Тренировка для похудения рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

0

Содержание

Упражнения для похудения рук и плеч — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В фитнесе существует разнообразие популярных упражнений, которое позволит прокачать вам отдельные группы мышц, не упустив ни одну из них. Как говорится, было бы желание — а тренировка под это желание всегда найдется. Талия, бедра, ягодицы, живот — для всех этих зон есть упражнения, которые помогут в вашем желании привести свои формы в порядок и придать им эстетическую красоту. Но что если вашей задачей является похудение именно рук и плеч? Какие упражнения делать и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет, какой тренинг в зале поможет избавиться от лишнего жира на руках.

На самом деле в упражнениях на похудение рук и плеч нет ничего необычного и уж тем более секретного. Все достаточно просто и понятно. Тренинг будет направлен на проработку всей мускулатуры. Что даст эта проработка? Повысит тонус и упругость, придаст красивые очертания и поможет избавиться от складок в зоне подмышек. Естественно, уберет излишки жировой прослойки.

Если вы решили целенаправленно работать над этой группой мышц, то лучше всего составить программу занятий, проконсультироваться со специалистом и работать под руководством персонального тренера в фитнес-клубе. Все это поможет вам быстрей увидеть прогресс в тренировках. Проработка плеч/рук дает большую нагрузка на плечевой сустав и при неправильно подобранной программе или технике выполнения упражнений велика вероятность получения травм, так как этот подход представляет в большинстве своем силовой тренинг.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

В первую очередь следует сказать, что худеть изолированно, в определенных зонах, – невозможно. А тренировки напрямую работают не с похудением, а с мышцами. Самые эффективные упражнения – это те, в которых вы уверены в технике выполнения и чувствуете те мышечные группы, с которыми работаете и на которые направлено упражнение. Никогда не лишними будут всеми известные упражнения на верх тела, подтягивания и отжимания, они включают в работу несколько мышечных групп и развивают выносливость.

Какие упражнения подойдут для большинства людей в зале? Конечно, в первую очередь, это отжимания — чем ближе будете ставить руки друг к другу, тем будет сложней — здесь вы сами сможете спокойно регулировать уровень нагрузки. Плюс в отжимании можно использовать большую вариацию этих упражнений: на возвышенности, от стойки, обратные отжимания и так далее. Очень полезны будут продольная планка в движении; различные упражнения с гантелями (вес 2-4 кг) — тяга, разведение стоя и лежа, разгибания сидя, подъемы над головой; упражнения с мячом.

Но, как и всегда, одного только упорства в зале не будет достаточно. Работайте над собой и вне зала. Как именно? Пересмотрите свой рацион питания. Для многих людей именно неправильное питание становится главной причиной отсутствия результата. Питайтесь правильно, делайте это регулярно, но маленькими порциями, пейте больше воды, тренируйтесь — и результат не заставит себя ждать!

Лучшие упражнения для похудения рук + программы тренировок

Упражнения для похудения рук: корень проблемы

Твое лицо озаряет довольная улыбка, ведь ты первый раз сумел отжаться 10 раз. Однако, несмотря на литры пота, стараний лишние килограммы не хотят покидать твое тело. Почему так происходит? Кто виноват в этой проблеме?

Необходимо сразу сообщить, что в природе не существует упражнений, которые заставляли худеть исключительно одну часть тела, при этом оставляя в привычном состоянии другую. Чтобы достигнуть желаемого эффекта, необходимо применять комплексное воздействие с помощью правильной тренировки и питания. Только уменьшение процента подкожного жира приведет к прорисовке мышц во всех областях твоего тела. Идеальная схема выглядит так:

  1. устранение дряблости и лишнего жира;
  1. наращивание мышечной ткани в конкретных областях;
  1. добавление кардио-нагрузок;
  1. правильный режим питания и здоровый сон;
  1. отсутствие вредных привычек.

Программа тренировок для подтянутых рук с гантелями

Гантели — идеальный фитнес-аксессуар для укрепления рук и плеч. В тренажерных залах можно выбирать тяжелые веса. Для выполнения упражнений в домашних условиях выбирайте простые легкие гантели — от 1 до 3 кг.

  • сгибание рук на бицепс. Возьмите в обе руки гантели. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их наружу. Напрягите туловище, согните немного ноги в коленях. Теперь согните предплечья, обращая внутрь ладони с гантелями. Максимально согните в локтевых суставах руки, подтяните кисти к плечам. Затем не спеша займите исходное положение. Плечи не двигаются, плотно прилегают к телу. Необходимо сделать 3 подхода по 8–12 повторений;
  • трицепс. Возьмите гантель в одну руку. Сядьте прямо на стул, напрягите мышцы кора. Теперь вытяните руку с гантелью прямо вверх. Локоть должен находиться рядом с ухом. Теперь предплечье опустите назад, а гантель отведите за голову. Затем снова выпрямите руку. Другая рука, не держащая гантель, поддерживает локоть работающей руки, удерживая его в фиксированном положении. Необходимо сделать 3 подхода по 8–12 повторений на каждую руку;
  • боковые подъемы. Встаньте прямо, согните немного колени и напрягите туловище. Вытяните обе руки вдоль корпуса. В каждую из них возьмите по гантели. Теперь поднимите вытянутые руки вдоль тела на высоту плеч. Область шеи остается максимально расслабленной. Затем медленно и равномерно опустите руки. Новички могут слегка согнуть руки, чтобы облегчить выполнение. Необходимо сделать 3 подхода по 8–12 повторений;
  • попеременные сгибания рук. Встаньте прямо и возьмите гантели в обе руки. Держите локти близко к телу. Поверните руки внутрь. Согните левую, сокращая мышцу, и выдохните. Когда ваши бицепсы полностью сократятся, а гантель окажется на уровне плеч, сделайте паузу и сожмите мышцы. Во время всего упражнения ваши предплечья являются единственными частями руки, которые двигаются. Займите исходное положение, контролируя движения, и вдохните. Повторите то же самое правой рукой. Упражнение необходимо выполнять максимально возможное количество раз, всегда контролируя движение гантели;
  • жим сидя. Займите положение сидя на скамье. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните руки и разведите их в стороны. Поверните их так, чтобы пальцы были видны спереди. Сделайте небольшую паузу, затем опустите контролируемым образом. Необходимо сделать 3 подхода по 12–15 повторений;
  • разгибание трицепса. Встаньте прямо и возьмите в руку гантель. Ноги немного согнуты в коленях. Поднимите гантель над головой. Положите руку на верхнюю часть тела, затем опустите гантель за голову. В конце движения сделайте короткую паузу, прежде чем снова выпрямить руку. Выполните 3 подхода по 12 раз на каждую руку.

Профилактика появления жира на руках

Путь к похудению в руках недлинный, но нужно обязательно закреплять результат, проводить профилактику.

Для этого придерживайтесь правил:

  • Следите за питанием. Исключите из питания жирное, соленое, мучное, печеное, жареное и сладкое. Перейдите на готовку на пару или варку, так в пище сохранится максимум полезных веществ без вреда для фигуры. Не сидите на строгих диетах и не морите организм голодом. Ешьте порции размером с ладонь 5-6 раз в день. Включайте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов.Употребляйте больше:
    • Овощей: капусты, огурцов, моркови, салата.
    • Несладких фруктов: цитрусовых (грейпфрут – главный жиросжигатель), яблок и ананасов.
    • Питьевой воды – она улучшает обмен веществ и выводит шлаки и токсины из организма.
  • Больше двигайтесь. Не сидите на месте: больше ходите пешком, гуляйте, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, занимайтесь йогой или фитнесом, танцуйте. Постоянная физическая активность поддерживает здоровье организма и хорошую физическую форму. Чтобы избежать появления жира на руках регулярно делайте силовые упражнения, отжимания и подтягивания. Жир не дружит с физическими нагрузками и быстрее расщепляется на возросшие нужды организма. Систематично несколько раз в день занимайтесь с гантелями в положении лежа и стоя. Фитнес в целях профилактики сохранит руки стройными и подтянутыми.

Ходите на массаж. Возьмите за правило хотя бы раз в месяц или две недели ходить на массаж. Он разгоняет кровь по телу, ускоряет кровоток и помогает организму активизировать обменные процессы. Профессиональные массажисты работают в салонах красоты, массажных салонах или на дому, предлагают щипковые, скульптурные и водные техники, сочетание которых дает видимый результат.

Делайте обертывания. В профилактических целях обертывание проблемных зон делается раз в две недели. Оно обладает антицеллюлитным эффектом, выводит лишнюю жидкость из организма, очищает поры, а также обновляет кожу, делает ее мягкой и шелковистой

Следование всем советам при похудении, уделение должного внимание профилактическим процедурам помогут быстрее избавиться от жира на руках и сделать их красивыми и подтянутыми.

Плавайте и занимайтесь водными процедурами. Один или два раза в месяц посещайте бассейн и плавайте

Активные движения в воде сохраняют тонус мышц, воздействуют на жировые отложения, подтягивают кожу и дают силу рукам. Бани и ванны – альтернативный вариант водных процедур. Горячая вода и пар выводят из организма лишнюю жидкость, шлаки и токсины, раскрывают и очищают поры, способствуют обновлению. Благоприятно влияет не только на руки, но и все тело в целом.

Следуйте вышеизложенным советам, следите за рационом, тренировками и режимом дня. Тогда руки и все тело будут выглядеть ухоженными, подтянутыми, стройными и здоровыми.

Полезные советы

Прежде чем заняться выбором соответствующего комплекса, нужно ознакомиться с программой избавления от жировых отложений в нужных местах. Иногда упражнения для похудения рук оказываются неэффективными только потому, что происходит зацикленность на физических нагрузках, но упускаются другие важные моменты. Так что учтите следующие рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов, рассчитайте свои силы — и только тогда начинайте похудение.

  1. Самый первый совет — для женщин, у которых есть малыши до года. Не спешите похудеть. Тяжёлые физические нагрузки сейчас вам запрещены. Найдите дыхательную гимнастику и довольствуйтесь пока ею.
  2. Курение, алкоголь, постоянные недосыпания замедляют процесс похудения.
  3. Если работа связана с постоянным сидением или компьютером, ежечасно выполняйте небольшие разминочные упражнения.
  4. Гуляйте пешком. Лучше вечером. Выбирайте места с чистым воздухом.
  5. Из подвижных видов спорта выбирайте плавание — именно оно будет способствовать похудению этой части тела.
  6. Изнурительные диеты во время физических нагрузок могут надолго выбить вас из строя.
  7. Достаточно уменьшить в своём рационе количество жареного, копчёного, сладкого, маринованного, солёного, мучного, фастфудов, газировок.
  8. Запретите себе сухоядение и перекусы на бегу.
  9. Завтрак должен быть обильным, а ужин — скудным. Но не наоборот.
  10. Пейте много чистой воды.
  11. Делайте на предплечья антицеллюлитные обёртывания из кофе, шоколада, водорослей.

И сразу определите для себя, где вы будете выполнять подобранные упражнения для похудения рук — в домашних условиях без лишних глаз или в тренажёрном зале под присмотром специалиста. В первом случае вы ничем не будете себя ограничивать, но программу придётся подбирать самостоятельно. Это может привести к незначительным ошибкам и замедлить процесс. Во втором случае всегда можно проконсультироваться с тренером, который поможет определиться с комплексом и будет, что называется, держать руку на вашем пульсе. И не забудьте про то, что у такой гимнастики есть противопоказания.

Важные принципы борьбы с обвисшей кожей

  1. Не теряйте лишний вес слишком быстро.

Все худеющие стремятся найти такую методику похудения, которая бы помогла избавиться от лишнего веса буквально за несколько дней. Такие диеты оказывают негативное влияние не только на организм в целом, но и вызывают сильное обвисание кожи.

Чтобы кожа во время диеты не обвисала, достаточно соблюдать принципы правильного похудения. Помните о том, что медленное похудение еще и более эффективно за счет того, что сброшенный вес сохраняется надолго, а не набирается обратно в двойном объеме после прекращения похудения.

  1. Включайте в рацион постный белок.

Включение в рацион постного белка для борьбы с обвисшей и дряблой кожей выгодно по нескольким причинам:

Вещество способствует наращиванию мышечной массы; 

В составе присутствует коллаген и другие питательные вещества, которые возвращает коже утраченную эластичность. 

Есть постный белок лучше после физических упражнений, так увеличение мышечной массы будет происходить более активно. 

  1. Откажитесь от вредной еды.

Ни в коем случае не включайте в ежедневный рацион питания продукты, которые содержат в составе большое количество жира. Такая пища довольно вкусная и быстро вызывает привыкание, при этом она может не только разрушить все ваше диетическое питание и свести на нет достигнутые результаты в похудении, но и стать причиной быстрого возвращения веса обратно.

К вредной еде также относятся соленые закуски (чипсы, сухарики, орешки, семечки), сливочное масло, магазинные мясные изделия (колбаса, сосиски, сардельки), быстрая уличная еда, фаст-фуд, любые слишком соленые и острые блюда.

Отказаться желательно также от алкогольных напитков и табачных изделий. 

  1. Поддерживайте водный баланс.

Поступающая в организм вода не только способствует ускорению процессов выведения вредных веществ в виде шлаков и токсинов, но и увлажняет кожу, возвращая ей утерянную молодость, упругость и красоту.

В среднем в течение дня необходимо выпивать около 8 стаканов воды, тогда ваша кожа всегда будет оставаться увлажненной. В случае активных спортивных тренировок количество поступающей в организм воды следует увеличить на 3-4 стакана.

  1. Начните практиковать сыроедение.

Полностью переходить на сырую пищу вас никто не заставляет, да и привыкнуть к такой еде может не каждый, достаточно лишь обеспечить достаточное поступление в организм сырых овощей и фруктов, а в некоторых случаях и качественной рыбы (суши).

Когда продукты проходят термическую обработку, они теряют большинство полезных витаминов и микроэлементов, которые необходимы организму для нормального развития.

  1. Ограничьте пребывание под открытыми лучами солнца.

Открытые солнечные лучи, а также хлорированная вода общественных бассейнов негативно влияют на состояние кожных покровов, ослабляя их. Если вы будете соблюдать все указанные рекомендации, загорая при этом на солнце без зонтика и защитного крема, вся эффективность процедур против обвисшей кожи будет сведена на нет.

Растяжка (стретчинг)

Растяжение мышц необходимо делать после каждой тренировки. Особенно это полезно женщинам, поскольку в этом случае не используется утяжеление, но эффект от растяжки не уступает силовым тренировкам.

Наиболее популярной системой с упражнениями на растяжку является стретчинг. Программа предусматривает специальный комплекс на растяжение мышц плечевого пояса, предплечий, позволяет расслабить мышцы после длительных силовых нагрузок и устранить жировые валики на проблемных зонах.

Вис на перекладине

Висение на перекладине способствует растяжению всех мышц плеч и предплечий, улучшает гибкость связок и предотвращает разрывы, повреждения суставов и сухожилий

Во время выполнения упражнения следует обращать внимание на положение тела: оно должно быть прямым, ноги соединены и не касаются пола, глаза смотрят вперед

Не рекомендуется висеть дольше минуты, чтобы не создавать дополнительное напряжение.

«Замок»

Простое упражнение на растяжение мышц плеч, предплечий.

Техника:

  1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. Соединить руки в замок перед собой.
  3. Поднять над головой и отклонять назад, не расцепляя замка.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы отклонялись только руки, а не все туловище. Растягивать мышцы таким образом необходимо не менее 20 секунд.

«Замок» за спиной

Еще одно простое упражнение на растяжение мышц с целью укрепления и похудения проблемных зон.

Алгоритм действий:

  1. Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
  2. Сцепить руки за спиной в замок. Одна должна быть направлена локтем вверх, другая — вниз.

Оставаться в таком положении 10 секунд. Поменять руки и повторить упражнение, для каждой выполнить по 3 повтора.

Как девушке похудеть в руках и плечах

Мало кто на самом деле знает, как похудеть в руках и плечах. Большинство девушек при желании уменьшить объём рук начинают качать руки тяжёлыми гантелями, делая их более массивными. Они считают, что при выполнении изолированных упражнений быстрее сжигаются жиры на этом участке. При этом они продолжают неправильно питаться. Тогда просто увеличиваются мышцы под слоем жира.

Похудеть исключительно в одной части тела невозможно, так как лишний вес связан с особенностями метаболизма и дисбалансом между потреблением и использованием получаемых с пищей калорий.

Если девушка не знает, как похудеть в руках быстро и эффективно, то ей нужно наладить питание и регулярно заниматься спортом

Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Для этого следует отказаться от вредных продуктов (жирная, жареная пища, фастфуд, сладости) и наполнить рацион полезными (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, диетическое мясо)

Необходимо снизить калорийность дневного меню на 500 ккал

Также следует пить не менее 1. 5 л жидкости за сутки

Необходимо снизить калорийность дневного меню на 500 ккал. Также следует пить не менее 1.5 л жидкости за сутки.

Питание должно быть разнообразным и полезным

Правильное питание при похудении рук обязательно дополняется физическими нагрузками. Речь идет о кардиоупражнениях (аэробные), которые заставляют сердце быстрее перекачивать кровь, тогда процесс жиросжигания проходит быстрее. Аэробные нагрузки рекомендуется сочетать с силовыми, чтобы сохранить мышцы и не нарушить обменные процессы. Их можно комбинировать в одном комплексе или проводить в отдельные дни.

Правильное питание и кардионагрузки ускорят похудение, а силовые упражнения укрепят мышцы, сделают верхние конечности подтянутыми.

Физические нагрузки для рук

Физические нагрузки на руки – эффективный способ избавления от жира не только на руках и плечах, но и на ляшках, попе, животе, спине, боков. В разделе рассматриваются 3 наилучших упражнения без использования атрибутики, выполнять которые нужно систематично через день в домашних условиях либо в спортзале.

  • Отжимания. Отжимаются классически или на согнутых коленях. Упражнение несложное, но действенное: работа тела направлена максимально на руки и плечи, мышцы подтягиваются, жир сжигается. Принимаем упор лежа, расположив ладони под грудной клеткой, а локти направив в стороны. Отжимаемся 15 раз, отдыхаем, делаем следующий подход.
  • Отжимания с возвышенностью. Усложненный вариант классических отжиманий. Его делают с помощью стульев: они ставятся по бокам от рук, при отжимании упираемся в них. Носки касаются пола, спина подтянутая – делаем 15 отжиманий от стула, отдыхаем, делаем другой подход. В ином варианте вместо стульев используется диван – ноги кладем на него. Упражнения чередуют для большей эффективности.
  • Планка воздействует на самые проблемные части тела – живот, спину, руки. Выполняется просто, требует выносливости и мышечной силы в руках. Упритесь локтями в пол, вытяните ноги назад, поставьте на носки. Живот и спина втянутые, прямые. В течение тридцати секунд не выходите из этого положения, затем отдыхайте и повторите упражнение вновь еще девять раз. Количество времени в стойке увеличивается с увеличением выносливости и силы.

Силовые упражнения

Силовые упражнения для стройности рук:

  • Ноги в стойке по ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Одновременно поднимаем руки, в течение десяти секунд держим перед собой, опускаем. Прорабатываются и нагружаются бицепсы и трицепсы, формирующие мышечный рельеф на руках. Повторяем упражнение 15 раз.
  • Держим спину прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Поднимаем руки наверх и в стороны, находимся в положении до 10-15 секунд, опускаем руки. Повторяем упражнение 10 раз, чередуем с другими.
  • Ложимся на пол ровно, руки с гантелями раскинуты в стороны, выпрямлены. Поднимаем руки от пола до прямого угла, соприкасаемся гантелями, опускаем медленно руки. Повторяем упражнение 15 раз.

Систематически построенный комплекс упражнений способствует похудению в руках и препятствует возникновению новых жировых отложений.

Физические нагрузки рекомендуется чередовать, чтобы не возникало привыкания организма – чередуйте дни выполнения отжиманий, планок и работы с гантелями.

Рекомендации по питанию

Уменьшить в объеме руки только при помощи спорта нельзя. Главным условием похудения вне зависимости от локализации проблемной зоны является дефицит калорий. Для безопасного, но эффективного снижения веса разница между поступающими и затрачиваемыми калориями должна составлять 400-600 ед.

При регулярных тренировках (не реже 3-4 раз в неделю), росте 165 см и весе 60-70 кг для обеспечения оптимального дефицита худеющим необходимо потреблять 1300-1400 ккал в сутки. Нормальное содержание белка в рационе (1,5 г на 1 кг веса) позволяет быстро восстанавливать мышечную ткань.

Для похудения рук подойдет правильное питание, белково-витаминная и молочно-растительная диета, средиземноморский рацион, диета «Три кулака» и другие методы, предполагающие хороший баланс белков, жиров и углеводов. Расчет калорий учит правильно оценивать энергетическую ценность порций и формирует здоровые пищевые привычки.

Во время диеты рекомендуется полностью исключить из рациона жареные блюда, копчености, кондитерские изделия, сдобу, соленья и маринады, фастфуд и спиртные напитки. Соблюдение питьевого режима (30 мл жидкости на 1 кг массы + 200-300 мл при физнагрузке) позволяет наладить работу почек.

Как убрать жир в области плеч?

Плечи и предплечья наиболее подвергаются жировым отложениям, если человек страдает от лишнего веса. Генетическая предрасположенность и низкая физическая активность негативно сказываются на состоянии рук и плеч.

Для сжигания жира в области плеч рекомендуется выполнять 4 основных правила:

  • Используйте в своих тренировках гантели и эспандер. Силовые упражнения – наиболее эффективные при похудении, способствуют большему сжиганию калорий. Проводите тренировки с инвентарем – эспандером или гантелями. Не силовые тренировки тоже эффективны. Рекомендуется выполнять отжимания от пола и стены, подтягивания классические и попеременные. Для обвисшей кожи рук делаются следующие упражнения:
    • В стойке разведение гантелей до плеч,
    • Жим гантелей в стойке,
    • Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне.
  • Включите в комплекс упражнений кардиотренировки. При систематичности кардио помогает избавиться от лишнего жира, приводит руки и плечи в порядок. Популярные кардио:
    • Бег на беговой дорожке.
    • Велотренажер.
    • Прыжки со скакалкой.
    • Степпер.
    • Танцы.
    • Шведская ходьба.
  • Правильно питайтесь. Остерегайтесь жестких диет и не экспериментируйте. Чтобы похудеть, достаточно включить в свой рацион больше продуктов, содержащих грубое волокно и клетчатку, и исключить из него мучное, соленое, сладкое и жирное. Питайтесь маленькими порциями несколько раз в день, пейте 2 литра воды в день.
  • Занимайтесь водными процедурами: 
    • Баня – посещение бани благотворно сказывается на коже. Эффект выпаривания, который создается за счет высоких температур, способствует выведению шлаков и токсинов из организма, обновлению кожи и сжиганию жиров. Используйте мед, он питает кожу, делает ее мягкой и бархатной, ускоряет кровоток.
    • Плавание – запишитесь в бассейн и систематически посещайте занятия. Лучше всего калории теряются во время активных движений в воде. В плавании участвуют руки, мышцы работают и не дают отложиться лишнему жиру в области плеч или подмышек.
    • Ванны – принимайте ванны с добавлениями полезных ингредиентов. Сода хорошо помогает бороться с лишним весом, благотворно влияет на состояние кожи и пор. Эфирные масла глубоко питают и увлажняют ее, пробуждают процессы метаболизма. Морская соль способствует обновлению кожи, удалению сальных пробок, выведению шлаков и токсинов, ускорению кровотока и поддержанию упругости.

Причины появления жировых отложений

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Профилактика появления жира на руках

Путь к похудению в руках недлинный, но нужно обязательно закреплять результат, проводить профилактику.

Для этого придерживайтесь правил:

  • Следите за питанием.  Исключите из питания жирное, соленое, мучное, печеное, жареное и сладкое. Перейдите на готовку на пару или варку, так в пище сохранится максимум полезных веществ без вреда для фигуры. Не сидите на строгих диетах и не морите организм голодом. Ешьте порции размером с ладонь 5-6 раз в день. Включайте в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов.Употребляйте больше:
    • Овощей: капусты, огурцов, моркови, салата.
    • Несладких фруктов: цитрусовых (грейпфрут – главный жиросжигатель), яблок и ананасов.
    • Питьевой воды – она улучшает обмен веществ и выводит шлаки и токсины из организма.
  • Больше двигайтесь. Не сидите на месте: больше ходите пешком, гуляйте, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, занимайтесь йогой или фитнесом, танцуйте. Постоянная физическая активность поддерживает здоровье организма и хорошую физическую форму. Чтобы избежать появления жира на руках регулярно делайте силовые упражнения, отжимания и подтягивания. Жир не дружит с физическими нагрузками и быстрее расщепляется на возросшие нужды организма. Систематично несколько раз в день занимайтесь с гантелями в положении лежа и стоя. Фитнес в целях профилактики сохранит руки стройными и подтянутыми.

Ходите на массаж. Возьмите за правило хотя бы раз в месяц или две недели ходить на массаж. Он разгоняет кровь по телу, ускоряет кровоток и помогает организму активизировать обменные процессы. Профессиональные массажисты работают в салонах красоты, массажных салонах или на дому, предлагают щипковые, скульптурные и водные техники, сочетание которых дает видимый результат.

Делайте обертывания. В профилактических целях обертывание проблемных зон делается раз в две недели. Оно обладает антицеллюлитным эффектом, выводит лишнюю жидкость из организма, очищает поры, а также обновляет кожу, делает ее мягкой и шелковистой

Следование всем советам при похудении, уделение должного внимание профилактическим процедурам помогут быстрее избавиться от жира на руках и сделать их красивыми и подтянутыми. Плавайте и занимайтесь водными процедурами. Один или два раза в месяц посещайте бассейн и плавайте

Один или два раза в месяц посещайте бассейн и плавайте

Плавайте и занимайтесь водными процедурами. Один или два раза в месяц посещайте бассейн и плавайте

Активные движения в воде сохраняют тонус мышц, воздействуют на жировые отложения, подтягивают кожу и дают силу рукам. Бани и ванны – альтернативный вариант водных процедур. Горячая вода и пар выводят из организма лишнюю жидкость, шлаки и токсины, раскрывают и очищают поры, способствуют обновлению. Благоприятно влияет не только на руки, но и все тело в целом.

Следуйте вышеизложенным советам, следите за рационом, тренировками и режимом дня. Тогда руки и все тело будут выглядеть ухоженными, подтянутыми, стройными и здоровыми.

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Blogilates Weightless Arm Works Review: фото до и после Один клиент спросил, есть ли законность в тренировках рук без отягощений — помимо базовых силовых упражнений, таких как отжимания или отжимания на трицепс.

Одной из популярных упражнений для рук с невесомостью, получивших широкое распространение, является тренировка рук без веса Blogilates, разработанная основателем Кэсси Хо.

Хо является сертифицированным инструктором по пилатесу, и ее бренд Blogilates предлагает множество онлайн-видео с тренировками. Увидев одну из ее тренировок рук в невесомости на TikTok, я решил попробовать ее программу на YouTube в течение двух недель и отслеживать свой собственный прогресс с фотографиями до и после.

Сколько стоит тренировка рук в невесомости от Blogilates?

Тренировка абсолютно бесплатна на YouTube-канале Blogilates. Тренировку можно найти здесь.

Что такое невесомая тренировка рук Blogilates?

Тренировка рук — это комплекс упражнений для верхней части тела, не требующий дополнительного оборудования и направленный на тонизирование плеч, бицепсов, трицепсов и верхней части спины. Это всего 13 минут, но вы держите руки поднятыми на протяжении всей тренировки!

Во время тренировки каждую минуту или около того вы выполняете новое упражнение, основанное на предыдущем упражнении. Всю тренировку можно выполнять сидя или стоя и не требует никакого оборудования. Тренировка не проходит слишком быстро, и вы, вероятно, не будете потеть (у меня не было). На самом деле, однажды я даже тренировалась в пижаме!

Я не только заметил улучшение тонуса рук, но и почувствовал большую разницу в силе и подвижности плеч.0010

Как личный тренер, который любит предлагать модификации для своих клиентов, независимо от того, хотят ли они начать медленно или просто не имеют доступа к оборудованию, я очень хотел попробовать эту тренировку рук без оборудования, чтобы увидеть, чувствую ли я или увидел разницу в моих руках через пару недель.

Я пробовал тренироваться через день в течение двух недель, чтобы дать мышцам время на восстановление между тренировками. Вписать это в мой плотный график было несложно. Всего 13 минут поп-музыки было очень просто и эффективно, и, как я уже говорил, я даже не потел! Так что было легко втиснуться в любое время, когда у меня были свободные 15 минут.

Хотя вы, возможно, не видите огромной разницы, я чувствую огромную разницу в своих руках, особенно в плечах. Мои руки чувствуют себя более крепкими и меньше трясутся, когда я двигаюсь. В моих тренировочных топах они кажутся тоньше, и мне кажется, что они меньше касаются боков моего тела. Я также чувствую более сильную верхнюю часть спины с меньшим напряжением мышц шеи, с чем я боролся в течение нескольких месяцев. Я думаю, что сочетание силовых тренировок без необходимости поднимать гантели хорошо помогло укрепить мои руки, не напрягая другие мышцы вокруг рук и плеч (например, мою шею).0003

Что мне понравилось в невесомой тренировке рук Blogilates

Оборудование не требуется — что в этом может не нравиться?! Это первое преимущество этой рутины, которое мне понравилось. Следующее, что мне понравилось, это то, что я действительно больше присутствовал на тренировке, потому что без гантелей вам действительно нужно осознавать свое тело и уделять внимание сокращению мышц при каждом движении.

Мне нравились упражнения «дробилка грецких орехов» и «поднимите крышу», потому что я чувствовал, как работают мышцы верхней части спины, не напрягая шею, что иногда бывает трудно сделать при выполнении упражнений с отягощениями.

Я также почувствовал, что мой плечевой пояс и вращательная манжета плеча стали крепче и крепче. У меня проблема с чрезмерной гибкостью, особенно в плечевых суставах; Я заметил, что после нескольких недель выполнения этого упражнения мне стало легче выполнять позу планки с почти идеальной формой верхней части спины, потому что мой плечевой сустав стал более стабильным. Мне понравилось, что движения действительно улучшают подвижность и силу в плечевом суставе — то, что сложно сделать, когда вы держите гантели или эспандеры.

Что мне не понравилось в невесомой тренировке рук Blogilates

На любой тренировке может быть немного скучно делать одно и то же несколько раз в неделю. Хотя я ценю тот факт, что после нескольких тренировок я запомнил распорядок дня, я вижу, как некоторым людям это может надоесть.

Кроме того, из-за того, что вы держите руки поднятыми в течение всех 13 минут, мне было сложно не дать моим трапециям слишком сильно задействоваться. По общему признанию, мне приходилось опускать руки каждые несколько минут, чтобы перезагрузиться, но после нескольких тренировок я смог держать руки поднятыми дольше без боли, так что это было действительно хорошо!

Мне также было трудно задействовать мышцы для некоторых упражнений; некоторые из них были больше похожи на растяжки.

Я бы порекомендовал эту невесомую тренировку рук от Blogilates:
  • Всем, кто хочет поднять тонус, не вкладывая средств в оборудование способ относительно быстро привести руки в тонус
  • Те, кто тренируется в небольшом пространстве или в пути
Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Простая и легкая 4-минутная домашняя тренировка для подтянутых и стройных рук за 2 недели от японского фитнес-ютубера

Для тех, кого нужно тащить в спортзал или делать что-то отдаленно физически напряженное, возможно, подойдут простые домашние тренировки.

Есть вирусная домашняя тренировка от японского ютубера, которая занимает всего 4 минуты и за две недели сделала ее руки заметно стройнее и подтянутее.

Продолжайте читать, чтобы убедиться в этом!

Момо — популярный фитнес-блогер из Японии, который публикует простые видеоролики с тренировками, демонстрирующие ее трансформацию из 55 кг в 44 кг. Одно из ее самых популярных видео – это тренировка рук, благодаря которой ее руки стали намного стройнее и подтянутее всего за две недели.

Фото от Момоми с YouTube

Фото от Момоми с YouTube

Тренировка не требует оборудования и может быть выполнена не выходя из дома всего за четыре минуты.

#1 Вращение рук

Представьте, что вы рисуете руками круги. Повторяйте в течение 30 секунд.

Фото Момоми с YouTube

#2 Вращение руками в противоположном направлении

То же самое, что и первый шаг, но переключитесь на другое направление. Повторяйте в течение 30 секунд.

Фото Момоми с YouTube

#3 Похлопывания руками

Фото Момоми с YouTube

Согните локти под углом 90 градусов за спиной и делайте постукивающие движения от тела. Повторяйте в течение 30 секунд.

#4 Хлопки

Согнув локти в том же положении, делайте хлопающие движения за спиной. Повторяйте в течение 30 секунд.

Фото от Momomi через YouTube

#5 Крылья ангела

Реклама

Реклама

Выпрямите руки и медленно двигайте ими вверх и вниз, как будто вы делаете крылья ангела на снегу. Повторяйте в течение 30 секунд.

Фото Момоми с YouTube

Фото Момоми с YouTube

#6 Воздушные удары

Держите руки и поднимите руки над головой.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.