Диета при ожирении стол 8 меню на неделю: Стол Диета №8 | Минус 10 кг

Меню советской диеты «15 столов»

Рассказываем, как нужно правильно питаться с точки зрения советских диетологов.

unsplash.com

В 1920-х годах группа ученых под руководством Мануила Певзнера разработала специальную систему из 15 диет для пациентов с различными заболеваниями: от язвы желудка до болезней почек. Для каждой диеты специалисты продумали особый рацион. В 2003 году было принято решение отказаться от этой системы организации лечебного питания, но давайте вспомним, что все же входило в диету 15 столов:

Стол №1

Язва желудка и двенадцатиперстной кишки

Можно: 

Сваренные или приготовленные на пару блюда, а также крем-супы, молоко и молочные продукты, сухари из белого хлеба и кисели.

Нельзя: 

Пациентам приходится отказываться от многих овощей: лука, чеснока, редиса, красной и белокочанной капусты, шпината, редьки и щавеля. Также из рациона исключаются сдобная выпечка, мясные, рыбные и грибные отвары.  

Стол №2

При атрофическом гастрите и колитах

Можно: 

Супы на нежирным мясных и рыбных бульонах с вермишелью, отварная курица без кожи. Способы обработки пищи могут быть любыми — за одним исключением: блюда подаются в измельченном виде при определенной температуре от 15 до 60 градусов. 

Нельзя: 

Мясо, жирная рыба, сало, копчености, консервы, соленья и маринады, пшенная, перловая, кукурузная и ячневая каши. Из сладкого исключают шоколад, изделия с заварным кремом, финики, инжир. По запретом также газированные напитки, ягоды с семенами и грубой кожурой, бобовые, редис, болгарский перец, лук, чеснок и грибы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Стол №3

При хроническом воспалении кишечника с запорами

Можно: 

Фрукты и овощи в неограниченном количестве, чернослив, подсушенный хлеб, кефир и компоты. При этом продукты должны быть измельченными.  

Нельзя: 

Сдобная и слоеная выпечка, мясные консервы, копчености, манная и рисовая каша, чеснок, лук, волокнистое мясо, редис, редька, шоколад, конфеты черника, айва, кизил, крепкий чай и кофе.

Стол №4 

При болезнях кишечника, сопровождающихся поносом

Можно: 

Легкие супы с манной или рисовой крупой, гречневая или рисовая каши, нежирное мясо — все это варится или готовится на пару. Пюре из яблок без кожицы, желе, кисели.

Нельзя: 

Хлебобулочные изделия, копчености, консервы, молочные продукты, сырые фрукты и ягоды, ячневая и пшенная каша, бобовые, кофе и газированные напитки. 

Стол №5

При заболеваниях желчных путей и печени

Можно: 

Тушеные, вареные и запеченные продукты. Особых ограничений нет за исключением жирных блюд. Приготовленная пища не должна быть слишком холодной и слишком соленой. 

Нельзя: 

Копчености, соленья, маринады, консервы, свинина, сало, оливки, бобовые, сдобные хлебобулочные изделия, шоколад, черный кофе и какао.   

Стол № 6

При мочекаменной болезни и подагре

Можно: 

Вареное мясо и рыба 2-3 раза в неделю, поданные при температуре от 15 до 60 градусов. Вегетарианские супы, любые крупы и каши, молоко и кисломолочные продукты, сырые и приготовленные на пару овощи и свежие фрукты

Нельзя: 

Соленья, копчености, колбасы, сало, грибы, сдобные и слоеные хлебобулочные изделия, крепкий чай и кофе. Из фруктов и ягод: инжир, малина и клюква. 

Стол №7

При хроническом и остром нефрите и почечной недостаточности

Можно: 

Почти любые блюда на пару и воде, но не слишком соленые или горячие. 

Нельзя: 

Соления, маринады, грибы, консервы, жиры, выпечка с кремами, какао, шоколад, крепкий чай и кофе.

Стол №8

При ожирении

Можно: 

Употреблять 1600-1700 калорий в день. В меню овощи, фрукты, нежирный творог и молочная продукция не жирнее 10 процентов, оливковое масло, орехи, мясо и рыба.

Нельзя: 

Сладкое, выпечку, колбасы, соусы и маринады, а также жирные сорта мяса и рыбы, макароны и бобовые.

Стол №9

При сахарном диабете

Можно: 

Питаться маленькими порциями каждые три часа. При этом углеводы, белки и соль следует ограничить.

Нельзя: 

Сахар, сладкие фрукты, соки, выпечка, жирное мясо и рыба, консервы, копчености, изюм и виноград. 

Стол №10 

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Можно: 

Вегетарианские супы с крупами, овощи, нежирное мясо, рыба, свежие фрукты и ягоды, молочные продукты за исключением сметаны, сливок и сыра.

Нельзя: 

Жирное мясо и рыба, копчености, колбасы, сдобная и слоеная выпечка, свежий хлеб, консервы, икра, утка, гусь, лук, чеснок, оладьи, блины, кофе и шоколад.

Стол № 11

При туберкулезе, пневмонии, анемии и истощенном состоянии после травм и операций

Можно: 

Вареная, тушеная или приготовленная на пару белковая пища, свежие овощи, фрукты и зелень, соки, яйца, творог, мед и варенье.

Нельзя:

Соусы, приправы, острый перец, жирные сорта мяса и рыбы, кондитерские изделия, содержащие большое количество белкового и масляного крема.

Стол № 12

При заболеваниях нервной системы

Можно: 

Продукты, богатые фосфорными солями — это бобовые, печень, нежирное мясо и рыба, молочные продукты, овощи, фрукты и ягоды. Также пациентам разрешается употреблять вчерашний или подсушенный хлеб. Из сладкого: мед, зефир, пастила и конфеты, но не шоколадные. 

Нельзя: 

Жирные мясо и рыба, пряности, бульоны, шоколад, какао, крепкий чай и кофе.

Стол № 13

При острых инфекционных заболеваниях

Можно: 

Каши с добавлением молока или бульона, нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, подсушенный хлеб, сладкие фрукты сахар, варенье, мед, мармелад.

Нельзя: 

Жирные бульоны, макароны, бобовые, жирные сливки и сметана, чеснок, огурцы, пирожные и сдоба, капуста, редис, редька, перловка, пшено и грибы.

Стол № 14

При болезнях почек и нарушениях фосфорно-кальциевого обмена

Можно: 

Все, что помогает поддерживать кислую среду: мясо, рыба, крупы, макароны и хлеб. Блюда следует подавать умеренной температуры. 

Нельзя: 

Соленья, сдоба, соки, копчености, консервы и овощи. 

Стол № 15

Для тех, кто восстанавливается после болезни или операции

Можно: 

Все блюда, богатые витаминами и минералами.

Нельзя: 

Жирные мясо и рыба, колбасы, сыры, творог и сметана с высоким процентом жирности. 

как питаться в течение недели

Ожирение – слово, страшное для любой женщины. А еще это официальный медицинский диагноз (Е66.0 по Международной Классификации Болезней), а не просто наличие у тебя пары килограммов лишнего веса. Но если тебя действительно постигла эта беда, а излишки веса уже насчитывают десятки килограмм, то пора задуматься о том, чтобы полностью поменять свою жизнь.

Нет, бодипозитив это хорошо. Но он заканчивается ровно в тот момент, когда твое сердце начинает отказывать или медицинские работники разводят руками, потому что нужное тебе исследование провести невозможно, ведь аппарат МРТ рассчитан на определенный вес, который ты давно превысила.

И в первую очередь ты должна изменить свое питание. Кстати, есть даже специальная лечебная диета №8 как раз для лечения ожирения.

В этой статье:

Азы питания при ожиренииЧто можно естьЧто есть нельзяПримерное меню на деньРазгрузочные дни

Новости СМИ2

Азы питания при ожирении

Фото: @pixabay

Самое главное правило – тратиться энергии должно больше, чем поступать. А для этого нужно сократить калорийность пищи, вырабатывать новые пищевые привычки и, по возможности, заниматься спортом. Резко снижать количество калорий не стоит, иначе это плохо скажется на твоем здоровье, урежь их количество на 15-20% от нормы.

Чтобы поступало меньше калорий, можешь уменьшить привычные порции. Похудение должно быть плавным. Да, волшебного преображения за один месяц, как обещают в рекламе средств для похудения, не выйдет, но зато ты будешь здорова.

В еде обязательно должно быть достаточное количество жиров, белков и углеводов. Лечебный стол №8, например, предусматривает употребление в день 80 — 98 г жиров (треть растительные), 90-110 г белков и 120 — 150 г углеводов. И не забывай про витамины и минералы, которые ты можешь получать из аптечных препаратов, если не уверена, что удастся получить все что нужно с едой.

Жиры лучше сократить, начав употреблять постное мясо и обезжиренные молочные продукты. Откажись от простых углеводов (сладостей), они помогают жиру накапливаться, повышая уровень глюкозы в крови. А чтобы не было острого чувства голода, питайся дробно и часто.

Не забывай пить много жидкости, не меньше 1,5 литров в день.

Что кушать, а что нет при ожирении

Если твой вес слишком большой, то спорт нужно выбрать такой, чтобы не навредить себе.

Лучше заниматься ходьбой, танцами и плаваньем. Когда немного окрепнешь и похудеешь, переходи на небольшие пробежки и силовые занятия.

Что можно есть

Смысл изменения питания не в том, чтобы посадить себя на строгую диету, состоящую из воды и печальных взглядов на еду, а в полном изменении твоего рациона, с которым ты сможешь жить годами. Поэтому тебе нужно определить для себя список продуктов, которые можно есть:

• Хлеб.

Отказываться от хлеба совсем не стоит. Это чревато срывами. Поэтому, если ты не хочешь однажды ночью обнаружить себя с покусанным батоном в руке, то замени белых хлеб на полезные альтернативы: отрубной, ржаной, цельнозерновой. И количество уменьшить тоже стоит;

Фото Brooke Lark on Unsplash

• Мясо.

Лучше выбирать постные варианты — курицу, говядину, кролика. Готовить мясо лучше на пару, отваривать или запекать без жира;

• Суп.

Очень полезное для похудения блюдо, потому что жидкость наполняет желудок. Главное стараться делать овощные супы;

• Рыба.

Есть можно только нежирные виды (щука, сазан, судак), но не больше пары раз в неделю. Готовить на пару, отваривать и запекать. И не забывать про морепродукты;

• Овощи.

А вот они должны стать основой твоего рациона. Налегай на салаты, рагу или просто овощи в сыром виде. Только не забудь ограничить количество картофеля и готовь их без добавления масла;

• Каши.

Они тебе нужны, как источник медленных углеводов. То есть то, что будет давать тебе энергию несколько часов кряду. Поэтому лучше начинать свой день именно с каши. Выбирай крупу вроде гречневой, овсяной, перловой, дикого риса. А вот манная каша и белый рис не особо полезны для похудения;

• Макароны.

Полезные виды макарон (из цельнозерновой муки) можешь употреблять пару раз в месяц;

• Яйца.

Это источник белка, а он тебе понадобиться, чтобы сохранить свои мышцы. Но больше одного вареного яйца в день есть не стоит.

• Фрукты.

Ограничить стоит употребление бананов, дынь и арбузов. Остальные фрукты можешь смело есть и как основное блюдо, и в качестве перекусов;

• Молочные продукты.

Обезжиренные творог, кефир, молоко, ряженку, йогурт рекомендуется употреблять каждый день;

Giphy

• Растительное масло.

Но не больше 30 мл в сутки;

• Орехи и семечки.

Они очень полезны, потому что содержат в себе большое количество белков, жиров и витаминов, но также невероятно калорийны. Поэтому ешь их обязательно, но в небольшом количестве.

Что есть нельзя

А вот этот список уже интересней, потому что там масса вкусных продуктов.

• Сладости и кондитерские изделия.

Конфеты, шоколад, мороженое, сдоба. Из лучше заменить сухофруктами и фруктами;

• Острое, пряное, соленое, жареное и копченое;
• Фаст-фуд;
• Промышленные полуфабрикаты;
• Колбасы и сосиски;

Фото Julian Hochgesang on Unsplash

• Майонез и другие жирные соусы;
• Соль и специи.

Они усиливают аппетит и задерживают жидкость в организме, вызывая отеки. Соль рекомендуется ограничить до 5-6 г в сутки, а специи вообще исключить;

• Алкоголь.

Примерное меню на день

На завтрак съешь омлет с зеленью и нежирным сыром, приготовленный на пару, и выпей чашечку кофе или чая без сахара. Можешь позавтракать овсяной кашей с фруктами.

Второй прием пищи может состоять из отварной рыбы или мяса, овощного супа или вегетарианского борща, а также свежих или тушеных овощей. Разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба, но не больше 100 граммов.

Поужинай отварным мясом или запеченной рыбой и свежими овощами.

В качестве перекуса: немного сухофруктов или свежих фруктов, печеные с творогом яблоки, кефир.

Фото Christian Coquet on Unsplash

Разгрузочные дни

Рекомендуется раз в неделю устраивать разгрузочные дни, выбирая какой-то один диетический продукт. Лучшие варианты:

• Яблочный.

Но будь осторожна, такой разгрузочный день противопоказан, если у тебя проблемы с желудком;

• Кисломолочный.

Подойдут йогурты, кефир, ряженка. Но они должны быть обезжирены;

• Белковый.

Для этого прекрасно подойдет отварная курица;

• Овощной.

Сделай салат из сельдерея, свекла и моркови (по 500 г каждого), это и будет твоей едой на целый день;

• Цитрусовый.

Каждые 2 часа половинка грейпфрута и чашка зеленого чая.

Фото автора Any Lane: Pexels

В качестве выводы будет немного печальной статистики. ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) в своей статистике утверждает, что причина 16% смертей в мире – ишемическая болезнь сердца, которая очень часто возникает из-за ожирения или диабета. А количество диабетиков за 20 лет выросло на 70%. Уж этим ребятам точно можно верить.

 Поэтому ожирение – это не просто косметический дефект и невозможно носить обтягивающие платья (хотя кого это останавливало), но и серьезная опасность для твоего здоровья. Никто не заставляет тебя доводить себя ограничениями в еде до состояния живого скелета или заниматься спортом так, чтобы выглядеть словно лучшие фитнес-модели мира. Но правильное отношение к еде и собственному телу у тебя должно быть.

Учти несложные правила по питанию, описанные в статье, и начни свой путь к нормальному весу подальше от рисков.

План диеты «Код ожирения»: что есть и чего избегать + пример диеты на 7 дней

«Код ожирения» призван развеять мифы о потере веса и предоставить простую формулу долгосрочного успеха. Ниже я расскажу об аспектах из книги, в том числе о плане диеты в качестве примера внизу.

После написания «Кодекса ожирения» Джейсон продолжил работу над «Кодексом рака», «Кодексом диабета» (направленным на то, чтобы помочь людям предотвратить или обратить вспять диабет 2 типа) и «Полным руководством по голоданию» (охватывающим периодическое голодание 9).0003 и расширенные быстрые детали).

Джейсон Фунг – автор Кодекса ожирения

Гормональные корни ожирения

Джейсон предполагает, что для понимания потери веса необходимо понимать гормональные корни ожирения.

Он объясняет, что гормон инсулин является ключевым фактором ожирения. Следовательно, ожирение — это гормональный, а не калорийный дисбаланс. Он рекомендует сосредоточиться на двух ключевых областях:

• Что есть
• Когда есть

Содержание

Что есть и что не есть

Что есть?

Книга не говорит вам конкретно о каждой пище, которую вы должны есть. Вместо этого Джейсон излагает некоторые общие принципы питания:

• Сократите потребление рафинированного зерна и сахара
• Умеренное потребление белка
• Повышение содержания натуральных жиров
• Максимальное использование защитных факторов, таких как клетчатка и уксус
• Выбирайте только натуральные, необработанные продукты.

Что нельзя есть?

Джейсон приводит несколько конкретных примеров того, что нельзя есть:

• Сахар — не добавляйте его ни во что, что вы едите или пьете. Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков, чтобы убедиться, что во все, что вы покупаете, не добавлен сахар. См. ниже другие распространенные названия сахара*.
• Закуски — Джейсон рекомендует отказаться от всех закусок между приемами пищи. Постоянная стимуляция инсулина приводит к нечувствительности к инсулину.
• Соусы – барбекю, сливовый, медово-чесночный, хойсин, кисло-сладкий и другие соусы для макания содержат большое количество сахара. Как и коммерческие заправки для салатов и кетчупы.
• Конфеты. Вероятно, само собой разумеется, что следует полностью избегать шоколада и сладостей (за исключением темного шоколада с содержанием какао 70% или выше).
• Десерты — обычно содержат много сахара, и их следует избегать. Замените сезонными фруктами (по желанию взбитыми сливками) или темным шоколадом. Приберегите менее полезные десерты для особых случаев, но не делайте их обычным явлением.

*Другие распространенные названия сахара: сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, патока, гидролизованный крахмал, мед, инвертированный сахар, тростниковый сахар, глюкоза-фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, кукурузный подсластитель, рис/кукуруза /тростник/клен/солод/золотой/пальмовый сироп и нектар агавы. Не позволяйте производителям обманом заставить вас потреблять избыток сахара под видом другого названия.

Затем, что касается популярных продуктов питания с высоким гликемическим индексом; хлеб, макароны, картофель и крупы …

Хлеб и макароны – Джейсон предлагает свести к минимуму потребление хлеба и макарон по ряду причин:

• Низкая питательная ценность (при обработке удаляется большая часть клетчатки и витаминов)
• Высокий гликемический эффект (значительное повышение уровня глюкозы в крови, для регуляции которого затем требуется всплеск инсулина)
• Легко переедать и может вызвать привыкание

Рис – Джейсон отмечает, что многие азиатские народы придерживаются диеты, основанной на высокоочищенном белом полированном рисе. Тем не менее, до недавнего времени ожирение и диабет оставались редкостью в этих группах населения. Только после того, как они добавили в свой рацион сахар и обработанные пищевые продукты, ожирение и диабет стали безудержными. Это показывает нам, что можно потреблять белый рис и оставаться здоровым. Тем не менее, для тех, кто хочет похудеть, белый рис имеет высокий гликемический индекс, и его потребление должно быть сведено к минимуму.

Картофель Джейсон отмечает, что картофель имеет высокий гликемический индекс, и его потребление следует свести к минимуму. Однако он указывает, что картофель, подаваемый холодным и заправленный уксусом в качестве салата, имеет на 43% более низкий гликемический индекс ¹ Уксусная заправка и хранение картофеля в холодильнике снижает постпрандиальные гликемические и инсулинемические реакции у здоровых людей – Leeman M (2005) – частично из-за холода, увеличивающего содержание устойчивого крахмала в картофеле.

Зерновые — У Джейсона на завтрак два основных сообщения. Во-первых, его не следует считать «самой важной едой дня». Если вы голодны утром и хотите есть; делать. Но если вы этого не сделаете и вместо этого хотите прервать свой пост в полдень жареным лососем и гарниром, то это вполне приемлемо. Второе сообщение Джейсона состоит в том, что многие продукты для завтрака, такие как хлопья, хлеб, кексы, датская выпечка и т. д., очень проблематичны, и их следует избегать. Если вам необходимо есть каши, говорит он, ешьте те, которые содержат менее 0,8 чайной ложки (4 грамма) сахара на порцию.

Продукты, которые Джейсон особенно рекомендует:

• Яйца. Неверно демонизированные из-за проблем с холестерином, яйца на самом деле невероятно полезны. Их можно есть разными способами, в том числе омлетом, легкой, солнечной стороной вверх, сваренными вкрутую, всмятку, вареными и т. д.
• Сезонные фрукты в умеренных количествах
• Йогурт, включая греческий йогурт. Убедитесь, что они не содержат сахара.
• Овсяные хлопья – цельные и дробленые хороши. Избегайте овсянки быстрого приготовления, в которую часто добавляют сахар.
• Орехи. Макадамия, кешью, грецкие орехи и фисташки содержат много полезных мононенасыщенных жиров и мало углеводов. Остерегайтесь арахиса, который технически не является орехом (это бобовые), и его следует употреблять в умеренных количествах.
• Бобовые – это такие растения, как фасоль и чечевица. Джейсон не «рекомендует» их в книге, но и не говорит, что их следует избегать. На самом деле он упоминает в книге только две вещи о бобовых; 1) Он отмечает, что они содержат амилопектин С, который в непереваренном виде проходит через толстую кишку и может привести к газообразованию. Поэтому я предполагаю, что он намекает на необходимость умеренности. 2) Он отмечает, что бобовые богаты углеводами, но большая их часть неперевариваема. Так что, пока ваши бобовые не переработаны (т.е. не печеные бобы), не стесняйтесь наслаждаться ими.
• Кофе и чай. Избегайте добавления сахара или подсластителей. Для усиления вкуса можно использовать корицу или другие натуральные специи.
• Вино – умеренное потребление красного вина (до 2 стаканов в день), как правило, не ухудшает чувствительность к инсулину, поэтому им можно наслаждаться.
• Костный бульон. Подробнее о костных бульонах см. ниже.

(Примечание: этот список продуктов, которые Джейсон рекомендует в Кодексе ожирения, не является исчерпывающим, например, в нем не упоминаются такие продукты, как мясо и рыба, сторонником которых является Джейсон. Вы можете разумно предположить, что если пища натуральная, необработанная и потребляется в умеренных количествах; это нормально для протокола диеты Джейсона).

Цикл гормонального ожирения – показывает влияние избытка глюкозы и фруктозы (изображение с помощью программы IDM)

Когда есть

• Сбалансируйте периоды преобладания инсулина с периодами дефицита инсулина (баланс между приемом пищи и голоданием). Непрерывное питание — рецепт набора веса
• Интервальное голодание — очень эффективный способ решить, когда нужно есть

Сон

Помимо того, что есть и когда есть, Джейсон затрагивает еще один фактор, влияющий на уровень инсулина; спать. Мало того, что сон влияет на чувствительность к инсулину, он также влияет на нашу способность к самоконтролю и наше стремление к углеводам (повышение уровня грелина, который является гормоном, ответственным за передачу сигналов голода). Таким образом, люди, которые хронически недосыпают, часто (не по своей вине) принимают более импульсивные решения о еде и жаждут большего количества углеводов. Поэтому важно, чтобы, если недосыпание является фактором, его решали наряду с выбором диеты.

На этом изображении показана разница в секреции инсулина между диетой без перекусов и диетой, при которой пища потребляется постоянно. Инсулин = накопление энергии. Поэтому вы хотите иметь приличные перерывы в секреции инсулина для здорового тела.

Образец 7-дневного плана питания – протокол 24-часового голодания

Приведенный ниже план питания фактически означает, что через день вы частично голодаете от обеда до ужина (24 часа). Чтобы сделать это немного более выполнимым, Джейсон предлагает добавить чашку овощного, куриного или говяжьего бульона вместо обеда.

Относитесь к точному составу блюд только как к рекомендации, которую можно настроить по своему вкусу. Если вам нужно увеличить количество пищи, чтобы достичь насыщения, сделайте это. Пока вы поститесь, вы придерживаетесь этого.

Вы могли заметить, что только 3 из 7 дней включают десерт на ужин — похоже, Джейсон объясняет, что сладкие продукты следует давать время от времени, а не ежедневно.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	БЫСТРЫЙ ДЕНЬ Вода Кофе	Западный омлет Зеленое яблоко	БЫСТРЫЙ ДЕНЬ Вода Кофе	All-Bran Buds с молоком Ягодный микс	БЫСТРЫЙ ДЕНЬ Вода Кофе	Два яйца Колбаса/бекон для завтрака Клубника	БЫСТРЫЙ ДЕНЬ Вода Кофе
Обед	FAST DAY Вода Зеленый чай 1 чашка овощного бульона	Салат из рукколы с грецкими орехами, кусочками груши, козьим сыром	FAST DAY Вода Зеленый чай 1 чашка куриного бульона	Куриные салатные чашки с имбирем Жареные овощи	БЫСТРЫЙ ДЕНЬ Вода Зеленый чай 1 чашка говяжьего бульона	Салат из шпината и чечевицы	FAST DAY Вода Зеленый чай 1 чашка овощного бульона
Ужин	Цыпленок с травами Зеленая фасоль Ассорти ягод для десерта	Жареная свиная грудинка по-азиатски Бэби бок-чой жаркое Без десерта	Палтус, обжаренный на сливочном и кокосовом масле Без десерта	Куриное карри по-индийски Цветная капуста Зеленый салат Без десерта	Запеченный сом Обжаренная брокколи с чесноком и оливковым маслом Сезонные фрукты на десерт	Стейк с перцем Спаржа	Салат с жареной курицей Темный шоколад на десерт

На случай, если это пригодится, я сделал PDF-версию приведенной выше таблицы, чтобы вы могли ее распечатать. Кроме того, я сделал вторую версию с пустыми местами для блюд, чтобы вы могли запрограммировать свои собственные данные о еде:

• Версия таблицы выше в формате PDF для печати – протокол 24-часового голодания
• Версия таблицы в формате PDF для печати с быстрыми менструациями + пустое место для остальных – позволяет вам ввести собственную программу приема пищи

Образец 7-дневного плана питания – 36-часовой протокол голодания

Эта версия отличается от предыдущей тем, что вместо того, чтобы голодать от ужина до ужина через день, вы голодаете от ужина в течение всего дня до завтрака 2 дня позже (опять же, повторяя голодание через день).

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	БЫСТРЫЙ ДЕНЬ Вода Кофе	Западный омлет Зеленое яблоко	БЫСТРЫЙ ДЕНЬ Вода Кофе	All-Bran Buds с молоком Смешанные ягоды	БЫСТРЫЙ ДЕНЬ Вода Кофе	Два яйца Колбаса/бекон для завтрака Клубника	БЫСТРЫЙ ДЕНЬ Вода Кофе
Обед	FAST DAY Вода Зеленый чай 1 чашка овощного бульона	Салат из рукколы с грецкими орехами, кусочками груши, козьим сыром	FAST DAY Вода Зеленый чай 1 чашка куриного бульона	Куриные салатные чашки с имбирем Жареные овощи	FAST DAY Вода 1 чашка говяжьего бульона	Салат из шпината и чечевицы	FAST DAY Вода 1 чашка овощного бульона
Ужин	FAST DAY Вода Зеленый чай Без десерта	Жареная свиная грудинка по-азиатски Бэби бок-чой жаркое Без десерта	FAST DAY Вода Зеленый чай Без десерта	Куриное карри по-индийски Цветная капуста Зеленый салат Без десерта	FAST DAY Вода Зеленый чай Сезонные фрукты	Стейк с перцем Спаржа Без десерта	FAST DAY Вода Зеленый чай Без десерта

• Версия таблицы выше в формате PDF для печати – протокол 36-часового голодания
• Версия таблицы в формате PDF для печати с быстрыми менструациями + пустое место для остальных – позволяет вам ввести собственную программу приема пищи

Костный бульон

Основным аспектом диеты Джейсона является употребление костного бульона в дни голодания. У этого есть несколько ключевых преимуществ:

• Низкое содержание калорий и почти полное отсутствие углеводов, что не оказывает существенного влияния на пользу для здоровья от воздержания от пищи
• Содержит большое количество аминокислот, таких как пролин, аргинин и глицин, а также минералов, таких как кальций, магний и фосфор
• Соль и минералы помогают поддерживать адекватный водный баланс во время голодания

Вегетарианцы – Заменителем костного бульона может быть овощной бульон. Таким образом, вы, по сути, просто готовите овощной суп (без смешивания), затем процеживаете овощи и оставляете вкусный полезный бульон с низким содержанием углеводов.

Простой рецепт костного бульона

По своей сути костный бульон очень легко приготовить, по сути, это варка костей в течение 12+ часов. Если и возникает какая-то сложность, то она связана с поиском хороших костей, а затем с дополнительными ингредиентами, которые добавляют вкуса. Вот ключевые вещи, которые вам нужно начать:

• Идеально иметь мультиварку (или мультиварку), но если вы готовите на плите, вам просто нужно убедиться, что у вас есть большая кастрюля
• Сито или дуршлаг в конце для отделения костей от бульона
• Куриные или говяжьи кости
• 1 столовая ложка уксуса для извлечения питательных веществ из костей (яблочный уксус — полезный выбор)
• Морская соль (или розовая гималайская соль) по вкусу
• (по желанию) Дополнительные приправы и овощи по вкусу

Если вы готовите куриный бульон, возможно, самый простой способ получить кости — это купить (в идеале органическую) курицу. Приготовьте его и сначала используйте для мяса, а когда закончите, используйте для бульона.

Когда вы упаковываете курицу в кастрюлю, полезно расколоть несколько костей, чтобы получить больше вкуса и питательных веществ. Это можно сделать, нажимая на тушу, пока не услышите треск, в качестве альтернативы некоторые люди доходят до того, что ломают кости по отдельности ножницами.

Для говяжьего бульона, как правило, достаточно легко купить кости у местного мясника или на рынке. В идеале коровьи кости, откормленные травой, хотя это и увеличивает цену. Тем не менее, одним из основных преимуществ говядины, откормленной травой, является качество полученного жира (например, соотношение омега-3 и омега-6), которое не так сильно относится к костям.

N.B. Если на костях останется немного мяса, это не проблема, учитывая, что в конце вы будете процеживать содержимое.

Шаги приготовления костного бульона

• Положить кости в кастрюлю
• Добавьте столовую ложку уксуса (чтобы выделить питательные вещества)
• Приправить солью и дополнительными добавками, такими как перец или травы
• Крышка с водой
• Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до кипения
• Сначала на поверхности может быть скопление жира, которое можно снять
• Для куриных костей часто бывает достаточно времени для приготовления в течение ночи, нередко до 24 часов
• Для говяжьих костей можно оставить на ночь, но из-за того, что они прочнее, чем куриные кости, говядине часто требуется немного больше времени (скажем, 24 часа)
• Когда закончите, процедите бульон в контейнеры
• Дайте остыть, а затем охладите или заморозьте то, что вы не планируете употреблять сразу

Смотрите на YouTube хороший пример видео с говяжьим бульоном и хороший пример с куриным бульоном.

Костный бульон, купленный в магазине

Хотя костный бульон, купленный в магазине, как правило, не так хорош или питательен, как домашний бульон, это хороший вариант, когда время ограничено. Особенно, когда основное внимание здесь уделяется соблюдению самого протокола голодания. Костные бульоны — лишь часть общего плана.

Два готовых бульона с хорошими отзывами: Pacific Organic Chicken Broth и Kettle & Fire Beef Broth. Версия Pacific более доступна по цене, но за ней немного меньше маркетинговой шумихи.

Это всего лишь крошечный снимок книги Джейсона. Полная версия содержит гораздо больше контента, включая обсуждение:

• Профилактика заболеваний
• Советы по голоданию и прерывистому голоданию
• и больше!

Вы можете найти полную версию книги «Код ожирения» на Amazon.com, а также другие бестселлеры Джейсона «Код рака», «Код диабета» и «Полное руководство по голоданию».

Обновления по электронной почте?

Если вы хотите очень редко получать электронные письма об обновлениях на сайте, подпишитесь ниже:

Ссылки

• 1

  Заправка картофеля уксусом и хранение в холодильнике снижает постпрандиальную гликемическую и инсулинемическую реакцию у здоровых людей – Leeman M (2005)

Оценка вашего веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Калькулятор ИМТ для взрослых

Большое количество жира в организме может привести к заболеваниям, связанным с весом, и другим проблемам со здоровьем. Недостаток веса также является риском для здоровья. Индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии являются инструментами скрининга для оценки состояния веса в связи с потенциальным риском заболевания. Однако ИМТ и окружность талии не являются инструментами диагностики риска заболевания. Обученный поставщик медицинских услуг должен проводить другие оценки состояния здоровья, чтобы оценить риск заболевания и диагностировать статус заболевания.

Как измерять и интерпретировать статус веса

Индекс массы тела взрослого человека или ИМТ

ИМТ — это вес человека в килограммах, разделенный на квадрат роста в метрах. Высокий ИМТ может указывать на высокую упитанность тела, а низкий ИМТ может указывать на слишком низкую упитанность. Чтобы рассчитать свой ИМТ, см. Калькулятор ИМТ. Или определите свой ИМТ, найдя свой рост и вес в этой таблице индексов ИМТ.

• Если ваш ИМТ меньше 18,5 , он попадает в диапазон недостаточного веса.
• Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9 , он попадает в диапазон здорового веса.
• Если ваш ИМТ составляет от 25,0 до 29,9 , он находится в диапазоне избыточного веса.
• Если ваш ИМТ равен 30,0 или выше , он попадает в диапазон ожирения.

Вес, превышающий нормальный вес для данного роста, считается избыточным весом или ожирением. Вес, который ниже, чем тот, который считается здоровым для данного роста, описывается как недостаточный вес. ¹

На индивидуальном уровне ИМТ может использоваться в качестве скринингового инструмента, но не является диагностическим признаком полноты тела или здоровья человека. Обученный поставщик медицинских услуг должен проводить соответствующие оценки состояния здоровья, чтобы оценить состояние здоровья человека и риски.

Как измерить рост и вес для расчета ИМТ

Для расчета ИМТ необходимо измерить рост и вес. Наиболее точно измерять рост в метрах, а вес в килограммах. Однако формула ИМТ была адаптирована для роста, измеряемого в дюймах, и веса, измеряемого в фунтах. Эти измерения можно провести в кабинете поставщика медицинских услуг или дома с помощью рулетки и весов.

Дополнительную информацию см. в разделе ИМТ для взрослых.

К началу страницы

Окружность талии

Чтобы правильно измерить окружность талии:

• Встаньте и поместите рулетку вокруг талии, чуть выше бедер
• Убедитесь, что лента расположена горизонтально вокруг талии
• Лента плотно прилегает к талии, но не сдавливает кожу
• Измерьте талию сразу после выдоха

Еще один способ оценить потенциальный риск заболевания – измерить окружность талии. Чрезмерный абдоминальный жир может быть серьезным, потому что он подвергает вас большему риску развития состояний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и ишемическая болезнь сердца. Ваша талия может говорить о том, что у вас более высокий риск развития заболеваний, связанных с ожирением, если вам 9 лет.0562 1 :

• Мужчина с окружностью талии более 40 дюймов
• Небеременная женщина с окружностью талии более 35 дюймов

Окружность талии может использоваться в качестве скринингового инструмента, но не является диагностическим признаком полноты тела или здоровья человека.