Как правильно делать утреннюю зарядку: комплекс упражнений на каждый день

Нет ничего плохого в тренировках натощак. Некоторые спортсмены даже преуспевают в этом. Если вам нравятся тренировки натощак, сила вам. С другой стороны, небольшой прием пищи, такой как два яйца и чашка овсянки или даже коктейль-заменитель еды, может помочь добавить бодрости на шаг в тренажерном зале.

Что касается конкретно аэробной производительности, то в некоторых источниках утверждается, что тренировки натощак вскоре после пробуждения могут снизить эффективность сердечно-сосудистых тренировок. (2) 

https://www.youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшие коктейли-заменители еды (ОБНОВЛЕНО!) — что лучше для вас?! (https://www. youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQ)

Однако кратковременное голодание практически не оказывает измеримого физиологического влияния на результаты тренировок с отягощениями. Если вы допускаете или даже предпочитаете поднимать тяжести натощак, нет причин не делать этого. Просто убедитесь, что ваше питание после тренировки соответствует пункту .

Если вы собрались с логистикой и добрались до тренажерного зала, вам, вероятно, следует уделить несколько минут легкой кардио-разминке , прежде чем взять свой первый вес. Занимаетесь ли вы на эллиптическом тренажере или тренируетесь с гирями, движение всего тела заставит вашу кровь биться быстрее и поможет вашему телу понять, что пора работать.

К сожалению, гравитация не менее щадящая в тренажерном зале на рассвете. Однако это не означает, что время суток не влияет на результат вашей тренировки. Существуют как физиологические, так и логистические факторы, которые могут убедить вас тренироваться задолго до полудня.

Даже если у вас самый роскошный домашний тренажерный зал в мире и вам не нужно ездить на работу, тренировки могут занимать значительную часть вашего дня. Занятия в полдень или ближе к вечеру могут вызвать раскол в вашей продуктивности, и совершенно нормально не иметь никакого интереса к упражнениям, если вам нужно подняться после долгого дня в офисе.

Выписывая тренировку из списка дел первым делом с утра, вы, несомненно, будете иметь больше свободного места в своем расписании позже. Упражнения в начале дня — отличный способ использовать время, которое вы все равно не могли бы заполнить другими видами деятельности.

Установление и поддержание режима прекрасно подходит для повышения вашей мотивации и последовательности, независимо от того, в какое время дня вы решите ударить по железу. Тем не менее, вам может быть немного легче придерживаться плана тренировок, если вы поставите тренажерный зал на первое место — в прямом и переносном смысле.

Есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы поднапрячься в тренажерном зале, когда все остальные крепко спят в своих кроватях. Более того, вам может быть трудно отговорить себя от тренировок, если не так много других вариантов заполнить время. Если вам все равно удается рано вставать, вы также можете тренироваться.

Мало что может нарушить хорошо продуманную тренировку больше, чем переполненный тренажерный зал. От праздных посетителей, занимающих место на полу, до страшного накопителя гантелей, если ваш обычный час в тренажерном зале забит до краев, ранние утренние тренировки могут быть вашим спасением.

В большинстве спортивных залов наблюдается предсказуемый прилив и отлив в течение дня. Середина утра, около обеда и ранние вечера, как правило, собирают толпы. Если вы сможете войти до того, как все станет беспокойным, вы, вероятно, обнаружите, что большая часть оборудования свободна для взятия. Ничто не сравнится с тем, чтобы зайти в дверь и сразу же взять свою любимую стойку для приседаний.

Помимо удобного доступа к оборудованию, тренировки в нерабочее время, как правило, располагают вас среди других, которые так же преданы своему делу. Большинство людей, которые удосуживаются встать до восхода солнца, не идут в спортзал, чтобы пошалить, так что вы можете в конечном итоге найти нового напарника по подъему или очень надежного наблюдателя.

Научное сообщество потратило много времени на изучение взаимосвязи между вашим распорядком дня и временем, когда вы тренируетесь, но, к сожалению, силовые тренировки рано утром не являются секретным средством для роста мышц.

Ваши результаты в тренажерном зале зависят в основном от внутренних факторов — вашего питания, привычек сна и выбора тренировок — а не от внешних факторов или факторов окружающей среды. (3) Тем не менее, между вашим естественным циркадным ритмом и вашими привычками физической активности существует несколько интересных взаимосвязей.

В некоторых литературных источниках показано, что ваша сердечно-сосудистая выносливость более надежна и ее легче тренировать утром, чем вечером, возможно, из-за лучшего системного контроля маркеров усталости, таких как лактат. (4)

Кроме того, в других статьях утверждается, что, хотя вы можете быть более выносливым спортсменом в начале дня, ваша пиковая выходная мощность в сердечно-сосудистых упражнениях выше вечером. (5)

https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4QwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: в какое время дня лучше всего тренироваться? | Должны ли вы сначала делать кардио или силовые? (https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4Qw)

В области тренировок с отягощениями все менее ясно. В то время как некоторые исследования показывают, что силовая адаптация может быть более чувствительна к утренним тренировкам по сравнению с вечерними, (6) большое количество доказательств демонстрирует небольшую разницу в вашем потенциале набора мышечной массы. (7)

Более того, более целенаправленные исследования показали, что если вы пытаетесь одновременно развивать несколько спортивных качеств, таких как сила и выносливость, более эффективными могут быть упражнения вечером, но только если вы можете придерживаться их в течение нескольких месяцев подряд. (8) Этот аргумент еще не всесторонне подтвержден другими работами, так что отнеситесь к нему с недоверием.

Последовательные утренние тренировки могут привести к более высоким результатам, но этот прогресс, вероятно, будет достигнут в результате вашего регулярного присутствия на тренировках, а не только из-за того, что вы работаете до 9 часов.:00 утра. Имея это в виду, если вы пытаетесь улучшить свою кардио-игру, утренние тренировки могут иметь что-то для них.

Независимо от того, хорошо вы выспались ночью или нет, уровень кортизола — гормона, в первую очередь отвечающего за регулирование стресса, — довольно высок по утрам. (9) Хотя это естественное следствие внутренних процессов, происходящих во время сна, никому не нравится испытывать стресс.

Есть некоторые ограниченные, но убедительные исследования, подтверждающие идею о том, что утренняя зарядка, выполняемая вскоре после пробуждения, может помочь снизить уровень кортизола, накопленного во время сна. (7) Это никоим образом не гарантируется, но если вы чувствуете напряжение в начале дня, легкие упражнения могут творить чудеса.

Раннее вставание само по себе может быть трудной задачей, а добавление к этому интенсивных тренировок может стать для вас сложной задачей. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно тренировок или диеты, вам необходимо взвесить все за и против.

Если вы всегда чувствовали себя более энергичным ночью и туманным утром, или наоборот, вы должны знать, что это не только в вашей голове. Новые исследования начали документировать природу вашего «хронотипа» как средство объяснения высокой изменчивости дневных уровней энергии. (10)

Некоторые люди часто чувствуют постоянную усталость по утрам, независимо от их личных привычек. И наоборот, возможно, раннее пробуждение всегда было для вас естественным.

Если ваш хронотип не соответствует требованиям утренней тренировки, возможно, не стоит форсировать проблему. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно своего здоровья, вы должны прислушиваться к своему телу.

Нет особого смысла загонять себя в рутину, которую вы не можете выдержать. Если раннее пробуждение портит ваши отношения с физическими упражнениями и превращает их в рутинную работу, которой вы боитесь, компромисс между удобством и эффективностью просто не стоит того.

Чтобы ваше обучение было эффективным, оно должно быть устойчивым. Нет смысла вырывать себя из постели, если это заметно снижает качество тренировок или вредит отношениям с физической активностью. Утренняя зарядка подходит не всем, и это нормально.

Вопреки некоторым факторам, которые могут отговорить вас от утренних упражнений, если у вас на горизонте какое-то соревнование по фитнесу, скорректировать график тренировок может быть мудрым шагом.

Некоторые исследования показали, что люди, как правило, лучше справляются с утренними тестами физической подготовки, если они имитируют утренние условия. (4) Неясно, связано ли это с каким-то физиологическим явлением или является психологическим явлением.

Тем не менее, соревнования по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике довольно часто проводятся рано утром и проходят большую часть дня. Если вы готовитесь к соревнованиям, но не привыкли тренироваться по утрам, вас может ожидать неприятный шок в день соревнований, если вам придется пытаться установить новый личный рекорд всего через несколько часов после пробуждения. вверх.

Если вы знаете, что будете напрягаться на определенном мероприятии рано утром, вам следует подумать о тренировках в аналогичных условиях — рано вставать и ходить в спортзал в то время, которое подготовит вас к тому, чтобы проявить себя наилучшим образом, когда это необходимо.

Живете ли вы в темноте или сияете на солнце, в области набора мышечной массы и силы важны усилия, которые вы прикладываете, и последовательность, с которой вы их прилагаете. Тем не менее, люди, которые вскакивают с постели в четверть шестого и проводят тренировку всего тела до того, как большинство людей закончит чистить зубы, могут быть на что-то способны.

Утренние тренировки не волшебны, но более чем удобны. Если вы сделаете тренировки своим главным приоритетом дня, это поможет вам получить больше пользы от проделанной работы. Это стоит попробовать, и результаты должны говорить сами за себя.

1. Griffiths, R.R., Evans, S.M., Heishman, S.J., Preston, K.L., Sannerud, C.A., Wolf, B., & Woodson, P.P. (1990). Дискриминация низких доз кофеина у людей. Журнал фармакологии и экспериментальной терапии , 252 (3), 970–978.
2. Зухал, Х., Саеиди, А., Салхи, А., Ли, Х., Эссоп, М. Ф., Лахер, И., Риби, Ф., Амани-Шаламзари, С., и Бен Абдеррахман, А. (2020). Упражнения и голодание: текущие идеи. Журнал спортивной медицины открытого доступа , 11 , 1–28.
3. Сео Д.Ю., Ли С., Ким Н., Ко К.С., Ри Б.Д., Пак Б.Дж. и Хан Дж. (2013). Утренняя и вечерняя гимнастика. Исследования в области интегративной медицины , 2 (4), 139–144.
4. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г. и Рейли Т. (2005). Можно ли улучшить эффективность езды на велосипеде в утренней лабораторной гонке на время с помощью утренней зарядки накануне? Международный журнал спортивной медицины , 26 (8), 651–656.
5. Рейли, Т., и Гаррет, Р. (1995). Влияние времени суток на самостоятельное выполнение длительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 35 (2), 99–102.
6. Суисси, Х., Штуру, Х., Шауачи, А., Доги, М., Чамари, К., Суисси, Н., и Амри, М. (2012). Влияние тренировок в определенное время дня на суточные колебания результатов краткосрочных упражнений у мальчиков 10–11 лет. Педиатрическая гимнастика , 24 (1), 84–99.
7. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М. и Хаккинен К. (2009). Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 23 (9), 2451–2457.
8. Кюусмаа, М., Шуман, М., Седляк, М., Кремер, В. Дж., Ньютон, Р. У., Малинен, Дж. П., Найман, К., Хаккинен, А., и Хаккинен, К. (2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм , 41 (12), 1285–1294.
9. Линдхольм, Х., Альберг, Дж., Синисало, Дж., Хаблин, К., Хирвонен, А., Партинен, М., Сарна, С., и Саволайнен, А. (2012). Утренние уровни кортизола и воспринимаемый стресс у работников с нерегулярной сменой по сравнению с обычными дневными работниками. Нарушения сна , 2012 , 789274.
10. Рэндлер, К., Шредл, М., и Гериц, А. С. (2017). Хронотип, поведение во сне и большая пятерка личностных факторов. СЕЙДЖ Открытый.

Рекомендуемое изображение: FXQuadro / Shutterstock

5 Утренняя зарядка для правильного начала выходного дня

Если вы начнете свой день с нескольких минут утренней зарядки, это может существенно повлиять на вашу продуктивность и эффективность в течение дня. Утренняя зарядка может помочь разогнать кровь и разбудить тело, а также повысить бдительность и ясность ума.

Выделение всего пяти-десяти минут в утренней рутине для выполнения простых растяжек или аэробных упражнений поможет вам зарядиться энергией для предстоящих дел, поможет вам сосредоточиться на задачах, лучше справляться со стрессом и быть более продуктивным в целом.

Вот пять утренних упражнений, которые помогут вам правильно начать день!

Упражнения на растяжку помогут подготовить ваше тело к предстоящему дню, а также помогут увеличить подвижность, гибкость и диапазон движений. Вот некоторые из популярных упражнений на растяжку, которые вы можете добавить к своей утренней зарядке:

Растяжка «кошка и корова» — это классическая поза йоги, сочетающая в себе плавные наклоны вперед и назад, помогающие разогреться. твое тело. Эта растяжка помогает улучшить осанку, снять напряжение, укрепить мышцы живота и снять напряжение в спине.

1. Начните с положения на столе, поставив руки и колени на пол.
2. Вдохните, выгибая спину, поднимая копчик вверх к небу. Это поза коровы.
3. Выдохните и округлите спину, прижав подбородок к груди. Это поза кошки.
4. Повторите это движение 20 раз, постепенно увеличивая диапазон движения.

Эта утренняя растяжка помогает снять напряжение в подколенных сухожилиях, а также улучшить гибкость и снизить риск растяжения мышц ног.

Чтобы выполнить утреннюю тренировку:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед и согните колено под углом 90 градусов.
3. Выпрямите заднюю ногу и держите обе ступни твердо на земле.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите 20 повторений.

Эта поза йоги на растяжку отлично подходит для растяжки всего тела, от рук до бедер и подколенных сухожилий. Собака мордой вниз также помогает снять напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

1. Встаньте на четвереньки, расставив руки и колени на ширине бедер.
2. Поднимите бедра к небу, чтобы тело образовало перевернутую букву V.
3. Надавите на стопы, вытягиваясь пятками назад.
4. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем отпустите и повторите 20 раз.

Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний (CDC), мы все должны стремиться к не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Но даже пять-десять минут утренней тренировки могут изменить ваш день.

Кроме того, аэробные упражнения связаны с улучшением здоровья сердца, снижением артериального давления, повышением уровня энергии и улучшением настроения при регулировании массы тела. Вот некоторые из популярных утренних аэробных упражнений, которые вы можете добавить к своей утренней зарядке:

Это классическое утреннее упражнение, которое прорабатывает все ваше тело, стимулирует кровообращение и укрепляет мышцы рук и ног. Для выполнения прыжков:

1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе и руки вдоль тела.
2. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, одновременно поднимая руки над головой.
3. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в общей сложности 20 повторений.

Подъем коленей — это утренняя тренировка, которая помогает увеличить частоту сердечных сокращений, отрегулировать кровяное давление, а также улучшить координацию, ловкость и равновесие. Делать высокие колени:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено к груди, а затем поменяйте ногу быстрым непрерывным движением.
3. Выполните 20 повторений, сосредоточившись на том, чтобы держать спину прямо и качать руки в стороны.

Альпинисты — отличная утренняя тренировка для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц кора. Для занятий альпинизмом:

1. Начните с положения планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад.
2. Подтяните одно колено к груди, затем быстро поменяйте ногу, как будто вы бежите на месте.
3. Продолжайте чередовать от 20 до 30 повторений, держа спину прямо и напрягая корпус.

Это лишь некоторые из упражнений, с помощью которых вы сможете правильно начать свой выходной день! Включите их в свою утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией и улучшить общее состояние здоровья.

Силовые тренировки являются важной частью любой утренней тренировки, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, улучшить осанку и снизить риск получения травм. Вот несколько основных силовых упражнений, которые вы можете добавить к утренней рутине или общей программе упражнений:

Эта классическая утренняя тренировка укрепляет руки, грудь, корпус и нижнюю часть тела. Используется для укрепления верхней части тела. Чтобы выполнить отжимание:

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю, держа спину прямо.
3. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 повторений.

Это упражнение помогает укрепить ноги, ягодичные мышцы, мышцы кора и поясницы. Чтобы выполнить приседание:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Отведите бедра назад и согните колени, как будто вы сидите на стуле.
3. Поднимите грудь и опуститесь как можно ниже, не теряя форму.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 20 повторений.

Это отличное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела, улучшения осанки и устойчивости. Сделать планку:

1. Начните с положения для отжимания, но с согнутыми локтями и упираясь руками в ребра.
2. Держите спину прямо, пресс напряжен, пальцы ног поджаты.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отпустите. Повторите 20 повторений.

Йога известна своим успокаивающим и восстанавливающим действием , идеально подходит для того, чтобы задать тон вашему дню. Вот некоторые из популярных поз йоги, которые вы можете выполнять по утрам:

Эта последовательность предназначена для разогрева тела во время практики. Чтобы выполнить приветствие солнцу:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Вдохните и вытяните руки вверх и над головой, затем выдохните, наклоняясь вперед с ровной спиной.
3. Сделайте шаг или прыжок обратно в планку.
4. Опуститесь на землю и войдите в позу кобры, затем вернитесь в позу собаки мордой вниз.
5. Шагнуть или прыгнуть вперед и согнуться назад с ровной спиной.
6. Выдохните и поднесите руки к сердечному центру, затем вдохните, снова поднимая руки вверх. Повторите 8 повторений.

Эта поза отлично подходит для укрепления ног, улучшения баланса и устойчивости. Чтобы выполнить Воин I:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Шагните правой ногой назад и согните левое колено, убедившись, что левое колено находится над лодыжкой.
3. Вытяните обе руки в стороны ладонями вниз.
4. Напрягите мышцы кора и задержитесь на 10 вдохов, прежде чем повторить на другую сторону.

Поза треугольника помогает растянуть подколенные сухожилия и раскрыть бедра.

1. Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки слегка развернуты.
2. Поднимите руки параллельно друг другу и полу.
3. Наклонитесь в сторону, удерживая ноги прямыми, указывая левой рукой на землю и вытягивая правую руку вверх к потолку.
4. Задержитесь на 8 вдохов, прежде чем повторить на другую сторону.

Важно начинать свой день с ясным умом, поэтому включение некоторых утренних упражнений на осознанность поможет вам оставаться сосредоточенным в течение дня. Вот несколько эффективных практик осознанности:

Это упражнение отлично подходит для успокоения ума и снятия стресса.

1. Начните с того, что сядьте в удобное положение с закрытыми глазами.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании и замедлите его, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
3. Во время дыхания считайте количество вдохов, пока не дойдете до 10.
4. Повторить цикл 3-5 раундов.

Медитация требует практики, но это полезный инструмент, который поможет вам оставаться в настоящем моменте и сосредоточиться на своем дыхании. Вот что вам следует знать:

1. Найдите удобное место, где вас ничто не будет отвлекать.
2. Начните с концентрации на дыхании, считая каждый вдох и выдох, пока не достигнете 10.
3. Когда ваш разум блуждает, вернитесь к дыханию и снова начните считать.
4. Постепенно увеличьте количество вдохов до 20, прежде чем отпустить.