Тренажерный зал программа – Базовая программа тренировок – это тренировочная программа, позволяющая нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, особенности и примечания

Содержание

лучший фото и видео обзор готовых тренировочных планов для начинающих мужчин и женщин по фитнесу и бодибилдингу

Сегодня здоровый образ жизни стоит на пике популярности. Мужчины и женщины посещают тренажерные залы, контролируют количество суточных калорий.

Но для того чтобы указанные действия принесли желаемый результат, необходимо обратиться к программе фитнес-тренировок для похудения.

Разновидности тренировок

Прежде чем приступить к выполнению программы фитнес-тренировок для начинающих, необходимо разобраться с целью занятий.

В зависимости от поставленной цели выделяют два вида программ:

Жиросжигающая тренировка

Необходима для избавления от лишних килограмм и формирования мышечной массы. В основном содержит в себе кардионагрузки.

Выполнение силовых упражнений осуществляется в три подхода, каждый из которых включает от 12 до 20 повторов.

Интенсивность всех упражнений высокая, но используемый вес незначительный, постепенно увеличивается.

Перерыв между каждым из подходов составляет не более минуты. Сжечь жир отлично помогают круговые тренировки.

Тренировка для набора мышечной массы

Создана для роста мышц, в этой ситуации число повторов в подходах снижается, но повышается используемый вес.

Практически полностью исключаются кардионагрузки, а перерывы между подходами составляют около 2 минут.

Правильность выполнения

Независимо от того, где используется программа тренировок, в фитнес-клубе или в домашних условиях, обязательно нужно следовать технике выполнения и делать базу.

Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:

не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.

Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги.

Эффективные упражнения для женщин

Программы фитнес-тренировок для девушек бывают абсолютно разными, но большинство из них включает в себя такие упражнения:

Кручение обруча. Это действие рекомендуется выполнять в разные стороны, это поможет сохранить симметричность фигуры.

Прыжки со скакалкой. Скакать разрешается как на одной, так и на обеих ногах. Рекомендуется выполнять даже скрещивание.

Скручивания. Принимается лежачее на спине положение, коленки сгибаются, а руки располагаются за головой. После этого выполняется подъем верхней части тела, нужно постараться достать грудью до колен.

Приседание. Нужно стать прямо, ноги располагаются на ширине плеч.

Выполняется неполный присед, таким образом, чтобы с помощью бёдер и голеней образовался угол равный 45 градусам, руки выставляются вперёд. Производится возврат в исходную позицию.

Отжимание от лавочки или пола. Для женщин, которые только узнали про фитнес-тренировки, делается поблажка – они могут отжиматься стоя на коленях.

Подтягивание на перекладине. Если у женщины слабые руки, и она не в состоянии выполнить это упражнение, тогда можно просто повисеть на турнике.

Упражнение «велосипед». Необходимо прилечь на спину, а затем поднять ноги, после чего выполняется движение подобное кручению педалей.

Упражнение «ножницы». Прямые ноги отрываются от пола приблизительно на 15 см. Далее, конечности нужно попеременно скрещивать, они выступают в роли «лезвий ножниц».

Прыжки на месте. Делаются как на одной, так и на обеих ногах.

Каждое из упражнений повторяется по 20 раз.

Мужская программа упражнений

В программе фитнес-тренировок для мужчин в обязательном порядке присутствуют такие упражнения:

Выполняется поднятие гантелей разными руками. Количество подходов – 3, число повторов – 10.

Отжимание. Необходимо лечь на пол, руки вытянуты на ширине плеч, лицо смотрит вниз. Ноги можно как соединить, так и расставить, каждый человек самостоятельно определяет, что для него проще.

Далее делается вдох, и руки сгибаются в локтях, в ходе выполнения нужно постараться дотронуться грудью до пола. Затем выполняется возврат в изначальное положение и выдох.

Число подходов и повторов аналогично первому упражнению.

Приседания со штангой. Изначально рекомендуется брать небольшой вес, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины. Выполняется максимально возможное количество повторов.

Занятия в зале

Программы фитнес-трениревок в тренажерном зале больше подходят для мужчин, поскольку большинство упражнений требует задействовать силу.

Эффективным считается следующий комплекс:

Жим ногами

Требуется лечь на специальное оборудование и прижаться к нему спиной, при этом должен быть сохранен природный прогиб, голова располагается на подголовнике.

Ноги устанавливаются в середину или верх платформы, при этом они должны быть на ширине плеч.

Платформа выжимается за счёт выравнивания ног, параллельно следует взяться за фиксирующие детали, расположенные сбоку. Ноги следует согнуть.

Опускается платформа до того момента, пока ягодичные мышцы плотно не прижмутся к сидению. Выполняется возврат в исходную позицию.

Сгибание ног

Упражнение выполняется с применением специального тренажера. Изначально на оборудовании следует откорректировать промежуток до валиков, это делается так, чтобы его шарнир располагался напротив коленей.

Валики дотрагиваются до ног в области ахиллового сухожилия, носки натягиваются на себя. Мышцы, сгибающие голени, предельно напряжены.

Колени нужно сгибать, аккуратно перемещая валики вверх. Выполняется возврат в изначальную позицию.

Тяга на блоке вертикального типа

За ручку нужно взяться широким захватом. Кисти располагаются на одном расстоянии от центра ручки. Корпус ровный, смотреть нужно вперёд.

Ноги сгибаются в коленках под прямым углом, стопами делается упор в пол. Ручка аппарата тянется в сторону груди.

В ходе выполнения упражнения следует выполнить незначительное отклонение корпуса назад и произвести прогиб спины в пояснице.

Локти направлены в сторону ручки и троса, важно контролировать, чтобы локоть не попадал за границу линии движения ручки. Нужно принять исходную позицию.

Скручивания прямого типа на наклонной скамье

Нужно лечь на скамейку, ноги вверху. Ступни фиксируются за валиком.

Руки скрещиваются на грудной клетке. Спина округляется. Корпус поднимается вертикально.

На срок равный нескольким секундам следует удержаться в положении, где на тело оказывается наибольшая нагрузка. Вернитесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия

Выполняется регулировка положения площадки тренажера так, чтобы она располагалась наравне с верхней частью бёдер.

Стопы нужно закрепить на платформе, лечь бёдрами на опорную площадку, разместив корпус и ноги на одном уровне. Ноги выпрямляются в коленных суставах.

Мышцы спины напрягаются, в поясничном отделе должен быть естественный прогиб.

Руки располагаются за головой, локти разведены в стороны, голова приподнята.

Корпус сгибается с сохранением прогиба в пояснице. Необходим возврат в изначальное положение.

Такой вариант гораздо эффективнее, чем программа домашних фитнес-тренеровок, поэтому не стоит экономить на собственном здоровье.

Фото программы фитнес-тренировок

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Программа тренировок на каждый день – это тренировочный сплит, позволяющий тренировать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации, то, понятное дело, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Программа тренировок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним образом, для продвинутого – вторым, для атлета, употребляющего анаболические стероиды, по третьему. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эффективно тренироваться каждый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной массы, то такая программа будет эффективна для новичков и «стеройдщиков», поскольку первые просто не смогут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не успели восстановиться, а вторые принимают стимуляторы для восстановления.

Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать большинству обывателей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежедневно на гипертрофию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем организме есть ещё такие «мало значащие» системы, как сердечнососудистая, суставно-связочная и энергетическая. Тренировка сердца

, конечно, непосредственно мышечную массу не увеличит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть генетический потолок мышечного объема. Суть в том, что организм всегда стремится к гомеостазу, поэтому чрезмерно гипертрофировать одну функцию организма и совершенно не затронуть другую невозможно. Именно поэтому, когда Вы тренируете ноги, то остальные мышцы тоже растут, и так происходит не только с мышцами!

Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, только оно приспосабливается по-своему. Существует такой термин, как «спортивное сердце», когда оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и происходит в том случае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы будете отдельно тренировать каждую систему организма, то это не только позволит сохранить здоровье, но ещё и ускорит процесс гипертрофии мышечных волокон. Например,

тренировка связок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в рабочих весах, поскольку, когда связки крепкие, то нервная система может себе позволить выдать более сильный нервный импульс, не опасаясь травмы, благодаря чему Вы достигните более сильной иннервации мышечных волокон.

Программа тренировок на каждый день для новичков

Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить нейромышечную связь, поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у атлета всегда должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Скажем, Вы можете выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и делаете 12-15 повторений, чтобы иметь возможность концентрироваться на технике, а не на том, чтобы поднять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» атлет не достигает, он и может себе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему значительно улучшается нервная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 месяца может себе позволить такие сложные тренировочные схемы, как

«Украинская школа». Между прочим, модернизированная первая фаза этой программы может стать отличной схемой для новичков:

Армейский жим – 5 подходов по 12-15 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 15 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Ежедневная программа тренировок для подвинутых

Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, поскольку для этого необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше того, тяжелые тренировки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 недели, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего веса, а во вторую неделю со 100%, достигая отказа. Возможно, что маленькие мышечные группы получится тренировать раз в неделю, но большие мышечные массивы достигают фазы суперкомпенсации на 10-14 день. Можно, конечно, для каждой мышечной группы выделить отдельный тренировочный день, но это не значит, что Вы должны выполнять по 100500 упражнений за тренировку, тренировочный объем все равно должен быть умеренным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить время

стретчингу и развитию других функциональных качеств.

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений

Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на ноги

Вторник – плечи
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на плечи
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Среда – грудь
Жим под углом – 5 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Стретчинг
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень

Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 10 повторений
Упражнения Засса
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы

Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе необходимо выполнить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в промежуточных подходах атлет может выполнять любое количество повторений из заданного диапазона. Тренировку ног необходимо проводить вечером, а спортивной ходьбой в воскресенье заниматься с утра. Большие мышечные группы одну неделю тренируете со 100% рабочими весами, а во вторую с 75%. Если Вы хотите сделать больший упор на тренинг функциональных качеств, тогда можно использовать схему трехдневного сплита, а в внетренировочные дни заниматься сердцем, связками и растяжкой.

Программа тренировок на каждый день для «химиков»

Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выглядит примерно так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. Например, если для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 упражнения, то теперь их может быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно добавлять изолирующие упражнения, а вместо стретчинга заниматься более прогрессивными методами растягивания мышечных фасций. Вообще говоря, употребление

спортивной фармакологии, а так же методики тренировок на «фарме» являются темой для отдельного подробного анализа, поскольку стоит учитывать уровень тренированности атлета, его генетику, баланс между развитием мышечных и немышечных систем, в общем, если Вы уж решили принимать стероиды, то, прежде всего, Вы должны понять, зачем и как это делать с наименьшим вредом и с наибольшей эффективностью. Здесь же мы рассмотрим классический сплит на гипертрофию с линейной прогрессией нагрузок!

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:

Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Стретчинг

Вторник – плечи
Тяга штанги к груди – 5 подходов по 10 повторений
Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений
Махи стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи в кроссовере – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь
Жим под углом – 6 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Тяга верхнего блока к груди – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений
Пуловер в тренажере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 6 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Жим носками – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Суперсет:
Калифорнийский жим – 6 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 6 подходов по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – 3 часа спортивной ходьбы

Программы тренировок для тренажерного зала

Базовая программа тренировок – это тренировочная программа, позволяющая нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, особенности и примечания

Базовая программа тренировок подходит, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации. Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок. С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу

Количество повторений, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу

Ноги и грудь
Приседания со штангой 60% от рабочего веса – 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Ноги и плечи
Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшие
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Длинные мышцы спины и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа тренировок для тренажерного зала

ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

Галерея инфографиков

ПЛОХОЕ ТЕЛО
Фемки бесят
Мужик изменяет
Мясо вредно

публикация новой статьи через

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

	Бодибилдинг Планирование тренировок – это лучший способ организации тренировочного процесса. Потому что даже если Вы используете лучшие программы тренировок, их всё равно нужно грамотно циклировать. Иначе Вас ждёт перетренированность! Вот почему программирование тренировочного процесса, дозирование нагрузок и соответствие далее…
	Пауэрлифтинг Пауэрлифтинг – это вид спорта, целью которого является развитие скоростно-силовых показателей. Именно поэтому лучшие программы тренировок для пауэрлифтинга позволяют атлету постепенно развивать разные скоростно-силовые показатели, сложение которых и обеспечивает победу на чемпионате. Вот почему программы далее…
	Женская схема тренировок Тренировки – это организованные в систему физические упражнения, позволяющие развивать скоростно-силовые показатели атлета. А поскольку женская скелетная мускулатура ничем принципиально не отличается от мужской, женские программы тренировок так же не должны концептуально отличаться от мужских. Вот почему лучшие далее…
	Тренировка жима лежа Жим лежа – это соревновательное движение в пауэрлифтинге и жиме штанги лёжа. Кроме того, жим лёжа позволяет хорошо развить грудные мышцы. Вот почему лучшие программы тренировок для тренажёрного зала включают в себя использование этого упражнения. Но когда оно является целевым, его нужно не просто интегрировать в далее…
	Тренировка штангиста Тяжелая атлетика – это вид спорта, в котором атлеты соревнуются в способности выполнять толчок и рывок штанги. Именно поэтому программы тренировок по тяжёлой атлетике выстраиваются таким образом, чтобы атлет смог достичь максимального прогресса именно в этих двух движениях. Но так же нередко упражнения из тяжёлой далее…
	Набор мышечной массы Цикл на массу – это восстановительно-объёмный цикл годового плана тренировок по бодибилдингу. Хотя использовать его могут не только бодибилдеры. Поскольку все лучшие программы тренировок для тренажёрного зала предполагают наличие восстановительных периодов. Правда, цель восстановительных периодов может различаться далее…
	Украинская школа Украинская школа – это одна из лучших высокоинтенсивных тренировок для тренажёрного зала, позволяющая развить именно мышечную массу. Ведь, как уже говорилось выше, лучшие программы тренировок для тренажерного зала делятся на высокоинтенсивные и высокообъёмные циклы. И каждый цикл предназначен для развития отдельных далее…
	Программа для подростков Подростки – это юноши и девушки до 16 лет, возраст которых не позволяет им тренироваться по «взрослым» схемам тренировок. Просто у них ещё не сформирована скелетная система, поэтому «взрослые» схемы им противопоказаны. А лучшие программы тренировок для тренажёрного зала должны учитывать физическое состояние атлетов далее…