Пресс плоский: Секреты плоского живота: как правильно качать пресс?

Слишком тяжелый старт

Поскольку вы работаете с двумя отдельными снарядами одновременно, упражнения с гантелями требуют большей стабильности. Если вы начнете пытаться соответствовать своему весу в жиме штанги лежа (например, две гантели по 90 фунтов, если вы жмете 180 фунтов), вы можете быть удивлены тем, насколько сложно это контролировать.

Оставьте свое эго за дверью и начните консервативно, если вы новичок в тренировках с гантелями.

Чередование рук

Если вы не уделяете первостепенное внимание мышечной выносливости, нет реальной причины жать одной рукой за раз. Это, по сути, удвоит количество времени, затрачиваемого на подход, но удерживание гантели в воздухе на расстоянии вытянутой руки мало что дает для роста мышц или абсолютной силы.

Это может быть забавным способом время от времени переключаться, но для большинства тренировочных целей одновременное нажатие гантелей работает отлично. Будь проще.

Слишком поверхностный жим

Тактическое сокращение части диапазона движения может быть полезным для увеличения силы, но если вы впервые учитесь жиму гантелей лежа, нет причин останавливаться на достигнутом. Пока ваша мобильность и комфорт позволяют, вы должны опускать веса, пока они не окажутся примерно на уровне груди.

Ниже приведены три варианта жима гантелей лежа, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогресса тренировок.

Жим гантелей с пола — это вариант жима гантелей лежа, который выполняется лежа на полу, а не на скамье.

https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей на полу (https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8)

Делая это, вы ограничиваете общий диапазон движения в жимовом движении, увеличивая нагрузку на трицепсы, чтобы помочь в положении блокировки. Кроме того, это может помочь вам глубже понять, как стабилизировать верхнюю часть спины.

В этом варианте одностороннего жима гантелей лежа атлет перемещает одну гантель за раз, чередуя жим левой и правой стороны.

https://www.youtube.com/watch?v=p8A3oaWhU6UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ (https://www.youtube.com/watch?v=p8A3oaWhU6U)

Это может быть сделано для увеличения сложности жима, увеличения сопротивления вращению и повышения общей функциональности подъемника для людей, которые могут заниматься более контактными видами спорта.

Жим гантелей лежа одной рукой выполняется с использованием только одной гантели (а не двух гантелей) во время жима лежа.

https://www.youtube.com/watch?v=td-4lC0tXKAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать жим гантелей одной рукой | Тренировка груди (https://www.youtube.com/watch?v=td-4lC0tXKA)

 Этот вариант предлагает спортсменам и тренерам одностороннюю стабильность, силу и может усилить активацию кора и ягодичных мышц в жиме лежа. Кроме того, вы будете работать с основными мышцами, поскольку они работают, чтобы ваш торс не вращался слишком далеко в одну сторону.

Если жим гантелей вам не подходит, не волнуйтесь. Ниже приведены три альтернативы, которые вы можете использовать для увеличения силы груди и трицепсов и размера мышц.

Жим над головой нацелен на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди и может оказать значительное влияние на общую силу тела.

https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&t=1sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&t=1s)

Если вы хотите увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, вы можете использовать жим над головой для разнообразить свою программу и лучше сбалансировать тренировки.

Жим штанги лежа может выполняться для увеличения физической силы и часто используется для увеличения общей силы и мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)

В отличие от гантелей, нагрузка не регулируется независимо, что облегчает использование тяжелых грузов и достижение максимальной силы в жимовом движении.

Жим гантелей лежа — чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы как с точки зрения эстетики, так и производительности.

Грудные мышцы являются основными группами мышц, участвующими в производстве силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа.

С гантелями вы можете обнаружить, что можете перейти на более глубокие диапазоны движения с гантелями во время эксцентрической части подъема. Большее участие груди означает больше прибыли.

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя для фиксации жима лежа. Вы можете настроить ширину и стиль хвата в жиме лежа, чтобы лучше изолировать трицепсы, выполняя движения, подобные жиму лежа узким хватом.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы двигают шаровидный плечевой сустав, благодаря чему ваши руки могут тянуться во всех направлениях. Это важно для жима лежа, так как ваши руки должны быть вытянуты перед вашим телом. В то время как ваши трицепсы и грудь выполняют большую часть работы, плечи работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав и помочь с прессом.

Несмотря на то, что жим лежа часто рассматривается как «бросок», он действительно может развить силу верхней части тела и мышечную массу, необходимые независимо от ваших целей в тренажерном зале. . Вот пять преимуществ жима гантелей лежа.

Жим лежа в целом может привести к значительному увеличению силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может извлечь выгоду из увеличения силы и увеличения мышечной массы. Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития толкающей силы верхней части тела.

По сравнению со штангами, которые заставляют ваши суставы принимать фиксированное положение, гантели дают атлету возможность регулировать хват. Некоторые лифтеры могут испытывать боль, если их локти повернуты под определенным углом (что продиктовано положением рук).

Во время стандартного жима штанги лёжа расставленные локти также могут нагружать плечевой сустав. Более щадящий для суставов вариант — жим гантелей лежа нейтральным хватом. Это создаст более естественный и удобный суставной угол от запястья до плечевого сустава. Вы не можете сделать это со штангой.

У каждого есть более сильная сторона. Люди, естественно, больше наклоняются в одну сторону и используют одну руку больше, чем другую. При выполнении движений со штангой нормально, что одна сторона тела работает больше, чтобы поднять комбинированный вес. Однако использование гантелей позволяет каждой стороне тела работать независимо.

[См. также: Лучшие односторонние упражнения для балансировки результатов]

Это даст вашим левым или правым мышцам груди, плечам и трицепсам шанс наверстать упущенное. Кроме того, эта теперь более сильная сторона поможет вам поднять больший вес в движениях со штангой.

Поскольку штанга не касается вашей груди, вы можете опускать гантели дальше, чем при жиме штанги лежа. Это означает, что вы больше растягиваете свои мышечные волокна (что означает большее мышечное повреждение и, следовательно, рост) и увеличиваете диапазон движений плечевых суставов.

Суставы хотят двигаться, поэтому увеличение диапазона движений в плечевых суставах со временем сделает ваши плечи более сильными и эластичными.

Нет никого, кто не мог бы получить пользу от жима гантелей лежа. Тем не менее, вот более подробная информация о том, как это упражнение помогает конкретным силовым атлетам. Примечание: все преимущества, упомянутые ниже, могут быть применимы к любому повседневному посетителю тренажерного зала.

Пауэрлифтеры могут использовать жим гантелей лежа, чтобы добавить дополнительный тренировочный объем для стимулирования мышечного роста и односторонней силы в жиме штанги лежа. Кроме того, добавление тренировок с гантелями может помочь повысить стабильность лопаток, улучшить одностороннюю асимметрию и даже помочь нагрузить грудную клетку в более широком диапазоне движений, что может помочь предотвратить травмы.

Хотя жим лежа не является соревновательным упражнением для силачей и силачей, сила над головой и производительность являются важным аспектом тренировок силачей. Мышцы трицепсов, плеч и груди, а также сила, которая строится при жиме гантелей лежа, строятся и могут быть перенесены на различные углы жима.

Увеличение силы жима верхней части тела и мышечной массы полезно для тяжелоатлетов, поскольку они должны поднимать и поддерживать тяжелые грузы над головой в рывке и толчке.

https://www.youtube.com/watch?v=DOUqwOIR-1c&t=1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: чему тяжелоатлеты могут научиться у бодибилдеров (https://www.youtube.com/watch? v=DOUqwOIR-1c&t=1s)

Кроме того, увеличение мышечной массы груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц может улучшить положение передней стойки и обеспечить большую поддержку в передней стойке при выполнении толчка, приседания со штангой на груди и толчка.

Бодибилдеры

Бодибилдеры преследуют две основные цели: нарастить мышечную массу и сжечь жир. В то время как последнее связано с расходом калорий, работа с гантелями является звездной для роста мышц из-за ее индивидуального диапазона движения. Жим гантелей лежа позволяет вашему плечу двигаться более естественно и должен помочь вам немного лучше выстроить свою структуру.

Подведение итогов

Работа с гантелями не является секретом роста мышц или силы элитного уровня, но она определенно может помочь. Если вам нужно сменить режим тренировки груди, то стойка с гантелями всегда будет беспроигрышным вариантом.

Жим гантелей лежа обеспечивает большую свободу движений, чем штанга, имеет более высокий потенциал нагрузки, чем гири, и подходит практически для любого посетителя тренажерного зала с любой целью под солнцем. Все, что вам нужно сделать, это освоить технику и позволить приросту груди течь.

Если у вас все еще остались вопросы о работе с гантелями, не ищите дальше.

Как низко я должен опускаться в жиме гантелей лежа?

Глубина, на которую вы опускаете вес, может варьироваться в зависимости от цели (воздействие на мертвые точки или максимальное развитие мышц), структуры плеч и предыдущих травм/дискомфорта. Большинству людей я бы посоветовал опускать груз так, чтобы его стороны касались боков грудной клетки. Часто это будет более глубокий диапазон движения, который улучшит развитие мышц. Если боль присутствует в этом полном диапазоне движения, сбросьте нагрузку и посмотрите, исчезнет ли боль. Если это не остановит то, что вы делаете.

Как следует выполнять жим гантелей лежа, чтобы свести к минимуму боль и дискомфорт в плече?

Если вы обнаружите, что жим гантелей лежа вызывает боль и дискомфорт в плече, сначала вам нужно пересмотреть свою форму и технику. Если это все еще происходит, убедитесь, что вы поддерживаете напряжение спины как в эксцентрической, так и в концентрической фазе движения. Если вы все еще чувствуете боль и дискомфорт, вы можете сильнее прижать локти к телу, чтобы сделать жим гантелей лежа более похожим на жим нейтральным хватом. Если у вас все еще есть боль, уменьшите нагрузку. И, наконец, если у вас все еще есть боль, прекратите выполнять жим гантелей лежа и обратитесь к врачу, чтобы получить четкое представление о потенциальной травме.

Какой вес я должен поднимать во время жима гантелей лежа?

Все зависит от цели, которую вы можете просмотреть в разделах выше. Если вы используете жим гантелей лежа для поддержки роста мышц и силы, специфичных для жима штанги лежа, попробуйте использовать тяжелые веса, которые позволят вам тренироваться в диапазонах силы и/или гипертрофии, перечисленных выше. Если вы хотите развить общую силу верхней части тела, вы можете разнообразить интенсивность тренировок, включив в нее все диапазоны повторений, перечисленные выше.

[Чем они отличаются] – Transparent Labs

Эллиота Реймерса, MS(C), CISSN, CNC

Сколько раз вы сталкивались лицом к лицу с другим посетителем спортзала, чтобы увидеть, кто может двигаться? самый большой вес в жиме лежа? Ни одно упражнение не было таким определением превосходной силы, как жим штанги лежа, особенно жим лежа на горизонтальной скамье.

Но как вырастить полностью скульптурную грудь: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье?

Чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц, жим от груди на наклонной скамье является отличным упражнением, так как оно создает большую нагрузку на эту область. С другой стороны, жим лежа помогает нарастить массу всей грудной клетки. Поскольку жим от груди на наклонной скамье сильно задействует ваши дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, обычно рекомендуется не работать над ними на следующий день.

Хотя это может показаться простым, на самом деле это одно из самых сложных упражнений для правильного выполнения. В этом руководстве мы расскажем о правильной технике жима лежа, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Жим лежа на горизонтальной скамье — не единственное силовое упражнение, укрепляющее грудные мышцы. Есть также жим лежа на наклонной и наклонной скамьях. Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь в ваш режим создадут всестороннюю силовую тренировку.

К концу этой статьи вы будете знать, как использовать все возможности жима, чтобы сделать грудь более сильной и крупной.

Жим штанги лежа — стандартное тяжелоатлетическое упражнение, на основе которого созданы многие гордые грудные мышцы. Когда вы упрощаете бодибилдинг до «большой тройки упражнений по пауэрлифтингу» для наращивания силы и стимуляции гипертрофии, жим лежа на горизонтальной скамье является одним из них, наряду с приседаниями и становой тягой.

Столпы роста груди включают три варианта жима штанги лежа: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений по-разному способствует росту груди. Знание того, на какие области конкретно нацелены эти жимы лежа, будет вашим ключом к развитию скульптурной груди, которую вы хотите.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — это мощный инструмент для активизации всей грудной области. Это превосходное упражнение для груди для наращивания массы и силы.

В то время как жим лежа на горизонтальной скамье является отличным упражнением для накачивания груди, оно также является одним из самых сложных для правильного выполнения. Если ваши плечи устают, а грудь нет, вы неправильно выполняете этот жим штанги. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны выполнять большую часть движения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье также задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы. При правильном выполнении широчайшие, нижняя часть спины и ягодичные мышцы также сильно напряжены.

Руки должны быть параллельны штанге и расставлены шире плеч. Зафиксируйте плечи назад и сведите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сожмите грудь вместе. Штанга должна касаться чуть ниже сосков. Меньше сосредотачивайтесь на подъеме веса и больше на изогнутых движениях от грудных до локтей. Сохраняйте контроль над всем телом и держите его в стабильном состоянии на протяжении всего движения.

Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении, так как вам нужно будет сдерживать свои властные плечи и трицепсы.

При выполнении жима лежа бодибилдеры, как правило, поднимают штангу немного ближе к шее, чем пауэрлифтеры, чтобы стимулировать больший рост мышц, в то время как пауэрлифтеры поднимают больший вес, используя форму. Выполнение этого упражнения под большим весом представляет риск для ваших плеч и локтей, особенно мышц-вращателей манжеты плеча.

• Жим гантелей на горизонтальной поверхности Жим от груди имеет несколько преимуществ по сравнению с жимом лежа со штангой на горизонтальной скамье: больший диапазон движений, большая симметрия мышц и лучшая активация стабилизаторов.
• Упражнение на тяге по умолчанию является изолирующим упражнением на грудь, но оно по-прежнему полезно. Как и жим гантелей от груди, разведение рук на тросе хорошо подходит для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
• В то время как стандартные отжимания не популярны в спортзале, нельзя отрицать их эффективность. Если вы изо всех сил пытаетесь внести разнообразие в тренировку груди или в вашем спортзале не хватает оборудования для силовых тренировок, делайте отжимания после жима лежа для большей активации мышц.

2. Наклон Штанга Жим лежа для Верхняя часть груди Фокус

Вкл. линейный жим лежа выполняется так же, как и жим лежа, но под углом. Для новичков жим штанги на наклонной скамье является более простым упражнением с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.

Как работает наклонная скамья? Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, состоящую из ключичной и грудино-реберной головок большой грудной мышцы. Уделяя больше внимания верхней части грудных мышц, жимы на наклонной скамье могут помочь развить эту область груди.

Единственная разница в том, что жим штанги лежа на наклонной скамье задействует меньше средней и нижней части груди, что позволяет вам больше чувствовать верхнюю часть груди во время выполнения упражнения.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для увеличения гипертрофии верхней части большой грудной мышцы (той части, которая соединяется с ключицей). Тем не менее, вам нужно будет сосредоточиться, чтобы изолировать верхнюю часть грудных мышц. Другими словами, не рассчитывайте на то, что вспомогательные мышцы помогут нести нагрузку.

Жим на наклонной скамье сложнее? По сравнению с другими вариациями жим лежа на наклонной скамье часто считается более сложным. Это связано с тем, что наклон снижает вашу способность эффективно задействовать грудные мышцы в целом, и вместо этого он делает больший упор на верхнюю часть грудных мышц и плечи, помещая верхнюю часть тела в менее выгодное положение.

Как выполнять Жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Ваши руки должны быть параллельны штанге и примерно шире плеч. Зафиксируйте плечи назад и сведите лопатки вместе.

При выполнении повторения сосредоточьтесь на сжатии верхней части грудной клетки. Вместо того, чтобы касаться грифа под сосками, как в жиме лежа, коснитесь его между ключицей и сосками. Все время держите свое тело под контролем и держите его в стабильном состоянии.

Как и жим лежа, жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на плечи и локти. Тяжелые веса усугубляют это, поэтому лучше не делать жим лежа на наклонной скамье, если у вас ноющая боль в суставах в плечах или локтях.

Среднее Упражнения для верхней части груди
• наклон гантели жим от груди является фаворитом из-за дополнительного диапазона движения, который позволяют гантели. Возможность сбрасывать грузы с каждой стороны дает вам возможность работать до полного отказа без корректировщика. Вы не можете сделать это с жимом штанги на наклонной скамье.
• Для дополнительной активации верхней части грудной клетки поверните ладони для выполнения жима от груди на наклонной скамье обратным хватом . Это стимулирует верхнюю внутреннюю часть грудной клетки возле ключиц. Упражнения обратным хватом для верхней части груди можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но гантели, как правило, более щадящие.

Если вы не хотите использовать обратный хват (или просто хотите разрушить верхнюю часть грудной клетки), подъем грудной клетки вверх на блоке является подходящим упражнением для ключично-соединяющих грудных тканей. Следите за своей формой и не используйте чрезмерные веса. Слишком большой вес задействует поддерживающие мышцы, чтобы взять на себя подъем.

3. Упадок Пресса на лепешке со штангой для Нижняя привязка FOCUS

Пресс для нагрузки на наименьшую пользу является наименее используемой прессой в Гим, но имеет несколько преимуществ.

Стандартный жим лежа на горизонтальной скамье является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективно активирует нижнюю часть грудных мышц и большую грудную мышцу, при этом меньше нагружая плечи.

Помимо большой и малой грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье также в меньшей степени задействует трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие. К счастью, очень мало внимания уделяется плечам при исполнении вместе с корректировщиком.

Жим штанги на наклонной скамье предлагает те же основные преимущества, что и жим лежа на горизонтальной скамье, но с дополнительным акцентом на нижнюю часть грудных мышц. Несмотря на активацию трицепсов, нагрузка на плечи значительно снижается при правильной форме. Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ разнообразить стандартную тренировку груди без ущерба для плеч.

Как выполнять Жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Закрепите ноги и стабилизируйте тело. Ваши руки должны быть параллельны штанге, а ладони должны быть примерно шире ширины плеч.

Выполняя повторение, сожмите нижнюю часть груди вместе. Когда вы опускаете штангу, она должна касаться нижнего края грудины, ниже сосков. Все время держите все свое тело под контролем и держите его в стабильном состоянии.

Для жима штанги на наклонной скамье важна правильная техника. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым весам, когда почувствуете себя комфортно.

Дополнительные упражнения для Нижняя часть груди
• наклон гантелей жим от груди труднее занять позицию по сравнению с вариантом со штангой. Тем не менее, дополнительный диапазон движения способствует отличной накачке.
• Тросовые мушки нижние можно использовать для стимуляции роста, но обычно они выполняются с небольшим весом с экстремальной изоляцией нижней части грудной клетки, чтобы тонизировать и придать грудным мышцам сильный подрез.
• Отжимания на брусьях , выполняемые с легким наклоном вперед, эффективны для проработки нижней части груди и одновременной хорошей тренировки трицепсов. Отжимания — отличный способ завершить день груди.
• Нельзя отрицать эффективность отжиманий, особенно когда они выполняются на наклонной поверхности. Чтобы выполнить наклон отжимания , положите руки на скамью, а не на землю. Усложните задачу, начав с более крутого уклона.
Каковы преимущества Жим гантелей лежа ?

Для каждого варианта жима штанги лежа мы включили жим гантелей. Преимущества использования жима гантелей от груди в силовой программе включают в себя:

• Вы получаете больше диапазон движений с гантелями, потому что вы получаете дополнительную подвижность как в верхней, так и в нижней части каждого жима. Это приводит к большей и полной активации мышц верхней части тела.
• Тренировка с гантелями требует большей стабильности , что достигается за счет задействования вспомогательных мышц. По мере роста этих вспомогательных мышц вы становитесь сильнее, стабильнее и менее подвержены травмам.

Вы будете наращивать мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться сильнее, чем менее доминирующая сторона. С другой стороны, свободные веса не распределяют нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

Заключительное слово о жиме лежа на горизонтальной скамье и других упражнениях на грудь

Когда дело доходит до проработки груди, у вас есть варианты: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и варианты каждого из них.. При правильном выполнении , эти упражнения для груди активируют все ваши грудные мышцы в разной степени. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из всех, особенно для начинающих бодибилдеров.

Тем не менее, мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу грудных мышц — это строить всю тренировку грудных мышц на основе всех трех основных жимов штанги от груди.