Тренировка для девушек в тренажерном зале для новичков: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

0

Содержание

Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

При составлении плана тренировок для девушек нужно четко обозначить цели и, с учетом особенностей организма подобрать наилучшие упражнения для их достижения. Понять, какие нагрузки будут оптимальными, поможет информация от квалифицированного тренера или с различных сайтов, посвященных фитнесу и похудению.

О типах фигуры

Правильный план тренировок для девушки — это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, нужно разобраться в особенностях своего телосложения и организма. Существует несколько типов женских фигур:

  1. Треугольник — проблемной частью считаются ягодицы, бедра, нижняя часть ног. Талия при этом может долго оставаться тонкой, а живот — плоским. Как составлять план тренировки для девушек в этом случае: основной акцент — на нагрузку ног, необходимо включить базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады) и тренировать низ тела 2-3 раза в неделю с отдыхом межу занятиями 1-2 дня.
  2. Прямоугольник — для этого типа характерно отсутствие талии и узкие бедра, первым делом жировые отложения появляются в области живота. Подойдут кардионагрузки, базовые упражнения и все виды для проработки косых мышц живота.
  3. Шар — у женщин с такой фигурой большая грудь и живот, стройные конечности. Идеально подойдут для тренинга базовые упражнения — они помогут изменить пропорции, избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу на ноги и ягодицы, а также все разновидности кардионагрузок.
  4. Перевернутый треугольник — у девушек этого типа широкие плечи и достаточно стройное тело. Сбросить лишний вес, если он имеется, и сделать тело привлекательнее, помогут интенсивные тренировки ног и ягодиц.
  5. Песочные часы — читаются эталоном женской фигуры, поскольку в этом случае все пропорционально, ярко выражена талия. Сбросить лишний вес помогут интенсивные динамичные нагрузки — упражнения по кругу или кардио, их необходимо включить в план тренировок для девушек с этим типом фигуры как основные.

Типы женских фигур:

Советы по составлению плана тренировок

Составляя план первой тренировки в зале для девушки, необходимо уделить особое внимание некоторым важным моментам:

  1. Четко определить цель и подбирать упражнения, которые максимально помогут ее достичь. Если хочется оставить нынешние пропорции и сжечь подкожный жир — подойдут кардионагрузки и круговой тренинг. В случае необходимости добавить объема в определенных частях тела и убрать в других — комбинировать силовые нагрузки с кардио.
  2. Учитывать особенности телосложения.
  3. В случае наличия проблем со здоровьем нужно подбирать упражнения, которые не навредят здоровью.
  4. При планировании программы выделять минимум 2 дня в неделю для восстановления.
  5. Учитывать индивидуальные биоритмы и планировать тренировки в той части дня, когда продуктивность максимально высока.
  6. Достаточное время для тренировки — от 30 минут до 1,5 часа. Домашние регулярные получасовые занятия дадут заметный результат уже через несколько месяцев, если комбинировать их с правильным питанием. Более продолжительные тренировки в зале позволят увидеть изменения еще быстрее.
  7. Каждая тренировка должна состоять из таких частей: разминка, основная часть, растяжка.
  8. Необходимо чередовать дни с нагрузками на верх и низ тела.
  9. Учитывать особенности организма во время менструального цикла и перед критическими днями немного уменьшать нагрузки, а во время — отказаться от тяжелых базовых упражнений и прокачки пресса.

Примеры домашних тренировок для снижения веса

Как составлять план тренировки для девушек в тренажерном зале — может подсказать тренер. Немного труднее с этим, если есть возможность заниматься только в домашних условиях. Тем не менее, есть несколько универсальных вариантов, которые можно адаптировать под конкретного человека.

Домашняя тренировка для девушек для похудения с нагрузкой на все мышцы тела. Подойдет представительницам таких типов фигуры: прямоугольник, песочные часы, шар.

Состоит из следующих упражнений:

  1. Выпады — для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Выполняются так: делается широкий шаг вперед и присед до касания коленом задней ноги пола. При этом в углы в коленях должны быть прямыми, спина ровной, а основная нагрузка чувствоваться на ягодицах задней ноги. Количество повторений — 15 -20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
  2. Наклоны вперед с отведением ноги назад — для укрепления мышц спины и ягодиц. Стопы необходимо поставить рядом, затем с прямой спиной и вытянутыми вперед руками наклониться вперед, одновременно поднимая ногу. В конечной точке линия тела от кистей к стопам должна быть параллельна полу. Повторять по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
  3. Отведение ноги назад и противоположной руки вперед с положения «стоя» на четвереньках. Выполняется с прямой спиной и максимальным напряжением активной ноги и ягодиц. Количество выполнений: 20-25, 3 подхода.
  4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук для укрепления грудных мышц и трицепсов. Локти не должны двигаться в стороны, только вверх. А спина должна быть прямой, без выгибаний или прогибов.
  5. Боковые скручивания для проработки бокового пресса. Нужно лечь на бок, голову расположить на выпрямленной руке. Затем синхронно поднять вверх обе ноги, голову и плечо. Повторить по 30 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
  6. Диагональные скручивания для прокачки всех мышц пресса. Выполнять так: лечь на спину, руки выровнять и завести за голову, ноги согнуть в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Стараться дотянуться сомкнутыми в кистях руками поочередно к каждой стопе. Повторять по 20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Эффективной домашней тренировкой для девушек для похудения считается круговая, выполняемая в интенсивном темпе и с выполнением каждого упражнение максимальное количество повторений за определенное время. Она подойдет для всех типов фигуры. Упражнения, которые нужно выполнять за один круг:

  1. Приседания. Ноги ставят на ширине плеч, во время опускания спина слегка наклоняется вперед, а таз максимально отводится назад, колени не должны выходить за стопы или сгибаться внутрь.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук, стоя на носках или на коленях.
  3. Прыжки «Джампинг Джек» — во время прыжка ноги нужно разводить в стороне, а руками хлопать над головой.
  4. Выпады.
  5. Планка — приняв положение на носках и локтях лицом вниз, необходимо продержаться в нем с прямой спиной максимальное количество времени, но минимум 30 секунд.
  6. Боковые скручивания для проработки косых мышц пресса.

Количество кругов — 4-5, отдыхать разрешается только после полного круга, между упражнениями делать перерыв нельзя.

В план тренировок на неделю для девушек дома необходимо обязательно включить занятие с упражнениями для верхней части тела. Оно может состоять из:

  1. Приседаний с поднятыми вверх прямыми руками. В ладошки можно взять полотенце и натянуть его между ними — это увеличит нагрузку на предплечье.
  2. Выпадов с прыжком во время поднятия. При этом кисти необходимо сомкнуть на затылке и развести в стороны локти — так нагрузка будет не только на низ тела, но и на трицепсы.
  3. Наклоны с отводом ноги назад, а противоположной руки вперед. Так одновременно можно проработать мышцы рук и ягодиц.
  4. Сокращенное «Берпи» — с исходной позиции «стоя» необходимо коснуться пола кистями, затем отжаться от пола.
  5. Группирование из положения на носках и кистях до приседания на корточках — это хорошее кардио упражнение, во время него приходят в тонус все мышцы тела.
  6. Бег в положении на кистях и носках укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и пресса.
  7. Подъемы прямых ног и плеч с одновременной разводкой рук в стороны и вперед из положения «лежа на животе». Это поможет прокачать плечи, мышцы спины и ягодиц.

Количество повторений каждого упражнения — от 10, в 3 подхода.

Если дома есть спортивный инвентарь, то упражнения с ним можно включать в план тренировок для девушек, желающих похудеть. Самыми доступными и эффективными считаются фитнес-резинки, которые создают эффект сопротивления, благодаря чему нагрузка на мышцы становится гораздо больше.

Пример тренировки ног с фитнес-резинками:

  1. Поочередное отведение ног назад.
  2. Ходьба на полусогнутых ногах с резинками над коленями и на голенях.
  3. Приседания с резинками над коленями и на голенях.
  4. Приседания с резинкой только на бедрах.
  5. Поочередное отведение ног в стороны и назад с резинкой, одетой на низ голенища.
  6. Подъем ноги вверх из положения «лежа на спине». При этом одна нога должна быть согнута в колене, а стопой нужно стать на одну из сторон резинки. На второй ноге резинка должна быть зафиксирована ниже колена.
  7. Ягодичный мостик с резинками на нижней части бедер.
  8. Подъемы ног лежа на боку с резинкой, одетой на нижней части голени.
  9. Отводы согнутых ног в стороны с положения на четвереньках и резинкой на середине бедер.

Тренировки в зале: виды

Есть несколько разновидностей эффективных тренировок в тренажерном зале для похудения девушке:

  • круговые — без отдыха выполняется 6-10 упражнений подряд. Затем, после короткой паузы, круг повторяется еще 2-4 раза;
  • по методике суперсетов и трисетов — это выполнение по 2 (суперсет) или 3 (трисет) упражнения на мышцы-антагонисты подряд без перерыва в несколько подходов;
  • интенсивные силовые занятия с продолжительной кардионагрузкой в конце — необходимы тем девушкам, которые желают не просто похудеть, но и набрать мышечную массу в определенных местах.

Примеры круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может состоять из упражнений для определенной группы мышц. Или для мышц разных частей тела.

Пример плана тренировки для девушек для ног и ягодиц:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Жим ногами.
  3. Ягодичный мостик.
  4. Выпады.
  5. Отведения ног назад в блоке.
  6. Становая тяга сумо.
  7. Езда на велосипеде — 10 минут.

Пример тренировки для верхней части тела:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Горизонтальная тяга в блоке.
  3. Вертикальная тяга в блоке.
  4. Разводка гантелями.
  5. Тяга одной рукой в тренажере сидя.
  6. Сгибание рук для проработки бицепса.
  7. Отжимания.
  8. Бег — 10 минут.

Пример комбинированной тренировки, включающей упражнения как на верх, так и на низ тела:

  1. Разгибание ног в тренажере сидя.
  2. Горизонтальная тяга.
  3. Выпады.
  4. Вертикальная тяга.
  5. Поочередное сгибание поднятых вверх рук с утяжелителем для проработки трицепса.
  6. Тяга на бицепс.
  7. Скручивания для верхнего пресса.
  8. Восхождение на возвышенную поверхность — по 3 минуты на каждую ногу.

Все упражнения в круговых тренировках необходимо выполнять по 20 раз, всего сделать минимум 3 круга.

План тренировок на пресс для девушек:

  1. Скручивания для проработки верхнего пресса.
  2. Подъемы ног из виса в блоке.
  3. Скручивания с касанием руки противоположной стопы для косых мышц пресса.
  4. Планка.
  5. Упражнение «Молитва».
  6. Упражнение «Велосипед» лежа на спине.
  7. Боковые скручивания.

Выделять для прокачки пресса отдельную тренировку рекомендуется в том случае, если есть возможность посещать зал более 3 раз в неделю. Если нет — выполнять различные упражнения для этой группы мышц в конце каждого занятия.

Эффективные упражнения в зале: техника

Тренироваться в зале новичку рекомендуется под присмотром фитнес-инструктора. Он поможет составить программу тренировок и выработать правильную технику движений. Если такой возможности нет, то самым сложным физиологически упражнениям (все базовые и некоторые другие) следует уделить особое внимание.

Ягодичный мостик:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить вдоль корпуса.
  2. Поднять таз вверх, насколько это возможно, максимально напрягая ягодицы. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.
  3. Медленно опустить таз.

Выпады:

  1. Сделать широкий шаг вперед, руки положить на поясе или взять в них утяжелители.
  2. Присесть, держа спину ровной и не наклоняясь вперед. Важно, чтобы в коленях были прямые углы.
  3. Медленно встать и повторить на вторую ногу.

Становая тяга сумо:

  1. Расставить ноги широко, носки и колени должны быть направлены в стороны.
  2. Присесть, слегка наклоняя корпус вперед, а таз отводя назад. Взять штангу посередине так, чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.
  3. С прямой спиной (не выгибая и не прогибая) медленно поднять снаряд до полного выпрямления. При этом колени выгибать не нужно, они должны быть слегка согнуты.

Жим гантелями лежа:

  1. Лечь на скамью на спину, голова должна полностью помещаться на ней.
  2. Взять гантели в обе руки, согнуть руки в локтях, локти развернуть в стороны, а плечи должны быть параллельны полу.
  3. Поднять гантели на вытянутые руки без рывков и резких движений.
  4. Медленно опустить гантели до того уровня, пока плечи снова не станут параллельны полу.

Эффективными для похудения упражнениями на тренажерах для девушек считаются:

  • разгибание ног сидя/сгибание ног лежа в тренажере;
  • жим ногами;
  • отведения ног назад и в стороны в блоке;
  • все кардионагрузки на кардиотренажерах.

План домашних тренировок на неделю

Примерный план для домашних тренировок на неделю:

День неделиТренировка
1Круговая тренировка (по примеру, описанному выше).
2Отдых.
3Тренировка с резинками/фитболом или без инвентаря с акцентом на нижнюю часть тела.
4Отдых.
5Комбинированная тренировка как для верхней, так и нижней части тела, описанная выше.
6Бег или любая кардионагрузка — 20 минут.
7Тренировка с упражнениями на верхнюю часть тела, описанная выше.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

По мнению большинства людей, упражнения на тренажерах для девушек более эффективны для похудения и формирования красивого тела. Но такое мнение ошибочное, занятия дома имеют ряд преимуществ:

  • их можно проводить в любое удобное время;
  • никто не будет смущать присутствием;
  • они не требуют затрат на дорогу, абонемент, спортивную форму;
  • сразу можно принять душ в комфортных условиях;
  • при регулярном выполнении и правильной технике они дают результат не хуже нагрузок в зале.

Недостатками тренировок дома считаются:

  • нет инструктора для контроля техники выполнения упражнений;
  • трудно организовывать себя;
  • все упражнения нужно искать и подбирать самостоятельно, но информации в интернете достаточно.

План тренировок в зале на неделю

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале — отличный метод терять по 4 — 6 кг в месяц, при условии соблюдения режима занятий и правильного питания. План можно составлять из примеров, описанных выше:

ДеньТренировка
1Комбинированная
2На низ тела
3На верх тела

Обычно достаточно трех тренировок в неделю, чтобы уже спустя 1-2 месяца увидеть результат. Если есть возможность ходить в зал еще 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели, то можно включить в программу круговые тренировки на пресс. А вообще, необходимости выделять для мышц пресса отдельный день нет. Можно выполнять по 2-3 упражнения для мышц живота в конце каждого круга других тренировок.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Главными плюсами тренировок в зале считаются:

  • присутствие компетентного инструктора и возможность воспользоваться его помощью;
  • есть хороший ассортимент спортивного оборудования и инвентаря;
  • легче организовываться и не отвлекаться на другие дела.

Из недостатков тренировок в зале наиболее очевидный — временные затраты на дорогу, а материальные — на абонемент.

Питание

Советы по питанию, которые помогут сбросить вес быстрее:

  1. Отказаться от быстрых углеводов в виде мучного, сладкого, газированных напитков и пакетированных соков. Кроме продуктов, содержащих сахар, необходимо свести к минимуму употребление меда.
  2. Завтракать — «медленными» углеводами в виде каш с добавлением фруктов, сухофруктов, орехов, семечек, творога, яиц.
  3. Принимать пищу 5-6 раз в день с временным интервалом в 2,5-3 часа.
  4. Обедать и ужинать необходимо белковой пищей (яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые) с овощами.
  5. Овощи рекомендуется употреблять преимущественно в сыром виде или приготовленные щадящими методами термической обработки.
  6. Между приемами пищи необходимо пить обычную чистую воду. Общим количеством до 2,5-3 л в день.
  7. Обязательно включить в рацион продукты, богатые полезными жирами: жирную рыбу, орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Видео

Полезные советы по составлению плана тренировок:

Составлять план тренировки для девушек лучше под руководством тренера, или воспользуйтесь надежными сайтами. По мере процесса сброса веса его необходимо корректировать и подстраивать под индивидуальные особенности девушки.

Комментарии для сайта Cackle

Советы для девушек новичков в тренажерном зале

Новичков зале определить достаточно легко, хотя бы по их растерянному виду. Увидев человека в джинсовых шортах с двухсоткилограмовой штангой на плечах, можно сразу понять, что этот человек в зале впервые. Новички совершают достаточно много ошибок в зале. Эти ошибки настолько типичные, что их очень легко спрогнозировать.  Избежать абсолютно всех ошибок невозможно. Но минимизировать их количество получится. Для начала, нужно выбрать себе тренера. Он поможет вам изучить теорию: получить базовый багаж знаний (термины, принципы и понятия). И только после этого подпустит вас к тренажерам. Главное, чтобы тренер мог вам показать технику различных упражнений: с помощью тренажеров и без них; подобрал для вас самые эффективные упражнения и помог вам рассчитать оптимальную нагрузку.

Питание перед тренировками

Питание – важная составляющая тренировочного процесса. Запомните, что последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 1 – 1,5 часа. Есть после тренировки необходимо сразу же. Ни в коем случае не ждать 2 часа. Не забывайте про воду. Пить во время тренировки нужно обязательно.

Какую одежду выбрать?

Важно помнить, что одежда для занятий спортом должна быть комфортной и удобной. Она не должна стягивать ваше тело и сковывать движения. Если вы ещё не выбрали себе одежду, узнайте как правильно выбирать спортивную одежду

Хочется напомнить, что самая распространенная ошибка новичков в зале – это энтузиазм. А конкретно чрезмерный энтузиазм. Согласитесь, делать множество упражнений на абсолютно всех тренажерах и стремиться ничего не пропустить – глупая затея. Кроме утомления и потери мотивации к последующим тренировкам это ни к чему хорошему не приведет.

Этапы тренировки в тренажерном зале?

Тренировка должна состоять из 3 частей: разминка, основная тренировка и заминка.

  • Разминка обязательно должна присутствовать на каждой вашей тренировке. Она помогает разогреть мышцы, активизировать кровообращение и систему дыхания. Разминка должна длиться не менее 10 – 15 минут. Можно включить в нее 5 минут кардио: бег, элипс, велотренажер, остальное время – простые упражнения на разогрев мышц и суставов: растяжка, упражнения со своим весом. Не игнорируйте разминку, ведь основные проблемы, такие как травмы и дискомфорт, происходят именно из – за невыполнения элементарных упражнений на разминку.
  • Основная часть тренировки. Тренировка новичков должна состоять из упражнений на все тело, чтобы научиться правильно выполнять их и запомнить технику. А также, чтобы понять свое тело: какая группа мышц лучше всего отзывается на нагрузку, какая группа мышц является отстающей и т.д. Количество упражнений, количество подходов и количество повторений может быть абсолютно разными. Оно зависит от поставленных целей. Новичкам в начале своего тренировочного пути необходимо выполнять 6 – 8 упражнений. То есть на каждую группу мышц будет приходиться 1 – 3 упражнений. Как я уже упоминала, новичкам важно проработать все группы мышц. Им стоит расположить упражнения от самой большой мышцы до самой маленькой. То есть от сложного многосуставного упражнения (для большой мышечной группы) к простому односуставному упражнению (для малых мышечных групп). Полезно будет в конце тренировки хорошенько проработать мышцы пресса.
  • Заминка обязательно должна стать завершающей частью вашей тренировки. Уделите всего 10-15 минут элементарным упражнениям, растяжке или занятию на кардио-тренажере.

Количество подходов и повторений. Для новичков достаточно будет выполнять упражнения в 2 – 3 подхода, в количестве повторений – 10 – 12. На счет отдыха ориентируйтесь по самочувствию: как только почувствуете, как дыхание и сердцебиение восстановилось – приступайте к следующему подходу или упражнению. Обычно перерыв между подходом или упражнением составляет плюс – минус 1,5 минуты.

Оборудование тренажерного зала

Теперь разберемся с «начинкой» тренажерного зала. Обычно в фитнес – клубах оборудование бывает 3 типов: кардио – тренажеры, силовые тренажеры и свободные веса (штанги и гантели).

Кардио  тренажеры

Это тренажеры, которые дают вам нагрузку на организм в аэробном режиме. С их помощью вы можете тренировать вашу выносливость, а также выносливость сердечно – сосудистой системы, что очень важно. Кроме того, занятия на кардио тренажерах подойдут для тех, кто планирует сбросить лишние килограммы, а также для тех, кто хочет хорошенько размяться перед тяжелой тренировкой.

Силовые тренажеры

Это тренажеры, которые дают возможность проработать мышцы в анаэробном режиме с помощью отягощения. Это значит, что, занимаясь на силовых тренажерах, вы даете нагрузку вашим скелетным мышцам. Большинство упражнений в тренировке новичков выполняются именно на силовых тренажерах.

Свободные веса

Это штанга и гантели. Существуют базовые упражнения для всех групп мышц, которые выполняются с помощью гантелей и штанги. Не забывайте об этом виде тренажерного оборудования. И помните, что добавлять упражнения с гантелями и штангой в свою тренировку стоит постепенно.

Чтобы развивать свое тело и мышцы, чтобы ощущать результат и чувствовать себя здоровой и сильной, необходимо придерживаться такого принципа: нагрузку повышайте постепенно и обязательно отдыхайте после тренировок.

Кстати, многие новички думают, что во время тренировки, мышцы становятся выносливее и сильнее. Но это совсем не так. Во врем тренировки наш организм получает импульс – в каком именно направлении ему стоит двигаться. Процессы жиросжигания или набора мышечной массы происходят уже ПОСЛЕ тренировки, во время отдыха.

В завершение хочется сделать вывод, что здоровое сбалансированное питание, интенсивные тренировки и качественный отдых – это залог успеха в построении здорового и сильного тела. Удачи вам в этом нелегком деле!

основные принципы для мужчин и женщин

Цель многих людей, посещающих тренажерный зал, накачать мышечную массу, придать телу рельеф. Новичку, пришедшему в зал первое время сложно ориентироваться во множестве тренажеров. Тренировка в зале для новичков выстраивается в зависимости от исходных данных и целей начинающего спортсмена.

Поэтому при первом посещении тренажерного зала нужно обратиться к тренеру, который сможет разработать индивидуальную программу. Некоторое время спустя, когда придет понимание процесса тренировок, можно будет выстраивать занятия самостоятельно.

Спортсмены с опытом тоже нуждаются в советах и рекомендациях тренера, но им все же проще, чаще их тренирует личный инструктор. Не редкость, что у опытных тяжелоатлетов имеется долговременная программа тренировок, при этом они обладают достаточным опытом для вариативных изменений в плане занятий.

Но в нашем случае такой подход не годится. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна проходить под руководством тренера, или по составленной им индивидуальной программе. Упражнения должны выполняться грамотно, ошибки могут обернуться травмами, перегрузкой, что отобьет желание и дальше постигать азы тяжелой атлетики. Только вот на деле найти грамотного тренера достаточно сложно, можно столкнуться с малоопытным «специалистом», прошедшим платные двухнедельные курсы.

Поэтому стоит знать, примерный план занятий, который универсален для начинающих спортсменов.

Программа тренировок в зале для новичка должна быть многогранной и включать обязательные упражнения, способствующие разогреву, общему развитию мышц, подготовке к нагрузкам.

Не надо поддаваться порыву и брать большие веса, глядя на перекаченных завсегдатаев.

Непременно включить в тренировочный план жим штанги лежа и приседы со снарядом. По желанию можно добавить другие, усложненные виды жима, проработка бицепса, разные виды отжиманий, становую тягу.

Стоит взять на заметку: при отсутствии в зале возможности выполнять указанные выше упражнения, он не подходит для всесторонней тренировки, по крайней мере, новичка. Неравномерные нагрузки для начинающих противопоказаны.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Самый важный этап, он по кирпичику выкладывает фундамент, готовя атлета к большим нагрузкам. В период подготовки важно правильно выполнять базу, тем самым, исключая перегрузки и травмы в будущем. 

Тренировки следует устраивать не более трех раз в неделю, перерыв между ними 1-2 дня. Рассмотрим примерный план занятий

1 схема

  1. Жим лежа прямым хватом и стоя от груди, прокачка бицепса со снарядом — делать 3 круга по 8 раз.
  2. трицепс на вертикальном блоке — 3 круга по 10 раз.
  3. Подъем корпуса на наклонной скамье — 3 круга по 15 — 20 раз.

2 схема

  1. Приседы со снарядом, сгибания и разгибания ног на блоке, тяга за голову — делать 3 по 8 раз.
  2. Гиперэкстензия — 3 по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе — 3 по 15-20 раз.

Тренировки по 1 и 2 схемам следует чередовать. При этом первые 4 — 5 занятий следует делать по 2 подхода, и только потом увеличить до 3. Занятия 4 и 8 по счету — уменьшить веса, сделать дни разгрузочными. Цель начального этапа — научится правильно выполнять упражнения, отработать технику должным образом. Любую тренировку при этом следует начинать с разминки по 10 — 15 минут, а заканчивать «заминкой» — растяжкой и пятиминутным висом на перекладине.

Спустя 2 — 3 недели придет черед уделить внимание набору мышечной массы, тренировке выносливости к нагрузкам. Малые веса здесь уже не работают, несмотря на увеличение количества походов. Нагрузка, несомненно, увеличится, но наращивания мышечной массы не произойдет. Здесь надо идти путем больших весов, а количество подходов можно не менять. К уже освоенным упражнениям стоит добавить:

  1. приседы со снарядом на плечах — 4 круга по 8 раз, 
  2. разгибание ног в тренажере и разводка лежа — 3 круга по 10 раз, 
  3. подъем на носки со снарядом 2 круга по 12 раз,
  4. бицепс со снарядами 3 круга по 10 раз.

Новые упражнения стоит распределить равномерно, с еженедельными повторами, на каждом занятии уделять внимание проработке пресса. Такой комплекс упражнений — отличный план тренировок в зале для новичка и рассчитан он на первую пару месяцев. В этот период надо следить за набором массы. При хорошей динамике можно будет сделать вывод, что выбранная программа подходит атлету и ей можно пользоваться дальше. Разнообразие — очень важный пункт для результативной тренировки, не дающий организму привыкнуть к нагрузкам — достигается за счет перемены местами упражнений, смены последовательности их в тренировочном дне и неделе.

Самые распространенные ошибки новичков

Тренировка в зале для новичков, мужчин в особенности, может превратиться в соревнование, кто больше взял, выжал, поднял. В период адаптации организм еще достаточно свеж и бодр, поэтому получается с ходу брать большие веса, а это большой соблазн, который может обернуться травмой. Главная цель — отработать технику, а не удивить окружающих. К сожалению, многие начинающие спортсмены делают именно эту ошибку, в кругу тяжелоатлетов ее называют «читингом».

«Читеры» теряют время на поднятии весов, ведь для результативности так или иначе придется вернуться к освоению правильной техники. Хорошо, если «читинг» окончится для новичка без травмы, после которой необходимо будет пройти реабилитацию и неизбежно откатиться назад в достижениях.

Для освоения техники, понимания своих возможностей, реакции тела на нагрузки начинающему спортсмену следует заниматься не менее полугода. Вот тогда можно будет сделать выводы о программе, понять, куда двигаться дальше. 

Тренировка в зале для девушек новичков

Самое главное — девушкам не стоит бояться тренажерных залов. Избитый стереотип, что силовые тренировки превратят слабый пол в Терминаторов давно устарел. А вот чего ждать от посещения зала, так это похудения, укрепления мышечного пояса, стройности и здоровья.

Тренировочный процесс следует фиксировать, стоит завести дневник для отображения результатов. Четкое понимание, сколько и каких упражнений, на сколько подходов и с какими весами выполнять, не только помогут вам, но и уберегут от травм.

Программа тренировок в зале для новичков девушек мало чем отличается от мужской, она должна включает разминки и заминки, а вот нагрузки должны быть значительно меньше. Посещать зал следует три раза в неделю, с перерывом 1 — 2 дня. Если ваша цель сбросить избыточный вес, в дни перерывов можно заняться велоспортом, бегом или посещать бассейн. Кроме силовых упражнений, которые в первые дни нужно выполнять по 2 подхода, а потом можно увеличить до 3, включите кардиотренировки и растяжки. Хороши групповые занятия, где тренер будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Не важно, кто — мужчина или женщина — каждый новичок в тренажерном зале может добиться хороших результатов, главное — быть последовательным, разумным и уметь прислушиваться к своему телу. Спортивных успехов!

▶▷▶▷ упражнения для ребенка в тренажерном зале

▶▷▶▷ упражнения для ребенка в тренажерном зале
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:18-03-2019

упражнения для ребенка в тренажерном зале – Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail” data-nosubject=”[No Subject]” data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download фитнес с ребенком в зале – YouTube wwwyoutubecom/watch?v=AfMb7frsCaQ Cached фитнес с ребенком в зале фитнес, спорт, тренировка, восстановление после родов, тренировки дома, убрать Программа тренировок для детей в тренажерном зале – Школа school-bodynet/programmy-trenirovok-dlya-detej Cached Как построить программу тренировок для детей в тренажерном зале ? Программа тренировок для детей в тренажерном зале рассчитана на укрепление мышечного корсета, сухожилий и связок, а также костей Упражнения Для Ребенка В Тренажерном Зале – Image Results More Упражнения Для Ребенка В Тренажерном Зале images Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: программа beladyonline/beauty/body/trenirovka-spiny-dlya Cached Тренировка спины для девушки как в тренажерном зале , так и в домашних условиях, имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, если целью является приобретение подтянутого силуэта Упражнения для исправления осанки: у взрослых, подростков osankatelaru/uprazhneniya/ispravleniya-vzroslyh Cached Существует специальный комплекс упражнений для исправления осанки Он разработан для взрослых, подростков и детей Их можно выполнять в тренажерном зале Занятия в тренажерном зале для детей – рекомендации для родителей o-krohacom/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-dlya-detey Cached Занятия в тренажерном зале для детей — рекомендации для родителей упражнения в виде Как накачать пресс в тренажерном зале и убрать живот — Центр wwwaxionsportru/blog/kak-nakachat-press-v-trenazhernom Cached Основная проблема при прокачке пресса — отсутствие видимого результата Вроде работает человек правильно, выполняет все базовые упражнения на пресс в тренажерном зале Упражнения в тренажерном зале для беременных fitnessvoproscom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза) Упражнения в тренажерном зале убрать ушки на бедрах в hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-ubrat Cached Упражнения для бедер и ягодиц Развитие ребенка ; как накачать попу в тренажерном зале Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном зале как wwwkakprostoru/kak-902962-uprazhnenie-dlya Cached Упражнение для похудения для мужчин в тренажерном зале Замечено, что мужчинам гораздо легче похудеть, чем женщинам, если их полнота не спровоцирована серьезными проблемами со здоровьем Упражнения для детей с ДЦП – ilivecomua ilivecomua › Спорт › Фитнес Только постоянная забота и безграничное внимание близких помогут добиться желаемых сдвигов в физическом развитии ребенка Упражнения для детей с ДЦП необходимо проводить постоянно и Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox – the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Можно ли заниматься тренажерном зале во время беременности? А поскольку занимающийся человек не конт
  • ролирует процесс полностью, то и коэффициент полезного действия от упражнения будет низким. От: Спортзал – все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хо
  • ртзал – все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор – тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… Все рубрики Тренажерный зал *Правила сообщества Off Ещё. Плюс еще немного силовых — упражнения на бицепс-трицепс, грудные мышцы, ягодицы, бедра и немного пресс. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Класс Школа Бодибилдинга – это групповое занятие в тренажерном зале, включающее упражнения на развитие основных… Команда инструкторов тренажерного зала является постоянным участником фитнес-конвенций России и Европы, где мы обмениваемся опытом с зарубежными коллегами, улучшая качество своей работы. Какие упражнения показаны, а какие противопоказаны во время беременности? Несмотря на беременность (пока еще небольшой срок), продолжаю ходить в тренажерный зал, стараясь при этом просто заниматься на тренажерах с очень малыми нагрузками. Может быть, вообще отказаться от тренажерного зала? Аэробика, cycling, восточные единоборства, аква-аэробика, тренажерный зал, детские программы, бассейн, массаж, салон красоты, пр. План клуба. Расписание. Координаты. Эстафеты, упражнения на внимание и развитие мелкой моторики. Вашими проводниками и товарищами станут профессиональные инструкторы тренажерного зала. Направление — Тренажерный зал. Инструктор подробно объяснит основные правила использования тренажеров и научит безопасной технике выполнения упражнений, даст рекомендации к последующим тренировкам.

йога

массаж

  • что мужчинам гораздо легче похудеть
  • подростков osankatelaru/uprazhneniya/ispravleniya-vzroslyh Cached Существует специальный комплекс упражнений для исправления осанки Он разработан для взрослых
  • тренировки дома

упражнения для ребенка в тренажерном зале – Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 080 000 (0,42 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Видео 3:14 Тренировка детей в тренажерном зале Aleksandr Sysoev YouTube – 16 окт 2017 г 6:23 Сибирская Качалка Тренировка детей 10-14 лет(Siberian Siberian Gym 124 YouTube – 16 дек 2015 г 11:49 тренировка для подростков Anna Kurkurina YouTube – 30 мая 2012 г Все результаты Программа тренировок для детей в тренажерном зале – Школа тела Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для детей в тренажерном зале направлена на развитие технику выполнения упражнений , чтобы избежать травмирования Фитнес для детей – BodyMaster Сохраненная копия Поэтому из тренировки подростка следует исключить такие упражнения как жим Если мальчик решил заниматься в тренажерном зале , необходимо Тренажерный зал для детей и подростков – upfitnessru Сохраненная копия Упражнения для детей в тренажерном зале решают проблемы с осанкой, при этом не нагружают позвоночник Пребывание детей в тренажерном зале Как сделать его Сохраненная копия Почему ребенок в тренажерном зале — это проблема Трудно сосредоточиться на выполнении упражнений , когда в зале присутствует малыш, Подросток в тренажерном зале – Страна Мам Сохраненная копия 12 февр 2016 г – Если ребенок захотел заниматься в тренажерном зале Есть комплекс упражнений , выполняя которые, ваш подросток не навредит Тренировка для детей – TopBeauty Сохраненная копия 25 дек 2014 г – ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании МФитнес\ФитнесДом, крупнейшего дистрибьютора Помните, что перед тем, как начинать силовые упражнения с ребенком , лучше Ребенок в тренажерном зале – Pikabu 28 мар 2017 г – Ребенок в тренажерном зале Дети, тренажерный зал, длиннопост под ногами во время выполнения упражнения с тяжелыми весами Программа занятий для ребенка на форуме Тренировки wwwambalru › Форумы про бодибилдинг › Тренировки Похожие 21 нояб 2012 г – Вопрос какие упражнения нужны мальчику 10 лет, такие чтобы он мог выполнять два занятия в тренажерном зале и одно в бассейне Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение – Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г – Подробная инструкция для новичков в тренажёрном зале Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро Занятия в тренажерном зале для детей – рекомендации для Сохраненная копия С какого возраста стоит заниматься детям в тренажерном зале Особенности упражнений для детей Ребёнок в тренажерном зале – HardCross – фитнес клуб Сохраненная копия 7 дек 2017 г – Трудно соредоточиться на выполнении упражнений , когда в зале присутствует малыш, передвижения которого ты не можешь Детский фитнес: почему он так полезен – World Class Сохраненная копия 6 сент 2017 г – Занимается ли ваш ребенок уже несколько лет или же вы только и начинает показывать родителям упражнения из тренировки Ребята начинают заниматься в тренажёрном зале , с серьёзными тренажёрами Кроссфит для детей: возрастные категории, упражнения › Полезности для новичков Сохраненная копия Рейтинг: 5 – ‎9 голосов Эффективные упражнения , комплексы и программа тренировок Если тренажерный зал , в котором занимается Ваш ребенок , оборудован Спорт и здоровье для детей – Манеж sportmanezhru/sport-i-zdorove-dlya-detejhtml Сохраненная копия Похожие Мамы и папы, каждый из нас хочет, чтобы дорогой сердцу ребенок правильно рос и развивался Именно поэтому малышей просто нужно отдавать в Детский фитнес для вашего ребенка – Кимберли wwwkimberlyru/children_programs/articles/759/ Сохраненная копия Трудно объяснить ребенку значимость дыхательных упражнений , ребенка работой над своим телом в прекрасно оснащенном тренажерном зале Тренажерный зал для подростков – ClassClub classclubru/sekciya-gym/ Сохраненная копия Под руководством персонального тренера занятия в тренажерном зале помогут Тренер подберет индивидуальную программу для вашего ребенка , исходя из его Основой тренировки являются кардионагрузка и упражнения с Подросток ходит в качалку? Плюсы и минусы экспериментов с wwwaifru/health/children/40413 Сохраненная копия Похожие 15 февр 2013 г – Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, чтобы подросток выполнял упражнения максимально правильно, а не так, как ему удобно Хотите сделать себе новое тело, ищите зал , где люди работают, Как выбрать спортивную секцию для ребенка ? Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 – ‎5 голосов 22 нояб 2017 г – Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале Каждая тренировка должна состоять из 5 упражнений Грипп в межсезонье: 5 шагов для защиты ребенка Современные методы лечения бесплодия Тренажерный зал для детей от 6-ти лет – ЮниCLUB uniclub-khbru/services/?cat=2id=33 Сохраненная копия Похожие В программу включен комплекс упражнений направленный на укрепление Занятия в тренажерном зале проходят по расписанию 2 раза в неделю Подростки и силовые тренажеры – Здоровая Россия wwwtakzdorovoru/deti/podrostki/podrostki-i-silovye-trenazhery/ Сохраненная копия Похожие 24 июн 2011 г – Многие из них надеются, что занятия в тренажерном зале помогут подростков должны обязательно включать в себя упражнения на растяжку – для Начинать заниматься на тренажерах можно, когда у ребенка Картинки по запросу упражнения для ребенка в тренажерном зале Другие картинки по запросу “упражнения для ребенка в тренажерном зале” Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Фитнес-услуги – World Class Владивосток wwwworldclassvlru/fitness/ Сохраненная копия Похожие Регулярные занятия в тренажерном зале формируют крепкие мышцы и Специальные упражнения помогут ребенку увереннее чувствовать себя в Вместе матери и ребенка девушка делать упражнения в › Фотографии › Люди Сохраненная копия 5 окт 2017 г – Скачайте стоковую фотографию Молодая мать спортивный и девочку вместе делать упражнения в тренажерном зале Родитель и Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять Сохраненная копия 14 сент 2018 г – упражнения для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале новичкам Занятия в тренажерном зале – Фитнес Центр – Новая Планета np-fitnessru › Главная / › Фитнес-центр / Сохраненная копия Фитнес-центр Новая планета предлагает занятия в тренажерном зале и и программы тренировок, работать не в полную силу и делать упражнения Техника безопасности | Фитнес клуб Зебра zebra-samaracom/tehnika-bezopasnostihtml Сохраненная копия Похожие Правила техники безопасности на занятиях в тренажерном зале , зале При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности Во время нахождения ребенка в Детском клубе, родитель или Детский фитнес для детей любого возраста в клубе ALEX FITNESS Сохраненная копия Упражнения для детей помогут улучшить и поддержать красивую осанку, вашего ребенка , а так же развить гибкость, подвижность и дыхательную Как не навредить себе, занимаясь в тренажерном зале Сохраненная копия 9 июл 2015 г – Например, такое упражнение , как жим из-за головы или тяга за голову Если не изменить подход, занятия в тренажерном зале в лучшем случае ничего Ребенок находится в тонусе, он нормально развивается Правила посещения тренажерного зала – Колизей kolizey-fitru/pravila-sayta/ Сохраненная копия Похожие Настоящие Правила посещения тренажерного зала (далее по тексту – Правила) Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков 311 Влияние силовых тренировок на детский организм – Твой Тренер Похожие 30 окт 2012 г – Занятия со штангой тормозят рост ребёнка ! в течение первых 2-х лет занятий в тренажёрном зале я вырос на 20 см Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи Детский фитнес Разнообразные программы atlantis-clubcom/service/detskiy-fitnes/ Сохраненная копия Похожие Хотите отправить ребёнка на фитнес? Только у нас в клубе самые Уровень: общий Занятия в тренажерном зале для подростоков с инструктором Детский фитнес | Forte Club clubforteru/detskij-fitness/ Сохраненная копия Специальные упражнения помогут ребенку увереннее чувствовать себя в воде Занятие в тренажерном зале , направленное на укрепление основных Семь упражнений, которые сделали из Овечкина монстра Сохраненная копия УПРАЖНЕНИЕ 1 ВЕЛОСИПЕД Обычно перед занятием в тренажерном зале мы выполняликардиоработу, разминаясь на велотренажере Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин sok-sinararu › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого [PDF] Правила Сети семейных фитнес-клубов «Академия спорта» Сохраненная копия позволяет ему выполнять активные и пассивные упражнения и что физические Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, клубе и лично привести и забрать ребенка из Детского клуба Fitness House Тренажерный зал в Санкт-Петербурге Команда инструкторов тренажерного зала является постоянным участником Занятия позволят сформировать у Вашего ребенка симметрично Правила посещения тренажерного зала – Гора Белая Сохраненная копия Настоящие правила посещения тренажёрного зала являются Если администратор сомневается в возрасте ребенка , он вправе попросить к Посещать тренажёрный зал людям, не владеющим навыками силовых упражнений Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале – iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г – института, женитьбы и появления первого ребенка , я увлекся принципами Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале Тренажерный зал в школе – не роскошь, а необходимость открытыйурокрф/статьи/628235/ Сохраненная копия 15 февр 2013 г – В статье рассматривается значение тренажерного зала для детей с ограниченными Потребность ребенка в движении — одна из важнейших врачи рекомендуют гимнастические упражнения , дозированные в Тренировки – Фитнес-клуб Super Gym Томск supergymtomskru/training Сохраненная копия Похожие которая разработана с учетом возрастных особенностей ребенка и направлена на Занятия в тренажерном зале подходят для любого занимающегося техники упражнений при соблюдении всех принципов первой ступени Как накачаться подростку — упражнения и программа тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 – ‎13 голосов 2 нояб 2018 г – Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие в тренажерном зале и три самых эффективных упражнения для роста мышц Можно ли ходи в зал ребёнку если он весит 45, рост 165, 14 лет [PDF] Техника безопасности в тренажерном зале panattasportinfo/pravila/tbpdf Сохраненная копия Приступать к занятиям в тренажерном зале можно только после ознакомления с Контролируйте правильную технику выполнения упражнений Инвалид в фитнес-центре: надо мной никто не смеется Сохраненная копия Похожие 16 мар 2016 г – Потом был первый тренажерный зал и маленький бассейн, куда меня пускали бесплатно что в бассейне или в тренажерном зале ты можешь находиться У меня есть тетрадь, в которую я записываю упражнения и веса Каждый день сюда приходят люди, которые хотят взять ребенка Занятия в тренажерном зале для детей | Republika republikaru/stati/zanyatiya-v-trenazhernom-zale-dlya-detej/ Сохраненная копия Каждый знает, что занятия в тренажерном зале это реальный шанс получить Для детей до 15 лет нельзя выполнять упражнения , при которых ПРАВИЛА ПОСЕЩЕНИЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА fokacademy-andriakaru/правила-посещения-тренажерного-зала/ Сохраненная копия 31 детям до 14 лет находиться в тренажерном зале без присмотра При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки Правила посещения Фитнес-центра – Mriya Resort Spa Сохраненная копия Для обеспечения Вашей безопасности упражнения с максимальными весами в тренажерном зале рекомендуются выполнять с помощью тренера или Тренировки для беременных: темп занятий, ограничения по весу в Сохраненная копия 10 июл 2018 г – упражнения в тренажерном зале для беременных Противопоказания к занятиям в тренажерном зале во время ожидания ребенка Новый вид фитнеса: мини-группы в тренажерном зале – Румянцево Сохраненная копия 28 сент 2018 г – Контроль правильности выполнения всех упражнений Инструктор тренажёрного зала категории Мастер Первый разряд по гребле на Вместе с упражнения для ребенка в тренажерном зале часто ищут тренировки для детей 7-10 лет в тренажерном зале тренажерный зал для детей 12 лет силовые упражнения для детей 10 лет фитнес для подростков мальчиков общеукрепляющие упражнения для детей физические упражнения для детей комплекс упражнений офп для детей бодибилдинг для детей Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия – Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Можно ли заниматься тренажерном зале во время беременности? А поскольку занимающийся человек не контролирует процесс полностью, то и коэффициент полезного действия от упражнения будет низким. От: Спортзал – все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор – тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… Все рубрики Тренажерный зал *Правила сообщества Off Ещё. Плюс еще немного силовых — упражнения на бицепс-трицепс, грудные мышцы, ягодицы, бедра и немного пресс. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Класс Школа Бодибилдинга – это групповое занятие в тренажерном зале, включающее упражнения на развитие основных… Команда инструкторов тренажерного зала является постоянным участником фитнес-конвенций России и Европы, где мы обмениваемся опытом с зарубежными коллегами, улучшая качество своей работы. Какие упражнения показаны, а какие противопоказаны во время беременности? Несмотря на беременность (пока еще небольшой срок), продолжаю ходить в тренажерный зал, стараясь при этом просто заниматься на тренажерах с очень малыми нагрузками. Может быть, вообще отказаться от тренажерного зала? Аэробика, cycling, восточные единоборства, аква-аэробика, тренажерный зал, детские программы, бассейн, массаж, салон красоты, пр. План клуба. Расписание. Координаты. Эстафеты, упражнения на внимание и развитие мелкой моторики. Вашими проводниками и товарищами станут профессиональные инструкторы тренажерного зала. Направление — Тренажерный зал. Инструктор подробно объяснит основные правила использования тренажеров и научит безопасной технике выполнения упражнений, даст рекомендации к последующим тренировкам.

Правила тренировки в тренажерном зале для девушек-новичков | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

Многие девушки мечтают об идеальной фигуре. Но большинству представительниц женского пола кажется, что самостоятельно добиться красивого тела невозможно, понадобится дорогой тренер, добавки и годы, проведенные в зале. Но это не совсем так. При помощи обучающих видео, советов от специалистов и систематических тренировок, вполне можно добиться красивой фигуры.

Как вести себя в зале новичкам

Занятия с тренером имеют большое количество плюсов, но не все их могут себе позволить. Да, и часто специалист может увести начинающего спортсмена в сторону от желаемых результатов. Можно не менее эффективно заниматься своими силами.

  • Для начала необходимо размяться на беговой дорожке или на эллипсе. Помочь включить тренажер сможет любой дежурный тренер.
  • Необходимо разогреться на умеренной скорости в течение 10 минут. Больше тратить времени на разминку не стоит, так как начнет расходоваться гликоген, необходимый для силовых тренировок.
  • Следует провести разминку, подобную той, что была у каждого школьника на уроке физкультуры. Нужно размять руки, ноги, плечевые суставы.
  • Затем выполнить 20 приседаний без веса.

Это поможет хорошо разогреть тело.

Тренировка

Следует сделать 1 разминочный сет, в который включается 15 повторений упражнения. При этом берется гарантированно легкий вес. Нужны гантели по 1,5 -2 или верхняя плитка-кирпичик на тренажере. На 2 сет следует увеличить немного вес, чтобы упражнения доставляли небольшую усталость. Выполнить 3 сета по 10 повторений каждый. Если следовать этой системе, то подобрать веса будет несложно, даже без тренера.

Не стоит забывать про отдых

Многие девушки стремятся выполнить упражнения как можно быстрее, не отдыхая. В этой ситуации они работают с легким весом, который практически никак не влияет на мышцы. Поэтому следует уделять внимание отдыху, минимум 2 минуты перед подходами, чтобы хорошо выполнить следующий сет. Чтобы как-то развлечься себя между сетами, можно выполнять упражнения на растяжку или качать пресс.

Не стоит слишком усердствовать на первой тренировке

Мышцы на первых тренировках всегда болят очень сильно, так как силовые нагрузки еще не вошли в привычку для организма. На 1-2 тренировке можно сократить количество подходов до 2. Также стоит обратить внимание на легкие веса, со временем увеличивая нагрузку. В этом случае можно уберечь себя от сильной боли в мышцах, которая иногда напрочь отбивает у новичков желание продолжать тренировки.

Подготовка к тренировке

Перед тренировкой за 1,5-2 часа следует употребить спагетти или рис, чтобы дать организму необходимые углеводы. Да, и на тренировке можно съесть немного сахара. Он поможет, если от физической нагрузки начнет кружиться голова и потемнеет в глазах. Сладкая вода быстро приведет человека в нормальное состояние.

Важность заминки

После тренировки важно уделить время заминке. Для этого необходимо в медленном темпе позаниматься на дорожке или на эллипсе. Заминка нужна, чтобы восстановить сердечный ритм.

Программа для девушек-новичков

  • Разведение рук с гантелями 3 сета по 12 подходов.
  • Разведение бедер в тренажере. 1 подход – 15 повторений, следующие 3 по 10 повторений.
  • Жим ногами. 3 подхода по 12 повторений.
  • Жим в тренажере для грудных мышц. 3 подхода по 10 повторений.
  • Гиперестезия. 3 подхода по 15 раз.
  • Сгибание рук с гантелями. 3 подхода по 15 раз.

как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Обязательно посмотрите:

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

  1. Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
  2. Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
  3. Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
  4. Берите с собой полотенце.
  5. Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
  6. После использования убирайте спортивное оборудование на место.
  7. Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
  8. Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

  1. Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
  2. Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
  3. Поддержание формы.
  4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

  1. Поначалу работайте со своим весом.
  2. Двигайтесь медленно.
  3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
  4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, “альпинист”, берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

  1. Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
  2. Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
  3. Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
  4. Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
  5. Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
  6. Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.
  7. Поднимайте колени к груди на турнике.

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

  1. Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
  2. Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
  3. Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
  4. Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
  5. Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
  6. Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
  7. Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

День 1

День 2

День 3

Кардио для разогрева – полчаса.

Кардио – полчаса.

Разминка – полчаса.

Выполните гиперэкстензию.

Делайте упражнение «альпинист».

Выполните гиперэкстензию с нагрузкой.

Приседайте с утяжелителем (гриф штанги).

Приседайте с отягощением.

Приседайте (ноги широко разведены, носки наружу) с весом.

Делайте выпады на месте с весом.

Выполните выпады на места с весом.

Делайте выпады назад в Смите.

Разводите/сводите ноги в тренажере.

Жмите ногами вертикальную платформу.

Выполните становую тягу.

Сгибайте ноги в тренажере, лежа лицом вниз.

Тяните верхний блок к затылку.

Поднимайте гантели к бицепсу.

Разгибайте ноги сидя.

Разводите руки с гантелями стоя.

Делайте верхнюю тягу к груди на тренажере.

Тяните нижний блок к груди.

Жмите гантели, опираясь на лавку.

Подтягивайтесь на брусьях с поддержкой помощника.

Выполните скручивания на лавке с наклоном вниз.

Отжимайтесь в гравитоне.

Подтягивайте колени к груди на турнике.

Занимайтесь на кардиотренажере 15 минут.

Выполните скручивания.

Делайте скручивания на лавке.

Делайте растяжку 5 минут.

Кардио – 10 минут, растяжка – 5 минут.

Аэробные нагрузки – 10 минут, растяжка – 5 минут.

Этот недельный комплекс предполагает посещение тренажерного зала 3 раза за 7 дней. Каждый элемент нужно повторить от 15 до 18 раз трижды или четырежды. Начинающий спортсмен должен использовать минимальный вес. Пауза меду сетами – от 60 до 90 секунд.

Фитнес-программа

Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:

День 1

День 2

День 3

Сделайте суставную разминку – от 10 до 20 минут.

Разминайтесь около 20 минут.

Разминайтесь 15 минут.

Выполните гиперэкстензию.

Делайте «берпи» (выпрыгивание из приседа).

Скручивайте корпус.

Скручивайте корпус на пресс.

Поднимайте ноги, вися на турнике.

Приседайте с отягощением.

Приседайте со штангой.

Выполните становую тягу.

Ходите выпадами с гантелями.

Ходите выпадами со снарядами.

Делайте выпады назад в машине Смита.

Жмите штангу стоя от груди.

Сводите/разводите руки в «Бабочке».

Жмите штангу лежа.

Тяните снаряд (штангу, гирю) к подбородку.

 

Разводите руки с гантелями.

Выполните верхнюю тягу на тренажере узким хватом.

Жмите гантель.

Отжимайтесь или подтягивайтесь (широкий хват).

Тяните гантель из за головы лежа.

Тяните верхний блок к голове.

Делайте скручивания.

Скручивайте корпус на пресс.

Выполните упражнения для растяжки мышц – 5 минут.

Растягивайтесь 5 минут.

Растяжка – 5 минут.

Девушка должна выполнить каждый элемент от 6 до 12 раз с максимальным весом. Пауза между сетами составляет 2 минуты.

Как самостоятельно составить индивидуальный план тренировок

Когда девушка пришла в тренажерный зал, у нее уже должен быть готовый план. Начинающим во время тренировки рекомендуется проработать все тело, чтобы укрепить мышцы. Для этого в комплекс можно включить 2-3 упражнения на крупные мускулы (грудь, спина, нижние конечности), потом 4-5 – на вторичные (плечи – ноги, бицепс – спина, трицепс – грудь). Не забывайте о разминке и растяжке.

Внимание! При похудении после комплекса нужно уделить 20-25 минут кардио.

Начинающей спортсменке лучше взять за основу базовый комплекс и подкорректировать его на свое усмотрение. Однако следует помнить, что его специфика зависит от целей и возраста.

При составлении комплекса в тренажерном зале учитывайте свое телосложение и физическую подготовку. Если вы занимаетесь впервые или после длительного перерыва, то создайте простой комплекс. После укрепления мышц можно будет немного повысить нагрузку. Тренировочный план нужно менять через каждый месяц.

Чем ускорить похудение

Чтобы снизить вес, девушка должна не только заниматься в тренажерном зале, но и корректировать питание. Для этого нужно соблюдать такие правила:

  1. Важно создать небольшой дефицит калорий, отказаться от простых углеводов, соблюдать идеальный баланс белков/жиров/углеводов. По последнему вопросу лучше обратиться к диетологу или использовать онлайн-калькуляторы.
  2. Следует соблюдать питьевой режим. Это поможет ускорить метаболизм и процесс жиросжигания.
  3. Нужно избегать стрессов, нормализовать режим дня, спать не менее 8 часов, отказаться от вредных привычек.
  4. Девушки могут ускорить похудение с помощью жиросжигающих добавок на основе кофеина и L-карнитина. Однако следует знать, что они эффективны только при выполнении упражнений и диете. Кроме того, БАДы могут вызывать побочные реакции, поэтому перед их применением посоветуйтесь с врачом или опытным тренером.

Важно полностью изменить образ жизни, чтобы жир быстрее сгорал.

Советы профессионалов

Эксперты в области фитнеса советуют перед самостоятельными занятиями в тренажерном зале провести несколько тренировок со специалистом. Они советуют сразу определить цель и в соответствии с нею составить комплекс. Девушки должны тренироваться регулярно, не пропускать разминку, заминку, давать мышцам время на отдых. Также важно соблюдать технику выполнения упражнений. Чтобы быстрее увидеть результат, начинающий спортсмен должен корректировать питание.

Анастасия Симакова, тренер

Мастер спорта по плаванию советует девушкам, которые хотят похудеть, дополнить занятия в тренажерном зале посещением бассейна. Можно плавать, крутить педали не велобайке или заниматься синхронным плаванием. Это отличный способ снизить вес без мучений и поднять настроение. Занятия в воде помогут проработать трицепсы, пресс, нижнюю часть тела. Уже через 10 дней удастся подтянуть тело, а также избавиться от целлюлита.

Антон Бегалко, тренер

Опытный тренер по фитнесу советует запомнить начинающим, что тренировка состоит из разминки, основного комплекса и растяжки. Нельзя пренебрегать ни одним из этих пунктов.

Разминка подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разогревает мышцы.

Максимально нагрузить мышцы в тренажерном зале поможет основная часть, которая состоит из 6-8 упражнений (по 1-3 элемента для каждой группы).

Заключительная часть тренинга – заминка – помогает нормализовать дыхание, кровообращение.

По мнению специалиста, занятия в тренажерном зале нужно дополнить правильным питанием и качественным отдыхом.

Юрий Самсонов, тренер

Специалист по фитнесу и аэробике рекомендует внимательно подбирать программы для тренировок в тренажерном зале, так как в интернете представлено много непроверенной информации. Поэтому выбирайте авторитетные источники.

График занятий нужно выстроить так, чтобы осталось время на восстановление мышц. Начинающим достаточно заниматься 3 раза за неделю и не нагружать одну и ту же мышечную группу больше раза (за 7 дней).

Специалист напоминает, что во время работы в тренажерном зале нужно помнить о безопасности, так как существует риск травмы. Чтобы этого избежать, нужно заниматься с тренером или хотя бы взять несколько уроков перед самостоятельными тренировками.

Полезное видео

Основные выводы

При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Определите цели: похудение, прирост массы, рельеф.
  2. На основе целей выберите программу, например, при похудении – кардио и силовая программа или круговой тренинг.
  3. Регулярно посещайте тренажерный зал – от 2 до 3 раз с перерывом для восстановления организма.
  4. Длительность тренинга – от 30 до 60 минут.
  5. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
  6. Включайте в комплекс для начинающих базовые, а также изолирующие движения.
  7. Ведите дневник тренировок.
  8. Не пропускайте разминку и заминку.
  9. Правильно питайтесь, соблюдайте питьевой режим.

Если начинающая спортсменка будет следовать этим рекомендациям, то она заметит первые результаты после самостоятельных занятий в тренажерном зале уже через 4 недели.

тренировок в тренажерном зале для женщин в App Store

Это приложение представляет собой базу данных упражнений в формате HD без рекламы, содержащую 100 упражнений для женщин, которые являются САМЫМИ ЭФФЕКТИВНЫМИ упражнениями для преобразования и улучшения ВАШЕГО тела. Это приложение – идеальный инструмент для любого, от новичка до продвинутого!

БЕСПЛАТНАЯ БАЗА ДАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ
● Сортировка по простым в использовании категориям и в алфавитном порядке
● HD-видео с разными углами наклона каждого упражнения
● Множество упражнений с более чем 3000 возможных вариаций
● Отметьте свои любимые упражнения как избранные для быстрого доступа позже
● Упражнения для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ *
● Бесплатные программы для начинающих
● Сгруппированы по вашим целям и уровню опыта тренировки
● Видео в формате HD для каждого упражнения
● Подробные инструкции по количеству ПОВТОРЕНИЙ И НАБОРОВ для каждого упражнения в ваша тренировка

* примечание: для поддержки разработки у нас есть доступная подписка в приложении для доступа к некоторым программам тренировок в приложении.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ПРИЛОЖЕНИЯ
● Отслеживание прогресса, где вы можете делать снимки, чтобы увидеть свою трансформацию
● Сохранение всех ваших любимых упражнений
● Простой дизайн обеспечивает удобную навигацию
● Каждое упражнение имеет видео
● Ежедневно публикуются советы по мотивации и здоровью
● Полностью без рекламы!

Для каждого упражнения в нашей базе данных в приложении есть высококачественное видео с упражнениями в формате HD с разными ракурсами, показывающими, как правильно выполнять упражнение.

Это приложение содержит упражнения для ВСЕХ аспектов тела, и мы сортируем их по категориям, которым легко следовать:
• Все тело
• Кардио
• Пресс
• Спина
• Бицепсы
• Ягодицы
• Грудь
• Ноги
• Плечи
• Triceps

ПОДПИСКА / УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ:
Несмотря на то, что мы предоставляем в приложении как можно больше бесплатного контента, у нас есть раздел приложения, предназначенный только для платных подписчиков.Если вы заинтересованы в подписке, подробности подписки указаны ниже.

• Ежемесячное / годовое членство
• 1 месяц / 1 год
• Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
• Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего период
• С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, а также будет указана стоимость продления.
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в Настройки учетной записи пользователя после покупки
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо

Вы можете прочитать нашу полную Политику конфиденциальности и Условия использования по адресу https: // shredapps.ru / privacy-policy-terms-of-use /

СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ:
Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
Есть вопросы? Комментарии? Идеи?
[email protected]

План тренировок в спортзале с большими попками для начинающих

Используйте это руководство по тренировкам, чтобы тонизировать, подтягивать, поднимать и наращивать ягодицы. До того, как вы станете более уверенным и спортивным, останется всего 12 недель.

Один из самых крутых сдвигов в фитнесе за последние пару лет – это стремление к большой попе.Ушли в прошлое беспокойство о том, чтобы буквально «потренировать свою задницу». Вместо этого модно набивать леггинсы для спортзала большой круглой попкой.

Теперь все о форме и изгибах. Чем больше, тем лучше.

В этом подробном руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать о нацеливании на свою добычу. Если вы новичок, который хочет построить более смелую вышку, это подходящее место.

Изгибы, которые вы здесь построите, гарантированно привлекут к себе внимание, которого вы заслуживаете.

Это не просто список упражнений. Эта 12-недельная программа по сборке трофеев – научно обоснованная программа, специально разработанная для вашей экспертной группы тренеров.

Все, что вам нужно сделать, это следовать ему.

Поехали…

Что включает эта программа?

Цель: Мышечная конструкция
Нацелено на: Женщины от среднего до продвинутого
Продолжительность программы: 12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, гири, вес тела, тренажеры

Как получить большую попку

В Интернете бесконечное количество тренировок по наращиванию ягодиц.Проблема в том, что многие из них не верны науке о хорошей тренировке.

Кажется, они просто добавляют случайный список упражнений на добычу и надеются на лучшее.

Либо это, либо это изнурительная серия сложных упражнений, из-за которых вы не сможете сесть в течение недели. В конце концов, вы здесь, потому что хотите получить полезную программу для новичков.

Вот и мы.

Это руководство – больше, чем просто набор необычных упражнений .Это программа, разработанная опытными тренерами и тренерами по телосложению, которая гарантирует вам результат.

Половина битвы, когда дело доходит до наращивания мышц, заключается в понимании того, как мышцы работают в контексте физиологии мышц.

И хотя мы здесь не для того, чтобы утомлять вас уроком биологии, вам нужно знать несколько важных моментов. Как только вы поймете основы, вы даже сможете составить собственное руководство по тренировкам после того, как закончите это.

Кто знает, может быть, ваше руководство по тренировкам будет тем, что люди будут искать в следующий раз?

Что даже делают ваши ягодицы?

Вы можете не знать об этом, но если вы возьмете площадь поверхности или даже объем в качестве маркера, ваша ягодица станет самой большой мышцей вашего тела.

Правильное название вашей ягодицы – ягодичные мышцы. А на самом деле это группа мышц.

  • Gluteus maximus – это самая большая из ягодичных мышц, отвечающая за вытягивание бедра позади тела (представьте, что вы толкаете ногу как можно дальше назад, что немного похоже на отталкивание в катании на коньках). Это также поможет вам сжать ягодицы вместе, вытягивая колени наружу – движение, называемое внешним вращением .
  • Gluteus medius – это довольно небольшая мышца, расположенная на внешней стороне бедра и живущая под большой ягодичной мышцей.Его основная роль – помогать более крупным ягодичным мышцам во внешнем вращении, но также отводит ваше бедро – он перемещает вашу ногу в сторону от тела.
  • Gluteus minimus – Эта вторичная мышца поддерживает среднюю часть бедра при отведении бедра. Это также помогает стабилизировать бедра, когда вы стоите на одной ноге.

Что из этого следует?

Что ж, если вы действительно стремитесь нарастить большую попу, вам нужно задействовать мышцы под разными углами и с помощью разных упражнений.

Это сложная группа мышц, на которую нельзя воздействовать только приседаниями.

Вам необходимо использовать упражнения, которые расширяют или отводят бедра и вращают бедра. Вам нужно добавить упражнения, в которых обе ноги находятся на полу одновременно, а также упражнения на одной ноге.

Чем больше разнообразия, тем лучше.


Роль ягодичных мышц

К настоящему времени вы поймете, что ваши ягодицы – это сложная группа мышц. Он соединяет нижнюю часть тела с верхней частью тела и имеет мышечные волокна, идущие в разных направлениях.

Из-за того, как эти волокна работают, вы можете выбрать конкретные, изменив выбор упражнений. Некоторые будут воздействовать на верхние ягодицы, некоторые – на внешнюю поверхность бедра и ягодицы, а некоторые – на нижнюю часть, которая связана с подколенными сухожилиями.

Если вы увлекаетесь наукой, вам будет приятно узнать, что различные упражнения могут быть нацелены на поверхностных крестцовых, глубоких подвздошных и глубоких крестцовых областей из-за их уникальных отделов мышечных волокон.

По сути, любая хорошая программа по сборке трофеев будет охватывать все базы и атаковать вашу задницу с разных позиций.

Вам нужно варьировать диапазон повторений, чтобы нарастить ягодицы

Не только хорошо спланированная программа для нижней части тела воздействует на мышцы под разными углами; он также оценивает тип мышечных волокон, из которых он состоит.

Ягодичные мышцы недостаточно изучены, когда дело доходит до исследования « архитектура ». Но насколько нам известно, они состоят из смешанных мышечных волокон.

Это не мощная мускулатура. Или мышца выносливости. Это смесь того и другого.

Примечание. Исследования показывают, что ваши ягодичные мышцы на 68% состоят из медленных и на 32% из быстро сокращающихся волокон [1].

Нацеливание на эту группу мышц с помощью большого количества повторений с низким весом и тяжелых весов с низким числом повторений – единственный способ помочь ей нарастить.

Придерживаясь тех же подходов и повторений, вы не добьетесь того, что вам нужно.

Большая, круглая, тугая попка предназначена для стимуляции мышц. А как новичок вы узнаете больше о своем теле, варьируя стимулы и задачи на каждой тренировке.

Используйте первичные шаблоны

Когда дело доходит до эффективных ударов по ягодицам, вам нужно использовать различные «паттерны».Это типы движений, которые следуют одной и той же последовательности движений, но техника или техника немного отличаются.

Возьмем, к примеру, приседания. Вы можете приседать на спине, приседать спереди, приседать с кубком или над головой. Но все они используют один и тот же рисунок нижней части тела.

Когда вы тренируетесь, чтобы получить большую добычу, вам нужно следовать следующим шаблонам:

  • Приседания – сгибание бедер и коленей одновременно.
  • Выпад – Работа на одной ноге, включающая сгибание и разгибание колена и бедра.Часто это называют сплит-приседаниями.
  • Петля – удерживает колени в фиксированном положении и отводит бедра назад.


  • Ключевой момент: Ваши ягодичные мышцы – это многофункциональная группа мышц, которая стимулируется как легкими, так и тяжелыми весами.

Программа тренировки большой попки

Самое замечательное в этом плане тренировок для нижней части тела то, что он не разрушает ваш существующий тренировочный сплит.

Он вписывается в любую программу как отдельная тренировка, поэтому все, что вам нужно сделать, это продолжить тренировки верхней части тела как обычно и использовать тренировку booty builder вместо тренировок для ног.

Если вы в настоящее время тренируете план для всего тела, вы можете подумать о разделении верхней и нижней части тела. Так вы не сделаете слишком много.

И если вы настоящий новичок и в настоящее время совсем не тренируетесь, вы можете просто следовать этой программе.

, недели 1-3: создание добычи для начинающих

Здесь мы сосредоточены на большом количестве движений с собственным весом с большим количеством повторений.

Частью долгосрочного плана этой 12-недельной программы является то, что вы не только создадите сильную и красивую попу, но и повысите производительность.

Из каноэ нельзя стрелять из пушки. Создание безопасных моделей движений и эффективная техника – важная часть любой программы наращивания мышечной массы… ваша ягодица ничем не отличается.

В первые пару недель вы научите свое тело правильным движениям. Это заложит некоторые реальные основы и будет держать вас в движении вперед по мере того, как вы продвигаетесь в последующие недели.

И чтобы убедиться, что вы запустили этот процесс наращивания мышц на ранней стадии, мы просим вас выполнять здесь большое количество повторений.

Вы вызовете накопление прекрасной кислоты в ягодицах, но это действительно заставит ваши мышцы расти.

Здесь вы будете выполнять 2 разные тренировки в неделю. Если вы хотите провести до 3 занятий, просто повторите тренировку 1 или 2.

, недели 4–8: давайте поднимем вес

На этом втором этапе тренировки вы будете увеличивать вес, уменьшать количество повторений и концентрироваться на целевом росте.

Вы также будете менять вещи с помощью некоторых новых увлекательных упражнений, которые бросают вызов как вашему телу, так и уровню ваших навыков.Когда дело касается трудностей, вы сразу заметите разницу. Но через 3 недели полегче вы будете готовы к новому испытанию.

Здесь важно иметь доступ к тренажерному залу, потому что мы действительно хотим, чтобы вы нагружали и испытывали мышцы с отягощениями.

На этом этапе вы будете бить задницей с максимально возможного количества углов. Вы будете использовать приседания, выпады и повороты для абсолютного удовольствия. Прими это!

Здесь мы проводим по вашей программе до трех тренировок в неделю – ваши ягодицы легко справятся с увеличением объема, если вы выполнили подготовительную работу.Начните с 2 подходов на упражнение и увеличивайте до 3, когда будете готовы.

, недели 9–12: становление сильным и красивым

Куда мы можем перейти от фазы 3, спросите вы себя?

Что ж, ответ – набрать единственный камень, который остался непереработанным – все силы и силовые тренировки.

Не волнуйтесь, не каждое упражнение будет тяжелым. Но помните, ваши ягодицы многофункциональны. Если вы не поднимаете тяжести для некоторых упражнений, вы не будете стимулировать максимальный рост.

Цель состоит в том, чтобы постараться и посмотреть, что у вас есть.

Вы упорно трудились, чтобы изучить закономерности, и с первой недели вы проделали большой путь. Взгляните в зеркало – вы уже добились заметных успехов. Давай просто сделаем это сейчас.

С 4 тяжелыми силовыми тренировками, которые нужно пройти, мы рекомендуем вам снизить любые кардио тренировки или тренировки верхней части тела, которые вы, возможно, выполняете. Так вы сможете лучше сосредоточиться на своей добыче.

Пришло время сосредоточиться на «мясе» тренировки добычи.

Поехали…


Программа: наращивание мышц нижней части тела для ягодиц

, недели 1-3: создание добычи для начинающих

Число Упражнение Повторений Подходы Период отдыха
1 Приседания с кубком 15-20 3 2-3 минуты
2 Дюймовые черви 15-20 3 2-3 минуты
3 Отжимания (полное положение или на коленях) 15-20 3 2-3 минуты
4 Приседания со шпагатом 15-20 на каждую сторону 3 2-3 минуты
5 Альпинисты 15-20 с каждой стороны 3 2-3 минуты
Число Упражнение Повторений сетов Период отдыха
1 Приседание заключенного 15-20 3 2-3 минуты
2 Масса тела ренегатского ряда 15-20 с каждой стороны 3 2-3 минуты
3 Приседания с боковым шпагатом 15-20 с каждой стороны 3 2-3 минуты
4 Ягодичный мостик 15-20 3 2-3 минуты
5 Боковая планка 30-60 секунд с каждой стороны 3 2-3 минуты

Недели 4–8: давайте поднимем вес

Число Упражнение Повторения Подходы Период отдыха
1 Приседания со спиной 8-15 2-3 2-3 минуты
2 Сгибание ног лежа 8-15 2-3 2-3 минуты
3 Динамический выпад 8-15 с каждой стороны 2-3 2-3 минуты
4 DB Жим плеча 8-15 2-3 2-3 минуты
5 Разгибание ног 8-15 2-3 2-3 минуты
6 KB Сумо приседания 8-15 2-3 2-3 минуты
7 Боковые моллюски 8-15 с каждой стороны 2-3 2-3 минуты
8 Подтягивание широты 8-15 2-3 2-3 минуты
Число Упражнение Повторений Сеты Период отдыха
1 Приседания с кубком 8-15 2-3 2-3 минуты
2 Румынская становая тяга 8-15 2-3 2-3 минуты
3 Выпады сзади 8-15 в каждую сторону 2-3 2-3 минуты
4 Жим от груди 8-15 2-3 2-3 минуты
5 Подъем на носки стоя 8-15 2-3 2-3 минуты
6 Гиперэкстензия 8-15 2-3 2-3 минуты
7 Подъем на носки сидя 8-15 2-3 2-3 минуты
8 Нижний ряд 8-15 2-3 2-3 минуты
Число Упражнение Повторений сетов Период отдыха
1 Приседания Зерчера 8-15 2-3 2-3 минуты
2 Сгибание ног лежа 8-15 2-3 2-3 минуты
3 Болгарский сплит-присед 8-15 с каждой стороны 2-3 2-3 минуты
4 Разгибание скакалки на трицепс 8-15 2-3 2-3 минуты
5 Становая тяга BB или DB 8-15 2-3 2-3 минуты
6 Жим ногами 8-15 2-3 2-3 минуты
7 Ab curl 8-15 2-3 2-3 минуты
8 Ударное вращение DB 8-15 2-3 2-3 минуты

Недели 9–12: становление сильным и красивым

Число Упражнение Повторения Подходы Период отдыха
1 BB Тяга бедра 8-10 4-6 2-3 минуты
2 DB Высокие подъемы 12-15 с каждой стороны 4-6 2-3 минуты
3 Румынская становая тяга 8-10 4-6 2-3 минуты
4 RKC Доска 8-10 4-6 2-3 минуты
Число Упражнение Повторений сетов Период отдыха
1 Становая тяга 8-10 4-6 2-3 минуты
2 DB Выпады при ходьбе 8-12 в каждую сторону 4-6 2-3 минуты
3 Сгибание ног лежа 8-10 4-6 2-3 минуты
4 Альпинисты 15-20 с каждой стороны 4-6 2-3 минуты
Число Упражнение Повторений Сеты Период отдыха
1 Приседания со спиной 8-10 4-6 2-3 минуты
2 Динамические боковые выпады 8-12 в каждую сторону 4-6 2-3 минуты
3 Жим ногами 8-10 4-6 2-3 минуты
4 Протяжка кабеля 15-20 4-6 2-3 минуты

Просмотры сообщений: 15 854

Как женщины могут получить шесть кубиков пресса – тренировка и диета для начинающих

Шесть кубиков пресса больше не «мужская вещь».Они также не ограничиваются спортсменами, танцорами и знаменитостями. Вы тоже можете получить скульптурный пресс. Но получить пакет из шести упаковок может быть непросто, если вы не уверены в диете и тренировках, которым нужно следовать. Чтобы упростить вам задачу, в этой статье представлены лучшие советы о том, как женщины могут получить шесть кубиков пресса и поддерживать их. Продолжай читать!

10 лучших тренировок для женщин, чтобы получить шесть пакетов пресса

Вы не можете получить шесть пакетов пресса, не проработав мышцы пресса. Чтобы нарастить пресс, нужно избавиться от жира на животе.Вот 10 способов сделать это:

1. Сжечь жир с помощью кардио и HIIT

Если вы хотите накачать пресс с 6 кубиками, вы должны сначала сжечь вялые мышцы. Нет ничего лучше кардио и HIIT для сжигания калорий. Три часа кардио и HIIT в неделю могут помочь избавиться от значительного количества жира со всего вашего тела. Вы можете попробовать бегать, подниматься по лестнице, скакать, кататься на велосипеде, заниматься спортом, плавать, использовать тренажеры, HIIT и / или Zumba.

2. Скручивания

Скручивания прорабатывают среднюю часть брюшной полости или прямую мышцу живота.Это эффективное упражнение для начала, если вы хотите укрепить мышцы кора.

Шаги, которые нужно сделать Скручивания
  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле.
  3. Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
  4. Свернитесь калачиком под углом 30 ° и выдохните.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

3. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания помогают наращивать пресс, а также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения велосипедных скручиваний
  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
  3. Свернитесь калачиком под углом 45 °, выдохните и поверните вправо. Поднесите правое колено к груди и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
  4. Поверните верхнюю часть тела влево. Поднесите левое колено к груди и попытайтесь коснуться левого колена правым локтем.
  5. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

4. Приседания

Приседания похожи на скручивания и прорабатывают прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Это один из лучших способов набрать шесть кубиков пресса для женщин.

Шаги для приседаний
  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните ноги в коленях под углом 90 ° и поставьте ступни на коврик.
  3. Скрестите руки на груди так, чтобы ладони легли на противоположные плечи.
  4. Держите живот в напряжении и, удерживая ступни на земле, поднимите голову, а затем плечи.
  5. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Вариант: Держите ладони на бедрах и руки прямо, а затем приседайте. Позвольте ладоням подняться до колен, когда вы встаете, и соскользнуть вниз, когда вернетесь в исходное положение.Вот еще несколько вариантов приседаний.

5. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа – это немного сложное упражнение, если у вас избыточный вес в нижней части тела. Это упражнение настоятельно рекомендуется, если вы хотите похудеть в области живота и укрепить пресс.

Шаги, которые нужно сделать Подъем ног лежа
  1. Лягте на тренировочный коврик, сложив руки по бокам ладонями вниз.
  2. Вытяните пальцы ног и поднимите обе ноги.Остановитесь, когда они окажутся под углом 90 ° к полу.
  3. Медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
  4. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

6. Скручивания ног вверх

Это упражнение представляет собой сложную вариацию скручиваний и прорабатывает нижний и верхний пресс.

Шаги, которые необходимо сделать для скручивания ног вверх
  1. Лягте на коврик, поднимите ноги под углом 90 ° и вытяните руки над головой.
  2. Согнитесь и попытайтесь коснуться кончиками пальцев коленей или пальцев ног.
  3. Вернитесь вниз и вдохните.
  4. Выдохните и расслабьтесь.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

7. Планка


Планка помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Они уменьшают выпуклость живота и воздействуют на прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, руки, плечи, квадрицепсы, мышцы спины и бедер.

Шаги, которые нужно сделать Планка
  1. Встаньте на колени на коврик для упражнений.
  2. Положите ладони перед собой. Ладони должны лежать на коврике, а руки должны быть прямыми (поза кошки).
  3. Наклонитесь и положите предплечья на коврик.
  4. Вытяните ноги сзади. Держите их прямо и согните пальцы ног.
  5. Удерживайте эту позу 10-20 секунд (или больше) и почувствуйте, как горят ваши плечи, корпус и квадрицепсы.
  6. Отпустите и повторите еще 3 раза.

Вариант: Вы можете выполнить боковую планку, лежа на боку, а затем поднимая тело, поддерживая его предплечьями и ступнями.

8. Альпинисты

Упражнение альпиниста имитирует движение при восхождении на гору. Это помогает сжечь жир на животе и укрепить мышцы кора.

Шаги, которые нужно сделать альпинистам

  1. Примите позу доски. Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья выровнены.
  2. Согните правое колено и прижмите его к груди. Верните правую ногу вниз.
  3. Отставив правую ногу назад, подпрыгните и поднимите левую ногу от пола.
  4. Согните левое колено и прижмите его к груди.
  5. Сделайте это на более высокой скорости, чтобы почувствовать жжение в животе и бедрах.
  6. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

9. Сгибание пресса в подвешенном состоянии

Это удивительное и забавное упражнение для повышения тонуса пресса. Он работает с мышцами нижней части пресса, внутренним и поперечным прессом.

Шаги, которые необходимо выполнить, сгибание пресса в висе
  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания и позвольте ногам болтаться. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
  2. Выдохните, согните ноги в коленях и подтяните ноги к груди.
  3. Вдохните, медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

10. Подтягивание руки через скручивание прямой ноги

Это упражнение прорабатывает нижний, средний и верхний пресс, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения вытягивания рук через скручивания с прямыми ногами
  1. Лягте на тренировочный коврик с вытянутыми ногами и вытянутыми над головой руками.
  2. Отрывайте ноги от пола под углом 45 °.
  3. Поднимите голову и плечи, поднесите руки к ступням и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 ° к земле.
  4. Медленно отпустите эту позу и приведите руки и ноги в исходное положение.

Совет: При выполнении этого упражнения вы можете использовать двухфунтовые гантели. Вы также можете выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить жир в нижней части живота.

Помимо упражнений, вы должны правильно питаться, чтобы набрать 6 кубиков пресса.Вот несколько советов по диете, которым вы должны следовать, чтобы подтянуть пресс.

Советы по диете и примерная таблица диеты для шести упаковок пресса

1. Примерная таблица диеты для шести упаковок пресса

Питание Что есть
Раннее утро (7:00 – 7:00) : 45 утра) 1 стакан лимонной воды с медом и корицей
Завтрак (8:15 – 9:00) Квиноа / овсянка / яйца + 1 хлеб из нескольких злаков + 1 стакан молока и 4- 6 миндальных орехов
Обед (12:30 – 13:00) Салатные лодочки или салат из курицы / овощей
Вечерняя закуска (16:00) Зеленый чай / свежий фруктовый сок + несоленый попкорн
Ужин (19:00 – 19:30) Куриный / грибной суп с большим количеством овощей, богатых клетчаткой /

отварных черных бобов и бланшированных овощей

Вот еще несколько советов по диете.

2. Нагрузка на постный белок

Белок – это пища для мышц. Употребляйте нежирный белок, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы, потому что во время тренировки происходит сильный износ (1). Включите в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы и соя, чтобы обеспечить вашим мышцам необходимое питание.

3. Не избегайте здоровых жиров

Здоровые жиры не заставляют вас набирать вес. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (2).Употребляйте миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, семена льна, семена тыквы, оливковое масло, сыр, темный шоколад и яйца.

4. Вам нужно диетическое волокно

Мы часто предполагаем, что нам нужно избегать углеводов, чтобы похудеть. Но это не так. Вам нужны углеводы правильного типа. Пищевые волокна – это тип углеводов, которые не усваиваются человеком, но помогают похудеть, сохраняя чувство сытости в течение более длительного времени и предотвращая всасывание жира (3), (4), (5).Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоко, фасоль лима, черную фасоль, инжир, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зеленый горошек, гуаву, персик, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свеклу, киноа и кабачок из желудей.

5. Пейте

Обычно, когда вы хотите пить, но не пьете воду, вы можете подумать, что голодны, и набрать калории. Более того, недостаток воды может помешать вашим клеткам выполнять свои функции, что приведет к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота (6).Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день. Вы также можете пить настоянную воду, свежие фруктовые или овощные соки, коктейли, кокосовую воду и пахту.

6. Без голода

Если вы думаете, что похудеете, если будете голодать, то ошибаетесь. Отсутствие еды в течение длительного периода может сигнализировать организму о переходе в режим голодания, и он перестанет использовать любые потребляемые калории в качестве полезной энергии. Дополнительные калории будут откладываться в виде жира, что приведет к увеличению веса. Ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и нормальное функционирование клеток.

7. Потребляйте жиросжигатели

Некоторые продукты не только питают ваше тело, но и помогают сжигать калории. Включите в свой рацион продукты, сжигающие жир, чтобы избавиться от жира. Употребляйте грейпфрут, зеленый чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, черный перец, сельдерей, корицу, йогурт, нежирное молоко, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветную капусту, чеснок и арахисовое масло. Вот список других продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать шесть кубиков пресса.

Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам получить убойный пресс.Но самое главное – уметь поддерживать потерю веса и свой пресс с шестью кубиками. Вот как вы можете поддерживать свой с трудом заработанный шестью кубиками пресса.

Изменения в образе жизни, чтобы поддерживать пресс с шестью кубиками

Изменения в образе жизни не ограничиваются поддержанием вашего пресса с шестью кубиками. Они придают вам внутренний вид. Когда вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вам понравятся позитивные изменения, и вы не захотите возвращаться. Вот что вам следует сделать:

1. Прекратите нажимать кнопку повтора сигнала

Мы все делаем это – продолжайте нажимать кнопку повтора, пока не станет слишком поздно даже принимать душ! Но если вы хотите сохранить свой потрясающий пресс, вы должны вытащить себя из постели.Если вы просыпаетесь рано или говорите, по крайней мере, за 2 часа до того, как отправиться в путь, вы можете заняться йогой или тренировкой пресса, приготовить завтрак и обед и не выглядеть так, как будто вы бросились на работу или в школу, не причесавшись.

2. Снижение стресса

Стресс вреден во многих отношениях. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вырабатывается гормон кортизол, который увеличивает уровень глюкозы в крови и вызывает усиление голода (7), (8). Это приводит к отложению жира в области живота и, в некоторых случаях, к инсулинорезистентности и диабету (9).Йога, медитация, кардио, силовые тренировки, занятия спортом, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки и даже нанесение макияжа для развлечения могут помочь снизить стресс.

3. Не пропускайте завтрак

Если вы пропустите завтрак, то весь день будете чувствовать голод. Вам необходимо плотно позавтракать, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Включите в свой завтрак клетчатку, белок и полезные жиры, чтобы получить полноценное и сбалансированное питание перед началом дня.

4.Избегайте мусора

Не знаете, что есть, чтобы получить пакет из шести? Избегайте нездоровой пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов, калорий и нулевой питательной ценности – это нездоровая пища. Они ничего не делают, кроме вреда вашему здоровью. Избегайте перекусов нездоровой пищей, такой как картофельные чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, индийские жареные закуски и т. Д. Также избегайте перекусов в полночь.

5. Еженедельная тренировка

Тренировка необходима, если вы хотите поддерживать свой пресс. Тренируйтесь не менее 4 часов в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Выполняйте сочетание кардио, силовых и силовых тренировок, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

6. Обеспечение социальной поддержки

Социальная поддержка является наиболее важным фактором, когда речь идет о похудании или поддержании его. Общайтесь с людьми, которые похудели или хотят похудеть и серьезно относятся к этому. Вы можете многому у них научиться и сохранять мотивацию.

7. Поделитесь своими калориями

У вас может возникнуть тяга к определенному десерту или жареной пище. Что ж, если вы все же решите уступить, поделитесь десертом или жареной пищей с друзьями или супругом, чтобы потреблять меньше калорий.Кроме того, когда вы едите, используйте миски или тарелки меньшего размера, чтобы сообщить своему мозгу, что вы потребляете достаточно еды и больше не нуждаетесь в ней.

Заключение

Получение шести кубиков пресса не является невозможным, если вы задумались над этим. Сохраняйте концентрацию и придерживайтесь низкокалорийной сбалансированной диеты, регулярно тренируйтесь и поддерживайте хороший образ жизни.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс у женщины?

Женщинам требуется от шести месяцев до года, чтобы набрать шесть кубиков пресса.Время зависит от вашего текущего веса тела, истории болезни, генетики и соблюдения плана.

Какие продукты портят пресс?

Все виды высококалорийной нездоровой пищи могут испортить пресс.

Как долго нужно держать доску, чтобы живот стал плоским?

Начните с 30-секундного удержания, а затем увеличивайте до 1–3 минут. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку при выполнении планки, чтобы не повредить поясницу. Кроме того, ешьте правильные продукты, чтобы похудеть.