Тренировки для девушек на сушку: Упражнения для сушки тела для девушек

Содержание

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса. Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.

Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

бегу;
скандинавской ходьбе;
плаванью;
аэробике;
танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

Для сушки живота необходимо выполнять планку.
Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
Скручивания станут эффективными для пресса.
Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

Сушка тела для девушек: диета и тренировки, упражнения

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Спортивное питание на сушке

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

беременность и лактация;
сахарный диабет;
нарушения функции поджелудочной и печени;
болезни кишечника и желудка;
почечная недостаточность.

Тренировка на сушку для девушек

Программа тренировок расчитанная на 3 тренировочных дня в неделю, для сжигания жира и набора мышечной массы для девушек. Как и любую другую программу тренировок через 2 месяца рекомендуем сменить для максимальной эффективности, а также рекомендуем сочитать с правильным питанием, без которого результат хуже до 80%.

Первым делом хотелось бы отметить то, что ваш рабочий вес в подходах должен быть таким, с которым Вам было бы реально тяжело работать. Это означает, что нужно подбирать такой вес, с которым вы могли бы работать на пределе возможностей, и если запланированное колическво повторений в подходе скажем 12, то нужно сделать 15, делая последние 3 раза буквально через силу, или с чьей-то помощью.Такой подход к тренировке поможет не только эффективно сжигать жировую прослойку, но и качественно улучшить ваши мышцы. Упреждая ваш скепсис, сразу скажу – дорогие девушки не переживайте, что в результате таких тренировок Вы наберете сразу целую гору мышц, Недостаточное количество тестостерона в Вашем организме, обусловленное вашей половой принадлежностью, не позволит этому произойти. Для чёткого примера можно упомянуть тот факт, что чемпионы бодибилдинга, прям очень рады если набирают за год интенсивных тренировок хотя бы 1-2 кг мышц. В основном, в период набора спортсмены набирают просто воду и полные чрева еды, а у нас с Вами схема тренировок и питания совсем другая.

Да, мы знаем, что самыми порицаемыми фотографиями в сети и на форумах являются те, где у девушек хорошо развиты квадрицепсы, дескать это не женственно и не красиво (хотя у каждого свой эталон красоты). Но и этого можно избежать более широкой постановкой ног во время приседаний, и убрав такое упражнение как разгибание ног сидя. Замена некоторых упражнений, и росстановка больших акцентов на внутреннюю часть бедра и ягодицы (которые в основном у всех отстают) дадут вам в результате ноги о которых вы всегда мечтали. По поводу программы тренировок – данная статья по большей части лишь пример, ведь под каждого спортсмена нужно подбирать упражнния индивидуально, учитывая все физиологические показатели и дальнейшие пожелания.

Итак начнём:

Спина+грудь

Становая тяга сумо – 15 х 4
Тяга гантелей в наклоне – 18 х 4
Тяга блока к животу 18 х 4
Тяга блока широким хватом 15 х 4 (менее травмоопасно делать перед грудью, а не за голову)
Жим гантелей лежа под углом 45 градусов 15 х 4
Сведения рук на бабочке 15 х 4
Выпады с гантелями на месте 15 х 4 (на каждую ногу, сначала на одну, потом на вторую, некоторые выполняют данное упражнения шагая по всему залу, но это менее эффективно плюс травмоопасно для позвоночника)

Для наглядного примера все упражнения мы демонстрируем на фотографиях, и мы не настаиваем на чётком выполнении по нашей программе, это всего лишь пример, и какие либо упражнения можно менять местами, либо же заменять их совершенно. Физиология и проблемные зоны у каждого разные, поэтому мы будем только за если Вы подкоректируете данную програмку под себя и получите максимально высокий результат.

Ноги

Разгибания ног сидя 15-18 х 4*
Сгибание ног лёжа 15-18 х4*
* в верхних точках амплитуды на 1 секунду пауза
Мёртвая тяга 18 х 4**
Приседания со штангой на плечах 18 х 4**
**в нижних точках амплитуды 2 секунды паузы

Все повторения в суперсетах, выполнять медленно и с полной амплитудой! Для тех у кого ножки более развиты, рекомендуем первое упражнение – разгибание ног сидя переместить в конец список, либо же заменить на сводку и разводку ног для прокачки внутренней части бедра которая очень часто запущена, ведь квадрицепс развивается практически во всех упражнениях с приседаниями.

Длительность тренировки до 40 минут!

Плечи+Руки+кардио

Жим штанги стоя с груди 12 х 4 + махи гантелями вперед 12 х 4
Прыжки на стэп 50 х 4
Жим гантелей сидя 12 х 4 + махи гантелей в стороны 12 х 4
Бег в упоре предплечьями на скамью или мяч 100 х 4
Сгибание рук со штангой стоя 12 х 4 + сгибание рук сидя с гантелями под углом 15 х 4 + молотки стоя 15 х 4
Бег в упоре на предплечьях только ноги не к груди, а в стороны) 100 х 4

программа тренировки и питание на сушке

Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.

Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.

Сушка тела для девушек

Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:

Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.

Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

День 1 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Горизонтальный жим лежа	3	20	90-180 сек
Тяга гантели к поясу	3	30	60-90 сек
Жим Арнольда	3	35	60-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание трицепса на блоке	3	40	Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя	3	40
Финишный цикл: 1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5 AMRAP

День 2 — низ
Недели 1 И 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине	3	20	90-180 сек
Мертвая тяга (румынская)	3	30	60-90 сек
Жим ногами	3	35	60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Сгибание ног в тренажере	3	40	30 сек
Подъем ног к перекладине	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл: 1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3) Подъемы на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой	3	20	90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом	3	30	60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов	3	35	60-90 сек
Тяга штанги в наклоне	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание на трицепс над головой	3	40	30 сек
Финишный цикл: 1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5

День 5 — низ
Недели 1 и 3
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых между подходми
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Гакк-приседания	3	30	60-90 сек
Выпады с гантелями	3	35	60-90 сек
Гиперэкстензия	3	35	60-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания на пресс	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4

День 1 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Жим штанги на наклонной скамье	3	20	90-180 сек
Тяга гантелей с упором к груди	3	30	60-90 сек
Жим штанги над головой сидя	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Французский жим	3	40	30 сек
Подъем гантелей на бицепс	3	40
Финишный цикл 1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 2 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторений	Отдых
Фронтальные приседания со штангой	3	20	90-180 сек
Наклоны вперед со штангой на спине	3	30	60-90 сек
Гакк-приседания	3	35	60-90 сек
Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание ног	3	40	30 сек
Скручивания с роликом для пресса	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл 1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Армейский жим	3	20	90-180 сек
Тяга вертикального блока узким хватом	3	30	60-90 сек
Жим лежа узким хватом	3	35	60-90 сек
Шраги	3	35	60-90 сек
Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Тяга в кроссовере стоя на уровне лица	3	40	30 сек
Финишный цикл 1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 5 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Приседания с гантелью	3	30	60-90 сек
Мертвая тяга	3	35	60-90 сек
Выпады со штангой на спине	3	35	60-90 сек
Подъем на икры, сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1) Шаги на степе 2) Подъем таза, лежа на спине 3) Приседания с прыжками Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 2 и 4
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

1 порция жиросжигателя.
1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

Калории — 1500
Белок — 137 г
Углеводы — 115 г
Жир — 55 г
Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

По материалам:

https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/

Разработка программы тренировок для сушки девушек по этапам

Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там часто превышает число мужчин. Между тем, несмотря на это, программы тренировок для женщин — это скорее исключение.

Программа упражнений, какой бы она не была чаще всего рассчитана на представителей сильного пол и нюансы и особенности женского тела и переносимости физических нагрузок здесь часто не учитываются. Поговорим о том, чем женский организм отличается от мужского на физиологическом уровне и приведем классический прием тренировочной программы, подходящей для девушек и женщин на сушке.

Начнем с самого, пожалуй, что главного — с мотивации. Женщины намного сильнее способны себя мотивировать, по сравнению с мужчинами. Девушки отказывают себе в привычных лакомствах, самоотверженно тренируются и придерживаются диеты и мотивацией для них становится отражение в зеркале и стремление к совершенству. Почему женщины больше мотивированы? Дело в том, что жизнь большей части из них построена на осознании собственной красоты. Девушки не могут позволить себе потерять обаяние, поэтому стараются из всех сил стать еще красивее и желаннее.

Главная же особенность организма у девушек — это способность копить жировые и питательные вещества впрок. На процесс накопления влияют несколько факторов. Подробнее о каждом из них ниже.

Число гормонов

Главные гормоны в женском организме — это норадреналин и тестостерон. Именно они отвечают за формирование фигуры девушек и оказывают прямое воздействие на ЦНС. За счет этих гормонов у мужчин получается добиться физического отказа, когда мышцы не способны сокращаться так как нужно с предлагаемым весом. Для профессиональных спортсменов физический отказ очень важен. Именно во время этого процесса повреждаются мышечные структуры и мышцы тела начинают расти.

Женщины не способны тренироваться с теми же весами и в той же интенсивности, что и мужчины и прежде всего причина заключается в недостаточной по сравнению с мужчинами концентрации гормонов. Как правило, девушки выдыхаются всего за несколько повторов до физического отказа и не могут продолжать упражнение. До отказного тренинга доходят единицы.

Принцип распределения мышц в теле девушек

В женском организме распределение мышц тела не настолько правильное и пропорциональное как у мужчин. Наиболее мощные мышцы сдвинуты в нижнюю часть — к ногам и ягодицам. В верхней части женского тела мышцы имеют существенное отличие от мужских, именно поэтому девушкам так непросто ее прокачать эффективно. Чтобы добиться гармонии нужно будет поработать над развитием верхней части особенно усердно.

Обмен веществ — показатель скорости

У мужчин скорость обмена веществ на порядок выше, чем у женщин, именно поэтому среди них не так много полных людей. Замедленный обмен веществ означает, что по сравнению с каждым килограммом мужского тела каждый килограмм женского поглощает существенно меньше энергии. У мужчин больше мышц, поэтому они могут позволить себе больше есть без риска приобретения лишних килограммов.

Каждая женщина знает о вреде сладкого для тела, особенно во второй половине дня. В чем же заключается основной вред? Все дело в быстрых углеводах. Организм у девушек и женщин простые углеводы очень быстро перерабатывает в запасы жира. С одной стороны это плохо, с другой же именно его девушки используют в качестве источника энергии активнее мужчин.

Процесс накопления углеводов у женщин и девушек происходит активнее чем у мужчин. То есть, если ограничить число углеводов, то сладкая еда, поступающая в организм на порядок быстрее перейдет в мышечный гликоген, если сравнивать этот процесс с тем, что будет протекать в мужском организме.

Задача каждой тренирующийся девушки сделать все для того, чтобы поступающие углеводы преобразовывались в мышечный гликоген, а не в жир. Если говорить о женщинах, то их организмы по сравнению с мужскими имеют одно важное преимущество — их мышцы активнее впитывают гликоген. Правильная программа тренировок у девушек позволит добиться нужного аккумулирования.

Менструальный цикл

Конечно же, менструальный цикл — это главная особенность женского организма. Нельзя строить тренировочную программу, не учитывая этот нюанс. В первые две недели после окончания менструации у девушек проявляется повышенная работоспособность. В этот период представительницы прекрасной половины способны выдержать даже самые тяжелые тренировки. Через 2 недели наступает новый период — овуляции. В это время организм не готов к серьезным нагрузкам, так как начинает работать в режиме сбережения энергии.

Крайне важно чтобы программа тренировок тела была построена на основе этих особенностей женского организма. Если в первые две недели можно тренироваться интенсивно, то в следующие две лучше исключить из программы тренировок упражнения, направленные на проработку пресса, ног и ягодиц и уменьшить нагрузку в целом.

Подытоживая отметим, что в первые несколько недель после менструального цикла организм женщин наиболее сильный, тогда как последующие две недели старается накопить жир впрок и не способен выдерживать сильные нагрузки. Придерживайтесь метода периодизации с распределением нагрузки по периодам и высокие спортивные результаты со временем дадут о себе знать.

Кроме того при достижении качественного рельефа может наступить аменорея – месячные циклы временно прекратятся. Нужно понимать, что низкий процент жира требует перестройки гормональной системы организма, и порой приходится на 1-2 кг поправится чтобы месячные циклы пришли в норму.

Процесс сжигания жира

Сжигание жира в организме у девушек наиболее интенсивно происходит при длительных аэробных нагрузках. То есть, оптимальный вариант — это тренировки с небольшой интенсивностью длительностью не менее 50 минут. Речь идет не о силовых, а об аэробных тренировках, за счет которых можно будет увеличить частоту сердечных сокращений. Необходимо, чтобы пульс достиг 110-120 ударов в минуту, в это время начнет активно сжигаться жир, впрочем, процесс ничем не отличается от процесса сжигания жира при аэробных нагрузках у мужчин.

Предметом опасений у многих мужчин могут стать слишком большие и развитые мышцы тела. На деле же повода бояться этого нет — у женщин никогда не будет настолько ярко выраженной мышечной массы без использования специальных фармпрепаратов.

Однако основу ваших тренировок все таки должны составлять не кардио, и не функциональные тренировки, а именно силовая работа. Только приседания со штаной и жимы ногами с большим весом, выполняемые на 6-10 повторений до отказа, позволят вам сохранить ягодичные мышцы и мышечную массу в целом. В противном случае тренируясь только на выносливость вы просто сожжете мышцы. Итак 3 силовых и 3 кардио тренировки в неделю, это один из возможных вариантов.

Форма мышц — главные особенности

Под формой мышц понимают их очертания и расположение относительно друг от друга. Нельзя повлиять на форму мышц, так как она закладывается на генетическом уране.

Тренировочный процесс на сушке

Многие мужчины тренируются в режиме «сплит». Что означает такая программа и актуально ли это для девушек? Для начала разберемся с самим понятием. Сплит это проработка различных мышечных групп в разные дни недели. В каждый из дней выделяется время для тренировки отдельных групп мышц. Такой вариант тренировок особенно эффективный в случае использования физического отказа, поэтому для девушек особенно на сушке этот вариант позволяет сохранить мышечную массу, и сушиться только за счет жира.

Женщины во время тренировки не должны тренировать все тело и все потому, что большое количество упражнений превратят вашу тренировку в марафон, вы будете тренироваться на выносливость и терять силу. Это значит, что женские волокна мышц ничем не отличаются от мужских, и для получения отличного результата также нуждаются в раздельном эффективном тренинге. Только тренируясь по силовой схеме женщина получит красивый рельеф мышц и спортивную фигуру, а тренировки на выносливость могут лишь дополнить основную силовую сплит программу.

Если выбирать для определенных мышечных групп отдельные дни, то вы сможете добиться наивысшего результата. Здесь все сосредоточено на физиологии. Первое, что происходит — травматизация мышечного волокна, далее следует компенсация, после чего происходит суперкомпенсация, во время которой необходимо снова провести тренировку. Если этого не сделать, то мышечные показатели не станут лучше чем они были на первой тренировке! На этом и построен сплит, тренировки тяжелые, редкие, вы прорабатываете скажем 1 мышечную группу в неделю, но зато у вас есть прогрессия нагрузок – мышцы все сильнее и рельефнее с каждым разом.

Программа тренировок тела для девушек должна быть разработана таким образом, чтобы тренировать каждую часть тела в определенный день, при этом можно выбрать несколько базовых упражнений и выполнять их нужное количество раз с отказными подходами. Только постоянный рост интенсивности тренировок позволит девушкам добиться результата.

Когда девушки достигают определенного пика развития мышц, необходимо переходить к сушке с продолжением тренировок, правда с внесением в них некоторых изменений. Во время сушки основа — это правильное низкокалорийное питание с высоким содержанием продуктов богатых белком и клетчаткой. Чтобы не нанести вред организму, девушкам нужно будет переходить на новый режим питания постепенно.

Тренировки на сушке — как переходить?

В среднем переход на период для начала сжигания жира должен длиться в течение двух недель. Если до этого вы были сосредоточены на работе с большими весами, то перед началом периода сушки не помешает сделать небольшой отдых в течение нескольких дней.

Первые несколько тренировок на сушке работайте почти с той же интенсивностью, что и раньше. Затем вы можете понизить рабочие веса, если жесткая диета лишает вас сил, но максимум на 5-10 процентов, иначе ягодичные мышцы могут стать плоскими.

Если веса уменьшить на 20% или более, причем с большим количеством аэробных нагрузок, ваш организм «подумает» что вы перешли в другой режим, стали мало есть, работать на выносливость и что вам уже не нужна мышечная масса, в результате вы сожжете совсем не то что хотели и потеряете жир вместо мышц!

Каждая тренировка должна включать в себя 5-8 упражнений для проработки одной — двух групп мышц. Достаточно будет 3 подходов с 8 повторами, в каждом упражнении, но что касается весов, то их нужно будет подбирать таким образом, чтобы не ограничивать своих возможностей. Между подходами на силовой тренировке допустим отдых не менее двух-трех минут, иначе силовой показатель упадет.

Рекомендация: Если после такой тренировки вы ощущаете готовность начать работу на кардиотренажере, то переходите к этому сразу после тренировки, применив аминокислоты BCAA и L-Carnitin. Если чувствуете неготовность, то сделайте буквально 10 минут кардио и ступайте домой. Оптимальный план — это три-четыре занятия в неделю с двумя-тремя днями кардио в неделю. Исключение — это сплит-тренировки, к которым все-таки прибегают некоторые девушки. Профи также выполняют две тренировки в день, утром силовая, вечером – кардио.

Важно:

Если заменить без подготовки силовые тренировки пампинговыми, то можно нанести серьезный вред здоровью — в частности сердечно-сосудистой системе. В первый раз последствия можно не заменить, но спустя уже несколько лет проблемы со здоровьем дадут о себе знать.
Дозируйте аэробные нагрузки. Избыток аэробных сессий приведет к утери мышечной массы.
Правильно питайтесь на сушке, переходя на безуглеводной меню постепенно, делая акцент на дробном питании.

Помните о том, что эффективной программа на сушке для девушек будет только в случае разработки ее в индивидуальном порядке с учетом особенностей спортсменки: уровня физической подготовки, опыта, целей, возраста, веса и роста.

Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела.

Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет следующей теме, – сушка тела для девушек.

По прочтении каждая дама узнает, что такое сушка, в чем заключается этот процесс, а также какие существуют сушильные постулаты. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для проявления мышц.

Итак, ключ на старт, поехали.

Сушка тела для девушек. Что, к чему и почему?

Ну вот и пришел апрель, а это значит, что уже вот-вот и настанет оно…лето. В преддверии этого события тренажерные залы просто пухнут от количества посетителей, желающих привести себя в надлежащую выходную пляжную форму. Ну а т.к. барышень в залы ходит намного больше и информации в интернете по ним много скуднее, чем для мужчин, поэтому я решил осветить крайне актуальную тему под названием сушка тела для девушек. Скорее всего, у заметки будет две (а может 3 или 4) части, поэтому заранее предупреждаю дам – настройтесь на читку :). Собственно, давайте переходить к сути…

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сушка тела для девушек, будет разбито на подглавы.

Сушка и похудение это одно и тоже?

Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида, многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку к похудению. Однако это два совершенно разных процесса.

Сушка – хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12%). Ее основной целью является вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. Похудение – общий сброс массы тела, причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто любимые в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход :).

Сушка тела подразумевает проведение следующих предшествующих этому процессу работ:

четкое следование массонаборной программе тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;
развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.

Другими словами, сушка тела для девушек это не сиюминутное “хочу быстренько подсушиться к лету”, это осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания и корректировка программы тренировки. Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех, и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью – красиво несколько раз выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки. Конечно, если Ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для Вас. Ежели целью является 1 раз в год на 2-3 недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации.

Поэтому я Вас предупредил, а Вы принимайте решение, стоит ли игра свеч! Если стоит, то идем далее.

Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы – как мышечной, так и жировой, в противном случае процесс будет напоминать резьбу по кости. Я имею ввиду, что если девушка весит 45 кг при росте 175 см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см является вес – 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе. В частности, изначальный уровень подкожно-жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25%.

Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы – энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.

Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела

В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12%) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.

Визуально оцените композицию тела при разных процентах уровня жира.

К сушильным мероприятиям относятся:

следование определенной стратегии урезания углеводов;
употребление большего количества воды;
урезание NaCl в рационе;
увеличенное потребление постного белка;
прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;
переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.

Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов – сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза. Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

Избыток углеводов

Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.

Вывод: “безуглеводка” действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу.

Идем далее…

Сушка тела для девушек: особенности

Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы – она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.

Шаг №1. Арифметика

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%. Задача – определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.

Примечание:
Чистая мышечная масса – условная величина отражающая вес мышц, костей, крови, органов за исключением жира.

Как видите, вес должен составлять 54,3 кг, т.е. нужно сбросить жировой массы в количестве 6 кг.

Шаг №2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит – если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.

Вот как это может выглядеть.

Не спорю, это та еще морока, но никто не говорил, что будет легко. В качестве помощника-облегчителя в подсчете КБЖУ можно воспользоваться специализированными программами считалками или онлайн-калькуляторами на сайте, например, таким.

Имея такую таблицу под рукой, Вы сможете управлять своей диетой и соотношением ее микронутриентов, меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы). Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина. Помните, на постный белок должна приходиться большая часть (от 40 до 50%) суточного рациона.

Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.

Итак, теперь поговорим про…

Сушка тела для девушек: основные правила

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.

Правило №2

Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.

Правило №8

Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.

Правило №9

Глютамин “жалеет” сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.

Правило №10

Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы “дойдете до ручки” и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.

Правило №11

Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.

Правило №12

Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.

Правило №13

Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.

Правило №14

Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.

Правило №15

Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста (GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после засыпания, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.

Уфф-ф, собственно, с теорией разобрались. Барышни, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую? 🙂 Предлагаю на этой минорной ноте завершить наше повествование, а практическую часть рассмотреть в следующий раз. Возражения? Нет, вот и умницы!

Послесловие

Сегодня мы разбирались (точнее, только начали) с вопросом, – сушка тела для девушек. Теперь Вы знаете, что это за процесс, осталось дело за малым, научиться им пользоваться, однако это уже совсем другая история. На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы сушитесь к лету?

PPS. вторая часть заметки, третья часть заметки, четвертая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сушка тела для девушек – идеальное тело совсем без жира! | Женский сайт www.inmoment.ru

Большинство людей вспоминают о форме своего тела несколько раз в году: перед важными событиями, праздниками и пляжным сезоном. Тогда «прийти в форму» становится важнейшим делом, причём для женщин и девушек особенно: очень хочется выглядеть эффектно в летних нарядах и в бикини.

В последнее время стало модным «подсушивать» тело перед сезоном: о «сушке», позволяющей сделать фигуру рельефной и соблазнительной, можно слышать в самых разных кругах – «спортивность» тоже в моде. Употребляя понятие «сушка тела», далеко не все девушки вполне понимают, о чём речь, но стремятся «попробовать» и «не отстать от жизни».

Что это такое?

Понятие сушки тела пришло в «обычную жизнь» от бодибилдеров, причём последние вовсе не навязывали его людям, далёким от профессионального спорта.

Чтобы рельефность мышц проявилась по максимуму, обычных силовых тренировок мало – бодибилдеры поняли это давно; пробуя разные методы, они научились уменьшать количество жира и сопутствующей жидкости, насколько возможно, а мышечную ткань, напротив, сохранять и укреплять.

У атлетов, занимающихся сушкой, мышцы выглядят жёсткими и твёрдыми – железными, а жировая ткань уменьшается в объёмах вдвое и более. Достигается это с помощью низкоуглеводного, а потом безуглеводного рациона и специальных тренировок; как правило, процесс не быстрый и со спортсменами занимаются профессиональные тренеры и диетологи.

В таком состоянии опасно находиться долго – организму нужен нормальный водный и жировой баланс, поэтому после соревнований спортсмены возвращаются к нормальному питанию и обычным тренировкам.

Похудение и сушка тела – синонимы?

Нередко встречаются рекламные объявления в стиле «просушись и похудей», «хочешь круто просушиться к лету» и др. Такой подход часто приводит к проблемам, а то и к ухудшению здоровья: обостряются старые заболевания и добавляются новые.

Милые девушки, не стоит считать сушку тела способом похудения: хотя масса тела уменьшается в обоих случаях, процессы эти очень отличаются. Основное отличие сушки тела от обычной диеты – разница в целях: похудение направлено на уменьшение массы тела в целом, сушка же означает уменьшение жировых прослоек при полном сохранении и укреплении мышечной массы.

Чтобы похудеть, девушки выбирают диету и вид физических упражнений (фитнес клуб, тренажёрный зал, уличный бег и др.). Программу обычно строят так, чтобы похудеть быстрее – у многих это получается. Снижение веса достигается за счёт потери мышечной массы и жидкости, а жировые прослойки уменьшаются незначительно: организм не любит тратить жир и оставляет его «про запас».

Сушка тела проводится не только для уменьшения веса и избавления от жира: спортсмены стремятся к сохранению мышечной ткани и к рельефности мышц. Так что важнейшим условием сушки тела является наличие мышечной массы изначально: «сушиться» можно только человеку с нормальными мышцами – у спортсменов они точно в норме.

Стоит ли сушиться девушкам?

Специалисты, в т. ч. спортивные тренеры, часто отмечают: сушка тела – это строгое следование жёстким программам в течение длительного времени, до 12 недель и дольше. Это тренировки, рацион, режим, корректировка – если нужно, и всё заново – до результата. Поэтому профессионалы считают: сушка тела для девушки – не для того, чтобы украшать своей фигурой пляжи и модные вечеринки несколько недель в году.

Соотношение жировой и мышечной массы перед сушкой должно быть оптимальным. Если тело «заплыло» жиром, а мышцы почти атрофированы, сушка может привести к весьма тяжёлым последствиям; впрочем, в противоположных случаях она не менее опасна – к примеру, если рост – 170 см, а вес – 40-45 кг. А вот при росте 160 см и весе 50-55 кг «сушиться» можно, если хватит терпения и настойчивости.

Секреты успеха

А теперь некоторые хистрости для девушек, чтобы сушка тела принесла нужные результаты.

Организм женщины чувствительнее мужского, поэтому осторожность и внимательность – важнейшие условия успеха.

Сначала, исходя из того, что имеется на данный момент, определитесь с желаемым результатом. Так, если при росте/весе 175/60 жировая прослойка составляет 20% (12 кг) от общего веса, её можно без вреда для здоровья уменьшить вдвое, параллельно сохраняя и укрепляя мышцы. Вес за счёт потери жира снизится на 6 кг, тело станет рельефным, сильным и красивым.

Дневник питания – необходимость. Калорий должно тратиться больше, чем вы получаете с пищей; считать придётся не только за день, но и отдельно: завтрак, обед и вообще любые приёмы пищи. Это требует времени и внимания – вот и первая причина, по которой тренеры не советуют применять девушкам сушку тела без крайней необходимости.

Требуется также подсчитывать процент белка-жиров-углеводов (БЖУ), изменяя их соотношение «по ходу процесса». Если соотношения не соблюдать, результат будет кратковременным – стоит ли трудиться?

Нежирные белки поддержат чувство сытости – их в рационе должно быть 40-50%; углеводов – около 30%, жиров – 20%. Это в 1-ю неделю, а «средним» циклом считается 5 недель, в течение которых рацион корректируется, а интенсивность тренировок повышается.

Особенности питания

Итак, 1-я неделя сушки тела – подготовка. Снижаем количество углеводов до 2 г на 1 кг веса тела, подключаем белки: отварная куриная грудка, белая рыба, кальмары, яичные белки, нежирный творог, каши из цельного зерна (гречка, овсянка, бурый рис). Уменьшайте соль и специи, масло; овощи и фрукты ешьте понемногу – некрахмалистые и несладкие, вместе с белками.

Питание на 2-й неделе: белка – 3/5, углеводов – 1/5 и жиров – 1/5. Соль убрать совсем. Лучший выбор продуктов: куриная грудка и говядина без жира, яйца (белки), творог, «кисломолочка», капуста, томаты, огурцы, отруби, зелень, лимоны, апельсины, грейпфруты.

3-я неделя сушки тела для девушек подразумевает количество углеводов уже 0,5 г/кг; в меню только куриные грудки, белки, отруби, несладкие соки фруктов и овощей. Можно добавить витаминно-минеральный комплекс.

Следующая, 4-я неделя, повторяет предыдущую или 2-ю – по желанию; в 5-ю неделю повторяется меню 1-й недели.

Воды нужно пить до 2 л в первые 2 недели, затем сократить до 1,5 л. Это пример довольно жёсткого рациона, но каждая девушка может подобрать себе подходящий вариант и лучше делать это вместе с тренером.

Тренировки – силовые и кардио

Обязательными по время сушки тела являются тренировки. В неделю достаточно 5 тренировок, из них 3 – силовые. Программу можно выбрать – сейчас их много, либо её составляет тренер. Большие веса использовать не надо: не более 50% от максимального веса, который вы можете поднять/потянуть за одно повторение с полной амплитудой.

Повторений же за один подход (всего их 3-4, с интервалом не больше минуты) нужно сделать 12-20, в среднем – 15; вес подбирают так, чтобы последние 2 подхода требовали максимума усилий.

Выполняется больше изолированных (изолирующих) упражнений для проработки конкретных зон и создания рельефа, но базовые (многосуставные) упражнения тоже необходимы.

Кардиотренировки (аэробные) лучше строить, как интервальные тренировки: времени уйдёт около получаса, а калорий – не меньше, чем за час тренировки низкой или средней интенсивности. К тому же длительные аэробные занятия приводят к снижению мышечной массы, а это в сушке тела недопустимо. А ещё интервальные занятия можно объединять с силовыми (по 20 минут после силовой тренировки) и заниматься всего трижды в неделю.

7 советов с упражнениями, которые нужно сделать перед выходом на улицу

Давайте будем честными: тренироваться не так уж и весело. Конечно, это, по сути, самое полезное, что вы можете сделать, но есть причина, по которой существует, казалось бы, бесконечное количество приложений для мотивации в тренажерном зале. Но что, если бы мы сказали вам, что есть хитрые способы привести себя в форму, собираясь выйти на улицу ночью или когда вы одеваетесь на работу утром?

Поскольку мы любим здесь хороший лайфхак, мы связались с Кайлой Итинес , основательницей компании Bikini Body Training Company, чтобы предложить 7 простых способов подтянуться и сжечь калории, пока вы становитесь великолепными.

1. Потянитесь в душе.
Теплая вода во время душа поможет вашим мышцам расслабиться, и это идеальное время для растяжки! «Я люблю тренировать подколенные сухожилия, а также грудные мышцы, используя стену для равновесия», – сказала Кайла.

2. Используйте свой кухонный стул.
Ждете, пока заварится кофе или выключится микроволновка? Сделайте несколько простых отжиманий на трицепс на кухне или в столовой (вот как они выглядят)

3. Поднимайтесь каждый раз, когда смотрите в зеркало.
В следующий раз, когда вы будете чистить зубы, наносить макияж, завивать волосы или рассматривать свою одежду в зеркале, попробуйте сделать несколько подъемов на икры. Поднимитесь на носки и медленно опустите вниз или поднимите одну ногу позади себя, затем чередуйте.

4. Приседания!
Вместо того, чтобы сидеть, чтобы нанести макияж или высушить волосы, вместо этого делайте приседания в течение нескольких секунд каждые пару минут.

5. Добавьте вес при сушке феном.
Это гениально: добавьте к рукам утяжелители для запястий перед сушкой волос феном или другими горячими инструментами.В зависимости от длины и толщины волос полное высыхание может занять более 20 минут. Добавляя вес на руки, вы будете напрягать мышцы, когда будете укладывать (возможно, тяжелый) фен и расческу!

6. Go sans brush.
Если вы не пользуетесь щеткой для волос во время сушки феном, получите дополнительный тонус, держа свободную руку прямо в стороны, перпендикулярно своему телу. Держите его ровно в течение двух минут и меняйте руки, если вы можете сушить обеими руками! Попробуйте использовать вес на запястье или просто обычный вес для дополнительной задачи.

7. Готовы начать день?
Сделайте несколько выпадов по коридору и к входной двери по дороге на работу.

упражнений по плаванию на сухой суше, которые можно выполнять дома – триатлонист

Каждую пятницу мы предлагаем новую тренировку по плаванию, которую вы можете взять с собой в бассейн! К сожалению, из-за пандемии COVID-19 большинство бассейнов закрыто, и многим из нас остается попытаться удержаться на плаву, не ступая в воду.К счастью, есть несколько упражнений для плавания на суше и альтернативы, которые помогут вам сохранить физическую форму и, возможно, даже сделают вас более сильным пловцом. В это время мы будем использовать нашу колонку “Тренировки по выходным”, чтобы предложить вам несколько творческих тренировок на суше, чтобы ваше плавание не отошло на второй план.

Во-первых, профессиональный триатлонист и тренер Лорел Вассер делится упражнениями по плаванию на суше, которые можно выполнять с растяжками. Вы можете купить их практически в любом спортивном магазине.Вы ищете что-то вроде этих натяжных шнуров или этих. Вы хотите, чтобы они были эластичными и не слишком тугими.

Васснер упоминает об этом в видео, но стоит повторить: не думайте об этих упражнениях по плаванию на суше как о силовых тренировках. Движения и темп разные. Эти упражнения имитируют как силу, так и кардио, необходимые для того, чтобы стать лучшим пловцом. Просмотрите список упражнений по плаванию ниже, а затем посмотрите, как Васснер демонстрирует каждое движение на видео внизу.

Упражнения по плаванию на сухой суше, которые можно делать дома

Новички: выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с 20-секундным восстановлением.
Промежуточный: 40 секунд, 20 восстановлений
Продвинутый: 50, 10 восстановлений.

Выполняйте каждое плавательное упражнение последовательно. Затем сделайте двухминутный перерыв, чтобы размяться и набрать воды. Выполняйте весь комплекс упражнений до трех раз.

Упражнение 1: Тяга двумя руками

Упражнение 2: Отжимания на трицепсе

Упражнение 3: Полет на груди

Упражнение 4: Брасс

Упражнение 5: Тяга одной рукой

Упражнение 6: «Горилла»

Упражнение 7: «Стеклоочиститель»

Упражнение 8: Отведение плеч, приведение (только для этого упражнения, новичок 10 повторений / средний 15 / продвинутый 20 на каждую руку.)

Что делать с потом в промежности

Это самый неприятный признак хорошей тренировки в мире: потливость на промежности.

Итак, поговорим об этом. Во-первых, потеть там, где не светит солнце, вполне естественно. В конце концов, у вас есть потовые железы. «А когда вы тренируетесь, там становится жарко», – говорит физиолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Марта Монтенегро.В то время как любые упражнения повышают температуру вашего тела (в том числе в области паха), тренировки ног вместе, такие как бег, как правило, вызывают наибольшее потоотделение промежности. Когда вы наезжаете на тротуар или едете на эллиптическом тренажере, воздух просто не может попасть туда, куда нужно, чтобы охладиться. Более того, поскольку жир изолирует ваше тело, любые излишки на ваших бедрах также могут поддерживать температуру в паху, – говорит она.

Тем не менее, это все еще может быть очень неловко – и необходимость снимать все тренировочные штаны, которые не являются черными, не обязательно является худшей частью потной нижней части.

СВЯЗАННЫЙ: Вы потеете больше обычного?

«Есть два основных типа потовых желез: апокринные и эккриновые, – объясняет Джереми Фентон, доктор медицины, дерматолог из Schweiger Dermatology Group в Нью-Йорке и Нью-Джерси. Эккриновые железы производят больше всего влаги, тогда как апокриновые железы производят больше всего вонючего, и в вашем паху их плотность выше, чем в любой другой части вашего тела, за исключением подмышек, говорит Фентон. Это означает: потная промежность будет вонючей.

Эти запахи могут привести к появлению новых запахов и зуда. «Проблема с этим потом в том, что эта область редко дышит, – говорит Мелисса Гойст, доктор медицинских наук, доцент кафедры акушерства и гинекологии в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. – Таким образом, кожа остается влажной и закрытой. Эта среда идеально подходит для дрожжей, которые живут на вашей коже, чтобы разрастаться и разрастаться, вызывая внешние дрожжевые инфекции ». По ее словам, скопившаяся там влага может привести к появлению небольших трещин или трещин, которые могут вызывать зуд и раздражение, позволяя проникать бактериям, которые могут вызвать кожные инфекции.

СВЯЗАННЫЙ: 11 способов сохранить ваше влагалище счастливым и здоровым

«Лучшее, что может сделать женщина, – это оставаться как можно более сухой», – говорит Гойст, который рекомендует снимать потную тренировочную одежду (и мыть посуду!) Сразу после тренировок. Ношение брюк свободного кроя также может помочь коже «дышать», чтобы она оставалась прохладной и менее потной, говорит Черногория. Кроме того, весь пот, который у вас есть, легче высыхает.

Черногория рекомендует потратиться на подходящее для тренировок нижнее белье, которое помогает отводить пот; многие бренды спортивной одежды, в том числе Under Armour и Moving Comfort, продают их.Оба бренда продают даже трусы с микробной технологией. Между тем, Dear Kate специализируется на нижнем белье и штанах для йоги с дышащей и герметичной внутренней подкладкой. (Они могут удерживать до трех столовых ложек влаги – пот, моча, менструальные выделения и т. Д.)

СВЯЗАННЫЙ: Q&A: Следует ли носить другое нижнее белье для тренировки?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как тренироваться с натуральными волосами

Важно не игнорировать тот неприятный факт, что волосы – одна из основных причин, по которым темнокожие женщины избегают тренировок. Исследование, проведенное в Детройте, показало, что 45% чернокожих женщин признались, что избегают тренажерного зала, потому что не хотят портить волосы. Очевидно, что-то нужно дать. Уже вызывает тревогу тот факт, что, по данным CDC, более 55% чернокожих женщин в возрасте от 20 лет и старше страдают ожирением.Эта постоянная проблема в нашем сообществе отчасти может быть связана с повсеместным убеждением, что невозможно сохранить естественные волосы во время тренировок. А это неправда.

К сожалению, многие темнокожие женщины постоянно избегают тренажерного зала из-за привязанности к волосам, что способствует более широкой социальной эпидемии, когда дело касается здоровья в нашем сообществе. Скажите честно – свежий утюг когда-нибудь мешал вам тренироваться? Мы все виноваты в этом. Но вопреки распространенному мнению, в тренажерном зале есть способы сохранить естественные волосы.Все дело в том, чтобы уделять волосам время и внимание, которых они заслуживают. Мы разыскали инструктора SoulCycle Тэя Джонсона, который также является гуру естественных волос, и его коллегу-натуралиста и влиятельного человека в фитнесе Робби Дарби (который также является создателем мотивационного оздоровительного движения под названием RAD Experience), чтобы поделиться своим лучшим тренажерным залом для сохранения волос. трюки. Вы захотите сделать заметки об этих советах и отправить их другу по завитушке – они , что хорошо.

Читайте секреты натуральных волос, которыми они клянутся, чтобы не помешать им вспотеть в тренажерном зале.

Несмываемые средства и эфирные масла исправят ваши локоны

«Главное – увлажнение», – говорит Дарби. «Пот – это комбинация того, что ваше тело выделяет соль, которая может высыхать на ваших волосах. Натуральные волосы уже естественно суше, чем другие текстуры. Вы не хотите, чтобы ваш пот добавлялся к этому, поэтому вы должны поддерживать увлажняющая процедура. Я выполняю глубокое кондиционирование каждую неделю в обязательном порядке ».

Если вы не знаете, как включить супергидратирующие продукты в свой распорядок дня, попробуйте метод Дарби: «Перед тем, как пойти в спортзал, я завязываю волосы в высокий хвост и сбрызгиваю увлажняющую смесь, сделанную своими руками, которая действует как несмываемая жидкость. кондиционер. Я наполняю распылитель на 3/4 природной родниковой воды, ложкой своего обычного кондиционера и несколькими каплями эфирных масел, таких как лаванда или гамамелис. Я наношу достаточно, чтобы волосы стали влажными, а не мокрыми. Затем намылю края кокосовым маслом. Я дополню это шляпой или шарфом. После тренировки мои волосы имеют такой беспорядочный, большой вьющийся вид, который мне нравится, потому что я заранее обработал их всеми шагами по уходу за волосами. Кокосовое масло, несмываемый кондиционер и эфирные масла, смешанные с небольшим количеством пота, – идеальное сочетание для моих натуральных волос.”

Джонсон также ругается, удерживая влагу в волосах, когда она потеет круглосуточно и без выходных. Как и Дарби, у нее есть быстрый трехэтапный режим для волос, прежде чем она займется поддержанием гидратации. «Я всегда использую несмываемый спрей, марокканойл и эфирные масла, чтобы волосы оставались увлажненными. Когда вы тренируетесь, ваши концы становятся ломкими, потому что они всегда мокрые. Лучше всего покрывать волосы маслом, когда они уже влажные, – говорит Джонсон. «Я люблю масло розмарина, потому что оно помогает моим волосам расти и тщательно очищает кожу головы. Когда вы потеете, ваша кожа головы должна быть здоровой и дышать. Я тренируюсь примерно три раза в день, поэтому, когда мои волосы не пахнут свежими, и я хочу хорошо ополоснуть кожу головы, я очищаю кожу головы 100% чистым маслом розмарина. ”

Шампунь Меньше, Совместная стирка Больше

Джонсон вообще отказывается от шампуня. «Я не использую шампунь. Шампунь удаляет натуральные масла с моих волос, и я хочу сохранить эти масла, чтобы мои волосы оставались блестящими и увлажненными, », – объясняет она.«Я каждое утро мою волосы вместе с кондиционером. Это придает моим кудрям упругую упругость, которую я люблю. Пока я потею и тренируюсь, я не хочу, чтобы все токсины сушили мои волосы, поэтому я держу их смазанными и увлажняемыми путем совместного мытья ».

Дарби также не часто моет волосы шампунем. Как и Джонсон, она вместо этого тянется к своей любимой стирке. «В понедельник я не буду использовать шампунь, потому что не хочу лишать волосы естественной влаги. Но я буду вместе мыть волосы и наносить кремообразное очищающее средство раз в неделю для увлажнения », – отмечает Дарби.

Найдите прическу для спортзала

Один из любимых стилей Джонсона – средняя часть, зачесанная обратно в низкий пучок. «Когда я тренируюсь, мне на самом деле не все нравится», – говорит она. «Я девушка типа« спортивный бюстгальтер и зачесанные назад волосы », так что я могу просто положить его. Я использую помаду, смешанную с водой, чтобы укладывать края, поэтому я всегда держу щетку из кабанской щетины в моем сумка. Мои волосы от природы вьющиеся, поэтому мне нравится убирать их назад, чтобы масло и волосы не попадали мне на лицо.«Когда она не носит низкий пучок, Джонсон любит заплетать косы. «Я просто наношу несмываемый кондиционер и начесываю волосы. После тренировки я обрабатываю косы феном на холоде и вынимаю их. Тогда у меня будет этот милый набор изогнутых волнистых стилей, – говорит Джонсон.

Дарби любит, чтобы ее волосы были модными и функциональными для тренировок, и ее стиль меняется в зависимости от тренировки. «Если это тренировка с меньшей нагрузкой, я буду держать волосы в стиле« мыть и уходить ». Если я хочу хорошо сжечь и тренироваться более интенсивно, я собираю волосы назад.У меня сейчас довольно длинные волосы, поэтому они мешают. Когда он будет короче, я его оставлю ». Ее метод – заставить ваш пот воздействовать на ваши волосы, охватывая большие вьющиеся кудри . «Натуральные волосы – это самый простой вариант прически, который можно получить, когда вы тренируетесь, – объясняет Дарби. «Вьющиеся волосы приветствуются в семье натуральных волос. Чем дольше я была естественной, тем больше я стала ценить большие волосы “.

Дарби продолжает: «Если после тренировки у вас все еще возникают проблемы с рисунком волос, попробуйте сделать три пучка в волосах и накачать симпатичный пучок ирокеза», – предлагает Дарби.«Это спортивный, но женственный стиль. Когда я отпускаю пучки, мои волосы приобретают красивую волну и объем. Некоторым женщинам с более узкими завитками удастся закрутить волосы, а потом убрать их вниз ».

Обратимся к защитным прическам

«Я люблю волнистые растяжки», – говорит Джонсон. «Когда я занимаюсь спортом в тренажерном зале, волнистые растяжки сочетаются с моим естественным узором завитков. Волнистые волосы легко укладывать без использования тепла, потому что все, что вам нужно, – это мусс .Просто сбрызните пряди водой, встряхните и нанесите мусс ».

Прямоугольные косы – также один из популярных стилей защиты Джонсона. «Я просто заворачиваю их в пучок на макушке. Таким образом, мои косы никогда не падают мне на лицо, когда я тренируюсь, и я могу распустить их, когда остыну ».

Дарби никогда не думала, что так будет, но недавно она купила парик. «Они функциональны», – говорит она. «В те дни, когда у меня нет сил задуть или сделать прическу, я просто накидываю сверху парик.”

Чтобы контролировать рост волос, используйте осветляющие средства

«Дважды в месяц я использую осветляющий продукт», – объясняет Дарби. «Когда вы не используете шампунь, а только кондиционируете волосы, это может привести к их сильному скоплению. Deva Curl Buildup Booster (37 долларов США) – это очищающее средство, которое не действует как шампунь, но очищает мои волосы от всех скоплений. Я обязательно делаю это два раза в месяц ».

Неважно, какой у вас тип волос, отшелушивание кожи головы – ключевой шаг к удалению скоплений продуктов.Использование осветлителя с маслом мяты перечной поможет коже головы освежиться.

Планируйте тренировки вокруг волос

Дарби является ярым сторонником строгого режима прически и тренировок. «Мне нравятся пышные волосы, поэтому в конце недели я не буду мыться, потому что мои тренировки на выходных умеренные. По прошествии выходных, к воскресенью, мои волосы для позднего завтрака становятся такими большими из-за пота, который у меня был во время тренировки, – говорит она.

Распаривайте волосы для очищения и омоложения

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, Дарби предлагает нанести несмываемый кондиционер и зайти в сауну, чтобы он впитался в ваши пряди на 15-20 минут.«Когда я это делаю, мне кажется, что я только что вышла из салона, потому что мои волосы такие мягкие и влажные», – говорит она. «Вы можете получить такой же эффект и в домашней ванной. Полностью включите душ, чтобы было по-настоящему жарко, и закройте двери и окна. Нанесите кондиционер с шапочкой для душа, чтобы удержать влагу. Пар действительно хорош, чтобы расслабить и ваши мышцы ».

После этого она ополаскивает прохладной водой и сушит волосы старой футболкой. « На натуральных волосах лучше носить футболки, чем полотенца, особенно после тренировки .Хлопок рубашки впитывает влагу и укрощает кудри. Чем старше футболка, тем лучше. Ваши волосы будут такими мягкими ».

Измените свой распорядок дня в соответствии с вашим окружением

«Я только что переехала в Лос-Анджелес из Нью-Йорка и обнаружила, что из-за изменения климата моим волосам требуется немного больше влаги», – объясняет Дарби. «Так что теперь я стираю вместе два раза в неделю, а не один раз в неделю. Это похоже на отношения: как только вы остаетесь в них, тем дольше вы изучаете их – я поддерживаю отношения с моими волосами в их естественном состоянии в течение восьми лет, поэтому я могу сказать, когда они вот-вот высохнут или им нужно немного больше TLC, когда я тренируюсь.”

Как сохранить свежеприготовленные прядки в тренажерном зале

Существует огромный миф о том, что тренировки портят ваши естественные волосы. А в некоторых случаях, когда вы не защищаете свои волосы, это возможно. Однако, если вы выполните эти важные шаги, ваши пряди останутся прямыми даже после того, как вы потеете.

«В зависимости от длины ваших волос начните с того, что соберите их в пучок или в низкий хвост», – объясняет Джонсон. «Затем накиньте на волосы шелковый шарф, как повязку на голову. Закрепление волос шарфом создает большее напряжение при укладывании волос, чем повязка на голову для спортзала . С повязками от пота они, как правило, недостаточно прочные, и края будут вздыматься. Шарф – хорошая преграда между потом и краями. После тренировки сначала охладитесь. Затем отпустите узкий пучок волос или низкий хвост. Возьмите фен на самую прохладную температуру и поразите им корни и края.

« Когда фен охлаждается, вы закрываете слой кутикулы волос, открывшийся из-за пота. .Затем круговыми движениями оберните волосы вокруг головы и завяжите шелковым шарфом. Иногда после тренировки на несколько дней я собираю волосы, зачесанные обратно в тугой хвост. Все вернется в норму в кратчайшие сроки “.

Метод Дарби аналогичен, но она обязательно сначала определяет, где находится центральное пятно пота на ваших волосах . «Я потею на макушке, поэтому подтягиваю хвост прямо к тому месту, где потею», – отмечает она. « Я затягиваю свой конский хвост достаточно туго, чтобы мои корни не скручивались, но достаточно свободно, чтобы не тянуть за края или тонн.Затем я наношу кокосовое масло на края и ношу хлопчатобумажную ленту, которая впитывает влагу и впитывает пот. Если после тренировки мои края становятся слишком потными, я беру фен на прохладу и позволяю воздуху касаться волос, чтобы они не скручивались. Я буду держать хвост как можно дольше, чтобы волосы полностью высохли после тренировки. Когда у меня обморок, мои тренировки планируются ».

Не позволяйте волосам останавливать пот

«Для меня всегда было довольно обескураживающим и загадкой, почему мои сестры не потели вместе со мной», – говорит Дарби.

«Я поняла, что все люди, работающие со мной, не похожи на меня, и я знала, что это из-за нашей привязанности к нашим волосам», – говорит она.

«Нельзя позволять своим волосам портить вам здоровье», – ободряюще говорит Дарби. «Мы можем носить волосы разными способами, , так что пусть это расширяет наши возможности. Происходит психологический срыв, когда чернокожие женщины предпочитают красоту своему здоровью . Суть в том, что никто не хочет тренироваться и пережить свой выброс.Когда женщины осознают положительный эффект, который тренировки оказывают не только на их тело, но и на всю психику, они попадают на крючок. Фитнес изменит всю вашу жизнь ».

« Вы должны быть готовы посвятить себя и уделить время своим волосам », – объясняет Джонсон. «Наши волосы бывают самых разных текстур и стилей, и для того, чтобы не отставать от них, нужно приложить немало усилий. Это мешает чернокожим женщинам заниматься спортом, потому что это расстраивает. Есть способы сохранить сексуальность и при этом выглядеть сексуально.”

Вы переходите на натуральные волосы? Читайте о лучших средствах для ухода за натуральными волосами.

12 лучших пар нижнего белья для тренировок 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Запасившись шортами, леггинсами и топами для фитнеса, вы захотите купить отличное нижнее белье для тренировок, чтобы завершить свой наряд.«Комфорт – ключевой фактор для хорошего самочувствия во время тренировки», – говорит Шайра Браун, NASM, персональный тренер Blink Fitness. Если ваше нижнее белье комковалось, скучивалось или двигалось во время тренировки, вам трудно чувствовать себя комфортно.

Нижнее белье во время упражнений должно быть достаточно плотным, чтобы не скользить, но не слишком стесняющим. Также обратите внимание на материал нижнего белья. «Ищите ткань, которая отводит влагу от вашего тела, чтобы влага не скапливалась в области промежности», – говорит Аннетт Дейл-Крамек, дизайнер спортивной одежды и основательница Ancient Language 97.Она рекомендует эластичные ткани, легкие, дышащие и отводящие влагу. Она также объясняет, что следует избегать хлопка, потому что он сохраняет влагу.

Вот лучшие пары нижнего белья для тренировок на рынке.

Окончательный вердикт

Удобные, дышащие и гибкие боксеры Always in Motion от Lululemon (см. Lululemon) отлично подходят для тренировок. У них эластичный состав, который остается на месте во время движения, но они также достаточно удобны для повседневного использования.Вы можете найти их в пяти размерах, восьми цветах и двух длинах, что означает, что у вас будет множество вариантов, которые стоит рассмотреть.

Еще один отличный выбор – стринги Lululemon InvisiWear со средней посадкой (вид на Lululemon), изготовленные из нейлона и эластана, чтобы обеспечить гладкость и эластичность. Достаточно гибкие, чтобы обеспечить полный диапазон движений, они также плотно прилегают и останутся на месте во время тренировки. Ткань также отводит влагу, сохраняя прохладу и комфорт.

На что обращать внимание при тренировках в нижнем белье

Материал

Как выглядит пара нижнего белья имеет большое значение.Вот почему вам стоит обратить внимание на список материалов в паре тренировочного нижнего белья, чтобы оно было комфортным во время тренировки. Вам нужно что-то легкое, дышащее и впитывающее влагу, чтобы вам было комфортно и прохладно во время тренировки. Вам также нужна пара, которая будет обеспечивать плотную, но гибкую посадку. Хороший выбор – нейлон или спандекс.

По словам Дейла-Крамека, хотя хлопок является популярным выбором, на самом деле он может удерживать влаги.Так что, если вы ищете что-то отводящее влагу, вам может быть лучше использовать синтетический текстиль, например, полиэстер или нейлон.

Материал вставки

Покупая нижнее белье для тренировок, вы можете заметить, что слово ластовица встречается снова и снова. Проще говоря, ластовица – это кусок ткани, покрывающий промежность нижнего белья. А поскольку оно создано для того, чтобы касаться наиболее чувствительной кожи вашего тела, оно часто изготавливается из другого материала, чем остальное нижнее белье.(Нижнее белье может быть выполнено из эластичной синтетической ткани, а ластовица – из хлопка.)

Cut

Нижнее белье для тренировок доступно в различных фасонах, включая стринги, хипстеры, трусы и т. Д. Более компактные варианты, такие как стринги, могут сократить видимые линии трусиков. Но, по словам Дейла-Крамека, они также могут раздражать вашу кожу. Варианты более полного покрытия, такие как краткие сводки, могут быть полезны, если вам нужна дополнительная поддержка. Но поскольку в них больше ткани, они могут сбиваться в кучу, увеличивать объем ваших тренировочных низов или образовывать складки на трусиках.

Швы и бирки

Многие виды нижнего белья для тренировок не имеют швов и ярлыков на поясе, чтобы сделать их более удобными и менее заметными. «Бесшовные могут быть более удобными во всех отношениях», – говорит Дейл-Крамек. (Тем не менее, она отмечает, что бесшовное нижнее белье может быть не так необходимо, как мы его себе представляем.) Она также рекомендует, прежде всего, найти что-то «простое, легкое и воздушное» ».

Цвета

Нижнее белье для тренировок представлено видов разных цветов – телесного, нейтрального и яркого.Хотя цвет в конечном итоге зависит от личных предпочтений, при покупке нижнего белья вы можете учитывать непрозрачность плавок для тренировок. (Яркое нижнее белье может быть видно сквозь полупрозрачные леггинсы.)

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли носить нижнее белье во время тренировки?
Если вы хотите чувствовать себя комфортно и снизить риск заражения, рекомендуется надевать нижнее белье во время тренировки.Почему? Потоотделение – нормальная часть тренировки. Но если пот собирается в области промежности, это может вызвать у вас дискомфорт, а также повысить риск заражения.
По этой причине важно убедиться, что вы носите что-нибудь, что будет отводить влагу от промежности во время тренировки. Если ваши низы для тренировок достаточно хорошо отводят влагу, они могут позаботиться об этом за вас. Но если это не так, вам может понадобиться пара нижнего белья, чтобы убедиться, что пот не скапливается там, где не должно быть.
Плохо ли носить стринги во время тренировки?
Стринги – популярный выбор в сфере нижнего белья для тренировок. В конце концов, они вряд ли вызовут видимые складки на трусиках – и, поскольку они такие низкопрофильные, они также вряд ли добавят объем вашим низам на тренировке. Но Дейл-Крамек советует не носить стринги во время тренировки, потому что они могут задеть и раздражать вашу задницу.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Писательница Verywell Fit Линдси Лэнквист имеет многолетний опыт работы как в сфере здоровья и фитнеса, так и в сфере моды.Так что вы можете доверять ей, когда она говорит, что знает, какое значение может иметь правильная пара нижнего белья для тренировок.

В этом путеводителе по магазинам она отдала приоритет нижнему белью, сделанному из легких, удобных и дышащих материалов. И она отдавала предпочтение средствам, отводящим влагу и устраняющим запах, везде, где она их находила. Чтобы увеличить ваши шансы найти пару тренировочного нижнего белья, которое вам нравится, она постаралась включить в нее ряд разных стилей. Она также включила варианты, которые бывают разных размеров и цветов.

человек в TikTok делают черпак перед тренировкой. Вам действительно не следует этого делать

Getty Images

Для любителей фитнеса TikTok – отличный ресурс для поиска мотивации, вдохновения и советов по тренировкам. Однако иногда это может быть странное место.

Приложение A: недавняя тенденция TikTok заключается в том, что люди сухие черпают перед тренировкой и протеиновый порошок. Под сухим черпанием мы подразумеваем, что они берут совок сухого порошка и бросают его прямо в рот, вместо того, чтобы смешивать его с молоком или водой в коктейле, как обычный человек.

Эта тенденция напоминает проблему с корицей, которая охватила Интернет несколько лет назад, и, как и проблема с корицей, эта последняя тенденция становится столь же беспорядочной и никому не приносит пользы.

Но хотя черпать всухую – это немного весело, но и опасно. В беседе с POPSUGAR диетолог Аят Слейманн объяснил, что перед тренировкой могут содержаться огромные дозы кофеина, которые могут быть опасны при быстром употреблении. «Внезапная доза чрезмерного кофеина может вызвать учащенное и нерегулярное сердцебиение, что может привести к внезапной остановке сердца и даже смерти», – сказал Слейманн.

Причина, по которой мы разбавляем предтренировочную среду жидкостью, заключается в том, что она замедляет абсорбцию, а это означает, что вы не добавляете все это в свой организм сразу. «Сообщалось о случаях инсульта, сердечных приступов, гепатита и смерти из-за несоблюдения инструкций по разбавлению», – сказал Слейманн.

Коллега-диетолог Сара Грейс Меккельберг согласна с тем, что сухие черпающие добавки – плохая идея. Она говорит, что когда вы высушиваете совок с порошком, есть вероятность, что вы случайно вдохнете его, и он попадет в легкие и носовые пазухи, что сделает вас уязвимым для инфекции.«Вы, наверное, видели, как это происходило: кто-то кладет ложку в рот только для того, чтобы вдохнуть, и повсюду выходит тонна порошка», – сказал Мекельберг.

И даже если вы не заразитесь, ваши зубы не будут благодарить вас за то, что вы положили в рот сухую ложку супов. «Многие предтренировочные средства содержат лимонную кислоту, и нанесение этой резкой кислоты прямо на зубы может разрушить вашу эмаль, что необратимо повредит их», – добавил Мекельберг.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис – штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
лучших тренировочных упражнений на суше для пловцов
Важной частью тренировочного режима спортсмена является поиск тренировок, которые принесут им пользу во время соревнований, поскольку они дополняют тренировки, которые являются частью самого спорта.Другими словами, кросс-тренинг, который будет строить и развивать ключевые группы мышц, с упражнениями, отличными от тех, которые являются доминирующими в их виде спорта. Вот почему многие спортсмены занимаются разными видами спорта, занимаются танцами, занимаются йогой и т. Д. Создание плана тренировок для пловцов ничем не отличается, за исключением того, что они занимаются спортом в воде, а их кросс-тренинг, как правило, попадает в категорию «тренировки в засушливых районах».
Что такое обучение в засушливых районах?
Тренировки на суше проходят, как вы уже догадались, на суше.Цель состоит в том, чтобы использовать силовые и кондиционирующие упражнения для увеличения силы, подвижности и гибкости. Для пловцов это означает, что конечная цель – стать более взрывным в воде, увеличить скорость и частоту гребков, а также увеличить расстояние за гребок. Этот тип тренировок также предназначен для снижения риска травм.
Какие упражнения на суше лучше всего подходят для пловцов?
Лучшие тренировки для пловцов в засушливых районах включают упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы, используемые при плавании, особенно мышцы кора, рук и ног.Не забывайте всегда разогревать мышцы перед началом тренировки и тщательно растягиваться, чтобы избежать травм. Попробуйте на следующей тренировке выполнить некоторые из следующих упражнений для пловцов на суше.
Берпи
Выпады в прыжке
Доски
Пинки осла
Подъемы ног
Отжимания
Подтягивания
Приседания
Скакалка
Набивной мяч
Флаттер-кики
Становая тяга хороша для пловцов?
Упражнения «Становая тяга
» разработаны для работы с большими группами мышц, такими как квадрицепсы и спина, а также для увеличения мощности.Так что да, становая тяга может быть хорошей тренировкой для пловцов. Однако самое важное, что нужно помнить при любой тренировке с отягощениями, – это то, что форма и техника намного важнее, чем поднятие тяжестей. Если вы новичок в этом виде упражнений, попросите кого-нибудь показать вам, как правильно выполнять это упражнение, чтобы обеспечить безопасность и наилучшие результаты. План тренировок для пловцов и любого спортсмена должен включать в себя хорошо продуманный режим подъема тяжестей.
Как укрепить мышцы кора для плавания?
Сильный корпус – еще один жизненно важный элемент для спортсменов, поскольку он буквально лежит в основе всего, на что способно ваше тело.Сильный корпус может помочь с балансом, силой и стабильностью в различных упражнениях, включая упражнения для пловцов. Повышение силы корпуса может помочь пловцам улучшить свой поворот, свои подводные удары дельфина и даже помочь им начать работу с большей силой. К сожалению, скручивания могут не так много. Попробуйте эти базовые упражнения, чтобы улучшить свой план тренировок для пловцов в вашей команде, или используйте их сами.
Супермен
Движение супермена отлично подходит для тренировки пресса и спины; в частности, это помогает с мышцами плеч.Это способствует лучшей осанке и помогает предотвратить повреждение плеча пловца.
Чтобы сделать супермена, лягте животом на пол. Вытяните обе руки перед собой и поднимите одну руку над землей, одновременно поднимая противоположную ногу; например, поднимите правую руку, одновременно поднимая левую ногу. Удерживайте несколько секунд, затем переключитесь. Не поддавайтесь искушению торопиться или позволять конечностям просто упасть на землю. Стремитесь к плавным и контролируемым движениям.
Русские твисты
Это движение помогает проработать торс вращательными движениями, как при плавании вольным стилем.Укрепление контроля и силы в этом движении улучшит вашу скорость в воде и предотвратит скручивание штопора.
Сядьте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов в воздух. Держите колени согнутыми и немного отклонитесь назад для равновесия. Поверните верхнюю часть тела на одну сторону и коснитесь земли, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это еще более эффективно, если вы используете гантели, набивной мяч или другой груз. Убедитесь, что вы контролируете все движения и не позволяете ногам поворачиваться, падать или хлопать.