Есть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Ни в коем случае не ешьте эти продукты перед тренировкой

https://inosmi.ru/20220128/produkty-252762824.html

Ни в коем случае не ешьте эти продукты перед тренировкой

Ни в коем случае не ешьте эти продукты перед тренировкой

Ни в коем случае не ешьте эти продукты перед тренировкой

Питание является неотъемлемой частью всех фитнес-программ, а прием пищи перед тренировкой должен повысить производительность, пишет Raseef22. Однако авторы… | 28.01.2022, ИноСМИ

2022-01-28T11:30

2022-01-28T11:30

2022-01-28T11:30

raseef22

общество

спорт

еда

тренировки

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/24778/88/247788876_0:100:1920:1180_1920x0_80_0_0_778307e7ba03f41a98aec4de2704dfd2.jpg

Прием пищи часто зависит от вида упражнений: если одни предпочитают бег, плавание или ходьбу натощак, полагая, что это способствует сжиганию калорий, то другие настаивают на важности употребления здоровой пищи перед тренировкой. На самом деле правильное питание является императивом и неотъемлемой частью всех фитнес-программ. Более того, прием пищи перед тренировкой должен повысить вашу производительность.В связи с этим углеводы, которые в основном запасаются в мышцах и печени, являются основным источником энергии для упражнений. Поэтому тем, кто тренируется более часа, перед началом необходимо съесть немного углеводов.Как отмечается на сайте Medline plus, вы, скорее всего, быстро устанете во время тренировки, если не получите необходимое количество калорий, углеводов, жидкости, железа, витаминов, минералов, а также белка.Итак, какие продукты и напитки нам нужны, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для повышения производительности во время тренировки?ВодаВода является самым важным элементом, и им весьма легко пренебречь.Вода и другие напитки необходимы для гидратации организма и поддержания правильной температуры тела. За час интенсивной тренировки организм может потерять несколько литров воды, поэтому необходимо компенсировать эту потерю. Таким образом, убедитесь, что перед началом тренировки вы выпили достаточно жидкости.В частности, рекомендуется выпивать два стакана воды примерно за два часа до тренировки.Не менее важно поддержание водного баланса в организме во время упражнений. Человек должен пить воду во время и после упражнений, даже если не чувствует жажды. Каждые 15–20 минут следует выпивать от ½ до 1 стакана (от 120 до 240 мл) жидкости.Лучше всего пить воду в первый час тренировки. После часа можно выпить энергетический напиток, чтобы обеспечить организм электролитами, которые представляют собой минеральные соединения (такие как кальций, калий, натрий и магний), обладающие электрическим зарядом.БананыПо словам Роксаны Эхсани, лицензированного диетолога и пресс-секретаря Академии питания и диетологии, блюда перед тренировкой должны быть легкоусвояемыми и богатыми углеводами: “Углеводы быстро усваиваются, быстро всасываются в кровь и питают мышцы энергией для выполнения упражнений”.Среди рекомендуемых диетологом быстро усваиваемых продуктов можно выделить бананы. Они богаты питательными веществами, включая витамин B6, клетчатку, калий, магний, витамин C и марганец.По данным Гарвардского университета, один банан средней зрелости содержит около 28 г углеводов и 15 г натурального сахара, а также 450 мг калия.АпельсиныАпельсины — богатая углеводами пища, которую также полезно есть перед тренировкой.Апельсин среднего размера – кладезь питательных веществ, так как содержит около 15,4 г углеводов и 70 мг витамина С.АрбузАрбуз — легкий, освежающий и питательный продукт.Чашка арбуза содержит около 12 граммов углеводов и на 92% состоит из воды, что отлично подходит для поддержания водного баланса организма. Кроме того, это хороший источник витаминов А, С и В6, а также калия.Арбуз содержит большое количество ликопина. Это антиоксидант, снижающий риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастных заболеваний глаз.Свежевыжатый фруктовый сокПри изготовлении сока из фруктов удаляется клетчатка, которой требуется больше времени для прохождения через пищеварительную систему, что ускоряет переваривание напитка. Таким образом, стакан, например, стопроцентного апельсинового или гранатового сока, может помочь быстро восстановить силы перед тренировкой.СухариСухари могут обеспечить организм дополнительными углеводами, необходимыми перед тренировкой. Кроме того, их можно есть, чтобы восполнить энергию во время упражнений.Тем, кто занимается интенсивными аэробными упражнениями более часа, необходимо обеспечить свой организм дополнительными углеводами.Соответственно, для удовлетворения этой потребности можно съедать от 2 до 3 сухарей каждые 15-20 минут.Фруктово-злаковый батончикСамый быстрый источник энергии для организма – это продукты, содержащие злаки, такие как хлеб, макароны, овсянка и хлопья.Батончик с фруктами и злаками – идеальный перекус перед тренировкой, сочетающий в себе преимущества этих продуктов.СухофруктыПродукты из сухофруктов могут служить хорошим перекусом перед тренировкой.Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в International Journal of Food Science, употребление сухофруктов является экономичной, удобной и полезной альтернативой натуральным фруктам как источнику многих питательных веществ. Как отмечается в работе, сухофрукты содержат большое количество углеводов, а также минералов, витаминов и антиоксидантов.ЙогуртЧашка (245 г) йогурта — еще один полезный источник энергии перед тренировкой, богатый углеводами, а также белком.Как заявляет Министерство здравоохранения и социальных служб США, натуральный йогурт с низким содержанием жира помогает поддерживать крепкую костную систему во время повседневной деятельности.Какие продукты не рекомендуется есть перед тренировкой?Продукты с высоким содержанием жира. Вам следует избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жира: жареных блюд, сыра, орехов, авокадо, растительных и ореховых масел. Они дольше перевариваются организмом и не снабжают его питательными веществами так быстро, как ему необходимо.Продукты с высоким содержанием белка. Следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, морепродукты, курица, яйца, бобы и чечевица, так как они долго перевариваются. Организм может использовать белок в качестве источника энергии, но только после того, как у него закончатся запасы углеводов. Продукты с высоким содержанием клетчатки. Как упоминалось ранее, перед тренировкой следует избегать продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, поскольку такая пища “медленно перемещается по пищеварительной системе”.Среди продуктов, которые не нужно есть перед тренировкой, следует выделить овощи, орехи, семена, бобы и чечевицу.Невозможно отправиться в путешествие, не заправив автомобиль бензином. Тот же принцип применим и к подготовке организма к занятиям спортом. Если мы не обеспечиваем его энергией, необходимой для физической активности, интенсивность упражнений не будет высокой, поэтому идеальной пищей перед тренировкой можно считать ту, что содержит небольшое количество жира, среднее количество белка и большой объем углеводов. Такое питание обеспечивает организм энергией и поддерживает тонус мышц.

/20210807/250265938.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/24778/88/247788876_108:0:1813:1279_1920x0_80_0_0_69653fc46280347cfbe2218a35f44b79.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

raseef22, общество, спорт, еда, тренировки

Что есть перед тренировкой? – made4life.by

Давайте поговорим о том, что нужно есть перед тренировкой. Не о добавках. А о питании, которое дает вам стабильно высокий уровень энергии и восстановления каждый день, а не на один раз

Питание перед тренировкой — это именно то, как оно звучит. Обычная привычная еда, которую вы едите за некоторое время до тренировки.

ВАЖНО
Именно время приема пищи не оказывает огромного влияния на тренировку и производительность. Грамотное сочетание вашего общего суточного рациона и тренировок важно для достижения наилучших результатов. Кормить организм полноценно в течение дня – вот залог высокой производительности на тренировке. Если вы активный спортсмен.

Целью приема пищи перед тренировкой является обеспечение достаточного количества питательных веществ, чтобы подпитывать вас во время тренировки.

В то же время есть факт – довольно много спортсменов прекрасно тренируются на пустой желудок. Если – их общий суточный рацион покрывает все потребности. И если это индивидуально им комфортно.

Но да, большинство из нас почти всегда будет работать лучше при условии разумного приема пищи за 1,5-3 часа до тренировки. Зависит от индивидуальных особенностей вашего организма и состава пищи

1 – БЕЛОК

Хотя белок не будет напрямую влиять на производительность, в идеале желательно получать с пищей порцию белка каждые 4-5 часов. Сколько ? Зависит от вашей нормы

Если например ваша норма 120 г. И у вас 3 приема пищи и 2 перекуса, то примерно 3*30=90 г на основные приемы пищи и 2*15=30 г на перекусы. Чуть больше или меньше – не важно. Важно – каждый день быть в норме и давать телу пищу равномерно. Не из добавок – из еды в первую очередь

Поэтому, если вы принимаете пищу перед тренировкой за 1,5-2 часа до тренировки, убедитесь, что в тарелке примерно 30-40 г белка.

2 – УГЛЕВОДЫ

Углеводы окажут наибольшее заметное влияние на производительность. Рекомендуется есть перед тренировкой 1-2 г углеводов на кг массы тела за 1,5-2 часа до тренировки. Хорошо подойдут легкоусвояемые углеводы, так как они не должны вызывать желудочное расстройство/вздутие живота/газы или ощущений тяжести в животе.

У каждого из нас это будут разные продукты. Нет лучших или единственно верных.

Присмотритесь, как вариант к белому рису или картофелю. Уменьшите порцию овощей. Из-а высокого содержания клетчатки может замедлиться усвоение. Это хорошо для обычного времени суток, но перед тренировкой лучше меньше. Съедите свою порцию после.

3 – ВОДА

Правильная гидратация перед тренировкой важна для производительности. Простой способ определить, достаточно ли вы пьете воду перед тренировкой, — по цвету мочи. В норме водного баланса она светло-соломенного цвета. Если ваша моча темно-желтого цвета и имеет сильный запах, обязательно выпейте еще немного, 200-300 мл воды, за 40-60 мин до тренировки.

Для тех, кто сильно потеет, употребление электролитной добавки, изотоника, может быть полезным для восполнения электролитов, потерянных с потом во время тренировки.

На последнем месте – ДОБАВКИ

Разумная рабочая порция добавки перед тренировкой с такими ингредиентами, как

• кофеин
• цитруллин
• бета-аланин

может помочь повысить производительность и МОЖЕТ-БЫТЬ немного увеличит результаты с течением времени.

Но это лишь в том случае, если ваше тело круглые сутки обеспечено энергией из полноценной еды

Что есть перед тренировкой

Сочетание углеводов с белком перед тренировкой может помочь повысить производительность и восстановление. Сохранение обезвоживания также важно, и некоторые добавки, такие как креатин или кофеин, могут быть полезными.

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Правильное питание может помочь вашему телу работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму повреждение мышц (1).

Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.

Важно знать, что есть

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для улучшения результатов.

Каждый макронутриент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (1).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген используется организмом для переработки и хранения глюкозы, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (1).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета (1).

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (1).

Исследования постоянно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы гликогена и его использование, одновременно усиливая окисление углеводов во время тренировки (2).

Углеводная загрузка, которая включает в себя высокоуглеводную диету в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена (3, 4).

Белок

Во многих исследованиях подтвержден потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Употребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (5).

Одно небольшое исследование показало, что потребление 25 граммов (г) сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает анаболизм всего тела или рост мышц по сравнению с плацебо (6).

Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают (6, 7, 8, 9):

• увеличение мышечной массы
• улучшение восстановления мышц
• увеличение силы и мышечной массы
• повышение мышечной производительности

жир

3 В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных упражнений, жир является источником топлива для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности (10).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени, а не до физических упражнений (11).

Например, один обзор показал, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может улучшить состав тела и увеличить максимальное потребление кислорода в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) (12).

Краткий обзор

Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.

Время приема пищи перед тренировкой имеет ключевое значение

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Это особенно важно для длительных тренировок, так как данные свидетельствуют о том, что прием пищи перед тренировкой не оказывает значительного влияния на производительность во время тренировок продолжительностью менее 1 часа (1, 13, 14).

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В этом случае вы все еще можете съесть приличную еду перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще должен быть прием пищи.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить любой дискомфорт в желудке во время тренировки.

Резюме

Полноценный прием пищи рекомендуется за 2–3 часа до тренировки. Для приема пищи ближе к тренировке выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Некоторые примеры приемов пищи перед тренировкой

Какие продукты и в каких количествах можно есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Хорошим практическим правилом является употребление смеси углеводов и белков перед тренировкой (1).

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается в течение 2–3 часов или позже

• бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и салатом
• яичный омлет и цельнозерновой тост с намазкой из авокадо и чашкой фруктов
• нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

• протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод
• цельнозерновые хлопья и молоко
• чашка овсяной каши с бананом и нарезанным миндалем
• бутерброд с натуральной миндальной пастой и фруктовым джемом на цельнозерновом хлебе

Если ваша тренировка начинается в течение часа или раньше

• греческий йогурт и фрукты
• питательный батончик с белком
• фрукт, например банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много приемов пищи перед тренировкой в ​​разное время, вы можете просто выбрать один из них.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

Резюме

Перед тренировкой рекомендуется сочетание углеводов и белков. Какие продукты и сколько вы должны есть, могут варьироваться в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности вашей тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Добавки широко используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, повысить силу, увеличить сухую массу тела и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и мощность, при этом отсрочив утомление (15, 16).

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (17).

Эффективен прием 3–5 г моногидрата креатина в день (15).

Кофеин

Среди многих других преимуществ кофеин повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (18, 19).).

Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, так как его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (19).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (20, 21).

Наибольшая польза BCAA наблюдается при дозах не менее 91 миллиграмма (мг) на фунт (фунт) массы тела или 200 мг на килограмм (кг) (22).

Для человека весом 165 фунтов. (75 кг), это означает, что вам нужно потреблять около 15 г BCAA в день.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.

Он делает это за счет повышения переносимости физических нагрузок и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 4–6 г, которую следует принимать в течение не менее 2–4 недель (23).

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно повысить производительность (25).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В входят в число наиболее часто используемых ингредиентов этих продуктов (25, 26).

Было показано, что эти предтренировочные добавки повышают работоспособность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию и бдительность (25, 26).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.

Резюме

Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки перед тренировкой сочетают в себе множество различных ингредиентов для оптимальной пользы.

Гидратация также имеет решающее значение

Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать.

Доказано, что хорошее увлажнение поддерживает и даже повышает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (27, 28).

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (29, 30).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует медленно пить напитки как минимум за 4 часа до тренировки. Если вы не производите мочу или ваша моча темная или концентрированная, вы должны пить немного больше примерно за 2 часа до тренировки (31).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки или закуски, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (31).

Резюме

Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Собираем все вместе

Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, перед тренировкой важно снабжать свое тело правильными питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для коротких и высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает вашему телу питаться для более длительных тренировок.

Употребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление.

Хорошее увлажнение также связано с повышением производительности.

Прием пищи перед тренировкой можно принимать за 3-30 минут до тренировки. Тем не менее, выбирайте продукты, которые легко усваиваются, особенно если ваша тренировка начинается через 1 час или меньше. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

Кроме того, многие различные добавки могут повысить производительность и ускорить восстановление.

В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут помочь вам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

Что есть перед тренировкой

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

---

Рисовые чипсы перед тренировкой? Может молочный шоколад? Или это после тренировки? Вокруг так много информации о том, что есть перед тренировкой, что легко запутаться во всем этом.

Мы знаем, что своевременное обеспечение вашего организма достаточным количеством жидкости и питательных веществ может максимизировать ваши рабочие способности, повысить выносливость и помочь в восстановлении и восстановлении мышц.

Почему бы не извлечь максимум пользы из тренировки, дав своему телу возможность оптимизировать свою эффективность? Продолжайте читать, чтобы получить исчерпывающий, но упрощенный взгляд на то, что вы должны есть перед тренировкой.

Изучите устойчивые привычки здорового питания с помощью NOOM:

Макронутриенты

Три основных макроэлемента, которые нас интересуют, — это углеводы (углеводы), белки и жиры. Употребляя их в различных соотношениях в зависимости от ваших конкретных потребностей, каждый из них играет важную роль в том, что нужно есть перед тренировкой. Давайте подробнее рассмотрим каждый.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии, которую использует наш организм. Когда мы их едим, они превращаются в глюкозу в крови и доставляются в наши клетки для обеспечения энергией. Избыток глюкозы в крови превращается в гликоген, который хранится в наших мышцах и печени, а также используется для получения энергии, особенно во время физических упражнений и напряженной деятельности.

Учитывая эту информацию, вы можете себе представить, насколько важно есть углеводы перед тренировкой. Количество, которое вы должны съесть, варьируется в зависимости от вашего размера, а также от типа деятельности, которую вы планируете делать.

Для высокоинтенсивных упражнений и упражнений на выносливость, таких как занятия на спине или подготовка к полумарафону, важно убедиться, что ваши запасы гликогена высоки, чтобы вы могли приложить необходимое количество энергии для конкретного упражнения. Если вы планируете прилагать меньше усилий, скажем, заниматься восстановительной йогой, то ваши запасы гликогена не должны быть такими высокими. Несмотря на это, по-прежнему важно поддерживать федеральное государство.

Это означает регулярное и последовательное ежедневное питание в основном сбалансированной пищей.

Перед высокоинтенсивной тренировкой или тренировкой на выносливость принимайте пищу с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до начала тренировки, а также дополнительный перекус, богатый углеводами, за 45-60 минут до тренировки. Это гарантирует, что ваши запасы глюкозы и гликогена в крови находятся в хорошем месте для оптимальной производительности.

Для менее напряженной деятельности сбалансированного приема пищи за несколько часов до тренировки может быть достаточно, чтобы вы могли пройти без негативного влияния на вашу производительность.

Белок

Белок жизненно важен для программы питания, независимо от ваших предпочтений в отношении упражнений. Основная задача белка состоит в обеспечении компонентами, необходимыми для восстановления и роста мышц после тренировки.

Традиционно считалось, что лучше всего потреблять большую дозу белка в течение первого или двух часов после тренировки. Тем не менее, новые исследования подтверждают преимущества включения белка в закуски или напитки перед тренировкой. На самом деле, Международное общество спортивного питания (ISSN) придерживается мнения, что прием протеина до или после тренировки должен решаться индивидуально.

В любом случае, если углеводы являются основным источником энергии и им следует отдавать предпочтение перед тренировкой, добавление белков к этим блюдам и закускам является бонусом.

Жиры

Наиболее калорийный макроэлемент, жир, является важным источником энергии. Тем не менее, это, вероятно, не лучшая еда перед тренировкой.

Жиры медленно перевариваются, а это означает, что получаемая из них энергия высвобождается с задержкой. Медленное пищеварение также означает, что жир задерживается в желудке дольше. Это может вызвать расстройство желудка во время упражнений, что не только неудобно, но и может ухудшить результаты упражнений.

Важно включать полезные жиры в хорошо сбалансированную диету, и их, безусловно, можно добавлять в пищу перед тренировкой, когда есть достаточно времени для переваривания, но, как правило, лучше оставить их после тренировки.

Добавки, которые могут быть полезны

Многим людям полезно принимать добавки в виде напитков перед тренировкой или питательных батончиков. Взгляните на некоторые полезные добавки ниже:

• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Было показано, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает время до мышечного истощения, улучшает восстановление мышц и уменьшает болезненность.
• Бета-аланин. Считается, что бета-аланин улучшает высокоинтенсивные упражнения, особенно за счет увеличения времени до утомления.
• Креатин. Исследования показывают, что креатин является одной из лучших предтренировочных добавок. Во многих исследованиях он постоянно улучшал общую мощность. Дополнительные исследования также показали дополнительную пользу для здоровья от приема креатиновых добавок.
• Кофеин. Было показано, что кофеин, принимаемый перед тренировкой, способствует значительному увеличению силы и общей производительности.

Кроме того, существуют предтренировочные напитки, в состав которых входят многие из этих добавок и многое другое. Они называются предтренировочными добавками, состоящими из нескольких ингредиентов, и было доказано, что они обеспечивают значительную пользу в улучшении времени до истощения и общей производительности.

Время приема пищи перед тренировкой

Как долго вы должны ждать до тренировки после еды? Это может зависеть от нескольких вещей. Например, что лучше есть перед утренней тренировкой? Если вы вернулись с ночного голодания и хотели бы позавтракать перед тренировкой, вам подойдет небольшой легкий завтрак за один-два часа до тренировки.

Если вам интересно, через какое время после еды нужно тренироваться, если вы только что плотно поели, рекомендуется подождать три-четыре часа, чтобы пища успела перевариться. Тренировки на полный желудок могут снизить работоспособность, а также вызвать дискомфорт.

Итак, через какое время после еды вы можете тренироваться, если вы только что немного поели? Обычно рекомендуется выпить перед тренировкой напиток или перекусить перед тренировкой в ​​течение часа после тренировки. Поэтому 45-60 минут перед тренировкой, вероятно, лучше всего подходят для достижения оптимального результата.

Гидратация

Неудивительно, что гидратация является одним из наиболее важных аспектов здоровых упражнений. Правильная гидратация может не только помочь сохранить кровоток, как это должно быть, но и гарантировать, что ваша производительность будет настолько хорошей, насколько это возможно.

Итак, когда вы думаете о том, что пить перед тренировкой, начните с воды задолго до приема предтренировочного напитка.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы люди ели соль перед тренировкой? На самом деле это не так нелепо, как вы думаете, поскольку соль в форме натрия теряется с потом. Натрий также является одним из основных ингредиентов спортивных напитков. Поскольку мы теряем натрий с потом, важно не допустить нарушения тонкого баланса жидкости в организме. Это особенно актуально для жарких сред.

Национальная ассоциация спортивных тренеров рекомендует выпивать 500-600 миллилитров воды или спортивного напитка за два-три часа до тренировки и 200-300 миллилитров воды или спортивного напитка снова за 10-20 минут до тренировки.

Примеры закусок и блюд перед тренировкой

Взгляните на эти идеи блюд за несколько часов до тренировки. Мы стремимся к вариантам с высоким содержанием сложных углеводов:

• Овсяная каша с яблоком и корицей и грецкими орехами
• Яйцо и колбаса из индейки на цельнозерновом английском маффине с гарниром из дыни
• Говядина и брокколи на коричневом рисе
• Боул с креветками и овощами с киноа
• Cacciatore из курицы со сладким перцем и макаронами из цельнозерновой муки

Вот некоторые закуски перед тренировкой, которые можно попробовать за 45–60 минут до тренировки:

• Ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом и бананом
• Яблоко и арахисовое масло
• Греческий йогурт с мюсли с низким содержанием сахара
• Цельнозерновые хлопья с предпочтительным молоком
• Сухофрукты и орехи
• Батончики мюсли с низким содержанием сахара

Продукты, которых следует избегать

После всех этих дискуссий о том, что есть перед тренировкой, есть некоторые продукты, от которых мы хотим держаться подальше, в том числе:

• Острая пища. Это очевидно. Острая пища имеет тенденцию вызывать изжогу и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте — две вещи, которые вам точно не нужны, пока вы отдаете все силы тренировкам.
• Крестоцветные овощи сырые. Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста и брюссельская капуста, имеют тенденцию вызывать избыточное газообразование и вздутие живота, что может вызвать серьезный дискомфорт во время тренировки.
• Жирная и жареная пища. Как упоминалось выше, продукты с высоким содержанием жира перевариваются медленно, что может вызвать у вас чувство тяжести и вялости в те моменты, когда вы намереваетесь получить максимум энергии.
• Напитки газированные. Даже газированные напитки без добавления сахара вызывают расширение желудка из-за избыточного газа. Это может привести к вздутию живота, спазмам и метеоризму.

Как насчет питания после тренировки?

Возможно, вы не почувствуете голода после полноценного приема пищи сразу после тренировки, но тем не менее важно включить в рацион высокобелковую пищу в течение двух часов после тренировки. Вы можете перекусить после тренировки или, безусловно, можете съесть одно из блюд, перечисленных ниже, однако теперь упор делается на белки, а не на углеводы.

Вы когда-нибудь ели шоколадное молоко после тренировки? Хотите верьте, хотите нет, но это неплохой вариант для быстрого перекуса. Шоколадная сладость предлагает быстрые углеводы, а молоко представляет собой приятное сочетание углеводов и белка. Это хороший вариант, если вы находитесь в крайнем случае.

Перекусите после следующей тренировки:

• Греческий йогурт и фрукты или мюсли с низким содержанием сахара
• Тост из цельнозерновой муки с миндальным маслом
• Измельченные пшеничные хлопья с молоком
• Творог с мандаринами или ананасом
• Прошутто и дыня
• Рулет из индейки с сыром и виноградом
• Сыр и цельнозерновые крекеры
• Салат из тунца на цельнозерновых крекерах
• Рисовые лепешки

Или, если вы проголодались:

• Куриная грудка на гриле со спаржей и коричневым рисом
• Яйцо, овощи и картофельная фриттата
• Сэндвич с салатом из тунца
• Мягкие тако с нежирным говяжьим фаршем и овощами на цельнозерновой лепешке
• Летний холодный салат с креветками и киноа
• Овсянка с фруктами и орехами
• Бургер из индейки на цельнозерновой булочке с салатом

Заключительный вывод

Теперь у вас должно быть общее представление о том, что есть перед тренировкой. Необходимо учитывать множество факторов, таких как соотношение углеводов, белков и жиров, которые вы решите положить на свою тарелку.

Углеводы являются основным продуктом питания перед тренировкой, поскольку они являются предпочтительным источником энергии для организма. Белок по-прежнему очень важен для синтеза и восстановления мышц. Здоровый жир должен быть включен в большинство аспектов здорового питания. Однако непосредственно перед тренировкой следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, а также острых блюд, овощей семейства крестоцветных, жареной пищи и газированных напитков.

Также может быть хорошей идеей добавить предтренировочную добавку в виде напитка или питательного батончика, так как они могут быть очень полезны для тренировочной производительности, силы и восстановления. Независимо от того, решите ли вы выпить напиток перед тренировкой или нет, важно пить много воды или спортивного напитка до и во время тренировки.

Время приема пищи или перекуса перед тренировкой также играет важную роль в общей производительности.