Тренировка для девушек для сжигания жира: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Кардиотренировки для сжигания жира: программа занятий для похудений

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз. 

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе. 

Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого.

Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать. 

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• плавание;
• быстрая и спортивная ходьба;
• лыжный спорт;
• катание на коньках;
• езда на велосипеде и велотренажере;
• гребля;
• танцы;
• аэробика;
• прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров

Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

• Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
• Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
• Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
• Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
• Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу. 
• Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях

Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома

Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения.

Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания

Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья! 

Кардио тренировка для сжигания жира для женщин, для девушек, для мужчин — норма пульса при кардио – 2 апреля 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Подборка эффективных упражнений.

Кардио — это тренировка сердечно-сосудистой системы. Занятия выполняются в диапазоне от низкой до высокой интенсивности, когда важно следить за пульсом, чтобы он не превышал допустимую норму. Кардио тренировки делятся на два типа:

• Аэробные — длительные занятия, например, бег в умеренном темпе.
• Анаэробные — взрывные тренировки, выполняются на пределе возможностей в течение короткого времени.

Эффективность и польза кардио

• укрепляет сердечную мышцу и усиливает кровообращение;
• помогает при похудении;
• увеличивает аэробную мощность: вы замечаете, что устаете не сразу, тренируетесь дольше и интенсивнее;
• нормализует давление;
• помогает бороться со стрессом, тревожностью, навязчивыми мыслями;
• добавляет энергии и улучшает настроение.

shutterstock.com

Кардио и похудение

Кардио — не самый эффективный и единственный способ похудеть, как многие думают. Возможно, за час кардио тренировки вы сожжете больше калорий, чем за час силовой, но получите разный результат. После силового тренинга жиры продолжают гореть в течение нескольких часов, ускоряя метаболизм. Плюс, даже если вы работаете с минимальными весами, организму хочется включить дополнительные калории в рацион. Если вы этого не делаете, вам легче поддерживать небольшой дефицит, который требуется при снижении веса.

Лучшая комбинация: чередовать кардио с силовыми тренировками. Например, два-три раза в неделю работать с весами, и два-три раза выполнять кардио на 40-60 минут.

Как рассчитать пульсовой коридор

Нормой пульса считается 60-70% от максимального значения. Приведем пример, как рассчитать пульс для кардио тридцатилетнему человеку:

• Максимальное значение: 220 — 30 = 190.
• Допустимые 70%: 190×0,7 = 133.
• Допустимые 80%: 190×0,8 = 152.

Пульс во время кардио тренировок должен держаться в пределах — от 133 до 152 ударов в минуту. Он должен восстанавливаться в течение 10-15 минут после тренировки или упражнения.

shutterstock.com

Эффективные кардио упражнения

• ходьба;
• ходьба в гору;
• прыжки на скакалке;
• велосипед, велотренажер, сайклинг;
• эллипс, гребля;
• плавание;
• бокс и боевые искусства;
• бег или беговая дорожка.

Кардио тренировки не подразумевают занятия на исходе сил. Одним из самых эффективных видом считается обычная ходьба. Она также эффективна, как любое кардио для сжигания жира. При этом ходьба не имеет противопоказаний и недостатков. Поэтому, эксперты настойчиво рекомендуют чаще ходить: в идеале выполнять норму в 10 000 шагов в день, или хотя бы гулять по полчаса.

Кардио натощак

Об эффективности кардио натощак спорят многие годы. Некоторые ученые считают, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира, но сохраняет больше гликогена.
Другие исследования показывают, что вместе жиром «горят» мышцы.

Поэтому, для начала, важно ориентироваться на самочувствие: кружится ли голова, есть ли слабость. Если все в порядке, можно перед тренировкой выпивать аминокислоты BCAA, что поможет избежать катаболизма, регулировать белковый синтез и ускорить сжигание жира.

shutterstock.com

Примеры упражнений

Прыжки в планке

Встаньте в планку, руки держите прямыми, ровно под плечами. Оттолкнитесь ногами и выпрыгните, поставьте стопы на уровне плеч. Прыгните обратно, в начальное положение. Чередуйте минуту выполнения и 15 секунд отдыха.

Джампинг Джек

Станьте прямо, стопы вместе, руки — вдоль тела. Прыгните, расставив ноги шире плеч, одновременным поднимите руки над головой и хлопните. Вернитесь в исходное положение, опустите руки вдоль туловища, стопы вместе. Выполняйте подходы по минуте.

Боксирование

Слегка согните ноги, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте поочередные удары вперед, по 20-25 махов. Работайте быстро и без пауз. При желании можете взять маленький вес, например, гантели по килограмму.

shutterstock.com

Взрывные отжимания

Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза. На вдохе сгибайте и отводите в стороны локти, одновременно подтягивая колено к локтю, проводя его через сторону, над полом. Делайте выдох, отжимайтесь и возвращайте ногу в исходное положение. Выполняйте поочередно с обеими ногами.

Берпи

Ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол, через прыжок выбросите назад ноги и встаньте в планку. Отожмитесь, подтяните ноги к груди, выпрямитесь и выпрыгните.

Скалолаз

Упор лежа, запястья — под плечами, вытянитесь в одну линию и напрягите пресс. Подтяните колено к груди, с прыжком смените ногу и чередуйте их, будто бежите.

Бег с подтягиванием коленей

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Бегите на месте, поднимая колени к груди. Поднимайте колени максимально высоко, помогая себе руками, как на пробежке. Движения должны быть быстрыми и резкими, выполняйте по 2-3 минуты в несколько подходов.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Эффективная тренировка рук для сжигания жира для женщин

Руки — одна из тех частей тела, которые заставляют многих женщин стесняться, в том числе и меня! Люди думают о сгибании рук на бицепс и бодибилдерах, когда представляют себе упражнения для рук, но большинство женщин преследуют другие цели. Вы можете получить красивые (но все еще женственные) руки без необходимости поднимать большие веса или ходить в спортзал каждый день. Если вам нужна тренировка рук, которую легко выполнять дома и которая улучшит вашу физическую форму и самооценку, ознакомьтесь с этим руководством:

 Почему это хорошая тренировка рук для женщин?

 Сегодня, как никогда раньше, жизнь большинства женщин очень занята. У нас есть рабочие обязанности, семьи, домашнее хозяйство и предпринимательство, на которых мы должны сосредоточиться, но мы также должны уделять время тому, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше умственно и физически. Я разработал эту тренировку рук, чтобы помочь женщинам получить быструю тренировку: тонизировать и подтянуть руки, а также сбросить немного жира на руках и повысить метаболизм.

В то время как многие тренировки рук для женщин требуют специального оборудования и не менее часа в тренажерном зале, все, что вам нужно для этого руководства, — это вес вашего тела и, возможно, коврик или полотенце (хотя это совсем не обязательно).

Эта тренировка для рук состоит из 5 упражнений, которые определенно помогут вам обрести подтянутые женственные руки, которыми мы все восхищаемся. Хотя основная цель — привести руки в тонус / сбросить жир с рук, вы также получите достойную тренировку корпуса и нижней части тела, а также немного кардио. Таким образом, вы получите жиросжигающую тренировку рук, которая также нарастит сухую мышечную массу примерно за 30 минут или меньше.

Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, это также отличная дополнительная тренировка для поддержания роста мышц во время путешествий или пребывания в помещении без доступа в тренажерный зал!

Как сделать эту тренировку рук для сжигания жира?

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до минуты, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. (В идеале за это время вы должны сделать не менее 15 повторений). Многие жиросжигающие тренировки рук для женщин измеряются количеством повторений, но я часто нахожу более мотивирующим работать для достижения цели по времени и делать столько повторений, сколько смогу!

Вы можете изменить каждое упражнение, если считаете его слишком сложным. Не все должны делать это одинаково: цель состоит в том, чтобы продолжать работать над своей физической формой каждый день, а не сдаваться и не впадать в уныние. Добавьте веса, если вы чувствуете, что эти упражнения для рук недостаточно сложны для вас, или по мере того, как вы становитесь сильнее. 5 фунтов – хорошее место для начала. Цель здесь не в весе, а в том, чтобы сделать как можно больше хороших повторений, чтобы сжечь упрямый жир и нарастить мышечную массу.

Закончив первое упражнение, сразу переходите к следующему, по возможности без отдыха. Если вам нужно отдохнуть, делайте 20 секунд между упражнениями. Это поможет улучшить ваш уровень физической подготовки, ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать больше жира за наименьшее количество времени. Эффективность!

Сделайте 3 или 4 полных подхода (всех 5 упражнений), чтобы правильно завершить тренировку.   

Готовы к отличной жиросжигающей тренировке рук, чтобы привести в тонус упрямый жир? Начнем прямо сейчас!

5 упражнений для сжигания жира для женщин, чтобы привести руки в тонус:

Отжимания:   Большинство людей думают об отжиманиях как о тренировке груди, но на самом деле это отличный способ прокачать трицепсы, дельтовидные мышцы мышцы), и пресс тоже! Вы начнете в положении планки: параллельно полу, лицом вниз, с балансом веса между пальцами ног и руками. Держите руки прямо под плечами, спина прямая, а корпус напряжен. Согните руки в локтях и опуститесь (подконтрольно) как можно ближе к полу, сохраняя при этом правильную форму, затем вернитесь в исходное положение. Если вы делаете отжимания впервые, вы можете изменить упражнение, опустив колени на пол и выполняя отжимания с опущенными коленями. Для более продвинутой формы сведите руки ближе друг к другу (так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались) и выполните ромбовидное отжимание, которое нацелено на трицепсы.

Отжимания на трицепс : Возьмите стул для этого упражнения! Начните с того, что сядьте, затем сдвиньте ягодицы вперед через передний край, держась руками за край сиденья и вытянув ноги перед собой. Чем больше вы вытянете ноги, тем тяжелее будет. Поднимите руки почти прямо, затем медленно опуститесь прямо к полу. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение в трицепсах. Когда ваши локти на 9Угол 0 градусов, вернитесь в исходное положение. Это определенно сложно, особенно для новичков, поэтому не волнуйтесь, если поначалу будет сложно. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы, а не на количестве повторений.

Бёрпи: Это отличный способ поработать с небольшим количеством кардио! Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте, затем положите руки на пол перед собой. С этого момента держите свой вес сбалансированным на руках и слегка подпрыгивайте, отталкивая ноги назад и от рук. Вы должны приземлиться в планку или позицию для отжиманий, так что держите корпус напряженным, а спину прямой! Теперь просто выполните эти шаги в обратном порядке: верните ноги под тело, чтобы вернуться в положение приседа, вытяните руки над головой и подпрыгните. Этот последний прыжок должен быть взрывным, так что поднимитесь как можно выше! Как только вы приземлитесь, немедленно начните снова приседать для следующего повторения.

Боковая планка: После кардио берпи пришло время для приятного статического упражнения, чтобы немного отдышаться, продолжая прорабатывать некоторые группы мышц. Боковая планка — отличный способ сделать это! Начните с обычного положения планки, затем перекатитесь на бок, чтобы в конечном итоге оказаться лицом к горизонту, полностью перенеся вес на одно предплечье и ступню. Держите спину прямо и не позволяйте ягодицам провисать к полу! Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты (или дольше!). Если вы хотите усложнить упражнение, возьмите в свободную руку небольшой груз или предмет и поднимите его с пола в воздух во время выполнения планки. Это бросит вызов вашему равновесию и заставит мышцы кора и рук работать усерднее, чтобы удерживать положение. В следующем комплексе упражнений не забудьте переключиться на другую сторону!

Ползание медведя: Это забавное упражнение сочетает в себе силу рук, силу кора и некоторую подвижность. Начните с положения планки/отжимания, затем начните ползти вперед, двигая противоположной рукой и ногой. Например, начните с того, что наклонитесь вперед, вытяните правую руку, чтобы поймать себя, и вытяните вперед левую ногу в том же движении. Это немного похоже на ползание ребенка, но на самом деле вы получите отличную тренировку для плеч и пресса. Идите медленно и держите свои движения под контролем, чтобы максимально использовать это упражнение.

Примечания об этой тренировке рук

Старайтесь выполнять эту полную тренировку 2-3 раза в неделю, давая вашему телу как минимум день на восстановление мышц. Я рекомендую чередовать эту женскую тренировку рук с тренировкой нижней части тела; у нас тут отличный.

ГАНТЕЛИ С ЗАЩИТОЙ ОТ СКОЛЬЖЕНИЯ И ПЕРЕКАТА

Как только вы почувствуете, что тренировка больше не бросает вызов вашему телу (это легко для вас, и вы не чувствуете боли после нее), пришло время добавить вес и начать менять его. вверх. Если упражнения не кажутся сложными, то они не изменят ваше тело, и вы не увидите желаемых результатов.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Для достижения наилучших результатов используйте эту тренировку рук для сжигания жира вместе с хорошей программой питания и здоровой пищей. Пресс (да и вообще все ваше тело) делается на кухне! Вы не можете рассчитывать на здоровый дух и тело, если ваше питание не на высоте. У нас есть несколько действительно вкусных и полезных рецептов, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними, если вы работаете над своим телом и здоровьем!

Если вам понравилась эта тренировка мышц рук для сжигания жира для женщин, не забудьте закрепить ее и сохранить, чтобы потом использовать. Поделитесь им и с друзьями!

Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете об этой тренировке. Если у вас есть какие-либо советы или вы знаете о других хороших тренировках рук для женщин, поделитесь ими с нами!

Besitos,

Laura

Раскрытие информации: Мы рекомендуем только те продукты, которые сами бы использовали. Все мнения наши собственные. Этот пост может содержать некоторые партнерские ссылки, и если вы решите приобрести некоторые услуги или продукты, используя эти ссылки, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Мы участвуем в партнерской программе Amazon LLC. Спасибо, что являетесь частью нашего сообщества и путешествуете по миру вместе с нами!

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ФИТНЕСУ И ЗДОРОВЬЮ:

Эффективная тренировка рук для сжигания жира для женщин

Эта тренировка мышц рук для сжигания жира для женщин состоит из 5 упражнений, которые определенно помогут вам обрести подтянутые женственные руки, которыми мы все восхищаемся.

Подробнее →

Основные советы о том, как быстро избавиться от жира

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы узнать, как быстро избавиться от жира, читайте дальше, пока мы делимся всеми нашими полезными советами, которые помогут вам достичь наилучшей формы в вашей жизни!

Подробнее →

Программа тренировок для женщин и мужчин

Ознакомьтесь с этой быстрой, эффективной и полной программой тренировок как для женщин, так и для мужчин! Это поможет вам оставаться здоровым и подтянутым даже дома!

Подробнее →

Упражнения на ягодицы дома | Простая тренировка ягодичных мышц

Это эффективная и быстрая программа тренировки ягодичных мышц, которую вы можете выполнять, даже если у вас не так много свободного времени! Лучше всего, вам не нужен тренажерный зал! Вы можете делать все эти упражнения на ягодицы дома.

Подробнее →

Вдохновляющие цитаты о жизни и борьбе за то, чтобы никогда не сдаваться!

Вдохновляющие цитаты о жизни и борьбе: «Где нет борьбы, там нет силы» — Опра Уинфри. «Ключ к жизни, когда становится тяжело, — продолжать двигаться. Просто продолжай двигаться». — Тайлер Перри

Подробнее →

Вдохновляющие цитаты, которые мотивируют вас в жизни

Лучшие вдохновляющие цитаты: «Все, что вы можете себе представить, реально» – Пабло Пикассо. «Если вы можете мечтать об этом, вы можете этого достичь». -Зиг Зиглар. «Жизнь похожа на езду на велосипеде. Чтобы сохранить равновесие, вы должны продолжать двигаться». -Альберт Эйнштейн

Подробнее →

Рецепт супа с тако

Этот рецепт супа с тако очень полезен для здоровья, насыщен глубоким и восхитительным вкусом и очень прост в приготовлении. Ингредиенты для супа тако: Черная фасоль, говяжий фарш, лук, чеснок…

Подробнее →

Суп с жареными мускатными орехами и цветной капустой

Полезный рецепт супа из жареных мускатных орехов и цветной капусты, приготовленный из самых полезных ингредиентов и идеально подходящий для приготовления пищи.

Подробнее →

33 утренних аффирмации, чтобы правильно начинать каждый день!

Я считаю, что позитивные утренние аффирмации заряжают мир энергией. Они принесут в ваш день только пользу и позитив.

Подробнее →

Prancier 28 мая 2020 г. Велнес, Фитнес2 Комментарии

0 лайков

10 Жиросжигающих метаболических тренировок для женщин

13 апреля 2022 г. Wellness, Infrared, Technologies

Если вы пробовали всевозможные упражнения, последние диетические причуды и даже лайфхаки для похудения, но ваши усилия в фитнесе продолжают идти наперекосяк, возможно, пришло время сменить тактику. Возможно, вам придется мыслить нестандартно и попробовать что-то действительно новое, что-то более «революционное». Мы здесь, чтобы поговорить о метаболических упражнениях для женщин, самой популярной тенденции среди экспертов и энтузиастов фитнеса, которая действительно работает.

Что такое метаболические тренировки?

Итак, чем метаболические тренировки для женщин отличаются от ваших обычных фитнес-программ? Заурядные занятия обычно используют подход «один или другой», сосредотачиваясь только на изолированных программах бодибилдинга или чисто кардиопрограммах. Напротив, метаболические упражнения включают сложные движения, которые используют как аэробные, так и анаэробные преимущества в одной тренировке.

Метаболические программы помогают сжигать калории во время и даже после тренировок. Во время этого упражнения для всего тела вы мало отдыхаете между подходами, поэтому расходуете больше кислорода. Когда вашим работающим мышцам не хватает кислорода, это запускает процесс наращивания мышц. Увеличение мышечной массы повышает скорость метаболизма, что позволяет более эффективно сжигать калории.

 

Метаболические упражнения также истощают больше групп мышц, стимулируя высвобождение человеческого гормона роста, который повышает синтез белка и сжигает жир. Кроме того, вашему телу потребуется больше времени, чтобы восстановиться после метаболических тренировок. Поэтому, даже когда вы закончите, он будет продолжать использовать ваши жировые запасы для получения энергии. Общий результат — улучшение сердечно-сосудистой системы, подвижности и силы, поскольку вы сохраняете стройность и сексуальность.

В следующем разделе мы поделимся десятью сложными метаболическими тренировками для женщин, которые помогут вам стать идеальной. Не будем жалеть слов — вас разорвут на куски. Но награды за улучшение здоровья и повышение качества жизни неизмеримы.

Лучшие метаболические упражнения для сжигания жира

Итак, давайте начнем избавляться от нежелательного жира и сделать ваше тело самым здоровым и подтянутым с помощью высокоинтенсивных упражнений с короткими интервалами. Каждая схема включает в себя десять жиросжигающих метаболических упражнений. Все раунды выполняются одинаково, но с разным интервалом времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Небольшое замечание. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо физической рутине.

Уровни упражнений

Сделайте как можно больше повторений каждого упражнения в течение отведенного времени тренировки с короткими перерывами. Когда вы выполните все десять действий, дайте себе две минуты на отдых. Вот рекомендуемые графики для каждого уровня атлетизма.

1. Начальный уровень

Время тренировки: 30 секунд (всего 90 секунд отдыха между упражнениями)

Период отдыха: 15 секунд

Количество раундов в подходе: 3

Общее время тренировки: 30 минут

2. Средний уровень

Время тренировки: 45 секунд (всего 90 секунд отдыха между упражнениями)

Период отдыха: 15 секунд

Количество раундов в подходе: 3

Общее время тренировки: 36 минут

3. Продвинутый уровень

Время тренировки: 60 секунд (всего 90 секунд отдыха между упражнениями)

Период отдыха: 15 секунд

Количество раундов в подходе: 3

Общее время тренировки: 41 минута

вверх звучит как упражнение в йоге, но больше ассоциируется с бодибилдингом или борьбой.

Начните с положения планки. Руки держите немного врозь или шире, чем ширина плеч. Сведите ноги вместе. Затем прижмите верхнюю часть тела к полу, поднимая бедра вверх и назад в положение собаки мордой вниз. Затем опустите бедра вниз, пока не вернетесь в положение отжимания, сжимая при этом ягодицы. Затем опустите бедра к полу, изогнув грудь в позу собаки, обращенной вверх. Держите бедра от пола и пальцы ног активными. Наконец, вернитесь в исходное положение для отжиманий.

2. Двойные махи гирями

Это упражнение творит чудеса с кором, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, спиной, квадрицепсами, дельтами и руками одним махом.

Начните с сгибания или разгибания бедра, чтобы вы могли переместить гири на уровень глаз. Крайне важно убрать колени с пути, перейдя в присед со штангой на спине. Удерживайте вес на пятках и держите спину красивой и ровной. Приступайте к этому упражнению только после того, как вы освоите махи с одной гирей, чтобы обеспечить свою безопасность.

3. Дворники

Тренер Марк Райт использовал это упражнение, чтобы сформировать актерский состав спартанского фильма «300 спартанцев». Дворники воздействуют сразу на несколько групп мышц, поэтому это может быть непросто. Не забывайте следить за призом во время этой тренировки.

Лягте на спину. Вы можете поднять руки над головой и ухватиться за что-нибудь, или вы можете развести верхние конечности в стороны, как столб. Держите ноги вместе, а спину и голову на земле. Следующее, что вы хотите сделать, это «вытереть пол» пальцами ног, не касаясь его. Выдыхайте и вдыхайте, двигаясь из стороны в сторону, не забывая при этом держать корпус напряженным.

4. Подъемы с гантелями

Подъемы с гантелями могут серьезно привести в тонус ваши ноги, а также повысить силу и устойчивость нижней части тела.

Стоя на возвышении, выпрямите спину и возьмитесь руками за гантели по бокам. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу. Выдохните и встаньте на приподнятую платформу, вытянув колено и бедро правой ноги. Затем используйте пятку, чтобы поднять остальную часть тела. Затем используйте пятку, чтобы поднять остальную часть тела на платформу. Затем поставьте левую ногу на возвышение, также используя силу пятки, чтобы поддержать свое тело на платформе. После этого вдохните и шагните вниз левой ногой, согнув бедро и колено правой ноги. Вернитесь в исходное положение, поставив правую ногу на пол рядом с левой ногой.

5. Силовые домкраты 

Прыжки с домкрата уже могут быть трудным упражнением. Таким образом, выполнение их с отягощениями делает их еще более захватывающими.

Вы можете начать с более легких весов, таких как три фунта, если вы находитесь на начальном уровне. Вы должны убедиться, что делаете это упражнение правильно, чтобы защитить спину от повреждений. Начните с ладонями наружу. Как и в случае с обычными прыжками, ваши руки будут подниматься вверх, когда ваши ноги расставлены. Возможно, вам придется помнить, что вы носите тяжести, поэтому ваши руки будут слегка согнуты. Держите центр живота втянутым, а грудь приподнятой, когда прыгаете прямо вверх. В начале делайте медленно и увеличивайте темп, когда вам станет удобнее.

6. Отведение гантелей от пола

Как и в любом упражнении с отягощениями, в этой тренировке основным стабилизатором будет ваш корпус. У вас может возникнуть соблазн округлить спину вперед, когда вы прижимаетесь к земле, что может быть опасно для верхней части спины. Сведение лопаток поможет сохранить нейтральное положение позвоночника.

Когда ваши руки и колени окажутся на четвереньках, выровняйтесь с одной легкой гантелью. Затем отведите одну ногу в сторону. Возьмите ту же руку, что и ногу, и возьмите гантель. Наносите мощные удары по земле как можно быстрее. Повторите то же самое с другой стороны.

7. Комплекс альпиниста

Уже из одного названия упражнения вы понимаете, что оно может быть весьма стимулирующим. Не беспокойтесь, потому что здесь вы будете «карабкаться» только по этажам, а не по горам.

Встаньте в планку, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног. Убедитесь, что ваша техника правильная: руки на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, а голова на одной линии с остальным телом. Подтяните правое колено к груди, насколько это возможно. Затем переключитесь на другую ногу, вытягивая одно колено наружу и втягивая другое колено внутрь. Следите за тем, чтобы ваши колени были опущены, когда вы вбегаете и выбегаете так быстро, как только можете. Меняя ногу, чередуйте вдох и выдох.

8. Приседания с гантелями на плечах

Найдите подходящий вес для этого упражнения, начав с легкого веса. Берите более тяжелые гантели по мере того, как вы становитесь сильнее.

Направив один конец каждой гантели вперед, положите по одной на каждое плечо. Расставив ноги на ширине плеч, надежно упритесь пятками в пол. С втянутым животом отведите плечи назад, чтобы сохранить равновесие. Опустите тело, согнув колени и отведя заднюю часть назад. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась вперед. Опуститесь до уровня, когда ваши бедра параллельны полу. Не напрягайтесь, если у вас не получается пройти весь путь, ведь важнее сохранить форму. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Затем надавите на пятки, возвращаясь в исходное положение. Обязательно держите грудь приподнятой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

9. V-образные подъемы пресса

Если вы хотите укрепить корпус, упражнение V-образный подъем пресса может быть именно тем, что вам нужно. Эта метаболическая тренировка для женщин нацелена на мышцы живота, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Лягте на спину, руки оторвите от пола и над головой. Сведите ноги вместе и слегка оторвите от пола, носки направлены наружу. На протяжении всего упражнения подтягивайте подбородок как можно ближе к груди. Втяните таз и опустите ребра. Сократите мышцы туловища. Не забудьте начать все повторения с этой позиции.

Держите тело ровно, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю часть тела от пола. Продолжайте делать это, пока не сможете сформировать букву «V». Задержите его на секунду. Затем медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваше ядро ​​все время стабилизировало таз и позвоночник.

10. Отжимания берпи

Это упражнение для всего тела заставит ваше сердце биться быстрее, чем никакое другое занятие.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем присядьте как можно ниже, положив руки на пол. Вернитесь в позицию для отжимания. Сделайте одиночное отжимание. Теперь вернитесь в присед и подпрыгните, быстро вытянув руки над головой. Приземлитесь, а затем повторите.

Усиление метаболических тренировок с помощью биохаков

Метаболические тренировки эффективны, потому что они учитывают работу вашего тела и используют эту информацию для оптимизации использования энергии. То же самое и с биохакингом. Эта практика направлена ​​на стратегические вмешательства для оптимизации функций нашего тела на основе биоисследований и технологий. Улучшите свои метаболические тренировки для женщин с помощью этих инновационных и эффективных биохаков.

1. Заставьте нутригеномику работать на вас

Нутригеномика — это научное исследование взаимосвязей между нашими генами, нашей пищей и нашим здоровьем. Таким образом, он может сыграть важную роль в усилении ваших усилий по сжиганию жира.

Один из популярных биохаков в области нутригеномики — это синхронизация ваших планов питания на неделю с вашим менструальным циклом. Поскольку ваши гормоны колеблются и ваш метаболизм меняется во время менструации, потребности вашего тела в калориях также меняются в зависимости от недели месяца.

Проще говоря, организуйте свой план питания в соответствии с вашим 28-дневным графиком. Начните с отслеживания вашего цикла. Затем подумайте, какой тип питания вам нужен для каждой менструальной фазы. Например, в середине менструации, когда уровни гормонов находятся на самом высоком уровне, вам нужно сбалансировать уровень эстрогена и прогестерона, потребляя большое количество ферментированных продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы избавиться от нежелательных гормонов. Вы также можете повысить уровень прогестерона на фолликулярной стадии, употребляя в пищу продукты, богатые цинком и витамином B6.

 

2. Измените программу тренировок и интенсивность в соответствии с вашим циклом

Во время менструации очень важно достаточно отдыхать, а не заставлять себя выполнять экстремальные тренировки. Находясь в фолликулярной фазе, вы можете заниматься более легкими видами деятельности, такими как пешие прогулки, легкий бег и растяжка йогой, которые могут помочь вспотеть. Когда во время овуляции ваши гормоны зашкаливают, используйте всю эту избыточную энергию, занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Затем, когда уровень эстрогена падает, а уровень тестостерона повышается во время лютеиновой фазы, переходите к силовым тренировкам или пилатесу.

3. Погружение в холодную воду

Вымачивание при отрицательных температурах для сжигания жира — еще один популярный метод биохакинга. Теория состоит в том, что холодная вода способствует выработке бурого жира. Силовые клетки в этом уникальном типе жира сжигают калории, чтобы согреть тело в ответ на холод.

Исследования показывают, что пребывание в холодной воде увеличивает скорость метаболизма участников на 350%. Кроме того, уровень гормона дофамина, вызывающий чувство хорошего самочувствия, также улучшился на 250%. Таким образом, воздействие холода не только помогает быстро избавиться от жира, но и поднимает настроение.

Чтобы похудеть с помощью этого биохака, можно попробовать ледяные ванны и холодный душ. Еще одной инновацией в этой области является криотерапия, в которой используется азот для снижения температуры тела.

4. Возьмите коврик PEMF!

PEMF означает импульсное электромагнитное поле, которое имитирует собственные частоты динамического заземления и исцеления Земли. Энергетические волны от PEMF заставляют клетки нашего тела вырабатывать электричество, повышая их способность к самовосстановлению и улучшая кровообращение. Таким образом, PEMF может ускорить восстановление после мышечной травмы, залечить раны и кости, облегчить боль и скованность.