Тренировки для снижения веса: топ-8 лучших, эффективность которых доказана

топ-8 лучших, эффективность которых доказана

По данным Росстата, у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Проблема лишнего веса волнует многих, и потому мы сегодня поговорим о самых эффективных тренировках для похудения.

Теги:

Похудение

Фитнес

Упражнения для похудения

Виды фитнеса

Тренировки — один из самых эффективных способов избавиться от ненавистных килограммов. Но какие из них подойдут для этого лучше всего? Ученые считают, что тебе надо обратить внимание на один из этих восьми видов.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и на то есть веские причины. Во-первых, это простой способ начать тренироваться, не утомляясь и не покупая абонемент в спортзал или тренажеры домой. Во-вторых, она безопасна — вероятность получить травму или перегрузить суставы минимальна.

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 167 ккал за 30 минут прогулки со средней скоростью 6,4 км/ч. 12-недельное исследование с участием 20 женщин, страдающих ожирением, показало, что ходьба в течение 50–70 минут всего три раза в неделю уменьшает талию на 1,5%.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При этом ходьбу легко вписать в свой образ жизни: достаточно пройтись во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше или перестать пользоваться лифтами. Начинать можно с малого: хватит 30 минут 3–4 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность прогулок.

Бег и бег трусцой

Они кажутся тебе похожими? Нам тоже! Но это не одно и то же. Ключевое отличие — скорость. Трусца подразумевает скорость от 6,4 до 9,7 км/час, а всё, что быстрее, уже считается бегом. 

По подсчетам экспертов из Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает приблизительно 298 ккал за 30 минут бега со скоростью 8 км/час. К тому же, как показали исследования 2005, 2007 и 2012 годов, бег помогает избавиться от вредного висцерального жира, который может вызывать различные хронические заболевания.

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять почти где угодно. Начинать надо с коротких пробежек по 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Лучше всего для тренировок подойдут специально оборудованные беговые дорожки — они имеют встроенную амортизацию, снижающие нагрузку на суставы.

Езда на велосипеде

Заниматься велоспортом можно не только на свежем воздухе, ведь сейчас почти в каждом фитнес-зале имеются велотренажеры. По оценкам Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 260 ккал за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий, если передвигается со скоростью 19–22,4 км/час.

Езда на велосипеде отлично подходит для похудения, но есть у нее и другие преимущества. Исследования 2011 и 2019 года показали, что люди, регулярно катающиеся на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается велоспортом регулярно.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями весьма популярны среди тех, кто хочет похудеть. Считается, что человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых упражнений.

Кроме того, такие тренировки помогут тебе стать сильнее и нарастить мышцы, а это может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Иными словами, организм будет сжигать больше калорий даже тогда, когда ты ничего не делаешь.

Исследование, которое длилось шесть месяцев, показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений три раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В среднем это 125 калорий, которые просто исчезают безо всяких дополнительных усилий с твоей стороны.

В ходе других работ 2000, 2002 и 2015 годов ученые получили доказательства того, что наше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки — это чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Обычно такое занятие длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий. Как показало одно из исследований, энергии на интервальные тренировки тратится на 25–30% больше, чем на другие виды фитнеса.

Другие изыскания ученых, результаты которых были опубликованы в 2008, 2009 и 2013 годах, доказали, что во время интервальных тренировок сжигается «плохой» висцеральный жир, который скапливается в брюшной полости.

Интервальные тренировки легко включить в свой график: просто выбери спорт, которым тебе удобно и приятно заниматься — бег, езду на велосипеде или плавание — и чередуй интенсивность нагрузок. Например, крути педали изо всех сил 30 секунд, а затем переключись на более спокойный темп на одну-две минуты.

Плавание

Плавание — это увлекательный и приятный способ похудеть и привести себя в форму. По оценкам специалистов Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

То, как ты плаваешь, влияет на то, сколько калорий ты сжигаешь. На спине можно потратить 298 ккал за 30 минут, брасс избавит от 372 ккал, баттерфляй — от 409 ккал. Хочешь расходовать больше энергии — выбирай новый стиль!

12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут три раза в неделю помогает похудеть, улучшает гибкость и снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одним преимуществом плавания является его щадящий характер: оно меньше влияет на наши суставы. Так что если у тебя болят колени, то лучше ходить в бассейн, а не приседать со штангой.

Йога

Йога — это отличный вид физических нагрузок, который к тому же помогает справиться со стрессом. Обычно йогу редко рассматривают как тренировку для похудения, но она позволяет сжечь весьма приличное количество калорий: 149 ккал за полчаса для человека весом 70 кг. К тому же у йоги есть дополнительные преимущества для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы, — в среднем на 3,8 см. Кроме того, у людей, которые ходили на йогу, улучшилось психическое и физическое самочувствие.

Йога позволяет развить осознанность, которая позволит тебе вовремя ощущать голод и сытость и спасет от переедания. Заниматься ею можно где угодно: в большинстве фитнес-центров есть групповые тренировки, а в Сети найдется множество инструкций, которые помогут практиковаться дома.

Пилатес

Пилатес — отличный вид фитнеса, который поможет похудеть. Человек весом 64 кг сжигает на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих 108 калорий, а на тренировке для продвинутых — 168 ккал. Да, это меньше, чем во время аэробики, но многим людям нравится пилатес, и это становится залогом долговременных занятий — его не бросают через пару месяцев.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что занятия пилатесом в течение 90 минут три раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких упражнений в течение того же периода. К тому же пилатес улучшает гибкость, выносливость и осанку.

Какой вес можно скинуть благодаря тренировкам для похудения?

Ответ на этот вопрос зависит от некоторых факторов.

• Стартовый вес. Люди, которые весят много, как правило, теряют больше килограммов. А вот процент будет примерно одинаков для женщин разного сложения.
• Возраст. Пожилые люди обычно имеют больше жировой массы и меньше — мышечной, что снижает количество ккал, сжигаемых в состоянии покоя.
• Пол. Тут расклад такой же, как с возрастом: у мужчин обычно больше мышц, что ускоряет их метаболизм.
• Рацион. Тут всё просто: мы худеем, когда тратим энергии больше, чем получаем с пищей. Так что за питанием придется следить.
• Сон. Его недостаток может замедлить похудение и усилить тягу к нездоровой пище. Не забывай: спать надо восемь часов!
• Генетика. Наша способность худеть, увы, не контролируема на 100%: на нее оказывает влияние генетический фактор.
• Болезни. Некоторые из них приводят к тому, что люди худеют медленно: например, так происходит с теми, кто страдает депрессией и гипотиреозом.

Как быстро можно худеть?

Эксперты рекомендуют терять не больше 1% массы тела в неделю. Слишком быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск появления камней в желчном пузыре, обезвоживания, головных болей, запоров, выпадения волос и нарушения менструального цикла.

К тому же имей в виду: люди, которые теряют вес слишком быстро, склонны набирать его обратно. А еще помни, что похудение — нелинейный процесс, который в самом начале идет быстрее. Потом темпы снизятся, и это нормально. И потому нужно выбирать тренировки, которые тебе нравятся: важно заниматься не пару-тройку месяцев, а постоянно, сделав фитнес частью своей жизни.

Ты хочешь похудеть?

Фото: Getty images

упражнения в домашних условиях и в зале

https://rsport. ria.ru/20221107/zhiroszhiganie-1829747743.html

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающая тренировка для похудения: упражнения в домашних условиях и в зале

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые… РИА Новости Спорт, 14.11.2022

2022-11-07T17:50

2022-11-07T17:50

2022-11-14T12:12

зож

здоровье

метаболизм

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_0:264:3000:1952_1920x0_80_0_0_fc1da759701b065f15888d0b7c6bb73b.jpg

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам. Жиросжигающая тренировка для похуденияПочти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту “плато”, когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.ПользаЧтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и “выгонять” лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее “переработкой”, превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.ПротивопоказанияОт интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.Основные правила и принципыЧтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.Эффективный комплекс упражнений на все телоСуществует 2 вида жиросжигающих тренировок:Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.В домашних условияхВ план занятий можно включить следующие упражнения:Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием. Для мужчинПримерный план интервальной тренировки:Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.Для женщинПример круговой тренировки для женщин:Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.В тренажерном залеДля тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.Для мужчинДля разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.День 1 (ноги + пресс):День 2 (грудь + спина + пресс):День 3 (плечи + руки + пресс):Для женщинКруговой жиросжигающий тренинг для женщин:В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.Рекомендации экспертовОсновные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия. Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_291:0:2958:2000_1920x0_80_0_0_c37d018ddd2f0c800704b29215c808c4.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, метаболизм, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Метаболизм, Спорт

Оглавление

• Жиросжигающая тренировка для похудения
• Польза
• Противопоказания
• Основные правила и принципы
• Эффективный комплекс упражнений на все тело
• В домашних условиях
• Для мужчин
• Для женщин
• В тренажерном зале
• Для мужчин
• Для женщин
• Рекомендации экспертов

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.

Жиросжигающая тренировка для похудения

Почти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту “плато”, когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.

Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.

© Depositphotos.com / motortionПочему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

© Depositphotos.com / motortion

Почему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

Польза

Чтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и “выгонять” лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.

Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее “переработкой”, превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:

• улучшить координацию движений;
• увеличить выносливость;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• выработать стрессоустойчивость — в процессе двигательной активности вырабатывается эндорфин;
• улучшить мозговую деятельность;
• укрепить иммунитет.

Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.

Противопоказания

От интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:

• заболеваний сердца — сердечная недостаточность, пороки сердца и пр.;
• тяжелых заболеваниях эндокринной системы;
• избыточной массы тела — более 20 кг лишнего веса;
• заболеваниях дыхательных путей;
• тяжелых заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• тяжелых нервных расстройствах и психических заболеваниях.

Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

9 сентября 2022, 18:15

Основные правила и принципы

Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:

1. 1.

   Увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального количества повторений упражнений и подходов.

2. 2.

   Обязательно выполнять разминку перед тренировкой и заминку после. В качестве разогрева можно сделать суставную гимнастику и 2-3 кардиоупражнения. В конце тренинга — упражнения на растяжку и восстановление дыхания.

3. 3.

   Заниматься 3-4 раза в неделю. В дни отдыха не допускать физнагрузок высокой интенсивности. Организму и мышцам необходимо восстанавливаться, иначе результатом тренировок станет переутомление, истощение и травмы.

4. 4.

   Средняя длительность тренировок — 30-40 минут. С ростом опыта может увеличить продолжительность до 60 минут.

5. 5.

   Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1 час до тренировки. После занятий можно выпить протеиновый коктейль, съесть фрукт.

Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.

Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.

© Pixabay / jarmolukМужчина измеряет охват талии

© Pixabay / jarmoluk

Мужчина измеряет охват талии

Эффективный комплекс упражнений на все тело

Существует 2 вида жиросжигающих тренировок:

1. 1.

   Круговая — выполнение определенного количества упражнений по кругу с недолгим отдыхом между кругами. Это может быть круговая в Crossfit, бодибилдинг круговая и пр.

2. 2.

   Интервальная — выполнение 2-3 кардио или силовых упражнений с определенным количеством подходов и отдыхом между ними. Отличается чередованием периодов нагрузки с постепенным ее увеличением. В эту группу можно отнести тренировки по протоколу Табата, интервальную кардиотренировку, беговую и т. д.

Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

7 июля 2022, 18:50

В домашних условиях

В план занятий можно включить следующие упражнения:

1. 1.

   Берпи. Встать прямо, ноги на ширине бедер. Выполнить присед, упираясь ладонями в пол. Из приседа выпрыгнуть в планку на прямых руках, после также в прыжке вернуться в присед и прыгнуть вверх, хлопнув в ладоши.

2. 2.

   Легкий бег на месте. Классический бег, с высоким подниманием бедра или с захлестыванием голени.

3. 3.

   Приседания с выпрыгиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Сделать присед и с рывком выпрыгнуть вверх, отведя руки назад. Затем приземлиться обратно в присед.

4. 4.

   Джампинг Джек. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.

5. 5.

   Скрещенные выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В прыжке перейти в положение выпада одной ногой. После выпрыгнуть вверх и приземлиться в выпад на другую ногу.

6. 6.

   Скалолаз. Принять положение классической планки на прямых руках. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса, опустить ее в исходное положение и повторить движение другой ногой. Продолжить упражнение, чередуя ноги в комфортном темпе.

7. 7.

   Гусеница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклониться вниз и ладонями коснуться пола. Переступая поочередно руками, продвигаться вперед до тех пор, пока тело не примет положение планки. Вернуться в исходное положение аналогичным образом.

8. 8.

   Конькобежец. Наклониться вперед и согнуть ноги в коленных суставах, руки опустить вдоль тела. Далее сделать шаг в сторону и перенести вес тела на одну из ног. Другую конечность отвести назад, не касаясь пола, и рукой коснуться носка опорной ноги. Выполнить движения из стороны в сторону поочередно.

9. 9.

   Скручивания в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять колено одной ноги и потянуть его к локтю противоположной руки, выполняя скручивания. Повторить движение на другую сторону.

Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Для мужчин

Примерный план интервальной тренировки:

1. 1.

   Разминка: легкий бег на месте или прыжки на скакалке — 3-5 минут.

2. 2.

   Берпи — 60 секунд.

3. 3.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

4. 4.

   Приседания с выпрыгиванием — 60 секунд.

5. 5.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

6. 6.

   Скалолаз — 60 секунд.

7. 7.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

8. 8.

   Конькобежец — 60 секунд.

Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Для женщин

Пример круговой тренировки для женщин:

1. 1.

   Разминка: легкий бег с подниманием бедра — 3-5 минут.

2. 2.

   Джампинг Джек — 40 секунд.

3. 3.

   Отжимания с колен — 40 секунд.

4. 4.

   Скручивания в положении стоя — 40 секунд.

5. 5.

   Конькобежец — 40 секунд.

6. 6.

   Гусеница — 40 секунд.

7. 7.

   Ягодичный мостик — 40 секунд.

Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.

В тренажерном зале

Для тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:

• жим гантелей лежа;
• “Молот” с гантелями;
• приседания или выпады со штангой, гантелями;
• эллипсоид;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на перекладине;
• жим ногами;
• тягу нижнего блока;
• велотренажер;
• разведение гантелей в стороны;
• гиперэкстензию;
• становую тягу и т. д.

Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Для мужчин

Для разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.

День 1 (ноги + пресс):

1. 1.

   Скручивания в положении лежа + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Жим ногами + румынская тяга — 3 подхода по 15 повторений.

3. 3.

   Разгибание ног в тренажере + сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15-20 повторений.

4. 4.

   Быстрые приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.

День 2 (грудь + спина + пресс):

1. 1.

   Гиперэкстензия + подъем коленей в упоре — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Тяга верхнего блока за голову + тяга верхнего блока в груди — 3 подхода по 10 повторений.

3. 3.

   Французский жим в положении лежа + тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.

4. 4.

   Сведение рук в кроссовере + скручивания на скамье — 3 подхода по 15 повторений.

День 3 (плечи + руки + пресс):

1. 1.

   Скручивания на фитболе + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Разведение гантелей через стороны + жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.

3. 3.

   Французский жим + обратные разведения рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.

4. 4.

   “Молот” + становая тяга в силовой раме — 3 подхода по 12-15 повторений.

Для женщин

Круговой жиросжигающий тренинг для женщин:

1. 1.

   Разминка: бег на дорожке — 5-15 минут.

2. 2.

   Выпады назад с гантелями — 15-20 повторений.

3. 3.

   Жим гантелей лежа — 10-15 повторений.

4. 4.

   Разгибание на трицепс в блоке — 12 повторений.

5. 5.

   Жим ногами — 15 повторений.

6. 6.

   Становая тяга в силовой раме — 15 повторений.

7. 7.

   Подтягивания обратным хватом — 12 повторений.

В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Рекомендации экспертов

Основные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем.

К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.

Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

Матч-центр

9 лучших упражнений для похудения: кардио, силовые упражнения и советы Вместо этого вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает в себя здоровое питание, а также сочетание кардио- и силовых тренировок.

Готовы сбросить упрямые килограммы? Вот некоторые из лучших кардио- и силовых упражнений для похудения, а также советы, как вести себя активно в течение дня.

Сердечно-сосудистые тренировки (или просто кардио) повышают частоту сердечных сокращений. Это одни из самых эффективных форм упражнений для похудения, потому что чем сильнее бьется ваше сердце, тем больше жира вы сжигаете, объясняет Мултазим Шейх, фитнес-тренер и диетолог из FamFits.

По данным клиники Майо, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. В среднем это около 60 минут, пять дней в неделю.

Если вы заняты, разделите кардио на три небольших тренировки в день. Один пример: занимайтесь спортом 20 минут утром перед работой, 20 минут гуляйте в обеденный перерыв и 20 минут занимайтесь после ужина.

Отличные кардиотренировки, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Низкоинтенсивные кардиотренировки

Чтобы похудеть, вам не обязательно тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы новичок или у вас есть физические ограничения, низкоинтенсивное кардио также может помочь вам сжечь калории и сбросить вес.

Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой рутине.

Стремитесь к 60-минутным кардиотренировкам низкой интенсивности пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше физически, переносите гантели во время бега, ходьбы или занятий аэробикой.

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию и когнитивные функции, но интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать около 1300 калорий в час, объясняет Шейх.

1. Разминка с 8-10 прыжками.
2. Затем непрерывно прыгайте 1 1/2 минуты.
3. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
4. Полные 3 комплекта.

Вы также можете изменить свою программу. Прыгните один сет на одной ноге, один сет на обеих ногах и один сет во время бега на месте.

3. Берпи

Берпи сочетает в себе приседания, прыжки и отжимания. Это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир всего тела и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и кор, — говорит Шейх.

1. Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.
2. Повторять в течение 5 минут.

4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Популярность этой кардиотренировки возросла благодаря ее способности максимально сжигать калории и сжигать жир. Он включает в себя интенсивные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют 15 секунд отдыха.

ВИИТ отлично подходит, если у вас мало времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого промежутка времени, но выполнять более интенсивную и напряженную тренировку. В результате вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

Вот пример программы HIIT:

1. Выполняйте удары ногами в течение 45 секунд и отдых в течение 15 секунд.
2. Затем выполните прыжковые выпады в течение 45 секунд, после чего 15 секунд отдохните.
3. Делайте бёрпи в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд.
4. Повторять от 10 до 20 минут.
5. Вы также можете включить другие движения, такие как альпинизм и приседания с прыжком.

Или вы можете попробовать выполнить высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке:

• Разминка в течение 5 минут.
• Затем бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Идите в течение 30 секунд, а затем снова бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Соберите от 8 до 10 наборов.

Несмотря на то, что одни только силовые тренировки не дают быстрых результатов, не игнорируйте тренировки с отягощениями или силовые тренировки при похудении.

Эти тренировки могут разогнать ваш метаболизм. А поскольку они создают сухую мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя, по словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владельца Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут.

Отличные силовые и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Махи гири

Поделиться на Pinterest помогает вам развить сильное ядро, объясняет Блози.

1. Выполняйте махи гирями двумя руками в течение 20 секунд.
2. Отдых в течение 8 секунд.
3. Повторить 8 подходов.

Блози рекомендует подниматься быстрее, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и сделать тренировку более интенсивной.

2. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания — отличное упражнение для стабилизации корпуса, увеличения силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдых 60 по 90 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере увеличения силы.

3. Выпады

Поделиться на Pinterest

«Мне нравятся выпады, потому что их можно делать вперед, назад, с отягощением и без отягощения», — говорит Блози. «В варианте с отягощением держите гирю или блин рядом с грудью или усложните задачу и поднимите вес над головой».

• Выполните 1 подход из 8–12 выпадов на каждую ногу.

4. Шаги вверх

Поделиться на Pinterest

Блози также рекомендует делать шаг вверх как еще одно отличное упражнение для укрепления ног и стабилизации мышц кора и нижней части спины. «Начните с небольшой высоты ступени (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

• Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на каждую сторону.

Хотите усложнить задачу? Добавьте вес, держа гантель или гирю рядом с грудью или держите по одной в каждой руке, говорит Блози. «Ваши квадрицепсы не только будут гореть, но и ваш сердечный ритм ускорится, и потечет пот».

5. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Блози также предлагает становую тягу в качестве упражнения для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела при одновременном сжигании жира. Она рекомендует уменьшать нагрузку до 50-70 процентов от вашего максимума и увеличивать количество повторений, чтобы это больше походило на кардио, чем на тренировку с отягощениями.

• Выполните от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Наряду с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием ищите другие способы быть активными каждый день.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это может максимизировать ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь своей цели.

• Шагайте по комнате во время рекламных пауз, между эпизодами шоу или во время разговора по телефону.
• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
• Припаркуйте машину позади парковки.
• Получить фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, когда вы слишком долго ведете малоподвижный образ жизни. Эти предупреждения напоминают вам о необходимости двигаться.
• Запланируйте прогулочные встречи с коллегами.
• Поерзайте на сиденье, например, постукивая рукой, покачивая ногой или напрягая мышцы живота, когда сидите. Согласно одному исследованию, люди с ожирением, которые беспокоятся, могут тратить дополнительно 350 калорий в день.
• Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и пройдите остаток пути до места назначения.
• Надевайте наушники во время приготовления пищи или выполнения других домашних дел. Это побудит вас двигаться или танцевать.
• Прогулка с собакой всей семьей.

Начать и придерживаться программы упражнений, пожалуй, самая сложная часть. Но несколько хитростей могут облегчить поддержание активности.

Зарядитесь энергией с помощью продуктов

Например, съешьте легкий перекус перед тренировкой, чтобы сохранить энергию. Впрочем, ничего слишком тяжелого. Отличные закуски перед тренировкой включают:

• сухофрукты
• банан
• смесь
• энергетический батончик
• крекеры с арахисовым маслом

Выспитесь

Кроме того, хорошо выспитесь накануне тренировки. Труднее заниматься, когда вы вялы или истощены. Вы также должны найти приятеля по тренировкам/подотчетности. Это тот, кто мотивирует вас на достижение ваших целей в фитнесе.

Делайте это весело, когда можете

Наконец, выберите тренировки, которые вам нравятся. Если вы ненавидите заурядные занятия аэробикой, вместо этого запишитесь на уроки танцев. Оставаться активным легче, когда вы развлекаетесь.

Лучшие тренировки для похудения

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

---

Приступая к похудению, многие люди предполагают, что им придется потратить бессчетное количество часов на скучные кардиотренировки, чтобы достичь своей цели. Хотя кардиоупражнения ускоряют процесс похудения, существует целый арсенал упражнений, тренировок и тренировочных методик, которые помогут вам похудеть быстрее.

Вот наш список лучших тренировок, которые помогут вам начать путь к похудению, получая при этом удовольствие от процесса.

Преимущества тренировок для похудения

Хотя потери веса, безусловно, можно добиться, просто изменив свой рацион, существует ряд существенных преимуществ, которые можно получить, включив упражнения в свой план по снижению веса. Вот основные преимущества добавления упражнений в ваш распорядок дня, когда вы хотите похудеть.

Вы можете сжечь больше калорий и жира

Потеря веса сводится к уравнению количества потребляемых и расходуемых калорий. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Конечно, вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, съев меньше, хотя, регулярно занимаясь спортом, вы также можете сжигать больше калорий. Обычно, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело обращается к своим жировым запасам для получения энергии, что означает большую потерю жира. Исследования показывают, что люди, которые включают физические упражнения в свой план по снижению веса, обычно теряют больше веса, чем те, кто придерживается только диеты.

Если сравнить человека, который соблюдает диету и режим физических упражнений, с человеком, который только сидит на диете, то человек, который занимается спортом, часто может потреблять больше калорий, при этом достигая снижения веса. Это очень важно для контроля уровня голода при похудении.

Вы можете нарастить мышечную массу

Еще одним преимуществом тренировок для похудения является увеличение мышечной массы. Это не означает, что вы превратитесь в бодибилдера, хотя, регулярно участвуя в силовых и кардиоупражнениях, вы можете значительно нарастить мышечную массу.

Мышцы — ваш друг, когда дело доходит до похудения, поскольку в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Вообще говоря, это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это может помочь повысить ваш успех в похудении за счет увеличения количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Вы можете улучшить здоровье своего сердца

Хотя не каждый, кто собирается похудеть, обязательно заботится о своем сердце, улучшение здоровья сердца является положительным побочным эффектом физических упражнений. В частности, у тех, кто регулярно занимается спортом, значительно снижается риск сердечного приступа и инсульта. Кроме того, регулярная физическая активность также снижает риск развития диабета 2 типа — заболевания, которое влияет на то, как ваш организм перерабатывает углеводы. Это лишь два из бесчисленных преимуществ тренировок для здоровья.

Упражнения с отягощениями для похудения

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, требуют, чтобы ваше тело работало против веса или силы, чтобы увеличить мышечную силу. Существует множество форм упражнений с отягощениями, наиболее популярными из которых являются свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры и упражнения с собственным весом.

Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет сжигания калорий и жира, а также увеличения мышечной массы, что приводит к улучшению обмена веществ. Этот тип упражнений также помогает формировать ваше тело, придавая вам более пропорциональный вид. Это лучший выбор для упражнений с отягощениями, способствующих снижению веса.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения — это движения, в которых одновременно задействовано более одной группы мышц. Эти упражнения особенно эффективны для похудения, поскольку они действительно заставляют сердце биться быстрее и сжигают много калорий.

Некоторые из лучших базовых упражнений для похудения включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим над головой
• Жим лежа
• Выпады с отягощением
• Прогулка фермера
• Доброе утро
• Подъем
• Силовая уборка
• Тяга штанги

Упражнения с отягощением собственного тела

Упражнения с отягощением собственного тела используют исключительно сопротивление собственного тела для приложения силы к работающим мышцам. Некоторые упражнения с собственным весом также считаются составными упражнениями, например, отжимания и отжимания.

Использование собственного веса для тренировок с отягощениями может быть отличным вариантом для тех, кто тренируется дома и имеет ограниченное оборудование.

Вот самые популярные упражнения с отягощениями для похудения:

• Отжимания на брусьях (с помощью или без помощи)
• Подтягивания/Подтягивания (с помощью или без помощи)
• Отжимания
• Планка
Подъем
• Приседания с собственным весом
• Выпады
• Становая тяга с собственным весом на одной ноге
• Ягодичный мостик
• Разгибание спины с собственным весом

Кроссфит

CrossFit — это уникальное сочетание упражнений на кондиционирование и сопротивление. Он включает в себя ряд олимпийских движений тяжелой атлетики, таких как:

• Рывок
• Присед вперед
• Рывок на корточках
• Присед на грудь
• Толчок
• Силовой толчок

Все это высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, которые отлично стимулируют сердцебиение и сжигают калории. Кроме того, в кроссфите используются упражнения для повышения метаболизма, такие как гребля, бег, толкание саней, боевые канаты, берпи и махи гирями, среди прочих.

Для многих людей кроссфит является прекрасным введением в различные силовые и кондиционные упражнения, многие из которых могут быть использованы для снижения веса.

ВИИТ-тренировки для похудения

ВИИТ — или высокоинтенсивные интервальные тренировки — представляют собой короткие периоды интенсивных упражнений, обычно около 30 секунд, за которыми следует короткий период восстановления. Общая тренировка обычно длится всего 10-30 минут. Основное преимущество HIIT заключается в том, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за относительно короткий промежуток времени. Это делает его особенно полезным для занятых людей, пытающихся похудеть, которые не могут найти время, чтобы включить кардио в свою рутину.

Исследования показывают, что HIIT может обеспечить те же преимущества, что и более длительные упражнения, но менее чем в два раза быстрее. С точки зрения потери веса это означает, что вы можете быстро сжечь большое количество калорий, что приведет к более эффективному сжиганию жира.

HIIT чаще всего выполняется в повторениях или раундах. После короткого периода разминки вы должны начать свое первое повторение, тренируясь как можно сильнее в течение 10-30 секунд с высоким сопротивлением, а затем следует период заминки в течение 1-3 минут с низкой интенсивностью. Ваша первая тренировка может включать только 3-5 повторений по 10 секунд каждое с более длительным периодом заминки, хотя по мере вашего прогресса вы можете увеличивать количество повторений и уменьшать период заминки. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать в начале, так как интенсивность HIIT может подкрасться к вам.

Наиболее распространенные формы тренировок HIIT включают:

• Спринт
• Вращение
• Плавание
• Прыжки со скакалкой
• Гребля

Одним из уникальных аспектов HIIT-тренировки является способность продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки. Это связано с явлением, называемым EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки, которое увеличивает скорость метаболизма на несколько часов после тренировки. Это означает, как вы уже догадались, большее сжигание жира в долгосрочной перспективе, отличный бонус, когда вашей целью является потеря веса.

Тренировки AMRAP для похудения

AMRAP, или как можно больше повторений (или раундов), относится к стилю тренировки, в котором вы стремитесь выполнить как можно больше повторений в данном упражнении или как можно больше раундов в схема упражнений. Если вы знакомы с кроссфитом, вы, вероятно, знаете, как работают AMRAP.

При выполнении тренировки AMRAP, основанной на повторениях, вы должны выполнить столько повторений, сколько сможете за отведенное время. Например, если в тренировке сказано делать приседания с собственным весом в течение 60 секунд, вы должны сделать столько, сколько сможете за одну минуту.

При выполнении тренировки AMRAP, основанной на раундах, обычно указывается диапазон повторений.

Например, если в тренировке указано сделать 10 отжиманий, 20 бросков набивного мяча и 15 приседаний, вы должны выполнить столько подходов этих упражнений, сколько сможете, за отведенное на тренировку время. Найдите идеальный слэмбол для выполнения этой тренировки здесь.

Как и тренировки HIIT, AMRAP довольно эффективны по времени, поскольку они объединяют много высокоинтенсивной работы в относительно короткий промежуток времени, что делает их идеальными для похудения. Тем не менее, они немного более гибкие, чем HIIT, учитывая, что они используют различные упражнения, в том числе упражнения с отягощениями. Это позволяет легко выработать как силовые тренировки, так и кардио в течение дня одновременно.

Вот пример 20-минутной тренировки AMRAP, которая идеально подходит для похудения:

Необходимое оборудование: Набор гантелей среднего веса, которые позволят вам выполнять даже самые слабые упражнения с идеальной техникой.

• Вес тела или приседания со штангой на груди: 10 повторений
• Обратные выпады с гантелями: 10 повторений, по 5 повторений на каждую сторону
• Отступная тяга: 10 повторений
• Альпинист: 10 повторений, по 5 повторений на каждую сторону
• Жим гантелей: 10 повторений
• Разведение гантелей в наклоне назад к румынской становой тяге с гантелями: 10 повторений
• Бёрпи через гантель: 10 повторений

Выполните этот круг столько раз, сколько сможете за 20 минут, отдыхая между кругами 1-3 минуты. Эта тренировка обязательно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит процесс похудения.

LISS Упражнения для похудения

LISS расшифровывается как стационарные упражнения низкой интенсивности. Вот типичные методы низкоинтенсивной кардиотренировки, в том числе:

• Ходьба (на улице или на беговой дорожке)
• Эллиптический тренажер
• Езда на велосипеде (тренажер)
• Гребной тренажер
• Пеший туризм

Хотя некоторым этот тип упражнений может показаться скучным, он имеет несколько преимуществ, когда речь идет о похудении. Первое преимущество заключается просто в том, что это можно сделать практически в любом месте. Если не будет плохой погоды, почти всегда можно просто выйти на улицу и прогуляться, для чего не требуется никакого сложного снаряжения.

Во-вторых, LISS-кардио значительно более устойчиво, чем другие высокоинтенсивные кардиотренировки. Это означает, что у вас гораздо больше шансов придерживаться этого. Это связано с тем, что вам не нужно настраивать себя морально только для того, чтобы завершить тренировку. На самом деле, некоторые исследования показывают, что 10-минутная прогулка после еды так же полезна, если не лучше, чем выполнение кардиоупражнений один раз в день. Это чрезвычайно выполнимый подход для большинства людей, чтобы добавить кардио в свой план по снижению веса. В качестве альтернативы вы можете отслеживать свои ежедневные шаги с помощью спортивных часов и ставить ежедневную цель шагов, чтобы постепенно увеличивать свою физическую активность.

Еще одна причина, по которой LISS кардио может быть полезным, заключается в том, что оно не часто мешает вашим тренировкам с отягощениями. Например, если утром вы выполняете сложную силовую тренировку, а днем ​​планируете выполнять высокоинтенсивное кардио, ваши мышцы могут недостаточно восстановиться. С другой стороны, если вы делаете низкоинтенсивное кардио, ваши мышцы не обязательно должны полностью восстанавливаться, и вы часто можете сжечь такое же количество калорий.

Ожидания по снижению веса

Приступая к похудению, очень важно быть реалистичным в своих ожиданиях. Начните с определения разумного и комфортного веса тела, с которым вы можете ходить, и установите этот вес в качестве своей долгосрочной цели. После этого может быть полезно работать с шагом от 5 до 10 фунтов, пока вы не достигнете этого большого контрольного веса. Это ставит вас в лучшее ментальное состояние, позволяя вам праздновать маленькие победы, так как потеря 5-10 фунтов — немалый подвиг.

Эксперты рекомендуют снижать вес на 0,5-1,0 процента от массы тела в неделю, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты, такие как потеря мышечной массы, усталость, раздражительность, головные боли и набор веса.

Несмотря на то, что упражнения играют большую роль в снижении веса, существует также ряд других факторов, определяющих ваш успех, и самым важным из них является диета. Другие факторы включают ваш начальный вес, возраст, пол, генетику, состояние здоровья и даже качество вашего сна.