Как похудеть за месяц на 9 кг: Можно ли сбросить 10 кг за месяц, в чем вред читмилов и почему вместо жира уходят мышцы? Отвечаем на главные вопросы о похудении
Почему нельзя быстро худеть: ответ диетолога
Слишком быстрый процесс похудения может навредить организму, оказав негативное влияние на внешний вид и работу внутренних органов. Об этом в беседе с «Известиями» предупредила диетолог медицинской лаборатории «ЛабКвест», кандидат медицинских наук Дарья Русакова.
По ее словам, жир сжигается медленнее, чем происходит его синтез — ведь жировой массе тоже нужна энергия, поэтому она и повышает аппетит. Основной тип клеток, из которых в основном состоит жировая ткань — это адипоциты, которые крайне «неохотно» поддаются расщеплению, превращаясь в источник энергии.
«При этом сам процесс сжигания жира становится очень долгим и трудоемким, потому что это происходит в митохондриях, которых много в мышцах скелета, но не в жировых депо, где и сберегается лишний жир. Чтобы выбраться из депо к клеткам мышц и осуществить расщепление жира — запустить процесс липолиза, клеткам необходимо пройти долгий путь, потратив много усилий. Сделать это естественным путем просто потому, что нам так хочется, невозможно.
Процесс похудения запускается после снижения калорийности рациона, составления правильного режима питания, и, что самое главное, активных физических нагрузок, желательно аэробных. При создании дефицита около 500 ккал в день скорость снижения веса в среднем будет cоставлять 500–1000 г в неделю.
«Это нормальный темп, который не повредит организму. Он основывается на расчете «1 г жира равно 9 ккал». Чтобы «растаял» килограмм жировой ткани, нужно получить на 9000 ккал меньше, чем потратить. При ограничениях в питании и повышении физической активности, сделать это за неделю вполне реально, хотя и непросто», — указала Русакова.
При этом она отметила, что в первый месяц обычно снижение веса происходит наиболее интенсивно и за это время вполне безопасно для организма можно потерять от 7 до 15% от исходной массы тела, однако в следующие месяцы этот темп снизится. В то же время специалист посоветовала измерять скорость похудения не в килограммах за неделю, а в процентах потери веса от исходного за неделю.
«Пытаться ускорить процесс похудения, стараясь за два-три дня потерять как можно больше, весьма проблематично и даже вредно. Ради быстрых результатов часто идут на крайние меры: садятся на жесткие, почти голодные диеты, нарушают питьевой режим, используют добавки, которые якобы ускоряют процесс сжигания жира или доводят себя до изнеможения в спортзале», — подчеркнула диетолог.
По ее словам, более интенсивная скорость похудения не позволит организму адаптироваться и негативно скажется на внешнем виде и работе внутренних органов. Активный распад жировой и мышечной ткани приводит не только к снижению уровня метаболизма, но и негативно влияет на функцию печени и почек.
«Из-за резкой потери жидкости кожа станет дряблой. Уход жидкости «потянет» за собой и электролиты — могут появиться судороги в икроножных мышца и проблемы с сердцем», — резюмировала Русакова.
Ранее в сентябре врач-эндокринолог Группы компаний ОМС Ольга Нечаева рассказала «Известиям», почему человек может набирать лишний вес, даже ведя здоровый образ жизни. По словам врача, человек может даже при условии соблюдения постулатов ЗОЖ тратить меньше калорий, чем потребляет. Дело в том, что конкретно для его организма не соблюдается баланс между поступающей и потраченной энергией.
новости, похудение, диета, советы, здоровье, лишний вес, диеты
Новости Беларуси / Диеты
Белновости
08.12.2021 13:30
Минус многих сбалансированных подходов к похудению состоит в том, что эффектных результатов приходится долго ждать.
Содержание
- Как похудеть на 8 килограммов за неделю?
- Преимущества диеты
Из-за этого многие перестают худеть, так как отсутствует мотивация.
Однако есть весьма неплохие способы избавиться от большого количества лишнего веса за короткий промежуток времени.
Как похудеть на 8 килограммов за неделю?
Для этого придется заметно сократить привычную калорийность рациона. Для начала стоит спланировать меню на 3 дня, калорийность которого не превышает 600 ккал.
Фото: PixabayДа, придерживаться такого питания несколько дней сложно, но при правильном подходе можно составить неплохой рацион.
Можно обратить внимание на листовые овощи, огурцы, некоторые фрукты, ягоды, чай, морепродукты.
Через три дня данной диеты стоит увеличить суточную калорийность рациона до 900 ккал. Старайтесь избегать сахара, мучного, полуфабрикатов, соли и жареной пищи.
На седьмой день диеты стоит снова вернуться к 600 ккал. После этого можно придерживаться обычного сбалансированного питания. Суточная потребность калорий зависит от возраста, пола и образа жизни, поэтому не стоит переедать.
Однако придется не только ограничивать себя в пище.
Каждый день следует проходить не менее 10 тысяч шагов и в течение 40-60 минут заниматься любыми упражнениями дома.
К примеру, можно выделить 15-20 минут на зарядку, а вечером потратить остальное время на занятия по йоге или растяжке.
Результаты не заставят себя долго ждать.
Преимущества диеты
Если придерживаться данной системы похудения, то избавиться от 8-9 лишних килограммов всего за 7 дней. Если обогатить рацион свежими овощами, зеленью и фруктами, то можно заметно улучшить внешний вид и продлить молодость.
Чем богаче витаминный состав рациона, тем лучше будет для здоровья.
Специалисты рекомендуют во время диеты отказаться от кофе в пользу зеленого чая. Также в течение дня стоит пить травяные отвары на основе ромашки, шалфея, шиповника, зверобоя, лаванды, иван-чая, листьев земляники и смородины.
Автор: Марина Михалап
- похудение
- диета
- советы
- здоровье
- лишний вес
Последние новости
Дети
31.
03.2023
Психолог Юлия Ватутина рассказала, как научить ребенка заводить знакомства
Люди и события
31.03.2023
Вещи-вампиры: суеверные люди стараются не хранить их дома
Общество
31.03.2023
Почему нельзя оставлять головной убор на столе: что об этом говорят народные приметы
Кулинария
31.03.2023
Приготовить рассольник так – собрать всех домашних за столом: вкусный рецепт знакомого первого
Главные новости
Полезные советы
31.03.2023
Как вымыть окна за 5 минут, чтобы выразительно блестели: выгодная хитрость
Сад и Огород
31.03.2023
Чем подкормить весной клубнику, чтобы огромный размер ягод сразил наповал
Домашние животные
31.03.2023
Можно ли чередовать сухой и влажный корм: полезная информация для владельцев «хвостиков»
Домашние животные
31.03.2023
Как нельзя гладить кошку: многие до сих пор думают, что поступают правильно
Как я похудела на 9 кг и на 7% жира.
Сколько из вас в настоящее время хотят, или… | by Arushi Prasad Кто из вас сейчас хочет или хотя бы раз в жизни хотел похудеть? Я тоже. В прошлом году в свой день рождения я весил 66 кг. Раньше я был одним из тех благословенных людей, которые могли есть все что угодно в любое время дня, пока возраст и замедленный обмен веществ не проявились где-то в аспирантуре, и я не начал прибавлять в весе. Я весил 52 кг в начале аспирантуры и 66 кг после 4 лет опыта работы. Я думаю, что сидение в офисе в течение долгих часов в сочетании с нерегулярными физическими упражнениями способствовало этому постепенному увеличению веса. Я никогда не был большим любителем нездоровой пищи, но, возможно, я ел слишком много пищи, которая технически не была нездоровой пищей, что способствовало постепенному увеличению моего веса. Или, может быть, это было отсутствие физических упражнений и прием пищи в неурочное время. Кто знает? Дело в том, что я устал чувствовать себя определенным образом и не мог ничего с этим поделать.
Итак, после того, как мне надоела одежда, которая была слишком тесной, и моя свадьба не за горами, я решила сбросить лишние килограммы. Я думаю, что свадьбы должны быть единственной самой важной причиной для людей во всем мире, чтобы похудеть, что не обязательно является лучшей причиной, но это то, что есть. Я потерял около 9 кг за 7 месяцев и 7% жира с помощью упражнений и здорового питания (я отказываюсь называть это диетой). И нет, я не сидел на каких-либо экстремальных диетах или подобных причудливых диетах, таких как кето, генетически модифицированная диета и т. д., потому что я не думаю, что это будет устойчивым в долгосрочной перспективе. С тех пор я набрал около 1,3 кг жира.
Ниже приведены мои знания и советы для людей, которые борются с потерей веса, основанные исключительно на моем опыте. Я не эксперт в области похудения или общего самочувствия. Но я тот, кто хочет помочь людям, которым трудно похудеть, потому что я знаю, что это может сделать с вашей головой.
Итак, вот:
1. Поставьте цель
Это действительно помогает поставить цель сбросить x кг за y недель/месяцев и взять на себя ответственность за нее. Напишите его на листе бумаги и приклейте на доску объявлений, на стикер на рабочий стол или на то, что вам подходит. И отслеживать свой прогресс. Желательно нацеливаться на потерю жира, а не веса, так как вы можете начать терять мышцы из-за слишком большого количества кардио, недостаточного питания и т. д.
2. Возьми весы
Хотя я считаю, что взвешиваться каждый день — это на грани невротика, делайте это, если вам нужно! Я делал это почти каждый день в течение нескольких месяцев, чтобы убедиться, что я на верном пути. Я чувствовал воодушевление видеть положительные результаты, и если положительное подкрепление работает для вас, продолжайте и делайте это во что бы то ни стало.
Я использовал весы xiaomi (Mi Body Composition Scale, www.amazon.in/Mi-Body-Composition-Scale-White), потому что они показывают ваш жир, состав мышц, вес висцерального жира и целую кучу вещей.
Он доступен по разумной цене и доступен на Amazon. Глядя только на свой вес, вы можете немного ввести в заблуждение, так как вы не будете знать, что вы теряете между жиром и мышцами, но об этом позже.
3. Составьте план питания и придерживайтесь его
Планируйте питание на неделю и покупайте/готовьте в соответствии с ним. Я заметил, что вы заканчиваете тем, что едите дерьмо, когда еще не решили, что будете есть заранее. Это также помогает носить с собой обед/ужин, а не покупать его на стороне, так как вы можете контролировать свои ингредиенты и их количество
Мне помог диетолог, которого я нанял в Urban Clap (доктор Урваши Сарин). Она помогла мне составить план диеты, который включал в себя в основном обычную домашнюю еду, которую мы едим каждый день с некоторыми изменениями. Я чувствую, что смог придерживаться ее планов, потому что не чувствовал себя лишенным определенной группы продуктов. Она изменила мое отношение к еде. Я ни в коем случае не пытаюсь сказать, что вам нужен диетолог, чтобы похудеть.
Я знаю так много моих друзей, которые достигли своих целей без какой-либо профессиональной помощи. Так что это полностью зависит от вас.
4. Научитесь говорить «нет»
Научитесь говорить «нет» тому, что мешает вам заниматься спортом, будь то регулярные поздние часы на работе, ночные вечеринки, которые мешают вам проснуться вовремя для утренней зарядки и т. д. Научитесь говорить нет предложениям чипсов и газировки от коллег за вашим рабочим столом или этому кусочку пирога во время празднования дня рождения на работе. Не слишком беспокойтесь о том, что другие люди думают о вас, потому что ваша потеря веса на самом деле не имеет для них значения. Я имею в виду, что на самом деле вы никому не обязаны объяснять, чем вы занимаетесь в свободное время. Просто как тот.
5. Контроль порций
Никто не должен быть лишен любимых блюд, в моем случае это десерты. Попутно я понял, что совместное использование десертов с другими людьми помогает удовлетворить мою тягу, в то же время не перегружая меня сахаром.
Вы думаете, что хотите съесть этот гигантский кусок пирога, но на самом деле вам это не нужно.
Во время моего похудения я ел обычную домашнюю еду, никогда не отказывая себе в роти-чавале (да, я регулярно ел белый рис), который я ем с детства, но ограничивая порцию в соответствии с моими потребностями в калориях. Я также начал есть такие вещи, как овес и семена, которых раньше не ел.
6. Упражнение
Придумайте форму упражнения или программу, которая вам нравится. Некоторым людям нравится заниматься в традиционных тренажерных залах, а другим, как мне, нравятся групповые занятия. Я присоединился к Cult Fitness в нескольких минутах ходьбы от моего дома и тренировался 5–6 раз в неделю в обязательном порядке. Мне очень понравились некоторые формы упражнений, такие как зумба и бокс. Люди из культа действительно профессиональны и уважают ваше время (они не платят мне за написание этого). Инструкторы очень услужливы, а культ стоит каждой потраченной на них денег.
7. Активность
Вдобавок к регулярным тренировкам, я очень верю в активность и активный образ жизни. Это может означать что угодно: от подъема по лестнице вместо лифта или ходьбы пешком вместо поездки на короткие расстояния. Мой браслет mi (www.amazon.in/Mi-XMSH05HM-Band-3-Black) очень помог в отслеживании шагов, и я гарантировал, что каждый день выполняю минимум 10 000 шагов
8. Время приема пищи
соблюдайте промежуток не менее 2 часов между ужином и сном, что бы ни случилось. Ничто не разрушает ваши цели по снижению веса быстрее, чем плотный ужин и сон сразу после еды.
9. Сон и гидратация
Достаточный сон (7–8 часов) и гидратация (более 3 литров в зависимости от вашего размера) способствуют снижению веса и общему самочувствию.
10. Кардио и силовые тренировки
На этот вопрос действительно нет ответа. Единственный способ узнать, что работает для вашего тела, — это попробовать и убедиться в этом.
Когда я не знал ничего лучшего, я делал кардио почти каждый день. Да, я потерял жир, но я также потерял некоторое количество мышц. Это очень опасная вещь, так как мышцы помогают сжигать калории, а также заставляют вас выглядеть подтянутыми, помимо придания силы вашему телу. И нарастить мышечную массу довольно сложно. Итак, я начал смешивать силовые тренировки с кардио, и это в сочетании с сывороточным протеином помогло в значительной степени уменьшить потерю мышечной массы.
11. Не сравнивай себя с другими людьми
Глядя на тощего человека, который ест десерт, я часто задавался вопросом, почему я не могу сделать то же самое, и в итоге съел этот десерт. В этот момент вся логика относительно того, насколько их тела отличаются от моих, на что было похоже их путешествие, что они ели до конца дня, что они делают для упражнений и т. д., просто вылетает из окна. Сравнение вашего пути с путешествием друга двоюродного брата друга вашего друга ПРИНЕСЕТ ВАМ ВРЕД.
Потеря веса — это не фрагмент кода, который при одних и тех же входных параметрах даст один и тот же результат.
Фу! Это был длинный пост. Но если есть что-то, что я хотел бы, чтобы вы вынесли из этого поста, так это то, что настоящая победа не в похудении, а в том, чтобы сделать здоровый образ жизни стилем жизни. Это битва разума над телом. Вам нужно практиковать это достаточно долго, чтобы это вошло в привычку. Это будет год для меня, и я все еще часто испытываю искушение побаловать себя. То, что я часто пеку, тоже не особо помогает. Кроме того, помните, что вы не можете перетренироваться от плохой диеты. Еда играет большую роль, чем физические упражнения в чистой потере веса.
Итак, начнем сегодня. Удачи и дайте мне знать, если вы хотите поделиться своим опытом со мной.
«Я похудел на 9 кг, сделав одно простое изменение — вот что я сделал»
Здоровое питание, умеренное потребление алкоголя и больше движения — вот как я похудела на 9 кг.
Конечно, важно поддерживать здоровый вес, и весы зачастую являются самым быстрым способом сделать это. Но не зацикливайтесь на взвешивании. Я понял, что важнее правильно питаться, больше двигаться и умерять потребление алкоголя, чем беспокоиться о цифре на весах.
Вот что я сделал:
Я бросил весы
Во-первых, я перестал взвешиваться так часто, как раньше. Вместо этого (потому что мы так часто слышали, что мышцы весят больше, чем жир) я проводил регулярные измерения. А затем я сделал еще один шаг вперед, делая фотографии каждый месяц.
Я начал замечать заметную разницу в первые месяцы, даже когда весы не сдвигались с места. Я избавился от жира на животе, моя талия стала более подтянутой, и даже мой целлюлит стал лучше. Это также помогало в те недели, когда весы внезапно увеличивались (привет, ПМС, привет, задержка воды). Я понял, что шкала не является надежным методом отслеживания здорового образа жизни.
Я больше ходил пешком
Раньше я думал, что мне нужно делать лихорадочные кардиотренировки, которые заставят меня потеть, или начать бегать (я до сих пор не начал).
Вместо этого я встретил кого-то, кто живет в моем районе (мы стали хорошими друзьями и сблизились из-за более здорового образа жизни), и мы гуляем почти каждый день.
С тех пор, как мы начали, я заметил, что в большинстве дней мой счетчик шагов составляет около 10 000 шагов. Это не значит, что я прохожу 8 км каждый день — это шаги, которые я накапливаю в течение дня. Я был очень удивлен, увидев, сколько шагов я делаю – на кухню, чтобы заварить чай, в ванную, в машину, по дому…
Когда наступает вечер, мы так заняты болтовней, что не замечаем, как исчезают время или километры. Большинство дней мы в среднем около 5 км.
Что говорит наука:
Почему 10 000 шагов? Согласно статье в блоге Fitbit, 10 000 шагов в сумме составляют около 8 км, что включает в себя около 30 минут упражнений, и глобальная рекомендация — выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю. Возможно, вам потребуется больше (или меньше) шагов в зависимости от ваших личных целей.
Лучше всего начать с того, чтобы выяснить, сколько веса вы хотите сбросить. Академия питания и диетологии говорит, что вы должны стремиться к медленной потере веса (именно так вы получите устойчивые результаты) примерно на 450 г в неделю. Если вы проходите 10 000 шагов в день, вы обычно сжигаете от 8 368 до 14 644 лишних килоджоулей каждую неделю. Итак, 450 г жира в организме равняются примерно 14 644 кДж, поэтому, в зависимости от вашего текущего веса и интенсивности тренировок, вы можете терять около 450 г в неделю, просто делая 10 000 шагов в день. Это, конечно, также зависит от вашего потребления килоджоулей.
Я нашел то, что мне понравилось
Слишком часто упражнения становятся рутиной. Мы ловим себя на том, что вкалываем на беговой дорожке, чтобы попытаться выполнить наши 30 минут упражнений в течение дня. Это все неправильно; вам нужно найти то, что вам нравится. Что-то, по чему вы начинаете скучать, когда не можете это сделать из-за травмы или гриппа.
Каждый день я трачу не менее 30 минут на занятия йогой. Я, вероятно, не очень хорош в этом и определенно выгляжу нелепо, но мне это нравится, и в некоторые дни я действительно чувствую DOMS (отсроченное начало ригидности мышц) после особенно сложного потока.
Также важно оставаться собранным и не расслабляться по выходным, когда так и хочется посмотреть любимый сериал на диване с (не)здоровыми закусками.
Для меня это означает, что мой муж берет двух наших собак-спасателей, Тоску и Кармен, на прогулку без поводка — иногда мы отправляемся в горы на прогулку, а иногда — на долгую прогулку по пляжу. Им это нравится, нам это нравится — мы выходим на улицу и занимаемся спортом, так что это беспроигрышный вариант.
Я умерил потребление алкоголя
Это было легко. Употребление алкоголя фактически означает употребление пустых килоджоулей. Я не собирался полностью отказываться от него, потому что считаю, что все в жизни требует умеренности (алкоголь, шоколад, углеводы и да, даже физические упражнения).
Вместо этого я нашла способы сократить потребление – это было простое изменение, но я быстро увидел, как жир исчез с моего живота (для меня это больше всего беспокоило увеличение веса).
Вместо бутылки вина в пятницу вечером мы с мужем выпивали виски. Мы все еще делимся этой бутылкой вина, но уже не так часто.
Что говорит наука:
Вы должны знать, что алкоголь лишен питательных веществ. В то время как килоджоули в тарелке овощей обладают большой питательной ценностью, килоджоули в бокале вина — нет.
«Важно рассматривать алкоголь с точки зрения [килоджоулей]», — сказала д-р Фатима Коди Стэнфорд, преподаватель медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врач по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля, Women’s Health .
Вам также необходимо следить за тем, сколько вы пьете, потому что, по словам доктора Стэнфорда, люди часто недооценивают количество выпитого. Например, порция вина составляет около 148 мл, но дома вы, скорее всего, нальете гораздо больший бокал.
«Что бы вы ни думали, вам, вероятно, нужно сократить это вдвое», — говорит Стэнфорд.
Соня Анджелоне, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии, также сообщила Women’s Health , избыток алкоголя может превратиться в жир в вашей печени, что увеличивает количество жира в крови. А это значит, что ваше тело с большей вероятностью отложит его в виде жира.
Но совсем пить пить нельзя. Вам просто нужно проявлять умеренность, как это делал я. «Дополнительные [килоджоули] от умеренного употребления алкоголя (одна порция алкоголя для женщин в день или две порции для мужчин в день), безусловно, могут вписаться в выделение [килоджоулей] для поддержания веса», — говорит Анджелоне. Она добавляет, что вам нужно считать эти килоджоули с тем, что вы едите.
Делайте это ради своего здоровья
Конечно, все мы стремимся хорошо выглядеть, потому что, когда мы хорошо выглядим, мы чувствуем себя хорошо, не так ли? Неправильный.
Вот так тренировки быстро превращаются в рутину. Если ваша единственная цель состоит в том, чтобы достичь этого неуловимого разрыва между бедрами или шести кубиков, вам нужно изменить свое мышление и понять, что вы должны тренироваться для своего здоровья, а не для вашего тщеславия.
Для меня да, моя одежда была тесной, и я ненавижу целлюлит, который преследует меня с тех пор, как я достиг половой зрелости. Но важнее было мое здоровье — я страдаю депрессией, и хотя многие люди считают, что регулярные физические упражнения дают им больше энергии и помогают лучше спать по ночам, для меня ничего не изменилось.
Мой новый, более здоровый образ жизни начался примерно через шесть месяцев, и я все еще постоянно чувствую усталость. Но я знаю, что то, что у меня получается, хорошо для меня – мое сердце счастливо, легкие дышат легче, а мышцы укрепляются. И, в качестве бонуса, моя одежда не такая тесная.
Отказ от ответственности. Обратите внимание, что эта статья основана исключительно на личном опыте и не является одобрением метода снижения веса компанией Health34.