Тренировка для сушки тела для мужчин: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание
как правильно сбросить лишние объемы, чтобы показать мышцы во всей красе
Давно хотите немного похудеть, чтобы продемонстрировать результаты долгих тренировок, скрывающиеся под парой-тройкой сантиметров лишних объемов? Эта статья поможет вам встать на верный путь.
Теги:
Здоровье
Красота
Волосы
Диеты
Джинсы
Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы.
Зачем нужна сушка
Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс.
Как правильно сушиться: принципы питания
Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание.
Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат.
Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.
Создай дефицит калорий, только тогда жир начнет уходить в минус
Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий.
Отказываться от ужина, пропускать завтрак, убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!
Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли.
Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…
Речь прежде всего о сложных углеводах (цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак.
Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, ждите проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).
В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того, чтобы гормональная система функционировала без сбоев.
…лучше исключи «пустые» калории!
Джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть, съедая маленькую порцию, ты получаешь огромное количество калорий.
Например, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. К тому же питательные вещества, создающие эти калории (белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь, например в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю.
И долой алкоголь!
По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё заново. Легче сказать, что из напитков оставить в меню:
- питьевая и/или минеральная вода;
- чай;
- кофе;
- морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.
Ты вспомнила про покупные соки в пакетах, сладкую газировку, молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.
Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)
Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы, сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет, а также запас жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что существенно улучшит качество твоих мышц.
Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект, удержать который будет стоить серьезных психологических усилий.
Так называемые медленные углеводы (цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом.
С другой стороны, даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения, что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну а высокое содержание магния в цельных злаках (лидеры – отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.
Разреши себе быстрые углеводы
Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.
Везде добавляй клетчатку
Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. Возьми за правило каждый прием пищи съедать 1-2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150-200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.
Как правильно тренироваться на сушке
Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.
Аэробные тренировки
Иными словами, кардиотренировки. Именно они позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.
Анаэробные тренировки
Такой вид тренировок направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал.
Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.
Фото: Getty Images, Shutterstock
Источник: Cosmo.ru
Спортивные добавки » Сушка. Как избавиться от жира. Часть 2. Добавки.
Привет, друзья, если вы читаете этот текст, то это значит, что вы хотите узнать что – то новое и это очередной выпуск посвященного теме сушки тела. С вами снова я Гончаров Олег и если вы готовы стать обезжиренными как творог, тогда погнали!
Сегодняшний выпуск я посвящаю теме спортивного питания и жиросжигателям, которые я использую в период избавления от подкожного жира и которые советую применять вам. Изначально я планировал, что по поводу добавок я буду писать в самую последнюю очередь, но в связи с поступлением огромного количества вопросов именно по этой теме, я решил не затягивать с этим сюжетом.
Ну что ж, начну по порядку.
Сначала рассмотрю добавки не
связанные напрямую с жиросжиганием, но которые необходимо применять на сушке,
чтобы сохранить ваши мышцы и обеспечить организм недостающими элементами.
1) Во
главе списка я поставил витаминно –
минеральный комплекс. А конкретно Optimen для мужчин и Optiwoman для женщин от американской фирмы OptimumNutrition, так как фирма уже давно
на рынке и зарекомендовала себя как производителя качественного спортпита. Витамины и минералы – это
незаменимые элементы, которые необходимы организму для нормального
функционирования всех его систем. Они помогают повысить активность ферментов, с
помощью которых проводится белковый синтез, повышают иммунитет, ускоряют обмен
веществ в организме (очень актуально во время сушки), улучшают сократительную
способность мышц.
Они необходимы всем и всегда, поэтому они возглавляют мой
список добавок.
– Принимаю каждый день: по 1 таблетке 3 раза в день (завтрак, обед, полдник).
2) В
период сушки из-за ограничений в пище мы можем не получать некоторых
питательных веществ и наши суставы и связки могут становиться ломкими и
возникает риск травм. Чтобы уберечься от этой неприятности и поддержать суставы
и связки, в этот период я принимаю, и советую принимать вам, глюкозамин + хондроитин. В совокупности
эти два вещества действуют таким образом, что попадая в организм, они начинают
принимать участие в синтезе соединительных тканей, предотвращают разрушение
хряща и ускоряют регенерацию уже поврежденных тканей. Я надеюсь, вы поймете
насколько это важная вещь. Попробовав однажды глюкозамин + хондроитин от фирмы UltimateNutrition, я пришел к выводу, что
это то что нужно на сушке, так как продукт является очень качественным и
реально помогает (по крайней мере мне).
– Принимаю каждый день: по 1 капсуле 3 раза в день (завтрак, полдник, ужин).
3) Во время сушки, из-за дефицита калорий, организмом вырабатывается катаболический (разрушающий) гормон кортизол и есть вероятность потерять не только жир, но и мышечную массу. Чтобы этого не происходило необходимо принимать блокаторы кортизола, а ими являются аминокислоты ВСАА. Это три аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (валин, лейцин и изолейцин). Мышцы состоят из этих аминокислот на 35%. Принимая их дополнительно, мы предохраняем наши мышцы от ненужного разрушения, тем самым сохраняя их. Мой выбор здесь пал на аминокислоты ВСАА 1000 от фирмы OptimumNutrition. Радует состав и удобство использования.
– В тренировочный
день: принимаю 4 порции в день (порцию, когда проснулся, порцию до
тренировки, порцию перед кардио и порцию сразу после кардио).
– В дни без тренировок: принимаю 2 порции в день (утром, как проснулся, на ночь).
4) Чтобы
максимально сохранять мышцы нам нужно увеличить потребление белка, об этом я
уже говорил в сюжете посвященному питанию на сушке. Протеин это белок, а наши мышцы состоят из белка, соответственно не
нужно быть академиком, чтобы провести параллель между нехваткой белка и потерей
мышечной массы. Протеин стоит принимать тем людям, которым необходимо большое
количество белка и нет возможности запихать в себя немаленькое количество мяса
и яиц. Проще выпить пару протеиновых коктейлей, чем съесть килограмм куриных
грудок за день. Только не вздумайте полностью переходить на протеиновые
коктейли и отказываться от нормальной белковой пищи (просто встречались и такие
умельцы). На сушке я пью 
Фирма
появилась на рынке недавно, но хорошо себя зарекомендовала. Качество продукта
на высоком уровне, проверил сам лично.
– В тренировочный день: принимаю 2 порции в день (утром через 20 минут после пробуждения, и через 15 минут после кардио).
– В дни без тренировок:
принимаю 2 порции в день (утром через 20 минут после пробуждения, вечером в промежуток, когда должна была быть тренировка).
5) Когда
вы ночью спите, вам так же, как и днем, необходимо подпитывать свои мышцы
аминокислотами, но проблема вся заключается в том, что вы не будите заводить
себе будильник на каждые 2 часа, чтобы проснуться и поесть. Выходом в данной
ситуации будет прием перед сном казеина.
Казеин это медленный белок, который усваивается в течение 6-8 часов, то есть,
приняв его на ночь, вы обеспечите свой организм постоянным притоком аминокислот
в кровь и исключите вероятность катаболизма (разрушения мышечной массы).
Обычно
я ем творог (это тот же казеин), но если бы мне позволяли финансы, то я бы
выбрал
– Принимать каждый день: порцию непосредственно на ночь.
Теперь пришло время рассмотреть добавки, которые помогают быстрее избавиться от подкожного жира, те самые жиросжигатели.
1) Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания и
добавить себе немного энергии в период дефицита калорий необходимо принимать Л-Карнитин. Эта добавка ускоряет
процесс, называемый липолизом (расщепление жировых клеток). Расщепляясь, наш
жир начинает использоваться организмом в качестве энергии в период выполнения
физических нагрузок, поэтому лучшим временем для приема карнитина будет
непосредственно время перед тренировкой.
– В тренировочный день: принимаю по 2 капсулы 3 раза в день (утром перед завтраком, перед силовой тренировкой, перед кардио).
– В дни без тренировок: по 2 капсулы 2 раза в день (утром перед завтраком, перед обедом).
2) Чтобы
усилить эффект жиросжигания, на сушке применяются жиросжигатели. Механизмы работы жиросжигателей: подавляют аппетит, ускоряют обмен
веществ в организме, улучшают расщепление жировых клеток, выводят лишнюю воду
из организма, снижают способность жиров и углеводов всасываться из ЖКТ
(желудочно-кишечный тракт). Лучшим жиросжигателем, который вы можете найти в
магазине спортивного питания, я считаю 
Он обладает всеми
перечисленными мной ранее свойствами жиросжигателя, что делает его отличным
помощником в достижении заветного рельефа.
– Принимать каждый день: по 2 капсулы 2 раза в день (утром за 30 минут до завтрака, и за 30 минут до полдника).
Ну и наконец – то, самое вкусное, то что будет найти тяжелее, но зато эффект оно даст в разы более сильный, чем тот же Lipo 6X. Говорю сразу, Я не склоняю Вас к употреблению данных продуктов, лишь констатирую факты, и рассказываю о более действеных способах сушки, решение употреблять или нет – ВСЕГДА остается за Вами. Подойдет этот способ не каждому, так что лучше задать мне вопрос в личку, если вас это заинтересовало.
1) Жиросжигатели на основе
ЭКСТРАКТА ЭФЕДРЫ (НЕ ПУТУТЬ С ЭФЕДРИНОМ!!!). Многие считают, что они являются
запрещенными, но это не так, поскольку запрещенным является вещество эфедрин
гидрохлорид, а вот по поводу экстракта эфедры никаких запретов я не находил.
Если
вам интересен принцип действия этого жиросжигателя и состав, то найти все это
вы можете, перейдя по этой ссылке. Сам
же я принимаю на сушке Methyldren original ECA от фирмы Cloma Pharma. Он является самым мягким из линейки
жиросжигателей на основе ЭКА (Эфедра, Кофеин, Аспирин), и подходит как для
мужчин, так и для женщин.
– Принимаю курсами 2 недели через 2 недели: 14 дней по 2 капсулы в день (утром за 30 минут до завтрака, и за 30 минут до полдника).
Начинать нужно всегда с 1 капсулы, чтобы посмотреть, как реагирует организм. Если все хорошо, то можно добавить вторую капсулу. Есть более 2 капсул в день, я вам настоятельно не рекомендую!
ПРИМЕНЯЯ ЭКА НЕЛЬЗЯ ОДНОВРЕМЕННО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДРУГИЕ ЖИРОСЖИГАТЕЛИ ТИПА LIPO 6X!!!
2) Кленбутерол.
Тоже очень веселый
товарищ, который может здорово ускорить процесс избавления от подкожного жира. Вообще
кленбутерол это препарат для лечения бронхиальной астмы, но он обладает рядом
свойств, которые отлично помогают в период борьбы с подкожным жиром. Вот
свойства клена: стимулирует рецепторы, ускоряющие жиросжигание (жир начинает
гореть быстрее, причем в разы быстрее), ускоряет обмен веществ, является
сильным антикатаболиком (не дает разрушиться вашей мышечной массе). Вся
проблема в том, что кленбутерол продается в аптеках по рецепту и достать его не
так просто, как хотелось бы, но если постараться, то можно найти способ купить
его. Единственный неприятный момент от клена это его побочки, такие как
головная боль, тряска пальцев рук, потливость, возможная бессонница, но радует
то, что все эти побочки проходят в первые 5 дней приема и остальное время курса
они вас не тревожат.
– Принимаю
курсами 2 недели через 2 недели: вот схема приема для мужчин (слева) и для
женщин (справа).
Таблетки по 0.04 мг.
Как многие из вас уже догадались, принимаю я кленбутерол в совокупности с ЭКА. Начинаю я с кленбутерола, принимаю его 2 недели, потом когда организм начинает к нему привыкать, я его убираю и начинаю принимать 2 недели ЭКА. Такие двухнедельные курсы я повторяю до достижения желаемого результата, как правило это 8-10 недель.
Я думаю, что изложил вам максимально полно и доступно всю информацию по поводу добавок применяемых на сушке. Если появляются вопросы, то можете смело задавать мне их в контакте.
Запомните только одно, что эти добавки не сделают вас сухим сами по себе! Чтобы избавиться от жира, вы должны правильно питаться (об этом я рассказывал в сюжете о питании) и правильно тренироваться (об этом я расскажу дальше).
Желаю вам успехов, друзья, и достигайте всех поставленных целей!))))
Так же обратите свое внимание на выпуски посвященные:
85pt=””>- Питанию на сушке (диете)– Тренировкам в период сушки
Мужская быстросохнущая компрессионная рубашка из 3 упаковок Формирователь тела для похудения Жилет для тренировок Майки для пресса Майки для живота
| Цена: |
Отображен краткий контент. Нажмите дважды, чтобы прочитать полный контент.
Виден весь контент, дважды нажмите, чтобы прочитать краткий контент.
Обновлены другие параметры на основе этого выбора
Просмотреть все 12 вариантов
Средний
Маленький
Большой
Большой
ХХ-большой
3X-большой
Обновлены другие варианты на основе этого выбора
Посмотреть все 6 вариантов
Таблица размеров
US Traditional Wear
| Brand Size | US Size | Chest |
|---|---|---|
| 38 | S | 37 – 38 |
| 40 | M | 39 – 40 |
| 42 | L | 41 – 42 |
| 44 | XL | 43 – 44 |
Питание, физические упражнения и набор мышечной массы
Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его похудение.
. Это также замедляет рост мышц. Тем не менее, соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и сохранить свои цели в отношении здоровья.
Люди с эндоморфным типом телосложения обычно имеют мягкие, круглые тела с широкой талией и крупными костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.
В этой статье рассказывается о том, что такое диета эндоморфа, в том числе о том, какие продукты следует есть, а каких следует избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телосложением похудеть и нарастить мышечную массу.
Поделиться на PinterestГрецкие орехи, ключевая часть диеты эндоморфа, богаты белком.Специалисты разработали эндоморфные диеты и планы упражнений, которые работают с этими уникальными чертами и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровый вес тела.
В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипы: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
Среди них люди с эндоморфным телосложением, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крепкого телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью преобразует лишние калории в жир.
Поэтому людям с эндоморфным телосложением может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.
По словам Шелдона, люди с эндоморфным телом могут также иметь черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и отдыха.
Кроме того, эти люди обычно имеют более крупное телосложение и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижному образу жизни.
Людям с эндоморфным типом телосложения также может быть трудно набрать мышечную массу, поскольку избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена имеет тенденцию к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.
Источники расходятся во мнениях относительно того, какая диета для эндоморфа является лучшей.
Как правило, людям с эндоморфным телосложением может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Некоторые примеры пищевых продуктов, богатых белком или полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:
- обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
- домашняя птица, такая как курица и индейка
- большинство видов рыбы, особенно жирная рыба
- большинство нетропических растительных масел для приготовления пищи, особенно оливковое масло, масло канолы и масло авокадо
- яйца и яичные белки
- большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи
Некоторые примеры углеводов, подходящих для диеты эндоморфа, включают большинство:
- сушеные бобовые и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
- фрукты, кроме дыни и ананаса
- некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
- цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
- некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
- некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .
Инсулин — это гормон, который позволяет сахарам крови проникать в клетки.
Таким образом, люди, соблюдающие эндоморфную диету, могут ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.
Продукты, богатые углеводами, быстро высвобождают сахара в кровь, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Организм также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем сожжет их в качестве энергии.
Эндоморфные тела также более склонны преобразовывать лишние калории в жир. По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут также избегать продуктов, богатых калориями, но бедных питательными веществами.
Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или исключить из рациона эндоморфа, включают:
- белый хлеб, белый рис, традиционную пасту и рогалики
- конфеты, шоколад и другие сладости
- выпечку и пирожные
- безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
- рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления и воздушный рис
- сильно обработанные или жареные продукты
- богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
- красное мясо
- продукты, богатые натрием
- алкоголь
- кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, такие как пальмовое или кокосовое масло
упражнения являются важной частью любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфом телосложение.
Упражнения помогают ускорить обмен веществ и уменьшить количество жира.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать созданию дефицита калорий. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.
ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять комплексные упражнения, направленные как на сердечно-сосудистую, так и на силовую тренировку.
Некоторые примеры хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы включают:
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) : В HIIT человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности или отдыха. Те, у кого эндоморфное телосложение, могут попробовать проводить сеансы HIIT два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.
- Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : это более длительные сеансы последовательных упражнений средней или низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Людям с эндоморфным телосложением можно попробовать проводить 30-60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.
Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Людям с эндоморфным телосложением можно попробовать проводить 30-60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.Поделиться на Pinterest Становая тяга — хороший пример комплексного упражнения для наращивания мышечной массы.
Упражнения на силу и вес являются важной частью почти любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфным типом телосложения.
Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие, широкие кости, обычно способные нести большие, сильные мышцы. У них также, как правило, есть избыток жира в организме, который заставляет организм высвобождать эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.
Однако здоровые мышцы способствуют ускорению обмена веществ, поскольку в отличие от жировых клеток мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.
Несколько программ и упражнений с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телосложением.
Например, специалисты склонны рекомендовать комплексные упражнения.
Комплексные упражнения используют несколько тканей и единиц тела одновременно и поощряют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.
Некоторые примеры сложных упражнений включают:
Становая тяга или тазобедренный сустав
Делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
- Отведите бедра назад, напрягая корпус, сохраняя напряжение в спине и колени мягкими, и упираясь пятками в пол.
- Когда гриф достигнет коленей, попробуйте ударить бедрами в гриф.
- Закончите стоя, напрягая ягодицы.
Отжимания
Для выполнения:
- Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
- Сожмите плечи, напрягая ягодицы и отталкивая пятки.
- Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и подконтрольно опустите грудь к полу.
- Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы поднять грудь.
Приседания
Делать:
- Стоя, ноги на ширине плеч, упритесь ступнями в пол и задействуйте бедра.
- Медленно и подконтрольно опустите копчик к полу с высоким и активным туловищем.
- Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.
Круговая тренировка
Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — это круговая тренировка. Круговая тренировка включает в себя короткие, интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.
Один из примеров круговой тренировки может включать:
- приседания с жимом над головой (50 секунд)
- отдых (10 секунд)
- неподвижный выпад с подъемом правой ноги вперед (50 секунд)
- отдых (10 секунд)
- стационарный выпад с боковым подъемом, левая нога впереди с гантелями (50 секунд)
- отдых (10 секунд)
- плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гири (50 секунд)
- отдых (10 секунд)
- отжимания с Подъем коленей на одной ноге (50 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Попеременные подъемы на ноги со сгибанием рук молотком, гантели (50 секунд)
- повторите эти шаги три раза
Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них, как правило, медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира в организме.