10 лучших вариантов тренировки для фигуры
Вернуться к желанному весу, убрать лишние килограммы, надеть любимые джинсы – это мечты множества женщин. Но наиболее частой причиной недовольства своей фигурой чаще всего является лишь одна область тела – живот и талия, а не сам по себе лишний вес. Если проработать эту область действительно корректно, эффект будет потрясающий: радующий глаз пресс, изящные линии талии, здоровое положение внутренних органов, свободная от болей и перенапряжения поясница (она связана с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и ощущение внутренней силы.
Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая.
Содержание статьи
Как тренировать пресс и ягодицы: общие правила
Живот и поясница — геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненно важные органы, имеющие связь с позвоночником. Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот.
Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, — вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом — это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.
Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как пилатес. В квалифицированной студии Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома. Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе. Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Также эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф. Данный комплекс нужно делать на гимнастическом коврике или мате. Все упражнения выполняются по 5−10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.
Стройность всего тела
Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.
Укрепление ягодиц
За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.
Красивый живот и здоровая поясница
Одна нога к груди.
Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности — это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.
Вытяжение с двумя ногами. Упражнение комплексно укрепляет мышцы живота, спину, ноги
Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.
Стройная талия. Укрепляем косые мышцы живота
Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней.
Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.
Стройность задней стороны тела. Укрепляем руки, спину, ягодицы
Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.
Стройные ноги и живот
Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.
Красивый и сильный пресс. Упражнение на баланс
В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми.
Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.
Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение
Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.
Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс
Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.
Вы делаете упражнения на пресс?
Пресс+Ягодицы | Malina-fitness.by
Пресс+Ягодицы — это тренировка, относящаяся к силовым направлениям, основное внимание в котором уделяется самым проблемным зонам женского тела – прессу и ягодицам.
Особенность тренировки Пресс+Ягодицы
Данный класс пользуется невероятной популярностью в нашем клубе именно за счет прицельного внимания к самым проблемным и поэтому горячо любимым зонам нашего тела.
Не существует ни одной девушки, которая не мечтала бы о красивом и плоском животике или об упругих и круглых ягодицах. Важной особенность силового класса Пресс+Ягодицы является также проработка мышц спины, что пойдет на пользу не только красоте и гармоничности вашей фигуры, но и здоровью вашего позвоночника.
Еще одним неоспоримым плюсом этого класса является его универсальность. Во время занятия вы не будете выполнять высокоинтенсивные кардио упражнения или работать с большим весом. А если инструктор предложит к выполнению сложные для вашего уровня подготовки упражнения, вы всегда сможете остановиться на комфортном для вас количестве повторений либо облегченном варианте упражнения.
Преимущества тренировки Пресс+Ягодицы
Занятие Пресс и Ягодицы поможет вам в формировании красивой линии талии, укреплении мышц спины, прицельной проработке мышц пресса и ягодиц. Что не менее важно, на данном классе вы потратите немалое количество калорий, что при суточном дефиците поможет вам снизить вес.
Силовая тренировка Пресс+Ягодицы включает разминочную часть (разминка проходит в основном в кардио режиме, включает суставную разминку и престретч, занимает около 10 минут занятия), основной части (проработка в различных режимах мышц ягодиц, пресса и спины, с или без использования оборудования, занимает около 40-45 минут тренировки) и постстретчинга в качестве заминки (занимает около 5-10 минут тренировки и является ее завершающей частью, в данной части занятия как правило используется статический стретчинг).
Если вас заинтересовала тренировка Пресс+Ягодицы, мы будем рады предложить вам заниматься ею в залах фитнес клуба «Malina-fitness». Наше главное преимущество – наши инструкторы. Именно они помогут вам настроиться на занятие, проведут его действительно качественно и эффективно, помогут разобраться с питанием до и после тренировки, дадут советы и поделятся личным опытом тренировок.В зале Malina Fitness специальное прорезиненное покрытие, чистая питьевая вода, кондиционер и самое необходимое оборудование для фитнеса.
Мы всегда с радостью поможем вам выбрать себе направление исходя из ваших целей и желаний, расскажем, как составить тренировочную программу и поддержим на пути к красоте и здоровью.
Мы всегда с радостью поможем вам выбрать себе направление исходя из ваших целей и желаний, расскажем, как составить тренировочную программу и поддержим на пути к красоте и здоровью.РЕЗУЛЬТАТ тренировки
Пресс+Ягодицы:
- Красивые ягодицы
- «Подтянутые» мышцы пресса
- Похудение (при создании дефицита)
- Сильные и выносливые мышцы спины
- Мышечный тонус и рельеф
- Улучшение осанки
Жим ногами для ягодиц: лучшие советы и варианты жима ногами для ягодичных мышц
Перейти к содержимому Жим ногами для ягодиц: лучшие советы и варианты жима ногами для ягодичных мышцКак делать жим ногами для ягодичных мышц
Жим ногами — это тренажер, который есть почти в каждом тренажерном зале.
И это может сыграть важную роль в построении сильных, спортивных и очерченных ног.
Но знаете ли вы, что можно использовать жим ногами для увеличения ягодиц? В этой статье показано как использовать жим ногами для ягодиц.
С небольшими корректировками основная часть работы будет выполняться вашими ягодицами. И это то, что приводит к этим всегда желанным трофеям.
Что такое жим ногами?
Если вы новичок в тренажерном зале, жим ногами — это тренажер, предназначенный для нижней части тела. По сути, это машинная версия приседаний со штангой.
Но, в отличие от приседаний, жим ногами не напрягает нижнюю часть спины. И это более универсально с точки зрения того, какие мышцы вы можете нацелить.
Жим ногами и приседания для развития ягодичных мышц
Типы тренажеров для жима ногами
Важно понимать, что существуют разные тренажеры для жима ногами. Некоторые из них загружаются пластинами, а другие – тросовым или ременным приводом.
Стандартный жим ногами для ягодичных мышц
Стандартный жим ногами представляет собой тренажер, состоящий из двух основных компонентов: сиденья и салазок. А сопротивление обеспечивается добавлением к салазкам утяжеляющих пластин.
Сиденье на стандартном жиме ногами расположено у пола и имеет вид полулежа. Для сравнения, ваши ноги едут на санках на рельсах под углом примерно 45 градусов к полу.
Жим ногами сидя для ягодичных мышц
Жим ногами сидя обычно представляет собой тренажер с тросовым или ременным приводом. Трос или ремень соединяют платформу для ног с весовым стеком для обеспечения сопротивления.
При жиме ногами сидя может двигаться либо платформа для ног, либо само сиденье. И движение, как правило, больше по горизонтальной оси.
Работает ли жим ногами для ягодиц?
В качестве комплексного упражнения жим ногами задействует все мышцы верхней части ног, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы и бедра.
Тем не менее, вы можете сделать акцент на ягодицах, изменив положение тела так, чтобы бедра сгибались больше, чем колени.
Жим ногами для ягодиц Body Mechanics
Важно понимать, что функция ягодичных мышц заключается в разгибании или выпрямлении бедер. Для иллюстрации представьте, что ваше тело — это шарнир, который сгибается на бедрах. Тогда ваши ягодицы являются той силой, которая открывает шарнир.
Таким образом, вам нужно настроить упражнение на жим ногами, чтобы создать больший шарнир в бедрах. И есть несколько способов сделать это, как я объясню ниже.
Положение стопы в жиме ногами для ягодичных мышц
Независимо от того, какой жим ногами вы используете, положение стопы значительно влияет на целевые мышцы. В частности, где вы ставите ноги на платформу, насколько широка стойка и как вы наклоняете ноги.
Жим ногами с высоким подъемом ног для ягодичных мышц
При проработке ягодичных мышц в жиме ногами, как правило, ставьте ноги выше на платформу .
Чем выше вы поднимаетесь, тем больше активизируется сгибание бедра и ягодичные мышцы.
При выполнении некоторых жимов ногами ваши ступни могут все еще находиться несколько низко на платформе. В приведенном ниже примере мне пришлось убрать пальцы ног с верхнего края!
Таким образом, точное размещение зависит от того, какой жим ногами вы используете. Просто помните, что вы должны ощущать это больше в бедрах (ягодицах), чем в коленях (квадрицепсы).
Жим ногами для ягодичных мышц Видео
На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!
Подписаться
Жим ногами на ширине ног для ягодичных мышц
Кроме того, используйте стойку на ширине плеч или немного шире , чтобы проработать нижнюю часть ягодичных мышц и верхнюю часть подколенных сухожилий.
Кроме того, держите пальцы ног прямо или немного врозь.
Жим ногами сомкнутыми ногами для ягодичных мышц
С другой стороны, вы также можете проработать ягодичные мышцы в жиме ногами с близкой позицией. Вы наносите больше ударов по внешним ягодицам и бедрам, когда ноги вместе.
В этом варианте пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или под небольшим углом внутрь.
Жим одной ногой для ягодичных мышц
Еще один способ проработать внешнюю часть ягодичных мышц и бедер — использовать одну ногу. В этом варианте можно повернуть тело в сторону.
Выполняя жим одной ногой для ягодичных мышц, отвернитесь от рабочей ноги. Это положение тела изолирует внешнюю часть ягодичных мышц и бедра с этой стороны.
Некоторые тренажеры для жима ногами предназначены для работы одной ногой за раз. Однако лучше всего выполнять этот вариант на тренажере для жима ногами с тросовым или ременным приводом.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни.
Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Советы по проработке ягодичных мышц при жиме ногами
Наряду с положением ног вы можете настроить некоторые другие переменные, чтобы задействовать больше ягодичных мышц при жиме ногами.
Положение спинки для ягодичных мышц в жиме ногами
Большинство тренажеров для жима ногами имеют регулируемую спинку. Эта регулировка позволяет сделать угол пологим или крутым.
Вы должны отрегулировать спинку сиденья в вертикальное положение для работы ягодичных мышц . Это наклоняет верхнюю часть тела вперед по отношению к ногам и создает большее движение бедра, которое задействует ягодичные мышцы.
Диапазон движений для ягодичных мышц в жиме ногами
Другим важным фактором является используемый диапазон движений.
Другими словами, как низко вы опускаетесь.
Для максимальной активации большой ягодичной мышцы сделайте жим ногами как можно глубже, не отрывая бедра от сиденья . Обычно ваши бедра должны касаться груди (или приближаться очень близко).
Груз для жима ногами для ягодичных мышц
Ягодичные мышцы — самые большие мышцы человеческого тела. Это означает, что они могут генерировать серьезную силу. Таким образом, вы должны использовать тяжелый вес в жиме ногами, чтобы нарастить ягодицы.
Но тяжелый вес – понятие относительное. Точнее, это означает вес, который вы можете выполнять с малым и средним числом повторений.
Диапазон повторений для проработки ягодичных мышц в жиме ногами
Тренировка на гипертрофию — это программа тренировок, предназначенная для максимального роста мышц. И одной из важнейших переменных для роста является количество повторений, которые вы выполняете в каждом подходе упражнений.
Вы должны нацеливаться на 8-12 повторений в жиме ногами для максимального увеличения ягодичных мышц.
Другими словами, выберите достаточно тяжелый вес, с которым вы потерпите неудачу в этом диапазоне повторений.
С другой стороны, стремитесь к диапазону 5-10 повторений, если вы стремитесь к силе и размерам. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках на гипертрофию и силовых тренировках.
Частота тренировок для жима ногами с акцентом на ягодичные мышцы
И наконец, как часто вы тренируете ягодичные мышцы. Опять же, если целью является максимальный рост ягодичных мышц, вам следует выполнять упражнения , ориентированные на ягодичные мышцы, по крайней мере один раз, но не более двух раз в неделю.
Чем чаще вы можете легко перетренироваться, что приведет к снижению отдачи. Но тренируйтесь реже, и заметного отклика на тренировки вы не увидите.
Конечно, вам не обязательно выполнять жим ногами на каждой тренировке. Вы также можете использовать такие упражнения, как приседания и ягодичные толчки бедрами.
Жим ногами для квадрицепсов
Жим ногами — отличное упражнение для развития ягодичных мышц.
Но вы также можете использовать эту универсальную машину для нацеливания на свои квадроциклы.
Незначительными изменениями положения ног можно полностью изменить механику упражнения. Поэтому нажмите здесь, чтобы узнать больше о размещении ног в жиме ногами.
Обладая этой информацией, вы уже на верном пути к наращиванию ягодичных мышц. И если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с другими моими замечательными материалами ниже!
Другие статьи для вас
Жим гантелей на наклонной скамье должен быть одним из основных элементов вашей дневной тренировки груди. Узнайте о преимуществах и о том, как использовать его для наращивания верхней части груди.
Приготовление риса с костным бульоном вместо воды добавляет больше вкуса и питательных веществ. Узнайте, как приготовить рис в бульоне с помощью этого простого рецепта.
Что бодибилдеры едят на завтрак? Вот 19 лучших идей завтрака для бодибилдеров, чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и начать свой день!
Узнайте, сколько калорий нужно потреблять и сколько жира вы можете сбросить.
Плюс индивидуальные рекомендации по увеличению дефицита калорий здоровым способом.
Простое объяснение физиологии того, как получить пресс. Плюс 10 советов, как накачать пресс быстрее! Включая диету, физические упражнения и добавки.
Любое упражнение с Арнольдом в названии должно быть хорошим наращиванием мышц! Узнайте, почему жим гантелей Арнольда отлично подходит для накачки плеч.
Начальный вес жима ногами составляет 100–170 фунтов (45–77 кг) в зависимости от марки. Посмотрите, сколько весит жим ногами в вашем тренажерном зале.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- 8 вариантов болгарских сплит-приседаний для ягодиц и квадрицепсов 24 апреля 2023 г.
- 9 лучших упражнений со штангой на бицепс для размера и силы рук
24 апреля 2023 г.
- Калории и белок в сырой и приготовленной тилапии на 4 унции 21 апреля 2023 г.
- Может ли предтренировочный комплекс вызывать беспокойство? Как уменьшить побочные эффекты 19 апреля 2023 г.
- Как драг-кудри накачивают бицепсы и 9 вариаций для любого спортзала 17 апреля 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Индивидуальный план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу20 упражнений для поднятия ягодиц для сильных ягодиц
Хотя генетика играет большую роль в размере ягодиц, многие упражнения могут помочь укрепить ягодицы. Для достижения наилучших результатов попробуйте включить тренировку ягодичных мышц в свой распорядок дня 1–3 раза в неделю и выполнять упражнения со всех сторон.
Формирование сильных ягодиц нужно не только для красоты, но и для вашего здоровья.
Наряду со здоровой диетой, включение дней тренировок ягодичных мышц в ваш режим тренировок может помочь уменьшить боль в пояснице и коленях, улучшить осанку и облегчить выполнение повседневных задач (1).
Существует множество упражнений, но правильный выбор поможет вам быстрее и эффективнее нарастить сильные и здоровые ягодицы.
Вот 20 упражнений, которые помогут вам сделать ягодицы более упругими и сильными.
Если вы хотите накачать сильные ягодицы, вам нужно выполнять упражнения со всех сторон. Ваши ягодицы играют ключевую роль в разгибании, отведении и вращении бедра, и выбор упражнений, направленных на каждую модель движения, поможет сформировать и укрепить ваши ягодицы (2).
1. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — отличное упражнение для всех уровней, а схема движения похожа на более сложные упражнения, представленные ниже. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или петлевой лентой или без какого-либо оборудования.
- Лягте на спину, согнув колени и руки по бокам. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 30–40 см от ягодиц.
- Напрягите пятки, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваша грудь не поднимается во время этого движения.
- Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.
Убедитесь, что ваша грудь не поднимается во время этого движения.2. Выпады бедрами
Выпады бедрами – одно из самых популярных и эффективных упражнений для роста и укрепления ягодичных мышц.
- Начните с пола, упираясь лопатками в закрепленную скамью, которая либо прислонена к стене, либо прикреплена к полу.
- Сидя на полу, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
- Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине бедер.
- Заняв позицию, упритесь пятками в пол, напрягите мышцы кора и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальными, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины.
- Затем осторожно опустите вес.
- Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.
Если вы используете штангу, вы можете использовать подушку для штанги, чтобы сделать движение более комфортным. Убедитесь, что ваша грудь находится в одном и том же положении на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на использовании таза для управления этим движением.
Поскольку это упражнение более сложное, лучше тренироваться без штанги, пока вы не научитесь точно выполнять это движение. Если вы новичок в этом виде упражнений, вы можете практиковать это движение с ягодичным мостиком.
3. Лягушка-насос
Хотя это упражнение звучит и выглядит немного забавно, оно отлично подходит для активизации ягодичных мышц в начале или в конце тренировки.
- Начните с того, что лягте на спину, колени наружу и ступни вместе. Ваши ноги должны выглядеть так, как будто они находятся в ромбовидной позе. Держите руки по бокам.
- Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, затем опустите их в исходное положение.
- Если вы используете это упражнение для активации ягодичных мышц в начале тренировки, выполните 15–20 повторений. Если вы используете это упражнение в конце тренировки, стремитесь сделать как можно больше повторений (к концу вы должны «почувствовать жжение»).
4. Откидывание назад ногами (разгибание бедра на четвереньках)
Это упражнение с низкой нагрузкой отлично подходит для улучшения диапазона движений, стабилизации кора и поясницы, а также проработки ягодичных мышц.
- Встаньте на четвереньки, в так называемое положение на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под вашими плечами, а ваши колени должны быть выровнены под вашими бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
- Пытаясь свести к минимуму любое смещение веса, поднимите правое колено над землей. Отведите правую пятку назад и немного вверх к потолку, выпрямляя ногу. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы.
- Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.
5. Отдачи стоя
Как и в случае с обычными откатами, цель состоит в том, чтобы проработать ягодичные мышцы за счет разгибания бедер.
- Стоя на расстоянии 1–2 футов (примерно 30–60 см) от стены, прижмите к ней ладони.
- Слегка наклонитесь к стене и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
- Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодицы.
- Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.
Когда вы освоите движение, попробуйте выполнить его с петлей вокруг колен или лодыжек.
6. Ходьба с боковой лентой
Это упражнение заставит ваши ягодицы гореть. Он в основном нацелен на среднюю ягодичную мышцу (ваши боковые ягодицы).
- Поместите петлю чуть выше колен (по желанию). Встаньте на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, в положении полуприседа.
- Перенесите вес на правую ногу и сделайте широкий шаг влево левой ногой.
- Когда вы сделаете шаг на бок, переместите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте это в течение 8-10 шагов.
- Затем проделайте те же движения в обратном направлении. К концу вы должны быть там, где начали. Это один набор. Выполните 2–3 подхода.
Это движение можно выполнять как с петлевой лентой, так и без нее. Всегда держите бедра на одном уровне, а ноги вперед. Старайтесь не подпрыгивать на каждом шагу. Вместо этого не торопитесь и медленно шагайте из стороны в сторону.
7. Раскладушки
- Начните с положения лежа на правом боку, колени согнуты под углом 90 градусов, правый локоть согнут, голова лежит на правой руке. Держите позвоночник в нейтральном положении, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии.
- Удерживая пятки соприкасающимися, а корпус напряженным, медленно поднимите колено примерно на 45 градусов вверх и сделайте паузу на мгновение. Обратите внимание, что ваши пальцы ног также должны быть подняты, но держите пятки вместе.
- Верните колено в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять это упражнение с бинтовой петлей и увеличьте количество подходов.
8. Пожарные гидранты
- Встаньте на четвереньки, колени на уровне бедер, а руки на уровне плеч. Убедитесь, что ваш кор задействован, а шея нейтральна (смотрите прямо вниз).
- Согнув колени под углом 90 градусов, напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу вверх под углом 45 градусов.
- Опустите ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.
9. Отведение бедра стоя
- Встаньте боком у стены, ноги на ширине бедер. Положите правую руку на стену для поддержки, а левую руку на бедро. Кроме того, вы можете испытать равновесие, отойдя от стены.
- Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу от тела, носки смотрят вперед. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.
10. Отведение бедра в положении лежа на боку
- Начните с положения лежа на правом боку с прямыми ногами.
- Сожмите ягодицы и поднимите левую ногу вертикально. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на обе стороны.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение с петлевой лентой.
11. Отведение ягодичным мостиком
- Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Убедитесь, что ваши колени немного шире бедер.
- Задействуя корпус, медленно оторвите бедра от пола, используя ягодицы. Поднимайте бедра, пока не образуется прямая диагональная линия от колен к бедрам и плечам. Избегайте чрезмерного вытягивания спины.
- Подняв бедра, разведите колени ягодицами и задержитесь на секунду. Затем верните колени обратно и медленно верните бедра на пол. Это один представитель. Выполните 20 повторений.
Убедитесь, что ваши колени немного шире бедер.Старайтесь удерживать среднюю и верхнюю часть спины на земле на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на ягодичных мышцах, чтобы поднять бедра.
12. Отведение бедра сидя, три способа
Есть три версии этого движения, которые заставят ваши ягодицы гореть.
- Сядьте на стул или скамью, наденьте петлю на колени.
- С прямой спиной напрягите ягодичные мышцы, чтобы вытолкнуть колени наружу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10–20 повторений.
- Затем подтяните ягодицы к краю сиденья и слегка наклонитесь вперед (старайтесь не горбиться). Затем выполните 10–20 повторений в этом положении.
- Наконец, переместите ягодицы к центру сиденья и слегка отклонитесь назад. Выполните дополнительные 10–20 повторений.
Регулируя свое положение, вы можете нацеливаться на несколько областей ягодиц.
13. Приседания
Многие вариации приседаний помогут создать сильные и подтянутые ягодицы. Ключ в том, чтобы усовершенствовать свою форму, а затем добавить дополнительные нагрузки, такие как веса (штанги, гантели, петлевые ленты или гири и т. д.) или большее количество повторений.
- Поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
- Медленно верните бедра в сидячее положение, согнув ноги в коленях. Старайтесь не выдвигать колени вперед и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
- Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и медленно поднимитесь в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
14. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.
- Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки, стула или скамьи лицом от них.
- Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью. Это будет ваша исходная позиция.
- Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
- Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.
Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке во время болгарского сплит-приседания.
15. Выпады назад
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
- Коснувшись подушечкой правой стопы земли и подняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется в положении 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.
16. Ступени
- Встаньте на 2 фута (около 60 см) перед закрепленным ящиком или скамьей. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
- Поставьте правую ногу на ящик или скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть на уровне 9.Угол 0 градусов. Это исходное положение.
- Затем упритесь правой ногой в ящик или скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку или скамью, держите ее в воздухе.
- Затем снова опустите тело. Это один представитель.
- Продолжайте 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.
Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку или скамью, держите ее в воздухе.Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.
17. Становая тяга с гантелями
При правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
- Слегка согнув колени, медленно опустите гантели к полу, остановившись, когда они достигнут середины голени.
- Затем медленно поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
Лучше всего начинать с более легкого веса и совершенствовать технику. Это поможет предотвратить травмы и сосредоточится на ягодичных мышцах, а не на нижней части спины. Как только вы усовершенствуете это движение, вы можете выбрать продвинутую становую тягу.
18. Доброе утро
Это упражнение отлично подходит для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Тем не менее, важно практиковать хорошую форму, чтобы избежать травм.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поверните руки так, чтобы ладони были выше плеч, а ладони были направлены вперед. В качестве альтернативы положите штангу на плечи или держите по две легкие гантели в каждой руке на плечах у основания шеи.
- Сохраняя мягкий изгиб в коленях и прямую спину, медленно сгибайте бедра и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы опустить грудь, пока она не станет почти параллельной земле.
- Нажмите на стопы, задействуйте корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы поднимаетесь, толкайте бедра вперед. Это один представитель.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
Когда вы поднимаетесь, толкайте бедра вперед. Это один представитель.Если вы новичок в этом упражнении, лучше делать его без дополнительного веса. Как только вы усовершенствуете свою форму, вы можете перейти к использованию гантелей или штанги.
19. Махи гири
- Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
- Слегка согните колени и держите спину ровной, согните бедра и махните гирей назад между ног.
- Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы встать и махнуть гирей вперед и поднять ее примерно до уровня плеч. Когда гиря находится на максимальной высоте, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, а ягодицы сжаты.
- Затем используйте импульс, чтобы опустить гирю обратно. Это один представитель. Тем не менее, продолжайте движение между повторениями.
- Выполните 20 повторений в 1–3 подходах.
Большая часть мощности должна передаваться ягодичными мышцами, а не руками.
Убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая, и не полагайтесь на руки при подъеме гири.
20. Bird dog
Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц, что поможет вам более эффективно выполнять другие упражнения с преобладанием ягодичных мышц.
- Встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, а плечи на одной линии с руками. Убедитесь, что ваша спина ровная, а шея находится в нейтральном положении.
- Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, оставив другую руку и ногу на земле для поддержки.
- Задержитесь на 2–3 секунды, затем поменяйте стороны.
- Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.
РезюмеВключив различные упражнения на ягодичные мышцы в свою тренировочную программу, вы нацелитесь на ягодицы со всех сторон, чтобы увеличить силу и добиться роста мышц.
Как правило, лучше всего выполнять 10–20 подходов упражнений на ягодичные мышцы 1–3 дня в неделю.
Тем не менее, это очень индивидуально и будет зависеть от выбранных вами упражнений, вашего уровня физической подготовки, интенсивности, целей и расписания (3, 4, 5).
Например, предположим, что вы решили заниматься ягодичными два дня в неделю. Каждую тренировку вы можете выбрать из 3–4 упражнений на ягодицы, состоящих из 2–3 подходов, и закончить упражнением на выгорание с большим количеством повторений, например, лягушачьим насосом.
В идеале ваши тренировки должны бросать вызов вашим мышцам и фокусироваться на постепенной перегрузке. Это означает, что вы постепенно увеличиваете сопротивление, вес или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы выполняете, чтобы нагрузить мышцы и помочь им восстановиться сильнее (3, 4, 5).
РезюмеДля достижения наилучших результатов попробуйте включить 3–4 упражнения в каждую тренировку ягодичных мышц и выполнить 2–3 подхода по 10–20 повторений.
С точки зрения частоты, рекомендуется делать интервалы не менее 48 часов между упражнениями, нацеленными на определенную группу мышц.