Тренировка для новичков девушек в тренажерном зале: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, 3 варианта

Это надо знать каждой девушке. С чего начать занятия в фитнес-клубе :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Многие посетительницы теряются в первый день посещения фитнес-клуба и не знают, с чего начать. «РБК Спорт» рассказывает, как эффективно провести первую тренировку в тренажерном зале и какие упражнения подойдут именно для женщин на начальном этапе занятий

Читайте нас в

Новости

Тренировка в фитнес клубе (Фото: Hollie Adams/Getty Images)

Первая тренировка в фитнес-клубе самая важная, так как от нее зависит, будете ли вы заниматься на регулярной основе. Поэтому перед первым походом в тренажерный зал важно понимать, что вас там ждет, как себя вести и что делать, чтобы тренировка была продуктивной и интересной, а главное, безопасной.

Что делать в тренажерном зале в первый день

Общие рекомендации по тренировкам в тренажерном зале

adv.

rbc.ru

Что делать в тренажерном зале в первый день

Перед началом каждой тренировки необходимо проводить разминку. Это может быть, например, суставная гимнастика, которая всем хороша знакома со времен школьных занятий физкультурой.

Разминку лучше начинать с верхней части тела, постепенно переходя вниз: разомните шею, плечевые и локтевые суставы, поясницу, коленные суставы и голеностопы.

В качестве разминки также можно использовать большое количество кардиотренажеров, которые есть в зале. 5–7 минут на беговой дорожке, велотренажере, степпере или эллипсоидном тренажере помогут вам войти в тренировочный тонус.

После разминки не забудьте попить воды и приступайте к выполнению упражнений. Девушкам начинать следует с упражнений на нижнюю часть тела.

1. Начать можно с мышц брюшного пресса. Базовое упражнение — это скручивания на наклонной скамье — трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

2. Далее можно перейти к упражнениям на мышцы ног. Первое упражнение — это жим ногами платформы в тренажере. Ноги — на середине платформы, носки разведены в стороны, спина плотно прижимается к спинке. Опускайте платформу без отрыва ягодиц от скамьи и не сводите колени вместе. Будет достаточно выполнить три подхода по 15 повторений.

3. Следующее упражнение — это сгибание ног лежа на тренажере. В первую очередь необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Колени должны свисать вниз, а поясница должна быть расположена на изломе скамьи. Выполните три подхода по 15 повторений.

Не забывайте об отдыхе между упражнениями. Между упражнениями на ноги следует отдыхать полторы минуты, между упражнениями на верхнюю часть тела будет достаточно и 30 секунд.

Далее идут упражнения на верхнюю часть тела.

4. Первое упражнение — тяга верхнего блока. Хват чуть выше плеч. При выполнении упражнения не разгибайте локти до конца. Выполните три подхода по 15 повторений.

5. Затем проработка грудных мышц. На начальном этапе девушкам не стоит работать со свободными весами, поэтому им подойдет жим в тренажере типа Hummer. При жиме не отрывайте спину от скамьи и не выводите плечи вперед, не прижимайте локти к корпусу. Выполните три подхода по 15 повторов.

Первая тренировка носит характер общеукрепляющей, задействует все тело. Выбор рабочего веса в первое время будет происходить путем подбора разных вариантов. Оптимальный вес определяется тем, чтобы последние несколько повторов (три-четыре) вам было делать уже нелегко. Хорошо, если вы заведете дневник тренировок, куда первое время будете записывать свои рабочие веса и отслеживать прогресс тренировок.

Общие рекомендации по тренировкам

На начальном этапе посещения фитнес-клуба стоит строго соблюдать чередование тренировок и периодов отдыха, чтобы избежать «перетренированности», которая может вызвать отторжение к тренировкам. Главное на первом этапе — освоить технику выполнения упражнений и не гнаться за большими весами.

Тренажерный зал — это сообщество единомышленников, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к более опытным спортсменкам. Также в любой момент вы можете обратиться к дежурному тренеру в зале и задать интересующий вас вопрос. А в помощь новичкам на каждом тренажере есть визуальная инструкция, как выполнять упражнения и на какую группы мышц они рассчитаны.

При выполнении всех упражнений не забывайте про правильное дыхание — выдох всегда делается на усилии. При выполнении упражнений вы должны чувствовать работу именно той мышцы, на проработку которой она направлена, если этого ощущения нет, то следует проверить технику выполнения или же увеличить рабочий вес. После каждой тренировки не забывайте делать заминку или растяжку.

Но помимо регулярных занятий в тренажерном зале необходимо помнить и применять принципы правильного питания. Ведь если вы не будете следовать принципам здорового питания, то старания в фитнес-клубе вряд ли принесут заметный результат в деле обретения идеальной фигуры.

Постарайтесь придерживаться принципов питания, когда в течение дня у вас будет, например, пять приемов пищи — три основных (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был не менее чем за два часа до сна. В то же время не забывайте, что заниматься натощак не рекомендуется. За полтора-два часа до тренировки необходимо поесть, чтобы снабдить организм запасом энергии.

Также не забывайте пить воду в течение дня, рекомендуемое количество можно рассчитать по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса.

принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений.
   Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера.
   Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Расписание тренировок для женщин, пытающихся набрать вес и мышцы

Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу.

Изображение предоставлено: JohnnyGreig/E+/GettyImages

Правильно составленная программа тренировок для наращивания мышечной массы и диета для женщин помогут увеличить силу и размер. Программа по набору веса и мышц должна быть сосредоточена на тренировках с отягощениями. Диета должна обеспечивать достаточное количество калорий и белка для роста организма.

Потеря веса в сравнении с набором веса

Большая часть занятий фитнесом направлена ​​на снижение веса. Однако не все хотят похудеть. Независимо от того, хотите ли вы лучше выступать в спорте или просто хотите изменить свой внешний вид, чтобы стать больше и мускулистее, требуется другая стратегия, чем потеря веса.

Видео дня

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий и меньше есть. Регулярные физические упражнения, особенно аэробные упражнения, помогают сжигать калории. Здоровое питание, такое как употребление большего количества клетчатки и меньшего количества сахара, помогает сократить потребление энергии.

Хотя ваша стратегия набора веса и мышечной массы должна включать здоровое питание и активность, детали будут другими. Ваша цель в спортзале не сжечь больше калорий, а нарастить мышечную массу. Ваша цель во время еды — не уменьшить потребление энергии, а найти способы увеличить общее потребление пищи. Во многих случаях вы будете делать противоположное тому, что советуют эксперты по снижению веса.

Программа тренировок для наращивания мышечной массы для женщин

План тренировок для женщин не обязательно должен отличаться от плана, разработанного для мужчин. На самом деле разница в том, как мужчины и женщины реагируют на тренировку с отягощениями, может быть не такой большой, как вы думаете.

Исследование, опубликованное в феврале 2016 года в журнале PeerJ , изучало, как мужчины и женщины реагируют на силовые тренировки верхней части тела. В течение 10-недельного исследования у мужчин и женщин наблюдалось одинаковое увеличение силы. Это исследование показывает, что вам, вероятно, не нужны специальные упражнения для набора веса для женщин; одни и те же упражнения работают для любого пола.

Рекомендуем

Фитнес

Полное руководство для женщин по быстрому наращиванию мышечной массы

Джоди Браверман

Отзыв

Фитнес

Как набрать вес и мышцы для худых мужчин

Генри Халс

Отзыв

Фитнес

Могу ли я набирать дюйм мышц на бицепс каждую неделю?

Кит Стрэндж

Отзыв

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2016 года в журнале AGE ​, существует множество факторов, помимо возраста и пола, которые определяют, как ваше тело реагирует на тренировку с отягощениями. Исследователи обнаружили, что мужчины и женщины сильно различаются с точки зрения количества мышц и силы, которые они набрали в результате программы силовых тренировок, но также и то, что эти различия не могут быть привязаны к возрасту или полу.

​ Подробнее: ​ Лучшая домашняя тренировка для женщин с плотным графиком

Силовые и аэробные тренировки упражнение, которое вы собираетесь предпринять. Есть два основных типа упражнений: аэробные тренировки и тренировки с отягощениями. Каждый тип имеет множество вариаций, но это две основные категории.

Обзор исследований за октябрь 2018 г., опубликованный в ​ Спортивная медицина обнаружила, что аэробные тренировки не способствуют такому же росту мышц, как поднятие тяжестей. Исследование в основном проводилось на мышцах ног, но, по словам исследователей, результаты, вероятно, будут такими же и для остальной части тела.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает базовые рекомендации для начинающих, если вы новичок в силовых тренировках. Каждая группа мышц должна тренироваться два раза в неделю. Это означает, что вы можете выполнять две тренировки для всего тела в неделю или разделить их в течение недели.

Для каждой группы мышц вы должны сделать один подход из 8-12 повторений. Если вы не чувствуете, что получаете результаты от такого количества тренировок с отягощениями, вы можете увеличить количество подходов или повторений. Однако добавление дополнительной работы продлит ваши тренировки. Если вы не можете выделить дополнительное время, вам будет сложно добавить что-то еще к своей тренировке.

Когда вы составляете свой план тренировок, есть несколько переменных, с которыми вы можете поиграть. Вы можете увеличить подходы, повторения, вес или количество тренировок, которые вы делаете в неделю. Чтобы нарастить мышечную массу, вашим приоритетом должно быть что-то конкретное: увеличение объема.

Тренировочный объем наращивает мышечную массу

Тренировочный объем — это число, которое вы получаете, умножая количество подходов и повторений, которые вы делаете, и вес, который вы используете в данном упражнении. Например, если вы делаете три подхода по 10 повторений с 10 фунтами для сгибания рук с гантелями, ваш объем равен 300.

Вы можете рассчитать тренировочный объем практически для любого упражнения. Упражнения с собственным весом будет трудно рассчитать, потому что вы не можете точно определить, какой вес вы поднимаете. Следите за своим объемом для каждого упражнения, потому что со временем он должен увеличиваться.

Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Sports Medicine , изучало объем, частоту и рост мышц. Исследователи хотели выяснить, влияет ли частота тренировок, то есть количество тренировок в неделю, на рост мышц.

Они обнаружили, что люди, которые тренировались чаще, наращивали больше мышц, но это не обязательно было из-за увеличения частоты тренировок. Как выяснили исследователи, все возвращается к объему. Пока объем был одинаковым, частота тренировок не имела значения.

Это важно знать, потому что для увеличения тренировочного объема и наращивания мышечной массы вам необходимо увеличить число повторений, подходов, вес или комбинацию всех трех факторов. Самый простой способ добиться этого — увеличить количество тренировок в неделю. Возвращаясь к примеру со сгибанием рук на бицепс, если вы выполняете это упражнение два раза в неделю, ваш объем удваивается, с 300 до 600.0002

Тренируйтесь чаще

Исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале Sports Medicine , подтвердило, что более частые тренировки помогают нарастить больше мышц. В ходе исследования ученые разрешали отдыхать не менее 48 часов между тренировками для каждой группы мышц. Тренировка мышц чаще приводила к увеличению синтеза белка, что является признаком того, что мышцы наращивают массу.

Этот стиль тренировок иногда называют сплит-тренировкой. Вместо того, чтобы тренировать все тело, вы прорабатываете несколько групп мышц за тренировку и повторяете группы мышц каждые несколько дней. Это дает мышцам не менее 48 часов на восстановление между тренировками.

Например, вы можете тренировать ноги в понедельник, верхнюю часть тела во вторник, корпус в среду, взять выходной, а затем повторить. Это дает вам шесть дней тренировок с одним днем ​​отдыха в неделю.

Как только вы выработаете режим, который вам подходит, придерживайтесь его. Последовательность важна, и вы должны делать все возможное, чтобы оставаться в ритме. Даже если вам нужно тренироваться дома с минимальным оборудованием, чтобы придерживаться графика тренировок, делайте это. Как только вы выпадаете из своей рутины, трудно вернуться обратно.

Самым большим недостатком увеличения частоты является количество времени, необходимое для выполнения ваших тренировок. Ходить в спортзал каждый день или даже большую часть дня в неделю может быть большой проблемой. Если вы не можете выделить эти дополнительные дни для тренировок, вам придется увеличить количество подходов, повторений или веса в существующих тренировках.

Еда для набора веса

Хотя упражнения для набора веса для женщин могут стимулировать рост мышц, это только половина уравнения. Другая половина — это ваша диета. Вам нужно достаточно белка и калорий, чтобы дать вашим мышцам ресурсы, необходимые им для роста.

Чтобы набрать вес, у вас должен быть положительный энергетический баланс. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Будет сложно сжечь меньше калорий, так как вам нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу. Тем не менее, вы можете сократить любые аэробные тренировки, например, бег или плавание.

В исследовании, опубликованном в августе 2019 года в Frontiers in Nutrition , изучалось, нужно ли вам иметь профицит калорий для наращивания мышечной массы. Они рекомендуют увеличить потребление калорий примерно на 350–480 калорий в день, чтобы создать излишек в организме и помочь нарастить мышечную массу.

Однако это не надежный план. Потребности в калориях у всех разные, и авторы отмечают, что для наращивания мышечной массы не обязательно иметь избыток. Они упоминают исследования, показывающие людей, которые набирали мышечную массу во время похудения, хотя это может быть исключением, а не правилом.

​ Подробнее: ​ Руководство по упражнениям для 40-летней женщины

Ешьте больше белка

Увеличение количества калорий – не единственное, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу. Вам нужно есть достаточно белка, чтобы нарастить мышечную массу. 9Исследование 0027 Frontiers in Nutrition рекомендует получать от 15 до 25 процентов общего количества потребляемых калорий из белка. Это означает, что если вы увеличиваете количество потребляемых калорий, вам может потребоваться увеличить потребление белка.

Небольшое исследование, опубликованное в ноябре 2018 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма под номером , изучало женщин-спортсменок, которые хотели нарастить мышечную массу в течение 8-недельного периода. Одна группа спортсменов придерживалась диеты с низким содержанием белка 0,9.граммов белка на килограмм веса. Для женщины весом 130 фунтов это около 53 граммов белка в день. Группа с высоким содержанием белка потребляла 2,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 147 граммов белка.

Группа с высоким содержанием белка нарастила больше мышц за 8 недель. Несмотря на то, что между двумя группами существует большая разница в потреблении белка, вы можете предположить, что более высокое потребление белка полезно для наращивания мышечной массы.

Увеличение потребления калорий может оказаться сложной задачей, если вы не привыкли есть много. Вы можете использовать некоторые приемы, чтобы получить больше пищи в желудке, не слишком нагружая пищеварительную систему.

Советы по увеличению потребления калорий

Калифорнийский университет в Сан-Франциско предлагает советы по увеличению потребления калорий и белка здоровым способом. Их первый совет — добавлять в пищу больше масел, таких как оливковое или рапсовое масло. Добавление жира в пищу быстро увеличивает количество калорий. По данным Министерства сельского хозяйства США, жир содержит 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы содержат только по 4 калории.

Другие источники жиров включают орехи и ореховое масло. Авокадо также содержит много жира. Рекомендуются источники белка с высоким содержанием жира, такие как лосось, но красное мясо может быть вредным для здоровья, если есть его в больших количествах.

Жидкие калории легче усваиваются. Вы можете приготовить смузи из половинки банана, замороженных ягод и нежирного или обезжиренного молока. Не стесняйтесь добавлять в коктейль ложку вашего любимого протеинового порошка, чтобы увеличить потребление белка в течение дня.

Более частый прием пищи может помочь вам избежать чувства переедания, которое иногда возникает, когда вы едите больше. Распределение приемов пищи и перекусов таким образом, чтобы вы ели каждые 3–4 часа, может предотвратить чрезмерное наполнение желудка.

5-дневный план тренировок для женщин

При составлении плана тренировок вам необходимо определить свои цели.

Изображение предоставлено: golero/E+/GettyImages

Не существует волшебной формулы для составления еженедельного плана тренировок для женщин и получения быстрых результатов. Вместо этого лучшие планы тренировок будут соответствовать вашему образу жизни и вашим целям. Пока вы можете превратить упражнения в постоянную привычку, которая действительно работает на вас, вы увидите результаты.

Каковы твои цели?

Итак, над какими фитнес-целями вы работаете? Следующие планы тренировок дадут вам отправную точку, если вы пытаетесь стать ​ подтянутым и здоровым ​, ​ похудеть ​ или ​ построить гладкое, здоровое тело ​ — или ​ все из них.

Видео дня

Но помните, весь смысл пятидневной программы тренировок для женщин или мужчин заключается в том, чтобы настроить ее так, чтобы она работала на вас. Поэтому не стесняйтесь смешивать и сочетать различные элементы этих планов или даже вносить новые идеи по мере их появления.

1. Тренировки для вашего здоровья

Вы слышали, что поддержание хорошей физической формы поможет продлить вашу жизнь, и, возможно, вы даже получали тревожный сигнал о здоровье или подобный тревожный сигнал. Или, может быть, вы просто устали пыхтеть и пыхтеть, когда поднимаетесь по лестнице. В любом случае, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) предлагает отличный набор рекомендаций для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Вот что, по их словам, вы должны делать каждую неделю, чтобы начать получать пользу для здоровья от регулярных физических упражнений:

• ​ Не менее ​ 150 минут аэробной активности средней интенсивности
• ​ Или ​ не менее 75 минут интенсивной аэробной активности
• ​ Не менее ​ два дня силовых тренировок всего тела

Рекомендуем

Фитнес

Должен ли я тренироваться 5 дней в неделю?

Андреа Болдт

Фитнес

Лучшее расписание тренировок в тренажерном зале

Лиза Мэлони

Отзыв

Фитнес

Бесплатные планы тренировок в тренажерном зале

Автор Lisa Maloney

Отзыв

Превышение этих рекомендаций совершенно нормально, если вы не забываете хотя бы один день отдыха ​ в неделю и уделяете каждой группе мышц хотя бы один полный день. отдыха между силовыми тренировками. На самом деле, HHS говорит, что вы получите еще больше пользы для здоровья, если удвоите количество кардиотренировок до 300 (или более) минут упражнений средней интенсивности или 150 минут энергичных упражнений.

Это составляет около 30 минут умеренной аэробной активности каждый будний день. Если вы также можете выделить две силовые тренировки для всего тела в неделю, это позволит вам наслаждаться выходными с семьей и друзьями.

Для кардиотренажеров подходят все тренажеры в тренажерном зале: беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и так далее. Но не забывайте о групповых занятиях; бассейн; и веселые занятия вне спортзала, такие как танцы, походы, бег или езда на велосипеде на свежем воздухе, занятия организованными видами спорта и так далее.

Для силовых тренировок вы можете сократить время тренировки, если сосредоточитесь на многосуставных движениях, таких как отжимания или жимы от груди, подтягивания или тяги широчайших, приседания и выпады — все из которых задействуют несколько групп мышц одновременно.

Вот как может быть реализован ваш пятидневный план тренировок, ориентированных на здоровье:

• ​ Понедельник: ​ Выполняйте не менее 30 минут своего любимого кардио.
• ​ Вторник: ​ Еще 30 минут кардио — на ваш выбор — плюс силовая тренировка всего тела.
• Среда: Еще 30 минут кардиоупражнений.
• Четверг: Опять же, 30 минут (или больше) кардио.
• Пятница: 30 минут кардио плюс силовая тренировка всего тела.

​ Читать далее: ​ 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Совет

Если вы целеустремленный человек, вам может быть приятно по-настоящему повысить интенсивность и усердно провести первые тренировки. Но избегайте изнурительной — и обескураживающей — болезненности, давая себе вместо этого разрешение постепенно облегчать свои тренировки. По мере того, как ваше тело адаптируется, вы можете увеличивать интенсивность, продолжительность или сложность тренировок, чтобы обеспечить постоянную нагрузку.

2. План тренировок для занятых женщин

Что делать, если вы занятая мама или руководитель? Вы можете применить те же рекомендации, но разбить их на кусочки размером с укус, которые легче разбрасывать в течение дня. Повышение интенсивности кардиотренировок также позволяет добиться большего результата за меньшее время.

Вот пример того, как это может выглядеть:

• ​ Понедельник: ​ Энергичный 15-минутный бег, за которым следует силовая тренировка верхней части тела.
• Вторник: ​ Энергичный 15-минутный подъем по лестнице, за которым следует тренировка с отягощениями нижней части тела.
• ​ Среда: ​ Покатайтесь на велотренажере или энергично поплавайте в течение 15 минут, давая ногам отдохнуть от тяжелых тренировок.
• Четверг: 15 минут вашего любимого энергичного кардио — можно покататься на велосипеде на свежем воздухе — а затем силовая тренировка верхней части тела.
• Пятница: 15 минут интенсивного кардио, а затем силовая тренировка для ног.
• Суббота и воскресенье: Отдых!

Почему этот план так хорошо работает для занятых людей? Во-первых, сокращение кардиотренировок до 15 минут значительно облегчает выполнение напряженного дня — будь то до или после работы, отвозя детей в школу или во время обеденного перерыва.

Во-вторых, разбивая ваши силовые тренировки на разные части тела каждый день, вы делаете тренировки короткими и приятными — вы можете обойтись одним или двумя подходами, состоящими всего из пары упражнений в каждой тренировке, если вы тщательно выберете. И если вы пропустите какие-либо элементы своего плана тренировок в течение недели, у вас есть выходной в качестве запасного варианта.

​ Подробнее: ​ 5 домашних тренировок для женщин с плотным графиком

Совет

Не забывайте давать себе хотя бы один полный выходной день в неделю. И если вы действительно усердно тренируетесь, следите за симптомами перетренированности — Американский совет по физическим упражнениям предлагает полезный список.

3. План тренировок для снижения веса

Что делать, если снижение веса является вашей основной целью? Исследования Национального реестра контроля веса показывают, что подавляющее большинство людей, которые теряют вес и удерживают его, делают это благодаря сочетанию здорового питания 9. 0027 и упражнение. Если ваша диета уже довольно хороша, но до сих пор вы вели малоподвижный образ жизни, добавление базовых уровней физической активности, рекомендованных HHS, может быть достаточным, чтобы помочь вам начать терять вес.

Но большинству людей потребуется больше физической активности. Рекомендации HHS «следующего уровня» для дополнительной пользы для здоровья — около 300 минут умеренного кардио в неделю или 150 минут энергичного кардио — хорошее начало.

Это означает увеличение ежедневной активности примерно до часа умеренных кардио или 30 минут энергичных кардио в каждый будний день. Если у вас нет времени на выполнение такого количества кардио-тренировок подряд, разбейте тренировки на короткие отрезки по крайней мере по 10 минут и не забудьте включить силовые тренировки для наращивания силы и выносливости, а также для укрепления костей. и одновременно повысить метаболизм.

Вот как может выглядеть пятидневный план тренировок для похудения женщин:

• Понедельник: 20 минут быстрой ходьбы утром, еще 20 минут в обед и еще 20 минут после работы.