Тренировка дома для похудения для мужчин: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения
Тренировка на похудение дома для мужчин
Проблема лишнего веса актуальна не только для женщин, но и для мужчин. Но если представительницы прекрасного пола пытаются сбросить лишние килограммы за счет диет и определенного типа питания, то вот для мужчин обязательным элементом становится посещение зала.
Однако далеко не каждый может себе позволить регулярные тренировки в зале, и что же делать в этом случае? Смириться с лишним весом? Вовсе не обязательно, ведь можно выполнять домашние тренировки для похудения. Разбираемся, какие упражнения подойдут для мужчин, помогут сжечь жировую прослойку и создать красивый мышечный рельеф, не прибегая к помощи тренеров и регулярным походам в качалку.
Общие рекомендации
Начнем с очевидных вещей, а именно – с того, что позволит вам худеть правильно и достаточно быстро. Это:
- грамотное питание;
- кардио;
- силовые тренировки.
Правильное питание позволит создать дефицит калорий и начать процесс сжигания жировой ткани.
Правильные силовые упражнения помогут развить мускулатуру и ускорить обмен веществ. А кардиотренировки – сжечь большое количество калорий. Такая схема похудения будет максимально эффективной и позволит быстро избавиться от лишних килограммов.
Стоит сразу отметить, что дома мужчинам проще построить программу тренировок для похудения, чем тренировочный процесс на увеличение мускулатуры. Во втором случае, практически всегда потребуется дополнительный спортивный инвентарь, а тренировки с собственным весом будут работать хуже. Для похудения достаточно составить круговую тренировку, которая поможет задействовать различные группы мышц. Но и здесь можно выполнять упражнения с дополнительными приспособлениями, поэтому хорошо, если у вас найдутся утяжелители для ног, фитнес-резинки, эспандеры, гантели и штанга.
Тренироваться каждый день дома не стоит, хватит 3-4 занятий в неделю. Лучше всего, если вы будете выполнять несколько круговых тренировок и 1-2 пробежки. Оптимальным станет чередование этих типов нагрузок.
Особенности тренировочного процесса
Во время домашних тренировок многие пренебрегают разминкой. Между тем, пропускать этот этап не стоит, так как он позволяет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к серьезным нагрузкам. Если в вашем распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка, то вы можете начать занятия на них – достаточно 5 минут разминки. Если тренажеров нет, то выполните суставную разминку и бег на месте.
Длительность силовой тренировки должна составлять примерно 60-90 минут. В конце также потребуется сделать заминку, которая может заключаться в легкой пробежке или растяжке. В идеале стоить чередовать круговые занятия, направленные на все группы мышц и тренировки для отдельных зон.
Кардиотренировки лучше всего выполнять на улице, но в зимнее время, если у вас нет тренажеров, можно заменить ее интенсивным шагом или упражнениями. Длительность кардио должна составлять не более 60 минут.
youtube.com/embed/miPJFOj-9m0?start=3s”> Пример интенсивной тренировки для похудения
Вариант тренировки
Эта жиросжигательная тренировка в домашних условиях отлично подойдет при отсутствии спортивного инвентаря. В ней подобраны максимально эффективные упражнения, которые позволят запустить процесс жиросжигания и ускорить метаболизм в организме. Самое главное, перед тренировкой помнить о том, что потребуется хорошо размяться и соблюдать технику каждого упражнения. Также не стоит продолжать упражнения, если вы вдруг где-то ощутили сильную боль и дискомфорт.
Рекомендации по времени:
- 45-60 секунд работы – 15 секунд отдыха между упражнениями.
- 1 минута отдыха после завершения круга.
- Всего нужно выполнить 3-4 круга (для первого раза хватит 2).
- Разминка и заминка (до и после тренировки) по 5 минут.
1. Отжимания с подтягиванием рук
Достаточно простое и эффективное упражнение, которое в обязательном порядке стоит включить в свою программу тренировок.
Для его выполнения потребуется принять упор лежа. Для начала отожмитесь, опустившись как можно ниже, но не касаясь пола. Спина во время выполнения должна оставаться прямой, без прогибов. После вернитесь в исходное положение и поочередно подтягивайте руки к груди, локти должны быть направлены назад.
Если вы не можете правильно выполнить отжимание на прямых ногах, то опуститесь на колени или делайте отжимания от скамьи. Выполните 10 повторений, выполнять упражнение стоит в комфортном темпе.
2. «Доброе утро»
Упражнение с таким необычным названием на самом деле должно стать одним из базовых в домашних тренировках для начинающих. Оно позволит улучшить осанку и укрепить мышцы поясничного отдела. Самое главное – не поворачивать корпус, чтобы нагрузка на мышцы была одинаковой.
Исходное положение – стоя, руки должны быть сложены на затылке. Ноги – слегка согнуты в коленях, а корпус наклонен вперед, до угла в 90 градусов. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Далее разгибайтесь прямо, при этом задействуйте только мышцы спины и расслабьте плечи.
Повторите упражнение 15-20 раз, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
3. Выпады вперед
Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако далеко не каждому новичку оно по плечу. Выполняя выпады, вы сможете увеличить свою выносливость, а также развить мышцы бедра. Обратите внимание, что выполнять выпады после травм коленей не рекомендуется – в этом случае замените упражнение на что-то другое или пропустите.
Руки необходимо поставить на пояс, ноги – по ширине плеч. Выполняйте шаг вперед, нога должна сгибаться в колене под углом в 90 градусов. Задняя нога должна стоять на носке и не касаться коленом пола. Важно держать спину прямой и не сутулиться.
Сначала выполните по 10 повторений на одну ногу, потом 10 – на другую.
4. Горизонтальный бег
Без этого не обходится ни один комплекс упражнений для мужчин, так как позволяет добиться эффективного похудения дома, усилить мышцы пресса, ягодиц, бедер и плеч.
Кроме этого, горизонтальный бег может применяться в качестве кардионагрузки – как альтернатива обычному бегу или ходьбе.
Для выполнения упражнения вам потребуется занять положение как для отжиманий. Спина должна быть прямой, голова – находиться на одном уровне с позвоночником. Далее нужно поочередно сгибать ноги и стараться достать коленом до груди.
На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений. Если вам противопоказан бег, то аккуратно подтягивайте колени к себе, то есть просто снизьте скорость выполнения упражнения.
5. Скручивания «колено-локоть»
Для проработки косых мышц и квадрицепса обязательно включите в тренировку и подобные скручивания. Их можно выполнять и лежа, однако для активного жиросжигания рекомендуется делать упражнение стоя.
Вам потребуется занять положение стоя, ладони сведите на затылке. Ноги должны располагаться на ширине плеч или чуть шире. Теперь тянитесь противоположным локтем и коленом друг к другу, слегка поворачивая корпус.
В пиковой точке, где-то чуть ниже груди, делайте небольшую паузу. Выполните по 15-20 повторений на каждую сторону.
6. Планка-паук
Еще одно обязательное упражнение для домашних тренировок для сжигания жира. Оно позволит мужчинам активизировать работу практически всех групп мышц, в особенности боковых мышц живота.
Выполнить планку очень просто: примите стандартное положение для классической вариации упражнения, ноги поставьте вместе. Теперь поочередно тянитесь коленями к локтям, старайтесь задействовать боковые мышцы живота. Спина должна оставаться прямой, но при этом старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимать ягодичную зону.
На каждую сторону потребуется выполнить 15-20 повторений. Старайтесь делать упражнение достаточно медленно, сделайте небольшую паузу в конечной точке.
Еще одна короткая тренировка для сжигания жира
Этот комплекс для мужчин только на первый взгляд кажется простым, поэтому не удивляйтесь, если не все упражнения получится сделать с первого раза.
Старайтесь чередовать различные виды нагрузок, также не забывайте о соблюдении правильного режима питания. Также не забывайте, что упражнения для похудения дома необходимо выполнять регулярно, иначе они не дадут должного эффекта.
Если вы хотите контролировать процесс потери веса и сохранить мотивацию до самого конца, то участвуйте в наших соревнованиях «FatFit». С их помощью вы сможете не только добиться ощутимого прогресса, но и получить денежный приз за свои успехи. Поверьте, с такой мотивацией вы похудеете очень быстро и без срывов!
Программа тренировок дома для похудения мужчин
Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться.
Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит. Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее. Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее. Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.
Быстро программа тренировок дома для похудения мужчин
Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок дома для похудения мужчин как привести свое тело в порядок в домашних условиях.
Ошибка многих начинающих девушек – стремление быстро увидеть результат. Первые изменения могут наблюдаться не ранее, чем через месяц эффективных тренировок. Но, со второй недели положительные изменения будут происходить внутри организма. Последний этап системы вырабатывает выносливость и стойкость. По словам Джиллиан Майклс, эта фаза направлена на конечный результат совершенствования нового тела.
План тренировок в тренажерном зале для девушек. круговая тренировка для похудения, для сжигания жира, накачки ягодиц, на спину, все группы мышц, кардио тренировка не принимают никаких мер, связанных с рационом и физическими нагрузками, отдавая предпочтение чудо-лекарству и чудо-чаю для похудения; Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.
Программа тренировок дома для похудения мужчин без диет
2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном.
Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины. Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.
К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений. Тренировка сопротивления может улучшить телосложение путем увеличения размера и плотности мышц. Они также могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя #8212; это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение. Для того чтобы положительно ответить на вопрос, чем хороша гимнастика с гантелями, следует, прежде всего, уяснить, какие последствия для человека влечет бездействие его мышц. Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам: 1.
Программа тренировок дома для похудения мужчин похудеть а бедрах
Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли. В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.
Давайте на этом вопросе остановимся более подробно.
Если серьезно подойти к задаче и придерживаться правильной техники, то да. Представительницам слабого пола отлично подойдут для похудения тренировки в зале, основанные на аэробных упражнениях. Мужчинам же рекомендуется сконцентрироваться на анаэробных. Однако, чтобы сделать занятия максимально эффективными, нужно разработать индивидуальную программу. Многие думают, что тренироваться необходимо каждый день, но это далеко не так. Мышцам требуется полноценный отдых, поэтому в перерывах будет неплохо париться в баньке или сауне и делать массаж. В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов. Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.
Программа тренировок дома для похудения мужчин легко
Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать. При потере килограмм более результативным специалисты считают утренние тренировки, поскольку ночью создается т.н. углеводная яма, после которой любая физическая нагрузка приводит к расходу отложенных запасов. Если те же упражнения для эффективного похудения выполнять вечером, вы сначала начнете сжигать то, что съели за день.
Доказано, что тренировка, как у девушек, так и мужчин должна проходит с относительно тяжелыми весами. Но это не значит, что на первых тренировках нужно сразу тягать большие веса и перенапрягать хрупкий организм. Для начала начинающим спортсменкам необходимо, чтобы их организм окреп и привык к физическим нагрузкам. Количество повторений должно варьироваться в зависимости от поставленных целей: Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрей достичь идеального тела. Милые и прекрасные дамы, хочу вас заверить, что чаще – не значит лучше. Мышцам и центральной нервной системе строго необходим отдых. Ведь без качественного восстановления вы не добьетесь результата. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня. Фулбоди (от англ. full body — всё тело) — это схема, которая направлена на проработку всего тела за один тренировочный день.
Программа тренировок дома для похудения мужчин в домашних условиях
Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса: , сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.
Похожие статьи:
программа тренировок для юношей
программа тренировок для ягодиц дома
программа тренировок дома и питания для похудения для девушек
программа тренировок чтобы похудеть
программа упражнений в тренажерном зале для похудения
Следующее упражнение называется отжимания спайдермена. Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина. В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение звезда, которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса.
Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям. Домой можно купить хоть тренажер Смита. Но мы уже обсудили, что превращать его в тренажерный зал не рационально. Но приобрести данный турник, будет не лишним. Он очень прост в установке. Достаточно закрепить несколькими болтами держатели на стене и готово. Данный турник бывает многих модификаций. Можно взять сразу комплект с брусьями. Это будет чуть дороже, но вы сразу решите множество проблем с нехваткой оборудования. При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей.
Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель. Плюс, исходя из необходимых тебе результатов занятий, нужно придерживаться определенного режима дня и питания. Когда стоит задача нарастить мышечную массу – употребляй больше пищи – белкового происхождения – мяса, рыбы, бобовых и т.д. Если же ты хочешь убрать объемы на бедрах, животе, руках, сократи количество съедаемых углеводов. Ну а если ты просто хочешь оздоровить организм, то придерживайся общих принципов рационального питания. К тому же нужно сразу определиться, по какому плану ты будешь заниматься и каким тренировкам отдаешь предпочтение – аэробика, оксисайз, пилатес, обычные физические упражнения и пр.
Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, в сущности, она не интенсивна, но вырабатывает полезную привычку заниматься каждый день.
Даже День 7, легкая тренировка на природе, которую вполне можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую нагрузку. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите какой-то день, просто перескочите через него и продолжайте работать по заранее намеченному плану. Вы ничего не теряете, ведь каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, так что, даже прогуляв тренировку, вам не придется переживать и винить себя в содеянном. Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140 ударов. Причём, не зависимо от вида кардио. Даже если у вас нет скакалки и/или кардиотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоквартирного дома. Можно делать бёрпи или можно просто бегать по улице. В общем, вид кардио – не имеет большого значения. Главное – это пульс. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т. е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!
На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет не такую важную роль! Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз. Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение. Здесь вся соль в том, что новичок не может дать достаточную нагрузку на организм для его восстановления. А за счет восстановления организма проходит похудение и прибавка в мышцах. Поэтому, чтобы увеличить нагрузку мы задействуем все мышцы, все тело. Вот вам видео — вперед! Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.
Но не нужно убиваться, перед каждым подходом старайтесь отдыхать от 1 мин до 3, до тех пор, пока ваше сердцебиение не будет в спокойном состояние, но пульсовой режим жиросжигания нужно соблюдать, поэтому до спокойного его доводить нельзя! Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости , а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой . Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу The biggest looser, принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин. Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.
Автор статьи: Зимин Кирилл
7 мобильных приложений для мужчин, желающих похудеть, нарастить мышечную массу и оставаться здоровым заниматься спортом и обращать внимание на то, что они едят.
Тем не менее, оставаться в форме возможно, и эти мобильные приложения помогут вам в этом!Даже если вы сейчас сидите на диване, вы все равно можете вносить изменения, чтобы привести себя в форму. Это приложения, которые могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.
1. Приложение для похудения для мужчин
3 Изображения
По данным Premier HealthNet, большинство мужчин набирают вес в средней части тела в виде жира на животе. Приложение «Похудение для мужчин» включает пятинедельные ежедневные тренировки по сжиганию жира, каждая из которых сосредоточена на основных проблемных зонах вашего тела. Тренировки включают в себя смесь аэробных и анаэробных упражнений. Эта комбинация упражнений может увеличить количество сжигаемых калорий и помочь вам сбросить жир, уменьшить талию и укрепить грудь.
Продолжительность тренировок зависит от того, находитесь ли вы на начальном, среднем или продвинутом уровне физической подготовки. Тем не менее, каждая тренировка зависит от веса вашего тела, поэтому вам не нужно какое-либо модное спортивное оборудование. Простая в использовании анимация упрощает выполнение таких упражнений, как скручивания на велосипеде стоя, удары ногой и касание пятки.
Эти специальные упражнения задействуют мышцы живота и могут приблизить вас к идеальному набору шести кубиков. Не чувствуете ожога так сильно, как хотелось бы? У вас есть возможность пройти тренировку заново!
Загрузить: Приложение для похудения для мужчин для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
2. MuscleMan
3 Images
Приложение MuscleMan буквально похоже на то, что у вас в кармане есть личный тренер, который побуждает вас наращивать мышечную массу. Это яркий пример приложения для быстрого набора мышечной массы.
Выберите цель, направление и уровень физической подготовки, и приложение составит простой план тренировок, который идеально подходит для тренировок дома. Например, если вы хотите поработать над бицепсами, все, что вам нужно сделать, это выбрать подходящее упражнение, и приложение объяснит, продемонстрирует и отобразит анатомический вид того, как это делается.
Набор массы — это не только план тренировок. В исследовании, доступном на SpringerLink, говорится, что мужчины, как правило, имеют более сухую мышечную массу, которая требует больше энергии, а это означает, что также важно, чтобы вы намеренно потребляли больше калорий, чем вам нужно для набора мышечной массы. Здоровые рецепты для набора массы должны включать богатые белком ингредиенты, такие как яйца, говядина, бобы и авокадо. Приложение MuscleMan включает в себя различные рецепты, такие как яйца, запеченные с авокадо, и энчиладас с фасолью.
Загрузка: MuscleMan для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
3. FitMenCook
3 Images
Готовить и есть здоровую пищу не должно быть скучно, особенно если у вас есть цель похудеть или набрать массу. Исследования, доступные в Национальной медицинской библиотеке, показывают, что мужчины с ожирением часто имеют больше висцерального жира, что может подвергать их большему риску многих хронических заболеваний. FitMenCook может помочь вам придерживаться вкусных блюд, которые также полезны для вас.
Приложение содержит более 900 рецептов аппетитных блюд. Поскольку все рецепты удобно распределены по категориям, легко найти то, что вы ищете, например рецепты с низким содержанием жиров и углеводов для избавления от лишнего жира. Кроме того, для набора мышечной массы существует множество рецептов с высоким содержанием белка и хардгейнеров.
К каждому рецепту прилагается красивое изображение блюда, список ингредиентов, которые вы можете добавить в свой список покупок, информация о пищевой ценности и простые инструкции. Это приложение упрощает планирование еды, а к большинству рецептов даже есть обучающее видео.
Скачать: FitMenCook для iOS ($3,99) | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
4.
Lose Fat3 Изображения
Приложение Lose Fat подходит как мужчинам, так и женщинам; однако, если вы человек, которого тошнит от лишнего жира на животе, то это приложение вам нужно! Lose Fat предоставляет вам соответствующий план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе навсегда. Для начала просто введите свой целевой вес и количество дней, в течение которых вы хотите тренироваться, пока не достигнете своей цели.
Что отличает Lose Fat от других приложений, так это то, что вы можете зарабатывать и накапливать баллы. Очки открывают определенные тренировки, и чем больше задач вы выполняете, тем больше очков вы получаете. Выполните одно упражнение без пропусков, и вы получите 50 баллов. Или тренируйтесь 30 дней подряд, и вы получите 500 баллов!
Скачать: Lose Fat для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
5. Справочник по источникам продуктов, богатых белком
3 Изображения
Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вы всегда должны включать в свой рацион здоровую и питательную пищу. Согласно исследованию Национальной медицинской библиотеки, продукты, богатые белком, особенно важны для мужчин, которые хотят набрать массу и набрать больше мышечной массы. Protein Rich Food Source Guide — это приложение, которое действует как идеальное руководство.
Благодаря множеству ресурсов, которые помогут вам узнать больше о белке, вы сможете узнать о пользе белка для здоровья, различных веганских источниках белка и о том, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно. Кроме того, белок — не единственная тема, которую охватывает это приложение.
Это также поможет вам узнать больше об элементах, необходимых для мужского здоровья, таких как пищевые жиры и аминокислоты. Руководство по источникам продуктов, богатых белком, по сути, является вашим окончательным руководством, если вы мужчина, который хочет иметь сильное тело и вести здоровый образ жизни.
Загрузить: Руководство по источникам продуктов, богатых белком, для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
6.
Снижение веса — тренировки для мужчин3 Images
Преимущества, которые вы получаете от тренировок, безграничны, но большинство мужчин тренируются, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу. Если вы парень, который хочет сбросить несколько фунтов, попробуйте это приложение. Потеря веса – Тренировка для мужчин обеспечивает короткие и эффективные тренировки в течение 30-дневного периода.
В этом приложении представлены короткие и простые тренировки, которые помогут быстро сжечь упрямый жир на животе. Так что не расстраивайтесь, если у вас никогда не будет времени заниматься спортом или ходить в спортзал. Для мужчин, которые плохо знакомы с физическими упражнениями, вы можете начать с базовых упражнений, таких как скручивания, прыжки и приседания.
Лучше всего перейти на премиум-план, чтобы разблокировать все тренировки, доступные в программе «Похудение — тренировка для мужчин». Одна из тренировок, которую вы можете разблокировать, — это тренировка с шестью кубиками, которая даст вам дорожную карту для более сильного и четкого пресса.
Скачать: Потеря веса – Тренировка для мужчин для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
7. Man Flow Yoga
3 Images
Йога имеет массу удивительных преимуществ, от улучшения вашего психического здоровья и снижения беспокойства до наращивания мышечной массы и гибкости, и она стала гораздо более популярной среди мужчин. Исследование, опубликованное в Apunts Sports Medicine, показало, что мужчины, как правило, менее гибкие, чем женщины. Приложение Man Flow Yoga использует комбинацию движений йоги, подходящих для мужчин, чтобы поднять вашу силу и подвижность на новый уровень.
Часто цели мужчин в фитнесе сосредоточены на наращивании мышечной массы и силе. Тем не менее, чтобы сбалансировать интенсивную тренировку, вам следует подумать о том, чтобы включить в нее такие практики, как йога. Man Flow Yoga — лучшее приложение для занятий йогой, если вы мужчина, желающий стать более гармоничным со своим разумом и телом.
Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или профессионалом, изучите более 450 тренировок в приложении Man Flow Yoga по запросу и найдите лучшие для себя в зависимости от ваших личных целей и уровня физической подготовки.
Загрузить: Man Flow Yoga для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
Приложения могут помочь мужчинам улучшить свое телосложение и укрепить здоровье
Мужчины, которые регулярно ведут активный образ жизни, могут снизить уровень стресса, повысить умственные способности и повысить уровень энергии. Более того, сбалансированная и здоровая диета может помочь снизить вероятность развития серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
К счастью, существует множество приложений, которые помогут вам в вашем путешествии по здоровью и фитнесу! И хотя некоторые потребности различаются в зависимости от пола, и мужчины, и женщины могут использовать эти приложения для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.
Тренировки для похудения, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели
(Изображение предоставлено: неизвестно)Пару месяцев назад изображение, которое вы видите выше справа, украшало обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что раньше я выглядел так, как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить свой внешний вид и самочувствие за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя сделанными снимками было всего восемь недель.
Моя мышечная метаморфоза произошла, потому что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan (откроется в новой вкладке), книга, в которой изложен мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как начал план (переутомление, переедание и подавленность — звучит знакомо, правда?), а также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летней девушки с избыточным весом в модель для обложки. Я также поделился основными принципами упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.
Чего я, однако, не делал, так это подробностей тренировок, которые привели меня к этому. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы поделимся теми сеансами, которые я провел в течение первого двухнедельного блока восьминедельного плана.
Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. После того, как вы закончите этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторять ее, чтобы завершить свою собственную месячную рутину. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk (откроется в новой вкладке).
- Вот как этот человек сбросил 10 кг жира за восемь недель
- Советы по питанию от человека, который сбросил 10 кг жира за восемь недель
Новая теория тренировок по плану тела
В первые две недели плана ваша цель проста : создать прочную основу, на основе которой можно построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет изменять форму вашего тела, избавляясь от запасов жира в организме и создавая правильный стимул для наращивания новой сухой мышечной массы. И построение этих прочных основ в первую очередь также позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать сухую мышечную массу.
Разделы тренировки в этом начальном блоке очень просты для понимания — они просто разделены на занятия для верхней части тела и занятия для нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела, а затем давать им время на восстановление перед повторной тренировкой. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения. комплекс упражнений 6. Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.
Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете два занятия для верхней части тела и два для нижней части тела, каждое из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больше, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.
Темп
В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с пометкой «Темп» между столбцами «Повторения» и «Отдых». В этой колонке каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, за которое вы поднимаете и опускаете вес, а также делаете паузы в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.
Часто задаваемые вопросы о новом плане тела
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели участия в плане, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших участие в программе, говорят о том, что другие сбросили столько же веса. Однако для этого вам нужно завершить тренировки и отрегулировать то, как вы едите.
Самое лучшее в Новом плане тела (открывается в новой вкладке) – это то, что в нем используется гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макронутриентов (белки, углеводы и жиры) в соответствии с вашей общей целью.
План использует прогрессивный подход к обучению. Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно увеличивается интенсивность и сложность по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее. Например, последние четыре недели плана включают в себя «завершения» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для увеличения ваших усилий по сжиганию жира.
Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал. Если вы потерпите неудачу раньше, вы перестарались.
Кто-нибудь может выполнить этот план?
Абсолютно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в чем-либо, связанном с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях @JonLipseyMedia (в Твиттере (открывается в новой вкладке) и в Instagram (открывается в новой вкладке)) и @NewBodyPlan (в Твиттере (открывается в новой вкладке) ) и Instagram (откроется в новой вкладке)). Удачи!
Неделя 1 Тренировка 1
1 Жим гантелей лежа
(Image credit: unknown)Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Chest, triceps, front shoulders
Lie on a bench, holding a dumbbell in each рука на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.
2 LAT Outlown
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2011 REST 60SEC
LATS LATS . – Возьмитесь за гриф сверху и сядьте на сиденье, поставив колени под гриф с мягкой подкладкой, а ступни на полу. Удерживая грудь приподнятой, напрягая корпус и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя локтями. Сделайте паузу в нижней точке повторения и напрягите широчайшие так сильно, как только сможете, затем медленно и подконтрольно верните штангу в верхнее положение.
3 Ганболиные накладные прессы
(изображение Кредит: Неизвестно) Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 LEST 60SCEC 9000.
4 Ганболиные бицепсы Curl
(изображение Кредит: Неизвестно) Наборы 3 Reps 10 Tempo 2011 LET 6050S 9 0003 . и напрягите кор, держа гантель в каждой руке, выпрямив руки, локти по бокам, ладони обращены от вас. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
5 TRICEPS Press Down
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 LEST 60SEC
. перед канатной машиной с поднятой грудью и напряженным корпусом, удерживая обеими руками ручку с двойной веревкой, прикрепленную к высокому блоку. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, нажимайте руками вниз, пока руки не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом нижнем положении и напрягите трицепсы, чтобы сохранить на них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не отрывая локти от боков. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.
6 Press-Up
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempor 2010 REST 60SEC
Targets WRIT на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Week 1 Workout 2
1 Dumbbell lunge
(Image credit: unknown)Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Quads, glutes, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Goblet Sadcat
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SCEC
GLATES GLATENS , . высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 гантели Съемка
(изображение Кредит: Неизвестно)Установки 3 Reps 12 Tempo 1010 LEST 60STEC 9000
GLATES , , , , , .Встаньте прямо перед приподнятой платформой или скамьей, держа в каждой руке по гантели. Поддерживая грудь и напрягая корпус, встаньте на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя вперед той ногой, которая шагнула первой. Это одно повторение. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего сета.
4 Приседания в весе
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 25 Tempo 2010 REST 60SEC
HALDS , , , , . высокий, с приподнятой грудью, напряженным прессом и прямыми руками по бокам. Согните колени и присядьте как можно ниже, либо держа руки по бокам, либо поднимая их, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
5 CRUNCH
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 1111 LOST 60SEC
ABS 9003 колени согнуты, ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы. Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Усложняйте каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6 Планка Джек
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 20 Tempo 1010 REST 60SEC
Целью 9003
9000 2 , , , , , , , , , . поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Не позволяя бедрам провисать, прыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Расслабьте голову и шею и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.Week 1 Workout 3
1 Incline dumbbell bench
(Image credit: unknown)Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Upper chest, triceps, передние дельты
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Удерживая тело напряженным и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не коснутся середины груди. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без «подпрыгивания» веса в нижней точке.
2 сидячий ряд
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 LEST 60SEC
TEMPATS LOPE BACHT Back Back Back Back. поставьте ноги на подставку для ног, удерживая обеими руками трос с двойным захватом. Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, подтяните руки к телу, ведя локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите мышцы спины и бицепсов, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
3 СОЗДАНИЕ ГВЕНЕЛЛОВЫЙ СОЕДИНА
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2011 LEST 60SCEC
. Встаньте, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч, в каждой руке по бокам держите по легкой гантели, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приблизится к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы ваши мизинцы были направлены прямо вверх — это усилит сокращение боковых дельт. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение в течение секунды, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.4 Керл молотка
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2011 Отдых 60SEC
BICE
BEAL SALD с
. вверх, корпус напряжен и плечи отведены назад, гантели держите ладонями по бокам. Подняв грудь и прижав локти к бокам, поднимите гантели до уровня плеч. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки в нижней точке и сильно напрягите трицепсы перед тем, как приступить к следующему повторению.
5 Кабель Extension
(изображение Кредит: неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2011 LEST 6050SEC
. канатная машина с поднятой грудью и задействованным кором, держа двойную веревочную ручку обеими руками за головой, прикрепленную к нижнему блоку. Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь прямо, а спину прямо. Удерживая локти зафиксированными и направленными прямо вверх, выжмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и напрягите трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно напрягите бицепсы перед следующим повторением.6 Press-Up
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempor 2010 REST 60SEC
Targets WRIT на четвереньках с прямыми ногами и руками, руками под плечами и телом по прямой линии от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны — они должны оставаться прижатыми к бокам. Опуститесь так низко, как только сможете, затем отожмитесь, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Week 1 Workout 4
1 Dumbbell lunge
(Image credit: unknown)Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Quads, glutes, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите пресс, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в общей сложности 12 повторений.
2 Goblet Sadcat
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SCEC
GLATES
GLATENS , . высокий, с поднятой грудью и напряженным кором, держа гантель или гирю на уровне груди обеими руками, как будто вы держите кубок. Держите грудь прямо и спину прямо, начните движение, согнув колени и отведя бедра назад, и присядьте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Перенесите вес на пятки и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.3 Расширение ноги
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 LEST 60SEC
. внести необходимые коррективы, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени на мягкой перекладине. Поднимите штангу, поднимая ноги, пока обе ноги не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в квадрицепсах, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4 Керл подколенного сухожилия
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC
. поэтому, когда вы сидите на нем, вы находитесь в правильном и безопасном положении. В исходном положении вы должны сидеть прямо, с поднятой грудью и прямыми ногами, с мягкой перекладиной у задней части лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и потянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение в подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ноги обратно в исходное положение.
5 Bicycle Crunch
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SEC 9000 9000 ABSLES . назад с пальцами у висков и прямыми ногами. Поднимите туловище от пола. Включите пресс, затем оторвите ноги от пола. Согнитесь и поверните туловище в одну сторону, подтянув противоположное колено к локтю. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение — верхняя часть спины или ступни не должны касаться пола, — затем повторите с другой стороны. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
6 Plank Toe Tap
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 TEMPO 1111 REST 60SEC
ЦЕЛИ CORE GET
. поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Держите это напряжение в коре и сожмите ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Коснитесь пола носком ноги, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы обеспечить новый вызов.
Workout 1: Upper body
Swipe to scroll horizontally
| Row 0 – Cell 0 | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Жим гантелей лежа | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 2 Lat pull-down | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Dumbbell overhead press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 4 Dumbbell biceps curl | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 5 Cable triceps press-down | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 6 Press-up | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
Workout 2: Lower body
Swipe to scroll horizontally
| Row 0 – Cell 0 | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Dumbbell lunge | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Goblet squat | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 Dumbbell step-up | 4 | 10 | 1010 | 60sec |
| 4 Bodyweight squat | 4 | 25 | 2010 | 60sec |
| 5 Crunch | 4 | 12 | 1111 | 60sec |
| 6 Plank jack | 4 | 20 | 1010 | 60sec |
Workout 3: Upper body
Swipe to scroll horizontally
| Row 0 – Cell 0 | Sets | Reps | Tempo | REST | |||
| 1 Наклонная пресса с гантели | 4 | 8 | 2010 | 60SEC | 907896967696969696969696969696966996969696969696969696966767676767676767669666969н.8 | 2011 | 60sec |
| 3 Dumbbell lateral raise | 4 | 8 | 2011 | 60sec | |||
| 4 Hammer curl | 4 | 8 | 2011 | 60sec | |||
| 5 Расширение кабельных трицепсов | 4 | 8 | 2011 | 60SEC | |||
| 6 ПРЕСПУСКА | 6966967967679679679669676796796696796796679676969тели|||||||
| 6.0760 60sec |
Workout 4: Lower body
Swipe to scroll horizontally
| Row 0 – Cell 0 | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Dumbbell lunge | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Goblet squat | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3 Leg extension | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Hamstring curl | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Bicycle | 4 | 20 | 1111 | 60sec |
| 6 Plank toe tap | 4 | 20 | 1111 | 60sec |
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.