Тренировки для похудения кардио или силовые: Страница не найдена

0

Содержание

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 – 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, – здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

как чередовать правильно, что сначала в чередовании, как сочетать кардиотренировки, сочетание по дням

Аэробная тренировка — упражнения, при которых основной источник энергии — кислород, поступающий в кровь из лёгких.

Аэробная активность оздоравливает сердце и сосуды, увеличивает объем лёгких, повышает выносливость организма. Эти занятия считаются лучшими для сжигания жира.

К кардионагрузкам относятся все подвижные виды спорта: плавание, бег, велосипед, скакалка.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Определение силового тренинга, отличие от аэробной нагрузки

Силовая нагрузка направлена на структуру мышц. Благодаря регулярным занятиям, мышцы увеличиваются в объёме, растёт мускульная сила.

Силовые тренировки — упражнения с весами. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, вес увеличивают.

Во время занятий с утяжелениями не только растут мышцы, но и укрепляются сухожилия, кости, связки. Кроме того, ускоряется обмен веществ, снижается риск заболеваний суставов.

Принцип тренинга с весами — создание мышечного напряжения с помощью тренажёров, гантелей или собственного веса тела, как, например, в гимнастике.

Кардио и силовые тренировки: как их сочетать, какой будет эффект

По поводу совмещения аэробной и силовой нагрузки ведётся много споров. Кто-то считает, что тренировки нельзя проводить в один день, а кто-то, наоборот, полагает, что кардио наиболее эффективно после силовых упражнений. Это связано с тем, что силовые и кардионагрузки запускают разные реакции в организме: тренировка с весами отвечает за анаболические процессы, а аэробные упражнения — за катаболические.

Цели у этих двух занятий тоже различаются: тренинг с утяжелениями призван увеличить силу, плотность и объем мышц, а кардио — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Калорий, вопреки распространённому мнению, сжигается примерно одинаково при обоих видах активности.

Во время упражнений с весом тратится не так много энергии, но зато после окончания тренинга повышенный расход сохраняется ещё целые сутки. При занятиях аэробными упражнениями калории сжигаются быстрее, но после окончания сессии этот эффект сохраняется всего около часа.

Внимание! При составлении плана тренировок лучше всего посоветоваться с тренером, чтобы не навредить своему здоровью и подобрать нагрузки правильно.

Кардиотренировки на следующий день после упражнений на силу

Такой план занятий некоторые спортсмены считают идеальным, его рекомендуют и многие тренеры. Особенно хорош этот вариант для атлетов, желающих сохранить как можно больше мышечной массы.

Плюсов у раздельных тренировок много:

  • Мышцы успевают восстановиться после нагрузок.
  • Анаболические и катаболические процессы разделяются.
  • Во время кардио расходуется больше жира.

Самое важное — контролировать пульс в процессе кардио, он должен находиться в промежутке 60—70% от максимума, тогда потери мышечной массы сведутся к минимуму, при условии соблюдения правильного питания.

Фото 1. Проверка пульса после тренировки. Два пальца прикладываются к сонной артерии, время отсчитывается при помощи секундной стрелки на часах.

Раздельные тренировки не оказывают стрессового влияния на организм, они подойдут и пожилым, и новичкам.

Сочетание занятий в один день: сначала кардио, а затем силовой тренинг

Этот вариант выбирают лишь немногие бодибилдеры, и, чаще всего, имеющие опыт тренировок около 2—3 лет. Такой план занятий не подойдёт людям, с сильно избыточным весом, потому как спровоцирует сильную нагрузку на суставы, особенно если в качестве кардио выбрать бег. Новичкам также не рекомендуется проводить кардиотренировку перед силовой, потому что сил на качественное выполнение упражнений с весами может просто не остаться.

Плюс такого плана занятий в том, что во время аэробных нагрузок сжигается весь гликоген, содержащийся в крови. Таким образом, во время силовой части тренинга, энергия расходуется уже из жировых запасов.

Несмотря на то что такой вариант считается трудным обязательно стоит попробовать его, когда уровень физической подготовки позволит сделать это.

Для некоторых атлетов кардио перед силовой тренировкой оказывается более эффективным, чем другие способы выполнения упражнений.

Вам также будет интересно:

Другое чередование: сначала упражнение на силу, а сразу после кардио

Такой план тренировок выбирает для себя большинство спортсменов. Проведение аэробной сессии после упражнений с весами считается наиболее благоприятным для сжигания жира и похудения.

Оптимально проводить кардио после силовых нагрузок, поскольку натренированные мышцы снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются. Во время упражнений с весами расходуется гликоген, содержащийся в крови, а во время кардио сжигаются уже жировые запасы и похудение происходит чуть интенсивнее.

Минус такого плана нагрузок в том, что после интенсивной сессии с весами сил на качественную аэробную тренировку может и не хватить.

Если после силовых упражнений энергии в избытке, то, вероятно, выполнение их было не очень добросовестным.

Проведение в один день и кардио, и силовой сессии — довольно серьёзная нагрузка, которая потребует физической подготовки и не подойдёт новичкам, пожилым и людям с большим весом.

Как правильно чередовать тренировки в разные дни: примерный план занятий

Полное разделение силовых и аэробных нагрузок предполагает, что упражнения будут выполняться в разные дни. Важно составить план тренировок и следовать ему, соблюдая при этом соответствующую диету. План нагрузок для каждого атлета будет различаться, в зависимости от целей занятий: похудение, набор массы, сушка, зож.

Примерный план занятий для похудения на неделю:

Отдых. В этот период важно пить много воды, соблюдать диету, можно даже устроить разгрузочный день. День отдыха отлично подойдёт для занятий растяжкой.

Высоко интенсивная интервальная кардиосессия. Эти занятия помогут сжечь жир, повысить выносливость. Для тренировки подойдёт любой кардиотренажер или скакалка.

20 секунд упражнение выполняется на пределе сил, а 10 секунд в медленном темпе, всего 8 подходов.

Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет выбрать необходимую интенсивность бега.

Силовая сессия со средней нагрузкой. Силовые упражнения необходимы, даже если цель тренировок — похудение. Упражнения с весами укрепляют и развивают мышцы. Чем больше мышц, тем больше лишних калорий тратит организм во время обычной деятельности в течение дня.

Кардиосессия низкой интенсивности. Используется любой кардиотренажер в среднем темпе на протяжении 60 минут. Пульс в диапазоне 60—75%. Подойдёт пешая прогулка, бег, плавание.

Упражнения для восстановления, которые очень важны тем, что именно они тренируют небольшие мышцы тела и защищают от травм в будущем. К восстановительным относятся все виды упражнений на баланс и растяжка.

Высоко интенсивная интервальная сессия. Кардионагрузка любого типа делается по принципу пирамиды: 90 секунд тренировка в высоком темпе, 20 секунд с медленной скоростью.

Далее, 60 секунд — быстро, 15 секунд — медленно и т. д.

Низко интенсивная кардиосессия. 40-60 минут активности в среднем темпе: бег, степ, велосипед, плавание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно сочетать кардионагрузки и силовой тренинг.

Заключение

Сочетая кардио и силовые занятия, важно учитывать свои потребности и уровень физической подготовки. Нет такого плана, который подошёл бы всем и одинаково эффективно работал для каждого случая.

Важно соблюдать диету, режим, не пропускать занятия, выполнять все упражнения качественно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как чередовать кардио и силовые тренировки для похудения: правильное чередование нагрузок

Начиная заниматься в зале, каждый новичок в фитнесе сталкивается с такими понятиями, как аэробные и анаэробные упражнения. Аэробные нагрузки направлены на увеличение сердечного ритма.

Они повышают выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую систему, насыщают кровь кислородом за счёт учащённого дыхания. Примером может служить бег на дорожке, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке, аэробика.

При нагрузках данного типа стремительно расходуются калории. За счёт этого происходит активное сжигание жира.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Отличие силовой тренировки от кардио

Второй вид нагрузок — анаэробные. Эти тренировки, построенные на работе с весом, по максимуму задействуют мышцы тела.

Они направлены на развитие и рост мышечного корсета, а также на похудение. Подобный тренинг можно проводить разными способами: работая с гантелями и штангами или занимаясь на тренажёрах.

Между этими видами нагрузок существуют различия. Силовые развивают силу мышц, способствуют увеличению их объёмов, а кардио повышают выносливость организма, укрепляют сердце, сосуды, способствуют обновлению клеток и тканей. Кардио позволяет проработать выносливость почти всех групп мышц за один раз, а вот качественная проработка мышц с утяжелением требует гораздо больше времени: минимум 2—3 занятия.

Внимание! Бытует мнение, что аэробные нагрузки справляются с лишним весом быстрее и лучше. Но это не так! И кардио, и силовые тренировки «сжигают» подкожный жир одинаково хорошо.

Стоит помнить, что, если использовать только кардио для похудения, помимо жира «сгорать» будет также и часть мышечной массы. Спортсмены используют большое количество кардиотренировок во время «сушки» — периода, когда надо экстремально быстро избавиться от лишнего жира, просушить тело и добиться желаемого рельефа.

Варианты правильного их чередования для похудения

При разработке персональной программы занятий, важно грамотно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки, делая упор на ту сферу, которая вам интересна: наращивание мышечной массы или же избавление от лишнего жира и развитие выносливости.

Главное — правильное чередование упражнений и системный подход.

Занятия в разные дни

Наиболее популярными являются раздельные тренировки, когда аэробные и анаэробные упражнения делаются в разные дни. Например, в понедельник выполняется силовой тренинг, а во вторник делается кардио. Раздельные тренировки полезны для тех, кто хочет не только похудеть, но и укрепить свои мышцы, добившись рельефа.

Сначала кардио, а затем силовая

Существуют тренировки, в которых аэробные и анаэробные нагрузки совмещаются. Некоторые делают кардио перед силовым тренингом, а некоторые — после.

Один из самых распространённых вариантов: сначала выполняется аэробный тренинг 30—40 минут (бег, велосипед), а потом 15—20-минутный комплекс упражнений с утяжелением. Минус данного варианта в том, что силовые занятия выполняются при уставших мышцах. Это малоэффективно и часто приводит к перетренированности.

Фото 1. Пример комплекса силовых нагрузок с двумя гирями, состоящий из 14 упражнений.

Сперва силовая тренировка, а потом кардио

Пример другого варианта тренинга, когда после разминки идёт силовой комплекс (около 40 мин.), а потом аэробный (20 мин.). Это вариант очень перспективен для тех, кто желает похудеть, так как после занятий с утяжелением кардионагрузка заставит организм сжигать жир буквально с первых же минуты.

Как чередовать кардио и интервальные тренинги для наращивания мышц?

Очень распространён сейчас интервальный тренинг. Он представляет из себя чередование кардио и силовых нагрузок в один подход, отдых, и повтор комплекса упражнений. Один из популярнейших видов интервальных тренировок — протокол Табата. Это программа, которая была разработана японским доктором Изуми Табатой.

Согласно протоколу Табата, один подход, в котором чередуются аэробные и анаэробные нагрузки, длится 4 минуты. За этот период в работу вовлекаются практически все группы мышц.

После одного такого подхода идёт небольшой отдых. Подобный режим работы приводит к большому расходу калорий. Он эффективен для укрепления мышц, способствует похудению и не занимает много времени.

Интервальные тренировки подразумевают под собой большое количество повторений, хороший рабочий вес и работу почти до отказа, что способствует не только похудению, но и набору мышечной массы.

Комбинированная программа кардио и силовых

Тренировки, при которых анаэробные занятия сочетаются с аэробными, называются комбинированными. Они эффективны для тех, кто хочет добиться жиросжигающего эффекта и рельефа. Тренировки

строятся по принципу чередования силовой и кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в виде суперсета, когда два упражнения, выполняемые на мышцы-антагонисты, идут друг за другом без отдыха.

Пример:

  • Бег на дорожке: 10 мин.
  • Гиперэкстензия: 3х12—15 раз.
  • Скручивания в римском стуле: 3х12—15 раз.
  • Велотренажер: 10 мин.
  • Отжимания от лавки сзади: 3х12—15 раз.
  • Тяга верхнего блока обратным хватом: 3х12—15 раз.
  • Прыжки на скакалке: 10 мин.
  • Приседания с гантелью (или гирей) между ног: 3х12—15 раз.
  • Жим ногами в тренажёре: 3х12—15 раз.

Продолжительность всей тренировки в среднем 1 час. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается про 4 способа совмещения кардио и силовых тренировок.

Заключение

При чередовании кардио и силовых нагрузок важно точно определиться с задачами, которые преследуются в тренировочном процессе и грамотно совмещать оба вида. Некоторые гуру фитнеса рекомендуют сначала делать упор на работу с утяжелением, а потом только на кардио. Ведь после похудения многие хотят увидеть у себя великолепный рельеф. Если же целью стоит похудеть и просто укрепить мышечный корсет, стоит уделять больше внимания аэробным нагрузкам.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Избавься от стереотипов!

КАРДИО VS СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Сегодня возникает много споров по поводу того, какой способ физических нагрузок лучше: кардио или силовая тренировка?  Какой из них более уместен для сжигания жира и создания красивой фигуры? Давайте разберемся что происходит с организмом во время кардио и силовых нагрузок, выясним преимущества и недостатки обоих видов нагрузок и вычислим оптимальную формулу, подходящую нашему телу.

Разница между кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно. Чего не скажешь о силовых нагрузках. Несмотря на менее интенсивное сжигание в течение занятия, этот процесс продолжается еще в течение 36 часов после окончания тренировки. В итоге после силовой тренировки сжигается больше калорий, чем после аэробной.

Кардиотренировка

Во время аэробной тренировки организм получает большую встряску, высокий темп и динамика делают свое дело – сжигание жиров очень прилично ускоряется. Вместе с ним,  в скорости придает и метаболизм. Согласно доводам ученых, после 20 минут подобных тренировок, организм бросает все силы на поиск дополнительных источников энергии. Вот тут и приходит черед жировой прослойки. Чем больше продолжается тренировка после 20 минутного рубежа, тем больше жировых клеток сгорает. Однако, не стоит тренироваться слишком долго, потому что если тренировка длится более часа, на смену жира приходит белок – материл, который формирует мышечную массу.

Таким образом, наиболее результативными кардионагрузки будут при соблюдении таких правил:

  • оптимальная продолжительность для аэробных тренировок: 40-60 минут.
  • главные характеристики тренировки – непрерывность и умеренная интенсивность.

Силовая тренировка

Упражнения со свободными весами, в первую очередь, направлены на наращивание мышечной массы.

Процессы формирования мышечной массы и сжигания жиров  неразрывно связаны между собой. Обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому, чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Распространенным заблуждением среди женщин является мнение о том, что упражнения с весом «сделают фигуру как у мужика». Дело в том, что в женском организме слишком мало тестостерона, чтобы развить такую мускулатуру естественным путём. Среди женщин нарастить приличную мышечную массу могут лишь единицы. И то, при таком желании, нередко приходится подкреплять организм специальными препаратами гормональной природы.

Плюсы и минусы

Огромным преимуществом силового тренинга перед кардио в вопросе работы над красивой фигурой является то, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низколкалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Несомненным же преимуществом кардионагрузок является благоприятное воздействие на здоровье. Кардионагрузки благотворно влияют на работу важнейших механизмов в организме: сердечнососудистой и дыхательной системы.

Выводы

Итак, пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Наилучшим вариантом для желающих похудеть и привести тело в хорошую форму будет чередование кардио и силовых тренировок. И помните, здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Поделиться с друзьями

Что лучше для похудения кардио или силовые

Кардио или силовые, что лучше для похудения? Это один из наиболее популярных вопросов в мире фитнеса. От правильного ответа зависит ваш результат в похудении. Давайте с этим разберемся и закроем тему раз и навсегда.

Силовые упражнения против кардио: что эффективнее сжигает жир

В научном мире накопилось много противоречивой информации, что эффективнее для похудения, кардио или силовая тренировка?

В 80х – 90х годах мировое лидерство в сжигании жира принадлежало кардио. В те времена кардио называли – аэробикой.

К аэробике относили любую нагрузку, которая длилась без отдыха 40-60 минут. Это бег, ходьба, плавание, велосипед. Ну и модные в те времена занятия аэробикой, шейпингом, фитнесом и тому подобное.

Ученые установили, что аэробные нагрузки ускоряют сжигание жира в течение 24 часов. Далее метаболизм жиров замедляется и останавливается.

Чтобы поддерживать сжигание жира на стабильно высоком уровне – необходимы ежедневные кардио-нагрузки! При этом длительность таких нагрузок должна быть минимум 40 – 60 минут!

Именно так в 80-х и худели. Ежедневные занятия кардио по часу. Если не получалось худеть, значит мало кардио! Надо заниматься кардио каждый день по 1.5 – 2 часа! То есть логику вы поняли. Кардио в «битве» похудения стало выигрывать 1:0.

К 2000 годам накопилось много практической противоречивой информации. С одной стороны – длительное кардио не всегда гарантировало похудение. С другой стороны, стало все больше появляться информации об эффективном похудении с помощью силовых нагрузок.

Ученые, наконец-то, начали исследовать влияние силовых упражнений на жиросжигание. И что в итоге?

Оказалось, что силовые нагрузки, тоже провоцируют сжигание жира! Но при соблюдении определенных условий.

В процентном соотношении сжигание жира с помощью силовых оказалось ниже, чем кардио. Но! И это важно:

Процесс сжигания жира от одной силовой тренировки длится 72 часа!

Тут уже начался массовый перекос в сторону силовых тренировок, с целью похудения. Весь мир “подзабил” на кардио и стал худеть с помощью силовых нагрузок.

Промежуточный результат «битвы» в похудении – кардио против силовых, стал 1:1. Двигаемся дальше.

Как долго нужно делать кардио

Ключевым моментом в похудении при выполнении кардио, является длительность занятия.

Из основ биохимии известно, что первые 20 минут непрерывной физической деятельности, основным источником энергии являются углеводы. Жиры тоже сжигаются, но в меньшей степени.

Примерно с 20-минуты, основным источником энергии становятся жиры.

Именно поэтому, длительность выполнения кардио с целью похудения, рекомендуют 40 — 60 минут! Первые 20 минут вы сжигаете углеводы. Далее еще 20 — 40 минут сжигается жир.

И все бы хорошо, если бы не адаптация организма. Через 1.5 — 2 месяца регулярных кардио-нагрузок, он к ним привыкает. И сжигание жира сводится, практически к нулю!

Что делать? Наука говорит, что надо делать кардио чаще и больше. Но если вы и так занимаетесь кардио 7 дней в неделю, по 2-3 часа? В таком режиме, кстати, занимаются профессиональные спортсмены.

Выходом из ситуации будет совмещение кардио и силовых тренировок.

Как совмещать кардио и силовые нагрузки

Из биохимии известно, что при выполнении кардио работают красные мышечные волокна (медленные). А при силовых нагрузках – белые быстрые волокна (силовые).

Медленные мышечные волокна работают в аэробном режиме. Быстрые волокна – в анаэробном режиме. Подробнее об этом читайте тут.

Оказалось, что разные механизмы выработки энергии по-разному используют жиры.

Если с помощью питания создать определенные условия в организме, то жир будет эффективно сжигаться и при выполнении кардио и при выполнении силовых!

ВЫВОД

Наилучшим вариантом для похудения будет совмещение кардио и силовых тренировок.

В современном мире фитнеса, для похудения используется одновременно и кардио и силовые. С помощью науки и накопленного практического опыта, была разработана оптимальная схема для похудения.

Выглядит она так:

  1. Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
  2. В начале тренировки кардио-разминка длительностью 3-5 минут
  3. Далее силовая тренировка, общей длительностью 40-60 минут
  4. Потом, сразу же – кардио. Длительность от 30 до 60 минут.
  5. Общая продолжительность тренировки на похудение 90-120 минут

А если вы хотите еще большего и быстрого эффекта в похудении? Тогда в свободные от основных тренировок дни, можно выполнять просто одно кардио, длительностью 40-60 минут.

Питание для похудения

Чтобы добиться успеха в похудении, необходимо соблюсти еще одно условие. Создать в организме дефицит углеводов с помощью определенной диеты.

Большинству из вас она известна как НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ.

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Но суть одна – создать нехватку углеводов. Тогда организм начинает использовать запасной источник энергии – жиры. И вы начинаете худеть.

Вот основные правила низкоуглеводных диет:

  1. Употребление простых углеводов полностью под запретом — это сахар, мед, все продукты содержащие сахар (газированные сладкие напитки, сок, алкоголь, хлебобулочные изделия из белой муки), картофель.
  2. Разрешается употребление (в ограниченном количестве) сложных углеводов – это крупы (гречка, овсянка, дикий рис и т.д.), черный хлеб, овощи и фрукты.
  3. Как правило, ограничивается употребление животных жиров — майонез, сливочное масло, сметана, сливки, твердые сыры.
  4. Белковую нежирную пищу рекомендуют употреблять из расчета 1-2 грамма на килограмм веса тела. Рекомендуемый белок – это нежирная говядина, куриное (индюшиное) филе, рыба, яйца, кисломолочные продукты.

Соблюдение таких простых правил в питании, запускает механизм сжигания жиров. А правильное сочетание кардио и силовых нагрузок, ускоряет этот процесс. Вы гарантированно худеете!

4.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Силовые лучше кардио?

Мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, сохраняют более низкий процент жира в долгосрочной перспективе, чем мужчины, которые бегают, ездят на велосипеде или выполняют другие аэробные упражнения. Эпидемиологи из Гарвардского университета пришли к такому выводу после наблюдения за 10 500 мужчинами в течение 12 лет.

Силовые тренировки для похудения

На первый взгляд можно подумать, что аэробные формы физических упражнений, такие как бег, езда на велосипеде и гребля, обеспечат лучшую защиту от накопления избыточного жира, чем силовые виды спорта. Силовая тренировка сжигает максимум пару-тройку сотен килокалорий, при этом час интенсивной аэробной тренировки легко поможет нам сжечь до восемьсот килокалорий. С другой стороны, после тридцати лет каждый год мы теряете немного мышечной массы. Поскольку каждый потерянный килограмм мышечной массы также снижает наш ежедневный расход энергии на пару десятков килокалорий, то чем старше мы становимся, тем легче набираем вес. Мы можем остановить этот процесс, делая регулярно силовые тренировки. Если же тренироваться очень усердно и употреблять достаточно белка, можете не только предотвратить возрастную потерю мышечной массы, но построить больше мышечной массы, чем было. Аэробные формы упражнений мало способствуют наращиванию мышечной массы.

Эффективность силовых тренировок для похудения: исследование

Ученые использовали данные о более чем 10 000 здоровых мужчинах, которые были собраны в период с 1996 по 2008 год в ходе последующего исследования медицинских работников, включая информацию о том, как изменился объем талии участников в течение исследуемого периода. Когда исследование началось в 1986 году, участники были в возрасте от 40 до 75 лет.

«Поскольку старение связано с потерей массы скелетных мышц, полагаться на общую массу тела недостаточно для изучения здорового старения», – пояснила Рания Мекари, первый автор исследования, в пресс-релизе «Измерение окружности талии является лучшим показателем здорового состава тела среди пожилых людей».

Ученые разделили мужчин в зависимости от количества нагрузки, которую они практиковал. Сначала исследователи посмотрели на количество умеренной и интенсивной аэробной активности (MVAA), которую мужчины выполняли ежедневно. Нормой является не менее получаса в день такого рода упражнений. Затем исследователи посмотрели на количество минут в день, которые мужчины посвящали силовым тренировкам.

Результаты исследования эффективности силовых

Наличие силовых тренировок обеспечивало большую защиту от растущей окружности талии, чем умеренная или интенсивная аэробная активность, как показано на рисунке ниже.

За тот период, что исследователи наблюдали за мужчинами, их талия увеличилась в среднем на 6,6 см. Практикование силовых тренировок снизило это увеличение на 3 см. Согласно данному исследованию, это происходило независимо от того, придерживаетесь ли они нормы для умеренной или интенсивной аэробной активности или нет. Исследователи даже подсчитали, что если бы участники выполняли 20 минут силовых тренировок ежедневно в течение 12 лет исследования вместо 30 минут аэробной активности, они потеряли бы еще 0,34 см от своего измерения талии. И было бы еще лучше, если бы они занимались 20-минутной силовой тренировкой в день, а не смотрели телевизор в течение 30 минут: это привело бы к уменьшению измерения талии на 0,76 см.

Выводы исследования

Руководитель проекта Фрэнк Ху подчеркнул в своем пресс-релизе, что исследование не показывает того, что аэробные формы упражнений, не являются необходимыми. Аэробные упражнения оказывают положительное воздействие на сердечно – сосудистую систему, которого нет у силовых тренировок. «Это исследование подчеркивает важность силовых тренировок в снижении абдоминального ожирения, особенно среди пожилых людей», – сказал Ху. «Для поддержания здорового веса и талии очень важно сочетать силовые тренировки с аэробными упражнениями».

Комбинация силовых и кардио

Если вы занимаетесь силовым тренингом для того, чтобы увеличить мышечную массу, тогда тренировка ранним вечером является лучшим временем, чем утром. Мы привели ссылки на исследования, которые это показали, в конце страницы. А если совместить силовой тренинг с кардио, тренировки ранним вечером приведут также к большему мышечному росту, чем утренние тренировки, сообщают финские спортивные ученые в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

Исследование

Исследователи проводили эксперимент с 42 студентами мужского пола, никто из которых не занимался силовым или функциональным спортом за прошедший год. Большинство студентов должны были тренироваться 2-5 раз в неделю в течение 24 недель, выполняя силовые тренировки и кардио сессии. 10 участников не тренировались и выступали в роли контрольной группы.

Исследователи поделили остальных 32 участников на 4 группы.

mE+S Участники тренировались между 6:30 и 10:00. Они начинали с кардио, а затем переходили к силовой тренировке.

mS+E Участники тренировались между 6:30 и 10:00. Они начинали с силовой тренировки, а затем выполняли кардио.

eE+S Участники тренировались между 16:30 и 20:00. Они начинали с кардио, а затем переходили к силовой тренировке.

eS+E Участники тренировались между 16:30 и 20:00. Они начинали с силовой тренировки, а затем выполняли кардио.

Результаты

На картинке ниже видно увеличение в размере латеральной широкой мышцы бедра, которое исследователи наблюдали на снимках. Участники, которые тренировались по вечерам, построили больше мышечной массы, чем участники, которые тренировались по утрам. Порядок, при котором они выполняли два разных вида тренировок, не имел значения. [Это может быть потому, что участники были нетренированны. Большое количество исследований с тренированными участниками показало, что кардио тренинг значительно уменьшает эффект от силового тренинга.]

Группа eE+S построила больше мышечной массы, чем группа eS+E, но различие не было статистически значимым.

Исследователи также измерили уровень выносливости участников, и снова тренировка в позднее время оказалась самой эффективной – при условии, что участники начинали с кардио тренинга, а затем переходили к силовой тренировке.

Заключение

Эффект от времени проведения тренировок малозаметен, подчеркивают ученые. Выраженные эффекты становятся заметными только после тренировок в течение около 3-х месяцев.

Источник

  1. Weight training, aerobic physical activities, and long‐term waist circumference change in men. Rania A. Mekary, Anders Grøntved, Jean‐Pierre Despres, Leandro Pereira De Moura, Morteza Asgarzadeh, Walter C. Willett, Eric B. Rimm, Edward Giovannucci, Frank B. Hu. Obesity (Silver Spring). 2015 Feb;23(2):461-7.

Кардио, йога, силовые тренировки – что лучше для похудения? – блог FITBAR.RU

Любой из видов спорта приносит пользу вашему организму,развивая выносливость, дыхательную и сердечно – сосудистую системы. Но если говорить о тренировках во взаимосвязи с похудением, здесь всё уже не так однозначно. Какой вид спортивных занятий наиболее эффективен для потери лишнего веса: кардио,силовые тренировки, или занятия йогой?Давайте сравним.

Кардио & похудение

Кардиотренировки по-прежнему остаются одним из самых интересных и многоплановых занятий спортом. Сюда входит бег на открытом воздухе или беговой дорожке, велосипед , спортивная ходьба . Кардио незаменимо для тех ,кто хочет развить свои спортивные возможности в плане выносливости, техники дыхания, и, главное -укрепления системы сердца и сосудов. Такие тренировки держат тело в тонусе, делают его подтянутым и сильным.

Что касается избавления от лишних килограммов, здесь кардиотренировки, к сожалению, не являются фаворитом. Количество калорий, затраченное при кардио сильно уступает тем же силовым тренингам , за счет того, что по окончании данного вида активности процесс жиросжигания и расхода калорий останавливается сразу же. В среднем, во время кардиотренеровки затрачивается от 300 до 400 калорий, но важно помнить, что они начинают расходоваться примерно с 20-й минуты тренинга. 

Начинать путь к избавлению от лишних килограммов с кардиотренировок – можно, поскольку такая нагрузка поможет более плавно войти в основной тренировочный процесс. Но рассматривать кардио как основной вид активности для похудения не стоит.

Йога & похудение

Йога, наравне с пилатесом, является отличным средством для расслабления тела, развития гибкости, построения гармонии между телом и разумом. Но что способен дать этот вид активности человеку, желающему похудеть? Ответ довольно предсказуем: практически ничего. За одну тренировку по йоге (пилатесу), в классическом варианте расходуется от 200 до 300 калорий. Расход энергетических единиц и жиров, при этом, останавливается вместе с завершением тренировки, как и в случае с кардио. 

Йога – можно ли с её помощью похудеть? Йога может стать отличным дополнением к основной тренировке, многие используют её в качестве “заминки”, заканчивая таким образом тренировочный процесс. Подобный подход наиболее разумен: благодаря йоге мышцы расслабляются, и уровень болевых ощущений на следующий день после интенсивного тренинга снижается.

Силовые тренировки & похудение

Теперь поговорим о силовых тренировках в контексте похудения. Казалось бы, по количеству затрачиваемых калорий этот вид активности не особенно отличается от вышеперечисленных, но здесь есть один меняющий всё аспект: дополнительное сжигание энергетических единиц. Как это работает? Да, в течении силовой тренировки вы потеряете всего 250 – 450 калорий. Но их количество будет увеличиваться по завершении тренинга, и процесс жиросжигания продолжится даже во сне!

Похудеть с силовыми тренировками можно, но соблюдая некоторые правила:

  • используйте веса от 3 кг. Меньшая нагрузка не способна ввести организм в состояние стресса, а это обязательное условие для запуска процесса длительного жиросжигания;
  • следите за питанием. Любые тренировки, направленные на похудение работают только в тандеме с правильно – организованной системой питания, и силовые занятия спортом не исключение;
  • соблюдайте уровень интенсивности. Занимайтесь в течении 30 – 60 минут, поскольку меньшее время работы не даст нужного “толчка” для пережигания калорий и жира.

В результате сравнения трёх популярных видов спортивной активности, желающим похудеть больше всего подходит силовой тренинг. Однако, и он не сработает в вашу пользу без правильного питания, создающего основу для избавления от лишнего веса. Если перед силовой тренировкой делать кардио, и завершать её йогой, эффект будет ещё заметнее.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Кардио против тренировок с тяжелой атлетикой для похудания

Когда дело доходит до похудения, следует ли вам заняться беговой дорожкой или набрать вес в тренажерном зале? В давних дебатах кардио-энтузиасты говорят, что вы сжигаете жир, сжигая калории, когда увеличиваете частоту сердечных сокращений. Однако тяжелоатлеты считают, что лишний жир лучше всего избавиться от лишнего жира, увеличивая мышечную массу, потому что он заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, что лучше?

Оба аргумента верны.Энди Галпин, доктор философии, CSCS, NSCA-CPT и доцент Калифорнийского государственного университета, Фуллертон.

Вы сжигаете больше калорий, когда у вас учащается пульс, – объясняет Галпин. Вы также сжигаете больше калорий каждую секунду дня, когда у вас больше мышц. Однако для большинства людей разница не будет значительной, говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, CSCS.

В конечном счете, не существует только одного «правильного» упражнения,

«Для большинства людей потеря жира – это просто продукт. работы “, – говорит он.«Лучшее упражнение, которое вы когда-либо выполняли для похудания, – это то, с которым вы больше всего согласны».

Имеет смысл, что у вас меньше шансов на пробежку, если вы ненавидите бег. «Приверженность к лечению и прилагаемые усилия определяют огромный процент успеха в сжигании жира», – говорит Галпин.

Галпин признает, что ответ неудовлетворителен, но утверждает, что большинство людей не заметят огромной разницы в потере веса, выбрав один тип метода.

Итог: не выполняйте тренировки, которые вы ненавидите, чтобы достичь желаемого веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие.

Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, но Галпин считает, что изменение распорядка дня имеет преимущества, выходящие за рамки веса. Естественно, что одно и то же занятие по спиннингу заскучать. Он утверждает, что если вы попробуете что-то новое, например, кикбоксинг или поднятие тяжестей, это сделает вас менее однообразным и улучшит вашу приверженность.

Вы также подвергаетесь травмам, постоянно нагружая одни и те же мышцы, особенно если у вас плохая форма.

«Со временем он поймает тебя», – говорит Галпин.

Кроме того, похудание не должно быть единственной причиной, по которой вы занимаетесь спортом.

Аэробные нагрузки давно хвалят за то, что они укрепляют сердце, снижают кровяное давление и, да, сжигают калории. Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.

Силовые тренировки также полезны, потому что они увеличивают плотность костей, мышечную массу и метаболизм, сообщает Mayo Clinic .

Тем не менее, тренировка не изменит числа на шкале, если вы питаетесь пиццей и картофелем фри. Ранее в этом году исследователи обнаружили, что люди, которые начали выполнять план упражнений, съедали примерно на 90 калорий каждый день. Это немного, но этого было достаточно, чтобы остановить потерю веса, согласно статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition.

Упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете. Например, по данным ACE Fitness , мужчина весом 180 фунтов, который пробегает 10-минутную милю за 30 минут, сжигает около 400 калорий. Для сравнения: превосходный ломтик от Pizza Hut содержит 330 калорий. Этот пробег, скорее всего, не сведет на нет лишние калории из-за вкусной еды.

Вместо этого ешьте нежирный белок и повышайте общий уровень активности.

Если вы не Rich Froning, скорее всего, вы не будете тренироваться целый день, наполненный пиццей, картофелем фри и пончиками.Низкокалорийные (но очень питательные) продукты, содержащие белок и клетчатку, важны в хорошо сбалансированной диете.

«Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают определенный уровень сытости и насыщения», – ранее сообщила Men’s Health Бетани Дёрфлер, врач-диетолог, врач-диетолог Северо-Западного университета.

И вам не нужно тренироваться, чтобы заметить разницу в размере вашей талии, – говорит Шенфельд.

«Одно из моих предложений – просто слезть с задницы», – говорит он. “Старайтесь быть максимально активными.

Ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки, а не только когда вы в тренажерном зале. Калории, сжигаемые во время прогулки во время обеда, стоя в течение дня и даже уборки дома, – все это складывается, объясняет он.

Когда дело доходит до планирования тренировок, Шенфельд говорит, что вам следует сосредоточиться не только на цифрах на шкале.

Подумайте о своих целях: хотите ли вы нарастить мышцы? Или вы бы предпочли работать над тренировкой на выносливость?

Если вы просто хотите чувствовать себя лучше и в целом выглядеть лучше, включите кардио и силовые тренировки.

«В идеале оба полезны», – говорит Шенфельд.

Schwinn Sierra

Schwinn Велосипеды

Езда на велосипеде – один из лучших способов получить кардио-нагрузку. Кроме того, вы можете накачать мышцы ног, если регулярно путешествуете по холмам. Этот байк от Schwinn – отличный вариант для случайных гонщиков, которые хотят комфортной езды. Велосипед с 21 передачей подходит для различных ландшафтов, а мягкое сиденье позволяет легко кататься часами.Сьерра – одна из самых плавных и лучших поездок, которые вы можете испытать.

Vasque Mens Breeze LT Low с GTX

Vasque amazon.com

Чтобы набрать форму, не нужно дорогое снаряжение. Зашнуруйте ботинки и отправляйтесь на прогулку по местным тропам, чтобы получить душераздирающую тренировку. Эти низкопрофильные ботинки позволяют легко преодолевать труднопроходимую местность и более удобны, чем традиционные ботинки.

Hyperice – Устройство для перкуссионного массажа Hypervolt Plus (Bluetooth)

Гиперис лучшая покупка.ком

329,99 долл. США

Избавьтесь от напряженных мышц с Hypervolt Plus. Массажный пистолет работает бесшумно, имеет долгий срок службы и успокаивает мышцы.

Мужские беговые носки до щиколотки Performance, набор из 6 штук

Это необычные носки. Высококачественные носки для бега от Bombas обеспечивают мягкую поддержку, сохраняя при этом стиль. К тому же они всегда остаются на месте!

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз – автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой из них помогает быстрее похудеть? – Фитбод

Есть много способов похудеть – от силовых тренировок до кардио-упражнений, таких как вращение или HIIT-тренировки.

Но один ли эффективнее другого?

Вот мой быстрый ответ, если ваша цель – похудание:

Вы должны отдавать предпочтение силовым тренировкам 3–4 раза в неделю для максимального похудания, а не кардио.Хотя есть кардиотренировок , которые вы можете сделать, чтобы помочь в расходе калорий, кардиотренировки мало что делают для сохранения или наращивания мышечной массы, и уделение им большего внимания, чем веса, часто приводит к потере жира и мышц, а не только к потере жира.

Для достижения оптимальных результатов (потеря, в основном, жировых отложений) в идеале следует сделать приоритетными тренировки с отягощениями, которые воздействуют на различные части тела, и использовать кардио по мере необходимости, чтобы помочь вам сжечь еще несколько калорий в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств.

Прежде чем углубляться в особенности кардио и веса для похудания, давайте сначала рассмотрим разницу между потерей веса и потерей веса

Снижение веса и потеря жира: почему важно знать разницу

Эти два термина часто могут неправильно использоваться как взаимозаменяемые, что может сделать определение каждого из них критическим моментом, когда дело доходит до улучшения состава тела и здоровья посредством изменения физической формы и диеты.

Определение потери веса

Потеря веса – это термин, используемый для описания потери единицы массы (килограммы, фунты, камни и т. Д.)) со временем.

Снимается при стоянии на весах.

Снижение веса может происходить из-за потери воды (обезвоживания или потоотделения), выхода пищевых отходов из организма, потери мышечной массы и потери жира (а в некоторых случаях также потери плотности костей).

Определение потери жира

Под потерей жира понимается уменьшение количества жира, теряемого через определенный период времени.

Уменьшение потери жира в организме часто может занять больше времени, чем потеря веса, просто потому, что немедленная потеря веса происходит из-за потери воды и пищевых отходов, покидающих организм.

Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания

Почему не следует сосредотачиваться на похудании

Когда речь идет только о потере веса, многие люди не осознают, что если они теряют 20 фунтов, но 5 фунтов из них – потеря воды, 7 фунтов – потеря мышечной массы, а остальные 8 фунтов – потеря жира; почти 40% веса они потеряли из-за потери мышечной ткани.

Это обычная проблема, когда люди, сидящие на диете, пренебрегают силовыми тренировками, используют ускоренные диеты и слишком долго удерживают слишком низкий уровень белка и калорий.

Это часто приводит к тому, что процентное содержание жира в организме будет таким же, как и до начала диеты, из-за чего вы будете выглядеть мягкими и не в тонусе (также известное как тощий жир).

Переход к потере жира вместо

Сосредоточившись на потере жира, которую можно измерить с помощью штангенциркуля или различных сканирований тела, вы можете более внимательно отслеживать потерю жира и потерю мышечной массы во время фазы диеты.

В целом, вам следует сосредоточиться на более медленной скорости похудания, чтобы повысить свои шансы на потерю большего процента жира и сохранение как можно большего количества мышц.

Я стремлюсь к снижению веса примерно на 0,5–0,75 фунта в неделю по шкале или немного выше (0,75–1,5 фунта для людей, которые тяжелее для начала (225–250 фунтов +).

Понимая разницу между потерей веса и похуданием, а также риски, связанные только с тем, чтобы как можно быстрее похудеть на весах, вы можете помочь установить более разумную скорость потери веса.

Цель должна состоять в том, чтобы поддерживать как можно больше мышц, чтобы добиться более значительного улучшения в потере жира и улучшении состава тела.

Статья по теме: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)

Сжигают ли кардио-тренировки больше калорий, чем силовые?

Большинство людей сжигают больше калорий ВО ВРЕМЯ тренировки с кардиотренировками просто потому, что они удерживают частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение более длительных периодов времени по сравнению с тренировками с отягощениями.

Тем не менее, тренировки с отягощениями могут сжигать тонны калорий ВО ВРЕМЯ тренировки, с дополнительным преимуществом увеличения количества сжигаемых калорий ПОСЛЕ тренировки, чего нельзя сказать о кардио-тренировках.

Если вы заинтересованы в сжигании максимального количества калорий для снижения веса, комбинация двух стилей тренировок может принести вам наибольшую пользу, поскольку оба имеют свои преимущества (и недостатки).


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Преимущества силовых тренировок при соблюдении диеты

Три основных преимущества занятий с отягощениями для похудания:

  • Строит мышцы
  • Увеличивает метаболизм
  • Может улучшать качество сна

1.Строит мышцы

Поднятие тяжестей наращивает мышцы.

Это широко признано и является одной из основных причин, по которой многие люди обращаются к силовым тренировкам.

Увеличение мышечной массы может дать вам желаемый размер и форму, увеличить вашу силу и помочь в выработке гормонов.

С другой стороны, кардио-тренировки обычно не являются эффективным способом наращивания мышечной ткани из-за отсутствия структурной нагрузки, поэтому люди, которые выполняют кардио только во время фазы диеты (и имеют небольшое количество мышечной ткани с самого начала) часто заканчивают тем, что теряют вес, но имеют минимальные изменения в составе тела.

2. Увеличивает метаболизм

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, как во время тренировок, так и, что более важно, в состоянии покоя.

Чем больше у человека мышц, тем выше уровень метаболизма.

Это ключ к потере жира (и общему здоровью), поскольку чем выше ваш метаболизм в состоянии покоя, тем больше калорий вы можете потреблять по сравнению с менее худым человеком и при этом получать результаты (при условии, что вы все еще испытываете дефицит калорий).

может улучшить качество сна

Поднятие тяжестей может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна (это даже было признано в качестве альтернативного лечения бессонницы).

Улучшая сон, ваше тело может вырабатывать гормоны, восстанавливаться и улучшать общее самочувствие.

Сон также важен для роста мышц, снижения стресса и контроля аппетита; все это как ключевые факторы, влияющие на потерю жира.

Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (На основе науки)

Преимущества кардио при соблюдении диеты

Как обсуждалось выше, при стремлении увеличить потерю жира цель состоит в том, чтобы большая часть, если не весь вес, потерянная по шкале, происходила из-за уменьшения жира, а не за счет потери жира и мышц.

Чем больше мышц вы наберете во время программы похудания, тем больше у вас будет тонуса и стройности.

По этой причине кардиотренировки не так важны, как питание, так что вы испытываете дефицит калорий, а силовые тренировки – в фазе похудания.

Тем не менее, кардиотренировки имеют свои преимущества и при необходимости могут использоваться для общего похудания.

Три основных преимущества кардио для похудания:

  • Помогает расходовать калории
  • Улучшает здоровье сердца
  • Повышает иммунитет

1.Помощь в расходе калорий

Кардио сжигает калории, как и поднятие тяжестей.

Однако преимущество кардио-тренировок заключается в том, что вы часто можете поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, поскольку вы постоянно находитесь в движении (или даже во время HIIT), и не часто испытываете мышечное напряжение и болезненность, которые возникают при силовых тренировках.

Кардио-тренировки могут помочь в расходе калорий, когда вы изо всех сил пытаетесь есть меньше еды, чтобы создать дефицит калорий.

Важно отметить, что для того, чтобы похудеть и похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Наиболее полезные способы сделать это – есть меньше еды, поднимать тяжести (чтобы поддерживать как можно больше мышц) и экономно использовать кардио, чтобы сжечь еще несколько калорий (или просто есть меньше).

2. Улучшает здоровье сердца

Когда вы делаете кардио, ваше сердце сокращается и расслабляется в течение продолжительных периодов времени с большей интенсивностью, чем в состоянии покоя.

Выполнение кардиотренировок может специально помочь тренировать мышцы сердца, чтобы они могли более эффективно перекачивать больше крови за одно сокращение (ударный объем) и быть более эффективными за счет частоты сокращений (частоты сердечных сокращений).

Кардио-тренировка может не только улучшить выносливость во время упражнений, но и помочь сердцу выполнять свою работу в состоянии покоя, с меньшими усилиями и стрессом.

Повышает иммунитет

Было доказано, что упражнения умеренной интенсивности повышают иммунитет, снижают вероятность простуды и даже улучшают реакцию на вакцинацию.

Кардиотренировки, которые выполняются в диапазоне от легкой до умеренной интенсивности, также могут помочь вам снизить стресс, который также играет роль в нашем общем иммунитете.

Важно отметить, что упражнения высокой интенсивности, столь же полезные, как и для других аспектов нашего здоровья и работоспособности, могут создавать нагрузку на организм и резко подавлять иммунную функцию (вот почему сон так важен).

Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

Вердикт: кардио и вес: что лучше для похудания?

И кардио, и силовые тренировки помогают похудеть только в сочетании с правильным планом питания, при котором у человека наблюдается дефицит калорий.

И кардио, и веса могут использоваться для сжигания калорий, однако только силовые тренировки позволяют сжигать калории И наращивать мышцы (или, что более важно, не ПОТЕРЯТЬ мышцы).

При соблюдении диеты важно не допускать слишком большого дефицита веса, поскольку потеря жира может произойти только так быстро. Если вы худеете быстрее, чем эти диапазоны, это говорит о том, что любая дополнительная потеря веса на весах происходит из-за потери воды, пищевых отходов и ПОТЕРЯ МЫШЦ.

Поэтому обязательно придерживайтесь более консервативного подхода к снижению веса (скорости потери), уделяйте первоочередное внимание силовым тренировкам для сохранения и наращивания мышечной массы и силы во время диеты и при необходимости используйте кардио, чтобы помочь вам справиться с дефицитом калорий (полезно, когда вы не может есть меньше из-за голода и т. д.).


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Кардио и силовые тренировки: что эффективно для общего состояния здоровья?

Кардио и силовые тренировки для похудения

Потеря веса для каждого человека приводит к разному. Важно знать, что вам нужно делать для эффективного похудения. Консультации со специалистом в области здравоохранения и / или личным тренером обеспечат желаемые результаты с учетом ваших собственных целей в фитнесе.

Могу ли я похудеть, поднимая только тяжести?

Поднятие тяжестей может способствовать снижению веса, но в конечном итоге поможет вам нарастить больше мышц, чем сбросить вес. В зависимости от того, сколько упражнений с отягощениями вы выполняете, вы можете в конечном итоге нарастить больше мышц и при этом потерять жир.

В конце концов, вы можете увидеть, как теряется вес в определенных целевых областях вашего тела, но не увидите большой разницы на весах, поскольку за это время вы нарастили бы мышцы, которые заменили бы потерянный жир.

Что сжигает больше калорий – кардио или силовая тренировка?

Кардио отлично подходит для сжигания калорий во время тренировки. Согласно Британскому журналу питания, вы можете сжечь на 20% больше жира, бегая утром натощак. Позже в течение дня проведите полную силовую и фитнес-тренировку с отягощениями.

Комбинация силовых тренировок с кардиотренировками действительно может помочь добиться максимальных результатов по снижению веса.

Еще одно важное замечание, о котором следует помнить, – это то, что вы едите.От того, что вы едите, зависит, сколько веса вы потеряете в сочетании с упражнениями. Например, употребление цельных продуктов, сокращение потребления продуктов с высоким содержанием жиров и сахара уменьшит прибавку в весе. Обеспечение сбалансированной диеты – это первый шаг. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какой тип диеты вам подойдет.

Кардио и силовые тренировки для общего здоровья

Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, танцы или езда на велосипеде, помогают увеличить продолжительность жизни.Известно, что он также уменьшает проблемы со здоровьем, такие как:

  • Ожирение
  • Болезни сердца
  • Высокое кровяное давление
  • Диабет 2 типа
  • Остеопороз
  • Инсульт

С другой стороны, силовые тренировки действительно могут помочь с:

  • Предотвращение появления внутрибрюшного жира. Это тот вид жира, который вам определенно не нужен, поскольку он нацелен на ваши органы и сужает кровеносные сосуды. Проще говоря, он нацелен на ваш живот. Очередь, папа, бод!
  • Сохранение гибкости.С возрастом вы можете оставаться независимыми и мобильными
  • Улучшение осанки
  • Повышение силы мышц, которое помогает защитить ваши суставы от любых возможных травм
  • Помогает спать и предотвращает бессонницу

В конечном итоге для общего здоровья кардио – лучшая форма упражнения по сравнению с тренировками с отягощениями, что отлично подходит для более конкретных целей в фитнесе.

Кардио и силовые тренировки для снижения тревожности или стресса

Кардио или силовые тренировки, или и то, и другое определенно помогут улучшить ваше настроение, особенно когда вы чувствуете стресс, усталость или тревогу.

Силовые тренировки могут помочь уменьшить физическое и психологическое напряжение, что поможет вам наладить здоровый поток энергии через ваше тело.

В целом, любые упражнения могут улучшить ваше настроение, снизить стресс, улучшить самочувствие и повысить самооценку.

Если вы не знаете, с чего начать, если вы не уверены в себе, попробуйте программу на силу и кондиционирование. Он включает в себя немного силовых тренировок, кардио и весов. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом классов, чтобы узнать, что подойдет вам лучше всего.

Что мне делать в первую очередь – кардио или силовые тренировки?

Это отличный вопрос, который так долго обсуждался. Вот что, по нашему мнению, вам следует попробовать:

  • Попробуйте сначала силовые тренировки перед кардио, когда ваше тело свежо от энергии. Если вы сначала сделаете интенсивное кардио, это может переутомить ваше тело. Это снизит вашу производительность при выполнении запланированных или запланированных повторений силовых тренировок. Делайте легкие разминки, чтобы активировать определенные области мышц, которые вы будете тренировать, чтобы снизить риск травм.
  • Если вы выполняете только легкие аэробные упражнения, вы можете начать с быстрой кардиотренировки, чтобы разогреть мышцы.

Могут ли силовые тренировки быть кардио?

Короткий ответ – да. Если выполнять упражнения с правильной интенсивностью и контролируемым образом, вызывающим нагрузку на мышцы, это можно считать кардио.

Чтобы обеспечить правильную интенсивность тренировок, к моменту завершения тренировки с отягощениями частота пульса должна быть выше 60% от максимальной частоты пульса.

Чтобы лучше понять, какие упражнения вам следует выполнять, проконсультируйтесь с одним из наших персональных тренеров, который подберет программу упражнений, соответствующую вашему уровню и целям физической подготовки.

Общий вердикт: силовые тренировки или кардио?

Лучший метод упражнений – тот, который подходит вам. Вы можете воспользоваться обоими преимуществами, и мы поможем вам согласовать их с вашими фитнес-целями.

Чтобы узнать, что подходит для ваших целей в фитнесе, свяжитесь с одним из наших персональных тренеров в любом из наших тренажерных залов Crunch Fitness, который поможет вам найти правильную комбинацию силовых тренировок и кардиофитнеса для вас.

Что нужно делать в первую очередь – кардио или отягощение, чтобы похудеть?

Для меня всегда имеет смысл выполнять тренировки в классическом порядке: кардио, затем сила. Кардио согревает вас перед тренировкой с отягощениями, верно? Ну да; легкое кардио увеличит частоту сердечных сокращений и разогреет мышцы. Эта разминка с тяжелой атлетикой сочетает ее с динамической растяжкой, чтобы вы были готовы проработать каждую группу мышц.

Многие люди разделяют свои кардио и силовые тренировки на разные дни недели.Но если вы выполняете их оба за один сеанс, оказывается, что порядок, в котором вы их выполняете, действительно может повлиять на ваши результаты. Пытаетесь похудеть? Тогда это даже более важно.

Сначала силовые тренировки, затем кардио

Если ваша цель – похудеть, лучше всего сначала потрудиться с отягощениями. «Какой бы тип тренировки мы ни выбрали в первую очередь, мы сконцентрируемся на ней», – поясняет Элли МакКинни, ACSM, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym и тренер GOLD’S AMP.Когда дело доходит до похудения и особенно жира, тяжелая атлетика обычно считается более эффективной, чем кардио, поэтому имеет смысл делать это в первую очередь, когда у вас больше всего энергии.

Кроме того, когда вы в первую очередь тренируетесь, ваше тело будет использовать большую часть, если не все, ваши запасы гликогена – формы глюкозы, которую ваше тело получает из углеводов, которые являются основным источником энергии для вашего тела. По словам Элли, после того, как гликоген будет израсходован, ваше тело переключится на второй вариант: запасы жира.К тому времени, когда вы установите веса и отправитесь на беговую дорожку или эллиптический тренажер, вы должны начать сжигать жир вместо гликогена, что может привести к большей потере веса.

Последняя причина, по которой нужно сначала выполнить силовую тренировку, связана с расходами энергии после тренировки, то есть тем, сколько калорий вы сжигаете после тренировки. «После интенсивной тренировки с отягощениями ваше тело продолжает использовать энергию для восстановления мышц и сжигания жировых клеток», – сказала Эшли Келли, NASM, личный тренер Баха в Нью-Йорке.Известный как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), это дополнительное сжигание калорий, которого вы не получите после кардиотренировки.

Если вы закончите тренировку с отягощениями, а затем переключитесь на кардио, – сказала Эшли POPSUGAR, – вы сожжете больше калорий во время первой части кардиотренировки – поскольку ваше тело продолжает восстанавливаться и восстанавливаться после силовой тренировки – чем если бы вы » Я просто начал с кардио. Возможно, это не слишком большое увеличение количества сожженных калорий, но это «небольшая дополнительная подушка», – сказал Элли.

Порядок вашей тренировки сводится к вашей конечной цели, – сказала Элли POPSUGAR. Если вы больше заинтересованы в повышении выносливости, сначала сделайте кардио. Если вам нужно похудеть, в первую очередь следует заняться силовыми тренировками. «Помните, что вы сможете выкладываться на все 100% всему, что будет первым, и, в зависимости от интенсивности, вторая часть вашей тренировки получит все, что останется в резервуаре», – сказала она.

Силовые тренировки также могут сжигать жир, как показало исследование, разрушающее мифы – ScienceDaily

Это базовые знания о физических упражнениях: чтобы нарастить мышцы, вы тренируетесь на силу, а чтобы похудеть, вы делаете кардио – верно?

Не обязательно, предполагает новое исследование UNSW, опубликованное на этой неделе в Sports Medicine .

Фактически, исследование – систематический обзор и метаанализ, в котором рассматривались и анализировались существующие данные – показывает, что мы можем потерять около 1,4% всего жира в организме только за счет силовых тренировок, что аналогично тому, сколько мы можем потерять. через кардио или аэробику.

«Многие люди думают, что если вы хотите похудеть, вам нужно выйти и бегать», – говорит старший автор исследования д-р Мэнди Хагстром, физиолог и старший преподаватель UNSW Medicine & Health.

«Но наши открытия показывают, что даже когда силовые тренировки проводятся сами по себе, они все равно вызывают благоприятную потерю жира без необходимости сознательно соблюдать диету или бегать».

До сих пор связь между силовыми тренировками и сжиганием жира была неясной. В прошлом исследования изучали эту связь, но их выборки, как правило, невелики – побочный эффект того, что немногие люди хотят добровольно заниматься физическими упражнениями в течение нескольких месяцев подряд. Меньшие размеры выборки могут затруднить получение статистически значимых результатов, особенно потому, что многие органы могут по-разному реагировать на программы упражнений.

«На основании одного исследования действительно трудно определить, есть эффект или нет», – говорит д-р Хагстром. «Но когда мы складываем все эти исследования вместе, мы фактически создаем одно большое исследование и можем получить гораздо более четкое представление о том, что происходит».

Доктор Хагстром и ее команда объединили результаты 58 исследований, в которых использовались высокоточные формы измерения жировых отложений (например, сканирование тела, которое может отличить жировую массу от мышечной массы) для измерения результатов программ силовых тренировок.Всего в исследованиях приняли участие 3000 человек, ни один из которых не имел опыта силовых тренировок.

Хотя программы силовых тренировок в разных исследованиях различались, участники тренировались примерно по 45-60 минут каждое занятие в среднем 2,7 раза в неделю. Программы длились около пяти месяцев.

Команда обнаружила, что в среднем участники теряли 1,4% общего жира после тренировочных программ, что для большинства участников составляло примерно полкилограмма жировой массы.

Хотя результаты обнадеживают поклонников качания железа, доктор Хагстром говорит, что лучший подход для людей, которые стремятся похудеть, – это по-прежнему придерживаться полноценного питания и выполнять режим упражнений, который включает в себя как аэробные / кардио, так и силовые тренировки.

Но если аэробика и кардио не для вас, хорошая новость в том, что вам не нужно форсировать это.

«Если вы хотите тренироваться, чтобы изменить композицию тела, у вас есть варианты», – говорит д-р Хагстром.

«Делайте то, что вы хотите делать и что, скорее всего, будете выполнять».

Разрушая миф о похудании

Одна из причин, по которой многие люди думают, что силовые тренировки не соответствуют кардио с точки зрения потери жира, сводится к неточным способам измерения жира.

Например, многие люди сосредотачиваются на числе, которое они видят на шкале, то есть на общей массе своего тела. Но эта цифра не отличает жировую массу от всего остального, что составляет тело, например, от воды, костей и мышц.

«Чаще всего мы не набираем мышечную массу, когда занимаемся аэробикой», – говорит д-р Хагстром. «Мы улучшаем нашу кардиореспираторную форму, получаем другие преимущества для здоровья и функциональные возможности, а также можем избавляться от жира.

«Но когда мы тренируемся на силу, мы набираем мышечную массу , а теряем жир, поэтому число на весах не будет таким низким, как после занятий аэробикой, особенно если мышцы весят больше, чем жир».

Исследовательская группа сосредоточилась на измерении того, насколько общий процент жира в организме, то есть количество вашего тела, состоящего из жировой массы, изменился после программ силовых тренировок.Это измерение показало, что потеря жира не уступает аэробике и кардиотренировкам, несмотря на разные цифры на шкалах.

«Многие рекомендации по фитнесу основаны на исследованиях, в которых используются неточные инструменты измерения, такие как биоэлектрический импеданс или весы», – говорит д-р Хагстром.

«Но самый точный и надежный способ оценки телесного жира – это DEXA, МРТ или компьютерная томография. Они могут разделить тело на части и отделить жировую массу от мышечной ткани».

Хотя это исследование не показало, влияют ли такие переменные, как продолжительность, частота, интенсивность или установленный объем упражнений на процент потери жира, команда надеется в следующий раз исследовать, может ли как , как мы тренируемся, силовые тренировки изменить количество сжигаемого жира.

Лучший способ измерения прогресса

В рамках своего исследования команда провела субанализ, сравнивая, как различные способы измерения жира могут повлиять на результаты исследования.

Интересно, что исследование показало, что когда в газетах использовались более точные измерения, такие как сканирование тела, они, как правило, демонстрировали более низкие общие изменения в жировой прослойке.

«Использование точных измерений жира важно, потому что оно дает нам более реалистичное представление о том, каких изменений тела следует ожидать», – говорит ведущий автор исследования г-н Майкл Вевеге, кандидат наук в UNSW и NeuRA.

«Будущие исследования упражнений могут улучшить свои исследования, используя эти более точные измерения тела».

Новый взгляд на то, как мы измеряем прогресс, применим не только к исследователям спорта, но и к обычным людям.

«Тренировки с отягощениями делают так много фантастических вещей для тела, которых нет в других формах упражнений, например, улучшение минеральной плотности костей, мышечной массы и качества мышц. Теперь мы знаем, что они также дают вам пользу, о которой мы раньше думали, только благодаря аэробике. , – говорит доктор Хагстрем.

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите изменить внешний вид своего тела, то не стоит слишком зацикливаться на цифре на шкале, потому что она не покажет вам все ваши результаты.

«Вместо этого подумайте о составе всего тела, например, о том, как сидит ваша одежда и как ваше тело начнет ощущаться и двигаться по-другому».

Кардио и силовые тренировки для похудания

Что лучше: для достижения наилучших результатов в похудении сосредоточиться на кардио или силовых тренировках?

Многие из нас активизируют свою сердечно-сосудистую деятельность, пытаясь сбросить лишние килограммы, но долгое снижение веса не достигается путем обратного отсчета минут на беговой дорожке.Значительное количество исследований показало, что сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок дает наилучшие результаты по снижению веса, – говорит Келли Сент-Джордж, магистр медицины, физиолог из Пьемонта.

Сердечно-сосудистые упражнения для похудания

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю, что составляет около 30 минут пять дней в неделю. Если вы предпочитаете тренировки с более высокой интенсивностью, стремитесь к 75 минутам активной активности каждую неделю – это всего 25 минут три дня в неделю.

Как вы подходите для кардиотренировок, зависит от вас. Если вам не хватает времени, разделите тренировки, например, на три 10-минутных занятия. Когда у вас будет больше времени, запланируйте более длительную тренировку – скажем, от 30 до 60 минут. Ключевым моментом является достижение минимум 150 минут в неделю. Если вы новичок, начните медленно и постепенно приближайтесь к этой цели.

К преимуществам сердечно-сосудистых упражнений относятся:

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки – недооцененная, но важная часть плана похудания и тренировок.Силовые тренировки помогают нарастить безжировую мышечную массу, которая укрепляет тело и помогает сжигать нежелательный жир, а также способствует увеличению плотности костей, что особенно важно с возрастом.

Сент-Джордж рекомендует следующие рекомендации в соответствии со стандартами Американского колледжа спортивной медицины:

Рекомендуемые руководящие принципы:

  • От 8 до 10 упражнений за сеанс
  • 8-12 повторений в упражнении равны 1 подходу
  • От 1 до 3 подходов в упражнении
  • Каждые 2–3 недели увеличивайте вес примерно на 5 фунтов.Если вы не можете выполнить 8-10 повторений в хорошей форме, ваш вес слишком тяжелый.

«Лучший способ узнать, какой вес вам следует поднимать, на какие группы мышц и как на них работать, – это встретиться с сертифицированным профессиональным тренером по физкультуре», – говорит Сент-Джордж. «Легко переусердствовать, что может привести к плохой форме и травмам».

Помимо тренировки мышц, силовые тренировки:

  • Сжигает калории
  • Регулирует метаболизм
  • Снижает риск остеопороза
  • Обеспечивает стабильность и равновесие
  • Улучшает способность выполнять повседневные задачи с возрастом, например вставать со стула, поднимать продукты, подниматься по лестнице и т. Д.

Растяжка как часть фитнеса

Растяжка до и после тренировки важна для предотвращения травм. Гибкость особенно важна с возрастом, и включение режима растяжки в тренировку поможет вам оставаться гибким. Ваша программа тренировок должна соответствовать этой модели:

  • Начните с легкой 5-10-минутной кардио-разминки.
  • Растяжка 10 минут. Удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд.
  • Основная программа тренировки.
  • Растяжка 20 минут. Удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд.

«Прелесть этих упражнений в том, что их не нужно делать в тренажерном зале», – напоминает Сент-Джордж. «Любой может купить ленты и легкие гантели, чтобы включить силовые тренировки в свой еженедельный распорядок и выполнять отжимания, приседания и приседания со стеной, не выходя из дома. Прогулка или пробежка на улице или прогулка по торговому центру – все бесплатно ».

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Сент-Джордж рекомендует поговорить с профессиональным тренером, который поможет составить тренировку, которая настроит вас на успех.Рекомендуемые режимы тренировок различаются в зависимости от возраста, типа телосложения и способностей, но главное – продолжать двигаться и включать кардио и силовые тренировки в обычный режим тренировок.

Для получения дополнительных советов по фитнесу щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Что делать в первую очередь?

Если вы поклонник жестких кардио или силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, что хорошо сбалансированный фитнес-режим включает в себя и то, и другое.Но здесь возникает извечный вопрос: что делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей? Может показаться, что вы принимаете решение в зависимости от вашего настроения, но последовательность упражнений может иметь значение, и она не обязательно будет одинаковой для всех. Вот что сказали два эксперта о преимуществах кардиотренировок и силовых упражнений, а также о том, когда и как часто вы должны выполнять их.

Что кардио для вашего тела?

«Кардио» – это сокращение от «сердечно-сосудистая система», связанная с сердцем, поэтому очевидно, что в этом есть некоторая польза, – говорит тренер Джоэл Фриман.По его словам, кардиоупражнения улучшают общую работоспособность и эффективность вашего сердца. Они также помогают увеличить объем легких и сжигать калории, что способствует снижению веса. Все это может помочь предотвратить сердечные приступы, высокое кровяное давление, диабет и высокий уровень холестерина.

«Преимущество кардио в том, что оно помогает улучшить способность нашего организма использовать кислород во время физических нагрузок», – говорит тренер Бен Лаудер-Дайкс. «Наше сердце – это мышца, и оно будет адаптировать / улучшать свою способность перекачивать больше насыщенной кислородом крови вокруг нашего тела с каждым ударом, поэтому мы видим снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя у людей с более высокой аэробной подготовкой и максимальным показателем VO2. , при этом VO2 max является маркером, который тесно связан с общим состоянием здоровья », – говорит он.(VO2 max – это самый высокий уровень потребления кислорода, достижимый во время максимальной нагрузки). Кроме того, чем эффективнее наше тело переносит кислород, тем лучше мы будем поддерживать физическую активность и восстанавливаться после нее.

Как поднятие тяжестей влияет на ваше тело?

По словам Лаудера-Дайкса, поднятие тяжестей, силовые или силовые тренировки помогают увеличить силу и мышечную ткань, увеличить плотность костей и улучшить связки и сухожилия, чтобы улучшить здоровье суставов и общее качество движений.Но помимо силы и мышечной массы, как только вы начнете регулярно заниматься спортом, вы также можете увидеть другие полезные для здоровья преимущества, в том числе «улучшение артериального давления, потому что ваше сердце – это мышца, улучшение состава тела, увеличение скорости метаболизма, а также накопление глюкозы и толерантность».

«Лифтинг – это ключ к крепкой мышечной основе», – говорит Фриман. Кости определяют структуру нашего тела, а мышцы – это то, что позволяет нам двигаться. Тренировки с отягощениями также важны с возрастом, чтобы предотвратить атрофию или сокращение мышц, что в противном случае может привести к повышенному риску падений и травм.Кроме того, «мышцам требуется больше ежедневной энергии (калорий), поэтому чем больше вы поднимаете и чем больше мышц у вас на теле, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня по сравнению с одними кардиотренировками… это победа, несмотря ни на что».

Что вам следует сделать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей?

Если вы ищете окончательный ответ на вопрос, следует ли вам делать кардио или поднимать тяжести в первую очередь, к сожалению, его нет. Ответ: это зависит от обстоятельств.

Например, говорит Лаудер-Дайкс, бегун-индивидуал может захотеть сделать кардио в начале тренировки, так как это важная часть его вида спорта, а затем заняться поднятием тяжестей.В то время как бодибилдер или кто-то другой, тренирующийся для достижения силовых результатов, может захотеть сначала расставить приоритеты в поднятии тяжестей, а затем в кардио. Он советует вам решить, какой из них сделать в первую очередь, исходя из того, какое действие приблизит вас к вашей текущей цели. И эти цели могут со временем меняться. «Вы можете вносить изменения по мере развития ваших целей. Возможно, вначале кому-то может потребоваться больше кардио, чтобы улучшить свою физическую форму, чтобы выдерживать более длительные тренировки. И теперь, когда они это успешно сделали, они могут захотеть сделать в первую очередь больше тренировок, поскольку эти преимущества могут быть более эффективными для улучшения их общего состояния здоровья, работоспособности и состава тела », – говорит он.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) имеет несколько основных рекомендаций, но, опять же, не существует универсальной тренировки для всех, поэтому вам следует сделать лучший выбор для себя.

  • Если вы хотите повысить выносливость, сначала сделайте кардио. В одном исследовании, проведенном по заказу ACE, участники, которые выполняли кардио перед силовыми тренировками, имели более низкую частоту сердечных сокращений по сравнению с теми, кто выполнял силовые тренировки перед кардио, во время той же тренировки. Другими словами, кардио в первую очередь может помочь убедиться, что тренировка выполняется с правильной интенсивностью и не кажется тяжелее, чем предполагалось.Другое исследование, проведенное в Applied Physiology Nutrition and Metabolism , показало, что, когда бегуны выполняли силовые тренировки перед бегом, это ухудшало их беговые качества по сравнению с теми, кто бежал первым.
  • Если вы хотите похудеть или стать сильнее, сначала займитесь силой. Как упоминалось ранее, поднятие тяжестей помогает увеличить мышечную массу, увеличивая общую силу вашего тела. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир, поэтому «поднятие тяжестей не только наращивает мышечную массу, но и увеличивает общее суточное сжигание калорий, что может означать большую потерю жира», – говорит Фриман.
  • Если вы хотите улучшить общую физическую форму, не имеет значения, что вы сделаете в первую очередь. Выберите тот, который вам нравится меньше всего, и сделайте это в первую очередь, чтобы с этим покончить.

Можете ли вы делать кардио и упражнения в один и тот же день?

«Если бы у вас было достаточно времени, доступного для активности, тогда было бы полезно делать кардио и подъемы тяжестей в отдельные дни, но определенно можно добиться успеха, выполняя их в рамках одного занятия», – говорит Лаудер-Дайкс.

Фриман считает, что если вы решите делать и то, и другое в один и тот же день, вам следует подумать о поднятии тяжестей в первую очередь перед кардио, поскольку подъем требует больше энергии.«Если вы в первую очередь пройдите по маршруту подъема, вы получите больше от тренировок, а также предотвратите усталостные травмы», – говорит он.

Как часто нужно делать кардио и поднимать тяжести?

Поскольку обе формы упражнений имеют свои преимущества, эффективная тренировка, скорее всего, будет включать и те, и другие. «Многие до сих пор думают, что, когда дело доходит до похудения, им нужно сначала сбросить, а затем подтянуть или« придать тонус ». Почему бы не сделать и то, и другое одновременно?» – говорит Фриман.

Идеальная частота кардио и лифтинга снова будет зависеть от индивидуальных целей и предпочтений.«Кардио и поднятие тяжестей могут хорошо дополнять друг друга, но вы определенно должны убедиться, что не пренебрегаете весами», – говорит Фриман. «Я всегда рекомендую как минимум 2–4 дня в неделю заниматься поднятием тяжестей и 2–3 дня кардио, в зависимости от ваших личных целей».

Точно так же Лаудер-Дайкс, как правило, рекомендует людям делать кардио и упражнения два раза в неделю. «Если кто-то может тренироваться только два раза в неделю, он будет делать комбинацию того и другого на каждой тренировке.Если кто-то тренируется четыре раза в неделю, он может проводить две отдельные тренировки для кардио и две отдельные тренировки для подъема тяжестей, или они могут проводить четыре тренировки с комбинацией того и другого. Самое главное, чтобы работа выполнялась регулярно и последовательно; на самом деле не существует «наилучшего» соотношения или частоты ». Он подчеркивает, что поиск того, что лучше всего подходит для вас (вместо, например, того, что делает человек рядом с вами в тренажерном зале), приведет к лучшему соблюдению режима лечения, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.