Диета чтобы убрать живот для мужчин: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Содержание

Как мужчине убрать живот

Заведующий Спортивным клубом СПбГУ. 15 лет в баскетболе, победитель всероссийских и международных соревнований.

Написано

6 статей

Однако, многие мужчины не знают, как правильно бороться с этой проблемой и добиться желаемых результатов. В этой статье мы рассмотрим причины появления живота у мужчин и несколько эффективных способов, которые помогут мужчинам избавиться от живота и достичь здоровой, стройной фигуры.

Почему появляется живот?

Появление живота у мужчин может быть вызвано несколькими факторами, основные из них ー сидячий или малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности. Когда мы мало двигаемся, наш организм начинает сохранять энергию в виде жира, который накапливается в разных частях тела, включая область живота.

Кроме того, фактором риска появления живота у мужчин является возраст.

С возрастом мы теряем мышечную массу, а метаболизм замедляется. Наш организм сжигает меньше калорий, чем раньше.

Неправильное питание и увлечение алкоголем также могут способствовать накоплению жира в области живота. Алкогольные напитки высококалорийны сами по себе, а добавь к ним закуски, и калорийность всего употребленного начинает зашкаливать. Отложение жира происходит потому, что переработанные продукты и напитки содержат много сахара и калорий, которые если не сжигаются, превращаются в жир и накапливаются в нашем теле.

Наконец, генетические факторы также играют роль. Некоторые люди предрасположены к накоплению излишнего жира, в том числе в области живота.

Типы животов у мужчин

Образ жизни, количество двигательной активности и пищевые привычки влияют на весь организм, поэтому изменения в области живота неизбежны. В связи с этим можно выделить несколько типов животов у мужчин.

Жирный живот.

Возникает из-за накопления жира в области живота, является результатом сидячего образа жизни, неправильного питания и других неблагоприятных факторов.

Мышечный живот.

Возникает у мужчин, которые занимаются спортом и тренируют мышцы брюшного пресса. В этом случае живот не содержит много жира и состоит в основном из развитых мышц

Газовый живот.

Появляется из-за накопления газов в желудке и кишечнике. Это может быть вызвано неправильным питанием и приёмом большого количества напитков, в том числе газированных.

Выпуклый живот.

Возникает у мужчин с недостаточным мышечным тонусом в области живота. Основная причина ー сидячий образ жизни, который приводит к ослаблению мышц пресса.

Здоровый живот.

Имеет здоровую, естественную форму и не содержит избыточного жира или мышечного напряжения.

Важно помнить, что каждый тип живота может быть связан с определёнными факторами, а устранение проблемы требует изменений в образе жизни и питании.

Правильное питание и диета

Правильное питание играет ключевую роль в уменьшении живота у мужчин. Мы собрали лучшие советы по правильному питанию и диете, которые помогут мужчинам убрать живот.

Правильное питание – это основа. Мы ー то, что мы едим. Источник: pexels

1. Увеличь потребление белков.

Белки помогают поддерживать мышечную массу, а также контролировать аппетит. Включи в рацион белковые продукты, такие как мясо, рыба и яйца.

2. Сократи потребление углеводов.

Большое количество углеводов, особенно простых, может привести к накоплению жира в организме. Старайся уменьшить потребление продуктов, содержащих много сахара и муки, например, сладости, хлеб и макароны.

3. Увеличь потребление овощей и фруктов.

Они содержат много питательных веществ, а также воду и клетчатку, которые помогают уменьшить аппетит и поддерживать здоровый вес.

4. Ограничь потребление алкоголя.

Алкоголь и закуски к нему содержат много калорий, приводят к увеличению аппетита и накоплению жира в организме.

5. Увеличь количество приёмов пищи и сократи размер порции.

Регулярное употребление пищи помогает поддерживать метаболизм в хорошей форме, а также помогает контролировать аппетит и избегать переедания.

6. Пей достаточное количество воды.

Вода помогает организму вывести токсины и уменьшить отечность, а также помогает уменьшить аппетит.

7. Избегай фаст-фуда.

Эти продукты содержат много сахара, соли и жиров, которые приводят к накоплению жира в организме.

В целом, рекомендуется употреблять здоровую, сбалансированную пищу, содержащую все необходимые питательные вещества в правильных пропорциях, чтобы убрать живот и поддерживать здоровый вес.

Какие упражнения помогут убрать жир на животе?

Для уменьшения жира на животе у мужчин необходимо сочетать кардиотренировки и силовые упражнения. Вот несколько упражнений, которые помогут мужчине убрать жир на животе.

Спорт – это не только красивое тело, это еще и источник энергии, который ведет к новым результатам. Источник: pexels

1. Приседания: укрепляют нижнюю часть тела, а также активирует ягодичные мышцы, которые помогают уменьшить жир на животе.

2. Планка: укрепляет мышечный корсет и активирует глубокие мышцы живота.

3. Кардиотренировки: бег, велосипед и плавание. Помогают сжигать жир по всему телу, в том числе и на животе.

4. Кроссфит-тренировки: сочетают в себе кардиоупражнения и силовые тренировки, что помогает сжигать жир и укреплять мышцы.

5. Боксерские упражнения: удары по груше или мешку. Помогают укрепить мышечный корсет, а также улучшают кардиовыносливость.

6. Йога: укрепляет мышечный корсет, улучшает гибкость и помогает управлять стрессом, что приводит к снижению уровня кортизола ー гормона, связанного с накоплением лишнего веса.

7. Никто не отменял упражнения на пресс! Прокачай себя с авторской программой от Иванны Идуш «Пресс за 7 минут».

Важно помнить, что уменьшение жира на животе требует сочетания правильного питания и упражнений.

Не хватает самодисциплины для тренировок? Хочешь больше упражнений? FitStars поможет! Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%

Массаж

Хотя массаж не может полностью убрать жир на животе у мужчин, он может помочь улучшить кровообращение и тонизировать кожу, что улучшает общий внешний вид этой области тела.

Вот несколько массажных техник, которые могут помочь убрать живот у мужчин.

1. Массаж живота

Начни массаж с лёгких круговых движений в направлении по часовой стрелке. Постепенно увеличивай давление, при этом следи, чтобы не было боли. Массируй живот в течение 10-15 минут каждый день.

2. Массаж шейно-плечевой зоны

Этот массаж помогает расслабить мышцы шеи и плеч, что может помочь снизить уровень стресса и кортизола ー гормона, связанного с накоплением жира на животе. Начните с лёгких движений пальцами вдоль шеи, затем перейдите к массажу плеч и спины.

Массаж – прекрасный помощник на пути к цели убрать живот. Источник: pexels

3. Массаж ягодиц

Активация мышц ягодиц может помочь укрепить нижнюю часть тела и уменьшить жир на животе. Начни с лёгкого массажа ягодиц лёгкими круговыми движениями, затем перейдите к массажу верхней части ног.

Важно помнить, что массаж не является основным методом для похудения в зоне живота у мужчин, а лишь дополнительным способом улучшения общего состояния и внешнего вида этой области тела. Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется сочетать массаж с правильным питанием и упражнениями.

Вес уходит, живот остается ー что делать?

Если ты заметил, что вес уходит, но живот все ещё остается, то не отчаивайся. Это довольно распространённая проблема у мужчин и может быть вызвана несколькими факторами.

Первым шагом является проверка того, что ты действительно находишься в дефиците калорий, чтобы терять вес. Если ты не потребляешь меньше калорий, чем тратишь, то ты не можешь потерять жир на животе. Важно не только сократить объём потребляемых калорий, но и увеличить объёмы двигательной активности.

Вторым шагом является рассмотрение твоей диеты. Возможно, диета организована неправильно, и ты не получаешь достаточно белка или употребляешь слишком много обработанных продуктов и углеводов. Убедись, что ты употребляешь достаточное количество белка, овощей и здоровых жиров, а также ограничь потребление обработанных продуктов и сахара.

Третьим шагом является увеличение упражнений на пресс и силовых тренировок. Упражнения на пресс могут помочь укрепить мышцы живота и улучшить их вид, а силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу, что в свою очередь увеличит скорость метаболизма и поможет сжигать больше калорий.

Четвертый шаг ー добавление кардиотренировок, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. Кардиоупражнения помогают сжигать калории и жир, что может помочь уменьшить размер твоего живота.

И наконец, важно помнить, что процесс уменьшения жира на животе может занять некоторое время. Будь терпелив и продолжай следовать своему плану питания и тренировок. Если ты продолжаешь испытывать проблемы с уменьшением живота, проконсультируйся с врачом или

диетологом для получения индивидуального совета и помощи.

Заключение

В целом, убрать живот у мужчины является достаточно сложной задачей, требующей сочетания правильного питания и регулярных упражнений. Ключевым фактором является поддержание калорийного дефицита, что достигается уменьшением потребления калорий и увеличением физической активности.

Помимо этого, существует ряд конкретных стратегий, которые могут помочь мужчинам избавиться от живота, такие как занятия аэробными упражнениями, употребление белковой пищи, уменьшение потребления алкоголя и добавление в рацион продуктов, богатых волокнами.

Но самый важный фактор – это регулярность. Для достижения поставленной цели необходимо быть терпеливым и последовательным, соблюдая здоровый образ жизни на протяжении длительного периода времени

Будь активным, дисциплинированным и ответственным за свое здоровье. Источник: pexels

В итоге, убрать живот у мужчины возможно, но требует терпения, усилий и соблюдения правильного образа жизни. Следуя вышеуказанным советам, мужчины могут добиться успеха в этом деле, повысить свой уровень физической формы и улучшить своё здоровье в целом.ение

Правильное питание и диета (достижение дефицита калорий) в сочетании с увеличением двигательной активности (силовые и кардиотренировки) ー залог успеха в работе над красивым животом.

Какие основные причины появление живота у мужчин?

Основные причины появления живота у мужчин ー неправильное питание, сидячий образ жизни, а также генетические факторы.

Как бороться с животом у мужчин?

Добиться дефицита калорий (потреблять меньше, чем тратишь) в сочетании с увеличением двигательной активности (силовые и кардио тренировки). Также, поможет массаж и занятия, снижающие общий уровень стресса.

Диета для мужчин – полковник

Фото: Диета для мужчин должна содержать обязательные углеводы

Прошли те времена, когда полнота считалась признаком достатка. Сейчас многие мужчины стараются сохранить подтянутую спортивную фигуру в любом возрасте

С развитием гиподинамии, которую провоцирует офисная работа, “сидячие” хобби, выходные на диване, понятие диета для мужчин из области эксклюзива переходит в разряд весьма востребованных. Дело в том, что даже молодые люди, не говоря уж о зрелых мужчинах, начинают страдать от лишнего веса: над брюками свисает совсем не сексуальный животик, а дряблые мышцы исчезают за жировыми отложениями. Непривлекательная картина? Чтобы ее предотвратить, используйте несколько простых советов, которые прозвучат в нашей статье.

Отличия мужской и женской диет

Нужно всегда помнить, что вы – мужчина, а значит, слепо следовать женским диетам не получится. Начнем с того, что все женские специальные рационы рассчитаны на калорийность, достаточную для обеспечения нормальной жизнедеятельности женщины. Поэтому любую понравившуюся диету можно принимать за основу, но корректировать количество калорий. Мужская суточная норма – до 1800 ккал, а значит, количество продуктов нужно пересчитать.

Фото: Мужчинам не подойдут диеты, рассчитанные на женщин

Кроме того, диета для мужчин на неделю должна содержать обязательные углеводы, такие страшные для женщин. Здесь срабатывают особенности физиологии, а именно: в мужском организме углеводы очень плохо трансформируются в жиры, поэтому они позволительны и даже обязательны. Популярна среди сильного пола белковая диета. Она не может длиться долго из-за возможных негативных последствий для организма, но периодическое (1 раз в полгода) применение 10-дневной разгрузки с переходом на белковую пищу (нежирное мясо, рыба, молочное, овощи и бобовые) позволит реально снизить вес на несколько килограммов. Во время любой диеты, будь то спортивная диета для мужчин или диета для пресса, нужно пить достаточно жидкости (до 2 литров в день), отказаться от жирных заправок, сахара, специй и приправ, возбуждающих аппетит.

Фото: Белковая диета – идеальный выбор

Постарайтесь не нарушать такие правила:

– не съедайте все, что видите на столе. Если же привычка – вторая натура, попросите жену, девушку или маму ограничить изобилие на столе;

– переключитесь с тяжелой “мужской” пищи на более легкий овощной рацион;

– придерживайтесь режима питания, избегайте перекусов или еды перед телевизором;

– занятия спортом обязательно сочетайте с коррекцией рациона;

– жидкие калории (пиво, газировка) – табу.

Диета для мужчин: как убрать живот

Мы не зря упомянули понятие “жидкие калории”. Регулярное употребление пива чревато появлением так называемого пивного живота. Приобрести его не сложно, а вот убрать живот иногда стоит значительных усилий. Кроме калорийных напитков и переедания, в появлении жировых отложений на животе виноваты возрастные и стрессовые изменения, большое количество времени за рулем, сидячая работа.

Фото: Одной диетой от живота избавиться невозможно

Чтобы эффективно бороться с имеющейся проблемой, нужно выбрать такую диету, рацион которой содержит продукты, богатые магнием и цинком. Дело в том, что именно эти элементы необходимы для продуцирования тестостерона. Этот “мужской” гормон положительно влияет на обменные процессы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, что не замедлит отразиться на общем состоянии организма, вашей мужской привлекательности. Включайте в рацион орехи, семечки, морепродукты, злаки, бобовые, сухофрукты, свежие ягоды.

Фото: Для похудения нужно сочетать правильное питание и физические нагрузки

Убегать от живота нужно в прямом смысле этого слова. Любая диета бессильна против пассивного образа жизни. Занятия обычным бегом на стадионе или тренировки в тренажерном зале в сочетании с правильным рационом позволят в любом возрасте выглядеть, как настоящий мачо из голливудского боевика. Бонус – не только внимание женщин, но и отличное самочувствие!

Советуем еще прочесть диету при гастрите .

Читайте РБК-Україна в Google News

полковник

План диеты для мужчин для избавления от жира на животе

Многие мужчины недовольны своими жировыми отложениями, особенно в области живота. Если вы из их числа, не переживайте — избавиться от лишнего веса и добиться плоского живота вполне реально. Все, что вам нужно сделать, это следовать правильному плану диеты. Хотя невозможно определить уменьшение жира в определенной области тела, можно похудеть в целом, и это в конечном итоге также приведет к уменьшению жира на животе. Лучший способ добиться этого — убедиться, что вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты и достаточно тренируетесь. Эта комбинация поможет вам сжечь больше калорий, чем вы потребляете, что приведет к потере веса. Читайте подробный план диеты для мужчин, чтобы избавиться от жира на животе, а также продукты, которых следует избегать, и другие советы.

Преимущества потери жира на животе для мужчин

В вашем теле есть два типа жира – подкожный и висцеральный. Подкожный жир — это слой жира, который находится прямо под кожей. Висцеральный жир — это тип жира, который окружает ваши органы, и именно этот тип жира может быть очень вредным для вашего здоровья.

Висцеральный жир часто накапливается вокруг линии талии, что приводит к «пивному животу». Этот тип жира очень опасен, и его избыток связан с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака (6).

Итак, важно избавиться от висцерального жира как для здоровья, так и для внешнего вида. Вот некоторые из преимуществ потери жира на животе для мужчин.

Здоровье сердца

Висцеральный жир более важен для обмена веществ, чем подкожный жир. Избыточный вес вокруг талии связан с дислипидемией (например, с высоким уровнем холестерина ЛПНП и триглицеридов) и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Избавление от жира на животе может помочь уменьшить нагрузку на сердце и снизить риск развития сердечных заболеваний (4).

Снижение риска диабета

Лишний вес, особенно в области живота, также может привести к резистентности к инсулину. Это состояние, при котором ваше тело не реагирует должным образом на гормон инсулин. Резистентность к инсулину является основной причиной диабета 2 типа (4).

Избавление от жира на животе может помочь снизить риск развития резистентности к инсулину и диабета 2 типа.

Улучшение пищеварения

Лишний вес, особенно вокруг желудка, также может привести к проблемам с пищеварением. Ожирение является фактором риска развития ряда заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), дивертикулярная болезнь, камни в желчном пузыре, заболевания печени и некоторые виды рака желудочно-кишечного тракта (3).

Избавление от жира на животе может помочь улучшить пищеварение за счет снижения риска некоторых из этих состояний (3).

Снижение риска рака

Лишний вес, особенно в области живота, также может увеличить риск развития некоторых видов рака. Это может быть связано с тем, что считается, что висцеральный жир усиливает воспаление, которое может играть роль в развитии некоторых видов рака. Ожирение в целом также связано с повышенным риском развития определенных видов рака посредством различных других механизмов.

Потеря жира на животе или жира в целом может помочь снизить риск развития некоторых видов рака (6).

Гормональный баланс

Избыточный вес может влиять на некоторые мужские гормоны, такие как тестостерон. Это может привести к ряду проблем, таких как снижение мышечной массы, низкое либидо и бесплодие.

Избавление от жира на животе может помочь улучшить гормональный баланс, что положительно скажется на общем состоянии здоровья (4).

Подробнее: 3-дневная диета плато: Является ли этот план самым быстрым выходом из плато потери веса?

Что есть, чтобы избавиться от жира на животе – План диеты для мужчин

Хотя точечное снижение веса невозможно, вы все же можете избавиться от жира на животе, похудев в целом.

Когда дело доходит до похудения, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Есть два способа сделать это:

Уменьшите количество потребляемых калорий каждый день.
Увеличьте количество калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Чтобы успешно похудеть, вам нужно сделать обе эти вещи. Создание дефицита калорий является ключом к снижению веса.

Первый шаг — определить, сколько калорий вам нужно съедать каждый день. Это будет зависеть от ряда факторов, включая ваш возраст, рост, вес и уровень активности. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно съесть, вы можете начать умеренно сокращать количество потребляемой пищи каждый день.

Онлайн-калькуляторы могут помочь определить, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, исходя из ваших индивидуальных факторов и целей по снижению веса.

Следующий шаг — убедиться, что вы едите правильную пищу. Соблюдение здоровой диеты необходимо для снижения веса.

Вот несколько советов о том, что есть (и чего избегать), чтобы избавиться от жира на животе:

Ешьте: низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки

Насыщение — это ощущение сытости и удовлетворения после еды. . Это важный фактор в снижении веса, так как он помогает контролировать потребление пищи.

Продукты с высоким содержанием клетчатки очень сытны и могут помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Они также наполнены водой, поэтому они увлажняют и наполняют вас еще больше. Эта концепция известна как объемное питание (2).

Это означает, что вы можете есть столько низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, овощей), сколько хотите, пока не почувствуете себя сытым. Это может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам похудеть, включают:

Крестоцветные овощи: Брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста и т. д.
Листовая зелень: Шпинат, листовая капуста, мангольд и т. д.
Фасоль и бобовые: Черная фасоль, чечевица, фасоль и т. д.
Растворимая клетчатка: Содержится в овсе, бананах, льняном семени, яблоках и цитрусовых.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Избегайте: рафинированных углеводов и сахара

Рафинированные углеводы содержат много калорий, но не насыщают. Это означает, что они не насыщают вас так сильно, как другие продукты, поэтому вы, вероятно, съедите больше.

Они также имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это мера того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ могут вызывать скачки уровня сахара в крови, что может привести к тяге к еде и увеличению потребления пищи (1).

Если вы пытаетесь похудеть, следует избегать рафинированных углеводов и добавленного сахара. Сюда входят белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, выпечка, пирожные, печенье и сладкие напитки.

Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой и имеют низкий ГИ. Они могут помочь вам чувствовать себя сытым и даже способствовать снижению веса.

Некоторые примеры сложных углеводов включают:

Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые макаронные изделия
Коричневый рис
Киноа
Овес
Ячмень
Гречка

Ешьте: постный белок

Белок является важным питательным веществом для снижения веса. Это может помочь снизить аппетит, повысить чувство сытости и ускорить обмен веществ.

Более того, он помогает сохранить мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть. Это важно, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.

Таким образом, сохранение мышечной массы может помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Старайтесь включать источник нежирного белка в каждый прием пищи. Хорошие варианты включают:

Цыпленок
Турция
Рыба
Яйца
Греческий йогурт
Чечевица
Темпе
Тофу

Подробнее: Меню диеты с низким содержанием калия, что можно и чего нельзя делать . Их можно найти в жареной пище, выпечке и некоторых маргаринах.

Эти жиры вредны для здоровья и могут способствовать увеличению веса. Они связаны с воспалением, резистентностью к инсулину и повышенным риском ожирения (7).

Искусственные транс-жиры запрещены в США, но многие продукты, подвергшиеся глубокой обработке, которые раньше их содержали, по-прежнему содержат другие вредные для здоровья жиры, рафинированные углеводы и добавленные сахара. По этим причинам лучше ограничить употребление ультрапереработанных и фаст-фудов, таких как:

Чипсы
Файлы cookie
Торты
Кексы
Крекеры
Пицца
Мороженое
Жареные продукты
Некоторые виды маргарина

Ешьте: полезные жиры
Не все жиры вредны для вас. На самом деле, некоторые жиры могут помочь вам похудеть и полезны для вашего сердца. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в:
орехах
Семена
Авокадо
Оливковое масло
Лосось
Тофу
Эти жиры снижают аппетит, способствуют насыщению и способствуют снижению веса. Они также связаны со многими другими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний (5).
Важно включить эти полезные жиры в свой рацион, но обязательно в умеренных количествах. Это потому, что они по-прежнему содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса, если вы едите слишком много.
Избегайте: ультрапереработанных продуктов
Ультраобработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ. Они также очень легко переедают.
Ультраобработанные пищевые продукты включают:
Упакованные закуски: чипсы, печенье, пирожные, пирожные
Фастфуд: бургеры, картофель фри, пицца
Обработанное мясо: бекон, колбаса, мясные деликатесы
Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, рис
Чтобы похудеть, лучше всего ограничить потребление продуктов с высокой степенью обработки и есть больше цельных, необработанных продуктов.
Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!
Плоский живот 7-дневный план диеты для похудения
7 дней вряд ли хватит, чтобы значительно сбросить вес. Тем не менее, вы можете внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам сбросить лишний вес, уменьшить вздутие живота и, возможно, уменьшить ваш желудок. Если вы продолжите эти изменения в течение длительного времени, вы должны добиться устойчивой потери жира.
Вот 7-дневный план питания для плоского живота:
День 1
Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой орехового масла, 1 небольшой банан
Обед: Большой салат с жареной курицей или рыбой, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
Ужин: Миска киноа с жареными овощами и лососем на гриле
День 2
Завтрак: Зеленый смузи с 1 стаканом шпината, 1/2 стакана замороженных ягод, 1 стаканом миндального молока
Обед: Острый суп из черной фасоли с 1 ломтиком цельнозернового хлеба
Ужин: Жареные креветки с овощами-гриль и коричневым рисом
День 3
Завтрак: Омлет с 2 яйцами, 1/4 стакана нарезанных овощей, 1 унция тертого сыра
Обед: Кобб-салат с курицей-гриль, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
Ужин: Лосось на гриле с жареной брюссельской капустой и сладким картофелем
День 4
Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1/2 стакана ягод и 1 столовой ложкой семян чиа
Обед: Салат из тунца с цельнозерновыми крекерами
Ужин: Жареная курица с овощами и коричневым рисом
День 5
Завтрак: 1 небольшой банан с 1 столовой ложкой миндального масла
Обед: Садовый салат с жареной курицей или рыбой, овощами на выбор, 2 столовыми ложками оливкового масла и уксусной заправкой
Ужин: Стейк на гриле с жареными овощами
День 6
Завтрак: Смузи из 1 стакана миндального молока, 1/2 авокадо, 1 стакана шпината и 1/2 стакана замороженных ягод
Обед: Куриный салат с овощами на выбор и нежирной заправкой
Ужин: Жаркое из креветок и овощей
День 7
Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой орехового масла, 1 маленькое яблоко
Обед: Большой салат с жареной курицей или рыбой, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
Ужин: Жареный цыпленок с жареными овощами и киноа
Упражнения для сжигания жира на животе
Диета — это один из способов создать дефицит калорий, но вам также потребуются физические упражнения. Упражнения являются важной частью похудения, а также улучшают общее состояние здоровья.
Откуда вы знаете, какое упражнение лучше всего сжигает жир на животе?
Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Как следует из названия, упражнения для сердечно-сосудистой системы — это любой вид активности, повышающий частоту сердечных сокращений. Это отличный способ сжечь калории и похудеть, в том числе и на животе.
Лучший способ выполнять сердечно-сосудистые упражнения — это выбирать занятия, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью продолжали их выполнять. Вот несколько хороших вариантов:
Быстрая ходьба с отягощением или по наклонной поверхности. Увеличивает интенсивность, не оказывая сильного воздействия на суставы.
Бег трусцой. Если у вас здоровые суставы и нет лишнего веса, эти занятия помогут вам сжечь много калорий.
Плавание. Это отличный вариант для людей с болями в суставах или другими травмами, которые затрудняют ударную деятельность.
Езда на велосипеде. Катаетесь ли вы в помещении на велотренажере или на улице на обычном велосипеде, это еще один хороший вариант для сжигания калорий и похудения.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка — это тип сердечно-сосудистых упражнений, который включает чередование периодов высокоинтенсивной активности с периодами отдыха или низкоинтенсивной активности.
Этот тип упражнений полезен, поскольку помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Также было показано, что он имеет эффект дожигания, что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили тренировку (5).
Некоторые хорошие упражнения для интервальных тренировок включают:
Спринт в течение 30 секунд, за которым следует 1 минута ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
Езда на велосипеде в умеренном темпе в течение 2 минут с последующим быстрым вращением педалей в течение 1 минуты. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
Плавание в умеренном темпе в течение 2 минут, затем 1 минута плавания с максимально возможной скоростью. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
Силовая тренировка
Силовые тренировки являются важной частью любой тренировки, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий.
Когда у вас больше мышц, вашему телу требуется больше энергии (в виде калорий) для поддержания этих мышц. Это означает, что даже когда вы отдыхаете, вы сжигаете больше калорий, чем если бы у вас было меньше мышц.
Некоторые хорошие силовые упражнения включают:
Поднятие тяжестей
Использование эспандеров
Выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания и скручивания
Итоги
Существует множество различных диет, которые помогут вам похудеть. Тем не менее, некоторые планы более эффективны, чем другие. Лучший план — тот, который адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и образу жизни.
Если вы хотите похудеть, стремитесь к умеренному дефициту калорий, составляющему около 500 калорий в день. Этого можно достичь, потребляя меньше калорий, больше тренируясь или и то, и другое.
Кроме того, обратите внимание на продукты, богатые питательными веществами, и избегайте продуктов, подвергшихся глубокой обработке, сладких напитков и трансжиров. Эти изменения могут помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Изменения в пристрастии к еде и пищевом поведении после пробного вмешательства по ограничению углеводов в пище (2020, nih.gov)
Влияние объема пищи на чувство голода и насыщения у лиц с ожирением (2006 г., nih.gov)
ОЖИРЕНИЕ И ЖЕЛУДОЧНО-ЖЕЛУДОЧНЫЙ ТРАКТ (без даты, gastroconsa.com)
Связь между висцеральным жиром и риском заболеваний у детей и подростков (1999 г., oup.com)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка на основе скорости и круга по восстановительному потреблению кислорода (2017 г., nih.gov)
ОПАСНОСТЬ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА (2013, endocrine.org)
Трансжиры – источники, риски для здоровья и альтернативный подход – обзор (2011, nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
10 советов для мужчин, как избавиться от жира на животе и сохранить его.
Излишняя дряблость в области живота может не только превратить надевание ваших любимых брюк в рутину, но и предсказать будущие проблемы со здоровьем. По данным Harvard Health Publishing, висцеральный жир связан с большим количеством общего холестерина и плохого холестерина, резистентностью к инсулину и более высоким риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Но с помощью здорового сочетания диеты и физических упражнений можно изменить ситуацию. Мы здесь сегодня с 10 советами для мужчин, чтобы избавиться от жира на животе и сохранить его.
Жир на животе часто является областью тела, с которой мужчины борются больше всего. Вот почему всегда полезно иметь в рукаве несколько уроков, подкрепленных экспертами, которые помогут вам сжечь жир в области живота и выработать здоровые привычки, которые останутся с вами на всю жизнь.
Продолжайте читать, чтобы узнать 10 советов для мужчин, как избавиться от жира на животе и сохранить его. А затем обязательно прочитайте 6 лучших упражнений для мужчин, чтобы избавиться от жира на животе без оборудования.
1. Подъем тяжестей.
Shutterstock
Силовые тренировки необходимы мужчинам, чтобы стать стройными. Такие инструменты, как штанги, гантели, гири и даже подвесные тренажеры, не только помогут вам сжечь калории, но и укрепят мышцы под жиром, чтобы вы стали более «измельченными». Более того, чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм, что означает еще большую потерю жира! Для достижения наилучших результатов поднимайте тяжести два-три раза в неделю в течение 45–60 минут.
2. Ешьте цельные продукты.
Для похудения и отличного здоровья выбирайте цельные продукты, такие как нежирное мясо, злаки, фрукты, овощи и многое другое. Они помогут вам оставаться сытым и энергичным в условиях дефицита калорий, а также снабдят вас питательными веществами и витаминами для поддержания хорошего самочувствия.
Обработанные и упакованные продукты содержат много сахара, искусственных ингредиентов и рафинированных масел, которые содержат тонны дополнительных калорий. Любой ценой избегайте продуктов, которые могут вызвать жир на животе, таких как белый хлеб, диетические газированные напитки, фруктовые соки, консервированный суп, картофельные чипсы, шоколад, пицца, хлопья, картофель фри, мороженое и замороженные кофейные напитки.
3. Ешьте больше белка.
Shutterstock
Чтобы похудеть, нужно снизить потребление калорий. Как и вы, очень важно потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Белок также поможет вам оставаться сытым в течение более длительного времени и может даже увеличить ваш метаболизм.
Как правило, съедайте один грамм белка на каждый фунт веса тела. Придерживайтесь постного мяса, рыбы и даже вегетарианских источников, таких как бобы, чечевица и т. д.
4. Высыпайтесь.
Сон недооценивают для сжигания жира. Это помогает вашему телу восстановиться и улучшить общее состояние здоровья. Однако многие люди изо всех сил пытаются хорошо выспаться, что может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца и депрессия, а также увеличение талии.
Каждую ночь стремитесь к восьми часам спокойного сна. Чтобы улучшить качество сна, перестаньте пользоваться электроникой за час до сна, потому что ее яркий свет может повлиять на ваш циркадный ритм. Кроме того, ограничьте употребление кофеина днем и алкоголя ночью.
5. Не допускайте обезвоживания.
Shutterstock
Увлажнение поддерживает ваш метаболизм на оптимальном уровне и может даже вызвать чувство сытости, объясняет WebMD. Пейте достаточно воды, чтобы ваша моча была светло-желтого цвета, что зависит от уровня вашей активности, климата и многого другого. Между тем, избегайте газированных напитков, энергетических напитков и сладких кофейных напитков, которые богаты калориями и вредными добавками.
6. Делайте кардио.
Кардио творит чудеса с телом, а также с сердцем, мозгом, устойчивостью к стрессу и общим состоянием. Это особенно хорошо для потери жира, потому что это очень низкое воздействие и не бьет ваши суставы и не истощает вас. Выполняйте 30-45 минут стабильной аэробной кардиотренировки как минимум два раза в неделю.
7. Расслабьтесь.
Стресс наполняет ваше тело гормонами, которые ухудшают потерю жира и физическую работоспособность и усиливают тягу к нездоровой пище. (Некоторые исследования даже предполагают, что стресс связан с увеличением количества жира на животе.) Так что уделяйте несколько минут каждый день, чтобы расслабиться. Сделайте несколько дыхательных упражнений, помедитируйте или почитайте книгу, и вы сразу заметите разницу.
8. Все отслеживать.
Трудно добиться прогресса, если вы не знаете, сколько калорий вы потребляете. В течение нескольких дней отслеживайте каждый прием пищи, закуску и напиток. Результаты могут шокировать вас. Как только вы узнаете свое потребление калорий, вы можете внести коррективы, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество для здоровой и последовательной потери жира.
9. Получить помощь.
Shutterstock
Правда в том, что вы не можете знать все, и есть слишком много вещей, которые нужно фильтровать.