Толщина спины: ТРЕНИРОВКА СПИНЫ НА ТОЛЩИНУ – ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ СПИНЫ НА ТОЛЩИНУ

0

Содержание

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ НА ТОЛЩИНУ - ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ СПИНЫ НА ТОЛЩИНУ


Тренировка спины на толщину представляет собой важную часть тренировочного процесса по формированию верха тела. Тренировку спины на ширину можно совмещать с тренировкой на ширину, или же выносить в отдельный тренировочный день. Совмещение тренировок подходит начинающим атлетам, а атлетам продвинутого уровня необходимо разделять эти тренировки. Само собой, что продвинутые атлеты так же используют циклирование, поэтому, скорее всего, если Вы захотите проработать толщину спины, Вам придется чередовать тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину. Стоит заметить, что от использования становой тяги, скорее всего, придется отказаться полностью, либо факультативно добавить её в конец тренировки. Если Вы все же решите добавить становую, то выполняйте её с небольшим весом на 15 повторений, поскольку большие веса могут стать причиной травм.

Рекомендуемые материалы: тренировка спины; как накачать спину; программа набора чистой мышечной массы;

Тренировка спины на толщину однозначно должна быть тяжелой, поэтому технику выполнения упражнений нужно подбирать соответствующую. Имеется в виду, что тягу штанги в наклоне нужно делать прямым хватом, поскольку обратный хват грозит разрывом бицепса, например, такую травму получил в свое время Дориан Йейтс. Нклон корпуса вниз всегда подбирайте оптимальный, не стоит наклоняться ниже 90°, но и стоять практически ровно тоже не нужно, старайтесь найти золотую середину совмещения силовых показателей и техники выполнения упражнений. Обязательно используйте лямки, чтобы не отвлекаться на запястья, поскольку веса большие и останавливать подходи из-за того, что отказали кисти нерационально! Конкретный пример построения тренировки спины на толщину Вам продемонстрирует Андрей Скоромный.

 

Вывод: тренировка спины на толщину должна быть тяжелой и состоять из базовых упражнений, позволяющих использовать большие рабочие веса. Во время тяжелых тренировок рекомендуется использовать наиболее безопасную технику, поскольку, если Вы будете стараться включать в работу бицепс плеча, то его можно порвать. Особенно внимательно к бицепсу следует относиться тем атлетам, у которых эта мышца ведущая, поскольку в таком случае он будет брать на себя нагрузку, особенно, если спина будет не справляться, как следствие, травма и дальнейший перерыв в тренировках. Чтобы избежать всего этого, используйте закрытый прямой хват и лямки во время выполнения тяжелых тяг. Что же касается проработки спины, то ею Вы можете заниматься во время легких тренировок, медленно и подконтрольно прокачивая мышцы спины.

Бодибилдинг видео

Тренировка спины в тренажерном зале

Спина – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в теле.

При правильном подходе тренировка спины в тренажерном зале не вызывает трудностей. Мышцы отзывчивы к нагрузкам и отвечают на них прогрессом.

Тем не менее, есть ряд особенностей, зная которые вы улучшите результаты и придете к цели гораздо быстрее.

Немного анатомии

На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.

Самые крупные ее мышцы – это:

  1. Поясничные
  2. Широчайшие
  3. Круглые
  4. Ромбовидные
  5. Трапециевидные

Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница, широчайшие и трапеция.

Это группы, которым уделяют максимум внимания в тренировках.

Лучшие упражнения

Для каждой части спины есть свои эффективные движения.

Особняком стоит становая тяга со штангой – это лучшее упражнение для спины в тренажерном зале по степени воздействия на организм и количеству рабочих мышц.

В становой тяге работает свыше 400 мышц всего тела!

При выполнении включаются:

  • Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
  • Ягодичные
  • Бицепсы бедра
  • Голень
  • Квадрицепсы
  • Пресс
  • Предплечья

Поэтому становая – одно из главных упражнений для роста массы и силы как спины, так и всего тела.

Для верха трапеций подходят шраги (пожимания плечами), например, шраги со штангой или с гантелями.

Что касается остальных мышц, то бодибилдеры свято верят, что одни упражнения улучшают рост спины в ширину, а другие упражнения увеличивают ее толщину (бугристость).

Научных данных по этому вопросу нет. Хотя из физиологии известно, что в динамическом режиме мышца сокращается по всей длине и воздействовать только на определенный ее участок невозможно.

Мнение о делении упражнений для ширины и толщины – это один из традиционных качковских мифов (как, например, и миф о делении пресса на нижний и верхний).

Но все же, логика здесь есть:

Если делать акцент на развитие мышц, размещенных ближе к краям спины (широчашие), можно добиться эффекта ширины, а если к ее центру (средина и низ трапеции, ромбовидные) – массивности.

В данной статье мы будем придерживаться этой условной классификации.

Первая группа – упражнения для ширины спины. Ответственность за это лежит на широчайших мышцах. Чем они больше, тем “V-образнее” получается силует.

Лучшие движения для ширины – варианты тяг, когда руки двигаются сверху-вниз:

  1. Все виды подтягиваний:
  1. Тяга верхнего блока с аналогичными видами хвата

Вторая группа – это упражнения для толщины спины. На этот параметр влияют широчайшие, средина и низ трапеций и ромбовидные.

Лучшие движения для толщины – при которых тяга выполняется к животу:

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга гантели к поясу
  3. Тяга нижнего блока

Для поясницы идеальным вариантом является гиперэкстензия или наклоны со штангой на плечах.

Программа тренировок для спины

Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.

Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.

При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:

Новички

накачать Титанскую спину – Все боевые искусства и единоборства

Ко всему прочему, развитые мышцы спины помогают держать позвоночный столб, что помогает держать осанку. Если вы забываете о спине, но слишком много внимания уделяете мышцам груди, происходит дисбаланс, вследствие которого мышцы груди заставляют вас сутулиться, т.к. сильнее мышц спины. Мы посвятили эту статью спине, что бы вы понимали ее большую важность и имели достаточно знаний для создания красивой и мощной V-образной фигуры.

В первой части этой статьи мы рассмотрим самые важные моменты, такие как:

  1. Анатомия мышц спины и их функции.
  2. Направления развития ширины и толщины спины.
  3. Программы тренировок для новичка, атлета среднего уровня и продвинутого.

Анатомия мышц спины и их функции

Мышцы спины стоят на втором месте по своим размерам после ног, по этому, разумеется, тренировка спины должна быть интенсивной и в тоже время объемной.

Мышцы спины занимают всю площадь от шеи и до таза, их много и делятся они на два вида:

  • Глубокие (те мышцы, которые мы не можем увидеть).
  • Поверхностные.

Для нас наиболее важное, значение имеет поверхностные мышцы спины – это те, которые мы можем увидеть:

  • широчайшие мышцы-крылья;
  • трапециевидные мышцы;
  • разгибатели спины-столбы.

Широчайшие мышцы спины – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины. Имеет форму треугольника и сравнительно тонкая мышца. Эта мышца создает ширину и массив спины и первым делам бросается в глаза.

Функция широчайших мышц, заключается в приведении руки к туловищу и вращении вовнутрь – пронация. Подтягивает тело к рукам, закрепленным, на чем либо (перекладина, выступ) за счет силы и сокращения широчайших мышц.

Трапециевидные мышцы спины – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Имеет форму треугольника и делится на три части:

  • Верхняя часть – занимает положение от шеи и проходит к суставу плеча по ключице.
  • Средняя часть – располагается между лопаткой и позвоночником.
  • Нижняя часть – находится ниже лопатки и является продолжением средней части.

Функция трапециевидной мышцы силой сокращения всех частей приближать лопатку к позвоночному столбу, а также поднимать лопатки вверх и опускать.

Разгибатели спины – одна из самых сильных мышц этой группы, она расположена по все длине позвоночника от крестца до основания черепа. Эта мышца хорошо заметна в области поясничного отдела и до середины спины, два столба протягивающиеся по обе стороны позвоночника.

Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночного столба и удержании туловища в вертикальном положении. Наклоняет позвоночный столб, вправо или лево в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Участвует в процессе дыхания за счет опускания ребер частью своих пучков.

Таким образом, делаем вывод, что мышцы спины довольно массивные и большую часть занимают  три группы (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых и позволит создать основу красивой и большой спины.

Направления развития толщины и ширины спины

Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.

Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.

Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:

  • Ширина хвата ( широкий, средний, узкий )
  • Виды разных  упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.

Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.

Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.

Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:

  1. Ширина спины
    – подтягивания, тяги верхнего блока.
  2. Толщина спины – горизонтальные тяги.
  3. Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
  4. Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).

Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.

Примеры программ тренировок

Здесь мы распишем примеры программ тренировок для всех уровней подготовленности атлетов, но вы должны помнить, что составление программы – это дело индивидуальное, поэтому подбирать упражнения, хваты и акценты нагрузки вы должны сами. Ведь организм у всех разный и то, что подойдет одному, будет плохо подходить для другого человека.

Комплекс для новичка:

  1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3х8-12.
  2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12.
  3. Тяга горизонтального блока: 3х10-15.

Для новичка этого будет достаточно. Со временем можно добавить к этому комплексу становую тягу в конце, как добивочное упражнение на всю область спины, но будьте осторожны, новичку очень легко получить перетренированность.

Комплекс №1 для атлета среднего уровня:

  1. Подтягивания: 3-4х6-12.
  2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
  3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.
  4. Тяга горизонтального блока: 3-4х8-15.

Комплекс №2 для атлета среднего уровня:

  1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.
  2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.
  3. Становая тяга: 2-3х6-10.
  4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для атлета среднего уровня:

  1. Подтягивания: 3-4х6-12.
  2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.
  4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12

Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.

Комплекс №1 для продвинутых:

  1. Подтягивания: 3-4х6-12.
  2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
  3. Становая тяга: 2-3х6-10.
  4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.
  5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

Комплекс №2 для продвинутых:

  1.  Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.
  2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
  3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.
  4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.
  5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для продвинутых:

  1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.
  2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.
  3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.
  4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.
  5. Становая тяга: 2-3х10-12.

Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.

Техника упражнений и нюансы

Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
  2. а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
  3. На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
  4. Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.

Нюансы и вариации:

  • Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.
  • Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.
  • Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.
  • Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно не заменимое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне. Оно всегда должно быть в вашей тренировке спины, т.к. прорабатывает, как и широчайшие, так и весь верх спины.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взявшись за штангу средним хватом, сделайте наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, таз отведите назад, ноги слегка согните в коленках для того, что бы стабилизировать корпус. Следите за спиной, что бы она, не сутулилась, оставалась всегда ровной.
  2. На вдохе силой сокращения мышц спины, подтяните штангу к низу живота и задержите на секунду. Штанга должна идти всегда строго вдоль ног к низу живота.
  3. На выдохе подконтрольно вдоль ног опустите штангу, растягивая мышцы спины, но не бросайте в нижний точки вес, расслабляя мышцы спины. Как только почувствовали что дальше мышцы расслабятся, тяните штангу вверх.
  4. Сделайте нужное количество повторений, приняв исходное положение, положите штангу на пол или стойки.

Нюансы и вариации:

  • Одним из вариантов этого упражнения будет тяга Т-грифа. Его плюс в том, что штанга зафиксирована и не приходится тратить лишние силы на балансирование веса. Есть и Т-рифы со специальным упором для груди, что вообще исключает из работы не нужные мышцы, и вы можете сфокусироваться строго на спине.
  • Тяга нижнего блока к поясу в наклоне отличный вариант в качестве разнообразия. За счет выполнения в блочном тренажере дает специфическую нагрузку, создавая сопротивление в любой точке движения. Это упражнение тонкое и очень сложно сфокусироваться на нужных мышцах, поэтому берите вес умеренный и максимально концентрируйтесь на работе мышц спины.
  • Во всех вариантах вы можете использовать обратный хват, это немного больше нагрузит бицепс, но выполняя упражнение с чувством, вы проработаете таким хватом не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших.

Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а  противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
  2. На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
  3. На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.

Сделайте нужное количество повторений.

Нюансы и вариации:

  • Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.
  • Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.
  • Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.

Тяга горизонтального блока

Это не самое важное, но эффективное упражнение. Оно прорабатывает середину спины и нижнюю часть широчайших мышц. Его можно исполнять, как и в тяжелой силовой манере, так и в пампинговой.

Выполнение упражнения:

  1. Займите положение на сидушке тренажера, ногами упритесь в специальный упор, спину выпрямите, и слегка прогните в поясничном отделе.
  2. На вдохе, взяв рукоять тренажера, мощно подтяните ее к низу живота, отведя локти назад (заметьте, мы говорим именно локти, а не руки потому, что в этом движение можно тянуть руками, что снизит эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе силой сокращения мышц спины.
  3. На выдохе максимально растяните мышцы спины, возвращая рукоять назад.
  4. Выполнив нужное количество раз, верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.

Нюансы и вариации:

  • В качестве вариаций используйте разные рукояти и разные хваты. Так же можете использовать тягу одной рукой.
  • Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме в поясничном отделе.
  • В пиковой точке максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, что даст дополнительную статическую нагрузку для мышц.

Становая тяга

Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
  2. На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
  3. Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
  4. Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.

Нюансы и вариации:

  • Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.
  • Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.
  • Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.
  • Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.

Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.

Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!

Источник: www.topbodies.ru

На сколько вам понравилась статья:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

сосредоточьтесь на ширине и толщине спины.

Дориан Йейтс, Нассер Э.Л. Сонбати и, конечно же, Ронни Колеман ... Три самых громких имени в бодибилдинге с самой широкой, самой плотной и четко очерченной спиной, которые когда-либо выходили на сцену для мистера Олимпии ... Конечно, мы, смертные, вряд ли сможем достичь этого экстраординарный уровень (и многим это даже не понравится), потому что он будет зависеть от генетических факторов, которые не зависят от тренировок, диеты и преданности делу. Однако это не значит, что мы не можем и не должны правильно тренировать эти мышцы для получения дифференцированных результатов, не так ли? Если вы готовы к действительно дифференцированное обучение для дифференцированной группы я предлагаю вам продолжить чтение этой статьи.

Os спинные мышцы имеют чрезвычайное значение не только по эстетическим причинам, но и по функциональным причинам, которые включают тяговые движения туловища, вращательные движения туловища (связанные с поясничной областью) и, конечно же, вопросы стабилизации туловище, включая такие аспекты, как осанка и поддержание вертикального положения.

Тренировка спинных мышц идет намного дальше, чем думает большинство людей, именно потому, что спинные мышцы - это последние мышцы, которые мы учимся тренировать, просто потому, что многие из них не подразумеваются для нас, потому что они не в нашей сфере зрения. Среди прочего, поскольку мы не можем видеть рассматриваемые мышцы, наш мозг не дает нам активно их использовать, или даже мы используем движения и вспомогательные мышцы для выполнения определенных функций. И не случайно все больше и больше точек, таких как приведение лопатки или другие движения, естественным образом присутствующие в человеческом теле, теряются.

Без тени сомнения, дорсальные кости, что касается их эстетических целей, придают телу при взгляде спереди большее впечатление ширины и, конечно же, пропорциональности и, если смотреть сзади, аспекта покроя и плотности мускулов. Не случайно даже спинные мышцы - это мышцы, которые ценятся на чемпионатах, ориентированных как на женскую, так и на мужскую публику, в отличие от групп, которые, например, не очень хорошо принимаются на чемпионатах по бикини и других женских категориях, таких как грудная область.

Однако, тренируя спинной мозг, можно думать о работах, которые обеспечивают большую толщину работы, или о работах, которые способствуют большей ширине, в зависимости от их потребностей роста. Но, без сомнения, оба дела важны для всех и оба дела нужно периодически тренировать.

В целом, однако, большинство людей могут извлечь пользу из тренировок, которые рассматривают обе цели вместе, без необходимости длительной периодичности тренировок. И это было именно то, о чем мы думали о посещении, и обдумывали сочетание тренировочных сессий, которые могли бы рассмотреть самое большое и дифференцированное задействование спинных мышц, и что сегодня мы предложим тренировку, которая поможет вам улучшить спину, независимо от функциональных требований. или с эстетической точки зрения, сочетая лучшие условия для всех других групп мышц, которые активно или не полагаются на спинной.

Давай?

Список содержимого

Упражнение 1: нижняя тяга со скакалкой

Многие люди обычно начинают свои тренировки с тяги или со знаменитого «Тяги Лар». Оказывается, варьировать это начало тренировки уже более чем необходимо для достижения хороших результатов, иначе мы впадем в застой.

Низкий гребок - это упражнение, которое включает в себя работу широчайшей мышцы спины в ее нижней части, но все же, поскольку это гребок, для него требуются другие большие группы, такие как задняя часть плеч, включая такие мышцы, как надостистая, ромбовидные, трапециевидные, круглые (основные и второстепенные) и другие.

Это упражнение задействует все спинные мышцы и способствует увеличению их толщины.

Но, зачем использовать веревку? Скакалка не только обеспечивает другое упражнение, но и заставляет прикладывать меньшее усилие к предплечьям, и, таким образом, акцент делается даже на натяжении мышц спины. Тем не менее, это позволяет нанимать latissimo на более низком уровне, выполняя реальную работу на «низком уровне».

В этом упражнении вы должны выполнить 5 подходов с нагрузкой, которая должна увеличиваться с каждым подходом, и варьируя количество повторений на 15-12-10-8-6. Средний отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. Но, в зависимости от интенсивности вашей тренировки, вы можете подумать о отдыхе до 60 секунд.

Помните, перед тем, как начать это движение, выполните хорошую разминку, и что в целях защиты удобно использовать пояс при выполнении низкого хода, который обычно требует хорошей устойчивости поясницы.

Упражнение 2: одновременная пила

Многие оставляют такие упражнения, как пила, потому что они в последнюю очередь «изолируют» больше, особенно когда они делают это в одностороннем порядке. Однако это не имеет смысла и, большинство профессионалов обычно используют его в начале обучения, особенно когда мы говорим о таких именах, как Кевин Леврон. Фил Хит и Джей Катлер.

Пила или тяга с гантелями - это упражнение, в котором основное внимание уделяется средней части широчайшей мышцы спины, но, как и любое тянущее движение, оно также задействует заднюю часть плеча.

Содействуя хорошей вариативности, мы не будем выполнять пилу традиционным способом, то есть односторонним, а одновременно, чтобы сэкономить время на тренировке и, конечно, вызвать большую потребность в стабилизации туловища, способствуя функциональным требованиям мышц. стабилизаторы.

Пилу следует делать стоя, с изогнутым корпусом, близким к положению криволинейного удара планкой. Тягу нужно делать более или менее на высоте таза и при максимальном сокращении движения удерживать две секунды, чтобы полностью «сжать» спинные мышцы.

В эксцентрической (отрицательной) фазе движения контролируйте возврат веса, во-первых, чтобы избежать разрыва бицепса или даже растяжения мышц, а во-вторых, чтобы сделать правильное движение при расслаблении лопаток, прежде чем снова выполнять приведение в движении. потянул.

Из-за естественной нестабильности движения, каким бы правильным оно ни было, может возникнуть поясничная перегрузка, поэтому попробуй использовать ремень на нем.

Это движение следует выполнять в 4 подхода по 8-10 повторений, с отдыхом между подходами всего 45 секунд. Следовательно, нет необходимости выполнять серию с большим количеством повторений, как обычно делает большинство людей просто потому, что это в некоторой степени изолирующее упражнение.

Упражнение 3: гребок изогнутой штанги (хват лежа на спине)

Всем хорошей спинной тренировки не может отложите штрихи штангой! Это группа упражнений, которые считаются базовыми и принципиально важными как по ширине, так и по толщине спины. В дополнение к чрезвычайно активному задействованию мышц, это движение способно повысить требования к нейромоторной системе, делая прогресс очевидным по мере того, как вы приобретаете практику.

Без сомнения, именно удары и то, как они проводятся, отличает «мальчиков» от «мужчин» в академиях. Он требует сильной поддержки со стороны выпрямителя позвоночника и стабилизирующих мышц поясницы. Если эти мышцы недостаточно тренированы, с такими упражнениями, как становая тяга или даже хорошо выполненные гиперэкстензии, вы наверняка будете нестабильны в движении, вы не активируете спинные мышцы и, конечно же, не сможете вставать во время упражнений. высокие нагрузки.

В данном случае мы выполнили гребок супинированным (обратным) хватом именно так, чтобы задействовать нижнюю часть спинных мышц и немного меньше заднюю часть плеч. Кроме того, он обычно допускает несколько более высокие нагрузки. Есть некоторые свидетельства того, что немного лучше упорядочить плечевые бицепсы и придать им эту «округлую» форму. Правда в том, что с научной точки зрения исследований, подтверждающих это, нет, но, похоже, это логично. В любом случае важно варьировать супинацию, пронацию или даже смешанные следы (почти в нейтральном следе), которые выполняются с помощью планки EZ или W. Эти разные следы помогают «формировать» спинные мышцы, активировать бицепсы по-разному. и требуют различных режимов баланса и стабилизации.

В изогнутом гребке со штангой мы также выполним 4 подхода, которые можно сделать с 10, 8, 6 и 4 повторениями, а в последнем вы должны сделать дроп-сет, то есть вы должны снизить нагрузку на 50% и сделать как минимум вдвое больше повторений, чем вы делали в серии с большей нагрузкой, то есть вы должны сделать как минимум 8 повторений, а если возможно больше, вы можете это сделать и, конечно же, всегда достигнете полного мышечного отказа!

Изогнутый штрих с полосой требует двух подсказок: первый из них ВСЕГДА носить ремень! Никогда не гребите со штангой даже во время разминки без ремней.

A второй и очень важный совет состоит в том, чтобы удерживать максимальное сокращение за счет сильного лопаточного приведения. Если вы не активируете спинные мышцы, собственно говоря, посредством нейромоторного контроля, то, скорее всего, вы будете использовать только силу бицепса, что не является нашей целью при выполнении этого упражнения.

Время отдыха между подходами должно составлять от 60 до 90 секунд.

Упражнение 4: фиксированная планка

Пришло время подумать об одном из упражнений, которых люди больше всего боятся, когда дело касается тренировки позвоночника. Это связано с тем, что фиксированная планка, то есть свободное движение, совершаемое с весом самого тела или даже с некоторым дополнительным весом, помещенным на него, является одним из движений, которые больше всего нуждаются в стабильности в бодибилдинге, одним из самых сложных для «украсть» и одно из самых мощных базовых упражнений - это общее задействование спинных мышц. Это, без сомнения, намного сложнее, чем движения, выполняемые таким же образом, но на блоке, шарнирно или с тросом.

В этом движении мы будем использовать пронированный открытый отпечаток стопы, чтобы увеличить ширину спины и, следовательно, обеспечить не только толщину, предусмотренную в вышеупомянутых упражнениях.

Фиксированный стержень должен быть сконцентрирован на движении по требованию спинных мышц и всегда должен выполняться с хорошо выполненной лопаточной аддукцией. И все же использовать инерцию в движении бесполезно. Это действительно становится эффективным, когда вы можете использовать контроль своего тела, чтобы ценить каждый момент каждого повторения.

В этом упражнении вы будете использовать 5 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако, если вы превысите 15 повторений, увеличьте нагрузку на собственное тело, используя подкладки для голеней или даже шайбы.

Время отдыха между подходами должно составлять одну минуту.

Упражнение 5: Пуловер со стоячими тросами

Чтобы завершить подвиг, который вы проделали для своих спинных мышц, мы будем использовать другое упражнение для их ширины, а именно изолирующее, чтобы завершить конкретную работу над целевыми мышцами.

В частности, набирая ОЧЕНЬ большую широчайшую мышцу спины, пуловер с тросами полностью обработает впечатление ширины и «раскрытия» спины. Поскольку она сделана из тросов, она имеет постоянное натяжение, что помогает сохранять контроль над движением, так как мы будем уставать в конце тренировки, а поддерживающие и стабилизирующие мышцы уже устали.

É важно не забыть в этом движении выполнять полную амплитуду, особенно в отрицательной фазе (эксцентричность). Это именно то, что позволит полностью активировать спинные мышцы.

Также не забывайте всегда контролировать свой вес и тянуть спиной, а не плечами и руками. Запястья также всегда должны быть прямыми во время движения, а локти должны быть направлены вверх.

Выполните 3 подхода по 15 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами.

Вывод:

Сегодня мы смогли понять основы тренировки спины, которая различается по толщине и ширине. Однако важно, чтобы ваше обучение всегда индивидуально их индивидуальным потребностям и, кроме того, это учитывает их биологические условия (особенно анатомию и биомеханику). Однако в качестве хорошего ориентира это пример синергетической тренировки, которая может принести вам впечатляющие результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 32

Тренировка спины: сосредоточьтесь на ширине и толщине спины

Тренировка спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины  должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

  1. Тренировка ширины спины
  2. Тренировка толщины спины
  3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания.  Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

  1. Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
  2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка  спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

  1. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
  3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
  5. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.


Еще статьи в тему:

Влияние заболеваний позвоночника на нервную систему — методы лечения

Рациональный взгляд на проблему

К сожалению, в настоящий момент не существует волшебных препаратов, которые бы навсегда избавляли от проблем с позвоночником. Не существует также и волшебных «вправлений дисков» которые «выравнивают спину» навсегда. Точно так же как не существует специального масла, которое можно залить в двигатель автомобиля так, чтобы после этого обновились детали его ходовой части.

Если Вы столкнулись с данной проблемой, то нужно понять, что Ваше заболевание является не результатом какого-то разового негативного воздействия, а возникло по причине длительных систематических возрастных процессов и Вашей внутренней предрасположенности. Возраст начала заболевания может быть очень разным и иногда столкнуться с проблемой можно еще до тридцати лет

К счастью, избавиться от проблемы и держать ее под контролем можно и при правильном подходе процент положительных результатов гораздо выше, чем при большинстве других заболеваний.

Основным принципом лечения является систематическое воздействие на спину, призванное максимально усилить кровоток вдоль позвоночника, нормализовать мышечный тонус, оптимизировать поступление питательных веществ в мышцы межпозвонковые диски, нервные структуры.

Согласно рекомендациям следующих организаций: American Academy of Family Physicians, American Academy of Neurology и European Academy of Neurology, первыми методами как при острой боли, так и для профилактики должны быть немедикаментозные методы воздействия, к которым относятся растягивающие манипуляции на позвоночнике, рефлексотерапия, акупунктура, согревающие и усиливающие кровоток процедуры, самостоятельные упражнения для растяжки мышц позвоночника [3]. В ряде случаев рекомендована хондропротекторная терапия - введение в организм веществ нужных для поддержания нормального состояния межпозвоночного диска [4].

Важно! Самостоятельные упражнения для спины должны тщательно и индивидуально подбираться под руководством человека, имеющего соответствующую квалификацию. Неквалифицированный подбор упражнений может привести к усугублению проблемы.

Методика лечения заболеваний, вызванных состоянием позвоночника.

Рекомендованная методика включает комплекс из пяти рефлексотерапевтических процедур, направленных на улучшение кровоснабжения вдоль позвоночника, улучшение состояния межпозвонковых дисков, глубоких мышц спины и нервов.

1.Мануальная миофасциальная терапия.

Процедура предполагает растяжение и расслабление проблемных участков спины с использованием методик постизометрической релаксации и рефлексотерапевтического массажа, проводится с учетом клинических исследований и рекомендаций German Disease Management Guideline [5].

2. Сеанс акупунктуры по индивидуальной схеме.

Схема выполнения процедуры зависит от локализации и выраженности проблемы. Используются одноразовые стерильные иглы из гипоаллергенной стали толщиной 0,3 мм. Процедура как правило безболезненна и может сопровождаться чувством локального распирания. Чувство распирания вызывается расширением мелких сосудов и усилением кровотока в зоне воздействия, что способствует устранению триггерных точек. Проводится с учетом клинических исследований и рекомендаций University Postgraduate Education of Principles and Practice of Traditional Chinese Medicine, Medical University of Vienna, Austria.[6]

3. Сеанс рефлексотерапевтического вакуумного массажа.

Процедура проводится с помощью стерилизованных вакуумных банок. Процедура не инвазивная, не предполагает контакта с кровью пациента. Вакуумный массаж является одним из широко исследуемых и многообещающих методов терапии боли, эффективно применяется даже при болях, вызванных онкозаболеваниями. Принцип действия метода заключается в усилении оттока венозной крови, что стимулирует нормализацию кровообращения в целом, проводится с учетом клинических исследований и рекомендаций Universidade Federal de Minas Gerais, Escola de Enfermagem, Belo Horizonte, MG, Brazil [7].

4. Сеанс фармакопунктуры.

Процедура предполагает введение в организм препаратов, усиливающих кровоток и питание межпозвоночных дисков и нервов. Препарыты вводятся инъекционно с помощью инсулинового шприца (длинна иглы до сантиметра) в подкожную жировую клетчатку, где накапливаются и в течении нескольких дней проникают в место назначения (межпозвонковый диск, нерв). Процедура как правило безболезненна и не имеет осложнений. Проводится по стандартному протоколу проведения фармакопунктурных методик.

5. По окончанию сеанса пациенту даются рекомендации по самостоятельному использованию упражнений в домашних условиях с учетом особенностей его организма. Проводится с учетом клинических исследований и рекомендаций American College of Physicians [3].
Длительность полного сеанса 40-60 мин. Рекомендованный курс составляет 3-5-7 процедур в зависимости от проблемы. Кратность проведения от одного до 3 раз в неделю. Субъективное улучшение ощутимо уже после первой процедуры.

 

 

 

 

 

Список литературы
1. Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2

2. Petrenko M. & Svyrydova N (2016). Сучасні аспекти патогенезу, діагностики та лікування болю в спині. EAST EUROPEAN JOURNAL OF NEUROLOGY .2016 № 4(10) - C. 23-29.

3. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA; for the Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians. Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: a clinical practice guidlines from the American College of Physicians [published online February 14, 2017]. Ann Intern Med. doi:10.7326/M16-2367

4. B. Danilov, A & V. Grigorenko, N. (2015). An antinociceptive effect of chondroprotectors: A myth or a reality. Zhurnal nevrologii i psikhiatrii im. S.S. Korsakova. 115. 84. 10.17116/jnevro20151159184-89.

5. Chenot JF, Greitemann B, Kladny B, Petzke F, Pfingsten M, Schorr SG. Non-Specific Low Back Pain. Dtsch Arztebl Int. 2017;114(51-52):883–890. doi:10.3238/arztebl.2017.0883

6. Lim TK, Ma Y, Berger F, Litscher G. Acupuncture and Neural Mechanism in the Management of Low Back Pain-An Update. Medicines (Basel). 2018;5(3):63. Published 2018 Jun 25. doi:10.3390/medicines5030063

7. Moura CC, Chaves ÉCL, Cardoso ACLR, Nogueira DA, Corrêa HP, Chianca TCM. Cupping therapy and chronic back pain: systematic review and meta-analysis. Rev Lat Am Enfermagem. 2018;26:e3094. Published 2018 Nov 14. doi:10.1590/1518-8345.2888.3094

%d1%88%d0%b8%d1%80%d0%be%d1%87%d0%b0%d0%b9%d1%88%d0%b8%d0%b5%20%d0%bc%d1%8b%d1%88%d1%86%d1%8b%20%d1%81%d0%bf%d0%b8%d0%bd%d1%8b — со всех языков на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАлтайскийАрабскийАварскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийКаталанскийЧеченскийЧаморроШорскийЧерокиЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийДатскийНемецкийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГалисийскийКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнгушскийИсландскийИтальянскийИжорскийЯпонскийЛожбанГрузинскийКарачаевскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийЛатинскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийМонгольскийМалайскийМальтийскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПуштуПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийРусскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиТамильскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВодскийВьетнамскийВепсскийИдишЙорубаКитайский

Сделайте более толстую спину за 28 дней

Вот что вам нужно знать…

  1. Вы будете очень быстро прогрессировать, выполняя программу концентрированной специализации спины в течение четырех-шести недель.
  2. Тренировка спины - это больше, чем просто подтягивания и тяги. Основное назначение мышц спины - стабилизация позвоночника, поэтому вы должны программировать соответственно.
  3. Чтобы стимулировать гипертрофию, следует использовать более медленные темпы с подходами с большим количеством повторений, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

Самая большая ошибка при программировании размера спины - это учет только широты.Хотя нам всем нравится V-образная форма, выпрямители позвоночника на самом деле являются опорной базой для всего заднего ядра.

По этой причине следующие 4 недели мы не будем просто грести. Мы собираемся получить хороший баланс силы и движений, основанных на гипертрофии, которые выполняют главную функцию мускулатуры спины: стабилизацию позвоночника.

Гири, которые раньше казались невероятно тяжелыми, станут легко управляемыми. Толстая спинка позволит удерживать на плечах тяжелые вещи и не рассыпаться.

Вот схема движений, которые мы собираемся использовать:

1 - Активное разгибание грудной клетки и антисгибание поясницы

Этими движениями мы перемещаем туловище, заставляя спину выпрямляться или оставаться устойчивой при сопротивлении. В становой тяге и с добрым утром мы не хотим округлять поясницу, хотя некоторые в грудном отделе допустимы.

Мы также не хотим сгибания поясницы в сидячем положении "доброе утро", но мы хотим активного разгибания грудной клетки от намеренного округления.

  • Целевые мышцы: Erector Spinae
  • Упражнения: доброе утро сидя, доброе утро, становая тяга

Гуд-утро сидя - отличный вспомогательный подъемник для тех, кто не приседает и не приседает вперед. Я всегда использую для них штангу для приседаний EliteFTS, но прямая штанга, толстая подушка для перекладины и подъемные ремни - работоспособные заменители.

Вам следует использовать подкладку, потому что по мере того, как плечи перекатываются вперед, перекладина будет следовать за вашей шеей.Подушечка удерживает штангу дальше от позвонков.

2 - Антисгибание пояснично-грудного отдела

Цель этих движений - сохранить стабильность позвоночника, заставляя выпрямители позвоночника сопротивляться сгибанию в поясничном и грудном отделах. Передние приседания оптимальны, потому что переднее размещение веса настраивает пользователя против высоких сил грудного сгибания.

Чтобы оставаться в вертикальном положении с тяжелыми грузами, требуется огромная сила спины и корпуса. Следовательно, большинство людей - плохие приседания.Также важно отметить, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают в боковых движениях позвоночника, поэтому рекомендуется выполнять некоторую одностороннюю работу без поддержки.

  • Основные задействованные мышцы: Erector Spinae
  • Упражнения: приседания со штангой, тяга штанги, ходьба фермера, тяга гантелей в раздельной стойке

Мне нравится тяга гантелей на одной руке с раздельной стойкой. Вы можете поставить ноги настолько широко, насколько вам нужно для поддержки. Чем ближе ступни, тем сложнее будет стабилизироваться.

3 - Низкая, вертикальная и горизонтальная гребля

  • Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные кости
  • Упражнения: тяга с опорой на грудь, тяга штанги, подтягивание и подтягивание, тяга гантелей в раздельной стойке, тяга с тяжелым лицом

Если вы не делаете тяги с гантелями на груди, начинайте немедленно. Всем нужно больше депрессии лопатки. Кристиан Тибодо прав: сделайте паузу и сильно сожмите лопатки, спину и вниз.

Диапазон повторений и темп

Для идеального баланса размера и силы лучше всего подойдет волнообразная модель с диапазоном 6 и 10-12 повторений. Безумное разнообразие - не цель, поэтому многие из лучших упражнений выполняются два раза в неделю: 10-12 повторений в день и 6 повторений в день.

Оба дня будут увеличивать размер, но подходы по 6 повторений будут укрепляющим компонентом, который поможет нам прибавить вес в дни с большим количеством повторений.

Поскольку размер является основной целью этой программы, важен темп, и мы хотим использовать более медленные эксцентрики в наших подходах с большим числом повторений.В конце концов, если количество повторений находится в диапазоне гипертрофии, мы должны использовать темп, соответствующий этой цели.

В подходах из 6 повторений веса будут слишком тяжелыми для использования очень длинной эксцентрической или концентрической фазы. Итак, для 6 повторений нам нужно увеличить вес и опустить его как можно более контролируемым образом, обычно в двухсекундном диапазоне.

  • подходов по 10-12 повторений: темп 3020 (три секунды вниз, без пауз внизу, два
  • подходов по 6 повторений: темп 2010 (две секунды вниз, без паузы, на одну секунду вверх, без паузы)

Программа

День 1 - понедельник
Упражнение Наборы Повторы
А Становая тяга 4 5
B1 Грудь Поддерживается Ряд 4 6
B2 Тяжелая тяга для лица 3 10–12
C1 Доброе утро, сидя 4 6
C2 Отжимания с подъемом стопы 3 отказ
День 2 - вторник
Упражнение Наборы Повторы
A1 Среднее подтягивание 5 6
A2 Жим лежа на наклонной скамье 4 6
B1 Доброе утро или Румынская становая тяга 4 10–12
B2 Тяга гантели одной рукой 4 6/6
С Тяжелый чемодан для переноски 5-10 мин.
День 3 - среда - ВЫКЛ
День 4 - четверг
Упражнение Наборы Повторы
A1 Тяга штанги 5 6
A2 Жим штанги над головой 4 6
B1 Доброе утро, сидя 3 10–12
B2 Тяга гантелей в раздельной стойке 3 6/6
B3 Glute-Ham Raise 3 6
День 5 - пятница
Упражнение Наборы Повторы
А Приседания спереди * 4 8
B1 Доброе утро 4 6
B2 Широкое подтягивание 4 10–12
C1 Прогулка тяжелых фермеров 3 2 мин.
C2 Грудь Поддерживается Ряд 3 10–12

* 10ПМ вес без определенного темпа, отдых 90 секунд между подходами

Выходные - без тренировок, но займитесь чем-нибудь активным.

Быть недвижимым

Если ваша спина нуждается в работе, дайте этой программе 4-6 хороших, тяжелых недель.

Это не следующая программа в линейке программ, на которую вы запрыгиваете. Скорее, это толчок к успеху не только в построении более толстой спины, но и в увеличении вашей большой тройки: приседаний, становой тяги и жима лежа.

Изучите и начните применять эти упражнения и техники. И даже если ваши большие подъемы не вызывают большого беспокойства, задайте себе один вопрос: отличает ли развитие спины вас от остальных товарищей?

Толщина спинки и объяснение ширины спинки

Толщина спинки по сути является синонимом спинки , плотность . Основные мышцы, которые необходимо развивать, чтобы спина стала толще, - это трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это те группы мышц, которые создают плотный вид спины.

# traps

Трапеция - это большая и очень жесткая мышца, которая проходит от верхнего основания шеи до середины спины. Многие убеждены, что при пожимании плечами трапеция поражается полностью, но это не так. Пожатия плечами сосредотачиваются в первую очередь на верхней части вокруг шеи. Таким образом, ряды - это полноценное упражнение на ловушку, потому что они прорабатывают и среднюю часть.

Тяга с расклешенными локтями полностью сосредоточена на трапециях и верхней части спины.Когда вы гребете широким хватом, одновременно держа локти высоко, роль широчайшей мышцы спины уменьшается, и верхняя часть спины получает возможность сиять.

Хорошее и очень доступное упражнение, которое более равномерно попадает в ловушки, - это так называемый болгарский кольцевой ряд, который вы можете увидеть на видео ниже.

Ключевые моменты - развести локти и максимально втянуть плечи. Вы почувствуете это упражнение в трапециях, задних дельтовидных мышцах и, очевидно, в бицепсах и предплечьях.Вы можете имитировать это движение, используя пару гантелей, штангу или даже тренажер.

Следующая группа мышц, которая имеет решающее значение для толщины спины, - это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это одна из групп мышц, контролирующих позвоночник.

Лучшими упражнениями для выпрямителей позвоночника являются становая тяга, тяга со штангой, приседания, гиперэкстензия спины с отягощением и тяги штанги или гантелей без поддержки спины.

Маленькие группы мышц, такие как ромбовидные, также способствуют толщине спины, но они также сильно страдают во время работы трапециевидной мышцы и выпрямителя позвоночника.

Ширина спины определяется размером ваших широчайших мышц спины (широчайшие) и круглых мышц (широчайшие помощники).

Стандартные упражнения на ширину спины:

1. Подтягивания с утяжелением узким хватом

Многим людям легче задействовать широчайшие во время подтягиваний, чем подтягиваний.

Я часто использую кольца для этого упражнения, потому что прямая перекладина может вызвать проблемы с локтями и запястьями. Кольца позволяют найти более снисходительную позу и снять некоторую нагрузку на суставы.

Основная причина использования узкой рукоятки - больший диапазон движений. Вопреки распространенному мнению, подтягивания узким хватом работают на широчайшие больше, чем варианты с широким хватом.

2. Тяга гантели одной рукой для «нижних широт»

Технически у вас либо нижние широчайшие, либо нет. Например, люди с высокими вставками демонстрируют менее заметные нижние широчайшие, независимо от подготовки. Этого нельзя изменить с помощью упражнений. Однако тяга гантели на одной руке очень хорошо воздействует на нижнюю часть мышцы.

3. Передний рычаг рабочий

Передний рычаг - это интенсивное упражнение на широчайшие, хотя оно не способствует большему росту, чем классические движения. Тем не менее, это отличный способ тренировать широчайшие, если вы занимаетесь тренировками с собственным весом.

4. Становая тяга / тяга стойки

Это может удивить некоторых из вас, но становая тяга - прекрасное упражнение на широчайшие. Если у вас хорошая связь с мышцами мозга и вы держите штангу близко, ваши широчайшие будут плакать.

П.С. Обновлен пост о природном потенциале.

3 перехода к спине толщиной в кирпич

Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | АБС

Полная и мощная спина - это не только широкая, но и толстая, с деталями, олицетворяющими силу и мускулистость. Каждое из следующих упражнений наращивает массу по всей спине, чтобы придать вам толщину и силу, соответствующие вашей ширине.

Набирать массу нужно для того, чтобы ваши мышцы работали усерднее, поэтому используйте любую помощь, в которой вы нуждаетесь, в том числе ремень и ремни.Эта тренировка должна занять у вас всего 30-40 минут с 90 секундами отдыха между подходами.

Добавьте эту тренировку к тренировке для спины или выполняйте ее самостоятельно.

1

2 подхода по 12, 10, 10 повторений

3 подхода по 6-8 повторений

+ 3 больше упражнений

Техника Советы

Тяга штанги Йейтса

Если это достаточно хорошо, чтобы заработать ему титул МистераОлимпия шесть лет подряд (1992–1997), поэтому логично, что это упражнение носит его имя. Дориан Йейтс изменил тягу со штангой, используя захват снизу и не наклоняя туловище так далеко вперед, как другие гребцы со штангой. В результате спина была настолько широкой, что Йейтса прозвали «Тень».

Хотя это силовое движение, не делайте ошибку, переходя в сверхтяжелую форму и жертвуя формой. Держите плечи втянутыми, заставляя среднюю часть спины выполнять львиную долю работы. Плотно потяните штангу и сожмите широчайшие, прежде чем опускать ее.Если вы не можете контролировать вес на штанге, станьте легче.

Поскольку вы используете хват снизу, ваши бицепсы будут задействованы больше, чем при захвате сверху, но большая часть работы по-прежнему будет выполнять спина. Но сосредоточьтесь на средней части спины, и вы обнаружите, что можете добиться большего сокращения, чем при захвате сверху.

Тяга гантелей двумя руками на скамье

Единственный недостаток тяги гантелей одной рукой в ​​том, что по мере приближения к отказу возникает соблазн использовать импульс, чтобы тянуть гантель большего размера.Использование наклонной скамьи и лежа на груди избавляет от этого соблазна. Устранение инерции также помогает вам лучше сжать широчайшие мышцы. Более того, стабильность и поддержка нижней части спины помогают лучше изолировать верхнюю часть спины.

Не пытайтесь ускорить выполнение повторений - все, что вам нужно, - это проработать ваши плечи и локти. Медленные контролируемые движения заставляют вашу спину работать сильнее, создавая больше возможностей для роста.

Тяга сидя со скакалкой

Выполнение тяг с веревкой позволяет разделить концы, чтобы вы могли подтянуться ближе к своему телу и добиться большего сокращения.

Вот изюминка, которую можно добавить к этому упражнению: выполняйте 5-секундные отрицания с каждым повторением. Это поможет вам еще больше сломать мышцы и станет отличным завершающим этапом тренировки.

Вот и все! Идеальная тренировка из трех упражнений для увеличения размера и силы, а также для набора столь необходимой массы вашей спине.

Упражнение на тягу назад на массу

Выполните быстрый поиск в Google по запросу «лучшая тренировка для спины на массу» или «тренировка для набора массы», и вы гарантированно наткнетесь на бесчисленное количество статей, в которых говорится, что «лучшие» тренировки спины начинаются либо со становой тяги, тяги со штангой, либо с утяжеления. UPS.

И не поймите нас неправильно, в этих движениях нет ничего плохого, и если их выполнять правильно и грамотно запрограммировать, они могут дать массу преимуществ для наращивания мышц и увеличения силы.

Но даже самые лучшие упражнения не безупречны.

Становая тяга и тяги со штангой создают огромную нагрузку на поясницу, и довольно часто ограничивающим фактором служат мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поясничный отдел позвоночника, а не мышцы верхней части спины.

И хотя подтягивания не нагружают нижнюю часть спины в такой степени, как становая тяга и тяга со штангой, они не самые удобные для плеч движения, чтобы начать тренировку, особенно когда вы загружаете их парой упражнений. 45с.

Все мы знаем, что основной движущей силой во время подтягивания являются широчайшие, но также задействует несколько смежных групп мышц. Но вот проблема, когда дело доходит до подтягиваний и других упражнений на вертикальную тягу (например,тяги вниз), они переводят плечо во внутреннее вращение под большой нагрузкой. Сложите эти две вещи вместе и делайте их достаточно часто, и вы получите идеальный рецепт для серьезной травмы плечевых суставов.

Теперь давайте проясним. Мы не используем становую тягу, тягу со штангой или подтягивания. Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц, но большинство людей просто не выполняет их должным образом.

Итак, что же можно сделать, чтобы увеличить размер и силу спины при одновременной защите плеч и поясницы - тяги и многие другие.

Погодите, разве вы не сказали не тянуть штангу?

Верно. Большинство атлетов делают тягу со штангой совершенно неправильно и не получают максимальную отдачу от движения. Но тяга со штангой - не единственный вид тяги, который вы можете выполнять. Существует множество вариантов тяги, которые вы можете использовать, чтобы увеличить размер и силу, а также защитить свои плечи от пули!

Впереди у нас есть множество вариантов ряда, которые вы можете внедрить в свою текущую программу тренировок для наращивания безжировой мышечной массы.


Но, прежде чем мы перейдем к этим вариантам, давайте поговорим еще немного о том, почему вы должны отдавать приоритет гребле в своих тренировках.

Почему горизонтальные тяги лучше, чем вертикальные

По мнению многих тренеров по силовой и физической подготовке, в том числе доктора Джона Русина, спортсмены должны отдавать предпочтение горизонтальным тяговым упражнениям, таким как тяги, по сравнению с вертикальными тяговыми упражнениями (т. Е. Подтягиваниями), чтобы поддерживать здоровье своих плеч.

К вашему сведению, боли в плечах - обычная жалоба спортсменов и лифтеров, которые уделяют чрезмерное внимание толчковым и вертикальным тяговым движениям в ущерб горизонтальным тяговым упражнениям, таким как тяги.

Доктор Русин даже заметил:

«Если вы не гребете в два или три раза больше, чем подтягиваетесь, вы оставляете здоровье своего плеча на волю случая».

Другими словами, горизонтальные тяги, как тяги, должны быть основой ваших тренировок для спины. В начале тренировки делайте все возможное, выполняя всевозможные тяги, и сохраните подтягивания, подтягивания и тяги на широчайших в конце тренировки.

Ваши суставы будут лучше подготовлены к работе, и вы сможете справиться с меньшим весом, чем если бы вы начали тренировку с вертикальных тяг, что является большим выигрышем для вашего долгосрочного здоровья плеч.

«А как насчет лат ?!»

Без сомнения, широчайшие важны для общего развития спины, а также для нормальной повседневной деятельности. И да, вертикальные тяги, такие как тяги вниз и подтягивания, - отличный способ сконцентрироваться на развитии широчайших.

Но знаете что?

При правильном и целенаправленном выполнении тяги также могут помочь нарастить широчайшие, и есть исследования, подтверждающие это! [2]

Чтобы узнать больше о преимуществах горизонтальной тяги, ее пользе для широчайших и ее месте в вашей тренировке, давайте вернемся к учениям доктораРусин, объясняющий:

«В то время как подтягивание и его многочисленные вариации расстановки рук растягивают широчайшие и тренируются в положении над головой, мы часто забываем, что этот паттерн приводит плечо во внутреннее вращение под нагрузкой. Хотя это по своей сути неплохо, следует контролировать это положение, размещаемый на нем объем и нагрузку.

На противоположной стороне от тяги находится схема ряда, которая позволяет плечу оставаться в более нейтральном положении на протяжении всего диапазона движений, одновременно улучшая синергетическую целенаправленную активацию широчайшего и верхней части спины для лучшего переносимого тренировочного эффекта.Этот паттерн движения также имеет возможность расширять положение позвоночника и плеча, при этом его можно программировать на большие нагрузки и большие объемы более безболезненным способом »[1]

С учетом сказанного, давайте перейдем к лучшим упражнениям для заднего ряда для построения толстой и широкой спины.

Лучшие тяги для толстой спины

Хотя тяга штанги обычно рассматривается как лучший вариант тяги для развития толстой спины, простая истина заключается в том, что большинство людей вообще не выполняют ее должным образом.Они сильно полагаются на инерцию и телесный английский, чтобы поднять вес. Затем при спуске они позволяют силе тяжести делать работу и упускают эксцентрическую часть движения, что по существу сокращает возможности для наращивания мышц в тяге вдвое!

Кроме того, стандартная тяга штанги может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, и если вы уже делаете много тяжелых приседаний и становой тяги, есть несколько способов проработать верхнюю часть спины, не увеличивая нагрузку, которую вы испытываете. уже размещены на пояснице во время остальных тренировок.

А теперь давайте обсудим множество способов, которыми вы можете включить упражнения в тренировку:

Тяга гантелей на одной руке

Если нужно сделать одно движение назад, это тяга гантели на одной руке. Это фаворит в семье спортсменов Primeval из-за большого диапазона движений и способности безопасно перегрузить мышцы верхней части спины.

Есть несколько захватов (пронация, супинация, нейтральный), которые вы можете использовать при выполнении тяги гантелей, а также различные углы, которые вы можете тянуть, чтобы подчеркнуть различные области верхней и средней части спины.

Чтобы выполнить тягу гантели на 1 руке правой рукой:

Подготовьтесь к движению, положив левое колено и руку на ровную скамью. Ваша правая нога должна оставаться на земле. Возьмите гантель правой рукой прямо под плечо. С плоской спиной и тугим корпусом втяните плечо и поднимите гантель (начиная движение в локте) до бедра.

Сожмите вверх и медленно опустите гантель до полного разгибания.Как только все ваши повторения будут выполнены с одной стороны, отдохните 30 секунд и повторите со второй стороной.

Рядок наземных мин с одной рукой

Ряд мин на одной руке позволяет максимально напрячь мышцы верхней части спины, обеспечивая при этом отличную стабилизацию плеча. В результате получается подъем, который отлично подходит для наращивания мышц, а также для сохранения здоровья плеч и позвоночника.

Используйте фугас или установите один конец штанги в углу и загрузите другой конец пластинами не более 25 фунтов.

Примечание: это не означает, что нужно положить на гриф только 25 фунтов, вы можете использовать несколько пластин по 25 фунтов, чтобы накапливать нагрузку, необходимую для подъема. Мы объясним более подробно ниже.

Выполнить минный ряд:

Встаньте, ноги на ширине плеч, хомут штанги находится на правом боку. Сделайте шарнирные соединения в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за воротник перекладины правой рукой. Положите левую руку на левое бедро, напрягите туловище и начните тягу, отводя локоть назад, так, чтобы ваша рука оканчивалась у правого бедра.Задержитесь на счете до единицы и медленно опускайте вес, пока ваша рука не выпрямится.

Meadows Row

Прославленный зенненхундом Джоном Мидоузом, тяга Meadows представляет собой уникальную разновидность тяги с наземной миной одной рукой, которая нацелена на большую часть верхней части спины, задних дельт и ромбовидных мышц, чем типичные тяги, в которых вы используете нейтральный хват и натягиваете мышцы. локти прижаты к бокам.

Для настройки для ряда Meadows:

Поместите один конец штанги в фугас (или в угол спортзала, если у вас нет фугаса) и загрузите «свободный» конец пластинами, используя любые пластины до 25 фунтов включительно.

Использование 45-фунтовых пластин приводит к уменьшению диапазона движений из-за того, что исходное положение штанги находится выше над землей. Использование пластин весом 25 фунтов и меньше позволяет увеличить диапазон движений, что идеально для максимального напряжения спины.

При выполнении тяги Медоуза, начиная с правого бока, встаньте, ноги на ширине плеч, так, чтобы выступ штанги находился перед правой ногой. Сделайте шарнирные соединения в бедрах и согните колени, чтобы вы могли ухватиться за воротник перекладины правой рукой с помощью пронированного захвата.

Положив левую руку на бедро, отведите правый локоть назад так, чтобы рука оказалась чуть ниже подмышки.

Медленно опустите вес в исходное положение и повторите несколько повторений перед тренировкой другой стороны.

Т-образный ряд

Тяга

с Т-образной штангой может быть выполнена с использованием наземной мины, описанной выше, или, если в вашем спортзале есть Т-образная балка, вы можете воспользоваться дополнительным рычагом и поддержкой груди, а также уменьшенной степенью стабилизации и нагрузки в поясничном отделе. позвоночник.

Как и в случае с Meadows Row, убедитесь, что используете 25 пластин и меньше для подъема грузов. Использование больших пластин уменьшает диапазон движений ваших рук, тем самым сокращая объем работы и время при напряжении мышц спины. Использование четвертей вниз гарантирует, что вы сможете достаточно загрузить штангу и выполнить полный, полный и даже расширенный диапазон движений.

Для выполнения тяги Т-образной штанги на тяге:

После загрузки штанги присядьте грудью на тренажере с т-образной штангой.Возьмитесь за ручки Т-образной дуги, напрягите корпус, напрягите нижнюю часть тела и убедитесь, что ваша шея находится в «сжатом» положении.

Удерживая руки прямыми, снимите штангу с оснастки и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Расправьте плечи и начните тягу с локтей. Продолжайте движение назад, пока ваши локти не окажутся по бокам, и вы не сожмете лопатки вместе. Задержитесь на счету до одного и медленно опустите под контролем в исходное положение.

Примечание. В зависимости от используемого вами снаряжения с Т-образной балкой или если вы делаете это с установленной миной, угол наклона вашего туловища может варьироваться от 15 до 45 градусов относительно параллели.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь на наклонной скамье - это фантастическая вариация тяги, которая позволяет вам действительно увеличить вес, но при этом не беспокоиться о чрезмерном подъеме тела или нагрузке на позвоночник. Традиционные подъемы штанги, включая тягу штанги в наклоне, обычно ограничены вашей способностью поддерживать выравнивание позвоночника, а не работающими мышцами, фактически достигающими отказа.В этих случаях вы не получите такого эффективного тренировочного эффекта, как если бы ограничивающим фактором стали намеченные рабочие мышцы, а не нижняя часть спины и выпрямители.

Для выполнения тяги гантелей с опорой на грудь:

Постановка и выполнение упражнения аналогичны тяге с Т-образной перекладиной, грудь поддерживается, локти тянутся в стороны. Разница здесь в том, что вы лежите на наклонной скамье и используете гантели, а не Т-образную штангу.

Batwing Row

Подобно тяге гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь, в тяге с крыльями летучей мыши вы находитесь в положении лежа. Только здесь ваше тело параллельно земле. К ряду «крыло летучей мыши» применяются те же правила гребли, что и ко всем другим рядам.

Для выполнения ряда «крыло летучей мыши»:

Лягте лицом вниз на ровную скамью. Гантели должны быть на полу, а руки должны быть слегка согнуты прямо под вашими плечами. Опустите плечи и гребите с отягощениями, пока большие пальцы не окажутся у подмышек.Удерживайте пиковое сокращение на счет до единицы, прежде чем медленно опускать вес под контролем. Повторите необходимое количество повторений.

Тяга на тросе сидя

Гребля сидя - еще один фантастический вариант гребли, который обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений, в отличие от других вариантов гребли со свободным весом, где легче потерять напряжение. Одна вещь, от которой следует остерегаться при выполнении тяги на тросе сидя, заключается в том, что невероятно легко выполнить "тягу всего тела" во время тяги, когда ваша верхняя часть тела качается вперед и назад в каждом повторении.

Небольшое вытягивание и дополнительное растяжение в начале движения - это нормально, но нет необходимости полностью наклоняться вперед и делать полный наклон назад, когда вы перемещаете вес. Приберегите это для парней из спортзала, которые хотят поднять эго, а не заниматься эффективными тренировками.

Перевернутые строки

Также известные как горизонтальные подтягивания или «австралийские подтягивания», перевернутые тяги - это горизонтальные подтягивания, эквивалентные подтягиванию или подбородку. И, как и в подтягивании, вы можете использовать любое количество положений рук, положений рук (широкий хват, узкий хват, пронация, супинация, нейтраль и т. Д.) и углы тела, чтобы подчеркнуть разные части спины.

Перевернутая тяга также служит отличным упражнением для наращивания спины с собственным весом для увеличения силы, что может улучшить вашу производительность при вертикальных подтягиваниях.

Для выполнения перевернутого ряда:

Отрегулируйте планку (или ремни trx) на высоту где-то между серединой бедра и высотой талии. Точное положение перекладины будет зависеть от длины ваших рук и силы спины, поэтому вам потребуются некоторые методы проб и ошибок, когда вы впервые попытаетесь выполнить перевернутую тягу.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч пронационным хватом (сверху), вытянув ноги по прямой линии перед собой. Не забывайте держать мышцы кора задействованными, а тело неподвижным на протяжении всего диапазона движений.

Втяните плечи и потяните их локтями, гребя, пока грудь не коснется перекладины. Сожмите верхнюю часть на счет до одного и медленно опустите тело обратно в исходную точку.

Строка, чтобы расти!

Можно утверждать, что тяга - лучшее упражнение для тренировки всех областей верхней части спины, при этом ограничивая чрезмерную нагрузку на плечо или поясничный отдел позвоночника.Тяга касается ромбовидных мышц, трапеций, круглых, задних дельт и даже широчайших. Их можно выполнять множеством способов с использованием разных захватов, углов и настроек оборудования, что дает бесконечные возможности для включения их в вашу программу тренировок.

Начните расставлять приоритеты в тренировках сегодня и посмотрите, как быстро вы сможете создать впечатляющую верхнюю часть спины.

И, ​​если вам нужна дополнительная помощь в тренировке этих строк во время тренировки, есть Mega Pre Red.

Mega Pre Red - это интенсивная, высокоэнергетическая предтренировка, которая также улучшает производительность тренировки и очень важную связь между мозгом и мышцами. Тренировки для спины - это сложно, и не всегда легко найти мотивацию тренироваться так усердно, как вам нужно. Mega Pre Black зажигает ваши чувства и разжигает огонь внутри вас, чтобы вы могли пойти в тренажерный зал и заняться утюгом.

Нажмите здесь, чтобы попробовать Mega Pre Red сегодня и начать грести, чтобы ваша спина выросла!

Список литературы

  1. www.drjohnrusin.com

  2. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Вариации уровней мышечной активации во время традиционных силовых тренировок для широчайшей мышцы спины: экспериментальное исследование. Динамическая медицина: ДМ. 2004; 3: 4. DOI: 10.1186 / 1476-5918-3-4.

Старая школа тренировки спины для более широкой и толстой спины

Получите тренировку золотой эры для спины кобры

По мере того, как спортивные залы и тренажеры становятся лучше благодаря новым исследованиям и технологиям, все больше людей попадают в ловушку, полагаясь исключительно на тренажеры в своих тренировках.Точеный V-образный конус - результат тщательно продуманной тренировки.

Хотя тренажеры могут дать вам разделение и четкость, если ваша цель - эстетика золотой эры, вам лучше придерживаться старой школы тренировки спины. Мы сосредоточимся на сложных движениях, чтобы увеличить ширину и толщину спины.

Подтягивания - 50 повторений

Подтягивания должны быть основным элементом тренировок для спины. Начните тренировку с 50 повторений строгих подтягиваний в стиле милитари. Не используйте инерцию, махая ногами или рывками, чтобы приподняться.

Если вы не можете выполнить 50 повторений за один подход, используйте как можно меньше подходов. Сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сохранить напряжение в широчайших. Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, используйте вспомогательный тренажер.

Становая тяга - 3 подхода по 8-6-4 повторений

Выполняйте становую тягу в начале тренировки, чтобы утомить спину. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жесткой, как тренировка ног по максимуму. Становая тяга - сложное упражнение и одно из ключевых движений для наращивания силы, физического состояния и мышечной массы.

Поскольку вы будете выполнять меньше повторений в становой тяге, вашей целью должно быть как можно больше веса. Убедитесь, что вы не теряете форму при выполнении упражнений, перечисленных в тренировке.

Тяга вниз за шею - 3 подхода по 15-12-10 повторений

Вытягивания вниз за шею могут лучше задействовать широчайшие по сравнению с ортодоксальной версией. В то время как упражнения на тягу работают на ширину вашей спины, гребные движения работают на толщину.

Чтобы построить спину кобры, важно сочетать тянущие и гребные движения.Люди с жесткими плечевыми суставами могут столкнуться с проблемами при выполнении упражнения, поэтому перед тренировкой им следует разогреть вращающие манжеты.

Тяга к Т-образной штанге - 3 подхода по 12-10-8 повторений

Тяга штанги

к Т-образной штанге - одно из самых малоиспользуемых упражнений для спины, и, к сожалению, оно постепенно исчезает. Если у вас в тренажерном зале нет тренажера для гребли с Т-образной штангой, вы можете выполнить упражнение со штангой, поместив одну сторону в угол и прикрепив V-образную ручку.

Наклонитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела образовывала угол 60 градусов с полом.Когда вы тянете штангу к груди, сделайте паузу и сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.

Пуловеры с гантелями - 3 подхода по 12-10-8 повторений

Пуловеры с гантелями

невероятно эффективны для формирования V-образного конуса. Лягте на ровную скамью и положите на нее плечи. Колени должны быть согнуты, ступни поставлены на пол, а бедра - как можно ближе к полу.

Держите гантель прямо над грудью, слегка согнув локти.Сохраняйте легкий сгиб в локтях, когда поднимаете гантель с груди, и опускаете гантель на пол, когда она проходит над вашей головой.

Тяга штанги - 3 подхода по 12-10-8 повторений

Тяга штанги нацелена на верхнюю и среднюю часть спины и помогает набрать вес в спине. Вытягивание штанги к нижней части живота будет нацелено на вашу среднюю спину, а перемещение штанги к верхней части пресса будет тренировать верхнюю часть спины.

Использование ремешков для запястий может помочь вам улучшить накачку во время упражнения, так как они устраняют смещение запястья и предплечья.В комплексных упражнениях, таких как тяга со штангой, ваша сила хвата более склонна к провалу, чем ваша спина.


Как вы думаете, у кого лучшая спина? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

5 лучших упражнений с ловушкой для наращивания толщины спины

Получите невероятно мускулистое телосложение с хорошо развитыми трапециевидными мышцами.Трапециевидные мышцы, или трапеции, располагаются вверху и по центру вашей спины. Эта мышца, состоящая из трех частей, прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Упражнения, специально нацеленные на эту группу мышц, добавят вашей спине и размера, и рельефа, и создадут прочный каркас. Кроме того, ловушки не только отлично выглядят, когда они прочные и четко очерченные, но и улучшают вашу осанку и помогают предотвратить травмы плеча.

Трапециевидные мышцы

Ловушки верхние

Верхние ловушки - это самая легкая секция для нацеливания.Они обеспечивают движение в лопатке и шейном отделе позвоночника, в том числе вращение вверх, а также обеспечивают стабильность плеча.

Средние ловушки

Средние трапеции располагаются сзади на плечах. Эти мышцы отвечают за втягивание лопатки. Они также поддерживают функцию и движение соседних мышц.

Нижние трапы

Нижние ограничители способствуют вращению вверх, наклону кзади и внешнему вращению лопатки, а также обеспечивают стабилизацию лопатки при других движениях.

Лучшие упражнения на ловушку

Шраги со штангой

Шраги со штангой - отличное упражнение с ловушками для подчеркивания верхних ловушек и наращивания силы. Чтобы получить максимальную отдачу от пожатия плечами, вам нужно сосредоточиться как на захвате, так и на втягивании лопатки. Во-первых, что касается хвата, убедитесь, что вы держите гриф широким хватом. Таким образом, направление движения отражает направление волокон в мышце. Во-вторых, для положения плеч сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а не просто вверх.Это обеспечит максимальную активацию и, как следствие, результаты.

Ступени

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
  2. Поднимите вес, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать лопатки вместе, активируя среднюю секцию ловушки.
  3. Отпустите груз обратно с контролем.

Тяга гантели на одной руке

Затяните все свое тело, а не только трапеции, тягой на одной руке с гантелями.Тяга на одной руке отлично подходит для проработки всей области мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы. Однако вы можете сделать одно небольшое изменение, чтобы сместить акцент на верхние ловушки. Это делается простым пожатием плеч, чтобы вывести руку в ряд. Еще одно преимущество тяги на одной руке - это определить, есть ли у вас слабые стороны, и вы сможете поработать над этим. Вы также увеличите силу корпуса, так как брюшной пресс задействуется для предотвращения скручивания. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется стоя, оно более спортивное и требует полной активации тела.

Ступени

  1. Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
  2. Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
  3. Держите руку прямо и поднимите плечо вверх так, чтобы оно тянуло вашу руку вверх и назад.
  4. Пожав плечами, продолжайте тянуть вес к груди, позволяя локтю вытянуться за корпус.
  5. Отпустите груз обратно с контролем.
  6. Сделайте полный набор на одну руку, прежде чем переходить к другой.

Тяга стойки

Подтягивания на стойке - отличный способ нарастить массу и максимизировать активность верхней ловушки. Начало тяги на высоте колен - это та часть лифта, где верхние трапы имеют самый высокий уровень сцепления.Кроме того, поскольку диапазон движений в этом упражнении невелик, это также прекрасная возможность увеличить свой вес и перегрузить мышцы. Однако убедитесь, что вы загружаете в пределах своих относительных возможностей, иначе вы рискуете получить травму. Последнее, что нужно отметить при выполнении тяги со стойки, - это сосредоточиться на втягивании лопаток, сводя их вместе, чтобы плечи не округлялись при подъеме.

Ступени

  1. Установите штангу на стойке чуть выше уровня колен.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, слегка согните колени и возьмитесь за штангу верхним хватом.
  3. Подтяните штангу вверх, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе. По мере того, как вы тянете, ваше тело выпрямляется. Движение должно закончиться, когда штанга окажется перед бедрами.
  4. Отпустите груз обратно с контролем.

Подтяжка лица

Почувствуйте жжение по всей верхней части спины, укрепите стабильность и улучшите осанку с помощью качественной подтяжки лица.Однако, чтобы правильно выполнять это упражнение, следует помнить о нескольких вещах. Первое - это оборудование. В идеале вы должны использовать канатный тренажер с веревками, достаточной для полного разгибания рук. Кроме того, вам нужно будет тянуть за точку привязки над головой. Во-вторых, ваше положение стоя. Вы должны быть перпендикулярны тренажеру с тросом в спортивной стойке. Третий - ваша хватка. Вы должны использовать захват снизу и вести большие пальцы, чтобы они выиграли гонку за вашу голову.Затем вы хотите подтянуться до уровня лица - цельтесь в нос. Наконец, не используйте слишком большой вес - вам нужно достаточно для правильного сокращения, но не слишком много, чтобы вам нужен импульс.

Ступени

  1. Примите спортивную стойку перпендикулярно канатной дороге. Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, а грудь приподнята. Закрепите кабель над головой.
  2. Удерживайте канаты обеими руками нижним хватом.
  3. Потяните кабели к лицу большими пальцами. В конце движения ваши ловушки должны быть полностью сжаты. Кроме того, ваши руки будут широко расставлены, а локти согнуты под углом 90 градусов.
  4. Освободите тросы с помощью регулятора.
  5. Если вы хотите повысить уровень этого упражнения с ловушками, в конце упражнения добавьте жим руками вверх к потолку, чтобы задействовать нижние мышцы-ловушки.

Жим гантелей лежа

Последнее упражнение с трапециями - это жим гантелей лежа.По сути, это жим плечом, но лежа на животе. Это тяжелое упражнение, и для него нужны только легкие веса, если они вообще нужны. Это упражнение нацелено на нижние ловушки, которые являются наиболее часто игнорируемой частью группы мышц. Цель состоит в том, чтобы удерживать веса от земли на протяжении всей тренировки.




Ступени
  1. Лягте животом на пол, касаясь лбом земли.Не поддавайтесь экзистенциальному страху.
  2. Удерживайте гирю в каждой руке и держите руки в вертикальном положении над полом.
  3. Начните с согнутых рук по бокам так, чтобы вес находился на плече. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
  4. Поднимитесь вверх, пока руки не окажутся прямо над головой, все еще паря над полом.
  5. Снова опустите руки к плечам, сжимая лопатки.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения работают с вашими ловушками?

Упражнения, специально предназначенные для ваших ловушек, включают пожимание плечами со штангой, тяги гантелей одной рукой, тяги со стойкой, тяги лицом и жимы гантелей лежа.Другие подходящие занятия включают становую тягу со штангой, тягу к груди и подъемы в стороны.

Как построить огромные ловушки?

Вы строите огромные ловушки так же, как и любые другие мышцы, - выполняя упражнения, нацеленные на эту область мышц. Вам также нужно будет выполнять их регулярно и последовательно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет по-прежнему бросать вызов вашим мышцам и наращивать объем, а также силу.

Траппы плечи или спина?

Хотя ловушки позволяют движение плеч и прикрепляются к лопатке, они считаются частью спины.Это трехкомпонентная мышца, которая прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника.

Как построить трапецию дома?

Если вы инвестируете в хороший набор гантелей, есть множество упражнений, которые вы можете включить в домашнюю тренировку, чтобы построить свои ловушки. Попробуйте пожать плечами, вертикальные тяги, тяги на одной руке, отжимания, фермера, жимы, подъемы в стороны и жимы лежа.

Отжимания работают ловушкой?

Отжимания могут проработать среднюю и нижнюю трапы, особенно если вы сосредоточитесь на сжатии лопаток вместе.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Толщина задней стенки здания с Seth Feroce

СМОТРЕТЬ: Толщина задней стенки здания с Seth Feroce.

Сет Ферос - один из самых трудолюбивых рабочих в отрасли.

Seth’s не идет навстречу, когда дело доходит до тренировок, и именно такое отношение помогло ему построить фантастическое телосложение.

В этой статье Сет дает нам пошаговое руководство по наращиванию толщины спинки.

1. Разминка - Разминка 75 - 100 Подтягивания / Подтягивания / Подтягивания с помощником 1. Тяга Т-образной штанги узким хватом (гриф в углу) - 3 разогревающих подхода x 6-10 повторений - 3 Рабочие подходы x отказ, 6-10 повторений - переместите гребаный вес! Держите под контролем, но вам нужно использовать вес, чтобы получить толщину!

2. Тяга к перекладине сверху широким хватом - 2 разогревающих подхода x 10-12 - 2 рабочих подхода x отказ: 8-12 повторений - Сосредоточение внимания на развитии верхней части спины.Захват сверху - тяни верхней частью спины и ловушками! Визуализируйте верхнюю часть спины в позе двойного бицепса сзади! Мы хотим это Поппин !!

3. Отжимания обратным хватом (тренажер Hammer Strength) - 2 разогревающих подхода x 8-12 - 2 рабочих подхода x Отказ: 8-10 повторений - почувствуйте, как вес тянет ваши широчайшие спереди ... вес в вас! При выполнении этих упражнений мне нравится представлять себе позу с раздвинутыми передними широтами.

4. Тяга одной рукой (сила молотка или ГУ) - 2 разогревающих подхода x 8-10 - 2-3 рабочих подхода x Отказ: 6-10 повторений - не будь киской! Контролируйте свой вес.Но это упражнение по наращиванию массы. Так что относитесь к нему как к такому!

5. Тяга вниз широким хватом - 4 подхода по 8-12 повторений: контролируйте вес. Хорошая растяжка, Хорошее сжатие! Почувствуйте свою работу!

6. Протягивание каната - 3 комплекта x 12 - Растягивание и сжатие!

Мой тренировочный сплит
3 дня включения - 1 день отдыха
2 дня включения - 1 день отдыха

День 1 - грудь
День 2 - спина
День 3 - Руки
День 4 - ВЫКЛ
День 5 - Ноги (квадрицепсы и Ветчины)
День 6 - Плечи
День 7 - ВЫКЛ
Это основа моего тренировочного сплита.Я могу перемещать вещи, когда это необходимо.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.