Тренировка на руки в тренажерном зале для девушек: Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Подтянутые и упругие руки – мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений, которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью, а твоё тело скажет спасибо!

Теги:

Здоровье

Одежда

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Shutterstock

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома.

Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

• Визуально выделяется рельеф рук.
• Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
• Выравнивается осанка.
• Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
• Подтягивается грудь.
• Убираются «валики» в области подмышек.
• Повышается упругость и эластичность кожи.
• Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения 

• Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
• Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
• Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
• Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
• Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
3. Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

1. Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
2. Возьми гриф прямым хватом.
3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

1. Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
2. Сделай выпад, выставив колено вперед.
3. Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

1. Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
2. Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
2. Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
3. Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек часто достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Главные тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц.

А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

2. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

3. Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки.

И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц.

Например:

1. Подтягивания
2. Горизонтальные и вертикальные тяги
3. Отжимания
4. Жимы от груди и т.п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы.

Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-хдневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — Спина, бицепс и задняя дельта

Если подтягивания на перекладине в классическом варианте для вас слишком сложны, используйте специальную резину или помощь тренировочного партнера.

Также можно заменить движение на аналогичное в гравитроне.

День 2 — Грудь, передняя и средняя дельта, трицепс

День ног выполняют в начале цикла (то есть перед тренировкой с тяговыми упражнениями) или после него (после жимовых). Также можно прокачать ноги между этими двумя занятиями.

В любом случае, за счет работы противоположных мышечных групп в этих двух тренировках, верх тела не будет перегружен, даже если дня отдыха между ними не будет.

Программа с использованием суперсетов

Возможен вариант проработки сразу всего верха тела за 1 раз.

В таком случае для экономии времени и увеличения интенсивности используйте суперсеты.

Пример программы:

Вывод

Чтобы подтянуть руки и сделать их рельефнее, девушкам часто достаточно их работы в базовых упражнениях для мышц груди и спины.

Если все же хочется активнее скорректировать форму бицепса и трицепса, добавляйте к базовым упражнениям на верх тела по 1-2 изолирующих движения для них.

Выполняйте грамотный объем работы за тренировку, уменьшите время отдыха между подходами и не перегружайте мышцы изоляцией. Следуйте этим простым советам и красивые руки вам обеспечены!

лучших упражнений для рук для женщин | Дневная тонизирующая тренировка для рук

понедельник, 13 декабря 2021 г. Тренировки и упражнения для рук и плеч Тренировки по частям тела Тренировка Упражнения и процедуры

Дамы, вы ищете вдохновения для следующего дня в тренажерном зале? Или просто хотите изучить новые упражнения для рук, чтобы добавить их в свои тренировки? В этом руководстве представлены некоторые из наших любимых упражнений для рук для женщин, которые практически не требуют оборудования. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы сможете найти здесь варианты, которые подходят именно вам.

Зачем женщинам тренировать руки?

Хотя нам нравится думать, что фитнес-индустрия далеко ушла от идеи о том, что мужчины должны заниматься тяжелой атлетикой, а женщины должны заниматься кардио, мы знаем, что некоторые женщины все еще беспокоятся о том, чтобы «набрать вес» во время тренировок, особенно при использовании весов.

Женщинам требуется много тяжелой работы и самоотверженности, чтобы нарастить большие, стройные мышцы, поэтому, если это не является вашей целью, маловероятно, что вы добьетесь огромных мускулистых рук. Тем не менее, упражнения для рук — отличный способ повысить силу верхней части тела, создать форму и рельеф, а также улучшить общее состояние мышц и тела, поэтому их полезно включить в программу тренировок.

Могут ли женщины избавиться от жира на руках с помощью упражнений?

К сожалению, невозможно определить фокус потери веса — ваша генетика определяет, где вы теряете вес в первую очередь! Потеря веса с помощью плана здорового питания и понимания ваших калорий — лучший способ привести в порядок руки, однако наращивание мышц рук поможет создать подтянутые, очерченные руки. Возможно, вы даже обнаружите, что не хотите худеть с рук, как только начнете наращивать мышечную массу.

Какие упражнения полезны для женщин?

Мы выбрали несколько лучших упражнений для рук для женщин, в том числе упражнения, которые можно выполнять дома без оборудования. Вы можете включить эти упражнения в тренировку всего тела или верхней части тела или объединить несколько из них для тренировки рук.

Некоторые из этих движений нацелены преимущественно на руки, другие представляют собой комплексные упражнения, которые также задействуют другие мышцы верхней части тела, такие как плечи и грудь.



1. Отжимания на трицепс

   Задействуйте трицепсы и плечи с помощью отжиманий на брусьях. Их можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они не требуют дополнительных весов — вам просто понадобится спортивная скамья или прочный статический стул.

   1. Сядьте на край скамьи или стула и возьмитесь руками за край сиденья, держа их близко к бедрам.
   2. Выпрямите руки и оторвите ягодицы от края сиденья. Ваши колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
   3. Согните руки в локтях, сохраняя предплечья почти неподвижными, чтобы ягодицы опускались к полу, и остановитесь на мгновение, когда ваши руки согнуты примерно на 90 градусов.
   4. Выпрямите руки, чтобы вытянуться назад вверх.
   5. Повторите желаемое количество повторений.

2. Планка

   Это фантастическое универсальное упражнение, которое задействует не только руки, но и пресс, ягодицы, спину, грудь и многое другое! Ознакомьтесь с нашим руководством по планке, чтобы узнать подробности и варианты, которые можно попробовать. Делать это движение можно абсолютно где угодно, нужен только вес собственного тела!

   1. Исходное положение для отжимания, руки прямые, руки ниже плеч, ладони прижаты к полу, ноги вытянуты за собой.
   2. Если хотите, можете положить предплечья на пол.
   3. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от шеи до пяток.
   4. Удерживайте необходимое количество времени (возможно, столько, сколько сможете!) перед тем, как отпустить.

3. Прямые удары руками

   Прямые удары руками тренируют плечи, трицепсы, сгибатели запястий и верхнюю часть груди, а также повышают частоту сердечных сокращений. Включите их в тренировку HIIT или используйте их во время более длительной тренировки, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

   1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, но в шахматном порядке, так, чтобы одна была прямо перед вами, а другая позади.
   2. Держа колени мягкими и локти согнутыми, держите кулаки перед собой примерно на уровне подбородка. Вы хотите действовать так, как будто вы «защищаете» свой подбородок кулаками.
   3. Ударьте передним кулаком прямо перед собой, затем отведите назад и бросьте задний кулак, слегка поворачивая бедро вперед.
   4. Чередуйте руки с сильными, мощными, быстрыми ударами.
   5. В следующем подходе поставьте другую ногу впереди.

   Находите это слишком простым? Вы можете добавить пару легких гантелей, чтобы усложнить упражнение.

4. Сгибание молотка с лентой сопротивления

   Гантели отлично подходят для сгибания рук в молоток, но если у вас нет доступа к ним или если вы боретесь с хорошей формой с гантелями, можно использовать эспандеры, чтобы добавить «веса» к этому упражнению, которое нацелено на ваши бицепсы. Вы можете узнать о сгибании рук молотком, сгибании рук на бицепс и многом другом здесь.

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи отведены назад.
   2. Держите концы эспандера в каждой руке, ладони обращены к телу, а середину соедините петлей под ногами.
   3. Удерживая предплечья прижатыми к телу, согните руки в локтях и потяните эспандер как можно выше — в идеале, пока они не коснутся груди.
   4. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
   5. Повторить необходимое количество повторений.

5. Жим гантелей от груди

   Теперь мы переходим к упражнениям, для которых требуется немного больше оборудования. В идеале для этого у вас должны быть гантели, но в толчке вы можете использовать что-нибудь тяжелое, что можно удержать в руках. Идеально подходит для проработки грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, жим от груди является одним из лучших упражнений для верхней части тела.

   • Лягте на скамью или на коврик на полу, возьмите по гантели в каждую руку, костяшки пальцев смотрите в потолок. Ваши плечи должны быть вытянуты в стороны (образуя Т-образную форму с вашим телом) на уровне плеч, а ваши локти должны быть согнуты так, чтобы ваши предплечья были направлены прямо к потолку.
   • Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся над грудью.
   • Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить руки.
   • С гантелями вы можете опускать гантели прямо за плечи (если вы сидите на скамье), прежде чем поднять их обратно.
   • Повторить необходимое количество повторений.

6. Подъем гантелей в сторону

   Это упражнение задействует бицепсы и дельтовидные мышцы, основные мышцы плеч.

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие.
   2. С гантелями в каждой руке и ладонями к телу, держите руки по бокам.
   3. Держа грудь высоко и спину прямо, поднимите руки горизонтально вверх, не сгибая рук.
   4. Как только они достигнут уровня плеч, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
   5. Повторить необходимое количество повторений.

7. Тяга гантелей Renegade

   Работайте над мышцами спины, кора и рук, а также улучшайте устойчивость и баланс с помощью тяги ренегата. Это планка встречается с тяжелой атлетикой!

   1. Начните с классической планки, но с прямыми плечами над запястьями. Вам нужно будет расставить ноги шире, чем на ширину плеч.
   2. Возьмите по гантели в каждую руку, крепко запястья, чтобы вы удерживали вес и опирались на гантели, а не на руки.
   3. Переместив вес на левую сторону тела и убедившись, что ваш кор задействован, потяните левый локоть назад (все еще прижатый к телу), подняв гантель примерно на высоту груди.
   4. Во время этого движения ваше тело должно оставаться устойчивым — ваши бедра и плечи должны быть прямыми, без раскачивания или скручивания.
   5. Медленно опуститесь в исходное положение перед тем, как попеременно перейти на правую руку.
   6. Повторить необходимое количество повторений.

8. Сгибание рук со штангой

   Это действительно отличное упражнение на бицепс, которое также улучшает хват и силу предплечий, а также прорабатывает дельтовидные мышцы. Для этого упражнения вам понадобится штанга.

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу опущенной вниз так, чтобы она опиралась на ваши бедра, ладонями вверх.
   2. Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии и напрягая корпус, поднимите штангу к плечам, сосредоточившись на работе бицепсов.
   3. Сделайте паузу, когда достигнете уровня плеч, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
   4. Повторить необходимое количество повторений.

Надеемся, что эти упражнения вдохновят вас на то, чтобы разнообразить тренировки рук. Помните, важно нацеливаться на каждую основную группу мышц в своих тренировках в течение недели. Здесь вы можете найти больше тренировок для женщин, если вам нужны идеи для других групп мышц. Если вы готовы пойти в спортзал, почему бы не найти PureGym рядом с вами и не начать сегодня?

25 лучших упражнений для рук для женщин

Отжимания на трицепс

Почему это круто: T его движение нацелено на трицепс только с собственным весом. «Это отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно, потому что оно не требует дополнительного оборудования, чтобы заставить трицепсы работать», — объясняет Фернандес.

Как:

1. Сядьте на стул (или на ящик/скамью) и возьмитесь руками за передние края.
2. Удерживая руки прямыми, наклонитесь торсом вперед, чтобы зависнуть над сиденьем так, чтобы ноги образовали 9углы 0 градусов.
3. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
4. Включите заднюю часть рук, чтобы нажать назад, чтобы начать.

Skull Crusher

Почему это круто: Это движение требует большей стабилизации для выполнения, чем отжимание на трицепс или откидывание назад, потому что оно требует, чтобы вы ложились, удерживая вес над головой, что также дает некоторую работу вашему телу, по словам Фернандеса. .

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки к потолку.
3. Медленно согните локти, чтобы опустить вес к вискам.
4. Сделайте паузу, затем медленно верните вес в исходное положение. Это 1 представитель.

Отдача на трицепс

Почему это круто: Это классическое упражнение, которое задействует латеральную головку трехглавой мышцы, объясняет Фернандес. Это отличное упражнение на трицепс и для начинающих. Если одновременное отбрасывание обоих весов назад слишком тяжело, вы можете чередовать руки.

Инструкции:

1. Встаньте, согнув колени, с гантелями в каждой руке.
2. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели так, чтобы плечи оказались на одной линии с боками, а локти образовали угол 90 градусов.
3. Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели назад и вверх.
4. Вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Renegade Row

Почему это круто: Если вы хотите рассказать об упражнении, которое задействует сразу несколько групп мышц, то это фаворит, говорит Фернандес. Ваш корпус, мышцы спины, трицепсы и многое другое работают вместе, чтобы удерживать вас в равновесии, когда вы гребете вес в этой позиции планки.

Как:

1. Начните с положения планки, держа гантели в каждой руке на полу прямо под плечами.
2. Расправив плечи и бедра, потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не приблизится к ребрам, затем опустите.
3. Повторите на противоположной стороне, чтобы выполнить 1 повторение.

Разгибание на трицепс над головой

Почему это круто: Этот вариант сильно нагружает длинную головку трицепса, одновременно работая над кором, пока позвоночник остается прямым, а ребра не выпячиваются вперед.

Как выполнять:

1. Станьте стоя с гантелями в руках, прижатыми друг к другу над головой на прямых руках.
2. Держите бицепсы за уши и гири вместе, затем согните локти и медленно опустите гантели за голову.
3. Пауза, затем выжмите гантели, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это 1 представитель.

Круг для трицепса

Почему это круто: Как только вы подумали, что видели их все, начните круги для трицепса. Это испытание на подвижность и силу заставит трицепсы и плечи растянуться во всем диапазоне движений.

Как выполнять:

1. Начните на четвереньках с коленями под бедрами, руками под плечами и позвоночником в нейтральном положении. (Повысьте уровень, начав с высокой планки.)
2. Согните локти, опустите предплечья и грудь так, чтобы они почти касались коврика.
3. Скользите по коврику туловищем, чтобы нос прошел мимо рук. Упритесь руками в коврик, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. T шляпа 1 репс.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Чередование выпадов со сгибанием рук на бицепс

Почему это круто: По словам Фернандеса, сложное движение — это ВСЁ. Составные движения работают на силу, стабильность и экономят много времени. Это конкретное упражнение работает вместе с верхней и нижней частью тела для динамического силового движения.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов.
3. Сгибание рук с гантелями до уровня плеч.
4. С контролем, нижние гантели.
5. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторите с противоположной ногой, чтобы выполнить 1 повторение.

Сгибание рук на бицепс через плечо

Почему это круто: Варианты сгибания рук на бицепс идеально подходят для сильных рук. В зависимости от угла ваших рук, например, сгибание рук через плечо по сравнению с широким сгибанием рук, вы можете активировать дополнительные мышцы, чем традиционные сгибания рук на бицепс.

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или встаньте на колени), держите по бокам пару гантелей, ладони обращены к бедрам.
2. Не двигая плечами, согните правый локоть и поднимите вес к левому плечу.
3. Медленно опустите гантель в исходное положение.
   
4. Затем согните левый локоть и поднимите вес к правому плечу.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

Сгибание рук на бицепс

Почему это круто: Это упражнение, которое задействует двуглавую мышцу плеча, является фундаментальным для построения сильных рук, объясняет Фернандес.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, держите по бокам пару гантелей, ладони смотрят вперед.
2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Широкие сгибания рук на бицепс

Почему это круто: Сгибания рук на бицепс потрясающие. Широкие сгибания рук задействуют как бицепсы, так и предплечья, но, в отличие от сгибаний Зоттмана, вращение руки не требуется.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Приклейте локти к бокам и держите предплечья под углом 45 градусов от тела.
3. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 представитель.

Удержание бицепса

Почему это круто: Изометрические движения — доступный способ начать тренировку, потому что они малоэффективны и имеют низкий риск получения травмы. Кроме того, ваши мышцы проводят больше времени в напряжении, что полезно для увеличения силы.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
2. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно с контролем.

Совет: Это отличный способ завершить тренировку!

Планка с подъемом на бицепс

Почему это круто: Это упражнение одновременно задействует мышцы живота и бицепсы. Если вы хотите сэкономить время, сочетание движений безопасным и функциональным способом вовлекает большую часть тела и экономит время, говорит Фернандес.

Как:

1. Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
2. Удерживая корпус и бедра в стабильном положении, медленно согните правую гантель к правому плечу. Опустить под контролем.
3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

Сгибания рук по Зоттману

Почему это круто: Этот вариант сгибаний отлично подходит для проработки мышц бицепсов и предплечий. Это забавная вариация, потому что после вращения запястий в верхней точке сгибания ваша сила хвата необходима для гипертрофии предплечий, что создает хорошую проблему на пути вниз, — говорит Фернандес.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
2. Не двигая плечами, медленно согните гантели к плечам.
3. В верхней точке сгибания поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед.
4. Медленно опустите руки.
5. Когда руки вытянуты, поверните запястья и гантели обратно в исходное положение.

Подъем спереди на подъем сбоку

Почему это круто: Это великолепное упражнение, потому что оно укрепляет все ваше плечо и задействует множество мышц. Кроме того, важно напрячь свое ядро, чтобы правильно выполнить это движение.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, гантели на квадрицепсах.
2. Напрягая корпус и держа руки прямо, поднимайте вес прямо до уровня плеч.
3. Опустите спину вниз.
4. Затем поднимите гантели в стороны и до уровня плеч.
5. Вернуться к началу. Это 1 представитель.

Halo

Почему это круто: Это упражнение не только отлично подходит для растяжки мышц груди и плеч, но и помогает укрепить плечевые суставы.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гантель перед грудью, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
3. Удерживая локти в напряжении, вращайте гантель вокруг головы, пока она не вернется в исходное положение. Это 1 повторение.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

Напишите свое имя

Почему это круто: Это упражнение помогает укрепить и мобилизовать ваши плечевые суставы с помощью разнообразных движений, помимо обычных движений вверх и вниз.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками перед тазом.
3. Вытяните прямые руки перед грудью.
4. Медленно и контролируемо напишите свое имя в воздухе, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти. Каждая буква считается за 1 повторение.

Отжимания с перетасовкой набивного мяча

Почему это круто: Добавление набивного мяча добавляет нестабильности движению, заставляя вас задействовать корпус и стабилизировать плечи и грудь, объясняет Юинг. Это движение работает косые и плечи, а также грудь.

Как:

1. Начните с положения планки, положив правую руку на медицинский мяч.
2. Сделайте наклонное отжимание, удерживая корпус в напряжении и бедра в стабильном положении, затем перекатывайте мяч из правой руки в левую.
3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

Отжимания с поднятой рукой

Почему это круто: Этот вариант отжиманий также добавляет нестабильности, гарантируя, что вы задействуете свой корпус на всем протяжении. Кроме того, это увеличивает диапазон движений, чтобы действительно растянуть и укрепить грудь.

Как:

1. Поместите блок для йоги или книгу под правую руку и примите положение высокой планки.
2. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, удерживая корпус в напряжении, чтобы поддерживать прямую линию с телом.
3. Когда левая рука окажется под углом 90 градусов, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Медвежья планка Постукивание по плечу

Почему это круто: По словам Фернандеса, это еще один отличный вариант планки, который быстро задействует множество различных мышц. С постукиваниями по плечу вы видите отличный пример стабильности и силы рук, необходимых для поднятия противоположной руки к противоположному плечу.

Как выполнять:

1. Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над матом.