Тренировка дома со своим весом: Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

19 февраля 2017 Спорт и фитнес

Для полноценного занятия не понадобится абонемент в спортзал, тренажёры и свободные веса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений выполняется без всего. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы наполняете лёгкие кислородом, когда опускаетесь, а выпускаете воздух, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума).
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше выполнить ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы способны на 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать программу отжиманий, которая поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 40 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, изучите усложнённые варианты упражнения из нашей статьи.

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Или большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и спины, бёдер, ягодичные и другие.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Попробуйте эти варианты.

Сохраните 🤸‍♀️

• Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора
• Тренировка дня: сумасшедшее кардио с акцентом на мышцы кора
• 5 кругов ада: жаркая тренировка для прокачки рук, бёдер и мышц кора

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако движения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Изучите 👍

• Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🧐

• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
• 5 привычек, которые убивают пользу от тренировок
• Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
• Прокачка: тренировка с гирей для мощного пресса и красивых плеч
• Прокачка: домашняя тренировка для проработки бёдер

Эффективная тренировка с собственным весом на спортивной площадке :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Поддерживать форму в теплое время года можно не только в фитнес-клубе, но и на свежем воздухе. Как всего за 20 минут дать нагрузку на все группы мышц с помощью турника и брусьев, читайте в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Денис Семенихин (Фото: Денис Семенихин)

Тренировка с собственным весом для поддержания своего тела в тонусе может стать прекрасной заменой спортзалу. Не нужны и тренажеры дома. Эффективный комплекс упражнений с собственным весом поможет развить мышечную массу или похудеть. Все, что вам потребуется, — это желание заниматься, немного свободного времени и план тренировки. За окном уже теплая погода, а это значит, что поработать можно на уличной площадке, где есть турник и брусья.

Рассмотрим вариант тренировки от Дениса Семенихина — известного фитнес-блогера, автора книги «Фитнес — это легко!». Комплекс подойдет тем, кто хочет поддерживать свою физическую форму и проработать все тело.

Также комплекс пригодится тем, кто хочет начать тренировки.

adv.rbc.ru

Перед началом тренировки не забывайте сделать разминку, чтобы разогреть все мышцы. Разомните шею, руки, выполните наклоны, приседания. Можно сделать небольшую пробежку вокруг спортивной площадки, где вы будете заниматься.

Денис предлагает следующий комплекс упражнений.

• Суперсет из двух видов подтягиваний — подтягивания широким хватом (работают широчайшие мышцы спины) и подтягивания узким обратным хватом (работают бицепсы).
• Отдых — 1 минута.
• «Австралийские» подтягивания (работают внутренняя часть спины и мышцы вдоль позвоночника).
• Отдых — 1–1,5 минуты.
• Суперсет: отжимания от турника в широком хвате (работают грудные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины) и пулловеры узким хватом на турнике со сгибом локтей в 90 градусов (работают широчайшие мышцы спины, пресс, грудные мышцы).
• Отдых 1–1,5 минуты.
• Суперсет из двух видов отжиманий: отжимания узким хватом от пола с расстоянием между кистями 20 см (работают трицепсы и внутренняя часть груди) и отжимания от брусьев с задержкой при опускании для растягивания мышц (работают трицепсы и внутренняя часть груди).
• Выпады назад в полуприседе (работают ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы, задняя поверхность бедра).

Все упражнения выполняются не на конкретное количество повторений, а до мышечного отказа. Рекомендуется выполнять два круга этого комплекса упражнений. На это вам потребуется 15–20 минут.

В завершение тренировки не забудьте сделать заминку, например вис на турнике или растяжку. Необходимо плавно перейти из режима тренировки в режим отдыха.

Программа тренировок с собственным весом даст положительный эффект в том случае, если вы будете соблюдать режим отдыха. Также необходимы здоровый сон и отказ от вредных привычек. Необходимо подумать и о правильном питании. Программу тренировок можно и нужно корректировать исходя из уровня своей подготовки и физической формы. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не забывать про дыхание — усилие делается на выдохе.

Упражнения на спортивной площадке со своим весом позволят вам не только сэкономить на абонементе в фитнес-клуб. При осознанном желании и усилиях они позволят создать красивое рельефное тело и поддержать свой организм в тонусе при отсутствии тренажеров.

Домашняя тренировка с собственным весом без тренажерного зала

Поскольку коронавирус закрывает спортивные мероприятия, рестораны и практически любые общественные места, самое время обновить свой домашний тренажерный зал или освежить некоторые из тех упражнений с собственным весом, которые не требует абсолютно никакого оборудования, чтобы сохранить свои достижения и продолжать прогрессировать.

Если вам нужен переносной тренажер, который можно проводить в гостиной, подвале, спальне или даже в парке , вы можете создать интенсивную тренировку, используя только вес своего тела.

Конечно, чем больше у вас вес, тем сложнее может быть тренировка. Это хорошая новость, так как вы будете терять вес по мере прогресса. Вы сэкономите время, потраченное на поездку в спортзал, и сэкономите деньги вместо того, чтобы тратить деньги на членство. И вы закончите рядом с собственной кухней, чтобы вы могли приготовить коктейль для восстановления после тренировки.

Как это работает: Домашняя тренировка с собственным весом без оборудования

Эта домашняя тренировка разработана в виде схемы. Каждый раунд круга состоит из семи упражнений. Всего мы выполним три раунда, чередуя толкание и подтягивание (или движения верхней и нижней частей тела). Это разработано, чтобы держать вас в движении, максимально использовать время тренировки, не имея никакого оборудования, которое нужно убрать в конце.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Пер Берналь

Ягодичный мостик

Почему это работает: Даже если вы тренируетесь утром первым делом, ваши ягодичные мышцы, несомненно, напряжены из-за сидения за партами и за рулем весь день, каждый день. Это активирует ягодичные мышцы — возможно, самые мощные мышцы тела — в начале тренировки.

Как это делать:

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
2. Напрягите ягодицы и подтяните бедра к потолку.
3. Только ваши плечи и бедра остаются на земле. Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их.

Рецепт: 10 повторений

2 из 7

Пер Бернал

Ходьба на руках

Почему это работает: Это движение всего тела удлиняет подколенные сухожилия и икры, открывая при этом лодыжки и нижнюю часть спины. Он также стабилизирует плечи.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги прямые, руки на полу.
2. Вытяните руки. Держа ноги прямыми, проведите стопы назад к рукам короткими шагами от лодыжек.

Рецепт: 10 повторений

3 из 7

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Выпад от локтя к подъему стопы

Почему это работает: Это бросает вызов общей стабильности корпуса, объединяя два эффективных движения в одно.

Как это сделать:

1. Начните с выпада, выставив левую ногу вперед.
2. Положите правое предплечье на землю, а левый локоть — на внутреннюю часть левой стопы. Удерживайте растяжку в течение двух секунд.
3. Переместите левую руку за пределы стопы и подтолкните бедра вверх, при этом обязательно направляя передние пальцы ног вверх.
4. Вернуться в положение стоя
5. Повторить с другой стороны.

Показания: 10 повторений

4 из 7

Syda Productions

Планка-отжимание

Почему это работает: Это упражнение бросает вызов вашей общей устойчивости корпуса, объединяя два эффективных упражнения.

Как это делать: Начните с положения планки на предплечьях. Отжимайтесь от трицепса, положив правую руку на землю, а затем левую руку, постепенно поднимаясь в положение для отжимания. Вернитесь в планку на предплечьях, опустив правое предплечье, а затем левое.

Показания: 10 повторений

5 из 7

РоссХелен / Гетти

Отжимания втроем

Почему это работает: Делая три подхода по 10 разных отжиманий подряд эту тренировку быстро, задействуя нашу грудь и плечи под тремя углами.

Как это сделать:

1. Сделайте 10 традиционных отжиманий (руки прямо под плечами)
2. Сделайте 10 «алмазных» отжиманий (указательные и большие пальцы соприкасаются)
3. Сделайте 10 отжиманий широким хватом (руки шире плеч)

Показания: 10 повторений каждого

6 из 7

Эдгар Артига

Опускание прямых ног

Почему это работает: Эта растяжка подколенного сухожилия также задействует мышцы груди и туловища.

Как это делать:

1. Лягте на спину, руки по бокам и прямые ноги над бедрами.
2. Держа одну ногу прямо, медленно опустите другую чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Суть в том, чтобы пальцы ног были направлены к голеням, а спина прижата к полу.

Рецепт: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Mirage_studio / Shutterstock

Бёрпи

Почему это работает: преимущества также бросая вызов сердечно-сосудистой системе и повышая интенсивность тренировки, что особенно важно, когда у вас есть только 15 минут.

Как это делать:

1. Из положения стоя присядьте, положите руки на землю и «выпрыгните» ногами в положение для отжимания.
2. Выполните отжимание, а затем прыгните ногами на руки.
3. Затем подпрыгните как можно выше, закинув руки за голову.

Рецепт: 10 повторений

Темы:

53 Домашние упражнения с собственным весом | SELF

COREY TOWERS

Shape Up

Пятизвездочные приемы, которые можно выполнять без какого-либо снаряжения.

Бари Либерман, C.P.T. и Alexa Tucker

3 октября 2017 г.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят что-то вроде: «Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы хорошо потренироваться» или «Вы можете делать эти упражнения с собственным весом где угодно». сотни раз. И, честно говоря, это отличная новость, потому что каждый день ходить в спортзал не всегда реально. Но дело не только в удобстве (хотя, да, они удобно использовать ).

Хотя вы можете думать, что силовые тренировки требуют больших весов и, возможно, некоторого хрюканья (для верности), правда в том, что ваше тело само по себе является фантастическим оборудованием для тренировок. Просто используя вес своего тела и силу гравитации, вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и получить отличную тренировку. Вам просто нужно знать самый эффективный способ заставить свое тело работать — для вашего тела.

Держите эти 53 удобных движения в своем домашнем арсенале, чтобы тренироваться в любое время и в любом месте. Есть несколько эффективных упражнений с собственным весом для бицепсов и всей верхней части тела, а также движений для нижней части тела и кора. И это не просто упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы — есть также множество упражнений, ориентированных на кардио, которые увеличат частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали калории, работая над мышцами. (Если вы хотите укрепить корпус и многое другое, ознакомьтесь с преимуществами упражнений для медвежьего ползания!)

Создавайте свои собственные тренировки с собственным весом с помощью этих упражнений — знайте их, любите их, сокрушайте их.

• Кэти Томпсон

  Приседания

  • Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и слегка развернуты со своим весом на пятках.
  • Согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и согните колени до упора. бедра параллельны земле.
  • Переместите пятки, чтобы встать прямо. Сожмите свою задницу и держите корпус напряженным, когда вы стоите.

• Уитни Тильман

  Обратные выпады

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Шаг назад левой ногой, приземление на подушечку стопы и согните колени, чтобы создать два угла в 90 градусов.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Тори Раст

  Подъемы ног в стороны

  • Лягте на бок, вытяните ноги.
  • Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, затем медленно опустите.
  • Сделайте 5 подъемов с согнутым носком, 5 с вытянутым носком и 5 с ваш палец указывал на потолок.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Маршевый ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. пол. Поднимите бедра с коврика в мост.
  • Не сгибая правое колено, оторвите правую ногу от пола. Пытаться чтобы бедра оставались неподвижными.
  • Удерживать пять секунд. Медленно опустите правую ногу на землю, но держите бедра приподнятыми.
  • Поднимите левую ногу от земли, чтобы повторить на другую сторону.

• Кэти Томпсон

  Человек-Паук Альпинисты

  • Начните с высокой планки.
  • Разведите правое колено и поднимите его к правому трицепсу. Как ты делаешь, поверните голову, чтобы увидеть, как ваше колено встречается с рукой.
  • Меняйте стороны так быстро, как только можете, сохраняя при этом устойчивое положение. планка и удерживание туловища на месте.

• Whitney Thielman

  Skater Hops

  • Начиная с левого места, слегка присядьте, затем прыгните на насколько это возможно.
  • Приземлитесь на правую ногу и постарайтесь не касаться левой ноги.
  • Перепрыгните назад, чтобы приземлиться на левую ногу.

• Тори Раст

  Удары ослика

  • Старт на четвереньках.
  • Подтяните правое колено к груди, удерживая ногу согнутой.
  • Затем поднимите правую ногу назад и к небу, затем опустите ее, согнув колено и стопа согнута.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Косые скручивания стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой и локти широкие.
  • Поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище вверх и влево.
  • Повторить с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Поднимите левую ногу прямо над собой, носки смотрят на потолок. Ваше левое колено должно быть прямо над левым бедром.
  • Поднимите бедра и опустите их на землю, удерживая ногу в воздухе.
  • Повторить с другой стороны.

• Тори Раст

  Ослиные кнуты

  • Встаньте на четвереньки.
  • Поднимите правую ногу, вытянув ее за собой.
  • Поверните правую ногу вправо, а затем вернитесь в центр.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Реверансы с боковым ударом ногой

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Шагните левой ногой по диагонали за правую ногу и согните колени опуститься в выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, и вытяните левую ногу к сторона.
  • Повторить с другой стороны.

• Amber Venerable

  Отжимания широким хватом

  • Начните с высокой планки, положив руки на пол a чуть шире плеч, запястья под плечами.
  • Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу.
  • Толкнуть назад, чтобы начать.

• Whitney Thielman

  Froggers

  • Встаньте, ноги шире ширины бедер, колени согнуты, верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
  • Поставьте руки на землю перед собой, затем подпрыгните прямые ноги вернуться в высокую планку.
  • Подпрыгните ногами к внешней стороне рук и сведите руки к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

• Кэти Томпсон

  Высокие колени

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Бег на месте, подтягивая колени к груди на возможно, пока вы качаете руками.
  • Поднимите грудь, напрягите корпус и легко приземлитесь на мячи ваших ног.

• Уитни Тильман

  Подъемники для планки

  • Старт в высокой планке.
  • Удерживая корпус, прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки домкраты).

• Кэти Томпсон

  Боковые выпады

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг вправо. Согни колено и нажми на задницу назад, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Приседания с шагом в сторону

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
  • Шагните правой ногой вправо так, чтобы ваши стопы были чуть шире, чем на ширине плеч.
  • Откиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в приземистый.
  • Выпрямите колени и верните ногу в исходное положение. позиция.
  • Повторить с другой стороны.

• Whitney Thielman

  Ходьба в горизонтальной планке

  • Начните с высокой планки, плечи выше запястий и пресс напряжен.
  • Немедленно шагните правой ногой и правой рукой вправо следуя левой ногой и левой рукой. Сделайте несколько «шагов» в в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.

• Кэти Томпсон

  Выпады вперед-назад

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой в выпаде вперед обеими колени согнуты так, чтобы ваши колени были так, чтобы переднее бедро было параллельно пол и заднее колено находятся примерно в двух дюймах от пола.
  • Оттолкнитесь передней ногой, зависните ногой, когда вы стоите прямо, и сразу же сделайте обратный выпад.
  • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.

• Эмбер Достопочтенный

  Отжимания

  • Начните с высокой планки, положив руки на пол. примерно на ширине плеч, запястья под плечами.
  • Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть примерно на под углом 45 градусов к туловищу.
  • Нажмите назад, чтобы начать.

• Уитни Тильман

  Приседания с прыжком

  • Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
  • Откиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы присесть, держа грудь прямо.
  • Подпрыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги.
  • Приземлитесь на пол с мягкими коленями.

• Кэти Томпсон

  Выпады вперед

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не будет едва касаясь пола.
  • Оттолкнитесь задней передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Планка

  • Начните с высокой планки. Согните одну руку, чтобы привести локоть и предплечье к пол.
  • Опустите другую руку так, чтобы вы оказались в планке на предплечьях.
  • Вернитесь в исходное положение, поместив каждую руку на локти были.
  • Повторите эту схему, чередуя стороны, которые вы опускаете первыми. каждый респ.

• Уитни Тильман

  Приседания

  • Встаньте, ноги вместе, руки на груди.
  • Выпрыгните ногами и присядьте на корточки.
  • Прыжком сведите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

• Янтарный почтенный

  Пульсация на вытянутых ногах

  • Подтяните правое колено к груди и вытяните правую ногу к груди. потолок. Держите левую ногу вытянутой и оторвите от пола от 3 до 5 секунд. дюймы.
  • Переплетите кончики пальцев за правым коленом.
  • Используя пресс (не руки), пульсируйте верхней частью тела от 3 до 5 раз. дюймы. Убедитесь, что поясница плотно прилегает к полу.
  • Повторить с другой стороны.

• Эмбер Преподобный

  Бёрпи

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  • Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол.
  • Вытяните ноги прямо за собой и немедленно опустите всем телом опуститься на землю, согнувшись в локтях.
  • Используйте руки, чтобы быстро поднять тело и подпрыгнуть ногами. обратно под свое тело.
  • Подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Конец с ваши колени слегка согнуты.

• Уитни Тильман

  Вытягивание рук и прыжки на одной ноге

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы вытянуть левую ногу назад вы (не выше бедер), когда вы кладете левую руку на землю примерно на фут впереди того места, где была ваша левая нога.
  • Поднимите левое колено, чтобы вернуться в вертикальное положение, и прыгайте на твоя правая нога.
  • Повторить с другой стороны.

• Whitney Thielman

  Тазобедренные мосты

  • Начните лежать на спине, колени согнуты, а пятки на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
  • Поднимите бедра вверх, затем опустите их на пол.

• Tory Rust

  Пожарные гидранты

  • Старт на четвереньках.
  • Поднимите правую ногу в сторону, согнув колено, пока колено не достигает высоты бедра.
  • Опуститесь для начала, зависнув коленом над землей.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Силовые выпады

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена на 90 градусов.
  • Выпрямите левую ногу и прыгните в воздух, управляя своим правое колено вверх перед вашим телом.
  • Немедленно опустите правую ногу обратно в выпад.
  • Повторить с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Отжимания на одной ноге

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
  • Медленно наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной во время подъема ваша правая нога прямо позади вас и вытяните правую руку вниз к полу.
  • В нижней точке движения ваш торс и правая нога должны быть почти параллельно полу.
  • Напрягите корпус, встаньте прямо, удерживая правую ногу прямо (удерживая вес на левой ноге).
  • Повторить с другой стороны.

• Янтарный Достопочтенный

  Вращения туловища

  • Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора.
  • Подтяните левое колено под телом к ​​правому локтю, слегка скручивая туловище.
  • Повторите движение, чередуя стороны.

• Уитни Тильман

  Пульсирующие приседания с поднятой ногой

  • Встаньте, расставив ноги и слегка развернув пальцы ног.
  • Согните колени, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы на пальцах ног. Держите правую ногу ровно на земле.
  • Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, удерживая грудь вверх. Продолжайте пульсировать вверх и вниз.
  • Повторить с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Откидывание на одной ноге

  • Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и руки под твои плечи.
  • Поднимите левую ногу и согните ступню, когда отбрасываете ее назад. и выпрями ногу.
  • Вернуться к началу.
  • Повторить с другой стороны.

• Эмбер Достопочтенный

  Скручивания на велосипеде

  • Сядьте на пол, согните колени, поднимите ступни, руки заведите за спину. голова.
  • Держите грудь прямо и спину прямо, когда вы наклоняетесь назад, чтобы задействовать абс.
  • Поверните правый локоть к левому колену, выпрямляя правая нога.
  • Альтернативные стороны с управлением.

• Whitney Thielman

  Отжимания доски

  • Начните с высокой доски, поставив ноги на ширину бедер.
  • Коснитесь каждой рукой противоположного плеча, одновременно напрягая корпус, чтобы держите бедра как можно неподвижнее.

• Эмбер Достопочтенный

  Боковые удары ногой

  • Встаньте рядом со стеной, достаточно далеко, чтобы вы могли согнуть туловище вперед и упритесь в него ладонями, согнув локти.
  • Положите обе руки на стену. Поднимите правую ногу от земли, параллельно полу.
  • Подтяните правое колено к правому локтю. Затем согните ногой и вытолкните ногу обратно прямо в параллельное положение.
  • Повторить с другой стороны.

• Katie Thompson

  Bear Planks

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья выше плеч, а колени ниже бедер.
  • Поднимите колени всего на несколько дюймов от земли. Используйте свое ядро, чтобы балансируйте и держите спину ровной.
  • Медленно коснитесь рукой противоположного колена. Повторять, чередуя стороны.
  • Держите туловище неподвижно и старайтесь не скручивать тело.

• Whitney Thielman

  Скручивания в планке на предплечьях

  • Начните с планки на предплечьях на левом боку, поставив левый локоть на пол ниже плеча.
  • Положите правую руку за голову.
  • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем твоя левая рука.
  • Повторить с другой стороны.

• Эмбер Достопочтенный

  Попеременное приседание коленями к груди

  • Лягте на спину и вытяните одну ногу на несколько дюймов от пола. Прижмите противоположное колено к груди.
  • Поменяйте ноги, поднесите нос к колену, обращенному к грудь каждый раз.
  • Держите нижнюю часть спины опущенной, голову над землей, пресс помолвлен.

• Уитни Тильман

  Отжимания на одной ноге

  • Начните с ног на ширине плеч, руки в стороны. Поднимите левую нога немного от земли.
  • Согнитесь в бедрах, дотянитесь руками до пола и выползите наверх планка, удерживая левую ногу над землей.
  • Расположите плечи над запястьями и напрягите пресс, сделайте отжимание.
  • Подтяните руки к ногам и встаньте.
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Алмазные отжимания

  • Начните с высокой планки. Пройдитесь руками вместе так, чтобы ваши большие пальцы и указательные пальцы образуют треугольник.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь и туловище к полу, а затем оттолкнитесь.

• Уитни Тильман

  Планка с Т-образным вращением

  • Начните с высокой планки, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Теперь поверните все тело вправо в боковую планку плечо выше запястий.
  • Вытяните правую руку к потолку и продолжайте водить бедрами вверх.
  • Вернитесь в центральное положение, затем повторите на противоположной стороне.

• Кэти Томпсон

  Хрустящие птички

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья выше плеч, а колени ниже бедер.
  • Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя ровную спину и удерживая бедра на одной линии с полом.
  • Напрягите пресс и выдохните, подтягивая правый локоть к левому колено.
  • Выдвиньте для начала.

• Уитни Тильман

  Пресс для собак вниз

  • Начните с собаки вниз и поднимите правую ногу в воздух. Это ваш позиция «собака вниз» (также известная как «трехногая собака вниз»).
  • Подтяните правое колено под туловище. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу спина вниз собака раскол.
  • Теперь поднесите правое колено к правому локтю. Сделайте паузу, затем продлите правая нога спиной вниз собачий шпагат.
  • Наконец, поднесите правое колено к туловищу и коснитесь левого локтя. Пауза тогда вытяните правую ногу назад в шпагат вниз.
  • Повторите ту же последовательность на другой стороне.

• Эмбер Достопочтенный

  Отжимания в боковую планку

  • Начните с боковой планки, поставив левую ногу на вправо и ваше тело по прямой линии.
  • Опустите бедра к полу и поднимитесь в исходное положение. (или чуть выше, если можно).
  • Повторить с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Альпинисты

  • Начните с высокой планки и подтяните правое колено под туловище, не отрывая пальцев ног от земли.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и поднесите левое колено к груди. Продолжайте менять ноги, как будто вы бежите на месте.

• Уитни Тильман

  Прыжки в планку

  • Начните с высокой планки, поставив ноги вместе.
  • Напрягите пресс и прыгните ногами вправо, сводя колени к правому локтю.
  • Прыжком вернитесь на доску и повторите с другой стороны.

• Уитни Тильман

  Вращение в боковую планку с ударами ногами

  • Начните с высокой планки, плечи над запястьями, пресс задействован, и ягодицы напряжены.
  • Поднимите левую ногу и ударьте ею под туловище вправо сторона вашего тела. Одновременно протяните правую руку, чтобы коснуться левой ногой, балансируя на левой руке и правой ноге.
  • Повторить с другой стороны.

• Whitney Thielman

  V-Ups

  • Лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги и опираясь на пол.
  • Напрягите пресс и поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над туловищем, вращая корпус, когда садитесь.
  • Опустите руки и ноги обратно на пол.

• Янтарный Преподобный

  Мертвые жуки

  • Лягте на спину, руки на уровне плеч подняты к потолок. Поднимите ноги в положение столешницы (колени согнуты в 9 раз).0 градусов и сложены на бедрах).
  • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земля.
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

• Эмбер Достопочтенный

  Приседания и скручивания

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Заведите руки за голову, задействуйте корпус и сделайте полный приседание. В верхней точке приседания подтяните правый локоть к левому. колено и поверните тело в эту сторону.
  • Опустите спину для начала.
  • Повторяйте это движение каждый раз, чередуя стороны.

• Уитни Тильман

  Выпады с прыжком

  • Начните с выпада, поставив левую ногу вперед, руки по бокам. Сгибать оба колена на 90 градусов, держите пресс напряженным, а спину прямой.
  • Махи руками, чтобы поднять тело вверх, выпрямляя ноги. Земля обратно в выпаде и продолжайте прыгать.
  • Повторить с другой стороны.

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо.