Как питаться чтобы похудеть при силовых тренировках: Как правильно питаться при активных силовых тренировках?

Как правильно питаться при активных силовых тренировках?

Здоровье

7/8/2021

Вопрос

Что и сколько есть, когда вы «на массе» или «на сушке»

Andres Ayrton / Pexels

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и прикладной психологии. А еще мы готовим специальные отчеты, в которых подробно разбираем одну конкретную тему — от здорового сна до психотерапии. Если вы купили один из них, у вас есть возможность задать нам любой интересующий вас вопрос напрямую — мы обсудим его с экспертами и отправим вам индивидуальный ответ по почте. Приобретайте отчеты в нашем магазине. 

В этом выпуске отвечаем на вопрос одного из покупателей отчета «Правила еды»:  

Как правильно питаться при активных силовых тренировках 3-4 раза в неделю — до и после тренировок, а также в течение дня?

Коротко

Калорийность питания в процессе тренировок зависит от задач, которые вы ставите перед собой на конкретном этапе. Если сейчас вы работаете над увеличением мышечной массы, вам понадобится больше калорий. Но после этого калорийность лучше сократить, чтобы избавиться от набранного вместе с мышцами лишнего жира. Общее правило: старайтесь давать организму достаточно легкоусваиваемого белка и медленных углеводов через час после тренировки, а остальные калории распределяйте в течение дня так, как вам удобно, ориентируясь на свои текущие потребности. 

Подробно

Во-первых, если вы не планируете снижать вес, то ограничивать потребление калорий до уровня ниже вашей нормы не стоит. Подсчитать свою норму можно с помощью специального калькулятора — например, тут.

Во-вторых, определитесь, что вы хотите — набрать мышечную массу или лишь поддерживать ее на нынешнем уровне. Если цель — нарастить объем мышц, то в активной фазе тренировок нужно потреблять калории сверх вашей нормы — «быть на массе», как называют это бодибилдеры. Затем следует период «сушки»: ее цель — избавиться от жира, который вы неизбежно набрали вместе с мышцами, пока были «на массе».  

Обзор исследований пищевых привычек бодибилдеров-мужчин показал, что «на массе» они потребляют в среднем 3800 ккал в день, а «на сушке» — 2400 ккал. Женщинам «сушиться» гораздо сложнее: им «на массе» рекомендуется в среднем 3200 ккал в день, тогда как «на сушке» — всего 1200 ккал. Безусловно, это лишь ориентиры для соревнующихся бодибилдеров. Обычному человеку, чтобы начать наращивать мышечную массу, достаточно добавить к своей дневной норме 10-20% калорийности. А чтобы избавиться от набранного жира — примерно на столько же урезать рацион во время «сушки». 

Что конкретно стоит есть?

• 30–35% от дневной нормы калорий должно приходиться на протеин;

• 15–30% калорий — на жиры;

• 45–60% калорий — на углеводы.

Пропорции жиров и углеводов вы можете менять, но главное для роста мышц — чтобы 30-35% дневного калоража приходились на белки.

Углеводов бояться не стоит. Наверняка вы слышали про «углеводное окно» — период сразу после силовой тренировки, когда употребление богатой углеводами пищи полезно для роста мышц. Это факт, подтвержденный исследованиями: употребление 1 грамма глюкозы на килограмм веса в течение часа после тренировки снижает показатели разрушения мышечной массы (распад миофибриллярных белков и количество выводимой мочевины) и немного увеличивает скорость синтеза новых мышечных волокон. А если добавить к углеводам белки, эффект будет еще сильнее — в сообществе бодибилдеров это называют «закрыть белково-углеводное окно».

Мы не знаем, в какое время дня вы предпочитаете ходить в спортзал. Но в любом случае съесть через час после тренировки блюдо с достаточным содержанием белков и углеводов — хорошая идея. Остальные приемы пищи можно распределить так, как вам удобно, а пропорцию белков, жиров и углеводов — определить, исходя из вашей потребности в калориях.

Вот несколько общих правил от эндокринолога и диетолога медицинского центра «Атлас» Полины Королевой: 

• Силовые тренировки предполагают достаточное количество легкоусваиваемого белка и медленных углеводов в рационе, адекватный питьевой режим для развития мышечной массы, а также умеренное потребление полезных жиров (мононенасыщенных, омега-3).  
• В день силовой тренировки за 2-3 часа до занятия рекомендуется съесть нежирный белок (индейка, курица, рыба, творог, яичный белок или бобовые), порцию медленных углеводов (цельнозерновые крупы, печеный картофель), и немного листовых овощей. Белок обеспечит достаточный уровень аминокислот в крови, а углеводы — запас гликогена в мышцах для предотвращения их разрушения в ходе интенсивной тренировки. 
• В процессе силовой тренировки необходимо пить воду, если же тренировка длится более часа, то рекомендуются специальные напитки с электролитами. 
• С целью увеличения мышечной массы рекомендуется поесть в течение 15-20 минут после тренировки. Предпочтительно — нежирное мясо, медленные углеводы или протеиновый коктейль.

Вообще, питание при активных занятиях спортом требует индивидуального подхода. Зесь нет простых решений, подходящих всем, а учесть все нюансы и отфильтровать то, что подходит именно вам, — это сложный и трудоемкий процесс. Чтобы немного его упростить, мы составили список надежных источников информации. 

«Еда для радости. Записки диетолога» Елена Мотова

«Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова

«Не сдохни! На диете» и «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь» Майкл Грегер 

Harvard Nutrition Source 

Eating and Exercise: 5 Tips to Maximize Your Workouts

Что есть в дни кардио, силовых тренировок и в дни отдыха

Гид по еде и напиткам для тренирующихся от NHS

Правильное питание до и после силовых тренировок

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой, бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?

Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно также серьёзно подумать и о своём питании. Сегодня мы поговорим о том, почему же следует уделять особое внимание рациону питания, рассмотрим какие именно продукты можно есть до и после силовых тренировок.

Содержание статьи:

• Почему важно правильное питание при силовых тренировках
• Основные нутриенты для силовиков
• Как питаться до силовой тренировки
• Что можно есть во время самого занятия
• Питание после тренировки

Почему важно правильное питание при силовых тренировках

Силовые тренировки направлены на построение и укрепление мышц – организму необходимо питание для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих женщин отличная фигура спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё тело.

Урезать рацион питания и садиться на диету параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся растяжки, будет страдать кожа, а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедлит обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.

Поэтому питание в дни силовых тренировок должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.

Основные нутриенты для силовиков

Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами.

Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка.

Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты – без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

Как питаться до силовой тренировки

При силовых тренировках в меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.

В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.

Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев. Протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.

Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.

Что можно есть во время самого занятия

В обычном смысле есть во время тренировки не нужно: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия.

Начнем о питьевом режиме – нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.

Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.

Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей.

Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.

Питание после тренировки

В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.

Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.

Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог.

Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.

Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание при силовых тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить “Понравилось”!

9 простых правил употребления углеводов для снижения веса Журнал

Annals of Internal Medicine . В исследовании приняли участие 148 пациентов с ожирением в течение года, которые придерживались либо диеты с низким содержанием жиров, при которой менее 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, либо диеты с низким содержанием углеводов, при которой они потребляли менее 40 граммов усваиваемых углеводов в день. Через год участники диеты с низким содержанием углеводов потеряли почти на восемь фунтов больше, чем группа с низким содержанием жиров, а также улучшили свои показатели холестерина.

Но правда в том, что углеводы не все хороши или плохи. Некоторые способствуют здоровью, в то время как другие, если их есть часто и в больших количествах, могут набрать вес и увеличить риск заболеваний.

Углеводы с высоким содержанием сахара, такие как пончики, газированные напитки и другие продукты с высокой степенью переработки, действительно могут спровоцировать увеличение веса и помешать вам достичь своих целей в телосложении. Но такие источники, как фрукты, овсянка, овощи, цельнозерновой хлеб и другие разновидности цельных углеводов, при умеренном употреблении делают прямо противоположное: они способствуют хорошему здоровью.

Следуйте этим кардинальным правилам в отношении углеводов, и вы быстро сожжете больше жира и нарастите больше мышц.

1 из 9

stockvisual / Getty

Потребляйте 1–1,5 грамма углеводов на фунт массы тела в день

Если вы тяжело тренируетесь, углеводы должны составлять 30–40 % вашего ежедневного потребления калорий. Экономия на углеводах, большая часть которых должна поступать из медленно перевариваемых источников, таких как коричневый рис, злаки, овсянка, овощи и ямс, на самом деле может привести к потере мышечной массы. Углеводы образуют мышечный гликоген, топливо для напряженных тренировок, и когда эти запасы истощаются, тело обращается к своей собственной мышечной ткани в качестве топлива. Потребляйте 1-1,5 грамма углеводов на фунт веса тела; для женщины весом 125 фунтов это 125-187 граммов. Уменьшайте потребление в течение дня (см. № 9).) и потребляют большую часть этих углеводов.

2 из 9

Westend61 / Getty

Выбирайте медленно усваиваемые углеводы для большинства приемов пищи

Употребляя в пищу медленно усваиваемые (с низким гликемическим индексом) углеводы, вы не только предотвращаете катаболизм, но и контролируете уровень сахара в крови, который помогает компенсировать усталость, предотвращая всплески инсулина. Исследования показывают, что спортсмены, потребляющие медленные углеводы, имеют больше энергии во время тренировок и сжигают больше жира во время тренировок и в остальное время дня. Выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис, волокнистые овощи, такие как брокколи, фрукты, овсянку, сладкий картофель и цельнозерновые продукты.

3 из 9

Winslow Productions / Getty

Начните свой день с медленных углеводов на завтрак

Завтрак — хорошее время, чтобы подзарядить свое тело медленными углеводами. После ночного голодания уровень сахара в крови и мышечного гликогена низок, и ваше тело должно восполнить их. Исследования также показывают, что, потребляя углеводы вместе с белком первым делом с утра, ваше тело с меньшей вероятностью будет стимулировать накопление жира. В исследовании Университета Содружества Вирджинии (Ричмонд) ученые сравнили рацион 94 полные, физически неактивные женщины. Субъекты были разделены на две диетические группы, обе из которых были с низким содержанием жира и общего количества калорий, но отличались распределением углеводов.

Группа из 46 женщин придерживалась очень строгой низкоуглеводной диеты, потребляя 1085 калорий в день, включая 17 граммов углеводов, 51 грамм белков и 78 граммов жиров. Самым маленьким приемом пищи был завтрак на 290 калорий и всего 7 граммов углеводов. Остальные 48 человек придерживались модифицированной диеты с низким содержанием углеводов или «большого завтрака», потребляя 1240 калорий в день, состоящих из 97 граммов углеводов (58 из которых было съедено за завтраком), 93 грамма белков и 46 граммов жиров. Через восемь месяцев те, кто придерживался модифицированной низкоуглеводной диеты «большой завтрак», потеряли более 21% своего веса; очень строгая группа с низким содержанием углеводов потеряла всего 4,5% (39,5 фунтов против 10 фунтов). Более того, женщины, которые плотно завтракали, сообщали, что чувствовали себя менее голодными, особенно перед обедом, и у них было меньше тяги к углеводам, чем у тех, кто строго придерживался низкоуглеводной диеты.

Более свежее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity  показал, что мыши, съедавшие обильный завтрак, с большей вероятностью теряли вес, если завтрак был с высоким содержанием углеводов и калорий, а на обед и ужин съедались небольшие порции. Стремитесь получить 20-30 граммов медленных углеводов при первом приеме пищи.

4 из 9

fcafotodigital / Getty

Подкрепляйте свои силовые тренировки медленными углеводами

Предтренировочный прием пищи должен содержать медленные углеводы из таких источников, как коричневый рис, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и пасты. Сложные углеводы дольше превращаются в глюкозу, что позволяет держать уровень сахара в крови под контролем и не даст вам упасть в середине тренировки. Он также поддерживает низкий уровень инсулина, поэтому он не мешает сжиганию жира во время тренировки. Во время силовых тренировок принимайте 20-30 граммов медленных углеводов вместе с 20 граммами белка из протеинового коктейля.

5 из 9

TongRo Images Inc / Getty

Ешьте быстрые (с высоким гликемическим индексом) углеводы, чтобы ускорить восстановление после тренировки

Углеводы, которые вы принимаете сразу после тяжелой тренировки, должны быть быстро усваиваемыми. После тренировки эти углеводы с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира, поскольку они будут использоваться для восполнения истощенных уровней гликогена. Ряд исследований показал, что послетренировочная пища, содержащая быстрые углеводы и белок, резко увеличивает синтез мышечного белка, процесс, который приводит к восстановлению и росту мышц. Эти углеводы повысят уровень инсулина и помогут доставить столь необходимые аминокислоты в ваши мышцы, чтобы они могли начать восстанавливаться (и расти), отражая при этом кортизол, гормон, вызывающий истощение мышц. Принимайте 30-40 граммов быстроусвояемых углеводов, таких как печеный картофель, декстроза, простой рогалик с желе, Vitargo или белый хлеб, а также 40 граммов белка из протеинового коктейля.

6 из 9

Источник изображения RF/Corey Jenkins

Пропустите углеводы перед кардиотренировкой, чтобы сжечь жир больше жира вы потеряете. Однако, вопреки распространенному мнению, кардио натощак — не самый эффективный способ сжигания жира. Исследования также показывают, что сжигание жира может быть усилено, если вы принимаете аминокислоты перед кардиотренировками. Замените углеводы на половину мерной ложки или полную мерную ложку сывороточного протеина перед кардиотренировкой, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

7 из 9

grandriver / Getty

Употребляйте быстроусвояемые углеводы после кардиотренировки

Отказ от углеводов и выбор только протеинового коктейля после напряженной кардиотренировки может замедлить восстановление организма. Как и в случае с силовыми тренировками, употребление быстрых углеводов вместе с белком после кардиоупражнений пополнит истощенные запасы гликогена, повысит уровень инсулина и поможет доставить больше питательных веществ, стимулирующих восстановление, в поврежденные мышцы. Потребляйте 20-30 граммов быстрых углеводов после кардио.

8 из 9

Westend61 / Getty

Увеличивайте потребление углеводов в дни читинга

Повышение потребления углеводов время от времени помогает поддерживать уровень лептина и запускает выброс гормонов щитовидной железы, оба из которых имеют тенденцию резко падать, когда углеводов мало для длительный период. Потребляя больше углеводов в день читинга, вы повышаете уровень этих гормонов и поддерживаете свое тело в режиме сжигания жира. В зависимости от вашего размера, физических целей и количества углеводов, которые вы едите ежедневно, увеличьте количество углеводов до 2-3 граммов на фунт веса тела в чит-день. Чтобы предотвратить увеличение веса, придерживайтесь одного чит-дня в неделю.

9 из 9

istetiana / Getty

Уменьшайте потребление углеводов в течение дня

Как наиболее доступный источник энергии, углеводы необходимы в начале дня, когда ваше тело готово использовать их в качестве топлива. Однако позже в течение дня вам нужно меньше энергии из углеводов, и исследования показывают, что чувствительность к инсулину снижается. Это означает, что для доставки углеводов в мышечные клетки требуется больше инсулина, что увеличивает риск накопления жира в организме. Сократите углеводы в течение дня, и у вас будет меньше шансов откладывать жир.

4 правила питания для силовых тренировок

Когда речь идет о здоровом питании для здорового и активного образа жизни, неоспоримы некоторые факты: вода имеет решающее значение, вы можете есть столько овощей, сколько хотите, а потеря/поддержание веса важнее. результат диеты, чем упражнения. Как бы мне ни хотелось думать, что прохождение 30+ миль в неделю во время подготовки к марафону дает мне право на этот гигантский кусок торта в Little Cupcake Bakeshop — к сожалению, это не так. На самом деле, эксперты говорят, что люди, как правило, сильно переоценивают количество сжигаемых калорий, а затем компенсируют это тем, что съедают больше, чем сжигают, что, согласно простой математике, приводит к тому, что вы в конечном итоге набираете вес, даже если тренируетесь тоннами.

Тем не менее, ваше тело нуждается в различных питательных веществах, когда вы увеличиваете нагрузку, особенно когда речь идет о силовых тренировках. Итак, я обратился к Лорен Слейтон, магистру медицинских наук, доктору медицинских наук, основателю FoodTrainers и автору книги The Little Book of Thin , чтобы узнать, как я должен питаться, чтобы оставаться здоровым, и дополнить мой новый режим поднятия тяжестей, когда я пытаюсь пройти тренировочный лагерь.

подходят через 6 недель. Вот 4 способа правильно питаться, когда вы проводите гораздо больше времени в тренажерном зале.

Заправляйтесь перед тренировкой, чтобы повысить производительность
Сначала несколько слов о заправке перед тренировкой: вам не нужно есть перед тренировкой, если ваша цель — похудеть, вы тренируетесь первым делом с утра , и не заниматься дольше часа, — говорит Слейтон. Но если ваши цели больше связаны с производительностью, как у меня, она предлагает вам съесть что-нибудь небольшое перед уроком. Это может дать вам больше энергии, чтобы помочь вам работать еще усерднее в тренажерном зале (это означает, что вы все равно сожжете эти лишние калории).

В идеале разумный перекус должен состоять из 100–200 калорий и содержать больше углеводов, чем белков (например, половинка банана и столовая ложка арахисового масла), но, поскольку я встаю в 5 утра и не у меня много времени на переваривание, я обычно съедаю только половинку банана, что дает мне заряд энергии, но не отягощает меня.

Слейтон говорит, что это нормально, и что жидкости — отличный вариант, если у вас мало времени. Попробуйте 1/2 готового к употреблению протеинового коктейля или яблочного пюре Orgain с 1 столовой ложкой протеинового порошка (мне нравится смесь Sun Warrior WARRIOR BLEND).

Время решает все
Важно не только то, что вы едите, но и когда, говорит Слейтон. Старайтесь есть или перекусывать в течение тридцати минут после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц и избежать переедания в конце дня. Тем не менее, выбирайте перекус до или после тренировки, но не одновременно. Итак, если вы перекусываете перед тренировкой, сделайте питание для восстановления настоящей едой (поэтому тренировку следует заканчивать во время завтрака, обеда или ужина). Или, если вы тренируетесь натощак, перекусите после тренировки на 100–200 калорий, в котором больше белков, чем углеводов (например, сваренное вкрутую яйцо и немного фруктов или греческий йогурт с ягодами).

«Я думаю, что нет ничего лучше смузи после тренировки — вы получаете жидкость, белок и немного фруктов в одном флаконе», — говорит Слейтон.

Попробуйте этот рецепт Matcha Colada из Little Book of Thin:

Ингредиенты: 
– от 4 до 6 унций кокосовой воды (или воды)
-1/2 чайной ложки порошка матча (например, Panatea) 
-1 чашка свежего или замороженного ананаса или папайя
-1 мерная ложка протеинового порошка
-1 чашка зелени (микрозелень, шпинат или капуста)
-1/3 авокадо, очищенного и крупно нарезанного

-1 ломтик очищенного свежего имбиря (размером с пенни)
-1 горсть льда кубики
-6 капель NuStevia (по желанию)

Поместите кокосовую воду (или воду) в мощный блендер, а затем добавьте другие ингредиенты в указанном порядке. Хорошо перемешайте и подавайте.

Ешьте больше белка
Меня ждал большой сюрприз: Слейтон рекомендует употреблять 1 грамм белка на фунт веса тела. Это означает, что женщина весом 135 фунтов должна съедать 135 граммов в день! Я рассчитал свою цель в граммах, а затем оценил потребление белка со вчерашнего дня и ошибся почти на 50 граммов.

«Очень важно получать достаточное количество белка, когда вы тренируетесь, чтобы поддерживать — и наращивать — всю эту драгоценную мышечную массу», — говорит Слейтон. Я ем немного рыбы, но в первую очередь я абсолютный вегетарианец, что еще больше усложняет задачу. Мои любимые источники белка (одобрены Слейтоном): протеиновый порошок SunWarrior (я добавляю ложку в овсянку), сваренные вкрутую яйца, греческий йогурт, лебеда, эдамаме, миндаль и креветки. Слейтон также рекомендует спирулину (ей нравится бренд Health Force). На самом деле это порошкообразные зеленые водоросли, что может показаться отвратительным, но содержит 5 граммов белка всего в одной столовой ложке и хорошо работает в качестве добавки к смузи или в йогурте.

Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать о других полезных источниках белка (вместе с полезной инфографикой!).