Позы йога для начинающих: 25 поз на каждый день

Топ-30 асан из йoги для начинающих: подборка с ФОТО

Йога развивает гибкость, координацию и баланс, делает тело красивым, сильным и здоровым. Также эта древняя индийская практика помогает справиться с заболеваниями позвоночника, стрессом, усталостью и другими распространенными проблемами современного человека.

Если вы давно мечтаете освоить йогу, то в нашей подборке вы найдете лучшие асаны для начинающих, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки.

Топ лучших асан для самых новичков

Йога подходит людям любого возраста и комплекции, так как в практике есть градация уровней, для каждого из которых есть подходящие асаны. Если у вас есть желание обучиться йоге, то попробуйте простые асаны для начинающих, которые не требуют основательной подготовки.

Фиксируйтесь в каждой позе на 5-6 спокойных вдохов-выдохов или на 30-40 секунд по таймеру.

Смотрите другие наши подборки:

1. Поза горы

Для чего: Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.

Как упростить: Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.

2. Поза стула

Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.

Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.

3. Поза дерева

Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.

4. Поза воина I

Для чего: Для баланса, тонуса мышц ног и рук, гибкости спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, сомкните ладони. На выдохе сделайте выпад назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Глаза смотрят вперед и вверх, подбородок немного поднят вслед за руками. Сохраняйте равновесие на несколько циклов дыхания, затем повторите для другой ноги.

Как упростить: Если сложно держать баланс, то положите руки на талию, вместо того, чтобы поднимать их вверх. Также можно делать неглубокий выпад назад, что тоже упростит асану.

5. Поза воина II

Для чего: Для баланса, успокоения ума и собранности, укрепления мышц ног, рук и ягодиц, тонуса спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и сделайте выпад назад левой ногой, словно для позы воина I, а затем поверните корпус вправо. При этом стопа левой ноги опускается на пятку и поворачивается вслед за корпусом. Стопа правой ноги остается на месте. Разведите руки в стороны и поверните голову вправо, куда направлена правая рука и стопа правой ноги. Правая нога согнута под углом 90 градусом, левая – прямая. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Новичкам рекомендуется выполнять асану, прижав спину, плеч и таз к стене. Это не только поможет держать равновесие, но и позволит лучше изучить технику, ведь для асаны важно, чтобы таз и плечи находились в одной плоскости.

6. Собака мордой вниз с опорой на стену

Для чего: Для стретчинга спины, задней поверхности бедер, улучшения осанки и гибкости позвоночника.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Сделайте несколько шагов назад, выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице. Руки и спина должны образовать прямую линию. Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и голеней. Если сложно держать ноги ровными, допускается согнуть их в коленях.

Как упростить: Упритесь в стену руками на уровне своей головы или выше, выгибайте спину, стараясь хорошо растянуть позвоночник. В этой вариации асаны для начинающих слабо задействуются ноги, но зато хорошо растягиваются мышцы спины.

7. Поза лотоса

Для чего: Для гибкости коленей, притока крови к области таза, красивой осанки и достижения гармонии с собой.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги расположите в произвольном положении. Затем вытяните прямую правую ногу вперед. Немного «выверните» левую ногу, чтобы пятка была повернута к корпусу и положите ее стопу на бедро правой ноги. Затем притяните к себе правую ногу, «выверните» стопу и положите ее на бедро левой ноги.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этого упражнения из йоги для начинающих, то не старайтесь расположить стопы на бедрах ног. Сомкните стопы или положите их друг на друга, главное – держите спину ровно и концентрируйтесь на правильном дыхании.

8. Поза планки

Для чего: Для развития силы тела, укрепления мышц рук, ног и кора.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа: прямые руки должны находиться под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Вес тела равномерно распределен между четырьмя точками: двумя ладонями и носками стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не выгибайте спину вверх. Смотрите прямо перед собой. От макушки до пяток тело должно напоминать прямую линию.

Как упростить: Некоторым проще делать планку на предплечьях, так как площадь опоры увеличивается. Если сложно стоять в планке 30-40 секунд, то начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте интервал.

9. Поза кошки

Для чего: Для баланса, подвижности позвоночника, растяжки спины, улучшения осанки и снятия боли в шейном и поясничном отделе.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, чтобы ладони стояли ровно под плечевыми суставами, а колени находились под бедренными суставами. Затем на выдохе опустите голову вниз, округляя спину с максимальной амплитудой. На вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову вверх. Выполняйте это упражнение из йоги для начинающих в медленном темпе, чтобы не травмироваться.

Как упростить: Выполняйте асану статично – задерживаясь в каждом положение на один цикл вдох-выдох. Делайте упражнение с минимальной амплитудой, чтобы избежать резких прогибов и выгибаний, что может быть травматично для людей с проблемным позвоночником.

10. Поза полумоста

Для чего: Для растяжки шейного отдела спины, подвижности позвоночника, тонуса ягодиц и бедер, успокоения разума, стимуляции пищеварения.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом голова лежит спокойно, не поворачивайте ее из стороны в сторону. Смотрите вверх, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, чтобы достичь максимального стретчинга спины.

Как упростить: Поддерживайте поясницу ладонями или, наоборот, не поднимайте таз высоко, стараясь достичь не напряжения мышц, а их расслабления.

11. Поза с наклоном к прямой ноге

Для чего: Для растяжки мышц спины и бедер, расслабления плечевого пояса.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Другая нога остается прямой. Наклонитесь к прямой ноге всем корпусом, обхватывая голень или стопу обеими руками. Постарайтесь лечь животом на бедро ноги. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Не разводите ноги слишком широко, при наклоне старайтесь дотянуться до голеней. Ногу можно не сгибать в колене и наклоняться к обеим выпрямленным ногам поочередно.

12. Поза бога рыб

Для чего: Для красивой осанки, растяжки бедер, укрепления позвоночника, уверенности в себе.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Затем подтяните стопу к себе и положите лодыжку на пол параллельно бедру. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу за бедро левой ноги. Затем поверните корпус и голову в противоположную сторону, опираясь на правую руку. Левую положите на колено правой ноги. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте скручивание с вытянутой ногой, слегка поворачивая корпус в сторону.

13. Поза ребенка

Для чего: Для мягкого растяжения спины и расслабления поясницы, успокоения организма и снижения чувства тревожности и усталости.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз вниз на пятки и голени. Руки вытяните вперед или расположите по обеим сторонам корпуса. Шея расслаблена, лоб упирается в пол.

Как упростить: Выполняйте позу ребенка так, как вам удобно. Можно повернуть голову и расположить руки произвольно. Избегайте малейшего дискомфорта, иначе эта асана для начинающих не принесет пользы.

14. Поза ветра

Для чего: Для растяжки ягодиц и поясницы, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра к корпусу. Оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Почувствуйте, как растягивается поясница, ягодичные мышцы и расслабляются ноги, плечи, шея.

Как упростить: Выполняйте упражнение из йоги для начинающих поочередно для каждой ноги. Упрощенный вариант подходит для людей любого возраста и комплекции.

15. Поза трупа

Для чего: Для медитации и полного расслабления тела и разума.

Как выполнять: Лягте на спину, расположите руки по обеим сторонам корпуса, ноги лежат свободно, обездвижено. Почувствуйте пол пятью точками тела: затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками. Постарайтесь отключить мыслительный процесс, сконцентрируйтесь на дыхании. Всегда заканчивайте тренировку по йоге позой трупа, которая поможет успокоить разум и расслабить тело.

Как упростить: При некоторых проблемах с позвоночником сложно лежать на ровной поверхности. В таком случае выполняйте позу на диване или кровати. Главное в асане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть малейший дискомфорт.

Топ лучших асан для “продвинутых” новичков

Если вы освоили большинство упражнений из йоги для начинающих, то пора переходить к более сложному уровню. Здесь вы не встретите перевернутых асан, вроде стойки на руках и на голове, но некоторые из представленных упражнений заставят вас попотеть.

Не забывайте постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, а начать можете с 30 секунд.

Смотрите другие наши подборки:

1. Собака мордой вниз

Для чего: Для успокоения разума, стретчинга ног и спины, укрепления рук и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу кошки, затем поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Таз должен стать самой верхней точкой, поэтому важно не сгибать спину. Опустите голову между плеч, что поможет держать спину ровной.

Как упростить: Поставьте ноги шире или немного согните их в коленях. Это поможет избавиться от дискомфорта в области подколенных сухожилий и упростит асану.

Поднимитесь на носочки и согните колени, если чувствуете болезненные ощущения от растяжки ног.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Для гибкости спины, стретчинга пресса, укрепления плечевого пояса и рук.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони. Расслабьте ноги и стопы, они должны лежать неподвижно. На вдохе распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и ноги вверх. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Смотрите вперед, приподнимите немного подбородок, чтобы линия головы и шеи плавно переходила в изгиб спины. Почувствуйте, как растягивается мышца пресса и напрягаются ягодицы и бедра.

Как упростить: Поднимайте только верхнюю часть тела, ноги остаются лежать на полу.

При сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником не рекомендуется слишком сильно выгибаться в пояснице и запрокидывать голову назад. В таком случае лучше делать позу сфинкса. Это упражнение из йоги для начинающих выполняется не на прямых руках, а на предплечьях, чтобы не допускать слишком сильного прогиба в пояснице.

3. Поза воина III

Для чего: Для баланса и координации, укрепления мышц ног, спины, рук, тонуса тазовых мышц и растяжки бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с левой ногой впереди и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу и вытяните корпус, руки и левую ногу в идеально ровную линию. Повторите для другой ноги.

Как упростить: При выполнении упражнения из йоги для начинающих опирайтесь ладонями в стену. Так легче сохранять равновесие и освоить идеальную технику асаны.

4. Поза короля танцев

Для чего: Для баланса и координации движений, укрепления мышц ног, рук и спины, успокоения нервной системы.

Как выполнять: Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите немного назад. Поднимите вверх правую руку, а другой обхватите лодыжку левой ноги и немного приподнимите ее вверх, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу. Зафиксируйтесь на возможное количество вдохов-выдохов и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не отводите ногу слишком далеко назад, достаточно согнуть ее в колене и обхватить рукой лодыжку. Даже упрощенная вариация упражнения из йоги для начинающих отлично тренирует баланс и координацию.

5. Поза полумесяца

Для чего: Для баланса и координации движений, растяжки бедер, тонуса тазовых мышц, избавления от боли в спине.

Как выполнять: Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди и опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на правую ногу и, опираясь на пальцы ладоней, оторвите левую ногу от пола. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем оторвите от пола левую руку, чтобы опираться только на правую ладонь и правую ногу. Удерживайте баланс на двух точках, стараясь, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу, а опорная нога и обе руки – перпендикулярны полу. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих у стены, полностью опираясь спиной и стараясь достичь идеального положения.

6. Поза гирлянды

Для чего: Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.

Как упростить: Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.

7. Поза обратной планки

Для чего: Для укрепления всего организма, тонуса мышц спины и ягодиц.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Ладони положите по обеим сторонам корпуса, они должны быть направлены вперед. Дышите ровно и на выдохе поднимите таз, перенося вес тела преимущественно на руки. Стопы спокойно стоят на полу, голова не запрокинута, тело напряжено. Не следует прогибаться в пояснице, таз должен быть на одной линии со спиной и ногами.

Как упростить: Вместо позы обратной планки делайте позу стола с согнутыми в коленях ногами. Общий принцип асаны для начинающих остается тем же, но ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Поза стола отлично раскрывает грудной отдел и плечевые суставы, укрепляет позвоночник и мышцы спины. Выполняйте позу стола в качестве облегченной версии обратной планки или как самостоятельную асану.

8. Поза высокой лодки

Для чего: Для общего укрепления организма, тонуса мышц пресса, спины, рук и ног.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед. Спина должна быть ровной и напряженной. Поднимите руки и вытяните их вперед, одновременно поднимая ноги вверх и отклоняясь немного назад. Тело должно напоминать по очертаниям букву V с горизонтальной перепонкой. Спина должна быть идеально ровной, не следует сгибаться, наклонять голову. Обхватите ноги руками, если не получается держать равновесие.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так проще удерживать баланс, и эта вариация упражнения из йоги для начинающих подойдет тем, у кого гибкость не является сильной стороной.

9. Поза верблюда

Для чего: Для подвижности позвоночника, растяжки грудных мышц, расслабления спины, красивой осанки.

Как выполнять: Встаньте на колени, между бедрами и голенями должен быть прямой угол. Отклонитесь немного назад, обхватив ладонями лодыжки или пятки. Голову запрокиньте назад, но не слишком сильно, чтобы избежать болезненных ощущений. Постарайтесь сводить лопатки вместе, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы.

Как упростить: Упритесь ладонями в спину и прогнитесь назад, но не наклоняйтесь слишком сильно, держите голову прямо. Мягкий вариант позы верблюда можно делать людям с болью в области шейного отдела позвоночника.

10. Поза перекладины

Для чего: Для растяжки косых мышц пресса и спины, расслабления таза, баланса и координации движений.

Как выполнять: Встаньте на колени, при этом бедра должны находиться под углом 90 градусов по отношению к голеням. Выставите прямую правую ногу в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь к прямой правой ноге. Правую руку положите на вытянутую ногу. Не заваливайтесь вперед и не сжимайте плечи, грудная клетка должна быть раскрыта. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не вытягивайте вторую ногу, оставьте ее согнутой в колене и лишь немного отодвиньте ее в сторону, чтобы появилось пространство для наклона.

11. Поза цапли

Для чего: Для баланса, стретчинга задней поверхности бедер, тонуса мышц спины.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги должны быть выпрямлены. Согните одну ногу в колене и расположите голень рядом с бедром, пяткой наружу, как если бы вы собирались сесть на пятки. Прямую вторую ногу притяните к себе максимально близко, держась обеими руками за голень или стопу. В идеале нога должна достичь вертикального положения. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Согните прямую ногу в колене и притягивайте к себе бедро. Со временем вы достигните достаточного уровня гибкости, чтобы выполнять эту асану для начинающих с максимальной амплитудой.

12. Поза головы коровы

Для чего: Для растяжки плечевого пояса и грудных мышц, тонуса пресса, стретчинга бедер, улучшения осанки и снятия болевого синдрома в спине.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса и перемещайте ноги по направлению к друг другу, чтобы бедро правой ноги легло на левое. В таком положении колени находятся друг над другом, а пятки лежат симметрично по обеим сторонам таза. Поднимите правую руку вверх и заведите за спину. Одновременно опустите левую руку вниз и тоже заведите ее за спину. Сомкните руки за спиной в замок и зафиксируйтесь в положении. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Сводите поочередно руки в замок из позы лотоса. Если не получается сомкнуть руки в замок, тяните кончики пальцев друг к другу.

13. Поза баланса на боку

Для чего: Для облегчения боли в спине, стретчинга внутренней поверхности бедер, расслабления тазовой области.

Как выполнять: Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Правая нога должна лежать ровно и спокойно. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее в колене, стараясь достичь угла 90 градусов по отношению к правой ноге. Левой рукой обхватите пальцы поднятой ноги, слегка подтягивая ее к себе. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, а согните ее в колене и поставьте стопу на бедро лежащей ноги. Свободную руку положите на колено, а голову поверните вслед за рукой.

14. Поза согнутой свечи

Для чего: Для расслабления нервной системы, снижения тревожности, растяжения шейного отдела спины, баланса и усиления кровотока в органах таза.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы подтяните к тазу. Поддерживая поясницу ладонями, поднимайте таз вверх, пока ноги не примут вертикальное положение. Не старайтесь достичь прямой линии от шеи до пяток, так как глубокая вариация асаны считается вредной для шеи.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих, опираясь на стену ногами.  Также можно положить под область таза свернутое в валик полотенце, подушку или специальный мягкий блок для йоги.

15. Поза спящего героя

Для чего: Для избавления от боли в ногах, растяжки передней поверхности бедер, спины и пресса, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину. Ноги должны лежать свободно и расслабленно. Вытяните прямые руки за голову. Затем согните ноги в коленях и разместите голени и пятки под бедрами или положите голени рядом с бедрами. Пятки должны быть направлены вверх. Постарайтесь полностью расслабиться, ведь эта асана для начинающих направлена на полный релакс. Поза отлично подходит для завершения тренировки по йоге.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения позы, то сгибайте поочередно каждую ногу в колене, располагая стопу на бедре противоположной ноги. Упрощенная вариация подходит даже для абсолютных новичков.

Если чувствуете дискомфорт в квадрицепсах или коленях во время этой позы, то не опускайте корпус на пол, а опирайтесь на предплечья.

Читайте также:

Асаны йоги для начинающих

Итак, вы сделали первый шаг в практике йоги по методу Айенгара — посетили первые пять занятий группы «Первый шаг» — «Вводный» класс и четыре «Ознакомительных» класса.

После этого смело приходите на занятия в класс «Начальный» и в классы йога-терапии и красоты, которые относятся к классам дополнительной программы, и осваивайте асаны йоги для начинающих под руководством преподавателей Йога Айенгара Центра. Методика Айенгара строится на изучении поз «от простого к сложному», поэтому каждый день практики будет приносить вам ощущение прогресса в асанах, которые вы выполняете, и интересные открытия, касающиеся вашего тела и ума. Через 3-6 месяцев регулярных занятий в классах для начинающих переходите в классы следующего уровня — для продолжающих. Двигаясь вперед в практике йоги вы осознаете, насколько обширен изучаемый предмет!

Группы асан для начинающих

В йоге Айенгара асаны для начинающих помогают перейти к регулярной практике йоги и усовершенствовать навыки выполнения поз разных групп: поз стоя, абдоминальных поз, наклонов вперед и простых прогибов назад и перевернутых поз. Перевернутые позы — основа в практике асан, их необходимо практиковать регулярно (за исключением периода критических дней у женщин). Они дают эмоциональное равновесие, стимулируют интеллектуальный центр и освежают ум; управляют обменом веществ, регулируют кровяное давление, поддерживают уровень глюкозы и химический баланс.

Программа йоги для начинающих

Самые разнообразные асаны включены в программу йоги для начинающих, чтобы улучшить строение тела и смазку суставов, а также создать свободу в движениях суставов. Асаны йоги для начинающих укрепляют и удлиняют связки и мышцы, тонизируют внутренние органы и укрепляют нервы. Чтобы, в конечном итоге, улучшалась деятельность внутренних органов. Разрабатывая программу йоги для начинающих, Гуруджи Шри Б. К. С. Айенгар принимал во внимание все системы жизнедеятельности нашего организма: пищеварительную, дыхательную, мышечную, скелетную, выделительную, репродуктивную, лимфатическую и нервную. Для хорошего здоровья, все эти системы должны функционировать правильно, в сотрудничестве и координации друг с другом. Структура программы йоги для начинающих как раз и направлена на гармоничную работу всего организма в целом, что, в свою очередь, подготовит Вас на физическом, физиологическом и ментальном уровнях к практике пранаямы, несущей чувствительность, терпимость, свободу и открытость ума, дисциплину и нравственную силу. Гуруджи разработал программу таким образом, чтобы практикующие йогу достигли не только физического и ментального здоровья, гармонии в теле и спокойствия ума, но и развивали в себе интерес к йоге и желание приобретать новые знания на ее пути.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Читайте также: что такое йога и зачем она нужна

Содержание:

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.

• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

 

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

 

Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана

Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.

Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.

Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.

Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.

Расслабьте шею.

Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.

 

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.

Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.

Держите локти близко к туловищу.

Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.

 

Поза кобры — Бхуджангасана

Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.

В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.

Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.

Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.

 

Поза ребенка Саламба Баланасана

Очень приятная расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.

В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.

 

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.

Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.

 

Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана

Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.

 

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.

В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.

Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.

 

Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана

Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.

 

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.

Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.

Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.

Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

 

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.

Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.

Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.

Правой рукой можно опереться на пол.

 

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.

В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.

Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.

Повторите в другую сторону.

 

Поза треугольника – Триконасана

Эта поза также относится к асанам стоя.

Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.

Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.

Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.

Повторите в другую сторону.

 

Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана

Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.

Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.

На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.

Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.

 

Поза вытяжения – Уттанасана

Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».

Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.

Не сгибайте ноги в коленях.

Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.

В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.

Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.

 

Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1

Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.

Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.

Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.

Задняя левая нога натянута как струна.

Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.

 

Планка – Пхалакасана

Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.

Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.

Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.

Все ваше тело должно быть ровным, как доска.

Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

 

Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана

Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.

Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.

Обе стопы разверните вперед.

Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.

Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.

Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.

 

Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана

Это забавная поза, что понятно из ее названия.

Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.

Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.

 

Поза гирлянды – Маласана

Эта асана представляет собой низкий присед.

Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.

Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.

 

Поза стула – Уткатасана

Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.

Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.

При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.

 

Наклон головой к колену — Джану Ширшасана

Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.

Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.

Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.

При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.

С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.

Повторите в другую сторону.

 

Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана

Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.

Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.

Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.

Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.

Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.

Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.

 

Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана

В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.

Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.

В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.

 

Поза голубя – Капотасана

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.

Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.

Побудьте в таком положении несколько дыханий.

 

Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана

Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.

Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.

Затем разведите ноги широко в стороны.

Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.

Постарайтесь держать спину прямо.

 

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.

Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.

В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.

 

Поза растяжения — Ардха Уттанасана

Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.

Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.

 

Поза трупа – Шавасана

Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.

Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.

А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.

Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.

Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.

Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.

Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Асаны йоги с фото и описанием для начинающих, 31 упражнение

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы. Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник. Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины. Освоение простых асан — это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела. Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.

Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений. Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду. Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Базовые асаны йоги с фото и описанием

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении. Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет. Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.

2. Чакравакасана

Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника. Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается». Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.

3. Поза ребенка (Баласана)

Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает. Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела. Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер. Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно. Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя. Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены. Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Представляет собой мостик, называемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия. Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины. Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков. Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки. Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.

6. Савасана

Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника. Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности. На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается. Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.

7. Мукха Шванасана

Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта. Движение включено практически в каждое занятие. Естественным такое положение тела не является. Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать. Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными. Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.

8. Поза собаки мордой вниз

Поза на баланс, похожая на предыдущую асану. Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора. Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх. Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола. Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.

9. Сакхасана

Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу. Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия. Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет. Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами. Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.

10. Уттхита Парсваконасана

Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем. Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер. Такое положение особенно хорошо подходит новичкам. Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза гирлянды. Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания. Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер. Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы. Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания. В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.

12. Ардха Уттанасана

Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания. Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики. Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело. Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала. Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется. Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.

13. Ардха Матсиендрасана

Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги. Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы. Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах. Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.

14. Ананда Баласана

Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой. Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение. Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола. Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться. Здесь важна золотая середина, а не крайности.

15. Яну Сирсасана

Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство. Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать. Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.

16. Аштанга Намаскара

Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам. Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу». Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.

17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения. Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит. Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.

18. Выпад

Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела. Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой. Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена. Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.

19. Поза горы (Тадасана)

Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению. Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление. Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации. Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.

20. Планка

Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора. Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям. Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды. Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки. Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора». Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх. Благодаря такому движение, тело полностью растягивается. Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.

23. Супта Падангуштхасана

Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук. Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант. Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу — прямой.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра. Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины. Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического. Оно является и профилактическим. Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.

25. Упавиштха Конасана

Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы. Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно. Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым максимально в сторону совершаемого наклона. Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными. Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.

26. Поза посоха (Дандасана)

Позу посоха нередко называют аналогом горы. Обе позы относятся к типу «сидячая». Дандасану выполняют с выпрямленной спиной. Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении. Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия. Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует. Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях – с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Заключение

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

Йога для начинающих в домашних условиях – лучшие асаны и упражнения для занятий

Йога для начинающих:

ответы на самые популярные вопросы

Йога не является какой-то магией, религией, верой или сектой. Йога – это возможность научиться чувствовать свое тело, избавиться от болей, выровнять спину и освоить правильное дыхание. Это инструмент, с помощью которого можно ближе познакомиться со своим внутренним миром, стать спокойнее и открыть для себя радость жизни.

Жизнь современного человека, порой, полна стрессов и препятствий, которые необходимо преодолевать. Все это отражается на организме: снижается иммунитет, появляются сутулость, усталость, различные неврозы и недомогания. Именно поэтому все больше людей приходят к йоге – древней практике по оздоровлению тела и духа.

СОДЕРЖАНИЕ

Данный материал можно считать вашим помощником на пути, неким маяком в бесконечном океане духовного и физического развития. Здесь собраны ответы на самые первые и самые важные вопросы о йоге, возникающие у тех, кто только начинает свое знакомство с уникальным, древним учением. И что особенно важно, мы попытались ответить на эти вопросы максимально доступно и просто, чтобы ваше погружение в практику было легким, вдохновляющим, полным любви и доверия. Так что смело сохраняйте эту статью в закладки: возможно вам еще ни раз придется вернуться к этому тексту, чтобы не запутаться в бесконечных лабиринтах

Урок №1. Разминка перед практикой асан

Мы рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений перед каждой практикой асан

Урок №2. Небольшой видео-урок по йоге для начинающих в домашних условиях

Урок №3. Базовый динамический комплекс асан для начинающих

Урок №4. Сурья Намаскар (приветствие Солнцу)

Сурья Намаскар – этот простой динамический комплекс асан, оказывает всестороннее  воздействие на все системы организма, внутренние органы и на главные группы мышц нашего тела. Регулярная практика комплекса «Приветствие Солнцу» даст ощутимый эффект даже для начинающего практику йоги.

Введение: что такое йога

Возможно при слове «йога», вы всегда представляли человека, который закручивается в узлы, стоит на голове или вовсе парит над землей в «позе лотоса». На самом деле, йога – это не только позы, упражнения на растяжку, скручивания, шпагаты и всевозможные гимнастические трюки. Йога – это нечто большее, включающее в себя как физический аспект развития человека, так и ментальное, психоэмоциональное, духовное совершенствование. Само слово «йога» переводится с санскрита, как «единство, гармония», и эти понятия полностью отображают всю суть философии этого учения.

Практика йоги помогает заложить основу и инструменты для формирования хороших привычек, таких как дисциплина, самоанализ и непривязанность. Это упражнение также дает вам возможность делать осознанный выбор, чтобы жить здоровой и полноценной жизнью. Сегодня многие согласны с тем, что корень «юдж», от которого произошла йога, относится больше к внутренним состояниям, таким как ясность, покой и счастье.

Зачем заниматься йогой

Пожалуй, вся суть йоги заключена в одной фразе, которая на санскрите звучит так: «Читта вритти ниродха», что переводится как: «Остановка движения ума». Осознание этого глубокого высказывания приходит с годами регулярной практики, но если говорить более поверхностно, то практика йоги помогает человеку познать свою истинную природу и прочувствовать все скрытые возможности своего тела.

Все приходят к йоге по разным причинам: кто-то устал от бесконечных конфликтов с собой, и с окружающими людьми; кто-то хочет стать здоровым, укрепить мышцы, сухожилия, суставы и все тело в целом; кто-то интересуется возможностями собственного интеллекта; кому-то близка культура Индии и есть желание узнать все о йоге. Причин для занятий может быть много, но смысл в том, что, занимаясь йогой, человек становится более позитивным и радостным, расширяет границы своих представлений о мире, учится принимать происходящие события во всей их красоте, становится более здоровым, как физически, так и ментально, учится контролировать свои эмоции, состояния и ощущения, начинает смотреть на мир и самого себя под разными углами, постоянно совершенствуясь и развиваясь.

«Йога, как музыка: ритм тела, мелодия сознания и гармония души создают симфонию жизни», — Б.К.С. Айенгар

Немного об основных направлениях йоги

В современном мире существует так много всевозможных стилей йоги, и в таком многообразии вариантов можно легко заблудиться. Ниже мы перечислим основные (наиболее популярные в наше время) виды йоги, чтобы каждый начинающий ученик мог с нуля подобрать что-то подходящее по темпераменту, и откликающееся сердцу.

• Хатха-йога – самое популярное направление в мире, основная идея которого выражена в том, что для того, чтобы возвыситься духовно, необходимо максимально подготовить к этому свое тело. Поэтому особое внимание в хатха-йоге направлено на проработку физического тела, на правильное функционирование позвоночника и всех внутренних органов и систем. Считается, что, когда человек достаточно подготовил себя физически, психологически и ментально, тогда он в состоянии приблизиться к более глубоким аспектам йоги.

• Аштанга Виньяса – одно из самых сложных, динамичных направлений йоги. В основе этого стиля лежит беспрерывное повторение асан, соединяющееся определенными движениями – виньясами. Каждое движение сопровождается дыхательными циклами (пранаямами). Выбрав аштангу, вы точно быстро прокачаете пресс, мышцы бедер, спины, да и всего тела. Кстати, в этом направлении существует шесть уровней сложности. Каждый уровень предполагает выполнение определенных связок (виньяс).

• Йога Айенгара – по праву признана самым мягким и статичным видом йоги. Ее создатель, в честь кого и названа методика, хотел сделать так, чтобы йогой могли заниматься все, даже те люди, которые имеют определенные физические ограничения. Именно поэтому на классах йоги Айенгара всегда присутствуют пропсы. Также, данный стиль предполагает тщательную отстройку асан и длительное в них нахождение.

• Раджа-йога – это йога, направленная на работу с сoзнанием. Можно сказать, что это последние четыре ступени классической йоги Патaнджали. Раджа-йога подрaзумевает работу с энергиями, расширение сoзнания, осознание собственного «Я», с помощью пранаям (контроля дыхания) и медитативных практик (концентрации внимания).

Что такое хатха-йога

Хатха-йога – это популярная физическая ветвь йоги, также известная как йога поз. Она использует физические позы и техники дыхания, чтобы «построить» здоровое тело и разум и помочь вам достичь мира и безмятежности.

Занимаясь хатха-йогой, вы можете освободить свое тело от негативной силы и стресса, которые создают в нем дисбаланс. Это форма йоги, которая начинается с вашего тела, ведет к дыханию, воздействует на разум и, в конечном итоге, работает с сознаниeм.

Когда вы впервые начнете заниматься хатха-йогой, вы можете обнаружить, что некоторые асаны вам не так легко выполнять. Вы можете обнаружить, что немного боретесь или просто не можете выполнять асаны должным образом. В таком случае возникает вопрос: «Могут ли новички заниматься хатха-йогой?» Да конечно!

Вот некоторые из  асан (поз) хатха-йоги, которые имеют большие преимущества и легко усваиваются новичками под руководством преподавателя или инструктора йоги.

Интересный факт: Регулярная практика физической йоги позволяет снизить вес человеческого тела на 20% всего за пару месяцев. Это универсальное средство для лечения и обновления человеческого организма.

Базовые асаны для начинающих

Поза горы (Тадасана)

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами
2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы
3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо
4. Руки могут находиться вдоль корпуса, либо над головой поднятые вверх
5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы

Эффект:

Данная асана позволяет воспитать привычку правильного мышечного тонуса и правильного распределения веса. Можно считать одной из основных асан, так как она помогает гармонизировать внутренние процессы, настроиться на практику. Альтернативное название — самастхити (поза стабильности) указывает на стабилизирующее и успокаивающее действие позы.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шаванасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями
2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями
3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного
5. Шея расслаблена и голова спокойно направлена вниз
6. По мере развития в асане, вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните

Эффект:

Это положение способствует вытяжению позвоночника, укрепляет заднюю поверхность тела, руки и ноги. При правильном регулярном выполнении асаны, из тела уходит напряжение, снимаются болевые ощущения в ногах и спине, улучшается кровообращение головного мозга.  

Поза воина (Вирабхадрасана

– II)

Техника выполнения:

1. Встаньте на коврик, широко поставив ноги, приблизительно на 90-120 см друг от друга
2. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, левая стопа разворачивается впрaво на 45 градусов. Пальцы левой стопы находятся на одном уровне с правой пяткой
3. Обратите внимание, что таз не должен «уезжать» за правой стопой, он развернут вперед
4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено оказалось прямо под пяткой, под углом 90 градусов. При правильном выполнении первого пункта, проблем с этим не возникнет
5. Опустите таз таким образом, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу
6. Разведите руки в стороны и направьте взгляд за правой рукой
7. Зафиксируйте положение, не прерывая дыхание, с каждым выдохом освобождаясь от усталости и напряжения
8. После выполнения асаны на одну сторону, сделайте все то же самое на левую ногу

Эффект:

Асана укрепляет мышцы ног, плечевого пояса, способствует уменьшению жировых отложений в области талии и бедер, благотворно влияет на выносливость. Дарует уверенность в себе, стойкость, сдержанность и терпеливость.

Отстройка асан. Вирабхадрасана 1

Выход в Вирабхадрасану 1 и 2 в динамике

Поза дерева (Врикшасана)

Техника выполнения:

1. Встаньте в тадасану. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене
2. Помогая себе рукой, подтяните правую голень к внутренней стороне левого бедра, прижимая стопу к опорной ноге
3. Колено правой ноги смотрит в сторону, опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута
4. Убедитесь, что таз остается неподвижным и не «уезжает» в сторону левой ноги
5. Поднимите руки вверх, либо соедините ладони перед грудью
6. Концентрируйте внимание на одной точке, подтяните мышцы промежности
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания, после чего опустите ногу и руки, снимите напряжение с опорной ноги и выполните асану на другую ногу

Эффект:

Поза на баланс способствует развитию координации, нормализации вегетососудистой системы, гармонизации внутреннего состояния, давления, гормональной системы. В целом, все балансовые положения действуют успокаивающе, помогают взять под контроль эмоциональное состояние, расслабиться, укрепить иммунитет.

Поза моста (Урдхва Дханурасана)

Техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение на спине
2. Согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу
3. Поднимите таз вверх, руками взявшись за голени. На этом положении можно остановиться и практиковать его для постепенного освоения
4. Если же вы чувствуете, что можете углубиться в прогиб, опустите таз на коврик, поставьте ладони рядом с головой, и, отталкиваясь руками от пола, вытолкните грудной отдeл и таз вверх
5. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно

Эффект:

Увеличивает гибкость и подвижность позвоночника, вытягивает и укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, стимулирует работу щитовидной железы, повышает шанс похудеть. Возможность длительного пребывания в данном положении говорит о здоровье организма.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии
2. Поверните правую стопу вправo, а левую – на 45 градусов впрaво
3. Разведите прямые руки в сторону и тянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх, к потолку
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону

Эффект:

Уттхита Триконасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, вытяжению подколенных связок, лодыжек и сухожилий, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное выполнение асаны позволит раскрыть грудную клетку, улучшить кровообращение, развить координацию и равновесие.

Поза скручивания (Ардха Матсиендрасана)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой
2. Согните правую ногу в колене и перешагните стопой левое бедро
3. Левым локтем «зацепитесь» за правой колено и сделайте скручивание в правую сторону
4. Смотрите за правое плечо, стараясь сильнее скрутиться в грудном отделe
5. Если вам комфортно в этом положении, можно углубить скручивание. Для этого вернитесь в исходное положение сидя на полу
6. Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу
7. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике
8. Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра, расположенного на полу
9. Из этого положения разверните корпус впрaво, как в первоначальном варианте, цепляясь локтем за колено, смотрите за правое плечо
10. Повторите асану на противоположную сторону

Эффект:

«Важным физиологическим аспектом этой асаны является то, что она стимулирует поджелудочную железу, печень, селезенку, почки, желудок, а также нисходящий и восходящий участки толстой кишки. Она оказывается полезной при лечении диабетов, запора, диспепсии и болезней мочеполового тракта. Она тонизирует корни нервов и регулирует, подгоняет друг к другу позвонки позвоночного столба. Мышцы спины растягиваются в направлении, противоположном обычному, что снижает их напряженность. Поэтому матсиендрасана рекомендуется в случаях люмбаго, ревматизма и смещения позвоночных дисков. Это действительно мощная асана; ее оживляющее воздействие можно почувствовать очень быстро», — цитaта из трактата «Хатха-йога Прадипика».

Поза кобры (Бхуджангасана)

Техника выполнения:

Эффект:

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, ладони поместите под плечи
2. Со вдохом, медленно поднимите корпус вверх, отталкиваясь ладонями от пола. Сохраняйте локти рук подсогнутыми
3. Зафиксируйте положение несколько вдохов и выдохов, затем, медленно углубитесь в прогиб, потянувшись грудью к потолку еще сильнее
4. Если это возможно, вытяните руки полностью и тянитесь за макушкой головы вверх
5. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем медленно выйдите из асаны

Асана имеет мощное воздействие на тело человека. В первую очередь, она очень хороша для нормализации работы почек, репродуктивной системы. Способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает нормализовать работу пищеварительного тракта. Кроме того, бхуджангасана заряжает энергией и придает уверенности и сил.

Поза коровы (Гомукхасана)

Техника выполнения:

1. Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой, ладони положите на пол
2. Помогая себе руками, приподнимите таз вверх, согните правую ногу в колене и положите ее на голень
3. Взявшись руками за левую голень, положите ее сверху правой ноги так, чтобы колени были прямо друг над другом
4. Опустите лодыжки на пол, пальцы стоп смотрят в стороны
5. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и заведите за спину пальцами вниз
6. Левую руку, согнутую в локте, заведите вниз за спину, пальцами вверх
7. Возьмитесь руками в замок за спиной и зафиксируйте положение
8. Выполните эту же асану на противоположную сторону

Эффект:

«Гомукхасана тонизирует мышцы и нервы в области плеч и сердца. Каналы ног стиснуты, оказывается воздействие на каналы, соединяющиеся с органами воспроизведения и железами внутренней секреции, которые таким образом регулируются. На праническом уровне гoмукхасана воздействует на ваджра нади и препятствует тому, чтобы прана текла в обратном направлении. Вместо этого прана направляется в муладхара чакру и накапливается в ней. Поскольку пальцы рук сплетены, прана не может также вытекать через руки. Гомукхaсана создает полную энергетическую цепь в области спины. Положение рук на самом деле очень важно в этой позе — именно то, что они образуют контур в виде восьмерки или знака бесконечности. Этим достигается полное равновесие в пране — между высшими и низшими силами и между ее положительным и отрицательным аспектами», — цитaта из трактата «Хатха-йога Прадипика».

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса
2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях
3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение
4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину
5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдeл  
6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения
7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно, позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз
8. Расслабьтесь в горизонтальном положении

Эффект:

С точки зрения физиологии, стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Также, стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Советы для начинающих в йоге: ответы на важные вопросы

Какие есть противопоказания для занятий йогой в домашних условиях

Итак, вы все же решились заниматься йогой – здорово! Но прежде чем начать практиковать физические аспекты йоги, обратите внимание на то, нет ли у вас каких-то серьезных болезненных ощущений в теле. Возможно, невылеченная болезнь, причиняющая дискомфорт, или давняя травма. Понаблюдайте за своими ощущениями, это действительно важно! Если вы чувствуете себя здоровым и полным сил, советуем начать с самых простых, базовых асан, а также, с освоения правильного дыхания. Если же вы ощущаете регулярные боли в позвоночнике или знаете о наличии патологий внутренних органов, — лучше всего заниматься с квалифицированным преподавателем, который направит вас в нужное русло.

Асаны при правильном их выполнении приносят потрясающий оздоровительный эффект, но при неправильном выполнении они могут нанести вред организму. Довольно часто новички слишком усердствуют в своих тренировках и неизбежно получают травмы. Чтобы этого не произошло, относитесь к практике йоги серьезно: рекомендуем делать первые шаги вместе с инструктором, который поможет отстроить правильные положения тела. Если же вы решили осваивать асаны самостоятельно, старайтесь быть максимально бдительными к своим ощущениям. Можно начинать с малого: попробуйте выполнять зарядку с элементами йоги или постепенно добавлять асаны в свою ежедневную разминку. Например, известная всем последовательность «Сурья Намаскар», то есть «Приветствие солнцу» поможет разогреть тело и привести эмоциональный фон в более благоприятное состояние. Также, можно взять за правило каждый вечер выполнять практику релаксации (в йоге это называется «шавасана», то есть «поза трупа»), это благотворно влияет на нервную систему и весь организм. 

Интересный факт: Если у вас присутствует болезнь или какая-то травма, рекомендуем вам посетить класс по «лечебнoй йоге» или йогатерапии. В данном направлении йоги особое внимание уделяется работе с патологическими состояниями организма: грыжами, протрузиями, болезненными ощущениями и так далее.

«Йога учит нас, как исцелять то, что невозможно терпеть, и как терпеть то, что нельзя исцелить», — Б.К.С. Айенгар

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Ни в коем случае нельзя употреблять вещества и напитки, изменяющие сознаниe! Возможно, это покажется вам очевидным, но все же, обратим на это внимание: никакого алкоголя и наркотических веществ! Также, рекомендуем воздержаться от курения табака (хотя бы непосредственно перед занятием). Дело в том, что йога усилит негативное воздействие токсичных веществ на организм, а от этого вряд ли будет какая-то польза. 

Кроме того, в опьяненном состоянии человек не может держать концентрацию внимания на асане, а это крайне важно для травмобезопасности. Берегите себя и занимайтесь только в ясном сознaнии.

Интересный факт: По наблюдениям, люди, регулярно практикующие хатха-йогу, без проблем и довольно быстро отказываются от вредных привычек. Это происходит само собой, так как тело очищается и, в целом, становится более крепким. Зарождаются более позитивные, здоровые привычки.

«Единственное лекарство против дурных привычек – противоположные привычки: все дурные привычки, оставившие свои впечатления, должны быть побеждаемы хорошими привычками. Делайте добро, возбуждайте в себе постоянно возвышенные мысли; это единственный способ подавить низкие впечатления. Никогда не говорите, что какой бы то ни было человек безнадежен, потому что он представляет только известный характер, серию привычек, которые могут быть обузданы новыми, лучшими. Характер есть сумма привычек, и только созданием новых, противоположных привычек можно переделать его» — цитатa из книги «Йога-сутры Патaнджали».

Что понадобится для занятий йогой в домашних условиях

Удобная одежда, коврик. Также, можно приобрести специальный ремешок и кирпичики, либо проявить смекалку и найти вспомогательные элементы для занятий среди своих вещей. Например, использовать обычный ремень и книги вместо кирпичиков. Эти предметы называются «пропсами», они помогут вам в том случае, если у вас не очень хорошая растяжка и вы не можете дотянуться до пола или достаточно высоко поднять ногу. Вот мы и познакомились с еще одним термином J  Кстати, существуют сторонники пропсов и те, кто считают, что специальные снаряды «тормозят» развитие в практике. К какому лагерю примкнете вы, решать вам. Но помните про ахимсу: если вы чувствуете, что вам больно или некомфортно в каком-то положении, — помогите себе, в этом нет ничего плохого

«Жизнерадостное настроение является очень важным для здоровья. Это — самое лучшее антисептическое средство, которое у вас может быть, плюс мысль, что вы здоровы. Однако, одновременно с правильным мышлением вам необходимо, также, правильно жить. Не будьте фанатиком, думая, что вы здоровы и все же ежедневно предаваясь неправильной жизни», — Парамаханса Йоганaнда

Урок №6. Важные базовые принципы при отстройке базовых асан для начинающих

Как понять, подходит ли вам йога

Вероятно, вы удивитесь, но йога не для всех! Несмотря на то, что можно найти немало информации о том, что йогой могут заниматься абсолютно все, — это далеко не так. Чтобы прийти к йоге, должна появиться внутренняя готовность, и ощущение, что все ваше существо откликается учению, открыто ему и имеет намерение получать информацию и развиваться, как физически, так и духовно. Представьте, человек только вчера пил, курил, ругался матом и, в целом, жил безнравственно, а теперь он резко решил заниматься йогой: вряд ли занятия смогут в момент изменить восприятие такого человека, хотя, разумеется, есть исключения. Йога подходит всем тем, кто хочет следить за своим здоровьем, хочет научиться контролировать эмоции, состояния, желает обрести внутреннюю уверенность и духовно развиваться.

Но здесь важно обратить внимание на то, что иногда люди приходят в йогу с исключительной целью усовершенствовать свое тело и физическое состояние. Такое бывает часто и, практикуя физические аспекты йоги, человек все равно рано или поздно начнет задаваться глубинными вопросами философии. Или нет. В принципе, это не так уж важно. Главное, чтобы было ясное понимание того, что это ваш путь. Помните: никакого насилия! Будьте честны с собой.

Интересный факт: Та или иная поза тела оказывает определенное влияние на эмоциональное состояние человека. Например, грусть выражается в форме опущенных плеч и сутулости, в то время как воодушевление и уверенность наоборот расправляют плечи и грудной отдел. Соответственно, осознанно принимая определенное положение тела, мы можем контролировать свои эмоциональные состояния. И cмысл не в том, что это происходит мгновенно. Йога создает условия для последовательной внутренней трансформации.

«Йог сталкивается не только с внешними сражениями, которые заботят каждого человека, но также и с внутренними: между отрицательными силами беспокойства и положительной способностью его усилия медитировать», — цитaта из книги «Бхагaвадгита: пояснения Парамахансы Йогaнанды».

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях

Как упоминалось выше, самое главное правило на начальном этапе «вхождения» в практику йоги – это ненасилие по отношению к себе. Существует бесчисленное количество самых разнообразных направлений йоги, но все они основываются на классической Хатха-йоге. Настоятельно рекомендуем вам для начала освоить несколько базовых асан, которые являются неким фундаментом для дальнейшего гармоничного развития в практике. Важно уделить время именно отстройке положений. Прочувствуйте, как вы стоите в Тадасане («поза горы»), ровная ли у вас спина в Дандасане («поза посоха»), можете ли вы добиться вытяжения от копчика до макушки в Адхо Мукха Шаванасане («собака мордой вниз»), успеваете ли вы вовремя делать вдохи и выдохи, держите ли вы живот втянутым. Все это очень важные составляющие успешных занятий йогой.

В любом случае, чтобы выбрать стиль йоги, нужно хорошо понимать свой темперамент и предрасположенности. Существуют направления, которые делают акцент на статичном выполнении асан, например, йога Айенгара. Если же вам хочется интенсивности и динамичности во время занятия, — вам отлично подойдет Аштанга Виньяса.

Не бойтесь экспериментировать и пробовать разное! Попробуйте разные стили и разных преподавателей. Перепробовав разные варианты, вы обязательно найдете то направление, которое целиком и полностью откликается вашему сердцу.

Интересный факт: Самый оптимальный и благоприятный вариант практики йоги начального уровня, представляет из себя сочетание статичных поз и динамичных связок. Необязательно выбирать крайности, ведь можно балансировать между разными видами йоги, и в процессе создавать свою индивидуальную практику, исходя из потребностей. 

Как часто нужно заниматься йогой начинающим

В занятиях йогой очень важна регулярность. Начинающим лучше заниматься по двадцать-тридцать минут, но каждый день, чем по три часа раз в месяц. Оптимальный вариант – посещать занятия в студии два-три раза в неделю, либо выполнять утренний комплекс йоги с легкими асанами. В этом случае, прогресс будет более ощутим. Помните, что «быстро – это медленно, но регулярно».

К тому же, как мы указали выше, йога – это не только физические упражнения, это образ жизни, поэтому практиковать принципы ЯМЫ и НИЯМЫ важно каждый день, постоянно осознавая себя и наблюдая за своими проявлениями раз за разом. Кроме того, нельзя переоценить важность ежедневного выполнения техник дыхания (пранаям) и медитации. Ведь они способствуют расширению сoзнания и очищению от «ментального мусора». Когда осознанно встаешь на путь йоги, практика происходит каждое мгновение в течение всей жизни.

Интересный факт: Чем регулярнее вы занимаетесь, тем сильнее ваше тело само «просит» физических нагрузок. Тело – невероятно мудрый и разумный инструмент, и ему очень нравится, когда мы уделяем должное внимание работе над ним раз за разом. Махатма Ганди однажды сказал: «Если у вас есть время на то, чтобы поесть, значит его можно найти и на физические упражнения». Так что отговорки «у меня нет времени на йогу» точно не сработают.

«Самое важное в занятиях йогой – это расстелить коврик и начать заниматься», — Б.К.С. Айенгар

Сколько по времени должна длиться тренировка, и в какое время суток лучше заниматься

В среднем, занятие йогой длится полтора часа. Приблизительно за это время можно успеть выполнить достаточное количество асан, а также, уделить внимание пранаямам, медитации и релаксации (шавасане). Но, опять же, если вы чувствуете, что полтора часа сейчас – слишком много для вас, начните с меньшего времени. Прислушивайтесь к себе! То же самое касается и времени суток для занятий: оптимально практиковать по утрам, когда тело только пробудилось ото сна и полно энергии. Но вечерние практики тоже эффективны, и имеют не менее выраженные проявления, ведь за день тело хорошо «разогрелось», и есть возможность пробовать более углубленные варианты асан, различные интересные позы. Не стоит составлять для себя «жесткое расписание» занятий, потому что, как показывает опыт, мотивация в таком случае быстро пропадает и желание заниматься исчезает вовсе.

Интересный факт: Помимо того, что у каждого из нас есть определенные внутренние ритмы, на тело влияет также и окружающий мир. Луна, звезды, смена времен года, даже погодные условия. Все эти факторы так или иначе сказываются на продуктивности во время занятия. Учитесь наблюдать за теми сигналами, которые тело посылает вам.

«Если вы воображаете, что за короткое время нужно совершить очень много, то вы теряете смелость. Не заботьтесь о том, сколько нужно сделать, говорите: “Этот час принадлежит мне. Я сделаю то наилучшее, что смогу”. Подобно тому, как часы не могут пройти 24 часа в одну минуту, так и вы не сможете совершить в один час то, что можете исполнить в 24 часа. Используйте каждый настоящий момент полностью и будущее позаботится само о себе. Наслаждайтесь полностью красотой и чудом каждого момента. Практикуйте присутствие в себе мира. Чем чаще вы будете это делать, тем большую силу этой сущности вы почувствуете в своей жизни», — Парамаханса Йоганандa.

Где лучше заниматься – в помещении или на улице

И в том, и в другом варианте есть свои преимущества. Уроки йоги на свежем воздухе способствуют обогащению легких кислородом, поэтому очень хорошо выполнять дыхательные практики именно на улице. Кроме того, появляется возможность созерцать красоту природы, погрузиться в более расслабленное и медитативное состояние. В помещении же гораздо проще сконцентрироваться на внутренних ощущениях: никто не отвлекает, нет посторонних звуков и шума, точно знаешь, что внезапно из-за угла не выскочит собака, более ярко выраженное единение с самим собой. 

Рекомендуем не привязываться к конкретному месту, где практиковать «лучше» или «хуже». Неважно, где вы находитесь: на улице, в помещении или на Луне. Занятия йогой становятся неотъемлемой частью жизни, и нужно научиться выполнять ее при любых условиях и обстоятельствах. Все это не должно отвлекать вас или как-то ограничивать ваше развитие.

Интересный факт: Существует множество фестивалей, семинаров и курсов по йоге, которые проводятся на улице. Правда, происходит это в теплое время года, но это запоминающийся, познавательный опыт единения с людьми, разделяющими одинаковые интересы. Обязательно попробуйте! 

Можно ли успешно практиковать только по самоучителям, книгам и видео

Занимаясь исключительно по самoучителям, можно допустить достаточно много ошибок, которые в дальнейшем приведут к негативным последствиям. Порой люди, занимающиеся йогой исключительно по самoучителям, травмируют свое тело, после чего долгое время восстанавливаются, что только тормозит их развитие в практике.

Лучше всего, посетить хотя бы несколько занятий с инструктором, чтобы тело привыкло к необычным положениям, чтобы преподаватель помог отстроить асаны и разработал план практики, подходящий именно вам. При этом, важно постоянно заниматься саморазвитием и читать соответствующие книги, слушать лекции, смотреть видео. Ведь все это способствует расширению знаний и большей образованности в йоге.

Интересный факт: Попробуйте изучить трактаты о йоге, чтобы в более глубоко понимать суть учения, основные направления и техники. Рекомендуем почитать книги: «Йога-сутры Паданджали», «Хатха-йога Прадипика», «Бхагaвадгита с пояснениями Парамахансы Йoгананды», а также, «Автобиография йога», «Прояснение йоги: путь к здоровью» Б.К.С. Айенгара.

Может ли йога быть лечебной

В начале статьи мы немного затронули тему лечeбной йоги. Это направление называется «Йогатерапия». Акценты в практике йогатерапии расставлены таким образом, чтобы все внимание было уделено проработке тех или иных болезненных состояний организма. В рамках занятия, используются такие упражнения и позы, которые способствуют гармонизации внутренних процессов. Йогатерапия, как сформировавшееся направление в современном мире, хорошо зарекомендовала себя и демонстрирует позитивные результаты в лечении и профилактике различных болезней позвоночника, улучшает восстановление после травм опорно-двигательного аппарата, улучшает кровоснабжение головного мозга, улучшает состояние физического тела.

Интересный факт: В йоге отсутствуют резкие движения. Все положения следует выполнять с легкостью и естественностью, не причиняя дискомфорта своему телу.

Нужна ли разминка перед практикой

Для начинающих, разминка является необходимой! Тщательный разогрев мышц, сухожилий и связок, позволяет подготовить тело к дальнейшим физическим нагрузкам и препятствует появлению травм. Также, стоит заметить, что в преклонном возрасте разминка особенно важна, это главный элемент, помогающий включить организм к выполнению более сложных положений.

С прогрессом и опытом в практике, можно обходиться и без разминки, но опять же, очень важно прислушиваться к своим ощущениям и быть внимательным к тому, что необходимо телу в конкретный момент.

Восемь ступеней йоги Патанджали

Впервые наиболее полно система йоги была детально представлена и систематизирована древнеиндийским мудрецом Патаджали в 1-м веке до н.э. в его классическом труде «Йога-сутра», состоящем из 185 сжатых выразительных афоризмов.

Патаджали определил средства самосовершенствования (физического, морального и духовного), известного как 8 ступеней освоения йоги. Подразумевается, что, постепенно восходя по этим ступеням, ученик достигает как полного господства и контроля над собой, над всеми физиологическими процессами, происходящими в организме, так и контроля над своими чувствами. Иными словами, формируется гармония тела и сознaния.

Вот эти восемь ступеней, о которых мы вкратце расскажем ниже:

ЯМА – пять морально-этических принципов, которые необходимо соблюдать по отношению к окружающему миру:

• Ахимса – ненасилие к себе и к другим живым существам. Это самое первое, самое основное правило! Никакого насилия в мыслях, словах, действиях
• Сатья – отказ от лжи. Чтобы стать более осознанным и преуспеть в йоге, нужно отслеживать свое внутреннее состояние каждое мгновение, обращая внимание на моменты, когда вам хочется соврать. Причем не только другим людям, но и самому себе
• Астейя – отказ от стремления обладать тем, что вам не принадлежит. Другими словами, неворовство
• Апариграха – ненакопительство. Отказ накапливать в своем доме и сознании бесконечные вещи, убеждения и концепции
• Брахмачарья – сдержанность, контроль над своими страстями. Ум человека парализован бесконечными желаниями, и, если потакать каждому из этих порывов, жизнь превратится в постоянную гонку за удовлетворением новых и новых желаний, что неизбежно приведет к страданиям.

НИЯМА – пять принципов, которые необходимо соблюдать во взаимоотношениях с самим собой:

• Шауча – чистота. Причем, в первую очередь, чистота тела и окружающего пространства, а потом, как следствие, чистота сознания. Этот шаг включает различные шаткармы (техники очищения своего тела в хатха-йоге)
• Тапас – усердие и самодисциплина. Именно тапас пoдразумевает отказ от лени, аскетичность. К примеру, практика асан на коврике не всегда бывает комфортной и простой, иногда нужно перешагнуть через свое нежелание, сделать над собой усилие, чтобы развиваться дальше. Но важно не заставлять себя, не мучить, а поддерживать дисциплину, постоянно находя баланс
• Сантоша – удовлетворенность. Что бы ни происходило, будь доволен тем, что есть. Например, есть какие-то материальные блага – будь доволен, ничего нет – будь доволен. Умение довольствоваться тем, что имеешь – это яркое проявление сантоши
• Свадхьяя – самообразование. Постоянное расширение границ своего восприятия! Чтение книг, посещение лекций, изучение своего тела, развитие интеллектуальных и физических способностей. Непрекращаемое развитие, даже если кажется, что «я все уже знаю»
• Ишвара Пранидхана – преданность духовной практике, посвящение заслуг высшему сознaнию. В данном случае имеется в виду, что человек готов отдавать этому миру все лучшее, самое ценное, самые дорогие знания и опыт. Причем, это должно быть максимально искренне, без корыстных мотиваций (заработать денег, потешить свое эго, тщеславие). Ишвара Пранидхана подразумeвает чистую передачу знаний и опыта, направленную во благо, с благодарностью вселенной.

АСАНА – поза. Очищение тела (внутреннее и внешнее)

ПРАНАЯМА – контроль процесса дыхания, позволяющий практикующему войти в более тонкие состояния сознaния

ПРАТЬЯХАРА – техники, направленные на контроль процессов мышления, на концентрацию внимания, умение наблюдать за умственной деятельностью

ДХАРАНА – концентрация внимания на одном объекте, с целью войти в более глубокое медитативное состояние

ДХЬЯНА – медитативная практика, позволяющая созерцать наблюдателя и наблюдаемый объект

САМАДХИ – состояние абсолютного единства, самореализации, в котором наблюдатель и наблюдаемый объект сливаются воедино.

Стоит заметить, что ступени расположены в подобном порядке неслучайно: входить в практику важно максимально последовательно, без фанатизма и форсирования. Каждый шаг подразумеваeт постепенное самосовершенствование, без насилия к себе.

«Йога становится другом тому, кто искренне и полностью ее принимает. Она поднимает человека над болью и печалью, давая ему возможность жить и наслаждаться полной жизнью. Благодаря практике йоги, ленивое тело становится активным и энергичным. Йога трансформирует ум и приводит его в гармонию. Йога помогает телу и уму звучать в унисон с самим ядром человеческого существа — с душой — и сливает их все воедино», — цитатa из книги «Йога-сутры Патaнджали».

О медитации, мантрах и мудрах (базовые пояснения)

Эти практики не относятся к начальным, поэтому мы здесь лишь затронем эти термины для общего понимания.

Большое значение в йоге имеет работа с более глубинными аспектами внутреннего мира человека. Можно назвать это работой с умом и сoзнанием.

• Медитация – это ряд практик, направленных на концентрацию внимания. Существует множество медитативных техник: концентрация на внутренних ощущениях, на дыхании, на мантре, на состоянии, на внешнем объекте. Есть даже медитация в движении (активная). Так или иначе, все они направлены на достижение определенного состояния ума, в котором останавливаются бесконечные мысли и колебания, и становятся наблюдаемыми. Также, словом «медитация» часто обозначают «глубинное размышление», но в любом случае, этот термин означает созерцание внутреннего пространства с целью расширения сознaния.

В йоге существуют определенные медитативные асаны, самой популярной из которых является «Поза лотоса». Это положение сидя со скрещенными ногами, спина прямая, руки лежат на коленях ладонями вверх, а указательный и большой палец соединены.

«Когда бы и по какой бы причине непостоянный и беспокойный ум не блуждал, йог оттягивает его от этих отвлечений и возвращает исключительно под контроль Я», — цитaта из книги «Бхагaвадгита: пояснения Парамахансы Йогaнанды.

• Мантра – это набор звуков, слов и фраз на санскрите, которые имеют определенное воздействие на тело, психику и дух человека. Довольно часто мантры используются при медитациях, что приводит к измененному состоянию сознания. В некоторых формах мантр поднимаются темы стремления к истине, реальности, свету, любви, знаниям и божественности. Некоторые мантры не имеют конкретного значения, но имеют значение в духовном смыcле. Мантропение позволяет почувствовать себя более гармонично и наполнено. Предполагается, что мантры появились за тысячу лет до нашей эры.  

• Мудра – это специальное положение кистей рук (а в йоге не только рук, но и тела, глаз, языка), несущее определенное сакральное значение. Каждая мудра несет свой смыcл. Практика мудр применяется во время медитации и выполнения дыхательных техник (пранаям).

Самые популярные мифы о йоге

Миф №1: Йога – это религия

Пожалуй, это одно из самых больших заблуждений, из-за которого многие люди отказываются от занятий йогой. Но на самом деле, йога – это целостная система, направленная на самосовершенствование физического и духовного аспектов жизни человека. По всему миру йогой занимаются представители самых разных религиозных течений: буддисты, мусульмане, христиане, иудеи и так далее. По своей сути, йога больше похожа на науку, нежели на религию, ведь все существующие позы йоги и упражнения были разработаны индийскими мудрецами путем проб, ошибок и наблюдений. Вне сомнений, йогой можно заниматься вне зависимости от религиозных убеждений.

Миф №2: Чтобы заниматься йогой, нужно быть вегетарианцем

Этот миф противоречит самому первому морально-этическому принципу ЯМЫ – ахимсе (то есть, ненасилию). Если человек употребляет в пищу мясо и не готов отказаться от этой пищевой привычки, то ему явно не следует заставлять и насиловать себя «ради йоги». Занятия йогой могут повлиять на дальнейший пересмотр пристрастий в еде, но это произойдет само собой, с полной внутренней готовностью и открытостью. В случае, если вы не готовы отказаться от животных продуктов, но хотите заниматься йогой, — это не должно становиться барьером для вас. Делайте то, что необходимо в конкретный момент времени.

Миф №3: Чтобы заниматься йогой, необходимо быть гибким и растянутым

Конечно, здорово, если вы достаточно пластичны и не чувствуете зажимов и блоков в теле, при выполнении тех или иных упражнений. Но йога комплексно подходит к проработке всего организма и не требует от практикующего гнуться во все стороны. Даже если поначалу совсем ничего не получается, нужно продолжать маленькими шагами продолжать развитие и двигаться в выбранном направлении. Важно выстраивать практику в силу своих возможностей и не слишком усердствовать. Помните, что можно начинать с малого: выполняйте упрощенные варианты базовых поз йоги, и постепенно вы увидите прогресс.

Миф №4: Те, кто практикуют йогу, становятся ненормальными и неадекватными

Интересно, что все с точностью до наоборот. Практикуя йогу, человек обретает внутреннюю гармонию, умение радоваться мелочам, спокойствие, легкость и плавность. Пропадает суетливость, дерганность, стремление вступать в конфликты и ссоры, а появляется уравновешенность, сдержанность и терпимость. Может, кому-то эти позитивные качества кажутся «ненормальными», ведь все в материальном мире очень субъективно, но в целом, практикующие йогу люди становятся пластичнее не только физически, но и умственно.

Миф №5: Йоги обладают сверхспособностями

Регулярная практика действительно позволяет человеку полностью контролировать свое тело, что может быть выражено в кажущихся «волшебными» проявлениями. Но на самом деле, никакого волшебства здесь нет, а весь секрет в постоянных, упорных занятиях. Позы йоги позволяют не только глубже изучить свое тело, его потребности и желания, но и проработать свое мышление, восприятие реальности, познать самого себя, узнать о своей совести, интуиции, душе. Все это приходит со временем.

Миф №6: Йога – это спорт

Несмотря на то, что физическим аспектам в йоге уделяется довольно много внимания, йога не является спортом. Практикуя данное учение, не нужно соревноваться с кем-то (даже с самим собой), пытаться быть «лучше других», достигать каких-то вершин и так далее. Суть совсем не в этом. Смыcл йоги в познании себя, своих возможностей и собственной природы. Хорошо, если у человека есть мотивация и спортивный интерес в начале занятий, но уходя в практику глубже, приходит понимание ее основной цели.

«Состояние йога – это состояние, в котором отсутствуют всяческие страдания. Поэтому практикой стоит заниматься решительно и с твердым сердцем», — цитатa из книги «Бхaгавадгита: пояснения Парамаханса Йогaнанды».

Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное — добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого­-то скопировать.

Мы подготовили основные асаны йоги для начинающих в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней. Обратите внимание, что классическое время выдерживания асаны в йоге для начинающих (кроме Сарвангасаны и Шавасаны) — 5-­10 циклов медленного и глубокого дыхания.

Тадасана (Самасхити)

Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения — Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки — одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Адхо мукха шванасана

Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.

Техника выполнения

Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

На что обратить внимание

Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно. Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки. Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.

Облегченный вариант

В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях — важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

Польза асаны

— Улучшает кровообращение во всем теле.

— Насыщает мозг кислородом.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Полезна при анемии и депрессии.

— Отлично тонизирует организм

Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни глаз.

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

---

Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее здесь.

---

Уттхита триконасана

Поза вытянутого треугольника — обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.

Техника выполнения

Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая — под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.

На что обратить внимание

Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) — оба ваши плеча должны ее касаться.

Облегченный вариант

Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.

Польза асаны

— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.

— Массирует органы брюшной полости и почки.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Уменьшает жировые отложения на талии.

— Помогает при болях в спине.

— Способствует раскрытию таза.

Противопоказания

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Болезни сердца.

— Травмы позвоночника.

Врикшасана

Врикшасана, или поза дерева — одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.

Техника выполнения

Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.

На что обратить внимание

Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд — на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.

Облегченный вариант

При необходимости стопа может находится ниже бедра — на голени или даже щиколотке, но не на колене.

Польза асаны

— Способствует психическому равновесию.

— Успокаивает возбужденную нервную систему.

— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.

— Улучшает осанку.

— Помогает при плоскостопии.

Противопоказания

— Боли в суставах.

Пашчимоттанасана

Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.

Техника выполнения

Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.

На что обратить внимание

Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель — не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника. В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться — этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант

Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих, пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.

Польза асаны

— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.

— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.

— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.

— Снимает головную боль.

— Полезна для репродуктивной системы.

— Помогает при варикозе.

Противопоказания

— Смещение дисков позвоночника.

— Менструация в интенсивной фазе.

Сарвангасана

Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» — по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Благотворно воздействует на гормональную систему.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Шавасана

Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная — 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу из­за выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С видео­курсами AnySports это можно делать не выходя из дома!

Йога для начинающих ⇔ Позы йогов ⇔ Челлендж на двоих, занятия дома

Занятие йогой перестало быть экзотикой и прочно вошли в повседневную жизнь. Благодаря этой системе упражнений, дыханий и мышления реально поддерживать в здоровом теле здоровый дух. Именно йогой голливудские звезды обязаны своей энергичностью и подтянутой фигурой.  Вы даже сами можете устроить свой йога челендж, воспользовавшись советами статьи.

Йога и похудение
Проблема: калорийность пасты карбонара с бокалом красного вина — 450 калорий	Решение: час занятия хатха йога сжигает 450 калорий
Йога и беременность
Проблема: отечность, застой лимфы, слабость, тревожность.	Решение: занятия йогой подготовят мышцы таза к родам, наладят циркуляцию лимфы

Йога для начинающих, как начать заниматься йогой

Если и вы решили последовать примеру голливудских знаменитостей, то похвально. 

На первых этапах йога для начинающих:

1. Определитесь с видом. Йога для начинающих бывает разной: хатха, кундалини йога, флай и т. д. 
2. Найдите онлайн-занятие или урок, например с Кариной Харчинской. Йога для начинающих доступна в виде бесплатных роликов в Youtube. Это отличное решение для тех, кто желает заниматься дома.
3. Подберите комфортную одежду для занятий. Занятие йогой требует одежды из натуральных тканей. Свободные футболки, «алладины», лосины из дышащего материала.
4. Подберите время и локацию. Если флай йога требует особых приспособлений (подвесных гамаков), то остальной йогой можно заниматься дома. Купите специальный коврик, и вперед. Что касается времени, то позы йогов делаются на голодный желудок. Значит свой йога челендж проводите сразу после пробуждения или спустя 3-4 часа после еды.
5. Помещение для йоги перед занятием проветрите. Можете зажечь любимую аромапалочку.

Советы для начинающих по занятиям йогой

Тренеры йоги советуют новичкам:

1. Первые разы позаниматься с тренером. Он покажет позы йогов, подскажет технику правильного дыхания. Обязательно предупредите тренера о травмах и заболеваниях, влияющих на гибкость и подвижность тела.
2. Слушайте свое тело. Занятие йогой должно принести расслабление и покой, а не боль в теле и нервозность. Если какая-то асана не получается или что-то болит, не молчите, скажите тренеру. Он облегчит ваше состояние.
3. Отключите голову. Йога для начинающих пугает сложностью ассан. Но труднее всего отключить голову во время медитации и расслабиться. Слушайте только свое тело.

Виды йоги и какая лучше

Занятие йогой начинается с выбора техники. Тренеры насчитывают более 50 видов этой телесной и духовной практики. Каждый стиль имеет свои особенности, характерные элементы, сформированные на основе:

• физических;
• духовных;
• ментальных принципов основателей.

Чтобы выбрать, какая йога для начинающих подойдет именно вам, познакомьтесь с кратким обзором техник.

Хатха йога — базовая техника. Ее разновидности королевская йога, айенгар, йога для беременных, для тех, кому за 60. С каждым годом появляются новые техники. Поэтому даже самые искушенные спортсмены могут выбрать что-то новенькое для себя.

Хот-йога, бикрам-йога

Горячая йога появилась давно, но в 2010 получила вторую волну популярности. Тренеры йоги предлагают заниматься в сауне с температурой воздуха 40 градусов. Такой необычный подход обещает:

• высокую подвижность суставов;
• ускоренный вывод токсинов и шлаков;
• защиту от травм и растяжения связок;
• быстрое похудение. В теплом помещении при физ нагрузках метаболизм ускоряется в несколько раз.

Но для такой йоги есть и противопоказания. От асан в сауне лучше отказаться людям с гипертонией, варикозной болезнью и другими заболеваниями кровеносных сосудов. Да и горячая йога не подходит для утренней разминки. После такого занятия наоборот, хочется расслабиться и спать.

Флай (антигравитационная) йога

Такой комплекс в гамаках осилит даже начинающий йог. Эта йога получила название «флай» из-за того, что все асаны выполняются в специальных текстильных гамаках, подвешенных к потолку.

Преимущество такой активности в более деликатном воздействии на суставы и позвоночник. Под воздействием силы тяжести вытяжение идет более плавно, а сложные асаны реально выполнять без боли.

Акройога, парная йога

Асаны выполняются в паре. Порой они больше напоминают акробатические этюды с поддержками, растяжками и т. д.

Акройога состоит из стандартных:

• разминки;
• самого занятия. Мужчины выполняют роль опоры, поддержки. Им такая йога поможет повысить уверенность в своих силах, боевой дух. Женщинам приходится доверять и чувствовать партнера;
• расслабление.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — духовное учение, с помощью которого практикующие активизируют энергию кундалини. Ее представляют в виде двух змей, обвивающих позвоночник. Ведь с санскрита «кундалин» переводится как свернутая змея, спящая змея.

Позы йогов такие, как поза лотоса, лука, поза ребенка активизируют нижнюю чакру и энергию огня (агня).

Совмещение медитаций и особых поз йоги в кундалини открывает сильную интуицию. У человека после практик кундалини-йога  появляется желание рисовать, писать, выращивать цветы, шить одежду, пробуждается ораторский талант и повышается самооценка.

Сахаджа-йога

Религиозное течение йоги. Его основательница Шри Матаджи Нирмала Деви утверждает, что с помощью медитаций реально раскрыть данный с рождения потенциал. Пение мантр, повышение внутренних вибраций укрепляет нервную систему человека, ему проще противостоять стрессам, налаживается обмен веществ и пищеварение.

Мантра-йога

Духовная практика. В асанах, применяя различные мудры, человек поет мантры. Дыхание, статическая поза и отключение от внешних раздражителей — ключевые моменты этой йоги

Йога нидра

Йога, заменяющая снотворное. Занятие, где не нужно потеть. Так говорят об нидра йога. Это дыхательная практика в статических позах поможет убрать последствия стрессового дня, наладить сон, избавиться от тревожности.

Гуру-йога

Классическая йога, но с индивидуальным подходом. Учитель (гуру) взаимодействует с учеником, дает указания, проверяет силу духа и тела. Такая йога предписывает полное растворение в учителе и его почитание. Из-за различий в ментальности европейцев и индусов такая практика крайне редко используется на территории СНГ.

Раджа-йога

Королевская или ишвар йога, махараджа йога. Это самая древняя школа, состоящая из 6 принципов (истина, самоконтроль, отказ от насилия и краж, чистый образ жизни) и классических йога поз. Махараджа йога считается одной из самых древних техник. Подойдет тем, кто основательно хочет понять ведическую культуру и Индию. 

Йога при похудении

Мечтаете начать здоровый образ жизни и получить красивое тело с помощью йоги для похудения? Это реально. Но не рассчитывайте на быстрое похудение. Йоги со стажем говорят, что сбросить лишний вес можно за пол года регулярных занятий по 3 раза в неделю по 60 минут.

Во время занятия йогой для похудения:

• восстанавливается перистальтика кишечника. Быстрее уходит вода, теряются объемы на животе;
• налаживается лимфоток. Банальное упражнение «поза младенца» и различные выпады восстанавливают циркуляцию лимфы в органах таза. От этого также снижается вес;
• занятие успокаивает. Различные асаны йоги для похудения, равномерное дыхание убирает невроз. А это — основная причина переедания.

Если желаете за 2 недели похудеть на 5 кг, то лучше садитесь на диету. Но если ваша цель — получить красивое, гибкое, подтянутое тело, то тогда записывайтесь на йогу для похудения.

Йога при депрессии и неврозе

Побороть последствия стресса и невроза быстрее и безопаснее седативных препаратов может нидра йога.

Заниматься такой медитацией могут все (взрослый и ребенок). С помощью асан и глубокого дыхания человек погружается в пограничное состояние, предшествующее сну. Для этого он с помощью ротации (поочередного концентрирования внимания на разных частях тела) расслабляется, снимает мышечные спазмы.

Глубокая медитация убирает тревожность, стресс, повышает работоспособность. Польза от такого занятия длительностью 5-20 минут сравнима с 3 часами сна.

Самые эффективные позы в йоге

1. «Собака мордой вниз» и «собака мордой вверх». Ноги на ширине плеч. Делаем наклон вперед. Руками касаясь пола, разворачиваем лопатки в стороны, делая спину прямой и ровной, опустив голову вниз. При «собака морда вверх», образовав треугольник, голову поднимает вверх. Такая йога для спины налаживает пищеварение, убирает сутулость, лечит сколиоз.
2. «Кошка». Опора на 2 точки. На вдохе сгибайте спину, на выдохе – прогиб. Такая йога для спины снимает спазмы, возвращает подвижность шеи, тонизирует нервную систему.
3. «Кобра». Ляжте на живот. Руки поставьте на ширине плеч на уровне груди. Не поднимая таз и ноги, поднимите верхнюю часть тела, опираясь ладонями в пол. Асана йоги для спины показана тем, у кого проблемы со щитовидной железой, ограниченность подвижности шеи, умственная работа.

Позы в йоге для двоих

Парная йога не только улучшает подвижность суставов, но и налаживает доверительные отношения со второй половинкой, возвращает нежность и страсть семьям со стажем. 

Тренеры рекомендуют подобрать асаны, которые будут по силе мужчине и женщине. Так в парной йоге часто используют позиции:

1. Сядьте друг против друга, скрестив ноги. Установите зрительный контакт с партнером и удерживайте его в течение 10 вдохов и выдохов.
2. Возьмите друг друга за предплечья. На вдохе поднимайте грудь, чтобы спина в районе лопаток образовала прогиб. На выдохе синхронно тяните подбородок вниз.
3. Встаньте спиной друг к другу. Плотно прижавшись к партнеру, разведите ноги на ширину бедер. Медленно опускайтесь вниз, словно садитесь на невидимый стул. Повторите упражнение 5 раз.

Не важно, какую асану вы подберете. Главное, чтобы парная йога приносила удовольствие двум партнерам сразу.

Часто задаваемые вопросы

🧘 Занимаюсь йогой дома самостоятельно. Слышала, что женщинам не всегда можно делать асаны. Так ли это?

💭 Позы йоги нужно подбирать в зависимости от лунного цикла. Во время критических дней откажитесь от стойки на лопатках, на голове, перевернутых поз. А вот выпады и наклоны уберут спазм, боль и отечность..

🧘 Уже на 7 месяце беременности. До беременности занималась йогой 2 года. Могу ли сейчас практиковать?

💭 Да. Вам подойдет Хатха-йога. На третьем триместре подойдут асаны, раскрывающие таз, растягивающие мышцы тазового дна. Практикуйте позу дерева, наклон к коленям, позицию портного.

🧘 Обязательно, практикуя йогу, надо переходить в вегетарианство?

💭 Нет. Вегетарианство — следующий этап духовного развития. Но никто не мешает делать асаны и практиковать, употребляя пищу животного происхождения.

🧘 Сколько поз существует в йоге?

💭 Разные техники йоги насчитывают более 8, 5 млн асан. Обычные люди практикуют чуть больше 1100 поз.

🧘 Когда после родов женщина может практиковать йогу?

💭 Спустя 40 дней после рождения ребенка женщина может выполнять базовые асаны йоги.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для всех: руководство для начинающих – хорошие руководства

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень сложны для физических нагрузок и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя играют музыку в классе; другие нет. Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Hatha: Большинство стилей йоги, которые преподаются в Америке сегодня, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, который относится к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации.Урок хатха-йоги, скорее всего, будет представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким. Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на последовательной серии последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога – это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга.Классы включают сложные позы, такие как балансировка рук и перевернутые, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога – это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать сложные позы и перевернутые положения, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти классы обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать – в зависимости от уровня – продвинутые позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках. Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги.Уроки Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, которые прикрепляются к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога – это комплекс из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и улучшить сердечно-сосудистую систему.В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении – обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного больше расслабиться от занятий йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько успокаивающих поз, которые выполняются в течение длительных периодов времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, наклоны вперед сидя и мягкие изгибы назад, обычно выполняемые с помощью множества опор, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-Йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и колен для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы сидите на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько уроков йоги. То, насколько вам понравится любой урок, будет зависеть от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как его называют.

20 лучших поз йоги для начинающих

Кэтрин Вирсинг

В честь #NationalWorkoutBuddyDay (который приближается 1 марта!) WH публикует серию тренировок, которые отлично подходят для занятий с приятелем, независимо от того, находятся ли они в комнате рядом с вами или потеют вместе с вами издалека. Этот от Ив Линн Краст, тренера Obé , поможет вам построить свою практику йоги. Не забудьте опубликовать фото в Instagram 1 марта и пометить тегами #NationalWorkoutBuddyDay и @womenshealthmag.

Если вы никогда не посещали ни одного занятия йогой, удар по коврику в первый раз может быть довольно пугающим. (Вы хотите, чтобы я делал то, что со своим телом ?!) Но если вы новичок, не переживайте, начать заниматься йогой не так страшно, как может показаться поначалу. Есть несколько советов по йоге, которые должен знать каждый новичок, прежде чем зайти в студию или посмотреть видео о йоге на YouTube. Еще одна вещь, которая может помочь вам почувствовать больше дзен, – это заранее изучить некоторые базовые позы йоги, чтобы вы были знакомы с фундаментальными или важными асанами (это йоги для движений, кстати), которые вас, вероятно, будут просить выполнять почти в каждом тренировка.

Сюда входят позы йоги, о которых вы, вероятно, слышали, например, собака лицом вниз и воин II, а также другие, которые вы, возможно, не слышали. Маласана, кто-нибудь? Просто не думайте, что вам нужно прибить их все, прежде чем вы сможете начать занятия. Большинство учителей будут поощрять новых учеников осматривать комнату и наблюдать за другими практикующими, чтобы понять, что делать, когда вы только начинаете, но помните: это не соревнование. Все двигаются по-разному, поэтому постарайтесь не сравнивать себя ни с кем.(Я знаю, легче сказать, чем сделать, но попробуйте!)

Хорошая новость заключается в том, что, даже если вы только начинаете, большинства поз йоги, которые вы встретите на занятиях для начинающих или на всех уровнях, вполне достижимы для каждое тело или может быть изменено, чтобы упростить их , в чем вам может помочь учитель йоги. Кроме того, йога дает целый ряд психических и физических преимуществ, которые вы можете получить, независимо от того, насколько вы продвинуты. Они включают повышенную гибкость и силу, а также лучшую подвижность и диапазон движений в суставах.Если вы быстро продвигаетесь через виньясу или силовую последовательность, вы также получите некоторые кардио-льготы.

Перед первым упражнением выделите секунду, чтобы ознакомиться с 20 позами йоги для начинающих, приведенными ниже.

Реклама – продолжить чтение ниже

Поза кошки-коровы (Марджайасана / Битиласана)

Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени ниже бедер.Для кошки сначала выдохните, прогнувшись назад и опуская голову и копчик к мату. Затем на вдохе, выгибая спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку, и опуская копчик к полу, чтобы принять позу коровы.

Поза планки (Кумбхакасана)

Практическое руководство: Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за туловище, пальцы поджать. Напрягите пресс и поставьте бедра на уровень плеч, чтобы спина была плоской.Слегка смотрите перед лицом, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Боковая планка (Васиштхасана)

Как выполнять: Начните с положения планки, перенесите вес тела на правую руку, запястье под плечом, опустите пятки на правую сторону на коврик, поверните корпус лицом влево и поднимите левую руку в воздух на уровне плеч. и крутить. Поднимите бедра как можно выше к потолку.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Как: Старт в положении планки.Поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу, пока тело не примет перевернутую V-образную форму. Отведите плечи от ушей и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

Трехногая собака (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)

Как: Старт в положении собаки вниз. Поднимите левую ногу с мата и поднимите к потолку, удерживая плечи прямо, а вес тела даже между ладонями и правой стопой.

Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Как: Старт в положении планки. Держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все тело как одно целое, останавливаясь, когда бицепсы параллельны коврику.

Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Как: Начните лежать на коврике с вытянутыми вперед ногами за телом, передними ногами на полу и подпертым верхом туловища в воздухе, прижимая ладони к коврику.Вытяните руки до прямых и оторвите бедра и голени от пола.

Поза ребенка (Баласана)

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поставив голени на землю, упор на пятки, колени чуть шире туловища и руки на коленях. Идите руками вперед и прямо на пол, опустите живот вниз к бедрам и положите лоб на пол.

Поза горы (Тадасана)

Практическое руководство. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен по обеим ступням, руки по бокам ладонями вперед.Разведите пальцы ног, поднимите грудь и опустите лопатки назад.

Поза стула (Уткатасана)

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. В то же время поднимите руки над головой ладонями внутрь, пока бицепсы не окажутся у ушей, сгибая колени и откинувшись назад, как будто опускаясь в кресло.

Сгиб вперед (Уттанасана)

Как: Начните стоять в позе горы.Согните вперед в талии и положите ладони на коврик перед ступнями (согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы это произошло).

Низкий выпад (Анджанеясана)

Как сделать: Старт с наклона вперед. Затем сделайте шаг левой ногой назад, пока нога не станет прямой, пальцы ног подведены, а пятка высока, при этом сгибая правое колено на 90 градусов и поднимаясь, чтобы сбалансировать кончики пальцев. Нижнее колено и голень на коврике.

Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Как выполнять: Начните с низкого выпада, при этом левое колено и голень оторваны от пола.Оттуда поднимите туловище и поднимите обе руки над головой, удерживая плечи опущенными, а бедра расправленными к передней части мата.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Как выполнять: Начните с ног почти такой же ширины, как коврик, правая ступня вперед, пальцы ног прямо вперед, левая ступня назад, внешняя сторона ступни параллельно задней части коврика (правая пятка на одной линии с серединой левой внутренней дуги) лицом влево, руки по бокам. Держите левую ногу прямо, глубоко сгибая правое колено, пока бедро не станет параллельным коврику, затем вытяните руки в стороны на уровне плеч.Взгляд должен быть над передними пальцами.

Расширенный боковой угол (Уттхита Паршваконасана)

Как выполнять: Из Warrior II наклоните туловище вперед и поверните его дальше влево, пока плечи не окажутся лицом к стороне мата, опустите правое предплечье на левое бедро, а левую руку вперед и над головой, пока бицепс не окажется на уровне уха. Взгляните в потолок.

Сгибание вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Практическое руководство: Начните с ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам.Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, пока руки не коснутся коврика, а макушка головы не будет зависать над полом. Вес следует вечером распределять между пятками и пальцами ног.

Широкоугольный сгиб вперед с поворотом (Паривритта Прасарита Падоттанасана)

Практическое руководство: Начните с ступней шире плеч, пальцы ног обращены вперед, руки по бокам. Наклонитесь вперед и согнитесь пополам, чтобы положить правую ладонь на коврик на полпути между ступнями. Поверните туловище влево и прижмите левую руку к бедру, обращая взгляд вверх.

Поза гирлянды (Маласана)

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте как можно глубже, так чтобы ягодица находилась чуть выше мата. Поднимите туловище прямо, сведите руки перед грудью и прижмите локти к ногам, чтобы раздвинуть их.

Счастливый младенец (Ананда Баласана)

Практическое руководство: Начните лежать на спине с согнутыми коленями, ступнями на полу и руками по бокам.Подтяните колени к груди за пределами ребер, ноги согнуты, подошвы направлены к потолку. Завести руки внутрь ног и обхватить большие пальцы ног двумя и большими пальцами той же руки. Осторожно подтяните колени к полу.

Поза трупа (Шавасана)

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени, ступни на полу, левая рука на сердце, а правая рука на животе. Вытяните ноги и руки на пол.

Ева носит верх и низ Athleta.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

14 поз йоги для начинающих, которые стоит попробовать сегодня

Команда Берди не может сказать достаточно хороших слов о йоге.Это гораздо больше, чем просто растяжка и дыхание – йога заставляет сердце биться быстрее . Работа над вашей практикой также помогает вам лучше спать и готовит вас к стрессовым ситуациям (читайте: больше никаких напряженных плеч и сжатых челюстей). Если вы будете придерживаться этого правила, вы можете ощутить улучшение подвижности суставов, ускоренный метаболизм и более сильное тело. Видеть? Йога – это не шутка. И самое приятное то, что вам не нужно регистрироваться в ClassPass, чтобы воспользоваться его преимуществами – вы можете сделать это прямо у себя в гостиной (конечно, с приостановкой Netflix).

Но что, если вы не знаете, с чего начать? Каждый из нас в какой-то момент был йогом-любителем – все дело в понимании основ. Поэтому мы обратились к Дженни Чен, сертифицированному йогу, чтобы узнать позы йоги для начинающих, которые необходимо знать. Она сделала нам что-то лучше и создала целую последовательность, которая будет переносить вас с позиции на позицию, чтобы вы могли самостоятельно пройти через всю процедуру, удобную для новичков.

Безопасность и меры предосторожности

Йога имеет много преимуществ и считается упражнением с малой нагрузкой.Однако вы можете предпринять некоторые меры предосторожности, чтобы не пораниться. «Дискомфорт – это нормально, но боль – нет», – говорит мастер йоги и генеральный директор Ometa Holistic Wellness Омри Кляйнбергер. «Не пытайтесь никому ничего доказывать, особенно если это означает ненужный риск, например, попытки позы, с которыми вы не знакомы».

Он говорит, что новички могут начать с занятий йогой, чтобы учитель мог дать правильные инструкции по правильной форме. «Практикуйтесь под руководством, и вы сможете получить немедленную обратную связь, если то, что вы чувствуете, является тем, что вы должны чувствовать», – говорит он.

Несмотря на то, что йога безопасна для большинства людей, если у вас есть какое-либо из перечисленных ниже условий, вы должны спросить своего врача, подходит ли вам йога, – говорит Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья.

• Беременность
• Травмы колена, бедра или спины
• Высокое кровяное давление
• Заболевания глаз, например глаукома
• Проблемы с балансом

Вы должны прислушиваться к своему телу во время выполнения позы, останавливаясь, если чувствуете боль.Некоторым людям, возможно, придется избегать некоторых поз, особенно поз со спиной при сильном сгибании или разгибании. Помня об этом, большинство людей могут безопасно практиковать йогу и пользоваться всеми ее преимуществами.

«Новички видят наибольшие изменения за наименьшее количество времени. Общая гибкость и сила будут расти относительно быстро, равно как и выносливость, выносливость и общее самочувствие. Это может повлиять на ваш аппетит, обмен веществ и поднять настроение. так же, как и другие формы физических упражнений », – говорит Кляйнбергер.«Низкое воздействие защищает вас от травм, в то время как умение сохранять внимательность имеет огромный потенциал для умственного улучшения и изменения вашей жизни».

Готовы начать? Ознакомьтесь с пошаговой последовательностью йоги Чена для начинающих.

Детская поза

Getty Images

Чен начинает сцену с позы ребенка, которая нравится Кляйнбергеру. «Успокаивающие позы – это здорово, потому что они укрепляют уверенность в себе, оставляя пространство и отдых», – говорит он.

• Встаньте на колени на полу, поставив ступни вместе, а колени на ширине плеч.
• Либо позвольте животу отдохнуть между ног, либо сведите ступни и ноги вместе.
• Положите руки к ногам ладонями вверх.
• Вы также можете положить руки перед собой ладонями на землю для еще большего растяжения.
• Сделайте пару вдохов в нижнюю часть спины.

Собака, обращенная вниз

Getty Images

На следующем вдохе выпрямите ноги и переверните заднюю часть тела так, чтобы вы оказались в собаке лицом вниз.

• Положите руки перед головой, расставив руки на ширине плеч и широко расставив пальцы.
• Нажимая на руки, постарайтесь как можно сильнее выпрямить ноги.
• Вы можете чередовать сгибание и разгибание ног или наступать на подушечки стопы и крутить педали.
• Это означает, что пока вы находитесь в этой позе, вы будете по очереди крутить каждую ногу, мягко увеличивая растяжку, поднимаясь на носки на одну ногу, а затем на другую.Это поможет вашим мышцам разогреться.
• После того, как вы сделаете пару вдохов, взяв собаку лицом вниз, подойдите к кончикам пальцев ног и либо шагните, либо прыгните обеими ногами на переднюю часть коврика.
• Вам нужно, чтобы ступни находились прямо за руками – как будто вы касаетесь пальцами ног.

Поза горы

Getty Images

Вдохните, чтобы подняться, и встаньте прямо в позу горы. Вы должны думать о том, чтобы перекатывать спину вверх по одному позвонку за раз, когда вы поднимаетесь. Когда вы снова встанете, посмотрите, сможете ли вы равномерно распределить вес между ногами.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Подумайте о том, чтобы повернуть бедра внутрь, напрягая мышцы кора.
• Когда почувствуете себя нужным, поднимите руки над головой. (На изображении выше она миновала эту точку и ускоряет позу, выгнув спину и глядя вверх.)
• Всегда двигайтесь медленно при эскалации любой из поз – хорошо попытаться подтолкнуть себя, но остановитесь, если что-то не так.
• Важно помнить, что нельзя чрезмерно растягивать мышцы, если вы собираетесь прогнуться назад.

Переход

Getty Images

Пришло время для вашего первого перехода в этой последовательности. Переходы помогают переходить из одной позы в другую, сохраняя при этом дыхание и форму.

• Опустите руки на землю перед вами (там, где они были, когда вы были в собаке, смотрящей вниз).
• Когда вы почувствуете, что ваши руки поставлены равномерно, вы можете шагнуть или подпрыгнуть обратно в положение планки, как показано выше.
• Держите корпус напряженным, а тело – ровным.

Поза Кобры

Getty Images

С доски вы перейдете в позу кобры.

• Медленно опустите грудь и согните руки в локтях, пока не окажетесь полностью на земле.
• Сделайте глубокий вдох и во время этого вдоха держите руки на земле и поднимите грудь, чтобы принять позу кобры. (См., Например, выше.)
• Когда вы позволите этому вдоху и выдоху, сядьте попой к икрам и вытяните руки вперед, чтобы вернуться в позу ребенка.
• Отсюда повторите предыдущие шаги, чтобы перейти к собаке лицом вниз.

Эту последовательность (Сурья Мамаскар или приветствие солнцу А) можно повторять. Этот цикл начинается с позы ребенка в позу горы и заканчивается коброй. Вы можете повторить это пару раз, прежде чем двигаться дальше, если хотите.

Переход

Getty Images

После того, как вы закончите последовательность приветствия солнцу (столько раз, сколько хотите), вы должны оказаться в собаке, смотрящей вниз.Пришло время для вашего второго перехода.

• Вдохните и шагните вперед правой ногой.
• Постарайтесь, чтобы ступня попала между руками.
• Держите заднюю ногу вытянутой.
• Слегка посмотрите вверх и подождите.

Воин I

Getty Images

Второй переход плавно перейдет в вашу следующую позу – воина I.

• На выдохе опустите левую пятку так, чтобы вы почувствовали себя устойчиво, и поднимитесь к воину I.
• Ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а левая нога должна быть прямо позади вас.
• Ваша задняя нога будет повернута перпендикулярно передней.
• Когда почувствуете устойчивость, поднимите руки вверх. (В этом примере женщина тянется назад и ведет руки для более глубокого растяжения.)
• Опять же, пытайтесь ускорять позы только тогда, когда чувствуете себя уверенно в своих способностях, и всегда делайте это медленно, стараясь не чрезмерно растягивать мышцы.

Воин II

Getty Images

Затем вы перейдете в позу воина II, которая призвана укрепить ваши ноги и повысить гибкость.

• Опустите руки так, чтобы они были на уровне плеч.
• Удерживая ноги в том же положении, откройте руки воину II.
• Посмотрите на кончики пальцев и мимо них. Во время удержания вытяните руки немного дальше.

Поза треугольника

Getty Images

Затем вы погрузитесь в Триконасану, или позу треугольника.Из этой позы вы будете повторять несколько последних поз в последовательности движений.

• Сделайте глубокий вдох, выпрямляя правую ногу.
• Вытяните правую руку вниз и вниз, чтобы схватить правую голень.
• Когда вы почувствуете равновесие, поднимите левую руку и потянитесь вверх так, чтобы ладонь смотрела в том же направлении, что и грудь.
• Опустите руки перед собой под плечи, прежде чем сделать шаг назад и вернуться в положение планки.
• Снова полностью опустите.
• Вдохните кобре и выдохните собаке, смотрящей вниз. Это должно быть медленно. Дышите равномерно.
• Повторите последнюю последовательность ходов (начиная с воина I) с противоположной стороны.
• Из собаки лицом вниз сделайте шаг или прыгните вперед. Это означает, что вы должны опустить голову, когда дотронетесь до пальцев ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, позвольте себе потянуться как можно дальше и расслабьте шею, когда дотянетесь.

Поза дерева

Getty Images

Когда будете готовы, примите позу дерева.Это бросает вызов вашему равновесию и укрепляет корпус и нижнюю часть тела.

• На вдохе вытяните ногу вверх, чтобы поставить левую ступню на внутреннюю сторону правой ноги, на икры или верхнюю часть бедра.
• Убедитесь, что вы не ставите ногу на колено.
• Когда вы найдете равновесие, поднесите руки к сердцу, сложив ладони вместе.
• Если вы чувствуете себя устойчиво, вытяните руки вверх, удерживая мизинцы внутрь.
• Удерживайте эту позу, затем повторите с другой ногой.

Поворот сидя

Getty Images

Поза скручивания сидя предназначена для улучшения подвижности позвоночника и улучшения пищеварения. Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль.

• Опустите тело в сидячее положение.
• Согните правую ногу под углом 90 градусов.
• Переверните левую ногу так, чтобы левая ступня упиралась в правое колено с внешней стороны.
• Возьмитесь правой рукой за левую ногу и перевернитесь через левое плечо.
• Удерживайте на несколько счетов.
• Когда закончите, поменяйтесь на сторону и удерживайте.

Если вы только начинаете и ваши бедра напряжены, положите под них одеяло, чтобы добавить поддержки и комфорта.

Поза голубя

Getty Images

Следующим шагом в последовательности является поза голубя. Если при выполнении этой позы у вас проблемы с коленями или вы испытываете боль, внесите изменения, описанные ниже.

• Возьмите ногу, скрещенную над коленом, и вытяните ее назад для позы голубя.
• Если можете, попробуйте посмотреть вверх, чтобы вытянуть спину. Остановитесь, если почувствуете дискомфорт.
• Задержитесь на несколько счетов, делая глубокий вдох.
• Если у вас проблемы с коленом, вы также можете перевернуться на спину, сохраняя положение ноги в таком же положении (это движение называется четверкой), чтобы не переносить вес на колено.
• Снова перейдите к собаке лицом вниз, прежде чем шагнуть или прыгнуть на переднюю часть коврика, чтобы повторить позу голубя с другой стороны.

Поза моста

Getty Images

Из позы голубя позвольте себе согнуться вперед, опустив голову и потянувшись за пальцы ног.Следующим шагом вы перейдете в позу моста.

• Из этого положения медленно сядьте, а затем лягте на спину.
• Согните колени так, чтобы кончики пальцев касались тыльной стороны пяток.
• Вдохните, чтобы вытянуть таз вверх к небу для позы моста. Вы хотите почувствовать, как ваша задница отрывается от земли.
• Сожмите лопатки ближе друг к другу, чтобы руки могли обхватить друг друга, если вам так удобно.
• Вы можете поместить блок под крестец (он же прямо над копчиком), чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.
• Медленно опускайтесь по одному позвонку за раз, начиная с копчика, затем со средней части спины и плеч.
• Затем вы можете протереть колени лобовым стеклом с каждой стороны коврика. При этом держите колени вместе.
• Вы хотите слегка повернуть бедра, чтобы колени касались земли рядом с вами, не двигая плечами. Двигаясь из стороны в сторону, они должны выглядеть как дворники на автомобиле.
• Повторите еще раз.

Ницца Шавасана

Getty Images

Сделайте последнее сильное растяжение тела, а затем сядьте в шавасану лежа на животе. Эта последняя поза предназначена для того, чтобы ваше тело расслабилось после тренировки. Вы также можете выполнить это движение, лежа на спине.

• Лягте на живот, руки перед собой (или вы можете согнуть их, если так удобнее, как на картинке выше).
• Позвольте голове отдохнуть и повернуться в сторону, вытянув ноги за спину.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании и очистите разум. Вставайте, когда будете готовы.

16 лучших поз йоги для начинающих

Хотя может показаться, что йога была изобретена для влиятельных лиц Instagram, чтобы осмысленно позировать на вершинах гор, древняя практика существует уже тысячи лет и может похвастаться рядом преимуществ для здоровья.

Некоторые исследования показывают, что йога снижает тревожность и повышает когнитивные способности, помогает растянуть тело, помогает уменьшить боль и облегчает симптомы депрессии.

Несмотря на все хорошие качества йоги, по-прежнему трудно понять, с чего начать. Я знаю, что слышал «Вам не обязательно быть гибким, чтобы заниматься йогой» миллион раз, но когда вы не можете опустить пятки в Down Dog, и ваша голова ощущается за миллион миль от пальцев ног в сгибе вперед , это не воодушевляет.

К счастью, вы действительно можете заниматься йогой в любом возрасте, любой гибкости и физической подготовки. С помощью этих базовых движений йоги вы изучите основы практики, не растягивая паховые мышцы.

Бонус: Вы можете выполнять все эти позы йоги дома. Итак, снимите эластичные штаны и немного медитативной музыки и попробуйте эти отличные позы йоги для начинающих.

Тадасана

Это может выглядеть так, как будто просто стоит там поза, но на самом деле это основа всех поз йоги стоя. Поза горы дает вам осознание своего тела и улучшает осанку.

Встаньте, слегка расставив ноги и соприкасаясь большими пальцами ног. Почувствуйте, как вес вашего тела равномерно распределен между подушечками и пятками ступней.Держите колени слегка согнутыми и поднимите верхнюю часть тела, как будто ее осторожно тянут веревкой, идущей от макушки.

Сохраняя эту позу, глубоко дышите, чувствуя, как ваш живот (чуть ниже диафрагмы) двигается с каждым вдохом.

Примечание: Для всех поз из этого списка поддерживайте глубокое расслабленное дыхание. Это кажется очевидным («Мне нужно дышать, пока я занимаюсь йогой, кто знал ?!»), но вы удивитесь, как часто вы задерживаете дыхание или дышите неглубоко во время практики йоги.tl; dr: Продолжайте дышать. Глубоко.

Уткатасана

К сожалению, поза стула не предполагает ни стула, ни фактического сидения любого рода. К счастью, поза стула – отличное упражнение для ваших ног и корпуса, плюс она мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение.

Если вы чувствуете давление или боль в коленях в этом положении, уменьшите сгибание. Вам не нужно полностью приседать, чтобы ощутить преимущества, так что сделайте движения безопасными для вашего тела .

Начните в позе горы и поднимите руки вверх.Сохраняйте ощущение «моя голова поднимается к потолку», когда вы сгибаете колени.

Отводя бедра назад, согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на воображаемом стуле. Если можете, постарайтесь поставить бедра параллельно полу.

Все это время держите руки прямо над головой и оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд. Если вы можете сделать только 10 секунд, а колени едва согнуты, это тоже нормально.

Уттана шишосана

Если гибкость не является одной из ваших сильных сторон (мы вас понимаем), Собака вниз может часто показаться позой разочарования.Вы не единственный, кто может больше походить на Грустную собаку, которая просто хочет лечь. Если вы хотите сделать позу более гибкой и непринужденной, попробуйте эту модификацию. Все, что вам нужно, это стул.

Положите руки на спинку стула, руки на ширине плеч. Отведите ступни назад, пока они не окажутся прямо под бедрами. Ваше тело должно быть под углом 90 градусов. Оставайтесь в этой позе под прямым углом и осторожно отведите бедра и руки друг от друга. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

Если вы хотите перейти к категории «Собака мордой вниз», положите руки на пол и отведите ступни назад, пока ваше тело не составит такой же прямой угол. Вытяните ноги и опустите ступни к полу.

Вирабхадрасана I

Чтобы увеличить силу ног и продолжить улучшение осанки, попробуйте Воина I. Приняв позу, сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расслаблены, а грудная клетка поднята.

Начните в позе горы, затем отведите левую ногу назад примерно на 3 фута.Поставив ступни параллельно (лицом вперед), согните правую ногу. В этом мини-выпаде убедитесь, что ваше колено остается на одной линии с передней ногой и никогда не выходит за пальцы ног.

Наконец, вытяните руки прямо к потолку, расслабляя плечи от ушей. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд или больше, если вам удобно. Повторите с противоположной стороны.

Вирабхадрасана II

Если вам понравился Warrior I, вам понравится продолжение: Warrior II – The Legend of Curly’s Gold.Вариант силовой позы, Воин II увеличивает выносливость и слегка раскрывает бедра. Попытка удержать Воина I, а затем перейти прямо в Воин II для мини-потока.

То же, что и Воин I, встаньте, расставив ноги примерно на 3 фута. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Теперь передняя ступня направлена ​​вперед, задняя ступня направлена ​​в сторону, а бедра открыты в сторону.

Согните переднее колено (помните, что колено не должно выходить за пределы пальцев ног) и поднимите руки (как буква T), как если бы вы пытались дотянуться до стен кончиками пальцев.Держите туловище по центру между обеими ногами. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Врикшасана

Да, это выглядит сложно. Но для того, чтобы эта поза была эффективной, вам не обязательно доходить пяткой до гениталий. Поза дерева идеальна для силы и равновесия. Главное – начать с малого.

Старт в позе горы. Поднимите правую ногу. Для начала поставьте правую ногу за левую лодыжку. Выверните правую ногу в сторону, вращаясь от бедра.Сохраняйте ощущение заземления в левой ноге, сохраняйте эту приподнятую позу и старайтесь балансировать. Если у вас отличный баланс, попробуйте поднять правую ногу выше.

Если ваш баланс не идеален, поставьте правую ногу на пол. Это по-прежнему увеличивает вес левой и помогает улучшить баланс (не беспокоясь о падении лицом). Задержитесь не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Ардха Уттанасана

Прекрасная поза для гибкости подколенных сухожилий, полупогруженный наклон вперед стоя – хороший вариант для тех, кто не может коснуться пальцами ног.Даже если вы можете дотронуться до пальцев ног, эта поза для удлинения станет хорошей разминкой для поз, требующих большей гибкости.

Начиная с позы горы, наклонитесь наполовину, сохраняя спину прямой. Положите руки на бедра, голени или пол (в зависимости от гибкости). Надавите на бедра (или голени, или на пол), чтобы еще больше удлинить спину.

Сделайте несколько глубоких вдохов в этом вытянутом положении. Затем расслабьте руки и спину и медленно вернитесь к Горе.

Анджанеясана

Для тех, кто сидит большую часть дня, это отличная поза, чтобы растянуть все эти напряженные мышцы.Эта поза на полу должна показаться вам действительно хорошей, раскрывая бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Старт на полу. Сидя на коленях, выставьте правую ногу вперед. Положите руки по обе стороны от правой стопы. Сдвиньте левую ногу назад, пока не почувствуете удобное растяжение.

Тем, у кого ограниченная гибкость, может быть полезно использовать блоки для йоги под руками. Убедитесь, что ваше правое колено не сгибается над пальцами ноги. Удерживайте позу не менее 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Сетубанда

Поза моста увеличивает гибкость позвоночника и помогает укрепить ядро. Эта поза обеспечивает приток крови к сердцу, и, хотя поначалу она может показаться неловкой, нужно просто немного потренироваться, чтобы почувствовать эффект этой бодрящей позы.

Лягте на спину. Согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч, поднимите бедра. Вы почувствуете, как работают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы подтягиваете бедра к потолку.Задержитесь на 30-60 секунд, затем медленно и осторожно опустите бедра на пол.

Баддха Конасана

Простая поза для раскрытия бедер и противодействия дневному сидению и взгляду на компьютер. По мере того, как вы постепенно примете эту позу, убедитесь, что не заставляете двигаться. Идите туда, где вы чувствуете растяжение, не ощущая дискомфорта или боли.

Если у вас напряженные бедра или подколенные сухожилия, сядьте на низкую подушку или одеяло, чтобы приподнять бедра. Затем согните ноги вместе и осторожно переместите ступни к бедрам.Возьмитесь за большой палец каждой стопы и слегка потяните наружу.

Позвольте коленям расслабиться по направлению к полу и держите грудную клетку, позвоночник и шею приподнятыми. Не прижимайте колени к полу. Если сейчас не трогают – ничего страшного! Подумайте о том, чтобы расслабить мышцы ног, и со временем ваша гибкость увеличится.

Paschimottanasana

Эта поза является отличной растяжкой для спины и подколенных сухожилий, а также дает прекрасную возможность восстановить дыхание и успокоить мысли.Если вы не очень гибкие, возьмите шарф, полотенце или ремешок, которые помогут вам максимально использовать этот изгиб.

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо. Удерживая осанку в приподнятом положении, согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте полотенце (или ремешок). Не опускайтесь на ноги.

Держите грудную клетку поднятой, а плечи опущенными, когда вы тянетесь к пальцам ног и чувствуете растяжение в ногах.

Симхасана

Хотя эти позы просты, они не обязательно легкие.Это – это , легко позволяя напряжению проникать в вашу челюсть и язык, поскольку вы сосредотачиваетесь на расслаблении всех других частей тела. Чтобы сделать вещи немного глупыми и раскрыть более мелкие мышцы, попробуйте позу Льва.

Сядьте, скрестив ноги, на полу, приподняв грудную клетку. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе широко раскройте рот и высуньте язык. На выдохе издайте звук «хааа». Повторите столько раз, сколько захотите. Это на удивление слабительное.

Марджарьясана

Замечательная растяжка, Кошка (и последующая поза Коровы) похожи на небольшой массаж позвоночника.Поддерживайте это глубокое расслабленное дыхание, чтобы увеличить растяжку.

Лягте на пол, опершись на руки и колени в положении столешницы. Выдохните и выгните спину к потолку. Медленно двигайтесь и опустите голову к полу, а спина изогнется вверх. Вдохните и верните позвоночник в нейтральное положение.

Ничего не заставляйте. Просто осторожно поднимите позвоночник, чтобы увеличить гибкость и снять напряжение. Повторите движение не менее трех раз или столько раз, сколько вам нравится.

Битиласана

Поза коровы слегка растягивает живот, увеличивая гибкость позвоночника. Соедините это с позой кошки для красивого, легкого движения.

Лягте на пол, опершись на руки и колени в положении столешницы. На вдохе поднимите сидячие кости к потолку и грудь вперед, позволяя животу опускаться к полу. На выдохе вернитесь в нейтральное положение (или перейдите в позу кошки для увеличения диапазона движений).

Випарита Карани

Если вы новичок в йоге, идея стойки на голове может показаться довольно пугающей.Но вы можете получить некоторые из тех же эффектов перевернутых поз с помощью Legs Up The Wall Pose.

Это увеличивает кровообращение в груди и мягко растягивает ноги и поясницу. Это очень успокаивает, и вы можете делать это везде, где есть стена.

Положите сложенные одеяла под таз для поддержки на расстоянии 5–6 дюймов от стены. Лягте спиной на опору, затем переместите ноги вверх по стене. Ноги должны быть прямыми (по возможности) и вертикальными.

Если растяжение слишком сильное, отодвиньтесь от стены еще на несколько дюймов.Если слишком светло, подойдите ближе к стене. Почувствуйте, как ваши бедра и плечи опускаются в пол, а ноги расслабляются у стены.

Оставайтесь в позе не менее 1 минуты, хотя вы можете увеличить время до 15 минут, если вам удобно.

Баласана

Эту позу можно использовать в конце практики или всякий раз, когда вам нужен перерыв. Поза ребенка мягко растягивается вдоль спины и дает вам возможность сосредоточиться на дыхании и расслабиться.

Встаньте на колени, соприкоснувшись большими пальцами ног.Разведите колени на ширине плеч. Сядьте на пятки и положите верхнюю часть тела между бедрами. Представьте, что вы удлиняете позвоночник и расслабляете плечи, когда вы расслабляетесь в этой позе.

Сохраняйте позу не менее 30 секунд, хотя вы можете оставаться в ней 30 минут, если захотите. Это отличная возможность вздохнуть и поздравить себя с тем, что попробовали что-то новое.

Знание этих основ йоги значительно облегчит вам присоединение к классу, будь то лично или дома.С этими бонусными советами вы сможете уверенно ходить в класс.

Попробуй хатха-йогу

Хатха-йога получила дурную репутацию как «медленную» йогу, но она сосредоточена более тщательно. Вместо того, чтобы пытаться взбодриться в потоке высокой интенсивности, хатха-йога дает вам немного больше времени для изучения каждой позы, прежде чем двигаться дальше.

Если вы не можете найти класс Хатха, не волнуйтесь. Виньяса-йога различается по интенсивности от класса к классу, от учителя к учителю. Посмотрите, сможете ли вы пройти бесплатное пробное занятие, прежде чем брать на себя серьезные обязательства, – хороший совет для любого типа йоги.

Может быть, не занимайтесь горячей йогой

Для абсолютного новичка горячая йога или бикрам-йога могут показаться перебором. Жара 90 ° F (32 ° C) (или больше!) Затрудняет стоять на месте, не говоря уже о выполнении позы. Вы также можете испытывать головокружение и учащенное сердцебиение, занимаясь горячей йогой (не очень хорошо). Начните при комнатной температуре, затем постепенно увеличивайте.

Не бойтесь выставлять напоказ свое тело

Вам не нужно носить шорты без рубашки, но не бойтесь носить облегающую одежду, которая позволит вам двигаться.

Учитель проведет вас через позы и любезно откорректирует ваше положение. Когда вы носите мешковатую одежду, учителю сложно увидеть вашу осанку и внести поправки (плюс, вы не хотите, чтобы ваша рубашка шлепалась до плеч в Down Dog).

Итак, покажи себя! Или наденьте подходящую по фигуре рубашку, как вам удобно.

Принеси воды

То, что это не учебный лагерь, не значит, что ты не потеешь. Йога может быть интенсивной, поэтому принесите воду, чтобы оставаться гидратированным и здоровым на протяжении всего занятия.

Не оставайся в плохом классе

Есть много прекрасных учителей йоги, а некоторые… нет. Если вас не устраивает учитель, попробуйте другой урок. Ищите инструктора, который активно участвует и взаимодействует со студентами.

Возможно, вы не сможете самостоятельно принять все позы в начале. Учитель должен быть рядом, чтобы помочь вам найти альтернативные позы или слегка подтолкнуть вас в правильную позу.

Если ваш инструктор не поддерживает вас, когда они вам нужны (или один из тех слишком внимательных типов, которые любят выделять новичков), сверните свой коврик и намасте прямо у двери.

Вы можете пердеть (мир не кончится)

Пердеж в йоге – старая шутка, но в комедии есть правда. Вы можете пердеть. И знаете что, это нормально. В йоге вы должны сосредотачиваться на всех аспектах своего тела на протяжении всей практики.

Это означает, что люди тратят свое время на себя, а не на осуждение других. Это невыполнение суждения включает и газ. Итак, если вы пердите, извините меня и вернитесь к работе. Или посмейтесь над этим!

В данный момент вы можете почувствовать себя глупо, но на самом деле мы все были там.Йога-пердун не сделает из вас изгоя общества.

Ничего страшного, если это не для вас

Йога – отличный вид упражнений, но не для всех. Замечательно попробовать, так как физических и умственных преимуществ очень много. Но йога – это чашка чая не для всех. Если вы попробуете занятие или несколько домашних тренировок, но по-прежнему не можете на них заняться, отпустите.

К йоге всегда можно вернуться позже.

30 распространенных движений йоги и способы их освоения

Несмотря на то, что это древняя практика, в последние годы йога превратилась в упражнение du jour .Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение – и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом. Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин.DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание при мигрени. Kisan R, et al. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто.Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.

С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана

Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок внутрь и вытянитесь вверх через позвоночник.Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы, ну, просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана

Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев.На выдохе сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимите и вытяните руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, когда ваши бедра будут усердно работать. Просто не забывай дышать.

3. Пуховая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана

Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Сделайте шаг назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака, смотрящая вниз, – это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза – растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника – без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана

Как это сделать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Подведите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.

На вдохе подведите руки к Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет для профессионалов: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это смещает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш разум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.

6. Поза треугольника

Санскрит : Триконасана

Как это делать

Встаньте, расставив ступни на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в форме буквы T на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.

Опустите переднюю руку к голени, пеноблоку или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для людей с напряженными мышцами, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана

Как это делать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.

Совет для профессионалов: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и вашу способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана

Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостом» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не прогибались в сторону, поместите блок между верхней частью бедер. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана

Как это делать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытянитесь вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана

Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть вашего тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана

Как это сделать

Лягте лицом вверх, подведя ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.

Отклоняйте пятки назад, когда вы вытягиваете макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Вытяните руки и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Встаньте на колени, если поза слишком напряженная.

Преимущества

Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует стабильности.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперед на цыпочки. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте себе, что копчик тянется к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант – поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга – ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, обращенная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас есть боль в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана

Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта бодрящая поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III

Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана

Как это делать

Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен вам, соедините ладони, чтобы коснуться их за верхней частью спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это сделать

Со всех четырех сторон на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Приземлитесь на предплечья и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана

Как это сделать

Лягте лицом вниз, опустите лопатки вниз и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана

Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы вам не приходилось тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана

Как это сделать

Из позы горы отойдите назад и поставьте левую ногу на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана

Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза ворона

Санскрит: Бакасана

Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана

Как это сделать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к Позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот задний изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана

Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть перевернутым вверх ногами, вам может быть удобнее всего спрыгнуть с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана

Как это сделать

Встаньте на четвереньки, повернув голову к стене. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана

Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, поднимите колени над полом и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Наплечная стойка

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия предлагает множество преимуществ для нескольких систем тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Неважно, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги – это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если все, что вы делаете, это приходите на коврик и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

7 поз йоги для начинающих | Ежедневный ожог

Фото: Twenty20

Если вы новичок в йоге, совершенно нормально испытывать страх перед стойкими йогами, которые разминаются перед занятием стойками на руках. Да, стойки на руках. Но помните, каждый должен с чего-то начинать. «Теоретически не существует поз, которые вы должны знать перед уроком – вы собираетесь туда учиться», – говорит Мэнди Ингбер, New York Times, автор бестселлеров Йогалософия: 28 дней до Ultimate Mind-Body Makeover , не говоря уже о женщине, ответственной за пристрастие Дженнифер Энистон к йоге (и тяжелый пресс).

Даже если это первый день вашего путешествия по упражнениям, ваша задача проста: наденьте какую-нибудь облегающую одежду (вы сможете лучше видеть положение своего тела и избежать сбоев в гардеробе), затем ознакомьтесь с этими семью основными позы. Хотя вы можете не видеть их всех на каждом занятии, они помогут вам начать работу, а также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы войдете в студию. Так что возьмите коврик и читайте дальше, пока Ингбер и его товарищ по йоге Таня Бултон, инструктор из Нью-Йорка и дизайнер собственной линии одежды для активного отдыха, расскажут о позах йоги для начинающих, которые вы должны знать, чтобы освоить любую практику йоги. .

СВЯЗАННЫЙ: Основы йоги: тренировка йоги, которую вы можете выполнить полностью

7 базовых положений йоги для начинающих

Фото: Райан Келли / Daily Burn Yoga Fundamentals

1. Поза горы (Тадасана)

Что нужно знать: «Мать всех поз йоги, – по словам Ингбера, – гора только кажется легкой». Эта стойка на двух ногах является основой для многих других позиций, требующих осознанности и равновесия. «Именно через эту позу можно найти правильное выравнивание и форму для дополнительных движений», – говорит она.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поставьте ступни на землю, прижимая все четыре угла к земле. Затем выпрямите ноги, затем втяните копчик и задействуйте мышцы бедра. На вдохе вытяните туловище и вытяните руки вверх, а затем наружу. Выдохните и отпустите лопатки от головы к задней части талии, когда вы отпускаете руки в стороны.

Фото предоставлено Алексисом Новаком

2.Поза ребенка (Баласана)

Что нужно знать: Считайте это упражнение своим моментом перезагрузки. Простая по конструкции, эта легкая поза расслабляет нервную систему и является отличным местом, чтобы сделать передышку во время занятий, если она вам понадобится. Проблемы с коленями? Обязательно опускайтесь в это положение с особой осторожностью.

Как это сделать: Начните с положения на коленях, поджав пальцы ног. Опустите ягодицы к ступням, вытягивая верхнюю часть тела вперед и вниз с вытянутыми руками.Ваш живот должен удобно лежать на бедрах, а лоб касаться коврика.

Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

3. Поза кошки / коровы (от марджарйасаны до битиласаны)

Что нужно знать: Кошка / корова – отличный способ согреть спину, объясняет Ингбер, и подготовить свое тело к собаке, смотрящей вниз. Это также помогает решить проблему мобильности (привет, работа за столом) и проработать мышцы кора без дополнительной нагрузки на запястья и плечи, которые вы можете почувствовать при движении собаки вниз.

Как это сделать: Начните с положения рук и коленей на полу, позвоночник в нейтральном положении и задействованный пресс. Сделайте большой вдох, затем на выдохе округлите спину к потолку и прижмите подбородок к груди, расслабляя шею. На следующем вдохе выгните спину и расслабьте пресс. Поднимите голову и копчик вверх, стараясь не оказывать давление на шею из-за слишком быстрых или глубоких движений.

СВЯЗАННЫЕ: 50 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу

Фото: Pond5

4.Собака мордой вниз (Адхо Мукха Сванансана)

Что нужно знать: Одна из самых узнаваемых поз в группе, собака вниз – отличный способ растянуть спину, плечи, руки, подколенные сухожилия и почти все. К тому же это помогает успокоиться и сосредоточиться.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, ладони чуть выше плеча, пальцы направлены вперед. Колени должны быть под бедрами, а пальцы ног поджаты. Поднимите бедра и вернитесь в положение V-образной формы вместе с телом.Ноги должны быть на ширине плеч. Имейте в виду, ничего страшного, если вы не можете поставить ноги на пол (ваши подколенные сухожилия могут быть слишком тугими). Распределите по всем 10 пальцам рук и ног и переместите грудь к ногам.

Фото: Pond5

5. Воин I (Вирабхадрасана I)

Что нужно знать: Эта поза, первая из серии «Воин», укрепляет ваши ноги и раскрывает бедра и грудь, а также растягивает руки и ноги. Выполняя это упражнение, вы увидите повышение концентрации и равновесия – оба качества, необходимые для практики йоги.

Как это сделать: Начните в позе горы. На выдохе сделайте шаг левой ногой назад примерно на четыре фута, так что вы находитесь в положении выпада с правой лодыжкой над правым коленом. Поднимите руки прямо над головой, бицепсы за уши, и поверните левую ногу примерно на 90 градусов, чтобы смотреть на левую стену. Выровняйте левую пятку перпендикулярно правой пятке. Расширьте грудь и отведите плечи назад, затем опустите вниз к полу, поднимая руки вверх. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными, пока вы продолжаете дышать.

Фото любезно предоставлено Daily Burn Yoga

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

Что нужно знать: Подобно Воину I, Воин II предлагает лишь небольшую вариацию: верхняя часть тела повернута в сторону, а не лицом вперед. Вы по-прежнему будете пользоваться теми же преимуществами в укреплении квадрицепсов, что и Воин I, но также раскроете мышцы-сгибатели бедра для большей гибкости.

Как это сделать: Примите позу горы. Выдохните и отойдите левой ногой примерно на четыре фута, убедившись, что пятки на одной линии.Поверните заднюю ногу на 90 градусов так, чтобы теперь она была перпендикулярна передней. Поднимите руки на высоту плеч, параллельно полу, правая рука должна быть впереди, а левая – позади. Согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над щиколоткой, и опустите бедра ниже, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, глаза на одной линии с передней рукой.

СВЯЗАННЫЙ: 3 базовых позы йоги для лучшего баланса

Фото любезно предоставлено William Morrow Books

7.Поза трупа (Шавасана)

Что нужно знать: Лежать без дела может показаться бессмысленным, но это один из самых медитативных моментов в любой практике йоги. Поза трупа успокаивает ум, снимает стресс и вызывает расслабленное состояние. (Как вы думаете, почему йоги такие холодные?)

Как это сделать: Лягте на спину и позвольте ногам упасть на бок. Положите руки вдоль туловища, но слегка разведите ладонями вверх. Расслабьте все тело, включая лицо.Обычно последняя поза в классе, вы остаетесь в этой позе от 30 секунд до пяти или 10 минут. Ваш инструктор подскажет, когда нужно медленно пробудить мысли и вернуться в сидячее положение.

Хотите больше упражнений йоги для начинающих? Ознакомьтесь с новой программой «Основы йоги» от Daily Burn. Зайдите на dailyburn.com, чтобы начать бесплатную пробную версию!

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в январе 2018 г.

10 лучших поз йоги для начинающих

Новичок в йоге? Начните здесь с поз йоги для начинающих и последовательности лучших поз йоги, которые необходимы вам для наращивания силы и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

Как новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены количеством поз и их странно звучащими названиями. Расслабьтесь. Вот шаги, которые помогут вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, а затем развернуться на коврике для йоги, чтобы получить лучшую тренировку йоги для начинающих.

Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы укрепляете осознанность в своем теле. Самое важное, что нужно сделать новичку, – это начать, а затем придерживаться своей практики, помните, что практика прогрессирует. советов для новичков

По мере вашего прогресса вы можете принимать более сложные позы, но лучше не усложнять, когда вы только начинаете. Изложенные здесь позы йоги для начинающих достаточно ценны, чтобы занять вас надолго.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает гора, отсюда и название. Поза горы – основа для всех стоячих поз; Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию.Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней происходит много всего.

Как это сделать

• Встаньте, пальцы ног вместе, пятки слегка разведены, свесите руки к туловищу.
• Расставьте пальцы ног и равномерно перенесите вес на ступни. Укрепите мышцы бедер, вращая их внутрь. Расслабьте плечи и перекатите их назад и вниз.
• На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы.Вы также можете положить руки в положение для молитвы перед грудью или положить их по бокам.
• Делайте длинные, медленные, глубокие вдохи в

Совет для начинающих

Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Tree – это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым можно поработать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, а также научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге.. Он воспроизводит устойчивую стойку дерева.

Как это сделать

• Начните со ступней вместе и поставьте правую ступню на внутреннюю левую верхнюю часть бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы можете удерживать пристальным взглядом.
• Задержитесь и дышите 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге, и держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.

Совет для начинающих

Если вы чувствуете себя неуверенно в этой позе, вы можете встать, прислонившись спиной к стене.

3. Треугольник (Триконасана)

Треугольник – прекрасная поза стоя, чтобы растянуть стороны талии, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело. Поза Треугольника является важной позой стоя во многих стилях йоги.

Как это сделать

• Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах.
• Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределы правой стопы, вытяните левую руку к потолку.
• Поднимите взгляд на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе на 5-8 вдохов. Вдохните, чтобы подняться, и повторите с противоположной стороной.

Совет для начинающих

Поставьте пятку сзади или туловище на стену, если вы чувствуете себя неустойчиво в позе.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Поза воина – квинтэссенция силы и выносливости в практике йоги.Это дает нам уверенность и растягивает бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и ядро.

Как это сделать

• Встаньте в Тадасана (поза горы). На выдохе сделайте шаг или слегка разведите ноги в стороны. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
• Поверните левую ногу на 45–60 градусов вправо, а правую ногу на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
• Держа левую пятку на полу, на выдохе согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
• Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и вытяните руки вверх, выпрямляя правое колено. Ноги поверните вперед и с выдохом отпустите руки. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите так же долго.

Совет для новичков

Когда вы сгибаете переднее колено Как новичок, вы склонны наклонять таз вперед.Вы должны приподнять лобок к пупку и удлинить хвост до пола.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Как это сделать

• Встаньте на пол на четвереньках.Держите руки немного впереди плеч и колени ниже бедер, широко разведите руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
• Выдохните и поднимите колени от пола, поднимите ягодицы к потолку. Как можно сильнее выпрямите ноги и осторожно прижмите пятки к полу.
• Ваша голова должна находиться между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.

Совет для новичков

Если вам трудно расслабить и раскрыть плечи в этой позе, поднимите руки от пола на паре блоков или на сиденье металлического складного стула.

6. Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Урдхва мукха шванасана, или поза собаки лицом вверх, часто практикуется в последовательности с адхо мукха шванасаной, позой собаки лицом вниз. Это мощная поза, которая пробуждает силы верхней части тела и прекрасно растягивает грудь и живот.

Как это сделать

• Лягте животом на коврик. Вытяните ноги назад, положив стопы на коврик. Согните руки в локтях и расставьте ладони на коврике у талии.
• Вдохните и плотно прижмите внутренними руками коврик. Затем выпрямите руки и одновременно поднимите чит и ноги на несколько дюймов над ковриком.
• Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы открыть грудь.

Совет для новичков

В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, поднимая их к ушам и создавая давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, вытягиваясь вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам. Вы также можете использовать блок под каждой рукой.Не стесняйтесь опускать колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

7. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Очень важно включить наклон вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины, а также боковые стороны. Наклон вперед сидя – идеальная поза для начинающих, чтобы начать открывать тело и научиться дышать через сложные позы.

Как это сделать

• Сядьте на пол, опираясь ягодицами на сложенное одеяло, вытянув ноги перед собой.Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, тянитесь к ступням.
• Поднимите грудь, задействуйте нижнюю часть живота и представьте, как ваш пупок движется к верхней части бедер.
• Удерживайте позу до 10 вдохов, прежде чем медленно расслабиться на вдохе.

Совет для начинающих

Если вы чувствуете острую боль, вам нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы медленно начнете расслабляться и отпускать.Вы также можете держать колени согнутыми в позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

8. Поза моста (Сетубандхасана)

Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодолеть разрыв между телом и умом. Контрпоза наклону вперед – это наклон назад.Мостик – хороший изгиб спины для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это сделать

• Начните удобно лечь на спину в положение лежа на спине и расставьте ноги на ширине плеч.
• Сильно надавите на ступни и оторвите ягодицы от мата. Сцепите ладонь и прижмите плечо к полу.
• Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

Совет для новичков

Восстановительная версия позы моста с блоком или валиком под крестцом – это божественный способ расслабить поясницу, а также может помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

9. Поза ребенка (Баласна)

Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой мягкую позу отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение. Всем нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка – отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

Как это сделать

• Станьте на колени на полу. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
• Выдохните, положите живот между внутренней стороной бедер и положите лоб на коврик.
• Положите руки по бокам ладонями вверх возле ступней.
• Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала вытяните переднюю часть туловища, а затем на вдохе плавно отпустите назад.

Совет для начинающих

Подложите одеяло под бедра, колени и / или голову. ) Если вы беременны, широко раздвиньте колени, чтобы снять давление на живот.

10. Шавасана (Поза трупа)

Ни одно занятие йогой не будет полным без последней расслабляющей позы. Несмотря на то, что поза трупа (шавасана) – это поза отдыха, хотя она выглядит легкой, шавасана (поза трупа) была названа самой сложной из асан. Вы должны стараться оставаться в настоящем и осознавать в течение пяти-десяти минут, которые вы проводите в финале релаксация.

Как это сделать

• Лягте на спину. Разведите ноги, прижмите руки к телу, но слегка отделив их от туловища. Поверните ладони вверх.
• Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете привлечь внимание к своему дыханию, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять его.
• Останьтесь минимум на пять минут. Десять минут лучше.
• Чтобы выйти, сначала сделайте глубокое дыхание.Затем начните трясти пальцами рук и ног, медленно пробуждая ваше тело. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуться от рук к ногам, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в сторону.