу от жиросжигающих кардиотренировок, определите свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Наиболее эффективный диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 70% до 80% от этого числа. И, как и многие другие переменные, представленные здесь, правильное количество кардио для сжигания жира будет варьироваться от человека к человеку. Тем не менее, общие рекомендации CDC предполагают минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.
Если вы хотите ускорить сжигание жира, рассмотрите возможность добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в свой кардио-микс. HIIT включает в себя чередование коротких всплесков высокоинтенсивной активности с короткими перерывами или сериями упражнений меньшей интенсивности. Исследования показывают, что этот метод упражнений может привести к общей потере жира на 28,5% больше, чем постоянные аэробные тренировки, такие как силовая ходьба 9.0237 [5] Хезри С., Саидпур А., Хоссейнзаде Н., Амири З. Благотворное влияние яблочного уксуса на управление весом, индекс висцерального ожирения и профиль липидов у субъектов с избыточным весом или ожирением, получающих диету с ограничением калорий: рандомизированное клиническое исследование. Наука Директ. 2018;43:95-102. .
10. Увеличьте свой NEAT
Термогенез вне физической активности, или NEAT, описывает все калории, которые вы сжигаете, просто выполняя свои обычные повседневные задачи, такие как приготовление пищи, уборка пылесосом, вынос мусора, игра на пианино, ерзание и т.д. на. Хотя эта деятельность может показаться не такой уж большой проблемой, каждая мелочь имеет значение, когда речь идет о снижении жировых отложений.
С другой стороны, слишком много времени сидя или малоподвижный образ жизни может увеличить накопление жира. Фактически, исследования показывают, что низкий уровень NEAT связан с ожирением ^[6] Viana R, Naves J, Coswig V, et al. Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Бр Дж Спорт Мед. 2019;53(10):655-664. . Но, если вы переместите его, вы можете потерять его. Ищите небольшие изменения, которые вы можете вносить ежедневно, чтобы сделать свою жизнь более активной, будь то подъем по лестнице, парковка автомобиля в дальнем конце стоянки или перенос продуктов соседей внутрь для них.
11. Больше сна
Исследования показывают, что взрослые, которые спят менее семи часов в сутки, чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто регулярно спит не менее семи часов ^[7] Chung N, Park M, Kim Дж. и др. Термогенез вне физической активности (NEAT): компонент общего ежедневного расхода энергии. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(2):23–30. .
«Сон является важным компонентом похудения и тонуса мышц», — говорит Фридман. «Недостаток сна влияет на лептин и грелин, два гормона, которые регулируют аппетит, что делает вас более склонным к плохим привычкам в еде».

Кортизол — еще один гормон, уровень которого повышается, когда вы недосыпаете. Организм также высвобождает его в ответ на стресс, и это основной фактор накопления жира в области живота.
Поскольку в среднем взрослый человек спит шесть часов или меньше, не стесняйтесь использовать свое желание снизить процентное содержание жира в организме в качестве предлога, чтобы лечь спать пораньше. «Самый простой способ похудеть — это проспать свои килограммы», — говорит Фридман.
Достигните цели по снижению веса
Жевательные конфеты SkinnyFit Skinny с яблочным уксусом помогают контролировать вес, снижают аппетит и могут способствовать сиянию кожи.
Купить сейчас
12. Найдите время, чтобы поесть
«Жеудочно-кишечному тракту среднего человека требуется примерно 20 минут, чтобы начать сигнализировать мозгу о том, что он полон», — говорит доктор Фенстер. Не торопясь, замедляясь и наслаждаясь едой по пути, вы даете своему кишечнику время, необходимое ему, чтобы сообщить мозгу, что с вас достаточно, что может помочь вам избежать случайного переедания.