Тренировка для начинающих в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Упражнения для начинающих и план занятий | Girlstop
Программа фитнес-тренировок для женщин в зале | Как сделать красивую фигуру быстро
Уже прошли времена повального женского увлечения аэробикой и утренними пробежками в преддверии летнего сезона. Я прекрасно помню те часы, когда появление женщины в тренажерном зале вызывало у мужчин недоумение. В моем первом спортклубе вообще была лишь одна раздевалка. Но все изменилось. Сейчас можно заглянуть в любой фитнес-центр, и почти половина посетителей окажется прекрасными дамами, ведущими сражение за идеальное тело. Про решение задача, стоящих перед прекрасной девушками, пришедшими в тренажерный зал, читайте в этой статье. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Зачем девушкам ходить в зал?Причина оккупации тренажерных залов лучшей половиной человечества заключаются в том, что именно тренировки с отягощениями способны придать умопомрачительную форму ягодицам, приятно округлить плечи и сузить талию.
Да еще помочь при этом и существенно похудеть. Спасибо за это Голливуду и глянцевым журналам, но это именно тот случай, когда иметь спортивную, подтянутую фигуру стало не просто полезно для здоровья, но еще и очень модно.
Девушка на тренировке в тренажерном зале | Спасибо тебе, Голливуд
Другими словами, девушки и женщины приходят в фитнес-клубы по той же причине, что и мужчины — подкачаться в нужных местах, и от лишнего жира избавиться. Но если мужчин, большие мышцы совершенно не пугают, даже наоборот, то все посетительницы тренажерного зала кошмарно боятся утратить свою женскую привлекательность и нарастить горы мышц уже через неделю тренировок. К счастью (не для них, а для нас, мужиков) такое невозможно по ряду физиологических причин:
- Рост мышечной массы происходит на фоне высокого содержания в крови мужского гормона – тестостерона. Но женский организм вырабатывается его примерно в 10 раз меньше, чем мужской. Поэтому мужчины имеют больший процент мышц на теле и являются физически более сильными, нежели прекрасные дамы.
- Процент жировой ткани на теле сильной половины человечества составляет 10-12% от массы тела, а вот у женщин 26-28%. И хотя организм делает такие запасы из благих побуждений, подозревая каждую в желании стать матерью, но факт остается фактом, жировых отложений у женщин больше по определению.
Программа тренировок для женщин хоть во многом и повторяет мужской тренинг, однако имеет ряд отличительных особенностей. Я это прекрасно понял, когда однажды моя любимая жена, занимавшаяся до этого аэробикой, выразила желание ходить со мной в тренажерный зал. И поэтому мне пришлось создавать для нее такую программу тренировок, которая позволила ей за год снизить вес на 10 кг, и одновременно улучшить размер и плотность мышц всего тела, особенно в проблемных зонах. И если избавление от лишнего жира оказалось самой простой задачей, благодаря низкоуглеводной диете и специальной тренировочной программе для похудения, то работа над проблемными зонами оказалась для меня настоящим вызовом.
Передо мной были поставлены следующие задачи: накачать попу, улучшить внутреннюю часть бедра и надколенную область, обозначить середину груди и уменьшить количество жира на верхней части спины и внешней части руки (на трицепсе). Я конечно справился с возложенной на меня миссией, хотя это было и непросто. Итак, по порядку:
Задача №1. Накачать попуВ сети можно легко найти программы тренировок для женщин, по созданию так называемой бразильской попы, навеянной репортажами и фотографиями с карнавала в Рио-де-Жанейро. Однако я вынужден разочаровать женщин, мечтающих о сексапильных ягодицах карнавальных танцовщиц.
Такую попу стоит называть не бразильской, а африканской. Ведь у большинства латиноамериканцев предки были родом из Африки, завезенные в качестве рабов на плантации. А у жителей Африки строение таза отличается от европейцев генетически, от природы, придавая ягодицам жительниц этого континента особую форму и округлость.
О программе тренировок по созданию бразильской попы лучше позабыть, если только ваша прапрабабушка не была африканской рабыней.
И сосредоточиться на простой и скучной системе тренинга для увеличения самых обычных европейских ягодиц, предварительно прочитав мою статью : «Приключения на свою задницу, или как накачать попу».
Я прекрасно знаю, что эта проблема действительно знакома многим женщинам. А все дело в тех же особенностях женской физиологии. Поскольку жир на женском теле откладывается неравномерно. В нижней половине тела, на ногах и бедрах его намного больше. В обычной жизни эти регионы менее подвержены непосредственным физическим нагрузкам, и жировые депозиты могут долго сохраняться там в полной неприкосновенности. Естественно, и мышцы в этой области обладают меньшей плотностью. И не только внутренняя часть бедра, но и надколенная область.
Решение этой задачи состоит в использовании специализированной программе тренировок для ног. По большому счету нам необходимо подобрать упражнения, максимально нагружающие все мышцы внутренней поверхности бедра а также надколенную область.
Это упражнение перекочевало в мир фитнеса и бодибилдинга из балета. И представляет собой приседания с широкой постановкой стоп. Его можно выполнять и со штангой на плечах и с гантелью, но на мой взгляд, чтобы внутреннюю часть бедра нагрузить максимально, это упражнение нужно делать в тренажёре Смита. Поскольку из-за неподвижно закрепленного корпуса, вся нагрузка будет отправляться прямиком во внутреннюю часть бедра. Однако нужно помнить, что мышцы ног большие и сильные, поэтому вес в приседаниях плие нужно подбирать таким образом, чтобы 12–15 повторений давались с большущим трудом.
Тренировка для девушек в тренажерном зале | Приседание плие
Сведение ног в специальном тренажереЕсли приседания плие воздействуют на весь массив передней части квадрицепса, то это упражнение нагружает исключительно внутреннюю часть бедра. Движение очень простое и естественное. Задача лишь состоит в том, чтобы не махать ногами, аки бабочка крылышками (бяк-бяк-бяк), а напрягая изо всех сил рабочую область, выполнять движение медленно и подконтрольно, замирая в точке полного сведения ног.
Тренировка для девушек в тренажерном зале | Сведение ног в тренажере
Разгибание ног в тренажёреПодобное оборудование есть в любом тренажерном зале, и всегда пользуется огромной популярностью у женщин. Хотя, на мой взгляд, это упражнение большинство женщин (да и мужчин) делает совершенно неправильно, не получая от него никакой отдачи. Однако его можно сделать суперэффективным, если предпринять пять простых шагов.
Тренировка для девушек в тренажерном зале | Разгибание ног в тренажере
- Во-первых: нужно отодвинуть спинку сидения как можно дальше. Оптимальный вариант — это выполнять движение полулежа, лишь немного опираясь на спинку тренажёра.
- Во-вторых: валик для ног необходимо отрегулировать так, чтобы он упирался точно в голеностопный подъем. Причём его нужно завести максимально далеко под седушку тренажёра, чтобы в исходном положении, ещё до начала движения ощущалось растяжение в надколенной области.
- В-третьих: стопы нужно развести наружу. Это позволит намного сильнее нагрузить надколенную область, растягивая весь мышечный массив передней части бедра.
- В-четвертых: за ручки тренажёра держаться не надо. Вы ведь не боитесь с него упасть? А чтобы руки не мешали выполнению движения их можно положить на ноги, дабы ощутить, как сокращаются ваши мышцы и дополнительно усилить ментальную связь между мозгом и работающими мускулами.
- В-пятых: в точке максимального разгибания ног необходимо сделать паузу на пару секунд и медленно опустить вес.
Выполнение этих простых рекомендаций позволит значительно улучшить очертания надколенной области, убрав в этом месте складки и повысив плотность мышц.
Продолжение читайте Тут
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Силовая тренировка для девушек “Силуэт”. Расписание, цены.
- Главная
- Направления
- Фитнес тренировки для женщин
- Силовая тренировка для девушек «Силуэт»
Поделиться:
Расписание для этого направления
| Время | Преподаватель | Цена | Примечание | Группа | Акции |
|---|---|---|---|---|---|
| ПнПт 15:30 | Андронова Ирина | 40 р. | Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы красиво и без перебора! | Для всех | Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам |
| ПнПт 16:30 | Андронова Ирина | 40 р. | Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными! | Для всех | Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам |
| ПнСр 15:30 | Андронова Ирина | 40 р. | Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Подтянутые ягодицы и красивый пресс гарантированы! | Для всех | Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам |
| ПнСр 16:30 | Андронова Ирина | 40 р. | Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде! | Для всех | Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам |
| ПнСрПт 15:30 | Андронова Ирина | 50 р. | Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Эффективный способ похудеть и подкачаться! | Для всех | Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам |
| ПнСрПт 16:30 | Андронова Ирина | 50 р. | Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Качаем мышцы красиво и без перебора! | Для всех | Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам |
| Вт 20:30 | Маркова Анастасия | 27 р. | Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде! | Для всех | Пробное занятие, Разовое занятие |
| ВтЧт 20:30 | Маркова Анастасия | 50 р. | Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде! | Скидка друзьям “Вдвоем дешевле”, Супер скидка “Тренируйся нон-стоп” | |
| СрПт 15:30 | Андронова Ирина | 40 р. | Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными! | Для всех | Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам |
| СрПт 16:30 | Андронова Ирина | 40 р. | Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Эффективный способ похудеть и подкачаться! | Для всех | Акция Ценопад: большие скидки!, Скидка студентам |
| Чт 20:30 | Маркова Анастасия | 27 р. | Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде! | Для всех | Акция месяца, Разовое занятие |
| Вс 18:30 | Хитрово Евгения | 23 р. | Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Красивая фигура всегда в моде. Будь в тренде! | Для всех | Акция Ценопад: большие скидки! |
Не можете подобрать группу?
Позвоните нам!
Ваш фитнес клуб Нон-стоп.
Преподаватели по этому направлению
Силуэт – правильная силовая тренировка для девушек как альтернатива тренажерки.
Для чего нам нужно заниматься фитнесом? Ответов может быть несколько:
- вы хотите похудеть
- вы хотите сделать тело рельефным
- вы хотите здоровое и сильное тело
- вы просто любите заниматься спортом и ведете активный образ жизни
Ещё может быть одна причина: сейчас силовые тренировки для девушек – это модно.
В погоне за модой большинство девушек выбирают для себя занятия в тренажерном зале.
Многие из них даже не подозревают, как могут себе навредить. Точнее, переборщить с модой и свою женственную фигуру превратить в типичную мужскую.
И у нас для вас такая история.
Когда-то к нашему ведущему инструктору по силовым тренировкам и танцам на пилоне Ирине Андроновой ходила одна клиентка.
Посещала эта девушка пол дэнс. У нее была красивая женская фигура. Но, она увлеклась занятиями в тренажерном зале и перестала заниматься в нашем клубе. Через пару лет она снова появилась у нас на занятиях.
Сказать, что ее фигура изменилась, это ничего не сказать.
Ее фигура вместо женской стала напоминать мужскую:
- широкие плечи и спина;
- отсутствие талии;
- перекаченные ноги;
- недостаточно накаченные ягодицы.
Со спины ее точно можно было перепутать с мужчиной.
Почему так получилось, трудно сказать.
Можно только предположить, что ей попался тренер, который не отличал женскую программу тренировок от мужской в тренажерном зале.
То есть:
- уделял внимание упражнениям на верх тела и мало на проблемные зоны;
- использовал большой вес;
- не использовал изолированных упражнений на ягодичную мышцу;
- не контролировал правильную технику выполнения упражнений.
В общем, как-то из сексуальной женской фигуры получилась мужская.
Но не будем никого осуждать. Сделаем вывод, что к женским тренировкам нужен правильный подход.
Силовые тренировки для девушек должны строиться так, чтобы клиентка смогла увеличить мышечную массу в нужных местах, сделать тело рельефным и красивым, но при этом не была похожа на мужчину.
Именно так и разработаны фитнес тренировки для девушек “Силуэт”.
Тренировка для девушек “Силуэт”. Женский подход к силовым тренировкам.
Что же такое фитнес программа “Силуэт”?
Это силовые фитнес тренировки для девушек, рассчитанные на проработку проблемных женских зон:
- живота,
- бедер
- ягодиц.
То есть тех мест, где у женщин откладывается лишнее.
В этой программе отсутствует кардио нагрузка, либо тренировка может включать в себя небольшую кардио разминку.
Но самое главное, что данная фитнес тренировка для девушек – это прекрасная альтернатива тренажерному залу. Особенно для тех девушек, которые боятся перекачать мышцы.
На тренировке используется различное фитнес оборудование: бодибары, гантели, эспандеры, петли TRX тренировка для девушек “Силуэт” проходит по следующей схеме:
- легкая кардио разминка для разогрева мышц, в течении 5-10 минут.
- выполнение силовых упражнений с отягощением. Это могут быть базовые упражнения и изолированные, а также их сочетание.
- физическая нагрузка выполняется с относительно тяжелым весом от 1 кг до 10 кг. Особое внимание уделяется правильной технике выполнения.
- выбор количества повторений и подходов, которые способствуют наращиванию мышечной массы и тренировке выносливости.
- основная часть упражнений направлена на проработку низа тела, то есть проблемных зон. Лишь только 20% упражнений от основной тренировки, которые помогут вам проработать верх тела (руки, спину и плечи)
Именно по такой схеме проходят тренировки для девушек “Силуэт”.
Разберем, что включает в себя каждый пункт. И почему именно такая схема – это альтернатива тренажерному залу.
С разминкой все понятно. Она нужна для того, чтобы разогреть мышцы и суставы, что позволит избежать ненужных травм. Также запустить сердечно-сосудистую систему и постепенно включить организм в работу.
Тренировка ягодиц для девушек. Красивые ягодицы – это “рычаг власти”.
Для того, чтобы девушке накачать красивые ягодицы, нужны три составляющие:
- Отягощение (гантели, бодибары, фитнес резинки или эспандеры).
- Правильно подобранные упражнения, то есть сочетание базовых упражнений и изолированных.
- Ваше огромное желание иметь красивые ягодицы, то есть “рычаг власти”.
Что такое базовые и изолированные упражнения?
Базовые упражнения – упражнения, которые включают в работу большое количество мышц и суставов.
Изолированные упражнения – упражнения, которые включают в работу только одну мышечную группу и носят локальный характер.
Чтобы ваши ягодицы округлились, нужно уделять больше внимания как раз изолированным упражнения.
Они хорошо прорабатывают и нагружают ягодичную мышцу. К таким упражнениям, например, относятся: отведение ноги назад стоя, отведение ноги вверх на четвереньках.
Таких упражнений много, но их очень редко предлагают выполнять в тренажерном зале.
Самый эффективный способ накачать ягодичную – сочетание базовых и изолированных упражнений. К примеру, вы делаете присед и сразу же без отдыха переходите к отведению ноги назад стоя.
В данном сочетании упражнений вы максимально нагрузите ягодичную мышцу. В тренажерном зале мало кто предложит вам такое сочетание упражнений. Зато с таким вариантом вы постоянно будете сталкиваться на тренировке ягодиц для девушек “Силуэт”.
Тренировка на ноги для девушек “Силуэт”. Стройные ноги как у фитнес модели.
Какая девушка летом не хочет одеть короткие шорты и высокие каблуки.
Чтобы привлечь на себя мужские взгляды. Но не все могут себе это позволить.
Внутренняя поверхность бедра – это еще одна проблемная женская зона. Поэтому на тренировке на ноги для девушек “Силуэт” ей также уделяется внимание. На тренировке для внутренней поверхности бедра часто используются эспандеры, бодибары и мячи для пилатеса.
Не каждый тренажерный зал может похвастаться таким оборудованием. Следовательно не каждый тренер в зале вам предложит выполнять упражнения для этой проблемной зоны. И о коротких шортах можно будет только мечтать.
Тонкая талия – создаем обман зрения.
Для тонкой талии не нужно качать пресс. Наверняка вы этого не знали? Тонкую талию на тренировке мышц для девушек “Силуэт” вы будете создавать при помощи обмана зрения. Звучит странно?
Для того, чтобы талия визуально казалось тоньше, нужно подкачать ягодицы, мышцы спины и плечи. Поэтому проработка мышц спины входит в комплекс упражнений тренировок “Силуэт”.
Красивая спина и тонкая талия – это не все бонусы от занятий. Укрепление мышц спины – это залог здорового позвоночника и профилактика сколиоза.
Тренировка для девушек “Силуэт”. Тягать тяжести доверим мужчинам!
Развеиваем миф. Для того, чтобы накачать ягодицы нужно работать с большим весом.
Нет не нужно. Нарастить мышечную массу на ягодицах можно, работая с относительно тяжелым весом. Вес оборудования величина относительная, главное это правильная техника выполнения. Все упражнения следует выполнять с усилием и технически правильно.
С большим весом вам будет сложно контролировать технику выполнения упражнения. Вы можете только себе навредить. Еще хуже если вы считаете, что чем больше вес, тем быстрее растут ягодицы. Это в корне не верно.
Если раньше вы вообще не занимались с дополнительным весом, то для вас бодибар весом в пять килограмм даст прирост мышечной массы.
Увеличивать рабочий вес нужно постепенно. Что хочешь ты? Красивый рельеф или большие мышцы?
Есть такое мнение: чтобы увеличить мышечную массу, нужно выполнять упражнение с большим весом и делать малое количество повторений. Этот метод подходит тем, кто хочет иметь большие мышцы.
Задача тренировок для девушек “Силуэт” – создать красивый рельеф. Для этого нужен небольшой вес и много повторений.
Такая методика жиросжигающих тренировок поможет вам увеличить силовую выносливость и эффективно сбросить вес.
В отличие от тренажерного зала, на занятиях “Силуэт” используются:
- различные методики тренировок,
- разнообразные комплексы упражнений.
Все они направлены на создание красивого рельефного тела.
Вы не будете, как в тренажерном зале, монотонно выполнять одни и те же упражнения. Каждая новая тренировка это новый комплекс упражнений.
5 ошибок тренажерного зала или женский подход к силовым тренировкам.
Силовые тренировоки в зале для девушек составляется следующим образом: 80% упражнений выполняются на ноги, ягодицы и пресс, оставшиеся 20% распределяются на руки, плечи и спину.
Мужская программа выглядит с точностью наоборот.
Женская методика силовых тренировок в зале для девушек – построение красивой рельефной женской фигуры. Об этом частенько забывают в тренажерном зале.
Если придя в тренажерный зал вам:
- предлагают брать большой вес для упражнений на руки
- предлагают выполнять много упражнений на верх тела
- предлагают увеличивать вес на каждой тренировке
- предлагают работать до предела на каждом упражнении
- предлагают часто выполнять базовые упражнения и забывают об изолированных.
Знайте, тренер не отличает мужского подхода в тренировках от женского!
Если вам все перечисленное знакомо, вам стоит поменять тренера или тренажерный зал.
Выбор за вами.
“Силуэт” – отличная тренировка для девушек для похудения.
Если все еще сомневаетесь нужны ли вам силовые тренировки, осторожно наша информация может заставить вас приобрести абонемент на “Силуэт”.
- Силовая тренировка для похудения для девушек – лучший способ сжигания жира. Занимаясь с утяжелением во время тренировки вы сможете потратить от 300 до 500 ккал. Работа с весом эффективно уменьшает процент жира в проблемных местах. Научно доказано.
- Вы худеете и тратите калории даже когда отдыхаете. Силовая тренировка увеличивает метаболизм. Даже после тренировки в течении 39 часов вы будете тратить калории лежа на диване. Мышцы требуют много энергии на восстановление. Значит в состоянии покоя вы будете тратить калории, которые пойдут на восстановление ваших мышц.
- Силовые тренировки для похудения для девушек улучшат форму вашего тела. Вы приобретете красивые, упругие и рельефные мышцы. Ваше тело будет стройным и подтянутым. Избавитесь от целлюлита.
- Силовые тренировки укрепляют кости. Работа с весом увеличивает не только мышечную массу, но и увеличивает плотность костной ткани. Значит остеопороз вам не грозит.
- Силовые тренировки улучшают осанку. Работа с отягощением укрепляет мышцы спины. Благодаря силовым тренировкам вы научитесь держать спину прямо.
- Наличие мышечной массы позволяет больше тратить калорий в течении дня. Когда вы нарастите мышечную массу ваш расход калорий за день значительно увеличится. Значит вы сможете позволить себе съесть что-то вкусненькое и это не отложится в жир. Все эти калории пойдут на поддержание вашей мышечной массы. Даже совершая обычную прогулку вы будете тратить больше, чем девушка у которой небольшая мышечная масса.
Надеемся все эти плюсы вас убедили сделать выбор в пользу силовых тренировок для девушек. Не бойтесь работать с отягощением. Это не сделает вас похожей на мужчину.
Тренировки для девушек “Силуэт” – это женский подход к силовому фитнесу, где учитывается особенности женского организма, здоровья и красоты.
Силовые тренировки для девушек в Витебске.
Сейчас во всем мире девушки и женщины выбирают для себя заниматься фитнесом и следить за питанием. Город Витебск не является исключением. Быть спортивной – это модно! Если ты хочешь:
- быть модной
- стать ещё лучше
- что-то в себе поменять
- быть всегда в отличной форме и хорошем настроении
Выбирай Нон-стоп!
Фитнес клуб предлагает силовые тренировки для девушек в Витебске. Наши профессиональные инструкторы знают правильный подход к силовым тренировкам для девушек в Витебске. Они помогут тебе стать яркой и привлекательной, спортивной и сильной, неотразимой и уверенной в себе.
Тренируйся с Нон-стоп!!!
Похожие направления
Интенсивная аэробика «Идеал»
Все направления
Фитнес тренировки для женщин
Интенсивная аэробика «Идеал»
Силовая тренировка для девушек «Силуэт»
Пилатес
Зумба (zumba)
Программа «Здоровая спина»
Растяжка (Стретчинг)
Йога в Витебске
Детский фитнес
Танцы в Витебске.
Школа танцев Нон стоп.Стрипластика
Бальные латиноамериканские танцы (соло) – сальса, бачата, самба, румба, ча-ча, джайв.
Танцевальные уроки Lady Dance для начинающих взрослых
R&B, hip-hop, Контемп
Женские тренировки в тренажерном зале для начинающих: 7 упражнений для тренировки всего тела, которые принесут вам результаты
Быть новичком в тренажерном зале может быть пугающе. Так много машин, так много людей, и вы понятия не имеете, с чего начать. Для большинства из нас тренажерный зал — это место, куда мы никогда не ходим, если в этом нет необходимости, и мы предпочитаем заниматься чем-то другим, чем тренироваться перед другими. Но что, если бы мы сказали вам, что вы можете провести женскую тренировку в тренажерном зале для начинающих, которая избавит вас от всех догадок во время посещения тренажерного зала? Частые упражнения действительно полезны для вас. По данным Национального института здоровья, регулярная физическая активность может снизить риск сердечных и других заболеваний, улучшить настроение и уровень энергии и даже улучшить сон (6).
Вот наше очень простое руководство по началу пути к здоровому образу жизни с тренировок в женском тренажерном зале для начинающих.
Поскольку фитнес так моден, вы, вероятно, были засыпаны множеством советов и планов тренировок. Существует слишком много разных тренировок в женском тренажерном зале, чтобы новички могли попробовать их, прежде чем найти то, что подходит именно вам.
На самом деле есть только 3 качества, которые делают тренировку хорошей для новичка. Это простота, хорошая форма и последовательность.
Сделайте ваши тренировки простымиДля новичка нормально хотеть прыгнуть прямо в глубокий конец. Кто хочет делать простые тренировки? Если вы думаете, что 30 различных упражнений лучше, чем одно, вы ошибаетесь.
Эту ошибку допускают многие женщины в спортзале. Они пробуют слишком много нового одновременно и переполняются. Прежде чем они узнают об этом, они отказались от своего нового плана тренировок.
Помните, когда вы только начинаете, простота лучше!
Лучше сделать несколько упражнений правильно, чем бесконечный список неправильных упражнений, которые невозможно отследить. Выполнение слишком сложных тренировок — это самый быстрый способ потерять мотивацию и исключить вас из вашей фитнес-программы.
Ставьте форму выше всего остальногоХорошая форма — ваш главный приоритет (1). Вы никогда не увидите результатов, если у вас нет хорошей формы.
Если вы не знаете, что такое правильная техника, это просто означает, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой для максимальной пользы.
Как узнать правильную форму для каждой тренировки? Ответ заключается в знании того, на какую мышцу нацелено упражнение. Затем почувствуйте эту мышцу во время выполнения упражнения. Чтобы освоить этот процесс, требуется время, но, как и в большинстве других вещей, практика делает его совершенным.
Вы также можете посмотреть демоверсии от сертифицированных тренеров, но убедитесь, что вы не смотрите новейшие упражнения для бедер, которые носят временный характер.
Когда вы только начинаете, вам может понадобиться быстрый прогресс. Но ключом к получению результатов на самом деле является постоянство.
Когда вы только начинаете заниматься, вашему телу просто нужно время, чтобы приспособиться к новому плану тренировок. Как только это произойдет, будут заметные изменения в вашей силе и выносливости.
Постоянные тренировки 3-4 раза в неделю дадут лучшие результаты, чем полное отсутствие тренировок. Помните, все дело в постоянстве!
Теперь, когда вы знаете, что нужно для хороших тренировок в женском тренажерном зале для начинающих, давайте взглянем на пример тренировки для всего тела.
Подробнее: Тренировка на карантине, чтобы вернуться в форму в кратчайшие сроки
Образец еженедельной тренировки Когда вы только начинаете, стремитесь поднимать тяжести 2-3 раза в неделю . Отправляйтесь на тренировку всего тела, чтобы все было просто.
Как только вы освоитесь со свободными весами или силовыми тренажерами, вам может быть полезно разделить силовые тренировки на упражнения для верхней и нижней части тела или упражнения на толчки и тяги.
Вот 7 упражнений, направленных на все группы мышц для полноценной тренировки всего тела:
Мостик со штангой на бедрахЭто упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Хотя тазобедренный мост — простое упражнение, на удивление мало женщин делают его правильно. Помните об этих советах:
- Начните с положения верхней части спины на земле и удерживайте вес на бедрах
- Поставьте ноги на ширине плеч и направьте носки прямо вперед
- Поднимитесь, используя силу ягодичных мышц и мышц нижней части спины
- Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего подъема
- Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
Если хотите, можете выполнять это упражнение только с собственным весом.
Начав только со своим весом, вы освоите правильную технику. Затем вы можете постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее и увереннее.
Это упражнение нацелено на ноги, ягодицы и подколенные сухожилия, а также укрепляет корпус.
Вот как правильно делать выпады:
- Поставьте ноги на ширине бедер или немного шире
- Ведите грудью так, чтобы голова была поднята, а спина ровная
- Держите гантели по бокам от себя, плечи прямые.
- Сделайте выпад левой ногой вперед. Ненадолго задержите
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
- Поменяйте ноги и повторите весь процесс.
Это нацелено на сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшие, икры, ягодицы, подколенные сухожилия.
Вот как правильно делать приседания:
- Держите гантель обеими руками прямо перед грудью
- Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямое положение стоя
- Согните колени и медленно опуститесь в присед. Всегда держите спину ровной.
- В нижней части приседания осторожно коснитесь гирей пола, прежде чем вернуться в исходное положение.
Вы можете добавить веса для увеличения сложности или просто использовать собственный вес. Если вы регулярно выполняете это упражнение и хотите испытать себя, задержитесь в приседе на 10 секунд, как только достигнете максимальной глубины.
Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
Жим гантелей лежа Это упражнение нацелено на грудные (грудь), передние (передние) дельтовидные мышцы и трицепсы.
- Начните с ног на полу и веса перед вами
- Возьмите его обеими руками, держа локти в стороны
- Поднимите его с земли, стараясь не напрягаться.
- Под углом 90 градусов от тела поднесите его к лицу.
- Опустите гантель в исходное положение на груди.
- Выполните 3-4 раза по 8-12 повторений.
Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, если только начинаете. Просто не забудьте начать с гораздо более легких весов, чтобы снизить риск получения травмы, особенно если вы тренируетесь под присмотром. Опять же, цель состоит в том, чтобы освоить форму и технику, прежде чем увеличивать вес или частоту.
Русские повороты с гантелямиЭто упражнение полезно для мышц кора и пресса. Сильный корпус — основа любого фитнес-режима.
- Сядьте на коврик, держа гирю обеими руками
- Держите спину прямо и слегка отклонитесь назад, удерживая ноги на полу
- Медленно поднесите вес к себе, вращая талию в одну из сторон.
- Верните груз обратно в центр перед тем, как повернуться в противоположном направлении.
- Вот небольшой совет: держите плечи прямо и не позволяйте спине касаться земли.
- Поменяйте стороны и сделайте 4-6 повторений. Вы также можете повторить его до трех раз с более тяжелыми весами, если хотите усложнить задачу.
Это упражнение задействует бицепсы, предплечья, плечи и верхнюю часть спины.
- Сядьте на скамью, держа гирю прямо перед собой.
- Согнув локти по бокам, медленно поднимите гантель к лицу.
- Опустите его обратно в исходное положение. Вот где форма является ключевой: не откидывайтесь назад и не позволяйте локтям расходиться.
- Поднимите гирю и медленно опустите ее обратно. Повторите это от 4 до 6 повторений.
Когда вы только начинаете заниматься, вы также можете делать только сгибания рук с собственным весом, если у вас нет подходящего веса.
Как и во всех упражнениях, убедитесь, что ваша техника в порядке, прежде чем использовать более тяжелые веса.
Планка — отличное упражнение для проработки мышц кора и пресса.
Вот как это делать правильно:
- Встаньте на предплечья, наклонившись вперед
- Ваши локти должны быть прямо под плечами. Держите прямую линию от затылка до пяток.
- Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, прежде чем медленно отпустить.
- Когда вы начинаете, не беспокойтесь о достижении 30 секунд. Просто держите планку в течение 10 секунд и отдохните, прежде чем повторить.
Подробнее: Тренировка по плаванию для триатлона: Полное руководство по тренировкам
Сколько должна длиться тренировка для новичка? Хорошая тренировка не определяется тем, сколько минут вы провели в тренажерном зале.
Это определяется качеством вашей тренировки. Хорошая тренировка должна быть эффективной и нацеленной на все основные группы мышц (4).
Вы можете часами заниматься в спортзале, половину из них в телефоне. Или вы можете потратить менее 45 минут и получить действительно эффективную тренировку, не проводя слишком много времени в телефоне.
Решая, хорошо ли вы потренировались, думайте о качестве, а не о количестве. Вы нацелились на правильные мышцы? Вы сделали достаточно повторений? Можно ходить немного дольше, но не стоит подходить к физической нагрузке как к гонке.
Как повысить интенсивность тренировок?Если вы будете последовательны, вскоре вам захочется более интенсивной или сложной тренировки. Есть несколько способов добиться этого:
Прогрессивная перегрузка Вам не нужно подниматься с нуля до 100 в тренажерном зале. Ваше тело быстро адаптируется и требует больше стимулов для достижения результатов.
Сначала начните медленно и используйте более легкие веса. Постепенно увеличивайте интенсивность, добавляя больше веса или повторений с течением времени.
Запутались? Не будь! Попробуйте это: если вы уже месяц сгибаете бицепс с весом 12 фунтов, пришло время перейти на 15 фунтов.
Подъем до отказаЕсли вы новичок в тренажерном зале, поднимайте легкие веса. Если вы уже давно тренируетесь, в конце тренировки проведите высокоинтенсивную тренировку с отягощениями. Это называется подъемом до отказа (3).
Например:
- Выполняя жим лежа, используйте максимально возможный вес и останавливайтесь, не доходя до отказа.
- При выполнении остальных упражнений с собственным весом не делайте слишком много повторений.
Эти два метода хорошо работают вместе и помогут вам быстрее получить результаты.
Начните использовать тренировочные сплиты По мере того, как ваши тренировки становятся более интенсивными, вам нужно дать мышцам время на восстановление и рост.
Один из способов сделать это — разделить тренировочную программу на неделю (8).
Например, если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, вы можете попробовать один день, один выходной и так далее. Важно давать себе достаточно времени для восстановления между интенсивными тренировками, чтобы ваши мышцы могли расти и становиться сильнее (5).
Попробуйте это: Если вы обнаружите, что вашим мышцам нужно больше времени для восстановления, используйте сплит на 3 дня с перерывом на один день.
Вы также можете тренировать разные группы мышц в разные дни, чтобы дать своим мышцам наилучшие шансы на рост.
Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.
Важность диеты и питания Хорошая диета, включающая много постного белка и полезных углеводов, необходима для достижения результатов в тренажерном зале (2).
Поэтому, если вы только начинаете, очень важно прислушиваться к своему телу и правильно питаться.
- Ищите источники нежирного белка, такие как индейка, курица, рыба, нежирная говядина или бобы.
- Включайте небольшое количество сложных углеводов в каждый прием пищи. Примеры включают овсянку, картофель, рис и цельнозерновой хлеб.
- Включите в свой рацион много овощей, так как они богаты витаминами и клетчаткой. Их также можно есть во время любого приема пищи.
- Не пытайтесь ограничивать калории или исключать группы продуктов, когда вы только начинаете.
По мере того, как вы будете узнавать больше о своем теле, правильное питание станет вашей второй натурой.
Гораздо важнее быть последовательным в своих тренировках и питаться питательными продуктами, чем ограничивать количество калорий, которые вы съедаете в день.
Наконец-то хорошо отдохнули. Мы часто недооцениваем влияние сна на наше здоровье и продуктивность.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело должно хорошо восстанавливаться, чтобы стать сильнее. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки (7).
Вот оно, простое и понятное руководство для новичков в спортзале. Просто начните медленно, оставайтесь последовательными и внесите изменения в образ жизни, чтобы быстрее увидеть результаты.
Включите перечисленные выше элементы в свой режим, и вы будете на пути к более подтянутому, здоровому телу и счастливому разуму.
Тренировки в понедельник Тренировки в воскресенье Тренировки в среду
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок (2015, health. harvard.edu)
- Еда как топливо до, во время и после тренировок | Американская кардиологическая ассоциация (2015, heart.org)
- Нужны ли тренировки с сопротивлением мышечному отказу? (2016, frontiersin.org)
- Нет времени поднимать? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: описательный обзор (2021, link.springer.com)
- Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- Польза упражнений и физической активности в реальной жизни (2020, nia.nih.gov)
- Сон, восстановление и метарегуляция: объяснение преимуществ сна (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
- Сплит или тренировка всего тела: что лучше для увеличения мышечной силы и гипертрофии? (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
harvard.edu)Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
План тренировок в тренажерном зале на 3 месяца для женщин (для начинающих) с PDF
Муршид Акрам Теги Тренировка для женщин, Программа тренировок
Когда дело доходит до начала фитнес-путешествия, тренировки необходимы. Распорядок дня помогает вам тренироваться организованно и достигать наилучших результатов.
Вот почему я разработал простой трехмесячный план тренировок в тренажерном зале для тех женщин, которые хотят раскрыть свою внутреннюю силу и улучшить свою форму.
Эта программа поможет вам стать сильнее, выносливее и здоровее, а также вывести свою физическую форму на новый уровень.
Если вы ищете хорошо продуманную, эффективную и простую программу тренировок для женщин, вы можете загрузить эту программу и попробовать ее.
Полное руководство для начинающих по 3-месячному плану тренировок в тренажерном зале для женщин Независимо от того, находитесь ли вы в подростковом возрасте, в возрасте двадцати или тридцати лет, вы можете улучшить свое фитнес-путешествие с помощью этой 12-недельной программы тренировок в тренажерном зале для женщин.
Эта тренировочная программа состоит из трех разных сплитов (гибрид, PPL и верх-низ), которые помогают еженедельно прорабатывать каждую мышцу и поддерживать мотивацию.
Вот краткое изложение этой программы:
- Цель : Увеличение силы и выносливости, тонус мышц и наращивание мышечной массы
- Периодичность в неделю : 3-4 раза в неделю.
- Продолжительность тренировки/сеанс: 45 минут
- Целевой пол: Женский
- Альтернативный план домашних тренировок: 12-недельный план домашних тренировок для женщин
Расписание
- Месяц 1 — Сплит для начинающих
- Месяц 2 — Разделение PPL
- Месяц 3 – Верхний Нижний Сплит
Разминка: С помощью этих аэробных упражнений увеличьте частоту сердечных сокращений и подготовьте мышцы за пять минут.
Разогрев тела помогает повысить производительность и свести к минимуму риск травм.
- Понедельник: Квадраты, грудь и бицепсы
- Среда: Плечи, трицепсы и подколенные сухожилия
- Пятница: Спина, ягодицы и кор
| Exercises | Reps/Time | Sets | Rest |
|---|---|---|---|
| Treadmill Run | 5 minute | 1 | 2-min |
| Приседания сумо | 12-15 | 4 | 2 минуты |
| Жим лежа на наклонной скамье | 12-15 | 3 | 2-min |
| Pec Deck Fly | 12-15 | 3 | 2-min |
| Dumbbell Curl | 10-12 | 3 | 2-min |
| Exercises | Reps/Time | Sets | Rest |
|---|---|---|---|
| Overhead Press | 10-12 | 3 | 2-min |
| Lateral Raises | 10-12 | 3 | 2-min |
| Reverse Pec Deck Fly | 10-12 | 3 | 2-min |
| One -arm Triceps Extension | 10-12 | 3 | 2-min |
| DB Romanian Deadlift | 10-12 | 3 | 2-min |
| Exercises | Reps/Time | Sets | Rest |
|---|---|---|---|
| Treadmill | 5-min | 1 | 2-min |
| Lat Pulldown | 10-12 | 3 | 2-min |
| Seated Cable Row | 10-12 | 3 | 2-min |
| One-arm Dumbbell Row | 10-12 | 2 | 2-min |
| Glute Bridge | 10-12 | 3 | 2-min |
| Plank | 30-sec | 2 | 1-min |
MONTH 2 – PPL SPLIT
- Понедельник: Тренировка толчка
- Среда: Тяговая тренировка
- Пятница: Тренировка ног
- Суббота : Кардио
| Exercise | Reps | Sets | Rest |
|---|---|---|---|
| Smith Machine Bench Press | 12-15 | 3 | 2-min |
| Incline Dumbbell Press | 10-12 | 3 | 2-минутный |
| PEC Deck Fly | 10-12 | 3 | 2-минутный | 94439
| Rope Pushdown | 10-12 | 3 | 2-min |
0444| Exercise | Reps | Sets | Rest |
|---|---|---|---|
| Lat Pulldown | 12-15 | 3 | 2-min |
| Seated Row | 10-12 | 3 | 2-min |
| One-arm DB Row | 10-12 | 3 | 2-min |
| Cable Facepull | 10-12 | 2 | 2-min |
| Preacher Curl | 10-12 | 3 | 2- min |
| Exercise | Reps | Sets | Rest | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sumo Squat | 12-15 | 3 | 2-min | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Leg Press | 10-12 | 3 | 2-min | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Lunges | 10-12 | 3 | 2-min | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| DB Romanian Deadlift | 10-12 | 2 | 2-минутный | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
.
|
