Тренировка культуриста 55 лет – можно ли накачать мышцы, бодибилдинг, питание, занятия спортом, фитнес и силовые физические упражнения, как часто и правильно тренироваться

можно ли накачаться мужчине в 50 лет

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое… Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость. Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ. Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна. Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок. В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
2. Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
4. Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
5. Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

Помоги проекту – поделись новостью в соц сетях

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает  срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания 

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга 

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

• Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
• Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

• Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
• Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает  ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Читайте также 🧐

можно ли накачать мышцы, бодибилдинг, питание, занятия спортом, фитнес и силовые физические упражнения, как часто и правильно тренироваться

Никогда не говорите, что сейчас уже поздно! Лучше скажите, лучше поздно, чем никогда.

У мужчин после 50 уровень тестостерона естественным образом падает, метаболизм замедляется, лишний жир начинает откладываться, повышается риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Поэтому люди ищут способ повернуть ход часов вспять.

Нужно правильно питаться и заниматься фитнесом. Возраст – понятие относительное. Тренировки после 50 лет для мужчин – правильная цель.

Принципы построения тренировочного процесса

Старайтесь выполнять около 30 минут кардио 5 дней в неделю. Также посвящайте 30 минут силовым упражнениям 3-5 раз в неделю.

Следите за питанием. Без него никакая тренировка не поможет. Сладости, высококалорийные углеводные, снеки и мучное ограничьте. Ешьте достаточно белка. Такое спортивное питание после 50 лет не только улучшит здоровье, но и сделает вас активнее.

До и после каждой тренировки проводите разминку и заминку. Помните, что у мужчин после 50 лет скорость регенерации снижена. Мышцы будет легче потянуть, а связки легче порвать. Для разминки достаточно прогулки быстрым шагом и растяжки мышц.

Занятия спортом после 50 лет включают силовые упражнения, если вы желаете не только стать здоровым, но и обрести мышечную массу.

Езда на велосипеде, плавание — прекрасные виды спорта для укрепления здоровья.

Интегрируйте в свои занятия высокоинтенсивный тренинг. Легко устать от однообразия или налететь на плато. Поэтому во время тренировки каждые 4-5 минут выполняйте высокоинтенсивные интервалы. Интервальная тренировка очень полезна для сердца и легких. Также от нее ускоряется метаболизм на несколько часов после окончания тренинга.

Совет! Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые тренировки, упражнения на равновесие и растяжку.

Итак, если вам за 50, на что обратить внимание:

• Дозируйте нагрузки. Делайте меньше повторов и давайте мышцам отдохнуть
• Выберите оптимальный вес. Забудьте про тренинг по максимуму. Вам нужно выбрать комфортный для вас вес для выполнения упражнений с хорошей техникой
• Увеличьте восстановительный период между тренингом до 48 часов
• Правильное питание – ваша панацея. Оно важно и для рельефа, и для общего здоровья.

Спортивное питание после 50

Ваш рацион должен содержать меньше углеводов и больше белков и здоровых жиров. Чтобы сократить количество углеводов, ограничьте количество потребляемого хлеба, макарон, сладостей и сладких напитков – замените их здоровыми белками и жирами.

В день можно потреблять около 130 граммов углеводов, и они должны быть медленными: бурый рис, греча.

Кардио нагрузки после 50

Кардио не только укрепляет здоровье сердца и легких, но и сжигает лишние калории. Лучшие упражнения в плане кардио: бег, плавание и езда на велосипеде. Оптимальный пульс при занятиях кардио – 50-80% от максимального пульса. Чтобы знать, как тренироваться, рассчитайте рабочий пульс.

Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 – возраст. То есть, если вам 50, 220 – 50 = 170 ударов в минуту ваш максимальный пульс.

Теперь, основываясь на ваших целях, рассчитайте нагрузку или рабочий пульс:

• Разминка или легкий тренинг — 50-60% от максимума, то есть для человека 50 лет пульс будет 85 ударов в минуту.
• Для снижения веса — 70% от максимума – 119 ударов.
• Аэробное кардио — 80% от максимума – 136 ударов.
• Анаэробная 90% от максимальных — 153.

Также полезна гимнастика. Заведите привычку делать зарядку каждое утро. Фитнес после 50 лет для мужчин включает упражнения с весом тела – подтягивания, отжимания, подъем ног. Выполняйте основные базовые упражнения. Именно они способствуют ускорению метаболизма даже в состоянии покоя и сжиганию большего количества калорий. К базовым относятся: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга.

Силовой тренинг

Бодибилдинг в 50 лет мужчине – сегодня нормальное явление. Выполняйте силовые тренировки до пяти раз в неделю.

Примерами эффективных упражнений для бодибилдинга будут:

• Спина: разведение рук, подтягивания, жим
• Ноги: приседания, выпады
• Грудь: жим с гантелями или штангой
• Плечи: жим над головой
• Торс: подъем ног в висе на перекладине

Не забывайте о разминке. Можно работать со свободными весами, но, если вы имеете проблемы с координацией и балансом, выбирайте упражнения в тренажерах, например, приседы. Намного легче выполнить их в тренажере Смита.

Идеальный план тренировки на неделю:

Понедельник, тренировка ног: 4-5 подходов по 6-12 подтягиваний, выпадов и приседов. Заканчиваем растяжкой и ходьбой для заминки.

Вторник: отдых.

Среда, руки: 4-5 подходов, по 6-12 повторов скручиваний, жимов на скамье с гантелями и сгибания для бицепса. Заканчиваем растяжкой и заминкой.

Четверг: отдыхаем.

Пятница: 4-5 подходов по 6-12 отжиманий, подтягиваний и разведения рук с гантелями.

Суббота: отдых.

Воскресенье: отдых и легкое кардио. Идем на невысокой скорости 30-60 минут (пройдите примерно три километра).

Можно ли накачать мышцы пятидесятилетнему мужчине?

Да, можно. Причем в этом возрасте это может быть полезнее и нужнее, чем в 20 или 30. Мышечная масса ускорит метаболизм и снизит риск сердечных заболеваний и диабета.

Как накачать мышцы после 50 лет мужчине? Чтобы накачать мышцы после 50, надо выполнять силовые упражнения. Выполняйте их так же, как делали бы это в более молодом возрасте – просто будьте более осторожны, начинайте медленно и не забывайте о разминке. Но самое важное – опять же правильное питание. Нужно потреблять не только много белков, но и здоровые виды жира. Источники здорового жира – авокадо, рыба и мясо.

Лучшие виды спорта для мужчин старше 50

• Плавание
• Йога
• Езда на велосипеде
• Бокс

Физические упражнения:

Подтягивания, приседы, скручивания, бег, сгибания для бицепса,

Можно заняться боксом?

Бокс — хороший вид спорта, потому что он сочетает интенсивные движения с тренировкой для реакции и координации.

Хорошо подойдет плавание

Плавание очень полезно для людей, страдающих от артрита, потому что оно улучшает подвижность и гибкость.

Соблюдайте режим дня

Важно создать режим, которому вы неотступно следуете. Это позволит не только вовремя выполнять упражнения, но и разовьет силу воли.

Ходьба и бег

Ходьба полезна для сердца, легких и организма в целом. Хотя ее не назвать интенсивной тренировкой, час ходьбы является хорошим кардио.

Йога

Йога при правильном выполнении и соблюдении безопасности помогает расслабить мышцы и сознание.

Силовые тренировки

Силовые тренировки позволяют не только укрепить здоровье, но и нарастить мышечную массу. Мышечная масса в свою очередь ускоряет метаболизм и помогает сжечь больше калорий.

Без сомнения, оставаться в форме в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического, так и для психического здоровья.

Но всегда помните, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет, нужно принимать во внимание ваше общее состояние здоровья и самочувствия. Это гораздо важнее эстетики, больших рельефных мышц и достижений в тренажерном зале.

Похожие статьи

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

Каким спортом заняться после 50-55 лет без вреда здоровью

Не только профессиональные спортсмены продолжают свои тренировки в пожилом возрасте, обычному человеку и после 50 лет хочется поддерживать физическую активность и бодрость организма. Физическая активность способна замедлить процессы старения и предупредить многие заболевания внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Каким же видом спорта можно заняться после 50-55 лет и не навредить себе, а получить максимальную пользу и заряд положительной энергии?

Особенности организма после 50 лет

Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

• Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
• Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
• Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
• Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.

С чего начать?

Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.

Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.

Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.

Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.

При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.

Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.

И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.

Ходьба и бег

Бег полезен в любом возрасте, но это большая нагрузка на организм, поэтому начинать тренировки следует, подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.

Не все, после обследования у специалиста, могут полноценно заниматься беговыми тренировками, кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, так же положительно влияющей на организм.

Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес, во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног, тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов, инсультов, могут не переживать за свои сосуды.

Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин, а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон, наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься, где бы не находился человек, в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2020 года.

О беге в зрелом возрасте в видео:

Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?

• Без одобрения врача заниматься бегом не следует. Некоторые особенности организма не позволяют так нагружать организм, но если проблем со здоровьем нет – можно смело начинать тренировки. Основные противопоказания к бегу – болезни суставов, серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, индивидуальные особенности.
• Для тренировок нужно приобрести специальную одежду и обувь. Одежду выбрать из натуральных тканей, пропускающую воздух и влагу, для того чтобы не создавать неудобств во время занятий. Обувь на мягкой объемной подошве, толще на пятке, для правильной амортизации и снижения травмоопасности. В холодное время года обязательно надевать шапку и теплую удобную куртку.
• Перед каждой тренировкой обязательно разминаться: пять минут ходьбы на месте и разминка каждого сустава – лучшая профилактика травм. Разогретые мышцы сложнее растянуть и травмировать.
• Тем, кто не бегал раньше, начинать нужно с активной ходьбы. Ходьба 3-4 раза в неделю на протяжении месяца укрепит мышцы на первом этапе и подготовит к увеличению нагрузок. Через месяц можно подключать к ходьбе непродолжительный медленный бег, чередуя его с растяжкой, постепенно ускоряясь и увеличивая расстояния.
• Если приобрести специальный пульсометр, можно отслеживать изменение ритма сердцебиения и свою норму тренировки.
• Каждую тренировку также рекомендуется заканчивать растяжкой. Это снимает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Плавание

Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов, исправление нарушений осанки, укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде. Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.

Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться, от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется, давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Отправляясь в отпуск летом 2020 года в страну с теплым морем, обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде, получив дополнительные положительные эмоции.

Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает, чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.

Меры безопасности в бассейне

• если вода не очень теплая, не следует находиться в ней слишком долго, выходить при первых неприятных ощущениях, особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
• с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
• лучше выбирать бассейн, где есть персонал, способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.

Йога

Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.

В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге.

Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.

Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.

Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.

Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:

Что нужно помнить о йоге?

• В пожилом возрасте главное – быть предельно аккуратным на занятиях. Не следует выполнять сложные упражнения, если телу некомфортно и присутствуют болезненные ощущения. Начинать лучше с простых техник, постепенно переходя на новый уровень.
• Внимательно слушать советы инструктора также очень важно. Тренер йоги подскажет, какое положение лучше принять, как следить за дыханием, как прислушаться к своему организму.
• При заболеваниях позвоночника и грыже многие считают йогу лучшим средством восстановления. Но это спорный вопрос, поэтому прежде чем делать выбор в пользу данного направления, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Занятия в спортзале

Силовые тренировки в зале, особенно с использованием тренажеров, для пожилых культуристов связаны, прежде всего, с желанием привести в тонус мускулатуру и укрепить здоровье.

Для того чтобы безопасно и эффективно работать в тренажерном зале, необходимо прежде всего пройти медицинское обследование, которое поможет выявить проблемы со здоровьем и составить индивидуальный план нагрузок.

Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, разогрева мышц. Лучше избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры, желательно работать под присмотром квалифицированного тренера.

Помимо программы тренировки в зале, в которую должны входить упражнения на каждую группу мышц, нужно поддерживать активность и в обычной жизни, используя побочные нагрузки – больше ходить, подниматься по лестнице. Силовые тренировки для пожилых людей несут практическую пользу – улучшают выносливость, способность дольше ходить, поднимать тяжелые вещи без труда.

Планируя, сколько раз заниматься в зале для получения результатов, знайте – минимальное количество занятий в неделю для новичка – 2 раза. Впоследствии увеличить можно до 4 дней. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз и обязательно отдыхать между подходами.

На протяжении тренировки нужно внимательно следить за пульсом, за его изменениями. Если во время выполнения упражнения возникло недомогание, даже самое легкое, нужно прекратить тренировку и обратиться к персоналу за помощью.

Особенности тренировок в пожилом возрасте:

Вывод

Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты. Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки. Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика.

Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.

как заниматься, тренировки, питание, видео

С приходом старости многим опытным спортсменам приходится кардинально перестраивать свой тренировочный режим. Возможности организма в 50 лет далеко уже не те, что были в период рассвета сил. Тем не менее, многие атлеты понимают, что для поддержания хорошей физической формы и общего здоровья в целом необходимо все-таки тренироваться. В данной статье мы рассмотрим бодибилдинг после 50-ти, каков он и стоит ли заниматься им в такие уже не молодые года.

​

В современном мире существуем масса вредных стереотипов, которые действительно мешают людям становиться лучше. Те люди, которые никогда не увлекались спортом, считают, что после 50-ти занятия спортом вредны для здоровья, хотя все с точностью наоборот. Начать тренироваться никогда не поздно, главное подобрать оптимальный режим тренировок в зависимости от возраста, болячек и физического состояния.

После 50-ти бодибилдинг только начинается

Многие наверно бы поспорили с названием этого параграфа, но какие аргументы вы найдете для Александра Яшанькина, который в свои 63 года выглядит лучше, чем подавляющее большинство 30-ти летних мужчин. Из слов самого Александра, его секрет в строгом режиме питания и тренировок, который не меняется уже несколько десятков лет. Александр Яшанькин является чемпионом мира по бодибилдингу и победителем множества чемпионатов.

Еще одним отличным примером является Френк Зейн – трехкратный победитель конкурса “Мистер Олимпия”, который продолжает тренироваться и сегодня. Посмотрите на фото справа, оно было сделано в 2012 году, здесь Френку 70 лет. Умеренные силовые нагрузки после 50-ти несомненно полезны для здоровья, но нужно уметь правильно их использовать.

​

Как тренироваться после 50-ти

Составлять тренировочный план для спортсменов после 50-ти лет нужно в каждом случае индивидуально. Для начала советуем сходить к врачу, проверить функциональность всех систем организма. В этом возрасте обследоваться стоит не только перед решением пойти на тренировку, но и регулярно, раз в год. При обследовании спросите врача, как лучше тренироваться, что делать можно, а что нет. Если вы занимались бодибилдингом не один десяток лет, то вопросов у вас возникнуть не должно, так как в большинстве случаев спортсмены с огромным спортивным стажем выглядят очень хорошо.

Если же вы никогда не занимались спортом или делали это нерегулярно, то для начала лучшим вариантом для вас будут занятия с собственным весом. Чтобы выглядеть хорошо, никаких дополнительных отягощений использовать не нужно, будет достаточно обычного бега, подтягиваний, отжиманий и приседаний. Помните, что в 50 лет состояние суставов далеко не лучшее, поэтому работать с максимальными рабочими весами противопоказано. В этом возрасте травма может поставить крест на занятиях спортом навсегда.

Для тех, кому за 40, мы написали отдельную статью, где разобрали главные принципы тренировок в бодибилдинге после 40-ка лет.

Какие упражнения выполнять в 50 лет

Главная цель бодибилдинга в 50 лет это поддержания тонуса мускулатуры, стимулирования выработки анаболических гормонов и улучшение общего физического состояния. Для всего этого вполне достаточно работы с собственным телом. Для тех, кому за 50, мы предлагаем следующий подход:

• Если вы можете работать с дополнительным весом, например отжимания на брусьях с отягощением, подтягивания с отягощением, приседания со штангой, то следует отказаться от всего этого железного арсенала и отдать приоритет обычным отжиманиям, подтягиваниям, но с большим количеством повторений. Работа на выносливость улучшит состояние вашей сердечнососудистой системы, поддерживать которую в таком возрасте очень важно.
• Если для вас даже занятия с собственным весом являются очень сложными, то рекомендуем использовать специальные тренажеры. Для проработки груди и спины лучше всего выполнять отжимания на брусьях и подтягивания в гравитроне, что касается ног, то здесь есть также большой выбор аэробных тренажеров, которые не вредят

Фитнес после 50: почему зрелым женщинам нужно переосмыслить подход к тренировкам

Независимо от того, исполнилось ли вам уже 50 или вам это только предстоит, важно знать о тех трудностях и преимуществах поддержания хорошей физической формы, которые появляются после прохождения этого возрастного рубежа. Будучи 55-летней теннисисткой и фанаткой пилатеса, я не понаслышке знакома с более долгими периодами восстановления, непослушными мышцами и травмами, которых на мою долю выпало немало.

 

Когда мне исполнилось 40, друзья-теннисисты подарили мне корзину, полную средств для оказания первой помощи: пакетов со льдом, мазей, перевязочных материалов и обезболивающих. Я и не подозревала, что действительно израсходую их все в течение следующих десяти лет!

Я не собиралась с возрастом сокращать количество тренировок и соревнований по теннису. Но все же заметила, что мне стало тяжелее бегать за мячом, что часто страдала от растяжений мышц и связок. На своем горьком опыте я узнала, что, чем старше ты становишься, тем больше требуется внимания и изобретательности для того, чтобы оставаться в форме.

Приятная новость состоит в том, что преимущества хорошей физической формы после 50 вполне оправдывают эти усилия.

 

Какими должны быть тренировки после 50 лет?

Большинство из нас знают интуитивно, что упражнения полезны, но, подобрав подходящий режим тренировок, крайне важно его придерживаться. Джордан Д. Метзел, спортивный врач, специализирующийся на тренировках выносливости, говорит, что вместо предписания особого режима тренировок он рекомендует своим пациентам найти то, что подходит лично им.
“Идеальные упражнения для вас – это, фактически, то, что вы делаете!” Эксперты уточняют, что можно получить максимум пользы от тренировок, если заниматься 150 минут в неделю умеренно или 75 минут в неделю интенсивно. Если вы только начинаете заниматься спортом, прежде всего, проверьте состояние здоровья и посоветуйтесь с врачом, в остальном же каждый может с возрастом оставаться активным и чувствовать себя хорошо.

Вот 10 фактов о занятиях спортом после 50, которые, возможно, помогут вам переосмыслить свой подход к здоровью и похудению.

 

1. Не отказывайтесь от высокоинтенсивных тренировок.

Старайтесь организовать тренировки таким образом, чтобы в них сочетались умеренно- и высокоинтенсивные упражнения. Высокоинтенсивными считаются такие, во время выполнения которых вам трудно говорить. Это может быть подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, бег на длинную дистанцию, игра в ракетбол или любые другие аэробные упражнения.

 

2. С возрастом сжигание жира и наращивание мышц занимает больше времени.

Многие из нас уже испытали эти изменения на себе и пытались, в связи с этим, изменить свой рацион питания – так себе удовольствие! Режим тренировок, включающий в себя упражнения, требующие больших усилий – прекрасный способ противостоять этой суровой реальности.

 

3. Чем старше мы становимся, тем дольше период восстановления.

Будьте добры к своему телу. Включать в свои тренировки сложные упражнения полезно, но нужно делать между ними перерывы, позволяющие должным образом восстановиться. Достаточное количество сна также способствует восстановлению.

 

4. Сочетайте упражнения на выносливость, силу и гибкость.

Разнообразие в тренировках не только делает их интереснее, но и становится более важным с возрастом. Пока мы молоды, нам легче сходит с рук пренебрежение одним из этих типов тренировок. Когда мы стараемся сохранять форму, становясь старше, все три типа важны для того, чтобы оставаться здоровыми, сильными и предотвратить получение травм во время тренировок.

 

5. Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.

Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!

 

 

6. Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.

В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!

 

7. Балуйте себя массажем.

В этом возрасте вы заслужили право время от времени баловать себя. Мышцы, которые получают много нагрузки, нуждаются во внимании. Кэриэнн Руссо, занимающаяся восстанавливающим массажем, объясняет: “С возрастом мягкие ткани становятся более жесткими. Именно поэтому массаж и растяжка так важны для людей старше 50. Массаж вновь открывает для вас те возможности, которые есть у молодых, и вы начинаете чувствовать себя лучше!”

 

8. Поддержание хорошей физической формы уменьшает тревожность и улучшает настроение.

Известно, что занятия спортом уменьшают шансы развития заболеваний сердца, инсульта и диабета – всех тех заболеваний, которые все чаще появляются с возрастом. Тренировки также способствуют выработке веществ, которые улучшают настроение и сон и уменьшают тревожность. Процесс старения может быть сильным стрессом; занятия спортом помогают не только выглядеть моложе, но и чувствовать себя лучше. Это особенно важно для тех, кто переживает менопаузу и другие переломные моменты в жизни.

 

9. Занятия спортом улучшают память.

Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь. Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!

 

10. Сидячий образ жизни – это новое курение, оставайтесь активными!

Гуру пилатеса Николь Медорс Киган знает, что движение необходимо, исцеляюще. “Я обучаю пилатесу в течение 13 лет, за это время я многое узнала о человеческой натуре и могу сказать, что нам всем необходимо тренировать свой мозг. Мои ученики рассказывают мне о том, как стареть с достоинством. Одному из моих клиентов 90 лет. Я занимаюсь с ним дважды в неделю все последнее десятилетие. У него гибкий и пытливый ум. Несмотря на случающиеся моменты разочарования, он понимает свое тело. У него оптимистичный и устойчивый характер. Это наилучшие качества для того, чтобы стареть, оставаясь активным: тренируйтесь, как минимум, дважды в неделю, будьте социально активны, сохраняйте позитивный настрой и принимайте с благодарностью каждый период своей жизни.”

 

Усилия, прикладываемые для того, чтобы оставаться в форме, более чем оправданы: вы надолго сохраните физическое и психологическое здоровье. Чувствовать себя энергичным и сильным можно не только в молодости. Ваше самочувствие в ваших руках!

 

Автор Marika Lindholm

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram