Тренировка для девушек в тренажерном зале: Тренировочный план для девушек. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале. Варианты рабочих программ
Круговая тренировка для девушек – Мультиспорт
Сегодня существует множество тренировочных программ, предназначенных для разных целей: похудения, рельефа, набора массы и других. Популярной схемой является круговая тренировка для девушек, которая направлена на жиросжигание, стремительный сброс веса и работу с целевыми зонами.
Что такое круговая тренировка и ее особенности
Во многих тренировочных программах применяются суперсеты – чередование подходов в двух упражнениях. Круговая тренировка похожа на суперсеты тем, что в ней нужно последовательно выполнять несколько упражнений, в среднем 5, без отдыха или с минимальным отдыхом.
Система заключается в том, что сначала выполняется первое упражнение в одном подходе, затем – следующее упражнение в одном подходе, и так далее, пока все упражнения плана будут выполнены. После круга можно отдохнуть несколько минут, в зависимости от физической подготовки или сложности тренинга. Затем круг нужно повторить. Количество кругов может быть разным, оно зависит от цели тренировки и от уровня силы и выносливости спортсмена.
Большой популярностью пользуется круговая тренировка на жиросжигание для девушек, которая дает по-настоящему ошеломительные результаты. В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры помогут подобрать оптимальную тренировку на сжигание жира и быстрое похудение.
Особенности кругового тренинга в том, что он сочетает в себе два вида нагрузки: аэробную за счет быстрого темпа выполнения упражнений и отсутствия отдыха, и анаэробную, нацеленную на развитие силы. Благодаря этому круговая тренировка в спортзале для девушек является лучшим вариантом, если нужно стимулировать процесс похудения и одновременно подкачать мышцы.
Для каких целей используется круговая тренировка
Тренинг по этой схеме подходит для самых разных целей:
- Разнообразие в тренировочном процессе;
- Похудение и сжигание жира;
- Работа с отстающими зонами;
- Качественная прокачка целевых мышц;
- Борьба с эффектом «плато».
С помощью такого тренинга можно стимулировать процесс похудения, даже если он остановился, поэтому круговая тренировка для девушек для сжигания жира является лучшим способом сдвинуть процесс с мертвой точки.
Круговая схема работает и в случае, если нужно проработать конкретные мышцы или проблемные зоны. В таком случае в план вносится несколько упражнений для целевых мышц и они последовательно выполняются в динамичном темпе. Например, круговая тренировка на пресс для девушек может включать в себя несколько видов планки, скручивания и подъем ног. Так можно эффективно прокачать пресс и добиться выраженного рельефа.
Есть ли минусы у кругового тренинга?
Из минусов можно назвать только противопоказания, так как динамичный тренинг противопоказан для всех с проблемами с сердцем и нестабильным давлением. Всем остальным такой тренинг показан, даже если уровень физической подготовки слабый.
Профессиональные тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» помогут составить круговую тренировку в индивидуальном порядке, с учетом вашей подготовки и поставленных целей.
Динамическая круговая тренировка для девушек в тренажерном зале – лучший способ добиться максимального прогресса в работе над телом, и в фитнес-клубе «Мультиспорт» лучше всего знают, как это сделать. Вам понравится удобное расположение клуба и новейшее оборудование, а опытные тренеры помогут составить индивидуальные планы занятий.
Чтобы добиться рельефа, сбросить вес, проработать проблемные области, существует отличная тренировочная схема – круговая тренировка для девушек, эффект от которой появится уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.
Поделиться:
˂ Назад
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — Wayout Fitness
Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпровождением,вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.
Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы. Для достижения поставленной цели корректируйте свой рацион питания. Если вы желаете похудеть с помощью этой программы для девушек, тогда вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель набрать вес, тогда вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете в течении дня.
Тренировки для девушек в тренажерном зале
Бытует мнение, что тренировки в тренажерном зале делают женскую фигуру мужеподобной. На самом деле, это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вам вряд ли удастся накачать огромные мышцы, как у мужчин. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только более стройными и привлекательными.
Чем отличаются тренировки мужчин и тренировки девушек в тренажерном зале? Практически ничем. Разве что наличием менструального цикла у женщин, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками преимущественно движет желание сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, накачать попу, убрать живот и бока.
Ввиду того, что женский организм больше склонен запасать жировые отложения в области ягодиц, бедер и живота, то большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому, любая программа тренировок в тренажерном зале для девушек состоит преимущественно из упражнений для нижней части тела. Тем не менее, это не значит, что верх тела можно не тренировать.
На начальном этапе тренировки для девушек в тренажерном зале, как и в домашних условиях, лучше всего проводить согласно системе фулбоди, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Однако, чтобы избежать монотонности и привыкания, советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.
Понедельник
- Приседания 3х15
- Выпады с гантелями 3х12
- Становая тяга на прямых ногах 3х12
- Тяга гантели в наклоне 3х15
- Разведение гантелей лежа 3х15
- Скручивания 3х20-25
Среда
- Разгибания ног в тренажере 3х15
- Сгибания ног в тренажере 3х12
- Подъем на носки 3х15-20
- Жим штанги лежа 3х12
- Подъем гантелей через стороны 3х12
- Разгибания рук на блоке 3х12
Пятница
- Жим ногами в тренажере 3х12-15
- Гиперэкстензии 3х12
- Тяга верхнего блока к груди 3х12
- Сведение рук в тренажере 3х12
- Сгибания рук с гантелями 3х12
- Подъем ног в висе 3хmax
Примечания к программе
Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале является лишь примером эффективного построения тренировочного плана, но никак не догмой. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений подстраивая программу под себя и возможности своего организма. Желаю удачи!
План тренировок на неделю для женщин
Источник изображения: Getty/PeopleImages
Как выглядит ваш еженедельный план тренировок? Вы просто идете в спортзал и надеетесь на лучшее? Один из лучших способов добиться успеха в тренажерном зале или на домашних тренировках — составить четкий план.
Как сертифицированный тренер NASM, я составил этот еженедельный план тренировок для женщин, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. (Хотя я создал этот план тренировок с мыслью о женщинах,
Ни одно из упражнений не высечено на камне, поэтому, если что-то кажется слишком сложным или недостаточно сложным, не стесняйтесь вносить коррективы. То же самое относится и к количеству веса. Я бы предпочел, чтобы вы вносили изменения, когда это необходимо, и выполняли упражнения с правильной техникой, так как их неправильное выполнение может привести к травме.
Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку с помощью динамических упражнений, в том числе тех, которые задействуют мышцы кора и ягодиц. Затем расслабляйтесь после каждой тренировки. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, следуйте этому плану тренировок в течение четырех-шести недель. Вы также можете просто использовать этот план, чтобы помочь себе войти в рутину — обязательно используйте его в те дни, когда вы слишком устали, чтобы думать.
Еженедельный план тренировок, день 1: нижняя часть тела
Источник изображения: Getty/RyanJLane
Первый день этой тренировки для женщин посвящен укреплению нижней части тела. Возьмите набор гантелей и медицинский мяч и приготовьтесь к работе! Если у вас нет гирь, вы можете выполнять здесь каждое движение только с весом своего тела, за исключением броска набивного мяча (вместо этого вы можете поменяться местами в растяжке).
В силовой части вы должны выполнить определенное количество подходов и повторений для каждого упражнения. Абдоминальная часть тренировки будет выполняться по кругу: вы будете делать по одному подходу каждого движения, отдыхать, а затем повторять все это еще два раза.
- Ягодичный мостик: три подхода по 12 повторений
- Шагающие выпады с гантелями: два подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Зашагивание: три подхода по 12 повторений на каждую ногу
- Попеременный боковой выпад с гантелью: три подхода по 10 повторений на каждую ногу
Ядро:
Завершите эту схему три раза. Между каждым раундом отдыхайте не более 90 секунд.
- Удар набивным мячом: 20 повторений
- Альпинист: 30 секунд
- Боковая планка: 30 секунд на каждую сторону
1 / 7
Еженедельный план тренировок, день 2: верхняя часть тела
Источник изображения: Getty/svetikd
Ваши ноги, скорее всего, сегодня немного болят, так что пришло время сосредоточиться на верхней части тела. Прежде чем начать, возьмите набор гантелей.
Что касается силовой части, вы должны выполнить определенное количество подходов и повторений для каждого упражнения. Абдоминальная часть тренировки будет выполняться по кругу.
- Планка с боковым вытягиванием рук: два подхода по 10 повторений на каждую руку
- Сгибание рук на бицепс и жим над головой: три подхода по 15 повторений
- Отжимания: два подхода по 10 повторений
- Разгибание на трицепс над головой: три подхода по 12 повторений
Ядро:
Завершите эту схему три раза. Берите не более 90 секунд отдыха между каждым раундом.
- Высокое колено: 15 повторений
- Планка вверх-вниз: 10 повторений
- V-приседание: 10 повторений
2 / 7
Еженедельный план тренировок, день 3: восстановление
Источник изображения: Unsplash / Джен Армстронг
Вы много работали, и теперь пришло время дать вашим мышцам восстановиться и восстановиться.
Не стесняйтесь тренироваться (плавать, кататься на велосипеде, заниматься на эллиптическом тренажере и т. д.), посещать занятия йогой, растяжку или ролики с пеной. Выберите то, что поможет вам расслабиться и подготовиться к оставшейся части недели.3 / 7
Еженедельный план тренировок, день 4: кардио
Источник изображения: Гетти / Тони Андерсон
Следующий день в этом плане тренировок посвящен кардио. Выполните 15-30-минутную пробежку на беговой дорожке или на улице. Идите в любом темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей пробежки. Если вы новичок в беге, попробуйте эту 20-минутную интервальную тренировку.
Если бег вам не по душе, вы можете выбрать другой вид кардионагрузки, например, занятия на велосипеде или плавание.
Еженедельный план тренировок, день 5: подготовка
Источник изображения: Getty/PeopleImages
На сегодняшней тренировке вы сосредоточитесь на повышении силы и выносливости. Эта тренировка будет более интенсивной, чем те, что вы делали ранее на этой неделе. Прежде чем начать, возьмите набор гантелей и набивной мяч. Если вес слишком тяжелый или слишком легкий, не стесняйтесь уменьшать или увеличивать вес. Сосредоточьтесь и будьте готовы к работе.
Часть А является продолжением вашей разминки. Обязательно выполняйте точное количество подходов и повторений, указанное для каждого упражнения. Часть B будет выполнена в виде схемы.
Часть A:
- Ягодичный мостик: два подхода по 10 повторений
- Планка с попеременным постукиванием коленом: два подхода по 10 повторений
Часть B:
Пройдите от двух до четырех кругов. Отдыхайте между подходами не более двух минут.
- Жим гантелей на корточках: 15 повторений
- Удар набивным мячом: 20 повторений
- Бёрпи: 10 повторений
5 / 7
Еженедельный план тренировок, день 6 и 7: восстановление
Источник изображения: Гетти / kupicoo
На этой неделе можно сокрушить его! Возьмите сегодня, чтобы восстановиться и расслабиться.
6 / 7
Еженедельный план тренировок для женщин
7 / 7
Фитнес-тренд TikTok для борьбы с тревогой в спортзале — Huel
На первый взгляд, «Тренировки застенчивых девушек» могут быть просто еще одной вирусной сенсацией, но на самом деле идет реальный разговор о необходимости для женщин чувствовать себя более комфортно в общественных местах для занятий спортом.
Наряду с Hot Girl Walks и соревнованиями по беговой дорожке 12-3-30 в Интернете появился новый тренд тренировок — #shygirlworkout. В этих беззаботных программах тренировок не используются машины, ничего, что занимает место или кружит головы людям. Только ты и гантель или две в углу.
Видео привлекло большое внимание: на TikTok хэштег набрал более 200 миллионов просмотров. Одно из самых популярных видео создателя @califullerfit, набравшее 473 000 лайков и более 110 000 сохранений, показывает, как она демонстрирует своим подписчикам сгибания рук на бицепс, откидывания назад, разгибания на трицепс и подъемы рук в стороны. «Я знаю, что тренажерный зал может быть пугающим, — говорит она своим подписчикам, — но чем больше вы ходите, тем комфортнее вам становится» и «последнее упражнение! Ты можешь уйти после этого».
Боязнь спортзаловТенденция взорвалась не случайно. Это связано с общим чувством «застенчивости в спортзале», разговорным термином, обозначающим чувство беспокойства, застенчивости и страха в общественных местах для занятий спортом.
Тренировка застенчивой девушки имеет гендерную принадлежность не просто так. Статистические данные разнятся, но опросы показывают, что около 65% женщин сообщают о тревоге в тренажерном зале по сравнению с 35% мужчин. И, согласно кампании This Girl Can, направленной на то, чтобы заставить больше женщин двигаться, самым серьезным препятствием, мешающим женщинам заниматься спортом, является страх осуждения.
«Тренажерный зал может быть пугающим социальным контекстом, потому что люди склонны считать, что это место для людей, которые уже находятся в хорошей форме и имеют эстетически привлекательные тела», — говорит медицинский психолог доктор Сула Виндгассен. «Женщина может чувствовать себя особенно уязвимой, если она посещает места, в которых также обычно доминируют мужчины, например, силовые зоны в тренажерных залах. Это связано с прискорбным уровнем явного женоненавистничества и объективации женщин, которые все еще живы и активны в нашем обществе».
Тренировки для застенчивых девушек — простое решение этих проблем, защищающее женщин от потенциального страха и осуждения. Они работают на посещающую спортзал Анджали Магечу, которая говорит: «Я считаю, что ходить в спортзал или на занятия совершенно ужасающе после того, как я отвлеклась от своей рутины. Я думаю, это потому, что я далеко не так доволен своим выступлением и сравниваю себя с другими людьми в спортзале.
«Тренировки для застенчивых девушек — отличный способ заставить людей двигаться так, чтобы они чувствовали себя комфортно. У меня всегда есть тренировка с гантелями в заднем кармане, когда беспокойство непреодолимо».
Тренировки для застенчивых девушек также могут принести долгосрочную пользу — считайте их экспозиционной терапией в самой щадящей форме, помогая людям справиться со своим страхом перед тренажерным залом без необходимости разбираться с нюансами пространства. «Они обеспечивают элемент безопасности и уверенности, облегчая доступ к обстановке, которая раньше, возможно, была бы слишком пугающей. Это знакомство помогает им предпринять шаги в других областях, когда они будут готовы», — соглашается доктор Виндгассен.
Тренировки застенчивых девушек также помогли Сиаре Нелдер два года назад перейти от домашних тренировок в спортзале. «Я определенно тренировалась в стиле застенчивой девушки, прежде чем узнала, что это тренд. Я бы просто использовала как можно меньше оборудования, чтобы люди меньше обращали на меня внимание», — говорит она.
Хотя теперь она регулярно посещает тренажерный зал, беспокойство Нелдера по поводу спортзала не покидает ее. «Интенсивность этого варьируется. Естественно, гораздо хуже, когда он очень загружен или кто-то использует тренажер, который я планировала использовать в своей тренировке, и я всегда беспокоюсь, что делаю что-то не так и меня осудят», — говорит она. Нелдер иногда возвращается к тем первоначальным тренировкам застенчивой девушки, «когда я хочу занимать как можно меньше места».
Занимает местоЭто обоюдоострый меч тренда. Если женщины чаще испытывают тревогу в тренажерном зале из-за всеохватывающего и бесконечного повествования о том, что им там не место, то предложение стоять в углу не решит проблему.
«Женщины обычно стремятся занимать меньше места, потому что общество считает, что мы должны делать именно это», — говорит доктор Виндгассен. «Эти тренировки буквально помогают женщинам занимать как можно меньше места, что печально.
«Беспокоит, что это может стать привычным подходом к спортзалу. Важно, чтобы люди экспериментировали с расширением своих зон комфорта — например, посещая те части спортзала, которые их пугают, — чтобы их не сдерживала тревога».
Есть еще один момент, который заключается в том, что постоянные тренировки для застенчивых девушек могут остановить рост силы и наращивание мышечной массы. В то время как вы можете многое сделать с помощью одной только гантели, результаты приходят от прогрессивной перегрузки — постоянного увеличения веса, который вы поднимаете. Наличие образования и уверенности в себе, чтобы заняться штангой или тренажерами, неизбежно улучшит прогресс по сравнению с тренировками застенчивых девушек в долгосрочной перспективе.
Больше двигатьсяНесмотря на это, если тренировки для застенчивых девушек помогают большему количеству людей тренироваться и чувствовать себя при этом комфортно, они явно полезны. Несомненно, они являются хорошей отправной точкой, по крайней мере, для новичков, и полезным инструментом для завсегдатаев тренажерных залов, к которым можно прибегнуть в напряженное время, когда трудно найти бесплатный комплект или они просто не хотят сталкиваться с толпой.
Но важно помнить, что женщины заслуживают не только угла. Быстрая прокрутка IG и TikTok покажет сотни экспертов и влиятельных лиц, которые делятся видео о том, как они бьют пощечину посреди тренажерного зала, чтобы вдохновить вас пойти туда же. Но, возможно, успех #shygirlworkouts говорит о том, что женщины в восторге от идеи наращивания силы без необходимости бороться за нее.
Как сделать тренировку застенчивой девушке В непиковые часыНайдите тихое место в тренажерном зале. Это может означать, что нужно пойти в непиковое время и взять скамью в углу зоны свободных весов или сесть на коврик в зоне растяжки, где меньше шагов.
Найдите подходящие гантелиВозьмите свой комплект. Подойдите к стойке с гантелями и найдите пару гантелей, подходящих для выбранных вами упражнений. Если вы новичок, вы можете выбрать легкие и средние веса для проработки верхней части тела (2–12 кг) и средние и тяжелые веса для упражнений на нижнюю часть тела (8–20 кг).
Не усложняйте сложные упражненияВыберите свои упражнения. Часто тренировки застенчивых девушек сосредоточены на простых движениях, которые не займут слишком много места и не заставят вас слишком много думать о своей форме. Подумайте о сложных упражнениях, таких как приседания сумо, становая тяга с гантелями, жим над головой и тяга в наклоне. Затем добавьте дополнительные движения, такие как сгибание рук на бицепс, боковые подъемы, RDL и ягодичные мостики.