Тренировка трицепса: лучшие упражнения для роста трицепса – правильная тренировка трицепсов на массу и рельеф

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Все люди, посещающие тренажерный зал от новичков до ‘бывалых’ мечтают обзавестись увесистыми, могучими, объемными руками. Большинство людей ошибочно связывают объем руки только со степенью развитости бицепса. Это правда, но отчасти. Основную роль в формировании объема руки играет трицепс. Именно эта группа несет в себе наибольший мышечный объем.

Мышцы трицепса можно разделить на три пучка: длинный, средний и боковой. Для рационального и более быстрого развития данной группы мышц предпочтительно оказывать нагрузку в достаточной степени на все три пучка. Каким же образом тренировать данную мышечную группу? Что такое тренировка трицепса в тренажерном зале?

Жим узким хватом (Базовое упражнение)

Жим узким хватом является базовым упражнением для данной мышечной группы. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья с фиксаторами для штанги и сама штанга в качестве рабочего снаряда. Расположиться на скамье стоит таким образом, чтобы вся спина прилегала к ней – без прогибов, ноги необходимо поставить пошире для удерживания равновесия. Руки на грифе штанги должны быть на ширине плеч. Теперь можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней вы держете штангу на полностью разогнутых руках. В нижней гриф штанги касается нижней части груди. Для максимального эффекта рекомендуется в процессе выполнения держать локти ближе к туловищу.

  

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.

Французский жим (Базовое упражнение)

Французский жим – самое популярное базовое упражнение для развития трехглавой мышцы. Сложно себе представить человека, который может не включить данное упражнение в тренировочный процесс для развития трицепса. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся прямая скамья и штанга с гнутым грифом. Располагаться на скамье необходимо так, чтобы спина полностью прилегала к ней. Ноги расставляются так же широко как и при жиме узким хватом для большего равновесия.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в в процессе разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке гриф находится наверху на вытянутых руках. В нижней точке – внизу у лба, либо за головой на уровне головы. Нижнюю точку можете выбрать по предпочтению – безопаснее, конечно, если вы будете заводить гриф штанги за голову.

  

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для рук. Французский жим.

Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке – дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Упражнение при правильной технике позволяет изолировать вспомогательные группы мышц, позволяя оставлять акцент на целевых.

• Для выполнения упражнения нам понадобится тренажер для тяги блока с прямой рукоятью. Расположится необходимо перед ним, взяв в руки рукоять.
• Механика выполнения заключается в сгибании/разгибании рук в локтевом суставе. В нижней точке руки полностью разогнуты, локти прижаты к туловищу. В верхней точке руки находятся в области груди, локти также прижаты к туловищу. В процессе выполнения необходимо контролировать неподвижность локтей относительно туловища – выполнять работу только движениями предплечий.
  

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это, РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ, детка.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Отжимание на брусьях задействует все три мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер с ручками в виде брусьев, либо брусья. Необходимо, чтобы ручки были максимально близки к корпусу.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании корпуса на брусьях за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В нижней точке руки максимально согнуты, локти находятся на минимальном расстоянии от корпуса. В верхней руки полностью разогнуты. В процессе выполнения упражнения стоит следить за неподвижностью локтей в отношении корпуса, голову держать прямо или чуть выше, локти в верхней точке полностью разгибать.

  

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ДЛЯ ТРИЦЕПСА, детка.

Разгибание рук с гантелью

Разгибание рук с гантелью – это изолирующее упражнение, направленное на развитие длинного мышечного пучка трицепса. Является дополнительным, т.е. добавляется в программу тренировок после базовых для максимальной доработки мышцы.

• Для выполнения упражнения нам понадобится скамья прямая либо сос спинкой(по удобству) и гантель в качестве рабочего снаряда. Теперь необходимо сесть на скамью, чтобы спина была прямой, взять гантелю в обе руки и возвести ее над головой. Далее переместить положение гантели в руках таким образом, чтобы ладони упирались в блины, расположенные с одной стороны гантели, а ручка гантели находилась между большим и указательным пальцем обеих рук. Теперь можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании гантели за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке руки полностью разогнуты, гантель располагается над головой. В нижней максимально согнуты, гантель находится за головой. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей – их не стоит слишком разводить, стараться держать в одном положении максимально близко к голове. Так же необходимо обращать внимание на амплитуду движения – она должна быть максимальной, т.е. в нижней точке мышца трицепса должна быть максимально растянутой.
  

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Разгибания рук с гантелью.

На этом, пожалуй, все. Данных упражнений будет достаточно для организации тренировочного процесса на трехглавую мышцу плеча(трицепс).

Как накачать трицепс | Тренировка трицепс по науке

Пять лучших упражнений на трицепс с научной точки зрения

Я продолжаю цикл статей об исследованиях Брета Контрераса, стремящегося научным методом определить самые эффективные упражнения на каждую группу мышц. В своем предыдущем рассказе я поведал о пятерке самых лучших упражнений на бицепс. А сегодня, развивая тему построения больших рук, хочу представить хит-парад наиболее эффективных упражнений на трицепс. С беспристрастной, чисто научной точки зрения. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

В 2010 году Бред Контрерас – фанат большой мышечной массы и фитнес-гуру  по совместительству, попытался выяснить, насколько сильно мышцы реагируют на различные упражнения. Проводил он свои исследования с помощью медицинского прибора под названием электромиограф. Этот прибор замеряет величину потенциалов, возникающих в мышцах под воздействием физической нагрузки. Чем выше уровень потенциала, тем большее количество мышечных волокон работает в упражнении, и тем оно эффективнее в плане набора массы.

Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Скажу честно, благодаря полученным данным, Контрерасу удалось поколебать поросшие мхом устои бодибилдинга и внести свежую струю в систему построения больших рук и не только. Можно не соглашаться с его выводами и продолжать качать трицепс и бицепс, как было заведено при Царе Горохе, но вот узнать о результатах этих исследований определенно стоит. Однако, как и в случае с определением лучших упражнений на бицепс, стоит упомянуть о двух важных вещах:

1. Исследования проводились лишь на одном человеке. Соответственно, результаты опытов могут быть искажены индивидуальными особенностями этого «подопытного кролика».
2. В эксперименте принимали участие упражнения, направленные на развитие длинного пучка трехглавой мышцы. Он самый большой и составляет 60% мышечной массы трицепса. С одной стороны это хорошо, но в то же время означает, что эффективность движений для латерального и медиального пучков трицепса по-прежнему остается невыясненной.

Но что есть, то есть, и согласно результатам, зафиксированным медицинским прибором, пятерка лучших упражнений на трицепс выглядит так:

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Не знаю, как вас дорогие читатели, но меня это, самое лучшее, с точки зрения науки, упражнение на трицепс, реально шокировало. Имея за плечами огромный опыт занятия бодибилдингом, я был твердо уверен, что для построения мышечной массы длинного пучка трехглавой мышцы необходимо выполнять упражнения в растянутой позиции. О чем и писал в своих предыдущих статьях о тренировке трицепса. И даже модифицировал для этого обычный французский жим штанги лежа, начав выполнять ее на обратнонаклонной скамье.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибания рук с веревочной рукоятью

А, поди ж ты, прибор показывает что разгибания на блоке намного эффективнее упражнения со штангой. Мало того, получается, что это движение нужно ставить теперь первым в комплексе и начинать тренировку трицепса именно с него. А я, обычно ним заканчивал.

Понемногу остывая от пережитого потрясения, я вспомнил одну историю, рассказанную Нассером Эль Сонбатни, невероятно огромным бодибилдером, звездой 90-х годов, соперничавшим в мышечной массе  с самим Дорианом Ятсом. Но помимо своих мышечных объемов, что для меня очень важно, Нассер имел ученые степени по истории, политэкономии, социологии, зная при этом семь языков. То есть голова у него была не только для запихивания в нее еды.

Нассер Эль Санбатни | Интеллектуал и великий бодибилдер

Так вот, однажды Нассер посетил в Лондоне Бертила Фокса, другого монстра мышечной массы, имевшего не просто большие руки, а по настоящему огромные (почти 60 см в объеме) ручищи. И  попросил его помочь в развитии отстающего трицепса. И чтобы вы думали, предложил ему Фокс? Он посоветовал первым в тренировке трицепса поставить не тяжелые жимы со штангой, а выпрямление рук с веревочной рукоятью в наклоне на нижнем блоке. Но выполнять его было нужно, не как легкое изолированное упражнение, а исключительно как базовое.

Бертил Фокс | Обладатель огромных рук

А это значит: максимально возможный вес, 5-6 рабочих подходов, 6-7 повторений в каждом, использование читинга и форсированных повторений.

Примечание: форсированные повторения – техника выполнения  упражнения, заключающаяся в оказании помощи тренировочным партнером, выполняющего позитивную фазу движения (подъем штанги на бицепс, например) так, чтобы негативная фаза (опускание штанги) была выполнена самим атлетом.

Нассер, как истинный фанат мышечной массы и поклонник базовых упражнений, отнесся поначалу несерьезно к такой тренировке трицепса, но конечным результатом был очень удивлен. Его мощные руки, не желавшая реагировать на тяжеленные жимы, отозвались ростом на изолированное упражнение на блоке. Не находите никаких параллелей с нашей историей?

Но для того, чтобы разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью дало максимальный эффект, Брет Контрерас рекомендует не просто разгибать руки книзу, но и разводить их максимально в стороны. Если в случае с бицепсом, огромную роль в его построении играет супинация (поворот кисти наружу), то в этом случае центральное место отводится пронации (поворот кисти руки к низу вокруг своей оси).

Пронируя кисть во время упражнений на трицепс, мы сильнее его сокращаем и вовлекаем в работу большее, чем обычно, количество мышечных волокон. 

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с прямой рукоятью

Это упражнение на трицепс является практически близнецом первого, отставая, однако от него по результативности. На мой взгляд, разгибание рук с прямой рукоятью действительно может помочь нарастить мышечную массу трицепса, если мысленно перевести его из разряда несерьезных изолированных, присвоив брутальный статус массонаборного.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью

А это значит, что и выполнять его нужно так, как мы привыкли тяжелые базовые упражнения:

• Перед выполнением основных подходов, необходимо выполнить 2-3 разогревающих сета.
• Увеличение веса в каждом подходе вести по принципу «пирамиды»
• Сократить количество повторений в подходе до 7-9, соблюдая при этом идеальную технику и выполнять отчетливую паузу в нижней точке траектории
• Не стеснять пользоваться помощью тренировочного партнера, способного помочь сделать 2-3 завершающих повторения.

Ещё один небольшой нюанс: руки на рукояти необходимо держать средним, даже немного широким хватом. Узкий хват, ничего, кроме перенапряжения кистей, не дает.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Это классическое, старое как мир движение, известно всем, кто хочет накачать трицепс. Оно замыкает тройку лидеров, удерживая почетное третье место. Никаких хитростей и условностей, выполнение этого движения не имеет.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Стоит лишь отметить, что туловище, во время отжимания на брусьях необходимо держать максимально вертикально, снимая нагрузку с груди и передней дельты. Мне, к сожалению, выполнять это упражнение мешает старая травма, поэтому в свою тренировку трицепса я периодически включаю отжимания в гравитроне. На мой взгляд, для прямой нагрузки на трехглавую мышцу, этот тренажер подходит лучше обычных брусьев.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук из-за головы на нижнем/верхнем блоке с веревочной рукоятью

Вот мы и приближаемся к упражнениям, отдаленно напоминающим старый добрый французский жим штанги стоя. Но, как и в случае с лидером нашего хит-парада, разгибанием рук на верхнем блоке, на первое место выходит Ее Величество пронация.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке из-за головы

Руки нужно разогнуть в локтях, кисти развести и зафиксировать. Если этого не делать, эффективность упражнения падает практически до нуля. 

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

К своему стыду, одно из самых лучших, как я считал, упражнений на трицепс, мне довелось увидеть в роли аутсайдера, на самом последнем месте нашего рейтинга. Справедливости ради можно заметить, что Брет Контрерас проводил свои исследования на обычной версии этого, невероятно популярного упражнения на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

Я же, французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье не выполняю уже многие годы, пользуясь более изощренными и продвинутыми его версиями:

• Французский жим на обратнонаклонной скамье. Не знай я результатов эксперимента Контрераса, то до сих пор считал бы это упражнение на трицепс, лучшим для увеличения мышечной массы рук.
• Половинный французский жим. Вся хитрость этого варианта заключается в том, что штанга, опущенная за голову, назад, в исходное положение уже не возвращается. Все разгибания выполняются, держа штангу на весу за головой. Убирается малоэффективная половина траектории движения, и остается лишь ее самая важная часть.
• Французский жим в тренажере Смита. Вообще то, этот тренажер мало предназначен для выполнения такого упражнения на трицепс (крючки мешают), но…как и в случае с выполнением подъема штанги на бицепс, выполняемого по методу Винса Жиронды, если приспособиться, тренажер Смита дает очень сильный эффект. Благодаря тому, что штанга двигается только по вертикали, можно заставить свой трицепс или бицепс работать в крайне неудобной, стрессовой позиции. И это дает великолепный результат.

Если попытаться составить комплекс упражнений для трицепса на массу, то в одну тренировку он не поместиться. Я предлагаю «упаковать» их в два отдельных занятия и и чередовать между собой. Например, так:

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторения
Разгибания с веревочной рукоятью	7	7-9
Разгибания на верхнем блоке из-за головы	4	10-12
Отжимания на брусьях	3	10-12
Неделя 2
Упражнение	Упражнение	Упражнение
Разгибания с прямой рукоятью	7	7-9
Разгибания на нижнем блоке из-за головы	4	10-12
Французский жим штанги лежа	3	10-12

Так, наверное, согласно науке, должна выглядеть идеальный комплекс упражнений для увеличения мышечной массы трицепса. Но скажу вам по секрету (только не говорите Контрерасу), я так и не смог отказаться от включения в тренировку трицепса своих старых любимых упражнений. Наука – конечно вещь упрямая, но я сужу в первую очередь по своим ощущениям.

Особенно мне нравится жим  штанги узким хватом. Я думаю, это упражнение не попало в перечень движений, исследуемых нашим фитнес-гуру потому, что оно не  способствует в увеличении объема какого то отдельного пучка трицепса.  Этот базовое движение, позволяющее наращивать мышечную массу всей руки. Я его делал, и буду делать.

Правда, как и в случае с французским жимом, самые сильные ощущения во время выполнения этого упражнения, мне дарит тренажер Смита. Я считаю его самым полезным и наиболее универсальным тренажером для набора массы, и даже посвятил ему отдельную статью: “Тренажер Смита |  Признание в любви”. Очень советую ее прочесть.

В заключение рассказа предлагаю посмотреть занимательное видео, заснятое на тренировке трицепса Флекса Льюиса. Я не знаю, знаком ли «малыш» Флекс с результатами исследований Брета Контрераса, но он тяжело качает трицепс на массу именно на блоках, и обязательно с веревочной рукоятью. Может быть, у него и трицепс потому такой огромный?

Надеюсь, мой очередной рассказ о научных открытиях, поможет внести коррективы в свою тренировку трицепса и увеличить его мышечную массу в рекордные сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Необычные упражнения для трицепса | Качать трицепс по-новому

Упражнения для трицепса, которые стоит попробовать

Необычные упражнения всегда сложны в техническом плане, но у них есть своё очарование. Мне пришлось перепробовать десятки позабытых и современных способов прокачки трицепса, пока я не нашёл для себя самые эффективные. И вот, что я скажу –  если трицепс нормально растёт от простых базовых жимов, забудьте про всё остальное. Но если накачать трицепс по хорошему не получается, предлагаю узнать про необычные упражнения для рук, которые я регулярно включаю в свой комплекс тренировки трицепса. Возможно, именно они заставят ваши мышцы расти. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание

Вступление

Мне до боли наскучило делать банальные упражнения для трицепсов на каждой тренировке, ибо мышцы к ним быстро привыкают и перестают реагировать. Кроме того, после перенесенной травмы локтя, некоторые из них я просто не могу выполнять. Чтобы не увязнуть в мышечном застое, я регулярно меняю свою программу тренировки для рук, изменяю число повторений в подходе и включаю в неё необычные упражнения.

Хотя, если честно, то отдачу можно получить от любого упражнения, самого банального, если делать его правильно. Но всё же новые, необычные движения, нагружают трицепсы под новыми углами, заставляют его работать в стрессовом режиме и повышают шансы на увеличение объёма. Пусть немного, но повышают. Если к этим редким упражнениям правильно подобрать рабочий вес и правильно их выполнять, мышцам рук не останется ничего другого, как отозваться ростом и улучшением формы. Рейтинг самых редких упражнений для трицепса выглядит так:

Французский жим обратным хватом

У трёхглавой мышцы есть три пучка, но главным из них, массообразующим, является длинный. Он занимает почти половину объёма трицепса, и от его размера зависит мышечная масса трицепса, да и всей руки.  Для тренировки трицепса существует много упражнений, но вот для его длинной головки, самым эффективным был и остаётся французский жим со штангой либо с гантелями во всех его вариациях. Позабытый всеми калифорнийский жим, вообще был любимым упражнением для прокачки трицепса у самого Арнольда Шварценеггера.

Но проведённые недавно исследования показали, что эффективность упражнения возрастёт, если привычный прямой хват в упражнениях на трицепс заменить на неудобный и «стрёмный» обратный хват. Кроме того, в разгибаниях обратным хватом можно ниже опустить штангу, при этом сильнее растянуть трицепс, особенно его длинный пучок.

Французский жим обратным хватом

Примечание: если обратить внимание на то, как качают трицепс профессионалы, можно заметить, что все они регулярно выполняют упражнения на трицепс обратным хватом. Это говорит о том, что тренировать трицепс подобным образом очень эффективно, ибо профи берут на вооружение лишь самые лучшие тренировочные методики. Нехватка упражнений, выполняемых обратным хватом – одна из самых распространённых ошибок тренировки трицепса.

Французский жим обратным хватом мне сильно нравится, и я периодические включаю ее в свой комплекс тренировки трицепса. Но, на мой взгляд, у неё есть несколько недостатков:

• Трёхглавая мышцы большая и сильная. Для прокачки трицепса нужен серьёзный вес. А чем тяжелее штанга, тем опаснее выполнять французский жим обратным хватом. Маленький вес не позволит нагрузить мышцы, а большой сложно удержать в руках.
• Локтевой сустав при выполнении таких разгибаний со штангой получает большую, чем обычно, нагрузку. Риск получения травмы возрастает.
• Выполнять это необычное упражнение лучше всего с надёжным тренировочным партнером. Если у такого собрата нет, французский жим штанги обратным хватом становиться крайне опасным упражнением.

французский жим обратным хватом лёжа

Чтобы снизить риск травмы, я либо делаю такой жим в суперсете на трицепс (объединив с другим упражнением), либо ставлю последним в комплексе и выполняю очень медленно. Это позволяет использовать минимальный рабочий вес и при этом получить от этого упражнения хорошую отдачу.

Вывод: французский жим обратным хватом – редкое упражнение, сложное и опасное. Зато очень результативное в накачке длинного пучка трицепса.

Французский жим с гантелями

Необычным упражнением такую разновидность французского жима назвать трудно. Я довольно часто вижу, как его выполняют в тренажерном зале. Но при этом, далеко не все понимают, в чём состоит его смысл. Такой способ прокачки трицепса лишь кажется безобидным, получить ушиб головы при выполнении французского жима с гантелями очень просто.

Французский жим с гантелями

Вся его прелесть – в удлинении амплитуды движения. Опустить руки с гантелями можно ниже, чем со штангой, следовательно, растянуть трицепс можно сильнее. Поскольку упражнение выполняется с гантелями, которые удерживаются нейтральным хватом, нагрузка на локтевые суставы по сравнению с жимом штанги, ниже.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Французский жим с гантелями – упражнение не столько для набора массы, сколько для улучшения формы трицепса. Начинать с него свой комплекс смысла нет, оптимальное вариант – выполнять его в самом конце тренировки рук.

Вывод: французский жим с гантелями – идеальное добивочное упражнение для трицепса, прицельно нагружающее его длинный пучок.

Французский жим вниз головой

Это упражнение для трицепса более привычное и менее сложное, чем предыдущее. Рабочий вес в нём можно использовать по больше, следовательно, его смело можно назвать упражнением для набора массы трицепса. Поэтому я включаю его в свою программу тренировки рук довольно часто. Эта вариация жима полностью походит на привычный классический метод исполнения, за исключением одного факта. Он выполняется на обратнонаклонной скамье.

Французский жим на обратнонаклонной скамье

Эта небольшая, но чрезвычайно важная деталь, превращает привычный французский жим штанги лёжа в совершенно новый способ прокачки трицепса.

Благодаря наклону, исчезает начальная «мёртвая точка» траектории, где трицепс отдыхает, а нагрузка при этом ложится на грудные мышцы. Скамья с наклоном заставляет трёхглавые мышц быть в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Кроме того, удлиняется сама траектория движения, мышцы сильнее растягиваются. Рабочий вес становиться немного меньше, зато нагрузка на трицепс возрастает многократно.

Примечание: начинать выполнение этого упражнение для трицепса лучше на скамье с небольшим уклоном, увеличивая угол наклона постепенно. Французский жим вниз головой – это необычное упражнение для трицепса, а не пуловер для мышц спины. Это значит, что разгибать руки со штангой нужно за счёт усилий трицепса, широчайшие не должны принимать в этом никакого участия.

Упражнение можно выполнять со штангой, с гантелями и даже на нижнем блоке. Качать трицепс вниз головой можно любым способом, ощущения в мышцах будут незабываемыми.

Вывод: французский жим вниз головой – оригинальная версия привычного упражнения для рук, более сложная, но и более результативная.

Жим Тейта

Если об авторах предыдущих необычных упражнений, история умалчивает, то создатель этого, хорошо известен. Его зовут Дэвид Тейт. Он бывший бодибилдер, пауэрлифтер, автор книг по силовому тренингу. Сейчас, Дэвид владеет крупнейшим интернет-магазином по производству и продаже оборудования для бодибилдинга и фитнеса.

Само упражнение, жим Тейта, было придумано ним, как альтернатива французскому жиму с гантелями. Поэтому, эти упражнения на трицепс довольно часто путают. Вся разница состоит в том, что во французском жиме с гантелями, отягощение опускается параллельно голове, а в жиме Тейта, руки сгибаются во внутрь.

Жим Тейта с гантелями

Как и во в остальных вариантах французского жима, основная часть нагрузки ложится на длинную головку трицепса. Но по сравнению с ними, техника выполнения жима Тейта, пожалуй, наиболее сложная. Это упражнение не для новичка, выполнять такие сгибания рук с гантелями стоит только опытному бодибилдеру.

Жим Тейта техника выполнения

Помимо сложности, у жима Тейта с гантелями есть ещё один недостаток – локтевые суставы во время его выполнения сгибаются под очень опасным углом. Если вес гантелей подобран неверно, травма локтя лишь вопрос времени.

Вывод: жим Тейта – одно из наиболее опасных и редких упражнений для трицепса, выполнять его нужно крайне осторожно.

Алмазные отжимания

На первый взгляд, это необычное упражнение на трицепс не поражает своей оригинальность, о нём многие знают, но считают его пустой тратой времени. Я однажды решил выполнить алмазные отжимания, чтобы размяться перед тренировкой трицепсов, и был поражён тем, как непривычно сильно трёхглавая мышца растягивается в этом упражнении. Алмазные отжимания по своей биомеханике напоминают жим штанги лёжа узким хватом.

Но при выполнении упражнения со штангой, ладони находятся на расстоянии друг от друга в 20–25 см, если поставить их рядом, нагрузка на лучезапястные суставы станет очень травмоопасной. Поэтому часть работы выполняют грудные мышцы и передние дельты. А при выполнении отжиманий на трицепс с узкой постановкой рук, ладони стоят почти рядом, и нагрузка на трицепс возрастает.

Алмазные отжимания на трицепс

Примечание: это старое как мир движение, наряду с отжиманиями от скамейки – отличный способ накачать трицепс в домашних условиях.

Если же вам кажется, что отжимания с узкой постановкой рук – это баловство, попробуйте качать трицепс, выполняя отжимания на гимнастическом мяче или с отягощением на спине. Мне нравится выполнять эти отжимания от полу опускаясь очень медленно, а поднимаясь быстро. Это и другие упражнения, выполняемые с весом своего тела стоит периодически включать в свою программу тренировки трицепса, чтобы ощутить всё его старомодное очарование.

Вывод: алмазные отжимания – идеальный способ накачать трицепс в домашних условиях и разнообразить комплекс тренировки рук в тренажёрном зале.

Отжимания от грифа штанги

А вот об этом способе тренировки трицепса, я уверен, вы ещё не слышали. Я и сам узнал о нём недавно, посмотрев видео, где легенда бодибилдинга Рич Гаспари, качает трицепсы вместе с Флексом Льюисом. Это необычное упражнение для рук, невероятно простое, но очень эффективное. По сути – это всё тот же французский жим, но выполняемый наоборот. Гриф штанги неподвижен, в роли отягощения выступает корпус тела.

Отжимание на грифе штанги

Я включаю эти отжимания в свою тренировку трицепсов дважды за занятие. Сначала в середине комплекса я делаю 3–4 подхода отжиманий на грифе штанги, а по завершении тренировки трицепса, просто повисаю на грифе штанги и растягиваю руки в таком положении в течение 20–30 секунд. Выполнять его можно с обычной штангой, но делать в тренажёре Смита, всё же удобнее.

Предлагаю посмотреть этот сюжет, но когда вы будете его смотреть, обратите внимание на комбинацию из таких отжиманий и отжиманий на грифе узким хватом. Надеюсь, вы оцените этот необычный способ качать трицепс по достоинству и решитесь включить его в свою тренировку рук.

Флекс Льюис, тренировка трицепса

Вывод: отжимания от грифа штанги – очень редкое упражнение для трицепса и довольно тяжелое. Это реально стрессовый способ прокачки мышц рук.

Заключение

Необычные упражнения – это замечательная возможность разнообразить свой тренировочный процесс, внести в него новую струю и прокачать трицепс по-новому. Новое не всегда лучше старого. Качать мышцы со штангой и гантелями можно не хуже, чем на самых современных тренажёрах. Главное, следить за техникой и адекватно подбирать вес в упражнениях. И тогда мышцам рук не останется ничего другого, как стать больше, сильнее и красивее. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

Тренировочная программа для трицепса | youiron.ru

 

1. Анатомия трицепса.

Трицепс, она же трхглавая мышца плеча, – мышца, находящаяся на задней поверхности руки.  Многие ошибочно считают, что трицепс по объему меньше бицепса, поэтому уделяют трицепсу меньше времени и сил, чем бицепсу. В этом и заключается их основная ошибка построения больших и мощных рук. Трицепс  – состоит из трех пучков, поэтому, априори просто должен быть больше бицепса, который имеет всего два пучка. Бывают ситуации, когда у новичков бицепс больше трицепса, или прост визуально  больше, это не значит, что в будущем эта тенденция сохранится. Трицепс всегда будет более перспективная мышечная группа, как для объема, так и для роста силовых показателей.

 

Крепление и строение:

Начало:

1. Подсуставной бугорок лопатки – длинная головка.
2. Задняя поверхность плечевой кости – латеральная головка (внешняя).
3. Задняя поверхность плечевой кости – медиальная головка (внутренняя).

Крепление:

1. Локтевой отросток локтевой кости.

Основные функции:

1. Разгибает предплечье в локтевом суставе (разгибает руку).
2. Разгибает плечо (отводит назад руку).

Как видно, трицепс состоит из трех головок, все из которых разгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также длинная головка участвует в отведении руки назад (разгибании плеча).

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

 

В качестве примера будет описано три самых популярных упражнения: жим узким хватом и французский жим, разгибание рук на блоке.

 

Жим узким хватом.

  

 

Угол наклона скамьи:

1.Горизонтальное положение:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

2.Наклон вверх (вверх головой):

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении, но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон вниз (вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

Вывод:

• Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
• Меньше угол наклона – больше работает трицепс и низ грудных, но короче амплитуда.

Ширина хвата:

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

1.Узкий хват:

• Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.  

2.Средний хват.

• При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Вывод:

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет приведение рук к корпусу – основная функция грудных мышц.

 

Положение локтей.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но и степень подключение других мышц.

1.Локти прижаты к туловищу:

• Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти направлены в сторону:

• При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются грудные. 

Вывод:

1. Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности на длинную головку, меньше работают грудные.
2. Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

Амплитуда движения.

• Длиннее амплитуда движения – сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
• Короче амплитуда движения – меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

1. При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
2. При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Прямой и обратный хват.

• При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально отключается.

От автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

 

Прогиб в грудном отделе.

• Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб – меньше амплитуда.

Дыхание.

• Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении, выдох на сокращение.

Общий вывод:

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

1. Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
2. Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
3. Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба по-своему эффективны.

Французский жим.

 

Угол наклона скамьи:

• В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и степень растяжения трицепса.

Вывод:

• Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
• Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Положение локтей. 

 Плечевые кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

• В таком положении в работу максимально включается длинные головки трицепса 

Локти смотрят в стороны:

• При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку. 

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу.  Упражнение превращается в многосуставное, и в работу включается дельтовидная мышца.

 

Прямой и обратный хват. 

• При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса.

Общий вывод:

Французский жим допускает разные положения скамьи и положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса, а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

 

Разгибание рук на блоке.

Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора: Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

• Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
• Упражнения для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

• Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
• Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для трицепса:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

1. Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
2. Отжимания на брусья – акцент зависит от техники выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

1. Французский жим – длинная головка (разведение локтей – внешняя). 

Односуставные упражнения с гантелей:

1. Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.
2. Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) – внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

1. Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Подходы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

• Новички – 3-5 подхода.
• Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы).

Обычно используют:

• Многосуставных – 1 упражнение.
• Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

 

Нагрузка на пучки трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали, что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу – грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса. 

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка (внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых – она недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

 

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим узким хватом или отжимания на брусьях	4	6-10	Длинная

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается первой мышцей (многосуставное, односуставное и односуставное упражнения).

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим узким хватом или отжимания на брусьях	3	6-10	Длиная
2	Француский жим или разгибание рук с гантелью	3	8-10	Длиная
3	Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю	3	10-12	Внешняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Француский жим или разгибание рук с гантелью	4	8-10	Длиная
2	Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю	4	10-12	Внешняя

 

4.Почему не растут трицепсы?

 

1.Неправильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца, которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает, что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт, трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случае, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках, либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Неправильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в многосуставных упражнениях. Трицепс – мышца слабее грудной, а в погоне за весом в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы, в данном случаи – на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень узким хватом, чем французский жим. 

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях, берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом. Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

Минусы:

1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.

Минусы:

1. После большого количества многосуставных жимовых движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса, а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая (ноги) + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Трицепс практически не участвует в тренировки широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

1. Широчайшая  (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом будет тяжело.

4.Плечи + трицепс или трицепс + плечи – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие.
2. Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет поставлен акцент.

Минусы:

1. Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают многосуставные упражнения для передней дельты.
2. Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Тренировочная программа для бицепса