Тренировки для похудения табата: Табата тренировка для похудения: какие упражнения включить

что это, их плюсы и минусы, противопоказания, упражнения

Стать меньше на размер за месяц, избавившись исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно. Представляем тебе систему Табата – для сильных духом.

Теги:

VOICE обзор

#ТЕЛОВДЕЛО

Занятия спортом

За и против

Getty Images

За минуту тренировки Табата сжигается вдвое больше калорий, чем за 60 секунд бега трусцой. Анаэробная нагрузка требует серьезных усилий, но при этом занимает очень мало времени. Если ты готова постараться изо всех сил и получить долгоиграющий эффект, эта методика может тебе подойти.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое протокол Табата

Придумал упражнения японский врач Изуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х годов прошлого века. По своей сути комплекс Табата – это весьма интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут. Столько длится один цикл, которого вполне хватает для новичков. Поясним, в чем преимущества такого вида занятий.

• Тренировка Табата повышает анаэробную и аэробную выносливость, если выполнять ее на пределе своих возможностей. Даже горы можно со временем можно покорять, не говоря уже про обычную лестницу в многоэтажке.
• За короткий период зарядка так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий. По этой причине Табата подходит для похудения.
• Поход в спортзал не потребуется. Табата является популярным видом тренировок, поэтому упражнения можно найти онлайн и заниматься дома.

Общий принцип системы Табата

Как и в любом полезном деле, в том числе занятии спортом, важно соблюдать принцип постепенно и регулярности. В чем суть упражнений Табата?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• 20 секунд выполнение упражнения
• 10 секунд расслабление
• повтор цикла

Следуй очень важному правилу фитнес-нагрузки Табата. Нужно все время быть на максимуме. Даже если на 18-ой секунде ты чувствуешь, что хочешь замедлиться и пожалеть себя, нельзя. Иначе этот раунд будет не засчитан.

Для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение. Главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения. Важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические занятия Табата, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки.

Список упражнений для начинающих

Ты можешь продумывать свои варианты или искать разнообразие в Сети. Посмотри видео, на которых показана тренировка Табата, чтобы знать, как это должно выглядеть. Пока предлагаем последовать нашим понятным и доступным упражнениям.

• Отжимания с колен или полноценные, из положения планки.
• Скручивания лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
• Приседания.
• Подъем прямых ног из положения лежа.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
• Французский жим сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
• Подъемы коленей к локтям старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
• Выпады отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот. Выполняя систему Табата, старайся выбирать видео или музыку с таймером. Так удобнее чередовать нагрузку с паузами.

Тренировка Табата для женщин: правила

1. Не ешь за час до занятий. Выполнять упражнения Табата на полный желудок категорически нельзя.
2. Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны.
3. Во время тренировок Табата следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе.
4. Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай систему Табата и диеты!

Противопоказания для комплекса Табата

• Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
• Избыточный вес может стать препятствием к интенсивным занятиям. Табата подходит для похудения женщин, в том числе и для начинающих спортсменок, но лучше узнать свой ИМТ и посоветоваться с врачом.
• Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
• Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, Rfstudio/Pexels

Табата тренировка для похудения

 Суть комплекса

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

• проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
• возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
• ускорить мышечный рост;
• попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
• повысить выносливость и силу;
• избавиться от плато;
• подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

• продолжительный спортивный перерыв;
• отсутствует опыт тренировок;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• табу на большие нагрузки;
• дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
• соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
• слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Особенности физической активности

Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.

Как часто проводить тренинги?

Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.

Когда их лучше делать?

Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.

Вариации упражнений

За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:

• все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
• попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
• все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
• 4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.

Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.

Выпады и прыжки

Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:

• мельница;
• выпады вперед или диагональные;
• прыжки со скакалкой или в стороны.  

Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.

Кардионагрузки

Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.

Тренинг для ягодиц

Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.

Упражнения для пресса

В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Силовые задачи

Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.

Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы.

Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.  

Все, что нужно знать о табате, лучшей жиросжигающей тренировке

Упражнения в умеренном темпе на эллиптическом тренажере могут быть удобными, но они также могут быть не самыми эффективными. Если вы ищете настоящих перемен, постарайтесь работать усерднее, а не дольше. На самом деле, пожалуй, самая эффективная тренировка может длиться всего четыре минуты. Называется Табата. Прежде чем вы слишком воодушевитесь своей новой экспресс-тренировкой, знайте, что эти четыре минуты будут самыми тяжелыми и обливающими потом четырьмя минутами в вашей жизни.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как табата, годами использовались элитными спортсменами для улучшения спортивных результатов и физической формы. Добавление интенсивных сердечно-сосудистых тренировок к вашему фитнес-режиму может увеличить вашу способность тренироваться дольше.

Более того, эти эффекты проявляются только при использовании тренировок типа Табата два дня в неделю. Поскольку Табата настолько эффективен, это означает, что вы можете получать большие награды за короткое время, дважды в неделю. Первоначально разработанный для фигуристов, Tabata был перепрофилирован с использованием всего, от веса тела до эспандеров и гантелей для рабочих тренировок. Цель состоит в том, чтобы полностью измотать вас к седьмому или восьмому раунду. Тренер по фитнесу тела Никки Робинсон использует тренировки Табата, чтобы поддерживать себя в форме и бросать вызов себе и своим клиентам. Здесь она рассказала нам о преимуществах табаты.

Познакомьтесь с экспертом

Никки Робинсон — личный тренер, которая любит интенсивные тренировки в стиле Табата в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы помочь ей построить завидное телосложение. Она работает тренером по приложению Fit Body и предлагает своим клиентам онлайн-консультации по силовой и кондиционной подготовке.

Что такое табата?

Гвидо Мит / Getty Images

Табата не является чем-то новым. На самом деле он был разработан несколько десятилетий назад всемирно известным ученым Изуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. Сегодня вы, вероятно, знакомы с одной из версий метода тренировок: HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Табата продвигает HIIT на шаг впереди. Интервалы табата короче (а значит, и отдых короче) и интенсивнее, чем те, к которым вы привыкли. Его интенсивность предназначена для достижения результатов. За последние 20 лет исследование за исследованием подтвердили способность этого типа упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему, повышать метаболизм и изменять состав тела. Исследования показывают, что Табата сжигает более 13 калорий в минуту.

Что такое Табата?

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, в котором используются короткие рабочие интервалы и периоды отдыха. Он считается очень интенсивным, так как рабочие интервалы должны выполняться с полной отдачей, а отдых между каждым рабочим интервалом минимален.

Каковы преимущества табаты?

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

«Здорово поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, что помогает развивать кардиореспираторный паттерн», — говорит Робинсон. Табата может увеличить ваши аэробные и анаэробные возможности, а это означает, что количество кислорода, которое вы используете во время тренировки, увеличивается. Это приводит к более здоровому сердцу и легким.

Повышает метаболизм

Интенсивность табата-тренировок выводит ваше тело из равновесия. Вы будете полагаться на свою анаэробную энергетическую систему, а это значит, что вашему телу придется много работать, чтобы вернуться к норме. Пока ваше тело перестраивается, ваш метаболизм будет оставаться высоким, сжигая калории даже во время отдыха. Этот эффект называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и это одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки настолько эффективны. Ваше тело продолжает работать даже после окончания тренировки.

Повышает вашу выносливость

Табата изначально был разработан, чтобы помочь спортсменам повысить свою выносливость, и он делает именно это. За счет увеличения измерения, называемого V02 max, тренировка Табата приводит к повышению выносливости. V02 max — это измерение того, сколько кислорода ваше тело может использовать во время тренировки. Чем больше кислорода вы можете использовать, тем лучше будет ваша выносливость.

Каковы недостатки табаты?

Дельмейн Донсон / Getty Images

Не подходит для начинающих

Табата интенсивная. Настолько интенсивный, что не рекомендуется новичкам. Сложность может удержать новичков от желания продолжать тренироваться и может деморализовать, если вы не сможете идти в ногу со временем. Суть табаты в том, что вы можете выложиться по полной с минимальным отдыхом, что не идеально для тех, кто только начинает.

Если вы хотите перейти к тренировке в стиле табата, попробуйте выполнять интервальные тренировки в удобном для вас темпе, продолжая при этом напрягаться. Отдыхайте, когда вам нужно, и возвращайтесь, когда почувствуете, что готовы. После того, как вы повысите выносливость сердечно-сосудистой системы, вы сможете увеличить интенсивность.

Не рекомендуется для людей с некоторыми заболеваниями

«Табата может быть высокой интенсивности, и для овладения этим стилем тренировок необходим хороший кардиореспираторный цикл. Тем, у кого проблемы с дыханием, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот тип режима», — говорит Робинсон. То же самое верно, если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца.

Не следует делать каждый день

Поскольку табата настолько интенсивна, вашему телу потребуется время, чтобы восстановиться между сеансами. Лучше дать мышцам отдохнуть в течение 48 часов или около того, прежде чем снова выполнять интенсивную деятельность. Не забывайте всегда слушать свое тело и отступать, если что-то кажется необычным.

Кому подходит табата?

Табата хороша для тех, кто хочет максимально использовать свое время для тренировок. Особенно те, кто готов к следующему уровню с их сердечно-сосудистой тренировкой. Табата очень интенсивная, поэтому она больше всего подходит для людей со средним и продвинутым уровнем физической подготовки. Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, вы должны получить разрешение от своего врача, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения. Однако, поскольку каждый вариант почти максимального усилия уникален, вы можете работать в своих личных пределах и при этом получать отличную тренировку. Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу и со временем увеличивайте количество подходов табаты, чтобы избежать перетренированности и травм.

Новички могут имитировать традиционную схему работы и отдыха Табата, не прилагая особых усилий во время рабочих сессий, чтобы получить аналогичную тренировку с меньшим риском. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете усерднее работать, чтобы получить наибольшую пользу от тренировки Табата.

Как это работает

ополя / getty images

В отличие от традиционных интервальных тренировок, в которых вы можете напрягаться от 30 секунд до минуты, а затем отдыхать столько же времени, сеансы табата состоят из 20 секунд тренировки с максимальным напряжением, за которыми следуют 10 секунд восстановления. Повторите процесс восемь раз в течение одной четырехминутной табаты. Вы можете остановиться на этом или сделать до пяти табат за 20-минутный сеанс пота (вы будете потеть).

Ключевым моментом является короткое время восстановления (и то, чему профессор Табата приписывает эффективность), а вам понадобится хороший удобный таймер — интервальный таймер сделает весь подсчет за вас. Но настоящая разница между Табатой и HIIT заключается в интенсивности. Вместо того, чтобы доводить себя до восьми или девяти баллов по шкале воспринимаемой нагрузки, вам нужно максимально увеличить свои усилия, чтобы достичь 11 (кстати, по шкале от одного до 10).

Восстановительные периоды при Табате традиционно представляют собой полноценный отдых. Более свободно тренеры ввели разную продолжительность рабочих сессий и периодов отдыха. Иногда периоды отдыха используются для активного восстановления менее интенсивных движений. Тем не менее, традиционный метод табата-тренировки состоит из 20-секундной работы и 10-секундного полного отдыха в течение четырехминутных раундов.

Вы можете добавить дополнительные раунды, до 20 минут, используя разные упражнения для каждого раунда. Например, вы можете выполнять прыжки с места на место во время рабочих сессий в течение первого четырехминутного раунда Табата, а затем бурпи во время второго четырехминутного раунда Табата и так далее. Поскольку рабочие интервалы Табата предназначены для выполнения с почти максимальным усилием, практически невозможно превысить 20 минут. Если вы не утомлены к 20-минутной отметке, вы, вероятно, недостаточно усердно работали во время интервалов, чтобы добиться эффекта от табата-тренировки.

С чего начать

Вы можете превратить любую тренировку в табату (если у вас есть таймер). У Робинсона есть такой совет: «Во-первых, вы можете загрузить любое приложение Табата на смартфон или планшет. Оттуда вы можете установить таймеры на желаемые раунды, секунды работы и секунды отдыха. Однако вы можете выбрать многие упражнения по своему выбору. включить в цикл Табата. Просто следуйте таймеру работы и отдыха и приступайте к работе!”

Начните с того, что вам удобно, например, бег на беговой дорожке, и постепенно добавляйте различные раунды. Табата-тренировка, которая действительно изменит тело, будет включать в себя плиометрические движения , такие как берпи, приседания с прыжком и выпады, и альпинизм, а также тонизирующие тело движения, такие как отжимания, скручивания и отжимания на трицепс. Вы можете использовать тренажеры, гантели (стартовый свет) и любые аксессуары. Или просто возьмите скакалку для безошибочной тренировки Табата.

14 упражнений HIIT, которые нужно делать, когда у вас мало времени, но вы хотите результатов

Табата станет вашим новым любимым упражнением для похудения — ешьте это, а не то

Если вы ищете что-то свежее и бодрящее, чтобы разнообразить свой режим тренировок, у нас есть план игры для вас. Табата-тренировки — это быстрый способ привести свое тело в форму и превзойти ваши цели по снижению веса. Вот вся информация, которая вам нужна, чтобы попасть в него.

Если вы не знакомы с тренировками Табата, приготовьтесь к новому любимому способу попотеть. Согласно Cleveland Clinic , Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая включает в себя более быстрые и интенсивные тренировки. Читайте дальше, чтобы узнать больше о секретных эффектах тренировок Табата и о том, почему этот вид фитнеса поможет вам создать стройное тело. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Мы поговорили с Джеки Смит, сертифицированным тренером по интегративному питанию и инструктором по фитнесу, которая определяет табату как своего рода тренировку HIIT, но немного «более интенсивную». Смит говорит , ешь это, а не то! что табата состоит из интервалов, выполняемых с максимальной интенсивностью, с небольшими перерывами на отдых. «Тренировки табата полезны, так как они эффективны по времени, практически не требуют оборудования, быстро повышают частоту сердечных сокращений, улучшают обмен веществ и выносливость, а также формируют мышечную массу». И Смит ничуть не преувеличивает, когда говорит, что они эффективны. «Эти тренировки очень эффективны, так как каждый раунд Табата длится всего 4 минуты — 8 подходов по 20 секунд высокоинтенсивных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом», — говорит она нам.

Это простое начало, и оно подходит для большинства графиков! По словам Смита, типичный план состоит в том, чтобы выполнять одно упражнение в каждом раунде, причем каждая тренировка длится не более 20 минут.

Связанный: Уменьшите жир на животе быстрее в свои 40 с помощью этих упражнений со свободным весом, говорит тренер Ну возбудись. «[Табата] — отличная тренировка для похудения, так как этот тип движения считается анаэробной тренировкой, которая позволяет сжигать больше калорий во время и после тренировки», — говорит Смит.

Она предостерегает женщин от выполнения табата-тренировок только во время овуляции или фолликулярной фазы месячного цикла. Причина в том, что в это время месяца ваше тело наполнено наибольшей энергией, что делает его лучшим временем для «поддержки ваших гормонов».