Разное

Тренировка в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? – Движение – жизнь

0

Содержание

Виды тренировок в тренажерном зале

Сегодня здоровый образ жизни и занятия спортом становятся все более популярными, но прежде чем хватать кроссовки и нестись в первый попавшийся фитнес-клуб стоит определиться с целью – чего именно вы хотите от тренировок? Вы хотите похудеть или набрать мышечную массу? Может ваша цель это развитие выносливости, скорости и силы? Или же в вашей мед карте присутствуют особые указания и вы хотите просто слегка поддерживать свое тело в тонусе? Исходя из этих знаний тренер сможет подобрать те виды тренировок в зале, которые нужны именно ВАМ!

Какие же виды тренировок бывают?

Все тренировки в зале делятся на: силовые тренировки, кардио, базовый и ступенчатый тренинг, круговые тренировки, HIIT-тренировки, нон стоп и интервальные, тренировки на определенные группы мышц и на все тело (так называемое фулбади)

Виды кардио тренировок

К кардио тренингам относятся абсолютно любые упражнения, при которых пульс превышает 110 ударов.

Сердце бьется быстрее, значит затрачивается в два раза больше энергии, что позитивно сказывается на жиросжигании.

После первых 20 минут кардио нагрузок наш организм начинает сжигать подкожный жир, что приводит к эффективному похудению.

Польза, которую приносят кардионагрузки неоценима – укрепление иммунитета и сердечной мышцы, в разы повышается выносливость организма, нормализуется давление, снижается вес, снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Итак, если вы становитесь на путь оздоровления и тренировки своей кардио-распираторной системы самым простым видом тренировки для вас будет ходьба. Начните просто ходить на беговой дорожке, а далее переходите на бег трусцой.

Так же распространенными видами кардио тренировок являются: езда на велосипеде, плаванье, аэробика, шейпинг, танцы, прыжки со скакалкой, тренировки на кардиотренажерах – велотренажер, орбитрек, беговая дорожка, гребля.

Виды силовых тренировок

Силовые или анаэробные тренировки в спортзале – это тренировки с отягощением и собственным весом, которые направлены на увеличение мышечной массы тела.

Грамотное сочетание правильно подобранных комплексов и программ тренировок в спортзале – анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, выносливость, стретчинг (растяжку), кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая при этом рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

Существует множество видов силового тренинга: кроссфит, суперслоу, йога, пилатес, гимнастика, изометрика. Силовые тренировки могут выполняться с минимальным оборудованием или вообще без него, например, упражнения с отягощениями в виде гирь, гантелей, или упражнения с использованием собственного веса тела – подтягивания или отжимания.

Виды круговой тренировки

Круговая тренировка на жиросжигание – это отличный вариант похудения, если сочетать его с правильным питанием. Мышцы максимально эффективно используют запасы в организме гликогена и вынуждают тело использовать в качестве топлива запасенные жиры.

Что же такое круговая тренировка:

  • Тренировка включает в себя 5-10 упражнений, которые повторяются одно за другим.
  • Каждое упражнение производится определенное количество раз или за определенный временной интервал, который устанавливает тренер.
  • Упражнения в пределах цикла делятся коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более длительным.

 

Общее количество выполняемых при тренировке циклов может составлять от двух до восьми, которые определяется следующим:

  • Уровнем физической подготовки занимающихся
  • Продолжительностью тренировочного этапа
  • Целью тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

 

В зависимости от того, какую цель ставит перед собой человек в тренажерном зале, тренировку мышц о круге можно использовать в четырех вариантах:

  • Тренировка по кругу классическая
  • Силовая fullbody
  • Функциональная тренировка
  • Тренировка для сжигания жира

 

Программы круговых тренировок в спортзале для представителей сильной половины и представительниц прекрасного пола отличаются. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей женщин и мужчин. А также приоритеты в развитии отдельных мышечных групп. Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является столь существенным параметром фигуры, как для женщин. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот объем квадрицепсов их волнует меньше.

Тренировки в спортзале для девушек отличаются от мужских большим количеством упражнений, выполняемым в тренажерах, повышенным (12-15) количеством повторений и сокращенным периодом отдыха (45-60 секунд).

Тренировки в спортзале для девушек

Чего хотят все девушки? Конечно красиво тело и отличное здоровье – этих двух целей можно добиться походом в тренажерный зал. Однако каждая имеет свои уникальные исходные физические данные, и для достижения поставленных целей кому то приходиться наращивать мышечную массу, кому то сбрасывать вес, а особо счастливым нужно всего лишь сделать мышцы рельефнее.

Представления многих девушек о том, какая должна быть настоящая тренировка – неверны. Не достаточно просто попрыгать со скакалкой, покрутить обруч и побегать на беговой дорожке. Даже наличие интернета не уменьшило количество продаваемых чудодейственных вибрирующих поясов и кремов для похудения, но всем же давно известно, что это всего лишь отличный маркетинг.

После всех вышеперечисленных попыток девушка бросает начатое, так и не узнав, что не приблизилась к эффективной тренировке даже на 50%. У многих в голове стоят ограничивающие убеждения, мол «У меня не те гены», или же «Это просто не мое»

Действительно эффективная программа тренировок в спортзале – это та, где чувствуются и задействуются все мышцы. Этого легко добиться в зале, где абсолютно все предусмотрено именно для этого.

Почему эффективна именно тренировка в спортзале?

Тренировки в спортзале для девушек помогут сделать акценты на те проблемные места, которые девушка желает подкорректировать.

Правда, это не значит, что в спортзале можно качать все что хочешь – там прорабатывается все тело. После тренировки в спортзале обмен веществ разгоняется на 24 часа, чего не может дать ни пилатес ни аэробика.

Только тренировки в спортзале помогут нарастить мышцы, которые будут «поедать» калории даже во сне, а вот аэробика такого эффекта не принесет.

чем это опасно и как лучше заниматься, если тренера нет

«Я хожу в зал редко и тренируюсь без тренера — что со мной может случиться?». Отвечаем на этот вопрос и рассказываем, как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера.

Теги:

Вопрос-ответ

Victor Freitas / Unsplash

Обычно люди делают упражнения, которые им нравятся, и стараются избегать тех, которые не нравятся. «Нерегулярное посещение спортзала вкупе с одним и тем же набором рутинных упражнений могут привести к мускульному дисбалансу и даже травме», — говорит кроссфит-инструктор Николя Стиддард.

Именно поэтому в тренажерном зале лучше всего заниматься под руководством тренера. Но можно ли обойтись без него?

Содержание статьи

Почему занятия в зале без тренера могут быть опасны

Увеличивается риск получить травму

Когда вы занимаетесь в зале в сопровождении специалиста, главное, что он делает — следит за вашей безопасностью: например, чтобы вы не растянули мышцу или не надорвали спину в процессе выполнения упражнений. Но если вы тренируетесь в зале без тренера, то вся ответственность за вашу сохранность и здоровье переходит на вас.

Неправильное распределение нагрузки

Побаливает спина? Проблема, скорее всего, не в спине, а в чрезмерном увлечении работой над одними и теми же группами мышц в ущерб другим. Это может происходить, если вы занимаетесь в тренажерном зале без тренера. К примеру, боль в нижнем отделе спины может быть признаком перенапряжения двуглавых мышц бедра. Чтобы снять болевой синдром, перед тренировкой посвятите 10 минут «гусиному шагу» и упражнению «медвежья походка», чтобы как следует размять эти мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения выполняются в неправильной технике

Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс занятий с тренером, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровную спину, натянутые колени, расслабленную шею — на первых тренировках бывает сложно.

Как тренироваться в зале без тренера

Но что делать, если ваши убеждения или состояние кошелька не позволяет заниматься в сопровождении тренера? Неужели в этом случае не избежать травм, а про правильное выполнение упражнений можно забыть? Как бы не так!

Чтобы занятия в зале без тренера проходили безопасно и результативно, достаточно знать несколько базовых правил:

  • Не пропускайте разминку

    Это касается всех, кто собирается потренироваться в зале — и особенно тех, кто собирается заниматься без тренера. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. После разминки мышцы отличаются большей податливостью, и соответственно, они лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Вы можете около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

  • Выполняйте маховые и вращательные движения

    Начинайте с шеи и постепенно опускайтесь до ступней. Но имейте в виду, что вертеть головой нужно очень аккуратно — не вращайте ею, а медленно наклоняйте и поворачивайте в разные стороны. Затем потяните вверх и вниз плечи и выполните махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами. Это поможет подготовить ваши суставы к тренировке, в том числе и без тренера.

  • Заранее подготовьтесь к упражнениям на тренажерах

    Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах без сопровождения тренера, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

    Далее — когда вы выбираете вес грузов на тренажерах, нужно выставлять его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Как только освоите технику упражнений, смело повышайте рабочие веса.

    Чтобы не перетренировать одни группы мышц и не пропустить другие, следуйте четкой последовательности тренировок: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом.

  • Не забывайте о завершающих упражнениях

    Чтобы утром не мучаться от боли в мышцах, нужно правильно завершить тренировку — сделать «заминку», так сказать. И в этом вам снова помогут кардиотренажеры. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение пяти минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Все знают, что нельзя качать пресс в начале тренировки? Поясняет профессиональный фитнес-тренер

Спорт и мы: как лучше заниматься — с тренером, в группе или одному?

Изменяющий жизнь тренажерный зал и функциональные командные тренировки

Изменяющие жизнь тренажерный зал и функциональные командные тренировки | F45 Обучение

НАЧАТЬ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

КОМАНДНЫЕ ТРЕНИРОВКИ


ИЗМЕНЕНИЕ ЖИЗНИ

Добро пожаловать в наше сообщество функционального фитнеса.

  • СОБСТВЕННЫЙ F45