4 упражнения для красивого бюста и ровной спины
Сутулость, зажатость, асимметрия плеч и другие проявления нарушений осанки существенно портят внешний вид. Плюс окружающим кажется, что ты не уверена в себе. К тому же круглая спина визуально принижает (делает рост ниже), прибавляет несколько лишних килограммов, а грудь кажется меньше. Даже прокачанное тело без хорошей осанки не смотрится выигрышно, и костюмчик «не сидит». Мы попросили нашего колумниста Анастасию Rakamakafit показать комплекс упражнений с резиновыми амортизаторами, направленный на проработку мышц плеч, груди и спины, который в кратчайшие сроки поможет стать обладательницей прямой спины и соблазнительного бюста.
Теги:Здоровье
Похудение
Фитнес
#ТЕЛОВДЕЛО
Советы эксперта
Фото: Victoria’s Secret Sport
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: “Ровный позвоночник, расправленные плечи и раскрытая грудь — это в первую очередь полезно для здоровья.
Подъем ног вверх из планки
Как ты знаешь, планка прекрасно укрепляет все мышцы тела, повышает силу и выносливость, а также оздоравливает позвоночник.
Следи за тем, чтобы в спине не было прогиба. При этом сохраняй ровное положение таза, а также следи за положением локтей. Они должны находиться строго под плечами. Чтобы в этом упражнении нагрузка еще шла на мышцы ягодиц, поднимай ноги вверх попеременно, преодолевая сопротивление резинки. Не спеши и двигайся без рывков, стараясь прочувствовать работу мышц.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Отведение рук в стороны из планки
Еще один вариант динамичной планки. На этот раз основная нагрузка приходится на мышцы плеч. Также в работу включаются косые мышцы живота. Преодолевая сопротивление резинки, отводи руку в сторону и при этом немного разворачивай корпус, но следи, чтобы таз не двигался (не поднимался и не опускался). Кисти рук должны находиться строго под плечами — это обязательное условие.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Тяга к животу из положения сидя
Упражнение круто прорабатывает широчайшую мышцу спины.
Сядь на пол с прямой спиной и вытяни ноги перед собой. Зацепи резиновый амортизатор за стопу и тяни другой его конец к животу, уводя локти назад. Чтобы сохранить прямое положение, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Разведение рук с сопротивлением
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плеч. Оно раскрепощает грудной отдел, развивает гибкость суставов и буквально помогает «расправить крылья». Сядь ягодицами на пятки, выпрями спину и подними вверх руки с резиновым амортизатором. Растяни резинку между ладонями, уводи амортизатор за голову, а затем вернись в исходное положение. Старайся максимально сильно разводить руки, преодолевая сопротивление резинки.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги
Поделиться:
Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха.
В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.
Виды и цели
Суперсеты можно разделить на 2 вида:
- Выполняемые на одну мышечную группу.
- Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).
Применяется эта методика для следующих целей:
- Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
- Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
- Работа над силовой выносливостью.
” src=”https://www.youtube.com/embed/kFv44g7ZZM0?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=””> Когда их нужно включать в программу
Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.
Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.
Примеры суперсетов и трисетов
Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:
- Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
- Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях.
Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут. - Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
- Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
- Оптимальное количество подходов — 3-4.
- Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.
Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.На грудь и спину
Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:
- Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
- Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.
Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.
Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:
№ | Упражнения | Количество повторов | Фото |
| Грудь | |||
| 1 | Классический жим | 10 + 12 | |
| Разводка лежа | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Жим гантелей под углом 30-45 град. | 10 + 12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разводка под углом | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Брусья в грудном стиле | 10-12 + 12 | |
| Тренажер пек-дек | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 4 | Жим гантелей | 10 + 12-15 | |
| Сведения сверху в кроссовере | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 5 | Жим штанги под углом 30-45 град. | 10 + 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сведения снизу в кроссовере | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 6 | Грудь в Хаммере | 10-12 + 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разводка лежа | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 7 | Жим гантелей | 10 + 10 | |
| Жим гантелей под углом | © Makatserchyk — stock. adobe.com | ||
| 8 | Жим гантелей под углом | 10 + 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 9 | Жим гантелей | 10 + 10 + 10 | |
| Жим гантелей под углом | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Спина | |||
| 1 | Подтягивание на перекладине | 10-12 + 10 | |
| Фронтальная тяга | © tankist276 — stock.adobe.com | ||
| 2 | Тяга в наклоне | 10 + 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вертикальная тяга на блоке широким хватом | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Вертикальная тяга на блоке узким хватом | 10 + 10-12 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Пуловер | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 4 | Тяга одной гантели поочередно | 10 + 10 | |
| Горизонтальная тяга | © tankist276 — stock.adobe.com | ||
| Грудь + спина | |||
| 1 | Классический жим | 10 + 10 | |
| Вертикальная тяга на блоке широким хватом | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Жим гантелей под углом | 10 + 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вертикальная тяга на блоке узким хватом | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Тяга к поясу | 10 + 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Брусья в грудном стиле | |||
| 4 | Подтягивания на перекладине | 10-12 + 10-12 | |
| Грудь в Хаммере | © Makatserchyk — stock. adobe.com | ||
Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.
На руки
Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:
- При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
- На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.
п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.Примеры:
№ | Упражнения | Количество повторов | Фото |
| Бицепс | |||
| 1 | Подъемы рук со штангой | 10 + 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скотт с гантелями или аналогичный тренажер | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град. | 10 + 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Бицепс в кроссовере | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Сгибания со гантелями стоя | 10 + 10 + 10 | |
| Сгибания на тренажере (аналог скамьи Скотта) | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Бицепс в кроссовере | © Makatserchyk — stock. adobe.com | ||
| Трицепс | |||
| 1 | Классический жим узким хватом | 10 + 12-15 | |
| Французский жим сидя со штангой | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Французский жим с гантелями | 10-12 + 12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга на трицепс с канатом | © Jale Ibrak — stock.adobe.com | ||
| 3 | Классический жим узким хватом | 10 + 10 + 10 | |
| Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера | © Alen Ajan — stock.adobe.com | ||
| Тяга на трицепс с прямой или изогнутой ручкой | © blackday — stock.adobe.com | ||
| Бицепс + трицепс | |||
| 1 | Французский жим | 10 + 10 | |
| Подъемы рук стоя с гантелями | |||
| 2 | Французский жим сидя со штангой | 10-12 + 10-12 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Сгибания на тренажере | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера | 10-12 + 10 | © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град. | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 4 | Французский жим с гантелями | 10-12 + 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы рук со штангой | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
На плечи
При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:
№ | Упражнения | Количество повторов | Фото |
| Передний пучок | |||
| 1 | Жим штанги стоя | 10 + 12-15 | |
| Махи вперед с гантелями | © ruigsantos — stock. adobe.com | ||
| 2 | Жим гантелей на дельты | 10 + 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи вперед со штангой | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Жим на дельты в Хаммере | 10-12 + 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи на переднюю дельту в кроссовере | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Средний пучок | |||
| 1 | Протяжка с гантелями | 12 + 12-15 | © ruigsantos — stock.adobe.com |
| Махи гантелями на среднюю дельту | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Протяжка широким хватом | 12 + 12-15 | |
| Махи на среднюю дельту в кроссовере | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Протяжка на блоке широким хватом | 12 + 12-15 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Махи гантелями на среднюю дельту | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Задний пучок | |||
| 1 | Отведения в тренажере пек-дек | 12 + 12-15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Махи на заднюю дельту | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Махи на заднюю дельту в кроссовере | 12-15 + 12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения с верхних ручек | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Отведения в тренажере пек-дек | 12 + 12-15 | © fizkes — stock.adobe.com | |
| Махи на заднюю дельту на наклонной скамье | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| На разные пучки | |||
| 1 | Махи вперед с гантелями | 12-15 + 12-15 | © ruigsantos — stock. adobe.com |
| Махи гантелями на среднюю дельту | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Махи вперед со штангой | 10-12 + 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи на заднюю дельту | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Протяжка широким хватом | 10-12 + 12-15 | |
| Отведения в тренажере пек-дек | © fizkes — stock.adobe.com | ||
| 4 | Махи вперед с гантелями | 10 + 10 + 10 | © ruigsantos — stock.adobe.com |
| Махи гантелями на среднюю дельту | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Махи на заднюю дельту | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 5 | Махи на переднюю дельту в кроссовере | 10 + 10 + 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи на среднюю дельту в кроссовере | © Makatserchyk — stock. adobe.com | ||
| Махи на заднюю дельту в кроссовере | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
На ноги
Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:
№ | Упражнения | Количество повторов | Фото |
| Квадрицепс | |||
| 1 | Классический присед со штангой | 10 + 12-15 | |
| Разгибания ног | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Фронтальный присед | 10 + 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания ног | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Жим ногами | 10-12 + 12-15 | |
| Разгибания ног | © Makatserchyk — stock. adobe.com | ||
| Бицепс бедра | |||
| 1 | Мертвая тяга | 10 + 12-15 | |
| Сгибания ног лежа или сидя | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Тяга на прямых ногах с гантелями | 10-12 + 12-15 | |
| Сгибания ног лежа или сидя | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Квадрицепс + бицепс бедра | |||
| 1 | Разгибания ног | 12-15 + 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног лежа или сидя | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Фронтальный присед | 10 + 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга на прямых ногах с гантелями | |||
| 3 | Мертвая тяга | 10 + 10-12 | |
| Гоблет-присед | |||
..Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Тренировка верхней части тела для плеч, спины и груди
Если вы хотите хорошо проработать верхнюю часть тела, есть простое практическое правило, которое поможет вам: убедитесь, что ваша тренировка включает в себя основные движения.
Чтобы это сделать, нужно понять, какие движения работают с какими мышцами. Толкающие движения — вертикальные (как при жиме от плеч над головой) или горизонтальные (как при жиме от груди или лежа) — задействуют мышцы передней части тела, такие как плечи и грудные мышцы, — личный тренер, сертифицированный ACE, Сиван Фэган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF. Тяговые движения, такие как тяга в наклоне, задействуют заднюю часть тела, например, широчайшие мышцы спины (известные просто как широчайшие, которые простираются от подмышечной впадины до нижней части спины) и ромбовидные мышцы, или мышцы верхней части спины.
Самый эффективный способ проработать эти движения в комплексной тренировке верхней части тела — сосредоточиться на базовых упражнениях, — говорит Фаган. Это упражнения, которые задействуют большую группу мышц в нескольких суставах, в то время как изолирующее движение задействует только одну конкретную (и часто маленькую) мышцу.
Работа со сложными движениями будет наиболее эффективным использованием вашего времени, так как одно упражнение позволит вам задействовать множество различных мышц — как ваши большие группы мышц , так и более мелкие мышцы, которые «вспомогают» основные игроки, говорит Фэган. Возьмите тягу в наклоне, которая является популярным базовым упражнением, и сравните ее с подъемом на бицепс, который является популярным изолирующим движением. При выполнении тяги в наклоне вы задействуете несколько мышц задней части тела, таких как широчайшие и ромбовидные, а также бицепсы (которые приходят на помощь). Однако, если вы делаете сгибание рук на бицепс, вы будете только тренируй свои бицепсы.
В тренировке верхней части тела, которую Фэган создал для СЕБЯ ниже, вы сосредоточитесь в основном на сложных движениях для больших подъемов, таких как жим от груди, тяга в наклоне и жим над головой. Но вы также будете делать или изолирующих движений, которые будут сосредоточены на областях, которые люди склонны пренебрегать во время силовых тренировок — ваших вращательных манжетах и задних дельтовидных мышцах, — которые могут в конечном итоге сделать вас уязвимыми для травм.
В совокупности это полная силовая тренировка верхней части тела, которая отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для более опытных атлетов. Если вы ищете еще более сложную задачу, вы можете сделать первые три сложных движения одной рукой, а не двусторонней, что позволит вам использовать больший вес на каждую сторону, еще больше напрягая мышцы и помогая вам нарастить сбалансированную силу. Фаган.
Тренировка
Что вам нужно: Пара средних и легких гантелей, мини-эспандер и удобный коврик для упражнений.
Упражнения
Указания
- Выполните 12-15 повторений каждого упражнения в виде цикла, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Отдых в течение 2 минут в конце раунда. Всего завершить 3 раунда.
Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (ГИФС 1 и 4), тренер в The Queer Gym в Окленде; Куки Джейни (GIF 2), следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Рэйчел Денис (GIF 4), пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу; и Энджи Коулман (GIF 5), тренер по комплексному оздоровлению из Окленда.
упражнений для массивной спины, груди и плеч!
Ниже приведен список и пояснения к упражнениям с отягощениями для спины, груди и плеч, которые задействуют большие группы мышц, а также несколько групп мышц вместе, обеспечивая тем самым стимул, необходимый для наибольшего увеличения размера и силы.
Не все упражнения одинаковы!! Ниже приведен список и объяснение упражнений с отягощениями для спины, груди и плеч, которые задействуют большие группы мышц, а также несколько групп мышц вместе, тем самым обеспечивая стимул, необходимый для МАКСИМАЛЬНОГО ПРИРОСТА В РАЗМЕРАХ И СИЛЕ ЗА МЕНЬШЕЕ ВРЕМЯ!!
Вообще говоря, упражнения для наращивания мышечной массы включают в себя движения более чем в одном суставе и, таким образом, задействуют несколько групп мышц одновременно. Кроме того, свободные веса, такие как гантели и штанги, также лучше подходят для набора массы, потому что в дополнение к работе с предполагаемыми большими мышцами они также задействуют множество более мелких мышц, необходимых для стабилизации.
Большинство следующих упражнений соответствуют этому критерию, за исключением нескольких изолированных упражнений, которые я добавил и которые служат хорошим завершением вашей программы. Следующие упражнения также представляют собой двусторонние движения (движение обоих одновременно), чтобы ваша тренировка была короткой и интенсивной, что обеспечивает высокоэффективную и действенную стратегию наращивания массы.
Упражнения перечислены в порядке приоритета вашей фитнес-программы, но программа упражнений (повторения, подходы, сопротивление, частота и т. д.) не обсуждается.
Спина
Основные упражнения
Тяга вниз и/или подтягивания или подтягивания на тренажере с поддержкой –
Выгните грудь и поднимите штангу к верхней части груди ( или к подбородку при подтягивании), сводя локти назад и лопатки вместе. Вы можете увеличить сопротивление подтягиваний или подтягиваний, используя утяжеляющий пояс; форсированные повторения и/или негативы, когда партнер помогает вам у ног; или негативы, поставив скамью под ноги.
Тяга штанги в наклоне и/или тяга блока и/или тяга Т-образного грифа – / /
Важно отметить, что вы никогда не должны округлять спину при этих движениях, всегда сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины как а также держите грудь прямо и прямо, а туловище прямо. Поднесите штангу к груди (нижняя часть груди/верхняя часть живота) и сведите лопатки назад и вместе.
Становая тяга –
Это упражнение для наращивания массы и силы нижней части спины, а также больших групп мышц нижней части тела. Думайте об этом движении так же, как о приседе, за исключением того, что вы держите сопротивление перед собой ниже колен. Вытянув руки, возьмитесь за загруженную штангу на полу перед собой одной рукой ладонью вверх, а другой рукой ладонью вниз. Держите грудь приподнятой и вытяните бедра, чтобы прийти в положение стоя (держите руки прямыми и вытянутыми во время движения).
Дополнительные упражнения
Тренажер для тяги –
Тренажер для тяги –
Пуловеры (E-Z Curve Bar, гантели, кабель , станок) –
Попробуйте использовать его в качестве финишера в последние дни для отличный ожог и накачка, а также хорошая растяжка. В дополнение к тому, что вы работаете со спиной, вы также работаете с длинной головкой трицепса и грудной клеткой. Я предпочитаю выполнять их, стоя на коленях перед высоким тросовым блоком с прикрепленной веревкой и немного наклоняясь вперед в талии, чтобы полностью расправить плечи.
Зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего движения, чтобы снять напряжение с бицепсов, а также предотвратить давление на трицепсы. Вы также можете достичь этого полного плечевого ROM (диапазона движения), лежа на спине на скамье или мяче для устойчивости. Я предпочитаю тросы для этого движения, потому что оно обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды движения, что действительно утомляет мышцы и служит хорошим завершающим этапом моей тренировки спины.
Шраги (штанга или гантели) –
Это необходимо, если вы хотите изолировать только верхнюю часть трапеции. Никогда не вращайте плечами — прямо вверх и вниз. Держите локти зафиксированными в слегка согнутом положении на протяжении всего движения. Вы должны удерживать полное сокращение в верхней точке на 1 счет. Я предпочитаю гантели, потому что они обеспечивают больший диапазон движений, а также потому, что гантели не цепляются за мои бедра, как это происходит со штангой.
Наконечники
- Варьируйте рукоятки и хваты, чтобы по-разному воздействовать на мышцы и избегать чрезмерного развития определенных областей.
- Имейте в виду, что использование нейтрального хвата и удержание локтей внутрь и по бокам во время упражнений на греблю приводит к большей нагрузке на мышцы спины. Просто поменяв хват на более широкий (разгибая локти наружу так, чтобы они были на одной линии с плечами, а локти образовывали угол в 90 градусов), вы сделаете дополнительный акцент на задней головке дельтовидной мышцы. Использование нижнего хвата сделает дополнительный акцент на бицепсах и нижней части широчайших мышц.
- Тренировка спины сложна для многих, особенно новичков и новичков, потому что вы не можете видеть, как работают мышцы, поэтому крайне важно, чтобы вы построили эту связь между разумом и мышцами с этой группой мышц и сосредоточились на ощущении, сжимая до полного сокращения с помощью 1 -2 счет.
- Во время всех тяговых движений полезно представлять свои руки и кисти просто как блоки, а всю работу выполняет спина.
- Я никогда не рекомендую новичкам выполнять подтягивания или тяги широчайших за шею, потому что неправильное выполнение может привести к травме шейного отдела позвоночника или вращательной манжеты плеча. Даже после того, как движение освоено, следует использовать более легкое сопротивление и большее количество повторений, а также сосредоточиться на форме и ощущении.
Грудь
Основные упражнения
Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантели) –
Следует использовать широкий хват – Эмпирическое правило заключается в том, чтобы положить пустой стержень на грудь и сформировать угол 90 градусов с вашими локтями (предплечья параллельны полу, а предплечья перпендикулярны полу), чтобы отметить оптимальную ширину хвата. Ваши локти должны быть разведены так, чтобы они были на одной линии с плечами.
Нижняя часть спины не должна прогибаться — она должна оставаться на скамье.
Жим лежа на наклонной скамье (штанга или гантели) –
Отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) или отжимания с поддержкой –
Наклонитесь вперед и разверните локти как можно дальше. Пройдите весь диапазон движения. Вы можете использовать партнера для форсированных повторений и/или негативов или скамью под ногами для негативов.
Второстепенные упражнения
Жим лежа на наклонной скамье (штанга или гантели) –
Я никогда не предлагаю кому-либо выполнять жим лежа на наклонной скамье, потому что нижняя часть грудной клетки хорошо прорабатывается при жиме лежа на горизонтальной скамье и отжиманиях на брусьях. Но я должен включить его, потому что это отличный массовый строитель. Используйте его для разнообразия. Несмотря на то, что вы падаете, вы все равно должны тянуться прямо к потолку. В этом случае опустите штангу к груди, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечи и обеспечить большую силу.
Жим от груди (на горизонтальной поверхности и/или в наклоне) –
Хорошо спроектированные жимовые машины полезны, потому что вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как балансировка веса или о рисках травм, которые могут быть связаны со свободными весами. Вы можете просто сосредоточить все свое внимание на том, чтобы толкать как можно больший вес, что позволяет сильно перегрузить предполагаемые мышцы, но также не задействует более мелкие мышцы, используемые для баланса.
Отжимания (плоские и/или наклонные) –
Делайте наклоны с ногами на скамье или платформе и руками на полу. Для большей амплитуды движения и включения стабильности корпуса вы можете держаться за гантели вместо того, чтобы класть руки на пол. Упражнение отжимания в основном работает со всеми теми же мышцами, что и жим от груди, и может использоваться в качестве хорошего завершающего упражнения в конце тренировки, чтобы полностью утомить мышцы и накачать туда немного дополнительной крови.
Тросовая мухоловка/кроссовер (плоская и/или наклонная) –
Это не соответствует моему истинному определению «наращивания массы», потому что движение происходит только в одном суставе, и поэтому грудная клетка почти изолирована. Но в этом отношении, это отличное упражнение, чтобы изолировать и добавить немного массы непосредственно к груди, а также немного увеличить рельефность внутренней части грудных мышц и дать серьезную накачку в конце тренировки груди, а также полностью утомить вашу грудь.
Станьте легче и сконцентрируйтесь на правильной форме (зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего движения, начиная с того, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, сведите руки вместе, выгибаясь над грудью, и когда вы дойдете до В верхней части движения задержитесь и сильно сожмите грудь на счет 1–2. Это должно быть медленное и контролируемое движение вверх и вниз.0003
Вы не сможете использовать такой большой вес, если сделаете это правильно, но ваша грудь сильно обожжется и накачается.
Если выполняется из положения стоя, не бойтесь ставить одну ногу впереди другой для лучшего баланса.
Советы
- Ваши локти должны быть на одной линии с плечами, чтобы меньше задействовать трицепсы при жимовых движениях, включая отжимания, и как можно больше при отжиманиях.
- Более широкий хват будет задействовать меньше трицепсов и больше груди – Положите пустой гриф на грудь, локти на одной линии с плечами, согните локти под углом 9Угол 0 градусов с вашими предплечьями, полностью перпендикулярными вашим плечам и полу, и это даст вам представление о том, где ваши руки должны быть на перекладине.
- Я считаю, что у многих силовых тренажеров верхняя часть грудной клетки недоразвита, потому что они начинают каждую тренировку и вкладывают всю свою энергию в традиционный жим штанги лежа. Чтобы предотвратить это, избегайте жима лежа на наклонной скамье и начинайте тренировку груди с жима на наклонной скамье в течение определенного периода времени или каждую вторую тренировку, пока не достигнете пропорций.
- Имейте в виду, что движения грудной клетки, особенно упражнения на наклонной поверхности, задействуют большую часть плеч, особенно переднюю дельтовидную мышцу.
- Имейте в виду, что жимовые движения в значительной степени задействуют трицепсы.
Плечи
Основные упражнения
Жим от плеч (штанга и гантели) –
Используйте ту же технику, что и указанная для жима лежа найти оптимальную ширину рук на перекладине. Работа со штангой за шеей создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету плеча, а также может привести к травме шейного отдела позвоночника — возьмите широкий хват и выполняйте упражнение спереди, чтобы добиться аналогичного эффекта.
Жим от плеч –
Хорошо спроектированные жимовые тренажеры полезны, потому что вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как балансировка веса или риски травм, которые могут быть связаны со свободными весами. Вы можете просто сосредоточить все свое внимание на том, чтобы толкать как можно больший вес, что позволяет сильно перегрузить предполагаемые мышцы, но также не задействует более мелкие мышцы, используемые для баланса.
Некоторые тренажеры имеют разные хваты (имейте в виду, что при нейтральном хвате меньше внимания уделяется медиальной и задней головкам дельтовидных мышц, а больше – передней головке).
Второстепенные упражнения
Жим Арнольда от плеч –
Локти к средней линии, ладони обращены к себе, и поверните ладони наружу, одновременно нажимая вверх одним плавным постепенным движением. В этом упражнении дополнительный акцент делается на переднюю дельтовидную мышцу, но также работают и другие головки.
Тяга в вертикальном положении (гантели, штанга, E-Z штанга, тросы) –
Это движение беспокоит плечи некоторых людей, таких как я, но других это устраивает. Из положения стоя возьмитесь хватом сверху на ширине плеч и поднимите штангу до уровня плеч — не выше (держите локти высоко на протяжении всего движения, чтобы в верхней точке локти были на одной линии с плечами).0003
Советы
- Для жимовых движений используйте скамью с опорой для спины – это позволит вам поднимать больший вес и тем самым производить большую перегрузку.
- Ваши локти должны быть полностью отведены назад и на одной линии с плечами при жиме, за исключением жима Арнольда.
- Я предлагаю использовать широкий хват для всех жимовых упражнений, так как он проработает всю дельтовидную мышцу более полно, чем нейтральный или нижний хват, но не бойтесь пробовать разные хваты и смешивать их время от времени или каждый раз. другой набор.
- Я не предлагаю поднимать штангу в качестве набора массы, потому что это изолирующие упражнения. Они больше подходят для добавления деталей или для того, чтобы привести одну головку дельтовидной мышцы в соответствие с остальными — вложите все свои усилия и энергию в жимовые движения, которые задействуют все три головки одновременно, а также ваши трицепсы.
- Имейте в виду, что ваши плечи работают во время движений спины (задняя головка) и груди (передняя, медиальная головки). Упражнения на пресс, такие как жим лежа (особенно в наклоне), отжимания на брусьях и отжимания, сильно задействуют плечи.
