Тренировка 5 раз в неделю на массу: Программа тренировок на 5 дней в неделю

0

Содержание

Программа тренировок на 5 дней в неделю

В тренажерном зале самая распространенная схема тренировочного сплита – трехдневная.

Но бывают ситуации, когда объем нагрузки не помещается всего в три дня. Чтобы решить эту проблему, начинают заниматься чаще – 4,5, и даже 6 раз в неделю.

Сегодня рассмотрим пятидневный сплит.

Кому нужно заниматься 5 дней в неделю

Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.

Цели бывают следующие:

  1. Набор общей мышечной массы

У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям. Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.

Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно “удивлять” мышечную систему. Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий.

Один из таких способов – более частые тренировки в недельном цикле. В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.

  1. Специализация на определенную мышечную группу

Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.

В итоге развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.

В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации — 1-2 занятия посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.

  1. Тренировки на сушке

Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.

Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.

  1. Рост силы

Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.

У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.

Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.

На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.

Варианты пятидневных сплитов

Программа тренировок на 5 дней в неделю составляется в зависимости от целей. Ниже рассмотрим основные схемы распределения нагрузки в разные дни.

Сплит на массу

Вариант 1 (общая мышечная масса):

  1. Понедельник – грудь
  2. Вторник – спина
  3. Среда – плечи
  4. Четверг – руки
  5. Пятница – ноги
  6. Суббота, воскресенье – отдых

Этот пятидневный сплит на массу – классический пример такого рода сплитов. Пять дней подряд вы занимаетесь, а затем следуют 2 дня полноценного отдыха.

Вариант 2 (общая мышечная масса):

  1. Понедельник – спина
  2. Вторник – плечи
  3. Среда – ноги
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – грудь
  6. Суббота – руки
  7. Воскресенье – отдых

Эта пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает день отдыха посреди недели и 1 занятие в выходной день.

Если тяжело морально и физически заниматься 5 дней подряд, попробуйте этот вариант. Вполне возможно, что он подойдет вам больше.

Вариант 3 (специализация на руки):

  1. Понедельник – руки (тяжелая тренировка)
  2. Вторник – отдых
  3. Среда – грудь, спина (тонизирующая нагрузка)
  4. Четверг – плечи
  5. Пятница – руки (легкая тренировка или пампинг)
  6. Суббота – ноги
  7. Воскресенье – отдых

Здесь вся нагрузка и отдых строится вокруг мышц рук. После первой, тяжелой тренировки на руки идет день полноценного отдыха, чтобы не мешать процессу мышечного роста.

На этом занятии акцент делается на проработку быстрых (силовых) мышечных волокон.

Далее грудь и спина объединяются в одну тонизирующую тренировку. Она должна быть небольшой как по используемым весам, так и по количеству подходов. Опять же, чтобы не мешать расти рукам.

Легкая (либо памповая) тренировка на руки нужна, чтобы прокачать промежуточные и медленные мышечные  волокна.

Сплит на сушку

Во время занятий на рельеф подойдет следующий вариант:

  1. Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко)
  2. Вторник – плечи
  3. Среда – ноги
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – спина (тяжело), грудь (легко)
  6. Суббота – руки
  7. Воскресенье – отдых

В этой схеме акцент делается на прокачку груди и спины (два раза в неделю).

Если плохо сушится другая часть тела, можно делать упор на нее, также прокачивать ее два раза в неделю, чтобы ускорить процессы жиросжигания.

Сплит на силу

Это примерный вариант программы по пауэрлифтингу для уровня спортивной подготовки от Мастера спорта и выше:

  1. Понедельник – приседания (тяжелые)
  2. Вторник – жим (легкий)
  3. Среда – тяга (тяжелая)
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – жим (тяжелый)
  6. Суббота – приседания (легкие)
  7. Воскресенье – отдых

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам пятидневных сплитов относят:

  1. Шоковая (непривычная) нагрузка для организма, привыкшего к трехдневным тренировкам
  2. Сокращение длительности одного занятия
  3. Повышение уровня интенсивности
  4. Возможность более часто и углубленно прокачивать проблемные, отстающие мышцы (как на массу, так и на сушку)

С помощью новой методики тренировок вы дадите организму толчок для дальнейшего роста.

Но несмотря на эти плюсы, у пятидневных нагрузок есть и недостатки:

  1. Не подходит для новичков. Его можно применять только атлетам среднего и продвинутого уровней
  2. Много времени в недельном цикле тратится на тренировки (для непрофессионалов это большой минус)
  3. Высокий риск перетренированности (заниматься по пятидневный сплитам можно не более 4-6 недель)

Резюме

Теперь вы знаете, зачем нужна программа тренировок на 5 дней, и кому она подходит.

Учитывайте свой уровень подготовки, а также все плюсы и минусы этой схемы, и помните, что прогрессировать просто. Главное — регулярность и правильно подобранные нагрузки.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

Разминка

Не стоит забывать этот этап. Это самое важное во всей программе тренировок 5 раз в неделю. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам и разогревает мышцы, чтобы избежать травм.

Она должна состоять из простых упражнений, выполнять которые надо, начиная с головы и постепенно заканчивая ногами. Примерно 10 минут, и ваше тело готово покорять вершины.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

  • Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
  • Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
  • Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
  • Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
  • На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
  • Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
  • Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
  • За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Разминка

Программа тренировок на 5 дней:

  1. Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
  2. Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
  3. Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
  4. Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
  5. Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
  6. Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
  7. Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
  8. Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
  9. Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
  10. Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.

ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу.

В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх- низ-верх), во вторую – наоборот(низ- верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
  • Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
  • Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
  • Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
  • Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим ногами платформы: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8– 10;
  • Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно.

Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3×8– 10;
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8– 10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
  • Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8–10; Сгибания ног в станке: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
  • Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
  • Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
  • Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

  • Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
  • Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
  • Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.

Вторая тренировка. «Толкай»

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8– 10;
  • Жим штанги лежа: 3×8–10;
  • Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
  • Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
  • Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10– 12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

  • Приседания со штангой: 3×10–15;
  • Жим штанги лежа: 3×8–12;
  • Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
  • Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

  • Становая тяга: 3×10–15;
  • Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
  • Жим гантелей сидя: 3×8–10;
  • Подъем на носки: 3×15–20;
  • Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня No2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Кардио

Эффективное похудение состоит из здорового питания, а не диет, из хорошего сна и тренировок. Для тех, кто хочет сбросить лишний жир, подойдут кардиотренировки. Это интенсивные физические упражнения, увеличивающие частоту пульса. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и способствуют снижению массы тела.

Бег, ходьба, танцы, плаванье, езда на велосипеде или прыжки на скакалке — все это виды кардионагрузок. Выбирайте то, что вам больше нравится, и заниматься будет только в удовольствие. Вы можете рассчитать свою программу кардиотренировок на 5 дней в неделю, учитывая ваши способности.

Новичкам подойдет ходьба или езда на велосипеде. Это отличный выбор, так как не занимает много времени, буквально 30-40 минут в день будет достаточно. Такой вид аэробной тренировки легко вписать в свой привычный режим и пятидневный комплекс упражнений. Просто замените поездку на автобусе велосипедной прогулкой или выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Включайте музыку, берите друзей или своих питомцев и наслаждайтесь прогулкой.

Для тех, кто уже немного подготовлен физически, хорошим вариантом будет бег или прыжки на скакалке. Такие нагрузки следует выполнять на голодный желудок утром или вечером. Но важно не переусердствовать, можно чередовать спокойный бег с ускорениями и обязательно следить за дыханием. Со скакалкой дела обстоят так же, рассчитывайте свои возможности и наслаждайтесь процессом. Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует.

Также существует большое количество уже составленных круговых тренировок. Вы должны делать упражнения в определенной последовательности и с учетом времени. Такие тренировки могут длиться от 10 до 90 мин. Самый оптимальный вариант программы тренировок на 5 дней в неделю — по 10-30 мин.

Понятие сета и регулярности занятий

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.
Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.

Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.

Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.

Самые распространенные упражнения

Jumping jacks (прыжки):

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.

2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.

Burpee (берпи):

  1. Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
  2. Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
  3. Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.

Mountain Climber (альпинист):

  1. Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.

Планка:

  1. Снова встаньте в положение для отжиманий.
  2. Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное — не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.

Лучшие упражнения для начинающих

Популярные упражнения, которые можно включать в 5-дневную домашнюю тренировку для набора мышечной массы:

  • Классические приседания + отягощения.

Самое элементарное, всем известное упражнение, к которому можно добавлять утяжелители. Например, гантели или бутылку с водой. При выполнении упражнения выбранный вами предмет держите в руках и приседайте.

  • Выпады + утяжелители.

Для этого упражнения понадобятся гантели или две бутылки. Берем их в руки, становимся ровно, спина прямая, ноги вместе, затем делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. Не стоит делать широкий шаг, а также не прикасайтесь коленом к полу. Чередуйте ноги, а руки держите ровно внизу.

Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных — с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.

Вы можете выбрать подходящий вам вариант или составить свою индивидуальную программу тренировок на 5 дней в неделю. Сегодня существует большое количество разных комплексов, и каждый из них имеет свое направление.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Как составить свои тренировки на 5 дней в неделю

Советы для начинающих:

  • Вам стоит определиться с целью, набраться сил и мотивации.
  • Не забывайте про разминку! Ведь если вы потяните мышцы, придется делать перерыв. Лучше 10 минут уделить простым разогревающим упражнениям.
  • Составьте график, это значительно облегчит жизнь. Например, в понедельник у вас тренировка на спину и руки, а во вторник — на пресс. А если вы заведете личный дневник, где будете отмечать все ваши успехи, то это вдвойне хорошо.
  • Старайтесь тренироваться через день, не доводите себя до состояния беспомощной тряпки. Вашим мышцам тоже нужен отдых.

Если вы еще новичок или плохо разбираетесь в этом, лучше не составлять программу тренировок на 5 дней в неделю самому. Важно грамотно распределять нагрузки.

Пару слов о питании

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса).

Читать далее: 4 правила выбора хорошего велосипеда

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы:

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы (для девушек). Понедельник

  1. Главным и всем известным упражнением являются отжимания. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается спина, трицепс, плечи и грудь.
  2. Затем выполните два подхода приседаний с широкой постановкой ног по 20-30 раз. В этом упражнении задействованы ноги и ягодицы. Важно не опускать свои ягодицы ниже колен и ровно держать спину.
  3. Выполните планку на руках и сразу перейдите в положение на локтях, затем перевернитесь на один бок и держите вес своего тела в планке на одном локте и на другом. Каждый вид планки выполняйте около 1 минуты.
  4. Приседание. Разведите ноги шире плеч и медленно приседайте. Выполните это упражнение 15-20 раз, а затем замрите в положении полусидя на 30 секунд.
  5. Выполните выпады на правую и левую ноги по 15 раз.
  6. Снова приседания, но уже с выпрыгиванием вверх, достаточно 10 раз.
  7. Закончите вашу силовую тренировку упражнением берпи 10-15 раз.

Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, а после этого комплекса выполните растяжку.

Вторник

  1. Классическая планка на локтях, 30 секунд.
  2. Приседания, 20 раз.
  3. Альпинист, 30 секунд.
  4. Приседания с выпрыгиванием, 10 раз.
  5. Обратная планка. Сядьте на коврик, руки поставьте на ширине плеч и выпрямите ноги, поднимите ягодицы и останьтесь в этом положении на 30 сек.
  6. Боковая планка на правой и левой руках по 30 сек. подряд.
  7. Берпи, 15 раз.

В этой тренировке делаем перерывы по 30 секунд. А также в этот день попрыгайте на скакалке утром натощак, выполните 1000 прыжков. Делайте 100 или 200 раз и отдыхайте 30 секунд и так продолжайте.

Пятница

  1. Начинаем с отжиманий, 15 раз.
  2. Ягодичный мост, 1 мин.
  3. Планка, 1 мин.
  4. Супермен. Ровно лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх. Выполните 20 подъемов.
  5. Кошка. Встаньте на четвереньки и при вдохе втяните живот, поднимая спину вверх, при выдохе прогните поясницу и расслабьте живот.
  6. Берпи, 15 раз.
  7. Снова лягте на живот, руки согните в локтях и разведите их в стороны, затем поднимайте грудь вверх. Это упражнение задействует поясницу.

Выполните 2-3 подхода этой тренировки.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе. 

Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.

Варианты пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

– Понедельник. Ноги

– Вторник. Грудь

– Среда. Спина

– Четверг. Плечи

– Пятница. Руки

– Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2 

– Понедельник. Руки

– Вторник. Ноги

– Среда. Плечи

– Четверг. Спина

– Пятница. Грудь

– Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3 

– Понедельник. Спина

– Вторник. Грудь

– Среда. Ноги

– Четверг. Плечи

– Пятница. Руки

– Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание. 

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины. 

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра. 

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)


Понедельник. Ноги 

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь 

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина 

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты 

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки 

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. “Молот” с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье – выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×8
2. Подъем гантелей на бицепс 2×12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3×8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3×8
2. Мертвая тяга 2×10
3. Жим ногами 2×12
4. Сгибание ног лежа 2×10
5. Разгибание ног сидя 2×10
6. Подъем на носки стоя 2×25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3×8
2. Жим гантелей в положении сидя 2×10
3. Махи гантелями в стороны 2×15
4. Тяга штанги к подбородку 2×10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5×5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3×10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим гантелей под углом 2×12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2×15
3. Жим ногами 2×15
4. Мертвая тяга 1×15
5. Ягодичный мостик 1×15
6. Разгибание ног в тренажере 2×15
7. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – Кардио


Следите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×15
3. Подъемы на степ-платформу 2×15
4. Боковая планка 1×15
5. Подъем таза на фитболе  1×15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15
7. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×15
4. Тяга нижнего блока 2×15
5. Тяга гантелей в наклоне 2×15
6. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Жим гантелей лежа 2×15
3. Жим гантелей под углом 2×15
4. Разводка гантелей 2×15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×15
3. Разгибание блока на трицепс 2×15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15


В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Есть ли смысл тренироваться 5 раз в неделю

Вопрос: доброго времени суток всей редакции и читателям Bike&Me. Спасибо за все ваши статьи, они супер. Но не буду бесконечно вас нахваливать, лучше сразу перейду к вопросу.

К данному моменту на мне накопилось немало лишнего веса, килограммов 10-15. Мучаюсь вопросом о способе избавления от всего этого зла. Конечно, я не просто заплыл жиром, еще имеется и мышечная масса, которую хочется сохранить. Не очень много мышц, конечно, но при сухом телосложении есть на что посмотреть.

Так вот: про правильное питание, «тратить больше, чем набираешь» и прочее мне давно известно. Сейчас 3 раза в неделю занимаюсь HIIT, также имеются упражнения с небольшими весами наподобие кроссфитовских. Появилась мысль добавить еще 2 тренировочных дня, только уже чисто силовых.

Хотел бы узнать у вас: есть смысл заниматься 5 раз в неделю для наиболее хорошего и быстрого результата или это пустая трата энергии и времени?

***

Ответ: привет, дорогой и уважаемый читатель!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это, конечно, хорошо. Отказываться от них не стоит, так как действие HIIT продолжается и после того, как вы завершили тренировку. Одно из свежих исследований показало: те, кто занимается по данной технике, в течение 22 часов после тренинга сжигают на 18% больше калорий, чем те спортсмены, которые предпочитают классику, то есть обычную силовую программу.

Но стоит помнить о таком важном моменте: если вы хотите ускорить метаболизм, важно не только правильное питание и упражнения. Важнее всего ваш генный набор. «Исправить» его невозможно, но если разобраться в том, какие у вас есть генетические предрасположенности, можно выяснить, что мешает вам растопить жир. А еще это поможет составить персональную программу тренировок

.

Помните: вы — то, что вы едите

Источник: pinterest.com

Менять нагрузки

Читай также: Плюсы и минусы тренировок на улице в холодное время года

Как мы поняли, 3 раза в неделю у вас HIIT + упражнения с небольшими весами. Получается, что у вас 3 одинаковых тренировки в неделю. Все монотонные тренировки быстро теряют свою пользу и перестают работать. Нужно менять нагрузки, добавлять какое-то разнообразие, которое принесет пользу.

Держите свое тело в таком состоянии, чтобы оно всегда находилось в ожидании чего-то непривычного. Разделите тренировки на тяжелые и легкие. Так сможете устраивать для него сюрпризы.

Возможно, стоит сместить акцент в сторону кардио — они, как ни крути, главный жиросжигатель. Да и укрепить сердечную мышцу лишним не будет. Любой тренер согласится, что кардионагрузки ускоряют процесс «

сушки».

Хотите быстро похудеть — сделайте акцент на кардио. Но и про силовые не забывайте

Источник: pinterest.com

Тратить больше, чем набираешь

Тратить больше, чем набираешь, — это верно. Хорошо, что вам это давно известно. Но возможно, вы позволяете себе лишнего именно в дни тренировок? Стоит понимать, что можно перечеркнуть результат упорной тренировки за десятиминутный перекус после нее. К примеру, чашка мокаччино — один час силовых упражнений. Да и смысл не только в том, что нужно больше тратить. Важно то, чем вы в принципе питаетесь.

Читай также: Пить и закусывать: 5 принципов здорового питания велосипедиста

Если считаете калории, когда покупаете обед на работе, пора перестать заниматься этим. Нужно покупать продукты и готовить еду самому. Главное — знать, какие ингредиенты являются правильными, и постараться не подвергать блюда из них

длительной тепловой обработке. Составьте список полезных продуктов, которые вам нравятся, и используйте их в наибольшем количестве блюд, которые готовите.

Готовьте сами: только так наверняка будете знать, что в вашей тарелке

Источник: depositphotos.com

Мало активности после тренировок

Процесс потери веса может быть заторможен и из-за недостаточной физической активности после тренировок: поднимаетесь домой не по лестнице, а на лифте, скорее спешите прилечь на диван, много сидите. Это корректировки, которые вносятся вами бессознательно, чтобы уравновесить количество сожженных калорий.

Надеемся, вы узнали для себя что-то новое. Но знания — это одно, а практика — совершенно другое. Мы не можем точно ответить на твой вопрос о количестве тренировок. Для этого необходимо знать об особенностях вашего организма. Возможно, 5 тренировок в неделю вам действительно помогут добиться желаемого. Но также возможно, что будете тратить силы и время впустую.

Читай также: Занятия с персональным тренером: плюсы и минусы

А еще организму нужно давать время для восстановления. Поэтому мы не советуем заниматься самодеятельностью. Возможно, следует обратиться к квалифицированному специалисту. И это единственно верный путь, если хотите добиться желаемого результата как можно скорее. Опытный человек поможет составить программу тренировок «под вас». Не экспериментируйте или экспериментируйте аккуратно — это может плохо отразиться на здоровье и мотивации.

Также вам будет интересно узнать:

Во избежание травм и перетренированности занимайтесь под присмотром эксперта

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.

Дата: 2012-08-13

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Точечная проработка мышечных групп
3. Создание условий для быстрого восстановления

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке – более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

как правильно построить сплит-схемуКак качаться пять дней в неделю Строим сплит-схемуМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Программа на снижение веса для девушек

Представительницы прекрасного пола зачастую опасаются силового тренинга, поскольку бояться «перекачаться», и предпочитают аэробику. Однако нельзя недооценивать влияние силового тренинга на похудение: если при выполнении аэробных упражнений (та самая аэробика, степ, зумба и прочие без отягощений) калории сжигаются только в период нагрузки, то при анаэробных (силовых) обмен веществ повышается примерно на сутки. На обычную деятельность требуется больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.

Мышечная масса у женщин набирается с большим трудом, поэтому гирь, гантель и штанги (хотя скорее, бодибара) можно не бояться. Большинство из них просто не дойдут до тех весов, от которых мускулы действительно растут, а не наливаются саркоплазмой, становясь при этом более подтянутыми – «в тонусе», как обычно говорят. Ввиду того, что отягощения используются небольшие, число повторений значительно увеличивается и достигает 30-40 раз для верха тела и ста для низа, так он хуже откликается на тренинг.

Это может напугать вас, но такова реальность: чтобы хорошо выглядеть, нужно пахать до седьмого пота. Если сразу выполнять упражнения с гантелями или бодибаром не получается, попробуйте с собственным весом и вводите отягощения постепенно. Можно делать небольшие паузы – секунд по 5-10.

Девушкам следует выполнять упражнения по круговому методу – одно за другим без паузы, отдыхая по завершении круга 1-2 минуты. Кругов нужно сделать 2-3.

Метод сплита в женском тренинге не так эффективен, поскольку дамы практически неспособны тренироваться на пределе силовых возможностей, зато обладают большей выносливостью, чем мужчины, и быстрее восстанавливаются. Именно поэтому используется принцип фуллбади – все тело за раз. Больший акцент — на ягодичные и ноги, поскольку они самые крупные и требуют наибольших энергозатрат и так как обычно представительницам слабого пола хочется получить красивые ноги и попку.

Программа тренировок для девушек на похудение может быть такой:

  1. Скручивания лежа 30 раз.
  2. Присед сумо с бодибаром гантелями 30 раз.
  3. Жим гантелей лежа 20 раз.
  4. Тяга гантели из положения в наклоне к поясу по 20 раз на каждую сторону.
  5. Выпады с гантелями 25 раз.
  6. Махи в сторону 25 раз.
  7. Разгибание руки из-за головы с гантелей 30 раз на каждую сторону.
  1. Подъем ног 30 раз (из положения лежа).
  2. Диагональные выпады (реверансы) с гантелями 25 раз.
  3. Разводка гантель на наклонной скамье 25 раз.
  4. Вертикальная тяга блока к груди 25 раз.
  5. Выпрыгивания из седа 15 раз.
  6. Вертикальный жим гантель 10 раз.
  1. Скручивания на пресс 25 раз.
  2. Зашагивания на скамью с гантелями 25 раз.
  3. Пуловер лежа 20 раз.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 20 раз.
  5. Ягодичный мостик 30 раз (с отягощением – гантелями или блином от штанги).
  6. «Молотки» на бицепс 20 раз.
  7. Разгибание рук с гантелей в наклоне по 15 раз на каждую.
  1. Скручивания 30 раз.
  2. Тяга гантель на прямых ногах 30 раз.
  3. Пуловер стоя 25 раз.
  4. Разводка гантель лежа 25 раз.
  5. Подтягивания в гравитроне широким хватом 25 раз.
  6. Приседания на подставку с гантелями или бодибаром 25 раз.
  7. Отжимания от пола с колен 10 раз.
  1. Планка 1-2 минуты.
  2. Наклоны с бодибаром 25 раз.
  3. Махи гантелями в стороны 25 раз.
  4. Выпады с гантелями 25 раз.
  5. Тяга гантели к поясу в наклоне по 25 раз на каждую сторону.
  6. Жим лежа узким хватом 15.

Краткая информация о тренинге ног

Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

Сколько восстанавливаются мышцы

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов(1).

Время восстановления мышечных групп

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов

Четырехдневный сплит на массу для натурала. Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программы тренировок

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок

Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс) Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди. Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подходаЖим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер , или отжимания от брусьев по 3-4 подхода Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев , акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода Французский жим лежа — 4 подхода Разгибания рук с канатом — 3 подхода.Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс) Разминка (кардио) 10 минут Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подходаПодъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода Упржанение «Молотки» — 4 подходаЗаминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс) Разминка (кардио) 10 минут Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Махи гантелей или подъем штанги ( диска ) перед собой — 4 подхода Махи гантелей в стороны — 4 подходаТяга штанги к подбородку — 4 подхода Махи гантелей в наклоне — 3-4 подходаРазведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода Скручивания — 4 подходаУпор лежа на локтях (статика) — по желанию.Заминка — растяжка.

Пятница (ноги) Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени. Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода Подъем на икры — 4 подхода Разгибание ног в тренажере — 4 подхода Сгибание ног в тренажере — 4 подходаЕсли остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подходаЗаминка — растяжка.Доползти до дома — 1 раз.

Сплит или фулбоди для натурала. Что такое фулбоди тренировка.

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, стоит не забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Сплит на 5 дней для мужчин для прорисовки рельефа

При работе на рельеф не используются большие веса, предпочтение отдается многоповторному режиму. По сути, это больше не силовой тренинг, а кардио с элементами силовой нагрузки. Поскольку нагрузки не так велики, то принцип построения сплита меняется: больше нет более легких и более тяжелых тренировок.

  • День 1 – ноги, кор (пресс).
  • День 2 – пекторальные, бицепс.
  • День 3 – ноги, плечи
  • День 4 – спинные мышцы, трицепс.
  • День 5 – дельты, пресс.

При таком построении тренинга почти каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю: при тренировке спины грузится и бицепс, груди – трицепс.

Другим становится и подход к организации тренинга: он проводится методом суперсетов, когда по окончании подхода одного упражнения сразу же выполняется следующее за ним и только после этого берется пауза на отдых. При этом она сокращается до минуты, а лучше 30 секунд. Выполняется по 4-5 суперсетов сдвоенных упражнений.

Еще большей интенсивности можно достичь, следуя круговому принципу – все упражнения выполняются одно за другим без паузы – это один круг. Отдых между кругами – минута.

Число повторений в упражнениях возрастает до 15-25. 15 следует выбирать для эктоморфа, поскольку у них сильнее горят мышцы, 20 для мезоморфа с нормальным телосложением (типы телосложение ), 25 для эктоморфа.

Выбираются более изолированные упражнения, чаще всего – в тренажерах.

В предлагаемой программе мы запишем суперсеты, но упражнения можно делать подряд кругами.

Примерная схема тренировок:

День 1 (двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, пресс)

  1. Гиперэкстензия + подъем ног к груди в упоре на брусьях либо висе.
  2. Гакк-присед + жим ногами.
  3. Разгибание + сгибание в соответствующих тренажерах для ног.
  4. Скручивания для пресса + подъем ног (тут делается не 15-25 повторений, а хотя бы 50).

День 2 (пекторальные, бицепс)

  1. Жим в хаммере + подтягивания узким обратным хватом (можно выполнять в гравитроне).
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье + «молотки » на бицепс.
  3. Сведение рук в пек-деке («бабочке ») + сгибание в «жиронде».
  4. Сведение рук лежа в кроссовере + сгибание рук с нижнего блока.

День 3 (низ, дельты)

День 4 (спина, трехглавая мышца руки).

День 5 (дельты, пресс)

  1. Скручивания лежа + подъем ног (по 50 раз).
  2. Вертикальный жим гантелей сидя + махи в стороны.
  3. Разведение рук в пек-деке +подъем гантель перед собой.
  4. Полный подъем туловища + подъем таза и ног из положения лежа (встаем в «березку» и возвращаемся).

Для склонных к полноте имеет смысл тренироваться 6 дней в неделю, посвящая шестой продолжительным (40 минут минимум) кардионагрузкам (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).

Цель набор массы

Упражнения для набора массы для девушек дома

1 день:      

  1. Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.
  2. «Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
  3. Подъемы на носки – 32 повторений.
  4. «Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.

2 день:

  1. Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
  2. Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
  3. «Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
  4. Пресс — 32.

3 день:

  1. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.
  2. «Уголок» — 3 по 7.
  3. Отжимания — 4 захода по 7.
  4. «Плие» — 2 захода по 23 повторений.

Программа тренировок для набора массы в спортивном зале

Развивать свои мышцы можно и в спортзале.

1 тренировка:    

  1. Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
  2. Пресс – 4 захода по 8. Рекомендуется выполнять на скамье.
  3. Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
  4. «Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.

2 тренировка:

  1. Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
  2. Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу. Желательно дополнительно взять в руки гантели.
  3. Пресс — 3 захода по 15 подъемов.

3 тренировка:

  1. Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.
  2. Французский жим — 4 захода по 12 р.
  3. Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р. Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
  4. Подтягивания — 2 по 23 повторений. Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.

Программы

Общая система тренировок

Нельзя взять и сразу начать заниматься по пятидневной программе. Даже 4-дневный сплит предназначен в первую очередь для продвинутых спортсменов. К ним нужно долго и упорно готовить своё тело. Один из вариантов такой подготовки:

Двухдневный сплит «верх-низ» для мужчин

Схема:

  • понедельник, пятница первой недели и среда второй — верх;
  • среда первой недели и понедельник, пятница второй — низ.

«Тяни» — это тяги, «толкай» — это жимы.

Проводится по классической схеме — 3 раза в неделю.

Четырёхдневный для мужчин

Те, кому перестало хватать 3-дневной схемы занятий и кто чувствуют в себе достаточно сил, могут переходить на сплит на 4 тренировки в неделю.

Варианты:

Программа тренировок:

Варианты сплит-тренировок:

Программа:

Трёхдневный сплит для девушек

Самый оптимальный вариант для девушек, чтобы не перекачаться, — это 3-дневный сплит.

При грамотной организации, регулярных занятиях и правильной технике выполнения упражнений сплит-тренировки позволят основательно прокачать мышечную массу и стать обладателем (обладательницей) красивой атлетической фигуры.

Тренировки 5 раз в неделю в первый-третий месяцы занятий

Новичкам остается только позавидовать – они могут получать отдачу от фитнеса, даже не проводя в тренажерном зале пресловутые 5 дней. Если у вас нет фитнес-стажа, и форма оставляет желать лучшего, большинство профессионалов посоветуют совсем другие режимы:

  • либо стандартные «понедельник-среда-пятница», разминка, 45 минут силовых упражнений на все тело, 15-20 минут кардиоупражнений, растяжка;
  • либо схему для тех, кто скучает, выполняя кардио на тренажерах самостоятельно, и хочет посещать групповые фитнес-уроки. Условно, это схема «понедельник – силовая, вторник – кардио, среда – отдых, четверг силовая, пятница-кардио»

Выходные же следует использовать для отработки навыков здорового питания и активного образа жизни. Как? Больше гуляйте, посещайте выставки, концерты, катайтесь на велосипеде в парке, наконец. Не избегайте встреч с друзьями, просто учитесь выбирать вместо пива и пиццы травяной чай и салат с морепродуктами.

«Пятидневка» в спортзале абсолютным новичкам не рекомендуется, и даже вредна. Организм в ответ на такую «спортивную агрессию» будет вырабатывать слишком много гормона стресса кортизола. В сочетании с нестойкими привычками здорового питания, это может привести к перееданию.

Соблюдение спортивного режима

Чтобы достичь желаемого результата, вам необходимо строго соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: тренировки, питание отдых. Каждый из этих элементов очень важен и без одного из них невозможен результат. Тренировки должны быть максимально продуктивными, вы должны выкладываться на тренировках и доводить мышцы до отказа. Разрушенным на тренировках мышцам необходим строительный материал, который мы получаем из продуктов питания.

Питание должно быть сбалансированным, для постоянного роста необходимо употреблять калорий больше чем расходуем. Основными источниками нутриентов должны стать, крупы, мясо, молочные продукты. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, поэтому это один из важнейших элементов, отдыхает человек во время сна, сон должен длиться не менее восьми часов, чтобы мышцы полностью восстановились. Соблюдая спортивный режим, вы обязательно получите результат, который хотели, придя в тренажерный зал.

Фулбоди программа для набора массы для начинающих видео

Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю. Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю…но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге. Это нас подводит к следующему пункту: Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю. И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение. Так какой же объем наилучший? Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие). Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться. Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц. И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180. Основной вывод:Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю. Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.

Схема комплекса

Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

  1. Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
  2. Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

Упражнения для первого дня пятидневного тренировочного сплита

Первый день начинается с тренировки передней поверхности бедра, заднего и среднего пучков дельтовидных мышц

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку и растяжку, особенно внимание следует уделить тем мышцам и суставам, которые вы будете тренировать. Начинается разминка, с верхней части тела опускаясь вниз

Время разминки 5-10 минут.

Первое упражнение на переднюю поверхность бедра, разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, при этом наполняет мышцы кровью и разогревает сустав перед тяжелыми базовыми упражнениями, также служит предварительным утомлением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения носки необходимо натягивать на себя, чтобы выключить икроножные мышцы и максимально нагрузить квадрицепсы, в верхней точке необходимо задерживаться на одну секунду, негативная фаза то есть опускание должно проходить плавно и подконтрольно, на 2 секунды медленнее позитивной фазы. Выполняется упражнение 4 подхода на 15 повторений.

Второе упражнение приседания со штангой на груди. Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: локти должны быть параллельны полу, штанга хорошо зафиксирована в удобном для вас положении, опускаясь необходимо смотреть вверх, акцент делать на негативной фазе, приседать достаточно глубоко, в конечной точке ноги не расправлять. Упражнение выполняется в 4 подходах на 10-12 повторений.

Третье упражнение жим ногами в тренажере с узкой постановкой. Последнее, добивочное упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: данное упражнение позволяет брать достаточно большой вес, ноги необходимо поставить на расстояние меньшее ширине плеч, движения подконтрольные и выполняются лишь квадрицепсом, акцент на негативной фазе, в конечной точке ноги не выпрямляются. Выполняется упражнение в 3 подхода на 15-20 повторений.

Четвертое упражнение. Тренируем передний пучок дельтовидных мышц, с помощью жима штанги сидя с груди. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: скамья должна находится не вертикально, а иметь небольшой наклон, хват достаточно широкий, локти должны делать воображаемую горизонтальную линию, штанга опускается на низ груди не полностью, а на расстояние одного – двух сантиметров, в верхней точке руки не выпрямляются, чтобы мышцы все время были в работе. Выполняется упражнение в 4 подходах на 10-12 повторений.

Пятое упражнение. Тренируем средний пучок дельтовидных мышц. Для этого используем такое упражнение как махи с гантелями в стороны стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: ноги располагаются на ширине плеч, при движении наверх локти должны идти быстрее и выше кистей, мизинец смотрит вверх. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10-12 повторений.

ПИКОВАЯ ФАЗА 5 по 5

После 4-6 недель подготовительного этапа, вы будете готовы к пиковой фазе данной программы, где вы начнёте следовать плану 3×3, предполагающая для каждого упражнения 3 подхода по 3 повторения в каждом. Это позволит вам более технично выполнять каждое повторение, работая при этом с большими весами в подходах. Для базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется выполнять сеты 3×3 только дважды в неделю, в отличие от трех раз в неделю, в связи с повышенной интенсивностью

В пиковую фазу важно сосредоточиться на прибавку рабочего веса, а не на увеличении количества повторений. Во время этой фазы необходимо тренироваться усерднее и выходить на новый уровень

Ниже представлен эффективный семидневный сплит подготовительного этапа «5 по 5».

ДЕНЬ 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)

  1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга в наклоне: 5 комплектов по 5 повторений.

ДЕНЬ 2 (СРЕДА)

  1. Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Армейский жим: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.

ДЕНЬ 3 (ПЯТНИЦА)

  1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений.

После такого плана тренировок остается место для 1-2 упражнений на другие группы мышц (пресс, икры и т.д.). Стоит отметить, что нет необходимости фокусироваться на сете 5×5 для этих упражнений.

ПОДВОДИМ ИТОГИ

Для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный режим, программа тренировок «5 по 5» является одной из самых надежных и эффективных схем увеличения сухой мышечной массы. Однако, стоит отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, необходимо быть в избытке калорий, чтобы стимулировать синтез белка.

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Как избавиться от жестокой мышечной боли

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

  • Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
  • Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
  • Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
  • Подъем штанги или гантелей на бицепс.
  • Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
  • Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.


iPhones.ru

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

  • 2 раза в неделю – 40%
  • 3 раза в неделю – 60%
  • 4 раза в неделю – 80%
  • 5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

  • На 2 раза в неделю для мужчин / для женщин
  • На 3 раза в неделю для мужчин / для женщин
  • На 4 раза в неделю для мужчин / для женщин
  • На 5 раз в неделю для мужчин / для женщин

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Как набрать 5 фунтов за 5 недель

Мы поняли. Если вы новичок в тренировках или пытаетесь улучшить свое телосложение и добавить общую массу, вы хотите, чтобы это произошло раньше, чем позже. Преобразование за год – это здорово и все такое, но если вы можете ускорить процесс, почему бы и нет?

Шон Арент, доктор философии, CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра здоровья и работоспособности человека Института пищевых продуктов, питания и здоровья Университета Рутгерса создал дорожную карту, в которой подчеркивается как ваше питание и тренировки должны измениться в течение следующих пяти недель.Если вы худой парень, который изо всех сил пытается набрать вес, или более крупный парень, который хочет сократить жир и набрать мышечную массу, мы отметили, где ваш режим будет отличаться для достижения этих целей. Готовы к трансформации?

Самые важные факторы для набора мышечной массы

«Короче говоря, это интенсивность и объем ваших тренировок, как часто вы тренируетесь, сколько подходов вы делаете в целом на каждую часть тела, и получаете ли вы достаточное количество и качество протеина», – говорит Арент.Мы немного поговорим о питании; но если вы стремитесь получить хотя бы один грамм белка на фунт веса тела, это хорошее место для начала. Хотя, отмечает Арент, недавние исследования показывают, что немного больше белка может быть даже лучше. Отдых и восстановление – тоже огромная составляющая. Дайте мышцам время восстановиться и дайте им необходимые для этого питательные вещества. Белок дает организму аминокислоты, которые восстанавливают, наращивают и поддерживают мышцы; а углеводы восполняют ваши запасы энергии и готовят вас к следующей интенсивной тренировке.

Skinny Guys
«Давайте проясним, что мы подразумеваем под увеличением массы тела», – отмечает Арент. «Если вы просто добавляете вес, то есть мышцы, большая часть процесса будет связана с едой», – объясняет он. Чтобы поддерживать положительный баланс калорий, нужно есть много еды.

Big Guys
«Если вы просто пытаетесь нарастить мышечную массу, не прибавляя в весе, три очень важных аспекта – это объем тренировок, количество потребляемого белка и ваше восстановление. спит, – добавляет Арент.

А теперь мельчайшие подробности:

Как часто нужно ходить в спортзал

Если вы абсолютный новичок или занимаетесь спортом всего несколько месяцев, вам следует тренироваться минимум 3 дня в неделю. . Исследования доказывают, что это даст заметные результаты без перегрузки вашего тела. По мере улучшения переходите на 4 дня в неделю.

Если вы занимаетесь этим какое-то время (по крайней мере, год), 4-5 дней – это отлично. «Я предпочитаю 4 дня, потому что вы можете предусмотреть дни восстановления и альтернативные движения», – говорит Арент.Под альтернативными движениями он подразумевает не только посещение тренажерного зала: поход, катание на велосипеде, бассейн. Вам не нужно греметь шесть дней в неделю; такой объем перебор. Увеличьте количество дней в неделю с 4 до 5, если вы продвинулись и хотите увеличить объем тренировок и увеличить массу тела.

Где подходит кардио

«Мы действительно знаем, что продолжительные сердечно-сосудистые упражнения могут помешать увеличению силы и гипертрофии», – говорит Арент.«Но это также зависит от ваших целей». Если вы крупный парень, который хочет расслабиться и / или пытается свести жир к минимуму, кардио – это неплохо.

НО, его можно лучше использовать как интервалы высокой интенсивности. «Короткие, более короткие сеансы кардио больше подходят для типа тренировок, которые вы выполняете, поскольку они имеют анаэробную основу», – объясняет он. «Есть также интересные исследования, которые показывают, что аэробная работа утром и тренировка с отягощениями днем ​​могут иметь положительный эффект; кажется, есть эффект прайминга, который может помочь с адаптацией.«Теперь вы не собираетесь просыпаться с шарами для боулинга на бицепс, потому что вы начинаете выполнять упражнения HIIT утром и традиционные упражнения ночью. Но если вы все же хотите продолжать заниматься кардио, тогда вам следует делать это следующим образом.

В конце концов, кардио полезны. Muscleheads снова и снова повторяют, что это пустая трата времени. Но кардио помогает вашему сердцу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что способствует вашему выздоровлению. Если в вашем режиме упор делается на тренировки с отягощениями, то ваш путь к набору максимальной массы за чуть более месяца будет довольно гладким.

наборов на часть тела

Исследования подтверждают теорию о том, что чем больше сетов, тем лучше набирать массу. «Примерно 10-12 или 10-14 подходов на каждую часть тела в неделю, кажется, вызывают значительно большую гипертрофию, чем 3-6 или 6-8 подходов», – говорит Арент.

Например, если вы работаете с грудью, вы можете использовать традиционный раздел на части тела , где вы один день тренируете грудь, другой – спину, а другой – плечи, так что это распределится на неделю. Но это не единственный выход. Вы можете сделать сплит для верхней и нижней части тела за 4 дня: понедельник (верхний), вторник (нижний), четверг (верхний), пятница (нижний).«В два дня тренировок для верхней части тела между ними вы должны сделать достаточно подходов для груди, равное 10 или более. Таким образом, вы можете делать 6 подходов на грудь каждый день, которые распределяются следующим образом:
Понедельник: 3 подхода жима лежа и 3 подхода разгибания рук
Четверг: 3 подхода жима на наклонной скамье и 3 подхода декомпрессионных упражнений или кроссоверов на тросе

Есть 12 подходов на неделю. Арент добавляет: «Кажется, что разница в еженедельной сумме. Теперь вы можете сделать все 12 за один день; но нет ничего, что могло бы предложить это лучше, чем удары по одной и той же части тела несколько раз в неделю.«Если вы можете чередовать эти тренировки с большей частотой, это идеально. Вот почему:

Когда вы тренируете мышцу, происходит ее разрушение. Вы наносите ему ущерб, и поэтому он растет и приспосабливается; это лечит. «Но если вы позволите этому исцелению продолжаться, и вы ждете и не повторно нацеливаете его снова, когда исцеление достигнет своего пика, вы получите возврат к исходному уровню, так что вам не хватает суперкомпенсации, когда мышца зажила и росла и развивалась сверх того, что было раньше », – объясняет Арент.Если вы выполните , выполните следующую тренировку для отдельных частей тела в этот период времени, вы станете сильнее, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес, делать больше объема и становиться лучше.

Итог: вам не нужно слишком много дней между тренировками частей тела.

Другой прочной альтернативой раскола является двухтактная программа . «Эти традиционные тренировки обеспечивают встроенное восстановление, когда вы переходите от упражнения к упражнению, например, от жима к тяге к жиму плеч, потому что к тому времени, когда вы дойдете до жима плечами, у ваших передних дельт будет достаточно времени, чтобы восстановиться, пока вы выполняли его. другие. Еще одно отличное разделение – это грудь и спина, плечи и руки и ноги. , так что это делается в течение четырех дней:
День 1: Тренировка 1 (грудь и спина)
День 2: Тренировка 2 (Плечи и руки) )
День 3: Тренировка 3 (ноги)
День 4: Тренировка 4 (грудь и спина)
и т. Д. И т. Д.
По мере прохождения двухнедельного цикла все происходит как минимум дважды. ** Мы включили пример разделения верхней и нижней части тела, а также разделение груди / черного, рук / плеч и ног на последнюю страницу, чтобы вы могли использовать их для тренировки.**

Примечание о питании и частоте приема пищи

Как часто нужно есть:

Арент – поклонник частоты приема пищи и времени приема пищи . Означает ли это, что вы должны есть протеин сразу после тренировки? Нет. «Один из лучших вариантов – распределить потребление белка в течение дня», – добавляет он. «Небольшие, частые кормления, где-то между 20-40 г (даже 50 г, если вы крупный парень) за раз. Вы получаете от 0,3 до 0,35 г белка на килограмм веса тела.Если вы весите 100 кг / 220 фунтов, постарайтесь съедать 35-40 г за один прием пищи в течение дня.

Ешьте 5–6 приемов пищи каждые 2–3 часа. «И хватит думать об этом как о трехразовом питании и трех перекусах!» – говорит Арент. «Потому что, когда вы думаете о перекусе, вы, вероятно, едите дерьмо». Не тянитесь за расфасованной едой; ешьте мясо и овощи, фрукты или крахмал. (Кроме того, это не означает, что вы не можете набрать массу за три приема пищи в день. Но у большинства людей проблемы с математикой.)

Сколько белка вы должны получать:

Существует потолок или предел того, сколько белка ваше тело может усвоить из еды, и он колеблется в пределах 30-50 г за один прием пищи.Все, что выше, не приведет к резкому увеличению синтеза мышечного протеина. Итак, если вы весите 100 кг / 220 фунтов и вам нужно 2–2,5 г белка на кг, вам придется съедать примерно 70–80 г белка за один прием пищи, если вы едите только три раза в день. Подумайте об этом: математика не поможет, если протеиновый колпачок составляет 30-50 г на прием пищи для синтеза протеина. Вы должны съесть 6 раз, чтобы это сработало. Если вы хотите просто похудеть, то частота приема пищи не является абсолютно необходимой; но если вы хотите максимизировать композицию тела, сбросить жир и набрать мышечную массу, тогда необходима частота.

Сколько времени после тренировки может пройти до еды:

«Каждое кормление – это шанс достичь порога люцина», – говорит Арент. Лейцин – это аминокислота, которая в значительной степени отвечает за синтез белка и ваш рост. Когда вы можете увеличить этот отклик, вы получите наилучшие результаты. «Некоторые парни думают, что не существует анаболического окна ; ну, есть, но это больше похоже на гаражные ворота (они намного больше, чем вы думаете), – говорит Арент. Это «окно» длится около 24 часов.Так почему бы не добавить как можно больше белка? Чтобы использовать больше потребляемого белка, время имеет значение.

Где большинство парней ошибаются:

«Если вы не едите достаточно белка в течение дня, не имеет значения, едите ли вы сразу после тренировки; у вас по-прежнему отсутствует базальный слой и вы не получаете достаточно белка », – объясняет Арент. Но если вы получите достаточно белка и добавите к нему время, вы увидите еще лучшие результаты.

Если у вас слишком много жира и вы пытаетесь стать стройнее, наращивая мышцы, то количество калорий в вашем рационе будет отличаться от рациона худощавого, но желающего стать больше.Ваша отправная точка и цели являются здесь главными движущими силами.

Сколько калорий вам нужно в день:

«Одно обычно применяемое эмпирическое правило – 15-20 калорий на фунт веса », – говорит Арент. «Я рекомендую вам придерживаться диапазона 16-18 калорий, но это грубое приближение». Отсюда увеличивайте или уменьшайте нагрузку в зависимости от соотношения жира и мышц и скорости набора. Убедитесь, что вы уменьшили количество калорий примерно на 300 или около того в дни без тренировок.

«Другой подход – использовать рекомендации по доступности энергии», – говорит Арент.«Это ваше диетическое потребление за вычетом энергии, затрачиваемой на упражнения, так что это, по сути, количество энергии, оставшееся вашему телу для выполнения всех своих функций после того, как вы учтете упражнения, рост и восстановление». Энергетическая доступность около 45 калорий на кг безжировой массы (не только веса тела) обычно связана с оптимальным здоровьем и работоспособностью спортсменов. Менее 30 калорий на кг обезжиренной массы (FFM) в день, как правило, приводит к замедлению метаболизма и гормональной дисрегуляции. Ниже 25 ккал на кг FFM может вызвать нарушение гормонов щитовидной железы.(Хотя большая часть этой работы была проделана на женщинах, она все еще применима к мужчинам, говорит Арент.)

Skinny Guys: «Если вы хотите набрать массу и набрать вес, ешьте перед сном», – предлагает Арент. «Хорошо, от 60 до 70 г и довольствуясь тем, чего вы не получали в течение дня. Кроме того, исследования показывают, что это положительно влияет на состав тела, восстановление и восстановление.

Bigger Guys: Вы все равно хотите достичь примерно 2 г белка на фунт веса тела, а затем соответствующим образом скорректировать его.Если вы набираете слишком много жира, немного увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов.

Процедуры

Вот по одной тренировке на каждый день с разделением груди / спины, плеч / рук и ног и по одной для каждого дня с разделением на верхнюю и нижнюю части тела. Мы также включили 2 примера HIIT-тренировок для тех, кто пытается похудеть. «Программы лифтинга не различаются в зависимости от типа телосложения (худощавая или крупная)», – говорит Арент.

Грудь / спина

Становая тяга: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Жим лежа на горизонтальной скамье: 4x 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Тяга сидя: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
DB Наклонный жим: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
Тяга вниз широким хватом: 4 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Pec Deck: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Тяга вниз на прямой руке: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

Плечи / Руки

Прессы Arnold: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Пожатия плечами: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
DB Боковые подъемы: 3 × 8-12 с 90-120 секунд отдых
Обратный гребень: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Отжимания на трицепсе (скакалка): 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Сгибания рук на бицепс: 3 × 8-12 с 90 секунд отдыха
DB трицепс разгибания: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Hammer Curls: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

Ноги

Приседания: 4х6-12 с отдыхом 120-180 секунд
Выпады: 4х6-12 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Румынская становая тяга: 4х6-12 с 120-180 секунд отдых
Разгибания ног: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Сгибание ног лежа: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Подъем на носки стоя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд
Подъем на носки сидя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Верхняя часть корпуса

Жим лежа: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Тяга гантели одной рукой: 4 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Жим плечом стоя: 4x 6-10 с Отдых 120-180 секунд
Подтягивания: 4xAMRAP с отдыхом 120 секунд
Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 × 8-12 с отдыхом 120 секунд
High Pull: 3×8-10 с отдыхом 120 секунд
Отжимания на трицепс : 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибания рук проповедника: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд

Нижняя часть тела

Приседания спереди: 4х8-12 с отдыхом 120-180 секунд
Болгарские сплит-приседания: 4х6-10 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Доброе утро: 4х8-10 с 120 Отдых -180 секунд
Боковые прогулки с ремешком: 3 × 8-10 на каждую ногу с отдыхом 90-120 секунд
Тяги бедрами: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Разгибание ног: 3 × 10 -15 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибания ног сидя: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
Подъемы на носки осла: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Подпрограммы HIIT

«Тем, кто хочет одновременно похудеть, я бы порекомендовал 2 дня HIIT и хотя бы один день умеренной интенсивности кардио, если вы тренируетесь 4 дня в неделю», – говорит Арент.Если вы тренируетесь днем ​​/ вечером, старайтесь делать это утром. Перед тем, как начать, начните с 5-минутной разминки. * Как следует из названия, идея высокой интенсивности заключается в том, чтобы с трудом удерживать эту скорость в течение выделенного интервала времени. Не забудьте сначала хорошенько разогреться!

Выберите: Бег (беговая дорожка или на открытом воздухе) или велосипед (стационарный или на открытом воздухе)

Тренировка 1:
10 интервалов: 30-секундная работа с 1 – 1,5-минутным восстановлением
5 интервалов: 60-секундная работа с 2-минутным восстановлением
10-минутная постоянная скорость при средней или умеренно-высокой интенсивности

Тренировка 2:
4 интервала: 30 секунд работа с 1 минутой восстановления
4 интервала: 45 секунд работа с 1.5 минут восстановления
4 интервала: 60 ​​секунд работа с 2 минутами восстановления
3 интервала: 2 минуты работа с 2 минут восстановления

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Новое исследование частоты тренировок: 5x ударов 2x

С ростом популярности высокочастотных тренировок было проведено множество новых исследований по вопросу о наилучшей частоте тренировок для роста мышц и развития силы.Некоторые из этих исследований не обнаружили существенной разницы между более низкими и высокими частотами в условиях уравновешенного объема (обзор на этом сайте или на моей странице в Facebook). Но вне лаборатории мы никогда не попадаем в «условия равного объема». У нас есть определенное количество времени, которое мы хотим / можем провести в тренажерном зале, часто определенный объем, который мы терпим, и практический вопрос: как мы распределим это количество подходов по неделе?

Все, кроме большинства братьев, к настоящему времени согласны с тем, что большинству людей следует тренировать мышцы не реже двух раз в неделю для максимального роста.В настоящее время споры в основном сосредоточены на том, полезны ли тренировки с частотой 3+ в неделю. Новое исследование Zaroni et al. (2018) с участием моего уважаемого друга Брэда Шонфельда исследовал именно это в своей статье под названием: Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

18 Достойно тренированных мужчин – их средний жим лежа превышал 4 плиты (более 100 кг) – были рандомизированы в программу, которая тренировала каждую мышцу либо 5 раз с 5 тренировками всего тела, либо один или два раза со сплитом по бодибилдингу.Авторы сказали, что сплит-программа тренирует каждую группу мышц раз в неделю, но посмотрите программы ниже. Красным я прокомментировал то, что было обучено. Авторы не учли, что день тяги тренировал бицепс, а день толчка – трицепс. Таким образом, для рук сравнивалась частота тренировок 2х против 5х.

Как видите, количество подходов в неделю, упражнения и средняя интенсивность (RM) были одинаковыми между группами. Обе группы выполнили все упражнения до отказа (предположительно: я всегда крайне скептически отношусь к этому утверждению исследователей.Сплит-приседания и становая тяга до отказа? Я так не думаю.) Потребление макронутриентов было одинаковым в обеих группах.

Вот результаты. В группе с полным телом наблюдалось большее увеличение толщины мышц сгибателей предплечий (двуглавой мышцы, в терминах бодибилдинга) и латеральной широкой мышцы бедра. Другие сравнения не достигли статистической значимости, но если вы посмотрите на график, видно, что результаты для трицепсов также имеют тенденцию в пользу 5-кратной частоты тренировок: они набрали почти вдвое больше мышц.Также следует отметить более чем вдвое больший прирост в приседаниях в группе с полным телом. Ноги тренировались только один раз в неделю в сплит-группе, поэтому возможно, что большее развитие силы в приседаниях произошло из-за того, что приседания один раз в неделю просто не сокращают его для максимального прогресса.

В заключение, тренировка мышцы 5 раз в неделю привела к значительно большему росту мышц, чем тренировка мышцы один или два раза в неделю. Тренировка мышц не реже двух раз в неделю, вероятно, также полезна для развития силы.

Чем объясняются эти существенно большие успехи, которые не всегда обнаруживаются в других исследованиях? Есть две вероятные причины: тренировочный объем и тренировочный статус.

Преимущества высокочастотных тренировок

Наиболее вероятная причина, по которой я бы сказал, для большего прироста, было то, что группа полного тела достигла значительно большего общего тренировочного объема с точки зрения общей работы (подходов x повторений x вес).

Это ключевое различие, которым многие люди пренебрегают при интерпретации исследования частоты тренировок.Большинство исследований частоты тренировок приравниваются к работе. Этот и ваша программа в реальной жизни – нет. Если вы разделите определенное количество упражнений или подходов на несколько тренировок, вы выполните больше работы. Подумайте только: насколько продуктивными были приседания в этой программе после того, как эти ребята сделали еще 9 подходов приседаний до отказа? Сколько работы они могли бы выполнить во время тяги сидя после 12 других подходов тяговых упражнений до отказа? Не очень. К тому времени вы уже измотаны, поэтому вы не сможете поднять почти такой же вес, как если бы вы перенесли эти упражнения на отдельные дни.Если вы можете восстановиться после этого, больший тренировочный объем означает большее механическое напряжение в мышечных волокнах, а это означает больший рост мышц.

Что особенно хорошо в высокочастотных тренировках, так это то, что этот дополнительный объем, похоже, не связан с излишней усталостью. В этом исследовании также измерялась внутренняя рабочая нагрузка. При этом учитывается оценка воспринимаемой нагрузки за сеанс (RPE). Между группами не было разницы. Другие исследования подтверждают, что более частые тренировки могут легче переноситься и восстанавливаться.

В сочетании с преимуществами активного восстановления вполне вероятно, что высокая частота тренировок не только увеличивает общую объемную нагрузку, но и делает это без увеличения тренировочного стресса и может позволить вам восстановиться после более высоких общих объемов тренировок.

Вторая возможность заключается в том, что высококвалифицированные люди по своей природе получают выгоду от более высокой частоты тренировок, даже если это не приводит к увеличению общей нагрузки тренировочного объема.

Это новое исследование фактически полностью соответствует результатам Schoenfeld et al.(2015). Это исследование обычно цитируется, чтобы показать, что тренировка группы мышц 3 раза в неделю с тренировками для всего тела была лучше для роста мышц, чем тренировка мышцы один раз в неделю с помощью сплит-программы. Однако и здесь авторы пренебрегли тем, что день для верхней части тела тренировал руки, поэтому фактическое сравнение для рук было 3х против 2х. Для ног это было 3х против 1х, как и планировалось. В остальном дизайн был очень похож на новое исследование. Испытуемые также имели аналогичный уровень силы. Было только одно ключевое отличие: тренировочные объемные нагрузки были одинаковыми в обеих группах.

Результаты, как и дизайн исследования, были поразительно похожи на результаты нового исследования: толщина бицепса и квадрицепса увеличилась значительно больше в группе 3x. Толщина трицепса имела тенденцию к значительному увеличению в группе 3х, но сравнение здесь также не достигло статистической значимости. Прирост силы существенно не отличался между группами, но наблюдалась слабая тенденция к большему приросту в группе полного тела. Вот обзор результатов.

Итак, у нас есть 2 очень похожих и хорошо контролируемых исследования, показывающих значительно больший рост мышц, когда мышцы тренируются более двух раз в неделю.Учитывая схожесть результатов, не имело значения, что объемная нагрузка в одном исследовании приравнивалась, а в другом – нет. Если не объем, что может объяснить, почему более высокая частота тренировок может способствовать росту?

Тренированные мышцы могут восстанавливаться быстрее, чем нетренированные. Литература по синтезу мышечного белка также предполагает, что тренированные люди обычно растут только через 24-48 часов после тренировки. В литературе наблюдается тенденция к тому, что более продвинутые люди лучше реагируют на более высокие частоты тренировок, в то время как нетренированные люди стабильно растут одинаково хорошо на любой частоте тренировок.Эта теория была впервые подтверждена Норвежским частотным проектом, но за последний год несколько исследований с участием обученных людей не смогли повторить вывод о том, что более высокая частота тренировок способствует росту мышц в условиях, соответствующих объему, так что лично, учитывая вес доказательств. , Я полагаю, что объемы являются ключевым фактором роста. Однако высококвалифицированные люди могут получить выгоду от более высокой частоты тренировок, возможно, из-за большей способности к восстановлению.

Практическое применение

Независимо от того, превосходят ли высокие частоты тренировок обычные бро-шпагаты и верхние / нижние шпагаты или просто потому, что они позволяют вам выполнять больший объем, практический вывод для меня очевиден. Когда несколько исследований показывают преимущества тренировочной стратегии, а другие показывают, что она в худшем случае нейтральна для достижения максимальной выгоды, вы делаете это. Раскол братан мертв. Да здравствует высокочастотная тренировка.

Идеальный 5-дневный сплит для наращивания мышечной массы

13 июня 2021 г.

Это полное руководство по 5-дневным тренировкам.В этой статье у нас есть две полные пятидневные раздельные программы тренировок, которым вы можете следовать, обе очень разные, но одинаково эффективные.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам необходимо следовать хорошо разработанному плану. Поступая так, легче оставаться последовательным, и у вас будет четкий путь к прогрессу. Наращивание мышц и силы требует стратегии, и одним из наиболее важных аспектов этой стратегии является тренировочный сплит.

Есть много вариантов тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.Среди самых популярных тренировочных сплитов – 5-дневный тренировочный сплит. Как следует из названия, вы будете тренироваться 5 дней в неделю.

Тренировки 5 дней в неделю требуют реальных усилий, так что они могут быть не для всех, но если вам нравится часто тренироваться и вы хотите нарастить мышцы и силу, 5-дневный сплит тренировок – фантастический выбор. Это классический сплит тренировок, который культуристы отстаивают на протяжении десятилетий.

ЧТО ТАКОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ НА 5 ДНЕЙ НА ТРЕНИРОВКИ?

Пятидневный сплит – это тренировочная программа, которая разделяет еженедельные тренировки на 5 дней.Итак, 5 тренировок в неделю, 5 разных дней.

Как правило, 5-дневная тренировка включает в себя тренировку разных групп мышц на каждой тренировке, что означает, что вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю.

Наиболее распространенный 5-дневный сплит тренировок, также известный как Bro Split, выглядит следующим образом:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Плечи
День 5: Ноги
День 6 и 7: Отдых

Примечание: Core должен добавляться по усмотрению обучаемого, обычно рекомендуется один, два или три раза в неделю (мы любим делать это в дни сундуков, ног и / или рук).Что касается кардио, это также на усмотрение тренирующихся, поскольку это зависит от их целей в фитнесе (например, похудание или набор мышц).

Хотя дни можно менять по своему усмотрению, лучше всего держать плечи на несколько дней отдельно от груди, так как плечи прорабатываются во время большого количества упражнений на грудь, а упражнения на грудь и плечи включают много работы на трицепс.

Вы также можете изменить дни отдыха, перенеся один на середину, а другой в конце недели.Однако многим людям нравится отдыхать два дня подряд (обычно по выходным), потому что это лучше всего сочетается с их графиком работы и личной жизни.

Вышеупомянутое разделение является стандартным 5-дневным разделением тренировок, но есть и другие способы создания расписания 5-дневных тренировок.

РАЗЛИЧНЫЕ СПОСОБЫ СТРУКТУРЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ПЯТИДНЕВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Вот несколько примеров различных способов создания 5-дневного сплита тренировок …

Пример 5-дневного разделения 1:

День 1: Грудь
День 2: Ноги
День 3: Спина
День 4: Плечи и руки
День 5: Сердечник и Кардио

Этот сплит позволяет отделить кора и кардио от силовых тренировок, что может быть идеальным для тех, кто не хочет тратить дополнительное время на тренировки кора и кардио после тренировки.

Если у вас хорошие плечи и руки, и вы хотите провести полноценную тренировку, сосредоточив внимание на силе корпуса и здоровье сердца, это хорошая 5-дневная тренировка.

Если вы хотите провести целую тренировку с упором на плечи или руки, потому что они отстают, вы всегда можете добавить вместе другие группы мышц (например, грудь / спина, грудь / плечи, спина / руки и т. Д.).

Пример 5-дневного разделения 2:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толкание
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Этот шпагат представляет собой сочетание верхнего и нижнего шпагата и двухстороннего шпагата.Это интересный способ сделать 5-дневный сплит, и он начинает становиться популярным. Это потому, что исследования показывают, что тренировка нескольких групп мышц два раза в неделю может быть лучше для гипертрофии и силы.

Связано: Почему вы должны тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю

Пример 5-дневного разделения 3:

День 1: Грудь, Плечи, Трицепс
День 2: Спина, Бицепс, Ядро
День 3: Ноги
День 4: Грудь, Плечи, Трицепс
День 5: Спина, Бицепс, Ядро
День 6 и 7: Отдых

Это несколько похоже на предыдущий 5-дневный тренировочный сплит, но вы будете прорабатывать ноги только один раз в неделю, а не два раза в неделю.Это не то, что мы рекомендуем большинству людей, но это пример того, как вы можете адаптировать 5-дневную тренировку к своим целям. Например, это имеет смысл, если у вас хорошие ноги, но ваша верхняя часть тела не на должном уровне.

Пример 5-дневного разделения 4:

День 1: грудь, плечи, трицепс
День 2: Core и кардио
День 3: спина, бицепс
День 4: Core и кардио
День 5: ноги
День 6 и 7: отдых

Это пример 5-дневного сплита, в котором упор делается на кора и кардио.Если вы хотите похудеть, сохраняя при этом мышцы, это может быть для вас хорошим вариантом.

Мы могли бы продолжать и продолжать с примерами, внося небольшие изменения, чтобы приспособить 5-дневный интервал к слабым местам, целям и графикам разных людей. Нет никаких правил, когда дело доходит до структурирования 5-дневного сплита тренировок … Например, вы можете делать грудные мышцы и бицепсы в один день или ноги и трицепсы в один день, вы можете делать сплит с упором на верхнюю или нижнюю часть тела. тело и так далее.

В общем, вы можете проявить творческий подход к 5-дневному сплиту тренировок и настроить его так, как вам нравится.Но все, что вы решите, должно быть стратегическим и соответствовать вашим целям в фитнесе. Более того, вам нужно придерживаться его в течение 8-12 недель, если вы хотите видеть хорошие результаты.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ 5-ДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ?

Пятидневный тренировочный сплит – один из лучших сплитов, который вы можете выполнять, поэтому он так популярен. Однако для этого потребуется много времени, так как вы будете тренироваться 5 из 7 дней в неделю. По сравнению с другими разделами тренировок (3 или 4 дня) вам потребуется более высокий уровень самоотдачи.И дело не только в тренировках 5 дней в неделю, вам нужно будет потратить время на правильное восстановление (много сна и хорошее питание), если вы хотите нарастить мышцы.

В целом, если вы готовы уделять время и оставаться последовательными, 5-дневный сплит тренировок будет очень эффективным, особенно если ваша цель – нарастить мышечную массу.

Подходит ли 5-дневный сплит для наращивания мышечной массы?

Пятидневный сплит, возможно, лучший тренировочный сплит для наращивания мышечной массы, поскольку он позволяет максимизировать тренировочный объем и акцентировать внимание на каждой группе мышц, при этом обеспечивая достаточно дней отдыха каждую неделю.

Только очень продвинутые ученики должны делать шестидневные шпагаты, поскольку для подавляющего большинства людей одного дня отдыха в неделю просто недостаточно.

Подходит ли 5-дневный сплит для похудения?

Любая тренировка может быть полезна для похудения, потому что потеря веса зависит от диеты.

Если вы хотите похудеть, вам просто нужно есть с дефицитом калорий и, в идеале, делать кардио или HIIT после тренировки.

Пятидневный сплит с большим количеством кардиотренировок отлично подходит для сжигания жира, потому что он позволит вам сохранить как можно больше мышц.Чем больше у вас мышц, тем лучше станет ваше тело.

Подходит ли 5-дневный сплит для начинающих?

5-дневные сплиты – не лучший вариант для новичков (как и для настоящих новичков), потому что он требует серьезной приверженности. Новичкам будет лучше с трех- или четырехдневным сплитом, даже если вы будете тренировать все тело на каждом занятии. Новички могут легко добиться успеха, поэтому в таком большом сплите нет необходимости.

В целом, 5-дневные тренировки – один из лучших вариантов для наращивания мышечной массы и обычно рекомендуются людям, которые тренировались не менее 6 месяцев (и имеют прочную основу).Тем не менее, если вы сильный новичок, вы можете попробовать в течение пары месяцев и посмотреть, как вам это понравится. Во многом фитнес – это эксперименты. Пробуйте новые вещи и придерживайтесь их в течение пары месяцев, анализируйте результаты и корректируйте.

КАКОВЫ ЛУЧШИЙ СПЛИТ НА 5 ДНЕЙ ТРЕНИРОВКИ?

Лучший 5-дневный сплит тренировок – это проверенный временем шпагат «Bro Split» или верхний нижний шпагат для ног. То, что вам следует выбрать, зависит от ваших целей в фитнесе. Мы рассмотрим преимущества каждого из них, чтобы помочь вам решить, какая из двух пятидневных тренировок вам подходит, прежде чем переходить к фактическим планам тренировок.

Итак, просто для напоминания.

1. 5-дневный братан Сплит

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Ноги
День 5: Плечи
День 6 и 7: Отдых

Этот 5-дневный тренировочный сплит направлен на максимальную проработку только одной основной области вашего тела за каждую тренировку. Благодаря этому вы действительно можете сильно нагружать свои группы мышц большим объемом и быть уверенными, что они восстановились, прежде чем вы в следующий раз нанесете им удар. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, поэтому является одним из самых распространенных сплитов у бодибилдеров.

2. 5-дневный верхний нижний разрез PPL

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толкание
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Этот 5-дневный тренировочный сплит нацелен на каждую группу мышц два раза в неделю. Объем для группы мышц, прорабатываемой за сеанс, будет меньше, но общий недельный объем будет таким же, как и для братского сплита.

Ниже мы объясним плюсы и минусы этих двух пятидневных тренировок…

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ 5-ДНЕВНЫЙ БРО СПЛИТ?

5-дневный сплит-тренировка позволяет вам максимизировать интенсивность и продолжительность за счет частоты тренировок, тогда как сплит на все тело максимизирует частоту за счет снижения интенсивности и продолжительности тренировки. Такой распорядок, как верхний / нижний разделитель, попадет где-то посередине.

Многим людям нравится 5-дневный сплит, потому что он позволяет им тренироваться чаще и распределять объем тренировок в течение недели.Если вам нравится часто заниматься в тренажерном зале (или тренироваться), и вы не хотите втискивать так много на одну тренировку, или вам просто нравится отточить одну область и по-настоящему ее усилить, Bro Split подойдет вам. .

С другой стороны, многие люди внимательно изучали 5-дневный сплит для брата за последние несколько лет, потому что некоторые исследования показали, что тренировка каждой группы мышц с большей частотой (2-3 раза в неделю) лучше всего для роста мышц. Идея заключается в том, что синтез белка возвращается к нормальному уровню через 36 часов.Таким образом, не воздействуя на эту мышцу снова после того, как синтез белка стабилизируется, вы упускаете потенциал роста мышц, особенно в оптимизированной форме.

Чтобы помочь вам решить, подходит ли вам разделение брата, вот список плюсов и минусов этого сплита …

ЗА 5 ДНЕЙ BRO SPLIT:

  • Простота. Пятидневный сплит очень легко запрограммировать, так как во время сеанса основное внимание уделяется только одной области тела. С разделением на все тело, верх / низ или PPL может быть сложно создать тренировку, которая нацелена на каждую группу мышц.При шпагате вы гарантированно поразите целевую область / группу мышц с достаточным объемом.
  • Восстановление. Ваши мышцы наверняка восстановятся к тому времени, когда вы снова начнете их тренировать, так что вы сможете каждый раз тренироваться с высокой интенсивностью и большим объемом (с хорошей формой).
  • Связь между мозгом и мышцей. Сосредоточившись только на одной группе мышц, будет легче войти в зону, чтобы создать прочную связь между мозгом и мышцами.
  • Более короткие тренировки: ваши тренировки должны быть, по крайней мере, немного короче с разделением на два дня, потому что вам не нужно втиснуть в свою работу так много упражнений, как с трехдневным или даже четырехдневным разделением.Этот объем распределен на 5 дней, а не на 3 или 4 дня.
  • Интенсивность. Сочетание меньшего объема на тренировке, полного восстановления между тренировками и лучшей связи между мозгом и мышцами позволит вам проводить тренировки с высокой интенсивностью.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, это то, что чем больше вы мускулисты и чем тяжелее вы поднимаете, тем больше времени вам потребуется на восстановление между тренировками. Так что, если у вас крупное тело, сплит даст вам время, необходимое для полного восстановления.Вот почему многие бодибилдеры используют 5-дневный сплит. Для восстановления больших мышц требуется больше времени.

Наконец, вы можете просто обнаружить, что гораздо приятнее сосредоточиться на определенной группе мышц, а не на нескольких группах мышц. Получение удовольствия от тренировок – очень важный аспект тренировки. Чем больше вам это нравится, тем более последовательным вы будете.

Примечание. В то время как 5-дневный сплит нацелен на каждую группу мышц только один раз в неделю, в прорабатываемых мышцах будет некоторое перекрытие.Например, ваши передние дельты будут прорабатывать как грудные, так и плечевые дни, поэтому они будут тренироваться дважды в неделю. Другими примерами являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые будут работать как в дни для спины, так и в дни ног, ваши бицепсы, которые будут проработаны в день спины, и ваши трицепсы, которые будут проработаны в дни груди и плеч. В общем, это относится к различным мышцам, поэтому вам действительно нужна какая-то стратегия, например, разделение грудных и плечевых дней на несколько дней. Когда дело доходит до ваших бицепсов и трицепсов, это не вызывает особого беспокойства, поскольку эти мышцы могут справляться с большим объемом и восстанавливаться быстрее, чем большие группы мышц, такие как грудные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие и т. Д.В общем, даже если вы поразите мышцу в день, когда она не является основной целью, она не будет полностью истощена, и для восстановления потребуется несколько дней. Так что все в порядке.

В целом, сплит – простой, эффективный и целенаправленный способ тренировки. Тем не менее, как и у любого сплита, есть свои недостатки.

Итак, вам просто нужно решить, перевешивают ли плюсы минусы …

Минусы 5-дневного BRO SPLIT:

  • Последовательность.Чтобы пятидневный сплит для брата работал, вам нужно регулярно тренироваться 5 дней в неделю, каждую неделю. Некоторым людям может быть трудно выделить время на часовые тренировки 5 дней в неделю, и они в конечном итоге пропускают дни то здесь, то там, что затем сбивает рутину.
  • Частота. Существует довольно много исследований, которые показывают, что тренировка мышц один раз в неделю не является лучшим вариантом для максимального роста мышц. Тем не менее, исследования неубедительны. Всегда полезно протестировать сплит с измеренными результатами и посмотреть, как он работает для вас.
  • Сила. Некоторые исследования показывают, что сила лучше достигается при высокой частоте тренировок. Итак, один раз в неделю может быть не лучшим вариантом для набора силы, поэтому 5-дневный сплит больше подходит для тех, кто главной целью является гипертрофия.
  • Слишком высокий уровень громкости. Если вы тренируете мышцы правильно и интенсивно, продуктивность начинает снижаться после 10 подходов или около того, особенно для начинающих. Таким образом, может не потребоваться такой большой объем для одной группы мышц на каждой тренировке, если подходы станут непродуктивными.Тем не менее, существует множество тренировочных переменных, которым мы научим вас, которые позволят вам оставаться продуктивными, по-разному воздействуя на свои мышцы.
  • ДОМС. DOMS, что означает отсроченное начало мышечной болезненности, определенно будет более заметным при 5-дневном сплите, потому что вы в большей степени нагружаете группу мышц. Более того, при более длительном восстановлении между тренировками DOMS имеет тенденцию происходить каждую неделю, тогда как при сплитах, когда вы тренируете свои группы мышц несколько раз в неделю, DOMS прекращается или становится менее заметным.

Прочитав плюсы и минусы, вы можете решить, подходит ли вам сплит, так как он может быть хорош для любого уровня физической подготовки, и следует учитывать многие факторы, особенно личные предпочтения.

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ Пятидневный верхний / нижний / толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Этот 5-дневный сплит не так часто обсуждается, но он отличный. Он обеспечивает хорошее сочетание интенсивности, объема и частоты тренировок. Комбинируя как верхний, так и нижний сплит и PPL-сплит, вы получаете больше внимания каждой группе мышц, чем при использовании только PPL или верхнего / нижнего сплита, плюс вы гарантированно задействуете каждую группу мышц два раза в неделю, что нравится людям. потому что исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю лучше всего для потенциала роста мышц.

Как и у любого сплита, есть плюсы и минусы. Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам эта пятидневная тренировка.

ПЛЮСЫ 5 ДНЕЙ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ТЯНУТЬ / ТЯНУТЬ / РАЗДЕЛЕНИЕ НОГ:

  • Частота: вы будете чаще воздействовать на мышцы, что, по данным многих исследований, лучше всего при гипертрофии. Вы также можете поддерживать частоту тренировок 5 дней в неделю, что отлично подходит для людей, которые любят тренироваться.
  • Суперсеты: отлично подходят для суперсетов, потому что вы можете воздействовать на противоположные мышцы.Например, в дни, посвященные верхней части тела, вы можете выполнять суперсеты на толкание и тягу с хорошей интенсивностью и формой, тогда как суперсеты одной и той же группы мышц (хотя и полезны для их истощения) приносят жертвы для более быстрых тренировок и сжигания калорий.
  • Нет или меньше DOMS. Вы по-прежнему будете испытывать DOMS при первом запуске плана тренировки и, возможно, на протяжении всего плана тренировок, если вы действительно подавляете каждую тренировку, используя прогрессивную перегрузку, но они не будут такими заметными и интенсивными, как при шпагате.
  • Пропуск тренировки. Если вам случится пропустить тренировку, ваша неделя не будет полностью сброшена, потому что на этой неделе вы все еще задействовали эту группу мышц (хотя и с половиной объема). Но не используйте это как оправдание, чтобы пропустить день!
  • Сила и гипертрофия. Вы можете разделить свою неделю на 2 дня силовых тренировок и 3 дня тренировок на гипертрофию или наоборот. Например, верхний и нижний дни могут быть полностью посвящены силовым тренировкам, когда вы держите количество повторений около 3-8 с весовой нагрузкой около 80-90% 1ПМ, затем в дни PPL вы сосредотачиваетесь на более высоких повторениях, например, 8-15 повторений. с 60-75% 1ПМ.

В целом, это отличный сплит для тех, кто хочет нарастить мышцы, сохраняя при этом жир до минимума, но есть недостатки, которые следует учитывать …

МИНУСЫ 5 ДНЕЙ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ТЯНУТЬ / ТЯНУТЬ / РАЗДЕЛЕНИЕ НОГ:

  • Сложный. Тренировка нескольких групп мышц на каждой тренировке два раза в неделю может быть немного сложной для структурирования. Это определенно требует большего внимания, чтобы все ваши мышцы работали одинаково.
  • Восстановление.Ваши мышцы могут быть не полностью свежими на каждой тренировке, потому что они тренируются с меньшим количеством дней отдыха между ними. Однако, по сравнению с PPL и Upper Lower Splits, у этого разделения действительно хорошее разделение, так что это не должно быть большой проблемой. Тем не менее, вам понадобится хорошая практика восстановления (диета и сон).
  • Менее сосредоточенный. Трудно сосредоточить каждую группу мышц на том, чтобы полностью их утомить. Вам нужно быть опытным стажером, чтобы знать, как добиться максимальной интенсивности от меньшего объема на каждом занятии.Тем не менее, если вы сможете войти в зону и разбить группу мышц с помощью 10 или около того подходов, вы увидите отличные результаты.

Учитывая вышесказанное, 5-дневный сплит тренировки верх / низ / толкание / тяга / ноги подойдет вам, если вы знаете, как эффективно структурировать тренировку и максимизировать интенсивность определенной группы мышц с меньшим объемом.

5 DAY ‘BRO SPLIT’ VS ‘UPPER LOWER PUSH PULL LEG SPLIT’

Оба 5-дневных сплита позволяют тренироваться 5 дней в неделю, но они очень разные.

Новичкам мы рекомендуем начинать с упражнений на все тело. Но если вы не новичок (то есть тренируетесь в течение 3-6 месяцев), вы можете попробовать сплит-брат или U / L / P / P / L. Вы можете делать одно в течение 2-3 месяцев, а другое – после. хорошо менять свой распорядок каждые пару месяцев, чтобы избежать плато.

Для учеников среднего и продвинутого уровней зависит от вашей цели, какая из них лучше всего. Учтите вышеперечисленные плюсы и минусы и примите решение. Вы всегда можете изменить свой распорядок через 2 месяца, если почувствуете, что результаты не такие, как вы ожидали.

Для простоты:

Если вы и так уже очень мускулисты, вам, вероятно, лучше всего подойдет Bro Split. Если вы хотите быть стройным, мускулистым и спортивным, лучше всего подойдет U / L / P / P / L.

ЧТО НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ ПРИ ОПРЕДЕЛЕНИИ СВОЕЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ СПЛИТЫ:

Если вы все еще не уверены, какой сплит делать, подумайте о следующих моментах. Запишите свой ответ по каждому из них, и тогда вы сможете принять решение.

  • Стаж обучения
  • Голы
  • Ваша доступность
  • Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
  • Ваши слабые стороны
  • Ваше предпочтение

В любом случае, вы не ошибетесь ни с разделением, ни с любым известным разделением.Попробуйте в течение 8–12 недель и следите за прогрессом. Фитнес – это марафон, а не спринт. Вы сможете настроить, чтобы найти то, что работает для вас, и со временем увидеть, что вам больше всего нравится.

СЛИШКОМ НА РАБОТУ 5 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ?

Тренировки 5 дней в неделю – это прекрасно, если вы не тренируете каждую группу мышц каждый день или слишком близко друг к другу. Если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, вам следует придерживаться одного из 5-дневных разделов тренировок, представленных ниже, потому что они структурированы таким образом, чтобы вы могли тренироваться с такой недельной частотой без перетренированности.Системный подход важен для обеспечения хорошего восстановления. Разделив части тела на разные дни, вы сможете тренироваться чаще.

Большинство людей отлично справляются с 5-дневной тренировкой «братан», потому что тренировки так сосредоточены на одной области вашего тела и есть много возможностей для восстановления, поэтому перетренироваться сложно.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Если вы новичок, 5 дней в неделю могут быть ненужными. Вашему организму в целом может потребоваться больше времени для восстановления.Дело даже не в ваших мышцах, потому что вы тренируете определенные группы мышц каждый день с помощью шпагата. Дело в твоей нервной системе. Для полного новичка тренировка с 16-20 + подходами на группу мышц может быть слишком утомительной, особенно если вы все еще не придерживались правильного питания или не высыпались. Это может быть рецепт неудачи или серьезный DOMS. Итак, мы рекомендуем большинству новичков использовать трехдневный или четырехдневный сплит, который тренирует 2-3 группы мышц за тренировку с 6-10 подходами на каждую группу мышц.По мере того, как вы становитесь более опытными и в лучшей форме, вы можете постепенно увеличивать объем тренировок и в конечном итоге сделать 5-дневный сплит.

Если вы решили пойти на пятидневный сплит и через пару недель почувствуете усталость, делайте день отдыха между каждыми двумя тренировками. Ничего страшного, если вы завершите тренировку сплит за 8 или 9 дней, а не за 7. Восстановление жизненно необходимо.

Достаточно ли 5 ​​дней в неделю, чтобы нарастить мышцы?

Тренировок 5 дней в неделю более чем достаточно для наращивания мышечной массы.Вы можете распределить объем тренировок в течение недели, что многим людям легче управлять, чем 3-4 дня тренировок с большим объемом.

Если вы новичок, вы будете наращивать мышцы всего за 3 дня в неделю, даже при небольшом объеме за тренировку. Это феномен прироста новичков: люди, не знакомые с тренировками, быстро и легко добиваются прироста, обычно в первые три месяца, затем все начинает замедляться, когда вы достигаете среднего уровня. К 6 месяцам вам нужно будет начать наращивать объемы работы.

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ МОИ ТРЕНИРОВКИ В 5-ДНЕВНОЙ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКЕ?

Мы не можем дать вам точную продолжительность каждой тренировки в течение пяти дней, так как это зависит от ваших тренировочных целей, вашего расписания, групп мышц, на которые вы нацелены, и вашего уровня физической подготовки. Однако, вообще говоря, ваши тренировки не должны длиться более 60 минут (включая разминку, но исключая кардио). Среднее время тренировок с пятидневным сплитом обычно составляет около 45-60 минут.Помните, что вы тренируетесь 5 дней в неделю, поэтому объем распределяется больше в течение недели, а это означает, что вы можете делать немного меньше общего объема на каждой тренировке, чем при трех- или четырехдневном разбиении.

Теперь, чтобы дать вам несколько идей, почему ваша тренировка может быть длиннее или короче:

Допустим, ваша цель тренировки – сила, тогда вы будете делать тяжелые подходы прибл. 5 повторений. В этом случае вам нужно отдыхать не менее 2 минут между подходами, поэтому тренировка может длиться дольше.

С другой стороны, возможно, вы делаете сплит для гипертрофии, используя всего 30-60 секунд отдыха между подходами и стремясь сделать в общей сложности 20 подходов за тренировку.Эта тренировка не должна занимать у вас больше 45 минут – 30 секунд рабочего времени + 45 секунд отдыха = 75 секунд на подход x 20 подходов = 1500 секунд, что составляет 25 минут, но было бы очень сложно поддерживать 45 секунд в каждом подходе. особенно с настройкой на новые упражнения. Итак, это действительно было бы около 40 минут или около того. Это идеальное время для тренировки обмена веществ, которая направлена ​​на сжигание большого количества калорий и наращивание мышечной массы.

Еще один пример того, почему время тренировок может меняться, – это ваше расписание.Если у вас есть всего 30 минут, то вы справитесь! Это так просто. В любом случае, 30 минут 5 раз в неделю вполне достаточно.

Что касается уровня физической подготовки, очевидно, что чем больше вы опытны и в лучшей форме, тем с большей нагрузкой ваши мышцы могут справиться. Таким образом, новичку может потребоваться всего 10 подходов, чтобы достичь усталости для определенной группы мышц, тогда как продвинутому лифтеру требуется 20 подходов, поэтому новички обычно лучше справляются со шпагатами, которые тренируют 2 группы мышц за тренировку.

Итак, как видите, все зависит от обстоятельств. Но общее практическое правило – 45-60 минут на 5-дневный перерыв. Просто сделайте эти минуты на счету, не бездельничайте – 30-минутная интенсивная тренировка намного лучше, чем полуторачасовая тренировка, которая занимает 90 минут. Кроме того, уровень кортизола (гормона, вырабатывающего жир) начинает расти примерно через 60 минут, особенно у людей старше 40 лет, чего, очевидно, следует избегать.

КАКИЕ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 5-ДНЕВНОГО СПЛИТА?

Вот лучшие упражнения, на которых вы должны сосредоточиться, если вы тренируетесь в тренажерном зале (или дома с тренажерами)…

ИСПОЛЬЗУЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

Сундук:

  • Жим лежа (гантели и штанга)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей (наклонный и плоский)
  • Кабельная муха
  • Дипы
  • Отжимания

Задний:

  • Тяга в наклоне (снизу и сверху)
  • Тяга на одной руке
  • Подтягивания широким хватом (подтягивания подбородком и подтягивания нейтральным хватом)
  • Тяга к груди (разные хватки – широким, узким, нижним и т. Д.)
  • Тяга сидя
  • Тяги для стойки
  • Подъем трапа и прогулки на ферме (можно делать в дни спины или плеч)
  • Гиперэкстензии

Плечи:

  • Жим над головой (сидя и в армии)
  • Арнольд Пресс
  • Боковые подъемы (если у вас здоровые плечи)
  • Подъемы спереди
  • Вертикальные ряды
  • Задние дельты (и другие вариации упражнений на задние ремни, такие как подтягивание лица)

Оружие

Бицепсы и предплечья:

  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук с гантелями
  • Hammer Curl
  • Обратное сгибание
  • Сгибание подмышек
  • Есть много вариантов сгибаний на бицепс, которые вы можете попробовать, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят для ваших бицепсов

Трицепс:

  • Накладные удлинители
  • Отжимания
  • Отжимания от рук обратным хватом
  • Откаты
  • Отжимания на трицепс
  • Крушители Черепов

Ножки:

  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Становая тяга (часто в дни спины)
  • Становая тяга сумо (в дни ног)
  • Тяги бедра
  • Становая тяга с прямыми ногами и RDL
  • Сплит-приседания
  • Выпады (передние и обратные)
  • Боковые выпады
  • Жим ногами
  • Болгарские приседания
  • Доброе утро,
  • Подъемы на носки (сидя и стоя)

Ядро:

  • Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа)
  • Планка (высокая и низкая)
  • Боковая планка
  • Дровоколы
  • Паллоф Пресс
  • Вы можете выполнять множество основных упражнений.С помощью основных упражнений вы можете выполнять основные на каждой тренировке и пробовать новые каждую неделю.

Примечание. Вы всегда можете заменить штангу или гантель гирями или любым другим оборудованием для фитнеса, имеющимся в вашем распоряжении.

Итак, если вы тренируетесь только с собственным весом, то это обязательные упражнения в вашем плане тренировок …

УПРАЖНЕНИЯ ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕЛА:

Сундук:

  • Стандартные отжимания
  • Отжимания широким хватом
  • Отжимания узким хватом
  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания с отклонением от пола
  • Дипы
  • Полосы сопротивления Flys (если у вас есть ленты сопротивления, которые также можно использовать для увеличения сопротивления вашим отжиманиям и отжиманиям)

Связано: 21 упражнение на грудь с собственным весом

Назад:

  • Подтяжки
  • Подтягивания
  • Подтягивания нейтральным хватом
  • Обратная тяга (сверху и снизу)
  • Супермен

Связано: 7 упражнений на спину с собственным весом

Плечи:

  • Отжимания с щукой
  • Отжимания с приподнятыми пиками
  • Настенные прогулки
  • Подставка для рук вмещает

Связано: 9 упражнений на плечи с собственным весом

Оружие

Бицепс:

  • Вы будете хорошо тренировать бицепсы, так как будете делать больше подтягиваний и вариаций тяги.
  • Отжимания узким хватом (руки разведены в стороны)
  • Купите себе резинки, которые помогут перегрузить бицепсы по мере того, как вы станете сильнее.

Трицепс:

  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Разгибание трицепса

Ножки:

  • Воздушные приседания
  • Приседания с прыжком
  • Прыжки с выпадом
  • Tuck Jumps
  • Спринты
  • Бедренные мосты / ягодичные мосты
  • Уступки подколенного сухожилия
  • Реверанс выпады
  • Боковые выпады
  • Подъемы на носки на одной ноге
  • Прыжки на теленка

Связано: 26 ног с собственным весом Упражнения

Ядро:

  • Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа)
  • Планка (высокая и низкая)
  • Боковая планка
  • Все варианты планки (планка вверх-вниз, похлопывание плеч, альпинисты, колени до локтей и т. Д.))

Связано: 30 основных упражнений с собственным весом

МАКСИМАЛЬНАЯ 5-ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА СПЛИТЫ

Давайте начнем с 5-дневного сплита, о котором большинство людей думает, когда речь идет о 5-дневном сплите тренировок, – BRO SPLIT. Далее следует разделение на верх / низ / толкание / вытягивание / ноги.

5 ДНЕЙ BRO SPLIT ROUTINE

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вы делаете, давайте перейдем к самой тренировке.

Эта программа предназначена для наращивания мышечной массы и силы с упором на наращивание мышечной массы. Делайте этот шпагат 8-12 недель.

Напоминаем, что ваш распорядок дня:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Ноги
День 5: Плечи
День 6 и 7: Отдых

Мы используем график выходных дней два в ряд, но вы можете поместить один день отдыха между 2-м и 3-м и 3-м и 4-м днями с тем же эффектом.

РАЗМИНКА: Перед каждой тренировкой следует выполнять динамическую разминку.Сосредоточьтесь на подвижности мышц и суставов, над которыми вы будете работать на этой конкретной тренировке, и поднимите температуру тела.

В приведенные ниже подходы не входят подходы для разогрева – всегда делайте подходы для разогрева, прежде чем переходить к рабочему весу. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы разогреться в любом упражнении, но никогда не делайте подходов для разминки, близких к отказу. Они должны быть легкими и с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая нагрузку до вашего рабочего веса.

ДЕНЬ 1 – СУНДУК:
  1. Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 6-10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе)
  2. Подъем гантелей лежа на скамье: 3 подхода по 10 повторений
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Висячая муха от низкого к высокому: 3 подхода по 10 повторений
  5. Отжимания на бортах x Отжимания с наклоном: 3 подхода по 10 повторений (суперсет)

Отдых 60-90 секунд между подходами

Примечание:
– Вы можете переключаться между гантелями и штангами для жима и тросами и гантелями для мух каждую неделю.
– Вы также можете менять порядок наклонной и плоской скамьи каждую неделю (а также количество повторений). Но если вы хотите улучшить силу в горизонтальной скамье, сохраняйте тот же порядок на протяжении всего тренировочного цикла.

ДЕНЬ 2 – НАЗАД:
  1. Становая тяга: 4 подхода по 3-6 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений с 6, 5, 4, 3)
  2. Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-10 повторений (2 подхода хватом снизу, 2 подхода хватом сверху)
  4. Тяга вниз: 3 подхода по 8-12 повторений (хват другой, чем у подтягиваний в день)
  5. Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону
  6. Подъемы в ловушке (за спиной): 3 подхода по 8-10 повторений (удерживайте верх на 1-2 секунды каждое повторение)

Отдых 60-90 секунд между подходами.Однако время отдыха может быть увеличено для подходов к становой тяге.

Примечание:
– Вы можете менять варианты подтягивания и опускания широчайшей каждую неделю (подтягивания, нейтральный хват, широкий хват, узкий хват и т. Д.) стойку потяните, чтобы поднять ловушку).

ДЕНЬ 3 – ОРУЖИЕ:
  1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
  2. Поочередные сгибания рук с гантелями на груди: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)
  3. Сгибание рук на тросе с прямой грифом: 3 подхода по 10 повторений
  4. Отжимания на трицепс (прямая штанга, скакалка или треугольник): 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Откидывание на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
  6. Черепные сокрушители: 3 подхода по 8-12 повторений
  7. Концентрированные сгибания рук x отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений (каждая сторона для концентрированных сгибаний) и 15-20 повторений (для отжиманий на трицепс)

Отдых 60 секунд между подходами.

Примечание:
– Используйте штангу EZ вместо прямой, если у вас проблемы с болью в запястье.
– День рук может быть более гибким, чем другие дни. Вы можете пробовать разные вариации и упражнения каждую неделю.

ДЕНЬ 4 – НОГИ:
  1. Приседания на спине: 4 подхода по 6-10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений, если необходимо)
  2. Становая тяга с прямыми ногами или RDL: 3 подхода по 10 повторений
  3. Сплит-приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
  4. Тяга бедрами: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Сгибания ног x разгибание ног: 3 подхода по 10 повторений (суперсет)
  6. Подъем на носки стоя: 3 подхода по 12-20 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами.При необходимости вы можете уделить больше времени приседаниям на спине.

Примечание:
– Становая тяга с прямыми ногами опускает штангу ниже, до точки, где пластины почти касаются земли, тогда как RDL (румынская становая тяга) идет вверх к голени. Если вам не хватает подвижности и гибкости подколенных сухожилий, делайте RDL, но если вы можете выполнять становую тягу с жесткими ногами, не выгибая спину, делайте становую тягу с жесткими ногами, поскольку дополнительное растягивающее напряжение отлично подходит для наращивания мышц).
– Если вы не хотите делать толчки бедрами, замените их на “Доброе утро”. Некоторые мужчины не хотят делать толчки бедрами, что очень жаль, потому что это суперэффективное упражнение для большой ягодичной мышцы.
– Переключайтесь с подъемов на носки сидя на подъемы стоя каждую неделю или объединяйте их каждую неделю, если ваши икры не в норме.

ДЕНЬ 5 – ПЛЕЧИ:
  1. Жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Боковые подъемы: 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Подъемы вперед: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Задняя дельта-муха: 4 подхода по 12-15 повторений
  6. Тяга к груди: 3 подхода по 10-12 повторений

Отдых 60 секунд между подходами.Однако вы можете отдыхать 90 секунд или делать жимы штанги над головой.

Примечание:
– Вы можете использовать гантели или тренажер для выполнения задних дельт.
– Вы можете использовать штангу EZ, прямую штангу или прямую штангу на тросовом тренажере для вертикальных тяг.

ДЕНЬ 6 и 7: ДНИ ОТДЫХА

Что касается основных тренировок, старайтесь делать не менее 2 в неделю. Их можно делать после любого тренировочного дня.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 1:

  1. Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10 повторений
  2. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
  3. Pallof Press: 3 подхода по 20 секунд

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 2:

  1. Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд (на каждую сторону)
  2. Наклонные наклоны в стороны: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
  3. Дровосек (от высокого к низкому или от низкого к высокому): 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 3:

  1. V-up: 3 подхода по 10 повторений
  2. Русские скручивания: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
  3. Альпинисты: 3 подхода по 20-30 секунд

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Приведенный выше план тренировки сплит разработан для того, чтобы задействовать все ваши основные мышцы в полной мере и со всех сторон. Однако, если вам удобнее выполнять различные упражнения или вариации (например, фронтальные приседания или обратные приседания), выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, мобильности, предпочтений или слабых мест, а также доступного вам оборудования.

ИЗМЕНЕНИЕ РАБОТЫ:

Придерживайтесь своего плана в течение 8–12 недель.Хотя допустимо делать небольшие изменения в дополнительных упражнениях, вы должны быть строги в своих основных упражнениях и придерживаться одной и той же тренировки в течение всего 8-12-недельного цикла. Это позволит вам отслеживать и видеть реальный прогресс (правильно используя прогрессивную перегрузку, что мы более подробно объясним ниже).

Через 8–12 недель измените свой распорядок дня.

Вы можете изменить порядок тренировочных дней для групп мышц, например:

День 1: Нога День
День 2: Плечо День
День 3: Руки
День 4: Отдых
День 5: Спина День
День 6: Грудь
День 7: Отдых

Вы также можете изменить порядок упражнений или самих упражнений.Например, вы можете переключить приседания на спину на приседания со штангой на груди, жим штанги стоя над головой на жим гантелей сидя и так далее. Тем не менее, обязательно сосредотачивайтесь в первую очередь на сложных комплексных подъемах, а затем – на дополнительных упражнениях, поскольку большие комплексные подъемы, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, создают серьезную мышечную массу и требуют более высоких уровней силы, которые у вас будут. ранее на тренировке.

Наконец, вы могли бы даже сделать совершенно другой сплит на пару месяцев.Вы можете попробовать 4-дневный сплит, PPL-сплит, верхний / нижний сплит или все, что вас интересует.

Если вы хотите продолжать тренироваться 5 дней в неделю, то следующий пятидневный сплит на верхнюю / нижнюю / нижнюю / вытягивающую / подтягивающую / ногу – еще один отличный вариант, чтобы полностью изменить свой распорядок после тренировочного цикла братского сплита.

Примечание. Мы рассмотрим правила, принципы и методы тренировок после следующей программы 5-дневного сплита, которая применима к обоим планам.

5 ДНЕЙ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / Толчок / Тяга / НОГИ ТРЕНИРОВКА РАЗДЕЛЕННАЯ

Этот сплит тренировок разработан для наращивания мышечной массы и силы при сохранении стройности.Тренировки сожжут больше калорий, чем сплит, и вы будете делать немного больше на каждой тренировке.

Как и любой другой сплит, вам следует придерживаться этого плана не менее 8 недель, если вы хотите получить измеримые результаты.

Напоминаем, что ваш распорядок дня:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толкание
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Примечание: наши дни тренировок для верха и низа будут сосредоточены на силе, поэтому количество повторений будет меньше, и мы будем в основном делать большие комплексные упражнения, а часть недели PPL будет делать упор на гипертрофию.Тем не менее, вы увидите улучшение как силы, так и размера во всех диапазонах повторений, которые мы используем, поскольку наука показывает, что любой диапазон повторений может нарастить мышечную массу, если весовая нагрузка правильная (подробнее о диапазонах повторений и весовой нагрузке после того, как мы пробежимся по этой тренировке. рутина).

РАЗМИНКА: Перед каждой тренировкой следует выполнять динамическую разминку. Сосредоточьтесь на подвижности мышц и суставов, над которыми вы будете работать на этой конкретной тренировке, и поднимите температуру тела.

В приведенные ниже подходы не входят подходы для разогрева – всегда делайте подходы для разогрева, прежде чем переходить к рабочему весу.Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы разогреться в любом упражнении, но никогда не делайте подходов для разминки, близких к отказу. Они должны быть легкими и с малым количеством повторений, постепенно увеличивая нагрузку до вашего первого подхода к рабочему весу.

ДЕНЬ 1 – ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:
  1. Жим лежа: 4 подхода по 4-8 повторений
  2. Тяга в наклоне: 4 подхода по 4-8 повторений
  3. Жим сидя над головой: 4 подхода по 6-10 повторений
  4. Подтягивания или подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений
  5. Сгибания рук со штангой x отжимания от груди: 4 подхода по 10 повторений (суперсет)
  6. Подъемы ног в висе: 4 подхода по 10 повторений

Отдых 90-120 секунд между подходами.

Примечание:
– увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для первых трех упражнений, что приведет к уменьшению количества повторений. Для этих упражнений вы должны работать на 80-90% от своего 1ПМ.

ДЕНЬ 2 – НИЖНИЙ КОРПУС:
  1. Становая тяга: 4 подхода по 1-5 повторений
  2. Приседания спереди: 4 подхода по 3-8 повторений
  3. Тяга бедра: 4 подхода по 6-10 повторений
  4. Сплит-приседания: 4 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
  5. Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений

Отдых 120+ секунд между подходами для становой тяги и приседаний и 90-120 секунд для остальных упражнений.

Примечание:
– увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для первых трех упражнений, что приведет к уменьшению количества повторений. Для этих упражнений вы должны работать на 80-90% от своего 1ПМ.

ДЕНЬ 3 – ОТДЫХ
ДЕНЬ 4 – НАЖАТЬ:
  1. Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-15 повторений
  2. Мыши на наклонной скамье или на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Жимы Арнольда: 4 подхода по 10-15 повторений
  4. Боковые подъемы x подъемы вперед: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Отталкивание на трицепс x отжимания на скакалке: 3 подхода по 10-15 повторений (суперсет)
  6. Планки вверх-вниз: 4 подхода по 30 секунд

Отдых 60-90 секунд между подходами.

Примечание:
– Работайте между 60-75% вашего 1ПМ, увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для жима лежа и жима Арнольда.
– Работа в полном диапазоне движений. Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.

ДЕНЬ 5 – ТЯГА:
  1. Тяга к груди: 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Тяга сидя: 4 подхода по 8-15 повторений (2 подхода хватом снизу, 2 подхода хватом сверху)
  3. Отжимания на широте: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Тяга на дельта-дельта вперед или лицом: 4 подхода по 10-15 повторений
  5. Концентрированные сгибания рук x попеременные сгибания рук с молоточком: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) (суперсет)
  6. Боковые планки: 3 подхода по 30-60 секунд

Примечание:
– Работайте в полном диапазоне движений.Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.
– Вы можете менять ручки для вытягивания широчайших и тяги сидя каждую неделю.

ДЕНЬ 6 – НОГИ:
  1. Приседания на спине: 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Становая тяга с прямыми ногами или RDL: 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Доброе утро: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Разгибание ног x Сгибание ног: 3 подхода по 10-15 повторений (суперсет)
  6. Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12 повторений

Примечание:
– Работайте между 60-75% вашего 1ПМ, увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для приседаний со спиной и становой тяги с жесткими ногами или RDL.
– Работа в полном диапазоне движений. Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.

ДЕНЬ 7 – ОТДЫХ

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Приведенный выше план тренировок предназначен для полной нагрузки на все ваши основные мышцы и со всех сторон. Первая часть недели фокусируется на силе с использованием более тяжелых нагрузок, а вторая часть недели – на гипертрофии с использованием средних нагрузок.

Если вам удобнее выполнять различные упражнения или вариации, выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, мобильности, предпочтений или слабых мест, а также доступного вам оборудования.

Выполняйте этот распорядок в течение 8–12 недель, а затем оцените и измените ситуацию.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ И СОВЕТЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

Вот несколько важных правил и советов, которым следует следовать при составлении плана тренировки или следовании ему.

1. Стратегическое разделение мышечных групп

Избегайте подталкивания групп мышц и вытягивания групп мышц спина к спине. Например, вы не хотите делать грудь в первый день, а затем плечи в день 2.Разделите дни на противоположные группы мышц. Вот почему мы так структурировали недельный распорядок дня.

2. Стратегический выбор упражнений

Вам не нужно выполнять все известные вам упражнения в любой день. Выберите 5-6 упражнений, которые дополняют друг друга (не повторяют одно другое), то есть они нацелены на одну и ту же группу мышц или область тела, но по-разному. Все дело в углах и параметрах тренировки. Например, делать плоский жим штанги, а затем плоский жим гантелей не имеет смысла, скорее вы должны сделать плоский жим лежа, а затем жим на наклонной скамье (который изменяет тренировочную переменную положения тела, таким образом, по-разному нацеливаясь на грудь. ).

3. Используйте несколько диапазонов повторения

Вы заметите, что у нас есть разные диапазоны повторений в зависимости от выполняемого упражнения. Количество повторений для наращивания мышечной массы и силы может варьироваться от 1 до 15, и это действительно зависит от упражнения и того, насколько далеко вы зашли в тренировке.

В общем, вы должны ставить большие комплексные упражнения в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень силы. Это означает, что вы будете выполнять меньшее количество повторений с большей нагрузкой.Затем, ближе к середине и в конце тренировки, вы сосредотачиваетесь на «дополнительных» упражнениях, используя больший диапазон повторений с меньшим весом.

Тренировочные переменные для основных больших подъемников

Ваши силовые упражнения будут состоять из ваших сложных сложных движений с диапазоном повторений 1-8 с 3-5 подходами и с нагрузками примерно 80-90% от вашего 1ПМ.

Тренировочные переменные для дополнительных движений и тренировки гипертрофии

Они будут состоять из ваших «небольших» сложных движений, а также некоторой изолирующей работы.Они будут работать в диапазоне повторений 8-12 + с 2-3 подходами с нагрузками примерно 65-80% от вашего 1ПМ.

Диапазоны повторения для наращивания мышц

Хотя исследования показывают, что любой диапазон повторений может обеспечить чистый размер, если используемая вами весовая нагрузка доводит вас почти до отказа, лучший диапазон повторений – 6-15 повторений. Если показатель ниже 6, вы рискуете получить травму, потому что будете использовать такую ​​большую нагрузку, а значение выше 15 действительно обременительно для вашего тела.

Итак, если вы не являетесь почти продвинутым или продвинутым, придерживайтесь диапазона 6-15 повторений.Есть только несколько упражнений, в которых 1-5 повторений имеют смысл, и это большая тройка – жим лежа, приседания и становая тяга. Если вы делаете эти большие упражнения с тяжелым весом, будьте осторожны. Если план тренировки говорит вам сделать 1-5 повторений, как это делает наш, и вы чувствуете, что не на этом уровне, тогда работайте в диапазоне 5-6 повторений с весовой нагрузкой, с которой вы чувствуете себя комфортно, но достаточно сложно вы на грани отказа (это означает, что у вас осталась пара повторений в баке) – и используйте корректировщика на всякий случай.

Время отдыха

Мы рекомендуем 60-90 секунд отдыха между подходами. Этого времени должно быть достаточно, чтобы ваши мышцы восстановились к следующему подходу, но не остыли. Если вы выполняете очень тяжелый вес и сложные комплексные упражнения, вам может потребоваться немного больше времени между подходами, и это нормально. Только убедитесь, что вы не отдыхаете до точки, когда ваши мышцы остывают. Когда вы будете готовы к следующему подходу, вы узнаете об этом по частоте сердечных сокращений. Но заставляйте себя, потому что иногда вы продлеваете время отдыха дольше, чем вам действительно нужно.

4. Периодизация

Внимательно следите за программой в течение 4–12 недель, чтобы действительно добиться прогресса, но после того, как этот тренировочный цикл закончится, измените свой распорядок. Для большинства людей точка уменьшения отдачи составляет около 8 недель, поэтому, чтобы этого избежать, вам нужно использовать периодизацию.

По сути, после каждого тренировочного цикла у вас должна быть неделя или около того, чтобы разгрузиться или полностью отдохнуть, а затем начать новый тренировочный план. Это может быть тот же сплит с изменениями упражнений и структуры или совершенно другой сплит.

Это поможет вам избежать плато, травм или перетренированности.

В каждом тренировочном цикле вы должны придерживаться своего распорядка, изменяя только весовую нагрузку, количество повторений, подходов, объем, интенсивность, время отдыха и т. Д., Что мы называем прогрессивной перегрузкой …

Связанный:

5. Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение периода тренировки.Без этого вы не сможете нарастить мышцы или силу, потому что ваши мышцы больше не будут подвергаться достаточной нагрузке для продолжения адаптации.

Методы прогрессивной перегрузки включают:

  • Увеличение веса нагрузки
  • Увеличение повторений
  • Наборы увеличивающие
  • Уменьшение остатка
  • Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
  • Упражнения на прогрессирование

Для наших пятидневных тренировок вы должны сосредоточиться на увеличении весовой нагрузки, увеличении количества повторений и уменьшении количества отдыха, а также на улучшении интенсивности (больший диапазон движений).

Если наш план предполагает слишком большой объем, вы можете скорректировать его, сделав 3 подхода вместо 4 или 2 подхода вместо 3, тогда вы можете прогрессировать, добавляя подходы к упражнениям.

Что касается повторений, мы даем вам диапазон для каждого упражнения, поэтому, если вы начнете с нижнего предела, вы можете перейти к более высокому диапазону. Достигнув верхнего предела, вы увеличиваете весовую нагрузку и снова опускаете количество повторений в нижний диапазон.

Диапазон повторений в наших пятидневных тренировках также может быть немного изменен.Например, если указано 8–12 повторений, можно сделать 15 повторений. Просто придерживайтесь 6-15 повторений в большинстве упражнений, если хотите нарастить мышцы. Сколько повторений вы сделаете, будет зависеть от вашей весовой нагрузки.

Прогресс за счет увеличения числа повторений, прежде чем увеличивать весовую нагрузку.

Обязательно следите за своими тренировками. Заведите дневник своих тренировок. Таким образом, вы сможете четко видеть и работать над достижением целей прогрессивной перегрузки. Если вы сделаете это правильно, вы нарастите мышцы и силу.

Независимо от того, какой разделение вы делаете, вы всегда должны реализовывать прогрессивную перегрузку.

Прочтите наше подробное руководство по прогрессивной перегрузке для гипертрофии и силы

КАК ПРОЙТИ ПРОГРАММУ?

Чтобы прогрессировать в 5-дневном сплите, тренируйтесь усердно, оставайтесь последовательными, используйте прогрессивные перегрузки и серьезно относитесь к восстановлению. Теоретически это просто, но для этого нужно приложить немало усилий. Если вы сделаете это, вы гарантированно добьетесь успехов в обоих наших пятидневных тренировках.

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН ПОСЛЕДОВАТЬ 5-ДНЕВНОМУ СПЛИТУ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Следуйте плану тренировок от 8 до 12 недель.Если вы новичок, вы должны начать видеть физические результаты примерно через 4 недели. Если вы опытный лифтер, вы увидите хорошие результаты к тому времени, когда тренировочный цикл закончится (особенно если вы делаете некоторые из них до и после). На протяжении всего тренировочного цикла вы будете заметно улучшать свою силу и общую физическую форму. Кроме того, если вы правильно питаетесь, вы сможете нарастить мышцы, сохраняя при этом стройность. Чистый объем всегда лучший объем.

Чтобы построить желаемое тело, могут потребоваться годы.Один тренировочный цикл – это лишь ступенька по лестнице.

Связано: 12-недельная программа силового строительства с 5-дневным сплитом

КОГДА СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ КАРДИО С 5-ДНЕВНЫМ СПЛИТОМ ТРЕНИРОВКИ?

Если вы хотите похудеть или просто оставаться стройным, кардио-упражнения просто необходимы. Количество калорий, сожженных при поднятии тяжестей, особенно при сплите, просто несравнимо с традиционным кардио. Итак, если для вас важно кардио, мы рекомендуем вам заниматься кардио по 20-40 минут 3–4 дня в неделю, хотя можно даже 2 дня.

Вы можете делать кардио после тренировки, в дни отдыха, а также утром или вечером отдельно от тренировок с тяжелой атлетикой. Если бы это зависело от нас, мы бы сказали, что утром занимайтесь кардио, а вечером – тяжелой атлетикой. Вечером мышцы сильнее всего, потому что тело теплее. Большинство людей получат лучшие силовые тренировки в конце дня.

Если вас интересует сравнение утренних тренировок с ночными тренировками, вы можете прочитать это … Когда мне следует тренироваться, утро или ночь?

СПОСОБЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Концепция выздоровления проста и понятна, но многим людям ее трудно реализовать.

Три столпа выздоровления – это питание, гидратация и сон.

Питание:

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно много белка и высококачественные углеводы. Вы должны съедать около 0,75 грамма белка на каждый фунт веса. Итак, если вы весите 180 фунтов, вам нужно как минимум 135 г белка каждый день (да, даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом). Углеводы должны составлять около 2–3,5 грамма на фунт веса тела. Избегайте карточек перед сном и всегда ешьте углеводы после тренировки.

Если вы хотите похудеть, сохраняя при этом мышцы, вам следует увеличить потребление белка и снизить количество углеводов. Для диеты для похудания ваш белок должен составлять около 1 грамма на фунт веса тела. Углеводы следует сократить вдвое, употребляя их только по утрам, примерно за час или около того до тренировки и сразу после нее.

Гидратация:

Вода необходима для наращивания мышечной массы. Это помогает заряжать ваши мышцы энергией и поддерживать их работоспособность на высшем уровне.Это также помогает избавиться от жира.

Вы должны выпивать примерно половину своего веса в унциях воды. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам нужно 100 унций воды в день (или 3 литра).

Спящий:

Убедитесь, что у вас 8+ часов в сутки. Если вы упорно тренируетесь, вашему организму требуется больше сна, чем тем, кто этого не делает. В противном случае пострадает ваша иммунная система и тренировки.

Когда мы говорим о 8+ часах сна, мы имеем в виду хороший сон. Если вы постоянно просыпаетесь по ночам, это влияет на ваш глубокий сон, который способствует восстановлению и повышает выработку полезных гормонов.Итак, если у вас есть проблемы со сном, постарайтесь их исправить. Хороший сон жизненно необходим.

Связанные: важность сна для фитнеса

КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ?

Есть много добавок, но большинство из них бесполезны.

Вот лучшие из них, которые помогут вашему восстановлению и тренировкам:

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

1) Протеиновый порошок Протеиновый порошок – это не что иное, как настоящий белок, который был переработан в порошок.Вам нужно будет потреблять больше белка, чем людям, которые не тренируются, поэтому протеиновый порошок – очень эффективный и экономичный способ потреблять белок, необходимый для восстановления. Лучшее время для употребления протеинового порошка – после тренировки, но его также можно использовать для здорового перекуса. Примечание. Не допускайте, чтобы протеин поступал полностью из протеинового порошка. Он нужен для того, чтобы восполнить потребление протеина, а не восполнить его полностью.

2) Креатин – Креатин – одна из наиболее изученных добавок.Исследования показывают, что это одна из немногих добавок, которой на самом деле поддерживает спортивные результаты. Это может помочь вам улучшить силу, восстановление во время тренировки и мышечную массу.

3) Кофеин – Кофеин похож на креатин в том, что огромное количество исследований подтверждают его использование. Вот почему он обычно является основным ингредиентом многих предтренировочных комплексов, так как он дает вам повышенную энергию и может помочь вам усердно тренироваться на протяжении всей тренировки. Так что, если вам нужно зарядиться энергией перед тренировкой, обязательно поможет кофеин в виде кофе или энергетических напитков.

По теме: Действительно ли работают предтренировочные программы без стимуляторов?

Могу ли я сделать 5-дневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Вы можете использовать ту же структуру, что и 5-дневные тренировки, указанные выше, но просто выполняйте упражнения с собственным весом. И да, вы можете нарастить такие мышцы, если будете использовать прогрессивные перегрузки. Вам просто нужно сосредоточиться на увеличении объема, повторений, интенсивности, а также на уменьшении количества отдыха.

Если вы хотите выполнить 5-дневную тренировку только с собственным весом, следуйте тому же плану тренировок, указанному выше, но поменяйте упражнения на упражнения с собственным весом.Мы представили вам список всех лучших упражнений с собственным весом, которые вам следует делать выше.

Примечание:

  • Тот факт, что вы выполняете упражнения с собственным весом, не означает, что вы будете выполнять больше упражнений за тренировку, но вам может потребоваться больше объема. Продолжайте тренироваться до 5-8 упражнений и немного увеличивайте количество повторений, чтобы во время подходов вы почти достигли отказа.
  • Кто сказал, что вам нужно оборудование для увеличения веса? Рюкзак, полный книг, камень снаружи, кувшины для воды и т. Д., все это может быть использовано для улучшения ваших упражнений.
  • Купите себе домашнее оборудование, чтобы улучшить тренировки с собственным весом. Эспандеры и гири – самые эффективные и экономичные варианты.

Есть вопросы о пятидневных тренировках? Не стесняйтесь обращаться к нам по электронной почте или оставлять комментарии ниже.

Другие группы обучения:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

5-дневная программа тренировки, чтобы получить RIPPED

За 15 лет занятий тяжелой атлетикой я обнаружил, что одна программа тренировок доминирует – пятидневный сплит. Если ваша цель – нарастить наибольший объем мышц за минимальное время (другими словами, вы культурист) и получить хорошую тренировку, оптимальным будет 5-дневный режим тренировок.

У него идеальное количество дней для занятий тренажерным залом, и при правильном выполнении даст результат, о котором вы только мечтали.

Пятидневный сплит следует за формой тренировки, которую Арнольд Шварценеггер, возможно, самый успешный бодибилдер в истории, использовал и усовершенствовал в течение 70-х годов. Эта форма тренировки, известная как сплит-тренировка, стала стандартной системой силовых тренировок для наращивания мышечной массы.

Однако это может быть немного сложно настроить. Прежде чем перейти к этому, давайте рассмотрим некоторые идеи, лежащие в основе сплит-тренировки.


Что такое сплит-тренинг?

Существует две основные системы тренировки с отягощениями – сплит-тренировка и тренировка всего тела.Основные различия между ними – нагрузка на мышцы и время, проведенное в тренажерном зале.

Сплит-тренировка нацелена на определенные группы мышц в определенные дни. Основные группы мышц – это грудь, плечи, ноги, верхняя и нижняя часть спины, руки и живот.

Как эти мышцы должны быть сгруппированы вместе, очень обсуждается, хотя я считаю, что есть оптимальный способ, который будет обсужден позже.

Есть много правильных способов настроить процедуру разделения. Например, вы можете тренировать мышцы верхней части тела каждый понедельник и мышцы нижней части тела каждую пятницу.Это будет называться двухдневным сплит вверх / вниз.

Другой распространенный сплит – это трехдневный сплит PPL, который требует тренировки «толчков», «тяги» и движений, связанных с ногами, в течение трех отдельных дней. Четырехдневный сплит обычно включает день спины, груди, плеч и ног.


Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела – это противоположность сплит-тренировки. Вместо тренировки групп мышц в определенные дни, все тело тренируется один, два или даже три раза в неделю.

Почему тренировки всего тела ограничиваются несколькими занятиями в неделю? Разве ежедневная тренировка ВСЕХ групп мышц не будет наиболее эффективной? Конечно, это было бы… при условии, что вы сможете достаточно быстро восстановиться. Однако, если вы не принимаете препараты, повышающие работоспособность, это сделать невозможно. Для среднего спортсмена Американский колледж спортивной медицины (ASCM) предлагает по крайней мере 48 часов отдыха между высокоинтенсивными тренировками одних и тех же групп мышц (1).

Если вы тренируете все тело в понедельник, самое раннее время, когда вы снова сможете тренироваться, будет среда, но если вы решите тренировать только грудь в понедельник, вы можете тренировать ноги на следующий день и плечи на следующий день.В этом вся прелесть сплит-тренировок.

Нельзя сказать, что тренировка всего тела – это плохо. Напротив, это один из лучших способов тренировки для начинающих, поскольку он дает достаточно времени для восстановления и фокусируется на сложных движениях. Тренировки всего тела предпочтительны для тех, у кого мало времени, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями или имеет цели улучшить общее состояние здоровья (2). Однако для быстрого набора серьезных мышц сплит-тренировка является королем.


Что такое пятидневный сплит и почему он полезен?

Пятидневный сплит, как следует из его названия, представляет собой сплит-программу, предусматривающую 5 тренировок в неделю.Это отличная программа для наращивания мышц, потому что она действительно хорошо воздействует на каждую группу мышц.

Грудная мышца, например, развивается быстрее всего, если тренировать по часу каждые 5–6 дней. Бицепсы и трицепсы, которые намного меньше, требуют меньше времени на восстановление и должны тренироваться дважды в неделю (Charlebois, 2007). Все это просто невозможно при двух- или трехдневном сплите.

Построение правильного разделения сложно, и я вижу, как многие люди делают это неправильно.Когда вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы должны быть уверены в своей эффективности. Тренироваться по часу в день 5 раз в неделю – это огромные затраты времени.

В этой статье я продемонстрирую лучшую 5-дневную программу тренировок. Идеальный 5-дневный сплит учитывает не только то, какая часть тела тренируется каждый день. Он учитывает, какие тренировки выполняются, количество подходов и повторений и даже продолжительность тренировки.

Я также покажу вам ошибки, которые совершают многие бодибилдеры. Изучая искусство построения сплита, вы получите много эффективных знаний по бодибилдингу.Применяйте знания, полученные из этого руководства, и я гарантирую, что вы увидите серьезные улучшения!


Для кого предназначен 5-дневный тренировочный сплит?

Для всех, у кого есть время! Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или начинающим атлетом, мужчиной или женщиной, вам следует использовать 5-дневный сплит, чтобы быстро нарастить мышцы.

Ходить в спортзал 5 дней в неделю может быть хлопотно, но если вы настроены решительно, у вас будет время. Иногда это просто невозможно из-за ограничений на работе или в школе, поэтому мы разрабатываем дополнительный сплит, который включает базовую тренировку дома.Четыре из пяти тренировок пройдут в тренажерном зале, а одна – в комфорте вашего дома.


Какая пятидневная тренировка лучше всего подходит для разрыва?

Вот обзор обсуждаемой здесь 5-дневной тренировки. Для конкретных тренировок, пожалуйста, обратитесь к разделу ниже под названием «Завершенная версия!»

  1. Грудь + (Легкая) Трицепс
  2. Спина + (легкий) бицепс
  3. Отдых (базовая тренировка – необязательно)
  4. Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
  5. Ноги + (Тяжелые) Бицепсы
  6. Отдых (легкая тренировка ядра)

Как составить лучший 5-дневный сплит для тренировок

Давайте рассмотрим и критикуем пятидневный сплит, рекомендованный пользователем на форуме по бодибилдингу.

  • День 1: Плечи
  • День 2: Сундук
  • День 3: Оружие
  • День 4: Ноги
  • День 5: Спина

Найдите минутку и попробуйте найти ошибки.

Самая большая проблема в том, что мышцы груди и плеча тренируются слишком близко друг к другу.

Почему это проблема?

Ну, никакая тренировка груди не нацелена исключительно на грудные мышцы. Например, жим лежа, помимо воздействия на грудные мышцы, нацелен на передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч), трехглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины (спина).

Из трех дополнительных групп, на которые нацелен жим от груди, наиболее сильно нацелен на переднюю дельтовидную мышцу (в дополнение к трицепсу, но мы вернемся к этому позже). То же самое касается большинства упражнений на грудь. Поэтому логично разделить грудные и плечевые дни, насколько это возможно, верно?

Давай сделаем это.

  • День 1: Плечи
  • День 2: Ноги
  • День 3: Оружие
  • День 4: Сундук
  • День 5: Спина

Я предпочитаю разделять грудь и плечи на два дня, поскольку это очень взаимосвязанные группы мышц.Вы можете подумать: «Если день груди перенесен на 4-й день, разве он не отделен от следующей тренировки плеч на день?»

Решение этой проблемы приводит к другой проблеме с исходным разделением – у него нет выходных! Для 5-дневного сплита я считаю, что лучше всего отдыхать в течение дня во время сплита и отдыхать через день после завершения 5 тренировок. Вот что я имею в виду:

  • День 1: Плечи
  • День 2: Ноги
  • День отдыха
  • День 3: Оружие
  • День 4: Сундук
  • День 5: Спина

Отдых между 2 и 3 днями, затем отдых после завершения всех тренировок.

  • День 1: Плечи
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Оружие
  • День 5: Сундук
  • День 6: Спина
  • День 7: Отдых

В этой версии вы тренируетесь пять дней в неделю и два дня отдыхаете. Вы можете обнаружить, что одного дня будет достаточно. В этом случае проигнорируйте 7-й день и вернитесь к 1-му дню после завершения 6-го дня.

Теперь мы должным образом разделили тренировки груди и плеч, но они не разделены поровну (плечи, 3 дня; грудь, 2 дня; плечи, 3 дня и т. Д.)). День груди наступает через 3 дня после дня плеч, а день плеч наступает через 2 дня после дня груди. Имеет ли значение, какой группе разрешено больше времени для отдыха?

Совершенно верно. Рассмотрим любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча, только если выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье – это жим 0 °, а жим под наклоном – жим под углом 45 °.

По мере увеличения угла вы активируете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц. Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье). Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни грудной клетки и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний в течение дня груди.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, – это положение руки. Чем дальше друг от друга ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Так что, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки груди, не делайте жимов узким хватом.

Давайте вернемся к разделению.

  • День 1: Плечи
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Оружие
  • День 5: Сундук
  • День 6: Спина
  • День 7: Отдых

Поскольку упражнения на грудь активизируют мышцы плеч в большей степени, чем упражнения на плечи, активируют мышцы груди, мы должны поменять местами день груди и плеч:

  • День 1: Сундук
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Оружие
  • День 5: Плечи
  • День 6: Спина
  • День 7: Отдых

В первый день мы попали в грудь, а во второй день – в ноги.Ваши ноги не должны болеть от тренировки груди… пока все хорошо. На третий день отдыхаем, на четвертый – по рукам.

Это хорошая идея посвятить целый день мышцам размером с бицепс и трицепс? Я говорю нет по двум причинам. Во-первых, эти мышцы маленькие, поэтому им требуется меньше времени на восстановление. Поэтому оптимально тренировать их два раза в неделю (Charlebois, 2007). Во-вторых, день с одной рукой может помешать другим тренировочным дням. Учтите, что все жимы от плеч активируют трицепсы.Таким образом, удары по плечам на следующий день после рук не оптимальны. Возможно, вы сможете сделать подъемы плеч на следующий день, но вы не сможете выполнять жим плечом с большим весом с больными трицепсами.

В какие дни нужно тренировать бицепсы и трицепсы? Все толкающие движения требуют активации трицепса, а все тянущие движения требуют активации бицепса. Итак, давайте соединим трицепсы с грудью и плечами, а спину с бицепсами. Мы договорились, что бицепсы нужно тренировать два раза в неделю, поэтому давайте объединим их с днем ​​ног.

  • День 1: грудь + трицепс
  • День 2: ноги + бицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи + Трицепс
  • День 5: спина + бицепс
  • День 6: Отдых

Выполнение двух полноценных тренировок на бицепс и трицепс в неделю может сработать для вас. Я считаю, что золотая середина находится где-то между попаданием в них одного раза в неделю и двумя ударами в неделю. Другими словами, реализация «тяжелого» и «легкого» дня. Вот что я имею в виду:

  • День 1: грудь + (легкий) трицепс
  • День 2: ноги + (тяжелый) бицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
  • День 5: спина + (легкий) бицепс
  • День 6: Отдых

В «легкие» дни выполняйте 1–2 тренировки (6–8 подходов), а в тяжелые дни – 3–4 тренировки (9–12 подходов).Тренировки для груди нацелены на трицепсы больше, чем тренировки для плеч, поэтому лучше сочетать «легкий» день с грудью и «тяжелый» день с плечами. Работая с тяжелыми бицепсами в день ног, мы даем им два дня на восстановление, прежде чем проработаем спину. Худшее для тренировки спины – это болезненность бицепса, поскольку почти каждое движение спины требует интенсивной активации бицепса.

Следующая проблема, с которой мы сталкиваемся, – это близость дня плеч к дню спины. Приходилось ли вам когда-нибудь поднимать плечи в стороны или спереди и на следующий день обнаруживали, что ваша спина и ограничивающие мышцы сильно болят? Я знаю, что есть.Эти движения крайне сложно делать без задействования мышц спины.

Как нам воздействовать на заднюю дельтовидную мышцу в день плеча, не сжигая спину? В какой день мы попадаем в ловушки? Если вы попадете в ловушку в день плеч, ваша спина будет сильно болеть на следующий день. Лучше всего разделить эти две группы мышц как можно дальше, как мы это сделали с грудью и плечом.

  • День 1: грудь + (легкий) трицепс
  • День 2: спина + (легкий) бицепс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
  • День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
  • День 6: Отдых

Сначала тренируем грудь и трицепс (слегка).На второй день – спина и бицепсы (слегка). На третий день мы отдыхаем и позволяем нашим трицепсам и грудным мышцам полностью восстановиться к тренировке плеч на следующий день. Затем мы сильно ударяем по ногам и бицепсам, которые к этому моменту должны быть полностью восстановлены. Затем мы отдыхаем и на следующий день снова начинаем цикл.

Отлично, не правда ли?

Еще нет. Мы забываем две вещи: основные тренировки и кардио! Не стоит недооценивать важность сильного ядра. Всякий раз, когда меня спрашивают совета о наращивании силы, я всегда советую развивать ядро.

Чтобы быть активным каждый день недели, давайте дважды в неделю выполнять базовую тренировку. На третий день мы проводим полноценную тренировку для кора, а на шестой день – легкую (7–12 минут). На 3-й день мы также прорабатываем предплечья и икры, которые представляют собой относительно небольшие группы мышц, на которые следует воздействовать дважды в неделю.

Что касается кардио, я оставлю это на ваше усмотрение. Некоторые люди предпочитают делать кардио каждый день перед тренировкой. Я скоро напишу об этом статью.

Вот завершенный раскол:

  • День 1: грудь + (легкий) трицепс
  • День 2: спина + (легкий) бицепс
  • День 3: Ядро + предплечья + икры + кардио
  • День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
  • День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
  • День 6: Отдых (легкая тренировка дома по желанию)

Как составить лучший 5-дневный тренировочный сплит (ЧАСТЬ 2)

В предыдущем разделе мы разработали основу для нашего 5-дневного сплита тренировок.Если вы пропустили этот раздел, прочтите его сейчас, поскольку он содержит ценную информацию. Теперь мы хотим рассмотреть конкретные тренировки, диапазоны повторений и количество подходов. Для получения дополнительной информации о каждом упражнении, пожалуйста, обратитесь к поисковику упражнений Bodybuilding.com.

Обратите внимание, что «легкий» и «тяжелый» относятся не к интенсивности или нагрузке, а скорее к диапазону повторений и количеству подходов.

День 1 (грудь + легкие трицепсы).

Сделайте 3 жима от груди, 2 махи от груди и 1 или 2 тренировки на трицепс.Движения грудной клетки не требуют особой активации трицепса, поэтому вы можете прыгать вперед и назад между махами и тренировками на трицепс. Лучше сначала убрать тяжелые жимы с пути.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Отжимания на трицепс – прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
  • Разводки гантелей в наклоне: 3 подхода (8–12 повторений)
  • Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений в каждом)

День 2: спина + легкий бицепс

Как человек, страдающий от теннисного локтя, я должен начать свои дни со спины немного иначе, чем большинство.Как уже упоминалось, почти все тяговые движения требуют интенсивной активации бицепса. Поэтому я считаю лучше отложить тренировки на бицепс ближе к концу.

В отличие от других групп мышц, это широкий вариант тренировки спины. Я считаю, что лучше всего сократить количество подходов до 2 и ударить по спине под разными углами. Это техника, которую использовал великий Дориан Йейтс.

  • Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Тяга верхнего блока к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
  • Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Сгибание рук со штангой (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
  • Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

День 3: Ядро + Икры + Предплечья + Кардио

  • Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
  • Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
  • Велосипедные скручивания: 15–20 подходов по максимуму повторений
  • Доски: 3 комплекта макс. Удержания
  • Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений 3 подхода.Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
  • Сгибание запястий со штангой ладонями над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
  • Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
  • 25 минут кардио до или после тренировки

День 4: плечи + тяжелые трицепсы

Мой личный любимый тренировочный день! Сначала делайте тяжелые жимы, затем чередуйте подъемы плеч и разводки с тренировками на трицепс.

  • Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Боковые подъемы в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Отжимания на трицепс – закрепление на скакалке: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Обратные махи: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5: ноги + тяжелый бицепс

Я всегда боролся с тренировками ног.Мне никогда не удавалось приседать достаточно глубоко, и мои ноги всегда раскачивались от сильного напряжения. Несколько лет назад я провел небольшое исследование и обнаружил проблему.

Оказалось, что я надел не ту обувь. Беговая и баскетбольная обувь ужасны для тяжелой атлетики. Одним из лучших вложений, которые я сделал, была покупка подходящей пары обуви для тяжелой атлетики. Все мои подъемы пошли вверх, и я больше не чувствовал боли в коленях и пояснице.

  • Приседания: 4 подхода (6–8 повторений)
  • Сгибание рук со штангой широким хватом стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
  • Сгибание рук паук: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Сгибания ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
  • Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
  • Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пропустите, если у вас есть осложнения с коленями.

День 6: Отдых + легкая тренировка кора

День 6 – это день отдыха, но вы можете сделать легкую тренировку на 7-12 сердечников утром, если вы готовы к этому. Вернитесь к дню 1 на следующий день.


Завершенная версия!

Вы можете поменять упражнения местами (или отказаться от нескольких, если хотите), хотя я настоятельно рекомендую вам как можно точнее следовать распорядку. Это сложно, но даст отличные результаты. Важен порядок дней.Например, если вы планируете сегодня нацеливаться на грудь, завтра вам не нужно нацеливаться на спину (вместо этого вы можете отдохнуть), но вашей следующей тренировкой должна быть тренировка для спины.

День 1 : грудь + легкий трицепс

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Отжимания на трицепс – прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
  • Разводки гантелей в наклоне: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений в каждом)

День 2 : спина + (легкий) бицепс

  • Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Тяга верхнего блока к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
  • Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Сгибание рук со штангой (EZ-bar): 3 подхода по 8–10 (повторений)
  • Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
  • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

День 3: Ядро + Икры + Предплечья + Кардио

  • Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
  • Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
  • Велосипедные скручивания: 15–20 подходов по максимуму повторений
  • Доски: 3 комплекта макс. Удержания.
  • Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
  • Сгибание запястий со штангой ладонями над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
  • Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
  • 25 минут кардио до или после тренировки.

День 4 : Плечи + (Тяжелые) Трицепсы

  • Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Подъемы в стороны в стороны: 4 подхода (8–12 повторений
  • Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Отжимания на трицепс – закрепление на скакалке: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Обратные махи: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5 : Ноги + (Тяжелый) бицепс

  • Приседания: 4 подхода (6-8 повторений)
  • Сгибание рук со штангой широким хватом стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
  • Сгибание рук паук: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Сгибания ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
  • Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
  • Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пропустите, если у вас есть осложнения с коленями.

День 6 : Отдых (легкая тренировка кора)

  • День отдыха (оптимальная легкая тренировка тела утром)

День 7 : Отдых

Если вы хотите чего-то посложнее, ознакомьтесь с моим руководством по 6-дневным тренировкам.


Некоторые дополнительные рекомендации Добавки

могут стать отличным инструментом для улучшения вашего фитнес-путешествия. Ниже приведены рекомендации для двух категорий добавок: термогенные жиросжигатели и сывороточный протеин.Сжигатели жира и протеиновый порошок на сегодняшний день являются самыми популярными добавками, поэтому я включил свои личные рекомендации для каждого из них. Обе добавки были проверены и тщательно проверены.

Жиросжигатель VINTAGE BURN

Если вы пытаетесь похудеть, отличный вариант – Vintage Burn. Vintage Burn – один из самых успешных жиросжигателей на рынке, который (на сегодняшний день) привлек самых довольных клиентов.

Он производится Old Schools Labs, компанией из Калифорнии, которая специализируется на натуральных добавках для фитнеса.Компания утверждает, что выпустила первый в мире жиросжигатель для сохранения мышц.

Тысячи клиентов, включая меня, могут подтвердить это утверждение. Продукт содержит девять простых натуральных ингредиентов для сжигания жира – кетоны малины, хризин, кофеин и шесть экстрактов (зеленый чайный лист, зеленые кофейные зерна, оливковый лист, лист бакопы, плод гарцинии и экстракт корня форскохлии).

Каждый ингредиент эффективен для похудения и подтвержден исследованиями. Фактически, Vintage Burn содержит 5 из 6 ингредиентов для сжигания жира, которые, как показывают мои исследования, являются наиболее эффективными жиросжигателями (экстракт гарцинии камбоджийской, кофеин, кетоны малины, экстракт зеленых кофейных зерен, экстракт зеленого чая и CLA).

Голая сыворотка


Naked Nutrition – это компания, с которой я много раз сотрудничал в прошлом просто потому, что мне нравятся их продукты и их уровень прозрачности. Они понимают, что потребители не решаются использовать добавки – и не зря. С ростом количества опасных добавок, неэтичного маркетинга и откровенно ложной маркировки нельзя не опасаться. Лучший способ развеять опасения – сделать так, чтобы количество ингредиентов было небольшим и легко идентифицируемым.

Naked Whey, как следует из названия, прост и состоит только из одного ингредиента – 100% чистого сывороточного протеина травяного откорма без добавок.Все ингредиенты не содержат ГМО, гормона роста, сои и глютена. Потребители это очень ценят. Что я ценю, так это то, что они нашли время, чтобы проверить наличие тяжелых металлов, и получили отличные результаты. Уровни мышьяка, кадмия, свинца и ртути составляют менее 2 мкг, что является ничтожно малым и безопасным количеством.


Следи за своим прогрессом!

Одна из самых важных привычек в фитнесе, которую вы должны реализовать, – это следить за своим прогрессом.Это дает визуальное представление о вашем физическом развитии. Фитнес-журнал держит вас в курсе и вселяет в вас уверенность.

Прогресс в развитии силы и похудании происходит медленно и может быть незаметен без документации. Например, вы чувствуете себя немотивированным, когда обнаруживаете, что жмете один и тот же вес в течение двух недель.

Но с фитнес-журналом вы можете обнаружить, что на самом деле сделали 7 повторений на прошлой неделе и смогли сделать 8 повторений на этой неделе.Затем вы можете поставить цель выполнить 9 повторений на следующей неделе или увеличить вес на 5 фунтов.

Эти маленькие победы мотивируют вас продолжать гринд. С таким количеством различных тренировок невозможно отслеживать все, что вы делаете, без хорошего трекера тренировок.

Когда вы просыпаетесь с нулевой мотивацией пойти в спортзал, откройте свой фитнес-журнал, посмотрите на свои огромные успехи и наблюдайте, как ваше тело наполняется энергией и мотивацией. Лучший способ мотивировать себя – предоставить своему подсознанию ощутимые доказательства того, что то, что вы делаете, приносит свои плоды.Исследования показали, что отслеживание своего прогресса помогает оставаться на правильном пути и быстрее добиваться поставленных целей.

Один из лучших фитнес-трекеров, которыми я когда-либо пользовался, – это NewMeFitness Journal. Это лучший способ отслеживать свой прогресс. Журнал NewMeFitness написан экспертами и предназначен для бодибилдинга и кроссфита.

Поставляется с прочным переплетом, толстыми страницами и красивой ламинированной защитной крышкой. Это не хлипкий дневник, и он выдержит все, что вы его бросите.Качество отличное, но больше всего мне нравится формат. Щелкните ссылку ниже, чтобы получить дополнительную информацию и узнать цену!


5-дневная программа тренировок (дома)

Предположим, у вас нет доступа в тренажерный зал. Хотя это не идеальный сценарий, вы все равно можете выполнить 5-дневную тренировку дома и получить травму. Вам понадобятся всего две вещи – подходящая стойка для приседаний и скамья. И если вы действительно хотите делать это правильно, приобретите также планку для эз-завивки.

Если вы можете освободить место для одного, я настоятельно рекомендую вам сделать эту покупку.Стойка для приседаний позволит вам эффективно воздействовать на все основные группы мышц тела, не выходя из дома.

Не позволяйте названию сбивать вас с толку – в то время как их традиционная цель заключалась в том, чтобы позволить вам безопасно приседать, стойки для приседаний превратились в многофункциональные универсальные тренажеры. Если вам интересно, ознакомьтесь с , это руководство , в котором стойки для приседаний обсуждаются более подробно. В нем есть все необходимое, чтобы совершить безопасную и уверенную покупку.

Стойка для приседаний покрывает все большие группы мышц (ноги, грудь, спину и плечи), а перекладина ez-curl покрывает все остальные (бицепсы и трицепсы).Хотя можно тренировать бицепсы и трицепсы с помощью олимпийской планки, я не рекомендую это делать. Я занимался этим много лет и развил теннисный локоть.

Следующий шпагат может быть выполнен с помощью только стойки для приседаний и перекладины EZ-curl:

День 1 : грудь + легкий трицепс

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Отжимания лежа: 3 подхода (9–12 повторений)
  • Разгибания груди с пластинами: 4 подхода (8–12 повторений)
  • Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)

День 2 : спина + (легкий) бицепс

  • Тяга штанги в наклоне: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Подтягивания: 4 подхода (8–20 повторений)
  • Сгибания рук со штангой узким хватом (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
  • Становая тяга: 3 подхода (8–10 повторений)
  • Сгибания рук со штангой широким хватом: 3 подхода (8–10 повторений)

День 3 : Отдых (базовая тренировка – по желанию)

  • 20-25 минутная тренировка по утрам

День 4 : Плечи + (Тяжелые) Трицепсы

  • Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений)
  • Боковой подъем в стороны (с пластинами): 3 подхода (8–12 повторений)
  • Подъемы вперед в стороны (с пластинами): 3 подхода (8–12 повторений)
  • Жим EZ-грифа узким хватом: 3 подхода (8–10 повторений)
  • Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)
  • Отжимания от скамьи: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5 : Ноги + (Тяжелый) бицепс

  • Приседания: 5 подходов (6–8 повторений)
  • Сгибание рук стоя широким хватом (гриф ez-curl): 4 подхода (8–12 повторений)
  • Выпады (с тарелками): 3 подхода (10–15 повторений)
  • Сгибание рук паук: 4 подхода (8–10 повторений)
  • Приседания на ящик: 4 подхода (6–8 повторений)
  • Сгибания рук со штангой узким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)

День 6 : Отдых (легкая тренировка кора)

  • День отдыха (оптимальная легкая тренировка тела утром)

Адам – ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении доврачебной подготовки, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Какой тип тренировки лучше всего?

Раньше я тратил много времени на разговоры о частоте тренировок.

Большая часть этого времени была посвящена тому, как часто тренировать каждую часть тела в неделю. Вы знаете, сравнивая плюсы и минусы тренировки всего один раз в неделю, два раза в неделю и три раза в неделю, поскольку это наиболее часто используемые частоты тренировок.

И вывод, к которому я (и бесчисленное множество других) пришел, заключается в том, что – на основе равного сочетания научных и анекдотических данных – тренировка всего три раза в неделю обычно наиболее эффективна для новичков, а два раза в неделю обычно наиболее эффективна. для всех остальных (среднего и продвинутого).

Один раз в неделю, хотя, конечно, не неэффективный , как правило, минимум эффективный (хотя этого вполне достаточно для обслуживания).

Имея это в виду, идеальный выбор тренировочного сплита для начинающих довольно очевиден: 3-дневный сплит для всего тела. Знаете, разделение моей программы для новичков и любой другой программы для новичков с умом используется.

Но как насчет частоты «два раза в неделю», которую должны использовать стажеры среднего и продвинутого уровней? Есть масса различных вариантов разделения, чтобы заставить эту частоту работать.

Есть верхний / нижний, толкать / тянуть / ноги, толкать / тянуть и многое другое. А потом немного разные вариации каждого.А иногда даже вариации вариаций. Моя книга (Superior Muscle Growth) содержит программу тренировок почти для всех.

Но сегодня меня это не особо интересует.

3, 4 или 5 тренировок в неделю?

Видите ли, вместо того, чтобы сравнивать структуру самих расщеплений и способ, которым части тела сгруппированы вместе (забавная тема для другой статьи), я хочу конкретно посмотреть на количество тренировок, которые включает каждое расщепление в течение неделя.

Например, у всегда популярного сплита «верхний / нижний» есть версия, которая включает 3 тренировки в неделю, и версия, которая включает 4 тренировки в неделю. Чередующийся вариант толкания / тяги / ног предполагает 4-5 тренировок в неделю.

В этих примерах (и еще в дюжине других, использующих другие сплиты), та же самая идеальная частота тренировок ( около ) два раза в неделю все равно будет достигнута очень хорошо. Однако, в зависимости от того, какой сплит вы выберете, для этого в течение недели будет использоваться 3, 4 или 5 тренировок.

Возникает очевидный вопрос: что лучше для вас?

Если в конце концов соблюдается та же частота, действительно ли имеет значение, сколько тренировок с отягощениями вы используете, чтобы достичь этой цели? И если да, то как определить, что лучше всего подходит для вас?

Чтобы ответить на эти типы вопросов, необходимо принять во внимание 3 фактора. Это:

  1. Ваш личный график.
  2. Ваши возможности восстановления (и различные факторы, которые сюда входят).
  3. Ваши потребности.

Давайте рассмотрим каждый…

Фактор №1: Ваш личный график

Первый фактор, который стоит принять во внимание, – это ваш личный график. И на самом деле все сводится к основному здравому смыслу.

Вы знаете … как и большинство других вещей. (Правдивая история: однажды я планирую написать книгу о диете / фитнесе под названием «Основы здравого смысла». Серьезно.)

Если вы можете проводить только 3 тренировки в неделю и пытаетесь каким-то образом делать больше (например.грамм. 4 или 5 тренировок в неделю) станет неустойчивым с точки зрения расписания – что затем приведет к тому, что вы пропустите тренировки или, возможно, даже в конечном итоге перестанете заниматься спортом из-за неудобства попытки вписаться в большее количество тренировок, чем позволяет ваш график – тогда Решение простое: 3-дневная тренировка – это то, что вам подойдет .

Если, однако, у вас есть достаточно гибкий график, позволяющий проводить 3, 4 или даже 5 тренировок в неделю, то это будут другие факторы, которые помогут вам принять это решение.Начиная с…

Фактор № 2: Ваши возможности восстановления

Следующим фактором, который необходимо принять во внимание, являются индивидуальные возможности восстановления. Например, как ваше тело реагирует на стресс от тренировок? Или на самом деле, какое количество тренировок вы можете выполнять каждую неделю, чтобы максимизировать потенциал вашего тела для прогресса. без , пересекающего черту того, от чего ваше тело способно восстанавливаться.

Потому что , эта строка … ЭТО САМОЕ СЛАДКОЕ.Именно тогда вы обеспечиваете полноценный тренировочный стимул, от которого ваше тело может оптимально восстановиться. Ни больше ни меньше. Вот тогда и придут ваши лучшие результаты.

Единственная проблема в том, что эта линия не всегда согласована. Это может и будет варьироваться от одного человека к другому в зависимости от ряда специфических для нас факторов.

Какие факторы, спросите вы? Эти…

Фактор № 2а: Ваш возраст

Чем вы моложе, тем лучше будет ваше восстановление, работоспособность, работоспособность и почти все остальное физическое.Я знаю, это шокирует. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что средний 18-летний подросток будет способен на разные вещи, чем средний 48-летний.

В контексте этой статьи это означает, что кто-то моложе, с большей вероятностью сможет преуспевать с большим количеством тренировочных дней в неделю (например, 4 или даже 5-дневный сплит), чем кто-то постарше (кто с большей вероятностью преуспеет с меньше тренировочных дней в неделю).

Конечно, есть исключения. И все эти исключения будут проистекать из других факторов, о которых я собираюсь рассказать.Но, вообще говоря, моя рекомендация по умолчанию для мужчин и женщин старше 40 лет – придерживаться трехдневного сплита .

Если вам меньше 40 лет (или вы только одно из исключений из этой рекомендации по умолчанию), то другие факторы помогут вам принять решение.

Фактор № 2b: Ваша генетика

Чем лучше ваша генетика, тем лучше будет ваше восстановление, работоспособность, работоспособность и, черт возьми, все остальное, имеющее физическую природу.

Давай … Я дам тебе минутку, чтобы оправиться от шока, в котором ты, должно быть, был после того, как услышал что-то настолько невероятно неожиданное.

Но да. Если ваша генетика выше среднего, у вас, как правило, все будет хорошо (возможно, даже лучше ) с большим количеством дней тренировок с отягощениями в неделю. Если ваша генетика ниже среднего, вы этого не сделаете.

И это фактор, который может преодолеть возрастной фактор, о котором мы только что говорили. Вот как есть 50-летние, которые хорошо справляются с 4-5 тренировками с отягощениями в неделю, в то время как некоторые люди в подростковом возрасте или в возрасте 20 лет не могут прогрессировать из-за дерьма с чем-либо, кроме трехдневного сплита.

Узрите силу генетики.

Итак, если вы обнаружите, что попадаете в генетическую категорию ниже среднего с точки зрения количества тренировок, которое ваше тело может выдержать И с которым оптимально прогрессирует, , то моя рекомендация по умолчанию – придерживаться трехдневного сплита .

Если у вас средний или высокий уровень генетики, то в принятии решения вам будут помогать другие факторы.

Фактор № 2c: Ваш образ жизни

Возраст и генетика, вероятно, являются факторами, играющими наибольшую роль в ваших возможностях восстановления, но они не единственные факторы.Еще одна важная проблема – это ваш образ жизни.

Сюда входят такие вещи, как…

Чем лучше все эти вещи (достаточный сон, низкий уровень стресса, достаточная диета), тем лучше будет ваше восстановление, работоспособность, работоспособность и почти все остальное физическое.

Вы можете вставить здесь свой собственный забавно саркастический комментарий относительно очевидности этого утверждения.

И, как и раньше, это факторы, которые могут преобладать над другими факторами. Таким образом, кто-то молодой или кто-то с хорошей генетикой, который в противном случае мог бы хорошо справляться с большим количеством тренировок в неделю, очень легко может обнаружить, что плохо справляется исключительно из-за недосыпания, чрезмерного стресса или плохой диеты.#oxfordcomma

Иногда это может работать и в обратном порядке. Кто-то постарше или с худшей генетикой может оказаться способным тренироваться в неделю больше, чем они предполагали, по одной только причине, кроме того, что они хорошо заботятся об этих факторах образа жизни.

Поскольку эти факторы изменчивы, я не могу рекомендовать их использовать. Что ж, за исключением базового здравого смысла one: выспитесь, минимизируйте стресс и убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям .

Фактор № 2d: Ваша тренировочная деятельность без отягощения

Далее у нас есть другая физическая активность в вашей жизни, помимо силовых тренировок.

Это может означать все, от кардио- и метаболической работы до определенных видов спортивных тренировок, до любых ваших увлечений, связанных со значительной физической активностью.

Кроме того, ваша работа тоже попадает в эту категорию. Итак, в то время как один человек может весь день сидеть за столом перед компьютером, другой может быть строителем или грузчиком мебели.

Поскольку человеческое тело может справиться с такой большой физической активностью в течение определенного периода времени, прежде чем оно пересечет ту «черту», ​​о которой я упоминал ранее, чем больше таких вещей вы имеете в своей жизни, тем больше у вас возможностей для этого. линия, которую нужно пересечь.

И – бонусный факт – это еще один из тех факторов, которые могут перекрывать некоторые другие.

Так что это значит для вас? Что ж, если вы строитель, который готовится к марафону на стороне и занимается ММА несколько ночей в неделю, добавляя немного HIIT в те дни, когда вы не занимаетесь скалолазанием, вы можете рассмотреть 3-дневный сплит .

Да, это был сильно преувеличенный пример. Но это было веселее, чем говорить «просто руководствуйся здравым смыслом». Что, конечно, и есть настоящий ответ.

Если у вас в жизни не так много подобных занятий, а может быть, и вовсе не ведется, то принятие решения будет зависеть от других факторов.

Фактор № 3: Ваши потребности

И последнее, но не менее важное: у нас есть индивидуальные потребности человека. Приведу пример из собственного опыта…

В 2012 году я имел травму локтя.И я обнаружил, что ограничение нагрузки на локоть (а также на предплечье и захват) было чрезвычайно полезным для восстановления после этой травмы. Итак, большую часть этого года я переключился с 4-дневного сплита, который я использовал в то время, на 3-дневный сплит, чтобы иметь на один день в неделю меньше, когда я оказывал значительную нагрузку на локоть.

Это также позволило мне иметь по крайней мере один день отдыха между каждой из трех тренировок, и это еще одна вещь, которую я считаю полезной при этой травме.

Для моих конкретных потребностей в то конкретное время это было то, что мне нужно было сделать, и все другие факторы, упомянутые в этой статье, автоматически стали вторичными по отношению к этому.

Итак, что я рекомендую? К сожалению, из-за отсутствия у меня способностей индивидуального восприятия потребностей и чтения мыслей (не волнуйтесь, я работаю над этим), я не могу дать какой-либо конкретный совет, кроме [сигнал трубы !!] Базовый. Общий. Смысл.

И то есть, если есть какая-то конкретная потребность, которая у вас есть прямо сейчас, которая гарантирует корректировку вашего общего количества тренировок с отягощениями в неделю на что-то иное, чем оно есть сейчас или в идеале может быть… сделайте это .

Подводя итоги

Позвольте мне сделать это действительно легко…

  • Можно ли тренироваться только 3 дня в неделю? Используйте трехдневный сплит.
  • Вы старше 40 лет со средней (или ниже средней) генетикой? Используйте трехдневный сплит.
  • Являетесь ли вы кем-то в любом возрасте с генетикой ниже среднего с точки зрения ваших восстановительных способностей и работоспособности? Используйте трехдневный сплит.
  • Вы тот, у кого в жизни очень много интенсивных тренировок без отягощения? Используйте трехдневный сплит.
  • Являетесь ли вы средним человеком со средней генетикой моложе 40 лет, график которого позволяет разделить 4 дня? Используйте 4-дневный сплит.
  • Вы человек моложе и / или с генетикой выше среднего? Используйте 4-дневный сплит и не стесняйтесь экспериментировать с 5-дневным сплитом.
  • Вы человек с какой-то индивидуальной потребностью, которая требует определенного разделения для удовлетворения этой потребности? Сделай это.

Что делать, если я не уверен, что делать?

Я тоже сделаю это очень просто.

Эксперимент .

Выберите что-нибудь (например, 4-дневный интервал), дайте ему время и посмотрите, как все пойдет.

Затем попробуйте что-нибудь еще (например, трехдневное разделение), дайте ему время и посмотрите, как это пойдет.

После этого, может быть, попробуйте что-нибудь еще (например, 5-дневное разделение), дайте это время и посмотрите, как все пройдет.

Обязательно обращайте внимание и следите за прогрессом на протяжении всего этого экспериментирования с собой.

Оттуда используйте свой (скажите это со мной …) базовый здравый смысл , чтобы определить, что лучше для вас.

А потом … ну, знаете … продолжайте это делать .

5-дневный сплит-тренинг для наращивания мышечной массы и силы

В сообществе бодибилдинга постоянно ведутся дискуссии о том, как нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Один лагерь придерживается мнения, что все дело в том, чтобы стать сильнее.

Другой лагерь возразит, что большинство пауэрлифтеров выглядят как толстые парни, которые даже не тренируются.

Дело в том, что набирает силу и доставляет питательные вещества (т.е. насос) одинаково важны. Это почти все равно, что спросить, какой орган важнее; твое сердце или твоя печень? Без них ты был бы мертв.

Эта программа тренировки размера и силы направлена ​​на увеличение силы и увеличение объема крови, чтобы вы получили все самое лучшее.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Частота обучения

Исследования показывают, что синтез мышечного протеина (MPS) повышается через 2-3 дня после тренировки определенной группы мышц.

Чтобы максимизировать MPS, каждая группа мышц будет тренироваться один раз в 3-4 дня в рамках программы силовых тренировок и размеров.

Перетренированность и стресс

Невозможно набрать мышечную массу в тренажерном зале. Именно после тренировки, когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышцы, которые вы сломали во время тренировки.

Выполнение еще одной тренировки до того, как ваше тело сможет полностью восстановить сломанные мышцы после первой тренировки, очевидно, будет контрпродуктивным. Тренировки в программе увеличения размера и силы интенсивны, чтобы стимулировать рост мышц, но короткие, поэтому вы не переусердствуете.

В организме есть три основных гормона стресса; кортизол, катехоламины и нейропептид Y (NPY). NPY высвобождается только во время предполагаемого хронического стресса.

NPY особенно опасен тем, что в отличие от катехоламинов и кортизола, которые в основном являются катаболическими гормонами (т.е. они сжигают жир), NPY заставляет вас набирать жир. Когда NPY высвобождается в больших количествах, он заставляет жировые клетки переходить от незрелых детских жировых клеток к полностью выросшим зрелым жировым клеткам. Что еще хуже, кортизол повышает эффективность NYP по выработке большего количества жировых клеток.

К другим негативным последствиям перетренированности относятся:

  • Снижение синтеза мышечного белка и усиление распада мышечного белка
  • Снижает высвобождение гормона роста
  • Замедление метаболизма
  • Удержание воды
  • Нарушение режима сна
Фаза прочности

Первые 2 тренировки в этой программе сосредоточены на сложных комплексных движениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Диапазон целевых повторений – 4-6. Периоды отдыха между подходами будут составлять 2-3 минуты.Фаза силы – это максимально возможное перемещение веса.

Я рекомендую чередовать упражнения в силовой фазе каждые 4-5 недель, чтобы добиться стабильного прогресса. Например, вы можете заменить приседания на передние.

Размер Фаза

Следующие 3 тренировки в этой программе сосредоточены на объеме крови и доставке питательных веществ. Диапазон целевых повторений будет 8-12. Периоды отдыха между подходами составляют 60-90 секунд. Фаза размера – это получение как можно большего насоса.

Убедитесь, что вы выполняете упражнения с той фазой роста, с которой у вас хорошо развита мышечная связь. Не стесняйтесь менять одно из перечисленных мною упражнений на другое, если вы почувствуете себя лучше от этого упражнения. Например, вы можете заменить сгибания рук с гантелями на бицепс стоя на сгибания на бицепс с EZ-перекладиной стоя.

Ab Тренировка

Некоторые люди могут возразить, что прямая тренировка пресса не нужна, поскольку пресс получает так много косвенной работы от таких сложных сложных упражнений, как приседания, жим штанги над головой и становая тяга.

Хотя это правда, я лично считаю, что для того, чтобы пресс действительно «вспыхивал», нужна прямая работа на пресс. По крайней мере, не повредит. В программе силовых тренировок вы будете тренировать пресс три раза в неделю. Добавьте тренировку пресса к концу трех тренировок в неделю.

Кардио

Я не рекомендую делать много кардио в такой интенсивной программе тренировок. Кардио задействует способность вашего тела к восстановлению и подвергает вас риску перетренированности.Это тоже просто не нужно.

Кардио – это не волшебство. Он просто сжигает калории. Вы можете добиться того же эффекта, просто исключив калории из своего ежедневного рациона. Держите кардио минимально в этой программе. Если вы хотите добавить кардио, сохраняйте низкую интенсивность.

Суперсеты

Суперсеты – это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними.

После завершения первого упражнения вы сразу же приступаете ко второму упражнению. После того, как оба упражнения будут выполнены, вы возьмете предписанный период отдыха.

Еженедельный график 5-дневной тренировки мышц и силы

  • Понедельник: Прочность верхней части тела
  • Вторник: Прочность нижней части тела
  • Среда: ВЫКЛ.
  • Четверг: Размер спины / плеч
  • Пятница: Размер груди / рук
  • Суббота: Размер ножек
  • Воскресенье: ВЫКЛ
Понедельник: силовая тренировка верхней части тела

Периоды отдыха: 120-180 секунд между подходами.

Вторник: силовая тренировка нижней части тела

Периоды отдыха: 120-180 секунд между подходами.

Четверг: тренировка на размер спины / плеч

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Пятница: тренировка на размер груди / рук

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Суббота: тренировка размера ног

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Тренировка пресса: 3 раза в неделю

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Оптимальная частота тренировок при гипертрофии

Частота тренировок – одна из наиболее важных переменных, которые следует учитывать при гипертрофии. В этом случае частота тренировок связана с тем, как часто тренируется данная мышца, а не с тем, как часто вы тренируетесь в тренажерном зале.

Наука дает нам полезную информацию по этой теме. Указывает, что разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии. .

Вероятно, это связано с более оптимальным распределением тренировочных стимулов в течение недели.Фактически, несколько физиологических маркеров показывают превосходные результаты с тренировочными программами, которые соответствуют общему объему за счет высокочастотных подходов, которые используют меньший объем за тренировку.

Доказательства ясно показывают, что тренировка мышц два раза в неделю лучше, чем тренировка мышцы один раз в неделю. Другое исследование показывает, что частота тренировок более двух раз в неделю является оптимальной для гипертрофии.

В большинстве традиционных программ бодибилдинга вы тренируете мышцы напрямую только один раз в неделю (например,g., братан) или два раза в неделю (например, верх / низ или толкание / вытягивание / ноги). На мой взгляд, эти шпагаты ограничивают ваши способности наращивать мышцы.

Почему?

Потому что они равномерно распределяют частоту тренировок и ограничивают частоту мышц максимум два раза в неделю. Я считаю, что для максимального роста некоторым мышцам требуется более высокая частота, чем эта. Поэтому большинство традиционных шпагатов не способствуют максимальному росту этих мышц именно по этой причине.

Оптимизация для каждой мышцы

Фундаментальный недостаток симметричных тренировочных разделений заключается в том, что они не учитывают различия между группами мышц. Разные мышцы лучше всего реагируют на разные предписания по интенсивности, объему и частоте.

Прежде всего, это то, насколько быстро они восстанавливаются после тренировки и, следовательно, как скоро они будут готовы к повторной тренировке. Частота тренировок не должна рассматриваться как общая проблема всего тела, а проблема, связанная с мышцами.

Чтобы добиться максимальных результатов, вам необходимо оптимизировать частоту тренировок для каждой мышцы. Проблема в том, что людям нравятся простые симметричные тренировочные сплиты, которые четко укладываются в семидневную неделю .

Я это прекрасно понимаю. С логистической точки зрения все намного проще. Удобство хорошее. Однако это редко приводит к выдающимся результатам.

Вопрос в том, хотите ли вы простого и удобного или хотите исключительных результатов?

Если вы ответили просто, это не сделает вас плохим человеком.Вы все еще можете получить хорошие результаты. Они просто не будут так хороши, как могли бы быть.

Тем, кто ответил «отлично», вам нужно будет вложить немного силы мозга и творческого мышления, чтобы создать идеальную частоту тренировок для вас и каждой вашей мускулатуры.

Десятилетия мудрости в бодибилдинге показывают, что некоторые группы мышц можно тренировать чаще, чем другие, например пресс, задние дельты, предплечья и икры. И наоборот, некоторые мышцы просто не реагируют на высокочастотные тренировки.Подколенные сухожилия каждый день у кого-нибудь? Нет, не думал.

Хотя наука не определила рекомендаций по частоте для мышц, она дает большое количество подсказок, которые мы можем использовать, чтобы собрать воедино головоломку оптимальной частоты.

Диапазон тренировки мышцы 2-4 раза в неделю признан эффективным при гипертрофии .

Точное определение того, где в этом спектре расположена каждая из ваших мышц, означает, что вы можете выразить свою тренировку на совершенно новом уровне.Не только для вас, но и для каждой вашей мускулатуры.

Это дает вам возможность максимально быстро расти для каждой группы мышц. Не так, как обычно, когда одни мышцы отстают, а другие занимают центральное место.

Стимул, восстановление, адаптация

Стимул, восстановление, адаптация (SRA) описывает всю последовательность событий, которые происходят во время, после и перед каждой тренировкой. Это спортивная научная адаптация синдрома общей адаптации Ганса Селье (ГАЗ).Тренировка – это стрессор / стимул. После тренировки организм должен вернуться к исходному уровню. Тогда может произойти адаптация.

У каждой мышцы своя кривая SRA. Это причудливый способ сказать, что одни мышцы восстанавливаются и адаптируются после тренировки быстрее, чем другие. Исходя из этого, ваша частота тренировок для каждой части тела должна отражать определенный временной интервал SRA для мышцы .

Ваша цель, как описал ее Фред Хэтфилд, – «тренировать каждую мышцу, когда она готова к тренировке – никогда раньше и никогда не позже».«В терминологии компьютерных фанатов спортивной науки это означает, что вы должны тренировать мышцу на пике кривой адаптации.

Кривые SRA для прочности отличаются от кривых SRA для мощности, а кривые SRA для навыков снова отличаются. Неудивительно, что кривые SRA гипертрофии также уникальны по сравнению с другими тренировочными качествами.

Длина кривой SRA гипертрофии варьируется в зависимости от множества факторов – вашу силу, историю тренировок и уровень мышечной массы.Кроме того, размер мышцы, ее функция, анатомия, соотношение типов волокон, структура и ее склонность к повреждению мышц – все это влияет на ее кривую SRA.

Хотя определение цикла SRA гипертрофии мышцы является многофакторным, его можно сузить до примерно 24-72 часов практически для каждой мышцы тела. Хотя этот диапазон относительно узок, все же целесообразно попытаться точно настроить вашу тренировку на точную временную шкалу SRA каждой мышцы.

Подумайте об этом так: тренировка мышцы каждые 72 часа, когда она может выдерживать тренировки только каждые 24 часа, значительно ограничит ваш прогресс.Точно так же ежедневная тренировка мышцы, требующая 72 часов восстановления, – это быстрый путь к травмам и перетренированности.

Чтобы понять этот момент, спросите себя: «Как часто я могу тренировать пресс и восстанавливаться?» Затем спросите: «Могу ли я так часто тренировать подколенные сухожилия?» Я предполагаю, что ответ на первое – каждый день (или чертовски близко), а на второе – примерно каждые 4 дня или два раза в неделю. Надеюсь, это иллюстрирует, почему соблюдение симметричного разделения неоптимально.

Как определить SRA мышцы

Если вы можете определить SRA данной мышцы, вы можете планировать свою частоту тренировок с учетом этого для достижения наилучших возможных результатов.

Чтобы установить это, вы сначала должны принять во внимание следующие общие факторы:

  • Ваш тренировочный возраст / история / опыт
  • Ваш уровень силы
  • Ваш размер и уровень мускулатуры

Сверх тренировки карьера, вы станете больше и сильнее. Это дает возможность справляться с более тяжелыми грузами. Чтобы постоянно перегружать себя, вам потребуются более высокие объемы тренировок по мере вашего прогресса.Все это увеличивает способность вызывать нарушение гомеостаза на каждой тренировке.

Чем выше стимул, тем больше период восстановления. Таким образом, более опытные лифтеры очень часто имеют более длинные кривые SRA и, следовательно, требуют более низкой частоты тренировок на каждую часть тела.

После того, как были учтены ваши глобальные или системные факторы, важно более подробно изучить факторы, специфичные для мышц. К ним относятся:

  • Соотношение типов волокон в мышце
  • Размер мышцы
  • Анатомия данной мышцы
  • Конкретные различия в подъеме и упражнениях

Тип волокна

Различные группы мышц играют разные роли в тело.Эти разнообразные функциональные характеристики являются ключевым фактором, объясняющим, почему у разных есть разные соотношения типов волокон. По составу волокон одни мышцы преимущественно медленно сокращаются, в то время как другие – быстро сокращающиеся.

Быстро сокращающиеся волокна намного более мощные, обладают большей производительностью силы, но быстрее утомляются. Они также дольше восстанавливаются. Однако медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, быстрее восстанавливаются как во время сеанса, так и от сеанса к сеансу.

Следовательно, тренировка медленных мышц чаще – мудрое решение .

Классификация соотношений типов мышечных волокон не является точной наукой, поскольку существует значительная вариабельность между индивидуумами. С учетом сказанного в литературе есть следующие рекомендации:

  • Грудь – быстрое сокращение (приблизительно 60% типа II)
  • Плечи – небольшое преобладание типа I
  • Ловушки – смешанные
  • Трицепсы – быстро
  • широты – немного больше типа II к типу I
  • Бицепс – тенденция к доминированию быстрых сокращений (примерно 40% тип I и 60% тип II)
  • Spinal Erectors – медленные (63-73% тип I)
  • Подколенные сухожилия – смешанные (44 -54% тип I)
  • Квадрицепс – смешанный (44-64% тип I)
  • Ягодичные мышцы – смешанный с тенденцией к медленному сокращению (52-60% тип I)
  • Телята – медленные (икроножная мышца примерно 44-76%) тип I и камбаловидная мышца в диапазоне 70-96% тип I)

Если у вас преобладают более медленно сокращающиеся мышечные волокна, то вы, скорее всего, сможете переносить и получать пользу от тренировок с более высокой частотой.С другой стороны, если у вас количество быстро сокращающихся волокон выше среднего, вам, вероятно, будет полезно использовать более низкие диапазоны повторений и более низкие частоты тренировок.

Размер мышц

Для восстановления больших мышц требуется больше времени. Точно так же, как вы можете вызвать больше разрушения, чем больше и сильнее вы становитесь; более крупные и сильные мышцы вызывают больше нарушений, чем более мелкие. Тренировка квадрицепсов вызывает значительно больше нарушений и требует гораздо большего восстановления, чем тренировка бицепсов.

Чем больше мышцы тела, тем больше сила. При их тренировке вы используете более тяжелые веса. Кроме того, они, очевидно, занимают большую площадь поверхности и содержат большее количество ткани.

Эта ткань должна быть восстановлена ​​и смоделирована, прежде чем ее можно будет снова эффективно тренировать. Очевидно, что для более крупных мышц это занимает больше времени.

Анатомия

Размер – не единственный фактор, влияющий на частоту тренировки мышц.Необходимо учитывать архитектуру мышцы. Архитектура мышц варьируется от мышцы к мышце и может влиять на выработку силы, способность растягиваться под нагрузкой, повреждение мышц и нарушение гомеостаза. Это необходимо учитывать при планировании частоты тренировок.

Основным примером того, как это влияет на частоту тренировок, является грудь. Тренировка чаще двух раз в неделю редко приносит пользу из-за быстрых сокращений волокон, способности растягиваться под нагрузкой и высокой степени повреждения мышц, возникающих при тренировке.

Несмотря на то, что это относительно маленькая мышца, идеальная частота тренировок, как правило, находится на нижней границе шкалы. Между тем, более крупная мышца, такая как широчайшая мышца спины, имеет тенденцию получать пользу от более высокой частоты тренировок, потому что ее тип волокна и архитектура позволяют это.

Использование специальной информации для упражнений

Анализ частоты тренировок путем изучения специфических характеристик мышц – отличная основа для принятия решений о частоте тренировок на основе .

Соотношение мышечных волокон, размер, анатомия и архитектура говорят большую часть истории, но не всю историю. Упражнения, которые вы используете во время тренировок, значительно влияют на частоту тренировок.

Факторы, которые следует учитывать при различении упражнений, включают количество задействованной мышечной массы, количество создаваемой силы, сложность движений, активацию нервной системы, степень растяжения работающих мышц и уровень нанесенного мышечного повреждения.

Практический совет заключается в том, что сложнее всего восстанавливать сложные упражнения со штангой, затем с гантелями, затем с тросами или неподвижными тренажерами. Изолирующие упражнения также легче восстанавливаются, чем многосуставные движения. Итак, на одном конце спектра для груди находится жим штанги лежа, а на другом – мухи в тренажере.

При планировании тренировок вы должны найти компромисс между наиболее эффективными упражнениями (обычно многосуставные упражнения со свободным весом) и сверхвысокими частотами, возможными с помощью изолирующих упражнений на тренажерах.Не требуется ученого-теоретика, чтобы понять, что большую часть времени вы лучше всего тренируетесь, реже выполняя самые эффективные упражнения.

Я предлагаю вам ограничить вашу частоту тренировок до того, что вы можете терпеть, создавая основу для ваших тренировок вокруг больших подъемов .

Еще одно соображение – это количество мышечных повреждений, вызванных упражнением. Подъемы, которые создают высокий уровень растяжения под нагрузкой, как правило, вызывают очень высокий уровень мышечного повреждения.

Некоторые яркие примеры – румынская становая тяга, утренние упражнения, отжимания, жимы лежа с паузой, жимы со штангой с изгибом и сисси-приседания. Из-за повреждения мышц время восстановления немного увеличивается.

Когда дело доходит до программирования, это важно учитывать. Взяв в качестве примера подколенные сухожилия, они очень хорошо реагируют на тренировки дважды в неделю. Теперь предположим, что вы планируете свою неделю так, чтобы тренировать подколенные сухожилия по понедельникам и четвергам. Вероятно, лучше всего выполнять RDL и гудморнинги в четверг, потому что после этих упражнений требуется больше времени, чтобы восстановиться.

Между тем, делать большую часть тренировки подколенного сухожилия в понедельник сгибанием ног – это разумно. После тренировки в понедельник у вас будет более быстрое время восстановления.

Это полезно, так как через 72 часа вы снова тренируете подколенные сухожилия. Затем после более сильного мышечного повреждения, вызванного в четверг RDL и / или утренними упражнениями, вы получите 96-часовое восстановление перед тем, как поразить подколенные сухожилия в следующий понедельник.

Диапазон движения (ROM) также учитывается, когда речь идет о конкретных кривых SRA.Движения с большим объемом ROM вызывают большую системную усталость, поскольку требуют более высокой рабочей нагрузки.

Работа в физике определяется как :

Сила x расстояние

Становая тяга с дефицитом создает большую усталость, чем тяга с блоков, а жим лежа требует больше работы на повторение, чем жим с пола.

Ничто не высечено в камне

Стоит отметить, что частота не должна быть высечена в камне . Как и в случае с другими переменными тренировки, вы получите наилучшие результаты, если со временем измените их, чтобы оптимизировать тренировку.

Например, используя умеренную частоту (1-3 раза в неделю) в качестве настройки по умолчанию для вашей программы, с периодами более частых тренировок (например, 3-6 раз), используемыми умеренно для достижения функционального перегрузки, для нацеливания на отстающую часть тела или пробиться через плато – очень эффективная тренировочная стратегия.

Некоторые общие рекомендации:

Принимая во внимание все вышеперечисленные факторы, можно дать некоторые общие рекомендации для частоты тренировок, специфичных для мышц.

  • 4 дня в неделю – бицепсы, задние и боковые дельты и икры
  • 3 дня в неделю – спина и трицепсы
  • 2 дня в неделю – квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и передние дельты

С этой информацией такой тренировочный сплит обеспечит оптимальную частоту тренировок для большинства. Вы можете достичь этого, тренируясь 6 или 7 дней в неделю.

Если у вас нет времени тренироваться каждый день, вы можете добавить некоторую дополнительную работу для высокочастотных мышц к стандартному сплиту верхний / нижний, как показано ниже, и сократить общее количество тренировочных дней до четырех в неделю:

  • Понедельник: верх + икры
  • Вторник: нижний + бицепс, задние и боковые дельты
  • Среда: выходной
  • Четверг: верх + икры
  • Пятница: выходной
  • Суббота: ноги + широчайшие, руки, ягодицы и боковые дельтовидные мышцы
  • Воскресенье: выключено

С наборами tag-on объем не должен быть слишком большим – 2-3 подхода на группу мышц выполнят работу и обеспечат достаточный стимул, позволяя вам следуйте рекомендациям по частоте, указанным выше.

Если вы в настоящее время используете обычный шпагат, ударяя каждую мышцу один раз в неделю, не переходите сразу к тренировке назад три раза в неделю и четырехкратной тренировке бицепсов, плеч и икр.

Вместо этого постепенно увеличивайте частоту тренировок . Тренируйте бицепсы, задние и боковые дельты до двух раз в неделю.

Если все в порядке, добавьте телят и обратно. Как только вы к этому привыкнете, продолжайте добавлять тренировки для других групп мышц, пока все не будет тренироваться дважды в неделю.Как только это будет сделано, вы можете снова начать увеличивать частоту бицепсов, задних и боковых дельт и икр. Если все идет хорошо, повторите процесс.

Используйте Intelligent Training

Через несколько месяцев вы разумно увеличите частоту тренировок . Постепенно перегружайте свое тело и будьте готовы к оптимальной частоте тренировок. На протяжении всего этого процесса тщательно отслеживайте свой ответ.

Определите закономерности и посмотрите, как разные частоты влияют на ваш прогресс.Могут ли одни мышцы выдерживать большую частоту, чем другие? Со временем вы начнете определять оптимальную частоту тренировок для каждой части тела.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.