Тренировка ног программа: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

эффективная тренировка мышц ног для женщин

Красивые накачанные ягодицы, упругие бедра и стройные ноги – мечта многих женщин. Какие упражнения в тренажерном зале помогут воплотить мечту в реальность и при этом не приведут к гипертрофированной перекачанности? Какие ошибки часто допускают девушки? Рассказывает тренер Spirit. Fitness.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные мышцы

Начнем статью с разбора главных мышечных групп, которые стоит прорабатывать.

Квадрицепс, или четырехглавая мышца. Основные функции: разгибание в коленном суставе, сгибание в тазобедренном суставе, повороты ноги внутрь и наружу.

Бицепс, или двуглавая мышца. Участвует в разгибании в тазобедренном суставе, сгибании коленей, повороте ноги вовне.

Ягодичные. Участвуют в большинстве движений:

• разгибании, отведении и вращении бедра;
• наклонах корпуса в стороны;
• разгибании торса из наклона и других.

Приводящие мышцы бедра. Принимают участие в приведении, разгибании и наружной ротации бедра, наклоне таза вперед и назад, сгибании и разгибании бедра при фиксированном тазе и т. д.

Трехглавая мышца голени. Главные функции: сгибание в голеностопном суставе, приведение и супинация стопы, также участвует в сгибании колена.

Что нужно для правильной тренировки

Исследование 2015 года показало, что развитие силы ног помогает снизить скорость старения мозга у женщин и дольше сохранить здоровый и ясный ум. О чем нужно помнить при составлении программы тренировок?

1. Проработка всех мышц. Равномерная проработка помогает сформировать пропорциональную форму ног и работать с большим весом. Так, при слабых ягодицах будет сложно вставать из приседов со штангой.
2. Прогрессия нагрузок. Как только мышцы адаптируются, они перестают реагировать, поэтому нужно постепенно увеличивать вес и усложнять технику.
3. Правильная техника. Это основа силовой тренировки. Неправильное положение тела не только снижает эффективность проработки целевых мышц, но и может привести к травмированию. Например, при приседаниях и выпадах частая проблема – вывод коленей за носок, что приводит к повышенной нагрузке на них.
4. Разминка и заминка. Не забывайте разминаться – это разогреет мышцы, сделает связки эластичнее и снизит риск получить травму. Закончить спортивное занятие рекомендуется заминкой, чтобы «успокоить» организм: снизить температуру тела, привести в норму ЧСС и дыхание.
5. Регулярность. Регулярные тренировки помогают быстрее достичь нужного результата. После перерыва требуется «восстановительное» занятие, чтобы вновь приучить мышцы к нагрузке и вернуть прежние силовые показатели.

Рекомендации по тренировкам

Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.

Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.

Интенсивность движений, длительность отдыха и количество подходов в каждом упражнении зависят от цели, с которой вы пришли на фитнес. Например, при желании нарастить мышечную массу нужно достаточно времени отводить на отдых между подходами, так как важна прогрессия нагрузки и повышение весов.

Виды упражнений

Базовые

Эти упражнения задействуют несколько суставов, энергозатратнее изолирующих. Выполняются с собственным весом или свободными весами. К базовым относятся:

• выпады,
• приседания,
• румынская тяга и другие.

Изолирующие

Эти упражнения дают мышцам более концентрированную нагрузку, поэтому подходят для точечной проработки. Часто выполняются в тренажерах. К изолирующим относятся:

• отведение ноги в тросовом кроссовере;
• разгибание голени в тренажере;
• сгибание голени в тренажере и т. д.

Упражнения для передней поверхности бедра

Приседания с бодибаром или штангой

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями.

Жим ногами в тренажере

Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению.

Выпады

Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы.

Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше.

Разгибание голени в тренажере

В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно.

Упражнения для задней поверхности бедра

Сгибание ног в тренажере

Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в 2015 году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах. Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс.

Гиперэкстензия

Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения.

Румынская тяга

Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад.
  

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приседания плие

Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения – широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени – выходить за пальцы стопы.

Сведение ног в тренажере

За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования.

Приведение ноги лежа на боку

Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение. Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее. Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны.

Жим с широкой постановкой стоп

Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов. Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование.

Упражнения для голени

Подъемы на носках стоя

Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу.

Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны.

Жим платформы носками

Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности. Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная – внешнюю часть голени.

Растяжка и разминка

Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам. В день ног стоит выполнять такие движения, как:

• круговые вращения ноги, голеностопа, колена;
• боковые выпады;
• подтягивание голени к ягодицам в положении стоя;
• подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.

Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом.

Готовые комплексы

Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя (подходят женщинам и мужчинам).

Для всех мышц

Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:

• приседание плие с отягощением;
• жим платформы ногами;
• сгибание и разгибание голени в тренажере суперсетом;
• подъемы на носки на степе.

Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.

Для ягодиц

Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга. Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку.

Суперсеты для опытных атлетов

Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства.

1. Приседы с гантелями, гуд морнинг, зашагивание на степ.
2. Приседания с жимом Т-грифа, выпады с TRX-петлями, прыжки на короб.

Рекомендации по подходам и повторениям

Цель занятий	Количество подходов	Количество повторений	Вес, 1 ПМ
Рост объема мышц	3–4	8–12	60–80%
Улучшение силовых показателей	4–5	3–5	80–90%
Рост выносливости	2–3	15–20	40–60%

Ошибки при тренировке ног

Выполнение только изолированных упражнений

Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.

Отказ от разминки

Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.

Несоблюдение техники

Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.

Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.

Отсутствие упражнений на бицепс бедра

Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.

Отсутствие системы

Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.

• Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.
• Чередуйте прорабатываемые мышцы.
• Работайте с собственным весом и отягощениями.
• Обеспечивайте прогресс весов.

• Перетренированность

  Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.

Выводы

Если вы хотите укрепить мышцы ног, повысить тонус, силу и выносливость, уменьшить процент жира и увеличить объем мышечной массы, подходите к тренировке правильно. Составьте программу и придерживайтесь ее, правильно питайтесь, соблюдайте технику, постепенно усложняйте занятия и увеличивайте нагрузку, не бойтесь использовать отягощения и базовые упражнения. Если вы хотите прокачать ноги, но не любите заниматься в одиночку, приходите на групповые занятия. Функциональная программа BOOTYBLASTER в нашем фитнес-клубе направлена как раз на проработку ягодиц, бедер и икр.

Спасибо, будем писать еще!

На ноги – DailyFit

Устали от однообразных тренировок ног? Напишите сценарий тренировки с предварительным утомлением для самого крутого пампинга квадрицепсов в своей жизни!

11. 02.17

0

20 696

Расстраивает отставание мускулатуры ног? Улучшить тренировку квадрицепса, задней поверхности бедра и икроножных мышц помогут советы кандидата наук Джима Стоппани!

30.10.16

0

16 907

У большинства новичков, после полугода занятий в тренажерном зале верхняя часть тела начинает доминировать, а нижняя наоборот отставать. Так бывает со всеми, но только не с Артом Атвудом, тренировавшего свои ноги с самого детства. Бедра этого американского атлета просто поражают своими объемами и рельефом.

21.09.16

7

14 782

По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

28.03.15

4

57 124

Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения и начинайте адскую тренировку!

24.08.13

3

62 800

Ягодицы — первое на что мы обращаем внимание когда смотрим на незнакомого человека и оцениваем его «потенциал». Как накачать мышцы ягодиц — программа тренировок.

20.07.13

3

108 895

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

21. 02.13

16

439 669

Не прячьте свои ноги этой зимой, продемонстрируйте их окружающим! Интенсивные тренировки по методике Джен помогут подкачать мышцы ног и избавиться от лишнего жира.

12.02.13

3

79 566

Распрощайтесь с вашим задом и получите красивую попу, следуя этим прекрасным упражнениям для ягодичных мышц от Николь Уилкинс.

30.03.12

8

744 411

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов. Предлагаем вам замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног!

29.12.11

3

970 618

Лучшая программа тренировки ног для наращивания мышечной массы и гипертрофии

Большинство парней предпочитают большие грудные, плечи и бицепсы большим колесам, и кто может их винить?

Имея мускулистую, очерченную верхнюю часть тела, вы чувствуете себя и выглядите хорошо.

Тем не менее, тот факт, что вы читаете это, говорит мне о том, что вы понимаете важность больших и сильных ног.

Сильные, мускулистые ноги не только улучшают ваши результаты в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, они также помогают сбалансировать развитие верхней части тела, придавая вам фигуру «X», к которой стремится большинство парней.

Если вы прочитаете много статей о лучших тренировках ног для набора массы, вы можете легко прийти к выводу, что вам нужно перемалывать себя до полусмерти изнурительными тренировками для нижней части тела, чтобы добиться хоть какого-то прогресса.

Это глупо, неправильно и ненаучно. На самом деле, попытка сделать слишком много и слишком быстро — одна из худших ошибок, которую вы можете совершить, поскольку она быстро приводит к травмам, выгоранию и застою в силе.

Правда в том, что, хотя комплексные тренировки ног являются одними из самых сложных, которые вы можете выполнять (именно поэтому большинство людей уклоняются от них), вам не нужно изнурять себя, чтобы достичь гипертрофии ног.

На самом деле, лучшая тренировка ног включает в себя всего несколько упражнений с относительно небольшим количеством подходов и повторений, которые вам нужно делать всего один раз в неделю.

Именно такую ​​тренировку ног вы найдете в этой статье.

Вы узнаете . . .

• Какие мышцы нужно тренировать при тренировках ног на массу
• Полная тренировка ног для серьезного увеличения нижней части тела
• Силовая тренировка ног, которая поможет вам стать сильнее в приседаниях и становой тяге
• Силовая тренировка ног для развития взрывной силы

СОДЕРЖАНИЕ

• Анатомия нижнего тела
• Квадратные чехлы
• ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
• Ягодиц
• Телян
• БОЛЬШЕ ТОРГОВЛЯ ДЛЯ
• BABLELL. Приседания
• Подъем носков сидя
• Упражнения для ног на массу Советы
• 1. Выполняйте базовые упражнения для ног.
• 2. Поднимайте тяжести.
• 3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
• 4. Ешьте достаточно калорий и белка.
• 5. Принимайте правильные добавки.
• Часто задаваемые вопросы №1: В чем разница между тренировкой ног на массу и силовой тренировкой ног?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Что нужно изменить, чтобы создать силовую тренировку ног?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько дней в неделю нужно тренироваться для гипертрофии ног?

Анатомия нижней части тела

Упражнения на все мышцы ног на массу тренируют все основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Давайте рассмотрим эти мышцы более подробно.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца — это четыре большие мышцы передней поверхности бедра: латеральная широкая мышца бедра (или наружная четверка), медиальная широкая мышца (или внутренняя четырехглавая мышца), промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (обе из которых составляют среднюю четверку).

Четырехглавые мышцы работают вместе, чтобы разогнуть (выпрямить) колено. Поскольку прямая мышца бедра прикрепляется к подвздошной кости (бедро), она также помогает вам сгибаться в бедрах (это означает, что прямая мышца бедра также является сгибателем бедра).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц на задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра , полуперепончатая и полусухожильная.  

Подколенные сухожилия работают вместе, чтобы согнуть колено и разогнуть бедра. Другими словами, они перемещают ваши ноги к ягодицам и отодвигают живот от бедер.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы , более известные как «ягодичные мышцы», — это три мышцы, составляющие ягодицы: большая ягодичная мышца , малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.  

Ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение и внешнее и внутреннее вращение тазобедренного сустава. Другими словами, они отодвигают ваш живот от бедер, отодвигают бедра дальше друг от друга и вращают ногу внутрь и наружу.

Икры

Икроножные мышцы расположены на задней стороне голеней и состоят из двух мышц: икроножная и камбаловидная .

Эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть лодыжку (направьте пальцы ног к полу), и икроножная мышца также участвует в сгибании колена.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Лучшая тренировка ног на массу

Приседания со штангой на спине

Наборы: 3  | повторений: 6-8  | Отдых: 2-3 минуты 

Как: Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения, затем встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для увеличения размера и силы всего тела. Это также позволяет вам использовать очень тяжелые веса, что максимизирует напряжение ваших мышечных волокон и, следовательно, рост мышц с течением времени.

Приседания со штангой на груди

Наборы: 3  | повторений: 6-8  | Отдых: 2-3 минуты 

Как: Расположите штангу в стойке для приседаний примерно на уровне грудины (обычно на дюйм или два выше, чем при приседаниях со штангой). Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной.

Положив штангу на переднюю часть плеч и удерживая ее руками, поднимите ее со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены немного наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо, локти вверх и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что приседания со штангой на груди тренируют квадрицепсы так же эффективно, как и приседания со спиной, даже если вы используете на 20% меньше веса. Более того, исследования также показывают, что фронтальные приседания оказывают значительно меньшее сжимающее усилие на колени и нижнюю часть спины, что делает их особенно хорошей альтернативой приседаниям со спиной для людей, у которых есть проблемы с коленями или спиной.

Румынская становая тяга

Комплекты: 3  | повторений: от 8 до 10  | Отдых: 2-3 мин 

Как: Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом на ширине плеч, руки обращены к вам. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.

Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускание гантелей до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Румынская становая тяга (RDL) тренирует заднюю цепь очень похоже на обычную становую тягу. Однако из-за разницы в форме вы делаете больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а это значит, что вы можете делать ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Принять участие в викторине

Болгарский сплит-присед

Наборы: 3  | повторений: от 8 до 10  | Отдых: 2-3 минуты 

Как: Держа по гантели в каждой руке, встаньте на расстоянии двух-трех футов перед скамьей спиной к скамье. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что болгарский сплит-присед с гантелями — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц и квадрицепсов. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любого мышечного или силового дисбаланса, который у вас может быть.

Подъем голени сидя

Комплекты: 3  | повторений: от 10 до 15  | Отдых: 2-3 минуты

Как: Сидя, отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она располагалась чуть выше колена, и поставьте подушечки стоп на подножку. Слегка приподнимите подушку, направив пальцы ног, и используйте предохранительную ручку, чтобы снять вес. Удерживая ноги на платформе для ног, опустите вес как можно ниже, позволив пяткам двигаться к полу. Затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять набедренную подушечку как можно выше.

Почему: Подъем на носки сидя помогает нарастить массу и силу икр, что важно, если вы хотите бегать быстрее, прыгать выше и дальше, а также улучшить устойчивость во время упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и становая тяга. Это также помогает улучшить ваши мышечные пропорции для достижения более симметричного, «эстетического» телосложения.

Тренировки ног на массу Советы

1. Выполните комплексных тренировок ног.

Комплексное упражнение — это любой тип упражнений, который тренирует несколько основных групп мышц одновременно, и исследования показывают, что это лучшие упражнения для набора массы и силы.

Упражнения, которые задействуют только один сустав и группу мышц за раз, также известные как изолирующие упражнения, по-прежнему имеют место в ваших тренировках ног, но если вашей основной целью является наращивание массы ног, вы должны приложить большую часть своих усилий к компаундам. упражнения для ног.

Если вы хотите узнать больше о разнице между базовыми и изолирующими упражнениями, ознакомьтесь с этой статьей:

Являются ли базовые упражнения лучше изолированных?

2. Поднимайте большие веса.

Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с гипертрофией ног.

Как лучше всего стать сильнее?

Подъем тяжестей.

И под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума или в диапазоне от 8 до 10 (~ 75%) до 4 до -6 (~85%) повторений, и выполнение большинства подходов в пределах нескольких повторений до мышечного отказа (точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой).

Подходы с большим числом повторений (10+) по-прежнему могут быть использованы с хорошим эффектом в тренировке ног на массу, но их следует использовать с осторожностью (особенно в сложных упражнениях, таких как приседания).

3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.

Прогрессивная перегрузка означает, что ваши тренировки становятся более сложными с течением времени, и это важно, потому что это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

Когда вы новичок в поднятии тяжестей, самый простой и эффективный способ сделать это — стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Если на прошлой неделе вы жали 135 фунтов в 5 повторениях, на этой неделе вы пытаетесь выжать 145 фунтов в 5 повторениях. Это так просто.

Это заставляет ваши мышцы производить все большее и большее напряжение с течением времени, что, в свою очередь, помогает вам становиться больше и сильнее.

Если вы хотите узнать больше о лучших способах применения прогрессивной перегрузки, ознакомьтесь с этой статьей:

Что такое тренировка с прогрессивной перегрузкой?

4. Ешьте достаточно калорий и белка.

Для максимального роста мышц ног необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует работу «механизма наращивания мышечной массы» вашего тела, значительно повышая вашу способность восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Для большинства людей это означает потребление от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день.

Если вы хотите точно узнать, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы максимизировать гипертрофию ног, ознакомьтесь с этой статьей:

Сколько калорий я должен потреблять?

5. Принимайте правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не сделают ваши ноги больше.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder. )

Вот лучшие добавки для набора массы ног:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстановиться после тренировок ног. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при комплексных тренировках ног. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

Часто задаваемые вопросы № 1: В чем разница между тренировкой ног на массу и силовой тренировкой ног ?

Силовые тренировки ног. . .

• Делайте упор на подходы с меньшим числом повторений (обычно 6 или меньше) по сравнению с подходами с большим числом повторений (обычно ~7-12+), потому что более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать больший вес.
• Часто используйте немного более длительные периоды отдыха, чтобы убедиться, что вы можете поддерживать правильную технику при использовании очень тяжелых весов.

Если вы хотите превратить вышеуказанную тренировку гипертрофии ног в тренировку силы ног, вот хороший способ сделать это:

• Приседания со штангой на спине: Подходы: 3  | повторений: 3-к-5  | Отдых: 3-5 минут
• Приседания со штангой на груди: Подходы: 3  | повторений: 3 к 5  | Отдых: 3-5 минут
• Румынская становая тяга: Наборы: 3  | повторений: 6-8  | Отдых: 3-5 минут
• Болгарский сплит-присед: Подходы: 3  | повторений: от 8 до 10  | Отдых: 2-3 мин
• Подъем голени сидя: Комплекты: 3  | повторений: от 10 до 15  | Отдых: 2-3 мин

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы № 2: Что нужно изменить, чтобы создать силовую тренировку ног ?

Сила относится к максимально быстрому накоплению силы, но не обязательно к абсолютной силе.

Большинство людей занимаются спортом, потому что хотят нарастить мышечную массу, сбросить жир и оставаться здоровыми. Это лучше всего достигается путем сочетания силовых и гипертрофических тренировок, а не силовых тренировок, которые включают в себя как можно более быстрое выполнение повторений с относительно легкими весами (обычно не более ~ 70% от вашего одноповторного максимума 9).0003

Тем не менее, если вы действительно хотите увеличить силу ног, вот несколько общих рекомендаций:

• Начните тренировку силовых ног с упражнений, позволяющих вам поднимать вес взрывным образом, таких как силовой толчок или приседания с прыжком, или выполнять обычные приседания, становую тягу и т. д. с легкими весами как можно быстрее.
• Выберите вес, который составляет примерно 70% от вашего одноповторного максимума, и сделайте 3 подхода по 3–5 повторений, отдыхая между подходами не менее 2–3 минут.
• Завершите тренировку несколькими сложными упражнениями для ног в диапазоне от 4 до 6 и от 8 до 10 повторений, например:

Приседания со штангой на спине: Подходы: 3  | повторений: 4-к-6  | Отдых: От 3 до 5 мин

Приседания со штангой на груди: Подходы: 3  | повторений: от 8 до 10  | Отдых: 2-3 мин

Румынская становая тяга: Подходы: 3  | повторений: от 8 до 10  | Остаток: 2-3 минуты

Часто задаваемые вопросы №3: Сколько дней в неделю я должен тренироваться для гипертрофии ног ?

Если вы хотите развить какую-либо крупную группу мышц, включая ноги, обычно лучше всего тренировать ее, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Людям, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, следует стремиться к 10-15 еженедельным подходам (например, тренировкам, описанным в этой статье), в то время как те, кто правильно тренировался более двух лет, лет следует стремиться к 15-20 еженедельным подходам.

Выполнение от 10 до 15 подходов за одну тренировку вполне выполнимо, но если вы делаете более 15 подходов в неделю, вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как ваша тренировка затягивается. В этом случае лучшим решением, как правило, является разделение этих еженедельных подходов на две или даже три тренировки, что не позволит вам слишком утомляться на какой-либо одной тренировке.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько и как часто вы должны тренироваться, ознакомьтесь с этой статьей:

Лучшая частота тренировок для наращивания мышечной массы (согласно 20 исследованиям)

+ Научные ссылки

1. Henselmans, M. , & Schoenfeld, BJ (2014). Влияние интервалов отдыха между подходами на мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями. В спортивной медицине (том 44, выпуск 12, стр. 1635–1643). Издательство Springer International. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0
2. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
3. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
4. Гонсалес, А. М., Хоффман, Дж. Р. , Стаут, Дж. Р., Фукуда, Д. Х., и Уиллоуби, Д. С. (2016). Внутримышечная анаболическая передача сигналов и эндокринная реакция после упражнений с отягощениями: последствия для мышечной гипертрофии. В спортивной медицине (том 46, выпуск 5, стр. 671–685). Издательство Springer International. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0450-4
5. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. В Журнале исследований силы и физической подготовки (том 24, выпуск 10, стр. 2857–2872). J Прочность Конд Рез. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
6. Джентиль, П., Соарес, С., и Боттаро, М. (2015). Односуставные и многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский журнал спортивной медицины, 6 (2), 1–5. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
7. Войтис, Э.М., Хьюстон, Л.Дж., Тейлор, П.Д., и Бастиан, С.Д. (1996). Нервно-мышечная адаптация в изокинетических, изотонических и аджилитных тренировочных программах. Американский журнал спортивной медицины, 24 (2), 187–192. https://doi.org/10.1177/036354659602400212
8. Слейтер, Л.В., и Харт, Дж.М. (2017). Паттерны мышечной активации во время различных техник приседаний. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (3), 667–676. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001323
9. Джонс, М.Т., Амбегаонкар, Дж.П., Ниндл, Б.К., Смит, Дж.А., и Хедли, С.А. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 109.4–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318248ab3b
10. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, доктор медицины, Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. В. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 284–292. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818546bb
11. Явуз, Х.У., Эрдаг, Д., Амка, А.М., и Аритан, С. (2015). Кинематическая и ЭМГ активность при вариациях приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками. Журнал спортивных наук, 33 (10), 1058–1066. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.984240

15 лучших упражнений для ног и как спланировать день для ног

Некоторые упражнения, включая приседания и становую тягу, могут помочь укрепить и тонизировать ноги. Увеличение количества подходов и повторений может помочь.

Сильные ноги не просто хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.

Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.

Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.

Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.

При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.

Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).

Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.

Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).

Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).

Резюме

Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.

Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.

Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.

Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.

После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.

Резюме

Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.

При разработке следующей тренировки ног выберите из этого списка 15 лучших упражнений для ног.

1.

Приседания со спиной

Задействуйте заднюю цепь — или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия — с помощью приседаний со спиной.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

2. Фронтальные приседания

Задействуйте переднюю часть тела — особенно квадрицепсы — при фронтальных приседаниях.

Как выполнять:

1. Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

3. Румынская становая тяга

Развивайте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.

Как выполнять:

1. Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к полу, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.

4.

Доброе утро

Разбудите свои подколенные сухожилия с помощью приветственного утра, движением бедер и шарниров.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. С мягкими коленями согнитесь в бедрах и медленно наклоните туловище к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
3. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Выпады при ходьбе

Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.

Как выполнять:

1. Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
2. Держите грудь гордой и смотрите прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
4. Продолжайте двигаться вперед левой ногой.

6. Обратный выпад

Обратный выпад, более дружественная версия прямого выпада, является отличным упражнением для выполнения идеального положения выпада.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
3. Оттолкнитесь левой пяткой в ​​исходное положение.

7. Боковой выпад

Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.

Как выполнять:

1. Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
2. Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9.Угол 0 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.

8. Stepup

Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.

Как выполнять:

1. Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
2. Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы левая ступня встретилась с правой ногой, или поднимите левое колено для увеличения сложности.
3. Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Ягодичный мостик

Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
3. Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

10. Тяга бедрами

Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.

Как выполнять:

1. Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
2. Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
3. Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
4. Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

11. Приседания кубка

Приседания кубка легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять:

1. Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
2. Начните приседать, откинувшись на бедра и согнув ноги в коленях. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

12. Жим ногами

Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подушку. Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
2. Включите корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
3. Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.

13. Сгибание ног

Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

14. Болгарский сплит-присед

Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.

Как выполнять:

1. Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или ступенькой на уровне колен, лицом в сторону. Поднимите правую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните опускаться на левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

15. Становая тяга на одной ноге

Приведите в форму подколенные сухожилия и поработайте над балансом с помощью становой тяги на одной ноге.