С чем есть отруби для похудения: Лучшие полезные отруби для похудения

• Рак молочной железы
• IBD
• Мигрени
• Площадец (MS)
• Ревматоидный аритрит
• . Диабет

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергии
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Psoriasis
• Skin Заболевания и уход
• ЗППП

• Питание
• Фитнес
• Уход за кожей
• Сексуальное здоровье
• Женское здоровье
• Психическое благополучие
• Сон

• Витамины и добавки
• Sleep
• Nutrition
• At-Hore-Home Testing
• . CBD
• Мужское здоровье

• Fresh Food Fast
• Дневники диагностики
• You’re Not Alone
• Настоящее время

• Молодежь в фокусе
• Здоровый урожай
• No More Silence
• Future of Health

• сознательное питание
• Sugar Savvy
• Move
  • Move Hod
    • Move Hod.
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    8

    80008

    Connect

    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Nutrition

  By Kaitlyn Berkheiser on August 14, 2018

  Wheat отруби являются одним из трех слоев ядра пшеницы.

  Он удаляется в процессе измельчения, и некоторые люди могут считать его не более чем побочным продуктом.

  Тем не менее, он богат многими растительными соединениями и минералами и является отличным источником клетчатки.

  На самом деле, его пищевой состав может улучшить ваше здоровье и снизить риск некоторых хронических заболеваний.

  Вот все, что вам нужно знать о пшеничных отрубях.

  Ядро пшеницы состоит из трех частей: отрубей, эндосперма и зародыша.

  Отруби — это твердый внешний слой зерен пшеницы, наполненный различными питательными веществами и клетчаткой.

  В процессе помола отруби отделяются от ядра пшеницы и становятся побочным продуктом.

  Пшеничные отруби имеют сладкий ореховый вкус. Его можно использовать для придания текстуры и насыщенного вкуса хлебу, кексам и другой выпечке.

  Резюме

  Пшеничные отруби представляют собой защитную внешнюю оболочку зерна пшеницы, которая удаляется в процессе помола.

  Пшеничные отруби богаты многими питательными веществами. Полстакана (29 грамм) содержит (1):

  • Калории: 63
  • Жиры: 1,3 грамма
  • Saturated fat: 0.2 grams
  • Protein: 4.5 grams
  • Carbohydrates: 18.5 grams
  • Dietary fiber: 12.5 grams
  • Thiamine: 0.15 mg
  • Riboflavin: 0.15 mg
  • Ниацин: 4 мг
  • Витамин В6: 0,4 ​​мг
  • Калий: 343
  • Железо: 3,05 мг
  • 43: 44444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444440008
  • Фосфор: 294 мг

  Пшеничные отруби также содержат приличное количество цинка и меди. Кроме того, он обеспечивает более половины дневной нормы (DV) селена и больше, чем DV марганца.

  Пшеничные отруби не только богаты питательными веществами, но и относительно низкокалорийны. Полстакана (29 граммов) содержит всего 63 калории, что очень мало, учитывая все питательные вещества, которые он содержит.

  Более того, в нем мало общего жира, насыщенных жиров и холестерина, а также он является хорошим источником растительного белка, предлагая около 5 граммов белка в половине чашки (29грамм).

  Возможно, самой впечатляющей чертой пшеничных отрубей является содержание клетчатки. Полстакана (29 граммов) пшеничных отрубей содержит почти 13 граммов пищевых волокон, что составляет 99% суточной нормы (1).

  Резюме

  Пшеничные отруби являются хорошим источником многих питательных веществ и белка и относительно низким содержанием калорий. Это также очень хороший источник пищевых волокон.

  Пшеничные отруби полезны для пищеварения.

  Это конденсированный источник нерастворимой клетчатки, которая увеличивает объем стула и ускоряет его продвижение по толстой кишке (3).

  Другими словами, нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях, может облегчить или предотвратить запоры и поддерживать регулярную дефекацию.

  Кроме того, исследования показали, что пшеничные отруби могут уменьшить симптомы пищеварения, такие как вздутие живота и дискомфорт, и более эффективно увеличивают объем фекалий, чем другие формы нерастворимой клетчатки, такие как овес и некоторые фрукты и овощи (4, 5).

  Пшеничные отруби также богаты пребиотиками, неперевариваемыми волокнами, которые служат источником пищи для здоровых кишечных бактерий, увеличивая их количество, что, в свою очередь, способствует здоровью кишечника (6).

  Резюме

  Пшеничные отруби улучшают пищеварение, являясь хорошим источником нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить или лечить запоры. Он также действует как пребиотик, способствуя росту здоровых кишечных бактерий.

  Еще одним полезным свойством пшеничных отрубей для здоровья является их возможная роль в предотвращении некоторых видов рака, один из которых — рак толстой кишки — является третьим по распространенности видом рака в мире (7).

  Многочисленные исследования на людях и мышах связывают потребление пшеничных отрубей со снижением риска рака толстой кишки (8, 9, 10).

  Кроме того, пшеничные отруби, по-видимому, более последовательно препятствуют развитию опухолей в толстой кишке людей по сравнению с другими источниками зерна с высоким содержанием клетчатки, такими как овсяные отруби (11).

  Влияние пшеничных отрубей на риск рака толстой кишки, вероятно, частично объясняется высоким содержанием в них клетчатки, поскольку многочисленные исследования связывают диету с высоким содержанием клетчатки со сниженным риском рака толстой кишки (12, 13).

  Однако содержание клетчатки в пшеничных отрубях может быть не единственным фактором снижения этого риска.

  Другие компоненты пшеничных отрубей, такие как природные антиоксиданты, такие как фитохимические лигнаны и фитиновая кислота, также могут играть роль (3, 10, 14).

  Исследования в пробирке и на животных также показали, что потребление пшеничных отрубей значительно увеличивает выработку полезных короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) (15).

  SCFAs вырабатываются здоровыми кишечными бактериями и являются основным источником питания для клеток толстой кишки, поддерживая их здоровье.

  Хотя механизм не совсем ясен, лабораторные исследования показывают, что SCFAs помогают предотвратить рост опухоли и ускорить гибель раковых клеток в толстой кишке (15, 16, 17, 18).

  Пшеничные отруби также могут играть защитную роль против развития рака молочной железы из-за содержания в них фитиновой кислоты и лигнана (19).

  Эти антиоксиданты подавляли рост клеток рака молочной железы в исследованиях в пробирке и на животных (20, 21).

  Кроме того, клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях, также может помочь снизить риск рака молочной железы.

  Исследования показали, что клетчатка может увеличить количество эстрогена, выделяемого организмом, путем ингибирования всасывания эстрогена в кишечнике, вызывая снижение уровня циркулирующего эстрогена (3, 22, 2324).

  Такое снижение циркулирующего эстрогена может быть связано с уменьшением риска рака груди (25, 26).

  Резюме

  Пшеничные отруби богаты клетчаткой и содержат фитохимические лигнаны и фитиновую кислоту — все это может быть связано со снижением риска рака толстой кишки и молочной железы.

  Несколько обсервационных исследований связывают диеты с высоким содержанием клетчатки со снижением риска сердечных заболеваний (27, 28, 29).

  Одно небольшое недавнее исследование сообщило о значительном снижении общего холестерина после ежедневного употребления хлопьев из пшеничных отрубей в течение трех недель. Кроме того, не было обнаружено снижения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (30).

  Исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием пищевых волокон могут немного снизить уровень триглицеридов в крови (31).

  Триглицериды — это типы жиров, содержащиеся в крови, которые при повышенном уровне связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

  Таким образом, добавление пшеничных отрубей в ваш ежедневный рацион может увеличить общее потребление клетчатки, что поможет предотвратить сердечные заболевания.

  Резюме

  Являясь хорошим источником клетчатки, пшеничные отруби могут помочь снизить общий уровень холестерина и триглицеридов, что может снизить риск сердечных заболеваний.

  Хотя пшеничные отруби являются богатым питательными веществами продуктом со многими потенциальными преимуществами для здоровья, у них могут быть некоторые недостатки.

  Содержит глютен

  Глютен — это семейство белков, которые содержатся в некоторых злаках, включая пшеницу (32).

  Большинство людей могут употреблять глютен, не испытывая неблагоприятных побочных эффектов. Однако некоторые люди могут испытывать трудности с переносимостью этого типа белка.

  Целиакия — это аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно воспринимает глютен как чужеродную угрозу для организма, вызывая пищеварительные симптомы, такие как боль в животе и диарея.

  Употребление глютена также может повредить слизистую оболочку кишечника и тонкой кишки у больных целиакией (33).

  Некоторые люди также страдают от чувствительности к глютену, не связанной с глютеновой болезнью, при которой они не дают положительного результата теста на глютеновую болезнь, но все же испытывают пищеварительный дискомфорт после употребления глютена (33, 34).

  Поэтому людям с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену следует избегать зерновых, содержащих глютен, включая пшеничные отруби.

  Содержит фруктаны

  Фруктаны представляют собой разновидность олигосахаридов, углеводов, состоящих из цепочки молекул фруктозы с молекулой глюкозы на конце.

  Этот цепной углевод не переваривается и ферментируется в толстой кишке.

  Этот процесс ферментации может привести к газообразованию и другим неприятным побочным эффектам пищеварения, таким как отрыжка, боль в животе или диарея, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (35).

  К сожалению, некоторые злаки, такие как пшеница, содержат большое количество фруктанов.

  Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника или имеете известную непереносимость фруктана, возможно, вам следует избегать пшеничных отрубей.

  Фитиновая кислота

  Фитиновая кислота – это питательное вещество, содержащееся в семенах всех растений, включая продукты из цельной пшеницы. Он особенно сконцентрирован в пшеничных отрубях (36, 37, 38).

  Фитиновая кислота может препятствовать усвоению некоторых минералов, таких как цинк, магний, кальций и железо (38).

  Таким образом, усвоение этих минералов может снизиться, если их употреблять с пищей с высоким содержанием фитиновой кислоты, такой как пшеничные отруби.

  Вот почему фитиновую кислоту иногда называют антинутриентом.

  Для большинства людей, придерживающихся сбалансированной диеты, фитиновая кислота не представляет серьезной угрозы.

  Однако, если вы употребляете в пищу продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, со временем у вас может развиться дефицит этих жизненно важных питательных веществ.

  Резюме

  Если у вас непереносимость глютена или фруктанов, лучше избегать пшеничных отрубей, так как они содержат и то, и другое. Пшеничные отруби также богаты фитиновой кислотой, которая может ухудшить усвоение некоторых питательных веществ.

  Есть много способов добавить пшеничные отруби в свой рацион.

  Когда речь идет о выпечке, этот универсальный продукт можно добавлять или заменять часть муки для улучшения вкуса, текстуры и питательных свойств.

  Вы также можете посыпать пшеничными отрубями смузи, йогурт и горячие каши.

  Слишком быстрое добавление в рацион слишком большого количества пшеничных отрубей может вызвать расстройство пищеварения из-за высокого содержания клетчатки. Поэтому лучше начинать медленно, постепенно увеличивая потребление и позволяя организму приспособиться.

  Кроме того, обязательно пейте много жидкости, увеличивая количество потребляемой пищи, чтобы обеспечить адекватное переваривание клетчатки.

  Краткий обзор

  Пшеничные отруби можно добавлять в выпечку или посыпать смузи, йогурты и каши. Добавляя пшеничные отруби в свой рацион, делайте это постепенно и обязательно пейте много жидкости.

  Пшеничные отруби очень питательны и являются отличным источником клетчатки.

  Это может принести пользу здоровью пищеварительной системы и сердца и даже снизить риск рака молочной железы и толстой кишки.

  Однако он не подходит для людей с непереносимостью глютена или фруктана, а содержание в нем фитиновой кислоты может препятствовать усвоению некоторых минералов.

  Для большинства людей пшеничные отруби представляют собой безопасную, легкую и питательную добавку к выпечке, смузи и йогуртам.

  Поделиться этой статьей

  Автор: Кейтлин Беркхайзер, 14 августа 2018 г.

  Читать дальше Цельнозерновая пшеница питательна, но также содержит глютен, который вызывает у некоторых проблемы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Пробиотики и пребиотики: в чем разница?

  Сара Льюис, RD

  И пробиотики, и пребиотики помогают поддерживать здоровье кишечных бактерий, но выполняют разные функции. Вот функции и преимущества каждого из них.

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему клетчатка полезна? Хрустящая правда

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Клетчатка — это неперевариваемый материал, содержащийся в пищевых продуктах. Исследования показывают, что клетчатка полезна для здоровья, включая потерю веса и улучшение пищеварения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как жирные кислоты с короткой цепью влияют на здоровье и вес

  Мэри Джейн Браун, доктор медицинских наук (Великобритания)

  Короткоцепочечные жирные кислоты вырабатываются дружественными бактериями в кишечнике. Они могут способствовать снижению веса и обеспечивать различные преимущества для здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Симптомы глютеновой болезни

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Целиакия — это заболевание, при котором употребление глютена вызывает иммунный ответ в организме. Вот 9 признаков и симптомов целиакии.

  ПОДРОБНЕЕ

• Фитиновая кислота 101: все, что вам нужно знать

  Автор Atli Arnarson BSc, PhD

  Фитиновая кислота или фитат — это вещество, содержащееся в семенах растений. Он может уменьшить усвоение питательных веществ из рациона, но также обладает антиоксидантным действием.

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему кишечный микробиом имеет решающее значение для вашего здоровья

  Руаири Робертсон, доктор философии

  Кишечный микробиом относится к триллионам бактерий, вирусов и грибков, которые живут в вашем кишечнике. Вот почему ваш кишечный микробиом так важен для…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Признаки и симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК)

  Мэтью Торп, доктор медицины, доктор философии

  Синдром раздраженного кишечника (СРК) вызывает боль в животе, сопровождающуюся диареей, запором или периодами того и другого. Вот 9 признаков и симптомов СРК.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как снизить уровень триглицеридов

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Слишком много триглицеридов в крови может быть вредным и привести к сердечным заболеваниям. Вот несколько естественных способов снизить уровень триглицеридов.

  ПОДРОБНЕЕ

Пытаетесь похудеть? – Ускорьте метаболизм с помощью этих проверенных продуктов

Если вашей новогодней целью на 2018 год было немного похудеть, то, надеюсь, январь и февраль дали вам хорошее начало. Тем не менее, поскольку март быстро приближается, а Новый год через два месяца, это также может быть время года, когда новогодние обещания начинают рушиться, и люди начинают падать с фургона. Пусть это будет не ты!! Если вы ищете дополнительную мотивацию и пытаетесь понять, какие продукты лучше всего есть, чтобы поддержать ваши цели по снижению веса, эта статья здесь, чтобы помочь.

Наука о похудении часто может быть упрощена до основной фразы «меньше есть и больше двигаться», и потеря веса произойдет. Это, конечно, верно, но есть и другие вещи, которые следует учитывать, если вы хотите похудеть, особенно если вы опустились до тех последних нескольких фунтов, которые, кажется, просто не меняются. Одна вещь, которая играет роль в потере веса, — это метаболизм человека. У некоторых людей он может быть быстрым, а у других более медленным, и если вы попадаете в последнюю категорию, потеря веса может быть немного сложнее. Хорошая новость заключается в том, что есть вещи, которые вы можете делать и есть, чтобы ускорить метаболизм и дать вашему телу больше шансов сбросить лишний вес.

Итак, каков ваш метаболизм и как он влияет на вес?

Слово «метаболизм» используется для описания всех химических процессов, которые постоянно происходят в организме и поддерживают нашу жизнь, а наши органы функционируют должным образом. Такие процессы, как дыхание, пищеварение и восстановление клеток, происходят непрерывно, без нашего ведома, и составляют наш метаболизм. Возможно, вы слышали фразу «метаболизм в состоянии покоя», и этот термин используется для описания того, сколько калорий сжигает наш организм в состоянии покоя. Другими словами, когда вы вообще ничего не делаете, например, сидите перед телевизором и прозябаете, наше тело все равно сжигает калории. В идеале мы хотим, чтобы наш метаболизм в состоянии покоя был довольно высоким, так как это гарантирует, что наше тело сжигает максимальное количество калорий, даже когда мы не очень стараемся (звучит хорошо, правда?). К сожалению, когда у человека довольно избыточный вес, его метаболизм в состоянии покоя часто довольно медленный, особенно по сравнению с тем, у кого больше мышечной массы, это связано с тем, что жир в организме не сжигает калории с той же скоростью, что и мышцы. Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы и чем меньше жира, тем выше будет ваш метаболизм в состоянии покоя и тем больше калорий вы сожжете, даже не пытаясь.

Этот принцип объясняет, почему упражнения должны быть хорошей комбинацией упражнений для сердечно-сосудистой системы и поднятия тяжестей, поскольку оба они по-разному влияют на здоровье, и именно отягощения и поднятие тяжестей помогают увеличить и нарастить мышечную массу (мы не говорим о наращивании мышечной массы). к эпическим пропорциям бодибилдинга здесь, просто улучшая его до точки небольшого определения и уменьшая жировые клетки и вместо этого наращивая мышечные клетки). Хорошей новостью является то, что есть и другие продукты, которые, как было доказано, помогают ускорить метаболизм, и, хотя исследования по этому вопросу ограничены, были получены некоторые положительные результаты.

Не забывайте пить

Обезвоживание замедляет обмен веществ, поэтому, если вы пьете недостаточно, это не поможет вашей миссии по снижению веса. Вода необходима для каждой биологической функции, поэтому, если в организме не хватает воды, ваш метаболизм замедляется, так как ваше тело не может эффективно выполнять все эти биологические функции без достаточного количества воды. Лучше всего здесь пить воду или зеленый чай. Зеленый чай содержит антиоксиданты, называемые катехинами, которые ускоряют и улучшают обмен веществ. Одно исследование показало, что, выпив пять чашек по восемь унций зеленого чая каждый день вы можете увеличить расход энергии на 90 калорий в день. Хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования, это, безусловно, хороший и полезный напиток для добавления в ваше ежедневное меню.

Свежий красный или зеленый перец чили

Капсаицин является активным компонентом перца чили и именно он придает ему остроту и остроту. Кроме того, в некоторых исследованиях было показано, что именно этот компонент помогает ускорить метаболизм, хотя точное количество, необходимое для получения этого эффекта, немного неизвестно. Однако, если вы не возражаете против небольшого количества тепла, это, безусловно, ингредиент, который можно добавлять к готовке везде, где это возможно, и его можно легко добавлять в супы, салаты или запеканки. Даже если он не оказывает огромного влияния на обмен веществ, капсаицин имеет другие преимущества, когда речь идет о потере веса, поскольку он также подавляет аппетит, поэтому может помочь побороть эту тягу, когда вы перекусываете.

Продукты с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка расщепляются и перевариваются дольше, чем многие другие виды продуктов. Благодаря этому в процессе их переваривания сжигается больше калорий, что помогает ускорить обмен веществ. Такие продукты, как рыба, бобовые, чечевица, сыр, молоко, орехи и яйца, являются хорошими источниками белка и могут потребляться как часть здоровой диеты, способствующей снижению веса.

Железо, цинк и селен

Эти три важных минерала очень важны для метаболизма, так как все они необходимы для нормального функционирования щитовидной железы. Ваша щитовидная железа, расположенная в передней части шеи, играет огромную роль в контроле метаболической функции, и эти три минерала необходимы для обеспечения правильного функционирования щитовидной железы. Исследования показывают, что если какой-либо из этих трех минералов в дефиците или дисбалансе, это может оказать негативное влияние на щитовидную железу и снизить ее способность вырабатывать гормоны, необходимые для правильного и здорового обмена веществ.

Хорошими источниками железа являются красное мясо, бобовые, орехи и семена, обогащенные сухие завтраки и темный шоколад. Цинк содержится в больших количествах в устрицах, красном мясе, шпинате, семенах тыквы и бобах, а селен в значительных количествах содержится в козьем молоке, бразильских орехах, сардинах и желтопером тунце.

Кофе

В нескольких исследованиях было показано, что кофеин, содержащийся в кофе, ускоряет обмен веществ, одно из которых показало, что люди, потребляющие не менее 270 мг кофеина в день (примерно 3 чашки), сжигают дополнительно 100 калорий в день. Это, вероятно, будет зависеть от возраста и массы тела, поэтому не обязательно будет применимо ко всем людям, хотя, как говорится, каждая мелочь помогает. Мы знаем, что кофеин дает заряд энергии, поэтому, если вы начали заниматься спортом в рамках своей миссии по снижению веса, употребление кофе, безусловно, немного повысит вашу работоспособность и спортивные способности.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Эти типы продуктов включают бобовые, бобовые, цельнозерновые, овсяные хлопья, хлопья из отрубей, лебеду, овощи, орехи и коричневый рис.